Recentemente, lo yoga è diventato un hobby alla moda per le donne incinte. Quanto è utile per la futura madre e il bambino, quali esercizi vengono mostrati in preparazione al parto - Irina CHUYKOVA, un'insegnante di Prasu-yoga presso lo studio Yoga Plus, una studentessa di Valery Khandogin, ha raccontato tutto questo al nostro corrispondente.
Irina, come ti sei avvicinata allo yoga?
Ha iniziato a studiare nel 2000 nel gruppo di Valery Aleksandrovich Khandogin ( Valery Khandogin - Presidente della Società psicoanalitica di Novosibirsk, membro dell'Associazione degli psicoterapeuti orientati al corpo della Federazione Russa. Conduce lezioni di gruppo sulla body art di Hatha Yoga Asana dal 1997). All'inizio mi occupavo dei miei problemi di salute. Dopo essere rimasta incinta, ha continuato i suoi studi perché non vedeva alcun motivo per completarli. Al contrario, non potevo immaginare che fosse possibile fermarli, ne avevo bisogno.
” All'inizio della mia prima gravidanza, avevo quattro anni di esperienza nello yoga. Ho costruito il programma di formazione con l'aiuto del mio insegnante, oltre ad essere guidato dal mio intuito e dalle mie conoscenze che avevo già padroneggiato in quel momento.
Sono tornato alla pratica regolare quando mio figlio aveva 3 mesi. Nel 2007, 2 anni dopo la nascita del mio primo figlio, ho sentito che la mia esperienza poteva essere utile ad altre future mamme e ho iniziato a insegnare alle donne in gravidanza. Durante la seconda gravidanza, ho continuato a tenere lezioni, è stato molto bello essere di nuovo in questo stato fantastico e "sulla stessa tavola" con le mie ragazze.
Cos'è lo yoga in gravidanza e ha radici storiche?
“Prasu” (accento sulla prima sillaba) in sanscrito significa “fertilità”. Il Prasu Yoga ha radici antiche nella tradizione indiana. Secondo la leggenda, Shiva ha parlato di 8400 mila posizioni del corpo - asana, e solo lui le conosceva tutte. Per una persona, esiste un insieme limitato di posizioni che il suo corpo consente di eseguire. Naturalmente, ci sono ancora meno esercizi che possono essere eseguiti dalle donne in gravidanza, ma posso dirlo propria esperienza pratica durante la gravidanza, che è stata molto sorpresa e felice ottima scelta opportunità di esercizio. Si è scoperto che puoi sempre raccogliere asana convenienti ed efficaci e "allenare" tutto il corpo. E alcuni esercizi di respirazione non sono solo possibili, ma anche necessari da eseguire.
Quali sono i benefici dello yoga per le donne in gravidanza?
” C'è un'opinione secondo cui una donna incinta è un vaso di cristallo e deve essere coperto con cotone idrofilo e non disturbato per 9 mesi. Si scopre che per 9 mesi è in uno stato passivo, quasi immobile, e quindi si verifica il parto, abbastanza potente stress da esercizio. Di conseguenza, una debole attività lavorativa, spesso un taglio cesareo ...
Pertanto, senza gravi indicazioni mediche, è necessario evitare uno stile di vita fisso.
Quali esercizi di gravidanza pratichi nel tuo studio?
Questi sono diversi esercizi di respirazione. Innanzitutto, le pose con i piegamenti all'indietro aiutano ad aprire il torace, respirare profondamente e ossigenarsi. Successivamente, eseguiamo esercizi di trattenimento del respiro per preparare sia la madre che il bambino al parto. Quando arriva il primo periodo, le contrazioni, i muscoli dell'utero si contraggono, il flusso sanguigno nella placenta rallenta, per il bambino questo equivale a trattenere il respiro. Pertanto, gli esercizi di respirazione provocano un cambiamento nel rapporto ossigeno / anidride carbonica nel sangue fornito al bambino, cambiano le condizioni della sua esistenza e, quindi, allenano le sue capacità adattive prima dell'imminente processo di nascita.
Ma il punto principale che elaboriamo nell'allenamento è la respirazione durante tutte le fasi del parto; per le contrazioni - il proprio tipo di respirazione e comportamento, per i tentativi - il proprio. Analizziamo come respirare quando la testa del bambino erutta per evitare le lacrime, analizziamo in pratica come spingere. Certo, nessuno spinge davvero in classe, ma stiamo pianificando come lo faremo durante il parto.
” L'allenamento regolare permette di allenare il corpo ad agire in modo ottimale in caso di carichi pesanti: attiva automaticamente la giusta respirazione, rilassa e sforza i muscoli giusti. Durante il parto tutte le conoscenze teoriche sono "temporaneamente non disponibili", si può applicare solo ciò che si ricorda a livello del corpo.
Chiedo sempre alle mamme dopo la nascita del bambino di rispondere in qualche modo: scrivere o chiamare. Alcuni trovano il tempo per questo, di cui sono molto felice. Alcuni dicono: "Ho respirato come in allenamento - ha aiutato". E questo mi ispira molto: vuol dire che le nostre lezioni non sono state vane.
Gli esercizi di forza per i muscoli della schiena sono molto importanti, noi pratichiamo quelli più efficaci, accessibili e sicuri, alternando tensione e rilassamento. Il mal di schiena è una delle lamentele più comuni delle donne in gravidanza, perché la colonna vertebrale è la principale struttura di supporto, il carico su di essa, così come sui muscoli e sui legamenti della schiena, aumenta in modo significativo. La conoscenza delle tecniche di rilassamento può tornare utile durante le contrazioni, quando la tensione dal "rimorchio" dell'addome si diffonde alla schiena.
Facciamo anche esercizi per i muscoli del perineo e del pavimento pelvico per renderli più forti e aumentare l'elasticità. Tutto ciò tornerà sicuramente utile durante il parto e dopo di loro, in modo che durante il parto il bacino si apra bene e quindi, soprattutto, converga correttamente, poiché anche questo è sufficiente problema comune che si verificano dopo il parto.
A cos'altro serve lo yoga?
Le mamme ne parlano bene. Secondo la propria esperienza e secondo le loro recensioni, lo yoga aumenta la resistenza, appare una sensazione di calma e fiducia in se stessi, la nausea e la mancanza di respiro possono diminuire o scomparire completamente, i problemi vascolari scompaiono, ad esempio i piedi smettono di bruciare. Le donne che praticano yoga possono ridurre o addirittura sbarazzarsi del dolore allo stomaco e alla schiena.
” Ci sono stati casi in cui, dopo un altro allenamento, il bambino, che stava mentendo in modo errato, si è trasformato nella corretta presentazione della testa.
Tutte le donne incinte possono fare yoga?
” Certo, ci sono controindicazioni. Se vale la pena farlo, devi prima chiedere al ginecologo che guida la gravidanza.
Controindicazioni assolute per le classi nel gruppo generale sono la pressione alta, la placenta previa, l'insufficienza istmico-cervicale. Ma puoi esercitarti individualmente sotto la supervisione di uno specialista, in questi casi devi solo imparare a rilassarti. Se ci sono altre malattie croniche, dovresti anche consultare il medico appropriato.
Per quanto tempo puoi esercitarti?
” Se una donna ha fatto qualcosa prima della gravidanza: ha nuotato, ballato, corso, si è allenata sui simulatori, cioè si è abituata ai carichi, allora puoi iniziare subito a praticare Prasu-yoga. Ripeto ancora una volta: abbiamo tutti gli esercizi di risparmio. Ma se non ci fossero tali carichi e la donna è poco allenata, allora è meglio iniziare dal secondo trimestre.
E un altro consiglio: se sei andato ad allenarti, o semplicemente hai fatto la spesa in quei giorni in cui di solito avevi il ciclo, devi ridurre il carico. E quindi, tutto è molto individuale: una donna incinta dovrebbe fare shopping e sorgeranno già tali problemi che dovrà sdraiarsi e l'altra può facilmente sopportare un forte sforzo fisico.
” Ed ecco cosa non puoi assolutamente fare: questi sono esercizi per ritrarre l'addome: uddiyana e pompa. Tali esercizi aumentano notevolmente la pressione sull'utero, questo è irto di distacco di placenta. A volte una donna che ha appena scoperto di essere incinta pensa: "Niente, tutto è ancora possibile per me" e continua a praticare secondo il programma precedente. Non è corretto.
Conosco personalmente una donna che ha scosso la stampa fino al 4° mese di gravidanza. E tutto procedeva assolutamente normalmente, nonostante avesse circa 40 anni. Ma il fatto è che è stata attivamente coinvolta nello sport per diversi anni. Quindi, se il carico è familiare, tutto sarà in ordine.
Nelle nostre classi, cerchiamo di ridurre al minimo la pressione sulla stampa. Ciò non significa che le donne incinte non debbano mai sforzarlo affatto: si verificano ancora piccole tensioni dei muscoli addominali quando, ad esempio, si salgono le scale, si alzano da una sedia o dal letto ... Ma durante la gravidanza, una particolare tensione intensa di gli addominali sono superflui.
E quanto tempo puoi fare?
Ad oltranza, se la forza lo permette e c'è il desiderio.
” Ad esempio, il giorno prima della sua nascita, ho fatto due sessioni di formazione con il mio secondo figlio, sono tornata a casa e sono partita per l'ospedale di maternità cinque ore dopo.
Sentivo che le contrazioni erano già in corso, ma sapevo anche che mancava ancora del tempo. Ho ragazze che sono andate ad allenarsi fino a 38-40 settimane, e poi hanno chiamato in un giorno o due: "Ho partorito, non verrò al prossimo allenamento".
Se diventa difficile, inizia la mancanza di respiro ed è già completamente insopportabile, non è necessario farlo. Una donna in generale si distingue per una maggiore intuizione e una donna incinta in particolare, quindi è necessario ascoltare te stesso.
Tali esercizi causano un aumento del tono dell'utero?
Se dopo la lezione ritieni che il tono dell'utero venga mantenuto per un'ora, questo è già un motivo per riconsiderare il tuo complesso di allenamento. A volte dopo l'allenamento, il tono può apparire poco tempo- non è spaventoso, ma dovrebbe passare rapidamente. Tutte le donne incinte e quelle che hanno partorito lo sanno: se hai la vescica piena, questo può causare un tono, se sei nervoso o spaventato - la stessa cosa: questa è la reazione del corpo. Il fattore psicologico influenza il tono in modo inequivocabile. Ma se sei venuto, ti sei allenato, respirato, lavorato, rilassato i muscoli, puoi liberarti del tono.
” Molto spesso su prime date gravidanza, viene eseguita un'ecografia per determinare la presenza della gravidanza e la sua durata e determinano immediatamente che c'è un tono. Il fatto è che l'ecografia per brevi periodi viene eseguita allo stesso modo delle donne non gravide. Per far salire l'utero più in alto, chiedono da bere più acqua. Ma una vescica piena provoca il tono uterino. Quindi si scopre una falsa diagnosi: tono aumentato e mamma intimidita sin dall'inizio della gravidanza.
Quindi è meglio ricontrollare se c'è il tono, eliminando tutti i fattori di cui sopra.
Possono future mamme farlo da solo?
Penso che tu abbia ancora bisogno di consultare un allenatore esperto. Chissà come una donna farà gli esercizi da sola, e se è sbagliato?
Come si sentono ostetriche e ginecologi riguardo allo yoga?
Molto spesso è negativo, perché sono riassicurati. In fondo, con qualsiasi problema, la prima domanda che sorge è: “Chi è il medico responsabile?”. Quindi gli ostetrici-ginecologi tendono solo a percepire il paziente come un "vaso di cristallo". Ma, per fortuna, non tutti. Alcuni consulti hanno i loro corsi di ginnastica, sono tenuti dai medici dello stesso LCD. Di recente, mi è stato detto che in alcuni ospedali per la maternità il personale ti dirà come comportarti e respirare correttamente durante il travaglio. Quando ho partorito, nel mio ospedale non era così.
Fai yoga con donne incinte da sette anni. Hai fatto delle osservazioni in questo periodo?
Sì, posso parlarti dei bambini: "yozhikov". I bambini, in linea di principio, sono tutti mobili, ma i piccoli "yogi" hanno un'energia semplicemente inesauribile. Hanno anche un buon apparato vestibolare.
” Durante gli esercizi, cambiamo la posizione del corpo: ci pieghiamo, ci alziamo, questo allena attivamente l'apparato vestibolare del bambino. Nelle prime fasi, quando il bambino ha ancora molto spazio di manovra, quando la madre fa un'inclinazione, il bambino cerca di mantenere la posizione precedente da cui era stato inaspettatamente tirato fuori e inizia a fare movimenti attivi per tornare ad essa . Ottiene esercizi individuali, movimenti di braccia e gambe.
Nelle fasi successive, quando è già stretto per lui, ci troviamo in determinate posizioni in modo che l'utero si allunghi e in modo che si senta più spazioso.
Ci sono anche osservazioni sulle strie - smagliature sulla pelle dell'addome e delle cosce. Mi sembra che chi pratica yoga non abbia le smagliature sullo stomaco. Probabilmente perché in classe la pelle dell'addome veniva costantemente tesa, compressa, si otteneva una specie di massaggio. È un peccato che questo effetto non sia evidente sui fianchi!
Intervistato da Olga Strikun
Le lezioni di yoga aiutano sviluppo armonioso di anima e corpo. Aiutano a cercare l'armonia in se stessi, ad ascoltare il proprio mondo interiore. Inoltre, lo yoga ha un effetto benefico su tutti i sistemi corporei, migliora il benessere e tonifica i muscoli.
La gravidanza non è affatto un motivo per smettere di praticare lo yoga. Al contrario, molte asana ti aiuteranno non solo a metterti in ordine, ma anche trova la pace della mente e alleviare lo stress, perché tutti sanno quanto sia vulnerabile il sistema nervoso delle donne durante la gravidanza.
Di solito, escluso vari esercizi per torcere e piegarsi da una posizione prona. Non fare nemmeno forti piegamenti in avanti.
Durante la lezione con attenzione ascolta i tuoi sentimenti- non dovrebbero esserci tensioni, dolore e altri disagi. Se lo fa, smetti di allenarti e fai una pausa. Tra le asana fai piccolo pause, evitare di sentire la tensione nel corpo.
La massima cura dovrebbe essere presa nel primo trimestre gravidanza, fino a 12-14 settimane.
Prima di iniziare le lezioni, prendi postura comoda(ad esempio, siediti in una posizione turca), rilassati e calmati, preparati mentalmente per l'inizio della pratica, senti tutto il tuo corpo e la connessione interiore con il bambino. Esegui ogni asana per un momento conveniente, in media, questo cinque cicli di respirazione ognuna delle quali comprende una profonda inspirazione diaframmatica ed un'espirazione graduale.
Siediti e collega i talloni e i piedi, tirali verso lo stomaco finché ti senti a tuo agio in questa posizione. Metti le mani sui piedi, rilassati. Raddrizza la schiena, allungando la colonna vertebrale. È importante sentire come si allunga la schiena e contemporaneamente i glutei cadono. I fianchi divergono delicatamente ai lati e si rilassano.
Quindi fai due o tre respiri profondi e metti le mani sulla superficie di fronte a te. La testa, le spalle, il collo dovrebbero essere leggermente in avanti e le spalle e i gomiti dovrebbero essere rilassati il più possibile.
Fai alcuni respiri profondi con la pancia mentre ti pieghi lentamente in avanti. Piegati per sentire i tuoi fianchi aprirsi e rilassarti. Senti come i glutei si precipitano dolcemente verso una sensazione di piacevole tensione. In questa posa, fallo due o tre cicli di respirazione profonda.
Per uscire da una posa farfalle, prima riporta le braccia al tuo corpo, quindi allunga, riportando la parte superiore del corpo in posizione verticale.
Grazie a questa postura maggiore flessibilità pelvica, che contribuirà all'andamento favorevole dell'attività lavorativa.
esso posa di base per le donne in gravidanza, praticata per il relax anche da quelle donne che non hanno mai sentito parlare di yoga. Consigliato anche dalle ostetriche.
Posizione di partenza - in piedi In ginocchio. Metti una coperta arrotolata davanti a te. Allarga leggermente le ginocchia ai lati e collega i piedi l'uno all'altro. Abbassa delicatamente i glutei sui piedi, mentre senti come si allunga la colonna vertebrale. Sdraiati sugli avambracci e metti la fronte sulla coperta. Rilassa completamente la regione cervicale, le spalle, la regione lombare, l'addome, i glutei. Respira lentamente e profondamente. Immagina come il tuo respiro avvolge il tuo bambino, dandogli pace e conforto.
Al giorno d'oggi, non c'è quasi una persona che non abbia mai sentito parlare di yoga. Ma ogni seconda persona ne ha un'idea incompleta. Lo yoga dovrebbe essere inteso non solo come esercizi e posture per la meditazione. È anche una filosofia che combina tutti i valori spirituali del nostro "io" interiore in un unico insieme. Le persone che praticano tali attività da molto tempo possono affermare con sicurezza che i benefici dello yoga sono molteplici. Dona forza al corpo e pace e tranquillità allo spirito. Pertanto, essendo nata in India, ha gradualmente trovato i suoi fan in tutti gli angoli. il globo e tra persone diverse. Questa direzione orientale è anche molto popolare tra le future mamme. Ma lo yoga fa bene alla gravidanza? E non è pericoloso farlo mentre si trasporta un bambino?
Lo yoga durante la gravidanza è utile e puoi farlo durante l'intero periodo di gravidanza. Tuttavia, qui è necessario tenere conto di alcune sfumature e limitazioni, tenendo conto della posizione "interessante" della futura mamma.
Naturalmente, è meglio padroneggiare gli esercizi in gruppi specializzati sotto la stretta supervisione di formatori competenti. Ma anche i compiti non sono esclusi. A condizione che prima consulti il tuo ostetrico-ginecologo. E discuti anche con un istruttore esperto quali asana puoi eseguire e quali sono controindicati durante la gravidanza.
Una serie di esercizi per una donna incinta viene compilata individualmente. Durante lo sviluppo, l'istruttore deve determinare tutti i punti pericolosi che devono essere eliminati.
Lo yoga è un ottimo modo per entrare in sintonia con il tuo corpo e con il tuo io interiore prima che arrivi il tuo bambino.
Puoi iniziare a praticare lo yoga secondo un programma appositamente progettato dal primo mese di gravidanza. Se l'hai già praticato, assicurati di trasferirti nel gruppo per le donne in gravidanza. E devi farlo il prima possibile per essere sotto la costante supervisione degli istruttori.
È stato dimostrato che le lezioni di yoga nelle ultime 2-3 settimane prima della nascita del bambino aiutano la futura mamma ad avvicinarsi al parto in buon umore e benessere, pronti per la risoluzione del peso moralmente e fisicamente.
Lo yoga in gravidanza, nonostante tutta la sua sicurezza, ha ancora alcune controindicazioni.
Alcune persone devono stare molto attente durante l'allenamento.
Affinché le lezioni di yoga siano utili e non causino complicazioni durante la gravidanza, è necessario completare una consultazione con un ostetrico-ginecologo prima di iniziare l'allenamento. Ciò è particolarmente vero per le future mamme che decidono di studiare a casa da sole.
Lo yoga aiuta:
Lo yoga insegnerà alle future mamme a respirare correttamente, il che sarà di grande aiuto nel processo del parto
Modalità e regolarità: questo è ciò che è importante in ogni allenamento. I carichi intermittenti non porteranno al risultato desiderato e avranno anche l'effetto opposto.
Tuttavia, ci sono anche alcune altre regole che devono essere prese in considerazione.
Lo yoga porterà molto piacere e, soprattutto, porterà il risultato desiderato (lo sentirai durante il parto) solo se verranno seguite tutte le regole. Altrimenti conseguenze negative e le complicazioni sono inevitabili.
Durante la gravidanza, è meglio iscriversi a corsi di yoga speciali.
Attualmente esistono molti metodi e tecniche di yoga, ma solo alcuni sono adatti alle donne in gravidanza. I seguenti sono i più efficaci e sicuri per le future mamme.
Kundalini- il nome simbolico del potenziale umano. Pertanto, il Kundalini yoga è una pratica che apre le tue possibilità. Questa tecnica è ideale per i principianti perché non richiede abilità e formazione particolari. Nel processo di allenamento, tu stesso scegli già le tecniche successive.
L'effetto degli esercizi si fa sentire quasi immediatamente, quindi qui non è richiesto passare molti anni di vita per imparare lo yoga come arte. Questa tecnica è unica per accessibilità e risultati, come liberare la mente e mantenere il corpo in buona forma.
Come ogni altra tecnica, Kundalini include posture, gesti, certi modi di respirare. È una tecnica eccellente in termini di sviluppo spirituale e indurimento morale.
Il prana yoga è una tecnica di respirazione basata su tre esercizi leggeri.
Imparando a controllare la tua respirazione esterna, puoi sentire la pace e l'armonia interiori. Il prana yoga è una tecnica di respirazione. Insegna le abilità per mantenere la calma e l'autocontrollo. E questo è molto utile per la futura mamma durante il parto.
L'acqua yoga per le donne incinte è una direzione speciale, appositamente sviluppata dallo scrittore F.B. Friedman. Oltre ad influenza positiva sul stato generale corpo, questa tecnica aiuta a prepararsi il più possibile al parto e al recupero dopo di loro.
L'acqua yoga è il massimo tecnica sicura. Il rischio di lesioni è il più basso qui.
Una donna in classe impara a sentire il proprio corpo e a possederlo. Allo stesso tempo, senza carico extra i principali gruppi muscolari vengono allenati efficacemente, il che porta ad un aumento significativo della loro elasticità. Durante l'allenamento, la fatica e la tensione vengono alleviate e il corpo può rilassarsi e tonificarsi rapidamente.
In acqua, i rischi di lesioni sono ridotti al minimo. Inoltre, le lezioni di aqua yoga si tengono in gruppo, il che offre alle future mamme l'opportunità di godere della comunicazione con altre donne incinte, scambiare esperienze e impressioni con loro.
Gli istruttori monitorano costantemente lo stato di avanzamento degli esercizi e monitorano il benessere dei loro reparti. E se necessario, daranno sempre consigli e risponderanno a domande di interesse.
L'acqua yoga riempie visibilmente il corpo di salute, lo rende tonico, energico e bello. E, soprattutto, lo prepara delicatamente e discretamente al parto.
La palla (fitball) non solo aggiunge varietà alle lezioni di yoga. Sostiene perfettamente il corpo nei momenti giusti, balzando e ammorbidendo così l'impatto.
Lo yoga sulla palla è adatto a tutti, indipendentemente dall'età e dalla corporatura. Con un allenamento regolare sul fitball, la flessibilità del corpo aumenterà in modo significativo.
Esercizi appositamente progettati preparano le future mamme alle imminenti contrazioni, che possono anche essere facilitate con l'aiuto di una palla, riposandosi su di essa e rilassandosi.
Fitball aiuta la futura mamma a rilassarsi non solo durante l'allenamento, ma anche durante il parto
Iyengar yoga prende il nome dal suo fondatore. Iyengar, avendo una vasta conoscenza, ha creato una tecnica speciale basata sulle tecniche di respirazione. La principale differenza di questo tipo di yoga è l'uso di supporti durante gli esercizi. Le donne incinte possono praticare in sicurezza lo yoga Iyengar.
L'allenamento dovrebbe essere sempre preceduto dalla meditazione. Prendi la posizione di Sukhasana (turco). Rimani solo con i tuoi pensieri, butta via tutta la negatività, prova a sentire il tuo futuro bambino. Questa azione aiuterà a rilassarsi il più possibile e preparare il corpo per le lezioni.
In qualsiasi posizione, puoi indugiare esattamente per tutto il tempo fornito dallo sviluppatore del complesso. Un tempo pari a 5-6 cicli respiratori è ottimale. Allo stesso tempo, non bisogna dimenticare la corretta respirazione: facciamo tutto lentamente e con calma.
Posa grandangolare seduta - Upavishtha Konasana
La posa grandangolare è sicura per le future mamme
Posa della testa al ginocchio - Janu Shirshasana
Quando fai Jana Shirshasana, prenditi il tuo tempo, respira lentamente e profondamente.
Posa ad angolo limitato - Baddha Konasana
Asana Baddha Konasana rilassa perfettamente il corpo
Piegatura a metà in avanti in piedi - Ardha Uttanasana
Asana Ardha Uttanasana sviluppa perfettamente la flessibilità
Posa della gamba larga - Prasarita Padottanasana
Esercizio di Prasarita Padottanasana
Posa di riposo - Shavasana
Asana Shavasana ti permetterà di concentrarti sui tuoi pensieri e sentire il tuo bambino
A seconda della durata della gravidanza, ci sono alcune restrizioni sull'esecuzione di determinati esercizi. Questo non va dimenticato. Quindi estrarrai massimo beneficio dall'allenamento e non causerà alcun danno a te stesso e al nascituro.
Il corpo durante questo periodo è soggetto allo stress maggiore, perché nuova vita sta appena cominciando ad emergere nel corpo della madre. Spesso una donna all'inizio della gravidanza è tormentata dalla tossicosi, si stanca rapidamente ed è incline alla depressione.
Lo yoga nelle prime fasi è particolarmente importante per la futura mamma. Scegliendo gli esercizi giusti per se stessa, può imparare a rilassarsi e tirarsi su il morale. Inoltre, nel primo trimestre non ci sono restrizioni sulle asana.
Il momento in cui il corpo si è già adattato a un nuovo stato. I problemi di tossicosi e irritabilità passano gradualmente in secondo piano. La pancia inizia a crescere notevolmente, la futura mamma sta ingrassando.
Gli esercizi ora sono limitati alle sole pose invertite. Le asana eseguite sdraiate sullo stomaco dovrebbero essere completamente escluse nel secondo trimestre di gravidanza.
Nelle fasi successive, il tuo compito principale è preparare il più possibile il corpo al parto. In questo caso, non puoi usare le posizioni: sdraiato a pancia in giù e in piedi. Devono essere esclusi anche i giri del corpo.
Nel terzo trimestre è necessario un monitoraggio costante da parte di un ginecologo. È meglio sostituire gli allenamenti a casa con quelli di gruppo e condurli sotto la supervisione di istruttori esperti.
Le lezioni di yoga sono molto utili per le future mamme. Aiutano a migliorare la circolazione sanguigna e rafforzare i muscoli, aiutano a calmarsi e trovare l'armonia spirituale. Devi solo imparare a sentire, capire, amare il tuo corpo. E dovresti seguire rigorosamente tutte le raccomandazioni di istruttori e medici. Allora sarai completamente preparato per il parto. Così darai alla luce il tuo piccolo in modo facile e veloce. Buona fortuna e buon umore!
La maggior parte delle scuole che praticano yoga prestano particolare attenzione alle donne in gravidanza, perché credono che attraverso la loro coltivazione sia possibile elevare il livello di sviluppo delle persone. Per le donne in attesa di un bambino, sono state sviluppate meditazioni ed esercizi che ti aiuteranno a trovare armonia con te stesso, il tuo bambino e il mondo che ti circonda, oltre a rafforzare il tuo corpo e prepararlo al parto. Diamo un'occhiata più da vicino ai benefici dello yoga durante la gravidanza.
Lezioni regolari di yoga aiuteranno le donne che aspettano un bambino ad alleviare il loro benessere, ridurre, alleviare la fatica, la debolezza e la sonnolenza. Diventeranno la prevenzione delle vene varicose e miglioreranno lo scambio di sangue tra il futuro bambino e la madre. L'esecuzione di asana rafforzerà i muscoli del bacino, dell'addome e della schiena, aumenterà l'elasticità dei legamenti e dei tessuti muscolari, preparando il corpo allo stress e facilitando il parto.
Lo yoga durante la gravidanza migliora il lavoro sistema endocrino, rafforza il sistema immunitario, favorisce la disgregazione del grasso corporeo, insegna a rilassarsi, allevia l'ansia e dona un atteggiamento positivo. Gli esercizi di respirazione satureranno il sangue di ossigeno, miglioreranno l'efficienza dei polmoni e aiuteranno a ridurre il dolore durante le contrazioni. Le lezioni di yoga ti insegneranno a comprendere e controllare meglio il corpo e le emozioni, il che è utile in situazioni di stress.
Le donne che praticavano yoga prima della gravidanza e mantenevano uno stile di vita attivo possono continuare a svolgere la loro solita serie di esercizi nelle prime fasi. Ma sarà necessario rivedere gli esercizi eseguiti ed escludere le asana in cui gli organi interni sono fortemente compressi, ci sono turni bruschi posizione, e c'è anche il rischio di caduta.
Le donne impreparate dovrebbero iscriversi a gruppi specializzati. Questo è necessario per proteggere te stesso e il futuro bambino dalle complicazioni. Puoi iniziare le lezioni in qualsiasi momento, l'istruttore selezionerà il carico adatto alle tue condizioni.
Le donne incinte dovrebbero praticare lo yoga con attenzione. Si raccomanda di evitare salti, scuotimenti e movimenti improvvisi. Devi alzarti e andare a letto lentamente e senza intoppi. Durante l'allenamento, è necessario escludere la pressione sulla cavità addominale e, a partire dal secondo trimestre, gli esercizi che vengono eseguiti sdraiati sullo stomaco. La maggior parte di essi dovrebbe essere eseguita in posizione seduta con le gambe divaricate. A partire dal terzo trimestre, non fare asana sdraiati sulla schiena: ciò contribuisce al deterioramento della circolazione sanguigna. Durante questo periodo, gli esercizi dovrebbero essere delicati. È meglio dare la preferenza a quelli che hanno finito in piedi o sdraiati su un fianco. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata agli esercizi di respirazione.
Stai dritto e allarga le gambe in modo che le dita dei piedi puntino in avanti. Collega i palmi delle mani a livello del torace. Chiudi gli occhi e respira in modo uniforme e profondo. Mentre inspiri, allunga le braccia e piegati leggermente all'indietro. Espira e torna alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni.
In piedi a gambe divaricate, gira la coscia e il piede sinistro verso l'esterno, piega il ginocchio e appoggia leggermente la mano sinistra sulla gamba, abbassa gli occhi e verso sinistra. Inspira, alza la mano destra e guarda la punta delle sue dita. Appoggia il gomito sinistro sulla coscia per mantenere l'equilibrio. Mantieni la posizione per un respiro completo e poi torna alla posizione iniziale. Esegui 5 ripetizioni per lato. Questo esercizio di yoga dà forza a tutti i muscoli.
Metti alcuni cuscini sul pavimento, uno sopra l'altro. Volta loro le spalle e allarga le gambe in modo che siano più larghe del bacino. Piegando le ginocchia, accovacciati profondamente fino a sederti sui cuscini, con le braccia incrociate al petto. Chiudi gli occhi e, mentre rilassi i muscoli pelvici, inspira ed espira 10 attraverso il naso. Questo esercizio per le donne in gravidanza è una preparazione al travaglio, ma non può essere eliminato con una predisposizione al travaglio pretermine.
La gravidanza è un evento miracoloso, con l'inizio del quale si verificano metamorfosi insolite nel corpo di una donna.
Sia il corpo fisico che la psiche ei processi mentali subiscono cambiamenti. La direzione dei flussi di energia cambia, cosa che, in definitiva, non può che influenzare lo stato d'animo.
Il compito della natura in questo periodo è rallentare e liberare il più possibile la futura mamma. Dagli l'opportunità di ascoltare se stessa, sentire i bisogni del bambino e completamente imbevuta del processo della sua aspettativa.
Dopotutto, ci sono tempi difficili davanti a te, quando non ci sarà più un'opportunità del genere per gestire il tuo tempo al 100%: dovrai condividerlo con il bambino tanto atteso.
Sfortunatamente, non ognuno di noi ha l'opportunità di immergersi in questo stato proprio all'inizio della gravidanza e dedicare tutti i 9 mesi al ruolo di futura madre: la maggior parte donne moderne sono vincolati da obblighi di lavoro, dalla necessità di risolvere problemi sociali, materiali, familiari.
Tutto questo, ovviamente, non è il massimo nel modo migliore influisce sull'equilibrio interno. In una parola, una donna è in costante stress, tensione e allo stesso tempo non ha abbastanza tempo per provare la gioia dell'imminente maternità. Molti, sicuramente, hanno sentito dire che lo yoga aiuta ad armonizzare il proprio spazio interiore, a trovare pace ed equilibrio.
Inoltre, non è un segreto per nessuno che gli esercizi di yoga (asana) rafforzino e liberano il corpo, lo rendono più mobile e plastico. Ma con tutto questo, poche persone sanno come le asana, i pranayama e altre tecniche di yoga influenzino la gravidanza. Inoltre, c'è una tale convinzione che yoga e gravidanza siano concetti incompatibili.
È vero? Ovviamente no.
Fare yoga durante la gravidanza è possibile e necessario.
È importante solo farlo con saggezza, dati tutti i cambiamenti che si verificano con futura madre. Dopotutto, non tutti gli esercizi di yoga classici possono essere eseguiti durante questo periodo, ad esempio asana invertiti per le donne in gravidanza deve essere adattato, e ci sono anche delle asana che sono vietate durante la gravidanza (di queste caratteristiche parleremo poco dopo).
In generale, con l'aiuto dello yoga durante la gravidanza, puoi evitare problemi come sovrappeso e mal di schiena, imparare ad alleviare le manifestazioni di tossicosi.
È particolarmente utile praticare lo yoga per le donne in gravidanza che soffrono di gonfiore degli arti, vene varicose, crampi, intorpidimento di gambe e braccia. Grazie a Asana “invertite”.
Lo yoga aiuta a ridurre il rischio di smagliature (ad esempio, per il torace, questa è Tadasana - una posa da montagna con le braccia estese sopra la testa; Garudasana per le mani; Namaste con le mani dietro la schiena; Ardha uttanasana. Mezzaluna, triangolo esteso ed esteso pose ad angolo laterale). Molte persone soffrono di stitichezza durante la gravidanza. Ciò è dovuto al fatto che l'utero in crescita comprime gli organi addominali e previene i movimenti intestinali. Grazie a speciali esercizi di yoga, il metabolismo migliora, i processi di digestione si normalizzano e la peristalsi viene tonificata.
Se una donna non si muove molto, il sangue inizia a ristagnare nelle vene emorroidarie, il che può portare alle emorroidi. E le asana yoga hanno un effetto terapeutico volto a prevenire e curare questa spiacevole manifestazione.
Lezioni regolari di yoga ti aiuteranno a sopportare più facilmente non solo la gravidanza e il parto, ma anche il periodo postpartum. Ad esempio, ci sono asana che migliorano l'allattamento (allungando le asana in posizione supina, posizioni invertite e altro).
Le asana aiutano a rendere più elastici alcuni gruppi muscolari, a liberarsi della tensione costrittiva e allo stesso tempo a rafforzarli e stringerli. Anche i tendini e le articolazioni delle ossa vengono allenati durante la pratica, grazie al quale si ottiene una maggiore libertà di movimento. Ma è proprio il “non ossificato”, il bacino mobile, i muscoli elastici del pavimento pelvico e del perineo che sono la chiave per un parto più facile.
Pertanto, anche se non hai praticato yoga prima della gravidanza, puoi tranquillamente iniziare a praticare, ma nei gruppi di yoga perinatale, sotto la guida di uno specialista esperto (lo yoga perinatale è un sistema di esercizi pensato appositamente per le donne che sono in uno stato di preparazione per il concepimento, la gravidanza e il recupero postpartum).
Coloro che praticano yoga da molto tempo, assicurati che sia tu che il bambino, che, mentre è nel grembo materno, dipendi completamente dal tuo stato emotivo e fisico, devi continuare la pratica. Puoi rimanere nel tuo gruppo principale o esercitarti da solo, ma tenendo conto delle specificità della pratica alla vigilia della maternità.
Quindi, come dovresti costruire la tua pratica durante la gravidanza? A cosa prestare attenzione? Quali asana durante la gravidanza sono utili e quali controindicate?
In generale, la respirazione durante la pratica dovrebbe essere uniforme e libera. Non trattenere il respiro, in tutte le asana cerca di respirare attraverso il naso. È consentito espirare attraverso la bocca, il che aiuta a rilassare la mascella inferiore e quindi il bacino (dopotutto, la mascella e la colonna vertebrale sono un unico sistema e lo stress o lo spasmo muscolare in uno qualsiasi di questi componenti si trasforma di riflesso in tensione attraverso il aree corrispondenti).
Ora analizzeremo le asana più utili e le asana vietate durante la gravidanza. Iniziamo con le asana che sono assolutamente sicure durante la gravidanza, considera che effetto hanno.
Asana in piedi:
In generale, tutte le asana in piedi aiutano ad allungare i muscoli delle gambe, grazie ai quali la piega pelvica si espande gradualmente, il che in futuro porterà a un parto più facile. Con le loro prestazioni regolari, i dolori del travaglio saranno vissuti molto più facilmente. La cosa principale da ricordare è che tutte le pose devono essere eseguite con un allineamento preciso e la piena estensione della colonna vertebrale per evitare pressioni sullo stomaco.
Asana Sedute:
Come puoi vedere, durante la gravidanza, la maggior parte degli esercizi da seduti vengono eseguiti su un supporto. Questa è l'opzione più sicura e confortevole che aiuta ad alleviare lo stress non necessario alla schiena e non pizzica l'addome. Pertanto, consiglio a tutte le donne incinte di acquisire un tale "sostegno" come un sostegno (uno speciale rullo imbottito con cotone idrofilo o bucce di grano saraceno), che può essere utilizzato anche nelle asana sdraiate, nelle asana invertite e nelle asana per aprire il torace. A proposito, per quanto riguarda il petto, non dimenticare di prestare attenzione in tutte le asana. Apri costantemente il torace, aumentando la potenza della respirazione e sviluppando la resistenza: questo allevierà la tensione generale nel corpo.
Separatamente, tra le altre asana, vale la pena evidenziare l'asana, che tradizionalmente si riferisce ai backbend, ma, in realtà, è la posizione di partenza per allenare tutte le direzioni della mobilità spinale.
Questa è Marjariasana (posizione del gatto).
Questo asana preserva e ripristina l'efficienza degli organi pelvici, allevia il dolore al collo e alla parte bassa della schiena, stimola delicatamente i nervi spinali, il che aiuta a migliorare le condizioni di tutti organi interni. In Marjariasana, la colonna vertebrale si trova orizzontalmente, nella posizione di scarico assiale, mentre la pressione viene rimossa dai dischi intervertebrali. Allo stesso tempo, è possibile lavorare in modo dolce e sicuro con la colonna vertebrale su diversi piani, coinvolgendo l'apparato muscolare, legamentoso e articolare della colonna vertebrale nel processo di movimento. Pertanto, questo asana soddisfa pienamente i requisiti di sicurezza nella pratica dello yoga perinatale.
Gli elementi utilizzati nella posizione del "gatto" sono piuttosto diversi: si tratta di torsioni e deflessioni, e alternativamente spostando le gambe all'indietro e sollevandole, deviazioni e torsioni del torace con alternanza di alzare e abbassare le braccia.
E vediamo che gli esercizi con l'uscita da Marjariasna sono in grado di fornire una gamma quasi completa di movimenti fisiologici delle vertebre l'una rispetto all'altra: flessione (flessione), estensione (estensione), rotazione (torsione delle vertebre l'una rispetto all'altra) , lateroflessione (inclinazione laterale).
Lo dirò ancora asana invertiti durante la gravidanza benvenuti, poiché contribuiscono alla normalizzazione dell'equilibrio ormonale. Con il loro aiuto, puoi ridurre il rischio di edemi e convulsioni, migliorare l'afflusso di sangue al feto, controllare il peso, rafforzare la colonna vertebrale e il corpo nel suo insieme.
Devi solo sapere che se soffri di malattie come la pressione alta, malattie del cervello o del muscolo cardiaco, glaucoma e malattie della retina, devi assolutamente consultare un medico e, se approvato, praticare le asana invertite sotto la supervisione di un istruttore esperto.
Evita anche le asana invertite se c'è una qualche forma di inquinamento del sangue (qualsiasi intossicazione), altrimenti rischi di diffondere "inquinamento" in tutto il corpo.
Ed è anche importante ricordare che dopo aver eseguito qualsiasi posa invertita, devi eseguire Shavasana o qualsiasi altra posa a riposo.
Shavasana, invece, va adattato, soprattutto a partire dal secondo trimestre, quando sdraiarsi sulla schiena diventa poco comodo. La pratica mostra che è meglio rilassarsi in posizione supina, con un sostegno tra le ginocchia (che rimuove la pressione sul perineo e impedisce la torsione delle articolazioni dell'anca). Puoi mettere qualcosa di morbido sotto la testa e coprirti con una coperta per recuperare il più comodamente possibile dopo l'allenamento.
Quindi, vediamo che tutte le asana per lo stretching laterale, lo stretching delle gambe e della colonna vertebrale, gli esercizi per l'apertura e il rafforzamento del torace, le torsioni aperte sono utili per le donne in gravidanza.
Queste sono tutte le pose che si attorcigliano e si allungano verso l'alto allo stesso tempo. Tra questi ci sono Parivritta trikonasana e Parivritta parshvakonasana, Marichiasana, Ardha matsyendrasana. Un altro asana proibito durante la gravidanza è tutto ciò in cui è presente una deflessione lombare: Dhanurasana, Urdhva dhanurasaa, Urdhva mukha svanasana, Ushtrasana, Natarajasana, Bhujangasana, ecc.
Non è consigliabile eseguire asana che esercitano una forte pressione sul pavimento pelvico e in cui si verifica la tensione dei muscoli addominali (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).
Sono vietati i salti e gli affondi profondi, le asana di equilibrio sulle mani e le asana che stringono il feto.
È inoltre necessario ricordare che nei diversi trimestri di gravidanza, abbiamo bisogno di una pratica diversa, che in ognuno di essi sarà diversa dallo yoga classico.
Il primo trimestre è uno dei periodi più critici della gravidanza. In questo momento, evita le asana che vengono eseguite in posizione supina, non consentire torsioni, schiacciamenti nell'addome e nella zona inguinale, senza brusche curve e inclinazioni del corpo.
Il secondo trimestre di gravidanza è un periodo d'oro per una futura mamma: i problemi sotto forma di tossicosi e stanchezza appartengono al passato; l'ansia e la paura associate alla nuova condizione sono scomparse. E le lezioni di yoga durante questo periodo portano non solo benefici tangibili, ma anche gioia interiore. La serie di esercizi dovrebbe includere quelli che aiuteranno ad evitare il problema delle vene varicose (ad esempio, le posizioni invertite). Le posizioni in posizione seduta con il petto aperto aiuteranno ad evitare uno spiacevole "compagno" del secondo trimestre: il bruciore di stomaco. È positivo aggiungere asana al complesso per rafforzare il corpo, alleviare lo stress dalla schiena e dalla parte bassa della schiena e supportare il sistema respiratorio.
Includere più pranayama: andranno a beneficio del sistema cardiovascolare, forniranno ossigeno al bambino in grandi quantità. Ma anche durante questo periodo, dovresti avvicinarti alla compilazione di una serie di esercizi in modo equilibrato: non dovresti praticare asana con torsioni, fare esercizi sullo stomaco, girare il corpo con la compressione del basso addome.
Negli ultimi tre mesi di gravidanza è sconsigliato ricorrere a posizioni che prevedano esercizi sdraiati sulla schiena, per evitare di comprimere la vena cava inferiore. Inoltre, non lasciarti trasportare dalle pose in piedi, per non aumentare il carico già eccessivo sulle gambe. È inoltre auspicabile escludere dal complesso tutti gli esercizi che comportano profondi piegamenti in avanti e forti virate del busto ai lati.
Se durante la gravidanza una donna impara a controllare la respirazione eseguendo determinati esercizi (pranayama), allora la circolazione sanguigna migliora nel suo corpo e si verifica una più completa saturazione del corpo con l'ossigeno, che, oltre a migliorare il benessere della madre stessa, elimina anche molti dei problemi del bambino (ipossia, distacco prematuro della placenta, entanglement del cordone ombelicale).
Nella pratica dello yoga perinatale, viene prestata particolare attenzione a speciali esercizi di respirazione che alleviano la tensione e l'eccitazione emotiva. Con l'aiuto della giusta respirazione, puoi far fronte a sentimenti forti, astratti dalle circostanze esterne. Non abituato vita ordinaria le tecniche di respirazione aiutano a tonificare il sistema nervoso e ventilare i polmoni.
Le lezioni dovrebbero essere tenute regolarmente e durare 10-15 minuti al giorno. È meglio respirare in silenzio in modo che sia facile concentrarsi sulle sensazioni interiori. Se possibile, esercitati all'aperto o in una stanza ventilata. Respiriamo allo stesso modo delle asana: attraverso il naso.
Si sconsiglia l'uso di tecniche di respirazione intensiva durante la gravidanza che richiedono la partecipazione attiva della cavità addominale e del diaframma (Agnisara kriya, Bhastrika, Kapalbhati) e il pranayama con lunghe trattenute del respiro (per ottenere resistenza all'ipossia, un semplice allungamento del respiro è abbastanza).
Ecco alcune semplici tecniche di respirazione per facilitare la gravidanza e il parto:
A proposito, sui suoni.
Si dice nel Vangelo "In principio era il Verbo, e il Verbo era presso Dio, e il Verbo era Dio... In Lui era la Vita...".
Così, ogni parola, ogni suono ci colpisce in un modo o nell'altro. E possiamo o partecipare consapevolmente a questo processo, oppure ottenere un risultato “inaspettato” già di fatto sotto forma di malattie e ogni tipo di disturbo.
Il nostro atteggiamento verso i suoni che estraiamo durante la gravidanza è particolarmente importante. Dopotutto, la voce della madre è la vibrazione che il bambino assorbe.
In breve, dirò che ci sono suoni che creano e ce ne sono di distruttivi.
