A has izmos kéregének erősítése (ez egész komplexum a medence, a csípő és a gerinc stabilizálásáért felelős izmok) hatékonyan megvalósítható egyetlen, de nagyon hatékony gyakorlat, a plank elvégzésével. Ez a cikk részletezi, hogyan kell végrehajtani, milyen hibákat követhet el, és hogyan kell megszervezni olyan egyszerű edzéseket, amelyekkel acélprést lehet létrehozni.
Az edzőteremben gyakran láthatja a következő képet: jön egy kezdő, és azonnal elkezdi a préselést, szabványos gyakorlatokat használ - csavarodik egy római padon vagy emelje fel a lábakat. Természetesen mindenféle csavarás hatékony gyakorlat a sajtó számára, de egyáltalán nem szükséges sablonokat használni a velük való munka során. Viszonylag szokatlan és a megszokott gyakorlatoktól eltérő a plank, amely merev izomfűzőt képez a hason, és erősíti az izmos alapot, amit „magizmoknak” neveznek.
Ezzel a gyakorlattal önmagában a prés sem pumpálja fel a fenekét (a fenék edzéséről -). Ezenkívül nem vezet fogyáshoz, és nem távolítja el a gyomrot (arról, hogyan kell enni a fogyás érdekében, és hogyan csökkentheti a gyomrot -). De segít tonizálni a megfelelő izmokat, erősebbé teszi őket, erősíti az inakat és az ínszalagokat, ami a későbbi gyakorlatok alapját képezi.
A gyakorlat nem okoz mozgást az ízületekben, ezért az izometrikus (statikus) gyakorlatok típusába tartozik. Ugyanakkor a törzsizmok ereje sokkal gyorsabban nő, mint a dinamikus gyakorlatok végzése során. Ennek oka az erek statikus feszültsége alatti összenyomás, ami miatt a sejtek nagyon intenzíven kezdenek dolgozni.
Egy másik jellemző, hogy azok az izmok, amelyeknek nem kell mozogniuk, kevesebb energiát használnak fel, és kevesebb időre van szükségük a helyreállításhoz. Ezért a statikus gyakorlatokkal végzett edzés gyakrabban végezhető.
Néhány percet vesz igénybe a törzsizmok kidolgozása, ami elég kevés. Ez jelentősen eltér a szokásos edzéstől, amely után sokáig pihennie kell. Ezenkívül nincs szükség felszerelésre – csak a testére. Ennek a gyakorlatnak a terápiás hatása is fontos - a testtartás javítása és a hát erősítése. Sérülésből felépülő vagy gerincproblémákkal küzdő személynél a deszka fokozatosan fejleszti és megerősíti a test izmos övét középső és alsó részén.
A deszkagyakorlat nem elszigetelő, és nem egy adott hasi területet céloz meg. Alapvetőnek és helyreállítónak tekinthető minden hasizom esetében. Lehetővé teszi a sportoló számára, hogy számos tulajdonságot fejlesszen ki. Nézzük meg közelebbről, mit lehet elérni a léc rendszeres teljesítésével.
1. Erősítsd és fejleszd az erőt
A plank egy egyedülálló gyakorlat, amely egyszerre több izomcsoport erejét fejleszti.
A gyakorlat fő hatása a törzsizmok, különösen a hátizmok és a hasizmok erősítése, ez elsősorban a gerinc, az egyenes és a haránt hasizmok nyújtója. A gyakorlat helyes végrehajtása esetén a nyak trapéz izmai működnek, javítva a testtartást, megtámasztva a nyakat ülő tevékenység közben, amikor az ember irodában dolgozik vagy számítógép előtt ül.
A vállizmok a rúdból is megerősödnek, és mivel a felsőtestet a kezeken tartják, a váll bicepsz (bicepsz) és a mellizmok aktívan részt vesznek a munkában.
A fenék, a comb és vádli izmait. Így a rúdnak köszönhetően több izomcsoport fejlődik és erősödik egyszerre. Kevés olyan gyakorlat létezik szimulátorok használata nélkül, amelyek ilyen hatást adnak.
2. Mentális koncentráció elérése
A deszka végrehajtása során fontos a pszichológiai momentum: az embernek koncentrálnia kell, koncentrálnia kell arra, hogy testét vízszintesen tartsa, ameddig csak lehetséges. Annak érdekében, hogy ne piszkáljon, hanem kiállja a tervezett időt, karaktert kell mutatnia. A gyakorlat tehát nem csak az izmokat fejleszti és erősíti, hanem az akaratot is edzi, „felpumpálja” a mentális paramétereket.
3. Nyújtsa ki az izmait
Az ülő helyzetben végzett munka megköti és összenyomja az izmokat. A rudat tartva sok izom megfeszül, a feszültség megszűnik.
4. Esztétikus megjelenés
Ez a gyakorlat nagyon hasznos azok számára, akik igyekeznek befolyásolni a derekukat, megszabadulni a gyomortól, és kockákban látni a hasizmokat. A rúd javítja a derekát, de nem helyettesíti az étrendet és a teljes edzést.
Elsőre úgy tűnhet, hogy a deszka könnyű gyakorlat, de nem az. Nem mindenkinek sikerül 30 másodpercnél tovább kitartani az elején. A deszkagyakorlat fő feladata a törzsizmok teljes megfeszítése, miközben a testet a könyökökön és a lábujjakon tartja. A gyakorlat sorrendje több lépésből áll.
1. lépés. Keressen egy nagy tükröt vagy tükörfalat otthon vagy a fitneszteremben (ez szükséges ahhoz, hogy felmérje, mennyire jól végzi a gyakorlatot). A szőnyeget a padlóra helyezve helyezze a hangsúlyt fekve.
2. lépés Nyújtsa ki a testet, alkarjával a könyökre támaszkodva (90 fokban hajlított kar) és a lábujjakra. A könyöknek szigorúan a vállak alatt kell lennie. Nem kell megerőltetnie a kezét – ezek csak referenciapontok. Minél közelebb vannak egymáshoz a lábak, annál nehezebb megfogni a rudat, és a hasizmok is feszültebbek. A lábak széttárásával könnyebbé válik a gyakorlat.
3. lépés A hátoldalt laposan kell tartani, mintha a falhoz nyomták volna. A hasizmok megfeszülnek, így a gyomor nem ereszkedik meg, és az ötödik pont nem nyúlik ki felfelé. Könnyebb megőrizni az egyensúlyt, ha megfeszítjük a fenék izmait.
4. lépés Ebben a helyzetben 30-60 másodpercig ki kell tartania, és 3-5 ismétlést kell végrehajtania.
A gyakorlat során a légzésnek helyesnek, egyenletesnek és nyugodtnak kell lennie, lélegzetvisszatartás nélkül. A statikus feszültséggel járó, hosszan tartó edzés növelheti a vérnyomást. Ha szívproblémái vannak, ne üljön be, és ne forduljon orvosához.
Rövid időtartammal kell kezdenie, és legközelebb próbáljon kitartani a lehető legtovább. Az idő növeléséhez kövesse a szabályokat:
Ha a hasizmoknak nincs elég ereje a klasszikus deszka végrehajtásához, akkor térdhajlítással használhatja a könnyű változatot. Ha több mint két percig tartja a pozíciót, a gyakorlat fejlettebb változatait gyakorolhatja. A plank készítése közben nyomon követheti az időt, vagy figyelemmel kísérheti érzéseit, leállíthatja az ismétlést, ha égő érzés jelenik meg a gyomorban.
Hogy emlékezzen a sáv megfelelő végrehajtására, itt van egy kép:
A gyakorlatot hetente 3-4 alkalommal kell elvégeznie, lehetővé téve az izmok ellazulását. Ha két percnél tovább tud állni, bonyolíthatja a gyakorlatot.
A fitnesz növekedésével a rúd egyszerű gyakorlatnak tűnik, ami azt jelenti, hogy használhatja bonyolult lehetőségeit:
1. Deszka fekvőtámasz
Miután felvette a klasszikus deszka helyzetét (a), emelje fel a testet, és nyomja fel a kezét (b). A legfelső ponton maradjon el, és térjen vissza a könyökök hangsúlyozásához.
2. Deszka ugrással
Miután felvette a klasszikus deszka helyzetét (a), ugorjon fel, és tárja szét a lábát oldalra (b). Ebben az esetben a test felső része nem fordulhat el. Ezután a lábakat gyorsan vissza kell helyezni eredeti helyzetükbe.
3. Deszka karhosszabbítóval
Miután elfoglalta a klasszikus lécet (a), emeljen bal kézés húzza előre úgy, hogy párhuzamos maradjon a testtel (b). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt, emelje fel a jobb kezét.
4. Deszka átmeneti
Miután felvette a klasszikus deszka (a) helyzetét, forduljon balra, lépjen be az oldalsó deszkába (b), és maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig. Forduljon a jobb oldalára, és hajtsa végre a jobb oldali deszkát, és tartsa 10 másodpercig. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, ismételje meg az egészet.
5. Oldal deszka fordulattal
Álljon oldalsó deszkahelyzetbe úgy, hogy a jobb karját a padlóra merőlegesen emeli fel (a). Húzza át ezt a kezét a törzse alá (b). Tegye vissza a karját a kiindulási helyzetbe, forduljon át a másik oldalra, és ismételje meg a gyakorlatot.
6. Béka deszka
A kinyújtott karokra helyezve a hangsúlyt (a), mozgassa előre a jobb lábát, a lehető legközelebb a jobb kézhez (b). Ebben az esetben a csípőnek nem szabad megereszkednie és nem kell emelkednie. Tegye vissza a lábát a helyére, és ismételje meg a másik lábra.
Tedd a lábadat a padra, könyököd támaszkodj a fitballra. Ebben az esetben a testnek egyenes vonalat kell alkotnia a vállával és a bokájával. Maradjon ebben a helyzetben 60 másodpercig.
Figyelem! Problémái vannak a szív-és érrendszer, plank gyakorlatok nem ajánlottak, mert vérnyomás-emelkedéshez vezethet.
Egyszerű napi komplexumot kínálunk, amely legfeljebb öt percet vesz igénybe. Ha ezt megteszed, az alapizmoid igazán megacélosodnak.
Most már tudod, mi az a plank gyakorlat. Feltétlenül csináld meg, és egy merev izmos fűzőt (magot) hozol létre, amely összeköti a gyomrot és a hátat. Ezeknek az izmoknak az erősítésével jelentős előrelépés érhető el más olyan gyakorlatokban is, amelyek jó stabilizálást és a mag támogatását igénylik. Például - guggolásban vagy deadliftben.
Tetszett? - Mondd el a barátaidnak!
(57
értékelések, átlag: 4,58
5-ből)
A mai cikk a törzsizmok erősítésére fog összpontosítani, és megvizsgáljuk a plank gyakorlatot, hogyan kell helyesen csinálni, mikor és mennyit.
Deszka gyakorlat – hogyan csináld helyesen
A plank izometrikus gyakorlatokra utal (statikusan végrehajtva). A gravitációt ellensúlyozó hatalmas feszültségnek köszönhetően ebben a gyakorlatban megerősödnek a sajtoló, a hát, a fenék izmai, a lábak és a karok izmai, javul a testtartás és az általános izomtónus.
A deszka erősíti a központi izmokat, amelyek a gerinc, a medence és a csípő stabilizálásáért felelősek. Statikus terhelés során ezek az izmok megfeszülnek. A terhelés alatti idő sokkal magasabb, mint a bent dinamikus gyakorlatok amelyben az izmok hosszuk változtatásával dolgoznak.
A becsapódás a hasizomzaton, a belső és külső ferde izomzaton, a hátfeszítő izomzaton, a farizomzaton és a combizmokon jelentkezik, emellett az egész test egyensúlyban van és statikusan megfeszül a vízszintes helyzet megtartása érdekében.
Ez a gyakorlat nem pumpálja fel a hasizmokat (), a fenekét (), nem távolítja el a derekát () vagy a hasát (). Tonizálja a megfelelő izmokat (feszesíti őket), növeli erejüket, erősíti a szalagokat és inakat, és jó alapot teremt más gyakorlatokhoz.
A törzsizmok erejének növekedése sokkal rövidebb idő alatt következik be, mint a dinamikus gyakorlatoknál. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a statikus stressz hatására az erek összenyomódnak, ami arra kényszeríti a sejteket, hogy intenzívebben dolgozzanak. Minden izomenergia feszültségre megy át, ami serkenti ezen izmok erejének fejlődését.
Mivel azonban az izmoknak nem kell mozogniuk, kevesebb energiát használnak fel. A helyreállítási idő is rövidebb. Ez azt jelenti, hogy gyakrabban edzheti a törzsizmokat a deszkával.
A törzsizmok kidolgozása mindössze néhány percet vesz igénybe, és ez jelentős időmegtakarítást jelent, ellentétben a szokásos edzéssel, amely után hosszú, jó pihenésre van szükség.
A deszkagyakorlat kétségtelen előnye a hát erősítésére és a testtartás javítására szolgáló terápiás hatás. A gerincproblémákkal küzdő vagy hátsérülésből felépülő emberek számára a deszka lesz a legjobb gyakorlat a középső és alsó testrészek természetes izomövének fokozatos fejlesztése és erősítése.
A sajtó, a hát, a láb, a fenék és az egész test edzéséhez a rúd segítségével csak a padlóra és egy puha szőnyegre van szüksége.
A deszkagyakorlatban a legfontosabb a helyes kiindulási helyzet felvétele. Mert nincsenek mozgások, minden apróságot szigorúan be kell tartani.
A fő pozíció egyenes gerincben van. A medencétől a feje tetejéig a testnek egyenes vonalat kell alkotnia. Tartsa a fejét úgy, hogy az álla merőleges legyen a gerincére. Nézd a padlót.
A vállízületek szükségtelen igénybevételének elkerülése érdekében a könyököket pontosan a vállak alá kell helyezni. Húzza össze az ecsetet, és a kezével alakítsa ki a háromszög oldalait. Ne erőltesse meg a karját - csak támaszpontként szolgálnak.
Húzza be a gyomrát, és húzza meg a hasizmokat. Tartsa ezt a pozíciót a bárban állva. Elfogadhatatlan, hogy a gyomrod megereszkedjen, mint egy szakadék felett. Éppen ezért ez egy statikus gyakorlat, hogy a feszültséget állandóan és minél tovább tartsuk.
A legnagyobb nehézséget a hát helyzete okozza. A helyzet az, hogy a hát alsó részének elhajlása elfogadhatatlan. Mert az ebből eredő lordózis (a gerinc elhajlása az ágyéki régióban) negatív terhelést okoz a csigolyákon. Emlékezik, az ágyéki régiónak laposnak kell lennie. Képzelje el, hogy a háttámla szorosan az ülés háttámlájához vagy a falhoz van nyomva. Kiindulási helyzetet felvéve előreléphet, megkerekítheti a hátát, majd felállhat a deszkában.
Annak érdekében, hogy könnyebben megőrizze egyensúlyát, feszítse meg teljes erőből a farizmokat, és tartsa a deszkát a gyakorlat végéig. Az ilyen feszültség az izmokat is aktiválja és munkára készteti.
Tartsa egyenesen a lábát, ne hajlítsa térdre. Szintén húzza meg őket, próbálva megtartani az egyenes pozíciót, mert a csípőterület felelős a test stabilizálásáért.
Az utolsó két támaszpont a lábak. Pihentesse lábujjait a padlón. Minél közelebb vannak egymáshoz a lábfejek, annál nehezebb megtartani a rudat, és annál nagyobb a feszültség a hasizmokon. Minél távolabb vannak egymástól a lábak, annál könnyebb a gyakorlat végrehajtása.
Néhány szó a helyes légzésről a deszkagyakorlat során. Lélegezz nyugodtan és egyenletesen. Ne próbálja visszatartani a lélegzetét. Bármilyen statikus gyakorlat, különösen a deszka, hosszan tartó feszültségével, vérnyomás-emelkedést okozhat. Ha problémái vannak a szív- és érrendszerrel, akkor vagy adja fel a bárt, vagy forduljon orvoshoz.
Mennyit és mikor kell deszkázni? Hetente 3-4 alkalommal végezze el, miközben pihenteti izmait. Próbáljon kitartani, ameddig csak lehetséges - 30 másodperctől 2 percig, 3-4 sorozatot csinálva. Ha könnyen feláll 2 percnél tovább, bonyolítsa a gyakorlatot. Erről lentebb bővebben.
A rúd helyes végrehajtásával és a gyakorlat bonyolításával kapcsolatos információkért tekintse meg Denis Semenikhin videóját.
A cikk áttekinti a deszkagyakorlatot, hogyan végezze helyesen az egészsége érdekében. A gyakorlatnak általános erősítő és tonizáló hatása van, emellett edzi az akaratát. Próbálja meg tartani a deszkát 5 percig. Fogadok, hogy utána másképp fogsz nézni a világra!
Legyen jobb és erősebb vele
Olvasson más blogcikkeket.
Ha úgy dönt, hogy felkészíti szervezetét arra strandszezonés nem tudod, milyen gyakorlatok segítenek ebben, akkor inkább olvasd el cikkünket! Ebben megtudhat egy hatékony deszkát, amely szinte minden izomcsoportra hat, és számos előnnyel jár. különféle variációk hogy megnehezítse az edzést.
Nézzük meg, hogyan hozhatja rendbe vagy tartsa jó formában testét olyan elemi napi cselekvések segítségével, amelyeket otthon egyedül is végrehajthat.
Ezt a gyakorlatot gyakran használják jógában, Pilatesben, nyújtásban, funkcionális erősítő edzésben. Statikus - hosszan tartó feszültséget hoz létre az izmokban, ugyanakkor a test és a végtagok immobilizálódnak. Így egyszerre több izomcsoportot használ, hatékony terhelést biztosítva szervezetének.
Gondoljuk át, mit adna nekünk a bár, ha mindennap csináljuk:
A deszkagyakorlat a szült nők számára hasznos, segít a hasizmok gyors tónusában és a méhösszehúzódási folyamat felgyorsításában. Azonban ne kezdje el csinálni, ha nem telt el 3 hét a szülés óta. Ha a folyamat során akut fájdalmat tapasztal ezen a területen, akkor a szervezet még nem áll készen az ilyen terhelésekre. A hasi fájdalom teljesen normálisnak tekinthető. Ez azt jelzi, hogy mindent helyesen csinál.
Szintén fontos plusz az emberiség szép részének a fenék és a mellkas erősítése, feszesítése, a cellulitisz megszabadulása. Fogyáshoz a vákuum kiváló kiegészítője lesz a rúdnak.
Gyakorlat „bár” és a férfiak számára kiváló munka lesz magukon. A has, a vállak, a bicepsz és a csípő - minden, amit az erősebb nem képviselői annyira szeretnek pumpálni - jó terhelést kapnak.
Szeretném felhívni a figyelmet a negatív kritikákra, hogy a bár valamilyen oknál fogva nem adott hatást. Szóval itt van:
A könyökrúd a szokásos bonyolult változata, amelyet egyenes karokon hajtanak végre. Csökken a test és a padló közötti szög, ennek köszönhetően nő a Föld iránti vonzalom, és sokkal nehezebbé válik a póz tartása.
Fontolja meg, hogyan kell megfelelően végrehajtani a rudat a könyökön:
Könyök deszka
Hiba elkerülése:
Ha kiváló fizikai formaés ha meg akarja bonyolítani a munkáját, akkor tegye hozzá a karok és/vagy lábak csavarását, váltakozását vagy közös felemelését. Felemelhetők vagy oldalra is vihetők.
Fontolja meg, mely izmok működnek együtt a könyökrúddal:
A könyökdeszka során dolgozó izmok
Ezek mind core izmok. Ők felelősek a csípő, a gerinc és a medence stabilizálásáért.
Az egyik legnehezebb deszkafajta, nagy hangsúlyt fektetnek az egyensúly megőrzésére, az oldalak és a belső combok korrekciójára.
Az oldalsó deszkagyakorlat 4-6 hónapig rendszeresen végrehajtva csökkentheti a hátfájást és gyógyíthatja a gerincferdülés kezdeti stádiumát.
Ez a gyakorlat jól működik problémás területek nők között. Még a legtöbb karcsú hölgy is zsírt halmoz fel a comb belsejében. A zsírégető hatás fokozása érdekében a fólia ezen részét csípés nélkül tekerje be, és próbáljon meg minél tovább ebben a helyzetben maradni, majd oldalt cseréljen.
Ha "darázs" derekat szeretne kapni, akkor az oldalsó rúd az Ön számára. Feszesítő hatást kölcsönöz, így nem kell fűzővel kínoznia álmait.
oldaldeszka
Lépésről lépésre az oldalsó deszka elkészítésének technikája:
Kinyújtott karra támaszkodhat, és nem az alkarra, akkor az ecsetnek a váll alatt kell lennie.
Figyelem! Ne engedd magad megereszkedni, ne csípd a nyakadat, tartsd állandó feszültségben a has- és csípőd, húzd be a fenekedet.
Az oldaldeszka gyakorlat dinamikusan végezhető. Ehhez hozzá kell adni a medence süllyesztését a fenti technikához. Ne érintse meg velük a padlót. Engedje le, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A nem támasztó kéz az övön van. Végezze el ezt a 3-4 sorozatot 10 ismétlésből mindkét oldalon.
egyenes deszka
Minden meglehetősen egyszerűnek és könnyűnek tűnik, de valamilyen oknál fogva nem mindenki tud helyesen állni ebben a helyzetben legalább egy percig. Ez pedig azért van így, mert szinte az egész testünket bevonja a munkába. A deszka remek gyakorlat az egész sajtó számára. Most már nem csak a felső hasban, vagy fordítva, az alsóban lesznek kockák. Minden egyenletesen folyik.
A kivitelezési technika ugyanaz, mint a könyökrúdnál (lásd fent), csak a karunkat tartsuk egyenesen, a tenyér pontosan a vállak alatt legyen. A feladat megkönnyítése érdekében kissé szétterítheti a lábát.
Ne ereszkedjen meg a dereka. Az egész test egy egyenes vonal.
Fitonyashki 6-10 percig tudja tartani a rudat. De a világrekord Mao Weidong kínai rendőr eredménye. Ez nyolc óra, egy perc és egy másodperc. Van hova fejlődni!
A deszkagyakorlat előnyei nyilvánvalóak, de néha károkat is okozhat.
Ezért, mielőtt ilyen fizikai tevékenységbe kezdene, azt javaslom, hogy ismerkedjen meg az ellenjavallatokkal:
A következő esetekben kell szakemberhez fordulni:
Deszka gyakorlat van nagyszámú pozitív hatásokról szóló vélemények. Az elmondottak alátámasztására olyan fényképeket találtunk Önnek, amelyeken szabad szemmel is látható az eredmény. Úgy gondolom, hogy az önmagadon végzett munka ilyen hatása tetszeni fog és lenyűgözni fogja.
A deszka egy univerzális gyakorlat, amelyet a sportolók és az oktatók szeretnek. Gyakran úgy emlegetik hatékony módja sajtóalakítás. Ezenkívül a rúd más izmokat is bevon, és növeli a test általános állóképességét.
A deszkákat bárhol meg lehet csinálni. Csak egy sima, tiszta felületre van szükséged, akkora, mint a tested
A gyakorlat statikus. Az előadó egy pozícióban van 30 másodperctől néhány percig. A deszka azoknak való, akik szeretnék erősebbé tenni testüket. Milyen izmokat erősít meg egy ilyen edzés?
Press kocka köszönhetően a rúd egészen valóságos. Ha a statika túl unalmas számodra, kombináld a rudat és.
Figyelemre méltó az is, hogy a gyakorlatnak körülbelül 10 olyan változata létezik, amelyek különböző intenzitású izmokra hatnak.
Ez egy nehéz gyakorlat, még ha nem is tűnik annak. Kevés időt vesz igénybe, de sok előnnyel jár. A végrehajtás technikájának elsajátítása mindenki hatáskörébe tartozik. Használhatják sportolók edzésprogram részeként, illetve felkészületlenek, akik szeretnének felfrissülni vagy formába lendülni.
Férfiaknak a deszka hasznos: 
Hetekig tartó edzés után a 30 másodperces plank mosolyogva készül el.
Nők, emellett nélkülözhetetlen asszisztensnek tartják a bárt:
Figyelemre méltó, hogy a hatás eléréséhez elegendő a rudat szisztematikusan elkészíteni, váltakozva a lehetőségek között. Megfelelő végrehajtással és teljes odaadással az eredmény két hét múlva észrevehető lesz.
Azok számára, akik még soha nem gyakorolták a deszkát, úgy tűnhet, hogy ez egy ártalmatlan gyakorlat. Egy felkészületlen ember azonban aligha tud kitartani ebben a helyzetben fél percig. Ezért az egészséggel kapcsolatos kísérletezés előtt fontos, hogy megismerkedjen a testmozgás ellenjavallatai.
A terhesség alatt az egyetlen gyakorlati lehetőség a fordított deszka. Belly Up
Mindezekben az esetekben meg kell tagadni a deszka elvégzését, mivel ez veszélyes és visszafordíthatatlan következményekhez vezethet. Poszttraumás és posztoperatív gyógyulás. Amikor a szervezet újra készen áll a stresszre, azt csak orvosi eljárások segítségével határozzák meg. Ha az orvos engedélyezte a testnevelést, feltétlenül meg kell beszélni az egyéni programot egy oktatóval.
Ezekben az esetekben a gyakorlat nem ellenjavallt, de jobb könnyű súlyú opciókkal kezdeni, fokozatosan bonyolítva a feladatot.
A plank gyakorlatnak köszönhetően lenyűgöző eredményeket érhet el. Kövesse tanácsainkat ennek a gyakorlatnak a technikájával kapcsolatban, és két-három hét múlva tónusos teste tükröződik a tükörben. És ne felejtse el az ellenjavallatokat.
Egyre közelebb a nyár, és egyre fontosabbak a harmónia kérdései. Nemrég ajánlottam fel egy hatékony fogyókúrás komplexumot, remélem megcsinálod. De a legjobb hatás érdekében kívánatos más gyakorlatokat is végezni. Például a rúd, amelynek előnyeiről és ártalmairól ma lesz szó, valamint arról, hogy milyen helyesen, milyen gyakran és mennyit kell elvégezni ezt a gyakorlatot, hatékony-e a fogyásban.
deszka az testmozgás, amelyben egy ideig egy pozícióban kell lenni, csak a kézre és a lábujjakra támaszkodva. Gyakran szerepel az edzésprogramokban, bár erről a gyakorlatról eltérőek a vélemények. Vannak vélemények, amelyek szerint nem hoz semmi hasznot, de van az ellenkező vélemény is, miszerint a rúdnak szerepelnie kell a komplexumban, mivel az összes izom több mint 90% -a dolgozik, amikor végrehajtják. Nézzük tehát ennek a gyakorlatnak a hatékonyságát.
Mindannyian mások vagyunk, valaki tud időt és pénzt szánni a sportra, és folyamatosan látogatja az edzőtermet vagy az uszodát. De valaki nem engedheti meg magának, és még csak nem is pénzügyekről vagy lustaságról van szó, néha katasztrofálisan kevés az idő erre.
A deszkagyakorlat azért érdekes, mert nem igényel külön helyiséget, felszerelést és sportruházatot, és nem is vesz igénybe sok időt.
A „bárt” az is vonzza, hogy az egyszerű klasszikustól a meglehetősen összetett lehetőségig sokféle változata van, ezért alkalmas a különböző testedzés férfiaknak és nőknek egyaránt. Kívánt esetben gyakorlatok egész sorát hozhatja létre a különböző izomcsoportok edzéséhez. 
Természetesen, ha az a cél, hogy tökéletes alakod legyen, akkor egy gyakorlattal nem valószínű, hogy ez sikerülne. De már minimális idő ráfordításával és egy egyszerű klasszikus plank elkészítésével is nem csak az alakot fejleszti, hanem a gerincünket tartó izomfűzőt is erősíti, és ez nagyon fontos, főleg mozgásszegény életmód mellett.
Az edzés lehet dinamikus (izotóniás) és mozdulatokkal végezhető, de lehet edzeni mozdulatok nélkül is. Az ilyen edzést statikusnak (izometrikusnak) nevezik.
A dinamikával az izmok terhelése váltakozik, vagy ellazulnak, vagy megfeszülnek, a statikus gyakorlatok során állandó az izmok feszültsége. A statikus gyakorlatokat erőgyakorlatoknak tekintik, növelik izomtónus, az izmok és inak állóképességét, de az izomépítés a segítségükkel nem fog menni. Erre a célra csak a dinamikus gyakorlatok alkalmasak.
A plank a legnépszerűbb statikus gyakorlat, amellyel edzhet különböző csoportok izmok, beleértve a keresztirányú izmot is. A keresztirányú izom tartja a belső szerveinket, és ha ellazul, akkor ez provokálja a has növekedését. A sajtó szokásos gyakorlataiban ez az izom működik, de közvetve. Plank a sajtónak azt a részét fejleszti, amelyet nehéz dinamikusan fejleszteni. Ez a gyakorlat számos más problémát is megold.
A sajtó mellett a bár lehetővé teszi:
A deszka gyakorlat univerzális, férfiak és nők számára egyaránt alkalmas. Mint mondtam, a statikus gyakorlatok nem járulnak hozzá az izomépítéshez, és ezt a tényt értékelik azok a nők, akik tónusos alakra vágynak, ugyanakkor nem veszítik el a nőiességet.
A férfiak ezt a gyakorlatot azért veszik a komplexumukba, mert jó eredményeket ad a test szárításában, és rugalmasabbá teszi az izmokat.
Plusz egy általános egészségügyi hatás, amely mind a női, mind a férfi szervezet számára hasznos.
Rita, 29 éves:
Nagyon masszív szülés után. Valamit kerestem, amit otthon csinálhatok, és rászánhatok egy kis időt. A deszka nekem tűnt a legjobb lehetőség. Eleinte még 20 másodpercig is elviselhetetlen volt pózban állni. De semmi, nem estem kétségbe. Eltelt egy hónap: lefogytam (bár csökkentettem az étel mennyiségét), és határozottabbak lettek a karjaim, megfeszült a csípőm és a fenekem, most már nincs narancsbőr.
Svetlana, 35 éves:
20 napja csinálom a rudat, az eredmény nulla, csalódott vagyok. Még 10 napig megpróbálom csinálni, aztán abbahagyom, ha nem jelenik meg az eredmény.
Ekaterina, 27 éves:
Már két hónapja csinálom a „bárt”, az eredmények egyszerűen lenyűgöztek. 72 kg-ról lementem a 63 kg-os szintre. Az izmok tónusosodni kezdtek, a fenék észrevehetően megfeszült. Nem fogom abbahagyni, természetesen korlátoztam a kaját: édes és keményítőtartalmú ételeket minimum.
Alina, 41 éves:
Nem mondhatom, hogy a rúd valamilyen módon befolyásolja a súlyt. Ezt magamon vettem észre néhány hónapos tanítás után. Le akartam fogyni, igen. De úgy tűnik, egy ilyen gyakorlatot nem ilyen eredményre terveztek. Ennek ellenére segít a feszes derékban, és ez nagyon kellemes tény. Talán ha növeli a gyakorlat idejét, akkor le fog fogyni és sikeres lesz. Csak nekem elvileg elég abból, amit elértem – a lapos hasból.
Natalia, 52 éves:
A „mindenünk” bár a maximális eredmény minimális költséggel. Feszített kezek, szép prés, nincs "lovaglónadrág". Minden nap 3 percet állok.
Példaként hoztam néhány véleményt a "rúd" hatékonyságáról a fogyásban, valójában nagyon sok van, és nagyon különbözőek. Valaki dicsérő véleményeket ír, és szuper fogyókúrás eszköznek tartja, de vannak teljesen ellentétes vélemények is.
Mi az oka, hogy ennyire eltérő vélemények születtek erről a gyakorlatról? Úgy döntöttem, hogy megtudom, mit mondanak erről a szakértők, de itt megoszlanak a vélemények.
Egyesek ezt mondják:
A vörös munkája miatt statikus terhelések keletkeznek, amelyeket különösebb feszültség nélkül, vagy úgymond félszegen hajtanak végre. izomrostok, amelyek kiváló eszközt jelentenek a testzsírból való energiaszerzéshez. Így ha az edzés fő célja a fogyás, akkor az alacsony terhelésű statikus gyakorlatok ideális megoldást jelentenek a problémákra.
De van ez a vélemény is:
A plank erősíti az izmokat, megdolgoztatja a magot, javítja a csípő, a fenék, a karok és a vállak tónusát, de a plank nem zsírégetésre és fogyásra való. hatékony gyakorlat. Ez a gyakorlat az izmok tonizálására szolgál, nem zsírégetésre.
A szakértők azonban egy dologban egyetértenek:
A deszka és módosításai kiválóan erősítik a testet, megszabadulnak a petyhüdtségtől, de a fogyáshoz étkezési korlátozások szükségesek.
Tól től a fenti következtetést javasolja magát, csak egy deszkával, más gyakorlatokkal pedig nem lehet megoldani a problémát, komplexen kell megközelíteni a fogyás kérdését.
Annak érdekében, hogy a rúd hatása a lehető leggyorsabb és észrevehetőbb legyen, számos szabályt be kell tartania:
A szakértők szerint a fenti szabályok betartásával egy hónap alatt teljesen beállíthatja a súlyát, de természetesen 20 kilogrammot nem fog tudni eltávolítani. Hogy pontosan mennyit - ez más tényezőktől függ, mint pl fiziológiai jellemzők tested, életkorod, milyen jól hajtják végre a gyakorlatokat.
Ezenkívül nézze meg a videót, amely elmondja, hogyan kell használni a deszka gyakorlatot a fogyáshoz.
Mindent megtudtunk az előnyökről, de mielőtt a rudat belefoglalná a gyakorlatsorba, fontos tudni, hogy van-e ellenjavallata, hogy ne károsítsa az egészségét.
Az első dolog, amit fontos tudni, hogy a statikus terhelés alatt folyamatosan feszült izom összenyomja az ereket, és ennek megfelelően romlik a vérellátása. Ha a vért egy feszült izomba nyomjuk, a szívizomnak keményen kell dolgoznia, a szív és az erek terhelése megnő, és ennek következtében drámaian megnőhet. artériás nyomás akár szívrohamot is kap. Ezért az emberek, akik hajlamosak magas vérnyomás szívbetegségben szenvedőknek rendkívül óvatosnak kell lenniük az erekre. A gyakorlatot elvégezheti, de a szakértők azt javasolják, hogy az ilyen emberek legfeljebb 2 percig maradjanak a bárban, és nem lesz felesleges orvoshoz fordulni.
A krónikus betegségek súlyosbodása idején, megfázás és influenza esetén jobb, ha az órákat jobb időkre halasztjuk.
A következő esetekben nem tudja elvégezni a sávot:
A rudat megteheti, de óvatosan, kezdve a könnyű opciókkal, és csak orvosával folytatott konzultációt követően:
Túlsúlyos embereknek, hogy ne károsítsák a gerincet és csökkentsék az ízületek terhelését, ajánlatos a rudat a térdére tenni, nem pedig a lábujjak hegyére. 
Fontos betartani a gyakorlat helyes végrehajtását, hogy a hát egyenletes legyen, ne ereszkedjen meg. A hibás végrehajtás használhatatlanná teszi a gyakorlatot, de nem ez a legrosszabb. Nem helyes kivitelezés porckorong elmozduláshoz vezethet, fájdalmat válthat ki a derék-, nyak- és vállízületekben.
A statikus gyakorlatoknak van egy hátránya - a nem rendszeresen megfeszített izmok idővel elveszítik rugalmasságukat. Ha a rúd a dinamikus komplexum kiegészítő gyakorlata, akkor jobb, ha a fő gyakorlatok után végezzük. Ha csak a rudat gyakorolja, akkor a terhelés előtt bemelegítést kell végeznie, amelyben nyújtó gyakorlatokat kell tartalmaznia.
A gyakorlatot a nap bármely szakában végezheti, akár étkezés után is.
Hogy a gyakorlat során a lábad ne csússzon, és a tested vízszintes helyzetben tudd tartani, sportcipőben végezd jobban a rudat. 
Ezzel a gyakorlattal a szokásos klasszikus deszkából kell kezdenie az ismerkedést, és a következőképpen hajtják végre:
Ebben a helyzetben legalább 20 másodpercig állnia kell. Ha a gyakorlat során enyhe égő érzést érez az izmokban, ne ijedjen meg, akkor mindent jól csinál.
Fokozatosan növelje a bárban eltöltött időt, jobb, ha minőségileg, de kevesebb időben, mint fordítva. A szervezetnek hozzá kell szoknia az ilyen terheléshez.
A videóban jól látható, hogy milyen hibák fordulhatnak elő a gyakorlat során
Ha a klasszikus rúd nagyon egyszerű gyakorlatnak tűnik számodra, akkor különböző végrehajtási technikákkal növelheted a terhelést. Tekintse meg a fényképeket, videókat, válassza ki kedvenc opcióját.
Deszka kinyújtott karokon
Egyenes karokon fitballra (padra) támasztott lábakkal deszka 
Oldalsó deszka hajlított karon 
Oldaldeszka nyújtott karon 
Oldalsó deszka egyenes lábemeléssel 
Oldalsó deszka hajlított lábemeléssel 
Deszka lábemelés 
A kar előrenyújtása, miközben az ellenkező lábát felemeli 
Fordított deszka hajlított karokon 
Fordított deszka egyenes karokkal 
Fordított deszka lábemelésekkel 
"Alpinista" deszka (lábak hajlítása a mellkashoz) 
Deszka súlyzósor 
Nem tudom, ti hogy vagytok vele, nekem nagyon bonyolultnak tűnik az egész, egyelőre csak a klasszikus deszkát csinálom. De a videó megerősíti, hogy a bár be van állítva különböző lehetőségeket ez igazi, szóval van mire törekedni.
Összegezve azt mondhatjuk, hogy most már ismerve a deszkagyakorlat minden előnyét és hátrányát, bátran lépj át a számítógépről a szőnyegre, ez egy nagyszerű módja annak, hogy megdolgoztasd a testedet.
Hogy segítsen Önnek, amelyet a biológiai tudományok doktora, a fogyás legjobb szakértője vezet - Galina Nikolaevna Grossmann. Módszere szerint sok százezer nő fogyott már le, és ami a legfontosabb, a leadott kilogrammok még hat hónap vagy akár több év után sem térnek vissza hozzájuk! Töltse le a tanfolyamot a linkről, amíg ingyenes.
Szépséget neked, harmóniát és egészséget.
Jelena Kasatova. Viszlát a kandallónál.
