Recentemente, a ioga se tornou um hobby da moda para mulheres grávidas. Quão útil é para a futura mãe e bebê, quais exercícios são mostrados na preparação para o parto - Irina CHUYKOVA, professora de Prasu-yoga no estúdio Yoga Plus, aluna de Valery Khandogin, contou ao nosso correspondente sobre tudo isso.
Irina, como você entrou na ioga?
Ela começou a estudar em 2000 no grupo de Valery Aleksandrovich Khandogin ( Valery Khandogin - Presidente da Sociedade Psicanalítica de Novosibirsk, membro da Associação de Psicoterapeutas Orientados ao Corpo da Federação Russa. Conduz aulas em grupo sobre a arte corporal de Hatha Yoga Asanas desde 1997). No começo, lidei com meus problemas de saúde. Depois que engravidou, ela continuou seus estudos porque não via motivo para concluí-los. Pelo contrário, não podia imaginar que fosse possível detê-los, precisava deles.
” No início da minha primeira gravidez, eu tinha quatro anos de experiência em ioga. Construí o programa de treinamento com a ajuda do meu professor, além de ser guiado por minha própria intuição e conhecimento que já dominava na época.
Voltei à prática regular quando meu filho tinha 3 meses de idade. Em 2007, 2 anos após o nascimento do meu primeiro filho, senti que minha experiência poderia ser útil para outras gestantes e comecei a ensinar as gestantes. Durante a segunda gravidez, continuei dando aulas, foi muito bom estar nesse estado incrível novamente e “no mesmo quadro” com minhas meninas.
O que é ioga de gravidez e tem raízes históricas?
“Prasu” (stress na primeira sílaba) em sânscrito significa “fertilidade”. Prasu yoga tem raízes antigas na tradição indiana. Segundo a lenda, Shiva falou cerca de 8.400 mil posições do corpo - asanas, e só ele conhecia todas elas. Para uma pessoa, há um conjunto limitado de posições que seu corpo permite realizar. Claro, há ainda menos exercícios que podem ser feitos por mulheres grávidas, mas posso dizer experiência própria prática durante a gravidez, que ficou muito surpresa e encantada ótima escolha oportunidades de exercício. Descobriu-se que você sempre pode pegar asanas acessíveis e eficazes e "treinar" todo o corpo. E alguns exercícios de respiração não são apenas possíveis, mas também necessários de serem realizados.
Quais são os benefícios da ioga para mulheres grávidas?
” Há uma opinião de que uma mulher grávida é um vaso de cristal e precisa ser coberto com algodão e não mexido por 9 meses. Acontece que por 9 meses ela está em um estado passivo, quase imóvel, e então ocorre o parto - bastante poderoso estresse do exercício. Como resultado, a atividade laboral fraca, muitas vezes uma cesariana ...
Portanto, sem sérias indicações médicas, é necessário evitar um estilo de vida fixo.
Que exercícios de gravidez você pratica em seu estúdio?
Estes são exercícios de respiração diferentes. Primeiro, poses com backbends ajudam a abrir o peito, respirar profundamente e ficar oxigenado. Em seguida, fazemos exercícios de apneia para preparar a mãe e o bebê para o parto. Quando chega a primeira menstruação, as contrações, os músculos do útero se contraem, o fluxo sanguíneo na placenta diminui, para o bebê isso equivale a prender a respiração. Assim, os exercícios respiratórios provocam uma mudança na relação oxigênio/dióxido de carbono no sangue fornecido à criança, alteram as condições de sua existência e, assim, treinam suas habilidades adaptativas antes do próximo processo de nascimento.
Mas o ponto principal que trabalhamos no treinamento é a respiração durante todas as fases do parto; para contrações - seu próprio tipo de respiração e comportamento, para tentativas - seu próprio. Analisamos como respirar quando a cabeça do bebê estoura para evitar lágrimas, analisamos na prática como empurrar. Claro, ninguém realmente força na aula, mas estamos planejando como faremos isso durante o parto.
” O treinamento regular permite que você treine o corpo para agir de maneira ideal em caso de cargas pesadas: ligue automaticamente a respiração certa, relaxe e estique os músculos certos. Durante o parto, todo o conhecimento teórico está "temporariamente indisponível", você pode aplicar apenas o que é lembrado no nível do corpo.
Sempre peço às mães após o nascimento do bebê que respondam de alguma forma: escreva ou ligue. Alguns encontram tempo para isso, o que me deixa muito feliz. Alguns dizem: "Respirei como no treino - ajudou." E isso me inspira muito: significa que nossas aulas não foram em vão.
Os exercícios de força para os músculos das costas são muito importantes, praticamos o mais eficaz, acessível e seguro deles, alternando tensão e relaxamento. A dor nas costas é uma das queixas mais comuns das mulheres grávidas, pois a coluna vertebral é a principal estrutura de sustentação, a carga sobre ela, assim como sobre os músculos e ligamentos das costas, aumenta significativamente. O conhecimento das técnicas de relaxamento pode ser útil durante as contrações, quando a tensão do “trailer” do abdômen se espalha para as costas.
Também fazemos exercícios para os músculos do períneo e do assoalho pélvico para torná-los mais fortes e aumentar a elasticidade. Tudo isso definitivamente será útil durante o parto e depois deles - para que durante o parto a pélvis se abra bem e, mais importante, convirja corretamente, pois isso também é suficiente problema comum ocorrendo após o parto.
Para que mais serve a ioga?
As mães falam bem sobre isso. De acordo com sua própria experiência e de acordo com seus comentários, a ioga aumenta a resistência, aparece uma sensação de calma e autoconfiança, náuseas e falta de ar podem diminuir ou desaparecer completamente, problemas vasculares desaparecem, por exemplo, os pés param de queimar. As mulheres que praticam ioga podem reduzir ou até mesmo se livrar das dores de estômago e nas costas.
” Houve casos em que, após outro treino, o bebê, que estava deitado incorretamente, virou para a apresentação correta da cabeça.
Todas as grávidas podem fazer ioga?
” Claro, existem contra-indicações. Sobre se vale a pena fazer, você deve primeiro perguntar ao ginecologista que está conduzindo a gravidez.
As contra-indicações absolutas para as classes do grupo geral são hipertensão arterial, placenta prévia, insuficiência ístmico-cervical. Mas você pode praticar individualmente sob a supervisão de um especialista; nesses casos, você só precisa aprender a relaxar. Se houver outras doenças crônicas, você também deve consultar o médico apropriado.
Quanto tempo você pode praticar?
” Se uma mulher fez algo antes da gravidez: nadou, dançou, correu, treinou em simuladores, ou seja, se acostumou com as cargas, então você pode começar a praticar Prasu-yoga imediatamente. Repito mais uma vez - todos nós temos exercícios de economia. Mas se não houver essas cargas e a mulher for mal treinada, é melhor começar a partir do segundo trimestre.
E mais um conselho: se você foi malhar, ou apenas foi fazer compras naqueles dias em que costuma menstruar, precisa reduzir a carga. E assim, tudo é muito individual: uma mulher grávida deve ir às compras, e já surgirão tais problemas que ela terá que se deitar, e a outra pode suportar facilmente um forte esforço físico.
” E aqui está o que você absolutamente não pode fazer - estes são exercícios para retrair o abdômen: uddiyana e pompa. Tais exercícios aumentam muito a pressão no útero, isso é repleto de descolamento da placenta. Às vezes, uma mulher que acabou de descobrir que está grávida pensa: “Nada, tudo ainda é possível para mim” e continua a praticar de acordo com o programa anterior. Não é certo.
Eu pessoalmente conheço uma senhora que estava arrasando na imprensa até os 4 meses de gravidez. E tudo ocorreu absolutamente normalmente, apesar de ela ter cerca de 40 anos. Mas o fato é que ela está ativamente envolvida no esporte há vários anos. Portanto, se a carga for familiar, tudo estará em ordem.
Em nossas aulas, tentamos minimizar a pressão sobre a imprensa. Isso não significa que as mulheres grávidas nunca devam esticá-lo - pequenas tensões dos músculos abdominais ainda ocorrem quando, por exemplo, você sobe escadas, se levanta de uma cadeira ou cama ... os abdominais são supérfluos.
E quanto tempo você pode fazer?
Até o amargo fim, se a força permitir e houver um desejo.
” Por exemplo, no dia anterior ao seu nascimento, fiz duas sessões de treinamento com meu segundo filho, cheguei em casa e fui para a maternidade cinco horas depois.
Senti que as contrações já estavam acontecendo, mas também sabia que ainda faltava algum tempo. Tenho meninas que treinaram até 38-40 semanas, e depois ligaram em um ou dois dias: “Eu dei à luz, não vou no próximo treino”.
Se ficar difícil, a falta de ar começa e já é completamente insuportável, então você não precisa fazer isso. Uma mulher em geral se distingue pelo aumento da intuição e uma mulher grávida em particular, então você precisa ouvir a si mesmo.
Esses exercícios causam um aumento do tônus do útero?
Se depois da aula você sentir que o tônus do útero se mantém por uma hora, isso já é motivo para reconsiderar seu complexo de treinamento. Às vezes, após o treino, o tom pode aparecer no pouco tempo- não é assustador, mas deve passar rapidamente. Todas as mulheres grávidas e aquelas que deram à luz sabem: se você estiver com a bexiga cheia, isso pode causar um tom, se estiver nervosa ou com medo - a mesma coisa: essa é a reação do corpo. O fator psicológico afeta o tom de forma inequívoca. Mas se você gozou, treinou, respirou, trabalhou, relaxou os músculos, pode se livrar do tônus.
” Muito frequentemente em datas iniciais gravidez, uma ultrassonografia é feita para determinar a presença de gravidez e sua duração, e eles determinam imediatamente que há um tom. O fato é que o ultrassom por curtos períodos é feito da mesma forma que para mulheres não grávidas. Para fazer o útero subir mais alto, eles pedem uma bebida Mais água. Mas uma bexiga cheia causa o tônus uterino. Portanto, verifica-se um diagnóstico falso: tom aumentado e mamãe intimidada desde o início da gravidez.
Portanto, é melhor verificar novamente se há tom, eliminando todos os fatores acima.
Eles podem futuras mamães fazer por conta própria?
Eu acho que você ainda precisa consultar um treinador experiente. Quem sabe como uma mulher fará os exercícios sozinha e se estiver errado?
Como os obstetras e ginecologistas se sentem sobre o yoga?
Na maioria das vezes é negativo, porque eles são ressegurados. Afinal, com qualquer problema, a primeira pergunta que surge é: “Quem é o médico responsável?”. Portanto, os ginecologistas-obstetras tendem a perceber o paciente como um "vaso de cristal". Mas, felizmente, nem todos. Algumas consultas têm cursos próprios de ginástica, são ministradas pelos médicos do próprio LCD. Recentemente, me disseram que em algumas maternidades, a equipe lhe dirá como se comportar e respirar corretamente durante o trabalho de parto. Quando dei à luz, não era assim no meu hospital.
Você faz ioga com mulheres grávidas há sete anos. Você fez alguma observação durante esse período?
Sim, posso falar sobre crianças - "yozhikov". As crianças, em princípio, são todas móveis, mas os pequenos “iogues” têm energia simplesmente inesgotável. Eles também têm um bom aparelho vestibular.
” Durante os exercícios, mudamos a posição do corpo: dobramos, subimos, isso treina ativamente o aparelho vestibular da criança. Nas fases iniciais, quando o bebê ainda tem muito espaço de manobra, quando a mãe faz uma inclinação, o bebê procura manter a posição anterior da qual foi retirado inesperadamente e começa a fazer movimentos ativos para retornar a ela . Ele recebe exercícios individuais, movimentos de braços e pernas.
Nos estágios posteriores, quando já está apertado para ele, ficamos em certas posições para que o útero se estique e para que ele se sinta mais espaçoso.
Há também observações sobre estrias - estrias na pele do abdômen e das coxas. Parece-me que quem pratica ioga não tem estrias na barriga. Provavelmente porque na sala de aula a pele do abdômen era constantemente esticada, comprimida, uma espécie de massagem era obtida. É uma pena que esse efeito não seja perceptível nos quadris!
Entrevistado por Olga Strikun
Aulas de ioga ajudam desenvolvimento harmonioso da alma e do corpo. Eles ajudam a buscar a harmonia em si mesmo, a ouvir o seu mundo interior. Além disso, o yoga tem um efeito benéfico em todos os sistemas do corpo, melhora o bem-estar e tonifica os músculos.
A gravidez não é de forma alguma motivo para deixar de praticar yoga. Pelo contrário, muitos asanas o ajudarão não apenas a se colocar em ordem, mas também encontre a paz de espírito e aliviar o estresse, porque todos sabem o quão vulnerável é o sistema nervoso da mulher durante a gravidez.
Usualmente, excluído vários exercícios para torcer e dobrar de uma posição prona. Também não faça curvas fortes para a frente.
Durante a aula com cuidado ouvir seus próprios sentimentos- não deve haver tensão, dor e outros desconfortos. Se isso acontecer, pare de se exercitar e faça uma pausa. Entre asanas faça pequenas rompe, evite sentir tensão no corpo.
O maior cuidado deve ser tomado no primeiro trimestre gravidez, até 12-14 semanas.
Antes de iniciar as aulas, faça postura confortável(por exemplo, sente-se em uma posição turca), relaxe e acalme-se, prepare-se mentalmente para o início da prática, sinta todo o seu corpo e conexão interna com a criança. Realize cada asana por um tempo conveniente, em média, este cinco ciclos respiratórios cada um dos quais inclui uma inspiração diafragmática profunda e uma expiração gradual.
Sente-se e conecte os calcanhares e os pés, puxe-os para o estômago até onde se sentir confortável nesta posição. Coloque as mãos nos pés, relaxe. Endireite as costas, alongando a coluna. É importante sentir como suas costas se estendem e as nádegas caem simultaneamente. Os quadris divergem suavemente para os lados e relaxam.
Em seguida, faça duas ou três respirações profundas e coloque as mãos na superfície à sua frente. A cabeça, ombros e pescoço devem estar ligeiramente para a frente e os ombros e cotovelos devem estar o mais relaxados possível.
Faça algumas respirações profundas com a barriga enquanto se inclina lentamente para a frente. Incline-se para sentir seus quadris se abrirem e relaxar. Sinta como as nádegas suavemente descem para uma sensação de tensão agradável. Nesta postura, faça dois a três ciclos de respiração profunda.
Para sair de uma pose borboletas, primeiro retorne os braços ao corpo e depois estique, retornando a parte superior do corpo à posição vertical.
Graças a esta postura aumento da flexibilidade pélvica, o que contribuirá para o curso favorável da atividade laboral.
isto pose básica para mulheres grávidas, que é praticado para relaxamento mesmo por aquelas mulheres que nunca ouviram falar de yoga. Também é recomendado por obstetras.
Posição inicial - em pé De joelhos. Coloque um cobertor enrolado na sua frente. Afaste os joelhos um pouco para os lados e conecte os pés um ao outro. Abaixe suavemente as nádegas sobre os pés, enquanto sente como a coluna está esticada. Abaixe-se nos antebraços e coloque a testa no cobertor. Relaxe completamente a região cervical, ombros, região lombar, abdômen, nádegas. Respire lenta e profundamente. Imagine como sua respiração envolve seu bebê, dando-lhe paz e conforto.
Hoje em dia, dificilmente há uma pessoa que não tenha ouvido nada sobre yoga. Mas cada segunda pessoa tem uma ideia incompleta disso. Yoga deve ser entendido não apenas como exercícios e posturas para meditação. É também uma filosofia que combina todos os valores espirituais do nosso "eu" interior em um único todo. As pessoas que praticam essas atividades há muito tempo podem dizer com confiança que os benefícios do yoga são multifacetados. Dá força ao corpo e paz e tranquilidade ao espírito. Portanto, tendo se originado na Índia, ela gradualmente encontrou seus fãs em todos os cantos. o Globo e entre pessoas diferentes. Essa direção leste também é muito popular entre as gestantes. Mas a ioga é boa para a gravidez? E não é perigoso fazer isso carregando um bebê?
Yoga durante a gravidez é útil e você pode fazê-lo durante todo o período de gravidez. No entanto, aqui é necessário levar em conta algumas nuances e limitações, levando em conta a posição "interessante" da gestante.
Claro, é melhor dominar os exercícios em grupos especializados sob a supervisão de formadores competentes. Mas a lição de casa também não está excluída. Desde que você consulte primeiro seu ginecologista-obstetra. E também discuta com um instrutor experiente quais asanas você pode realizar e quais são contraindicados durante a gravidez.
Um conjunto de exercícios para uma mulher grávida é compilado individualmente. Ao desenvolvê-lo, o instrutor deve determinar todos os pontos perigosos que precisam ser eliminados.
A ioga é uma ótima maneira de entrar em sintonia com seu corpo e seu eu interior antes da chegada do bebê.
Você pode começar a praticar yoga de acordo com um programa especialmente projetado desde o primeiro mês de gravidez. Se você já praticou antes, não deixe de se transferir para o grupo de gestantes. E você precisa fazer isso o mais rápido possível para estar sob a supervisão constante dos instrutores.
Está provado que as aulas de ioga nas últimas 2-3 semanas antes do nascimento do bebê ajudam a futura mãe a se aproximar do parto em bom humor e bem-estar, prontos para a resolução do fardo moral e fisicamente.
Yoga durante a gravidez, por toda a sua segurança, ainda tem algumas contraindicações.
Algumas pessoas precisam ter muito cuidado ao se exercitar.
Para que as aulas de ioga sejam benéficas e não causem complicações durante a gravidez, uma consulta com um ginecologista-obstetra deve ser concluída antes de iniciar o treinamento. Isso é especialmente verdadeiro para as gestantes que decidem estudar em casa por conta própria.
A ioga ajuda:
A ioga ensinará as gestantes a respirar corretamente, o que ajudará muito no processo de parto
Modo e regularidade - isso é o que importa em qualquer treino. Cargas intermitentes não levarão ao resultado desejado e até terão o efeito oposto.
No entanto, existem algumas outras regras que também precisam ser levadas em consideração.
O yoga trará muito prazer e, o mais importante, trará o resultado desejado (você o sentirá durante o parto) somente se todas as regras forem seguidas. Por outro lado consequências negativas e complicações são inevitáveis.
Durante a gravidez, é melhor se inscrever em cursos especiais de ioga.
Atualmente, existem muitos métodos e técnicas de yoga, mas apenas alguns são adequados para mulheres grávidas. Os seguintes são os mais eficazes e seguros para gestantes.
Kundalini- o nome simbólico do potencial humano. Portanto, Kundalini yoga é uma prática que abre suas possibilidades. Esta técnica é ideal para iniciantes porque não requer habilidades e treinamento especiais. No processo de treinamento, você mesmo já escolhe as técnicas subsequentes.
O efeito dos exercícios é sentido quase imediatamente, portanto, não é necessário gastar muitos anos de vida para aprender ioga como uma arte. Esta técnica é única em sua acessibilidade e resultados, como limpar a mente e manter o corpo em boa forma.
Como qualquer outra técnica, Kundalini inclui posturas, gestos, certas formas de respiração. É uma técnica excelente em termos de desenvolvimento espiritual e endurecimento moral.
Prana yoga é uma técnica de respiração baseada em três exercícios leves.
Ao aprender a controlar sua respiração externa, você pode sentir paz e harmonia interior. Prana yoga é uma técnica de respiração. Ela ensina as habilidades de manter a calma e o autocontrole. E isso é muito útil para a futura mãe no parto.
Aqua yoga para gestantes é uma direção especial, especialmente desenvolvida pelo escritor F.B. Friedman. Além de Influência positiva no estado geral corpo, esta técnica ajuda a preparar o máximo possível para o parto e recuperação após eles.
Aqua yoga é o mais técnica segura. O risco de lesão é o menor aqui.
Uma mulher na sala de aula aprende a sentir seu corpo e a possuí-lo. Ao mesmo tempo, sem Carga extra os principais grupos musculares são trabalhados de forma eficaz, o que leva a um aumento significativo da sua elasticidade. Durante o treino, a fadiga e a tensão são aliviadas e o corpo pode relaxar e tonificar rapidamente.
Na água, os riscos de lesões são minimizados. Além disso, as aulas de aqua yoga são realizadas em grupo, o que dá às gestantes a oportunidade de se comunicar com outras gestantes, trocar experiências e impressões com elas.
Os instrutores monitoram constantemente o progresso dos exercícios e monitoram o bem-estar de suas alas. E, se necessário, sempre darão conselhos e responderão a perguntas de interesse.
Aqua yoga enche visivelmente o corpo de saúde, torna-o tonificado, energético e bonito. E o mais importante, gentilmente e discretamente o prepara para o parto.
A bola (fitball) não só adiciona variedade às aulas de ioga. Suporta perfeitamente o corpo nos momentos certos, saltando e, assim, suavizando o impacto.
Yoga na bola é adequado para absolutamente todos, independentemente da idade e constituição física. Com o treinamento regular na fitball, a flexibilidade do corpo aumentará significativamente.
Exercícios especialmente elaborados preparam as gestantes para as próximas contrações, que também podem ser facilitadas com a ajuda de uma bola, repousando sobre ela e relaxando.
Fitball ajuda a futura mãe a relaxar não apenas durante o treinamento, mas também durante o parto
Iyengar yoga recebeu o nome de seu fundador. Iyengar, tendo amplo conhecimento, criou uma técnica especial baseada em técnicas de respiração. A principal diferença desse tipo de yoga é o uso de suportes durante os exercícios. As mulheres grávidas podem praticar com segurança Iyengar yoga.
O treinamento deve ser sempre precedido pela meditação. Assuma a posição de Sukhasana (turco). Fique sozinho com seus pensamentos, jogue fora toda a negatividade, tente sentir seu futuro bebê. Esta ação ajudará a relaxar o máximo possível e preparar o corpo para as aulas.
Em qualquer posição, você pode demorar exatamente tanto tempo quanto fornecido pelo desenvolvedor do complexo. Um tempo igual a 5-6 ciclos respiratórios é o ideal. Ao mesmo tempo, não se deve esquecer a respiração adequada - fazemos tudo devagar e com calma.
Pose Grande Angular Sentado - Upavishtha Konasana
A pose de grande angular é segura para gestantes
Cabeça na postura do joelho - Janu Shirshasana
Ao fazer Jana Shirshasana, tome seu tempo, respire lenta e profundamente.
Postura do Ângulo Atado - Baddha Konasana
Asana Baddha Konasana relaxa perfeitamente o corpo
Meia curvatura para a frente em pé - Ardha Uttanasana
Asana Ardha Uttanasana desenvolve perfeitamente a flexibilidade
Postura da perna larga - Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana exercício
Pose de descanso - Shavasana
Asana Shavasana permitirá que você se concentre em seus pensamentos e sinta seu bebê
Dependendo da duração da gravidez, existem certas restrições na realização de certos exercícios. Isso não deve ser esquecido. Então você vai extrair benefício máximo do treinamento e não causará nenhum dano a você e ao feto.
O corpo durante este período está sujeito ao maior estresse, porque vida nova está apenas começando a emergir no corpo da mãe. Muitas vezes, uma mulher no início da gravidez é atormentada pela toxicose, ela se cansa rapidamente e é propensa à depressão.
Yoga nos estágios iniciais é especialmente importante para a futura mãe. Ao escolher os exercícios certos para si mesma, ela pode aprender a relaxar e se animar. Além disso, no primeiro trimestre não há restrições aos asanas.
O momento em que o corpo já se adaptou a um novo estado. Os problemas de toxicose e irritabilidade gradualmente desaparecem em segundo plano. A barriga começa a crescer visivelmente, a futura mãe está ganhando peso.
Os exercícios agora estão limitados a apenas poses invertidas. Asanas realizadas deitadas de bruços devem ser completamente excluídas no segundo trimestre da gravidez.
Nos estágios posteriores, sua principal tarefa é preparar o corpo para o parto o máximo possível. Nesse caso, você não pode usar posturas - deitado de bruços, bem como de pé. As voltas do corpo também devem ser excluídas.
No terceiro trimestre, é necessário acompanhamento constante por um ginecologista. É melhor substituir os treinos em casa pelos em grupo e realizá-los sob a supervisão de instrutores experientes.
As aulas de ioga são muito úteis para as gestantes. Eles ajudam a melhorar a circulação sanguínea e fortalecer os músculos, ajudam a acalmar e encontrar harmonia espiritual. Você só precisa aprender a sentir, entender, amar seu corpo. E você deve seguir rigorosamente todas as recomendações de instrutores e médicos. Então você estará totalmente preparado para o parto. Assim, você dará à luz seu pequeno de forma rápida e fácil. Boa sorte e bom humor!
A maioria das escolas que praticam yoga dá atenção especial às gestantes, pois acreditam que por meio de seu cultivo é possível elevar o nível de desenvolvimento das pessoas. Para as mulheres que estão esperando um bebê, foram desenvolvidas meditações e exercícios que a ajudarão a encontrar harmonia consigo mesma, com seu bebê e com o mundo ao seu redor, além de fortalecer seu corpo e prepará-lo para o parto. Vamos dar uma olhada nos benefícios do yoga durante a gravidez.
Aulas regulares de ioga ajudarão as mulheres que esperam um bebê a aliviar seu bem-estar, reduzir, aliviar a fadiga, a fraqueza e a sonolência. Eles se tornarão a prevenção de varizes e melhorarão a troca de sangue entre o futuro bebê e a mãe. A execução de asanas fortalecerá os músculos da pelve, abdômen e costas, aumentará a elasticidade dos ligamentos e tecidos musculares, o que preparará o corpo para o estresse e facilitará o parto.
Yoga durante a gravidez melhora o trabalho sistema endócrino, fortalece o sistema imunológico, promove a quebra da gordura corporal, ensina a relaxar, alivia a ansiedade e dá uma atitude positiva. Os exercícios de respiração saturam o sangue com oxigênio, melhoram a eficiência dos pulmões e ajudam a reduzir a dor durante as contrações. As aulas de ioga ensinarão você a entender e controlar melhor o corpo e as emoções, o que é útil em situações estressantes.
As mulheres que praticavam ioga antes da gravidez e mantinham um estilo de vida ativo podem continuar realizando seu conjunto habitual de exercícios nos estágios iniciais. Mas será necessário rever os exercícios realizados e excluir asanas em que os órgãos internos estão fortemente comprimidos, existem mudanças abruptas posição, e há também o risco de queda.
Mulheres despreparadas devem se inscrever em grupos especializados. Isso é necessário para proteger você e o futuro bebê de complicações. Você pode iniciar as aulas a qualquer momento, o instrutor selecionará a carga que se adequa à sua condição.
As mulheres grávidas devem praticar ioga com cuidado. Recomenda-se evitar saltos, tremores e movimentos bruscos. Você precisa se levantar e ir para a cama devagar e suavemente. Durante o treinamento, a pressão na cavidade abdominal deve ser excluída e, a partir do segundo trimestre, exercícios feitos de barriga para baixo. A maioria deles deve ser realizada na posição sentada com as pernas afastadas. A partir do terceiro trimestre, não faça asanas deitado de costas - isso contribui para a deterioração da circulação sanguínea. Durante este período, os exercícios devem ser suaves. É melhor dar preferência aos que são feitos em pé ou deitado de lado. Atenção especial deve ser dada aos exercícios respiratórios.
Fique em pé e abra as pernas para que os dedos dos pés apontem para a frente. Conecte as palmas das mãos no nível do peito. Feche os olhos e respire uniforme e profundamente. Enquanto inspira, estique os braços para cima e incline-se um pouco para trás. Expire e retorne à posição inicial. Faça 10 repetições.
De pé com as pernas afastadas, vire a coxa e o pé esquerdos para fora, dobre o joelho e incline levemente a mão esquerda na perna, abaixe os olhos para baixo e para a esquerda. Inspire, levante a mão direita e olhe para as pontas dos dedos dela. Descanse o cotovelo esquerdo na coxa para manter o equilíbrio. Mantenha a posição por uma respiração completa e depois retorne à posição inicial. Faça 5 repetições para cada lado. Este exercício de ioga dá força a todos os músculos.
Coloque alguns travesseiros no chão, um em cima do outro. Vire as costas para eles e abra as pernas para que fiquem mais largas que a pélvis. Dobrando os joelhos, agache-se profundamente até se sentar nas almofadas, com os braços cruzados na altura do peito. Feche os olhos e, enquanto relaxa os músculos pélvicos, inspire e expire 10 vezes pelo nariz. Este exercício para gestantes é uma preparação para o trabalho de parto, mas não pode ser eliminado com predisposição ao trabalho de parto prematuro.
A gravidez é um evento milagroso, com o início das quais ocorrem metamorfoses incomuns no corpo de uma mulher.
Tanto o corpo físico quanto a psique e os processos mentais sofrem mudanças. A direção dos fluxos de energia muda, o que, em última análise, não pode deixar de afetar o estado de espírito.
A tarefa da natureza neste período é desacelerar e liberar a futura mãe o máximo possível. Dê a ela a oportunidade de ouvir a si mesma, sentir as necessidades do bebê e estar totalmente imbuída do processo de sua expectativa.
Afinal, há tempos difíceis pela frente, quando não haverá mais essa oportunidade de gerenciar seu tempo 100% - você precisará compartilhá-lo com o bebê tão esperado.
Infelizmente, nem cada uma de nós tem a oportunidade de mergulhar nesse estado no início da gravidez e dedicar todos os 9 meses ao papel de uma futura mãe: a maioria mulheres modernas estão vinculados a obrigações trabalhistas, à necessidade de resolver problemas sociais, materiais, familiares.
Tudo isso, é claro, não é o mais da melhor maneira afeta o equilíbrio interno. Em uma palavra, uma mulher está em constante estresse, tensão e, ao mesmo tempo, não tem tempo suficiente para sentir a alegria da próxima maternidade. Muitos, com certeza, já ouviram falar que o yoga ajuda a harmonizar seu espaço interior, encontrar paz e equilíbrio.
Também não é segredo para ninguém que os exercícios de ioga (asanas) fortalecem e liberam o corpo, tornando-o mais móvel e plástico. Mas com tudo isso, poucas pessoas sabem como asanas, pranayamas e outras técnicas de yoga afetam a gravidez. Além disso, existe a crença de que ioga e gravidez são conceitos incompatíveis.
É verdade? Claro que não.
Fazer yoga durante a gravidez é possível e necessário.
Só é importante fazê-lo com sabedoria, dadas todas as mudanças que ocorrem com futura mãe. Afinal, nem todos os exercícios clássicos de ioga podem ser realizados durante esse período - por exemplo, asanas invertidos para mulheres grávidas devem ser adaptados, e também existem asanas que são proibidas durante a gravidez (falaremos sobre esses recursos um pouco mais tarde).
Em geral, com a ajuda do yoga durante a gravidez, você pode evitar problemas como excesso de peso e dores nas costas, aprender a aliviar as manifestações da toxicose.
É especialmente útil praticar ioga para mulheres grávidas que sofrem de inchaço dos membros, varizes, cãibras, dormência nas pernas e nos braços. A tensão excessiva nas pernas devido à pressão do útero em crescimento e à redução do tônus vascular associado, a estagnação do sangue na parte inferior do corpo, que também ocorre quando as funções do pâncreas, fígado e bexiga são prejudicadas, podem ser evitadas graças a asanas “invertidos”.
Yoga ajuda a reduzir o risco de estrias (por exemplo, para o peito, isso é Tadasana - uma pose de montanha com os braços estendidos acima da cabeça; Garudasana para as mãos; Namaste com as mãos atrás das costas; Ardha uttanasana. Crescente, triângulo estendido e estendido poses de ângulo lateral). Muitas pessoas sofrem de constipação durante a gravidez. Isso se deve ao fato de que o útero em crescimento comprime os órgãos abdominais e impede os movimentos intestinais. Graças a exercícios especiais de ioga, o metabolismo melhora, os processos de digestão normalizam e o peristaltismo é tonificado.
Se uma mulher não se move muito, o sangue começa a estagnar nas veias hemorroidárias, o que pode levar a hemorroidas. E as asanas de yoga têm um efeito terapêutico destinado a prevenir e tratar essa manifestação desagradável.
Aulas regulares de ioga ajudarão você a suportar mais facilmente não apenas a gravidez e o parto, mas também o período pós-parto. Por exemplo, existem asanas que melhoram a lactação (asanas de alongamento na posição supina, posturas invertidas e outros).
Asanas ajudam a tornar certos grupos musculares mais elásticos, eliminam a tensão restritiva e, ao mesmo tempo, os fortalecem e apertam. Os tendões e articulações dos ossos também são trabalhados durante a prática, o que permite uma liberdade de movimento adicional. Mas é precisamente a pelve móvel “não ossificada”, os músculos elásticos do assoalho pélvico e do períneo que são a chave para um parto mais fácil.
Portanto, mesmo que você não tenha praticado yoga antes da gravidez, pode começar a praticar com segurança, mas em grupos de yoga perinatal, sob a orientação de um especialista experiente (o yoga perinatal é um sistema de exercícios projetado especificamente para mulheres que estão em estado de preparação para concepção, gravidez e recuperação pós-parto).
Quem pratica yoga há muito tempo, tenha certeza de que tanto você quanto o bebê, que, enquanto no útero, são completamente dependentes do seu estado emocional e físico, precisam continuar a prática. Você pode ficar em seu grupo principal ou praticar por conta própria, mas levando em consideração as especificidades da prática nas vésperas da maternidade.
Então, como você deve construir sua prática durante a gravidez? No que prestar atenção? Quais asanas durante a gravidez são úteis e quais são contra-indicadas?
Em geral, a respiração durante toda a prática deve ser uniforme e livre. Não prenda a respiração, em todos os asanas tente respirar pelo nariz. É permitido exalar pela boca, o que ajuda a relaxar o maxilar inferior e, portanto, a pelve (afinal, o maxilar e a coluna são um único sistema, e o estresse ou espasmo muscular em qualquer um desses componentes se transforma reflexivamente em tensão através do áreas correspondentes).
Agora vamos analisar os asanas e asanas mais úteis e proibidos durante a gravidez. Vamos começar com asanas que são absolutamente seguras durante a gravidez, considere o efeito que elas têm.
Asanas em pé:
Em geral, todos os asanas em pé ajudam a alongar os músculos das pernas, devido aos quais a dobra pélvica se expande gradualmente, o que no futuro levará a um parto mais fácil. Com seu desempenho regular, as dores do parto serão muito mais fáceis. A principal coisa a lembrar é que todas as posturas devem ser realizadas com alinhamento preciso e extensão total da coluna vertebral para evitar pressão no estômago.
Asanas Sentados:
Como você pode ver, durante a gravidez, a maioria dos exercícios sentados são realizados em um suporte. Esta é a opção mais segura e confortável que ajuda a aliviar o estresse desnecessário nas costas e não aperta o abdômen. Portanto, recomendo que todas as mulheres grávidas adquiram um “adereço” como um travesseiro (um rolo especial recheado com algodão ou casca de trigo sarraceno), que também pode ser usado em asanas deitado, asanas invertidos e em asanas para abrir o peito. By the way, sobre o peito - não se esqueça de prestar atenção em todos os asanas. Abra constantemente o peito, aumentando o poder da respiração e desenvolvendo resistência - isso aliviará a tensão geral no corpo.
Separadamente, entre outros asanas, vale destacar o asana, que tradicionalmente se refere a backbends, mas, na verdade, é a posição inicial para treinar todas as direções da mobilidade da coluna.
Esta é Marjariasana (postura do gato).
Este asana preserva e restaura a eficiência dos órgãos pélvicos, alivia a dor no pescoço e na região lombar, estimula suavemente os nervos espinhais, o que ajuda a melhorar a condição de todos órgãos internos. Em Marjariasana, a coluna vertebral está localizada horizontalmente, na posição de descarga axial, enquanto a pressão é retirada dos discos intervertebrais. Ao mesmo tempo, é possível trabalhar com suavidade e segurança a coluna vertebral em diferentes planos, envolvendo o aparelho muscular, ligamentar e articular da coluna no processo de movimentação. Assim, este asana atende plenamente aos requisitos de segurança na prática do yoga perinatal.
Os elementos usados na posição do “gato” são bastante diversos: são torções e deflexões, e alternadamente mover as pernas para trás e levantá-las, deflexões e torções do peito com alternadamente levantar e abaixar os braços.
E vemos que os exercícios com a saída de Marjariasna são capazes de fornecer uma gama quase completa de movimentos fisiológicos das vértebras em relação umas às outras: flexão (flexão), extensão (extensão), rotação (torção das vértebras uma em relação à outra) , lateroflexão (inclinações laterais).
vou dizer novamente que asanas invertidos durante a gravidez bem-vindos, pois contribuem para a normalização do equilíbrio hormonal. Com a ajuda deles, você pode reduzir o risco de edema e convulsões, melhorar o suprimento de sangue para o feto, controlar o peso, fortalecer a coluna e o corpo como um todo.
Você só precisa saber que, se sofre de doenças como pressão alta, doenças do cérebro ou do músculo cardíaco, glaucoma e doenças da retina, deve definitivamente consultar um médico e, se aprovado, praticar asanas invertidos sob a supervisão de um instrutor experiente.
Evite também asanas invertidos se houver alguma forma de poluição do sangue (qualquer intoxicação), caso contrário você corre o risco de espalhar "poluição" por todo o corpo.
E também é importante lembrar que depois de realizar qualquer postura invertida, você deve realizar Shavasana ou qualquer outra postura de repouso.
Shavasana, por outro lado, deve ser adaptado, especialmente a partir do segundo trimestre, quando deitar de costas não se torna muito confortável. A prática mostra que é melhor relaxar em decúbito dorsal, com uma almofada entre os joelhos (que tira a pressão sobre o períneo e evita que as articulações do quadril sejam torcidas). Você pode colocar algo macio sob a cabeça e se cobrir com um cobertor para se recuperar o mais confortavelmente possível após a prática.
Assim, vemos que todos os asanas para alongamento lateral, alongamento de pernas e coluna, exercícios para abertura e fortalecimento do peito, torções abertas são úteis para gestantes.
Estas são as poses que torcem e se estendem para cima ao mesmo tempo. Entre eles estão Parivritta trikonasana e Parivritta parshvakonasana, Marichiasana, Ardha matsyendrasana. Outro asana proibido durante a gravidez é tudo em que há uma deflexão lombar: Dhanurasana, Urdhva dhanurasaa, Urdhva mukha svanasana, Ushtrasana, Natarajasana, Bhujangasana, etc.
Não é recomendado realizar asanas que exercem forte pressão sobre o assoalho pélvico, e em que ocorre a tensão dos músculos abdominais (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).
Saltos e estocadas profundas, asanas de equilíbrio nas mãos e asanas que apertam o feto são proibidos.
Também é necessário lembrar que em diferentes trimestres da gravidez, precisamos de uma prática diferente, que em cada um deles será diferente do yoga clássico.
O primeiro trimestre é um dos períodos mais críticos da gravidez. Neste momento, evite os asanas que são realizados na posição supina, não permita torções, apertos na região do abdômen e virilha, sem curvas e inclinações acentuadas do corpo.
O segundo trimestre da gravidez é uma época de ouro para uma futura mãe: problemas na forma de toxicose e fadiga são coisa do passado; a ansiedade e o medo associados à nova condição desapareceram. E as aulas de ioga durante esse período trazem não apenas benefícios tangíveis, mas também alegria interior. O conjunto de exercícios deve incluir aqueles que ajudarão a evitar o problema das varizes (por exemplo, posturas invertidas). As posturas sentadas com o peito aberto ajudarão a evitar um "companheiro" desagradável do segundo trimestre - azia. É positivo adicionar asanas ao complexo para fortalecer o corpo, aliviar o estresse das costas e da região lombar e apoiar o sistema respiratório.
Inclua mais pranayamas - eles beneficiarão o sistema cardiovascular, fornecerão oxigênio ao bebê em grandes quantidades. Mas mesmo durante esse período, você deve abordar a compilação de um conjunto de exercícios de maneira equilibrada: você não deve praticar asanas com torções, fazer exercícios no estômago, girar o corpo apertando o abdômen inferior.
Nos últimos três meses de gravidez, não é recomendado recorrer a posições que envolvam exercícios deitada de costas, para evitar a compressão da veia cava inferior. Além disso, não se empolgue muito com as posturas em pé, para não aumentar a carga já excessiva nas pernas. Também é desejável excluir do complexo todos os exercícios que envolvem flexões profundas para a frente e fortes voltas do tronco para os lados.
Se durante a gravidez uma mulher aprende a controlar sua respiração realizando certos exercícios (pranayama), a circulação sanguínea melhora em seu corpo e ocorre uma saturação mais completa do corpo com oxigênio, o que, além de melhorar o bem-estar da mãe ela mesma, também elimina muitos dos problemas do bebê (hipóxia, descolamento prematuro da placenta, emaranhamento do cordão).
Na prática do yoga perinatal, é dada atenção especial aos exercícios respiratórios especiais que aliviam a tensão e a excitação emocional. Com a ajuda da respiração correta, você pode lidar com sentimentos fortes, abstratos das circunstâncias externas. Desacostumado a vida comum técnicas de respiração ajudam a tonificar o sistema nervoso e ventilar os pulmões.
As aulas devem ser realizadas regularmente e durar 10-15 minutos diariamente. É melhor respirar em silêncio para que seja fácil se concentrar nas sensações internas. Se possível, pratique ao ar livre ou em uma sala ventilada. Respiramos da mesma forma que nos asanas - pelo nariz.
Não é recomendado o uso de técnicas de respiração intensiva durante a gravidez que exijam a participação ativa da cavidade abdominal e do diafragma (Agnisara kriya, Bhastrika, Kapalbhati) e pranayama com apneia prolongada (para obter resistência à hipóxia, um simples alongamento da respiração basta).
Aqui estão algumas técnicas simples de respiração para facilitar a gravidez e o parto:
By the way, sobre sons.
É dito no Evangelho "No princípio era o Verbo, e o Verbo estava com Deus, e o Verbo era Deus... Nele estava a Vida...".
Assim, cada palavra, cada som nos afeta de uma forma ou de outra. E podemos participar conscientemente desse processo ou obter um resultado “inesperado” já de fato na forma de doenças e todos os tipos de distúrbios.
Nossa atitude em relação aos sons que extraímos durante a gravidez é especialmente importante. Afinal, a voz da mãe é a vibração que a criança absorve.
Resumidamente, direi que há sons que criam e há sons destrutivos.
