सुरूवातीस, आपण खरोखर हे सुनिश्चित केले पाहिजे की समस्या जास्त स्नायूंच्या वस्तुमानात आहे, शरीरातील चरबीमध्ये नाही. जर कारण चरबी असेल तर, दुरुस्त केलेला आहार अंशतः जास्त प्रमाणात मुक्त होण्यास मदत करेल. स्नायूंमुळे पाय मोठ्या प्रमाणात असल्यास, प्रशिक्षण योजनेत संपूर्ण बदल आवश्यक असेल. एखाद्या व्यक्तीने व्यायाम करताना पूर्ण समर्पण आणि सतत नियमितता देणे आवश्यक आहे.
पायांमधील स्नायू कसे काढायचे या समस्येचे निराकरण आहारातील बदल किंवा परिचयात असू शकते अन्न additivesआहार मध्ये. प्रशिक्षणासाठी, वासरे कमी करण्यासाठी आपल्याला आवश्यक असेल मोठ्या संख्येनेहलक्या आणि मध्यम वजनासह सेट आणि पुनरावृत्ती. शरीराचे वजन आणि व्हॉल्यूममध्ये सामान्य घट करण्याच्या उद्देशाने वाढलेला एरोबिक भार देखील उपयुक्त ठरेल. असे प्रशिक्षण स्पर्धेपूर्वी कोणत्याही मॅरेथॉन धावपटूद्वारे वापरले जाते.
प्रत्येक वर्कआउटच्या सुरूवातीस आणि शेवटी, आपण ट्रेडमिल किंवा इतर कार्डिओ उपकरणांकडे लक्ष दिले पाहिजे. सामान्य प्रशिक्षणामध्ये सायकलिंग ही चांगली भर आहे. प्रशिक्षणासाठी दिलेला वेळ 30-40 मिनिटे असावा, जास्त आणि कमी नाही. आठवड्यातून किमान 3-4 वेळा वर्ग आयोजित केले पाहिजेत. फिटनेस आणि स्टेप एरोबिक्स कोर्ससाठी साइन अप करणे देखील आवश्यक आहे. त्यामुळे पायांचे स्नायू आकारात राहतील.
तीव्र धावणे, नृत्य, एरोबिक्स, पोहणे - या सर्वांमुळे स्नायूंचे प्रमाण कमी होते. याव्यतिरिक्त, समस्या भागात शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी हा एक उत्कृष्ट उपाय आहे. दुर्लक्ष करू नका आणि अॅनारोबिक लोड करू नका. ते सहनशक्तीचे प्रशिक्षण देतात आणि स्नायूंना कोरडे करण्यास मदत करतात. पुन्हा वापरता येण्याजोग्या व्यायामाच्या प्रभावाखाली स्नायू ऊतक सतत कमी होतील.
प्रत्येक धावपटूने पायांचे स्नायू कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाचा विचार केला पाहिजे. आहारातून चरबीयुक्त पदार्थ, फास्ट फूड आणि सोयीस्कर पदार्थ पूर्णपणे काढून टाकणे आवश्यक आहे. त्याच्या नैसर्गिक स्वरूपात गोड, पीठ, साखर नाकारणे देखील आवश्यक आहे. निरोगी चरबीशरीराला ऑलिव्ह ऑइल आणि शेंगदाणे मिळतात. 2-3 तासांच्या प्रशिक्षणानंतर खाऊ नका. आपण या नियमाचे पालन न केल्यास, स्नायूंच्या वस्तुमान कमी करण्याचा संपूर्ण प्रभाव कमी केला जाईल. आपण साध्या कर्बोदकांमधे वाहून जाऊ शकत नाही, ते केवळ निरुपयोगी वजन आणि शरीरातील चरबी वाढवतील.
चरबी साठा कमी करण्यासाठी, तुम्हाला स्वतःला प्रथिने मर्यादित करणे आवश्यक आहे. अतिरिक्त स्नायूंच्या वस्तुमानासाठी, त्याउलट, आपल्याला उच्च प्रथिने सामग्रीसह अन्न आवश्यक असेल. दुबळे मांस, मासे, कॉटेज चीज, सीफूड आणि इतर डेअरी उत्पादने योग्य आहेत. मात्रा कमी करण्यासाठी, आपल्याला आहारातील मांसाचे प्रमाण मर्यादित करावे लागेल. त्यात सर्व स्नायू गटांसाठी बांधकाम साहित्य आहे.
वरील सर्व नियमांचे पालन करूनच आपण इच्छित परिणाम प्राप्त करू शकता. वर्गांचा कालावधी आणि तीव्रता प्रत्येक व्यक्तीच्या क्षमतांवर आधारित वैयक्तिकरित्या निवडली जाते. जेवण देखील सानुकूलित केले जाऊ शकते. या शिफारसी पायांवर स्नायू कमी स्पष्ट करतील आणि त्यांना चांगल्या स्थितीत ठेवण्यास मदत करतील. त्याच वेळी, पाय आणखी सडपातळ आणि स्त्रीलिंगी होतील.
चुकीचे प्रशिक्षण कधीकधी या वस्तुस्थितीला कारणीभूत ठरते की पायांच्या हुशारी आणि बारीकपणाऐवजी, एक स्त्री त्यांचे मोठेपणा प्राप्त करते. एक समान परिणाम काहींना अनुकूल आहे, म्हणूनच पायांवरचे स्नायू कसे काढायचे हा प्रश्न उद्भवतो. समस्येचे निराकरण करण्यापेक्षा प्रतिबंध करणे सोपे आहे: त्याचे निराकरण करण्यासाठी कठोर बदल आवश्यक आहेत शारीरिक क्रियाकलापआणि पोषण समायोजन.
पायांवरचे स्नायू कसे काढायचे हा प्रश्न अनेकदा अशा मुलींना चिंतित करतो ज्यांना वासरे आणि नितंबांच्या आवाजाची समस्या नसते.
स्नायूंबद्दल धन्यवाद, आकृती टोन्ड आणि सडपातळ दिसते आणि त्यांचे निर्मूलन अपरिहार्यपणे उलट परिणामास कारणीभूत ठरते: शरीर त्याचा आकार गमावते आणि चपळ, सैल बनते. म्हणून, त्यांना काढण्याची गरज नाही.
पायांचे स्नायू आपल्या इच्छेपेक्षा जास्त का आहेत?
1. आनुवंशिकी. त्याच वेळी, मांडी आणि वासरांचे उच्चारलेले स्नायू मालकांसाठी आश्चर्यचकित नाहीत, कारण ते पौगंडावस्थेपासून त्यांच्याबरोबर असतात.
2. कधी कधी जादा चरबीविकसित स्नायूंखाली लपते. कार्डिओने यावर सहज मात करता येते.
3. वेटिंग एजंट्ससह सामर्थ्य व्यायाम आणि व्यायामामुळे केवळ सतत आणि नियमित भार (किमान सहा महिने) स्त्रियांमध्ये पाय मोठ्या प्रमाणात वाढतात.
पहिल्या प्रकरणात, आपल्याला आनुवंशिकतेशी जुळवून घ्यावे लागेल आणि उर्वरित परिस्थितीत, 2-3 महिन्यांत परिस्थिती सुधारली जाईल.
व्यायाम करण्यास नकार खालचे टोक- जे त्यांचे आवाज कमी करू इच्छितात त्यांची एक सामान्य चूक. अशा कृतींमुळे सेल्युलाईट आणि चरबी दिसून येते, ज्यामुळे पाय विकसित स्नायूंपेक्षा कमी नसतात. योग्य भार राखणे महत्वाचे आहे आणि आपल्याला प्रशिक्षणाचा दृष्टीकोन बदलण्याची आवश्यकता आहे.
जे नितंब आणि वासरांचे प्रमाण कमी करू इच्छितात त्यांच्यासाठी कोठे सुरू करावे?
1. तीव्र स्नायूंच्या वाढीस कारणीभूत असलेले ताकदीचे व्यायाम सोडून द्या.
2. खोल स्क्वॅट्स मर्यादित करा. व्यायाम ग्लूटील स्नायूंना बळकट आणि आकार देण्याचे चांगले काम करतो, परंतु त्याच वेळी ते नितंबांचे प्रमाण देखील वाढवते.
3. वर्गादरम्यान, लेग सिम्युलेटर वापरू नका (अपवाद - ट्रेडमिलकिंवा दुचाकी).
स्नायूंचा टोन राखणे वारंवार पुनरावृत्ती आणि काळजीपूर्वक स्ट्रेचिंगद्वारे सुनिश्चित केले जाते. एरोबिक - नृत्य, फिटनेस, एरोबिक्स आणि इतर ज्यामध्ये आत्मा असतो अशा स्ट्रेंथ ट्रेनिंगची जागा घेणे चांगले आहे.
पूर्ण गोल वासरे आता ट्रेंडमध्ये नाहीत, म्हणून मुली सुंदर टोन्ड घोट्यासाठी प्रयत्न करतात. जर मोठ्या वासरे ही एक खरी समस्या बनली असेल, तर त्यातून कॉम्प्लेक्स वाढण्याची वाट पाहू नका, त्यांना कमी करण्यासाठी पर्याय शोधा. प्रथम आपल्याला आपल्या घोट्याच्या स्थितीकडे वस्तुनिष्ठपणे पाहण्याची आणि त्यांच्या व्हॉल्यूमची कारणे समजून घेणे आवश्यक आहे.
मोठ्या वासरांचे कारण अनुवांशिक पूर्वस्थिती, हायपरस्थेनिक शरीर असू शकते, तर आकृती दाट, साठलेली असते. तसे असल्यास, वासरे गमावण्यास अधिक वेळ आणि चिकाटी लागेल. वासराचे स्नायू वाढणे हे द्रवपदार्थ टिकून राहिल्यामुळे किंवा वैरिकास नसल्यामुळे पाय सुजल्यामुळे असू शकते. या प्रकरणात, पाय थकतात, संध्याकाळी त्यांना जडपणा आणि जळजळ वाटते. अशा परिस्थितीत पायांचे स्नायू ढिले असतात आणि उच्चारले जात नाहीत. जास्त जाड वासरे परिणाम आहेत जास्त वजनआणि असमान वजन कमी होणे. शरीराचे वजन कमी होते आणि असमानतेने पुनर्प्राप्त होते. वजन कमी करताना, व्हॉल्यूम सर्व प्रथम मान, हात आणि छातीतून जातात. आणि समस्या क्षेत्र गोलाकार ठेवतात, आहारांच्या विरूद्ध. दीर्घकाळापर्यंत, सातत्यपूर्ण ताकदीचे प्रशिक्षण देखील वासरे मोठे आणि शिल्प बनवू शकते.
वासरांची परिपूर्णता द्रव धारणाशी संबंधित असल्यास, मीठ, लोणचे आणि स्मोक्ड पदार्थांचे सेवन मर्यादित करणे आवश्यक आहे. हे सर्व पाय सूज आणि रक्तवहिन्यासंबंधीचा रोग भडकावू होऊ शकते. आपण आपल्या आहाराचे पुनरावलोकन करून अतिरिक्त वजन आणि पूर्ण पाय लावतात. संतुलित आहाराकडे वळणे चांगले आहे, जेणेकरून आपण उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करू शकता आणि आरोग्य राखू शकता. हे करण्यासाठी, आहारात ताज्या भाज्या आणि फळे, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश असावा. काळजी करू नका की वजन हळूहळू निघून जाईल, मुख्य गोष्ट अशी आहे की ते लवकर परत येत नाही. त्याच वेळी, पिण्याचे शासन समायोजित करणे आणि अधिक हलविणे आवश्यक आहे.
वजन कमी केल्यानंतर पायांवर वासरे कमी करण्यासाठी, व्यायामाचे विशेष संच करण्याची शिफारस केली जाते. त्याच वेळी, स्नायूंना ताणण्यासाठी अनेक व्यायाम करणे चांगले आहे, नंतर ते लवचिक आणि टोन्ड होतील. वासरे खूप मजबूत आणि टिकाऊ स्नायू आहेत, ते आपल्याला थकल्याशिवाय दिवसभर फिरण्यास मदत करतात. म्हणूनच ते दुरुस्त करणे कठीण आहे. त्यांचे प्रशिक्षण पद्धतशीरपणे बदलण्यासाठी, आठवड्यातून 2-3 वेळा. वासराचे स्नायू, जे व्यायामाच्या परिणामी मोठे झाले आहेत, या झोनच्या नियमित स्ट्रेचिंगद्वारे घट्ट होऊ शकतात.
जर तुम्हाला या समस्येबद्दल काळजी वाटत असेल: चरबीचे वासरे कसे कमी करावे, स्क्वॅट्स कसे करावे, हे अगदी सोपे आहे आणि प्रभावी उपाय. पद्धतशीरपणे केले जाणारे स्क्वॅट्स योग्यरित्या केले असल्यास वासरे लक्षणीयरीत्या कमी होतील:
जर आपल्याला तातडीने वासरे कमी करण्याची आवश्यकता असेल तर आपण कपडे आणि शूजच्या मदतीचा अवलंब करू शकता. काही नियमांचे पालन केले पाहिजे जेणेकरुन कॅव्हियार दृष्यदृष्ट्या इतके विपुल वाटणार नाही:
पायाच्या मसाजमुळे घोट्यांमधील रक्तसंचय दूर होण्यास मदत होईल, ज्यामुळे वासरे दृश्यमानपणे कमी होतील. पायांच्या परिपूर्णतेपासून हे एकमेव मोक्ष नाही, ते स्ट्रेचिंग आणि स्ट्रेचिंगच्या संयोजनात वापरणे चांगले आहे. व्यायाम. वासरे लवकर कमी करण्यासाठी, आपल्याला मसाज तज्ञांशी संपर्क साधण्याची आवश्यकता आहे, 6-10 सत्रांनंतर आपल्याला चालणे सोपे होईल याची हमी दिली जाते. परंतु घरी देखील, आपण स्वतंत्रपणे लाइट लिम्फॅटिक ड्रेनेज मसाज करू शकता. यासाठी 2 खुर्च्या लागतील, तुम्हाला एकावर बसावे लागेल आणि दुसऱ्यावर पाय ठेवावा लागेल. मसाजची दिशा पायापासून गुडघ्यापर्यंत आहे, हालचाली मंद आणि गुळगुळीत असाव्यात. प्रक्रिया करण्यापूर्वी, त्वचेवर मालिश तेल लावा.
पायांच्या वासरे कमी करण्यासाठी ओघांचा वापर केला जातो. शांतपणे आराम करण्यासाठी आणि झोपण्यासाठी या प्रक्रिया संध्याकाळी, झोपण्यापूर्वी उत्तम प्रकारे केल्या जातात. याआधी, त्वचा स्वच्छ आणि उबदार करण्यासाठी शॉवर किंवा आंघोळ करण्याची शिफारस केली जाते. नंतर तयार केलेली रचना पायांच्या वासरांवर लावा, समस्या असलेल्या भागात क्लिंग फिल्मने लपेटून घ्या, हे शक्य तितक्या काळजीपूर्वक करण्याचा प्रयत्न करा. प्रक्रियेचा कालावधी 40-60 मिनिटे आहे. रचना बंद धुऊन नंतर उबदार पाणीआणि त्वचेला पौष्टिक क्रीम लावा.
रॅप्स सुधारतात चयापचय प्रक्रियास्नायू आणि त्वचेमध्ये, रक्त परिसंचरण वाढवते, चरबीचा साठा जाळण्यास गती देते.
कमी करण्याचा सर्वात कठोर मार्ग पूर्ण वासरे- लिपोसक्शन. येथे, केवळ स्त्रीच ठरवू शकते की तिला सर्जनच्या हस्तक्षेपाची किती आवश्यकता आहे. सर्व उपाय करूनही जर तुमच्या पायांचे वजन कमी होत नसेल तर तुमची उर्जा वेगळ्या दिशेने वळवा. आपल्या आकृतीच्या प्रतिष्ठेवर जोर द्या, आपल्याकडे कदाचित एक चित्तथरारक कमर किंवा विलासी छाती असेल. म्हणून ते स्वतःचे बनवा!
“...माझ्या हातामध्ये खूप मोठे स्नायू आहेत! काय करायचं? हे स्नायू कसे कमी करायचे? ... "
“... नितंबांचा आवाज कसा कमी करायचा? ते माझ्यासाठी खूप उत्साही आहेत ... "
“...माझ्या वासराचे स्नायू खूप मोठे आहेत. ते कसे कमी करायचे?...
हे प्रश्न महिला प्रेक्षकांकडून मला वारंवार पडतात. ते मला स्नायूंना पंप कसे करायचे हे सांगू नका, तर उलट त्यांचा आकार कसा कमी करायचा हे सांगण्यास सांगतात! तेव्हा असा प्रश्न मला पहिल्यांदा पडला तेव्हा मला आश्चर्य वाटले! येथे वर्षानुवर्षे तुम्ही कित्येक किलोग्रॅम स्नायूंसाठी लढत आहात ...
म्हणजेच, प्रश्न मूलत: यासारखा वाटतो: प्रशिक्षित कसे करावे जेणेकरून स्नायू वाढू नयेत, परंतु, त्याउलट, व्हॉल्यूममध्ये घट होईल.
यावर मी माझे विचार मांडू.
वैयक्तिकरित्या, मला स्नायू कमी करण्याचा एकमेव मार्ग माहित आहे तो म्हणजे पूर्णपणे व्यायाम करणे थांबवणे. म्हणजेच, केवळ या स्नायूंना प्रशिक्षित करू नका, परंतु सामान्यतः प्रशिक्षण थांबवा. तथापि, कोणत्याही अधिक किंवा कमी सक्षम प्रशिक्षण कार्यक्रमामुळे संपूर्ण शरीरात होणार्‍या अनुकूलनांमुळे शरीराच्या संपूर्ण स्नायूंची वाढ होते. त्याच वेळी, हे लक्षात घेतले पाहिजे की प्रथिने आणि कॅलरीजच्या बाबतीत आपला आहार देखील मर्यादित असावा. स्नायू जवळजवळ त्वरित वस्तुमान गमावू लागतात.
आणि जर तुम्ही अजूनही स्वतःला खूप तीव्र आणि दीर्घकाळ भार देत असाल (ज्यामुळे शरीरातील तणाव संप्रेरकांची सामग्री वाढते आणि कमी होते. अंतर्गत संसाधनेशरीर) दुर्बलपणे खराब पोषणाच्या पार्श्वभूमीवर, विशेषत: प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत, नंतर गोष्टी आणखी जलद होतील. शरीर सौष्ठव विरोधी एक उदाहरण आहे! तसे, तुम्हालाही आरोग्याचा निरोप घ्यावा लागेल ...
पण, नवीन शोध लावण्याची घाई करू नका हानिकारक प्रजातीखेळ
अनुभवातून व्यावहारिक कामएक प्रशिक्षक म्हणून, मी तुम्हाला सांगू शकतो की 90% वेळा एखाद्या स्त्रीने एका ठिकाणी किंवा दुसर्‍या ठिकाणी (सामान्यतः हात, मांड्या आणि खालच्या पायांमध्ये) जास्त स्नायू असण्याची तक्रार केली आहे, सामान्य ताकद चाचणी दर्शवते की खरं तर हा भाग. त्यात प्रामुख्याने चरबी आणि पाणी असते. आणि या भागात सक्रिय स्नायू ऊतकांची कमतरता आहे.
समजा तुमच्याकडे 40 सें.मी.चा घेर असलेले "विशाल" बायसेप्स आहेत. आणि तुम्हाला खात्री आहे की हे सर्वात शुद्ध आहे. स्नायू वस्तुमान! परंतु याचा अर्थ असा आहे की आपण किमान 5-10 वेळा 45-50 किलो वजनाच्या बारबेलने आपले हात वाकवू शकता. आणि त्याच वेळी किमान 110 किलो वजनाचे बेंच प्रेस ठेवा! कमकुवत?
बहुसंख्य प्रकरणांमध्ये, ते कमकुवत आहे. अधिक तंतोतंत, मी कदाचित व्यावसायिक ऍथलीट वगळता अशा क्षमता असलेल्या महिला अजिबात पाहिल्या नाहीत. परंतु अशा अनेक स्त्रिया आहेत ज्यांचा खांद्याचा घेर 40 सेमी आहे. आणि त्यांच्यापैकी बरेच जण असा दावा करतात की त्यांच्याकडे खूप स्नायू आहेत. जे खरं तर चरबी पेक्षा जास्त काही नसतात.
वरील सर्व गोष्टी खूप मोठ्या नितंब आणि पायांच्या समस्येवर लागू होतात. अपवाद, कदाचित, स्पीड स्केटिंग आणि काही प्रकारच्या खेळांमध्ये गंभीरपणे गुंतलेल्या स्त्रिया. ऍथलेटिक्स, आणि नंतर हे वर्ग सोडले गेले. खरोखरच स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ होऊ शकते आणि चरबीच्या थराने देखील. पुढे पाहताना, मी असे म्हणेन की हे स्नायू वस्तुमान जास्तीची चरबी जलद काढण्यासाठी खूप उपयुक्त ठरू शकते. विशेषतः जर तुम्ही ते एरोबिक प्रशिक्षणासाठी वापरत असाल.
स्त्री शरीराच्या काही प्रकारांबद्दल हे देखील लक्षात ठेवले पाहिजे, जेव्हा चरबी अशा ठिकाणी जमा होते जे बहुतेकांसाठी असामान्य असतात. उदाहरणार्थ, खांद्याच्या कमरबंद, हात आणि पाठीच्या क्षेत्रामध्ये. पण नंतर पुन्हा, ते चरबी आहे.
या सगळ्याचं काय करायचं?
सर्व प्रथम, प्रशिक्षण तयार करा (अजूनही तुम्हाला प्रशिक्षण द्यावे लागेल) अशा प्रकारे शरीरातील एकूण चरबीचे प्रमाण कमी होईल. एरोबिक व्यायामाच्या या पद्धती तुम्हाला आधीच माहीत आहेत.
आणि, अर्थातच, सामर्थ्य प्रशिक्षण सोडू नका. कमी प्रमाणात द्या, पण ते होईल. आणि पुरेसे कठोर.
समजा हातांसाठी ते 10-12 रिप्ससाठी डंबेल कर्लचे 3 संच आणि 12-15 रिप्ससाठी वरच्या ब्लॉकवर बेंच प्रेसचे 3 संच असू शकतात.
कूल्ह्यांसाठी, आपण बारबेलसह स्क्वॅट्स करू शकता किंवा आपल्या हातात डंबेलसह लंज करू शकता: 10-15 वेळा 3-4 संच.
शिन्ससाठी, आपण विविध तंत्रे निवडू शकता. उदाहरणार्थ, 200-500 वेळा तीन सेटमध्ये दोरीने उडी मारणे. किंवा साठी काम करा विशेष सिम्युलेटरखालच्या पायासाठी 12-15 वेळा तीन सेटमध्ये.
होय, सर्वसाधारणपणे, आणि येथे विचारात घेतलेल्या मुद्द्यांच्या संदर्भात तुम्ही नक्की काय कराल हे महत्त्वाचे नाही. हे समजून घेणे महत्वाचे आहे की स्त्रीमध्ये खूप मोठे स्नायू सरावाने या भागात स्नायूंची कमतरता असू शकतात. आणि असूनही मोठे आकार, त्यांना पंप करणे चांगले होईल. शरीरातील अतिरिक्त चरबी जाळण्यासाठी काहीतरी असणे.
