Valljuk be, a legtöbben küzdenek azért, hogy életstílusunk bizonyos aspektusait javítsuk, legyen szó akár több szabadban tartózkodásról, helyes étkezésről vagy étkezési szokásaink csökkentéséről. rossz szokások vagy valamilyen számunkra érdekes vállalkozás vagy projekt elindítása.
Miért nem elég néha az akaraterő?
NÁL NÉL utóbbi évek Sok könyv van a témában:
megszokás ereje
napi szokások
Habit Now
A teljes elkötelezettség ereje
Az utolsó a kedvencem. Ebben a szerzők hangsúlyozzák a "pozitív energiát felhalmozó szokások és rituálék" létrehozásának nevezett jelenség fontosságát. A szerzők sok időt töltöttek különféle sportolók (főleg teniszezők) életének tanulmányozásával, hogy megállapítsák, mi különbözteti meg az első tízet a többiektől.
Eredményeik nagyon érdekesek voltak. Csupán két fő oka van annak, hogy egyes játékosok fel tudtak jutni a csúcsra, míg mások lemaradtak: a "gyógyulás" és a "rituálék és szokások". Beszéljünk az utóbbiról.
A viselkedésed megváltoztatásához önmagában az akaraterő nem elég, szükség van tudatos figyelmedre és megértésedre is.
Tegyük fel, hogy többet szeretne a szabadban dolgozni, és több gyümölcsöt és zöldséget szeretne beépíteni az étrendébe. Ha csak az akaraterőre támaszkodik, valószínűleg sikerülni fog egy kis időés akkor visszatérsz a régi szokásaidhoz.
Gondolj bele: minden este emlékeztetned kell magad a fogmosásra? Ragasztasz egy csalólapot a tükrödre, hogy ne feledkezz meg róla?
Valószínűleg nem. Miért? Mert tudatalatti szokássá vált. RITUÁLIS lett belőle.
A rituálék nagyon erősek, mert segítenek minden viselkedést a tudatalatti szinten automatikusan rögzíteni.
Mi van, ha nem kell emlékeznie a gyakorlatok elvégzésére, és csak automatikusan végezné el őket?
Mi van, ha nem kell azon gondolkodnod, hogy mit egyél, és az ételt természetesnek vették?
Mi lenne, ha egy sor hasznos, erőteljes szokást elnevezhetnél, amelyek visszavezetnének a sajátodhoz ideális súly ami 200%-kal növelné az energiaszintjét, és élete végéig csodálatos egészségi állapotba kerülne?
Hogyan alakítsunk ki szokásokat
Hadd mondjak egy példát.
Néhány évvel ezelőtt több hétig tudtam rendszeresen mozogni. De nagyon pontatlan és instabil menetrend szerint csináltam. Néha elmentem edzőterembe, néha lovagoltam egy ideig, aztán abbahagytam.
Valahányszor elmentem valahova vagy utaztam, abbahagytam a gyakorlatokat.
A probléma az volt... hogy nem voltak egyértelmű szokásaim ezekhez a dolgokhoz! A véletlenre bíztam az egészet, és nem irányítottam oda tudatos figyelmemet.
Kérdezd meg azokat, akik folyamatosan dolgoznak magukon. Biztosan azt mondják majd, hogy rendszeresen világos menetrendjük van. Hétfőn, szerdán és pénteken pl tornateremés valószínűleg reggel. Utazáskor még speciális alternatív edzésprogramjuk is van.
Ha kínoz a saját étrended, vagy a nyers ételek és a főtt ételek között lógsz, vagy nem találod a motivációt az edzés folytatásához, az azért van, mert nem alakult ki olyan szokásod, amely ezeket a problémákat megoldaná.
A megszokás 3 eleme
A világos szokás három elemet foglal magában:
Mikor végez valamilyen tevékenységet?
Melyik helyen?
Hogyan, milyen sorrendben, mi kell még?
Például dönthet úgy, hogy minden reggel meg kell inni egy zöld turmixot. 8:00-kor bizonyos gyakorlatok elvégzése után (mikor) megteszi magadnak olyan mennyiségben, amely elegendő ahhoz, hogy később megihassa (hogyan). Mindig biztosítania kell magát a szükséges termékekkel (hogyan). Ha otthon van, akkor turmixgépet kell használnia.
Miután több hétig végrehajtja ezt a műveletet, rituálé válik, és automatikusan végrehajtásra kerül.
Milyen szokásokat lehet kialakítani
Teljesen átalakíthatod az életedet, ha erős, energizáló rituálék és szokások sorozatát ülteted magadba. Íme néhány példa:
Reggeli rituálé - mit csinálsz az első 5-10 ébredés után
Edzőterv
napi séták
Önfejlesztésre fordított idő vagy olvasással töltött idő
Interneten töltött idő
Hetente egy nap a szervezet tisztítására (esetleg zöld italok segítségével)
Néhány naplóbejegyzésre szánt idő (lefekvés előtt)
A test helyreállítását célzó tevékenységek
Ne próbáljon meg mindent egyszerre csinálni. Kezdje egy vagy két rituáléval (legfeljebb hárommal), amíg azok automatikussá nem válnak.
Legyen nagyon konkrét a 3 elemről: hol, mikor és hogyan. Idővel számos olyan rituálét és szokást képes leszel elültetni magadban, amelyek nagy segítséget jelentenek tested helyreállításában és megfiatalításában.
A Duke Egyetem (Duke University) kutatói szerint körülbelül 40%-a annak, amit megszokásból csinálunk. A jó szokások kialakításának (és a meglévők működésének) megértése elengedhetetlen az egészséghez, a boldogsághoz és az általános életminőséghez.
Ez a cikk az új szokások kialakításának vagy kialakításának alapelveit foglalja össze a tudomány szemszögéből.
1. Kezdje egy nagyon kicsi szokással
Azok az emberek, akik nem tudnak túltenni magukat és egészséges szokást kialakítani, gyakran mondják: "Csak több motivációra van szükségem" vagy "nincs akaraterőm, nem lehet rajta segíteni."
De ez nem igaz: a legújabb kutatások kimutatták, hogy az akaraterő olyan, mint egy izom. Fejleszthető, erősíthető, de gyakori használat mellett fáradékonyság jelentkezik. Ráadásul nem minden ember motivációja mindig azonos szinten van: időről időre nő és csökken.
Ezt a problémát meg lehet oldani, ha egy egyszerű szokással kezdünk, amihez szinte semmi akaraterő nem szükséges. A jó szokások kialakítása érdekében ahelyett, hogy napi 50 fekvőtámaszba ugrál, kezdje 5-tel, majd Tíz perc meditáció helyett csak egy percig gyakorolj.
Mindez olyan egyszerű, hogy nincs szüksége komoly motivációra.
2. Fokozatosan és lassan növelje az órák gyakoriságát
Ahelyett, hogy az utazás elején elképesztő eredményekre törekedne, fokozatosan növelje a szokások kialakításának idejét: a sorozatok számát, a fekvőtámaszok számát, a könyvhöz szükséges időt, a számot. angol szavak naponta tanult stb.
Bebizonyosodott, hogy már az 1%-os növekedési trend is nagyon gyorsan javítja az órák minőségét. Útközben növekszik az akaraterőd és a motivációd, ami segít hosszú ideig kitartani a szokásod mellett.
3. Bontsa a munka körét részekre
Ha napi 1%-kal növeli napi munkáját, akkor nagyon gyorsan észreveszi nagy növekedés. De hogyan lehet megtartani a motivációt és lendületet az edzéshez, amikor például a fekvőtámaszok száma már elérte az 50-et?
Ahogy mondani szokták: "az elefántot darabokra kell enni": bontsa több részre a kötetet. 20 perc meditáció helyett adj magadnak 2, egyenként 10 perces sorozatot. Ugyanez a fekvőtámaszoknál: 50 helyett csinálj 5 sorozatot 10-ből.
4. Ha eltéved, folytassa a lehető leggyorsabban
Ha új életminőséget szeretne elérni, kezdjen új szokásokkal. Természetesen a hasznos készségeket nem olyan könnyű elkészíteni a napi rituálénak. Hadd mutassak be néhány működési módot.
Sok vállalkozásunk nem azért bukik meg, mert gyenge akaraterőnk van, rosszak vagyunk, vagy valami más miatt. Az ok a rossz memória lehet. Valójában csak rövid.
Ennek tudatában elkezdheti kezelni a változást az életében.
Sokszor például elkezdtem inni az előírt napi két liter vizet, de nem tettem meg, mert állandóan megfeledkeztem róluk.
A megoldás egyszerű volt: gondoskodnod kell róla, hogy mindig emlékezzek erre.
Aztán teszek egy kancsó vizet az ablakra, hogy ne felejtsem el.
Minden nap láttam ezt a kancsó-emlékeztetőt, ittam belőle vizet és ilyen egyszerű módon végre hozzászoktam az előírt normához.
Például el akar kezdeni helyesen étkezni. Akkor ne hagyatkozz a véletlenre. Ne gondold, hogy amikor fáradtan és éhesen térsz haza a munkából, salátákat fogsz főzni és zöldségeket főzöl.
Ez nem fog megtörténni! Hát tényleg nem fog! Ha éhesen jövök haza, megehetem a tegnapi szendvicseket. És ezen a ponton nem érdekel, mennyire káros.
Ahhoz, hogy saját magadba csepegtesse a megfelelő táplálkozást, válasszon választás nélkül. Hétvégén szánj időt a heti étkezés megtervezésére.Ne hidd, hogy útközben ki tudod pótolni. Írjon étlapot, vásároljon élelmiszert, és csak azokat hagyja a hűtőben. Munkaidőben ne felejts el gondolni az étrendedre.
És akkor – tetszik, ha nem, de egészségesen kell táplálkozni. Egyszerű és ötletes megoldás.
Akarsz jógázni? Tegyen egy szőnyeget a kanapéra, és készítsen elő sporteszközöket a háztartási cikkek helyett.
Angolul akarsz tanulni? Ragaszd ki belülről új szavakat a wc ajtajára vagy tegyél oda szótárt úgyis, valamit még olvasnod kell :)
Terveztél-e hálanaplót vezetni? Tedd az asztalra a legfontosabb dolgok mellé, a többit pedig rejtsd el.
Tedd úgy, hogy valójában semmit se tudj csinálni, amíg meg nem tetted, amit szeretnél.
Hagyja, hogy körülötted minden új szokásokra és kötelezettségekre emlékeztessen.
Döntse el, milyen szokásokra van szüksége, és találjon ki trükköket magának. Telik az idő, és garantáltan új ember leszel.
Amellett, hogy új szokásokat szeretnénk magunkba ültetni, néha meg akarunk szabadulni a már meglévő negatív szokásainktól is.
Magamnak találtam egy módot, amely két legyet öl egy csapásra.
A technológia a következő.
1. A minőség, amitől meg akarsz szabadulni. Lehet, hogy rossz szokások kényszeres cselekvések, rossz gondolatok – minden, ami nem tetszik neked, és amit szeretnél eltávolítani az életedből. Az én esetemben belső kétségek merültek fel a képességeimmel kapcsolatban.
2. Egy szokás, amit szeretnél magadba ültetni. Amelyik nem megy olyan könnyen, mint szeretnéd. Kívánatos, hogy ne legyen túl egyszerű az oltáshoz. Bármilyen lehet fizikai gyakorlatok, helyes táplálkozás, nyelvtanulás. Az is lehet, hogy csak kellemetlen dolgokról van szó, amelyeket halogatsz, és már régóta nem teszel. Magamnak a fekvőtámaszt választottam. Már régóta szerettem volna a kezembe venni.
Fokozatosan hozzászoktatja a szervezetet ahhoz, hogy minden negatív cselekedetnek következményei vannak. És ha nem túl kellemesek, a test elkezd önszabályozni, és megpróbálja elkerülni, hogy olyan dolgokat tegyen, amelyek ezekhez a következményekhez vezethetnek.
Az én esetemben ez így alakul: ha nem is állok ellen annak, amit hallok, akkor is azt teszem, amit magamnak mutatok - sok mindenre vagyok képes. És ez önbizalmat ad. Tehát mindenesetre van haszna.
Ha fokoznom kellett a hatást, akkor helyettesítőként egy kellemetlen szörnyű dolgot tehetnék. Miután megcsináltam, ismét erősebb lettem. Szilárd bónuszok.
Hasonló módszereket ismertet a Trial Therapy című könyv.
Például kelj fel hajnali háromkor és mosd le a padlót.
A negatív szokások elleni küzdelem második változata pozitív megerősítést használ - minden negatív cselekedetet valami hasznossal kompenzál.
Például, ha azt mondod magadnak, hogy kudarcot vallottál, akkor öt bizonyítékot kell bemutatnod arra vonatkozóan, hogy képes vagy a sikerre.
És minden alkalommal, amikor emlékeznie kell, és új sikeres cselekedetekkel kell előállnia ugyanazért a szemrehányásért.
Elszívott egy cigarettát - evett öt almát vagy ivott vizet.
Átkozott - egész nap köszönet mindenkinek, és bókokat mond.
Veszekedtek valakivel - jó cselekedetekre mentek.
Nagyon egyszerű technika.
A lényeg az, hogy a nemkívánatos viselkedést valamilyen módon kompenzálják. nagy mennyiség előnyökkel jár, vagy veszteséges és kényelmetlenné vált.
Sok sikert a szokásaihoz!
Milyen jó szokásokat kell kialakítani és meghonosítani. 23 szokás, aminek köszönhetően radikálisan "felpumpálod" az életed.
1. Kezdje el a tanulást idegen nyelv. Csak tanulja meg minden nap, legalább fél óráig.
2. Minden második nap tedd rendbe a szobádat, dobd ki a felesleges szemetet.
3. Add fel számítógépes játékok. Elrontják a világ érzékelését és megfordulnak normális emberek az elveszettben.
4. Teljesen lemond a gyorsételekről és más gyorsételekről.
Kezdj el helyesen étkezni.
5. Végezzen reggeli gyakorlatokat.
6. Képezze magát arra, hogy minden nap ugyanabban az időben aludjon el és ébredjen fel.
7. Egyszerre fogyassz ételt – a szervezet hálás lesz érte.
8. Aludj legalább 8 órát. Ez nagyon fontos a jólét szempontjából.
9. Takarítson meg pénzt. Kezdj el spórolni utazásra.
A más országokba tett utazás távlatokat nyit. Jobb utazó vadak, utazási irodák nélkül.
10. Csak a jóra gondolj – minden valóra válik! Mosolyogj gyakrabban.
11. Vezess naplót a fejlődésedről! Esténként ünnepelje meg az elért eredményeit. Bármelyik, még a legkisebb is.
12. Kezdje el olvasni a megfelelő életet megváltoztató könyveket.
13. Naponta legfeljebb egy órát szánjon az internetre.
14. Igyon egy pohárral étkezés előtt 10-15 perccel tiszta víz. Igyál legalább 2 litert naponta. víz. Ez javítja a belső folyamatokat. Jobban fogod érezni magad.
15. Vigyázz a testedre. Égess zsírt és építs izomtömeget.
16. Keress képeket a céljaidról, és ragaszd jól látható helyre.
Milyen jó szokásokat kell kialakítani és meghonosítani
Általában figyelje a beszédét.
19. Csinálj egy kicsi jó cselekedet minden nap. Ha jót teszel, ne várj semmit cserébe. A jó visszatér egy másikban.
20. Próbálj meg minden nap enni gyümölcsöt, zöldséget, bogyót. Cserélje ki a szokásos burgonyapürét és tésztát friss zöldségekkel.
21. Menj egyenesen. Ügyeljen a testtartására.
22. Hagyj fel mindenféle rossz szokással. A dohányzás és az alkohol rákot és más betegségeket okoz. Miért kárhoztatnád magad nyomorult életre?
23. Mondj szép szavakat és bókokat az embereknek. Jó lenne, ha ez szokássá válna.
És végül a történelem.
Egy jól ismert pszichológus megkezdte pszichológiai szemináriumát,
egy 500 rubel bankjegyet tart. Körülbelül 200 ember volt a teremben.
A pszichológus megkérdezte, ki akar számlát kapni. Minden, mintha parancsra volna,
felemelték a kezüket. Mielőtt valamelyikőtök megkapja a számlát, csinálok vele valamit.
Megteszem” – folytatta a pszichológus.
Összegyűrte, és megkérdezte, akarja-e valaki
akkor is kapja meg. És ismét mindenki felemelte a kezét. Aztán azt válaszolta: én
A következőket teszem, és a földre dobva a számlát, finoman megforgatom a bakancsommal
koszos padló. Aztán felvette, a számla gyűrött és koszos volt. "Nos, kitől
kell neked ilyen?"
És ismét mindenki felemelte a kezét. Kedves barátaim,
- mondta a pszichológus, - most kaptál értékes tárgyi leckét.
Mindannak ellenére, amit ezzel a számlával tettem, mindannyian akartátok
kapni, hiszen nem veszített értékéből. Még mindig számla
címlet 500 rubel.
Gyakran előfordul az életünkben, hogy mi
azon kapjuk magunkat, hogy kidobják a nyeregből, letaposnak, a földön vagy bent fekve
komplett szar. Ezek életünk valóságai... Ilyen helyzetekben úgy érezzük
önmaguk értéktelenek.
De nem számít, mi történt vagy fog történni, soha nem fogsz
elveszted az értékedet. Koszos vagy tiszta, kócos vagy
vasalva mindig megfizethetetlen leszel azoknak, akik szeretnek. A miénk
az értéket nem az határozza meg, hogy mit csinálunk vagy kit ismerünk, hanem az
mik vagyunk mi. Különleges vagy és soha nem felejted el...
Corbis/Fotosa.ru
Nem csoda, hogy azt mondják, hogy a megszokás a második természet. „Új személyiséget” mesterségesen kialakítani ugyanolyan nehéz, mint megszabadulni egy meglévőtől. Én például nagyon szeretném lecserélni az 17-18 órai édességfogyasztást (különben nem megy a fejem) 20 perces body flex órákra. És minden nap ugyanazzal a természetességgel álljak az edzőszőnyegen, mint amilyennel magamba szívom. Lehetséges?
„Valljuk be, szinte minden életünk olyan rutin, amely az évek során épült fel, és lehetetlen őket egyszerre megjavítani” – mondja Scott Young, a Pick The Brain edzője és szerzője. - Egyes új szokások kialakulása hónapokig tart, de megéri – veled maradnak. Használja a megfelelő technikákat, és minden biztosan sikerülni fog. Itt vannak:
1. Ígérd meg magadnak, hogy meg fogsz erősíteni új szokás 30 napon belül és azt követően jogod lesz visszautasítani. Kezelje az újítást játékként, egy kis kísérletként: miért ne játszhatna például egy hónapig? Futó? Táncos? Egy ilyen korlátozás pszichológiailag kényelmessé teszi a folyamatot (az „örökké” szó megijeszt minket), és a szokás csendben megragad. 30 nap elteltével hosszabbítsa meg a határidőt további vagy másfél hónappal.
2. Ne tűzz ki globális célokat. A szokás, amit meg akarsz erősíteni a lehető legegyszerűbbnek kell lennie, egyszótagú . Ugyanakkor a napi kardióedzésekhez, az egészséges reggelihez és a napi 20 idegen szó memorizálásához szoktatni lehetetlen feladat. De a heti háromszori félórás szakasz teljesen lehetséges.
3. Az első 30 napban kell ironikusan megfigyelni egy önmagának tett ígéret. Ha élete hátralévő részében jógázni szeretne kedden reggel 8 órakor, akkor ezen a napon és az órán kell kezdenie. Az első hónapban nagyon kívánatos ezt is ugyanabban a környezetben: a nappaliban, rózsaszín szőnyegen, fekete egyenruhában.
4. Alakíts ki egy előzetes rituálét- a pszichológiában "trigger"-nek hívják. Ez lehet a legabszurdabb, mintha ötször csettintett volna az ujjával, mielőtt főzni kezd. Furcsán hangzik, de a gyakorlatban elképesztően segít minden szokás megszilárdításában.
5. Ne próbáld megszokni azt, amit utálsz. Természetesen lehetséges, de miért? Életminősége biztosan nem fog javulni. Ezért válasszon napi rutinjába pontosan olyan fitnesz-, diéta- vagy jógairányzatot, amelyet legalább elméletileg szeretne. Ha reggel hétkor csak meghalni akarsz, ne erőltesd magad holnap válni . Talán később – most kezdjen valami kellemesebb dologgal.
6. Teremt minél több "emlékeztetőt". Kérje meg barátait és családtagjait, hogy minden nap kérdezzék meg, mikor mész végre sétálni (edzenek, igyon két liter vizet). Állítson be egy tucat riasztást. Szalag minden lakossági és munkaterület emlékeztető lapok. Eleinte borzasztóan idegesítő lesz, aztán nem hagy más választást.
7.Jutalmazd meg magad főleg az első alkalommal. Ez nagyon fontos ahhoz, hogy pozitív érzelmi kapcsolatot alakítsunk ki az új szokással. Eleinte még egy pár négyzet csokit is szabad minden futás után enni.
8. Az egész világot trombitálja az eredményeidről. Mondd el sorban mindenkinek, hogy már három napja sétálsz esténként, írj róla a blogokban. Mások jóváhagyása nagy motiváció. Az is fontos, hogy a külvilág hozzád társítsa új szokását.
9. Amint egy borzasztóan fontos okot találsz ki, amiért le kell mondanod egy tervezett üzletedet, írd le neki. Tedd ezt rendszeresen, és idővel rájössz, hogy a kifogásaid ugyanazok, és mind jelentéktelenek.
10. Ha az egyik szokást egy másikra akarja cserélni, ne feledje: egyenlőnek kell lenniük. Ha a munkanap végén abba kell hagynia a termonukleáris eszpresszót, alakítson ki olyan szokást, amely ugyanúgy „feltölti az agyát”. Cserélje le a TV nyugtató zümmögését meditációkkal és csokoládéval.
