3km 레이스 결과. 장거리 달리기를 배웁니다. 초보자부터 전문가까지

에 체육 실기 3km 달리기는 평균 거리로 분류됩니다. 올림픽 종목이 아니다. 일반적으로 야외 경기장에서 열리지만 때로는 실내 스포츠 홀에서 열리기도 합니다. 선수는 각각 400m인 7바퀴 반을 달려야 합니다. 이 거리, 어떤 기준이 설정되었는지, 대회를 가장 잘 준비하는 방법 및 이 스포츠에서 어떤 기록이 깨졌는지에 대해 자세히 알아보려면 이 기사를 계속 읽으십시오.

남자 3km 경기는 올림픽 종목이 아닙니다. 때때로 그것은 유럽 대회에서 공연되었습니다. 그러나 여자의 경우 3km는 1993년까지 세계 선수권 대회의 일부였습니다. 그리고 1984년, 1988년, 1992년에는 올림픽에서 여자 경기가 열렸다.
요즘은 개발을 위해 3km 간격이 일반적으로 사용됩니다. 신체 훈련. 16세에서 25세 사이의 남자가 이 거리를 13분 만에 극복하려고 노력합니다. 약 2km의 짧은 거리가 소녀들을 위한 훈련에 사용됩니다.

3000미터 달리기 기준

남자 카테고리에 설정된 3km 달리기 기준은 무엇입니까?

여성 부문 3km 달리기 기준

학생과 학생의 3km 달리기 기준은 무엇입니까?

고등 및 중등 교육 기관의 학생

11 학년 학교

10 학년 학교

1학년부터 9학년까지의 학생들은 더 짧은 거리에 대한 달리기 기준을 통과합니다. 소녀의 경우 이 간격을 극복하기 위한 기준이 없습니다.

3000미터에 대한 TRP 실행 표준

3,000 미터 거리의 여성 중 TRP는 수행되지 않습니다. 남성과 소년의 경우 표에 표준이 있습니다.

필드에 "+" 기호가 표시된 참가자의 경우 경과 시간에 관계없이 결승선에 도달하면 해당 분야가 계산됩니다.
군대에서 계약 군인에 대한 표준

러시아 군인 및 특수 서비스를위한 3km 달리기

에 이 경우요구 사항은 내무부 또는 FSB의 군대 또는 특수 부대의 종류에 따라 다릅니다. 유닛 파이터 연방 서비스러시아 보안군은 11분 안에 거리를 극복해야 한다. 러시아 경비대의 특수 부대 병사들에게 11.4 분의 시간이 예상됩니다. 그리고 군대를 위한 해군그리고 동력 소총 부대
14.3분 안에 인터벌을 마스터해야 합니다.

기준 통과를 어떻게 준비해야 합니까?

1. 일반적인 신체 준비
   • 육체적으로 자신을 더 잘 준비하는 가장 좋은 방법은 오르막길을 달리는 것입니다. 길이가 100-200 미터가되게하십시오. 같은 속도로 10회 달리기. 세트 사이에 3~4분 휴식
   • 더 강한 다리 근육을 가지려면 엉덩이, 발, 다리를 위한 특별한 운동을 통해 정기적으로 근육을 강화해야 합니다. 종아리 근육. 글쎄, 발을 들어 올리는 스쿼트, 발에서 발로 점프, 한 다리에 스쿼트, 줄넘기 등이 도움이 될 것입니다.
   • 복근을 강화하는 것도 좋은 몸매를 위해 중요합니다.
     일반적으로 이러한 일반 신체 발달을위한 운동은 크로스 컨트리 운동과 교대로 이루어 지지만 대회가 2 주 남았을 때 완전히 중단됩니다.
2. 이론적 지식
   3K 달리기에서 성능을 향상시키려면 달리기에 대한 기본 지식을 배워야 합니다. 적절한 호흡, 복잡한 달리기 기술, 유능한 워밍업의 의미, 대회 당일 아이라이너 만드는 방법 등에 대해 잘 알아야 합니다.
3. 올바른 전술
   성공의 열쇠는 경주 전체에 힘을 올바르게 분배하는 것입니다. 전문가들은 첫 번째 부분은 더 느리게 달리고 나머지 부분은 더 빠르게 달립니다. 비전문가가 이러한 전술을 바로 달성하기는 어려울 수 있지만 이를 위해 노력해야 합니다. 우선 1부와 2부를 한번에 운영하겠다는 목표를 세워두는 것이 좋다.
4. 제대로 운동하는 방법
   기본 기간에는 3-5km 및 10-12km의 슬로우 크로스가 포함됩니다. 또한 주간 근력 훈련이 포함되어야 합니다. 대회 또는 보고서 제출 전에 이 주기는 모든 수업의 세 번째 부분입니다.
   집중 기간의 목적은 지구력을 개발하는 것입니다. 따라서 인터벌 트레이닝과 크로스를 반드시 포함해야 합니다. 사이클은 모든 운동의 20-30%를 차지하며 시간의 약 절반은 느린 크로스가 주어집니다.
   성수기에는 근력운동 대신 스피드 자질의 인터벌 트레이닝을 한다. 여기에는 실행해야 하는 더 짧은 세그먼트가 포함됩니다. 더 빠른 속도. 실행 사이에 더 긴 휴식 시간이 걸립니다. 일반적으로 100-200미터의 세그먼트를 사용합니다.
   시작 1~2주 전에 리드 인 기간이 시작됩니다. 목표는 부하를 줄이고 시작을 위해 선수의 몸을 완전히 준비하는 것입니다. 인터벌 트레이닝에서 인터벌을 줄이십시오. 고속 인터벌은 완전히 제외되거나 운동당 2~3회 이상 남지 않습니다. 템포 크로스와 스트렝스 트레이닝도 배제할 필요가 있다. 십자가는 느린 속도로 남아 있습니다

이 간단한 팁을 따르면 대회를 잘 준비하고 높은 성과를 달성하며 기록을 깰 수도 있습니다.

기록을 깨는 영감을 주는 사례

• 1996년 케냐의 다니엘 코멘(Daniel Komen) 선수는 열린 경기장에서 7분 20초 만에 3km를 달리는 기록을 세웠다. 그는 또한 기록 보유자가되었습니다 실내 1998년, 그가 7분 24초로 거리를 달렸을 때
• 1993년 최고의 야외 달리기 선수는 중국의 Wang Junxia였습니다. 그녀는 3km를 8분 6초 만에 완주해 챔피언 타이틀을 거머쥐었다. 실내 홀에서는 겐제베 디바바가 2014년 가장 빨리 달렸다. 그녀의 기록 시간은 8분 16초입니다. 이 챔피언이 귀하의 목표를 달성할 수 있도록 모범으로 영감을 줄 수 있습니다.

결론적으로, 우리는 중거리 달리기가 경주를 준비하는 운동선수의 훈련에 좋은 도구라는 점에 주목합니다. 장거리. 또한 셔틀 레이스 대회를 준비하면서 3km 달리기에서 확립된 기준도 충족한다. 그리고 중거리는 지구력과 속도를 모두 발달시키기 때문에 대회 전에 권장됩니다. 다른 유형달리기와 직접적인 관련이 없는 스포츠.

할 수 있는 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다. 현대인몸을 건강하게 유지하고 항상 몸을 좋은 상태로 유지하십시오. 오늘은 달리는 것에 대해, 더 정확히 말하자면, 많은 준비 없이 3km를 달리는 방법과 얼마나 할 수 있는지에 대해 이야기해 보겠습니다.

이 글은 스포츠를 이제 막 시작했거나 오랫동안 해왔고 지구력 측면에서 자신의 성과를 높이고 싶은 사람들에게 적합합니다. 이 목표를 추구하지 않더라도 여전히 이 포스트를 읽는 것을 추천합니다. 게다가 지금 알려드릴 방법은 3km를 달리고 싶을 때만 사용할 수 있는 것이 아닙니다. 이 기술은 장거리용으로 설계되었습니다.

3km를 달리는 방법?

고려하자 단계별 지침, 여기서 우리는 계획된 마라톤을 준비하고 구현하는 모든 조치를 고려할 것입니다.

당신이 초보자 운동 선수이고 갑자기 스포츠에 참여하기로 결정했다면 가벼운 워밍업 런으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 사실 준비되지 않은 사람은 즉시 몇 킬로미터를 달릴 수 없으며 할 수만 있다면 몸을 소진시킬 것입니다. 이는 그다지 좋지 않습니다. 10-15분 동안의 워밍업 달리기는 호흡이 매번 그러한 부하에 더 잘 반응하고 더 잘 반응한다고 느낄 때까지 며칠 동안 매일 수행해야 합니다. 호흡곤란이 심하지 않고 대담함을 느낄 수 있습니다.

달리기 속도의 성능을 향상시키기 위해 다리에 부착된 추가 웨이트를 사용하거나 무거운 물건을 가득 실은 배낭을 들고 달릴 수 있습니다. 이것은 달리기 속도를 증가시킬 뿐만 아니라 지구력 성능을 향상시키는 좋은 방법입니다.

트레드밀에서 더 자신감을 느끼려면 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리 근육 등 다리 근육을 흔드는 것이 좋습니다. 그런거 아니야 중요한 포인트, 하지만 준비에 포함하는 것이 좋습니다. 왜 그렇게 중요하지 않습니까? 장거리 경주를 본 적이 있는 사람이라면 이 범주의 운동선수가 단거리를 달리는 운동선수에 비해 상당히 마른 체형이라는 사실을 눈치챘을 것입니다. 근육량일반적으로 실행 속도를 높이는 것이 중요합니다. 원칙적으로 논리적입니다. 근섬유그것이 그들이 설계된 이유입니다.

각 준비 실행 전에 잘 수행하십시오. 이 단계를 통해 전신의 근육을 워밍업하고 어떤 거리에서도 경주를 준비할 수 있으므로 이것은 매우 중요한 포인트입니다.

원칙적으로 3km의 거리는 그리 크지 않기 때문에 준비 시간은 그리 오래 걸리지 않을 것입니다. 약간의 준비가 끝나면 3km 거리에서 자신있게 조깅을 시작할 수 있습니다.

달리기에 대한 금기 사항

달리기는 사람의 지구력을 높이고 제거 할 수있는 상당히 효과적인 심장 부하입니다. 과잉 지방등등. 그러나 동시에 이것은 달리기의 결과로 생성되는 심혈관 시스템에 다소 큰 부하입니다. 건강한 사람그러한 하중은 매우 유용하지만 폐, 심장, 빈번한 현기증 등이 문제가 있으면 조깅을 권장하지 않습니다. 주치의와 검사하고 상담한 후에야 결론을 내릴 수 있습니다.

3km를 얼마나 달릴 수 있습니까?

이 거리는 크로스 컨트리 거리에 비해 매우 짧기 때문에 빠른 3K를 실행하는 방법에 대한 질문은 크게 걱정할 필요가 없습니다. 느린 속도로도 보통 사람이 3km를 달리는 데 20~30분이 걸립니다.

성능 향상에 도움이 되는 팁

스포츠를 하기로 결정했다면 끝까지 가야 합니다. 신체 활동 외에도 많은 양의 수분을 섭취해야합니다. 사람이 섭취해야 하는 대략적인 하루 평균 물의 양은 2-3리터입니다.

위의 모든 것 외에도 훈련에 적합하고 편안한 옷을 선택해야 합니다.

3km 달리기- 동계 세계 육상 선수권 대회 프로그램에 포함된 평균 거리. 동시에, 여름 선수권 대회에서뿐만 아니라 올림픽 게임"부드러운" 3000미터는 뛰지 않습니다. 그들은 3km 거리에서 첨탑 추격전이나 허들 경주만 달린다.

남자 세계 기록은 이 거리를 7.20.67m로 완주한 케냐의 다니엘 코멘(Daniel Komen)이, 여자 세계 기록은 8분 6.11m로 3km를 달린 왕준샤(Wang Junxia)에게 있다.

남자는 이 거리를 3부 10.20분, 2부 9분 30분, 1부 8.55분으로 이겨야 한다. 여성의 경우 기준은 3차 - 12.30, 2차 - 11.25, 1차 - 10.30입니다.

3K 런 전술

3km 경주의 다른 많은 중거리와 마찬가지로 힘을 올바르게 분산시켜야 합니다. 프로 선수들은 첫 번째 구간을 두 번째 구간보다 느리게 달립니다. 팬들이 이런 일을 반복하기에는 너무 힘들지만 우리는 노력해야 합니다. 거리의 전반부와 후반부가 거의 같은 시간에 포함되도록 시도해야 합니다. 자신의 장점을 모른다면 천천히 시작하여 이 속도가 자신에게 적합한지 또는 추가할 가치가 있는지 여부를 살펴보십시오.

마무리 가속은 늦어도 결승선 이전에 시작해야 합니다.

3km 달리기 훈련

3km를 포함하여 중장거리 달리기를 위한 준비는 소위 훈련 주기로 구성되어야 합니다.
이러한 각 주기는 고유한 유형의 부하를 담당합니다.

주기는 다음과 같습니다.

1. 1. 기준 기간. 이 기간 동안 훈련의 기본은 3-5km에서 10-12km까지의 슬로우 크로스와 일주일에 한 번 수행해야 하는 근력 훈련입니다. 이 주기는 대회나 시험을 통과할 때까지 남은 시간의 약 30% 동안 지속되어야 합니다.
   2. 집중 기간. 첫 번째 기간에 소위 달리기 기반을 얻은 후에는 품질, 즉 특별한 지구력으로 전환되어야합니다. 이를 위해 두 번째 인텐시브 기간에 최대 펄스의 90-95% 펄스에서 템포 모드의 크로스가 준비의 기초가 됩니다. 동시에 느린 십자가는 여전히 운동의 약 절반을 차지해야 합니다. 이 기간은 또한 준비 시간의 약 20-30% 지속되어야 합니다.
   3. 피크 기간. 여기에서 근력 운동은 완전히 배제되고 대신 인터벌 트레이닝이 추가되지만 이미 속도 특성이 있습니다. 즉, 더 짧은 길이의 세그먼트를 실행해야 하고 실행 사이에 더 많은 휴식을 취해야 합니다. 고속. 100-200미터에 적합
   4. 도입 기간. 소위 "아이 라이너"는 시작 1-2 주 전에 시작해야 점차적으로 부하를 줄이고 완전한 준비 상태에서 몸을 메인 시작으로 가져옵니다. 이 단계에서 인터벌 훈련의 인터벌 수를 줄이고 속도 인터벌을 제외하거나 운동 당 2-3 번 이하의 양으로 남겨두고 템포 크로스와 강도 훈련을 제거하지만 크로스는 천천히 남겨 둘 필요가 있습니다 속도.

이 YouTube 채널의 비디오 자습서 중 하나에서 테스트를 통과하기 일주일 전에 훈련하는 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다. http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg .

구간을 오르막으로 달리는 것이 매우 유용합니다. 길이가 100-200미터인 언덕을 찾아 각 달리기의 속도가 거의 같도록 10번을 달리십시오.

세트 사이에 3~4분간 휴식을 취하십시오.

탁월한 결과는 TRP 표준을 충족하는 능력, 즉 12분에 3km를 달릴 수 있다는 것입니다. 하지만 습관적으로 나쁜 습관 없이 꾸준히 달리는 훈련된 선수만이 그러한 결과를 얻을 수 있다는 점을 즉시 분명히 하고 싶습니다.

이러한 결과를 얻으려면 주자는 훈련 속도, 산소 효율성 및 유산소 강도에 중점을 두어야 합니다. 일반적인 권장 사항은 12분 안에 3km를 달리는 방법을 배우는 데 도움이 됩니다.

과체중을 없애라

달리기를 시작하기 전에. 사람들은 일반적으로 달리기가 저절로 소진될 것이라고 생각합니다. 초과 중량, 그리고 이것은 사실이지만 과도한 무게는 관절에 큰 하중을 가하고 심혈관계건강에 돌이킬 수 없는 해를 입힙니다. 그래서 제거 초과 중량실행하기 전에 - 필수품.

달리는 동안 추가 파운드를 태우는 방법에 대한 모든 이야기는 한 가지 중요한 세부 사항에 대해 침묵합니다. 그러한 이야기의 영웅은 처음에 80-90kg 미만입니다. 한편, 큰 무게주자의 무릎을 죽인다. 따라서 여분의 파운드를 제거해야합니다. 달리기의 도움으로만이 아니라 신중하게 생각한 식단과 걷기를 사용하십시오.

심장 혈관계를 강화하십시오

강한 마음 없이는 인내에 대한 이야기가 있을 수 없습니다. 그리고 지구력이 발달하지 않으면 달리기에 대해 이야기하는 것이 의미가 없습니다. 유산소 운동으로 심장을 강화하십시오. 에너지를 가장 잘 소비하는 방법을 이해하고 할당된 시간에 3km를 달리는 방법을 배우는 것은 바로 그들입니다.

아래 나열된 각 프로그램은 일주일 동안 진행됩니다. 프로그램의 이번 주는 다음 프로그램으로 전환하는 데 필요한 결과를 얻을 때까지 6-10주 동안 변경 없이 반복해야 합니다.

1 일: 5km 달리기, 속도

2 일: 1km를 달리다 최소 시간. 세트간 3회 반복, 휴식시간은 1분

3일: 5km 달리기

"나는 더 이상 질식하지 않습니다"프로그램 - 13 분 만에 3km

이 프로그램은 양질의 교육을 추가하고 마일리지를 증가시킵니다. 레이스 전에 반드시 워밍업을 잘 하고 히치 앤 스트레치로 운동을 끝내는 것을 원칙으로 합니다.

1 일: 7km 달리기, 속도

2 일: 최소 시간에 1km를 달린다. 3회 반복, 세트간 휴식시간은 1분

3일: 최소 시간에 500미터를 달리십시오. 우리는 8 번 반복하고 그 사이에 빠른 속도로 1 분 이동합니다.

"나는 목표에 있다" 프로그램 - 12분 만에 3km

이 수준의 프로그램은 일반적으로 가장 어렵습니다. 처음 두 프로그램은 이 일을 위해 몸을 준비하는 것에 관한 것이었습니다. 제안 된 운동은 이미 상당히 까다 롭기 때문에 총 주행 거리가 증가하지 않습니다. 이 경우 초과 하중은 상처를 줄뿐입니다.

"거의 다 있어요" 프로그램에는 고강도 신체 활동과 저강도 신체 활동의 간격을 번갈아 가며 실시하는 소위 "인터벌 트레이닝"이 있습니다. 우리의 경우, 이것은 달리기에서 스쿼트로 바뀌었다가 쉬지 않고 달리기로 돌아가는 것입니다. 간격을 번갈아 가며 힘의 최대 한계에서 작업하고 귀중한 시간을 절약할 수 있습니다.

1 일: 7km 속도로 달리기

2 일: 최소 시간에 1km를 달린다. 우리는 4회 반복하고 세트 사이에 40초만 휴식을 할당합니다.

3일: 최소 시간에 500미터를 달리십시오. 우리는 40 초 동안 빠른 속도로 이동하는 6 반복을 수행합니다.

4일차: 최소 시간에 1km를 달린다. 우리는 3 회 반복합니다. 반복 사이에 우리는 무게없이 쪼그리고 앉습니다 - 30 번.

"더 원합니다" 프로그램 - 11분 만에 3km

최종 프로그램은 이전 교육, 기존 경험 및 귀하의 경험 결과의 공생을 만드는 것을 목표로 합니다. 강점. 특별한 주의훈련 후 회복에주의를 기울일 가치가 있습니다. 독립적으로 훈련 부하를 늘리지 말고 계획된 고품질 운동을 수행하십시오.

운동 강도를 높이거나 낮추지 마십시오. 가장 좋은 접근법은 부하를 줄이는 것으로 간주됩니다. 즉, 러너의 속도를 줄여 작업량을 줄이는 것이 우선입니다. 이 프로그램은 스태미너 증가를 목표로 하는 탁월한 지방 연소 운동을 특징으로 합니다.

버피 테크닉은 손바닥을 바닥에 대고 스쿼트 자세를 취하는 것입니다. 그런 다음 몸이 팔 굽혀 펴기와 같은 위치에 있도록 발로 뒤로 점프합니다. 다음으로 바닥에서 팔굽혀펴기를 하고 쉬지 않고 이전 스쿼트 자세로 돌아갑니다. 그 후, 우리는 가능한 한 높이 점프하고 팔을 뻗습니다.

1 일: 5km를 속도로 달립니다. 이동한 거리 후 멈추지 않고 버피 50회 실시

2 일: 최소 시간에 1km를 달린다. 우리는 중단없이 쪼그리고 앉는 3 번의 반복을 수행합니다 - 40 번

3일: 400미터를 달리고 버피를 10회 수행합니다. 우리는 가능한 한 적은 시간을 보내려고 8개의 원을 만듭니다.

4일차: 최소 시간에 500미터를 달리십시오. 우리는 6 번의 반복을 수행합니다. 세트 사이에 40초 동안 빠른 속도로 걷기

5일차: 최소 1km 달리기, 3회 반복. 반복 사이에 우리는 빠른 속도로 40초 이동합니다.

스타일 결과

모든 사람이 우리 프로그램을 마스터할 수 있으므로 구현에 적절하게 접근하기만 하면 됩니다. 관찰하고, 고품질의 신발을 선택하고, 정기적으로 훈련하고, 자신에게 정직하고, 최대한의 노력으로 프로그램을 완료하면 결과가 즐겁게 놀라실 것입니다.

3km 달리기는 항상 이상적인 상태를 유지할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 물리적 형태. 동시에 적절한 준비 없이 이 거리를 잘 달리는 것은 매우 어렵다. 지구력을 개발하고 기존의 신체 능력을 크게 향상시키려면 최소한 몇 주를 보내야 합니다.

하지만 지금 시간이 없다면 지금 당장 달려가서 좋은 결과를 보여줘야 한다면? 조국의 미래 수비수의 물리적 데이터를 평가할 수있는 표준 목록에 3km를 달리는 것이 포함되어 있기 때문에 유사한 문제가 군 복무를 요청받은 군인이 매우 자주 직면합니다. 우리는 당신이 그것을 해결하도록 돕고 또한 당신의 몸에 심각한 결과를 초래하지 않고 가능한 한 빨리 이 거리를 달리는 방법을 알려줄 것입니다.

3km의 거리를 쉽게 커버하는 데 도움이 되는 최소한의 교육

3km를 문제 없이 달릴 수 있을 만큼 건강해질 수 있는 첫 번째 팁은 그런 달리기를 미리 준비하는 것입니다. 우리는 모든 사람이 그의 말을 듣지 않을 것이라고 확신하지만 신체를 증가시키는 데 적응시키는 방법에 대해 확실히 말할 것입니다. 신체 활동. 이것은 당신의 관심사입니다. 드래프트에 대해 알고 있다면 스포츠 표준을 통과할 준비가 되어 있어야 합니다. 예비 준비를 통해 미래의 동료 앞에서 체면을 잃지 않고 앞으로 몇 달 동안 조롱의 대상이되지 않을 것입니다.

실행 표준을 준비하는 방법은 무엇입니까? 아래 지침을 따르십시오.

• 매일 10-15분 동안 워밍업을 하십시오. 이러한 간단하고 짧은 운동을 며칠 하고 나면 몸이 부하에 훨씬 쉽게 대처하고 호흡이 정상으로 돌아온다는 것을 알게 될 것입니다.
• 특별한 무게로 평소의 거리를 달리십시오. 이것은 지구력을 크게 높이고 체력을 향상시킵니다. 또한 실행 속도가 크게 증가합니다.
• 종아리 근육, 대퇴이두근, 대퇴사두근을 발달시키는 운동을 합니다. 근육량을 사용하면 달리기 속도를 크게 높이고 3km 또는 5km와 같은 거리에서 지구력을 높일 수 있습니다.

그런 사전 준비 없이 3km 달리기의 기준을 잘 소화할 수 있을까. 그래 넌 할수있어. 그러나 이를 위해서는 첫째로 상당한 노력을 기울여야 하고 둘째로 권장 사항을 따라야 합니다.

훈련 없이 3km를 달린다

방과 후 스포츠를 하지 않고 표준 준비를 위해 위에 나열된 모든 팁을 무시했다면 합격하기가 훨씬 더 어려울 것입니다. 3km를 달리는 것은 많은 힘이 필요하고 지구력이 필요합니다. 따라서 우리는 그러한 어려운 작업에 대처하는 데 도움이되는 몇 가지 유용한 권장 사항을 제공합니다.

• 가기 전에 반드시 워밍업을 하고 밟아 돌리는 바퀴. 몇 개만 간단한 운동빠른 속도로 수행하면 근육이 워밍업되고 무거운 육체 노동에도 대처할 수 있습니다.
• 너무 따뜻하게 옷을 입지 마십시오. 달리다보면 뜨거워지겠지만 꽤 무거워 겨울옷부하를 크게 증가시킬 수 있습니다.
• 식사 후 약 40-60분 후에 거리를 시작하는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 심각한 불편함을 느끼고 호흡을 고르게 할 수 없습니다.
• 천천히 서둘러. 3km의 거리에서 리드를 깨는 데 즉시 에너지를 낭비해서는 안됩니다. 쉽고 차분한 달리기로 거리를 시작하고 어디에서나 서두르지 말고 즉시 숨을 쉬지 마십시오. 이 접근 방식을 사용하면 두 번째 킬로미터가 끝날 때까지 최대 강도를 절약하고 크게 가속할 수 있습니다.
• 제대로 숨을 쉰다. 이상적으로는 각 단계에 대해 한 번의 짧은 호흡과 동일한 짧은 날숨이 있어야 합니다. 속도를 높이면 가능한 한 날카롭게 숨을 내쉬는 것이 좋습니다. 그러면 폐 자체가 공기를 끌어들여 작업을 최대한 쉽게 만듭니다.
• 습관 부족으로 인해 신체에 미치는 부정적인 영향을 최소화하려면 레이스 직후에 멈추지 마십시오. 다른 300-400 지하철을 달리면서 점차 속도를 줄이고 호흡을 회복하십시오.