Az utóbbi időben a jóga a terhes nők divatos hobbijává vált. Mennyire hasznos ez a leendő anya és a baba számára, milyen gyakorlatokat mutatnak be a szülésre való felkészülés során - Irina CHUYKOVA, a Yoga Plus stúdió Prasu-yoga tanára, Valerij Khandogin tanítványa mesélt minderről tudósítónknak.
Irina, hogyan kerültél a jógához?
2000-ben kezdett tanulni Valerij Aleksandrovics Khandogin csoportjában ( Valerij Khandogin - a Novoszibirszki Pszichoanalitikus Társaság elnöke, az Orosz Föderáció Testorientált Pszichoterapeuták Szövetségének tagja. 1997 óta tart csoportos órákat a hatha jóga ászanák testművészetéről). Kezdetben az egészségügyi problémáimmal foglalkoztam. Miután teherbe esett, folytatta tanulmányait, mert nem látott okot a befejezésére. Ellenkezőleg, nem tudtam elképzelni, hogy meg lehet őket akadályozni, szükségem volt rájuk.
” Az első terhességem kezdetére négy évnyi jógatapasztalatom volt. A képzési programot tanárom segítségével, valamint saját megérzésem és akkor már elsajátított tudásom vezérelve építettem fel.
Amikor a fiam 3 hónapos volt, visszatértem a rendszeres gyakorlathoz. 2007-ben, 2 évvel első fiam születése után éreztem, hogy tapasztalataim hasznosak lehetnek más kismamák számára, és elkezdtem tanítani a terhes nőket. A második terhesség alatt is folytattam az órákat, nagyon jó volt újra ebben a csodálatos állapotban lenni és „egy deszkán” lenni a lányaimmal.
Mi a terhességi jóga, és vannak-e történelmi gyökerei?
A „Prasu” (az első szótag hangsúlyozása) szanszkritul „termékenységet” jelent. A Prasu jógának ősi gyökerei vannak az indiai hagyományokban. A legenda szerint Shiva a test 8400 ezer pozíciójáról beszélt - ászanákról, és csak ő ismerte mindegyiket. Egy személy számára korlátozott számú pozíció létezik, amelyeket a teste lehetővé tesz. Természetesen még kevesebb gyakorlatot végezhetnek a terhes nők, de én meg tudom állapítani saját tapasztalat gyakorlat a terhesség alatt, ami nagyon meglepett és elragadtatott jó választás edzési lehetőségek. Kiderült, hogy mindig megfizethető és hatékony ászanákat vehet fel, és "kidolgozhatja" az egész testet. És néhány légzőgyakorlat nem csak lehetséges, hanem szükséges is.
Milyen előnyökkel jár a jóga a terhes nők számára?
” Van egy vélemény, hogy a terhes nő egy kristályedény, és vattával kell lefedni, és 9 hónapig nem kell megzavarni. Kiderült, hogy 9 hónapig passzív, szinte mozdulatlan állapotban van, majd megtörténik a szülés - elég erős gyakorolja a stresszt. Ennek eredményeként gyenge munkaerő-aktivitás, gyakran császármetszés ...
Ezért komoly orvosi indikációk nélkül kerülni kell a rögzített életmódot.
Milyen terhességi gyakorlatokat gyakorolsz a stúdiódban?
Ezek különböző légzőgyakorlatok. Először is, a hátrahajlított pózok segítenek kinyitni a mellkast, mélyeket lélegezni és oxigénnel telni. Ezután lélegzetvisszatartó gyakorlatokat végzünk, hogy az anyát és a babát is felkészítsük a szülésre. Az első menstruáció megérkezésekor összehúzódások, a méh izmai megfeszülnek, a méhlepényben lelassul a véráramlás, a baba számára ez egyenértékű a lélegzetvisszatartással. Így a légzőgyakorlatok megváltoztatják az oxigén / szén-dioxid arányát a gyermeknek szállított vérben, megváltoztatják létezésének feltételeit, és ezáltal edzik adaptációs képességeit a közelgő születési folyamat előtt.
De a fő szempont, amit az edzés során gyakorolunk, a légzés a szülés minden szakaszában; összehúzódásokhoz - saját típusú légzés és viselkedés, próbálkozások esetén - saját. Elemezzük, hogyan kell lélegezni, ha a baba feje kitör, hogy elkerüljük a könnyeket, a gyakorlatban elemezzük, hogyan kell tolni. Persze az órán nem nagyon nyomul senki, de tervezzük, hogy hogyan fogjuk csinálni a szülés során.
” A rendszeres edzés lehetővé teszi, hogy edzeni a testet, hogy optimálisan viselkedjen nagy terhelés esetén: automatikusan bekapcsolja a megfelelő légzést, ellazítja és megfeszíti a megfelelő izmokat. A szülés során minden elméleti tudás "átmenetileg nem elérhető", csak azt tudod alkalmazni, ami a test szintjén emlékszik.
Mindig arra kérem az anyákat a baba születése után, hogy válaszoljanak valamilyen módon: írjanak vagy hívjanak. Vannak, akik találnak erre időt, aminek nagyon örülök. Egyesek azt mondják: "Úgy lélegeztem, mint az edzésen - ez segített." És ez nagyon inspirál: ez azt jelenti, hogy az óráink nem voltak hiábavalók.
Nagyon fontosak a hátizmok erősítő gyakorlatai, ezek közül a leghatékonyabbat, legmegfelelőbbet és legbiztonságosabbat gyakoroljuk, váltakozva a feszítést és a lazítást. A hátfájás a terhes nők egyik leggyakoribb panasza, ugyanis a gerinc a fő tartószerkezet, jelentősen megnövekszik a terhelés rá, valamint a hát izmaira, szalagjaira. A relaxációs technikák ismerete jól jöhet összehúzódások során, amikor a hasi „tréler” feszültsége átterjed a hátba.
Gyakorlatokat végzünk a perineum és a medencefenék izmaira is, hogy erősítsük és növeljük a rugalmasságot. Mindez biztosan jól jön a szülésnél és utána - hogy szülés közben a medence jól kinyíljon, és ami fontos, hogy megfelelően konvergáljon, hiszen ez is elég gyakori probléma szülés után jelentkezik.
Mire jó még a jóga?
Anyukák jól beszélnek róla. Saját tapasztalataik és véleményeik szerint a jóga növeli az állóképességet, megjelenik a nyugalom és az önbizalom érzése, csökkenhet vagy teljesen megszűnhet a hányinger, légszomj, megszűnnek az érrendszeri problémák, például megszűnik az égés. A jógát gyakorló nők csökkenthetik vagy akár megszabadulhatnak a gyomor- és hátfájástól.
” Előfordult, hogy egy újabb edzés után a rosszul fekvő baba átfordult a helyes fejbemutatóba.
Minden terhes nő jógázhat?
” Természetesen vannak ellenjavallatok. Arról, hogy érdemes-e ezt megtenni, először a terhességet vezető nőgyógyásztól kell megkérdezni.
Az általános csoportba tartozó osztályok abszolút ellenjavallatai a magas vérnyomás, a placenta previa, az isthmic-cervicalis elégtelenség. De lehet egyénileg is gyakorolni szakember felügyelete mellett, ilyenkor csak meg kell tanulni a kikapcsolódást. Egyéb krónikus betegségek esetén is konzultálnia kell a megfelelő orvossal.
Meddig lehet gyakorolni?
” Ha egy nő terhesség előtt csinált valamit: úszott, táncolt, futott, szimulátorokon edzett, vagyis megszokta a terhelést, akkor azonnal elkezdheti a Prasu-jógát. Még egyszer megismétlem – mindannyiunknak van kímélő gyakorlatunk. De ha nem voltak ilyen terhelések, és a nő rosszul képzett, akkor jobb, ha a második trimesztertől kezdi.
És még egy jó tanács: ha elmentél edzeni, vagy csak vásárolni mentél azokon a napokon, amikor általában menstruációd volt, csökkentened kell a terhelést. Tehát minden nagyon egyéni: az egyik terhes nőnek el kell mennie vásárolni, és már olyan problémák merülnek fel, hogy le kell feküdnie, a másik pedig könnyen ellenáll az erős fizikai megterhelésnek.
” És itt van, amit egyáltalán nem tehet - ezek a gyakorlatok a has visszahúzására: uddiyana és pompa. Az ilyen gyakorlatok nagymértékben növelik a méhre nehezedő nyomást, ez tele van placenta leválással. Néha egy nő, aki most tudta meg, hogy terhes, azt gondolja: „Semmi, nekem még minden lehetséges”, és az előző program szerint folytatja a gyakorlást. Nem helyes.
Személyesen ismerek egy hölgyet, aki a terhesség 4 hónapjáig a sajtót ringatta. És minden teljesen normálisan zajlott, annak ellenére, hogy körülbelül 40 éves volt. De tény, hogy több éve aktívan részt vesz a sportban. Tehát, ha ismerős a terhelés, akkor minden rendben lesz.
Óráinkon igyekszünk minimalizálni a sajtóra nehezedő nyomást. Ez nem jelenti azt, hogy a várandós nőknek egyáltalán nem szabad megerőltetniük – a hasizmok kis feszültségei akkor is előfordulnak, ha például felmászik a lépcsőn, felkel a székből vagy az ágyból... De terhesség alatt egy speciális, intenzív feszültség a hasizom felesleges.
És meddig lehet?
A keserű végéig, ha az erő engedi és van vágy.
” Például a születése előtti napon két edzést tartottam a második fiammal, hazajöttem, és öt órával később elindultam a szülészeti kórházba.
Éreztem, hogy már zajlanak az összehúzódások, de azt is tudtam, hogy még van egy kis idő. Vannak lányaim, akik 38-40 hétig jártak edzésre, aztán egy-két napon belül felhívtak: "Szültem, nem jövök a következő edzésre."
Ha nehézzé válik, légszomj kezdődik és már teljesen elviselhetetlen, akkor nem kell megtennie. A nők általában fokozott intuícióval rendelkeznek, és különösen a terhes nők, ezért hallgatnia kell önmagára.
Az ilyen gyakorlatok növelik a méh tónusát?
Ha az óra után úgy érzi, hogy a méh tónusa egy órán keresztül fennmarad, ez már ok arra, hogy újragondolja az edzési komplexumot. Néha edzés után a hang megjelenhet egy kis idő- nem ijesztő, de gyorsan el kell múlnia. Minden terhes és szülött tudja: ha tele van a hólyag, akkor ez tónusot okozhat, ha ideges vagy fél - ugyanaz: ez a szervezet reakciója. A pszichológiai tényező egyértelműen befolyásolja a hangot. De ha eljött, edzett, lélegzett, dolgozott, ellazította az izmait, akkor megszabadulhat a tónustól.
” Nagyon gyakran bekapcsolva korai időpontok terhesség, ultrahang vizsgálatot végeznek a terhesség jelenlétének és időtartamának meghatározására, és azonnal megállapítják, hogy van-e hang. A helyzet az, hogy a rövid ideig tartó ultrahangot ugyanúgy végzik, mint a nem terhes nők esetében. Hogy a méh magasabbra emelkedjen, inni kérnek több víz. De a teli hólyag a méh tónusát okozza. Így kiderül, hogy hamis diagnózis: megnövekedett tónus és megfélemlített anyuka a terhesség legelejétől.
Ezért jobb, ha kétszer is ellenőrizni kell, hogy van-e hangszín, kiküszöbölve az összes fenti tényezőt.
Tudnak leendő anyukák csináld egyedül?
Szerintem még mindig konzultálnod kell egy tapasztalt edzővel. Ki tudja, hogyan fogja egy nő maga elvégezni a gyakorlatokat, és mi van, ha ez rossz?
Hogyan vélekednek a szülész-nőgyógyászok a jógáról?
Leggyakrabban negatív, mert viszontbiztosítva vannak. Végül is minden probléma esetén az első kérdés, ami felmerül: „Ki a felelős orvos?”. Tehát a szülész-nőgyógyászok hajlamosak a pácienst "kristályvázának" tekinteni. De szerencsére nem minden. Néhány konzultációnak saját gimnasztikai tanfolyama van, ezeket maga az LCD orvosai tanítják. Nemrég azt mondták nekem, hogy egyes szülészeti kórházakban a személyzet megmondja, hogyan kell helyesen viselkedni és lélegezni szülés közben. Amikor szültem, az én kórházamban nem így volt.
Hét éve jógázol terhes nőkkel. Tett-e észrevételeket ez idő alatt?
Igen, tudok mesélni a gyerekekről - "yozhikov". A gyerekek elvileg mind mozgékonyak, de a kis „jógiknak” egyszerűen kimeríthetetlen energiájuk van. Jó vestibularis készülékük is van.
” A gyakorlatok során változtatjuk a test helyzetét: hajlítunk, emelkedünk, ez aktívan edzi a gyermek vesztibuláris apparátusát. A korai szakaszban, amikor a babának még sok mozgástere van, amikor az anya megbillent, a baba igyekszik megtartani azt a korábbi pozíciót, ahonnan váratlanul kivette, és aktív mozdulatokkal kezdi visszatérni abba. . Egyéni gyakorlatokat, kar- és lábmozgásokat kap.
A későbbi szakaszokban, amikor már szűk neki, bizonyos pozíciókba kerülünk, így a méh megnyúlik, és így tágasabbnak érzi magát.
Vannak megfigyelések a striákról is - striákról a has és a comb bőrén. Nekem úgy tűnik, hogy azoknak, akik jógáznak, nincs striák a hasukon. Valószínűleg azért, mert az osztályteremben folyamatosan feszítették, összenyomták a has bőrét, egyfajta masszázst kaptak. Kár, hogy ez a hatás nem érezhető a csípőn!
Interjút készített Strikun Olga
A jógaórák segítenek a lélek és a test harmonikus fejlődése. Segítenek megtalálni a harmóniát önmagában, hallgatni a belső világra. Emellett a jóga jótékony hatással van minden testrendszerre, javítja a közérzetet, tónusossá teszi az izmokat.
A terhesség semmiképpen sem ok a jóga gyakorlásának abbahagyására. Éppen ellenkezőleg, sok ászana segít abban, hogy ne csak rendet tegyen, hanem abban is megtalálni a lelki békétés enyhíti a stresszt, mert mindenki tudja, mennyire sérülékeny a nők idegrendszere a terhesség alatt.
Általában, kizárva különböző gyakorlatok hason fekvő helyzetből történő csavaráshoz és hajlításhoz. Ne hajtson végre erős előrehajlást sem.
Óra közben óvatosan hallgass a saját érzéseidre- ne legyen feszültség, fájdalom és egyéb kellemetlen érzés. Ha igen, hagyja abba az edzést, és tartson szünetet. Az ászanák között csinálj kicsiket szünetek, ne érezzen feszültséget a testben.
A legnagyobb körültekintéssel kell eljárni az első trimeszterben terhesség, 12-14 hétig.
Az órák megkezdése előtt vegye be kényelmes testtartás(például üljön törökülésbe), lazítson és nyugodjon meg, mentálisan készüljön fel a gyakorlat kezdetére, érezze teljes testét és belső kapcsolatát a gyermekkel. Végezzen minden ászanát megfelelő ideig, átlagosan ezt öt légzési ciklus amelyek mindegyike tartalmaz egy mély rekeszizom belégzést és egy fokozatos kilégzést.
Üljön le, és kösse össze a sarkakat és a lábakat, húzza a gyomorhoz, ameddig kényelmesen érzi magát ebben a helyzetben. Tedd a kezed a lábadra, lazíts. Egyenesítse ki a hátát, nyújtsa a gerincét. Fontos, hogy érezze, hogyan nyúlik fel a háta, és egyszerre esik le a fenék. A csípő finoman oldalra oszlik és ellazul.
Ezután vegyen két vagy három mély lélegzetet, és tegye a kezét az előtte lévő felületre. A fejnek, vállnak, nyaknak enyhén előre kell állnia, a vállakat és a könyököket pedig a lehető legjobban ellazítani kell.
Vegyél néhány mély lélegzetet a hasadból, miközben lassan előrehajol. Hajoljon le, hogy érezze, hogy a csípője megnyílik, és lazítson. Érezd, ahogy a fenék finoman lerohan a kellemes feszültség érzéséig. Ebben a pózban csináld két-három mély légzési ciklus.
Kilépni egy pózból pillangók, először tedd vissza a karjaidat a testedhez, majd nyújtsd vissza, és állítsd vissza a felsőtestedet függőleges helyzetbe.
Ennek a testtartásnak köszönhetően fokozott medencei rugalmasság, ami hozzájárul a munkatevékenység kedvező lefolyásához.
azt alap póz terhes nőknek, amit még azok a nők is gyakorolnak a relaxáció érdekében, akik még nem hallottak a jógáról. Szülészorvosok is ajánlják.
Kiinduló helyzet - álló helyzetben Térden. Helyezzen maga elé egy feltekert takarót. Nyújtsa ki egy kicsit a térdét oldalra, és csatlakoztassa a lábát egymáshoz. Finoman engedje le a fenekét a lábára, miközben érzi, hogy a gerinc megfeszül. Ülj le az alkarodra, és tedd a homlokodat a takaróra. Teljesen lazítsa meg a nyaki régiót, a vállakat, az ágyéki régiót, a hasat, a fenéket. Lélegezz lassan és mélyen. Képzeld el, ahogy a leheleted beborítja a babát, békét és kényelmet adva neki.
Manapság alig akad olyan ember, aki egyáltalán ne hallott volna a jógáról. De minden második embernek hiányos elképzelése van róla. A jógát nem csak meditációs gyakorlatként és testhelyzetként kell érteni. Ez egy olyan filozófia is, amely belső „én”-ünk összes spirituális értékét egyetlen egésszé egyesíti. Azok, akik már régóta gyakorolnak ilyen tevékenységeket, magabiztosan mondhatják, hogy a jóga előnyei sokrétűek. Erőt ad a testnek, és békét és nyugalmat a léleknek. Ezért Indiából származva fokozatosan minden sarkon megtalálta rajongóit. a földgömbés között különböző emberek. Ez a keleti irány a kismamák körében is nagyon népszerű. De jó-e a jóga a terhességre? És nem veszélyes babahordás közben csinálni?
A jóga a terhesség alatt hasznos, és ezt a gyermekvállalás teljes időtartama alatt végezheti. Itt azonban figyelembe kell venni néhány árnyalatot és korlátot, figyelembe véve a várandós anya "érdekes" helyzetét.
Természetesen jobb, ha a gyakorlatokat speciális csoportokban, hozzáértő edzők szoros felügyelete mellett sajátítjuk el. De a házi feladat sem kizárt. Feltéve, hogy először konzultál szülész-nőgyógyászával. És azt is beszélje meg egy tapasztalt oktatóval, hogy mely ászanákat végezhet, és melyek ellenjavallt terhesség alatt.
A terhes nők gyakorlatait egyénileg állítják össze. Kidolgozásakor az oktatónak meg kell határoznia az összes kiküszöbölendő veszélyes pontot.
A jóga nagyszerű módja annak, hogy összhangba kerüljön testével és belső énjével, mielőtt a baba megérkezik.
A jóga gyakorlását egy speciálisan kialakított program szerint a terhesség első hónapjától kezdheti el. Ha már gyakoroltad, mindenképpen térj át a kismamák csoportjába. És ezt a lehető leghamarabb meg kell tennie, hogy az oktatók állandó felügyelete alatt álljon.
Bebizonyosodott, hogy a baba születése előtti utolsó 2-3 hét jógaórái segítik a kismamát a szüléshez való közeledésben. jó hangulatés jólét, készen áll arra, hogy feloldja a terhet erkölcsileg és fizikailag.
A terhesség alatti jógának, minden biztonsága ellenére, még mindig vannak ellenjavallatai.
Vannak, akiknek nagyon óvatosnak kell lenniük edzés közben.
Annak érdekében, hogy a jógaórák jótékony hatásúak legyenek, és ne okozzanak komplikációkat a terhesség alatt, az edzés megkezdése előtt konzultálni kell egy szülész-nőgyógyász szakorvossal. Ez különösen igaz azokra a kismamákra, akik úgy döntenek, hogy egyedül tanulnak otthon.
A jóga segít:
A jóga megtanítja a kismamákat a helyes légzésre, ami nagyban segíti a szülés folyamatát
Módszer és rendszeresség – ez a fontos minden edzésen. Az időszakos terhelések nem vezetnek a kívánt eredményhez, sőt ellenkező hatást fejtenek ki.
Van azonban néhány egyéb szabály is, amelyeket szintén figyelembe kell venni.
A jóga sok örömet fog okozni, és ami a legfontosabb, csak akkor hozza meg a kívánt eredményt (a szülés során érezni fogja), ha minden szabályt betartanak. Másképp negatív következményeiés a szövődmények elkerülhetetlenek.
Terhesség alatt a legjobb, ha speciális jóga tanfolyamokra jelentkezik.
Jelenleg számos jóga módszer és technika létezik, de csak néhány alkalmas terhes nők számára. Az alábbiak a leghatékonyabbak és legbiztonságosabbak a várandós anyák számára.
Kundalini- az emberi potenciál szimbolikus neve. Ezért a Kundalini jóga olyan gyakorlat, amely megnyitja lehetőségeit. Ez a technika ideális kezdőknek, mert nem igényel különleges készségeket és képzést. A képzés során már maga választja ki a következő technikákat.
A gyakorlatok hatása szinte azonnal érezhető, így itt nem szükséges hosszú éveket eltölteni a jóga, mint művészet elsajátítására. Ez a technika egyedülálló a hozzáférhetőségében és az olyan eredményekben, mint például az elme megtisztítása és a test jó formában tartása.
Mint minden más technika, a Kundalini is testhelyzeteket, gesztusokat és bizonyos légzési módokat foglal magában. Kitűnő technika a lelki fejlődés és az erkölcsi keményedés szempontjából.
A prána jóga egy légzéstechnika, amely három könnyű gyakorlaton alapul.
Ha megtanulod irányítani a külső légzésedet, belső békét és harmóniát érezhetsz. A prána jóga egy légzéstechnika. A nyugalom és az önuralom megőrzésének készségeit tanítja. És ez nagyon hasznos a kismama számára a szülés során.
Az Aqua jóga a terhes nők számára egy speciális irány, amelyet kifejezetten az író, F.B. Friedman. Attól eltekintve pozitív hatást a általános állapot test, ez a technika segít a lehető legjobban felkészülni a szülésre és az utánuk való felépülésre.
Az Aqua jóga a leginkább biztonságos technika. A sérülésveszély itt a legalacsonyabb.
Egy nő az osztályteremben megtanulja érezni a testét és birtokolni azt. Ugyanakkor anélkül extra terhelés a fő izomcsoportok hatékonyan edzettek, ami rugalmasságuk jelentős növekedéséhez vezet. Edzés közben enyhül a fáradtság és a feszültség, a test pedig ellazul és gyorsan tonizálódik.
Vízben a sérülés kockázata minimális. Emellett csoportos aqua jóga órákat is tartanak, ami lehetőséget ad a kismamáknak, hogy élvezzék a kommunikációt más terhes nőkkel, tapasztalatokat és benyomásokat cseréljenek velük.
Az oktatók folyamatosan figyelemmel kísérik a gyakorlatok előrehaladását és figyelemmel kísérik kórtermeik közérzetét. És ha kell, mindig tanácsot adnak és válaszolnak az érdeklõdõ kérdésekre.
Az aqua jóga láthatóan feltölti a testet egészséggel, tónusossá, energikussá és széppé varázsolja. És ami a legfontosabb, finoman és feltűnés nélkül készíti fel a szülésre.
A labda (fitball) nem csak a jógaórákat teszi változatosabbá. Tökéletesen alátámasztja a testet a megfelelő pillanatokban, rugózik, ezáltal tompítja az ütést.
A labdás jóga abszolút mindenki számára alkalmas, kortól és testfelépítéstől függetlenül. A fitball rendszeres edzésével a test rugalmassága jelentősen megnő.
Speciálisan kialakított gyakorlatok készítik fel a kismamákat a közelgő összehúzódásokra, ami egy labda segítségével, azon pihenve, ellazulva is elősegíthető.
A Fitball nemcsak edzés közben, hanem szülés közben is segíti a kismama ellazulását
Az Iyengar jóga az alapítójáról kapta a nevét. Iyengar széleskörű ismeretekkel megalkotta a légzési technikákon alapuló speciális technikát. Az ilyen típusú jóga fő különbsége a támaszok használata a gyakorlatok során. A terhes nők biztonságosan gyakorolhatják az Iyengar-jógát.
Az edzést mindig meditációnak kell megelőznie. Vegyük a Sukhasana (török) pozícióját. Maradj egyedül a gondolataiddal, dobj el minden negativitást, próbáld megérezni a jövőbeli babádat. Ez a művelet segít a lehető legtöbb ellazulásban és a test felkészítésében az órákra.
Bármilyen helyzetben pontosan annyi időt tölthet el, amennyit a komplexum fejlesztője biztosított. Az 5-6 légzési ciklusnak megfelelő idő az optimális. Ugyanakkor nem szabad megfeledkezni a megfelelő légzésről - mindent lassan és nyugodtan csinálunk.
Ülő, széles szögű póz – Upavishtha Konasana
A nagylátószögű póz biztonságos a kismamák számára
Fej a térdben póz – Janu Shirshasana
Amikor Jana Shirshasana végzed, szánj rá időt, lélegezz lassan és mélyen.
Kötött szög póz - Baddha Konasana
Az Asana Baddha Konasana tökéletesen ellazítja a testet
Álló fél előrehajlás – Ardha Uttanasana
Az Asana Ardha Uttanasana tökéletesen fejleszti a rugalmasságot
Széles láb póz - Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana gyakorlat
Nyugalmi póz – Shavasana
Az Asana Shavasana lehetővé teszi, hogy a gondolataira összpontosítson, és érezze a babáját
A terhesség időtartamától függően bizonyos gyakorlatok végrehajtására bizonyos korlátozások vonatkoznak. Ezt nem szabad elfelejteni. Akkor kivonod maximális haszon az edzéstől, és nem okoz semmilyen kárt sem magának, sem a születendő babának.
A szervezet ebben az időszakban van kitéve a legnagyobb stressznek, mert új élet most kezd kirajzolódni az anya testében. A terhesség elején egy nőt gyakran toxikózis gyötör, gyorsan elfárad és hajlamos a depresszióra.
A jóga korai szakaszában különösen fontos a kismama számára. A megfelelő gyakorlatok kiválasztásával megtanulhat ellazulni és felvidítani magát. Ezenkívül az első trimeszterben nincsenek korlátozások az ászanákra.
Az az idő, amikor a szervezet már alkalmazkodott egy új állapothoz. A toxikózis és az ingerlékenység problémái fokozatosan háttérbe szorulnak. A hasa érezhetően növekedni kezd, a várandós anya hízik.
A gyakorlatok most csak fordított pózokra korlátozódnak. A hason fekve végzett ászanákat a terhesség második trimeszterében teljesen ki kell zárni.
A későbbi szakaszokban az Ön fő feladata, hogy a szervezetet a lehető legjobban felkészítse a szülésre. Ebben az esetben nem használhat testhelyzeteket - hason fekve, valamint lábon állva. A test fordulatait is ki kell zárni.
A harmadik trimeszterben állandó nőgyógyász felügyelet szükséges. Az otthoni edzéseket jobb csoportos edzésekkel helyettesíteni, és tapasztalt oktatók felügyelete mellett lebonyolítani.
A jógaórák nagyon hasznosak a kismamák számára. Segítenek javítani a vérkeringést és erősítik az izmokat, segítik a megnyugvást és a lelki harmónia megtalálását. Csak meg kell tanulnod érezni, megérteni, szeretni a testedet. És szigorúan be kell tartania az oktatók és az orvosok összes ajánlását. Akkor teljesen fel lesz készülve a szülésre. Így gyorsan és egyszerűen megszületik a kicsi. Sok sikert és jó hangulatot!
A legtöbb jógázó iskola kiemelt figyelmet fordít a várandós nőkre, mert úgy gondolják, hogy művelésükkel lehet emelni az emberek fejlettségi szintjét. A kisbabát váró nők számára olyan meditációkat és gyakorlatokat dolgoztak ki, amelyek segítenek megtalálni a harmóniát önmagaddal, babáddal és a körülötted lévő világgal, valamint megerősítik szervezetedet és felkészítik a szülésre. Nézzük meg közelebbről a jóga előnyeit a terhesség alatt.
A rendszeres jógaórák segítik a babát váró nők közérzetét, csökkentik, enyhítik a fáradtságot, gyengeséget és álmosságot. Megelőzővé válnak a varikózisok kialakulásában, és javítják a vércserét a jövő baba és az anya között. Az ászanák végrehajtása erősíti a medence, a has és a hát izmait, növeli a szalagok és az izomszövetek rugalmasságát, ami felkészíti a testet a stresszre és megkönnyíti a szülést.
A terhesség alatti jóga javítja a munkát endokrin rendszer, erősíti az immunrendszert, elősegíti a testzsír lebontását, megtanít ellazulni, oldja a szorongást és pozitív hozzáállást ad. A légzőgyakorlatok oxigénnel telítik a vért, javítják a tüdő hatékonyságát, és segítenek csökkenteni a fájdalmat az összehúzódások során. A jógaórák megtanítják a test és az érzelmek jobb megértésére és kontrollálására, ami hasznos stresszes helyzetekben.
Azok a nők, akik a terhesség előtt jógáztak és aktív életmódot folytattak, a korai szakaszban folytathatják szokásos gyakorlatsorukat. De át kell tekinteni az elvégzett gyakorlatokat, és ki kell zárni azokat az ászanákat, amelyekben a belső szervek erősen össze vannak nyomva. hirtelen váltások helyzetbe, és fennáll a leesés veszélye is.
A felkészületlen nők jelentkezzenek be speciális csoportokba. Ez azért szükséges, hogy megvédje magát és a jövőbeli babát a szövődményektől. Az órákat bármikor indíthatod, az oktató kiválasztja az állapotodnak megfelelő terhelést.
A terhes nőknek óvatosan kell jógázniuk. Ajánlatos kerülni az ugrálást, remegést és a hirtelen mozdulatokat. Lassan és simán kell felkelnie és lefeküdnie. Az edzés során ki kell zárni a hasüregre nehezedő nyomást, és a második trimesztertől kezdve a hason fekve végzett gyakorlatokat. A legtöbbet ülő helyzetben, széttárt lábakkal kell végrehajtani. A harmadik trimesztertől kezdve ne végezzen háton fekve ászanákat - ez hozzájárul a vérkeringés romlásához. Ebben az időszakban a gyakorlatoknak gyengédnek kell lenniük. Jobb, ha előnyben részesítjük azokat, amelyeket állva vagy az oldalán fekve végeznek. Különös figyelmet kell fordítani a légzőgyakorlatokra.
Álljon egyenesen, és nyújtsa szét a lábát úgy, hogy a lábujjak előre mutassanak. Csatlakoztassa a tenyerét a mellkas szintjén. Csukja be a szemét, és lélegezzen egyenletesen és mélyen. Belégzés közben nyújtsd fel a karjaidat, és dőlj hátra egy kicsit. Lélegezz ki és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést.
Széttárt lábakon állva fordítsa kifelé a bal combját és a lábfejét, hajlítsa be a térdét, és enyhén támasztsa bal kezét a lábára, majd engedje le és balra a szemét. Lélegezz be, emeld fel a jobb kezed, és nézd meg az ujjai hegyét. Az egyensúly megőrzése érdekében bal könyökét támasztsa a combjára. Tartsa meg a pozíciót egy teljes lélegzetvételig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 5 ismétlést mindkét oldalra. Ez a jógagyakorlat erőt ad minden izomnak.
Helyezzen néhány párnát a padlóra, egyiket a másikra. Forduljon nekik háttal, és nyújtsa szét a lábát úgy, hogy szélesebb legyen, mint a medence. Hajlítsa be a térdét, guggoljon mélyen, amíg le nem ül a párnákra, a karját a mellkasánál összefonva. Csukja be a szemét, és miközben ellazítja a medence izmait, vegyen 10 lélegzetet be és ki az orrán keresztül. Ez a terhes nők gyakorlata a szülés előkészítése, de nem lehet kigyomlálni a koraszülésre való hajlam mellett.
A terhesség egy csodálatos esemény, amelynek kezdetével szokatlan metamorfózisok mennek végbe a nő testében.
Mind a fizikai test, mind a psziché és a mentális folyamatok változáson mennek keresztül. Az energiaáramlás iránya megváltozik, ami végső soron nem befolyásolhatja a lelkiállapotot.
A természet feladata ebben az időszakban, hogy a kismamát minél jobban lelassítsa, felszabadítsa. Adja meg neki a lehetőséget, hogy meghallja önmagát, érezze a baba szükségleteit, és teljes mértékben áthatja a várakozás folyamata.
Végül is nehéz idők várnak rád, amikor már nem lesz lehetőség arra, hogy 100%-ban gazdálkodj az időddel - meg kell osztanod a régóta várt babával.
Sajnos nem mindenkinek van lehetősége a terhesség legelején belemerülni ebbe az állapotba, és mind a 9 hónapot a leendő anya szerepének szentelni: a legtöbb modern nők kötik a munkakötelezettségek, a szociális, anyagi, családi problémák megoldásának igénye.
Mindez persze nem a legtöbb a legjobb módon befolyásolja a belső egyensúlyt. Egyszóval egy nő állandó stresszben, feszültségben van, ugyanakkor nincs elég ideje átérezni a közelgő anyaság örömét. Bizonyára sokan hallották már, hogy a jóga segít harmonizálni a belső teret, megtalálni a békét és az egyensúlyt.
Az sem titok senki előtt, hogy a jógagyakorlatok (ászanák) erősítik, felszabadítják a testet, mozgékonyabbá, plasztikusabbá teszik. Mindezek mellett azonban kevesen tudják, hogy az ászanák, pránájámák és más jógatechnikák hogyan befolyásolják a terhességet. Sőt, van egy olyan hiedelem, hogy a jóga és a terhesség összeegyeztethetetlen fogalmak.
Ez igaz? Természetesen nem.
A jóga terhesség alatt lehetséges és szükséges.
Csak az a fontos, hogy ezt bölcsen tegyük, figyelembe véve a vele járó változásokat leendő anya. Hiszen nem minden klasszikus jógagyakorlat végezhető ebben az időszakban – pl. fordított ászanák terhes nők számára alkalmazkodni kell, és vannak olyan ászanák is, amelyek terhesség alatt tilosak (ezekről a tulajdonságokról egy kicsit később beszélünk).
Általánosságban elmondható, hogy a terhesség alatti jóga segítségével elkerülheti az olyan problémákat, mint a túlsúly és a hátfájás, megtanulhatja, hogyan lehet enyhíteni a toxikózis megnyilvánulásait.
Különösen hasznos a jóga gyakorlása azoknak a terhes nőknek, akik végtagduzzanattól, visszérgyulladástól, görcsöktől, lábak és karok zsibbadásától szenvednek. A növekvő méh nyomásából adódó túlzott lábfeszülés és az ezzel járó csökkent értónus, a vér pangása az alsótestben, amely a hasnyálmirigy, a máj és a hólyag működésének károsodása esetén is előfordul, megelőzhető „fordított” ászanák.
A jóga segít csökkenteni a striák kialakulásának kockázatát (például a mellkas esetében ez a Tadasana – hegyi póz a fej fölé nyújtott karokkal; Garudasana a kezekre; Namaste a hát mögötti kezekkel; Ardha uttanasana. Félhold, kiterjesztett háromszög és nyújtott oldalszögű pózok). Sokan szenvednek székrekedéstől a terhesség alatt. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a növekvő méh összenyomja a hasi szerveket, és megakadályozza a bélmozgást. A speciális jógagyakorlatoknak köszönhetően javul az anyagcsere, az emésztési folyamatok normalizálódnak, a perisztaltika tonizálódik.
Ha egy nő keveset mozog, a vér stagnálni kezd az aranyér ereiben, ami aranyér kialakulásához vezethet. A jóga ászanák pedig terápiás hatást fejtenek ki, amelyek célja ennek a kellemetlen megnyilvánulásnak a megelőzése és kezelése.
A rendszeres jógaórák segítenek könnyebben átvészelni nemcsak a terhességet és a szülést, hanem a szülés utáni időszakot is. Például vannak olyan ászanák, amelyek fokozzák a laktációt (nyújtó ászanák fekvő helyzetben, fordított testhelyzetek és mások).
Az ászanák segítenek bizonyos izomcsoportok rugalmasabbá tételében, megszabadulni a korlátozó feszültségtől, ugyanakkor erősítik és feszesítik őket. A gyakorlat során a csontok inak és ízületei is kidolgozásra kerülnek, aminek köszönhetően további mozgásszabadság érhető el. De éppen a „nem csontosodott”, mozgékony medence, a medencefenék és a perineum rugalmas izmai jelentik a könnyebb szülés zálogát.
Ezért még ha nem is jógázott a terhesség előtt, nyugodtan elkezdheti a gyakorlást, de perinatális jógacsoportokban, tapasztalt szakember irányításával (a perinatális jóga egy olyan gyakorlatrendszer, amelyet kifejezetten felkészülési állapotban lévő nők számára terveztek fogantatáshoz, gyermekvállaláshoz és szülés utáni felépüléshez).
Aki már régóta jógázik, győződjön meg arról, hogy Önnek és a babának, aki az anyaméhben teljes mértékben függ érzelmi és fizikai állapotától, folytatnia kell a gyakorlást. Maradhat a főcsoportjában, vagy gyakorolhat önállóan, de figyelembe véve a gyakorlat sajátosságait az anyaság előestéjén.
Tehát hogyan kell felépíteni a gyakorlatot a terhesség alatt? Mire kell figyelni? Milyen ászanák hasznosak a terhesség alatt, és melyek ellenjavalltok?
Általában a légzésnek egyenletesnek és szabadnak kell lennie a gyakorlat során. Ne tartsa vissza a lélegzetét, minden ászanában próbáljon meg az orrán keresztül lélegezni. A szájon keresztül megengedett a kilégzés, ami elősegíti az alsó állkapocs, és így a medence ellazulását (végül is az állkapocs és a gerinc egyetlen rendszert alkotnak, és a stressz vagy az izomgörcs ezen összetevők bármelyikében reflexszerűen feszültséggé alakul át a megfelelő területek).
Most elemezzük a leghasznosabb ászanákat és a terhesség alatt tiltott ászanákat. Kezdjük az ászanákkal, amelyek teljesen biztonságosak a terhesség alatt, gondoljuk át, milyen hatást fejtenek ki.
Álló ászanák:
Általánosságban elmondható, hogy minden álló ászana segít a lábak izmainak nyújtásában, aminek következtében a medenceredő fokozatosan kitágul, ami a jövőben könnyebb szülést eredményez. Rendszeres teljesítményükkel a szülési fájdalmak sokkal könnyebben átélhetők. A legfontosabb, hogy ne feledje, hogy minden pózt a gerincoszlop pontos beállításával és teljes kinyújtásával kell végrehajtani, hogy elkerülje a gyomorra nehezedő nyomást.
Ülő ászanák:
Mint látható, terhesség alatt a legtöbb ülőgyakorlatot támasztékon végezzük. Ez a legbiztonságosabb és legkényelmesebb lehetőség, amely segít enyhíteni a szükségtelen stresszt a háton, és nem csípi a hasat. Ezért azt javaslom, hogy minden várandós nő szerezzen be egy ilyen „kelléket” támasztékként (egy speciális vattával vagy hajdina héjjal töltött henger), amely használható fekvő ászanákban, fordított ászanákban és mellkasnyitó ászanákban is. Mellesleg, a mellkasról - ne felejtsen el odafigyelni rá minden ászanában. Folyamatosan nyissa ki a mellkasát, növelje a légzés erejét és fejleszti az állóképességet - ez enyhíti a test általános feszültségét.
Külön érdemes kiemelni az egyéb ászanák közül az ászanát, amely hagyományosan a hátrahajlításokra utal, de valójában a gerincmozgás minden irányú edzésének kiindulópontja.
Ez a Marjariasana (macska póz).
Ez az ászana megőrzi és helyreállítja a kismedencei szervek hatékonyságát, enyhíti a nyaki és derékfájást, gyengéden stimulálja a gerincvelői idegeket, ami segít javítani minden ember állapotát. belső szervek. A Marjariasana-ban a gerincoszlop vízszintesen helyezkedik el, axiális tehermentesítő pozícióban, miközben a porckorongok nyomása megszűnik. Ugyanakkor lehetőség van a gerincoszlop különböző síkokban történő finom és biztonságos munkavégzésére, a gerinc izom-, szalag- és ízületi apparátusának bevonásával a mozgás folyamatába. Így ez az ászana teljes mértékben megfelel a perinatális jóga gyakorlásának biztonsági követelményeinek.
A „macska” pozícióban használt elemek meglehetősen változatosak: ezek a csavarok és az elhajlások, valamint a lábak felváltva hátramozgatása és felemelése, mellkas kihajlása és csavarása a karok felváltva emelésével és leengedésével.
És azt látjuk, hogy a Marjariasnából való kilépéssel végzett gyakorlatok a csigolyák egymáshoz viszonyított fiziológiás mozgásainak szinte teljes skáláját képesek biztosítani: hajlítás (hajlítás), nyújtás (extenzió), forgatás (a csigolyák egymáshoz képesti csavarása) , lateroflexió (oldalsó dőlés).
ezt még egyszer elmondom fordított ászanák terhesség alattüdvözöljük, mivel hozzájárulnak a hormonális egyensúly normalizálásához. Segítségükkel csökkentheti az ödémák és görcsök kialakulásának kockázatát, javíthatja a magzat vérellátását, kontrollálhatja a testsúlyt, erősítheti a gerincet és a test egészét.
Csak azt kell tudnia, hogy ha olyan betegségekben szenved, mint a magas vérnyomás, agy- vagy szívizombetegségek, zöldhályog és a retina betegségei, akkor feltétlenül forduljon orvoshoz, és ha jóváhagyják, felügyelet mellett gyakorolja a fordított ászanákat. egy tapasztalt oktatóé.
Kerülje el a fordított ászanákat is, ha valamilyen vérszennyezés (bármilyen mérgezés) van, különben fennáll a veszélye, hogy a "szennyezés" szétterjed a szervezetben.
És azt is fontos megjegyezni, hogy bármilyen fordított póz végrehajtása után Shavasanát vagy bármilyen más nyugalmi pózt kell végrehajtania.
A Shavasana-t viszont alkalmazkodni kell, különösen a második trimesztertől kezdve, amikor a hanyatt fekvés nem lesz túl kényelmes. A gyakorlat azt mutatja, hogy hanyatt fekvő helyzetben a legjobb ellazulni, a térdek között támasztékkal (amely eltávolítja a perineumra nehezedő nyomást, és megakadályozza a csípőízületek csavarodását). Tehetsz valami puhát a fejed alá, és letakarhatod magad egy takaróval, hogy a gyakorlat után a lehető legkényelmesebben térhess magadhoz.
Tehát azt látjuk, hogy az oldalirányú nyújtásra, a lábak és a gerinc nyújtására szolgáló ászanák, a mellkas kinyitására és erősítésére szolgáló gyakorlatok, a nyitott csavarások hasznosak a terhes nők számára.
Ezek olyan pózok, amelyek egyszerre csavarodnak és nyúlnak felfelé. Köztük a Parivritta trikonasana és a Parivritta parshvakonasana, Marichiasana, Ardha matsyendrasana. A terhesség alatt tilos egy másik ászana minden, amiben ágyéki elhajlás van: Dhanurasana, Urdhva dhanurasaa, Urdhva mukha svanasana, Ushtrasana, Natarajasana, Bhujangasana stb.
Nem ajánlott olyan ászanákat végezni, amelyek erős nyomást gyakorolnak a medencefenékre, és amelyekben a hasizmok feszültsége lép fel (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).
Tilos ugrás és mély kitörés, egyensúlyi ászanák a kezeken és a magzatot szorító ászanák.
Emlékeztetni kell arra is, hogy a terhesség különböző trimesztereiben más gyakorlatra van szükségünk, amely mindegyikben különbözik a klasszikus jógától.
Az első trimeszter a terhesség egyik legkritikusabb időszaka. Ebben az időben kerülje a fekvő helyzetben végzett ászanákat, ne engedje meg a csavarást, szorítást a has és az ágyék területén, éles fordulatok és testdőlések nélkül.
A terhesség második trimesztere aranyidő a leendő anyák számára: a toxikózis és a fáradtság formájában jelentkező problémák a múlté; az új állapothoz kapcsolódó szorongás és félelem elmúlt. A jógaórák pedig ebben az időszakban nem csak kézzelfogható előnyöket, hanem belső örömet is hoznak. A gyakorlatok sorozatának tartalmaznia kell azokat, amelyek segítenek elkerülni a varikózus vénák problémáját (például fordított testhelyzetek). Az ülő helyzetben nyitott mellkassal végzett testhelyzetek segítenek elkerülni a második trimeszter kellemetlen "társát" - a gyomorégést. Pozitívum, ha ászanákat adunk a komplexhez a test erősítésére, a hát és a hát alsó részének stresszének enyhítésére, valamint a légzőrendszer támogatására.
Szereljen be több pránájámát - jót tesz a szív- és érrendszernek, nagy mennyiségben oxigént biztosít a babának. De még ebben az időszakban is kiegyensúlyozottan kell megközelítenie a gyakorlatsor összeállítását: ne gyakoroljon csavarással ászanákat, gyakorlatokat végezzen a hason, fordítsa meg a testet az alsó has szorításával.
A várandósság utolsó három hónapjában nem ajánlott háton fekve végzett gyakorlatokat igénybe venni, hogy elkerüljük a vena cava alsó részét. Ezenkívül ne ragadjon el túlságosan az álló pózokkal, hogy ne növelje a lábak amúgy is túlzott terhelését. Kívánatos továbbá a komplexumból kizárni minden olyan gyakorlatot, amely mély előrehajlításokat és erős oldalra fordulást foglal magában.
Ha a terhesség alatt egy nő bizonyos gyakorlatok (pranayama) elvégzésével megtanulja szabályozni a légzését, akkor a vérkeringés javul a szervezetében, és a test teljesebb oxigénnel telítődik, ami amellett, hogy javítja az anya közérzetét. önmagában is megszünteti a baba számos problémáját (hipoxia, a méhlepény idő előtti leválása, a zsinór összefonódása).
A perinatális jóga gyakorlásában kiemelt figyelmet fordítanak a speciális légzőgyakorlatokra, amelyek oldják a feszültséget és az érzelmi izgalmat. A helyes légzés segítségével megbirkózhat erős érzésekkel, elvonatkoztatva a külső körülményektől. Nem szokott hétköznapi élet a légzéstechnikák segítik az idegrendszer tónusát és a tüdő szellőzését.
Az órákat rendszeresen és naponta 10-15 percig kell tartani. Jobb csendben lélegezni, hogy könnyebb legyen a belső érzésekre összpontosítani. Lehetőség szerint a szabadban vagy szellőztetett helyiségben gyakoroljon. Ugyanúgy lélegzünk, mint az ászanáknál – az orron keresztül.
Terhesség alatt nem ajánlott intenzív légzési technikákat alkalmazni, amelyek a hasüreg és a rekeszizom aktív részvételét igénylik (Agnisara kriya, Bhastrika, Kapalbhati), valamint a pránájámát hosszú lélegzetvisszatartással (a hipoxiával szembeni ellenállás elérése érdekében, a légzés egyszerű nyújtása). elég).
Íme néhány egyszerű légzéstechnika, amelyek megkönnyítik a terhességet és a szülést:
Egyébként a hangokról.
Azt mondja az evangélium: „Kezdetben volt az Ige, és az Ige Istennél volt, és az Ige Isten volt... Őbenne volt az Élet...”.
Így minden szó, minden hang hatással van ránk így vagy úgy. És vagy tudatosan részt vehetünk ebben a folyamatban, vagy „váratlan” eredményt kaphatunk már valójában betegségek és mindenféle rendellenesség formájában.
Különösen fontos hozzáállásunk a terhesség alatt kivont hangokhoz. Hiszen az anya hangja az a rezgés, amit a gyermek elnyel.
Röviden elmondom, hogy vannak hangok, amelyek létrehoznak, és vannak pusztító hangok.
