Hatha jóga ászanák pózai fotókon és videókon, amelyek segítenek a nőiesség és a szexualitás fejlesztésében. Fedezze fel nőies vonzerejét. Ezek az Ön női praktikái minden napra. Szüntelenül csodálkozom azon, hogy a jóga milyen sokoldalú és erőteljes. A Hatha jóga ászanák kezdőknek és gyakorlóknak hosszú ideig nemcsak erőt, energiát és egészséget adnak, hanem segítik a női reproduktív rendszer helyreállítását is. Adja vissza a fiatalságot és a férfival való szexuális kapcsolat örömét.
A maximális és leggyorsabb eredményt a jógapózok és a gyakorlatsorba gyűjtött női gyakorlatok adják. A hatha jóga ászanái bizonyos sorrendben egymásba áramlanak. Kompenzációs és lazító gyakorlatok is hozzáadódnak a komplexumhoz, valamint a jóga ászanák leírása.
(Itt megtekintheti az összes hahta jóga videóleckét kezdőknek).
Íme 10 jógapóz, amely megváltoztatja az életedet.
Medencegyakorlat - Kismedencei körítések
Ezek a mozdulatok mindenekelőtt javítják a kismedencei szervek vérkeringését, érezni fogod a meleg energia áramlását, amely átmossa női szervek, ezeken az érzéseken keresztül jön a relaxáció,érzékiség.
Ülés közben végezzük őket, keresztbe tesszük a lábunkat a számunkra kényelmes helyzetben. Gondolatban körvonalazunk egy téglalapot, és elkezdjük összekapcsolni a sarkokat a medencével, majd lekerekítjük. Ily módon köröket készítünk először az egyik, majd a másik irányba. A medencét fontos forgatni, nem a köldökét.
Utthan Prishthasana – Gyík póz
A testtartás nagy koncentrációt igényel. feszített csípőízületek, csavaráskor a petefészkek és a vesék tónusosak, ezáltal a szervezet hormonális háttere normalizálódik.
Kitörést hajtunk végre a jobb lábbal előre. Helyezze a bal térdét a padlóra, a farokcsontját húzza előre. Ezután hajlítsa be a könyökét, és engedje le a testet, miközben a jobb váll érinti a jobb térdét. Ezt úgy állíthatod meg, hogy a fejed tetejét előre, a bal lábad sarkát pedig hátra nyújtod.
Tartsa a pózt néhány lélegzetvételig, amíg kényelmes. Utána finoman lazítsunk, a lábunkat tegyük vissza a „lefelé néző kutya” helyzetbe. Ismételje meg a tükörképet a másik lábon.
Kapotasana – Galambpóz
A póz lehetővé teszi a mély feszültségek maximális enyhítését, a medence izmait. A test ellazul, az elme megnyugszik, a combizmokból felszabadul a feszültség, ami pozitívan befolyásolja szexuális életét.
Négykézlábra állunk. Mozgassa előre a jobb térdét. A csuklók között. Enyhén vigye oldalra a jobb láb sarkát. Nyújtsa vissza a bal lábát. A hát egyenes, és öt-tíz nyugodt és mély lélegzetet és kilégzést veszünk. 
Kijövünk a pózból. Leülünk a sarkunkra és pihenünk.
Upavishta konasana
Nagyon hasznos ászana nők számára, mivel szabályozza és szabályozza az áramot. menstruációs vérés serkenti a petefészek működését is.
Ülés közben végezzük, a lábakat a lehető legtávolabb helyezzük el egymástól. Tartsa egyenesen a gerincét, és nyújtsa ki a bordáit. Nyomja felfelé a membránt. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, lélegezzen mélyeket. Lélegezzen ki, hajoljon előre, és tegye a fejét a padlóra. Ezután nyújtsa ki a nyakát, és tegye az állát a padlóra. Ezután fogja meg a lábát a kezével, és próbáljon meg a mellkasán feküdni a padlón.
Maradjon a pózban akár 30 másodpercig. Lélegezz be, emeld fel a törzset, engedd el a láb szorítását, kösd össze a csípőt, 
pihenni.
Ez az ászana megnyújtja a combizmokat, megfelelő vérkeringést hoz létre a medence területén, meggyógyítja ezt a területet.
Adho Mukha Shavasana – Lefelé néző kutya
Négykézlábra állunk, és egy kilégzéssel felemeljük a medencét, egyenlő szárú háromszöggé hajtva. Kinyújtjuk a hátat, a nyakat. A sarkakat lefelé húzzuk, megpróbáljuk kiegyenesíteni a lábakat a térdnél. Ebben a helyzetben igyekszünk ellazulni és egyenletesen, finoman lélegezni.
Néhány lélegzetvétel után térjen vissza 
négykézláb.
Ez a póz megnyugtatja az elmét, erősíti a testet és erősíti a hasat. És ez fontos a nőiességed és a szexualitásod szempontjából.
Salamba Sarvangasana – Vállalj
Sarvangasana az ászanák anyja. Sok betegség ellen csodaszer. Befolyásolja a pajzsmirigy működését, normalizálja a hormonszintet, javítja a vérkeringést az egész szervezetben, nyugtatóan hat idegrendszer.
Feküdj háttal a szőnyegen, teljesen kinyújtott lábakkal és feszes térddel. Egy kilégzéssel emelje fel a lábát, és húzza a feje fölé, majd fogja meg a medencéjét a kezével, és nyújtsa fel a lábát. Ebben az esetben a törzset a padlóra merőlegesen emeljük fel úgy, hogy a mellkas érintse az állát. Nyújtsa ki a lábát és a lábujjait. Maradjon a pózban 30-60 másodpercig, egyenletesen lélegezzen. Egy kilégzéssel derékba hajlítva enyhén hátra hozzuk a lábunkat, és először a törzset engedjük le, kezünkkel megtámasztva. Ezután tenyerünket a padlón támasztva engedjük le a medencét a padlóra, majd a lábakat. Feküdj le és lazíts. 
Supta Baddha Konasana – Pillangó póz
Pillangó póz - Istennő póz, Supta Baddha Konasana. Kedvező PMS, menopauza idején. Segít normalizálni a női reproduktív rendszert. Érezze magát nőiesnek és szexinek.
A kezdőknek szóló jógapózokat lassan kell elvégezni. Különös figyelmet fordítson a légzésére. Lélegezz ott, ahol feszültség van.
Végrehajtás: A légzés egyenletes és nyugodt. 
- feküdj a földön a hátadon
- rakd össze a lábad
- húzza közelebb a sarkát a medencéhez
Setu Bandhasna – hídpóz
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, helyezd párhuzamosan a csípődet, és tedd a lábadat a padlóra. Belégzés közben óvatosan emelje fel a medencét, a mellkas az állra gördül, a hátát ívelje a padló fölé. Ugyanakkor a hátizmoknak össze kell húzódniuk, a hasizmoknak pedig ellazulniuk, a fenéket meg kell feszíteni. Kilégzéssel óvatosan és lassan engedje le a medencét a padlóra, szétterítve a gerincet a padlón.
Amikor a lábakat a fej fölé vetjük, felmérjük a csípőnket, ami erős afrozodiákum lehet.
Ez egy fordított póz. Kritikus napokon nem hajtható végre. A póz segít oldani a stresszt és a feszültséget. Ebben az esetben a vér az agyba zúdul, és segít felébreszteni. Csinálok... kezdőknek
Feküdj a hátadra. Kezek a test mentén.Lassan emelje fel a lábát. Felemeljük a medencét, és a lábunkat a fejünk fölé dobjuk. Ha nem tudja letenni a lábát a padlóra, helyettesíthet egy padot, és ráteheti a lábát. 
Tegye a kezét a test mentén, vagy csattal a kastélyban. A tűzhelyen van a hangsúly, nem a nyakon. Néhány mély lélegzetet veszünk be és ki. Hanyatt fekve térünk vissza a kiinduló helyzetbe.
Balasana - póz "Gyermek"
A nők legtöbbször a fejben "élnek". Ez a póz alkalom arra, hogy lazíts és érezd magad a "testben". Komolyságunk időnként túllép a mértéken, és megakadályozza a játékosság és könnyedség megnyilvánulását, ami annyira szükséges a nőiesség feltárásához.
Fenekünkkel a sarkunkra ülünk és egy kilégzéssel előre-le eresztjük a testet és a fejet, karjainkat előre nyújtva. Igyekszünk a medencét a sarkokhoz nyomni, lazítani a nyakat, karokat, vállat, hátat. 
Maradjon a pózban néhány lélegzetet, majd lassan emelkedjen fel.
A jógavideó komplexumban megtalálhatóak ezek a jógapóz-videók és egyéb átmeneti és kompenzációs jógaászanák videóleckék. Harmonikusan fonódnak egyetlen erőteljes sorozatba. Mi adja a maximális hatást az egészségére, a nőiesség és a szexualitás feltárására. Ezt a programot minden nap női gyakorlatként használhatja.
Tehát a teljes csomag a következőket tartalmazza:
jóga pózok videóleckék, a jógaászanák fotóinak ellenőrző listája, a könyv jógaászana pózokat tartalmaz képekben és a jógaászanák teljes leírását.
Itt tudhat meg többet a szexualitási komplexumot feltáró jógapózokról.
A jóga olyan tudományág, amelyet minden korosztály és testalkatú ember élvezhet. Az „alvás előtti jóga” a tökéletes esti szokás, mivel ezek a gyakorlatok segítenek ellazítani az izmokat és az elmét egy fárasztó nap után.
Jessica Matthews, a San Diego-i Miramar College fizikai tudományának adjunktusa azt javasolja, helyes gyakorlatokat mielőtt elkezdené az edzést. "A legfontosabb dolog az, hogy vigyázz magadra, hogy megértsd, mire van szüksége a testednek" - mondja.
Faktrum tíz olyan pozíciót mutat, amelyek segítenek nyugodtan és édesen aludni egész éjszaka.
Ez a póz ideális azok számára, akik lefekvés előtt szeretnének néhány percet csendes szemlélődéssel tölteni.
Üljön kényelmesen keresztbe tett lábbal az ágyon. Üljön olyan helyzetben, hogy nyújtsa a gerincét, lazítsa el a karját, és vegyen három mély lélegzetet. Próbáljon meg mindent megtisztítani, és összpontosítson a mély légzésre. Az elme elnyugtatása eltarthat egy ideig.
Az előrehajlítás nagyszerű, ha teljesen ki akar nyújtani lefekvés előtt. Üljön le az ágyra, és lassan hajoljon előre, majd ujjaival óvatosan érje el lábujjait. Ha nem éred el a lábaidat, nyúld a bokádat, a lábszáradat vagy a combodat, ahol csak tudod. Koncentrálj a kilégzésre, mert ez segít elmélyíteni a nyújtást.
Térd az ágyon, lábujjak egymás mögött, a térdek vállszélességben. Lassan hajolj le, amíg a combjaid közé nem érsz. Tartsa ezt a pozíciót, amíg jól érzi magát, lélegezzen mélyen.
Ez a póz valóban csodákat tesz a gerinc és a felsőtest nyújtásával. Kezdje azzal, hogy keresztben üljön az ágyon, és tegye a jobb kezét a bal térdére.
Tedd bal kéz feküdjön fel maga mögött az ágyra, és finoman csavarja balra a testét. Fordítsa el a fejét úgy, hogy a bal válla fölött nézzen.
Lélegezz mélyeket, majd lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a fordulást a másik oldalon.
Ez a póz az egyik legélvezetesebb ebben a készletben. Csak fekszel az ágyadon
Kezdje fekvő helyzetben, hajlított térddel. Húzd össze a talpaidat, és hagyd, hogy a lábad mindkét oldalán lógjon.
Hagyja, hogy a keze az oldalakon feküdjön. Ha görcsöket vagy feszültséget érez az alsó testében, helyezzen egy-két párnát mindkét térd alá, hogy megemelje a lábát.
"Ez a gyakorlat enyhíti a feszültséget a lábakban" - mondja Vida Bjelkus, jógaoktató és a bostoni Healthy Life Yoga Club társalapítója. „Azok az emberek, akiknek nehéz a meditáció, ezt a könnyebb módszert használhatják elméjük kitisztítására” – mondja az oktató.
Ülj le az ágyra a fal felé nézve. Feküdj le, és nyújtsd a lábaidat a falhoz. Hagyja, hogy a karja az oldalakon pihenjen, tenyérrel felfelé. Lélegezzen lágyan, és érezze a nyújtást a lábad hátsó részén.
Ez egy megnyugtató, de egyben fizikailag nagyon stimuláló póz. Ez hasonló a népszerű "boldog baba pózhoz", mivel mindkét lába szögben van a levegőben.
Feküdj a hátadra, öleld át a térdedet, és nyomd a mellkasodhoz. Tedd keresztbe a bokádat, és fond át a karjaidat a sípcsontjaid köré. Tolja előre a testét, hogy felüljön, majd kilégzéskor görgessen hátra. "Ez a gyakorlat megnyújtja a hát alsó részét és a csípőjét" - mondja Bjelkus oktató.
Ez a póz az egyik legintenzívebb fizikai póz ezen a tanfolyamon, de a fáradt lábak számára abszolút csoda!
Állj négykézláb, kezed vállszélességben. Hajtsa előre a bal térdét a kezei előtt, és nyújtsa ki a jobb lábát maga mögött az ágyon. Lélegezz ki, hajlítsd előre a testedet a bal térd felé.
Maradjon ebben a helyzetben, amíg jól érzi magát. Csináld ezt néhány percig, ha lehetséges, majd válts lábat.
Ez a gyakorlat tökéletes a reggeli gyakorlatokhoz, közvetlenül mielőtt kiugrasz az ágyból, és készen állsz az új napra.
Feküdj a hátadra, öleld át a térdedet, és enyhén nyomd a mellkasodhoz. Tartsa a bal kezét a térde alatt, és engedje le a térdét az ágyon a bal oldalon. A fejed is nézzen balra. Maradjon ebben a helyzetben egy ideig, majd ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
Ez a gyakorlat kezdetben kissé trükkös lehet, különösen azok számára, akik hátfájással küzdenek. De ez mindenképpen érdekes póz!
Feküdj a hátadra, és gyorsan tedd a kezed a csípőd alá. Ezután lassan emelje fel a mellkasát, és lassan nyújtsa hátra a fejét. Maradjon ebben a pózban egy ideig. Ezután engedje le magát, és ismételje meg.
(5
szavazatok átlaga: 5,00
5-ből)
Ha komolyan szeretné venni a jógát, akkor jobb, ha odafigyel néhány ászanára, amelyek nemcsak ellazulhatnak, hanem testét is tökéletes formába hozhatják. Szeretnénk figyelmedet néhány fontos testtartásra összpontosítani, amelyeket minden jóginak el kell sajátítania. A kezdőknek szánt jógagyakorlatoknak nem kell bonyolultaknak lenniük.
Ha még csak most kezdi a jógát, akkor figyelnie kell a nyújtásra. A kezdőknek szánt jógapózoknak egyszerűnek kell lenniük. Kérjük, vegye figyelembe, hogy minden ászanát képesnek kell lennie átadni önmagán. Ha jógázol, akkor figyelni kell a légzőrendszerre.
Mi akarunk. Hogy megértse, hogy a jóga nemcsak jót fog nyújtani fizikai forma hanem a belső békét is. A jóga jó lehetőség a belső világ megnyitására. Felhívjuk figyelmét, hogy ez nagyszerű lehetőség megtalálni a lelki békét és a lelki békét.
Meg kell jegyezni, hogy még akkor is, ha inkább otthon szeretne edzeni, jobb, ha legalább hetente egyszer részt vesz az edzővel végzett órákon. Ezt azért kell megtenni, hogy ne kövess el hibákat. Számos népszerű testtartás létezik, amelyek lehetővé teszik, hogy visszanyerje a sima légzést és ellazuljon. Vannak olyan ászanák, amelyek lehetővé teszik az egyensúly fenntartását és a természetes egyensúly kialakítását. A billentések lehetővé teszik a sajtó izmainak fejlesztését. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a fordított pózokat meglehetősen nehéz végrehajtani. Javasoljuk, hogy olyan pózokkal kezdje, amelyeket fekve kell végrehajtani. Szeretnénk figyelmüket az ászanák végrehajtásának technikájára összpontosítani.
A megfelelő ászanák kiválasztásaAzonnal meg kell jegyezni, hogy az ászanák helyes végrehajtásának megtanulásához legalább többször részt kell vennie a csoportos órákon. Egy tapasztalt jógaoktató segít megtanulni hallgatni a testedre. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a jóga olyan ászanák sorozata, amelyek lehetővé teszik, hogy megtalálja a lelki békét, és teljesen megváltoztassa a testéhez való hozzáállását. Kezdőknek szóló jógapózok megtalálhatók az interneten. Javasoljuk, hogy töltsön le néhány oktatóvideót, és kezdje el még ma. Nem szabad stresszelni. A legfontosabb dolog, amit meg kell értened, hogy minden ászanában egyenletes és nyugodt légzést kell fenntartanod. A testnek ellazulnia kell.
A leghatékonyabb relaxációs ászanákat általában ülő helyzetben hajtják végre. Szeretnénk, ha megtanulná, hogyan kell ezeket helyesen csinálni, csak ebben az esetben lehet a jóga hasznára. Azt is szeretném megjegyezni, hogy ma a jóga nem csak gyakorlatok összessége. Először is meg kell jegyezni, hogy a jógához meg kell értened filozófiai rendszer nézetek. Ha plaszticitást szeretnél fejleszteni, akkor a hátrahajlásokra kell helyezni a hangsúlyt.
Pihentető ászanák Az ilyen hibák elkerülése érdekében. Javasoljuk, hogy tanulmányozza a jógapózokat képekben. Így jobban megértheti, hogyan kell helyesen végrehajtani az ászanákat. Felhívjuk figyelmét, hogy a jóga ruhák is nagyon fontos. Szeretnénk megjegyezni, hogy létezik az erő ászanák csoportja is, a kezek hangsúlyozása különösen hatékonynak tekinthető.
Szeretnénk felhívni a figyelmet arra, hogy a jógatanulást álló helyzetből érdemes elkezdeni. Az állva végzett ászanáknak is megvannak a maguk árnyalatai. Szeretnénk felhívni a figyelmet arra, hogy a legtöbb esetben az emberek nem tudják megfelelően elhelyezni a súlypontjukat. Javasoljuk, hogy igazítsa ki a gerincét és egyenesítse ki a vállát. Amikor álló ászanákat végzünk, egyszerre nyújtsuk ki az egész testünket minden irányba. Könnyedséget kell éreznie az egész testében.
Az alábbiakban látható fotók jógapózai lehetővé teszik a koordináció fejlesztését. A jóga számos egészségügyi problémát megoldhat. Felhívjuk figyelmét, hogy a jóga jótékony hatással van tested fizikai állapotára és lelki összetevőire egyaránt. Szeretnénk, ha megértené, hogy az első leckében rövid videók leckék, amelyek lehetővé teszik, hogy elmélyüljön a jógában, és megtanítsa az alapvető ászanákat.
Hogyan lehet megtanulni az egyensúly fenntartását? A fejenállás meglehetősen összetett ászanák, amelyeket tapasztalt jógaoktató nélkül nem szabad végrehajtania. Ügyeljen azokra a biztonsági óvintézkedésekre is, amelyeket minden ászana végrehajtásakor be kell tartani. A jóga póz meglehetősen nehéz, de így elsajátíthatod a csavarást és a hátrahajlítást. Jobb, ha megnézi az ászana végrehajtásának technikáját a videó leckében.
Szeretnénk, ha megértené, hogy az ászanák olyan gyakorlatok, amelyek hatással vannak tested izmaira. Javasoljuk, hogy kezdjen egyszerű ászanákkal, amelyek lehetővé teszik a megfelelő légzést és megtanulják, hogyan kell gyorsan ellazulni. Meg kell értenie, hogy helyes és ésszerű módon váltogatnia kell a nyújtást és a feszítést. Ha szeretné élvezni a jógát, váltogatnia kell a hátrahajlást és a hajlamokat. Ez nagyon fontos, mert ezek a kapcsolatok kölcsönösen kiegészítik egymást.
A mai napig a "partnerség" fogalma régóta elvesztette eredeti jelentését. A polgári házasságok a múlté, és családi értékek már nem korlátozódnak az útlevélben lévő pecsétre. Korunkban együtt nemcsak énekelnek és táncolnak, hanem gyermekeket is szülnek, sőt, egy speciális spirituális gyakorlatot is folytatnak, amit páros jógának neveznek.
A páros jóga, népies nevén "lusta". különleges fajta gyakorlat, amelyben a gyakorlatokat partner segítségével és felváltva végezzük. Nagyon emlékeztet a thai masszázsra és a Tantra jógára, ahol kulcs érték felébred és az energia átalakul. Ahol fő érték A képzés célja, hogy könnyen elsajátítsák azokat az ászanákat is, amelyeket korábban nehéznek tartottak és nagy nehézségek árán adtak át. Nemcsak házastársával vagy szexuális partnerével foglalkozhat, hanem barátjával, gyermekével és még egy idegennel is, ami bizonyos pszichológiai hatást jelent: a személyes komplexusok elleni küzdelem, a keresés. saját út fejlődését, javítva nemcsak a test, hanem a szellem képességeit is. A kényelem érdekében kívánatos, hogy a pár megközelítőleg ugyanabban a súlykategóriában legyen.
A kettes jóga magában foglalja, hogy segítik egymást az egyensúly megőrzésében, nyújtanak, döntenek és hátrahajlítanak. Egy ember támasza és támasza a másiknak, és egyfajta „súlyozószerepet” is betölthet. Így megkönnyítik a gyakorlatokat, elmélyítik az ászanákat, de ehhez fontos betartani a következő szabályokat, amelyeket a páros jóga betart:
A páros jóga, akárcsak hagyományos formája, a kényelemből indul ki. Az órákon való ruházat nem akadályozhatja a mozgást, és anyagból készülhet természetes anyagok. Második fontos szempont a zenei kíséret. Ideális esetben: természet hangjai, mantrák, könnyű hangszer. Nos, és természetesen pozitív hozzáállás: minden vállalkozást kizárólag pozitívan kell indítania, olyan érzésekkel, amelyeket nem árnyékolnak be a konfliktusok és nézeteltérések. A kettes osztályok felépítésében a következő szempontokat emeljük ki.
1. A kettes jógapózokat a leglazább állapotban hajtják végre, cselekvésük nem az ászanák dinamikájára, hanem a nyújtásra irányul. Ebben az esetben egy párban egy személy a gyakorlat terheléséért és ellenőrzéséért felelős vezető szerepét tölti be, a második pedig követő.
2. A versenyszellem teljes hiánya - a partnerek eleinte kiegészítik egymást, majd mély érzelmi és lelki egységet érnek el, végül a harmadik, utolsó szakaszban teljes testi harmóniát érnek el, ami a teljességben fejeződik ki. improvizáció és ászanák végrehajtása intuitív szinten.
3. Az ászanákat nem erőszakkal, fájdalommal vagy kellemetlen érzéssel hajtják végre.
Ha már az edzés hatásáról beszélünk, nem lehet nem értékelni a fizikai és élettani hatást: a test megfeszül, rugalmassá válik, és olyan masszázsban részesül, amely pozitívan befolyásolja a belső szervek állapotát. De több fontos eredmény manapság az pszichológiai szempont, ami a lelki ellazulás, a megnyílás és a másik ember segítésének képességében rejlik. Ezért hívják nyugaton a páros jógát "a bizalom jógájának".
Az órák során a légzés szinkron hangolásának köszönhetően a tanuló holisztikus "képet" kap félelmeiről, komplexusairól - mind tudatosan, mind tisztán tudat alatti - lehetőséget kap hatalmas mennyiségű belső felesleges energia felszabadítására, ami általában arra irányul, hogy „megvédje” a világtól. Keresztül óvatos hozzáállásönmagára nézve az ember elkezdi más szemmel nézni a környezetet, és ennek eredményeként kiküszöböli a túlzott stresszt, a pszichológiai blokkokat, és megkapja a legfontosabb dolgot - a lelki harmóniát és egészséget, az elme érzékenységét és a személyes kapcsolatok kreatív felépítését.
A páros jóga azt jelenti, hogy a partner csak egy partner. Nem a figyelem tárgya, nem egy személy, aki jelent neked valamit, hanem egyszerűen egy rakás energia, nemtől függően, férfi vagy nő. A legnépszerűbb gyakorlatok a következők:
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához az egyik, de lehetőleg kettő partner jó fizikai felkészültsége szükséges. Ezt a testtartást a könnyebb ászanák gyakorlása után javasolt elkezdeni.
Végrehajtási algoritmus:
1. Az egyik partnernek le kell feküdnie a szőnyegre, karját és lábát a testre merőlegesen fel kell emelnie (a térdét ajánlott hajlított helyzetben tartani).
2. A második partner a tetején feküdjön, partnere nyitott tenyerére és lábára támaszkodva (először az egyik lábát pihentetheti a padlón, hogy megkönnyítse az ászanát).
3. Szemkontaktust kell teremtenie, és a lehető legtovább ebben a helyzetben kell maradnia.
Ez a póz az egyik legegyszerűbb. Azoknak ajánljuk, akik most kezdik a jógát kettesben.
1. Helyezkedj el először partnereddel szemben harminc-hatvan centiméter távolságra.
2. A lábak váll szélessége egymástól, vagy kicsit több.
3. A karokat úgy kell kinyújtani, hogy valahol 10 cm-re legyenek a fülektől.
4. Tartsa a pózt legfeljebb egy percig.
5. A kezét meg kell terjesztenie a karját a váll szintjén, és jobbra kell fordítania a fejét.
6. A felsőtestet egészen jobbra nyújtjuk.
7. Jobb kézzel a lábfejet kell elérni, lehetőleg kívülről (akinek nehezen megy, akkor nyúljon befelé), és a bal kezét húzza felfelé.
8. Koncentrálj a partneredre, tartsd meg a pozíciót, ameddig csak lehet.
1. Az egyik partner (a legfelkészültebb) vállszélességre teszi a lábát.
2. A második partner felemeli a kezét úgy, hogy körülbelül 10 cm-re legyenek a fülektől.
3. Az első partner előre nyújtózkodik és lehajol, tenyerét a lábától 100-120 cm távolságra a padlóra teszi.
4. A második partner 30-40 cm-re helyezi a tenyerét az első partner tenyerétől.
5. A második partner ráteszi a lábát az első partner hátsó részének kismedencei területére.
6. A második partner a második lábát az első mellé helyezi. Kiderül, mintegy a „lefelé néző kutya” póz második szintje.
1. Le kell ülni a szőnyegre egymással szemben úgy, hogy a lábak érintkezzenek.
2. A hátat ki kell egyenesíteni, a gerincet meg kell feszíteni.
3. Fel kell emelni a lábakat, amíg a törzs "V" betűt nem formál.
4. Amikor Önnek kényelmes, pihentesse a lábát a partner lábán.
5. Érezd a pozíciót és azt, hogy mennyire feszültek az izmaid.
6. Ön is összefoghat az extra támogatásért.
A pózt olyan embereknek kell elvégezniük, akik régóta jógáznak. Kezdőknek nem ajánlott.
1. Álljon lefelé néző kutyatartásba. A fejeket egymás felé 170-190 cm távolságra kell elhelyezni.
2. A testtömeg átkerül a felsőtestre. A fej a padlón nyugszik.
3. Könyökét helyezze a feje mellé, tenyerével kulcsolja össze, ezzel további támaszpontokat hozva létre.
4. Álljon fejen állva teljesen kinyújtott lábakkal.
5. Lassan engedje le bármelyik lábát úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval.
6. Ennek a lábnak a lábával támaszkodjon a partner lábára. Tartsa meg a pózt, ameddig csak lehetséges.
Ez a végső pozíció a páros jóga ciklusban. Szükséges a pulzus megnyugtatása, az izmok nyújtása.
1. Ülés közben helyezkedj el egymással szemben úgy, hogy a lábaid teljesen érintkezzenek.
2. Fogja meg a kezét, és nyúljon egymáshoz.
3. Hogy jól érezze magát, majd lassan nyújtózkodjon, partnere tenyerére és kezére támaszkodva.
Gőzfürdő, így bárki megteheti, szinttől függetlenül testedzés. Még akkor is, ha korábban nem kellett ilyen edzést végeznie, csak a magazinokban és az interneten látott fényképeket, van egy speciális páros jóga kezdőknek, amely kezdőknek adaptált órakészletet tartalmaz. Még akkor is, ha mindkét ember nincs képzett, a gyakorlatokat képzett szakember irányítása alatt végzik. Krónikus betegségek jelenlétében tapasztalt tanárral való konzultáció szükséges.
Sushumna nari shaktivardhak - a gerinccsatorna Sushumna erősítése
Végrehajtási technika. Kortyoljon előre a bal láb sarkával anélkül, hogy a sarkát felemelné a padlóról, miközben a lábujjat maga felé húzza. Maradjon ebben a helyzetben 3-5 másodpercig, majd lazítsa el a lábát. Végezzen húzó mozdulatot a jobb láb sarkával, majd lazítsa meg a jobb lábát. Végezze el ugyanazt a mozdulatot mindkét láb sarkával egyszerre, maradjon ebben a helyzetben 3-5 másodpercig anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról. Ezután lazítsa meg mindkét lábát. Ismételje meg a gyakorlatot 5-ször, egyszerre számolva a bal, jobb és mindkét sarok szürcsölő mozgását.
terápiás hatás. A mozgás normalizálja a lábak vérkeringését, jótékony hatással van a szimpatikus idegrendszerre, segít az isiász gyógyításában, segít a görcsök ellen vádli izmait, fejleszti az állóképességet, kiegyenesíti a tartást, elősegíti a növekedést.
Purna Sarpasana - "Komplex kígyópóz"
Kezdő pozíció. Feküdj hasra, lábad össze, pihenj a lábujjaidon, a lábak sarkai össze vannak kötve. Hajlítsa be a karját a könyökénél, tegye a tenyerét a szőnyegre vállmagasságban, ujjait összetartva. Az áll a szőnyegen nyugszik.
Végrehajtási technika. Lassan, csigolyáról csigolyára döntse hátra a fejét, amennyire csak lehetséges. Ezt követően emelje fel a felsőtestet, hátrahajolva, de anélkül, hogy az alsó hasat (a köldök alatti területet) letépné a szőnyegről. A kezek támaszként szolgálnak. Alapvetően a mozgás a nyak, a hát és a kar izmainak feszültsége miatt következik be. Nézz fel. Miután ellazította az arc és a test izmait, maradjon ebben a helyzetben 1 másodpercig. Továbbra is a kezére támaszkodva lassan fordítsa el a fejét, majd a törzsét balra, és próbálja átlátni a jobb láb sarkát a bal vállán. Tartsa ezt a pozíciót 1 másodpercig, próbálva a lehető leglazább lenni. Lassan fordítsa el a fejét, mögötte pedig a törzsét jobbra, és próbálja átlátni a bal láb sarkát a jobb vállán. Lazítson és tartsa ezt a pozíciót 1 másodpercig. Lassan állítsa vissza a fejét és a törzsét egyenes helyzetbe, és hajoljon hátra anélkül, hogy felemelné az alsó hasát a szőnyegről. Lazítson és tartsa a pózt 1 másodpercig. Ezután kezdje el lassan, csigolyánként, leengedve először a gyomrot, majd a mellkast, a vállakat, a fejet, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe, állát a szőnyegen támasztva. Maradjon ebben a helyzetben 1 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot, de más sorrendben: fel - jobbra - balra - fel - le. A rögzített pozíciók időtartama fokozatosan növelhető.
terápiás hatás. A "komplex kígyópóz" fejleszti a gerinc rugalmasságát. A testtartás hozzájárul a mellkasi gerinc kyphosisának és scoliosisának megelőzéséhez és kezeléséhez, kiegyenesíti a testtartást. A Purna Sarpasana elősegíti a mellkasi és lumbosacralis isiász kezelését, edzi a szem motoros izmait, a hát és a has izmait; normalizálja a munkát gyomor-bél traktus; jótékony hatással van a kismedencei szervekre.
ELLENJAVALLATOK. Ez a gyakorlat ellenjavallt azok számára, akiknél a csigolyák elmozdulnak.
Kati shaktivardhak - deréktáj erősítő gyakorlat
Kezdő pozíció.
Végrehajtási technika. Lassan és finoman döntse előre és le a karját, a fejét és a törzsét, próbálja tenyerét a szőnyegre helyezni úgy, hogy csuklója érintse a nagylábujjait. Az első 10 napban végezze el a gyakorlatot 1 alkalommal, és 10 naponként adjon hozzá még egyszer, amíg el nem éri az 5-öt. Ne emelje fel a sarkát a szőnyegről, miközben hajol. Ügyeljen arra, hogy a térd egyenes legyen.
terápiás hatás. A Kati shaktivardhak hasznos a hát, a derék és a has mindenféle betegségében szenvedők számára; segít csökkenteni a felesleges testzsírt ezeken a területeken; fejleszti a gerinc rugalmasságát, javítja a vértisztulás folyamatát, mivel normalizálja a vesék működését. A gyakorlat 18-24 éves kor előtti elvégzése elősegíti a növekedést.
ELLENJAVALLATOK. A testmozgás ellenjavallt lumbosacralis isiász, hátizmok megnyúlása, csigolyák elmozdulása, magas vérnyomás, súlyos szívbetegség.
Padamula shaktivardhak - a láb és a láb izmainak fejlesztése és erősítése
Kezdő pozíció.Állj egyenesen, a lábujjak és a sarkok együtt, a karok szabadon süllyesztve, a hát egyenes, nézzen egyenesen előre. Az egész test ellazul.
Végrehajtási technika. Emelkedj fel a lábujjaidra a lehető legmagasabbra, a lábaid sarkai érintik egymást. Anélkül, hogy megállna ebben a helyzetben, menjen le úgy, hogy a sarka 1-1,5 cm-rel ne érje el a szőnyeget. A légzésnek nyugodtnak és természetesnek kell lennie. Az első 10 napon a gyakorlatot 10-szer hajtják végre, egyszerre számolva a mozgást fel és le. Adja hozzá az emelkedők és lejtések számát, amíg el nem éri a 25-öt. Ha azt szeretnénk, hogy a vádlik karcsúak legyenek, a törzset nem szabad előre dönteni, szigorúan függőlegesen kell tartani.
terápiás hatás. A gyakorlat fejleszti a láb és a láb izmait, karcsúbbá teszi a vádlit, fejleszti a láb ízületeit és szalagjait, edzi a vesztibuláris apparátust, elősegíti a növekedést.
Vrikshasana – fa póz
A póznak két pozíciója van, amelyek a kezek különböző helyzetében különböznek egymástól. A gyakorlatot állva végezzük. Maradj benne, ameddig csak akarsz.
Kezdő pozíció. A jobb láb lábfejét a bal láb combjának belső oldalára helyezzük úgy, hogy a sarok az ágyékhoz érjen, a lábujjak pedig lefelé. Vagy a bal láb lábfejét a jobb láb combjának belső oldalára helyezzük úgy, hogy a sarok az ágyékhoz érjen, a lábujjak pedig lefelé.
Első pozíció. A kezek össze vannak hajtva Surya Namaskar ("Hello Sun") helyzetébe - ami az imát illeti, az alkar párhuzamos a padlóval. A légzés önkényes.
Második pozíció. A karok a fej fölé nyújtva, a tenyér együtt. Ezt a változatot a jógairodalomban néha "Tenyér póznak" nevezik.
terápiás hatás. Ez a testtartás edzi a vesztibuláris apparátust, jó hatással van az idegrendszerre.
Garudasana – Garuda madárpóz
Kezdő pozíció.Álló helyzet.
Végrehajtási technika. A jobb lábnak az elülső bal láb köré kell tekernie (mintha az egyik lábát a másikra ülné), és meg kell fognia a bal lábát a lábával. Kösd össze mindkét kezed hüvelyk- és mutatóujját, a többit egyenesítsd ki, kezeid nyugodtan engedd le, mint a szárnyakat. A kezek képesek egyensúlyba hozni az egyensúlyt, akárcsak repülés közben.
Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak akar.
A póz megismétlődik kar- és lábváltással. A bal láb a jobb láb eleje köré teker. A légzés önkényes az orron keresztül.
terápiás hatás. Ez a testtartás edzi a vesztibuláris apparátust, elősegíti a koncentráció fejlődését, az ízületek rugalmasságát, fejleszti a láb izmait, a lábak szép formát kapnak, segít az impotenciában, javítja a hím mag minőségét. A hangsúly azon kell legyen, amit javítani szeretne.
Trikonasana - Háromszög póz
Kezdő pozíció.Álljon egyenesen, lábak vállszélességben, karjait vállmagasságban emelje oldalra, tenyérrel lefelé, ujjaival együtt. Nézz egyenesen előre.
Végrehajtási technika. Először vegyen nyugodt és lassú lélegzetet az orrán keresztül. Nyugodt, lassú kilégzéssel egyidejűleg az orron keresztül is, a lábak térdben történő behajlítása nélkül, finoman és lassan dőlj balra, bal kézzel érintve a bal láb kisujját, a karok egyenesek maradnak. A jobb kéz viszi függőleges helyzetés a kilégzés véget ér. A kilégzés utáni szünetben fordítsa a fejét jobbra felfelé, és nézze meg felemelt tenyerét jobb kéz. Maradjon ebben a helyzetben mindaddig, amíg szünet van a kilégzés után, ellazítva az egész testet. Ezt követően, egyidejűleg nyugodt, sekély lélegzettel az orron keresztül, simán helyezze vissza a törzset az eredeti helyzetébe. Ismételje meg ugyanezt a jobb oldalon, jobb kezével érintse meg a szőnyeget a jobb láb kisujjánál. Balra és jobbra döntve számoljon 1-szer. Az első évtizedben végezze el a gyakorlatot 1 alkalommal, a másodikban - 2 alkalommal, a harmadikban - 3 alkalommal (ez a maximum).
terápiás hatás. Ez az ászana tonizálja a gerinc és a hasi szervek idegeit; erősíti a törzs oldalsó felületének izmait, a hátat, a hát alsó részét; megszünteti a sólerakódásokat a gerincben, a mellkasi és a lumbosacralis isiászban; fejleszti a test rugalmasságát, könnyedség érzetet kelt; elősegíti a 18 év alatti gyermekek növekedését. Ez a póz hasznos a székrekedésben szenvedők számára.
Csakrasana – kerékpóz
Kezdő pozíció.Álljon egyenesen, karokkal lefelé, lábak vállszélességben. Nézz egyenesen előre.
Végrehajtási technika. Vegyünk egy nyugodt, felületes lélegzetet az orrán keresztül, miközben egyenes, kinyújtott karunkat emeljük fel, tenyerünket előre. Lélegzetvisszatartással, a belélegzés utáni szünetben lassan és simán billentse hátra a törzsét nyújtott karokkal, amíg a tenyerei hozzá nem érnek a szőnyeghez. Ezután megfelelően hajlítsa meg a derékt, egyenesítse ki a karokat és a lábakat, és mozgassa hátra a fejét. Óvatosan mozgassa a kezét a lába felé úgy, hogy ujjai hozzáérjenek a sarkához. Maradjon ebben a helyzetben mindaddig, amíg a belélegzés után szünet van, ellazítva az egész testet és az arcot; nézz egyenesen előre. Ha már nem tudja visszatartani a lélegzetét, egyidejűleg nyugodt, felületes orron keresztüli kilégzéssel emelje fel a törzset függőlegesen felfelé az eredeti helyzetébe. Ezután engedje le a kezét. Kezdők számára ez a póz a kiindulási helyzetből nehezen kivitelezhető. Ezért az arra való felkészüléshez meg kell tanulni az Ardha-Chakrasana-t a kezdeti fekvő helyzetből, fokozatosan áttérve a csakraszanára, és csak néhány hónap múlva kezdheti el az utóbbit álló helyzetből.
terápiás hatás. A csakrasana segít helyreállítani a bordák, a gerinc rugalmasságát és mozgékonyságát, gyógyítja a mellkasi és lumbosacralis isiászt; tonizálja a hát, a mellkas, a has és a lábak idegeit és izmait; javítja a látást, az arcszínt; jótékony hatással van a mellkas, a has és a medence összes szervére; segít a krónikus mandulagyulladás, székrekedés, étvágytalanság, emésztési zavarok kezelésében; hozzájárul a nők mellszobra alakjának kialakulásához és megőrzéséhez. Ha a csakraszanát azzal gyakorolják fiatalon, biztosítja az egész szervezet arányos fejlődését.
Ardha-Urdhvasana - "félig emelt póz"
Ezt a pózt néha "gém póznak" is hívják.
Kezdő pozíció.Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, a lábakat párhuzamosan helyezze el egymással. Emelje fel mindkét kezét, tenyerét előre, hátát tartsa egyenesen.
Végrehajtási technika. Hajlítsa be a bal lábát térdre, és fogja meg a bal láb ujját a bal kezével. Emelje fel a jobb kezét úgy, hogy a tenyér előre nézzen. Ügyeljen arra, hogy a térd ne térjen el oldalra. Próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a bal lábát. Maradjon ebben a helyzetben mindaddig, amíg szünet van a belélegzés után. Nézz egyenesen előre. Ezt követően lazítsa el bal karját és lábát, majd visszahelyezve azokat eredeti helyzetükbe, nyugodtan lélegezzen ki az orrán keresztül. Ugyanezt tegye a jobb kezével és a jobb lábával. A gyakorlatot 1 alkalommal végezzük, egyszerre számolva a bal és a jobb láb emelkedését.
terápiás hatás. Ez az ászana fejleszti a gerinc rugalmasságát és mozgékonyságát, erősíti a láb, a has, a hát és a hát alsó izmait. Segít a mellkasi és lumbosacralis isiász, a hasi és a medencei betegségek kezelésében. Ez a gyakorlat népszerű a balett-táncosok, cirkuszi előadók és műkorcsolya mesterek körében, mivel lehetővé teszi a könnyedség, a rugalmasság és a mozdulatok kecsességének fejlesztését.
Sukhasana - "Kényelmes póz"
Ebben a helyzetben maradhat hosszú idő anélkül, hogy a legkisebb kellemetlenséget is átélné. A Sukhasana nem csak azoknak kényelmes, akik hozzászoktak a székhez. Mások számára ez viszonylag könnyű, és felkészítő gyakorlat a nehezebb üléshelyzetekre, bár a Sukhasana-t gyakran használják a koncentráció és a meditáció gyakorlása során.
Végrehajtási technika.Üljünk a szőnyegre keresztbe tett lábbal úgy, hogy a bal láb a jobb lábszár és a comb alatt, a jobb láb pedig a bal lábszár alatt, vagy ahogy szokás mondani törökül keresztbe. Helyezze a tenyerét a térdére. A törzs, a nyak és a fej legyen egyenes vonalban. Hajlítsa meg enyhén az ágyéki régiót, hogy ne legyen szükségtelen feszültség a hát izmaiban, és kényelmes legyen az ülés. Próbálja meg teljesen ellazítani az egész testét. Nézz egyenesen előre. Lélegezz szabadon, sekélyen, az orrodon keresztül. Fókuszáljon a gerincre úgy, hogy az egyenes legyen. Maradjon ebben a helyzetben 1 percig mozgás nélkül. Majd ha elfáradt a lába, pihenjen egy kicsit előre nyújtva, kezeit a háta mögött a szőnyegen pihentetve. Ismételje meg a gyakorlatot a lábak helyzetének megváltoztatásával.
Ardha-Padmasana – "Féllótusz póz"
Végrehajtási technika.Üljön egyenesen, nyújtsa előre a lábát. Emelje fel egy kicsit a jobb combját. Helyezze alá a bal lábfejet, a jobb lábfejet pedig a lábfej hátsó részével a bal combra úgy, hogy a jobb láb sarka hozzáérjen az alhashoz. A törzs, a nyak és a fej legyen egyenes vonalban. Helyezze a tenyerét a térdére. Lazítson és nézzen előre. A légzés önkényes, felületes, az orron keresztül. A kezek helyzete eltérő lehet. Helyezze össze a tenyerét a mellkas szintjén. Az alkaroknak a padlóval párhuzamos, egyenes vízszintes vonalat kell alkotniuk. A kezek ilyen helyzetű változatát Surya Namaskarnak hívják, ami azt jelenti, hogy "Hello, Sun!". Emlékezzünk vissza, hogy az ülő helyzetben végzett gyakorlatokat kelet felé nézzük, és ez a pozíció üdvözli a Nap felkelését, a Föld életének forrását. Maradjon ebben a helyzetben egy percig, összpontosítva a gerincre. Ezután pihenjen egy kicsit, nyújtsa ki a lábát maga előtt. Ismételje meg a gyakorlatot a lábak helyzetének megváltoztatásával.
Padmasana - "lótusz pozíció"
Végrehajtási technika.Üljön egyenesen, előre nyújtott lábakkal. Tedd be a jobb lábadat hátoldal a bal combon úgy, hogy a sarok hozzáérjen az alhashoz. Ezután helyezze a bal láb hátsó részét a jobb combra úgy, hogy a sarok érintse a gyomrot.
Mindkét lábfej felfelé fordítva. Helyezze a kezét a térdére tenyerével, vagy Surya Namaskarban, vagy a következőképpen: kösse össze a hüvelykujj hegyét a mutatóujjakkal egy gyűrűben, a többi ujját nyújtsa össze; tedd a keféket a háttal vagy a szélével a térdére. A fej, a nyak és a törzs egy egyenes függőleges vonalban van. A légzés önkényes, felületes, az orron keresztül. Összpontosítsa a figyelmét a gerincre. Nézz egyenesen előre. A testnek a lehető legnyugodtabbnak kell lennie. Maradjon ebben a helyzetben egy percig.
Jegyzet. Azok számára, akik azonnal el tudják végezni a Padmasana gyakorlatot, nincs szükségük a 10. vagy a 11. gyakorlat elvégzésére. Akinek ez a gyakorlat nehezen megy, végezze el a 11. gyakorlatot, és végül, ha nehéz a 12. és 11. gyakorlatot is elvégezni. eleinte elvégezheti a 10. gyakorlatot, fokozatosan áttérve az Ardha-Padmasanára és a Padmasanára.
Mind a 3 gyakorlat során nem szabad heves, hirtelen és fájdalmas mozdulatokat tenni, hogy ne sérüljön meg a lábízületek ínszalagja. Ezen pózok mielőbbi elsajátításához és a csípő-, térd- és bokaízületek rugalmasságának fejlesztéséhez a nap bármely szakában a lehető legtöbb időt kell ebben a pozícióban töltenie (olvasni, tévézni és más dolgokat csinálni ülve ez a póz), időszakosan pihen térdízületek előre nyújtva a lábát. A "Kényelmes pózban" ülhet evés után (akár közben is). Ezekben az ászanákban próbálja meg a lehető legjobban ellazítani a lábak izmait.
terápiás hatás. A 10-12. gyakorlatok segítik a boka-, térd- és csípőízületek mozgékonyságának javítását, segítenek a láb ízületi, izom- és inak betegségeinek kezelésében. Ezek az ászanák jó testtartást alakítanak ki, és megszüntetik a gerinc görbületét. Ezen testhelyzetek hatására javul a szív és a tüdő, valamint a gyomor és a máj munkája, mivel a szervezet a működésükhöz legkényelmesebb pozíciót veszi fel. Ezek a gyakorlatok megteremtik a belső testi-lelki harmóniát, megnyugvást keltenek, és a hangulatot is emelik.
ELLENJAVALLATOK: A Padmasana alkalmazása ellenjavallt súlyos lábvénás visszérben szenvedőknek.
Gomukhasana – Tehénarc póz
Kezdő pozíció. Vadzsrasana – "Szilárd póz": állj egyenesen, térdelj le, sarkaidat tárd szét oldalra, a nagylábujjak érintik egymást. Üljön a sarkai közé, tartsa egyenesen a hátát; Nézz egyenesen előre; helyezze a tenyerét a térdére.
Végrehajtási technika. Emelje fel a jobb kezét a feje fölé, a bal kezét leengedje a test mentén, hajlítsa be a könyökét, hogy az ujjait a háta közepén zárja. Aztán cserélj gazdát. Maradjon minden helyzetben legfeljebb 1 percig.
terápiás hatás. Ez a póz erősíti a hát trapéz izmait, fejleszti a bicepszeket, javítja a kar formáját, fejleszti a mellkast, nyújtja a karokat, rugalmasságot és szép formát kölcsönöz nekik. Amikor ezt a gyakorlatot a Vajrasana pózból hajtja végre, csukja be a szemét.
Yoga Mudra - "Jóga póz" a Padmasanából
Kezdő pozíció. Lótusz póz.
Végrehajtási technika. Helyezze a kezét a sarkára. Nyugodtan, lassan lélegezzen be az orrán keresztül, és egy nyugodt lassú kilégzéssel együtt az orrán keresztül is húzza fel a gyomrát, lassan és simán döntse előre és lefelé a törzsét és a fejét, miközben a homlokával próbálja megérinteni a szőnyeget. Döntéskor ne emelje fel a fenekét a padlóról. Maradjon ebben a helyzetben egy kis szünetet a kilégzés után, elkerülve a megjelenését kényelmetlenség, és próbálja a lehető legjobban ellazítani a test összes izmát és élvezni ezt a pózt. Ezután lassan, sekélyen belélegezve az orron keresztül, simán, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha az első napokban nem éri el a szőnyeget a homlokával, akkor ne aggódjon, egy idő után meglesz a szükséges rugalmasság, és elsajátítja ezt a gyakorlatot. Az első 10 napban ezt az ászanát 1 alkalommal, a második évtizedben 2 alkalommal, a harmadikban 3 alkalommal hajtják végre, és nem szükséges 3-nál többször.
Azok, akik nehezen tudják elvégezni a jóga mudrát a Lotus Pose-ból, megtehetik a Vajrasana-ból. Ebben az esetben a kezét a háta mögé kell tenni, az egyik kezét a másikkal a csuklójánál fogva. Egyébként a végrehajtás technikája megegyezik a Yoga Mudra fent leírt változatával.
terápiás hatás. A gyakorlat a jógik szerint javítja a tüdő, a máj, az epehólyag, a lép, a gyomor, a hasnyálmirigy, a belek és a kismedencei szervek működését, növeli a szervezet általános immunitását, javítja az artériás keringést és segít a vér tisztításában, a tartalom normalizálásában. szén-dioxid a test szöveteiben és sejtjeiben. Indiában a Yoga Mudrát számos betegség kezelésére használják, beleértve a dyspepsiát, a székrekedést, a gyomor- és nyombélfekélyt, valamint a krónikus epehólyag-gyulladást. Ez a testtartás a jógik szerint fejleszti a jellem kitartását, az akaraterőt, megszünteti az indokolatlan önbizalmat és büszkeséget, valamint a másokkal szembeni elutasító hozzáállást, örömérzetet okoz, javítja a hangulatot.
ELLENJAVALLATOK. A Yoga Mudra ellenjavallt gyermekeknél, valamint olyan személyeknél, akik isiászban és a csigolyák elmozdulásában szenvednek.
Ardha Kurmasana – "Fél teknős póz"
Kezdő pozíció. Vadzsrasana.
Végrehajtási technika. Az orron keresztül történő belélegzés pillanatában lassan emelje fel a kezét, tenyerét összekulcsolva. Kilégzéskor lassan hajolj előre és le, amíg a homlokod és a tenyered bordái meg nem érintik a szőnyeget. Nyújtsa ki a karját, amennyire csak lehetséges, és nyomja a fej oldalához. A könyökök a padlón vannak. Ne tépje le a fenekét a sarkáról. Maradjon ebben a helyzetben, amíg kellemes szünetet tartani a kilégzés után. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 1-3 alkalommal.
terápiás hatás. Ez a póz segít eltávolítani a felesleges zsírlerakódásokat a hasról és a fenékről, javítja az emésztést és segít a puffadás esetén.
Wat nari sansthan shaktivardhak – ex. a gerinc erősítésére, vagy "görgőre"
Kezdő pozíció.Üljön a szőnyegre, húzza mindkét lábát a törzshöz. Fogja meg szorosan a lábait a kezével a bokánál, nyomja össze a lábát. Ha teheti, jobb kezével fogja meg a bal külső bokáját, a bal kezével pedig a jobb csuklóját. Ha ezt nem tudja megtenni, szorosan csatlakoztassa ujjait. Közelítse a fejét a térdéhez.
Végrehajtási technika.Élesen dőljön vissza a hátára, azaz tartsa a karok, lábak és a fej helyzetét, gördüljön vissza a hátára, és ugyanilyen élesen és gyorsan térjen vissza a kiinduló helyzetbe, testét és vállát előre támasztva. A mozgás olyan, mint egy hintaszék, amely ide-oda ringatózik. A gyakorlat során a légzés önkényes, felületes az orron keresztül. Összpontosítsa a figyelmét a gerincre, érezze az egyes csigolyák "munkáját". Az első 10 napban végezze el a gyakorlatot 5-ször, minden dekádban 1-szer növelje, amíg el nem éri a maximum 10-szeresét, számolva a visszagurítást, és 1 alkalommal térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
terápiás hatás. Ezt a gyakorlatot a jógik magából a természetből vették. Felhívták a figyelmet arra, hogy egyes állatok (macskák, kutyák, lovak és mások) időnként a hátukra gurulnak. Kiderült, hogy egy ember számára ez nagyon hasznos gyakorlat. Hozzájárul a gerinc rugalmasságának és mozgékonyságának fejlesztéséhez, segít a reuma, az agy- és gerincvelő betegségeinek kezelésében, szolgál jó orvosság erősíti a memóriát, edzi a vesztibuláris apparátust, tonizálja az idegrendszert.
ELLENJAVALLATOK. A testmozgás ellenjavallt lumbosacralis és thoracalis isiász esetén, a csigolyák elmozdulásával.
Pachan-sansthan sudharak - gyakorlat, amely javítja az emésztőrendszer működését
Kezdő pozíció. Feküdj a szőnyegre a hátadon (fejjel kelet felé), tenyerével lefelé tegye a kezét a test mentén, az ujjakat össze, a sarkakat és a lábujjakat együtt. Nézz egyenesen előre, vagyis felfelé. A test ellazul.
Végrehajtási technika. Gyors ütemben emelje fel a bal lábát 90 fokig, és gyorsan tegye vissza eredeti helyzetébe. Ne hajlítsa be a térdét. A bal láb emelése és leengedése gyors ütemben történik, extrém helyzetekben történő rögzítés nélkül. A légzés önkényes, felületes, az orron keresztül. Összpontosítsa a figyelmét a hasra. A további mozgásokat a jobb lábbal végezzük, a bal pedig nyugodt marad. Ügyeljen arra, hogy a térde ne hajoljon. Ezután emelje fel 90 fokos helyzetbe, és engedje le mindkét lábát együtt. Ne hajlítsa be a térdét. Az első 10 napon a gyakorlatot 5 alkalommal hajtjuk végre, a bal láb, a jobb láb és a két láb felemelését együtt számolva és 1 alkalommal leengedve. Minden évtizedben növelje az emelések számát eggyel, amíg el nem éri a maximum 10-szeresét. Ha nehéz elvégezni a gyakorlatot a megadott számú alkalommal, akkor kezdheti kisebb számmal, és fokozatosan normalizálhatja.
terápiás hatás. Ez a gyakorlat jótékony hatással van a gyomor, a máj, az egész emésztőrendszer, a vesék működésére, elősegíti a gázok eltávolítását, a hasi zsírlerakódások gyors eltávolítását, erősíti a has, a hát alsó és a láb izmait.
ELLENJAVALLATOK. Ezek a gyakorlatok ellenjavallt isiász és az ágyéki csigolyák elmozdulása esetén.
Hastapadasana – „Póz karoknak és lábaknak” hason fekvő helyzetben
Ezt a gyakorlatot néha Padahastasana-nak ("Láb és kar póz") nevezik hason fekvő helyzetben, vagy Pashchimottanasana ("nyugati emelkedő póz").
Kezdő pozíció. Feküdj a hátadra, nézz egyenesen előre. Tegye karjait a törzse mentén, ujjait összefogva, tenyérrel lefelé. Lábujjak és sarok együtt.
Végrehajtási technika. Lassú, nyugodt lélegzetvétellel egyidejűleg emelje fel és hátra a kezét, amíg meg nem érinti a feje mögött lévő szőnyeget a kézfejével. Lélegzetvisszatartás nélkül kezdje el fokozatosan felemelni a felsőtestet, a fejet és a karokat (a fejnek a karok között kell lennie), miközben a mozgást az orron keresztül történő lassú kilégzéssel kíséri. Ezután hajoljon előre, és próbálja megragadni a nagylábujjait a mutatóujjával. Húzza maga felé a nagylábujjait anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról. Próbálja meg elérni, hogy a kilégzés vége egybeessen az ujjak és a lábujjak érintkezésének pillanatával. Tartsa vissza a lélegzetét, ameddig csak tudja. Lazítsd el a tested összes izmát. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig vissza tudja tartani a lélegzetét a kilégzés után. Ne hajlítsa be a térdét. Ezután lassú, nyugodt orron keresztüli légzéssel egyidejűleg óvatosan emelje fel a törzset, a fejet és a karokat felfelé és hátra (a fej mindig a karok között van), és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Az első 10 napban a gyakorlatot 1 alkalommal, a második évtizedben 2 alkalommal, a harmadikban 3 alkalommal hajtják végre. Nagyobb szám ha egyszer a gyakorlatot nem szabad elvégezni. Ha először nem tudja megfogni a nagylábujjait a mutatóujjával, ne aggódjon. Egy idő után könnyedén elvégezheti ezt a gyakorlatot. A gyakorlat során a lábak térdét ki kell egyenesíteni. Nem végezheti az ászanát rándítással, vagy valamibe kapaszkodva a lábával, és a pózba való belépéskor vagy kilépéskor letépheti a sarkát a szőnyegről. Ezeknek az eltéréseknek a jelenléte helyes technika A teljesítmény fizikai felkészületlenségét jelzi, és semmilyen módon nem szabad erőltetnie a gyakorlatot. Ne próbálja túllépni a határait. Mindennek megvan a maga ideje.
terápiás hatás. A paschimottanasana fejleszti a gerinc rugalmasságát és mozgékonyságát, ami az egész emberi szervezetre fiatalító hatással van. Erősíti a hát, a has, a láb hátsó izmait. Eltávolítja a felesleges lerakódásokat a hason és a hát alsó részén. Javítja a tüdő, a gyomor, a hasnyálmirigy, a máj, az epehólyag, a lép, a belek, a vesék és a kismedencei szervek működését. Tonizálja az ágyéki, a keresztcsonti és a kismedencei régió idegeit, valamint javítja a vérkeringést a test szöveteiben és szerveiben. Ezért a jógik ezt az ászanát néha „energiaforrásnak” nevezik.
ELLENJAVALLATOK. Ez a pozíció ellenjavallt lumbosacralis isiász és a csigolyák elmozdulása esetén.
Uttanpadasana – „Póz felemelt lábakkal” vagy „csónak”
Kezdő pozíció. Hanyatt fekve, a karok a testhez nyomva, a könyökök nem érintik a szőnyeget, az ujjak egymás mellett. Lábujjak és sarok együtt. Nézz egyenesen előre.
Végrehajtási technika. Emelje fel mindkét lábát úgy, hogy a sarka ne legyen 30-40 cm-nél magasabban a padlótól, ne hajlítsa meg a térdét. Emelje fel a fejét azonos magasságba, emelje fel a törzsét és a vállát. A támaszpont a fenék és a keresztcsont. Próbálja meg a fejét egy vonalban tartani a testével. A szemeknek a lábujjakkal azonos szinten kell lenniük. Nézze meg az ujjbegyét. Lélegezz szabadon, sekélyen, az orrodon keresztül. Tartsa meg a pózt, amíg megnehezíti. A gyakorlatot csak 1 alkalommal hajtják végre.
terápiás hatás. Az Uttanpadasana végrehajtása a különféle belső rendellenességek, köztük a székrekedés, emésztési zavarok, puffadás stb. megszüntetése mellett erősíti a has és a láb izmait, eltávolítja a felesleges zsírlerakódásokat a hasról, javítja a gerincvelő működését, energiát ad belső sejteket, és tonizálja az egész idegrendszert.
ELLENJAVALLATOK. A testmozgás ellenjavallt lumbosacralis isiász esetén.
Dhanurasana – íj póz
Kezdő pozíció. Hason fekve, lábak egymás mellett, lábujjakra támaszkodva, karok a test mentén, áll a szőnyegen nyugszik.
Végrehajtási technika. Terjessze szét a lábát, majd hajlítsa be őket térdre, és fogja meg a bokáját a kezével, vagy tekerje körbe a lábát az emelkedési ponton. Vegyél egy felületes lélegzetet az orrodon keresztül, és lélegzetvisszafojtással hajtsd ki a térdedet, aminek következtében a mellkasod és a fejed megemelkedik. Ezután hajlítsa meg amennyire csak lehetséges, döntse hátra a fejét, és emelje fel a csípőjét a padlóról, de ügyeljen arra, hogy a köldökterület érintse a padlót. Tartsa ezt a pozíciót mindaddig, amíg belélegzés után visszatartja a lélegzetét. Ebben a helyzetben előre-hátra lendíthet. Ezután a kilégzéssel egyidejűleg hajlítsa be a térdét, engedje le a karját, a törzsét, a fejét és a lábát a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot 1 alkalommal hajtják végre.
terápiás hatás. A dhanurasana fejleszti a gerinc rugalmasságát és mozgékonyságát, erősíti mély- és felületi izmait, valamint a has- és lábizmokat. Segít eltávolítani a felesleges zsírlerakódásokat a hasról. Tonizálja és javítja a gerincvelő és gyökereinek, a szoláris és kismedencei idegfonatok táplálkozását, erőteljes stimuláló hatással van a belső elválasztású mirigyekre (pajzsmirigy, mellékpajzsmirigy, hasnyálmirigy, mellékvese, nem). Segít a hasi és kismedencei szervek (gyomor, máj, epehólyag, hasnyálmirigy, vese, lép, prosztata, belek és mások) betegségeinek kezelésében. Javítja az agyműködést, serkenti a növekedést.
ELLENJAVALLATOK. Ez a testtartás ellenjavallt bármely belső elválasztású mirigy fokozott működése, valamint a csigolyák elmozdulása esetén.
Viparita-Karani - "Fordított póz"
Ezt a pózt néha félgyertya póznak vagy fél nyírfa póznak is nevezik.
Kezdő pozíció. Hanyatt fekve, karok a test mentén, tenyér lefelé, ujjak együtt. Lábujjak és sarok együtt. Nézz egyenesen előre, vagyis felfelé.
Végrehajtási technika. Lassan emelje fel mindkét lábát függőleges helyzetbe, szükség esetén támaszkodjon a tenyerére. Ezután mozgassa a lábait a feje irányába úgy, hogy körülbelül 45 fokos szöget zárjon be a függőlegessel. Ekkor a fenék elkezd leválni a szőnyegről. Próbálja meg felemelni a test alsó részét, és az ujjaival elfogja a fenéket. Keressen kényelmes pozíciót a könyökének, és ha nem nehéz, próbálja meg a lábait függőleges helyzetbe állítani a padlóhoz képest. Próbáljon meg szabadon, sekélyen és lassan lélegezni. Az első 10 napban maradjon ebben a helyzetben, 10 másodpercig teljesen ellazulva. Adjon hozzá 10 másodpercet minden évtizedben. A maximális korlát férfiaknál 200 másodperc, nőknél 5-7 perc. A pózból való kilépéshez ismét mozgassa a lábát a feje felé 45 fokos szögben, engedje le a karját a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot 1 alkalommal végezzük.
terápiás hatás. Ez az ászana javítja az összes belső elválasztású mirigy, a has és a medence szerveinek működését; megakadályozza a korai öregedést, eltünteti a ráncokat az arcon; visszaadja a test fiatalos megjelenését; segít a láb visszérének kezelésében (a Yogi diéta betartása mellett), az aranyérben, az impotenciában férfiaknál és a frigiditásban a nőknél. A nők számára ez a póz különösen hasznos, ezért megnő a számukra megtartott idő.
ELLENJAVALLATOK. A testmozgás ellenjavallt magas vérnyomás és súlyos szívbetegség esetén.
Hal-ászana – „eke póz”
Kiinduló helyzet, mint a 21. gyakorlatban.
Végrehajtási technika. Először lassan és nyugodtan lélegezzen be az orrán keresztül. Az orron keresztül történő lassú és nyugodt kilégzés megkezdésével egyidejűleg lassan emelje fel mindkét lábát, és tenyerére támaszkodva, a függőleges helyzetet megkerülve, húzza a feje mögé, majd lábujjaival érintse meg a fej mögött lévő szőnyeget. . A szőnyeg érintésének pillanatának egybe kell esnie a kilégzés végével. Az állnak a nyaküreghez kell támaszkodnia. Maradjon ebben a helyzetben egy kis szünetet a kilégzés után, teljesen ellazulva. Érezve, hogy már nem bírod visszatartani a lélegzeted, ugyanakkor lassú, nyugodt, felületes lélegzettel engedd le a törzsedet a szőnyegre, majd a lábaidat. A gyakorlatot egyszer nagyon simán, hirtelen mozdulatok nélkül hajtják végre.
Ennél a gyakorlatnál a könyökben nyújtott karokat tenyérrel felfelé vagy a könyökre hajlított karral vissza lehet tenni a fej mögé, és az ujjakat a nyak alá helyezni. A pózból való kilépés a kezek kiindulási helyzetbe való visszatérésével kezdődik.
Aki a lábujja hegyével nem éri el a feje mögötti szőnyeget, az végezze el ezt a gyakorlatot egyszerűen úgy, hogy a lábát a feje mögé dobja, de anélkül, hogy megérintené a padlót. A kezek ebben az esetben jobb a kiindulási helyzetben feküdni.
terápiás hatás. Ez az ászana fejleszti a gerinc rugalmasságát és mozgékonyságát, pozitív hatással van a gerincvelő, a gyökerei; javítja a nyak, a mellkas, a has és a medence szerveinek működését, különösen a máj, a vesék, a gyomor, a belek, a lép, az endokrin mirigyek, különösen a pajzsmirigy, a hasnyálmirigy, a mellékvesék, az ivarmirigyek működését; serkenti az agy tevékenységét, javítja a memóriát, az intelligenciát, megszünteti a fáradtságot, a kimerültséget, élénkséget, frissességet és könnyedséget ad az embernek.
ELLENJAVALLATOK. A testmozgás ellenjavallt isiász, csigolyaelmozdulás, magas vérnyomás és súlyos szívbetegség esetén.
Matsyasana - "A hal pózája"
Kezdő pozíció. Hanyatt fekve, a lábak együtt, a karok a test mentén, a tenyér a csípőhöz nyomva.
Végrehajtási technika. Vegyünk egy nyugodt, felületes lélegzetet az orrán keresztül. Tartsa vissza a lélegzetét. A könyökére támaszkodva hajlítsa be a törzsét, és próbálja meg hátratolni a fejét, hogy a koronával megérintse a szőnyeget. Maradjon ebben a helyzetben mindaddig, amíg szünet van a belégzés után, lazítsa el az ászanában nem érintett izmokat. Nézz egyenesen előre. Ezután ismét támaszkodjon a könyökére, és tegye vissza a törzset és a fejet az eredeti helyzetébe. Az első évtizedben a gyakorlatot 1 alkalommal, a másodikban 2 alkalommal, a harmadik évtizedtől 3 alkalommal hajtják végre.
Ezt a gyakorlatot Vajrasana-ból végezhetjük úgy, hogy a karokat csendesen a fej mögé dobjuk, és tenyérrel felfelé helyezzük a szőnyegre.
terápiás hatás. A matsyasana, ahogy a jógik mondják, javítja a gerinc mozgékonyságát, a hát, a mellkas és a has izmainak vérkeringését; fiatalító hatással van a nyak és az arc bőrére; segít a krónikus mandulagyulladás, betegségek gyógyításában hangszalagok, pajzsmirigy, a szem, a tüdő, a hasi és a medencei szervek betegségei.
Sarvangasana – „Póz a test minden részéhez”
Ezt a pózt néha "gyertya póznak" vagy "nyír póznak" is nevezik.
Kezdő pozíció. Hanyatt fekve, karok a test mentén, tenyér lefelé, ujjak együtt. Sarok és lábujjak együtt.
Végrehajtási technika. A tenyerére támaszkodva lassan emelje fel a lábát, és vegye fel a Viparita-Karani pózt, de ne álljon meg itt, hanem továbbra is emelje fel a törzsét, kezeivel a testet a háta mögött támasztja meg. Minél közelebb vannak a kezek a lapockákhoz, annál jobb. Az áll a nyaküregre támaszkodik, a lábujjakat húzza felfelé. A testnek a talajra merőleges helyzetet kell felvennie. Maradjon ebben a helyzetben. Lazíts, nézz felfelé. A légzés önkényes, lassú, felületes, az orron keresztül. Az első 10 napban tartsa az ászanát 10 másodpercig. 10 naponta adjon hozzá 10 másodpercet, amíg el nem éri a 200 másodpercet. Ez maximum. A gyakorlatot 1 alkalommal végezzük. Lépjen ki a pózból: lassan mozgassa a lábát a fej felé, engedje le a karját a kiindulási helyzetbe, majd lassan engedje le a törzset és a lábakat a kiindulási helyzetbe. Hazugság és fordított pózok után nem ajánlott hirtelen felkelni. Feltétlenül fejezze be a gyakorlatsort a „halott póz” (Shavasana) segítségével, amelyet a gyakorlatsor végén adunk meg, legalább 5-7 percig.
terápiás hatás. A Sarvangasana, ahogy a neve is sugallja, minden szervre és rendszerre pozitív hatással van. Ugyanúgy hatásos, mint a Viparita-Karani, csak nagyobb mértékben. Terápiás hatása segíti a belső szervek prolapsusát, a láb visszérét, aranyérét, nemi zavarokat, székrekedést, emésztési zavarokat, rossz keringést, bronchiális asztmát, endokrin betegségek, különösen a pajzsmirigy és a mellékpajzsmirigy, a mandulagyulladás, a hangszalagok, a fogak betegségei. Normalizálja az alvást, energiát ad. Hatékonyságát a testben végbemenő hemodinamikai változások magyarázzák, amelyek a test fordított helyzetének a következménye. A gravitáció szokványos irányával ellentétes irányú alkalmazása hozzájárul, ahogy a jógik mondják, az öregedési folyamat ellensúlyozásához. A fordított testhelyzeteken kívül egyetlen más gyakorlatnak sincs ilyen széles körű pozitív hatása az emberre.
ELLENJAVALLATOK. A testmozgás ellenjavallt magas vérnyomás, súlyos szívbetegség és cervicothoracalis isiász esetén.
Shavasana – "halott póz"
Kezdő pozíció. Feküdj a szőnyegre a hátadon.
Végrehajtási technika. Csukja be a szemét, feszítse meg az egész testét (a kontraszt érdekében), majd lazítsa el. Ebben az esetben a fej jobbra vagy balra dőlhet, a karok szabadon dőlnek hátra tenyérrel felfelé, a zokni és a lábak sarka szétoszlik.
Lassan irányítsa a teljes ellazulást a lábujjaktól kezdve egészen az arc és a fej legkisebb izmaiig. Szükséges, hogy ezt az ellazulást a következő sorrendben mentálisan leszögezzük: „A bal lábam ujjainak izmai ellazultak” és így tovább. Mentálisan "fusson" az egész testen, ellazítsa az izmokat. Aztán lelkileg lazíts belső szervek medence, has, mellkas, torok és minden ideg. Az egész tested ellazulni fog keresztül-kasul. Megfelelő ellazulás mellett meleget fog érezni a karjában és a lábában, ahogy az erek kitágulnak, és bőséges véráramlás folyik a végtagokba. Idővel, amikor megtanulsz jól ellazulni, nem kell az egész testet részletesen végigjárnod, elég lesz ellazítani a karjaidat vagy a lábaidat. Maradjon ilyen nyugodt állapotban néhány percig, emlékezzen élete kellemes pillanataira: tengeri nyaralás, horgászat, szauna stb. Ezután lélegezzen be, emelje fel a karját és nyújtsa ki az egész testét, mintha alvás után, majd nyissa ki a szemét, üljön le lassan, és álljon fel nyugodtan. A gyakorlat időtartama 5-10 perc, függ az igényektől, a relaxációs képességtől és a rendelkezésre álló időtartaléktól. A légzésnek nyugodtnak kell lennie.
terápiás hatás. Az ebből a testtartásból származó ellazulás és frissesség érzése mellett az ember megszabadul az idegességtől, a lelki szorítástól, krónikus stressz. A Shavasana segít a magas vérnyomás, alvászavarok kezelésében (nappali alvás helyett mindig jobb ezt a gyakorlatot végezni), elősegíti a hosszú élettartamot.
