A „nyújtás” angolul „nyújtást” jelent. Ennek a sajátos aerobiktípusnak a feladata az izmok nyújtása, a rugalmasság és a hajlékonyság fejlesztése. Az edzés szintjétől függetlenül minden korosztály foglalkozik nyújtással.
A nyújtó- és hajlékonysági gyakorlatokat az edzőteremben is végezzük, kiegészítve az aerobik vagy fitnesz edzést, és önállóan is. Mindenki, aki ült a hasításon, már ismeri a nyújtást, hiszen a nyújtás egyik eleme a lábak nyújtása. Emellett a nyújtás edzi a felsőtest, a karok, a hát, a nyak izmait. Az állandó testmozgás eredményeként az ízületek és az izmok nem veszítenek mobilitásból, megelőzve az öregedést.
A nyújtás a sportolók szakmai képzésének kötelező eleme, de külön irányzatként használják a gyógytornában és a szabadidős gimnasztikában is. Gyors helyreállítás az erő és a feszültség enyhítése segíti az izomlazítás és a feszültség váltakozását.
A nők számára ez a diszciplína hatékony módja annak, hogy elegánssá váljanak, mivel a problémás területeken lerakódott zsír és a nyújtás összeférhetetlen fogalmak. Rendszeres gyakorlatokkal fokozatosan eltűnik, de megjelennek a tehermentesítő izmok. Ezen kívül a nyújtó izmok gyakorlatilag nem nőnek szélességben, ami az ideális alakhoz kell: vékony derék, kecses lábak, karok és test ívei.
Rendszeres nyújtó és hajlékonysági gyakorlatokkal az eredményt kapjuk:
A nyújtásnak nincs időkorlátja. Kombináld jól az órákat kardió edzéssel és erősítő edzéssel.
Egy hónapos rendszeres gyakorlatok után rádöbbensz saját tested új lehetőségeire, amiről nem is sejthettél: a lótuszállás vagy a zsineg nem lesz nehéz.
A nyújtással foglalkozó emberek számára a tökéletességnek nincs határa: talán egy idő után hihetetlen jógaászanák válnak elérhetővé számodra, méghozzá kényelmesek.
A nyújtásnak több fajtája is létezik, így mindenkinek megadatott a joga, hogy saját preferenciája szerint válasszon.
Aerosztetching. Rugalmassági és nyújtási gyakorlatokhoz levegőben lógó vásznat használ. A sérülésveszély miatt ez a fajta kezdőknek nem alkalmas. A „levegős” nyújtás megkezdéséhez elő kell készíteni: egy ideig klasszikus nyújtást kell végeznie.
Erőfeszítés Egyszerre fejleszti az izomerőt és nyújtja az izmokat. Az előzőhöz hasonlóan a szisztematikus nyújtásban gyakorlattal rendelkezőknek ajánlott. Fontos, hogy óvatosnak és fokozatosnak legyünk benne (ez elsősorban a kezdőkre vonatkozik). Veszélyes azonnal magas eredményekre törekedni az izmok túlterhelésével, akár sérülésekkel. A komplex végrehajtása során minden gyakorlatra 15 másodpercig kell koncentrálnia.
Szabályok újoncokra:
Nem szükséges erőltetni vagy visszatartani a lélegzetet: tartsa egyenletesen és ritmikusan a légzést. Mély levegőt vehet a pozíciók között. Edzés után lazítsuk el az izmokat: ne végezzünk erőgyakorlatokat és kemény munkát, hogy elkerüljük a túlterhelést. Ne féljen a mérsékelt fájdalomtól. Ügyeljen a nem "kellemes", hanem veszélyes fájdalomra, amely sérülésre utal. A szisztematikus edzéssel megtanulja megkülönböztetni az ilyen típusú fájdalmakat.
A képzés több szakaszból áll:
Néhány alkalom után érezni fogod az edzés hatását. A plaszticitás munkamenetről ülésre javul. Később kívánatos a komplexum feltöltése balett nyújtással, ami gyorsabb haladáshoz vezet. A zenei kíséret csak javítja az edzést. A nyújtáshoz egyéni preferenciák szerint választhat zenét: jazz, relaxing ambient, könnyű pop.
Komplex a nyújtáshoz és a rugalmassághoz:
A nyújtás titka a relaxáció és a statikus izomfeszülés váltakozása.
Eleinte kívánatos nyújtó órákat tartani egy oktatóval vagy egy olyan személlyel, aki tapasztalattal rendelkezik a nyújtó aerobikban.
A sérülések jelenléte, a gerinc és az ízületek patológiái ellenjavallatok a nyújtáshoz. Ízületi gyulladásban, csontritkulásban, trombózisban, szívbetegségben, sérvben szenvedők ne űzzék ezt a sportot, valamint azok, akiknek fertőzésre utaló jelei vannak: láz, köhögés, orrfolyás stb.
(videochart)86624.816fe77ee6da027a70bbfd1e2bb0(/videochart)
Videó: Egészséges gerincet formálunk. Nyújtás (nyújtás).
Indiai jóga, kínai wushu, koreai danhak, thai masszázs – mindezen rendszerek alapja az ízületek rugalmasságának és az ínszalagok rugalmasságának növelésére szolgáló speciális gyakorlatok.
Ahhoz, hogy megértsük, mi a nyújtás, tudnod kell, hogy az emberi testnek egyedi korlátai vannak a mozgási tartományban. És mindenki számára más. És ha a tiéd legjobb barát könnyen ül a zsinegre, és alig tudja a lábait a vállánál kicsit szélesebbre tárni – ne aggódjon. Egyszerűen más vagy. A másik dolog, hogy nem szükséges beletörődni. Minden a te kezedben. És ha elhatározta, hogy növeli saját rugalmasságát, szüksége van egy kis kitérésre az anatómia felé.
Tehát a vázizmok biztosítják a csontok és ízületek mozgását, amelyek meghatározzák a lehetséges határokat, például amikor megpróbál ülni a hasadásokon. Normális, vagyis a természettől adott, az ízület mozgási tartománya az egészségének egyik jele. Fenntartásához és fejlesztéséhez rendszeres, rugalmasságot fejlesztő gyakorlatokra van szükség. Csak ötféle nyújtás létezik. Az első aktív, amikor a gyakorló maga tesz erőfeszítéseket a test egyik vagy másik részének nyújtására. A második passzív: ebben az esetben a partner segít a szalagok nyújtásában. A harmadik - dinamikus - enyhe feszültséggel történik, majd simán átmegy egy másik mozgásba. A negyedik - ballisztikus - rándításokkal és rugós akciókkal történik - ez a nyújtás legveszélyesebb típusa az egészségre. És végül statikus - a hallgató 15-60 másodpercig egy vagy másik helyzetben marad. Ez az orvosok által javasolt leghatékonyabb nyújtás.
Ideális esetben egy személynek ideje 4%-át hajlékonysági gyakorlatokkal kell töltenie. De azért, hogy hozzanak maximális haszon, ismerned kell a nyújtás szabályait. Először is, mielőtt elkezdené az edzést, melegítsen be. Különböző ugráló vagy lengő lábak alkalmasak, amelyek javítják a vérkeringést és növelik az izmok oxigénellátását. Másodszor, a nyújtásnak lassúnak és simának kell lennie. Minden gyakorlati elemnek átlagosan 60 másodpercig kell tartania. A rugalmasság mértékétől függően ez az idő csökkenthető vagy növelhető. Ebben az esetben minden izmának ellazulnia kell. A hát mindig egyenes.
A görnyedéssel csökkenti az izmok és szalagok rugalmasságát és rugalmasságát. Kerülje a hátsérüléssel járó pozíciókat. Például, ha egyenes lábakkal előrehajol, és a lábujjakhoz nyúl, térdét kissé hajlítsa be, miközben kiegyenesíti a törzsét. A légzés nyugodt. Javasolt az orron keresztül belélegezni és a szájon keresztül kilélegezni. Rendszeresen nyújtózkodj. Ha hetente csak egy órát töltesz hajlékonysági gyakorlatokkal, annak semmi hatása nem lesz.
Nyújtás közben némi kényelmetlenséget fog érezni. De semmi esetre se legyen fájdalmas. A fájdalom annak a jele, hogy túlfeszített. Ha ugyanabban a szellemben folytatja, az sérüléshez vezethet.
Kezdő pozíció: térdelj fel, támaszkodj kinyújtott karokra.
Egy gyakorlat. Hajlítsa meg a hátát. Hajtsa le a fejét. Ezután hajtsa meg a hátát, amennyire csak lehetséges, és emelje fel a fejét. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Ismételje meg 10-szer.
Kezdő pozíció:üljön a jobb térdére, és nyújtsa hátra a bal lábát.
Egy gyakorlat. Vedd vissza a kezed. Fogja meg az ecsetet. Hajlítsa meg a hátát, amennyire csak lehetséges. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Ismételje meg 7-10 alkalommal.
Kezdő pozíció: vegyél fekvő pozíciót a bal oldaladon, támaszkodj a könyökben hajlított bal karra, nyújtsd ki a lábaidat és tedd egyiket a másikra.
Egy gyakorlat. Hajlítsa be a jobb lábát térdre, és fogja meg a kezével. Húzza a lábát olyan magasra, amennyire csak tudja. Tartsa az erős izomfeszülés pozícióját néhány másodpercig. Ismételje meg 15-20 alkalommal.
Nyújtásegy sor gyakorlatok, amelyek végrehajtása lehet meggyógyítja az egész testetés tonizálja az izmait. Nyújtás van egy hatalmas plusz - ez aerobic abszolút minden személy számára alkalmas, függetlenül a fizikai állapotától, korától és nemétől. A jó eredmény elérése érdekében nyújtás naponta kell elvégezni.
Nyújtás segít enyhíteni a fájdalomérzetet erősítő gyakorlatok elvégzése után, helyreállítani és fenntartani a rugalmasságot izomtömeg, javítja a nyirokkeringést és a vérkeringést, lassítja a szervezet öregedési folyamatát, általánosságban, rugalmasabbá teszi az izmokat, javítja a testtartást, oldja a pszichés stresszt, megnyugtatja és normalizálja az alvást, megelőzi a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását , segít a súlycsökkentésben stb. mások
Amint látod nyújtás sok mindenre képes, a végtelenségig sorolhatod az előnyeit, de ha úgy döntesz, hogy feszesíted az alakod és javítod az egészséged, akkor erre a célra a nyújtás a legalkalmasabb.
Bármilyen sportolásnál a lényeg, hogy ne károsítsuk az egészségünket és nyújtás nem kivétel. Az ilyen típusú aerobik során minden gyakorlatot lassan és simán kell végrehajtani, az izmokat egy bizonyos pontig kell nyújtani, hogy ne sértse meg őket. A gyakorlatok végzésekor kényelmesnek kell lennie, nem szabad fájdalmat éreznie.
Nyújtás, mint minden más sport, a gyakorlatok megkezdése előtt bemelegítéssel jár, i.e. Kezdetben az izmokat fel kell melegíteni. Ez segít elkerülni a fájdalmat és a sérüléseket, valamint növeli a lecke hatékonyságát. Bemelegítés formájában használhatunk lendítő mozdulatokat kézzel és erőteljes sétát, vagy háromperces ugrókötelet.
izmoknagyon lassan kell nyújtani, mert. az új állapothoz való alkalmazkodásuk legkorábban a gyakorlatok megkezdése után 10 másodperccel következik be. Ez idő alatt a te idegrendszer jelet küld az izmoknak, hogy lazuljanak el és változtassák meg a hosszt. A következő 20 másodpercben érezni fogod, hogy a húzó érzés alábbhagy. És csak fél perc múlva szűnik meg az izomfeszülés érzése.
Ha nem tudja teljesíteni ezeket az időparamétereket, akkor nyújtás nem jól csinálod. Valószínűleg nyújtózkodsz izmok nagy amplitúdókkal, ami általában fájdalomérzetet okoz. Ilyen esetekben javasolt a testhelyzet megváltoztatása, hogy a kellemetlen érzés megszűnjön.
A gyakorlatok végső pozícióit 30 másodpercig kell tartani. Ha egy nyújtás naponta végezze el, elég lesz minden izomra egy gyakorlatot elvégezni. Azokban az esetekben, amikor bármelyik izom feszültebb, mint a többi, akkor a teljes ellazulás érdekében legfeljebb három megközelítést kell végrehajtani.
Ezenkívül ne feledkezzünk meg a megfelelő légzésről. A kiindulási helyzetben vegyen egy mély lélegzetet, és húzza ki az izmot a kilégzéskor. Semmi esetre se tartsa vissza a lélegzetét nyújtás közben, különben nem éri el a gyakorlat hatását. Miután kilépett a pozícióból, mélyen és ritmikusan kell lélegeznie a gyomorral.
Vessünk egy pillantást néhány gyakorlatra nyújtás közben. Álljon egyenesen a lábára, és emelje fel a karját. Ezután nagyon lassan nyújtózkodjon felfelé, miközben a mellkasát és a vállát húzza a kezei mögé. Tartsa ezt a pozíciót, és számoljon ötig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
A következő gyakorlat végrehajtásához kulcsolja össze a kezét a háta mögött, vegye vissza a kezét és húzza be a gyomrát. Finoman és nagyon lassan dőljön előre, amíg a határokig nem érzi az izmok feszülését. Rögzítse a pozíciót, és számoljon 15-ig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Következő egy gyakorlat: Hajlítsa be a térdét, nyújtsa ki a karját maga elé, és hajoljon át, ujjaival érintse meg a padlót. Ebből a helyzetből próbálja kiegyenesíteni a térdét, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy felemelné az ujjait a padlóról. Maradjon ebben a helyzetben 15 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Nyújtás magában foglalja egy ilyen gyakorlat használatát: tegyük egyenletesen szét a lábunkat, emeljük fel a mellkasunkat és húzzuk be a gyomrunkat. Bal kéz tedd fel a bal combot, a jobbat pedig emeld a fej fölé és tartsd meg. Nyújtsa ki a jobb kezét bal oldal olyan erővel, mintha el akarnád tolni magadtól a falat. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig. Nagyon lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik kezével tükörképben.
Egy másik hatékony gyakorlat, előadták nyújtás közben. Kiinduló helyzet - a lábak vállszélességben. Hajoljon előre a tenyerével, pihenjen a padlón. Vidd oldalra a bal lábadat, és hajlítsd be a jobb lábadat. Ha egy egy gyakorlat helyesen végrehajtva érezni fogja, hogy az izmok a bal láb combjának teljes felületén megfeszülnek. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig. Ügyeljen arra, hogy a lába ne hagyja el a padlót. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábára.
Sokkal több különböző gyakorlat létezik az izomtömeg nyújtására, amelyek a koncepcióban szerepelnek. nyújtás. Mindegyiket külön-külön és komplexben hajtják végre, ugyanakkor mindig néhány mély lélegzettel és kilégzéssel végződnek, ne feledje.
Mielőtt elkezdenénk nyújtás, ezt javasolt orvosával egyeztetni, mert. Vannak olyan emberek kategóriái, akik ezt a fajt az aerobik nem hoz hasznot. Akinek nem ajánlott nyújtás? Először is, ezek olyan emberek, akiknek problémái vannak a gerincvel, például annak erős görbületével. Is nyújtás ellenjavallt ízületek, izmok és csontok betegségei és sérülései esetén. kívül nyújtás , nem ajánlott akut légúti vírusfertőzések, influenza, magas vérnyomás, csontritkulás, arthrosis, trombózis, szív- és érrendszeri megbetegedések, műtétek után, valamint menstruáció és terhes nők esetén.
Egészségesnek lenni!
A folyamatosan sportolók tudják, hogy az erőterhelés mellett a szervezetnek szüksége van a nyugodt nyújtó gyakorlatokra is, ami nem elhanyagolható. A fő edzés vagy az autonóm nyújtó edzés akadálya - mindenki kiválasztja a számára legmegfelelőbb lehetőséget. De mindenesetre az összes nyújtóelemet helyesen kell végrehajtani. Ezért ma megismerkedünk a fitnesz olyan irányával, mint a nyújtás vagy a macskatorna. A nyújtó gyakorlatok nemcsak az egész testet nyújtják hatékonyan, hanem segítenek a fogyásban is.
A nyújtás egyfajta fitnesz, melynek célja az egész test izmainak nyújtása, rugalmasságuk és hajlékonyságuk fejlesztése. Erre elsősorban maguknak az izmoknak van szükségük. Csak a nyújtó gyakorlatok mentik meg az embert az izmok és ízületek fájdalmától, és még hatékonyabbá teszik a fő edzést. Ha a nyújtást önálló edzésnek tekintjük, akkor ez nem csak a főedzés előtti vagy utáni nyújtás. Ez egy önálló gyakorlatsor, melynek célja az ízületek és izmok erősítése, valamint a test és a lélek kiváló formában tartása.
A nyújtás nem igényel speciális felszerelést: az órákhoz csak egy szőnyeg szükséges. Ezért nyújthat egy edző felügyelete mellett, és egyedül is otthon. További bónusz az edzéshez, hogy nem igényel fizikai edzést és szinte minden ember számára alkalmas.
A nyújtó gyakorlatok sorozata is elérheti céljait. Számos betegség megelőzése és kezelése, a mozgásszervi rendszer funkcióinak helyreállítása, műtétek utáni felépülés, alakformálás - ezek messze nem minden olyan terület, amellyel a nyújtás hatékonyan kölcsönhatásba lép.
Az egész test nyújtására szolgáló nyújtó gyakorlatok bárki számára hasznosak lesznek, még a kezdő sportolók számára is. Ha arról álmodozik, hogy hasadásokat csinál, rugalmas ízületekkel rendelkezik, vagy egyszerűen csak egészséges, nyújtson. Az edzéshez nem kell kitartás, tehát tapasztalt sportoló és minimummal rendelkező ember egyaránt testedzés.
A nyújtó gyakorlatok különösen fontosak a rehabilitációs időszakban. Akár fizikailag is fejlett ember sérülések és betegségek után ellenjavallt gyakorolja a stresszt. A nyújtás pedig segít gyorsan formába hozni. A nyújtás a császármetszés utáni fiatal anyák számára is hatásos, akik gyorsan szeretnék eltávolítani a gyomrukat, és akiknek legalább hat hónapig elfogadhatatlan az egyéb típusú fitnesz.
Az ilyen típusú edzéseknek nincs korhatára. A testmozgás nem árt, de sok pozitív dolog van:
És a nyújtás mindig szép testtartás, megnövekedett önbecsülésés legalább tíz évvel hosszabb a várható élettartam.
A nyújtás terhesség alatt is ideális. Ha egy leendő anya jól érzi magát, akkor a nyújtás segítségével könnyedén formában tudja magát tartani babahordás közben is, könnyebben viseli el a szülést és gyorsabban gyógyul utánuk. Csak egy figyelmeztetés van - terhesség alatt nem végezhet lejtőket. Ezért minden nyújtóelemet ülő helyzetből kell végrehajtani, semmi esetre sem állva. Nem árt a nőgyógyász „áldása” a képzésre sem.
A nyújtás a fogyás érdekében is hatásos. A gyakorlatok szisztematikus végrehajtása segít a zsírégetésben. Ezenkívül a fogyás érdekében végzett nyújtó gyakorlatok hozzájárulnak:
Ezenkívül a nyújtás javítja az emésztést, ami szintén hozzájárul a fogyás folyamatához.
Annak ellenére, hogy a nyújtó gyakorlatok gyakorlatilag biztonságosak, a kezdőknek be kell tartaniuk számos szabályt, amelyek csökkentik az esetleges traumákat és növelik a termelékenységet:
Minden mozgásnak simának és lassúnak kell lennie. Itt elfogadhatatlanok a rángatások és a hirtelen fizikai tevékenységek. Próbáljon minden elemnél elidőzni legalább húsz másodpercig, de fél percnél tovább ne késlekedjen.
Az edzés ütemének lassúsága az ember sportolási felkészültségétől függ: minél kisebb, annál lassabbnak kell lennie.
Mint minden nyújtó edzést, bemelegítéssel kell kezdenie, amely ugyanazokból a nyújtó gyakorlatokból áll, de legfeljebb három másodpercig.
A megfelelő légzés minden edzés sikerének kulcsa. Ha az erősítő edzésnél fontos a belégzés és a kilégzés követése az elem végrehajtása során, akkor itt a nyugodt és kimért légzés a torna tempójában.
Semmi esetre se tartsa vissza a lélegzetét: amikor hajolunk, kilélegzünk, és amikor nyújtunk, belélegzünk.
Az edzés során fájdalom nem jelentkezhet. Ha megtörtént, jobb, ha abbahagyja, masszírozza problémás területés kezdje újra az elem végrehajtását. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, jobb, ha abbahagyja az ülést.
A fájdalom az aktuális maximális izomfeszülést jelzi. Ha előfordulnak, akkor mára elértük a nyújtás határát.
A kezdőknek óvatosnak kell lenniük minden új elem bevezetésével kapcsolatban. Kezdje a gimnasztikát a legegyszerűbb gyakorlatokkal, és mindegyikben legfeljebb tizenöt másodpercig maradjon. Az edzetlen izmok túlzott igénybevétele károsíthatja őket. Fontos szempont a ruha nyújtásban van: ne akadályozza a mozgást és ne akadályozza a nyújtást.
A nyújtásnak több osztályozása van. Az izmok terhelésének mértéke alapján a következők:
Az első esetben az izmokat csak a szokásos hosszukra nyújtják. A másodikban a nyújtás hossza minden alkalommal növekszik, valamint az egyes elemek késleltetési ideje.
A gyakorlatok végrehajtásának módja szerint a nyújtás a következőkre oszlik:
A statikus nyújtó gyakorlatok célja az izmok ellazítása. Simán és lassan hajtják végre, és kezdőknek is megfelelőek. A dinamikus nyújtás az izmok váltakozó feszültségéből és ellazításából áll. A passzív formában lévő izmok nyújtása az aktív nyújtás munkája. Az izometrikus nyújtás feszültséget, relaxációt, nyújtást és rögzítést foglal magában. Itt az izmok nyújtása az ellenhatás miatt következik be.
A ballisztikus nyújtás a leginkább nem biztonságos, és csak tapasztalt sportolók számára alkalmas. Lényege túlmutat a dinamikus, éles mozdulatok nyújtásán. Az ilyen képzést csak oktató felügyelete mellett mutatják be. A proprioceptív neuromuszkuláris nyújtás célja az ízületek helyreállítása műtét és sérülés után. Perifériás elemek kísérik, és azzal hajtják végre terápiás céllal orvos felügyelete mellett.
Kezdőknek jobb nyújtó edzésprogramot készíteni a következők szerint:
A nyakfeszítés "felszabadítja" a nyak és a váll izmait, és lehetővé teszi a vér áramlását az agyba, így érdemesebb vele kezdeni az edzést. A gyakorlatok elvégzéséhez felállhat úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek. Leülhet térdre vagy lótuszpózba is. A nyakát így nyújthatja:
A hát nyújtása mindenünk: rugalmasság, mozgékonyság, szép testtartás, egészséges gerinc. A hát nyújtásához a következő elemek különböztethetők meg:
Számos nyújtó gyakorlat létezik karokra és lábakra. Minden testrészhez öt elemet választunk ki. Kezdjük a kezekkel:
Nyújtsd mellizmok a következőképpen végezhető el:
Ugyanez megtehető, de egyrészt hangsúlyozva. A mellkasodat így is nyújthatod: állj fel egyenesen, vedd hátra a kezed, és tedd a tenyeredet a hát alsó részére. A könyökízületeket egymáshoz redukáljuk.
A prés nyújtásához a következő elemek használhatók:
A nyújtás egy viszonylag biztonságos fitneszforma, amely szinte bárki számára megfelelő. De továbbra is számos ellenjavallat van az osztályoknak:
A nyújtó gyakorlatok az egyik leghatékonyabb módja az ízületek mozgékonyságának javításának, az izmok nyújtásának és a test tónusának javítására. Alkalmasak bármilyen korú és bármilyen fizikai állapotú ember számára.
A nyújtás egy gyakorlatrendszer, melynek fő célja a szalagok és az izmok nyújtása, valamint a test rugalmasságának növelése. A fitnesz ezen irányának elnevezése innen származik az angol nyelvből: a Stretch szó oroszra fordítva azt jelenti: "rugalmasság, nyújtás".
Ellentétben a közhiedelemmel, a nyújtás nem csak egy lehetőség arra, hogy üljön a hasadásokon. Van nagyszámú a nyak, kar, hát, láb izomzatának nyújtását célzó gyakorlatok, valamint az ízületek plaszticitásának növelését és a mélyizmok nyújtását célzó technikák. A nyújtás az szerves része rekreációs torna komplexum, benne van az anticellulit programban, és emellett számos sportágban szükségszerűen használják a sportolók képzése során.
Edzés közben a rövid távú izomfeszülés ellazulással váltakozik. Ennek köszönhetően lehetővé válik az izmok túlzott feszültségének enyhítése, az erő helyreállítása és az ellazulás néhány perc alatt. Fontos szempont, hogy a terhelések intenzitásának megváltoztatásakor és a különböző típusú striák és azok kombinációi használatakor szinte minden izomcsoport részt vesz a folyamatban.
A nyújtás jelentős előnye a természetes mozgásokhoz való közelsége. Gondoljunk csak bele: amikor felébredünk álmunkból, nincs kellemesebb egy jó nyújtásnál. Hosszas ülőmunka után is kellemes ezt megtenni: amikor nyújtózunk, álmosság, fáradtság hagyja el testünket! A nyújtás során az izmok munkájának serkentésével a nyújtó gyakorlatok javítják az ízületek mozgékonyságát, növelik az inak és szalagok rugalmasságát.
Kívül:
az izmok nyújtását célzó rendszeres edzéssel azok (izmok) megőrzik rugalmasságukat, kiváló minőségűek tápanyagokés vér;
a nyújtó gyakorlatok hatékony eszközei a mentális stressz csökkentésének;
A nyújtás az izomrendszer állapotának javításával segíti a testtartás javítását), ugyanakkor a rugalmasság, a harmónia érzetét is kölcsönzi;
a nyújtás a menstruáció alatti fájdalom csökkentését célzó edzés fő része;
ez a fajta terhelés hatékony a sólerakódások elleni küzdelemben, kiváló eszközként szolgál a csontritkulás és a hipokinézia kialakulásának megelőzésében (a csontok idő előtti vízkőtelenítése és öregedése miatt).
A nyújtás során betartandó szabályok:
1.
Mielőtt elkezdené az izmok nyújtását, feltétlenül be kell melegíteni. A legtöbb legjobb lehetőség: 10 percig végezzen intenzív aerob gyakorlatot (ugrás, futás, tánc, szobabicikli).
2.
Nyújtáskor szigorúan tartson be egy bizonyos határt, amely benned rejlik. Kell, hogy kísérje az ellazulás érzését, és az érzések legyenek kivételesen kellemesek. Ha fájdalmat érez, ez azt jelenti, hogy a mozgási tartomány meghaladja az Ön számára normát. Vagyis a szabály a következő: jobb „alulhúzni”, mint túl erősen húzni.
3.
Semmilyen esetben ne rugó, jobb, ha nem "tart".
4.
Az egyes nyújtó pózok időtartamának 10 és 30 másodperc között kell lennie. Ezalatt minden, még egy kis feszültségnek is el kell tűnnie. Ha a feszültség nem enyhül (ez akkor történik, amikor a nyújtás túl erős), a kívánt kellemes érzés elérése érdekében lazítani kell a nyújtást.
5.
Edzés közben tartson stabil testhelyzetet.
6.
Ha bármilyen gyakorlatot végez, próbálja meg a figyelmét arra a testrészre összpontosítani, amelyet nyújt. Ez segít jobban érezni magát.
7.
Az edzésre az optimális időpont közvetlenül a séta vagy más aerob edzés után van, pl. betöltés után. Ezen túlmenően, mivel a nyújtás képes enyhíteni a túlzott izomfeszültséget, használható a közérzet javítására és a hangulat javítására.
8.
Amikor nyújtó gyakorlatot végez, ne felejtse el megfelelően lélegezni. Nélkülözhetetlen feltétel: ne tartsa vissza a lélegzetét, de ne rohanjon a kilégzéssel. A legjobb, ha normál ütemben, nyugodtan lélegezzünk, a gyakorlatok közötti szünetben pedig mély lélegzetet vehetünk és teljesen kifújhatjuk.
9.
Bárki végezhet nyújtást, akinek az orvosok engedélyezik az általános fizikai edzést.
lassú nyújtás - remek bemelegítési lehetőség, rendkívül lassú ütemben készülnek. A lassú nyújtás segítségével az izmok a lehető legnagyobb hosszra nyújthatók.
Páros nyújtás egy partnerrel végezzük, aki ellentétes a nyújtással.
Dinamikus nyújtás - ezek sima (semmiképpen nem éles) lassú rugózó mozdulatok. A gyakorlatok befejezése után néhány másodpercig el kell húzódni a nyújtás legmagasabb pontján.
Ballisztikus nyújtás (más szóval - mahi) egy aktív típusú terhelés. Ez magában foglalja a lábak és karok lendítését, valamint a törzs nagy amplitúdójú és gyors hajlítását és nyújtását. A ballisztikus nyújtással bizonyos izomcsoportok meghosszabbodnak egy kis idő. Meghosszabbításuk addig tart, amíg a hajlítás vagy lengés tart, míg a nyújtás sebessége megfelel a hajlítások vagy lendítések sebességének.
A nap bármely szakában gyakorolhat, válassza ki az Ön számára legkényelmesebbet.
A nyújtás csak akkor hoz kézzelfogható eredményeket, ha más típusú fizikai tevékenységgel kombinálják. A nyújtó gyakorlatok a reggeli gyakorlatok után végezhetők.
Azok számára, akik nem foglalkoztak testneveléssel, és akiknek a nyújtógyakorlatok nem könnyűek, minden gyakorlatot két-három ismétléssel kell kezdeni, miközben a póz nem lehet hosszabb három-öt másodpercnél. Az edzés növekedésével növelje az ismétlések számát minden gyakorlat egy leckében tízre, míg a póztartás időtartama legfeljebb 15 másodperc lehet. Egy edzés maximális időtartama 30 perc. Általában figyelmesebben kell hallgatnia saját érzéseire, és önállóan kell kiválasztania egy adott gyakorlat ismétlésének számát és az edzés időtartamát, hangulatától és jólététől függően.
A legfontosabb: az edzés legyen rendszeres és pozitív érzelmeket keltsen!
Ha feszített, Hagyjon véleményt a sikereidről.
