Um samurai semeia sementes e salta 100 vezes por dia. Eu acho que o grão cresce até 6 pés em 2 meses, então muito em breve você estaria pulando muito alto!
Como provavelmente nenhum de nós tem tanto tempo ou energia quanto um Samurai, existe outra maneira de treinar e isso envolve principalmente aprender a pular.
Um bom salto usa todo o corpo em um movimento ascendente, causando tanto grande poder o que é possível. Eu sei que o PK usa saltos para frente, mas isso funcionará bem com eles também.
Além disso, aterrissar é o mesmo que pular, só que ao contrário, o que é muito importante para suas sequências de ação. Ao pousar, jogue "ninja" e tente não fazer barulho. Este é um bom auto-ajuste para que seu pouso seja correto.
O salto completo usa os pés (que vou substituir por "dedos", mas são os pés que mais se movem, especialmente com botas), joelhos, quadris, costas, braços e cabeça. Um muito bom caminho treinar um salto é decompô-lo nesses componentes e ver o que cada um deles acrescenta a ele.
Faça isso com os pés descalços para que você possa sentir melhor o que está acontecendo.
Comece alongando e aquecendo os músculos. O passo de ganso (muito baixo com as mãos na cabeça) é o melhor aquecimento para preparar as pernas para o salto. Faça isso por 3 a 5 minutos. Faça também agachamentos e rotações dos pés, o que ajudará a proporcionar uma melhor circulação sanguínea a eles e reduzir o estresse a que estão submetidos.
Em pé ereto, faça 25 elevações no mínimo, 50 no máximo.
Em seguida, tente pular usando apenas os dedos dos pés. A princípio, naturalmente, você não saltará muito alto. Se você sair do chão em tudo
Tente repetir isso 10-15 vezes.
Descanse por um minuto entre cada exercício.
Agora, joelhos. Como você está mais baixo que seu corpo, tente manter os calcanhares no chão (eles vão sair, mas tente de qualquer maneira). Ao pular, sinta os dedos dos pés dobrarem e primeiro se expandirem para baixo e depois os joelhos chutarem. Esta é a primeira etapa em que você aprende a pousar melhor, quando cair, mude a ordem para que os dedos dos pés toquem o chão primeiro, depois solte os tornozelos, suavizando ao máximo a aterrissagem. Ambos os joelhos e tornozelos funcionam ao mesmo tempo, mas pense nisso como joelhos primeiro, depois tornozelos. E então, quando suas pernas estiverem planas, seus joelhos ainda se comprimirão.
Faça 20 saltos desta forma. Concentre-se nisso. Para ter seus joelhos e dedos dos pés subindo e descendo juntos.
Em seguida, envolva seus quadris. Para fazer isso, dobre levemente na cintura enquanto seus joelhos são dobrados para pular. Ao pular, sinta seu abdômen endireitar seu corpo. Mantenha os mesmos princípios de antes e deixe seus quadris se contraírem com os joelhos e os dedos dos pés. Faça mais 20 vezes.
Até este ponto, quando você pulava, suas pernas balançavam como salsichas. Mais tarde, você levará os joelhos ao peito ao pular, o que ajudará a aumentar a altura do salto e aumentar o tempo de voo.
O movimento de suas mãos deve criar vibrações de baixo para cima até a cabeça. Em pé, com os braços ao lado do corpo, feche as mãos em punho. Isso é importante para tentar esticar não todo o braço, mas apenas a mão. Os ombros são de primordial importância. Agora, enquanto estiver em uma posição reta, acene com os braços à sua frente até que eles estejam diretamente acima de sua cabeça. Repita isso cinco vezes, livre e rapidamente (não 5 vezes rapidamente, mas também se mova quando fizer isso). Aqui está o desafio: balance os braços tão rápido que seus pés saiam do chão. Pense nisso, seus punhos pesam 10 libras cada, então quando eles passam sobre sua cabeça, o impulso o levanta do chão.
Tente isso 10 vezes e veja se você consegue se sentir mais leve ou até mesmo sair do chão dessa maneira.
O salto é a principal qualidade de força-velocidade para um jogador de voleibol, pois os ataques e seus reflexos são realizados “na altura”. Considere exercícios eficazes que ajudarão a aumentar o salto em altura no voleibol e desenvolver sua força. O treinamento contribuirá para a elasticidade dos músculos e melhorará a velocidade de sua contração, ensinará como empurrar corretamente, aprimorar a técnica de pouso e vôo. Ao realizar corretamente exercícios para aumentar o salto no voleibol por 15-20 semanas, os parâmetros melhoram em 20-35 cm.
Para profissionais e iniciantes, o treinamento de salto de voleibol começa com o aquecimento e o aquecimento dos músculos. Mais longe:
Após a conclusão do treinamento, a altura da fivela, se os exercícios forem executados corretamente, aumentará em 20 cm. O princípio da execução dos exercícios é de 3-5 séries de 6-8 exercícios (17-20 para tarefas fáceis)
A maioria dos exercícios usa pesos. Mas ao iniciar o treino, o atleta deve lembrar que a técnica de salto comprovada no voleibol é mais importante do que a carga de força. É usado apenas para manter os músculos em boa forma e permite aumentar a tensão sobre eles ao realizar uma repulsão de pouso. Também muito importante no treinamento para o desenvolvimento do salto com ponderação são as últimas abordagens. O que é feito com esforço desenvolve habilidades.
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No basquete moderno a altura do salto do jogador é de grande importância. Esse componente do jogo depende, antes de tudo, da força de repulsão, mas vale a pena prestar bastante atenção na técnica de execução.
A técnica se desenvolve à medida que você pratica o salto e aumenta a carga. Vale a pena notar que tipos diferentes impacto de salto no vários grupos músculos enquanto melhora a condição física da pessoa como um todo.
O principal critério para a altura do salto é força de empurrão que o corpo é capaz. Para descobrir como aumentar a altura de um salto de basquete, você precisa entender quais músculos trabalham durante esse elemento técnico.
está de pé, mais precisamente, nas panturrilhas e quadríceps. A coxa anterior é o maior grupo muscular em humanos. Ela é responsável por como o corpo será empurrado para fora do lugar. No entanto não menos importante enquanto pula e músculo da panturrilha.Em primeiro lugar, o atleta deve desenvolver e treinar os músculos e ligamentos que fornecem propulsão durante o salto. Este processo ocorre como um "efeito dominó" - do tornozelo à panturrilha e coxa. Além dos grupos acima, não se esqueça dos músculos estabilizadores. isto músculos das costas e abdômen. Em muitas recomendações de treinamento de salto, você pode encontrar exercícios específicos para esses grupos musculares.
Atenção! Muitos iniciantes cometem o mesmo erro, pensando que os exercícios podem ser feitos em um horário livre. Lembre-se que apenas treinos regulares dará o efeito desejado.
O programa Air Alert foi desenvolvido para melhorar a capacidade de salto. Foi desenvolvido pela empresa TMT Esportes.
O curso dura 15 semanas, para os quais os criadores prometem resultados surpreendentes - um aumento na altura do salto 20-35 centímetros(dependendo das características do organismo).
Condições obrigatórias durante o programa são bom e bom sono, assim como nutrição apropriada.
O programa requer uma abordagem séria e atitude para o exercício. Para alcançar resultados positivos, você precisa aderir ao plano e cronograma de treinamento. Alerta aéreo calculado quase por 4 meses (15 semanas), exercício regular - 3 vezes por semana.
Exercícios de aquecimento cada atleta escolhe para si. o objetivo principal- aquecer todos os grupos musculares e prepará-los para o stress. Corda de pular recomendada, correndo no lugar. Tempo aproximado de aquecimento 3-5 minutos.
Aquecer os músculos é metade da batalha. É ainda mais importante alongar todos os músculos envolvidos nos exercícios.
Então, músculos da panturrilha alongado com exercícios semelhantes aos step-ups (colocamos o pé na escada e tentamos alcançar o chão com a mão).
Foto 1. É assim que é feito o exercício de alongamento da panturrilha: a perna é colocada na plataforma, a mão precisa alcançar o dedo do pé.
Músculo anterior da coxa também precisa de alongamento, para o qual colocamos o pé em uma cadeira e esticamos o corpo até esse membro.
Músculos sob o joelho pode ser alongado usando as inclinações mais comuns - de forma simples e eficaz!
Pulo alto:
A principal coisa com este exercício é a velocidade do salto. O ponto é saltar o mais rápido e com a maior frequência possível. Para gastar na terra frações de segundo- neste caso, haverá um sentido. A pessoa deve sentir que o músculo femoral anterior está mais tenso do que as panturrilhas.
Importante! Ao saltar e aterrissar, os joelhos não deve dobrar.
Levanta na ponta dos pés:
Passos:
Saltos do dedo do pé:
O ponto principal do exercício é pular o mais alto possível e ficar menos no chão. Quanto mais rápido uma pessoa pular após a próxima aterrissagem, melhor (um efeito maior é alcançado).
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O exercício recebeu o nome "em homenagem" às sensações que você experimentará ao realizar. Você deve sentir uma sensação de queimação nos músculos da perna.(no execução correta).
O programa termina com o relaxamento de todos os músculos. Para fazer isso, você precisa refazer exercícios de alongamento.
A parada é um elemento técnico do basquete, relacionado ao conjunto de técnicas no ataque da equipe. Uma parada abrupta tem muitas vantagens. O jogador pode tirar os ombros de um adversário chato, conseguir espaço para um chute ou uma assistência. No entanto, você precisa parar corretamente: ou dois passos ou um salto.
A bola não pode ser usada para parar saltando, embora ainda seja recomendado fazê-lo. Tendo ganho uma corrida, o jogador faz um empurrão com o pé e executa um salto rastejante na direção da viagem. Durante o voo, os ombros devem estar ligeiramente para trás.
Precisa pousar ou em ambas as pernas ao mesmo tempo, ou em uma perna, e depois corrigir segundo.
Nesse caso, o corpo deve dar meia volta para a perna localizada atrás, que suporta a carga principal do peso do corpo.
Assim, quando parado por um salto velocidade horizontal declinante, o jogador pára movimento devido ao salto "rastejante" frente.
Alguns jogadores de basquete podem pular um pouco melhor (e alguns muito melhor) do que outros. No entanto, o título não oficial de "His Airiness" é recebido apenas por alguns poucos selecionados. Este é o título dado ao lendário jogador da NBA Michael Jordan seus fãs.
Instrução
O salto começa com um agrupamento: joelhos, corpo inclinado para frente. Em seguida, os músculos das costas (inferiores), trapézio e grande dorsal começam a trabalhar. Ao mesmo tempo, os músculos da frente das coxas começam a trabalhar -. Eles dão aceleração ao corpo quando as pernas estão estendidas. E, finalmente, os músculos gastrocnêmio, sóleo e os pequenos músculos do pé entram em ação no final. A sequência é a seguinte: costas, quadris e panturrilhas.
Certifique-se de desenvolver os músculos dos braços, ombros, costas, peito e abs. Eles melhoram o movimento e a coordenação. As flexões regulares, que trabalham o peito e os tríceps, bem como as flexões, que desenvolvem as costas e os bíceps, o ajudarão. Basta fazê-los em 4-5 séries, aumentando gradualmente o número de flexões para 50-70 e flexões para 20-30. Se você é mais sério, visite academia algumas vezes por semana. Você pode fazer supino, depois pull-ups com pegada ampla, exercícios com barra e pressão por trás da cabeça na posição sentada. Tudo isso é feito 8-10 vezes em 5 conjuntos.
O treinamento muscular da coxa é o mais via rápida aumento do salto. O agachamento com barra irá ajudá-lo com isso. É melhor fazer agachamentos incompletos para não danificar acidentalmente os meniscos. Aquecimento. Primeiro, você pode fazer uma dúzia de agachamentos regulares, algumas curvas, correr no lugar. Isso é muito importante, principalmente na época. Quando você começar a agachar com uma barra bastante pesada, pegue bandagens elásticas para amarrar os joelhos, bem como um cinto. Os agachamentos são feitos em 4-5 séries de 10-12 repetições.
Os exercícios de salto incluem saltar de um agachamento completo (“sapo”), pular de uma posição com um pé no chão, o segundo em uma cadeira com troca alternada de pernas em um salto (step-ups), sprints (correr para frente e para trás 30 em cada direção).
Os bezerros podem ser chamados de músculos "teimosos". Uma vez que sua massa é difícil de aumentar. Mas, por outro lado, eles se recuperam muito bem e, portanto, podem ser treinados até 4-5 vezes por semana. O melhor exercício de panturrilha para aumentar seu salto é a elevação da panturrilha (obrigatório). Existem várias opções: em um ou ambos, a partir de uma elevação ou simplesmente em um novo andar.
E o poder explosivo das panturrilhas pode ser desenvolvido por qualquer exercício de salto. Você só precisa fazer muitos desses exercícios. Também é útil pular primeiro 100 vezes em uma perna e depois o mesmo número na outra. Este é um fardo sério.
Com o aumento da popularidade de esportes como streetball e parkour, a importância de um bom salto aumentou significativamente. É difícil imaginar um jogador de parkour que não consiga pular bem para cima e para baixo. No entanto, poucas pessoas têm esse talento por natureza. Para não corar na frente de seus companheiros, você deve treinar bem os músculos responsáveis por um poderoso empurrão com os pés.
Você vai precisar
Instrução
Dobre os joelhos e segure a barra com uma pegada pronada. Abra os braços ligeiramente mais largos do que os ombros. Mantenha sua coluna ereta. Levante-se. A subida não deve ocorrer por tensão, mas sim por empurrar com as pernas. Trave o rack por dois segundos e volte. Faça duas séries de 6-8 repetições.
Pegue halteres e abaixe os braços ao longo do corpo. Agache-se, mantenha as costas retas.
Empurre-se com força e pule o mais alto que puder. Aterrisse com as pernas meio dobradas para não ferir as articulações. Faça três séries de 10-12.
Fique de frente para o banco de ginástica. Levante as mãos e puxe-as para trás, como se estivesse balançando. Dobre o corpo e sente-se. Jogue as mãos para a frente e pule no banco com um empurrão forte. Desça no chão. Faça 6-8 saltos.
Segure a barra com uma pegada pronada e coloque-a atrás da cabeça sobre os ombros. Dobre um pouco os joelhos. Arqueando as costas, incline-se para a frente até que o tronco fique paralelo ao chão. Retorne à posição inicial. Repita 8 vezes.
Fique de pé com a plataforma entre os pés. Faça um meio agachamento e pule na plataforma com as duas pernas ao mesmo tempo. Pule um pouco e volte para a posição inicial. Tente não fazer pausas entre os saltos e controle claramente o momento da aterrissagem. Faça 3-4 séries de 10-12 repetições.
Lunge e fique na plataforma com o pé direito, dobre a perna esquerda no joelho. Abaixe as mãos livremente, ajude-as a manter o equilíbrio. Salte bruscamente devido aos músculos da coxa. Troque as pernas na parte superior. Agora o pé esquerdo está na plataforma. Sem pausar, empurre novamente e troque de perna em um salto. Controle o momento da aterrissagem, tente não pular alto. Faça 4 séries de 10 saltos.
Coloque um haltere à direita da plataforma a uma distância de 60 a 70 cm. Fique de lado à esquerda da plataforma. Salte sobre ele empurrando com os dois pés. Após o pouso, sente-se, pegue um haltere na mão e pule de volta sobre a plataforma. Transfira o peso para mão esquerda e coloque-o no chão. Salte sobre a plataforma. Volte. Pegue o haltere novamente e pule sobre a plataforma. Faça este exercício sem parar por 30 segundos em ritmo acelerado. Faça três séries, descanse entre as séries - 30 segundos.
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O supino é um ótimo indicador de força quando se trata de condicionamento físico. É por isso que as pessoas que se exercitam em academias costumam pagar Atenção especial esta parte de seu desenvolvimento físico. Se você deseja melhorar um indicador como o supino, siga os conselhos deste artigo.
Instrução
Lembre-se da regra principal do banco: poder levantar grande peso, é preciso se esforçar o tempo todo para levantar mais mais peso. É por essa regra que os levantadores de peso são guiados ao se preparar para as competições, pois para eles esse parâmetro é muito importante.
Escolha o peso certo com sabedoria. O peso deve depender principalmente do nível do seu treinamento físico. Se você é iniciante, preste mais atenção ao seu forma física. Escolha um peso leve e moderado para isso.
Se você pode se gabar de um nível de treinamento intermediário ou avançado, precisa calcular 1 MP para calcular o peso de trabalho.
Determine seu 1MP. 1 MP é um levantamento máximo. Para aprender 1MP, antes disso, descanse bem e ganhe força. Idealmente, você não deve enfrentá-lo por dois dias. Encontre um parceiro para ajudá-lo.
Faça duas ou três séries como aquecimento. Execute-os com amplitude total.
A primeira abordagem é de oito repetições, o peso deve ser 50% do peso máximo estimado.
A segunda abordagem - cinco repetições, peso - 75% do máximo estimado.
A terceira abordagem é 85% do peso estimado e duas a três repetições.
Descanse por dois a três minutos no meio.
Agora comece a definir 1MP. Complete a abordagem. Se o peso for mais leve do que você pensava, descanse por alguns minutos e tente com mais peso. Caso você não consiga levantar esse peso, espere mais alguns minutos e faça uma série com um peso mais leve.
Você pode determinar 1MP usando uma tabela especial. Escolha o peso que você pode tomar 2-5 vezes seguidas. Conhecendo seu 1 MP, você pode ajustar seu programa para que seja mais. Não execute o procedimento de teste de 1MP mais de uma vez por dia.
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Fontes:
O último grupo muscular responsável pela força do salto são os músculos da panturrilha. Para o seu desenvolvimento, faça levantamentos na ponta dos pés. De pé em uma ligeira elevação para que os calcanhares não toquem o chão, levante-se por sua vez em cada perna.
Também um bom efeito em uma perna. Começando pequeno, aumente gradualmente o número de saltos para 100. Tenha em mente que durante este exercício suas articulações recebem uma carga séria.
Fontes:
No linguagem profissional quicar no skate chamado ollie. Não é nada, mas quicar no ar enquanto o skate está conectado às pernas do atleta. Ollie é a base de quase todos os truques de skate, então aprendê-lo é uma obrigação. Se você aprender a fazer quicar alto, isso o ajudará a dominar com sucesso os exercícios mais difíceis.
Você vai precisar
Como aprender a saltar alto? Todo jogador de basquete se faz essa pergunta. Assistindo ao jogo, nos perguntamos: como você consegue pular tão alto? Parece que os atletas podem voar.
Aumentar o salto é uma coisa importante para qualquer jogador - seja basquete, handebol ou vôlei. Um salto em altura oferece muitas oportunidades: você pode se afastar do oponente, facilitar o chute, defender quando o oponente lançar, pegar o rebote. Sem dúvida, este é o trunfo do jogo, e é por isso que todos os caras querem saber como pular alto no basquete.
Primeiro você precisa entender os conceitos básicos. Num jogo como o basquetebol, costuma-se distinguir 2 tipos de saltos: com um pé e com dois. O primeiro pode ser feito durante a execução de um duplo passo, o segundo geralmente é feito de um lugar ou de um salto. Acredita-se que um salto de um pé seja sempre mais alto, pois é realizado após o movimento. O fato é que ao realizar um salto após um duplo passo, o jogador transforma assim a energia da corrida na energia do salto. Quanto ao salto de um lugar, você não pode pular alto com um pé, mas com dois - sim. É claro que um salto mesmo de duas pernas será maior se não for feito de um lugar, mas, como no primeiro caso, de um salto (transferência da energia do movimento horizontal para o vertical). No entanto, cada jogador decide por si mesmo qual tipo aplicar em um caso ou episódio específico. Você precisa ser capaz de saltar rápida e bruscamente para a altura máxima.
Ao realizar um salto, muitos músculos do corpo estão envolvidos. Eles são divididos em três grupos: femoral, dorsal e panturrilha. Eles devem ser fortes, resistentes, pois a capacidade de salto do jogador depende deles. Para a pergunta “Como aprender a saltar alto?” Há apenas uma resposta: “Desenvolver músculos”. Para aumentar o salto, você precisa não apenas bombear esses grupos musculares com a ajuda de vários exercícios, mas também usá-los em combinação: exercite os saltos usados no jogo. Qualquer jogador está interessado em como saltar mais alto em altura. Existem muitos exercícios diferentes que ajudarão a aumentar o salto.
Como observado anteriormente, para um bom salto, é necessário não apenas bombear músculos individuais, mas também usá-los todos ao mesmo tempo. Para isso, os declives para as costas e o step-up para as panturrilhas são perfeitos. A simulação de um episódio de jogo em sala de aula, realizando vários saltos envolve todos os grupos musculares de uma só vez. Só pode ser aumentado se for realizado treinamento constante. Para obter bons resultados, você precisa pular com todas as suas forças, como se estivesse se defendendo do inimigo. Saltos rápidos realmente adicionarão altura ao salto. Ao fazer exercícios para pular mais alto, você precisa prestar atenção em simular uma situação de jogo (faça muitas repetições). Um bom resultado depende do desejo do jogador e das capacidades de seu corpo. Somente o treinamento constante dará um resultado positivo. O principal é combinar os músculos de salto e bombeamento.
Mais uma coisa não deve ser esquecida ponto importante ou seja, relaxamento muscular. Em primeiro lugar, diz respeito à superfície traseira da perna. Normalmente, entre os treinos, tire 1-2 dias de folga, mas acontece que isso não é suficiente. Precisa de mais tempo para se recuperar. Isso geralmente é causado pelo fato de que, no dia seguinte, os bezerros ainda fazem algum trabalho, como caminhar. Portanto, levará um pouco mais de tempo para os músculos se recuperarem. Na ausência de descanso (os permanentes entram no estágio de sobretensão constante. Claro, há vantagens, pois o bombeamento aumenta sua resistência, mas, infelizmente, a altura do salto não aumentará a partir disso.
O que fazer então? Como aprender a saltar alto? Antes de tudo, você precisa planejar corretamente seus treinos e jogos para dar descanso aos músculos e tempo para se recuperar. Isso não significa que seja necessário redesenhar completamente o cronograma de treinamento de toda a equipe. Toda pessoa que deseja aumentar sua altura de salto deve saber que uma semana sem estresse na panturrilha pode trazer resultados muito bons. Muitas vezes acontece que, depois de uma viagem ao mar, a bola cai de suas mãos, não atinge o anel, mas depois - o que pula! Músculos descansados e prontos para novos treinos. Acredite, vale a pena!
Devemos prestar homenagem aos programas especiais destinados a aumentar o salto. Alguns sugerem a realização de exercícios diferentes, independentemente do jogador individual, da programação do basquete ou da altura atual do salto. Abaixo estão alguns exercícios que incluem informação útil sobre o que fazer para saltar mais alto.
Primeiro, antes de qualquer treino, você precisa aquecer adequadamente seus músculos, por assim dizer, prepará-los para um trabalho produtivo. As panturrilhas são ótimas, a vantagem é que podem ser feitas de uma maneira completamente diferente: na parede sueca do corredor ou nas escadas. A coisa mais importante a observar é a elevação do corpo devido à músculos da panturrilha. As abordagens podem ser alternadas: na perna direita, na esquerda e em duas. Será suficiente para uma abordagem por perna (para uma abordagem 20 repetições).
Outro muito exercício eficazé um agachamento com halteres ou barra, ou seja, deve haver peso adicional. Você também pode colocar pesos e treinar diretamente neles. Eles são bons porque ajudam a desenvolver agilidade, coordenação e velocidade no jogo. Mas o uso excessivo deles danificará as articulações do joelho e do tornozelo.
Assim, descobrimos que o salto é um dos principais componentes da habilidade individual de cada jogador. Para aumentá-lo, você precisa bombear todos os músculos envolvidos, mas cada um separadamente. No treinamento, trabalhe os tipos de saltos. Alguns programas não são desenhados exatamente como deveriam ser, então eles precisam ser adaptados ao seu próprio esquema de treinamento, levando em consideração todas as nuances. E, claro, em nenhum caso devemos esquecer o resto. Siga todas essas regras e a questão de como aprender a pular alto não o incomodará mais - você se tornará um verdadeiro mestre.
