이전에 여성이 하던 것과는 사뭇 다릅니다. 거칠지 않고 가능한 한 침착해야 합니다. 대부분 최선의 선택운동을 시작할 수 있을 때 자신과 관찰하는 의사의 권고를 듣는 것입니다.
각 여성이 자신의 스포츠 활동을 시작한 후 시작 날짜. 다양한 요인에 따라 다릅니다. 큰 중요성당시 젊은 어머니가 운동을 하러 갔는지 여부를 알 수 있다. 또한 그녀가 프로 운동 선수라면 훈련을 더 일찍 시작하십시오.
의사는 자신의 견해를 가지고 있습니다 이 질문. 따라서 예를 들어 자연분만이 되었고 산후조리와 회복이 잘 되고 있다면 5-6주 안에 의사가 훈련을 진행할 수 있습니다. 그렇다면 회복을 위해 8주가 할당됩니다.
출산 후 훈련을 결정할 때는 자신의 말을 잘 들어야 합니다. 당신의 웰빙에 집중하십시오. 몸이 좋지 않으면 수업을 무기한 연기하는 것이 좋습니다.
또한 매우 중요한 포인트할 수 있는 스포츠와 할 수 없는 스포츠에 대해. 예를 들어 여행 헬스장때문에 미루는 것이 좋다. 무게를 들어 올리고 다른 복잡한 하중을 수행하는 것은 권장하지 않습니다.
특히 아기 돌보기와 쉽게 결합할 수 있으므로 심장 훈련으로 시작하는 것이 좋습니다. 따라서 간단한 걷기조차도 거의 에어로빅으로 바뀝니다. 사실, 유모차와 함께 걷고 벤치에 앉지 않는다면. 또한 걷기의 속도와 리듬을 조금 더 빠르고 느리게 변경할 수 있습니다.
연결하여 실행할 수 있습니다. 그러나 다시 말하지만, 웰빙에 중점을 두십시오. 움직임이 불편함을 유발해서는 안 됩니다. 출산 후 스포츠는 재미있을 때만 유용하다는 것을 기억하십시오.
때때로 젊은 어머니는 육체 노동 후에 출혈을 경험합니다. 이 경우 즉시 모든 활동을 중지하고 의사와 상의해야 합니다.
출산 후 운동의 장점은 단점보다 많습니다. 첫째, 그림이 순서대로 나타나며 이는 젊은 어머니에게 매우 중요합니다.
둘째, 간단한 조깅을 해도 여성의 몸에서 엔돌핀이 생성되는데, 이는 행복 또는 쾌락의 호르몬이라고도 한다. 그 결과, 여성의 기분이 현저히 개선되고 산후 우울증이 덜 발생합니다.
규칙적인 운동으로 출산 후 신체 회복이 훨씬 빠릅니다. 결국, 직물은 더 탄력 있고 준비됩니다.
수업 중에 아기를 맡길 수있는 조수를 찾을 필요는 없습니다. 현대의 코치와 시스템은 젊은 엄마가 함께 스포츠를 즐길 수 있음을 의미합니다. 따라서 아기와 함께하는 요가, 필라테스 등 점점 더 인기를 얻고있는 전체 영역이 있습니다.
마이너스 중 너무 강렬하면 우유 맛이 변하고 아이가 모유 수유를 거부한다는 사실을 말할 수 있습니다. 이것을 수정하는 것은 아주 간단합니다. 긴장이 덜하고 움직임이 더 가볍습니다.
이 복합 단지에 나열된 모든 운동은 건강이 허용하고 건강을 모니터링하는 의사가 그렇게하는 것을 금지하지 않는 경우 출산 후 첫날에 시작할 수 있습니다. 운동은 초기 단계뿐만 아니라 산후 기간 내내 관련이 있습니다. 10-12주 이내에 완료할 수 있고 완료해야 합니다.
운동은 출산 후 첫날부터 시작하는 것이 가장 좋습니다.
운동은 규칙적으로 하루에 여러 번 해야 합니다. 대부분은 평평한 표면에 누워서 이루어집니다. 이것은 매우 부드러운 매트리스가 아닌 일반 침대가 될 수 있습니다. 편안함을 위해 작은 베개가 필요합니다.
움직임은 원활하게 수행되어야 합니다. 어떤 경우에도 갑자기 발생해서는 안 됩니다.
연습하는 방은 환기가 잘 되어야 합니다. 최적 온도는 18-20°C입니다.
움직임을 제한하지 않는 편안한 옷을 입는 것이 필요합니다.
운동 전에 화장실에 가는 것을 잊지 마십시오.
수유 후 운동을 하는 것이 좋습니다.
임신 중에는 종종 정맥류와 같은 합병증이 있습니다. 하지. 1, 2차 운동은 정맥류 및 그 합병증(정맥에 혈전 형성 등)의 추가 진행을 예방하는 데 도움이 됩니다.
시작 위치: 등을 대고 누워, 두 다리는 함께 무릎을 구부리고 발은 침대에 얹습니다. 몸을 따라 팔, 침대에 손바닥.
우리는 무릎을 찢지 않고 다리를 곧게 편다. 발가락을 10회 강하게 쥐었다가("발톱 잡아당기기") 다시 놓습니다.
시작 위치: 동일합니다.
한쪽 다리를 곧게 펴십시오. 우리는 발 움직임을 수행하여 느린 속도로 그리고 큰 진폭으로 발가락을 10 번 당깁니다. 우리는 시작 위치로 돌아가서 다른 다리로 운동을 반복합니다.
아기를 안고 있는 동안 정맥류가 있거나 임신 전에 정맥류가 있었다면 운동 중에 특수 탄성 스타킹을 사용하십시오.
운동 3 ~ 5는 복식 호흡 훈련과 복근 강화를 목표로합니다.
시작 위치: 등을 대고 누워 두 다리는 무릎에서 구부리고 발은 약간 벌립니다. 손은 하복부에 있습니다.
코로 천천히 숨을 들이마신 다음 입으로 천천히 내쉬면서 "하아아아" 소리를 내면서 최대한 배를 끌어들이려고 노력합니다. 호기하는 동안 우리는 손으로 그를 약간 "도와" 손바닥을 음모 뼈에서 배꼽 방향으로 인도합니다. 이때 손바닥으로 누르지 말고 손으로 하복부를 쓰다듬어주면 된다. 우리는 운동을 10 번 반복합니다.
시작 위치: 옆으로 누워(목 아래에 작은 베개나 롤러를 사용할 수 있음) 무릎을 약간 구부립니다.
우리는 운동 3에 설명 된대로 흡입-호기를 반복하여 음모 뼈에서 배꼽으로의 움직임과 결합합니다. 우리는 운동을 양쪽에 10회 수행합니다.
시작 위치: 엎드린 상태에서 팔꿈치에 손을 얹습니다. 하복부 아래에 작고 단단한 패드를 놓습니다. 출산 후 통증이 있을 수 있으므로 유방에 압력을 가하지 않거나 최소화하는 것이 중요합니다.
숨을 내쉴 때("haa", "pff" 또는 "fluff") 골반을 앞으로 움직입니다. 영감을 받으면 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 10-12 번 반복합니다.
다음 운동은 회음부의 근육 강화를 목표로 합니다. 회음부 근육의 기능 중 하나는 내장: 자궁, 방광, 내장. 출산하는 동안 요도의 "유지"근육, 질 입구 및 직장이 크게 늘어납니다. 괄약근(요도와 직장을 닫는 원형 근육)이 약해지고 배뇨 조절 문제가 발생할 수 있으며 배변 시 드물게 발생할 수 있습니다. 분만 직후에는 분만 중 방광과 요도가 압박되어 소변이 잘 나오지 않는 경우가 많습니다. 이 연습은 이 문제에 대처하는 데 도움이 될 것입니다. 출산 중 회음 절개가 이루어졌거나 틈이 있는 경우 봉합사가 치유될 때까지 이러한 운동을 수행해서는 안 됩니다(출산 후 처음 2-3주).
시작 위치: 침대에 눕거나 의자에 앉기.
우리는 마치 "깜박임"처럼 질과 항문의 근육을 교대로 긴장시키려고 노력합니다. 처음에는 연속적인 수축이 불가능하다는 인상을 받을 수 있지만 사실은 그렇지 않습니다. 곧 근육 긴장을 공유할 수 있을 것입니다. "깜빡임"을 분리하는 법을 배우 자마자 우리는 항문에서 근육이있는 치골까지 "파도"를 그리려고합니다. 이 운동은 치질의 치료와 예방에도 도움이 됩니다. 운동하는 동안 입의 근육을 모니터링하는 것이 필수적입니다. 혀, 입천장, 입술이 이완되어야 합니다. 이것은 회음부를 이완시키고 호흡을 부드럽게 하는 데 도움이 됩니다. 운동은 10-15 번 반복해야합니다.
운동 7~12에서는 복근을 단련하여 호흡 조절과 골반저에 가해지는 하중을 보완합니다. 참고: 모든 운동은 숨을 내쉬면서 골반 근육의 가벼운 긴장으로 수행됩니다.
시작 위치: 옆으로 누워; 머리, 가슴, 골반이 한 줄로 늘어서 있다. 무릎이 구부러져 있습니다. 아래쪽 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 손바닥은 머리 아래에 있습니다. 상완은 외전되어 팔꿈치에서 구부러지고 손바닥이나 주먹이 대략 배꼽 수준에 있도록 침대에 눕습니다.
숨을 내쉴 때 주먹 (손바닥)에 기대어 골반을 들어 올리십시오. 영감을 받으면 시작 위치로 돌아갑니다. 양쪽에 8~10회 반복합니다.
시작 위치: 등을 대고 누워서 무릎을 구부린 다리, 침대에 발을 올려 놓습니다.
숨을 내쉴 때 양말을 당신쪽으로 당기면서 동시에 왼손을 왼발로 뻗습니다. 영감을 받으면 시작 위치로 돌아갑니다. 다시 한 번, 숨을 내쉴 때 양말을 당신쪽으로 당기는 동시에 오른손을 오른발로 뻗습니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 손이 표면 위를 미끄러지는 것처럼 보이며 가슴을 들어 올리거나 표면에서 발 뒤꿈치를 찢을 필요가 없습니다. 우리는 각 방향으로 5-6 번 반복합니다.
시작 위치: 네 발로 서서(무릎-손목 자세), 어깨, 골반이 같은 라인에 있습니다. 무릎은 약간 떨어져 있습니다.
숨을 내쉴 때 왼쪽 무릎과 오른쪽 손바닥을 들어 올리면서 배를 그립니다. 영감을 받으면 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 "대각선"을 변경합니다. 오른쪽 무릎과 왼쪽 손바닥을 올립니다. 우리는 10-12 번 반복합니다.
시작 위치: 네 발로 서기; 발등은 바닥에 있습니다. 숨을 내쉬면서 무릎을 펴고 몸의 무게를 손바닥에 분산시키고 발을 들어 올립니다. 우리는 허리를 구부리지 않으려고 노력합니다. 등과 다리는 일직선이 되어야 합니다. 영감을 받으면 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 8-10 번 반복합니다.
시작 위치: 옆으로 누워 무릎을 구부립니다. 위팔은 몸을 따라 놓여 있고 아래팔은 어깨 관절에서 90도 각도로 구부러져 (손바닥이 아래로) 평면을 강조합니다.
숨을 내쉴 때 배를 당기고 침대에서 골반을 들어 올립니다. 영감을 받으면 시작 위치로 돌아갑니다. 양쪽에 8~10회 반복합니다.
시작 위치: 벽을 마주보고 서서 다리를 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 손은 손바닥으로 벽에 기대고 팔뚝도 벽에 눌립니다(팔꿈치가 아래를 향함).
오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져온 다음 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져 오는 것처럼 언론을 긴장시키고 벽에서 손바닥이나 바닥에서 발을 들어 올리지 않습니다. 실제 움직임은 필요하지 않으며 복부 근육과 등 근육만 작동합니다. 숨을 들이쉬면서 근육을 이완시킵니다.
육체 노동 중 출산 후 다음 권장 사항을 준수해야합니다.
태어난 지 몇 시간 후인 첫날 일찍 일어나서 걷는 것이 회복 과정을 지원합니다.
여성이 9 개월 동안 미래의 아기를 안고있는 기간 동안 신체의 거의 모든 시스템에 대한 상당한 구조 조정이 발생합니다. 증가된 전체 부하로 인해 호르몬 변화 여성의 체중이 증가하고 결과적으로 아기가 태어난 후 초과 중량젊은 어머니가 있습니다.
의심의 여지 없이 모든 젊은 어머니는 가능한 한 빨리 집으로 돌아가고 싶어합니다. 이전 형태. 그러나 산후 기간에는 신체가 약화되고 모든 시스템의 역 구조 조정이 발생하며 이전 체중으로 돌아가려면 영양 섭취를 제한 할뿐만 아니라 충분한 신체 활동을 보장해야합니다.
일반적으로 산후 기간은 약 8 주 동안 지속됩니다. 이때 신체 구조 조정이 가장 활발합니다. 이러한 높은 긴장을 고려하여 의사는 현재 너무 활동적인 신체 긴장을 연습하는 것을 권장하지 않습니다. 하지만 여전히 산후 체조 첫 주부터 젊은 어머니의 생활 방식에 점차적으로 도입될 수 있습니다. 주요 조건은 출산 후 첫날의 운동은 가능한 한 완만해야하며 매일 점차적으로 하중을 증가시키는 것이 유행입니다.
아이가 태어난 후 스포츠를 시작하는 것은 주치의와 상의한 후에 시작하는 것이 가장 좋습니다. 회복 과정이 정상적으로 진행되고 있는지 판단하고 현재 어떤 운동을 할 수 있는지, 어떤 부하가 가장 좋은지 알려줄 것입니다. 일단 피했습니다.
산후체조를 일상에 점진적으로 도입하려는 여성이 직면한 과제는 자세, 보행, 기간 동안 탄력을 상실한 모든 근육의 정상 톤 회복(특히, 우리 대화하는 중이 야골반저와 복부의 근육에 대해).
또한 출산 후 체조는 골반 장기와 복강의 정상 위치로의 복귀에 기여하고 혈액 순환, 호흡을 활성화하며 신경계의 상태를 정상화하는 데 도움이됩니다.
산후 체조에 가져온 최대 혜택젊은 어머니가 신체적, 정서적 회복에 기여했다면 몇 가지 중요한 사항을 고려해야 합니다.
매일 운동을 시작하면 단순한 것에서 복잡한 것으로 점차적으로 부하를 늘려야합니다. 매일 운동 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 이는 이전 운동과 약간 다릅니다. 매일 단조롭게 반복되는 지루한 체조는 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 일반 조건체중 감소 측면에서 효과를 가져오지 않습니다. 또한, 그러한 활동은 단순히 젊은 엄마를 귀찮게 할 위험이 높습니다.
수업 첫 주에는 매일 체조를 수행해야 합니다. 강도가 신체 활동총 수업 시간이 크게 증가하면 그러한 운동 횟수를 일주일에 3회로 줄일 수 있습니다.
최근에 아이를 낳은 여성은 모든 움직임을 부드럽고 천천히 수행해야하며 필요한 경우 즉시 잠시 멈추고 호흡을 회복해야합니다.
훈련을 위해서는 몸을 제한하지 않고 편안한 옷을 선택해야합니다. 앙와위 운동은 평평한 바닥 표면에 누워 수행해야합니다. 훈련 전에 방을 철저히 환기시켜 운동하는 동안 여성이 깨끗하고 신선한 공기를 심호흡하는 것이 중요합니다.
체조를 시작하기 전에 젊은 어머니는 방광과 내장을 비워야 합니다. 훈련 시간에 대해 신중하게 생각하는 것이 좋습니다. 식사 전과 아기에게 수유를 한 후 약 1시간 동안 일련의 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 사실은 강렬한 하중의 과정에서 생산 유산 변경할 수 있는 맛의 자질우유. 신체 활동이 너무 많으면 우유 생산량이 약간 감소할 수 있습니다. 따라서 신체 훈련 중과 운동 후에 가능한 한 많은 양의 액체, 바람직하게는 보통의 깨끗한 물을 마시는 것이 좋습니다.
출산 후 선호하는 신체 활동 유형은 유모차 걷기, 수영입니다. 겨울에는 스키와 아이스 스케이팅을 할 수 있습니다. 그러나 근력 운동, 사이클링, 달리기, 익스트림 운동 및 스포츠를 할 경우 최소 몇 개월을 기다리는 것이 좋습니다.
젊은 엄마가 어떤 운동 세트를 선택하든, 그 주요 부분을 진행하기 전에 5분 동안의 간단한 준비 운동을 수행해야 합니다. 여성이 최소 1시간 동안 약혼한 경우 워밍업에 최대 10분이 소요될 수 있습니다.
워밍업의 시작은 심호흡이 될 수 있습니다. 그런 다음 스트레칭이 수행됩니다. 스트레칭을 한 다음 몸을 굽혀 손가락으로 바닥을 터치해야 합니다. 워밍업에서 팔의 넓은 스윙을 포함할 수 있습니다. 다른 측면, 위아래로 제자리에 있습니다.
아기가 태어난 후 거의 다음 날 합병증이 없고 건강이 좋다면 갓 태어난 산모는 간단한 운동을 할 수 있습니다.
엎드린 자세에서 독특한 방식으로 씻는 것을 모방하여 몇 분 동안 얼굴 수준에서 손을 비틀 수 있습니다. 같은 위치에서 다리를 교대로 조여 바닥 표면을 따라 밀어야 합니다.
앙와위 자세에서 골반을 들어 올려야 합니다. 이 경우 다리는 무릎에서 구부러지고 손은 머리 뒤에 있습니다. 엎드린 자세에서 여러 번 앉을 수 있으며 팔을 흔들면서 발가락에 닿도록하십시오. 가벼운 움직임을 수행하여 "자전거"를 만드는 것도 권장됩니다. 그런 다음 뱃속에서 굴러서 턱 아래에 손을 깍지 끼고 다리를 하나씩 들어 올려 무게 중심의 자세로 약간 잡을 수 있습니다. 네 발로 서서 다리를 번갈아 가며 들어올릴 수도 있습니다. 모든 운동은 10회 수행됩니다. 그런 다음 발가락을 10~15회 쥐었다 푼다. 이 간단한 운동은 발달을 예방하고 약화 된 복부 근육을 훈련하는 데 유용합니다.
산후 체조에는 산모의 인생에서 큰 사건이 발생한 직후에 연습할 수 있는 다른 복합 시설이 있습니다. 심호흡을 하는 운동은 매우 유용합니다. 하복부가 들숨과 날숨 과정에 관여하는 것이 중요합니다.
첫 번째 운동을 위해서는 앙와위 자세를 취하고 무릎에서 두 다리를 구부려야 합니다. 손은 뱃속에 있습니다. 코로 천천히 숨을 들이쉬고 입으로 내쉰다. 깊은 숨을 내쉬면서 배꼽 아래에서 배꼽 방향으로 위를 쓰다듬어야합니다. 복부에 압력이 가해지지 않는 것이 중요합니다. 움직임은 가벼워야 합니다. 이 운동은 15-20회 반복됩니다. 그 후, 여자는 뱃속에 굴러야합니다. 더 편안하게 눕기 위해 작은 베개가 배 아래에 놓입니다. 호흡은 하복부에서 이루어지며 가능한 한 깊어야합니다. 숨을 내쉴 때 골반이 위로 움직입니다. 이러한 운동은 여성의 심장 혈관계 기능을 개선하고 혈류를 활성화하며 자극합니다. 대사 . 또한 몇 주 동안 호흡 운동을 할 때 더 강한 부하를 위해 근육을 완벽하게 준비할 수 있습니다. 출산 후 첫날의 총 체조 시간은 10-15 분을 초과해서는 안됩니다. 그러나 이러한 간단한 운동을 하루에 여러 번 수행할 수 있습니다. 그러나 어떤 경우에도 여성이 출산 후 첫날에 너무 집중적으로 훈련하지 않는 것이 매우 중요합니다.
참아온 여자들 , 주치의가 가벼운 체조를 허용할 때까지 신체 활동과 함께 기다려야 합니다.
이미 산부인과 병원에서 젊은 어머니는 소위 케겔 운동 . 이러한 운동을 제대로 하기 위해서는 숨을 들이마실 때 골반저 근육이 당겨지고 내쉴 때 이완되어야 합니다. 체조는 질 근육의 탄력을 회복시키는 데 매우 중요하기 때문에 그러한 운동을 반드시 포함해야합니다. 근육의 긴장도가 가능한 한 빨리 회복되도록 하려면 이러한 운동을 매일 최소 100번 반복해야 하며 하루 종일 여러 가지 접근 방식으로 수행해야 합니다.
설명된 모든 연습은 사용자의 재량에 따라 달라질 수 있습니다. 지속적인 불편함을 유발하는 작업은 수행할 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 수업이 즐거움을 가져다주고 그 후에는 피로감이 아닌 쾌활함이 있다는 것입니다.
세 번째 주쯤에는 출산 후 체조 단지에 더 복잡한 운동을 도입하여 신체 근육의 긴장을 강화할 수 있습니다. 엎드린 자세에서 운동 세트를 다양화하는 것이 바람직합니다. 따라서 다른 다리 리프트를 수행할 수 있습니다. 위쪽에서 다리를 곧게 펴면 여성이 이 위치에서 다리를 잡고 발가락으로 작업할 수 있습니다. 다음 다리 들어올리기에서는 회전 운동이 이루어져야 합니다. 각 다리를 들어 올리는 동작을 15~20회 반복합니다.
앙와위 자세에서 팔은 몸을 따라 뻗어 있습니다. 숨을 내쉬면서 다리를 번갈아 가슴쪽으로 당깁니다. 각 다리의 운동은 6회 반복됩니다. 접근이 끝나면 곧게 펴서 끈으로 뻗어야합니다. 양말은 한 방향으로 늘어나고 손가락은 다른 방향으로 늘어납니다.
엎드려서 이마 아래에 손을 접어야 합니다. 후면. 숨을 내쉬며 상체를 들어올립니다. 손은 바닥 표면에 눌러져 있습니다. 머리를 던질 수 없습니다. 척추와 같은 선에 있습니다. 상승은 6-7 번 반복됩니다.
잘 알려진 "고양이"운동을 산후 체조의 일반적인 복합물에 도입하는 것이 유용합니다. 그것을 수행하려면 네 발로 일어나 가능한 한 많이 등을 구부려 반올림해야합니다. 이 운동을 수행하면 회음부 근육도 당겨야합니다.
운동은 또한 네 발로 수행되어 회음부와 복부의 근육을 동시에 강화하는 데 도움이됩니다. 이렇게하려면 팔꿈치를 낮추고 공기를 내뿜고 견갑골을 모아야합니다. 영감을 받으면 견갑골이 자라고 "고양이"를 수행하는 경우와 같이 등은 가능한 한 둥글게됩니다. 이 자세를 유지하면서 회음부와 복부를 최대한 당겨야 한다. 숨을 내쉴 때 최대 이완이 따릅니다.
또 다른 운동은 의자에 앉아 수행해야 합니다. 이때 허리를 최대한 곧게 펴고 배를 끌어당겨야 한다. 다리는 대략 어깨 너비만큼 벌립니다. 이 위치에서 측면 굽힘이 수행됩니다. 이 경우 손바닥으로 바닥에 닿아야 합니다. 각 방향으로 6~7회 이상 구부려야 합니다. 그러나 출산 중 회음부에 봉합한 여성의 경우 몇 주 더 앉아있는 운동을하지 않는 것이 좋습니다. 선 자세에서 옆으로 번갈아 가며 기울일 수도 있습니다. 이 운동은 허리 라인을 형성하는 데 도움이 됩니다.
서있는 자세에서 복부 근육, 팔, 다리 훈련을 목표로하는 간단한 운동을 할 수 있습니다. 골반 운동을 포함하는 운동이 유용합니다. 예를 들어, 무릎을 약간 구부린 다리로 서서(다리를 모은 상태에서), 골반을 앞뒤로 흔들고, 한 방향과 다른 방향으로 원을 그려야 합니다. 회전 운동으로 위를 강하게 수축시켜야합니다. 숨을 들이쉴 때 멈추고 숨을 내쉴 때 계속해야합니다.
일련의 운동을 마친 후에는 바닥에 누워 배나 등을 대고 약간 쉬어야 합니다. 이 경우 호흡은 매우 깊어야 합니다.
집에서 산후 체조의 일반 복합물에 아령으로 여러 운동을 포함하는 것이 유용합니다. 근육 강화를위한 소위 저항 운동은 가벼운 덤벨로 수행됩니다 (무게는 1kg을 초과해서는 안됩니다).
또한 산후 6-8 주가 지나면 언론을위한 본격적인 운동 (엎드린 자세에서 앉기)을 수행하고 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.
상당히 재미있는 산후 체조를 위한 또 다른 옵션은 아기와 아빠와 함께 운동을 하는 것입니다. 아이는 작지만 일종의 "발사체"로 작용할 수 있습니다. 아기는 구부러진 다리로 자랄 수 있고 아기가 앉아있는 캥거루 배낭으로 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 그리고 나중에 아기는 매일 체조가 표준이라는 사실에 점차 익숙해 질 것입니다. 또한 엄마와 함께하는 수업은 항상 빠르게 성장하는 아이를 기쁘게합니다.
우리 각자는 출산 후 가능한 한 빨리 수치를 회복하기를 원합니다. 언제 시작할 수 있습니까? 신체 운동출산 후? 다시 날씬해지고 몸에 해롭지 않은 방법을 알려드리겠습니다.
아기의 탄생은 여성의 삶의 새로운 단계입니다. 젊은 어머니는 자신을 위한 시간을 거의 남기지 않고 전적으로 아이를 돌보고 돌보는 데 전념합니다. 그러나 당신은 정말로 좋아하는 "임산부"진을 빨리 입고 싶어합니다.
임신과 출산을 하는 동안 몸은 엄청난 스트레스에 노출됩니다. 그림은 원칙적으로 변경되지 않습니다. 더 나은 쪽. 과도한 체중, 처진 배는 전날 이미 많은 스트레스를 견뎌낸 젊은 어머니에게 낙관을 더하지 않습니다. 당황하지 말 것. 문제 초과 중량저절로 사라지지는 않지만 도움이 될 수 있습니다.
출산 후 운동을 언제 시작해야 하는지는 산부인과 의사만이 알 수 있습니다. 출생이 자연스럽고 휴식이없고 회음부를 봉합하면 출산 직후에 가벼운 운동을 할 수 있습니다.
그렇다면 출산 후 언제부터 운동을 시작할 수 있을까요? 일부 어머니는 이미 산후 병동에서 체조를 시작합니다. 이에 대한 의사의 금기 사항이 없다면 여성의 건강을 위협하는 것은 없습니다. 반대로 가벼운 운동은 자궁의 빠른 수축, 복부 근육 강화, 우유의 흐름 및 체중 감소에 기여합니다.
합병증이 있거나 C 섹션, 출산 직후의 체조는 금기이며, 언제 시작해야하는지, 주치의 만 검사 후에 말할 수 있습니다.
처음에는 통풍이 잘되는 단단한 침대에서 체조를하는 것이 좋습니다. 아기가 모유 수유를 하고 있다면 아기의 수유 후에 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 다음 수유 시 우유의 양이 줄어들 수 있다는 점에 유의하십시오. 이것은 운동 중 체액 손실로 인해 발생할 수 있으므로 주시하는 것이 중요합니다. 물 균형그리고 수업 중이나 수업 후에 물을 꼭 마셔야 합니다.
부하를 점진적으로 도입하는 것이 중요합니다. 그러면 우유의 품질에 영향을 미치지 않습니다. 격렬한 운동을 하면 젖산이 생성되어 모유에 스며들어 맛이 변할 수 있습니다.
출산 후 복근운동은 언제부터 할 수 있나요? 2~3개월 후. 이 기간이 만료되기 전에 실행도 권장하지 않습니다.
가벼운 체조는 아기가 태어난 후 하루 이내에 시작할 수 있습니다. 스포츠의 주요 규칙은 점진적입니다. 즉시 강도 높은 훈련을 시작하지 마십시오. 이것은 이미 약화 된 신체에 해를 끼치고 우유 맛을 변화시켜 아기가 유방을 거부 할 수 있습니다.
아직 병원에 있다면 산부인과 전문의와 상의하면 산부인과 전문의와 상의할 수 있습니다. 산부인과 전문의는 특히 귀하의 경우에 출산 후 어떤 운동을 할 수 있는지 조언해 줄 것입니다. 운동을 할 때는 수술 없이 출산했더라도 각별히 주의해야 합니다.
아래에서는 출산 직후에 할 수 있는 운동에 대해 설명합니다. 에 대한 연습을 고려할 것을 제안합니다. 다른 그룹이전 형태로 돌아가는 데 도움이 될 뿐만 아니라 빠른 회복작은 골반과 몸 전체의 내부 장기.
출산 후 해야 할 운동:
일주일에 여러 번 이러한 복합물을 수행하면 빠르게 모양으로 돌아가고 임신 전보다 더 날씬해질 수 있습니다.
산후 기간에 소녀의 몸에서 심각한 구조 조정이 시작됩니다. 호르몬 배경이 바뀌고 자궁이 수축하며 점차 내부 장기가 "제자리에" 있게 됩니다. 이 과정은 2주에서 6주까지 시간이 걸립니다. 불편 함 (허리와 회음부의 통증, 하복부의 당기는 통증)을 경험하는 젊은 어머니는 출산 후 가능한 한 빨리 회복하기를 원합니다. 회복 체조는 삶의 질을 향상시키고 산후 기간 동안 몸을 돕습니다. 간단하고 안전한 운동 세트에는 많은 노력과 시간이 필요하지 않습니다. 집에서 언제든지 무료로 수행할 수 있습니다.
시작 위치: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 다리를 벌립니다. 힘을 가하면서 무릎을 움직이려고 하면 도우미(공)가 반작용할 것입니다.
다른 옵션 간단한 운동여성의 경우 출산 후 회복에 효과적입니다. 등을 대고 누워 회음부를 긴장시켜야 합니다. 적어도 다섯 번 수행하십시오.
이 간단한 운동은 출산 후 회복 과정을 가속화하는 데 도움이 됩니다.
출산 후 뱃살 빼는 방법? 아마도 젊은 어머니들의 가장 불타는 질문일 것입니다. 임신, 관련된 호르몬 변화, 식욕 증가 및 앉아있는 이미지인생은 그림에 부정적인 영향을 미칩니다. 출산 후 간단한 운동 세트는 활성화를 목표로 그림을 복원하는 데 도움이됩니다. 대사 과정, 근육과 조직의 혈류를 개선합니다.
옆으로 누워서 무릎을 구부립니다. 아래쪽 손바닥을 머리 아래에 놓고 위쪽 손을 배꼽 수준의 침대에 놓습니다. 이 위치에서 손바닥에 기대어 골반을 들어 올리십시오. 양쪽에 3~10회 반복합니다.
등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 팔은 몸을 따라 뻗어 있습니다. 운동을 수행하면 침대 표면을 따라 미끄러지는 동작으로 손을 교대로 손을 뻗은 다음 오른쪽으로, 그 다음에는 왼발로 손을 뻗어야 합니다. 각 방향으로 5~10회 반복합니다.
네 발로 서서 숨을 들이마시면서 왼쪽 손바닥과 오른쪽 무릎을 올린 다음 대각선을 바꿉니다. 3~10회 반복합니다.
수유부는 출산 후 체중 감량을 위해 수유 후 운동을하는 것이 좋습니다. 우유의 양을 줄이지 않으려면 체액 손실을 모니터링하는 것이 중요합니다.
출산 후 허리를 조정하고 위를 제거하기 위해 할 수 있는 다른 운동은 의사가 알려줄 것입니다.
언론을위한 운동은 출산 후 1 개월 반 이내에 수행하는 것이 좋습니다. 자연분만 후 6~8주, 제왕절개 후 2~3개월부터 운동을 시작하는 것이 좋다. 이 근육 그룹에 더 일찍 부하를 가하면 이음새가 열리고 자궁 내 압력이 증가할 수 있습니다. 질벽 탈출의 위험도 있습니다.
우선, 필라테스나 요가에서 복부를 들어올리기 위한 운동을 선택해야 합니다. 이는 출산 후 여성의 몸에 안전합니다.
출산 후 diastasis가있는 경우 복부 근육을 강화하는 고전적인 운동은 금기입니다.
어떤 이유로 모유 수유를 하지 않을 계획이라면 출산 후 빠르면 2주 후에 유방 운동을 할 수 있습니다. 모유 수유 중이라면 수유를 중단한 후 일련의 운동을 시작할 수 있습니다.
클래식 운동 가슴 근육출산 후:
시작 위치: 팔꿈치가 어깨 높이로 올라가고 손바닥이 닿습니다. 손바닥을 몇 초 동안 쥐었다가 팔꿈치를 내립니다. 10회 수행합니다.
시작 위치: 팔을 어깨 높이까지 올리고 벌립니다. 손을 뒤로 뺀 다음 내립니다. 10회 반복합니다.
퇴화 과정(자궁 축소)은 6주에서 8주가 소요될 수 있습니다. 이 기간 동안 기관이 제자리에 들어가 이전 크기를 얻습니다. 와는 별개로 모유 수유, 출산 후이 과정을 가속화하기 위해 산후 붕대를 착용하면 자궁 수축을위한 특수 체조가 도움이 될 것입니다. 이는 자궁의 혈액 정체를 예방하는 역할을하며 가장 빠른 치유를 촉진합니다.
자궁 회복을 위한 운동은 출산 직후부터 시작하여 10-12주 동안 계속할 수 있습니다. 복합물에는 케겔 운동, 복부 수축, 횡격막 호흡 등이 포함될 수 있습니다.
출산 후 회음부 및 자궁 운동을 수행하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오.
종종 출산을 한 여성은 요추 부위에 심한 통증을 경험합니다. 이것은 신체, 특히 척추의 구조 조정 때문입니다. 등을 위한 운동은 출산 후 척추주위 근육의 긴장을 완화하고 불편함을 완화하는 데 도움이 됩니다.
요가 아사나 - 비틀기 및 스트레칭 운동이 매우 효과적입니다.
출산 후 몸을 회복하기 위해 호흡 운동도 권장됩니다. 그 작용은 혈액 순환을 개선하고 신체의 신진 대사 과정을 가속화하는 것을 목표로합니다. 호흡 운동또한 출산 후 복부 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
체조는 다음과 같이 수행됩니다. 가슴 아래의 갈비뼈에 손을 대고 코를 통해 느리고 깊은 호흡을 하면서 배를 부풀립니다. 그런 다음 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 배꼽을 잡아당깁니다. 어깨가 움직이지 않는지 확인하십시오.
Fitball 피트니스는 임신 중에도 실시됩니다. 출산 후 공에 동일한 운동을 수행하여 점차적으로 부하를 늘릴 수 있습니다. 그러나 그 전에 반드시 의사와 상의하십시오.
출산 후 체중 감량을 위한 Fitball 운동은 다른 유형스트레칭, 비틀기, 흔들기. 체조 공을 사용한 훈련의 효과는 매우 높습니다. 또한 아기와 함께 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 공 위에 앉아 스프링을 수행하면서 왼쪽과 오른쪽으로 회전합니다. 이 시간에 아이를 안을 수 있습니다.
미국 산부인과 의사의 이름을 따서 명명된 케겔 운동은 임신 중과 출산 후에 모두 효과적입니다. 간단한 운동을 통해 골반저의 깊은 근육을 강화하고 자궁의 빠른 수축에 기여하며 내부 장기의 혈액 순환을 개선하고 회음부를 치료할 수 있습니다. 출산 후에는 산후 병동에 있어도 케겔 운동을 할 수 있습니다. 집에서 10주 동안 계속해야 합니다. 운동은 골반저의 깊은 근육의 긴장과 이완으로 구성됩니다.
출산 후 케겔 운동을 하는 방법을 이해하려면 배뇨하는 동안 제트기를 잡으십시오. 이 작업을 수행하는 동안 사용한 근육을 기억하십시오.
출산 후 언제까지 케겔운동을 할 수 있는지, 외음절개술을 받았다면 산부인과 의사와 상의하세요. 일주일 후에 그러한 체조를 시작하는 것은 권장하지 않습니다.
콘텐츠:
누구에게나 가장 강하고 건강한 몸아이를 낳고 낳는 것은 심각하고 매우 강력한 부담입니다. 내부 장기의 기능과 상태뿐만 아니라 위치도 변합니다. 그들의 완전한 회복에는 출산 후 특별히 고안된 운동-신체의 다양한 근육을 강화하는 운동으로 제공될 수 있는 시간, 인내 및 외부 지원이 필요합니다.
아기가 태어난 후 이전의 조화 (가슴을 조이고 배를 제거하고 정맥류 제거)와 성적 매력을 되찾고 싶습니까? 그럼 지금 바로 연습 시작하세요!
먼저, 다양한 운동 세트가 기능면에서 서로 다르기 때문에 산후 체조가 필요한 이유를 결정하십시오. 일부는 체중 감량을 목표로하고 두 번째는 친밀한 근육을 강화하기위한 것이며 다른 것은 척추의 긴장을 완화하는 것입니다. 우선 이 단계에서 필요한 것이 무엇인지 알아내되, 하루 동안 모든 옵션을 완료하려고 하지 마십시오. 먼저 한 가지를 염두에 둔 다음 다른 것을 취하십시오.
아기를 낳는 동안이 기관의 크기는 여러 번 증가합니다. 출생 후 질은 이전 매개변수로 회복되어야 합니다. 이를 위해 특별히 설계된 체조가 도움이 될 수 있습니다. 바늘을 꿰매지 않은 경우 출산 후 첫날에 시작할 수 있습니다. 결과적으로 몸은 훨씬 빨리 정상으로 돌아오고 lochia는 고통없이 합병증없이 사라질 것입니다. 동시에 이러한 체조는 출산 후 골반 근육을 강화하고 자궁 후벽(출산 중 늘어나는) 벽을 지지하며 성관계 중 감도(두 파트너 모두)를 개선합니다.
임신 중에 여성은 자연스럽게 체중이 증가합니다. 아기의 출현으로 여분의 파운드가 모두 사라진 것은 아닙니다. 처진 배, 흐릿한 측면, 너무 가파른 엉덩이가 나타납니다. 몸을 이전의 조화로 되돌리려면 일반적으로 체중 감량과 신체의 개별 부분 모두를 위해 설계된 체조를 선택하십시오. 출산 후 약 일주일 후에 시작할 수 있습니다.
아기를 낳은 후 여성은 아기를 팔에 많이 싣고 다른 무게(유모차, 속옷)도 짊어져야 합니다. 모유 수유는 또한 등에 큰 부담을 줍니다. 그녀의 근육을 강화하고 통증을 줄이며 척추의 피로와 긴장을 완화하려면 출산 후 신체의 이 부분에 대한 회복 체조가 필요합니다.
모유 수유가 모양에 큰 영향을 미친다는 것은 비밀이 아닙니다. 늘어지고 탄력을 잃을 수 있습니다. 그것을 조이려면 출산 직후부터 시작하여 가슴을 복원하는 체조를 수행하십시오. 수유가 끝날 때까지 기다릴 필요가 없습니다. 이 운동은 아기에게 수유하는 시간에도 매일 수행해야 합니다.
출산 후 정맥 확장을 방지하고 다리의 통증을 완화시키는 특별한 운동이 있습니다.
따라서 출산 후 회복을위한 체조는 여성의 몸에 단순히 필요합니다. 그러나 시간을 내서 피곤하더라도 규칙적으로 운동을 해야 합니다. 특정 결과를 얻으려면 전문가의 권장 사항을 따라야 합니다. 통제되지 않고 부적합한 활동은 해를 끼치는 것만큼 이익이 될 수 없습니다.
자궁의 크기에 대해. 정상적인 상태의 건강한 자궁의 무게는 50g 이하이고 길이는 8cm이며 출산 직전에 매개 변수가 각각 1,200g 및 38cm로 여러 번 증가합니다. 체조는 신체가 이전 크기로 돌아갈 수 있도록 빠르고 효과적으로 도와줍니다.
출산 후 첫날의 체조는 해를 끼치 지 않지만 신체에 최대한의 이점을 가져다주고 효과적인 것으로 판명되도록 할 수 있다면 반드시 의사와 상담하십시오. 제왕 절개가 수행 된 경우 (외부 및 외부 모두) 아기가 태어날 때 다른 병리가 있었고 특정 기간 후에 만 즉시 운동을 수행 할 수 없습니다.
이 팁을 따르면 산후 신체 회복에 문제가 없습니다. 그리고 수유 중에도 유방이 처지지 않고 배가 빨리 조여지고 여분의 살이 빠지고 자궁은 고통없이 정상 크기로 돌아갑니다. 가장 중요한 것은 출산 후 문제를 정확히 해결할 수있는 바로 체조를 선택하는 것입니다.
메모. 출산 후 규칙적인 운동 경고 심혈관 질환및 방광 문제.
출산 후의 수많은 운동 중에서 문제를 제거하고 강도에 적합하며 너무 피곤하고 길지 않은 운동을 선택하십시오. 5-10분 정도 시간을 두면 에너지와 에너지를 얻을 수 있습니다. 좋은 분위기. 운동이 불편함을 유발한다고 생각되면 운동을 거부하고 스스로 다른 것을 선택하는 것이 좋습니다.
출산 후 가장 간단한 호흡 운동을 올바르게 수행하면 진정한 기적을 일으킬 수 있습니다. 그것은 힘을 회복하고 에너지를주고 복부와 가슴의 근육을 강화하고 탄력있게 만듭니다.
출산 후 다양한 운동을 통해 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 의사와 적절한 상담 후 운동을하고 그의 권장 사항을 따르고 과도하게 운동하지 않으면 신체가 매우 빨리 회복됩니다. 동시에 젊은 어머니는 아기가 태어난 후 달라진 외모에 대한 콤플렉스를 없애고 작은 부스러기에 모든 관심을 기울일 수 있습니다.
