फोटो आणि व्हिडीओमध्‍ये हठयोग आसनांची पोझेस जी तुम्हाला स्त्रीत्व आणि लैंगिकतेच्‍या विकासात मदत करतील. तुमचे स्त्रीलिंगी आकर्षण प्रकट करा. या तुमच्या स्त्रियांच्या रोजच्या पद्धती आहेत. योग किती बहुमुखी आणि सामर्थ्यवान आहे हे पाहून मी आश्चर्यचकित होण्यापासून कधीही थांबत नाही. नवशिक्या आणि अभ्यासकांसाठी दीर्घकाळ हठयोग आसन केवळ शक्ती, ऊर्जा आणि आरोग्यच देत नाही तर स्त्रीची पुनरुत्पादक प्रणाली पुनर्संचयित करण्यात देखील मदत करते. तुला तारुण्य आणि पुरुषाशी संभोगाचा आनंद परत करा.
जास्तीत जास्त आणि जलद परिणाम योग पोझेस आणि व्यायामाच्या संचामध्ये एकत्रित केलेल्या महिलांच्या पद्धतींद्वारे दिला जातो. हठयोगाची आसने एका विशिष्ट क्रमाने एकमेकांमध्ये वाहतात. कॉम्प्लेक्समध्ये भरपाई देणारे आणि आरामदायी व्यायाम देखील जोडले गेले आहेत, तसेच योग आसनांचे वर्णन आहे.
(येथे तुम्ही नवशिक्यांसाठी हाहता योगाचे सर्व व्हिडिओ धडे पाहू शकता).
येथे 10 योगासने आहेत जी तुमचे जीवन बदलतील.
ओटीपोटाचा व्यायाम - लहान श्रोणि फिरणे
या हालचाली, सर्व प्रथम, पेल्विक अवयवांमध्ये रक्त परिसंचरण सुधारतील, आपण आपल्या धुतलेल्या उबदार उर्जेचा प्रवाह अनुभवू शकाल. महिला अवयवया संवेदनांमधून आराम मिळेल,कामुकता
आम्ही ते बसताना करतो, आमच्यासाठी सोयीस्कर स्थितीत पाय ओलांडतो. आम्ही मानसिकरित्या आयताची रूपरेषा काढतो आणि कोपरे श्रोणीसह जोडण्यास सुरवात करतो आणि नंतर आम्ही त्यांना गोल करतो. अशा प्रकारे, आम्ही प्रथम एका दिशेने वर्तुळे बनवतो, नंतर दुसऱ्या दिशेने. नाभी नव्हे तर श्रोणि फिरवणे महत्त्वाचे आहे.
उत्थान प्रिष्ठासन - सरडा पोझ
पवित्रा उच्च एकाग्रता आवश्यक आहे. ताणलेले हिप सांधे, फिरवताना, अंडाशय आणि मूत्रपिंड टोन केले जातात, अशा प्रकारे शरीराची हार्मोनल पार्श्वभूमी सामान्य केली जाते.
आम्ही उजव्या पायाने पुढे एक लंग बनवतो. तुमचा डावा गुडघा जमिनीवर ठेवा, तुमचा टेलबोन पुढे करा. नंतर तुमची कोपर वाकवून शरीर खालच्या बाजूस करा, तर उजवा खांदा उजव्या गुडघ्याला स्पर्श करेल. तुम्ही तुमच्या डोक्याचा वरचा भाग पुढे आणि तुमच्या डाव्या पायाची टाच मागे ताणून थांबू शकता.
जोपर्यंत आरामदायी आहे तोपर्यंत अनेक श्वासोच्छ्वास धरून ठेवा. नंतर हळूवारपणे मोकळा करा, पाय परत "खाली-मुखी कुत्रा" स्थितीकडे परत करा. दुसऱ्या पायावर मिरर इमेजची पुनरावृत्ती करा.
कपोतासन - कबुतराची मुद्रा
पोझ आपल्याला जास्तीत जास्त खोल तणाव दूर करण्यास, श्रोणिचे स्नायू उघडण्यास अनुमती देते. शरीर आराम करते, मन शांत होते, मांडीच्या स्नायूंमधून ताण निघतो, ज्यामुळे तुमच्या लैंगिक जीवनावर सकारात्मक परिणाम होतो.
आम्ही सर्व चौकारांवर पोहोचतो. उजवा गुडघा पुढे सरकवा. मनगटाच्या दरम्यान. उजव्या पायाची टाच किंचित बाजूला घ्या. डावा पाय मागे ताणून घ्या. पाठ सरळ आहे आणि आम्ही पाच ते दहा शांत आणि दीर्घ श्वास घेतो आणि श्वास सोडतो. 
आम्ही पोझमधून बाहेर पडतो. आम्ही आमच्या टाचांवर बसतो आणि आराम करतो.
उपविष्ट कोनासन
स्त्रियांसाठी एक अतिशय उपयुक्त आसन कारण ते विद्युत प्रवाह नियंत्रित आणि नियंत्रित करते. मासिक रक्तआणि डिम्बग्रंथि कार्य देखील उत्तेजित करते.
हे शक्य तितक्या दूर पाय ठेवून बसून केले जाते. तुमचा पाठीचा कणा सरळ ठेवा आणि तुमच्या फासळ्या ताणून घ्या. डायाफ्राम वर ढकलणे. ही स्थिती काही सेकंद धरून ठेवा, खोल श्वास घ्या. श्वास सोडा, पुढे झुका आणि आपले डोके जमिनीवर ठेवा. मग आपली मान ताणून हनुवटी जमिनीवर ठेवा. मग आपले पाय आपल्या हातांनी पकडा आणि जमिनीवर आपल्या छातीवर झोपण्याचा प्रयत्न करा.
30 सेकंदांपर्यंत पोझमध्ये रहा. श्वास घ्या, धड वर करा, पायाची पकड सोडा, नितंब जोडा, 
आराम.
हे आसन हॅमस्ट्रिंग्स ताणते, पेल्विक भागात योग्य रक्त परिसंचरण तयार करते, या भागात बरे करते.
अधो मुख शवासन - अधोमुखी कुत्रा
आम्ही सर्व चौकारांवर चढतो आणि श्वासोच्छवासासह आम्ही श्रोणि वर करतो, समद्विभुज त्रिकोणात दुमडतो. आम्ही मागे, मान ताणतो. आम्ही गुडघ्यांवर पाय सरळ करण्याचा प्रयत्न करत टाच खाली खेचतो. या स्थितीत, आम्ही आराम करण्याचा आणि समान रीतीने आणि हळूवारपणे श्वास घेण्याचा प्रयत्न करतो.
काही श्वासांनंतर, परत या 
सर्व चौकार
हे आसन मन शांत करते, शरीर मजबूत करते आणि पोट मजबूत करते. आणि हे तुमच्या स्त्रीत्व आणि लैंगिकतेसाठी महत्त्वाचे आहे.
सालंबा सर्वांगासन - खांद्यावर उभे राहणे
सर्वांगासन ही आसनांची जननी आहे. अनेक रोगांवर हा रामबाण उपाय आहे. थायरॉईड ग्रंथीवर प्रभाव टाकणे, हार्मोनल पातळी सामान्य करते, संपूर्ण शरीरात रक्त परिसंचरण सुधारते, यावर शांत प्रभाव पडतो. मज्जासंस्था.
चटईवर आपल्या पाठीवर झोपा, पाय पूर्णपणे वाढवा आणि गुडघे घट्ट करा. श्वासोच्छवासासह, आपले पाय वर करा आणि त्यांना आपल्या डोक्यावर आणा, नंतर आपल्या हातांनी श्रोणि पकडा आणि आपले पाय वर पसरवा. या प्रकरणात, धड मजल्यापर्यंत लंब वर केले जाते जेणेकरून छाती हनुवटीला स्पर्श करेल. आपले पाय आणि बोटे वर ताणून घ्या. 30 ते 60 सेकंद पोझमध्ये रहा, समान रीतीने श्वास घ्या. श्वासोच्छ्वासाने, आम्ही आमचे पाय किंचित मागे आणतो, कंबरेला वाकतो आणि प्रथम धड खाली करतो, त्यास आपल्या हातांनी आधार देतो. मग, आपले तळवे जमिनीवर ठेवून, आम्ही श्रोणि जमिनीवर खाली करतो, नंतर पाय. झोपा आणि आराम करा. 
सुप्त बद्ध कोनासन - फुलपाखराची मुद्रा
फुलपाखराची मुद्रा - देवी मुद्रा, सुप्त बद्ध कोनासन. पीएमएस, रजोनिवृत्ती दरम्यान अनुकूल. पुनरुत्पादक महिला प्रणाली सामान्य करण्यास मदत करते. स्त्रीलिंगी आणि मादक वाटते.
नवशिक्यांसाठी योगासने हळूहळू करावीत. आपल्या श्वासोच्छवासावर विशेष लक्ष द्या. जिथे तणाव आहे तिथे श्वास घ्या.
अंमलबजावणी: श्वासोच्छ्वास समान आणि शांत आहे. 
- आपल्या पाठीवर जमिनीवर झोपा
- आपले पाय एकत्र ठेवा
- टाच ओटीपोटाच्या जवळ ओढा
सेतू बांधासना - ब्रिज पोझ
आपल्या पाठीवर झोपा, आपले गुडघे वाकवा, आपले कूल्हे एकमेकांना समांतर ठेवा आणि आपले पाय जमिनीवर ठेवा. श्वास घेताना, श्रोणि हलक्या हाताने वर करा, छाती हनुवटीवर वळवा, तुमची पाठ मजल्याच्या वर कमान करा. त्याच वेळी, पाठीचे स्नायू आकुंचन पावले पाहिजेत आणि ओटीपोटाचे स्नायू शिथिल झाले पाहिजेत, नितंब कडक केले पाहिजेत. श्वासोच्छवासासह, हळुवारपणे आणि हळू हळू श्रोणि जमिनीवर खाली करा, पाठीचा कणा जमिनीवर पसरवा.
जेव्हा पाय डोक्यावर फेकले जातात, तेव्हा आम्ही आमच्या नितंबांचे सर्वेक्षण करतो, जे एक शक्तिशाली कामोत्तेजक असू शकते.
ही एक उलटी मुद्रा आहे. हे गंभीर दिवसांमध्ये केले जाऊ शकत नाही. मुद्रा तणाव आणि तणाव दूर करण्यात मदत करते. या प्रकरणात, रक्त मेंदूकडे धावते आणि आपल्याला जागे करण्यास मदत करते. करत आहे... नवशिक्यांसाठी
आपल्या पाठीवर झोपा. शरीराच्या बाजूने हात.हळू हळू आपले पाय वर करा. आम्ही श्रोणि वाढवतो आणि आमचे पाय आमच्या डोक्यावर फेकतो. जर तुम्ही तुमचे पाय जमिनीवर ठेवू शकत नसाल, तर तुम्ही बेंच बदलून त्यावर पाय ठेवू शकता. 
शरीरावर हात ठेवा किंवा वाड्यात पकडा. गळ्यावर नव्हे तर चुलीवर जोर दिला जातो. आम्ही आत आणि बाहेर काही खोल श्वास घेतो. आम्ही आमच्या पाठीवर पडलेल्या सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येतो.
बालासना - पोज "मुल"
बहुतेक वेळा, स्त्रिया डोक्यात "जगतात". ही पोझ म्हणजे स्वतःला "शरीरात" आराम करण्याची आणि अनुभवण्याची संधी आहे. आपले गांभीर्य काहीवेळा प्रमाणाबाहेर जाते आणि खेळकरपणा आणि हलकेपणा प्रकट होण्यापासून प्रतिबंधित करते, जे स्त्रीत्व प्रकट करण्यासाठी खूप आवश्यक आहे.
आम्ही आमच्या नितंबांसह आमच्या टाचांवर बसतो आणि श्वासोच्छवासासह आम्ही शरीर आणि डोके पुढे आणि खाली खाली करतो, आपले हात पुढे पसरवतो. आम्ही श्रोणि टाचांवर दाबून ठेवण्याचा प्रयत्न करतो, मान, हात, खांदे, पाठ आराम करतो. 
अनेक श्वासोच्छवासासाठी पोझमध्ये रहा, नंतर हळूहळू उठा.
योग व्हिडिओ कॉम्प्लेक्समध्ये हे सर्व योगासनांचे व्हिडिओ आणि इतर संक्रमणकालीन आणि नुकसानभरपाई योग आसनांचे व्हिडिओ धडे आहेत. ते सुसंवादीपणे एका शक्तिशाली अनुक्रमात विणलेले आहेत. काय आपल्या आरोग्यासाठी जास्तीत जास्त परिणाम देते, स्त्रीत्व आणि लैंगिकतेचे प्रकटीकरण. तुम्ही हा कार्यक्रम दररोज महिलांचा सराव म्हणून वापरू शकता.
तर, संपूर्ण पॅकेजमध्ये हे समाविष्ट आहे:
योगा पोझेसचे व्हिडिओ धडे, योग आसनांच्या फोटोंची चेकलिस्ट, पुस्तकात चित्रांमध्ये योग आसनांचा समावेश आहे आणि योग आसनांचे संपूर्ण वर्णन दिलेले आहे.
लैंगिकता कॉम्प्लेक्स उघड करण्यासाठी तुम्ही योगासनांच्या पोझबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकता.
योग ही एक शिस्त आहे ज्याचा सर्व वयोगटातील आणि शरीर प्रकारातील लोक आनंद घेऊ शकतात. "निजायची वेळ योग" ही संध्याकाळची परिपूर्ण सवय आहे, कारण हे व्यायाम व्यस्त दिवसानंतर तुमचे स्नायू आणि मन आराम करण्यास मदत करतील.
जेसिका मॅथ्यू, सॅन दिएगोमधील मिरामार कॉलेजमधील भौतिक विज्ञानाच्या सहायक प्राध्यापक, निवडण्याचे सुचवितात योग्य व्यायामआपण व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी. "तुमच्या शरीराला कशाची गरज आहे हे समजून घेण्यासाठी स्वतःची काळजी घेणे ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे," ती म्हणते.
फॅक्ट्रमदहा पोझिशन्स दाखवते जे तुम्हाला रात्रभर शांत आणि गोड झोपायला मदत करतील.
ज्यांना झोपायच्या आधी काही मिनिटे शांत चिंतनात घालवायचे आहेत त्यांच्यासाठी ही पोझ आदर्श आहे.
बेडवर पाय ओलांडून आरामात बसा. तुमचा पाठीचा कणा ताणण्यासाठी अशा स्थितीत बसा, तुमचे हात शिथिल करा आणि तीन खोल श्वास घ्या. तुमचे मन स्वच्छ करण्याचा प्रयत्न करा आणि खोल श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. मन शांत होण्यास थोडा वेळ लागेल.
जर तुम्हाला झोपण्यापूर्वी पूर्णपणे ताणायचे असेल तर फॉरवर्ड बेंड उत्तम आहे. पलंगावर बसा आणि हळू हळू पुढे झुका आणि नंतर काळजीपूर्वक आपल्या बोटांनी आपल्या पायाची बोटं गाठा. जर तुम्ही तुमच्या पायांपर्यंत पोहोचू शकत नसाल, तर तुमच्या घोट्यापर्यंत, नडगी किंवा मांडीपर्यंत पोहोचा. श्वास सोडण्यावर लक्ष केंद्रित करा कारण यामुळे तुम्हाला ताण वाढण्यास मदत होईल.
पलंगावर गुडघे, पायाची बोटे तुमच्या मागे आणि गुडघे खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा. जोपर्यंत तुम्ही तुमच्या मांड्यांमध्ये असाल तोपर्यंत हळू हळू खाली वाकवा. जोपर्यंत तुम्हाला आराम वाटत असेल तोपर्यंत ही स्थिती धरा, खोल श्वास घ्या.
ही मुद्रा खरोखरच मणक्याचे आणि शरीराच्या वरच्या भागाला ताणण्यासाठी चमत्कार करते. बेडवर क्रॉस-पाय बसून प्रारंभ करा आणि आपला उजवा हात आपल्या डाव्या गुडघ्यावर ठेवा.
ठेवा डावा हाततुमच्या मागे पलंगावर, आणि हळूवारपणे तुमचे शरीर डावीकडे फिरवा. आपले डोके फिरवा जेणेकरून आपण आपल्या डाव्या खांद्यावर पहा.
खोल श्वास घ्या, नंतर हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. दुसऱ्या बाजूला वळण पुन्हा करा.
ही पोझ या सेटमधील सर्वात आनंददायक आहे. तू फक्त तुझ्या पलंगावर झोपशील
गुडघे वाकवून सुपिन स्थितीत प्रारंभ करा. तुमच्या पायांचे तळवे एकत्र आणा आणि तुमचे पाय तुमच्या दोन्ही बाजूला लटकू द्या.
आपले हात फक्त आपल्या बाजूला पडू द्या. तुम्हाला तुमच्या खालच्या शरीरात पेटके किंवा तणाव जाणवू लागल्यास, तुमचे पाय उंच करण्यासाठी प्रत्येक गुडघ्याखाली एक किंवा दोन उशी ठेवा.
बोस्टनच्या हेल्दी लाइफ योगा क्लबच्या योगा प्रशिक्षक आणि सह-संस्थापक, विडा बीजेलकस म्हणतात, "हा व्यायाम केल्याने तुमच्या पायांचा ताण कमी होईल. “ज्या लोकांना ध्यान करणे कठीण वाटते ते त्यांचे मन मोकळे करण्यासाठी ही सोपी पद्धत वापरू शकतात,” असे प्रशिक्षक म्हणतात.
भिंतीकडे तोंड करून बेडवर बसा. खाली झोपा आणि आपले पाय भिंतीवर ताणून घ्या. आपले हात आपल्या बाजूला, तळवे वर आराम करू द्या. हळूवारपणे श्वास घ्या आणि आपल्या पायांच्या मागील बाजूस ताण जाणवा.
हे एक शांत आहे, परंतु त्याच वेळी, जोरदार शारीरिक उत्तेजक पोझ आहे. हे लोकप्रिय "हॅपी बेबी पोझ" सारखेच आहे कारण दोन्ही पाय हवेत तुमच्या कोनात असतात.
आपल्या पाठीवर झोपा, आपल्या गुडघ्यांना मिठी मारा आणि त्यांना आपल्या छातीवर दाबा. आपले घोटे एकत्र पार करा आणि आपले हात आपल्या शिन्सभोवती गुंडाळा. उठून बसण्यासाठी तुमच्या शरीराला पुढे ढकला आणि श्वास सोडताना मागे सरकवा. प्रशिक्षक बीजेलकस म्हणतात, “हा व्यायाम तुमची पाठ आणि नितंब ताणेल.
ही पोझ या कोर्समधील सर्वात शारीरिकदृष्ट्या तीव्र आहे, परंतु थकलेल्या पायांसाठी हा एक परिपूर्ण चमत्कार आहे!
सर्व चौकारांवर जा, हात खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर. तुमचा डावा गुडघा तुमच्या हातांसमोर आणा आणि तुमचा उजवा पाय तुमच्या मागे पलंगावर वाढवा. श्वास सोडा, तुमचे शरीर तुमच्या डाव्या गुडघ्याकडे पुढे वाकवा.
जोपर्यंत तुम्हाला आरामदायक वाटत असेल तोपर्यंत या स्थितीत रहा. शक्य असल्यास काही मिनिटे हे करा आणि नंतर पाय बदला.
हा व्यायाम सकाळच्या व्यायामासाठी योग्य आहे, तुम्ही अंथरुणातून उडी मारण्यापूर्वी आणि नवीन दिवसासाठी तयार व्हा.
आपल्या पाठीवर झोपा, आपल्या गुडघ्यांना मिठी मारा आणि आपल्या छातीवर हलके दाबा. आपला डावा हात गुडघ्याखाली ठेवा आणि डाव्या बाजूला बेडवर आपले गुडघे खाली करा. तुमचे डोके देखील डावीकडे पाहू द्या. थोडा वेळ या स्थितीत रहा आणि नंतर दुसऱ्या बाजूला व्यायाम पुन्हा करा.
हा व्यायाम सुरुवातीला थोडा अवघड असू शकतो, विशेषतः ज्यांना पाठदुखी आहे त्यांच्यासाठी. पण हे नक्कीच एक मनोरंजक पोझ आहे!
आपल्या पाठीवर झोपा आणि पटकन आपले हात आपल्या नितंबांच्या खाली ठेवा. मग हळू हळू आपली छाती वर करा आणि हळू हळू आपले डोके मागे करा. थोडा वेळ या पोझमध्ये रहा. मग स्वत: ला कमी करा आणि पुन्हा करा.
(5
मते, सरासरी: 5,00
5 पैकी)
जर तुम्हाला योगास गांभीर्याने घ्यायचे असेल, तर काही आसनांकडे लक्ष देणे चांगले आहे जे तुम्हाला केवळ आरामच नाही तर तुमचे शरीर परिपूर्ण आकारात आणू देतील. आम्ही तुमचे लक्ष काही महत्‍त्‍वाच्‍या आसनांवर केंद्रित करू इच्छितो ज्यात सर्व योगींनी निपुण असले पाहिजे. नवशिक्यांसाठी योगाभ्यास क्लिष्ट असण्याची गरज नाही.
तुम्ही नुकतीच योगासने सुरू करत असाल, तर तुम्हाला स्ट्रेचिंगकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. नवशिक्यांसाठी योग पोझेस सोपी असावी. कृपया लक्षात घ्या की तुम्ही प्रत्येक आसन स्वतःद्वारे पार करण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही योगा करत असाल तर तुम्ही श्वसनसंस्थेकडे लक्ष दिले पाहिजे.
आम्हाला पाहिजे. जेणेकरुन तुम्हाला समजेल की योग तुम्हाला फक्त चांगलेच देत नाही शारीरिक स्वरूपपण आंतरिक शांती देखील. आपले आंतरिक जग उघडण्यासाठी योग ही एक चांगली संधी आहे. याची कृपया नोंद घ्यावी एक उत्तम संधीमनाची शांती आणि मनाची शांती शोधा.
हे लक्षात घ्यावे की जरी आपण घरी व्यायाम करण्यास प्राधान्य दिले तरीही आठवड्यातून एकदा तरी प्रशिक्षकासह वर्गात जाणे चांगले. हे केले पाहिजे जेणेकरून आपण चुका करू नये. अशी अनेक लोकप्रिय आसने आहेत जी तुम्हाला श्वासोच्छ्वास परत घेण्यास आणि आराम करण्यास अनुमती देतात. अशी आसने आहेत जी तुम्हाला संतुलन राखण्यास आणि नैसर्गिक संतुलन विकसित करण्यास अनुमती देतात. टिल्ट्स आपल्याला प्रेसच्या स्नायूंचा विकास करण्यास अनुमती देतात. कृपया लक्षात घ्या की उलटे पोझेस करणे खूप कठीण आहे. आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही आडवे पडण्‍याच्‍या पोझने सुरुवात करा. आम्ही तुमचे लक्ष आसन करण्याच्या तंत्रावर केंद्रित करू इच्छितो.
योग्य आसनांची निवडहे लगेच लक्षात घेतले पाहिजे की आसन योग्यरित्या कसे करावे हे शिकण्यासाठी, तुम्हाला कमीतकमी अनेक वेळा गट वर्गात जाण्याची आवश्यकता आहे. एक अनुभवी योग प्रशिक्षक तुम्हाला तुमचे शरीर ऐकण्यास शिकण्यास मदत करेल. कृपया लक्षात घ्या की योग हा आसनांचा एक संच आहे जो तुम्हाला मनःशांती मिळवू देतो आणि तुमच्या शरीराकडे पाहण्याचा तुमचा दृष्टीकोन पूर्णपणे बदलू देतो. नवशिक्यांसाठी योग पोझेस ऑनलाइन आढळू शकतात. आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही काही व्हिडिओ ट्यूटोरियल डाउनलोड करा आणि आजच सुरुवात करा. तुम्ही तणावग्रस्त होऊ नये. सर्वात महत्वाची गोष्ट जी तुम्ही समजून घेतली पाहिजे ती म्हणजे कोणत्याही आसनात तुम्ही सम आणि शांत श्वास घेणे आवश्यक आहे. शरीर आरामशीर असले पाहिजे.
सर्वात प्रभावी विश्रांतीची आसने सहसा बसलेल्या स्थितीत केली जातात. ते योग्यरीत्या कसे करायचे ते तुम्ही शिकावे अशी आमची इच्छा आहे, केवळ या प्रकरणात योगाचा तुम्हाला फायदा होऊ शकतो. मला हे देखील लक्षात घ्यायचे आहे की आज योग हा केवळ व्यायामाचा संच नाही. सर्वप्रथम, हे लक्षात घेतले पाहिजे की योगाद्वारे आपल्याला समजून घेणे आवश्यक आहे तात्विक प्रणालीदृश्ये जर तुम्हाला प्लॅस्टिकिटी विकसित करायची असेल, तर बॅकबेंडवर भर दिला पाहिजे.
आरामदायी आसने अशा चुका टाळण्यासाठी. आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही चित्रांमधील योगासनांचा अभ्यास करा. त्यामुळे आसन योग्य प्रकारे कसे करावे हे तुम्ही चांगल्या प्रकारे समजू शकता. कृपया लक्षात घ्या की योगा कपड्यांमध्ये देखील आहे महान महत्व. आम्ही हे लक्षात घेऊ इच्छितो की शक्ती आसनांचा एक गट देखील आहे, हातांवर जोर देणे विशेषतः प्रभावी मानले जाते.
आम्ही तुमचे लक्ष या वस्तुस्थितीकडे आकर्षित करू इच्छितो की तुम्ही उभे राहून योग शिकण्यास सुरुवात केली पाहिजे. उभे राहून केल्या जाणाऱ्या आसनांनाही स्वतःचे बारकावे असतात. आम्ही सूचित करू इच्छितो की बहुतेक प्रकरणांमध्ये लोक त्यांच्या गुरुत्वाकर्षणाचे केंद्र योग्यरित्या ठेवू शकत नाहीत. आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही तुमचा मणका संरेखित करा आणि तुमचे खांदे सरळ करा. जेव्हा तुम्ही उभे आसन करता तेव्हा तुम्ही तुमचे संपूर्ण शरीर एकाच वेळी सर्व दिशांना ताणले पाहिजे. तुम्हाला तुमच्या संपूर्ण शरीरात हलकेपणा जाणवला पाहिजे.
तुम्ही खाली पाहत असलेल्या फोटोंची योगासने तुम्हाला समन्वय विकसित करण्यास अनुमती देतात. योगामुळे आरोग्याच्या अनेक समस्या दूर होऊ शकतात. कृपया लक्षात घ्या की योगाचा तुमच्या शरीराच्या शारीरिक स्थितीवर आणि आध्यात्मिक घटकावर फायदेशीर प्रभाव पडतो. पहिल्या धड्यासाठी तुम्ही हे समजून घ्यावे अशी आमची इच्छा आहे, लहान व्हिडिओधडे जे तुम्हाला योगाचा अभ्यास करू देतात आणि तुम्हाला मूलभूत आसने शिकवतात.
संतुलन राखायला कसे शिकायचे? हेडस्टँड्स ही अत्यंत गुंतागुंतीची आसने आहेत जी तुम्ही अनुभवी योग प्रशिक्षकाशिवाय करू नयेत. तसेच कोणतेही आसन करताना पाळल्या जाणाऱ्या सुरक्षिततेच्या खबरदारीकडे लक्ष द्या. योगा पोझ खूप कठीण आहे, परंतु अशा प्रकारे तुम्ही वळण आणि बॅकबेंडमध्ये प्रभुत्व मिळवू शकता. व्हिडिओ धड्यात हे आसन करण्याचे तंत्र पाहणे चांगले.
आसन हे तुमच्या शरीरातील स्नायूंवर परिणाम करणारे व्यायाम आहेत हे तुम्ही समजून घ्यावे अशी आमची इच्छा आहे. आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही सोप्या आसनांसह प्रारंभ करा जे तुम्हाला योग्यरित्या श्वास घेण्यास आणि त्वरीत आराम कसा करावा हे शिकण्यास अनुमती देईल. तुम्ही हे समजून घेतले पाहिजे की तुम्ही स्ट्रेचिंग आणि टेन्शन यांच्यामध्ये योग्य आणि वाजवी मार्गाने पर्यायी विचार केला पाहिजे. जर तुम्हाला योगाचा आनंद घ्यायचा असेल, तर तुम्ही पर्यायी बॅकबेंड आणि झुकाव ठेवा. हे खूप महत्वाचे आहे कारण हे दुवे परस्पर पूरक आहेत.
आजपर्यंत, "भागीदारी" या संकल्पनेने त्याचा मूळ अर्थ गमावला आहे. नागरी विवाह ही भूतकाळातील गोष्ट आहे आणि कौटुंबिक मूल्येयापुढे पासपोर्टमधील शिक्क्यापुरते मर्यादित नाही. आमच्या काळात, ते केवळ गाणे आणि नृत्यच करत नाहीत, तर मुलांना जन्म देतात आणि जोडी योग नावाच्या एका विशिष्ट प्रकारच्या आध्यात्मिक अभ्यासात देखील गुंततात.
जोडा योग, लोकप्रियपणे "आळशी" म्हणतात विशेष प्रकारसराव ज्यामध्ये जोडीदाराच्या मदतीने आणि त्या बदल्यात व्यायाम केले जातात. हे थाई मसाज आणि तंत्र योगाची खूप आठवण करून देते, कुठे मुख्य मूल्यजागृत होणे आणि उर्जेचे परिवर्तन आहे. ज्यामध्ये मुख्य मूल्यप्रशिक्षण म्हणजे ज्या आसनांना पूर्वी कठीण समजले जात होते आणि मोठ्या कष्टाने दिले जात होते, त्या आसनांवरही सहज प्रभुत्व मिळवणे. आपण केवळ आपल्या जोडीदाराशी किंवा लैंगिक जोडीदाराशीच नव्हे तर एखाद्या मित्राशी, मुलाशी आणि अगदी अनोळखी व्यक्तीशी देखील व्यस्त राहू शकता, ज्याचा एक विशिष्ट मानसिक परिणाम सूचित होतो: वैयक्तिक कॉम्प्लेक्स विरूद्ध लढा, शोध स्वत: चा मार्गविकास, केवळ शरीराचीच नव्हे तर आत्म्याची क्षमता देखील सुधारणे. सोयीसाठी, जोडपे अंदाजे समान वजन श्रेणीतील असणे इष्ट आहे.
दोघांसाठी योगामध्ये संतुलन राखण्यासाठी एकमेकांना मदत करणे, स्ट्रेच, टिल्ट आणि बॅकबेंड करणे समाविष्ट आहे. एक व्यक्ती दुस-यासाठी आधार आणि आधार आहे आणि एक प्रकारचा "वजन एजंट" ची भूमिका देखील बजावू शकते. अशा प्रकारे, व्यायाम सुलभ केले जातात, आणि आसने अधिक सखोल केली जातात, परंतु यासाठी खालील नियमांचे पालन करणे महत्वाचे आहे जे योगासने पाळतात:
कपल योग, त्याच्या पारंपारिक स्वरूपाप्रमाणे, सोयीनुसार सुरू होतो. वर्गांसाठीचे कपडे हालचालींमध्ये अडथळा आणू नयेत आणि ते बनवलेले असावे नैसर्गिक साहित्य. दुसरा महत्वाचा पैलूसंगीताची साथ आहे. आदर्शपणे: निसर्गाचे ध्वनी, मंत्र, हलके वाद्य. बरं, आणि, अर्थातच, एक सकारात्मक दृष्टीकोन: तुम्हाला कोणताही व्यवसाय केवळ सकारात्मकतेवर सुरू करणे आवश्यक आहे, अशा भावनांसह ज्यात संघर्ष आणि मतभेद नसतात. दोन वर्गांच्या संरचनेत, खालील बाबी हायलाइट केल्या आहेत.
1. दोघांसाठी योगाभ्यास सर्वात आरामशीर अवस्थेत केले जातात, त्यांची क्रिया आसनांच्या गतिशीलतेवर नाही तर स्ट्रेचिंगवर आहे. या प्रकरणात, जोडीतील एक व्यक्ती व्यायामाच्या भार आणि नियंत्रणासाठी जबाबदार असलेल्या नेत्याची भूमिका बजावते आणि दुसरा अनुयायी आहे.
2. स्पर्धेच्या भावनेची पूर्ण अनुपस्थिती - प्रथम भागीदार एकमेकांना पूरक असतात, नंतर ते एक खोल भावनिक आणि आध्यात्मिक एकता प्राप्त करतात आणि शेवटी, तिसऱ्या, अंतिम टप्प्यावर, ते पूर्ण शारीरिक सुसंवाद प्राप्त करतात, जे संपूर्णपणे व्यक्त केले जाते. अंतर्ज्ञानी स्तरावर सुधारणे आणि आसन करणे.
3. आसन शक्ती, वेदना किंवा अस्वस्थतेने केले जात नाहीत.
व्यायामाच्या परिणामाबद्दल बोलताना, शारीरिक आणि शारीरिक प्रभावाची प्रशंसा करणे अशक्य आहे: शरीर ताणले जाते, लवचिक होते आणि एक मालिश प्राप्त होते ज्याचा अंतर्गत अवयवांच्या स्थितीवर सकारात्मक प्रभाव पडतो. पण अधिक महत्त्वपूर्ण परिणामआजकाल आहे मानसिक पैलू, जे आध्यात्मिकरित्या आराम करण्याची, उघडण्याची आणि दुसर्या व्यक्तीला मदत करण्याच्या क्षमतेमध्ये आहे. म्हणूनच पाश्चिमात्य जोडी योगास "विश्वासाचा योग" असे म्हणतात.
वर्गांच्या दरम्यान, श्वासोच्छवासाच्या समकालिक संयोगामुळे, प्रशिक्षणार्थीला त्याच्या भीतीचे, संकुलांचे एक समग्र "चित्र" प्राप्त होते - जाणीवपूर्वक आणि पूर्णपणे अवचेतन - मोठ्या प्रमाणात अंतर्गत अनावश्यक ऊर्जा सोडण्याची संधी, जी सहसा असते. जगापासून "संरक्षण" करण्यासाठी निर्देशित केले. च्या माध्यमातून सावध वृत्तीस्वतःकडे, एखादी व्यक्ती वेगवेगळ्या डोळ्यांनी वातावरणाकडे पाहण्यास सुरवात करते आणि परिणामी, जास्त ताण, मानसिक अवरोध दूर करते आणि मुख्य गोष्ट प्राप्त करते - आध्यात्मिक सुसंवाद आणि आरोग्य, मनाची संवेदनशीलता आणि वैयक्तिक नातेसंबंधांची सर्जनशीलता.
जोडी योगाचा अर्थ असा आहे की जोडीदार फक्त एक भागीदार आहे. लक्ष वेधून घेणारी वस्तू नाही, तुमच्यासाठी काहीतरी अर्थ असलेली व्यक्ती नाही, तर लिंग, स्त्री किंवा पुरुष यावर अवलंबून फक्त उर्जेचा एक समूह आहे. खालील सर्वात लोकप्रिय व्यायाम आहेत:
हा व्यायाम करण्यासाठी, भागीदारांपैकी एकाची आणि शक्यतो दोनची चांगली शारीरिक तयारी आवश्यक आहे. हलक्या आसनांचा सराव केल्यानंतर हे आसन सुरू करण्याची शिफारस केली जाते.
अंमलबजावणी अल्गोरिदम:
1. भागीदारांपैकी एकाने चटईवर झोपणे आवश्यक आहे, त्याचे हात आणि पाय शरीरावर लंब उभे करणे आवश्यक आहे (आपले गुडघे वाकलेल्या स्थितीत ठेवण्याची शिफारस केली जाते).
2. दुसऱ्या जोडीदाराने वर झोपावे, त्याच्या जोडीदाराच्या उघड्या तळव्यावर आणि पायांवर विश्रांती घ्या (आसन सुलभ करण्यासाठी प्रथम तुम्ही जमिनीवर एक पाय ठेवू शकता).
3. तुम्हाला डोळ्यांशी संपर्क साधावा लागेल आणि शक्य तितक्या वेळ या स्थितीत राहावे लागेल.
ही पोझ सर्वात सोपी आहे. जे नुकतेच दोन दिवस योगासने सुरू करत आहेत त्यांच्यासाठी हे शिफारसीय आहे.
1. प्रथम तीस ते साठ सेंटीमीटर अंतरावर तुमच्या जोडीदारासमोर उभे रहा.
2. पाय खांद्याची रुंदी वेगळे किंवा थोडे अधिक.
3. हात वर ताणणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते कानांपासून 10 सेमी अंतरावर स्थित असतील.
4. एक मिनिटापर्यंत पोझ धरून ठेवा.
5. आपले हात आपल्याला खांद्याच्या पातळीवर आपले हात पसरवणे आणि आपले डोके उजवीकडे वळवणे आवश्यक आहे.
6. आम्ही शरीराचा वरचा भाग उजवीकडे पसरवतो.
7. तुमच्या उजव्या हाताने, तुम्हाला शक्यतो बाहेरून (ज्यांना अवघड वाटत असेल, मग आतपर्यंत पोहोचावे) आणि तुमचा डावा हात वर खेचा.
8. तुमच्या जोडीदारावर लक्ष केंद्रित करा, शक्य तितक्या काळ स्थिती धरा.
1. एक भागीदार (सर्वात तयार) त्याचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवतो.
2. दुसरा भागीदार आपले हात वर करतो जेणेकरून ते कानांपासून सुमारे 10 सें.मी.
3. पहिला भागीदार पुढे पसरतो आणि खाली झुकतो, त्याचे तळवे पायापासून 100-120 सेमी अंतरावर जमिनीवर ठेवतो.
4. दुसरा भागीदार त्याचे तळवे पहिल्या जोडीदाराच्या तळहातापासून 30-40 सेमी अंतरावर ठेवतो.
5. दुसरा जोडीदार पहिल्या जोडीदाराच्या मागच्या बाजूच्या श्रोणि प्रदेशावर पाय ठेवतो.
6. दुसरा भागीदार दुसरा पाय पहिल्याच्या पुढे ठेवतो. असे दिसून आले की, "खाली-मुखी कुत्रा" पोझचा दुसरा स्तर होता.
1. आपल्याला एकमेकांच्या विरुद्ध चटईवर बसणे आवश्यक आहे जेणेकरून पाय स्पर्श करतील.
2. पाठ सरळ करणे आवश्यक आहे, पाठीचा कणा ताणलेला असणे आवश्यक आहे.
3. जोपर्यंत धड "V" अक्षर तयार करत नाही तोपर्यंत पाय वर करणे आवश्यक आहे.
4. जेव्हा तुमच्यासाठी सोयीस्कर असेल तेव्हा तुमचे पाय जोडीदाराच्या पायावर ठेवा.
5. स्थिती अनुभवा आणि तुमचे स्नायू किती ताणले आहेत.
6. तुम्ही अतिरिक्त समर्थनासाठी हात जोडू शकता.
जे लोक दीर्घकाळ योग करत आहेत त्यांनी पोझ केली पाहिजे. नवशिक्यांसाठी याची शिफारस केलेली नाही.
1. खाली तोंड करून कुत्र्याची भूमिका घ्या. डोके एकमेकांच्या दिशेने 170-190 सेमी अंतरावर ठेवले पाहिजेत.
2. शरीराचे वजन शरीराच्या वरच्या भागात हस्तांतरित केले जाते. डोके जमिनीवर विश्रांती घेते.
3. तुमची कोपर तुमच्या डोक्याजवळ ठेवा, ती तुमच्या तळहाताने चिकटवा, अशा प्रकारे अतिरिक्त आधार तयार करा.
4. तुमचे पाय पूर्ण वाढवून हेडस्टँडमध्ये उभे रहा.
5. कोणताही पाय हळू हळू खाली करा जेणेकरून तो मजल्याशी समांतर असेल.
6. या पायाच्या पायाने, जोडीदाराच्या पायाच्या विरूद्ध विश्रांती घ्या. पोझ शक्य तितक्या वेळ धरून ठेवा.
जोडी योग चक्रातील ही अंतिम स्थिती आहे. हृदय गती शांत करणे, स्नायू ताणणे आवश्यक आहे.
1. बसताना स्वतःला एकमेकांच्या समोर ठेवा जेणेकरून तुमचे पाय पूर्णपणे संपर्कात असतील.
2. हात धरा आणि एकमेकांपर्यंत पोहोचा.
3. तुम्हाला आरामदायी वाटण्यासाठी, नंतर हळू हळू ताणून घ्या, जोडीदाराच्या तळवे आणि हातांवर झोके घ्या.
स्टीम रूम, म्हणून कोणीही ते करू शकते, त्यांच्या स्तराची पर्वा न करता शारीरिक प्रशिक्षण. जरी तुम्हाला याआधी असे प्रशिक्षण घेण्याची गरज नसली तरीही, परंतु केवळ मासिके आणि इंटरनेटमधील फोटो पहा, नवशिक्यांसाठी एक विशेष जोडी योग आहे, ज्यामध्ये नवशिक्यांसाठी अनुकूल केलेल्या वर्गांचा संच समाविष्ट आहे. जरी दोन्ही लोक प्रशिक्षित नसले तरीही, व्यायाम योग्य व्यावसायिकांच्या मार्गदर्शनाखाली केले जातात. जुनाट रोगांच्या उपस्थितीत, अनुभवी शिक्षकाशी सल्लामसलत करणे आवश्यक आहे.
सुषुम्ना नारी शक्तीवर्धक - सुषुम्ना मेरुदंडाचा कालवा मजबूत करणे
अंमलबजावणी तंत्र.पायाचे बोट तुमच्याकडे खेचताना डाव्या पायाची टाच जमिनीवरून न उचलता पुढे सरकवा. 3-5 सेकंद या स्थितीत रहा, नंतर आपला पाय आराम करा. तुमच्या उजव्या पायाच्या टाचेने खेचण्याची हालचाल करा, त्यानंतर तुमचा उजवा पाय आराम करा. एकाच वेळी दोन्ही पायांच्या टाचांसह समान हालचाल करा, जमिनीवरून टाच न उचलता 3-5 सेकंद या स्थितीत रहा. त्यानंतर दोन्ही पायांना आराम द्या. व्यायामाची 5 वेळा पुनरावृत्ती करा, एका वेळी डाव्या, उजव्या आणि दोन्ही टाचांच्या सिपिंग हालचाली मोजा.
उपचारात्मक प्रभाव.व्यायामामुळे पायांमध्ये रक्त परिसंचरण सामान्य होते, सहानुभूतीशील मज्जासंस्थेवर फायदेशीर प्रभाव पडतो, कटिप्रदेश बरा होण्यास मदत होते, पेटके विरूद्ध मदत होते वासराचे स्नायू, सहनशक्ती विकसित करते, पवित्रा सरळ करते, वाढीस प्रोत्साहन देते.
पूर्णा सर्पसना - "कॉम्प्लेक्स स्नेक पोज"
सुरुवातीची स्थिती.आपल्या पोटावर झोपा, पाय एकत्र करा, आपल्या बोटांवर विश्रांती घ्या, पायांची टाच जोडलेली आहेत. आपले हात कोपरांवर वाकवा, आपल्या हाताचे तळवे खांद्याच्या पातळीवर चटईवर ठेवा, बोटांनी एकत्र करा. हनुवटी चटईवर विसावली आहे.
अंमलबजावणी तंत्र.हळूहळू, कशेरुकाद्वारे कशेरुका, शक्य तितक्या दूर आपले डोके मागे वाकवा. त्यानंतर, शरीराचा वरचा भाग उचला, मागे वाकून, परंतु खालच्या ओटीपोटाचा (नाभीच्या खाली असलेला भाग) चटईपासून न फाडता. हात आधार म्हणून काम करतात. मुळात, हालचाल मान, पाठ आणि हातांच्या स्नायूंच्या तणावामुळे होते. वर बघ. चेहरा आणि शरीराच्या स्नायूंना आराम दिल्यानंतर, 1 सेकंद या स्थितीत रहा. आपल्या हातांवर सतत झुकत राहा, हळू हळू आपले डोके फिरवा, नंतर आपले धड डावीकडे वळवा आणि आपल्या उजव्या पायाची टाच आपल्या डाव्या खांद्यावर पाहण्याचा प्रयत्न करा. शक्य तितके आराम करण्याचा प्रयत्न करून 1 सेकंदासाठी ही स्थिती धरा. तसेच हळूहळू तुमचे डोके वळवा आणि त्यामागे धड उजवीकडे वळवा आणि तुमच्या उजव्या खांद्यावर तुमच्या डाव्या पायाची टाच पाहण्याचा प्रयत्न करा. आराम करा आणि ही स्थिती 1 सेकंदासाठी धरून ठेवा. आपले डोके आणि धड हळू हळू सरळ स्थितीत परत या, चटईवरून खाली उदर न उचलता परत वाकून. आराम करा आणि पोझ 1 सेकंद धरून ठेवा. नंतर हळू हळू सुरुवात करा, कशेरुकाने कशेरुका, प्रथम पोट खाली करा, नंतर छाती, खांदे, डोके, जोपर्यंत तुम्ही सुरुवातीच्या स्थितीत परत येत नाही तोपर्यंत, तुमची हनुवटी चटईवर ठेवा. 1 सेकंद या स्थितीत रहा. व्यायामाची पुनरावृत्ती करा, परंतु वेगळ्या क्रमाने: वर - उजवीकडे - डावीकडे - वर - खाली. निश्चित पदांचा कालावधी हळूहळू वाढवता येतो.
उपचारात्मक प्रभाव."कॉम्प्लेक्स स्नेक पोज" मणक्याची लवचिकता विकसित करते. पवित्रा वक्षस्थळाच्या मणक्याचे किफोसिस आणि स्कोलियोसिस प्रतिबंध आणि उपचारांमध्ये योगदान देते, पवित्रा सरळ करते. पूर्णा सर्पसना थोरॅसिक आणि लंबोसेक्रल सायटिका उपचारांना प्रोत्साहन देते, डोळ्यांच्या मोटर स्नायूंना, पाठीच्या आणि पोटाच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करते; काम सामान्य करते अन्ननलिका; पेल्विक अवयवांवर फायदेशीर प्रभाव पडतो.
विरोधाभास. ज्यांना कशेरुकाचे विस्थापन आहे त्यांच्यासाठी हा व्यायाम contraindicated आहे.
कटी शक्तीवर्धक - पाठीच्या खालचा भाग मजबूत करणारा व्यायाम
सुरुवातीची स्थिती.
अंमलबजावणी तंत्र.तुमचे हात, डोके आणि धड हळूवारपणे आणि सुरळीतपणे पुढे आणि खाली वाकवा, तुमच्या हाताचे तळवे चटईवर ठेवण्याचा प्रयत्न करा, तुमचे मनगट तुमच्या मोठ्या बोटांना स्पर्श करा. पहिल्या 10 दिवसांसाठी, व्यायाम 1 वेळा करा आणि प्रत्येक 10 दिवसांनी तुम्ही 5 वेळा पोहोचेपर्यंत आणखी एक वेळ घाला. वाकताना चटईवरून टाच उचलू नका. तुमचे गुडघे सरळ असल्याची खात्री करा.
उपचारात्मक प्रभाव.कटी शक्तीवर्धक पाठ, कंबर आणि पोटाच्या सर्व प्रकारच्या रोगांनी ग्रस्त असलेल्या लोकांसाठी उपयुक्त आहे; या भागात शरीरातील अतिरिक्त चरबी कमी करण्यास मदत करते; मणक्याची लवचिकता विकसित करते, रक्त शुद्धीकरणाची प्रक्रिया सुधारते, कारण ते मूत्रपिंडाचे कार्य सामान्य करते. 18-24 वर्षापूर्वी हा व्यायाम केल्याने वाढीस चालना मिळते.
विरोधाभास.लंबोसेक्रल सायटिका, पाठीचे स्नायू ताणणे, कशेरुकाचे विस्थापन, उच्च स्थितीत व्यायाम प्रतिबंधित आहे. रक्तदाब, गंभीर हृदयरोग.
पदमुला शक्तीवर्धक - पाय आणि पायांच्या स्नायूंचा विकास आणि बळकटीकरण
सुरुवातीची स्थिती.सरळ उभे रहा, पायाची बोटे आणि टाच एकत्र करा, हात मुक्तपणे खाली करा, मागे सरळ, सरळ पुढे पहा. संपूर्ण शरीर शिथिल होते.
अंमलबजावणी तंत्र.आपल्या पायाची बोटे शक्य तितक्या उंच वर जा, आपल्या पायाची टाच एकमेकांना स्पर्श करा. या स्थितीत न थांबता, खाली जा जेणेकरून टाच 1-1.5 सेंटीमीटरने चटईपर्यंत पोहोचणार नाहीत. श्वासोच्छ्वास शांत आणि नैसर्गिक असावा. पहिले 10 दिवस, व्यायाम 10 वेळा केला जातो, एका वेळी हालचाली वर आणि खाली मोजतात. आपण 25 वेळा पोहोचेपर्यंत चढ-उतारांची संख्या जोडा. जर तुम्हाला वासरे सडपातळ हवी असतील, तर धड पुढे झुकता कामा नये, ते कडकपणे सरळ ठेवले पाहिजे.
उपचारात्मक प्रभाव.व्यायामामुळे पाय आणि पायांचे स्नायू विकसित होतात, वासरे अधिक सडपातळ होतात, पायांचे सांधे आणि अस्थिबंधन विकसित होतात, वेस्टिब्युलर उपकरणांना प्रशिक्षित करते, वाढीस प्रोत्साहन देते.
वृक्षासन - झाडाची मुद्रा
पोझमध्ये दोन पोझिशन्स असतात, जे हातांच्या वेगवेगळ्या पोझिशन्सद्वारे एकमेकांपासून भिन्न असतात. व्यायाम उभे असताना केला जातो. तुम्हाला आवडेल तोपर्यंत त्यात रहा.
सुरुवातीची स्थिती.उजव्या पायाचा पाय डाव्या पायाच्या मांडीच्या आतील बाजूस, टाच ते मांडीवर आणि पायाची बोटं खाली ठेवतात. किंवा डाव्या पायाचा पाय उजव्या पायाच्या मांडीच्या आतील बाजूस, टाच ते मांडीवर आणि पायाची बोटं खाली ठेवतात.
प्रथम स्थान.सूर्यनमस्कार ("हॅलो सन") च्या स्थितीत हात दुमडलेले आहेत - प्रार्थनेसाठी, पुढचे हात मजल्याशी समांतर आहेत. श्वास अनियंत्रित आहे.
दुसरे स्थान.हात डोक्याच्या वर, तळवे एकत्र वाढवलेले आहेत. योगसाहित्यामध्ये या प्रकाराला कधीकधी "पाम पोज" असे म्हणतात.
उपचारात्मक प्रभाव.हे आसन वेस्टिब्युलर उपकरणांना प्रशिक्षित करते, मज्जासंस्थेवर चांगला प्रभाव पाडते.
गरुडासन - गरुड पक्षी मुद्रा
सुरुवातीची स्थिती.स्थायी स्थिती.
अंमलबजावणी तंत्र.उजवा पाय समोरच्या डाव्या पायाभोवती गुंडाळला पाहिजे (जसा एक पाय दुसऱ्यावर बसला आहे) आणि डावा पाय पायाने पकडला पाहिजे. दोन्ही हातांचा अंगठा आणि तर्जनी जोडा, बाकीचे सरळ करा, शांतपणे पंखांसारखे हात खाली करा. उड्डाण प्रमाणे हात समतोल राखू शकतात.
तुम्हाला आवडेल तोपर्यंत या स्थितीत रहा.
हात आणि पाय बदलून पोझची पुनरावृत्ती होते. डावा पाय उजव्या पायाच्या पुढच्या भागाभोवती गुंडाळतो. नाकातून श्वास घेणे अनियंत्रित आहे.
उपचारात्मक प्रभाव.हे आसन वेस्टिब्युलर उपकरणांना प्रशिक्षित करते, एकाग्रतेच्या विकासास प्रोत्साहन देते, सांध्याची लवचिकता वाढवते, पायांचे स्नायू विकसित करतात, पाय एक सुंदर आकार प्राप्त करतात, नपुंसकतेस मदत करतात, पुरुष बीजाची गुणवत्ता सुधारतात. तुम्हाला काय सुधारायचे आहे यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
त्रिकोनासन - त्रिकोणी मुद्रा
सुरुवातीची स्थिती.सरळ उभे राहा, पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा, तुमचे हात खांद्याच्या पातळीवर बाजूला करा, तळवे खाली करा, बोटे एकत्र करा. सरळ पुढे पहा.
अंमलबजावणी तंत्र.प्रथम, आपल्या नाकातून शांत आणि संथ श्वास घ्या. त्याच बरोबर नाकातून शांत, संथ श्वास सोडणे, पाय गुडघ्यावर न टेकवता, हळूवारपणे आणि हळू हळू डावीकडे झुका, डाव्या हाताने डाव्या पायाच्या करंगळीला स्पर्श करा, हात सरळ राहतात. उजवा हात घेईल अनुलंब स्थितीआणि उच्छवास संपतो. श्वास सोडल्यानंतर विराम देताना, आपले डोके उजवीकडे वळवा आणि आपल्या हाताच्या तळव्याकडे पहा उजवा हात. श्वास सोडल्यानंतर जोपर्यंत विराम मिळतो तोपर्यंत या स्थितीत राहा, संपूर्ण शरीराला आराम द्या. त्यानंतर, एकाच वेळी नाकातून शांत, उथळ श्वास घेऊन, धड त्याच्या मूळ स्थितीत सहजतेने परत करा. तुमच्या उजव्या हाताने उजव्या पायाच्या लहान पायाच्या चटईला स्पर्श करून उजव्या बाजूला तेच करा. 1 वेळेसाठी डावीकडे आणि उजवीकडे झुका. पहिल्या दशकात, व्यायाम 1 वेळा करा, दुसऱ्यामध्ये - 2 वेळा, तिसऱ्यामध्ये - 3 वेळा (हे कमाल आहे).
उपचारात्मक प्रभाव.हे आसन पाठीचा कणा आणि पोटाच्या अवयवांच्या मज्जातंतूंना टोन करते; ट्रंकच्या पार्श्व पृष्ठभागाच्या स्नायूंना बळकट करते, मागे, खालच्या पाठीचा; पाठीचा कणा, थोरॅसिक आणि लंबोसेक्रल सायटिका मध्ये मीठ साठा काढून टाकते; शरीराची लवचिकता विकसित करते, हलकीपणाची भावना निर्माण करते; 18 वर्षाखालील मुलांच्या वाढीस प्रोत्साहन देते. बद्धकोष्ठतेचा त्रास असलेल्या लोकांसाठी ही मुद्रा उपयुक्त आहे.
चक्रासन - चाक मुद्रा
सुरुवातीची स्थिती.सरळ उभे राहा, हात खाली करा, पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा. सरळ पुढे पहा.
अंमलबजावणी तंत्र.आपले सरळ, पसरलेले हात वर, तळवे पुढे करताना नाकातून शांत, उथळ श्वास घ्या. तुमचा श्वास रोखून धरून, इनहेलेशननंतर एका विरामावर, तुमचे तळवे चटईला स्पर्श करेपर्यंत तुमचे धड हळूहळू आणि सहजतेने पसरलेल्या हातांनी मागे टेकवा. नंतर, कंबरेला व्यवस्थित वाकून हात पाय सरळ करा आणि डोके मागे हलवा. हळूवारपणे आपले हात आपल्या पायांकडे हलवा जेणेकरून आपली बोटे आपल्या टाचांना स्पर्श करा. इनहेलेशननंतर जोपर्यंत विराम आहे तोपर्यंत या स्थितीत रहा, संपूर्ण शरीर आणि चेहरा आराम करा; सरळ समोर पहा. जेव्हा तुम्ही तुमचा श्वास रोखू शकत नाही, त्याचवेळी नाकातून शांत, उथळ श्वासोच्छवासासह, धड उभ्या त्याच्या मूळ स्थितीत वर उचला. मग आपले हात खाली करा. नवशिक्यांसाठी, ही पोझ सुरुवातीच्या स्थितीपासून करणे कठीण आहे. म्हणून, त्याची तयारी करण्यासाठी, अर्ध-चक्रसन हे प्रारंभिक स्थितीतून शिकणे आवश्यक आहे, हळूहळू चक्रासनाकडे जाणे आवश्यक आहे आणि काही महिन्यांनंतरच तुम्ही नंतरचे उभे स्थितीतून करणे सुरू करू शकता.
उपचारात्मक प्रभाव.चक्रासन बरगड्या, मणक्याची लवचिकता आणि गतिशीलता पुनर्संचयित करण्यास मदत करते, थोरॅसिक आणि लंबोसेक्रल सायटिका बरा करते; पाठ, छाती, उदर आणि पाय यांच्या नसा आणि स्नायूंना टोन करते; दृष्टी, रंग सुधारते; छाती, ओटीपोट आणि ओटीपोटाच्या सर्व अवयवांवर फायदेशीर प्रभाव; क्रॉनिक टॉन्सिलिटिस, बद्धकोष्ठता, भूक न लागणे, अपचन यांच्या उपचारात मदत करते; महिलांमध्ये दिवाळेच्या आकाराच्या विकास आणि जतन करण्यात योगदान देते. जर चक्रासनाचा सराव केला तर लहान वय, हे संपूर्ण शरीराच्या प्रमाणात विकास सुनिश्चित करते.
अर्ध-उद्धवासन - "अर्ध-उन्नत मुद्रा"
या पोझला कधीकधी "हेरॉन पोज" म्हणतात
सुरुवातीची स्थिती.सरळ उभे राहा, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा, पाय एकमेकांना समांतर ठेवा. दोन्ही हात वर करा, तळवे पुढे करा, तुमची पाठ सरळ ठेवा.
अंमलबजावणी तंत्र.आपला डावा पाय गुडघ्यात वाकवा आणि आपल्या डाव्या हाताने आपल्या डाव्या पायाचे बोट पकडा. आपला उजवा हात वर करा जेणेकरून तळहाता समोर असेल. गुडघा बाजूंनी विचलित होणार नाही याची खात्री करा. आपला डावा पाय शक्य तितक्या उंच करण्याचा प्रयत्न करा. जोपर्यंत इनहेलेशननंतर विराम आहे तोपर्यंत या स्थितीत रहा. सरळ पुढे पहा. त्यानंतर, आपला डावा हात आणि पाय शिथिल करा आणि त्यांना त्यांच्या मूळ स्थितीत परत करा, आपल्या नाकातून शांतपणे श्वास सोडा. आपल्या उजव्या हाताने आणि उजव्या पायाने असेच करा. व्यायाम 1 वेळा केला जातो, एका वेळी डाव्या आणि उजव्या पायांची वाढ मोजली जाते.
उपचारात्मक प्रभाव.या आसनामुळे मणक्याची लवचिकता आणि गतिशीलता विकसित होते, पाय, पोट, पाठ आणि पाठीच्या खालच्या भागाचे स्नायू मजबूत होतात. थोरॅसिक आणि लुम्बोसॅक्रल सायटिका, ओटीपोट आणि श्रोणि रोगांच्या उपचारांमध्ये मदत करते. हा व्यायाम बॅले डान्सर्स, सर्कस परफॉर्मर्स आणि फिगर स्केटिंग मास्टर्समध्ये लोकप्रिय आहे, कारण ते तुम्हाला हलकेपणा, लवचिकता आणि हालचालींची कृपा विकसित करण्यास अनुमती देते.
सुखासन - "आरामदायक पोझ"
तुम्ही या पदावर राहू शकता बराच वेळथोडीशी अस्वस्थता अनुभवल्याशिवाय. ज्यांना खुर्चीवर बसण्याची सवय आहे त्यांच्यासाठी सुखासन सोयीस्कर नाही. इतर लोकांसाठी, हे तुलनेने सोपे आहे आणि अधिक कठीण बसण्याच्या आसनांसाठी एक पूर्वतयारी व्यायाम आहे, जरी एकाग्रता आणि ध्यानाच्या सराव दरम्यान सुखासनाचा वापर केला जातो.
अंमलबजावणी तंत्र.आपले पाय ओलांडून चटईवर बसा जेणेकरून डावा पाय उजव्या नडगी आणि मांडीच्या खाली असेल आणि उजवा पाय डाव्या नडगीच्या खाली असेल किंवा सामान्यतः तुर्कीमध्ये क्रॉस-लेग्ज म्हटल्याप्रमाणे. आपल्या हाताचे तळवे गुडघ्यावर ठेवा. धड, मान आणि डोके एका सरळ रेषेत असावे. कमरेच्या प्रदेशात किंचित वाकवा जेणेकरून पाठीच्या स्नायूंमध्ये अनावश्यक ताण पडणार नाही आणि बसण्यास सोयीस्कर होईल. आपले संपूर्ण शरीर पूर्णपणे आराम करण्याचा प्रयत्न करा. सरळ पुढे पहा. आपल्या नाकातून मुक्तपणे, उथळपणे श्वास घ्या. मणक्यावर लक्ष केंद्रित करा जेणेकरून ते सरळ असेल. न हलता 1 मिनिट या स्थितीत रहा. मग, जर तुमचे पाय थकले असतील, तर त्यांना पुढे ताणून, तुमच्या पाठीमागे चटईवर हात ठेवून थोडा आराम करा. पायांची स्थिती बदलून व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
अर्ध-पद्मासन - "अर्ध कमळ मुद्रा"
अंमलबजावणी तंत्र.सरळ बसा, आपले पाय पुढे पसरवा. तुमची उजवी मांडी थोडी वर करा. डावा पाय त्याखाली ठेवा आणि उजव्या पायाच्या मागच्या बाजूने उजवा पाय डाव्या मांडीवर ठेवा जेणेकरून उजव्या पायाची टाच खालच्या पोटाला स्पर्श करेल. धड, मान आणि डोके एका सरळ रेषेत असावे. आपल्या हाताचे तळवे गुडघ्यावर ठेवा. आराम करा आणि सरळ पुढे पहा. श्वास नाकातून अनियंत्रित, उथळ आहे. हातांची स्थिती भिन्न असू शकते. आपले तळवे छातीच्या पातळीवर एकत्र ठेवा. पुढचे हात मजल्याच्या समांतर सरळ क्षैतिज रेषा तयार केले पाहिजेत. हातांच्या या स्थितीसह एक प्रकाराला सूर्यनमस्कार म्हणतात, ज्याचा अर्थ "नमस्कार, सूर्य!". लक्षात ठेवा की बसलेल्या स्थितीतील व्यायाम पूर्वेकडे तोंड करून केले जातात आणि ही स्थिती पृथ्वीवरील जीवनाचा स्त्रोत असलेल्या सूर्याच्या उदयाचे स्वागत करते. मणक्यावर लक्ष केंद्रित करून एक मिनिट या स्थितीत रहा. मग थोडे आराम करा, तुमचे पाय तुमच्या समोर पसरवा. पायांची स्थिती बदलून व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
पद्मासन - "कमळ स्थिती"
अंमलबजावणी तंत्र.आपले पाय पुढे वाढवून सरळ बसा. आपला उजवा पाय ठेवा मागील बाजूडाव्या मांडीवर जेणेकरून टाच खालच्या पोटाला स्पर्श करेल. नंतर डाव्या पायाचा मागचा भाग उजव्या मांडीवर ठेवा जेणेकरून टाच पोटाला स्पर्श करेल.
दोन्ही पाय तलवांसह वळलेले आहेत. तुमचे हात तुमच्या तळव्याने तुमच्या गुडघ्यांवर ठेवा, किंवा सूर्यनमस्कारात, किंवा खालीलप्रमाणे: अंगठ्याच्या टिपांना तर्जनी बोटांनी अंगठीत जोडा, बाकीची बोटे एकत्र ताणून घ्या; तुमच्या गुडघ्यांवर मागे किंवा काठाने ब्रश ठेवा. डोके, मान आणि धड एका सरळ उभ्या रेषेत आहेत. श्वास नाकातून अनियंत्रित, उथळ आहे. आपले लक्ष मणक्यावर केंद्रित करा. सरळ पुढे पहा. शरीर शक्य तितके आरामशीर असावे. एक मिनिट या स्थितीत रहा.
नोंद.ज्यांना पद्मासनाचा व्यायाम लगेच करता येतो, त्यांनी 10 किंवा 11 व्यायाम करण्याची गरज नाही. ज्यांना हा व्यायाम करणे अवघड वाटत असेल त्यांनी व्यायाम 11 करावा आणि शेवटी, 12 आणि 11 दोन्ही व्यायाम करणे अवघड असेल तर. सुरुवातीला, नंतर तुम्ही अर्ध-पद्मासन आणि पद्मासनमध्ये हळूहळू संक्रमणासह 10 व्यायाम करू शकता.
या सर्व 3 व्यायामांमध्ये, हिंसक, आकस्मिक आणि वेदनादायक हालचाली करू नयेत जेणेकरून पायांच्या सांध्यातील अस्थिबंधन उपकरणास नुकसान होऊ नये. शक्य तितक्या लवकर या पोझमध्ये प्रभुत्व मिळवण्यासाठी आणि हिप, गुडघा आणि घोट्याच्या सांध्यामध्ये लवचिकता विकसित करण्यासाठी, तुम्हाला दिवसाच्या कोणत्याही वेळी स्थितीत जास्तीत जास्त वेळ घालवणे आवश्यक आहे (वाचा, टीव्ही पहा आणि बसून इतर गोष्टी करा. ही पोझ), वेळोवेळी विश्रांती घेत आहे गुडघा सांधेआपले पाय पुढे stretching. "कम्फर्टेबल पोज" मध्ये तुम्ही जेवल्यानंतर (त्या दरम्यान देखील) बसू शकता. या आसनांमध्ये पायांच्या स्नायूंना जास्तीत जास्त आराम देण्याचा प्रयत्न करा.
उपचारात्मक प्रभाव.व्यायाम 10-12 घोट्याच्या, गुडघे आणि नितंबांच्या सांध्याची गतिशीलता सुधारण्यास मदत करतात, सांधे, स्नायू आणि पायांच्या कंडराच्या रोगांवर उपचार करण्यास मदत करतात. ही आसने चांगली मुद्रा तयार करतात आणि मणक्याची वक्रता दूर करतात. या आसनांच्या प्रभावाखाली, हृदय आणि फुफ्फुस, तसेच पोट आणि यकृत यांचे कार्य सुधारते, कारण शरीर त्यांच्या कार्यासाठी सर्वात सोयीस्कर स्थान गृहीत धरते. हे व्यायाम आंतरिक शारीरिक आणि मानसिक सुसंवाद प्रस्थापित करतात, शांतता प्रवृत्त करतात आणि मूड देखील सुधारतात.
विरोधाभास:पायांच्या गंभीर वैरिकास नसलेल्या व्यक्तींमध्ये पद्मासन प्रतिबंधित आहे.
गोमुखासन - गाईच्या मुखाची मुद्रा
सुरुवातीची स्थिती.वज्रासन - "सॉलिड पोज": सरळ उभे राहा, गुडघे टेकून, तुमची टाच बाजूला पसरवा, मोठी बोटे एकमेकांना स्पर्श करा. आपल्या टाचांच्या दरम्यान बसा, तुमची पाठ सरळ ठेवा; सरळ पुढे पहा; आपल्या हाताचे तळवे गुडघ्यावर ठेवा.
अंमलबजावणी तंत्र.आपला उजवा हात आपल्या डोक्याच्या वर वाढवा, डावा हात शरीराच्या बाजूने खाली केला आहे, आपल्या कोपर वाकवा जेणेकरून आपल्या पाठीच्या मध्यभागी आपली बोटे बंद होतील. मग हात बदला. प्रत्येक स्थितीत 1 मिनिटापर्यंत रहा.
उपचारात्मक प्रभाव.हे पोझ पाठीच्या ट्रॅपेझियस स्नायूंना बळकट करते, बायसेप्स विकसित करते, हातांचा आकार सुधारते, छाती विकसित करते, हात लांब करते आणि त्यांना लवचिकता आणि एक सुंदर आकार देते. वज्रासन आसनातून हा व्यायाम करताना डोळे बंद करा.
योग मुद्रा - पद्मासनातील "योग मुद्रा".
सुरुवातीची स्थिती.कमळाची मुद्रा.
अंमलबजावणी तंत्र.आपल्या हातांचा मागील भाग आपल्या टाचांवर ठेवा. तुमच्या नाकातून शांत, संथ श्वास घ्या आणि नाकातून शांत मंद श्वासोच्छवासासह, पोट वर खेचा, हळूहळू आणि सहजतेने तुमचे धड आणि डोके पुढे आणि खाली टेकवा, तुमच्या कपाळाला चटईला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. झुकताना, आपले नितंब जमिनीवरून उचलू नका. श्वासोच्छवासानंतर विराम देऊन या स्थितीत रहा, दिसणे टाळा अस्वस्थता, आणि शरीराच्या सर्व स्नायूंना शक्य तितक्या आराम करण्याचा प्रयत्न करा आणि या पोझचा आनंद घ्या. मग हळू हळू, उथळपणे नाकातून श्वास घेत, सहजतेने, हळूहळू, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. जर पहिल्या दिवसात आपण आपल्या कपाळासह गालिच्यापर्यंत पोहोचला नाही तर काळजी करू नका, थोड्या वेळाने आपल्याकडे आवश्यक लवचिकता असेल आणि आपण या व्यायामात प्रभुत्व मिळवाल. पहिल्या 10 दिवसात, हे आसन 1 वेळा केले जाते, दुसऱ्या दशकात - 2 वेळा, तिसऱ्या - 3 वेळा, आणि ते 3 वेळा करणे आवश्यक नाही.
ज्यांना लोटस पोजमधून योग मुद्रा करणे कठीण वाटते ते वज्रासनातून करू शकतात. या प्रकरणात, आपल्याला आपले हात आपल्या पाठीमागे ठेवणे आवश्यक आहे, मनगटाने एक हात दुसरा घेऊन. अन्यथा, अंमलबजावणीचे तंत्र वर वर्णन केलेल्या योग मुद्राच्या आवृत्तीसारखेच आहे.
उपचारात्मक प्रभाव.योगींच्या मते, व्यायामामुळे फुफ्फुसे, यकृत, पित्ताशय, प्लीहा, पोट, स्वादुपिंड, आतडे आणि श्रोणि अवयवांचे कार्य सुधारते, शरीराची संपूर्ण प्रतिकारशक्ती वाढते, धमनी परिसंचरण सुधारते आणि रक्त शुद्ध करण्यास मदत होते, सामग्री सामान्य करते. कार्बन डाय ऑक्साइडशरीराच्या ऊती आणि पेशींमध्ये. भारतात, योग मुद्राचा उपयोग अपचन, बद्धकोष्ठता, गॅस्ट्रिक आणि पक्वाशया विषयी व्रण आणि तीव्र पित्ताशयाचा दाह यासह असंख्य रोगांवर उपचार करण्यासाठी केला जातो. हे आसन, योगींच्या मते, चारित्र्य, इच्छाशक्तीची चिकाटी विकसित करते, अवास्तव आत्मविश्वास आणि अभिमान काढून टाकते, तसेच इतर लोकांबद्दल नाकारणारी वृत्ती, आनंदाची भावना निर्माण करते, मनःस्थिती सुधारते.
विरोधाभास.योग मुद्रा मुलांमध्ये, तसेच सायटिका आणि कशेरुकाच्या विस्थापनाने ग्रस्त असलेल्या व्यक्तींमध्ये प्रतिबंधित आहे.
अर्ध कूर्मासन - "अर्ध कासव मुद्रा"
सुरुवातीची स्थिती.वज्रासन.
अंमलबजावणी तंत्र.नाकातून इनहेलेशनच्या क्षणी, हळूहळू आपले हात वर करा, तळवे एकत्र दुमडलेले. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचे कपाळ आणि तळहाताच्या फासळ्या चटईला स्पर्श करेपर्यंत हळू हळू पुढे आणि खाली झुका. आपल्या डोक्याच्या बाजूला दाबून आपले हात शक्य तितक्या पुढे पसरवा. कोपर जमिनीवर आहेत. आपल्या टाचांचे नितंब फाडू नका. जोपर्यंत श्वास सोडल्यानंतर थांबणे आनंददायी असेल तोपर्यंत या स्थितीत रहा. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. 1-3 वेळा करा.
उपचारात्मक प्रभाव.हे आसन ओटीपोटावर आणि नितंबांवर अतिरिक्त चरबीचे साठे काढून टाकण्यास मदत करते, पचन सुधारते आणि पोट फुगण्यास मदत करते.
वाट नारी संस्थान शक्तीवर्धक - माजी. पाठीचा कणा मजबूत करण्यासाठी किंवा "रोलर"
सुरुवातीची स्थिती.चटईवर बसा, दोन्ही पाय धडावर खेचा. घोट्यांजवळ आपले पाय आपल्या हातांनी घट्ट पकडा, आपले पाय एकत्र दाबा. जर तुम्हाला शक्य असेल तर, तुमच्या उजव्या हाताने तुमचा डावा बाहेरचा घोटा आणि तुमच्या डाव्या हाताने तुमचे उजवे मनगट पकडा. जर तुम्ही हे करू शकत नसाल तर तुमची बोटे घट्ट जोडा. आपले डोके आपल्या गुडघ्याजवळ आणा.
अंमलबजावणी तंत्र.तुमच्या पाठीवर झपाट्याने झुका, म्हणजेच तुमचे हात, पाय आणि डोके यांची स्थिती ठेऊन, तुमच्या पाठीवर मागे फिरा, आणि त्याचप्रमाणे तीव्रतेने आणि त्वरीत सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, तुमचे शरीर आणि खांदे पुढे झुकवा. ही हालचाल एखाद्या रॉकिंग चेअरसारखी आहे जी मागे-पुढे डोलते. संपूर्ण व्यायामामध्ये श्वास घेणे अनियंत्रित आहे, नाकातून उथळ आहे. प्रत्येक कशेरुकाचे "काम" जाणवून, मणक्यावर आपले लक्ष केंद्रित करा. पहिल्या 10 दिवसांसाठी, व्यायाम 5 वेळा करा, प्रत्येक दशकात 1 वेळा वाढ करा, जोपर्यंत तुम्ही जास्तीत जास्त 10 वेळा पोहोचत नाही तोपर्यंत, रोल बॅक मोजा आणि 1 वेळा प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
उपचारात्मक प्रभाव.हा व्यायाम योगींनी निसर्गातूनच घेतला आहे. काही प्राणी (मांजर, कुत्रे, घोडे आणि इतर) वेळोवेळी त्यांच्या पाठीवर लोळतात याकडे त्यांनी लक्ष वेधले. असे दिसून आले की एखाद्या व्यक्तीसाठी ते खूप आहे उपयुक्त व्यायाम. हे मणक्याच्या लवचिकता आणि गतिशीलतेच्या विकासास हातभार लावते, संधिवात, मेंदू आणि पाठीच्या कण्यातील रोगांवर उपचार करण्यास मदत करते. एक चांगला उपायस्मृती मजबूत करण्यासाठी, वेस्टिब्युलर उपकरणे प्रशिक्षित करते, मज्जासंस्था टोन करते.
विरोधाभास.कशेरुकाच्या विस्थापनासह, लंबोसेक्रल आणि थोरॅसिक सायटिकामध्ये व्यायाम contraindicated आहे.
पाचन-संस्थान सुधारक - एक व्यायाम ज्यामुळे पचनसंस्थेचे कार्य सुधारते
सुरुवातीची स्थिती.आपल्या पाठीवर चटईवर झोपा (पूर्वेकडे डोके), तळवे खाली, बोटांनी एकत्र, टाच आणि पायाची बोटे एकत्र ठेवून हात शरीरावर ठेवा. सरळ पुढे पहा, म्हणजे वर. शरीर रिलॅक्स होते.
अंमलबजावणी तंत्र.जलद गतीने, तुमचा डावा पाय 90 अंशांपर्यंत उचला आणि त्वरीत त्याच्या मूळ स्थितीत परत या. गुडघे वाकवू नका. डावा पाय उचलणे आणि कमी करणे हे अत्यंत पोझिशनमध्ये फिक्सेशन न करता वेगवान गतीने केले जाते. श्वास नाकातून अनियंत्रित, उथळ आहे. आपले लक्ष पोटावर केंद्रित करा. उजव्या पायाने पुढील हालचाली केल्या जातात आणि डावा पाय आरामशीर राहतो. तुमचे गुडघे वाकणार नाहीत याची खात्री करा. पुढे, 90-अंश स्थितीत वाढवा आणि दोन्ही पाय एकत्र खाली करा. गुडघे वाकवू नका. पहिले 10 दिवस, व्यायाम 5 वेळा केला जातो, डावा पाय, उजवा पाय आणि दोन पाय एकत्र उचलणे मोजले जाते आणि त्यांना 1 वेळा खाली केले जाते. प्रत्येक दशकात, तुम्ही जास्तीत जास्त 10 वेळा पोहोचेपर्यंत लिफ्टची संख्या एकाने वाढवा. निर्दिष्ट केलेल्या संख्येने व्यायाम करणे कठीण असल्यास, आपण लहान संख्येने प्रारंभ करू शकता आणि हळूहळू ते सामान्यवर आणू शकता.
उपचारात्मक प्रभाव.या व्यायामाचा पोट, यकृत, संपूर्ण पाचन तंत्र, मूत्रपिंड यांच्या कार्यावर फायदेशीर प्रभाव पडतो, वायू काढून टाकण्यास प्रोत्साहन देते, ओटीपोटावरील जादा चरबीचे साठे जलद काढून टाकतात, ओटीपोटाचे स्नायू मजबूत होतात, पाठ आणि पाय.
विरोधाभास.हे व्यायाम कटिप्रदेश आणि कमरेसंबंधी मणक्यांच्या विस्थापनासाठी contraindicated आहेत.
हस्तपादासन - प्रवण स्थितीत "हात आणि पायांसाठी मुद्रा".
या व्यायामाला कधीकधी पदहस्तासन ("लेग आणि आर्म पोझ") प्रवण स्थितीत किंवा पश्चिमोत्तानासन ("वेस्ट रायझिंग पोझ") असे संबोधले जाते.
सुरुवातीची स्थिती.आपल्या पाठीवर झोपा, सरळ पुढे पहा. आपले हात आपल्या धडाच्या बाजूने ठेवा, बोटांनी एकत्र करा, तळवे खाली तोंड करा. पायाची बोटं आणि टाच एकत्र.
अंमलबजावणी तंत्र.त्याच बरोबर हळूवार, शांत श्वासाने, हात वर आणि मागे वर करा जोपर्यंत ते तुमच्या डोक्याच्या मागच्या चटईला तुमच्या हातांच्या मागच्या बाजूने स्पर्श करत नाहीत. तुमचा श्वास रोखून धरल्याशिवाय, नाकातून हळू हळू श्वासोच्छवासासह हालचालींसह, एकाच वेळी शरीराचा वरचा भाग, डोके आणि हात (डोके हातांच्या दरम्यान असावे) वर उचलणे सुरू करा. मग पुढे झुकून, तुमच्या तर्जनी बोटांनी तुमची मोठी बोटे पकडण्याचा प्रयत्न करा. तुमची टाच जमिनीवरून न उचलता तुमची मोठी बोटे तुमच्याकडे खेचा. श्वासोच्छवासाचा शेवट बोटांच्या बोटांच्या संपर्काच्या क्षणाशी एकरूप करण्याचा प्रयत्न करा. शक्य तितक्या वेळ आपला श्वास रोखून ठेवा. तुमच्या शरीरातील सर्व स्नायूंना आराम द्या. श्वास सोडल्यानंतर जोपर्यंत तुम्ही तुमचा श्वास रोखू शकता तोपर्यंत या स्थितीत रहा. गुडघे वाकवू नका. त्यानंतर, एकाच वेळी नाकातून हळू, शांत श्वास घेऊन, धड, डोके आणि हात हळूवारपणे वर आणि मागे (डोके नेहमी हातांच्या मध्ये असते) वर करा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
पहिल्या 10 दिवसात व्यायाम 1 वेळा केला जातो, दुसऱ्या दशकात - 2 वेळा, तिसऱ्या - 3 वेळा. मोठी संख्याएकदा व्यायाम करू नये. जर सुरुवातीला तुम्ही तुमच्या तर्जनी बोटांनी तुमची मोठी बोटे पकडू शकत नसाल तर काळजी करू नका. काही काळानंतर, तुम्ही हा व्यायाम सहज करू शकाल. संपूर्ण व्यायामादरम्यान, पायांचे गुडघे सरळ केले पाहिजेत. तुम्ही धक्का देऊन आसन करू शकत नाही किंवा तुमच्या पायांनी कशाला तरी चिकटून राहू शकत नाही आणि पोझमध्ये प्रवेश करताना किंवा बाहेर पडताना चटईवरून टाच फाडून टाकू शकता. पासून या विचलनांची उपस्थिती योग्य तंत्रकामगिरी तुमची शारीरिक तयारी दर्शवते आणि तुम्ही कोणत्याही प्रकारे व्यायामाची सक्ती करू नये. तुमची मर्यादा ओलांडण्याचा प्रयत्न करू नका. प्रत्येक गोष्टीची वेळ असते.
उपचारात्मक प्रभाव.पश्चिमोत्तानासन मणक्याची लवचिकता आणि गतिशीलता विकसित करते, ज्याचा संपूर्ण मानवी शरीरावर कायाकल्प करणारा प्रभाव पडतो. पाठीच्या, पोटाच्या, पायांच्या मागच्या भागाच्या स्नायूंना बळकट करते. ओटीपोटात आणि खालच्या पाठीवर अतिरिक्त ठेवी काढून टाकते. फुफ्फुस, पोट, स्वादुपिंड, यकृत, पित्ताशय, प्लीहा, आतडे, मूत्रपिंड आणि श्रोणि अवयवांची कार्ये सुधारते. हे लंबर, सॅक्रल आणि पेल्विक क्षेत्रांच्या मज्जातंतूंना टोन करते आणि शरीराच्या ऊती आणि अवयवांमध्ये रक्त परिसंचरण देखील सुधारते. म्हणून, योगी कधीकधी या आसनाला "ऊर्जेचा स्रोत" म्हणतात.
विरोधाभास.ही स्थिती लुम्बोसेक्रल सायटिका आणि कशेरुकाच्या विस्थापनामध्ये contraindicated आहे.
उत्तनपदासन - "उभे केलेल्या पायांसह मुद्रा", किंवा "बोट"
सुरुवातीची स्थिती.आपल्या पाठीवर झोपणे, हात शरीरावर दाबले जातात, कोपर चटईला स्पर्श करत नाहीत, बोटांनी एकत्र. पायाची बोटं आणि टाच एकत्र. सरळ पुढे पहा.
अंमलबजावणी तंत्र.दोन्ही पाय वर करा जेणेकरून टाच मजल्यापासून 30-40 सेंटीमीटरपेक्षा जास्त नसतील, आपले गुडघे वाकवू नका. आपले डोके समान उंचीवर वाढवा, आपले धड आणि खांदे वाढवा. फुलक्रम म्हणजे नितंब आणि सेक्रम. आपले डोके आपल्या शरीराच्या अनुरूप ठेवण्याचा प्रयत्न करा. डोळे पायाच्या बोटांच्या समान पातळीवर असले पाहिजेत. आपल्या बोटांच्या टोकाकडे पहा. आपल्या नाकातून मुक्तपणे, उथळपणे श्वास घ्या. तुम्हाला अवघड वाटेपर्यंत पोझ धरा. व्यायाम फक्त 1 वेळा केला जातो.
उपचारात्मक प्रभाव.उत्तनपदासन केल्याने बद्धकोष्ठता, अपचन, पोट फुगणे यासह विविध अंतर्गत विकार दूर होण्यासोबतच, पोटाचे आणि पायांचे स्नायू बळकट होतात, ओटीपोटावरील अतिरिक्त चरबीचा साठा दूर होतो, पाठीच्या कण्याचं कार्य सुधारते, ऊर्जा मिळते. अंतर्गत पेशी, आणि संपूर्ण मज्जासंस्था टोन.
विरोधाभास.लंबोसॅक्रल सायटिका मध्ये व्यायाम contraindicated आहे.
धनुरासन - धनुष्याची मुद्रा
सुरुवातीची स्थिती.पोटावर झोपा, पाय एकत्र करा, पायाची बोटे, हात शरीरावर टेकून, हनुवटी चटईवर विसावा.
अंमलबजावणी तंत्र.तुमचे पाय पसरवा, मग ते गुडघ्यात वाकवा आणि तुमचे घोटे तुमच्या हातांनी पकडा किंवा पायांच्या तळव्याभोवती हात गुंडाळा. आपल्या नाकातून उथळ श्वास घ्या आणि आपला श्वास रोखून धरत असताना, आपले गुडघे वाकवा, परिणामी आपली छाती आणि डोके वर येतील. नंतर, शक्य तितक्या दूर वाकून, आपले डोके मागे वाकवा आणि आपले कूल्हे जमिनीवरून उचला, परंतु नाभीचा भाग मजल्याला स्पर्श करेल याची खात्री करा. जोपर्यंत तुम्ही इनहेलेशन केल्यानंतर तुमचा श्वास रोखून धरत आहात तोपर्यंत ही स्थिती कायम ठेवा. या स्थितीत, आपण पुढे आणि मागे स्विंग करू शकता. त्यानंतर, एकाच वेळी श्वास सोडताना, आपले गुडघे वाकवा, आपले हात, धड, डोके आणि पाय सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा. व्यायाम 1 वेळा केला जातो.
उपचारात्मक प्रभाव.धनुरासन मणक्याची लवचिकता आणि गतिशीलता विकसित करते, त्याचे खोल आणि वरवरचे स्नायू, तसेच पोट आणि पाय यांचे स्नायू मजबूत करते. पोटावरील अतिरिक्त चरबीचे साठे काढून टाकण्यास मदत करते. रीढ़ की हड्डी आणि त्याची मुळे, सोलर आणि पेल्विक नर्व प्लेक्ससचे पोषण टोन करते आणि सुधारते, अंतःस्रावी ग्रंथींवर (थायरॉईड, पॅराथायरॉइड, स्वादुपिंड, अधिवृक्क ग्रंथी, लिंग) एक शक्तिशाली उत्तेजक प्रभाव पाडते. ओटीपोटात आणि श्रोणि अवयवांच्या (पोट, यकृत, पित्ताशय, स्वादुपिंड, मूत्रपिंड, प्लीहा, पुर: स्थ, आतडे आणि इतर) रोगांच्या उपचारांमध्ये मदत करते. मेंदूचे कार्य सुधारते, वाढीस प्रोत्साहन देते.
विरोधाभास.कोणत्याही अंतःस्रावी ग्रंथीच्या कार्यामध्ये तसेच मणक्यांच्या विस्थापनाच्या बाबतीत ही मुद्रा contraindicated आहे.
विपरिता-करणी - "उलटा पोज"
या पोझला कधीकधी हाफ कॅन्डल पोज किंवा हाफ बर्च पोझ असेही संबोधले जाते.
सुरुवातीची स्थिती.आपल्या पाठीवर झोपा, शरीराच्या बाजूने हात, तळवे खाली, बोटांनी एकत्र. पायाची बोटं आणि टाच एकत्र. सरळ पुढे पहा, म्हणजे वर.
अंमलबजावणी तंत्र.दोन्ही पाय हळूहळू उभ्या स्थितीत वाढवा, आवश्यक असल्यास आपल्या हाताच्या तळव्यावर विश्रांती घ्या. नंतर आपले पाय आपल्या डोक्याच्या दिशेने हलवा जेणेकरून ते उभ्यासह सुमारे 45 अंशांचा कोन तयार करतील. यावेळी, नितंब चटईवरून उतरू लागतील. शरीराचा खालचा भाग उचलण्याचा प्रयत्न करा आणि नितंबांना बोटांनी वेगळे करा. आपल्या कोपरांसाठी आरामदायक स्थिती शोधा आणि कठीण नसल्यास, मजल्याच्या संबंधात आपले पाय उभ्या स्थितीत परत करण्याचा प्रयत्न करा. मुक्तपणे, उथळ आणि हळू श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा. पहिले 10 दिवस, या स्थितीत रहा, 10 सेकंद पूर्णपणे आराम करा. प्रत्येक दशकात 10 सेकंद जोडा. पुरुषांसाठी कमाल मर्यादा 200 सेकंद आणि महिलांसाठी 5-7 मिनिटे आहे. पोझमधून बाहेर पडण्यासाठी, पुन्हा आपले पाय 45 अंशांच्या कोनात आपल्या डोक्याकडे हलवा, आपले हात सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा. व्यायाम 1 वेळा केला जातो.
उपचारात्मक प्रभाव.हे आसन सर्व अंतःस्रावी ग्रंथी, ओटीपोटाचे अवयव आणि श्रोणि यांचे कार्य सुधारते; अकाली वृद्धत्व प्रतिबंधित करते, चेहऱ्यावरील सुरकुत्या दूर करते; शरीराला तारुण्य स्वरूपात परत आणते; पायांच्या अशुद्ध रक्तवाहिन्या फुगून झालेल्या गाठींचा नसा (योगी आहाराचे पालन करत असताना), मूळव्याध, पुरुषांमध्ये नपुंसकता आणि स्त्रियांमध्ये थंडपणा यांवर उपचार करण्यास मदत करते. स्त्रियांसाठी, ही पोझ विशेषतः उपयुक्त आहे आणि म्हणूनच त्यांच्यासाठी ठेवली जाणारी वेळ वाढविली जाते.
विरोधाभास.उच्च रक्तदाब आणि गंभीर हृदयरोगामध्ये व्यायाम contraindicated आहे.
हल-आसन - "नांगर पोझ"
सुरुवातीची स्थिती, व्यायाम 21 प्रमाणे.
अंमलबजावणी तंत्र.प्रथम, आपल्या नाकातून हळू आणि शांत श्वास घ्या. त्याच बरोबर नाकातून मंद आणि शांत श्वासोच्छवासाच्या सुरूवातीस, दोन्ही पाय हळू हळू वर करा आणि, आपल्या हाताच्या तळव्यावर टेकून, उभ्या स्थितीकडे दुर्लक्ष करून, त्यांना आपल्या डोक्याच्या मागे आणा आणि आपल्या पायाच्या बोटांनी आपल्या डोक्याच्या मागच्या चटईला स्पर्श करा. . चटईला स्पर्श करण्याचा क्षण श्वासोच्छवासाच्या समाप्तीशी जुळला पाहिजे. हनुवटी गुळाच्या पोकळीच्या विरूद्ध विश्रांती घेतली पाहिजे. श्वास सोडल्यानंतर विराम देण्यासाठी या स्थितीत रहा, पूर्णपणे आराम करा. आपण यापुढे आपला श्वास रोखू शकत नाही असे वाटणे, त्याच वेळी हळू, शांत, उथळ श्वास घेऊन, आपले धड चटईवर खाली करा, नंतर आपले पाय. अचानक हालचाली न करता, व्यायाम एकदा अतिशय सहजतेने केला जातो.
या व्यायामामध्ये, कोपरावर वाढवलेले हात तळवे वर घेऊन डोक्याच्या मागे ठेवता येतात किंवा हात कोपरावर वाकवले जातात आणि बोटे मानेखाली ठेवतात. पोझमधून बाहेर पडणे हातांच्या सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यापासून सुरू होते.
ज्याला त्याच्या पायाच्या बोटांच्या टिपांसह त्याच्या डोक्याच्या मागच्या चटईपर्यंत पोहोचता येत नाही त्याने हा व्यायाम फक्त त्याच्या डोक्याच्या मागे पाय टाकून करावा, परंतु त्यांच्यासह जमिनीला स्पर्श न करता. या प्रकरणात हात, सुरुवातीच्या स्थितीत खोटे बोलणे चांगले आहे.
उपचारात्मक प्रभाव.या आसनामुळे मणक्याची लवचिकता आणि गतिशीलता विकसित होते, त्यावर सकारात्मक परिणाम होतो पाठीचा कणा, त्याची मुळे; मान, छाती, उदर आणि श्रोणि या अवयवांचे कार्य सुधारते, विशेषतः यकृत, मूत्रपिंड, पोट, आतडे, प्लीहा, अंतःस्रावी ग्रंथी, विशेषत: थायरॉईड, स्वादुपिंड, अधिवृक्क ग्रंथी, गोनाड्स; मेंदूच्या क्रियाकलापांना उत्तेजित करते, स्मरणशक्ती, बुद्धिमत्ता सुधारते, थकवा, थकवा दूर करते, एखाद्या व्यक्तीला चैतन्य, ताजेपणा आणि हलकेपणा देते.
विरोधाभास.कटिप्रदेश, कशेरुकाचे विस्थापन, उच्च रक्तदाब आणि हृदयविकाराच्या गंभीर आजारांमध्ये व्यायाम प्रतिबंधित आहे.
मत्स्यासन - "माशाची मुद्रा"
सुरुवातीची स्थिती.आपल्या पाठीवर झोपा, पाय एकत्र करा, हात शरीराच्या बाजूने, तळवे नितंबांवर दाबले.
अंमलबजावणी तंत्र.आपल्या नाकातून शांत, उथळ श्वास घ्या. श्वास रोखून धरा. आपल्या कोपरांवर टेकून, आपले धड वाकवा आणि आपल्या मुकुटासह चटईला स्पर्श करण्यासाठी आपले डोके मागे ढकलण्याचा प्रयत्न करा. इनहेलेशननंतर जोपर्यंत विराम आहे तोपर्यंत या स्थितीत रहा, आसनात सहभागी नसलेल्या स्नायूंना आराम द्या. सरळ पुढे पहा. नंतर पुन्हा आपल्या कोपरांवर झुका आणि धड आणि डोके त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत करा. पहिल्या दशकात, व्यायाम 1 वेळा केला जातो, दुसऱ्यामध्ये - 2 वेळा, तिसऱ्या दशकापासून - 3 वेळा.
हा व्यायाम वज्रासनातून हात डोक्याच्या मागे शांतपणे फेकून, तळहातावर चटईवर ठेवून करता येतो.
उपचारात्मक प्रभाव.मत्स्यासन, जसे योगी म्हणतात, पाठीच्या, छातीच्या आणि पोटाच्या स्नायूंमध्ये मणक्याची गतिशीलता, रक्त परिसंचरण सुधारते; मान आणि चेहऱ्याच्या त्वचेवर कायाकल्प करणारा प्रभाव आहे; क्रॉनिक टॉन्सिलिटिस, रोग बरे करण्यास मदत करते व्होकल कॉर्ड, थायरॉईड ग्रंथी, डोळे, फुफ्फुस, उदर आणि श्रोणि यांचे अवयव.
सर्वांगासन - "शरीराच्या सर्व भागांसाठी मुद्रा"
या पोझला कधीकधी "कँडल पोज" किंवा "बर्च पोज" देखील म्हणतात.
सुरुवातीची स्थिती.आपल्या पाठीवर झोपा, शरीराच्या बाजूने हात, तळवे खाली, बोटांनी एकत्र. टाच आणि पायाची बोटं एकत्र.
अंमलबजावणी तंत्र.आपल्या हाताच्या तळव्यावर टेकून, हळू हळू आपले पाय वर करा आणि विपरिता-करणी पोझ घ्या, परंतु तेथे थांबू नका, परंतु आपल्या हातांनी आपल्या पाठीमागे शरीराला आधार देत आपले धड वर उचलणे सुरू ठेवा. खांद्याच्या ब्लेडशी हात जितके जवळ असतील तितके चांगले. हनुवटी गुळाच्या पोकळीवर टिकते, बोटे वर खेचा. शरीराने जमिनीला लंबवत स्थान गृहीत धरले पाहिजे. या स्थितीत रहा. आराम करा, सरळ वर पहा. श्वास नाकातून अनियंत्रित, मंद, उथळ आहे. पहिले 10 दिवस, 10 सेकंद आसन ठेवा. तुम्ही 200 सेकंदापर्यंत पोहोचेपर्यंत प्रत्येक 10 दिवसांनी 10 सेकंद जोडा. हे कमाल आहे. व्यायाम 1 वेळा केला जातो. पोझमधून बाहेर पडा: हळूहळू तुमचे पाय डोक्याच्या दिशेने हलवा, तुमचे हात सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा, नंतर हळूहळू धड आणि पाय सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा. खोटे बोलल्यानंतर आणि उलट्या पोझेसनंतर अचानक उठण्याची शिफारस केलेली नाही. व्यायामाचा संच "डेड पोज" (शवासन) सह पूर्ण केल्याचे सुनिश्चित करा, जे व्यायामाच्या सेटच्या शेवटी दिले जाते, किमान 5-7 मिनिटे.
उपचारात्मक प्रभाव.सर्वांगासन, नावाप्रमाणेच, सर्व अवयवांवर आणि प्रणालींवर सकारात्मक परिणाम करते. हे विपरिता-करणी प्रमाणेच प्रभावी आहे, फक्त मोठ्या प्रमाणात. त्याचा उपचारात्मक प्रभाव अंतर्गत अवयवांच्या वाढीस मदत करतो, पायांच्या अशुद्ध रक्तवाहिन्या फुगून झालेल्या गाठींचा नसा, मूळव्याध, लैंगिक विकार, बद्धकोष्ठता, अपचन, खराब रक्ताभिसरण, ब्रोन्कियल दमा, अंतःस्रावी रोग, विशेषतः थायरॉईड आणि पॅराथायरॉईड ग्रंथी, टॉन्सिलिटिस, व्होकल कॉर्डचे रोग, दात. हे झोप सामान्य करते, ऊर्जा देते. त्याची प्रभावीता शरीरातील हेमोडायनामिक बदलांद्वारे स्पष्ट केली जाते जी शरीराला उलटी स्थिती देण्याच्या परिणामी उद्भवते. योगी म्हणतात त्याप्रमाणे नेहमीच्या दिशेपासून विरुद्ध दिशेने गुरुत्वाकर्षणाचा वापर वृद्धत्वाच्या प्रक्रियेला विरोध करण्यासाठी योगदान देतो. उलट्या आसनांशिवाय इतर कोणत्याही व्यायामाचा एखाद्या व्यक्तीवर इतका विस्तृत प्रभाव पडत नाही.
विरोधाभास.उच्च रक्तदाब, गंभीर हृदयविकार आणि सर्विकोथोरॅसिक सायटिका यासाठी व्यायाम प्रतिबंधित आहे.
शवासन - "डेड पोज"
सुरुवातीची स्थिती.आपल्या पाठीवर चटईवर झोपा.
अंमलबजावणी तंत्र.तुमचे डोळे बंद करा, तुमचे संपूर्ण शरीर ताणून घ्या (कॉन्ट्रास्टसाठी), आणि नंतर आराम करा. या प्रकरणात, डोके उजवीकडे किंवा डावीकडे झुकू शकते, हात मुक्तपणे तळवे सह मागे झुकतील, पायांचे मोजे आणि टाच विखुरतील.
हळूहळू संपूर्ण विश्रांती नियंत्रित करा, पायाच्या बोटांपासून सुरुवात करून आणि चेहरा आणि डोक्याच्या सर्वात लहान स्नायूंपर्यंत. खालील क्रमाने ही विश्रांती मानसिकरित्या सांगणे आवश्यक आहे: "माझ्या डाव्या पायाच्या बोटांचे स्नायू शिथिल आहेत," आणि असेच. संपूर्ण शरीरात मानसिकरित्या "धाव", स्नायूंना आराम. मग मानसिकदृष्ट्या आराम करा अंतर्गत अवयवश्रोणि, उदर, छाती, घसा आणि सर्व नसा. तुमचे संपूर्ण शरीर आरामशीर होईल. योग्य विश्रांतीमुळे, रक्तवाहिन्या पसरत असताना आणि हातपायांमध्ये मुबलक प्रमाणात रक्त प्रवाह होताना, तुम्हाला तुमच्या हात आणि पायांमध्ये उबदारपणा जाणवेल. कालांतराने, जेव्हा आपण चांगले आराम करण्यास शिकता तेव्हा आपल्याला संपूर्ण शरीरात तपशीलवार जाण्याची आवश्यकता नसते, आपले हात किंवा पाय आराम करण्यासाठी ते पुरेसे असेल. आपल्या आयुष्यातील आनंददायी क्षण लक्षात ठेवून काही मिनिटे अशा आरामशीर स्थितीत रहा: समुद्रात सुट्टी, मासेमारी, सौनामध्ये जाणे इ. नंतर श्वास घ्या, आपले हात वर करा आणि आपले संपूर्ण शरीर ताणून घ्या, जसे झोपल्यानंतर, डोळे उघडा, हळू हळू बसा आणि शांतपणे उभे रहा. व्यायामाचा कालावधी 5-10 मिनिटे आहे, तो गरजा, आराम करण्याची क्षमता आणि उपलब्ध वेळेच्या आरक्षिततेवर अवलंबून असतो. श्वास शांत असावा.
उपचारात्मक प्रभाव.या आसनातून मिळणार्‍या विश्रांती आणि ताजेपणाच्या भावनांव्यतिरिक्त, एखाद्या व्यक्तीला अस्वस्थता, मानसिक क्लॅम्प्सपासून मुक्तता मिळते, तीव्र ताण. शवासन उच्च रक्तदाब, झोपेच्या विकारांवर उपचार करण्यास मदत करते (दिवसाच्या झोपेऐवजी, हा व्यायाम करणे नेहमीच चांगले असते), दीर्घायुष्य वाढवते.
