Hogyan lehet javítani a hát rugalmasságát nyújtással és speciális felszereléssel

Az ágyéki gerinc mozgásra van kialakítva, és állandó terhelés alatt áll. Hatékony gyógymód a fájdalomtól a hát alsó részének nyújtása lesz, ami enyhíti az izmok feszültségét, megszünteti a mozgások korlátozását. A hát alsó részének nyújtó gyakorlatai egészségesen tartják a gerinc ezen részét. A lényeg az, hogy a nyújtást rángatás nélkül végezzük, hogy ne sértsük meg a szöveteket és az izmokat.

A nyújtó gyakorlatok megkezdése előtt konzultálnia kell orvosával. Akut fájdalom esetén a kezelés elsősorban az izomfeszültség ellazítására és enyhítésére irányul. Az exacerbáció eltávolítása után az ágyéki gerinc nyújtható. A nyújtással egyidejűleg az izmos fűző erősödik. Ne feledje: ne ugorjon és ne vigye túlzásba a túlzott nyújtással. Minden gyakorlat 10-30 másodpercre van rögzítve.

• Fontos a gerinc nyújtása hirtelen mozdulatok nélkül, az izmok nyújtása után. Ellenkező esetben megsérülhet a fel nem melegített izmok egy csigolya elmozdulásával vagy izombilincsek létrehozásával.
• Nem lehet azonnal áttérni az összetett és hosszadalmas tevékenységekre. A páciensnek ajánlatos a nyújtást egyszerű gyakorlatokkal kezdeni, 2-3 megközelítést végrehajtva, követve a test reakcióját, és az egyszerűtől az összetett felé haladva.
• Az osztályok ruházatának kényelmesnek és kényelmesnek kell lennie. Kerülje el a tok erős csavarását. Az ágyéki gerinc nyújtására szolgáló összes gyakorlatot lassan végezzük.
• A torna felületének nem szabad csúszósnak lennie, és a hely felszabadul a bútorok és a dolgok nagyobb mozgásteréhez.
• A gimnasztikát rendszeresen és naponta ajánlott végezni. Átlagosan öt-hat megközelítést kell végrehajtania.
• Ha fáj a háta vagy a nyaka, akkor orvoshoz kell fordulnia. Javasolni fogja egy bizonyos komplexum elhagyását vagy végrehajtásának folytatását.

Napköszöntő gyakorlat

Az egyik leghatékonyabb gimnasztika, amelynek célja a hát alsó részének nyújtása, a jóga komplexumának tekinthető - "Surya Namaskar" ("Napüdvözlet"). Ez a komplexum egyszerű, reggel végezzük, lassú ritmusban.

1. A beteg feláll, lábát vállszélességre helyezi. A hátat egyenesen kell tartani, de ne erőlködjön. Az ember felveszi a gyomrot, a vállát hátrafekteti, a fej búbja a plafonig ér, a farokcsont pedig a padlóra irányul.
2. Mindkét kéz felemelkedik, tenyerek egymással szemben.
3. A fej felemelkedik, a nyak ellazul. Ugyanakkor a fejet nem dobják hátra, a vállakat nem emelik fel.
4. A test fokozatosan leereszkedik: először a fej, majd a nyak, majd a test. A testnek lógnia kell saját súlya alatt, miközben a lábak nem hajolnak.
5. Hasonló műveleteket hajtunk végre fordított sorrendben. Ne feledje: nem lehet rángatózni, és a feszült és elmozdult csigolyák kiegyenesednek.
6. 6-12 megközelítés között történik.

A napköszöntés könnyen elvégezhető, de hatékonyan megdolgoztatja a nyakat, a farizmokat, a hát alsó részét, a lábak hátsó részét. A gerinc rugalmassá válik. Ráadásul a komplexum bonyolult is lehet: leereszkedve ujjunkkal megérintjük a padlót, majd tenyerünkkel elérjük. A lejtőn a gyomrot térdre kell nyomni, lassan és simán hajtogatni.

• Olvassa el még:

Nyújtás otthon

Gyakorlatok az ágyéki gerinc nyújtására álló helyzetben:

1. "Macska". Ez a pozíció a tökéletes válasz arra a kérdésre, hogy hogyan nyújtsa ki a hátát és a gerincét. Térdelünk, tenyerünket a padlóra tesszük, hogy a tenyerek a testtel ellentétes irányba „nézzenek”. A nyakat ellazítjuk, fejet leengedve, hátba hajolva, ívelve, kicsit előre nyújtva. Nyaksérülés esetén orvosi konzultáció szükséges. Ha fájdalmat érez a nyaki régióban, próbálja meg ne nyomja az állát a mellkasához, miközben kerekíti a hátát. Ha a hát felső része nem hajlik úgy, ahogy kellene, akkor kérjen meg valakit a háztartásból, hogy a hát lekerekítésével tegye a kezét a lapockák közötti területre.
2. Macskából kutyává váljunk. Felvesszük a „Macska” gyakorlat pózát, majd megigazítjuk a hátunkat, felnézünk, rögzítjük a pózt 5-7 másodpercre, és ismét visszatérünk a „macska” pózba. Az ilyen intézkedések enyhítik az izomfeszültséget, a fájdalmat, és az ágyék rugalmassá válik.
3. "". Kiinduló helyzet: feküdjön le a hasára, hajlítsa be a karját a könyökénél, tegye a tenyerét a padlóra. A tenyérek a hónalj szintjén helyezkednek el. A mellkast a tenyér és a test erőfeszítésével emeljük fel. Az ilyen intézkedések nemcsak pozitív hatással vannak a gerincre, hanem csökkentik a stresszt és a szorongást is.
4. "Hős". A padlón ülünk, térdünket és bokánkat hajlítjuk. A talpak "felfelé néznek", maguknak az ujjaknak pedig közel kell lenniük a testhez. A kezünket a térdünkre tesszük. Ez a gyakorlat megtartva hosszú idő. Könnyen kombinálható zenehallgatással vagy tévézéssel.

Gyakorlatok a tonizáláshoz

• Feküdünk a hátunkra, a jobb lábunkat térdben hajlítjuk, bal oldalra haladunk. A padlóra tesszük a kezünket. A tekintet a csavarással ellentétes irányba vagy felfelé irányul. A testet felváltva balra és jobbra csavarjuk, rögzítjük a fordulatokat 10-15 másodpercig. Szűrjük a sajtót.
• A komplexumot fitneszlabdán végzik. Távolítjuk el a terhelést a gerincről és a présről, a labdára támaszkodva a gyomorral és a fenékkel. Tegyük a kezünket a fej hátuljára, emeljük fel a fejünket, lassan nyújtva az egész testet. A labda biztosítja a gerinc megfelelő görbületét.
• Nyújtás a hátsó helyzetben. Feküdj a hátadra, csatlakoztasd a lábaidat. A térdeknek 90 fokos szögben kell lenniük a padlóhoz képest, és a páciens alsó lábának párhuzamosnak kell lennie a felülettel. Az edzés intenzitásának növelése érdekében ajánlott a térdét a mellkasához szorítani. Felváltva hajtsa végre a lábfordulatokat balra és jobbra. Ne feledje, hogy a csípő a padlóhoz van nyomva.
• Üljön le, nyújtsa előre a lábát. Nyújtsa ki a testet, forduljon be különböző oldalak. A lábakat behajlítjuk, egymás után tekercselve, könyökkel a térdkalácsra támaszkodva megfordítjuk a testet.
• A gyakorlat növeli a hajlékonyságot, de hátsérülésekkel nem szabad. Leülünk a földre, behajlítjuk a térdünket. Emelje fel a hajlított lábakat. A sípcsontokat összekötjük, de a csípők között van szabad hely. Finoman helyezze az alkarját a combok közötti lyukba, miközben a lábak össze vannak kötve. A bokákat a kezünkkel letakarjuk. A póz 20 másodpercre rögzítve van.
• Hátrahajolunk, kezünket a csípőnkre tesszük. Behajlítjuk a hát alsó részét, rögzítjük a pozíciót 10 másodpercig. A testnek nyúlást kell éreznie az ágyéki régióban. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, végezzünk 3 megközelítést.
• Négykézláb állásból térdünket előre, hátra, oldalra lendítjük. Lenézünk. Ismétlésszám minden lábnál: 20-szor.

Edzés munkaidőben

• Bemelegítünk anélkül, hogy felkelnénk a munkahelyről. Különböző irányokba forgatjuk a testet. Érezni kell a nyújtást az oldalsó hasizmokban. A fordulatokat az egész testtel (gyomor, vállak, hát) kell végrehajtani. A pozíció 20 másodpercre rögzítve van. A kanyarokat simán és lassan hajtják végre, amikor a fordulás nem okozhat fájdalmat. A nagyobb hatékonyság érdekében kezünket az ellenkező térdre helyezzük, csavarást hajtunk végre.
• Ezt a gyakorlatot otthon, az autóban, a munkahelyen hajtják végre. Körülbelül 15-ször görgesd előre a vállaidat, pihenj, tedd meg ugyanezt ellentétes irány. 5 sorozatot végzünk, egyenesen nézünk és ellazítjuk a nyakizmokat.
• Megfogjuk a testet a mellkas területén, mintha átölelnénk magunkat, rögzítjük 10 másodpercig. Egyenletesen lélegzünk.
• Ülünk egy szék szélén, fotelek (kerekek nélkül). A lábak a padlón vannak, feléjük hajolunk, a mellkast a sípcsontra fektetjük. Ellazítjuk a karjainkat, átöleljük velük a lábunkat. A póz 10 másodpercig rögzítve van, végezzen 2 ismétlést.
• A testet megdöntjük a lábakhoz, simán nyújtva a gerinc minden részét. Ujjaival érintse meg a talpát. Gyakorlati alternatívák: hajlítsa be a lábát, fogja meg a lábát tenyerével, fokozatosan egyenesítse ki a térdét anélkül, hogy a tenyerét elszakítaná. Rögzítjük a pozíciót 10 másodpercig, ismételjük 5-6 alkalommal.
• Kinyújtjuk a vállunkat. Egy széken ülve engedje le a vállát, tegye rá a kezét ellenkező oldal hadtest. A kezet a lehető legközelebb helyezzük a testhez, hogy megnyújtsuk a testet. Tartsa a testet 15 másodpercig ebben a helyzetben.
• Guggolunk, lábainkat vállszélességben széttárjuk. Ebben az esetben a hátat egyenesen kell tartani, és a térdeket derékszögben behajlítani.

Az emberi gerinc egész nap állandó stressznek van kitéve, ami miatt feszültség keletkezik benne. A helytelen testtartás, a hosszan tartó statikus helyzetben való tartózkodás, a nehéz sportok és néhány egyéb ok ahhoz a tényhez vezet, hogy az intervertebralis lemezek disztrófiás folyamatokon mennek keresztül és elvékonyodnak. Emiatt a szomszédos csigolyák közelebb kerülnek egymáshoz, és elkezdenek dörzsölni egymást, ami fájdalmat és gyulladást okoz, és a gerinccsatornában lévő erek összenyomódnak. Ebben az esetben az ember még hosszú alvás után sem érzi magát kipihentnek. A fájdalom tüneteinek megszüntetésére gyakran a gerinc vontatását vagy nyújtását írják elő.

Az orvosok azt javasolják, hogy minden nap speciális gyakorlatokat végezzenek. Ennek köszönhetően növelheti a csigolyaközi tereket, enyhítheti az izomfeszültséget és megszüntetheti a fájdalmat. A gerinc vontatása elvégezhető a klinikán és otthon, szimulátorok segítségével, vagy végezhet gyakorlatokat anélkül.

Az orvosok körében a nyújtáshoz való hozzáállás kétértelmű. A vontatás egyrészt hozzájárul a csigolyaközi tér növekedéséhez és a fájdalom szindróma megszűnéséhez az emberben, másrészt a gerinc azon részének megnyúlása miatt, amelyben a porckorongok találhatók, a izmokkal ellátott fascia megfeszül. És ez viszont rések és repedések megjelenéséhez vezet bennük.

A terápiás nyújtást a következő célok elérése érdekében végezzük:

• a gerinc kirakodása;
• a kompresszió megszüntetése az ideggyökerekből;
• csökkentett nyomás az intervertebrális lemezeken;
• feszült izmok ellazítása.

De a gerinc nyújtása tilos a következő esetekben:

• arthrosis és osteoporosis jelenlétében;
• trombózissal;
• ha az erek, a szív betegségei vannak, magas vérnyomás;
• terhesség és menstruáció alatt;
• magas hőmérséklettel járó betegségek jelenlétében.

Stretch szabályok

A gerinc nyújtásának pozitív hatásának elérése érdekében számos szabályt be kell tartani:

• az edzést este kell elvégezni egy nehéz nap után;
• a mozgás tartományának fokozatosan növekednie kell;
• a fizikai aktivitás nem okozhat fájdalomés ropogás a gerincben;
• a képzést jó érzelmi állapotban kell elkezdeni.

Ezeknek a pontoknak való megfelelés lehetővé teszi a gyógyulási folyamat felgyorsítását, megakadályozva a mozgásszervi rendszer betegségének további progresszióját.

A gerinc nyújtása szimulátorokon

A leggyakoribb gyakorlatok azok, amelyeket speciális szimulátorokon hajtanak végre. Ezeknek köszönhetően megszűnik a csigolyaközi lemezek összenyomódása, megszűnik a hátfájás, és fokozódik a terápiás hatás. Ezenkívül a szimulátor testsúlyához és magasságához állítható. A vontatási eszközök osztályai lehetővé teszik a csigolyák helyes helyzetének helyreállítását.

Többféle szimulátor létezik, amelyek tökéletesek a gerincoszlop otthoni nyújtására.

Függőleges nyújtás a rúdon

Ez a legegyszerűbb technikás gyakorlat, amelyet akár otthon is elvégezhet - csak a vízszintes sávra kell lógnia. Ezt a módszert veszélyes a gerinc sérvével használni, jobb, ha végrehajtását orvossal koordinálják.

A függőleges nyújtás hatékony a mellkasi és ágyéki osteochondrosis vagy csigolyaközi sérv esetén. A nyaki osteochondrosis esetén az ilyen nyújtás nem vezet pozitív eredményhez.

Csak néhány percnyi lógás lehetővé teszi a gerinc ellazulását. Több felhúzást is végezhet. A vízszintes rúd használatának az a hátránya, hogy folyamatosan lógni kell a kezén, ami a képzetlen emberekben nagyon hamar elfárad.

svéd fal

A vízszintes sávon kívül svéd falat használnak a gerinc vontatására. Ennek van támogatása csípőizület, ezért a nyújtást körültekintőbben végezzük. A vízszintes sáv és a svéd fal nem foglal sok helyet a lakásban, de az edzés bármikor elvégezhető.

inverziós táblázat

A tapadás érdekében vásároljon egy nyújtóasztalt, amelyen fejjel lefelé lóghat úgy, hogy a térdét biztonságosan rögzíti. Egy ilyen asztalon megváltoztathatja a dőlésszöget. A páciens testsúlyának hatására a gerinc simán megnyúlik, a csigolyák közötti rések szélesednek. A teljes nyújtási folyamatot szabályozhatja a terhelés önálló növelésével vagy csökkentésével.

Hányinger, fejfájás, fülzúgás, fájdalom és bizsergés a hátban... Az osteochondrosisra utaló jelek listája még sokáig folytatható, de meddig bírja még a kényelmetlenséget és a fájdalmat? Nem is említve lehetséges következményei: parézis - részleges mozgáskorlátozás, vagy bénulás - az akaratlagos mozgások teljes elvesztése. De az emberek, akiket a keserű tapasztalat tanított, örökké tart az osteochondrosis gyógyításához...

Jalovicsin hintája

Néhány alkalom alatt a szimulátor enyhíti a hátfájást a gerinc tehermentesítésével. A csigolyák közötti méret megnő, a beszorult idegvégződések felszabadulnak. A nyújtást a szimulátoron két helyzetben hajtják végre: a fej magasabban van, mint a lábak, és fordítva. Ha az órákat „fej a lábak felett” helyzetben végzik, akkor az álla alá pántot kell feltenni, miközben a lábak ellazulnak és kissé meghajolnak. Ebben a helyzetben a mellkas és a nyaki régió megfeszül.

A „fej feletti lábak” helyzetben történő bemelegítés biztosítja az ágyéki régió, a lábízületek nyújtását. Ebben az esetben a lábakat speciális hurkokba rögzítik.

Evminov szimulátora

Ez egy tábla két szinten mozgatható fogantyúkkal. A szimulátor könnyen áthelyezhető vízszintesből függőleges helyzetbe, így függő helyzetben, háton vagy hason fekve gyakorolhatsz. Az Evminov nyújtógép kompakt és otthon is felszerelhető.

Glisson hurok

Ez az eszköz, amely rögzítőelemekből áll, a páciens fejére rögzítve. A felső test egy bizonyos magasságban van rögzítve a szimulátoron. A hevederek szorosan körbefonják az állát, mindkét oldalon megtámasztják a fejet. A vontatás különböző súlyok segítségével történik. Mérsékelt expozíció esetén a nyaki gerinc izmai, a csigolyaközi lemezek és a szalagok teljesen ellazulnak.

Tehát a Glisson hurok megszünteti a gerinc összenyomódását, ami lehetővé teszi a szövetek oxigénnel, nedvességgel való telítését és a vérkeringés javítását. Több vér áramlik az agyba, ami javítja az agyi aktivitást, a látást és a hallást, és megszűnik a fülzúgás.

De egy ilyen eszközt otthon kell használni egy oktatóval együtt, aki felügyeli a terhelés helyes elosztását és a készülék működését. Ellenkező esetben károsíthatja a gerincet.

Csináld magad otthoni vontatási szimulátor

Az orvosok azt tanácsolhatják, hogy vásároljon gerincfeszítőt, ha osteochondrosisa vagy sérve van. De nem minden embernek van lehetősége megvásárolni. Ebben az esetben önállóan elkészítheti a legegyszerűbb vontatási szimulátort. Széles és sima táblára lesz szüksége. A falra kell felszerelni a padlótól 130 cm-re, 45 fokos szögben. A tábla felső széléhez két kézszíj van rögzítve. A csúszás csökkentése érdekében a táblát ruhával tekerjük. Egy ilyen szimulátoron nyújtó gyakorlatokat végeznek hason fekve vagy hátul, és teljesen ellazulva.

Gyakorlatkészlet speciális eszközök nélkül

Ha nincs kéznél edzőeszköz, anélkül is végezhet testnevelést. Gyakorlatokat végeznek a nyaki gerinc nyújtására, a mellkasi és ágyéki gerinc vontatására.

A következő gyakorlatsor minőségileg nyújtja a gerincet:

1. Le kell ülnie a földre, nyújtsa ki a lábát maga előtt. Viszont egy megközelítésben többször hajoljon mindkét lábra.
2. Feküdj a hátadra, tegyél egy kispárnát a fejed alá, és egy puha görgőt a térded alá. Felváltva kell emelnie és nyújtania a lábát.
3. Tegye a kezét a vállára, és nyújtsa fel a nyakát.
4. A hátadon fekve össze kell kötnie a tenyerét a feje mögött egy zárban. A hát alsó részét a padlóhoz nyomva emelje fel a fejét és a vállát. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, lazítson.
5. Négykézláb állva ívelje meg a hátát, hajtsa le a fejét, az állát nyomja a mellkasához, húzza be a gyomrát. Rögzítse a pózt néhány másodpercre. Ezután engedje le a hátát (hajlítás nélkül), emelje fel a fejét.
6. Normál szék használatával a gerincet is megnyújthatja. Üljön rá, engedje le a karját a test mentén, és fordítsa el a fejét jobbra és balra. A gyakorlat végrehajtásakor maximalizálnia kell az amplitúdót úgy, hogy a fejét a váll felé fordítja. Minden irányban 10 fordulatot kell tenni.

Az úszás jó hatással van a gerincoszlop nyújtására. A vízben minden izomcsoporton enyhül a feszültség, csökken a csigolyaközi lemezek terhelése.

Az intervertebralis hernia vontatását is régóta gyakorolják. Csak a kezelés megközelítéséhez a lehető legóvatosabbnak kell lennie. Ilyen betegség esetén az idegvégződések sérülnek, és gyulladásos folyamatok figyelhetők meg. Ezért orvos felügyelete nélkül lehetetlen gyakorlatokat végezni a gerinc sérvvel történő nyújtására, ez súlyos szövődményekhez vezet.

A gerinc vontatása nagyban megkönnyíti a beteg ember állapotát. Csökken a fájdalom, az izommerevség, a hátgörcsök. A nyújtás speciális eszközökön és szimulátorok nélkül is elvégezhető. De jobb, ha tapasztalt oktató felügyelete mellett kezdi el az edzést, különösen csigolyaközi sérv jelenlétében, különben még jobban károsíthatja a gerincet.

Manapság az egyik leggyakoribb panasz az ortopéd orvoshoz forduláskor a hátfájás. Ugyanakkor a fájdalmas érzések gyógyszerek segítségével történő megszüntetése nem mindig a helyes döntés. Minden beteg nem csak rövid távú hatást szeretne, hanem teljes gyógyulást és magas munkaképességet. A hát ellazítása az izmok nyújtásával nemcsak a gerincbetegségek megelőzése, hanem a fájdalom csökkentésére vagy enyhítésére is utal.

A hát nyújtó gyakorlatok lényege és a gimnasztika előnyei

A hát és a gerinc nyújtása nem csak betegeknek, hanem egészségeseknek is ajánlott. Életünk során a mozgásszervi rendszer rendszeresen ki van téve olyan fizikai igénybevételnek, mint a súlyemelés (beleértve a saját súlyfeleslegünket is), a rossz testtartás, a hosszú edzőtermi tartózkodás, vagy éppen ellenkezőleg, a túlzottan ülő munka. Mindez változatlanul megterheli a mozgásszervi rendszert, és idővel az intervertebralis lemezek túlzott nyomásnak vannak kitéve.

Megfelelően megválasztott és helyesen végzett izomfeszítő gyakorlatokkal lehetséges a hát ellazítása. Csak a fizikai aktivitás járul hozzá a gerincoszlop egészségéhez. Még éjszakai alvás és pihenés közben sem lehet teljesen ellazulni a hát, ha rosszul választott matracot és párnát.

A megfelelően végrehajtott gyakorlatok hozzájárulnak az izomnövekedéshez és a hát szalagjainak erősítéséhez, a gerinc fiziológiailag helyes helyzetének fenntartásához, a porckorongok szövetében a véráramlás fokozásához, és ennek megfelelően javítják azok tápanyagellátását. Ezen túlmenően, hátfájás esetén a nyújtás enyhíti a feszültséget, növeli az ízületek mozgékonyságát és visszaadja a gerinc normális működését.

A hát nyújtása egy gyakorlatsor a gerinc minden részére. A képzésnek van egy osztályozása:

1. Aktív. A beteg maga is hozzájárul a hát nyújtásához.
2. Passzív. A nyújtást egy másik személy segíti - edző, partner.
3. Dinamikus. A gyakorlatokat addig végezzük, amíg az izmok enyhe feszültsége meg nem történik, majd a helyzet megváltozik.
4. Ballisztikus. Tartalmazza a súlyzós gyakorlatokat, a rángatásokat és a "rugós" tevékenységet.
5. Statikus. Nyújtás, amelynek során az ember egy ideig egy bizonyos rögzített helyzetben van. A legbiztonságosabb és az ortopéd orvosok által ajánlott.

A hát nyújtásán kívül a gerinc nyújtására (vontatására) is vannak gyakorlatok. Leggyakrabban ez az eljárás terápiás intézkedés, amelynek célja a csigolyák közötti tér bővítése és a fájdalom enyhítése különféle betegségek gerincoszlop.

Vannak vontatási lehetőségek:

• függőleges és vízszintes: a test elhelyezkedésétől és a gerinc vontatási módszereitől függ;
• szárazon és víz alatt. A vízben a gravitáció kevésbé észrevehető, aminek következtében az izomtónus csökken, az eljárás kíméletesebb. A víz alatti vontatás különösen erős fájdalom esetén ajánlott;
• mechanikus és hardver: vonóerő saját súlyának hatására, valamint további erőforrások, speciális eszközök és terhelések felhasználásával. Az eljárást kórházban végzik.

A legnagyobb hatást a gerinc vontatási eljárásai adják fürdőkben és medencékben meleg víz. A mozgásszervi rendszer működési zavarainak víz alatti kezelése jelentős eredményeket ad, és Oroszországban több mint 50 éve gyakorolják.

Lehetséges korlátozások és mellékhatások

A hát nyújtásának és a gerinc vontatásának általános és specifikus ellenjavallatai is vannak.

Általános ellenjavallatok:

1. A keringési rendszer betegségei (például magas vérnyomás, szívfájdalom, fokozott véralvadás). A foglalkozás a betegség súlyosbodását és súlyosbodását okozhatja. A terhelés növelése szív-és érrendszer szívritmuszavarok kialakulásához vezetnek. Ellenjavallat a pacemaker jelenléte is.
2. Sérülések, törések, csontsérülések.
3. Terhesség. A nyújtó gyakorlatok fokozott nyomást gyakorolnak a magzatra.
4. Onkológia.
5. Epilepszia.
6. Bőrbetegségek.
7. Krónikus betegségek az exacerbáció időszakában.
8. A testhőmérséklet emelkedése.
9. Fertőzés.
10. Mentális zavarok.
11. Gyermekkor és öregség.

Ellenjavallatok a gerinc nyújtására szolgáló gyakorlatok végrehajtásához - fotógaléria

Terhesség alatt csak speciális gyakorlatokat végezhet Bőrkiütések - a testmozgás ellenjavallatai Pörgős időszakban az órákat törölni kell A hátizmok nyújtására irányuló gyakorlatok elvégzése a pacemaker elektródáinak töréséhez vezethet Magas artériás nyomás korrigálni kell gyógyszerek felírásával az órák kezdete előtt A törések kizárják a gerinc edzésterápiás komplexumainak elvégzésének lehetőségét

A technológia megsértése, a korlátozások be nem tartása, az eljárásokra vonatkozó indikációk hiánya, a gerinc vontatása előfordulhat mellékhatásokés komplikációk:

1. A fájdalomérzet fokozódása.
2. Intervertebralis porckorong sérülés.
3. Görcs az izmokban lévő fibrózisos területek (hegszövet) miatt.

Ajánlások és ellenjavallatok a gerinc nyújtására és hajlékonyságára szolgáló tornaterápia

A hát nyújtására szolgáló torna elvégzése az osteochondrosis kezelésében javallott korai szakaszaiban betegség. A gyakorlatok rendszeres ismétlése csökkenti a csigolyaközi porckorongokra, az erekre és az idegvégződésekre nehezedő nyomást, segít csökkenteni a fájdalmat és normalizálni a légzést. A fizioterápiás gyakorlatok képezik az osteochondrosis előfordulásának megelőzésének, valamint a sérv elsődleges megjelenésének és az esetleges visszaesések megelőzésének alapját.

Különbséget kell tenni a nyújtásra, a hát rugalmasságára és a gerinc nyújtására szolgáló mozgásterápia végzésének indikációi között. Osteochondrosis esetén a vontatás tilos, mivel ez a betegség degeneratív-dystrophiás, és a gerinc vontatása csak rövid távú enyhülést hoz. Ugyanakkor az eljárásból eredő szövődmények kockázata indokolatlanul magas. A vontatás sérvekhez vezethet. A vontatást olyan helyzetekben jelezzük, amikor vissza kell helyezni a csigolyákat a helyükre. Ez elsősorban a csigolyák instabilitásával járó betegségek kezdeti stádiumait, valamint az arthrosisokat foglalja magában.

A hát nyújtásának ellenjavallata a gerincbetegségek késői szakasza:

• osteochondrosis;
• ízületi gyulladás
• a gerinc görbülete (gerincferdülés);

A gerincoszlop vontatásának (vontatásának) ellenjavallatai a következők:

1. Osteochondrosis neurológiai rendellenességekkel, agy patológiájával.
2. Fájdalom az ágyéki régióban beszorult ideg miatt.
3. A gerinc osteocondritis.
4. Neurológiai betegségek (gyökerek és idegek károsodása) az akut fázisban.
5. A szív és az erek patológiája.
6. A gerincvelő összes betegsége és patológiája.
7. A csigolyák instabilitásával kapcsolatos betegségek a késői szakaszban.
8. A csigolyák abszolút blokkja.
9. Egyéni intolerancia a test vontatására.

Betegségek kezelése a gerinc vontatásával

A vontatás a hát mobilitásának és rugalmasságának megsértése esetén javasolt. Nak nek hasonló helyzetek viszonyul:

• kompressziós változások a gerincben;
• a rostos gyűrű repedése;
• a csigolyaközi lemez kapszulájának megsértése;
• pseudospondylolisthesis (a csigolyák instabilitása);
• dorsalgia (hátfájás);
• radikuloneuropathia (idegkompresszió);
• gerinc deformitás;
• rachiocampsis;
• akut radikuláris szindróma;
• deformáló;
• spondyloarthrosis (a gerinc mobilitásának korlátozása);
• szubakut radicularis ischaemiás szindrómák;
• spondylosis (növekedés a csigolyákon);
• neurogén jellegű fájdalom;
• másodlagos vertebrovisceralgia (vertebralis artéria szindróma, nyaki szindróma, humeroscapularis szindróma, costoclavicularis szindróma, scalene izom szindróma, Meniere-szindróma, másodlagos vertebrocardialgia stb.);
• spondylitis ankylopoetica debütálása.

A gerinc vontatásának indikációi - fotógaléria

Intervertebrális sérv - a hát vontatásának jelzése A gerincferdülés sikeresen kezelhető gerinchúzással Hátfájás - a gerinc vontatásának indikációja A Bechterew-kór a gerinc ízületeit érinti

A gerinc vontatása hardveres módszerekkel vagy otthon történik szigorúan szakemberek felügyelete mellett, az orvos által előírt módon, és csak előzetes vizsgálatok (vizsgálat, röntgen, MRI) után.

víz alatti vontatás

A hidroterápiás fürdőkben végzett eljárások kettős hatást fejtenek ki: először a gerincoszlopot feszítik meg az ezzel járó gyógyulási folyamatokkal; második, fűtött ásványvíz pozitív hatással van a betegre.

A pácienst speciális hevederekkel kemény felületre rögzítik, majd vízbe merítik. A súlyok a súly fokozatos növekedésével, majd fokozatos csökkentésével függeszthetők fel az övre. A hát alsó részének feszültsége miatt a gerinc természetes görbülete enyhén csökken, ami hozzájárul a radikuláris fájdalom tompulásához vagy eltűnéséhez.

Gyakorlatok a gerinc nyújtására otthon

Nem minden betegség igényli a beteg kórházi és szanatóriumi kezelését. Megelőzés esetén vagy a betegség kezdeti szakaszában a gerinc és a hát vontatására szolgáló komplexek otthon is elvégezhetők, az orvos előzetes jóváhagyásával és a technika tanulmányozása után. A gerinc vontatása otthoni végrehajtása során előzetes felkészülés szükséges a hátizmok bemelegítéséhez és ellazításához.

Az izmok felmelegítéséhez a következő eljárásokat kell végrehajtani:

• fürdés meleg vízzel, amely negyed óráig tart;
• hátmasszázs hengerrel vagy kézzel;
• kemény törülközővel dörzsölve.

Otthoni hátnyújtási módszer:

1. Passzív tapadás emelt fejtámlával rendelkező kanapén. A vízszintes vontatás alternatívája a kórházban. Lehetőség van speciális ortopéd szőnyegek használatára.
2. A függőben nyújtás és a vízszintes sávon félig függő. Hasonló a függőleges nyújtáshoz. A kilégzési lógásnál ajánlatos a térdeket a gyomorhoz húzni, hogy ellazuljanak az izmok, hogy elkerüljük a gerinc sérülését. Ne ugorjon le a vízszintes sávról, nyújtás után finoman menjen le a padlóra.
3. Vontatás fal és sík felület segítségével (Evminov profilaktikus analógja). Miután egy sík felületet a falhoz rögzített egy bizonyos lejtőn, a következő komplexet hajthatja végre:
   

Kezdetben a gyakorlatokat a lehetőségekhez mérten hajtják végre, majd 15-20 ismétlésig növelik.

Az Evminov tábla használata a gerinc erősítésére - videó

A gerinc jobb tapadása és a sérülések elkerülése érdekében ajánlatos fűzőt viselni minden egyes húzógyakorlat után legalább három órán keresztül. A gerinc kezelésének időszakában (általában 10-12 nap) ki kell zárni a terheléseket és a testnevelést.

Gyakorlatterápiás komplexek a hát nyújtásához

A gyakorlati terápiás komplexum akkor javasolt, ha a beteg nem érez éles fájdalmat. A gyakorlatok nagy választékából érdemes választani bizonyos lehetőségeket, amelyek minőségi végrehajtása az egyéni funkcionalitás miatt az Ön lehetősége. Az eljárás előtt végezzen enyhe bemelegítést (önmasszázst) és melegítse fel az izmokat.

Gyakorlóterápia az ágyéki

1. A padlón fekve, kezek a vállakhoz, behajlított lábak térdízületek. Az ellenkező térd könyökét felváltva érintjük meg bal és jobb kezünkkel 10 megközelítésig.
2. Hanyatt fekvő helyzetben könyökünket a padlóra támasztjuk, mellkasunkat megemeljük és 5 másodpercig tartjuk, leengedjük. A medence a padlóhoz van nyomva. 10-szer ismételjük.
3. A kezdeti helyzet a hátadon fekszik. Lábak behajlítva, kezek csípőre. A kezünket a csípőn csúsztatjuk, letépjük a vállakat és a lapockákat a felületről. A nyak nem feszül, a hasizmok érintettek. 8-szor ismételjük.
4. A szőnyegen ülünk, kezünk az övön, lábunk törökül összecsukva. Nyújtsd fel a fejedet négy számlára, majd lazíts. 10 megközelítés.
5. Hason fekszünk, a fej a könyökben hajlított karokon van. Emelje fel a fejét és a karjait a padló fölé, tartsa fent 3-5 másodpercig, engedje le.

Gyakorlóterápia a nyaki gerinc számára

A gyakorlatokat álló helyzetben vagy széken ülve végezzük.

1. A hát egyenes. A kezek a kastélyban vannak összekulcsolva, a homlokon található. Tíz másodpercig erőfeszítéssel hátradöntjük a fejünket, felemelve az állunkat, 20 másodpercig lazítjuk az izmokat, 5-ször. A vállakat nem szabad felemelni.
2. A fejet a fej hátsó részébe zárt kézzel rögzítjük. A fejet a jobb vállra irányítjuk, és a kezünkkel nyomjuk, nyújtva a nyakat, 5 másodpercig. Ezután változtasson oldalt, összesen 8 sorozatot csinálva.
3. Kiinduló helyzet: a jobb kéz a bal vállon, az áll a jobb vállon nyugszik. Erőfeszítéssel az állát a vállra nyomjuk, a kéz nyomásával ellenállunk, 10 másodpercig. Ismételje meg 4-szer mindkét oldalon.
4. A kezek a fej hátulján fekszenek, állunkat igyekszünk a szegycsontra támasztani. Tartsa a feszültséget 5-8 másodpercig, majd lazítsa meg a nyakat, 5 sorozat.

Gyakorlóterápia a mellkasi gerinc számára

A mellkasi gerinc kezelésére a következő gyakorlatokat alkalmazzák:

1. Vállforgatás: előre, hátra, véletlenszerűen. 10 sorozat gyakorlatonként.
2. Kiinduló helyzet - egy széken ülve. Kényelmesen elhelyezkedünk és a háton pihenünk, vállunkat hátra vesszük, a medencét pedig előre toljuk, mintha „lógna” a háton. Érezzük az ízületek kioldódását, hallható egy enyhe roppanás.
3. A padlón ülve hajlítsa be a térdét, és belülről fogja meg a lábát. Megkerekítjük a gerincet, és sima tekercseket kezdünk a hátunkkal a padlón, 3-5 alkalommal.
4. Feküdj hasra, az alkarodra támaszkodva. A gyomrot igyekszünk a lehető legalacsonyabbra engedni nem izomerővel, hanem a gravitáció hatására, 10-30 másodpercig kitartani. Ezután a könyökünkre tesszük a kezünket, és lehajtjuk a fejünket a tenyerünkre. Amennyire csak lehet, ellazítjuk a mellkasi gerinc középső részét, szintén 10-30 másodpercig.
5. Fogunk egy tornához való botot vagy egy kis görgőt, tesszük a padlóra, és fektessük a hátunkat a botra úgy, hogy az a lapockák magasságában legyen. 5-10 másodpercig fekszünk, majd a könyökünket megfogva lassan a fejünk mögé eresztjük a kezünket, így nyújtózunk 20-30 másodpercig. A karajt a felszínhez nyomjuk. A botot a gerinc alsó részeire mozgatva megismételjük a kezek elrablását a fej mögött. A teljes mellkasi régió nyújtása után megismételheti a tekercseket.

Gyakorlóterápia a hát alsó részére

Az alsó gerinc kezelésére a következő gyakorlatokat alkalmazzák:

1. Kiinduló helyzet - négykézláb állva, keresztbe tett lábakkal. A behajlított jobb lábat izomfeszülésig emeljük, a lábfejek ugyanazon a helyen maradnak. Emelkedik a lábbal jobb rész derék. Pontosan felfelé kell emelnie a lábát, és nem oldalra, akkor a lumbosacralis átmenet megnyúlik. 10-12 alkalommal végzünk, utána lábcsere következik.
2. Kiinduló helyzet - hanyatt fekve, a végtagok kinyújtva. A jobb lábat behajlítjuk, és a térdünket a kezünkkel a mellkashoz húzzuk, erőlködéssel magunkhoz nyomjuk, 10 másodpercig húzzuk. A fej mindig a padlón van. Miután átlósan a bal vállhoz irányítottuk a térdünket, gondolatban számoljunk 10-ig, engedjük el. Ezután ismételjük meg a hasonló gyakorlatot a bal térddel, 5 sorozatban.
3. Fenék nyújtása: hanyatt fekve, karok a test mentén, lábak térdben hajlítva. A jobb láb bokáját a bal térdre tesszük, kezünket a bal térd alá tesszük és megpróbáljuk magunk felé húzni a lábakat, számoljunk ötig, lazítsunk. 5 megközelítést végzünk, majd lábcsere következik.

Videó: fizioterápiás gyakorlatok a lumbosacralis osteochondrosis számára

Hát nyújtás a Bubnovsky módszer szerint

1. A nyújtáshoz szükséges gyakorlatterápiás komplexum jó kezdete az egyenes hátú fekvőtámasz. Több egyszerű lehetőség- a térd támasztékával. 10 fekvőtámasz után enyhe feszültségoldást kell végrehajtania hátulról, előre és hátra hajolva a hát alsó részén. Hozzávetőleges terhelés - 5-10 fekvőtámasz, majd lazítás.
2. Hanyatt fekve, a lábakat a térdízületekben hajlítva, a karokat a test hosszában irányítva. Felfelé toljuk a medencét, érezve az ágyéki régió izomzatának erejét, visszatérünk a kiindulási ponthoz. Fuss 20-szor.
3. – Olló a hason. Hason fekve átvisszük a súlyt a kezekre (amíg a tenyerek az ágyéki régió szintjén vannak, az ujjak a lábfej felé mutatnak), felemeljük a fejet és a vállakat, és a lábakkal kereszthintákat végzünk. Be kell vonni a csípőt a munkába, le kell szakítani a felületről. Feszülést érzünk hátul, a fej felfelé nyúlik. Futási idő fél perctől.
4. Ülő helyzetben a lábak hajlottak, a lábak össze vannak kötve. A bokánál kapaszkodva széttárjuk a térdünket, megdöntjük és a mellkasunkkal próbáljuk megérinteni a padlót. Lassan végezzen 15 megközelítést.
5. A jobb oldalon, a jobb könyökön megtámasztva csavarásokat végzünk: a bal térddel magunk előtt kell megérinteni a padlót, a sarok felfelé néz, majd a láb a sarok mögé áll. Ismételje meg a 10 sorozatot, és forduljon a második oldalra.
6. Ülve helyezzük a lábunkat magunk két oldalára: térd behajlítva, támaszkodva belső rész csípő, láb a test oldalain fekszik. Anélkül, hogy felemelné a lábát, óvatosan feküdjön a hátára, maradjon ebben a helyzetben, nyújtva az izmokat körülbelül 30 másodpercig. Az oldalon keresztül visszatérünk az eredeti helyzetbe, kiegyenesítjük a lábakat.
7. Kiinduló helyzet - magunk alá hajlított lábra ülünk, kilégzéssel kiegyenesítjük a karjainkat magunk előtt, és meghajolunk, megpróbálva a mellkasunkkal a padlót elérni. Kb. egy percig nyújtunk, ingamozgások nélkül felegyenesedünk.

Videó: terápiás gyakorlatok a gerinc nyújtására Bubnovsky szerint

Jóga a gerinc nyújtásához

Az ászanákat kemény, csúszásmentes felületen, lehetőleg jógaszőnyegen végezzük. Minden pozícióban az elégséges állapotig kell lennie, a hozzávetőleges időt az alábbiakban adjuk meg.

1. Leülünk a szőnyegre, kiegyenesített lábakkal. Hátradőlünk és félig ülő helyzetbe lépünk. Hangsúlyt helyezve a medence tenyerére és a könyökökre a padlón, nyújtjuk a hátat. Tartsa 10-15 másodpercig, és teljesen engedje le magát a szőnyegre.
2. Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét, amennyire csak lehetséges, és hozza a lábát a fenekéhez. Lábunkat a lábszárnál fogjuk a kezünkkel, és belégzés közben a medencét felfelé irányítjuk. Arra törekszünk, hogy egységes, egyenletes vonalat hozzunk létre a válltól a térdig. 10-15 másodpercig vagyunk az ászanában, miután a kezet a medence alá helyezzük, és átrendezzük a lábfejet, a lábakat a térdízületekben igazítjuk. 15 másodpercig vagyunk ebben a helyzetben, figyeljük a nyugodt légzést és érezzük a hátizmok nyúlását. Ezután a lábak visszatérnek a helyükre, és óvatosan, csigolyánként leereszkedünk a szőnyegre.
3. Menj át csakraszanába, a hídpózba. Hanyatt fekve a karunkra és a lábunkra koncentrálunk, belélegzés közben pedig felfelé toljuk a testet. A karokat a könyököknél, a lábakat pedig a térdnél próbáljuk igazítani. Nál nél kellemetlen érzések vagy az ászana könnyebb változatánál a fejre támaszkodás megengedett. 15-20 másodperc elteltével gyengéden ereszkedjen vissza, és húzza a térdét a mellkasához.

   A híres "híd" egy nagyon hasznos ászana az Ardha Chakrasana nevű jógarendszerből.

4. A kezdeti helyzet ülő, a lábakat összehozzuk és kiegyenesítjük. Belégzés közben összekulcsoljuk és felemeljük a kezünket, kilégzéskor a gyomrot, majd a mellkast és a fejet a lábakhoz igyekszünk leengedni, kezünkkel a lábfejet összefogni. Könnyű kivitelezés: ülve, a térd azonnal a testhez nyomva, a kezek tartják a lábfejet, és lassan, lépésről lépésre egyenesítik ki a lábakat. Ügyelünk arra, hogy a test a lábakhoz legyen nyomva. Amint a mellkas levált a csípőről, lefagyunk, és 15 másodpercig ebben a helyzetben vagyunk. A következő leckében ezen elért szint alá próbálunk menni.
5. Kezdetben a hátunkon fekszünk. Kilégzéskor óvatosan álljon fel („nyírfa”). Lassan a fejünk mögé dobjuk a lábunkat, egyúttal összekulcsoljuk a kezünket a zárban. A korai szakaszaiban térdét leengedheti a fejére vagy egy támasztékra (szék, zsámoly). 15 másodpercig vagyunk az ászanában, és egy csavart végzünk, lassan lépkedünk a lábunkkal a fejtől balra, majd visszatérünk a fejhez, és jobbra, majd ismét a fejre lépünk. A gerinc ilyen meghosszabbítása után óvatosan, csigolyáról csigolyára engedje le a medencét a padlóra, majd a lábakat.

Videó: jóga a gerinc vontatásáért

A torna lehetséges következményei és szövődményei

A fizioterápiás gyakorlatok utáni fő szövődmények az izmok és ízületek károsodása, sérülések és a fájdalom fokozódása lehet. Nem szabad elfelejteni, hogy a torna során az izmokkal kell dolgozni, ne próbálja meg nyújtani az ízületeket, ez sérüléshez vezet. Nem kell túl gyakran, vagy éppen ellenkezőleg, ritkán végeznie a hát nyújtó gyakorlatait. Elegendő napi komplexum 20-30 percig. A szövődmények elkerülése érdekében be kell melegíteni az izmokat a testnevelés előtt és után is. Nem szabad azonnal nehéz gyakorlatokkal kezdeni, az izometrikus terhelések és a passzív nyújtás kezdőknek megfelelő.

A fizioterápiás gyakorlatok elvégzése előtt és azok befejezése után a tornaterápiás orvosok javasolják a gerinc nyújtását. Ez serkenti a véráramlást a sérült struktúrákba, és ezáltal azok helyreállítását. A nyújtás elvégezhető sűrű szőnyegen, keresztrúd, vízszintes rúd, Evminov szimulátor vagy Glisson hurok segítségével.

Mi a hát nyújtás

A gerinc nyújtása egy olyan gyakorlatsor, amely javítja a hátizmok állapotát, növeli azok erejét és rugalmasságát. Megvalósítása általános erősítő, tonizáló hatással van az egész mozgásszervi rendszer vázizomzatára. A nyújtás, vagy a gerinc nyújtása otthon, a betegségek kezelésének fontos része, beleértve a,. Erős izmok megbízhatóan stabilizálja a porckorongokat és a csigolyákat, megakadályozza azok elmozdulását.

Milyen előnyökkel jár a nyújtás a gerinc számára

A gerincoszlop számos patológiája még nem gyógyult teljesen. Annak érdekében, hogy a beteg ne szenvedjen merevséget, felírják. De a gyógyszerek hosszan tartó használata esetén kifejezett mellékhatásaik jelentkeznek. Ezért az orvosok azt javasolják, hogy a betegek radikálisan oldják meg a problémát a gerinc nyújtásával:

• megszünteti az összes tünetet;
• megállítani a betegség terjedését az egészséges szövetekre.

A nyújtás kiszélesíti a porckorongok és a csigolyák közötti teret. Abbahagyják az erek, a gerincgyökerek szorítását. És a keletkező csontkinövések () már nem sértenek lágy szövetek gyulladás kialakulását okozva.

A testmozgás indikációi

A hát izmainak nyújtása a már kialakult szövődmények - vagy csigolyaközi sérv - esetén is ajánlható. A csontkovácsok végzik, és gyakran elkerülik a sebészeti beavatkozást. Egyes esetekben a hátizmok nyújtása terápiásán hatékony:

• -val, nyomással, húzással, utána felmerülő a fizikai aktivitás, hipotermia, időjárási változások;
• amikor csak 30-40 perc múlva tűnik el;
• fokozott gyakorisággal, fejlődést jelezve.

A gerincizmok rendszeres nyújtása szükséges az osteochondrosis megelőzésére a veszélyeztetett emberek számára. A betegség miatt alakul ki túlsúly, hosszan tartó tartózkodás a test egyik pozíciójában, a gerinc túlzott terhelése.

Általános nyújtási szabályok

A legtöbb nyújtó gyakorlat statikus. Ez azt jelenti, hogy végrehajtásuk során nem kell intenzív mozdulatokat tenni. Szükséges azonban egy előzetes bemelegítés, hogy felkészítsük az izmokat a közelgő terhelésekre. A tornaterápiás orvosok azt tanácsolják, hogy sétáljon a szobában, emelje fel a térdét, hajoljon előre, hátra, forduljon mindkét irányba. A következő szabályokat is be kell tartani:

• a mozgásoknak kissé lassúnak kell lenniük;
• amikor fájdalmas érzések jelentkeznek, az edzést le kell állítani, és csak pihenés után kell folytatni;
• gyakorlatok végrehajtása során 10-20 másodpercig kell elhúzódnia a nyújtó helyzetben;
• a légzés legyen egyenletes, mély, ritmikus.

Nem szükséges azonnal elvégezni az összes gyakorlatot - a terhelést fokozatosan kell növelni. Ha bármilyen mozgás kellemes érzést kelt a hát izmában, akkor 2-3 sorozatban megismételhető.

Edzők és kiegészítők

A rehabilitációs központok a legmodernebb gerinchúzó gépekkel vannak felszerelve. De vannak olyan eszközök, amelyeket speciális üzletekben lehet megvásárolni otthoni edzéshez.

Vízszintes sáv

A vízszintes sáv felfüggesztése olyan betegek számára javasolt, akiknek kiemelkedései vagy csigolya- és mellkasi vannak. Amikor ezt a fajta nyújtást nem alkalmazzák az izomfeszülés, a közérzet romlása miatt. Naponta 3-4 alkalommal néhány percig a vízszintes sávon kell lógnia.

Evminov szimulátora

Az Evminov szimulátor egy széles, meglehetősen rugalmas fenyődeszka, amely számos konzollal vagy fogantyúval van felszerelve a végtagok megtartásához. A gyakorlatokat általában fekvő helyzetben, arccal lefelé vagy felfelé hajtják végre. A személy a lábát a padlón támasztja, és simán mozgatja a testét először felfelé, majd lefelé.

Glisson hurok

A Glisson hurok vagy vontatási hurok célja, hogy növelje a csigolyák közötti távolságot és erősítse a felsőtest izmait. Az eszközre leginkább az osteochondrosis, az osteoarthritis, az intervertebralis hernia a kereslet. A Glisson Loop egy fejtámasztó keret, pántok és csatok összetett rendszerével. Egy bizonyos magasságban kábellel van rögzítve. A terhelés eltolásakor, amelynek súlyát az orvos számítja ki, a gerincizmok megnyúlnak.

Gimnasztika a hát és a gerinc nyújtásához

A gimnasztikai gyakorlatokat a fizioterápiás orvos állítja össze, figyelembe véve a betegség típusát, lefolyásának súlyosságát, Általános állapot a beteg egészsége. Ő vezeti az első órákat, megmutatja, hogyan kell helyesen végrehajtani a mozgásokat és adagolni a hátizmokon fellépő terheléseket. 1-2 hét után már sikeresen edzhet otthon.

"Teve macska"

Állj négykézlábra, egyenesítsd ki a vállaid, billegj egy kicsit egyik oldalról a másikra. Lassan hajlítsa meg a hát alsó részét, a macska kortyolgatását utánozva, majd ívelje le, kerekítve. Tartsa meg minden pozíciót 10 másodpercig. A megközelítések száma tetszőleges.

Lábak keresztezése

Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a karjaidat a test mentén, vagy tedd a fejed alá. Hajlítsa be a térdét, pihentesse a lábát a padlón. Nyújtsa ki a jobb lábát, és dobja rá a bal térdét, és próbálja megérinteni vele a szőnyeg felületét. Ismételje meg a gyakorlatot 7-szer, majd végezze el a másik oldalon.

A szék hátának elfordítása különböző irányokba

Üljön le egy székre vagy zsámolyra, és fogja meg az ülést a kezével. Lassan fordítsa el a testet először az egyik, majd a másik irányba, és tartsa ebben a helyzetben 20 percig. Ismételje meg a mozdulatokat 10-15 alkalommal. Helyes végrehajtás esetén a terhelés a vállöv izmaira esik.

Guggoló hajlítások

Álljon egyenesen, tárja szét a lábait a váll szélességében úgy, hogy ujjai kissé oldalra mutassanak, ne befelé. Üljön le, érintse meg a padlót a kezével, majd egyenesítse ki a lábát anélkül, hogy felemelné a sarkát és a tenyerét a padlóról. A megközelítések száma 5-10.

"Sellő"

Üljön le a szőnyegre, a lábait térdre hajlítva helyezze jobbra, jobb kezével tartsa őket. Felhúz bal kézés döntse jobb oldalra, amíg meg nem érzi a hát bal oldalsó izmainak maximális feszülését. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatokat 5-ször mindkét irányban.

Ülés előre hajlik

Üljön a padlóra, egyenesítse ki a lábát, tegye a kezét önkényesen. Kilégzéskor döntse előre testét, tenyerével érintse meg a lábát. Finoman billegjen, próbálja közelebb hozni a gyomrot a lábakhoz. 20 másodperc elteltével egyenesedjen fel, lazítson és végezze el a gyakorlatot még 7 alkalommal.

Lábcsavarások

Feküdj hanyatt, hajlítsd be a térdeidet, nyomd a lábfejedet a szőnyeghez, tenyereddel lefelé tárd szét a karjaidat oldalra. Kilégzéskor döntse meg térdét először az egyik oldalra, majd a másik oldalra, próbálva megérinteni őket a padlón. Tartsa a lábát ebben a helyzetben 20 másodpercig. A megközelítések száma 5-10.

Nyújtózkodj a falhoz

Állj fel, vállait, hátát, fenekét, bokáját, sarkát határozottan támasztja a falnak. Nyújtsa ki a karját, ne mozdítsa el a test más részeit. Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást 10-szer.

A hátradőlés csavarodik

Üljön le, nyújtsa ki a lábát, pihenjen hátranyújtott karokon. Hajlítsa be a jobb térdét, és vigye át a bal combján. Jobb kezével enyhén nyomja meg a térdét, hogy a lehető legközelebb kerüljön a padlóhoz. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét irányban 5-ször.

Fitness labda használata

Térdeljen, hajoljon le, és helyezze a fitneszlabdát a mellkasa alá. Nyújtózzon előre, csúsztassa a labdát, amíg a keze meg nem érinti a padlót. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a labdán való csúsztatást 7-szer.

"Nyomtatás" póz

Álljon egyenesen, tárja szét a lábait vállszélességben. Mozgassa a kezét a háta mögé, a lapockáit összefogva, ujjait a zárba kulcsolva. Lélegezz ki és hajolj előre, a karjaidat a lehető legmesszebbre nyújtva. A lábak maradjanak egyenesek, a mellkas és a gyomor derékszögben irányuljon feléjük. Hajtsa le a fejét, lazítsa el a nyak izmait. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések száma 5-10.

A hát nyújtása munka közben

A számítógépnél vagy az íróasztalnál való hosszú tartózkodás után a nehéz és a feszültség érezhető a hátulján. A munkanap végére gyakran gyenge sajgó fájdalmak jelentkeznek, amelyek csak hosszú pihenés után szűnnek meg. Hogy ezt az állapotot megelőzzük az ebédszünetben, érdemes néhány percet húzni.

Ülő csavar

A széket kissé távolítsa el az asztaltól, üljön egyenesen, nyújtsa ki a karját maga előtt, sarkait támasztsa a padlóra. Fordítsa el a testet először az egyik irányba, majd a másik irányba, anélkül, hogy felemelné a lábát. Hajtsa végre a billentéseket felemelt karokkal balra és jobbra. Ismételje meg az összes gyakorlatot 5-10 alkalommal.

A vállízületek forgatása

Üljön le, kissé tárja szét a lábát, tegye fel a kezét önkényesen. Végezzen 5 körkörös forgatást, először az egyik, majd a második válllal. Helyes végrehajtás esetén a terhelésnek a vállöv izmaira kell esnie, nem a nyakra. Az utolsó szakaszban forgassa mindkét vállát előre-hátra.

ölelés

Ülő helyzetben fogja meg a testet, tegye a kezét az alkar hátsó felületére. Nyújtsatok, mintha egymás tenyerét próbálnák megérinteni. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig, megfeszítve a hátizmokat, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

Láb ölelés

Menjen a szék széléhez, hajoljon le, és ujjaival fogja meg a bokáját. Nyújtás, megerőltetés a nyak, a láb, a hát, a fenék izmait. A lejtők száma - legfeljebb 10.

lejtőkön

Álljon egyenesen, tárja szét a lábait vállszélességben. Hajoljon előre, kezével érintse meg a padlót. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd egyenesítse ki. Ezután felváltva hajoljon le 5-ször a bal lábra és a jobbra felváltva.

Alkar és váll nyújtása

Üljön le, tegye a tenyerét a térdére. enyhén hajlott jobb kéz, próbálja meg a lehető legmesszebb vinni a bal vállán. Nyújtson 15-20 másodpercig, érezve a váll, alkar, hát alsó izmainak feszültségét. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

A hát felső részére

Ülj egyenesen, nyújtsd ki a karjaidat magad előtt, keresztbe tedd a kastélyban. Nyújtson előre 10-15 másodpercig. Ugyanakkor a hátnak mozdulatlannak kell lennie, és a nyakizmoknak ellazultnak kell lenniük. A megközelítések száma 5-7.

Guggolás

Állj fel, nyújtsd előre a karjaidat, tedd szét a lábaidat vállszélességben. Végezzen 10 sekély guggolást. A gyakorlat hatékonysága nagyobb lesz, ha a guggolás során először az egyik, majd a másik irányba fordítja a kezét.

Ellenjavallatok

A hátizmok nyújtása ellenjavallt - olyan betegségben, amelyben nagy a spontán törések valószínűsége. A trombózis súlyos formáiban, exacerbáció idején tilos a testmozgás. A relatív ellenjavallatok a szív- és érrendszeri patológiák és légzőrendszerek például magas vérnyomás, asztmás rohamok.

Nem edzhet légúti, bélrendszeri, urogenitális fertőzések során, különösen hidegrázás esetén.

A gerinc az egész test gerince. A gerinc otthoni nyújtása segít megőrizni egészségét, megelőzni a betegségek kialakulását, javítja a közérzetet és erősíti a szervezet egészét.

A gerinc egy összetett rendszer. Fő részek:

• Csigolyák.
• Az intervertebrális porckorongok olyan porcok, amelyek lengéscsillapítóként működnek.
• Izom, amely lehetővé teszi a hát hajlítását-nyújtását.

A lemezek idővel elhasználódnak, elvesztik rugalmasságukat. A hátizmok folyamatosan dolgoznak. mert ülő képélet, ülőmunka, izomfeszültség fokozódik.

Mire való a nyújtás?

Mert normál működésés az egészséges hátizmok fenntartásához pihenésre van szükség. De gyakran még éjszaka is egy kényelmetlen párna, egy helytelen testtartás nem teszi lehetővé a hátizmok pihenését. Egy személy fájdalommal ébred fel a nyakában, a hátában.

A fáradt izmok nem tudnak hatékonyan megbirkózni funkcióikkal. Ezért fontos gondoskodni róluk. A hátizmok ellazításának egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a gerinc nyújtása.

A nyújtás egyfajta gyakorlat, amely mindenki számára elérhető. Bárki, mérettől és kortól függetlenül tud nyújtani. Ezek alacsony intenzitású gyakorlatok. helyes kivitelezés amelyek valószínűleg nem emelik jelentősen a vérnyomást vagy nem okoznak túlzott fáradtságot.

Mikor nem szabad megfeszíteni a gerincét?

Vannak esetek, amikor a gerinc otthoni nyújtása ellenjavallt, legalábbis orvosi konzultáció nélkül. A nyújtás ellenjavallatai a következők:

• A gerinc, az ízületek betegségei (ízületi gyulladás, osteoporosis, osteochondrosis).
• Szívbetegség, magas vérnyomás, érrendszeri betegségek.
• Trombózis.

Korlátozni kell az órákat ebben az időszakban:

• Terhesség.
• Menstruáció.
• Megfázás, vírusos betegségek.
• Gyengeség.

A gerinc nyújtása fizikoterápiára utal, ezért nagyon fontos betartani annak fő szabályát: ne erőltesse túl magát. A gyakorlatokat nem erővel kell végrehajtania, hanem csak képességeinek megfelelően.

Ezenkívül számos egyéb szabályt is be kell tartania:

Idővel a gyakorlatok egyre könnyebben végrehajthatók, megszűnnek a hát- és nyakfájdalmak, javul a közérzet.

Alapvető gyakorlatok

A hát és a gerinc izmainak segítésére jógázhat, vagy előadhat egyszerű gyakorlatok, amelyek közül sok gyerekkorából ismerős:

Ezek az egyszerű gyakorlatok, amelyeket minden nap végeznek, hamarosan megkönnyebbülést hoznak, és segítenek a gerinc egészségének megőrzésében.