산후 체조. 출산 후 운동 또는 안전하고 효과적으로 몸매를 회복하는 방법

임신과 아이의 탄생은 모든 여성의 삶에서 큰 기쁨입니다. 그러나 이것은 자연스러운 추가 파운드입니다. 출산 후 피트니스는 배와 과체중을 없애고 이전 형태로 돌아가는 데 도움이됩니다.

출산 후 운동은 필수인가요?

출산 후 얼마 후, 갓 태어난 어머니는 자신의 모습에주의를 기울이기 시작합니다. 얻은 킬로그램이 스스로 사라지지 않아 많은 문제와 불편 함을 느끼게됩니다. 출산 중에 과체중의 일부를 제거하는 것은 가능하지만 남아있는 지방은 많은 불편을 초래합니다.

여자가 얼마나 빨리 대처할 수 있습니까? 여분의 파운드이전 형태를 복원하고 영양 조직과 출산 후 일련의 운동에 달려 있습니다.

여성은 아기가 태어난 직후 간단한 체조 세트를 시작할 수 있습니다. 특별한 신체 운동 세트는 다음을 목표로합니다.

• 봉합사 치유;
• 자궁의 회복;
• 배뇨 및 대변의 정상화;
• 회음부, 골반저 근육의 회복;
• 신체 회복;
• 대사 과정의 활성화;
• 몸의 힘의 동원;
• 아름다운 유방 모양 유지;
• 기분 향상.

출산 후 신체 활동은 더 나은 lochia 낭비에 기여합니다. 즉, 분비물이 자궁강에 머물지 않기 때문에 합병증의 위험이 최소화됩니다.

중요한: 물리적 형태체계적인 스포츠를 통해서만 좋은 컨디션을 얻을 수 있습니다.

출산 후 회복을 위한 운동을 하면 질벽, 복근을 강화하고 엉덩이의 볼륨을 줄이는 데 도움이 됩니다.

많은 갓 태어난 어머니들은 그러한 운동을 언제 시작해야 하는지, 언제 시작해야 하는지에 대한 정보에 관심이 있습니다.

여성이 스스로 출산하고 합병증이 없는 경우 아기가 태어난 다음 날 행복한 엄마가 가장 간단한 일을 시작할 수 있습니다. 신체 운동. 그러나 주의해서 수행해야 합니다. 이러한 체조의 목적은 기운을 북돋우고 활력을 높이며 신체가 더 중요한 부하를 받을 수 있도록 준비하는 것입니다. 모든 직업의 주요 원칙은 부하가 점진적으로 증가하는 것입니다.

여성이 출산 후 몸매를 회복하기 위해 운동이 필요하다고 결정했다면 운동을 할 수 있게 되면 먼저 의사와 상의해야 합니다. 산후 기간의 특이성은 우유가 집중적으로 도착하고 복부 근육이 조여지고 자궁이 급격히 수축한다는 사실에서도 나타납니다.

성취를 위해 최대 혜택체조는 일부에 의해 인도되어야합니다 중요한 팁. 방문 헬스장필요하지 않습니다. 대부분의 운동은 집에서 쉽게 할 수 있습니다.

• 의사가 허용하면 출산 후 첫날 수업을 시작할 수 있습니다.
• 수업은 매일 진행되어야 합니다. 힘과 기회가 허락한다면 하루에 2-3 번이라도 복합물을 수행 할 수 있습니다.
• 연습을 위해서는 평평한 표면이 필요합니다.
• 모든 운동은 부드럽게 수행되어야 하며 갑작스러운 움직임은 피해야 합니다.
• 수업이 진행되는 방은 환기가 잘 되어야 합니다. 방의 허용 온도는 18-20도 여야합니다.
• 체조 복장은 움직임을 제한하지 않고 편안하게 선택해야합니다.
• 피트니스를하기 전에 화장실을 방문하는 것이 좋습니다.
• 복합물은 부스러기를 먹인 후에 만 ​​​​시작해야합니다.

이것들이 소홀히 하지 않는다면 간단한 규칙, 그러면 가능한 한 빨리 출산 후 훈련에서 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

금기 사항

그러나 출산 후 일련의 운동이 모든 사람에게 허용되는 것은 아닙니다. 피트니스는 권장되지 않습니다.

• 후에 . 의사의 허가가 있어야만 수업에 참여할 수 있으며 진통 후 한 달 이내에 수업에 참여할 수 있습니다.
• 회음부가 파열된 경우. 이러한 상황에서는 솔기가 완전히 치유될 때까지 기다려야 합니다. 집중적인 운동으로 솔기가 흩어질 수 있기 때문입니다.
• 신체 활동을 수행하는 동안 악화 될 수있는 다양한 부상을 입은 여성의 경우.
• 만성 질환이 있는 경우.
• 출산 후 몸이 심하게 고갈 된 경우.

나열된 목록에 있는 요소가 있으면 이 기간에 적합성에 대해 생각해야 하는 심각한 이유입니다. 출산 후 체조의 복합체는 구현을 허용해야 하는 의사 또는 피트니스 강사와 먼저 상담한 후 각 여성이 스스로 선택해야 합니다.

케겔 운동

골반저 근육 강화는 케겔 복합체에 기여합니다. 그것은 회음부의 근육을 압축하는 움직임을 기반으로하여 조여지고 강화됩니다. 이러한 체조는 또한 요실금과 같은 불쾌한 병리를 제거 할 수 있습니다. 이 문제는 많은 젊은 어머니들이 직면하고 있습니다.

근육 수축을 피하기 위해 점진적으로 수행해야 합니다. 가능한 피해. 그러한 운동을 한 결과 불편 함을 느끼면 수업을 계속할 수 없습니다.

케겔 콤플렉스에는 회음부와 항문의 근육을 짜내고 이완시키는 운동이 포함됩니다. 이러한 작업을 여러 번 연속으로 수행하는 것이 좋습니다. 시간이 지남에 따라 수업은 길어져야 합니다.

이러한 행동은 출산 후 몸을 회복하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 친밀한 관계에 약간의 열정을 더합니다.

핏볼(체조볼)

출산 후 어떤 운동을 할 수 있는지 모르는 사람들에게는 핏볼을 사용하는 것이 좋습니다. 이 발사체를 사용하는 복합물에는 그림을 복원하고 회음부의 근육을 훈련시키는 간단하고 쾌적한 체조가 포함됩니다.

• 뒤틀림. 머리 뒤쪽에 손을 대고 공 위에 앉을 필요가 있습니다. 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 일어나서 몸을 비틀어야합니다.
• 가중으로 비틀기 수행. 공 위에 앉아 1.5kg 무게의 덤벨을 올리거나 내리면서 동시에 비틀기.
• 공 위에 앉아 있는 여성은 공이 등 아래에 오도록 굴려야 합니다. 몸이 뒤틀린 동시에 어깨 띠가 올라갑니다.
• 이 발사체를 통해 만든 다리가 유용합니다.
• 바닥에 누워 볼 위에 발을 올려 놓습니다. 등을 구부리고 몸통을 들어 올리십시오.
• 볼 위에 엎드려 발가락이 바닥에 닿기만 하면 됩니다. 팔꿈치에서 구부러진 손은 머리 뒤에 연결됩니다. 어깨를 들어 올리면서 뒤로 구부립니다. 목의 긴장은 피해야 합니다.

공에서 체조 운동을 선택할 수 있습니다. ~에 정확한 실행그것은 신체에 특정 이점을 가져올 수 있습니다.

가슴 운동

모유 수유 중에 엄마는 종종 신체의이 부분을 처지게합니다. 이전 형태와 아름다운 윤곽선의 반환은 집에서 수행하기 쉬운 일련의 운동에 도움이 될 것입니다.

• 바닥에서 일반적인 팔 굽혀 펴기.
• 벽을 마주보고 서서 팔을 팔꿈치에서 구부린 상태에서 휴식을 취하십시오. 벽을 최대한 세게 눌러야 합니다. 모든 것이 올바르게 수행되면 흉부 근육의 긴장을 느낄 수 있습니다.
• 어깨와 같은 높이에 있도록 팔을 들어 올리십시오. 오른손은 왼쪽 팔꿈치를 잡아야 합니다. 머리를 앞으로 기울인 상태에서 접은 손에 기대지 말고 이마를 누르십시오.
• 선 자세에서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 손은 원을 그리며 움직입니다.

복부 운동

임신 중에는 복막 근육이 늘어납니다. 프레스 부족이 걱정된다면 복원이 필요합니다. 특별한 체조 단지는 잃어버린 탄력을 회복하고 유쾌한 허리의 소유자가 될 것입니다.

• "고양이의 숨결" 네 발로 서 있는 자세에서 등을 아치형으로 만들고 이 자세에서 횡격막 호흡을 수행합니다(2주기). 또한 허리가 아래로 구부러지지만 복부가 돌출되지 않았는지 확인해야합니다. 호흡 주기의 위치 2를 유지합니다. 적어도 10 번하십시오.
• 널빤지. 엎드린 자세에서 발가락과 팔뚝으로 선다. 복부가 안쪽으로 당겨집니다. 엉덩이가 올라가지 않도록 합니다. 이 자세를 유지하면서 호흡 주기를 10회 유지합니다.
• 다리 리프트. 이 운동을 수행하려면 의자의 가장 가장자리에 앉는 것이 좋습니다. 복부가 당겨집니다. 먼저 무릎에서 구부려야하는 다리를 들어 올리고 요추 부위에서 구부리지 않도록해야합니다. 복부도 돌출되어서는 안됩니다. 긴장이 최고점에 도달하는 순간 10 호흡주기를 고정해야합니다.

이 체형 복원 콤플렉스를 마스터한 후에는 다른 운동으로 확장할 수 있습니다.

체중 감량을위한 복합

출산 후 여성들의 가장 큰 고민 중 하나는 초과 중량. 체중 감량을 위해 누군가는 특별한식이 요법을 선호하지만이 방법은 젊은 어머니에게 받아 들일 수 없습니다.

활동적인 스포츠는 중요한 이벤트가 있은 후 한 달 이내에 허용됩니다. 그리고 집에서는 적당한 신체활동을 통해 신체의 회복이 가능합니다. 출산 직후 운동은 다음과 같아야합니다.

• 등을 대고 누워서 다리는 무릎에서 구부려져야 합니다. 한 손의 손바닥을 머리 아래에 놓고 다른 손은 바닥에 기대어야 합니다. 몸의 전체 무게가 손바닥에 떨어지도록 천천히 골반을 들어 올리십시오. 각 지지하는 팔에 대해 이 운동을 3-10회 반복합니다.
• 등을 대고 누워 다리는 무릎에서 구부립니다. 한 손 또는 다른 손으로 손을 뻗어 발목을 잡으십시오. 10회 반복합니다.
• 네발로 타세요. 동시에 뻗은 팔과 다리를 왼쪽으로 올린 다음 오른쪽으로 들어 올립니다. 10회 반복합니다.

이러한 출산 후의 운동은 근육의 혈액순환을 좋게 하여 체중감량에 유익한 효과가 있습니다.

척추를 위한 운동

• 팔을 가슴 위로 교차시킨 상태로 똑바로 앉습니다. 몸통을 좌우로 10회 회전합니다.
• 앉은 자세에서 목 뒤의 자물쇠에 손을 모으십시오. 몸통을 좌우로 10회 회전합니다.
• 앉은 자세에서 팔은 앞으로 뻗어서 연결됩니다. 팔을 풀지 않고 허용 가능한 최대 높이까지 머리 위로 들어 올리십시오. 10초 동안 유지합니다.

모유 수유 및 회복 체조완벽하게 수용 가능한 것들입니다. 그러나 단지의 구현을 진행하기 전에 어떤 운동을 할 수 있고 어떤 운동을 할 수 없는지 의사와상의해야합니다. 하루에 10분씩 규칙적으로 운동을 하면 곧 살이 빠지고 몸매가 완전히 회복될 것입니다.

모든 소녀는 항상 멋진 몸매를 유지하기 위해 다양한 식단을 따르고 많은 운동을 하며 멋지게 보이려고 노력합니다. 결국, 모든 사람은 아름답고 탄력있는 몸을 원하고 거울에 비친 모습을 보면서 남성과 자신을 기쁘게하기를 원합니다. 그러나 조화에 대한 모든 걱정은 산후 기간, 그 어느 때보 다 몸을 조정해야 할 때 사라집니다. 그러나 현재 젊은 어머니는 새로 태어난 아기에게 그녀의 모든 힘과 보살핌을 제공합니다. 왜냐하면 소녀의 삶에서 오랫동안 기다려온 아이보다 더 중요한 것은 없기 때문에 특정 보살핌, 보호 및 책임이 필요하기 때문입니다.

짧은 적응 기간 후에 어머니는 자신의 모습이 이상적이지 않다는 것을 깨닫고 과도한 체중을 제거해야합니다. 그러나 수유기에는 모든식이 요법이 엄격히 금지되어 있으므로 빨리 이전 모양으로 되돌릴 수있는 운동을 통해 몸매를 만들어야합니다.

아이가 태어난 후의 모든 수업과 운동은 한 달 반 후에 시작할 수 있습니다. 이 기간은 아기의 도움으로 출산한 경우 증가할 수 있습니다. 제왕 절개, 그렇지 않으면 출산 후 꿰매어진 바늘이 흩어질 위험이 있습니다.

출산 후 몸을 다시 완벽하게 만드는 방법

에 이 순간많은 운동, 특별 프로그램, 산후 기간 동안 직접 설계된 운동이 있습니다. 운동은 장비의 유무에 관계없이 일반 줄넘기 등을 사용하여 수행할 수 있습니다.

훈련에 사용할 수 있는 것:

교육 프로그램

준비 운동을 하는 것은 일반적으로 모든 운동의 표준 절차입니다. 바닥에 서서 다리를 충분히 벌린 다음 심호흡을 하면서 팔을 높이 들어야 합니다. 들어 올린 손은 자물쇠로 잠그고 몸 전체를 뻗은 다음 완전히 이완하면서 숨을 내쉬고 손을 내려야 합니다. 이 운동을 5회 반복해야 하며 최소 2분 동안 제자리에서 걸어야 합니다. 워밍업이 끝나면 메인 운동 과정을 시작할 수 있습니다.

출산 후 체중 감량을 위한 운동:

1. 기존의 운동 중 가장 효과적이고 간단한 것은 규칙적인 걷기입니다. 동시에 자녀와 함께 걸을 수 있으며 원거리에서 원을 그릴 수 있습니다. 하루에 10분으로 시작하여 점차 시간을 늘리는 것이 좋습니다. 모든 걷기는 엉덩이 근육을 단련하는 동시에 혈액 순환을 개선하여 체중 감소에 기여하기 때문에 완전한 효과를 위해 속도를 높일 필요가 없습니다.

   

   효과적인 운동 - 유모차와 함께 걷기

2. 충분한 좋은 운동산후 기간의 체중 감량을 위해 체육관 공을 사용하는 다리입니다. 그것을 수행하려면 바닥에 누워 다리를 공에 무릎과 함께 놓고 몸의 길이를 따라 팔을 벌려야합니다. 그런 다음 발 뒤꿈치를 공에 놓고 천천히 엉덩이를 들어 올려야합니다.이 위치에서 3 초 동안 머무르고 시작 위치에 서 있어야합니다. 이러한 운동은 한 가지 접근 방식에서 최소 5번 반복해야 하며, 두 가지 접근 방식으로 시작할 수 있습니다.
   
3. 똑같이 효과적인 또 다른 운동은 체조 공을 사용하여 스쿼트를 반복하는 것입니다. 이렇게하려면 똑바로 서서 공을 들어 가슴 높이까지 들어 올려야합니다. 그런 다음 다리를 구부려 직각이 되도록 앉아야 합니다. 이 위치에서 3초 동안 머물렀다가 공을 허리까지 내렸다가 올려야 합니다. 운동은 최소 5회 반복해야 하며, 반복 횟수는 최소 3회 이상이어야 합니다.

   

4. 다음 효과적인 운동체조 공을 사용하는 런지입니다. 그것을 수행하려면 공을 옆 바닥에 놓아야하며 손가락이 그것을지지해야합니다. 그런 다음 앞으로 돌진하고 3초 동안 이 자세를 유지한 다음 일어서야 합니다. 운동은 5회씩 3세트이며, 원하는 만큼 횟수를 늘릴 수 있습니다.
5. 다음 운동은 체조 공과 체조 테이프가 모두 있어야하며 강화를 목표로합니다. 가슴 근육. 그것을 수행하려면 등으로 체조 공에 누워 다리를 직각으로 구부려야합니다. 어깨가 밴드 위에 놓여 있어야 하며, 팔과 밴드의 끝이 교차된 상태에서 팔을 들어 올려야 합니다. 이 위치에서 3초 동안 머물고 출발점으로 돌아가야 합니다. 운동은 3세트로 5회 실시합니다.
6. 다음 운동은 등과 어깨의 근육 강화를 목표로 합니다. 이렇게하려면 체조 공에 앉아 등을 똑바로 세우고 전신을 스트레칭해야합니다. 다리는 어깨 높이에 있어야 하고 그 아래에 테이프가 있어야 합니다. 그런 다음 테이프를 잡고 무릎쪽으로 당기기 시작한 다음 어깨쪽으로 당겨야합니다. 마지막 위치에서 3초 동안 버텨야 합니다. 운동을 5회씩 3세트 반복합니다.
7. 덤벨을 이용한 운동은 또한 산후 기간 동안 체중 감량에 매우 효과적입니다. 다음 운동을 수행하려면 체조 공 위에 누워 발을 서로 짧은 거리에 놓아야합니다. 손에는 덤벨이 있어야 합니다. 그런 다음 복부 근육을 긴장시키면서 손을 들어야합니다. 이 위치에서 3초 동안 머물고 출발점으로 돌아가야 합니다. 운동을 5회씩 3세트 반복합니다.
   
8. 다음 운동은 팔을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이렇게하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 운동 공에 앉으십시오. 손에 덤벨을 들고 들어 올려 머리 위로 돌리고 팔꿈치를 머리에 눌러야합니다. 이 위치에서 손을 올리고 내릴 필요가 있으며 3 세트를 수행하여 5 번 반복 할 가치가 있습니다.
9. 상당히 효과적이고 복잡하지 않은 운동은 줄넘기입니다. 어린 시절부터 모든 사람에게 친숙했지만 많은 사람들은 줄넘기가 가는 길에 충실한 조수라고 의심조차 하지 않습니다. 날씬한 체형. 줄넘기는 적은 수의 점프로 시작하여 점차적으로 증가시켜야 합니다. 100회 반복으로 시작하여 매일 몇 번 더 추가할 수 있습니다. 이 운동은 많은 칼로리를 제거하고 셀룰라이트 문제를 제거하는 데 도움이 됩니다.
   
10. 이 운동의 마지막 운동은 다시 체조 공을 사용하는 언론이 될 것입니다. 이 운동을 하기 위해서는 바닥에 누워 무릎을 구부려야 합니다. 구부린 다리는 공 위에 놓고 손바닥은 머리 뒤에 놓고 팔꿈치는 벌려야합니다. 다른 측면. 또한, 운동은 언론의 일반적인 스윙과 같이 수행됩니다. 5회씩 3세트를 하는 것이 좋습니다.

비디오 - 출산 후 체중을 빠르게 줄이는 방법

산후 기간에 체중 감량을위한 운동을 할 때 몇 가지 상당히 중요한 규칙을 준수해야합니다.

1. 호흡에 세심한 주의를 기울이십시오.
2. 제안된 부하가 작아 보인다면 몸에 과부하가 걸리지 않고 점진적으로 증가해야 합니다.
3. 각 운동을 수행한 후에는 깨끗한 물을 마셔야 합니다.
4. 전체 운동 단지는 정기적으로 출산 후 기간에 있어야하며 일주일에 적어도 3 번 운동을해야 실제로 효과적입니다.

따라서 불행히도 많은 사람들이 임신 한 후에 당신의 모습을 끝내서는 안됩니다. 결국 세상에는 많은 수의짧은 시간에 당신의 모습을 이전의 조화로 되돌리고 피부를 조이는 운동. 이것은 아이를 돌보는 것을 방해하지 않으며 반대로 아이와 함께 걷는 것조차도 체중 감량에 좋은 운동이기 때문에 더 많은 시간을 함께 보낼 것입니다.

신체 활동은 모든 사람의 건강에 매우 중요합니다. 운동은 스트레스에 대처하고 배터리를 재충전하며 몸을 정돈하는 데 도움이 됩니다. 특히 산후조리를 하는 것이 중요합니다. 오늘날, 매일 운동을 하는 산모가 산후 우울증에 덜 걸리고 임신과 출산 후에 훨씬 빨리 회복된다는 것이 이미 입증되었습니다.

수업은 언제 시작할 수 있습니까?

아기가 태어난 후 모든 여성은 가능한 한 빨리 자신의 모습을 이전 모양으로 되돌리기 위해 노력합니다. 그러나 전문가들은 너무 서두르지 않는 것을 권장합니다. 첫 달에는 금기 사항이 없는 경우에만 가벼운 부하로 제한하는 것이 좋습니다.

아기가 태어난 지 며칠 후 출산이 합병증 없이 진행되면 산모는 출산 후 첫 번째 운동을 시작하여 복부를 수축시키고 자궁을 빠르게 수축시킬 수 있습니다.

나중에 2-3 개월 후에는 모든 근육 그룹을로드하기 위해 출산 후 더 복잡한 운동을 할 수 있습니다.

첫 번째 연습

첫 번째 운동에는 케겔 운동, 호흡 운동, 등 운동 및 가슴 체조가 포함됩니다.

호흡 운동

• 산부인과에서도 출산이 자연스럽고 복잡하지 않다면 복근 훈련을 시작해야 합니다. 물론 노동에 종사하는 여성을위한 언론을위한 정기적 인 운동은 효과가 없지만 호흡 운동은 수치를 빠르게 회복시키는 훌륭한 옵션이 될 수 있습니다. 이렇게하려면 등을 대고 누워 다리를 구부리고 침대에 올려 놓으십시오. 배를 당기면서 코로 숨을 깊게 들이마십니다. 3~5초 동안 숨을 참습니다. 입으로 날카롭게 숨을 내쉬고 배를 부풀리며 숨을 참습니다. 진정해, 쉬어. 그러한 체조는 5-6 회 반복으로 시작하여 매일 운동 횟수를 늘려야합니다.
• 첫 번째 연습을 마스터하고 너무 간단해지면 다음 충전 요소를 입력할 수 있습니다. 이제 숨을 들이마실 때 배에 힘을 줄 뿐만 아니라 엉덩이도 들어 올려야 합니다. 허리가 표면에서 떨어지지 않도록 합니다. 2-5개의 연습으로 새로운 요소를 점진적으로 도입하십시오. 매일 운동 횟수를 1-2로 늘립니다.

모유 수유하는 동안 수영장에서 스포츠를 할 수 있습니까?

케겔 운동

출산 후이 체조는 그림을 조일 수있을뿐만 아니라 여성의 건강에 매우 중요한 작은 골반과 질의 근육의 색조를 회복시킵니다.

이 부위의 이완된 근육은 요실금이나 자궁 탈출과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.

약한 질 근육은 또한 성욕과 만족감의 상실로 이어질 수 있으며, 이는 배우자 간의 성적인 불화의 확실한 방법입니다.

• 이 콤플렉스에 익숙하지 않은 사람들을 위해, 당신은 아주 처음부터 수업을 시작해야 합니다. 간단한 운동. 어떤 장소, 어떤 위치에서든 질의 근육을 짜내고 3-5초 동안 이 자세를 유지합니다. 운동을 20~30회 반복합니다. 하루에 8-10 세트를해야합니다. 어떤 근육을 압축해야 하는지 이해하려면 약간의 테스트를 해보세요. 화장실에 갈 때 배뇨를 멈추고 계속하십시오. 테스트하는 동안 이 운동을 올바르게 수행하는 방법을 명확하게 느낄 것입니다.
• 고급 여성은 운동을 더 어렵게 할 수 있습니다. 가장 효과적인 것 중 하나는 사다리 운동입니다. 이 운동을 수행하려면 질의 근육을 충분히 소유해야 합니다. 근육의 아래쪽 부분을 먼저 조이고, 그 다음 중간 부분을 조이고 마지막으로 위쪽을 조입니다. 계단을 오르내리는 것과 같습니다. 수축을 몇 초 동안 유지한 다음 역순으로 근육을 이완합니다.

가슴 충전

가슴 운동은 자유 시간에 할 수 있습니다. 운동을 중단한 후에도 가슴 모양이 유지됩니다. 모유 수유. 이 운동은 출산 직후에 시작할 수 있습니다.

• 똑바로 앉아 자세를 지켜보십시오. 가슴 앞에서 손을 깍지 끼고 팔꿈치는 옆을 향하게 합니다. 손을 힘껏 쥐어 짜십시오. 노력의 절정에서 몇 분 동안 머뭇거리다가 잠금 장치를 풉니다. 운동을 10-20 번 반복하십시오.
• 벽 팔굽혀펴기. 이 운동은 매우 간단하고 시간이 많이 걸리지 않습니다. 벽을 마주보고 서서 손으로 벽에 기대십시오. 손은 어깨 너비만큼 떨어져야 합니다. 팔꿈치가 아래를 향하도록 밀어 올리십시오. 푸쉬업은 하루 중 아무 때나 할 수 있습니다.

등을 위한 충전

임신 전에 피트니스를 한 여성의 경우 트위스트 또는 슈퍼 트위스트와 같은 운동을 수행할 수 있으며 이러한 운동에 익숙하지 않은 사람들은 다른 방향의 바디 턴, 벤드, 스쿼트로 대체할 수 있습니다. 등에 가해지는 하중은 특히 신중하게 선택해야 합니다.

등 근육이 늘어나지 않도록 기초 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.

나중에 출산에서 완전히 회복되면 개별 훈련 일정을 선택할 수 있습니다. 피트니스, 요가, 조깅을 하거나 체육관에 갈 수 있습니다.

스타일리시하고 실용적인 임산부 수영복

당신이 알아야 할 것은

몸매 관리를 하기로 결정했다면 출산 후 수업이 의식적이고 즐거워야 한다는 점을 이해해야 합니다. 이 경우에만 훈련은 이점뿐만 아니라 진정한 즐거움을 가져다 줄 것입니다.

최대 결과를 얻으려면 다음 규칙을 따라야 합니다.

1. 다른 일에 방해받지 않고 이 활동에 30-40분을 할애할 수 있는 일상 활동을 위한 특정 시간을 선택하십시오.
2. 통풍이 잘되는 곳이나 야외에서 연습하세요.
3. 서두르지 말고 모든 운동을 천천히 의식적으로 수행하십시오.
4. 무거운 하중을 즉시 시작하려고하지 말고 점차적으로 부드럽게 강도를 높여야합니다.
5. 적절하고 자유롭고 쉽게 호흡하십시오.

연습할 시간

아마도 모든 젊은 어머니는 하루 중 특정 시간에 육체 노동이 그녀에게 더 쉽고 다른 시간에는 동일한 활동이 피로와 약점만을 가져온다는 것을 알아차렸습니다. 따라서 연구 결과에 따르면 과학자들은 최고의 시간사람의 신체 활동은 아침 10:00 ~ 12:00, 저녁 16:00 ~ 19:00입니다. 이 시간에 신체는 신체 활동을 할 준비가 되어 있습니다. 즉, 수업이 피로를 가져오지 않고 기분이 좋지 않다, 생기와 힘을 줄 것입니다. 이 사실을 고려하여 훈련 일정을 짜는 프로 운동 선수들이 성공적으로 사용하는 것은이 발견입니다.

또한 저녁에는 이완과 스트레칭 운동만 할 수 있고 근력 운동은 아침에 해야 한다는 것을 잊지 마십시오.

육아와 운동을 결합하는 방법

많은 엄마들은 아이가 시간이 너무 많이 걸리고 때로는 충전할 힘이나 의욕이 남아 있지 않다고 불평합니다. 이 경우 운동과 아기 돌보기를 쉽게 결합할 수 있습니다.

산책. 유모차를 포기하고 따뜻한 계절에는 아이를 날씬하거나 캥거루에 태우고 하이킹 여행을 떠나십시오! 걷기는 많은 칼로리를 소모하며 아기의 추가 활동은 배, 다리, 엉덩이를 단련하고 등 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

계략. 아기와 함께 야외 게임을 더 많이 하세요. 팔에 아이를 안고 쪼그리고 앉고 몸을 돌리고 경사를 할 수 있습니다. 이 경우 아이는 재미있을 것이며 그러한 게임은 당신에게 많은 이점을 가져다 줄 것입니다.

운동과 숙제를 병행하는 방법

가사도우미는 지속적인 신체 활동을 할 수 있는 많은 기회를 제공할 수 있습니다. 주위를 둘러보세요. 카펫에 있는 쓰레기를 보았고, 구부리고 집어 들고, 다리가 무릎에서 구부러지지 않았는지 확인하십시오. 낮에는 그러한 굴곡이 위를 빠르게 제거하고 훌륭한 스트레칭을 제공합니다.

걸레 사용을 중지하십시오. 비스듬히 바닥을 씻으십시오. 이것은 또한 도움이 될 것입니다 빠른 회복출산 후 수치.

젊은 엄마들이 사용하는 또 다른 트릭은 TV 리모컨을 거부하는 것입니다. 그것을 숨기면 기어를 바꾸고 싶을 때 더 자주 일어나 움직일 수 있습니다.

출산 후 모든 여성은 가능한 한 빨리 회복하고 이전 형태로 돌아가기를 원합니다. 그러나 신체 활동은 외적인 매력뿐만 아니라 중요합니다. 스포츠를하는 것은 활력을주고 많은 질병으로부터 보호하며 이는 어린이를 완벽하게 돌보는 데 매우 중요합니다. 결국 건강하고 활기차고 쾌활한 어머니 만이 아기에게 필요한 양의 사랑과 보살핌을 줄 수 있습니다.

임신 중에도 거의 모든 여성은 출산 후 자신의 모습에 대해 생각합니다. 그리고 가장 힘든 순간이 끝나고 아기를 품에 안고 있을 때 자신을 돌봐야 할 때가 옵니다.

훈련을 강화하더라도 그렇게 간단하지 않고 몇 개월이 걸린다는 점을 명심하십시오.

우선, 자신을 돌보고 너무 수동적인 생활 방식을 따르지 마십시오. 당신의 내부 자원그리고 운동을 시작합니다. 출산 한 달 후에 훈련을 시작할 수 있습니다. 점차적으로 부하를 증가시킬 수 있습니다. 운동을 그룹으로 나누면 다양한 운동이 위, 가슴 및 엉덩이를 강화하는 데 도움이 됩니다.

복부와 허리를 강화하는 운동

등을 대고 누워 다리를 직각으로 올립니다. 머리 뒤로 손을 넣으십시오. 우리는 등과 엉덩이의 근육을 긴장시킵니다. 다음으로 다리를 번갈아 앞으로 내밀고 천천히 노력하십시오. 처음으로 운동을 6회 반복한 다음 최대 20회 반복합니다.

다리가 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 우리는 등을 곧게 만듭니다. 우리는 왼손으로 오른손으로 손목을 잡습니다. 그런 다음 두 손을 머리 위로 들고 셋을 센다. 그런 다음 손을 낮추고 변경합니다. 결과적으로 각 손에 5개의 운동을 수행해야 합니다.

허벅지와 엉덩이를 강화하는 운동

등을 대고 누워 왼발을 오른쪽 무릎 위에 올려 놓습니다. 왼쪽 다리의 허벅지를 바깥쪽으로 돌립니다. 다음으로 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면 강렬한 스트레칭이 느껴집니다. 약 5-10 호흡 동안 엉덩이에 긴장을 유지하십시오. 그런 다음 천천히 낮추고 이완하십시오. 우리는 각 다리에 3 번 운동을 수행합니다.

옆으로 누워 무릎을 구부립니다. 다음으로 무릎 사이에 공을 고정합니다. 손에 기대어 몸을 들어 올리고 머리 뒤로 자유 손을 잡고 같은 방향으로 당깁니다. 동시에 공은 무릎 사이에서 쥐어 짜내고 풀어야합니다. 측면을 변경해야 합니다. 우리는 운동을 10 번 반복하기 시작한 다음 20 반복으로 늘립니다.

등 강화 운동

우리는 무릎을 옆으로 벌리면서 네 발로 올라갑니다. 우리는 어깨 너비로 손을 벌리고 팔꿈치에서 구부립니다. 다음으로 우리는 손가락이 서로를 볼 수 있도록 손을 옆으로 벌립니다. 우리는 위장을 긴장시키고 천천히 몸을 바닥으로 낮추고 코는 땅에 닿아야합니다. 그런 다음 몸을 번갈아 10회 낮추고 들어올립니다.

우리는 등을 대고 누워서 팔을 위로 던지고 팔꿈치에서 구부리고 옆으로 놓습니다. 우리는 무릎에서 다리를 구부리고 약간 벌립니다. 다음으로 척추를 바닥에 대고 엉덩이를 조이고 일어나서 3-4개의 척추가 바닥에서 떨어지도록 합니다. 우리는 10초 동안 이 위치에서 멈추고 조심스럽게 몸을 낮춥니다. 운동을 10회 반복합니다.

시간이 지남에 따라 부하가 증가해야 이전 수치를 회복할 수 있습니다. ~에 신체 활동에 주의하십시오. 동시에 아기와 함께 신선한 공기를 마시며 걷는 것을 잊지 마십시오.

마지막으로 몇 가지 팁을 추가하고 싶습니다.

• 부하를 정기적으로 수행해야 하며 하루에 여러 번 수행할 수 있습니다.
• 누워있는 운동의 경우 평평한 표면을 선택하십시오.
• 모든 움직임은 부드러워야 합니다.
• 정기적으로 운동하는 방, 환기;
• 올바른 옷을 선택하십시오.
• 모유 수유 후 운동;
• 운동하기 전에 화장실에 간다.

위의 모든 사항을 준수하면 몸매가 다시 날씬해지고 사랑하는 여자처럼 느껴질 것입니다.

특별히- 마리아나 수르마

많은 여성들이 출산 후 신체 운동에 관심을 갖고 있기 때문에 예전의 모습을 되찾고 다시 매력적으로 보일 수 있습니다. 때문에 장기여성의 몸에 임신이 되면 여러 가지 변화가 일어나며 아기가 태어난 후 어머니는 회복하는 데 시간을 보내야 합니다.

이 기사에서는 출산 후 아기에게서 멀어지지 않고 체중 감량과 근육 강화를 위해 어떤 운동을 할 수 있는지에 대해 설명합니다. 집에서 몸을 평소 상태로 빠르게 되돌릴 수 있는 다양한 움직임을 모두 수행할 수 있습니다.

엄마에게 운동이 필요한 이유

여성의 웰빙을 향상하고 몸매를 강화하기 위해서는 출산 후 운동이 필요합니다. 가장 중요한 것은 훈련 외에도 아기에게 힘과 시간을 보내야하기 때문에 상태를 악화시키지 않도록 책임감있게 스포츠에 접근하는 것입니다. 신체 운동은 다음을 돕습니다.

• 혈액 순환 개선;
• 체중 감소;
• 경련 감소;
• 정상으로 되돌리다 대사 과정;
• 복부 근육 그룹의 색조를 복원하십시오.
• 배터리를 재충전하십시오.
• 군대를 동원하다;
• 질의 근육을 회복하십시오.
• 유방의 정상적인 모양을 되돌립니다.

기본 규칙

출산 후 일련의 운동은 집에서 쉽게 수행할 수 있지만 매우 주의해야 합니다. 훈련은 눈에 띄는 효과를 주어야하며 건강에 해를 끼치 지 않아야합니다. 이를 확인하려면 몇 가지 간단한 규칙을 배워야 합니다.

• 하중은 규칙적이어야 합니다.
• 운동을 할 때 공기 온도는 20도 이상 23도 이하이어야 합니다.
• 훈련하기 전에 방광과 내장을 비워야합니다.
• 출산 후 첫 달에는 갑작스러운 움직임과 4kg 이상을 드는 것이 금지됩니다.
• 모유 수유 중에는 수유를 방해 할 수 있으므로 어깨 띠에 하중을 가하는 운동을 수행해서는 안됩니다.

제한

많은 어머니들이 놀랍게도 출산 후 가장 일반적인 운동에는 특정 제한 사항이 있습니다. 다음과 같은 상황에서는 수행해서는 안 됩니다.

• 신체의 과도한 피로;
• 만성 질환의 악화;
• 심각한 출생 외상;
• 급성 병리학.

제왕절개, 회음파열, 회음절개술의 경우 출산 2개월 후부터 운동을 시작할 수 있다. 또한 신체 운동을 수행하려면 각 사람의 신체가 고유 한 특성을 가지고 있기 때문에 의사의 승인이 필요합니다.

초등 운동

엄마는 종종 가장 간단한 행동을 잊어 버리고 출산 후해야 할 운동에 관심이 있습니다.

1. "자전거". 잘 알려진 운동은 체중 감량과 다양한 근육 그룹 강화에 도움이 됩니다. 다리를 올리고 직각으로 구부린 엎드린 자세에서 수행됩니다. 그런 다음 일정 시간 동안 자전거를 시뮬레이션하면서 다리를 교대로 움직여야 합니다. 머리 뒤로 손을 대고 견갑골을 바닥에서 찢으면 작업이 복잡해질 수 있습니다.
2. "가위". 어린 시절의 또 다른 인기있는 운동은 같은 위치에서 수행됩니다. 곧은 다리를 45도까지 올리고 너무 높이 올리거나 내리지 않고 리듬에 맞춰 교차해야 합니다.
3. "보트". 배를 뒤집고 다리와 몸통을 동시에 들어 올려 배가 물 위에서 흔들리는 모습을 묘사해야 합니다.
4. 뒤틀림. 콤플렉스는 모두가 학교에서 확실히 했던 운동으로 완성됩니다. 그것을 수행하려면 등을 대고 누워 다리를 구부리고 몸쪽으로 당기고 발을 바닥에 놓고 손을 머리 뒤에 놓아야합니다. 소파 아래에 다리를 고정하거나 다른 무게를 가한 후 상체를 들어 올리면서 숨을 내쉬고 숨을 들이마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.

매달린 배를 제거하려면 이러한 모든 운동을 격일로 수행하면 충분합니다. 각각 1분씩 3세트로 하는 것이 좋습니다.

핏볼 운동

출산 후 매우 효과적인 신체 운동은 많은 가정에서 사용할 수있는 특별한 공에서 할 수 있습니다. Fitball 훈련은 매우 간단하므로 퇴원 후 즉시 운동을 시작하려는 사람들에게 이상적입니다.

• 10 앉은 자세에서 공을 뛰어 넘습니다.
• 8 비틀기 (등으로 발사체에 누워 어깨 띠 올리기);
• 다리의 30-40초(일반 운동으로 수행되지만 여기에서는 fitball이 떨어지지 않도록 아래에 놓아야 합니다).

기타 단지

위의 것 외에도 다른 흥미로운 연습이 있습니다. 하나하나 미미한 효과만 주지만 복합적으로 긍정적인 측면거의 즉시 눈에 띄게 될 것입니다.

아래는 다양한 옵션운동. 그들은 복부, 척추, 골반 근육 및 기타 목표를 운동하는 것을 목표로합니다. 매일 연습하는 것이 권장되므로 이러한 컴플렉스를 차례로 수행할 수 있습니다. 덕분에 부하가 고르게 분산되고 원하는 목표를 더 빨리 달성할 수 있습니다.

복부 운동

모든 어머니의 주요 문제는 복부 근육이 늘어나는 것입니다. 이에 대처하는 것은 가능하지만 많은 노력이 필요합니다. 전문가는 흥미로운 것을 제공합니다.그들은 언론을 매우 빠르게 조율하고 내장과 위장의 기능을 정상화하며 여성의 체중 감량을 도울 것입니다.

복부 근육을위한 출산 후 최고의 가정 운동 :

1. 등을 대고 누워서 머리 뒤로 손을 대고 다리를 구부리고 발을 골반에서 8-10cm 떨어진 곳에 놓습니다. 숨을 내쉴 때 엉덩이와 엉덩이를 최대한 긴장시킨 다음 골반을 바닥 표면에서 찢어 최대한 높이 들어야합니다. 10초 후에 시작자세로 돌아와야 합니다. 총 10회 반복할 가치가 있습니다. 정상에 있는 동안 엉덩이와 허벅지의 근육은 여전히 ​​긴장된 상태를 유지해야 합니다.
2. 구부린 다리로 엎드린 자세를 떠나지 않고 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎에 놓고 손을 자물쇠에 쥐고 머리 뒤쪽으로 이끌어야합니다. 숨을 내쉬고 나면 프레스를 조이고 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 터치한 다음 원래 위치로 돌아가야 합니다. 이 운동은 15회씩 3세트로 실시해야 합니다.
3. 앙와위를 유지한 채 납작한 발을 골반에서 20cm 떨어진 곳으로 옮기고 발가락을 들어 올려야 합니다. 그럼 터치해야지 오른손오른쪽 발 뒤꿈치로 바닥에서 어깨와 견갑골을 떼어냅니다. 왼쪽과 동일한 작업을 수행해야합니다. 이 모든 것은 언론의 긴장을 느끼면서 적당한 속도로 이루어져야 합니다. 총 15회씩 2세트를 하는 것이 좋습니다.
4. 위에서 설명한 "자전거" 운동으로 컴플렉스를 완료할 수 있습니다.

척추 훈련

척추 강화를 목적으로 하는 집에서 하는 출산 후 운동도 인기다. 별도의 껍데기 없이 쉽게 수행할 수 있어 집이나 아파트 내에서 자체 실행하기에 이상적이라고 할 수 있습니다.

컴플렉스에는 다음 연습이 포함됩니다.

1. "생선". 우선, 등을 대고 누워서 몸을 따라 손을 놓고 완전히 긴장을 풀어야합니다. 다음으로 물속에서 물고기의 움직임을 모방하여 적당한 속도로 엉덩이와 몸을 반대 방향으로 움직여야 합니다. 이러한 움직임은 1분 이내에 반복하는 것이 좋습니다.
2. "고양이 새끼". 잘 알려진 운동은 네 발로 서있는 자세로 수행됩니다. 그를 위해 당신은 손바닥을 바닥에 놓고 숨을 내쉴 때 팔과 다리를 사용하지 않고 허리를 최대한 구부리고 내려야합니다. 숨을 들이마신 후에는 허리를 굽혀야 합니다. 역방향그리고 동시에 고개를 숙입니다. 이 운동은 최소 10회 수행됩니다.
3. "벽". 벽에 더 가까이 서서 척추를 곧게 펴고 머리 뒤쪽, 엉덩이, 발 뒤꿈치 및 견갑골로 표면을 만져야합니다. 다음으로 구부러진 다리를 차례로 들어 올려 무릎을 배에 대고 들어야합니다. 손의 도움 없이 이것을 하는 것이 바람직하지만 처음에는 여전히 약간의 도움을 줄 수 있습니다. "벽"은 15번 완료해야 합니다.
4. "목재". 마지막 운동은 서있는 자세로 수행됩니다. 발은 어깨너비로 벌리고 팔은 위로 올려야 합니다. 숨을 들이마시면서 각 척추를 느끼면서 스트레칭을 해야 합니다. 그 후에 팔을 옆으로 펼치고 같은 것을 반복해야합니다. 각 위치에서 30초 동안 머물러야 합니다.

정맥류 예방

출산 후 여성을 위한 다양한 운동 중 정맥류 퇴치에 도움이 되는 운동이 있습니다. 많은 사람들이 그러한 문제에 직면해 있지만 그 해결책에 대해 아는 사람은 거의 없습니다. 사실 이것에 대해 특별히 어려운 것은 없습니다.

정맥류를 예방하기 위해 다음과 같은 운동을 할 수 있습니다.

1. 등을 대고 똑바로 누워 발가락을 조입니다. 15초 동안 유지한 후 긴장을 풀고 다시 긴장을 풉니다. 전체적으로 10회 반복할 가치가 있습니다(원하는 경우 횟수를 20회로 늘릴 수 있음).
2. 이전 위치를 벗어나지 않고 엉덩이, 엉덩이 및 발목을 1분 동안 빠르게 긴장시키고 이완해야 합니다. 그런 다음 발 아래에 베개를 놓고 약 15분 동안 편안한 자세로 누워 있습니다.

골반 근육 복합체

이상하게도 골반의 관절과 근육도 주의가 필요합니다. 그것들을 해결하기 위해 2 가지 운동 만 포함하는 흥미로운 단지가 있습니다. 수행하는 것이 그리 어렵지 않아 산부인과에서 퇴원한 산모들에게도 특별한 어려움은 없을 것입니다.

골반 근육을 위한 효과적인 산후 운동:

1. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 앉아 둔부 근육만 사용하여 앞뒤로 몇 "보" 내립니다. 이것을 1분 동안 반복해야 합니다.
2. 허리에 손바닥을 대고 똑바로 서서 골반을 한 방향으로 10회 회전한 다음 다른 방향으로 회전합니다. 이 경우 엉덩이, 복부 및 허벅지의 근육이 이완되어야합니다.

출산 후

모든 여성과 마찬가지로 골반저 근육을 위해 설계된 또 다른 놀라운 운동 세트입니다. 출산 후 주요 임무는 내장골반에 있기 때문에 어렵습니다. 정상 조건이 근육은 매우 드물게 작동합니다.

케겔 운동을 고려하기 전에 원하는 근육을 결정하는 것이 필요합니다. 이것은 매우 간단하게 이루어집니다. 배뇨를 멈추려고 노력해야 합니다. 이때 이 복합물에 필요한 긴장된 근육이 느껴질 것입니다.

이제 바로 훈련에 들어갈 시간입니다. 전체 단지많은 연습이 포함되어 있지만 구현 과정과 효과가 서로 비슷하기 때문에 모두 고려하는 것은 의미가 없습니다. 훈련 기간 동안 미리 정해진 근육만 긴장시키면 됩니다(위에 표시된 대로).

케겔 콤플렉스에서 가장 좋은 운동은 다음과 같은 운동입니다.

1. 근육을 쥐어짜고 5초 동안 유지한 후 이완합니다(10회 반복).
2. 빠른 속도로 근육을 조이고 풀기(8~12회 3세트)
3. 근육을 최대한 조이고 30초간 유지했다가 뒤로 물러난다(5회).
4. 출산 중과 같이 적당히 미십시오(4-5회 반복).

전체 복합물은 앙와위에서 수행되어야 합니다. 이 4가지 동작은 30분 이상 걸리지 않으므로 엄마는 아이가 평화롭게 자는 동안 운동할 시간을 가질 수 있습니다.

호흡 운동

특별한 호흡 운동은 출산 후 케겔 운동보다 체중 감량에 도움이 됩니다. 몸을 회복하고 웰빙을 개선하는 것이 좋습니다. 그 목표는 혈액 순환을 개선하고 신진 대사를 가속화하는 것입니다. 게다가, 호흡 운동복부 근육 강화에 도움.

체조는 다음과 같이 수행됩니다.

• 갈비뼈에 손을 대십시오.
• 코를 통해 깊게 흡입하여 위장을 부풀립니다.
• 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 배꼽을 잡아당깁니다.

실행 과정에서 어깨를 따라야합니다. 그들은 움직이지 않고 있어야 합니다. 그렇지 않으면 효과를 얻을 수 없습니다. 총 10회 호흡과 호기를 2세트 실시하는 것이 좋습니다.