3 km-es versenyeredmények. Megtanulni hosszú távokat futni. Kezdőtől profiig

NÁL NÉL atlétika egy három kilométeres futás az átlagos távnak minősül. Nem olimpiai sportág. Általában nyílt stadionokban tartják, de néha fedett sportcsarnokokban. A sportolónak 7 és fél kört kell futnia, amelyek mindegyike négyszáz méter. Ha többet szeretne megtudni erről a távról, milyen szabványokat állítottak fel, hogyan lehet a legjobban felkészülni a versenyekre, és milyen rekordok dőltek meg ebben a sportágban, olvassa el ezt a cikket.

A férfiak három kilométeres versenye nem olimpiai versenyszám. Alkalmanként európai versenyeken is előadták. A nőknél azonban a három kilométeres táv 1993-ig a világbajnokság programjának része volt. 1984-ben, 1988-ban és 1992-ben pedig a női versenyt rendezték az olimpiai játékokon.
Manapság általában 3 km-es intervallumot használnak a fejlesztéshez testedzés. Egy 16 és 25 év közötti férfi igyekszik 13 perc alatt leküzdeni ezt a távolságot. A lányok edzésén rövidebb, körülbelül két kilométeres távokat használnak.

3000 méteres futás szabványok

Melyek a kategória 3 km-es futási normái a férfiak között

3 km-es futási normák egy kategóriában a nők között

Melyek a 3 km-es futás normái diákok és iskolások körében?

Felső- és középfokú oktatási intézmények hallgatói

11 osztályos iskola

10 osztályos iskola

Az 1–9. osztályos tanulók teljesítik a rövidebb távok futási normáját. A lányok számára nincsenek szabványok ennek az intervallumnak a leküzdésére.

TRP futási szabványok 3000 méteren

A nők körében 3 ezer méteres távolságban a TRP-t nem hajtják végre. Férfiak és fiúk esetében a táblázatban vannak szabványok.

Azon résztvevők esetében, akiknek mezői „+” jellel vannak megjelölve, a versenyszám a célba érkezéskor számít, függetlenül az eltelt időtől.
A szerződéses katonák szabványai a hadseregben

Három kilométeres futás Oroszország katonai személyzetének és különleges szolgálatainak

NÁL NÉL ez az eset a követelmények attól függnek, hogy milyen csapatok, illetve a Belügyminisztérium vagy az FSZB különleges egysége az illető. Egységharcosok Szövetségi Szolgálat Az orosz biztonsági erőknek 11 perc alatt kell leküzdeniük a távolságot. Az Orosz Gárda különleges erőinek katonáitól 11,4 perces idő várható. És a katonaságnak haditengerészetés motorizált puskás csapatok
14,3 perc alatt kell elsajátítania az intervallumot.

Hogyan készüljünk fel a szabványok teljesítésére?

1. általános fizikai felkészítés
   • Egy nagyszerű módja annak, hogy jobban felkészülj fizikailag, ha felfelé futsz. Legyen 100-200 méter hosszú. Fuss 10-szer ugyanabban a tempóban. Pihenjen három-négy percet a sorozatok között
   • Ahhoz, hogy erősebbek legyenek a lábizmok, rendszeresen meg kell erősíteni azokat speciális gyakorlatokkal a csípőre, a lábfejre és a lábakra. vádli izmait. Nos, ebben segít a guggolás lábemeléssel, lábról lábra ugrás, egy lábon végzett guggolás, ugrókötél és mások.
   • A hasizmok erősítése is fontos a jó fizikai kondícióhoz.
     Általában az ilyen általános fizikai fejlődést szolgáló gyakorlatokat felváltják a terepgyakorlatokkal, de ha két hét van hátra a verseny előtt, akkor teljesen leállnak.
2. Elméleti tudás
   A 3K futás teljesítményének javításához meg kell tanulnia a futással kapcsolatos alapvető ismereteket. ismerned kell a helyes légzést, a futástechnika fortélyait, mit jelent a hozzáértő bemelegítés, hogyan készíts szemceruzát a verseny napjára stb.
3. A helyes taktika
   A siker kulcsa az, hogy megfelelően oszd el az erőidet a verseny során. A profik a táv első részében lassabban, a többiben gyorsabban futnak. A nem profiknak nehéz lehet azonnal ilyen taktikát elérni, de erre törekedni kell. Kezdésként érdemes célul kitűzni, hogy az első és a második rész egy időben lefusson.
4. Hogyan kell megfelelően gyakorolni
   A bázisidőszakban lassú keresztezések szerepelnek 3-5 km-ről és 10-12 km-ről. Ezen kívül heti erősítő edzést is be kell építeni. A verseny vagy a jelentés benyújtása előtt ez a ciklus az összes osztály harmadik része.
   Az intenzív időszak célja az állóképesség fejlesztése. Ezért feltétlenül szerepeljen az intervallum edzés és a keresztezés. A ciklus az összes edzés 20-30%-át teszi ki, az idő körülbelül felében lassú keresztezéseket adnak.
   A csúcsidőszakban az erősítő edzés helyett a gyorsasági tulajdonságok intervallum edzését végzik. Rövidebb szegmenseket tartalmaz, amelyekkel futtatni kell nagyobb sebesség. A futások között hosszabb pihenőidőt kell tartani. Általában 100-200 méteres szegmenseket használnak.
   Egy-két héttel a kezdés előtt kezdődik a bevezető időszak. A cél a terhelés csökkentése és a sportoló szervezetének teljes felkészítése a rajtra. Csökkentse az intervallumokat az intervallum edzésben. A nagy sebességű intervallumokat teljesen kizárjuk, vagy edzésenként legfeljebb két-három alkalommal hagyjuk el. Ki kell zárni a tempókereszteket és az erősítő edzéseket is. A kereszteket lassú ütemben hagyják el

Ezeket az egyszerű tippeket követve jól felkészülhet a versenyre, magas teljesítményt érhet el, és talán még rekordot is megdönthet.

Inspiráló példák rekordtörőkre

• 1996-ban egy kenyai sportoló, Daniel Komen rekorderedményt ért el 3 kilométeres futásban, nyílt stadionban 7 perc 20 másodperc alatt. Ő lett a rekorder is fedett 1998-ban, amikor 7 perc 24 másodperc alatt futotta le a távot
• A legjobb szabadtéri futó 1993-ban a kínai Wang Junxia lett. A bajnoki címet úgy nyerte meg, hogy 8 perc 6 másodperc alatt tette le a három kilométeres intervallumot. A fedett csarnokban Genzebe Dibaba futott a leggyorsabban 2014-ben. Rekordideje 8 perc 16 másodperc. Engedd, hogy ezek a bajnokok inspiráljanak téged példájukkal, hogy elérd céljaidat

Összegzésként megjegyezzük, hogy a középtávfutás jó eszköz a versenyekre készülő sportolók edzésében. hosszútáv. Emellett a siklóversenyekre való felkészülés során a 3 km-es távon felállított normák is teljesülnek. És mivel a középtávok mind az állóképességet, mind a gyorsaságot fejlesztik, versenyek előtt ajánlott különböző típusok olyan sportok, amelyek nem kapcsolódnak közvetlenül a futáshoz.

Az egyik legnépszerűbb gyakorlat, amely lehetővé teszi modern ember tartsd magad formában, légy egészséges és tartsd mindig jó formában a tested. Ma a futásról fogunk beszélni, pontosabban arról, hogyan lehet lefutni 3 km-t különösebb előkészület nélkül, és mennyit lehet megtenni.

Ez a cikk azoknak szól, akik most kezdték el, vagy már régóta sportolnak, és teljesítményüket az állóképesség terén szeretnék növelni. Még ha nem is törekszik erre a célra, akkor is javaslom, hogy olvassa el ezt a bejegyzést. Ráadásul a módszer, amit most elmondok, nem csak akkor használható, ha 3 km-t szeretne futni. Ezt a technikát hosszabb távolságokra tervezték.

Hogyan kell 3 km-t futni?

fontoljuk meg lépésről lépésre utasításokat, amelyben figyelembe vesszük a tervezett maraton előkészítésének és megvalósításának összes lépését.

Ha Ön kezdő sportoló, és hirtelen úgy döntött, hogy sportolni kezd, akkor a legjobb egy könnyű bemelegítő futással kezdeni. A helyzet az, hogy egy felkészületlen ember nem tud azonnal futni néhány kilométert, és ha teheti, egyszerűen kimeríti a testét, ami nem túl jó. Naponta 10-15 perces bemelegítő futást kell végezni több napon keresztül, amíg úgy nem érzi, hogy a légzése minden alkalommal egyre jobban reagál az ilyen terhelésre. Nincs nagy légszomj, és jobban felbátorodsz.

A futási sebességben elért teljesítményének javítása érdekében használhat további súlyokat, amelyeket a lábára rögzít, vagy egyszerűen vigyen magával egy nehéz tárgyakkal teli hátizsákot a futáshoz. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy ne csak a futási sebességét növelje, hanem az állóképességi teljesítményét is.

Ahhoz, hogy magabiztosabban érezze magát a futópadon, azt tanácsolom, hogy ringassa a lábizmokat: combizmokat, négyfejűeket, vádliizmokat stb. Nem olyan mint fontos pont, de azt tanácsolom, hogy vegyék bele a felkészülésbe. Miért nem olyan fontos? Ha valaki látott már hosszútávú versenyeket, akkor valószínűleg észrevette, hogy az ebbe a kategóriába tartozó sportolók meglehetősen vékonyak a rövid távokat futó sportolókhoz képest. Izomtömeg nagyjából a futás sebességének növelése érdekében fontos, elvileg logikus, hiszen gyors izomrostok erre vannak kitalálva.

Minden előkészítő futás előtt teljesíts jól. Ez egy nagyon fontos pont, hiszen ezzel a lépéssel az egész test izmait bemelegítheted, és bármilyen távolságon felkészítheted a versenyre.

A 3 km-es táv elvileg nem olyan nagy, ezért a felkészülés sem tart túl sokáig. Kis felkészülés után magabiztosan indulhat a 3 kilométeres táv kocogása.

Ellenjavallatok a futáshoz

A futás meglehetősen hatékony kardioterhelés, amely lehetővé teszi az ember állóképességének növelését, megszabadulását felesleges zsír stb. Ugyanakkor ez meglehetősen nagy terhelést jelent a szív- és érrendszerre, amely a futás eredményeként jön létre. egészséges ember egy ilyen terhelés nagyon hasznos lesz, de ha bármilyen probléma van a tüdővel, szívvel, gyakori szédülés stb., akkor a kocogás nem ajánlott. Csak vizsgálat és a kezelőorvossal folytatott konzultáció után lehet következtetéseket levonni.

Meddig tudsz futni 3 km-t?

A gyors 3K lefutásának kérdése nem nagyon aggasztja Önt, mert ez a távolság meglehetősen rövid a tereptávokhoz képest. Még lassú tempó mellett is körülbelül 20-30 percet vesz igénybe egy átlagos embernek 3 km lefutása.

Tippek a teljesítmény javításához

Ha úgy dönt, hogy sportolni fog, akkor végig kell mennie. A fizikai aktivitás mellett be kell tartania, sok folyadékot kell inni. Az átlagos napi vízmennyiség, amelyet egy személynek el kell fogyasztania, 2-3 liter.

A fentieken túlmenően az edzéshez is megfelelő és kényelmes ruházatot kell választani.

Három kilométeres futás- az atlétikai téli világbajnokság programjában szereplő átlagtáv. Ugyanakkor a nyári bajnokságokon, valamint a olimpiai játékok"Sima" 3000 méter nem fut. 3 km-es távon csak toronyhajtást vagy gátfutást futnak.

A férfiaknál a világcsúcsot Daniel Komen kenyai futó tartja, aki 7.20.67 méteren tette meg ezt a távot. A nőknél a világcsúcs Wang Junxiaé, aki 3 km-t 8:06.11 méteren futott.

Ami a férfiakat illeti, a férfiaknak ezt a távot a 3. kategóriában 10,20 perc alatt, a 2. kategóriánál 9,30 perc alatt, az elsőnél 8,55 perc alatt kell megtenniük. A nőknél a szabványok a következők: 3. kategória - 12.30, 2. kategória - 11.25, 1. kategória - 10.30.

3K Run Tactics

Mint sok más közepes távon a három kilométeres versenyen, itt is szükséges az erők helyes szétosztása. A profi sportolók lassabban futják le a táv első részét, mint a másodikat. A rajongóknak nagyon nehéz ezt megismételni, de törekednünk kell. Arra kell törekedni, hogy a távolság első és második felét megközelítőleg azonos idő alatt tegye meg. Ha nem ismeri az erősségeit, akkor kezdje el lassan, és nézze meg a távot, hogy ez a tempó megfelel-e neked, vagy érdemes hozzátenni.

A célgyorsítást legkésőbb a cél előtt kell elkezdeni.

3 km futás edzés

A közepes és hosszú távon való felkészülésnek, beleértve a 3 km-t is, úgynevezett edzési ciklusokból kell állnia.
Ezen ciklusok mindegyike felelős a saját típusú terhelésért.

Így néz ki a ciklus:

1. 1. Bázis időszak. Ebben az időszakban az edzés alapja a lassú keresztezés 3-5 km-ről 10-12 km-re, valamint az erősítő edzés, amelyet hetente egyszer kell elvégezni. Ennek a ciklusnak a versenyig vagy a teszt sikeres letételéig hátralévő idő körülbelül 30 százalékában kell tartania.
   2. intenzív időszak. Az első periódusban az úgynevezett futóbázis megszerzése után minőségivé, azaz különleges állóképességgé kell alakítani. Ehhez a második intenzív periódusban a tempó üzemmódban a maximum 90-95 százalékos impulzusával végzett keresztek válnak a felkészülés alapjává. Ugyanakkor a lassú keresztezések továbbra is az edzések körülbelül felét teszik ki. Ennek az időszaknak is a felkészülési idő 20-30 százalékában kell kitartania.
   3. csúcsidőszak. Itt az erősítő edzés teljesen ki van zárva, helyette az intervallum edzés, de már gyorsasági tulajdonságok. Vagyis kisebb hosszúságú szakaszokat kell futni, több pihenővel a futások között, de többet is Magassebesség. 100-200 méterig tökéletes
   4. bevezető időszak. Az úgynevezett "szemceruzát" egy-két héttel a kezdés előtt el kell kezdeni, hogy fokozatosan csökkenjen a terhelés, és teljes készenlétben kerüljön a test a fő rajthoz. Ebben a szakaszban csökkenteni kell az intervallumok számát az intervallum edzésben, kizárni a sebesség intervallumokat, vagy edzésenként legfeljebb 2-3 alkalommal hagyni őket, el kell távolítani a tempó kereszteket és az erősítő edzéseket, de a kereszteket lassan hagyni ütemben.

Ezen a YouTube-csatornán az egyik oktatóvideóban többet megtudhat arról, hogyan kell edzeni egy héttel a teszt sikeres letétele előtt: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg .

Nagyon hasznos szegmenseket felfelé futni. Keress magadnak egy 100-200 méter hosszú dombot, és fuss bele tízszer úgy, hogy az egyes futások tempója megközelítőleg azonos legyen.

Pihenjen a sorozatok között 3-4 percig.

Kiváló eredmény a TRP szabvány teljesítésének képessége, azaz 3 km 12 perc alatt történő lefutása. Mindazonáltal azonnal tisztázni szeretném, hogy ilyen eredményt csak edzett, rendszeresen futó és rossz szokások nélküli sportolók érhetnek el.

Az ilyen típusú eredmények eléréséhez a futóknak az edzéssebességre, az oxigénhatékonyságra és az aerob erőre kell összpontosítaniuk. Az általános ajánlások segítenek megtanulni, hogyan kell lefutni 3 km-t 12 perc alatt:

Szabadulj meg a túlsúlytól

Mielőtt elkezdesz futni. Az emberek általában azt hiszik, hogy a futás kiégeti magát. túlsúly, és ez igaz is, de a súlyfelesleg óriási terhelést fog okozni az ízületeken és szív-és érrendszer helyrehozhatatlan egészségkárosodáshoz vezet. Szóval szabadulj meg túlsúly futás előtt - létfontosságú.

Az összes történet arról, hogyan égetnek el plusz kilókat futás közben, egy fontos részletről hallgatnak - az ilyen történetek hősei kezdetben 80-90 kg alatt vannak. Közben, nagy súly megöli a futó térdét. Tehát meg kell szabadulnia a felesleges kilóktól. Csak nem futás segítségével, hanem alaposan átgondolt étrenddel, gyaloglással.

Erősítse meg szív- és érrendszerét

Erős szív nélkül szó sem lehet kitartásról. Fejlett állóképesség nélkül pedig nincs értelme futásról beszélni. Erősítse meg szívét kardió edzésekkel. Ők segítenek megérteni, hogyan lehet a legjobban költeni energiát, és megtanulják, hogyan kell lefutni 3 km-t a megadott idő alatt.

Az alább felsorolt ​​programok mindegyike egy hétre szól. A programnak ezt a hetét változtatás nélkül meg kell ismételni 6-10 héten keresztül, amíg meg nem érkezik az eredmény, ami a következő programra való átálláshoz szükséges.

1 nap: futás 5 km, sebesség

2 nap: 1 km futás minimális idő. Csak 3 ismétlés a sorozatok között, csak 1 percet töltünk pihenéssel

3 nap: futás 5 km

A „Már nem fulladok” program – 3 km 13 perc alatt

Ez a program minőségi képzést biztosít, és növeli a futásteljesítményt. A verseny előtt ügyeljen arra, hogy jól bemelegítsen, és legyen szabály, hogy az edzést akadozással és nyújtással fejezze be.

1 nap: futás 7 km, sebesség

2 nap: futni 1 km-t minimális idő alatt. 3 ismétlést végzünk, a sorozatok között mindössze 1 percet pihenünk

3 nap: Fuss 500 métert minimális idő alatt. 8 ismétlést végzünk, közöttük 1 percet gyors tempóban haladunk

Program "A célban vagyok" - 3 km 12 perc alatt

A program ezen szintje általában a legnehezebb. Az első két program csak a szervezet felkészítéséről szólt erre a munkára. A teljes futásteljesítmény nem növekszik, mivel a javasolt gyakorlatok már meglehetősen megerőltetőek. Ebben az esetben a túlterhelés csak árt.

A "Majdnem ott vagyok" programban van egy úgynevezett "intervallum edzés" - a magas és alacsony intenzitású fizikai aktivitás intervallumainak váltakozása. A mi esetünkben ez a futásról a guggolásra való váltás, és a pihenés nélküli visszatérés a futáshoz. Az intervallumok váltakozása lehetővé teszi, hogy ereje maximális határán dolgozzon, és értékes időt takarítson meg.

1 nap: 7 km futás sebességgel

2 nap: futni 1 km-t minimális idő alatt. 4 ismétlést végzünk, a sorozatok között mindössze 40 másodpercet szánunk a pihenésre

3 nap: Fuss 500 métert minimális idő alatt. 6 ismétlést végzünk, melyek között 40 másodpercig gyors tempóban haladunk

4. nap: futni 1 km-t minimális idő alatt. 3 ismétlést végzünk, az ismétlések között súly nélkül guggolunk - 30-szor.

Program "Többet akarok" - 3 km 11 perc alatt

A végleges program célja, hogy szimbiózist hozzon létre a korábbi képzések eredményei, a meglévő tapasztalatok és az Ön számára erősségeit. Speciális figyelemÉrdemes odafigyelni az edzés utáni felépülésre. Ne növelje önállóan az edzésterhelést, csak hajtsa végre a tervezett minőségi gyakorlatokat.

Ne növelje vagy csökkentse az edzések intenzitását. A legjobb megközelítésnek a terhelés csökkentése tekinthető, vagyis a munka mennyiségének csökkentése prioritást élvez a futó sebességének csökkentésével. Ez a program egy kiváló zsírégető gyakorlatot tartalmaz, melynek célja az állóképesség növelése.

A burpee technika lényege, hogy guggoló pozíciót vegyünk fel tenyerünkkel magunk előtt a padlón. Ezután lábbal ugrunk hátra úgy, hogy a test ugyanabban a helyzetben legyen, mint fekvőtámaszkor. Ezután a padlóról fekvőtámaszokat végzünk, és szünetek nélkül térjünk vissza az előző guggolás pozícióba. Utána a lehető legmagasabbra ugrunk, és felfelé nyújtjuk a karunkat.

1 nap: 5 km futás sebességgel. A megtett táv után, megállás nélkül, 50-szeres burpee-t végzünk

2 nap: futni 1 km-t minimális idő alatt. 3 ismétlést végzünk, amelyek között megszakítás nélkül guggolunk - 40-szer

3 nap: fuss 400 métert, majd hajts végre burpees-t - 10-szer. 8 kört teszünk, igyekszünk minél kevesebb időt tölteni.

4. nap: Fuss 500 métert minimális idő alatt. 6 ismétlést végzünk. Sétáljon gyors ütemben 40 másodpercig a sorozatok között

5. nap: 1 km futás minimális idővel, 3 ismétlés. Az ismétlések között 40 másodpercet haladunk gyors ütemben

Stílus Eredmény

Programjainkat mindenki elsajátíthatja, csak megfelelően kell hozzáállni a megvalósításukhoz. Figyeld meg, válassz jó minőségű cipőt, edz rendszeresen, légy őszinte magadhoz, végezd el a programokat maximális odaadással és az eredmény kellemesen meg fog lepni.

A 3 km-es futás egy nagyszerű gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy mindig fenntartsuk az ideálist fizikai forma. Ugyanakkor megfelelő felkészülés nélkül nagyon nehéz egy ilyen távot jól lefutni. Legalább néhány hetet kell szánnod az állóképesség fejlesztésére, a meglévő fizikai teljesítmény jelentős javítására.

De mi van, ha nincs erre időd, ha futnod kell, és jó eredményeket kell felmutatni itt és most? Hasonló problémával nagyon gyakran szembesülnek a katonai szolgálatra behívott katonák, mivel a 3 km-es futás szerepel azon szabványok listáján, amelyek lehetővé teszik a szülőföld jövőbeli védőinek fizikai adatainak értékelését. Igyekszünk segíteni a megoldásában, és azt is elmondjuk, hogyan lehet ezt a távot a lehető leggyorsabban lefutni anélkül, hogy súlyos következményekkel járna a szervezetre nézve.

Minimális edzés, amely segít könnyedén megtenni 3 kilométeres távolságot

Az első tipp, amivel elég fitt leszel ahhoz, hogy gond nélkül megtehess 3 km-t, az az, hogy már előre kezdj el felkészülni egy ilyen futásra. Biztosak vagyunk benne, hogy nem mindenki fog rá hallgatni, de mindenképpen elmondjuk, hogyan alkalmazkodjon a tested a fokozott növekedéshez a fizikai aktivitás. Ez az Ön érdeke – ha tud a tervezetről, készen kell állnia a sportnormák teljesítésére. Az előzetes felkészülés lehetővé teszi, hogy ne veszítse el arcát leendő kollégái előtt, és ne váljon nevetség tárgyává az elkövetkező hónapokban.

Hogyan készüljünk fel a futási normákra? Csak kövesse az alábbi irányelveket:

• végezzen napi bemelegítő futást 10-15 percig. Néhány nap ilyen egyszerű és rövid gyakorlatok után látni fogja, hogy szervezete sokkal könnyebben megbirkózik a terheléssel, és a légzése visszatér a normális kerékvágásba;
• próbálja meg lefutni a szokásos távot speciális súlyokkal. Ez jelentősen növeli az állóképességet és javítja a fizikai erőnlétet. Ezenkívül a futási sebesség jelentősen megnő;
• végezzen gyakorlatokat a vádli izomzatának, a femoris bicepsz és a négyfejű izomzat fejlesztésére. Az izomtömeg lehetővé teszi a futási sebesség jelentős növelését, valamint az állóképesség növelését olyan távolságokon, mint például 3 vagy 5 km.

Lehetséges-e ilyen előzetes felkészülés nélkül jól teljesíteni a 3 km-es távra vonatkozó szabványt? Igen tudsz. Ehhez azonban először is jelentős erőfeszítéseket kell tennie, másodszor pedig követnie kell ajánlásainkat.

3 kilométert futunk edzés nélkül

Ha nem sportolt iskola után, és figyelmen kívül hagyta a fent felsorolt ​​összes tippet a szabványokra való felkészüléshez, akkor sokkal nehezebb lesz átadni őket. A 3 km-es futás sok erőt és kitartást igényel. Ezért adunk néhány hasznos ajánlást, amelyek segítenek megbirkózni egy ilyen nehéz feladattal:

• feltétlenül végezzen bemelegítést közvetlenül azelőtt, hogy a futópad. Csak néhány egyszerű gyakorlatok gyors ütemben végrehajtva felmelegíti az izmokat, és lehetővé teszi, hogy megbirkózzon még a nehéz fizikai erőfeszítésekkel is;
• ne öltözz túl melegen. Futás közben úgyis felmelegszik, de elég nehéz téli ruházat jelentősen növelheti a terhelést;
• a legjobb, ha körülbelül 40-60 perccel étkezés után kezdi meg a távot. Ellenkező esetben komoly kényelmetlenséget fog érezni, és nem fogja tudni kiegyenlíteni a légzését;
• lassan siess. Három kilométeres távon nem szabad azonnal az élmezőny betörésére pazarolni az energiát. Kezdje a távot könnyed és nyugodt futással, ne rohanjon sehova, nehogy azonnal elakadjon a lélegzete. Ezzel a megközelítéssel a második kilométer végére maximális erőt takaríthat meg és jelentősen felgyorsulhat;
• lélegezzen rendesen. Ideális esetben minden lépésnél egy rövid levegővételnek és egyforma rövid kilégzésnek kell lennie. Amikor felveszi a sebességet, jobb, ha a lehető legélesebben lélegez ki - akkor maga a tüdő levegőt szív be, és a lehető legkönnyebbé teszi a feladatot;
• A megszokás hiányából adódó negatív hatások minimalizálása érdekében ne álljon meg közvetlenül a verseny után. Fuss még 300-400 metrót, fokozatosan lassítva a tempót és helyreállítva a légzést.