수평 막대의 도움으로 근육량 증가. 수평 막대를 0에서 좋은 성능으로 끌어올리기

풀업은 운동선수가 근육량을 늘리기 위해 사용하는 가장 일반적인 운동 중 하나입니다. 그러나 몸매를 좋게 유지하는 이러한 방법은 프로들 사이에서도 인기가 있습니다. 건강과 아름다움에 관심이 있는 사람이라면 누구나 이러한 유형의 신체 활동을 마스터할 수 있습니다. 이것은 수평 막대에서 풀업을 하는 데 도움이 됩니다.

프로 선수들만이 강한 근육으로 매력적으로 보이고 싶어하는 것은 아닙니다. 모든 사람이 더 발달 된 근육에 대해 한 번 이상 생각했지만 모든 사람이 스포츠 클럽이나 피트니스 센터를 방문할 기회가 있는 것은 아닙니다. 그리고 초심자 보디빌더도 수평 바를 당기는 동작이 가능합니다.

그립 품종

모든 종류의 신체 활동, 수평 막대를 당기는 것은 한 번에 6 가지 유형의 근육을 훈련한다는 사실로 구별됩니다.

• 가슴 근육;
• 이두근;
• 복부 근육;
• 광배근;
• 팔뚝 근육;
• 상완근(어깨 근육).

또한 그립 방법은 증가하려는 특정 근육 그룹에 영향을 줍니다.

손이 크로스바에서 멀어질수록 광배근 그룹이 더 잘 발달합니다. 브러시의 긴밀한 배열은 이두근과 삼두근에 부하를 줍니다. 그리고 6가지 유형의 근육을 모두 발달시키기 위한 이상적인 그립은 어깨 너비에서 10cm 더 멀리 떨어져 있습니다.

이 운동의 높은 효율성으로 체육관에서 3개월 동안 집중 훈련을 한 것과 같은 결과를 30일 만에 달성할 수 있습니다. 또 다른 장점은 척추에 대한 이점입니다. 처짐과 ​​스트레칭 덕분에 10-15 세션에서 osteochondrosis 및 기타 질병의 날카로운 통증을 제거 할 수 있습니다.

제대로 하는 방법?

현대 도시에는 다양한 운동 장비를 갖춘 많은 운동장과 경기장이 있습니다. 하루에 10~15분을 자신의 몸에 할애하고자 하는 모든 사람이 사용할 수 있습니다. 그리고 수평 막대는 가장 일반적인 장치입니다. 또한 아파트나 주택에도 쉽게 설치할 수 있습니다. 이렇게하려면 필요한 기술이있는 경우 크로스바를 구입하거나 직접 만들어야합니다.

그러나 수평 막대를 찾는 것은 전투의 절반입니다. 중요한 것은 훈련 방법입니다. 초보자 운동 선수의 경우 최상의 결과를 얻으려면 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우는 것이 유용합니다. 모든 스포츠에서 테크닉은 중요하며, 이에 대해서는 나중에 다루도록 하겠습니다.

풀업에는 세 가지 유형이 있습니다.

• 권위 있는- 크로스바 그립은 손바닥이 위로 향하도록 합니다. 손은 어깨너비보다 10cm 더 벌립니다.
• 뒤집다- 아래에서 그립, 손바닥이 몸쪽으로 향합니다. 손을 어깨 너비로 벌리거나 10cm 더 좁힙니다.
• 중립적- 서로 30-40cm의 거리에 끝에 막대가있는 특수 수평 막대에서 수행됩니다.

프로 운동선수들은 그것들을 모두 사용하며 교대로 접근합니다. 한 세트는 클래식 그립, 두 번째 세트는 리버스 그립, 세 번째는 뉴트럴 그립입니다. 초보자를 위해 교대로 유형을 포함하는 계획도 개발되었지만 어느 하나를 사용하는 것이 편리하면 괜찮습니다. 이 방법으로 만 훈련 할 수 있습니다.

그래서 우리는 그립 방법을 고려했고 운동 중 신체의 위치에 대해 논의합니다. 크로스바에 매달릴 필요가 있고, 팔은 곧고, 근육은 이완됩니다. 숨을 들이마신 후 턱이 위로 오도록 손을 바 위로 당깁니다. 몸이 뒤로 구부러져야 합니다. 숨을 내쉬며 천천히 내려가는 것이 좋습니다.

많은 초보자들은 다른 사람들 앞에서 연습하는 것을 부끄러워하며 솔로 운동을 선호합니다. 그러나 이런 식으로 한 가지 중요한 단점이 있습니다. 기술을 올바르게 구현하는 방법을 볼 수 없습니다. 예, 처음에는 눈에 띄지만 몇 주 후에는 경험이 많은 사람의 움직임을 관찰하고 모방함으로써 성능이 향상될 것입니다.

첫 번째 운동에서 신체 발달이 좋지 않은 사람은 지원하고 도울 사람이 필요합니다. 첫 번째 기능은 스포츠 매장에서 판매되는 특수 지혈대로 대체 될 수 있지만.

어디서부터 시작해야 할까요?

근육 성장을 위해 수평 막대를 당기는 것이 가능한 운동 중 하나입니다. 이러한 유형의 교육을 수행하려면 필요하지 않습니다. 특별 훈련거의 처음부터 시작할 수 있습니다. 가장 일반적인 방법은 30주 동안 총 운동 횟수를 30회 이상으로 늘리는 풀업 방식입니다.

이 계획은 초보자에게 인기가 있지만 부하 측면에서 상당히 복잡합니다. 지구력이 좋지 않은 경우 근육을 훈련하는 보다 부드러운 방법에 의존하는 것이 좋습니다. 이 방법은 일주일에 하루를 쉬도록 설계되었기 때문입니다. 모든 사람이 그러한 부하를 견딜 수 있는 것은 아니지만 30주 안에 근육량을 증가시킬 수 있는 능력은 많은 사람들이 이 특정 방법을 선택하도록 동기를 부여합니다.

표에서 볼 수 있듯이 운동은 접근 당 한 번의 풀업으로 매일 증가하도록 설계되었습니다. 총 5가지 접근 방식이 제공되며, 그 사이의 휴식 시간은 2-3분이어야 합니다. 더 많은 것을 할 수 있다고 생각되면 양을 늘리되 많은 희생은 하지 마십시오. 그리고 그 반대의 경우에도 힘이 없으면 과로하지 않는 것이 좋으며 (부상을 피하기 위해) 하루나 이틀 동안 휴식을 취하는 것도 허용됩니다.

아프거나 다친 경우 운동을 중단하십시오. 자신의 과실로 인해 한 달 이상 잠자리에 드는 것보다 10-15 일을 놓치는 것이 좋습니다. 긴 휴식 후에 다시 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 휴식 시간이 짧으면 중지 한 계획의 위치에서 시작합니다.

이런 식으로 15주 후에 한 세트로 15회 풀업을 하게 됩니다. 그리고 이것은 심각한 성과라는 것을 인정합니다. 한 달 안에 근육 성장의 결과가 분명해질 것입니다. 그리고 30주 동안 강화된 훈련으로 5세트에 80개의 풀업을 달성할 수 있습니다. 그리고 이것은 한계가 아니며 각 사람은 고유하며 개인적인 결과는 더 클 수 있습니다. 하루에 15~20분 정도 훈련을 하면 등, 팔 근육의 볼륨을 높일 수 있을 뿐만 아니라 자신감도 생긴다.

경험이 더 많은 분들을 위해

운동 훈련을 잘 하고 있는데 등 근육군이 발달하지 못하셨나요? 소위 군대 방법이 할 것입니다. 이미 10-15 번 풀업을하고 있다면 훈련의 본질은 기록을 세우는 것입니다. 다음 레슨마다 총 풀업 횟수를 늘리십시오.

그리고 세트가 몇 개나 되는지, 어떤 방식으로 하느냐는 중요하지 않습니다. 매일매일이 새로운 모습입니다. 그러나 광신이 없으면 힘을 올바르게 계산하십시오. 한 달 후, 당신은 명확한 결과를 느낄 것입니다. 우수한 근육 외에도 지구력이 증가하고 30 배 이상 끌어 올릴 것입니다.

그러나 가장 경험이 많은 보디빌더는 다음과 같은 시스템을 사용합니다. 다른 유형꽉 붙잡음. 몇 주 동안 한 번만, 다음에는 한 번, 그다음에는 세 번째로. 간격은 동일해야 하며 이상적으로는 10-15일에서 한 달 사이입니다. 사이클이 끝나면 한 달 간의 혼합 훈련이 있습니다. 매일 새로운 그립이 있습니다. 그러나 이것은 숙련 된 운동 선수를위한 것이므로 초보자는이 방법을 사용하지 않는 것이 좋습니다.

보시다시피, 수평 바의 풀업은 초보자와 숙련자 모두에게 근육량을 늘리고 신체를 향상시키는 보편적인 방법입니다. 올바른 하중을 선택하고 기술적 측면을 엄격히 준수하면 단기간에 결과를 얻을 수 있습니다.

1. 가용성 및 보급.모든 야드에는 수평 막대가 있습니다. 훈련 장소에 가는 데 시간을 낭비할 필요가 없습니다. 에 주요 도시높이와 너비가 다른 수평 막대, 막대, 고리, 그립 훈련용 사다리, 로프 및 기타 장비가 있는 잘 갖추어진 운동 구역이 점점 더 많이 있습니다. 이 모든 것이 무료입니다. 훨씬 더 쉽게 할 수 있습니다. 수평 막대를 직접 구입하거나 만들고 집을 떠나지 않고도 스포츠를 즐길 수 있습니다.
2. 다양한 교육 과정.바에서의 훈련이 풀업에 국한되어 있다고 생각한다면 큰 착각입니다. 일정한 신체 훈련, 수평 막대에서 몸통의 거의 모든 근육을 운동할 수 있습니다.
3. 안전.운동을 수행하는 올바른 기술을 따르면 부상의 위험이 최소화됩니다. 규칙은 간단합니다. 풀업 및 기타 견인 운동 중에 머리를 뒤로 기울이지 않고 흉추를 둥글게 만들지 않고 어깨로 원을 그리지 않습니다.
4. 근육량과 힘의 증가.수평 막대에서는 하중의 진행 원리를 구현하기 쉽기 때문에 더 크고 강하게 만들 수 있습니다. 또한 자신의 체중을 이용한 훈련을 통해 인대와 힘줄이 강화되어 파워 포텐셜이 높아집니다.
5. 시간 절약.수평 막대에서 훈련하는 데 많은 시간이 걸리지 않습니다. 25-30분이면 계획된 전체 작업량을 완료할 수 있습니다.

신체에 긍정적인 영향

손목 끈을 사용하지 않고 수평 막대에 오래 매달려 있으면 척추 신근의 긴장이 완화되고 그립이 강화되며 자세가 개선되고 허리 부상의 위험이 감소한다는 것이 입증되었습니다.

자신의 체중으로 계속 운동하면 근육이 근육의 통증과 타는 듯한 느낌을 극복할 수 있습니다. 거절은 훨씬 나중에 온다. 시간이 지남에 따라 운동 선수는 이러한 하중에 적응하고 수평 막대에서 훈련하는 것이 훨씬 쉽습니다.

무엇보다도 신선한 공기 속에서 스포츠를 하는 것이 답답한 체육관에서보다 몸에 훨씬 더 유익합니다. 공기 중 산소 함량이 높을수록 빠른 회복세트 사이에 지방 조직의 산화 과정을 개선합니다.

금기 사항

모든 운동 선수가 수평 막대에서 훈련하는 것이 도움이 되는 것은 아닙니다. 수평 막대에 매달린 것은 거의 기적의 속성탈장과 돌출을 돕습니다. 불행히도 이것은 사실과 거리가 멀다.

척추에 이러한 문제가 있으면 수평 막대에서 전혀 훈련해서는 안됩니다. 장기뻗은 자세는 상황을 악화시킬 수 있습니다.

본격적인 운동을 시작하기 전에 반드시 자격을 갖춘 의사와 상담하십시오. 그는 스포츠를하는 방법과 건강에 해를 끼치 지 않는 방법에 대한 질문에 올바르게 대답 할 것입니다.

또한 비교적 최근에 어깨나 팔꿈치에 염좌나 인대 파열이 있었던 사람들을 위해 수평 바를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 장기간 매달리면 통증, 특히 자신의 체중이 평균 이상인 경우. 부상의 재발 위험이 있습니다.

초급 프로그램

초보자가 해야 할 첫 번째 일은 기술적으로 올바르게 풀업하는 방법을 배우는 것입니다. 풀업은 이두근과 팔뚝이 아니라 광배근으로 인해 수행됩니다. 이것은 다른 모든 운동의 기초가 됩니다. 이것을 하는 가장 쉬운 방법은 몸이 올라갈 때 견갑골을 함께 모으는 것입니다. 견인 운동 자체는 어떤 종류의 충동이 아니라 광배근의 압축으로 인해 수행되어야 합니다. 이 움직임을 느끼는 것은 상당히 어렵고 종종 한 달 이상의 훈련이 필요합니다. 그러나 이것을 하는 방법을 배우면 등은 부러운 속도로 자라기 시작할 것입니다.

초보자를위한 수평 막대의 교육 프로그램은 주당 3 수업으로 설계되었습니다. 각 운동은 30분 이내로 충분히 짧습니다.

전체 작업량을 손쉽게 완료할 수 있게 되자마자 반복 횟수와 접근 횟수를 천천히 늘리기 시작합니다. 또한 풀업에서 진행 상황을 개별적으로 측정하십시오. 이것이 수평 막대에 대한 모든 운동의 기초이기 때문입니다. 쉽고 기술적으로 15회를 완료할 수 있다면 경험 많은 운동선수를 위한 더 힘든 운동으로 넘어갈 때입니다.

체중 증가를 위한 수평 막대의 프로그램

당신이 상당히 경험이 많은 운동 선수이고 모든 기술에 대한 좋은 명령을 가지고 있다면 기본 연습, 수평 막대에 있는 이 웨이트 트레이닝 프로그램은 당신을 위한 것입니다. 이렇게 하면 팔, 등, 어깨에 근육량을 추가할 수 있습니다.

수평 바의 웨이트 트레이닝 프로그램은 한 번에 여러 개의 큰 근육 그룹을 포함하는 다관절 운동을 중심으로 구축되었습니다. 작업은 8에서 15까지의 반복 범위에서 수행됩니다. 그러나 일주일에 3번의 운동만 하되 세트 사이의 나머지는 최소화해야 합니다. 이렇게 하면 근육 성장이 불가능한 작업 근육에 혈액 공급을 증가시킬 수 있습니다.

보시다시피, 모든 운동에서 우리는 신체의 모든 주요 근육에 직간접적으로 부하를 가합니다. 훈련에 대한 이러한 접근 방식은 오버트레이닝으로 이어지지 않습니다. 왜냐하면 작업량이 체육관에서 3일 간의 고전적인 분할만큼 크지 않기 때문입니다. 근육은 완전히 회복할 시간이 있습니다. 훈련 과정의 강도를 유지하려면 작업 세트 사이에 가능한 한 적게 쉬십시오(1분 이내). 표시된 작업량이 너무 적으면 각 운동에 1-2세트를 추가하고 반복 횟수를 15회로 늘리십시오.

구호 프로그램

근력 요소의 측면에서, 릴리프를 위한 수평 바의 훈련 프로그램은 매스 작업과 크게 다르지 않습니다. 그리고 거기에서 우리는 평균 반복 범위 (8에서 15까지)에서 훈련하고 비슷한 운동을합니다. 이것은 대량 이득뿐만 아니라 유지를 위한 최적의 양입니다. 유일한 차이점은 훈련의 강도입니다. 날씬해지려면 많은 칼로리를 소비하고 태워야 합니다. 과잉 지방. 따라서 이러한 목표에 대한 교육 프로세스를 최적화할 필요가 있습니다.

훈련은 고강도이어야 하고, 심박수는 120 이상이어야 하며, 세트 사이의 나머지는 최소이어야 합니다. 심박수 모니터를 사용하는 것이 좋습니다. 보다 향상된 칼로리 소비를 위해 다양한 CrossFit 운동이 유용할 것입니다. 또한 지형에서 작업할 때 수축이 가장 심한 지점에서 일시 중지하는 것이 유용합니다. 이로부터 근육은 시각적으로 더 뻣뻣해지고 발달됩니다.

이 프로그램을 최대한 활용하려면 풀업에서 최대 수축 지점에서 일시 중지하는 습관을 들이십시오. 등의 근육은 이 기술에 잘 반응하며, 등은 빠르게 더 단단해지고 울퉁불퉁해집니다. 당신의 감정에 따라 엄격하게 일하십시오. 광배근이 가장 긴장될 때 견갑골을 쥐고 이 동작을 고정시키십시오. 모든 것을 올바르게 수행하면 광배근에 약간의 경련을 느낄 것입니다. 이 순간에 가장 중요한 것은 팔뚝과 팔뚝에 하중을 전달하지 않는 것입니다.

지방을 태우면서 바벨 운동의 강도를 높이고 싶다면 동일한 프로그램을 서킷 형식으로 따르십시오. 이것은 다음과 같이 수행됩니다. 우리는 휴식 없이 각 운동을 10-15회 반복하는 한 가지 접근 방식을 수행합니다. 이것은 한 라운드입니다. 각 라운드가 끝나면 1분 30초에서 2분 동안 휴식을 취하십시오. 총 3-6 라운드가 있어야합니다. 부하의 진행 상황을 추적하려면 세트의 반복 횟수를 점차적으로 늘리십시오. 예를 들어, 각 세트에 대해 10회씩 3라운드를 수행합니다. 그런 다음 11회, 그 다음 12회 반복... 15회에 도달하면 한 라운드를 더 추가하고 계속 반복합니다.

등과 복근 운동

등 근육 발달이 훨씬 뒤처져 있다면 등 근육과 복근 발달을 위한 수평 바 트레이닝 프로그램이 바로 당신에게 필요한 것입니다. 이것들은 등 너비를 늘리는 데 가장 좋은 운동이며 아직 더 효과적인 것은 없습니다. 고전적인 와이드 그립 풀업에 몇 가지 변형을 추가하면 척추 근육의 전체 배열을 단련할 수 있으며 성장에 따라 확실히 반응하게 됩니다.

또한 수평 막대를 사용하여 언론을 완전히 훈련시킬 수 있습니다. 동의합니다. 바닥이나 시뮬레이터에서 다른 각도로 단조로운 비틀기를 수행하는 것은 지루합니다. 이러한 상황에서 행잉 레그 레이즈(hanging leg raises)가 구출되며 이 운동에는 다양한 변형이 있습니다. 일주일 동안 4개의 운동이 있을 것입니다. 처음 두 개는 힘들고 두 번째는 더 가볍습니다. 따라서 진행 상황을 희생하지 않고도 덜 피곤할 것입니다.

월요일과 화요일의 작업량은 금요일과 토요일의 거의 두 배입니다. 이것은 힘든 일에서 정신과 근육을 내리기 위해 필요합니다. 일주일에 네 번 힘든 운동을 할 수 있다면 아무도 이것을 금지하지 않지만 회복에 더 많은주의를 기울여야합니다.

근력 운동 프로그램

당신의 목표가 근력을 증가시키고 근력을 증가시키는 것이라면, 근력을 위한 수평 막대 훈련 프로그램이 도움이 될 것입니다.

플라이오메트릭 풀업(바에서 손을 떼고 박수), 두 팔로 파워업, 추가 중량으로 풀업과 같은 운동을 하면 훨씬 더 강해집니다. 힘은 질량과 속도의 곱이라는 것을 기억하십시오. 따라서 모든 운동은 다음과 같이 수행됩니다. 최대 속도, 그리고 움직임의 성격은 폭발적이어야 합니다. 따라서 미래의 근력 기록에 좋은 도움이 될 폭발적인 힘도 개발할 것입니다.

전체적으로 주당 3회의 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 각 운동에서는 상대적으로 적은 범위의 반복으로 의도적으로 근력 운동을 해야 합니다.

위의 프로그램으로 훈련했지만 체력에 큰 변화가 없다면 낙심하지 마십시오. 이 팁은 잠재력을 최대한 발휘하는 데 도움이 됩니다.

기술적 뉘앙스

1. 기술을 따르십시오. 바에서 풀업을 할 때 팔이 아닌 등 근육에 집중하십시오. 광배근의 수축과 스트레칭을 더 잘 느끼려면 손목 스트랩을 사용하십시오. 어깨를 약간 낮추어 승모근과 능형근을 "자유롭게"하면 등이 더 많은 하중을 받게 됩니다.
2. 그립이 체인에서 가장 약한 고리인 경우 수평 막대에 매달리는 데 더 주의하십시오. 체인에 웨이트나 디스크를 벨트에 걸어 추가 웨이트를 사용할 수 있습니다. 또 다른 옵션은 수건을 사용하는 것입니다. 수건에 걸면 팔뚝의 근력이 발달됩니다. 또한 막대 주위에 수건을 싸서 더 넓게 만들 수 있습니다. 그러면 손이 강화되고 손가락의 힘이 증가합니다. 마그네시아 사용을 권장하므로 가로 막대를 잡는 것이 훨씬 편리하고 그립이 실망하지 않을 것입니다.
3. 관성의 힘을 끄십시오. 자기기만에 참여하지 마십시오. 각 반복은 통제하에 수행해야합니다. 그들 모두는 "깨끗해야"하고, 몸을 일으켜 세우기 위해 몸을 비틀어서는 안됩니다. 아무 의미가 없습니다. 운동을 덜 하는 것이 좋지만 기술적으로 정확하면 이것의 이점이 훨씬 더 커질 것입니다.
4. 같은 속도의 운동을 유지하십시오. 이렇게 하면 신경근 연결을 더 쉽게 사용할 수 있고 근육을 늘리고 수축하는 데 집중할 수 있습니다. 이것은 모든 체중 운동에 적용됩니다. 그러나 이것이 빠를수록 좋다는 의미는 아닙니다.
5. 당신이 아직 초보자이고 우리가 제시한 훈련 프로그램이 어렵다면 보조 운동에 주의를 기울이십시오. 체육관의 블록에서 등 운동을하십시오. 이렇게하면 더 강해지고 풀업이 훨씬 쉬워집니다. 또 다른 옵션은 파트너의 도움을 받는 것입니다. 그가 풀업 중에 당신을 약간 밀어 올리면 작업이 단순화됩니다. 잠시 후, 당신은 침착하게 자신을 끌어올릴 수 있을 것입니다. 세 번째 옵션은 불완전한 풀업을 수행하는 것입니다. 시간이 지남에 따라 움직임의 생체 역학을 탐구하고 데드 스팟을 쉽게 극복하고 최대 진폭으로 풀업을 수행할 수 있습니다. 마지막으로 가장 효과적인 옵션은 중력자에서 풀업입니다. 이것은 훌륭한 운동이지만 완전히 다른 이야기이며 일반 풀업과 공통점이 거의 없습니다. 바닥에서 추가로 밀면 움직임의 생체 역학이 완전히 바뀝니다. Gravitron 풀업은 등 근육을 만들지만 일반 풀업을 하는 방법을 배우지는 못할 것입니다.

교육 과정의 안전

1. 풀업을 할 때 주의하십시오. 많은 운동 선수는 이 운동을 완전히 수행할 수 있는 유연성이 부족하여 어깨의 관절과 인대가 손상됩니다. 거의 같은 이야기가 두 개의 유사한 운동으로 연결됩니다. 머리 뒤에서 벤치 프레스와 머리 뒤에서 수직 블록 당기기.
2. 어떤 운동을 하는 동안 불편함을 느끼면 중단하십시오. 이 요소를 더 편안한 것으로 교체하는 것이 좋지만 유사한 근육 그룹에 부하가 가해집니다.
3. 훈련 전에 관절 워밍업을 철저히 하는 것을 잊지 마십시오. 풀업, 파워업, 팔굽혀펴기, 행잉 레그 레이즈는 신체의 거의 모든 근육을 포함하므로 워밍업이 적절해야 합니다. 부상 위험을 최소화하기 위해 손과 회전근개를 완전히 펴십시오. 허리를 적절하게 스트레칭하기 위해 앞으로 구부리기를 여러 세트 합니다. 워밍업에 15-20분을 보내는 것을 두려워하지 마십시오. 근육, 관절 및 인대가 감사할 것입니다. 좋은 워밍업의 지표는 이마에 땀이 나는 것입니다. 가능한 경우 교육을 시작하십시오.

그리고 마지막으로 하나 더 중요한 조언: 개별 훈련 빈도를 결정합니다. 매일 훈련하지 마십시오. 몸이 지치고 피곤합니다. 이것은 과잉 훈련뿐만 아니라 부상으로 가득 차 있습니다. 주당 3-4 세션은 스포츠 목표를 달성하기에 충분합니다.

풀업은 매우 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 높은 결과를 얻기 위해 시간을 할애할 필요가 없습니다. 헬스장또는 값비싼 장비에 돈을 쓰십시오. 수평 막대를 구입하거나 오늘날 거의 모든 마당에서 사용할 수 있는 막대를 사용하는 것으로 충분합니다.

이 운동을 하는 동안 팔, 등, 어깨의 근육이 관련됩니다. 덕분에 상체를 크게 "펌핑"할 수 있습니다. 손이 강해지고 강해질 것입니다. 수평 바에서 훈련하면 팔과 몸통이 질량을 얻고 안도감을 형성하는 데 도움이 됩니다.

중요: 턱걸이를 순수한 남성 운동으로 간주하지 마십시오. 소녀들에게도 매우 유용합니다. 진화의 과정에서 순한 성의 상반신은 매우 약해졌습니다. 이 운동은 근력을 향상시킬 수 있습니다 여성의 손모양을 더 맛있게 만드십시오. 허리는 더 넓어지고 허리는 좁아지는 데 도움이 됩니다.

신체 활동은 건강과 많은 질병의 예방의 열쇠입니다. 가로 막대에서 몇 분은 아름다운 인물젊음과 건강.

수평 막대에서 풀업의 이점

• 풀업은 수영에 이어 두 번째로 효과적인 운동으로 척추를 강화하고 자세를 개선할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 이 운동은 등 근육에 긍정적인 영향을 미칩니다.
• 수평 바는 근육 운동뿐만 아니라 강화에도 도움이됩니다. 심혈관계유기체와 인대. 크로스바는 어린이에게도 유용합니다. 그것의 도움으로 성장을 증가시키고 움직임의 조정을 향상시킬 수 있습니다.
• 풀업은 기본적인 상체 운동입니다. 이것은 수행 할 때 하나의 근육 그룹이 작업에 포함되지 않고 한 번에 여러 그룹이 포함된다는 것을 의미합니다. 훈련의 목표가 근육을 "펌핑"하지 않고 좋은 모양으로 유지하는 것이라면 풀업을 사용하여 많은 시간 없이 한 번에 모든 상부 근육을 운동할 수 있습니다.
• 풀업은 매우 에너지 집약적인 운동입니다. 한편으로 그들은 가리킬 수 있습니다. 초과 중량. 풀업을 세 번 이상 할 수 없다면 과체중일 수 있습니다. 반면에 하루에 2-3번만 접근하면 칼로리 소모에 도움이 됩니다. 이 운동에 식단을 곱하면 효과적인 방법과체중을 없애다

수평 막대를 당길 때 어떤 근육이 흔들리나요?

사용하여 다양한 종류풀업은 특정 근육 그룹에 집중할 수 있습니다.

이두근.팔뚝을 펌핑하기 위해 풀업은 리버스 그립을 사용하여 사용됩니다. 또한, 이 운동은 이두박근용 바벨이나 덤벨을 드는 것보다 효과적입니다. 사실이 운동을하면 어깨의 이두근이 수축 할뿐만 아니라 동시에 늘어납니다.

팔뚝의 근육.일반적으로 팔뚝의 근육은 별도로 "펌핑"되지 않습니다. 초보자 만이 손 부분에 운동을 "죄"합니다. 다른 모든 사람들은 무거운 기본 바벨 운동으로 팔뚝을 망치고 있습니다. 그러나 이두박근의 경우와 마찬가지로 리버스 그립이 있는 풀업은 팔 근육의 이 부분을 훈련하는 데 적합합니다.

삼두근.팔 볼륨을 제공하고 다양한 프레스 동안 힘을 담당하는 매우 중요한 근육인 삼두근도 수평 막대에서 잘 "펌핑"됩니다. 이를 위해 좁은 그립의 풀업이 적합합니다.

델타.어깨의 윤곽을 형성하는 근육은 세 개의 묶음으로 구성됩니다. 후방 삼각근은 체육관에서 힘든 일에 관여할 가능성이 적습니다. 따라서 별도로 "로드"해야 합니다. 머리 풀업을 사용하여이 작업을 수행해야합니다.

누르다.많은 사람들은 근육이 수축을 통해서만 펌핑될 수 있다고 생각합니다. 이것은 사실이 아닙니다. 긴장을 유지하는 것도 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 당길 때 언론은 항상 긴장된 상태에 있습니다. 이것은 수평 막대가 배를 조이는 좋은 방법이라는 것을 의미합니다.

가장 넓은 근육.이 등 근육은 운동 능력을 나타냅니다. 그것들을 사용하려면 넓은 그립으로 풀업을 사용해야합니다.

마름모꼴 근육.척추에 대한 추가 지원은 등의 능형 근육에 의해 생성됩니다. 상부 단계에서 견갑골을 함께 모으는 데 중점을 둔 풀업의 도움으로 근육 프레임을 "펌핑"할 수 있습니다.

가슴 근육.가슴은 바에서 풀업에 크게 관여하지 않습니다. 그러나 이 운동을 하는 동안 가슴 근육이 "휴식"한다고 말할 수는 없습니다.

풀업 기술

이것은 상당히 간단한 운동입니다. 따라서 매우 빠르게 마스터할 수 있습니다.

1. 이렇게하려면 직접 그립으로 수평 막대를 가져와야합니다. 팔 사이에는 어깨 너비보다 약간 큰 거리가 있어야합니다. 이 운동을 시작하기 전에 작업 전에 수평 바에 매달려 근육을 스트레칭하는 것이 좋습니다.
2. 팔과 등의 힘으로 가슴 중앙으로 크로스바를 만지려고 몸을 일으켜야합니다. 이 경우 팔꿈치를 최대한 뒤로 빼는 것이 중요합니다.
3. 진폭의 상단 지점에서 더 큰 효과를 얻으려면 일시 중지해야 합니다. 이것은 등 근육에 추가적인 스트레스를 줄 것입니다.
4. 그럼 천천히 내려가야지

신체 움직임의 최대 진폭을 사용하여 경련 없이 몸을 일으켜야 합니다.

와이드 그립 풀업

이 운동에는 여러 유형이 있습니다. 가장 효과적인 것 중 하나는 그립이 넓은 풀업입니다. V자형 몸매를 만드는데 도움이 되는 운동입니다. 그립이 넓을수록 광배근 상부에 가해지는 부하가 클수록 그립이 좁을수록 허리 근육에 가해지는 부하가 커집니다.

중요: 와이드 그립 풀업은 등 운동 당일에 가장 잘 사용됩니다. 이 운동은 육체적으로 힘들기 때문에 훈련을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 즉, 운동 직후에 사용하십시오.

내로우 그립 풀업

풀업 동안 바를 좁게 잡으면 허리에 더 집중할 수 있습니다. 또한이 운동을 수행 할 때 손의 근육에 강한 하중이 가해집니다.

~에 좁은 그립손 사이의 거리는 15-25cm 여야합니다.

중요: 이 운동을 할 때 이미 15cm 그립을 만들어서는 안 됩니다. 첫째, 그러한 그립을 사용하면 허리가 펌프를 "더 잘"하지 않습니다. 둘째, 부자연스러운 손 골절로 인해 손목을 다칠 수 있습니다.

리버스 풀업

리버스 풀업은 볼륨 있고 아름다운 이두근을 만들기 위한 최고의 운동 중 하나입니다. 이 운동을 수행하려면 손바닥이 자신을 볼 수 있도록 수평 막대를 잡아야 합니다.

중요: 무엇 짧은 거리이 운동에서 팔 사이는 광배근에 가해지는 부하가 줄어들고 이두근에 증가합니다.

라잉 풀업

이러한 종류의 운동은 바닥에서 90-110cm 떨어진 곳에 위치한 수평 막대에서 수행됩니다.

이러한 유형의 풀업을 수행하려면 일반 그립으로 수평 막대를 잡고 그 아래로 잠수하여 바닥 지점에 고정해야 합니다. 그런 다음 가슴으로 크로스바에 닿도록 몸을 당겨야 합니다. 이 경우 상단 지점의 턱이 크로스바 위에 있어야 합니다.

중요: 이러한 유형의 풀업을 사용하면 부하가 최소화됩니다. 따라서 이 운동은 몸의 힘과 무게가 이 운동의 전통적인 유형을 사용할 수 없는 경우 풀업을 훈련하는 데 사용할 수 있습니다.

수평 막대를 처음부터 위로 당기기

• 당기는 방법을 배우는 것은 매우 쉽습니다. 하지만 이 연습을 한 번도 완료할 수 없다면 어떻게 될까요? 이를 위해서는 파트너의 지원을 받아야 합니다. 그는 벨트를 잡고 몸을 위쪽 표시까지 올리는 데 도움을 주어야 합니다.
• 스스로 일어서는 방법을 배우려면 파트너에게 점차적으로 도움을 줄이도록 요청해야합니다. 잠시 후, 당신은 자신을 끌어 올릴 수 있습니다
• 풀업을 방지하는 세 가지 요소가 있습니다: 과체중, 약한 팔, 약한 광배. 첫 번째 요인은식이 요법으로 수정됩니다. 특히 운동과 함께 사용하면 효과적입니다.
• 광배근과 팔 근육을 강화하려면 이러한 근육 그룹을 특별히 목표로 하는 분리 운동이나 그들이 관련된 기본 운동의 도움을 받아 수행해야 합니다. 예: 벤치 프레스 또는 데드리프트

수평 막대에서 풀업을 늘리는 방법

• 이 연습에서 최대치를 높이는 데 도움이 되는 두 가지 방법이 있습니다. 그 중 하나는 추가 중량을 사용하는 것입니다. 그리고 두 번째는 특별 프로그램
• 추가 중량이 있는 풀업은 이미 10회 이상 풀업을 할 수 있는 사람들에게 적합합니다. 이 경우 바벨이나 케틀벨에서 여분의 팬케이크로 인해 자신의 체중을 늘릴 수 있습니다. 벨트나 배낭에 5~10kg의 추가 중량을 추가하고 몸을 일으켜 세우십시오. 한 접근 방식으로 다시 10회 반복에 도달하자마자 몇 킬로그램을 더 안전하게 추가할 수 있습니다.
• 두 번째 방법은 아직 10번 풀업을 할 수 없다면 사용할 수 있습니다.

풀업 운동 프로그램

이 운동에서 최대치를 "돌파"하려면 참여하는 근육을 추가로 부하해야합니다. 이렇게하려면 운동에 사용해야합니다 : 상부 및 수평 블록을 가슴으로 견인, 고르지 않은 바에서 팔 굽혀 펴기, T 바 견인, 데드리프트 등.

중요: 풀다운은 풀업을 향상시키는 데 도움이 되는 운동 중 하나입니다. 그를 자세히 보면 이것들은 모두 같은 풀업입니다. 하중을 조정하여 반복 횟수를 변경할 수 있습니다.

풀업 횟수를 늘리는 모든 프로그램은 신체 활동과 회복의 최적 조합을 기반으로 해야 합니다. 가장 단순한 콤플렉스자신을 많이 끌어올리고자 하는 초보자에게는 다음과 같을 것입니다.

월요일

• 일반 그립으로 풀업(또는 수직 블록 풀기) 8~10회 4세트
• 수평 블록 풀 10-15회 4세트
• 바벨(또는 덤벨)을 이용한 스쿼트 10-15회 5세트

수요일

• 벤치프레스 8~12회 4세트
• 고르지 않은 바에서 푸쉬업 10~15회 4세트
• 덤벨 누워서 손 사육 10~15회 4세트

금요일

• 리버스 그립 풀업 10~15회 5세트
• 이두박근용 바벨(또는 덤벨) 들기 10~15회 4세트
• 프렌치 프레스(또는 다른 삼두근 운동) 10-15회 4세트

이 훈련 단지는 한 달 동안 설계되었습니다. 그런 다음 풀업 진행 상황을 확인해야 합니다.

계획, 수평 막대의 풀업 테이블

수평 막대에서 풀업을 늘리는 몇 가지 방법이 있습니다.

최대 100개의 풀업 짧은 기간시각. Arnold Schwarzenegger 자신도 이 계획을 훈련에 사용했습니다. 그것은 근육 쇼크 효과를 기반으로합니다. 따라서 자주 사용해서는 안됩니다.

이 계획의 핵심은 짧은 시간에 최대한 많은(이상적으로는 100개) 풀업을 수행하는 것입니다. 즉, 이 방식을 사용할 때 세트 사이의 나머지를 최소화해야 합니다.

• 다음 세트를 사용할 수 있습니다: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 반복, 총 = 100 풀업.

피라미드 방식.다른 것 효율적인 계획풀업 횟수를 늘리기 위해. 파워 스포츠에서 피라미드 방식은 점진적으로 반복 횟수를 늘리고 최대로 수행하고 한 번의 운동으로 반복 횟수를 줄이는 것입니다.

풀업 수를 늘리려면 다음 "피라미드"를 사용할 수 있습니다.

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100개의 풀업(1단계)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52개의 풀업(2단계)

이 계획에서는 세트 사이에 원하는 만큼 휴식을 취할 수 있습니다.

계획 "최대 노력".충분한 간단한 프로그램, 크로스핏에 관련된 운동 선수가 훈련에 사용합니다. 이것 간단한 회로다섯 가지 접근 방식으로 구성됩니다.

• 1 최대의 80 %에 접근합니다 (10 번 위로 당기면 첫 번째 접근에서 8 번 위로 당겨야 함).

50 풀업 프로그램은 근력과 체격을 개발하는 데 도움이 되는 트레이닝 프로그램입니다. 대부분의 사람들은 10개의 턱걸이를 할 수 없으며 15개 이상의 턱걸이를 할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 이 훈련 프로그램은 최소 30회 풀업을 할 수 있도록 고안되었습니다.

그래서 30인가 50인가?

이 프로그램은 최대 50개의 풀업으로 작성되었습니다. 이것은 달성하기가 매우 어렵고 어렵습니다. 솔직히 말해서 풀업 30개를 달성하면 이미 인상적인 성과가 될 것입니다. 그리고 30개의 풀업은 건강하고 발달된 근육을 유지하기에 절대적으로 충분할 것이며 더 이상 할 필요가 없습니다. 하지만 더 많이 하고 싶다면 50개의 풀업이 준비되어 있습니다. :)

프로그램 규칙

1. 테스트. 프로그램을 시작하기 전에 가능한 한 많은 풀업을 수행하십시오. 결과를 꾸미려고 하지 마십시오. 그렇지 않으면 프로그램을 실행할 수 없습니다. 이 테스트는 준비 수준을 결정하는 데 도움이 됩니다.
2. 결과에 따라 훈련 주기를 선택하십시오. 예를 들어, 7개의 풀업을 완료했다면 6-8개의 풀업 주기로 시작해야 합니다.
3. 사이클 프로그램을 계속 진행합니다. 운동 사이에 적어도 하루는 휴식하는 것을 잊지 마십시오. 그리고 매 세 번째 운동 후 - 최소 2일. 근육을 쉬게하지 않으면 결과가 떨어질뿐입니다. 어떤 사람들은 운동 사이에 더 긴 휴식을 취하면 성과가 향상된다는 것을 알게 됩니다.
4. 세트 사이에 120초 이상 휴식을 취하십시오.
5. 운동하는 동안 모든 세트를 완료할 수 없더라도 걱정하지 마십시오. 이틀 쉬고 다시 시도하십시오.
6. 주기가 끝나면 최소 2일 동안 휴식을 취하고 다시 테스트하십시오. 다음에 수행할 주기를 표시합니다. 같은 주기에 있는 자신을 발견하면 아직 준비가 되지 않았을 때 다음 주기를 시작하는 것보다 반복하는 것이 좋습니다.
7. 마지막 주기(40개 이상의 풀업)에 도달할 때까지 이 지침을 따르십시오. 그것을 통과하면 훌륭한 신체 상태가 될 것이며 50개의 풀업을 시도할 수 있습니다. 그러나 30은 이미 매우 좋습니다.

올바르게 당기는 방법

훈련 주기

풀업 4개 미만

테스트에서 0-5개의 풀업을 수행했다면 다음으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 네거티브 풀업. 이렇게 하면 근육이 강화되고 나머지 사이클에 대비할 수 있습니다. 다음과 같이 수행됩니다.

1. 몸을 위로 당기는 대신 의자를 사용하여 바에 매달립니다(턱이 바 바로 위에 있음).
2. 의자를 옆으로 옮기고 팔을 완전히 쭉 편 상태가 될 때까지 천천히 내립니다.
3. 가능한 한 천천히 내려오십시오(최소 3초).

4-5 풀업

여기에서는 이전 주기와 마찬가지로 다음을 수행해야 합니다. 네거티브 풀업.

6-8 풀업

9-11 풀업

12-15 풀업

16-20 풀업

21-25 풀업

26-30 풀업

31-35 풀업

36-40 풀업

40개 이상의 풀업

풀업은 모든 연령대에서 매우 짧은 시간에 배울 수 있는 몇 안 되는 운동 중 하나입니다. 그 결과, 실행 기술에 대한 지식, 수평 막대의 풀업 방식, 자신의 신체 발달에 대한 열망 및 능력이 필요합니다. 이 기사의 초점은 수평 막대에서 풀업 훈련입니다.

이론 과정

스포츠에서 모든 운동에는 고유한 실행 기술이 있으므로 올바른 근육을 사용하여 결과를 얻을 수 있습니다. 수평 막대의 풀업 방식은 지식 없이는 불가능합니다. 정확한 실행수업 과정. 풀업에는 3가지 유형이 있습니다.

1. 고전. 크로스바의 그립은 손바닥이 위로 오도록 합니다. 손은 어깨 너비보다 5-10cm 넓게 위치합니다.
2. 뒤. 손바닥을 몸쪽으로 돌리면 그립이 아래에서 수행됩니다. 손의 위치는 어깨 너비로 떨어지거나 5-10cm 좁습니다.
3. 중립적. 운동은 30-40cm 너비의 작은 막대가있는 특수 수평 막대에서만 사용할 수 있습니다. 그립은 중립적입니다. 엄지손가락이 당신을 향합니다.

기술

풀업 유형 외에도 그립에는 여러 가지 변형이 있습니다. 서로에 대한 손의 위치는 다른 근육이 작업에 포함되도록 합니다. 그립이 넓을수록 더 많은 하중이 광배근에 전달됩니다. 황금 평균은 어깨 높이보다 10cm 더 넓게 손을 배치하여 달성됩니다. 손의 닫힘 위치는 이두근과 삼두근에 하중을 전달합니다.

모든 유형의 풀업에 대한 실행 기술은 동일합니다. 막대에 매달려 몸의 모든 근육을 이완시키면서 선수는 시작 자세를 취합니다. 심호흡을 한 후에는 손을 위로 당겨야 합니다. 턱은 크로스바 높이 위로 올라와야 합니다. 실행하는 동안 허리를 구부려 가슴을 그립 바닥에서 멀리 움직여야합니다. 초보자를 위한 수평 막대의 풀업 방식을 사용하면 다음 단계에서 목표를 달성할 수 있습니다. 단기대상 정확한 기술. 이것은 초보자가 기억하는 것이 특히 중요합니다.

심리적 장벽

처음부터 수평 막대의 풀업 계획이 종이에만 머무르지 않도록 초보자 선수는 낯선 사람 앞에서 자신을 부끄럽게 만드는 두려움을 극복하고 다른 사람과 관계없이 운동을 수행해야합니다. 이 굴욕은 1 개월 - 30 일 동안 지속되지만 결과는 100 %가 될 것입니다. 집에서 수평 막대를 구성 할 수 있다면 막대의 존재, 세 가지 유형의 풀업 사용 및 그립 너비 변경 가능성에주의를 기울여야합니다. 그러나 전문 운동 선수의 수많은 리뷰에 따르면 훈련은 특별히 장비 된 장소 또는 체육관에서 수행하는 것이 좋습니다. 첫째, 두려움을 완전히 제거할 수 있습니다. 여론, 둘째, 근처에 전문 운동 선수가 있으면 실행 기술을 빠르게 배우고 다른 많은 것을 배울 수 있습니다. 유용한 연습개찰구에.

올바른 방향으로의 첫걸음

처음부터 수평 막대에 대한 풀업 계획은 "젊은 전투기의 과정"을 제공합니다.

1. 운동을 실시합니다. 근육은 워밍업이 필요합니다. 팔을 옆으로 휘두르고, 기울이고, 쪼그리고 앉고, 팔꿈치 관절을 구부립니다.
2. 바닥에서 내리는 능력. 기술의 부족은 수년에 걸쳐 위축된 손 힘의 사용을 허용하지 않습니다.
3. 다른 그립으로 고르지 않은 막대를 46-60도 각도로 당깁니다. 운동은 광배근을 발달시켜 무거운 하중에 익숙해집니다.
4. 견갑골 감소. 전 세계의 유명한 트레이너들은 수많은 훈련 덕분에 성능의 효과가 어깨 뼈를 모으는 데 주요 관심을 기울이는 풀업 동안 등 근육의 올바른 작업에 의해 달성된다는 것을 입증했습니다. 운동의 가장 높은 지점.

시작 레벨

이 레벨은 턱걸이를 전혀 할 수 없는 사람들을 위해 설계되었습니다. 그들을 위해 시작 계획이 의도되었습니다. 일주일 동안 수평 막대를 위로 당기면 신체가 지구력과 근력 증가로 전환됩니다. 에서만 첫 단계사용 가능 빠른 성장근육량과 지방 연소. 나중에 몸이 스트레스에 익숙해지고 결과를 얻기가 더 어려워집니다. 시작 레벨의 모든 풀업은 45도 각도로 고르지 않은 바에서만 수행해야 합니다. 훈련은 7일 동안 설계되었으며 12회 반복 6세트 동안 격일로 교대로 수행해야 하는 2개의 운동으로 구성됩니다. 연습에서는 그립만 변경됩니다. 손바닥이 위 또는 아래에 있습니다.

1. 손으로 막대를 잡고 몸과 바닥의 각도가 최소 60도가되도록 다리를 앞으로 움직입니다.
2. 가슴이 팔 높이에 오도록 바까지 몸을 당깁니다.
3. 이 자세를 유지하면서 무릎을 배로 당겨 몸이 손으로만 지탱되도록 합니다.
4. 공기를 폐에 넣고 천천히 숨을 내쉬면서 팔의 확장으로 인해 매우 천천히 아래로 가라앉기 시작합니다. 몸이 곧은 팔에 매달린 자세가 될 때까지 다리가 바닥에 닿지 않아야 합니다.

초보자를 위한 도움말

처음부터 막대가 없는 수평 막대를 위로 당길 수 있습니다. 그러나 공동 훈련이 진행되는 파트너의 형태로 도움이 필요하거나 몸을 크로스바로 당기는 특수 지혈대를 구입해야 합니다. 조수와 함께 수평 막대의 풀업 방식은 변경되지 않습니다. 실행 기술만 교체 대상입니다.

1. 어시스턴트. 크로스바에 매달리면 몸을 일으켜야합니다. 이때 파트너는 손바닥을 등쪽으로 눌러 보조하며 초보 선수의 몸을 위로 밀어 올린다. 아래로 내리는 것은 앞에서 설명한 것처럼 호기와 함께 매우 천천히 독립적으로 수행되어야 합니다.
2. 지혈대를 사용하여 작업하십시오. 장비는 스포츠 매장에서 구입합니다. 구매할 때 두께와 너비에주의를 기울여야합니다. 크기가 클수록 당기기가 더 쉽지만 근육에 가해지는 하중을 잊어서는 안됩니다. 사용 과정은 간단합니다. 지혈대는 크로스바의 고리에 걸려서 내려옵니다. 발이나 무릎을 아래쪽 루프에 고정한 후 선수는 풀업을 수행합니다.

첫 번째 수준

30 주 동안 수평 막대에서 효과적인 풀업 계획은 사람이 적어도 한 번 스스로 운동을 수행 할 수있는 경우에만 사용됩니다. 훈련은 꽤 길지만 알려진 것 중에서 가장 효과적이며 자신의 기록을 세우는 데 사용됩니다(예: 학기말에 풀업 100회). 8개월의 훈련 동안 이것은 매우 리얼하고, 수많은 초보자들의 리뷰로 볼 때 풀업 기록이 훨씬 일찍 깨져서 지속적으로 기준을 높여야 하는 이유입니다. 수업은 일주일에 세 번 진행되므로 수업 사이에는 최소한 하루는 쉴 수 있습니다.

세션은 워밍업과 쿨다운의 5세트로 구성됩니다. 수평 막대에서 풀업을 늘리는 방법은 매우 간단합니다. 반복 횟수는 매일 산술 진행으로 설정됩니다. 즉, 첫 번째 수업 - 한 번의 풀업 5 세트, 두 번째 수업 - 한 번 더 반복 등입니다.

초기 수준의 문제

자연히 사람의 체질이 다르기 때문에 30주 동안 수평바를 풀업하는 방식은 문제의 발생을 암시하고 해결방법을 설명한다.

1. 빠른 성장. 매우 자주 운동 선수는 자신을 끌어 올릴 수 있음을 알게됩니다. 많은 양수업이 제공하는 것보다 반복. 제한할 필요는 없지만 다음 운동은 전날의 풀업 횟수, 즉 증가 횟수를 기준으로 계산해야 합니다.
2. 백로그. 이것은 하나 이상의 수업을 빠진 사람들에게 발생합니다. 당연히 계산은 마지막 수업에서 이루어집니다. 운동을 건너 뛰지 않고 결과가 계속 유지되면 지혈대 또는 파트너의 도움을 받아야합니다.

근육량 세트

근육 성장을위한 풀업 계획은 보디 빌딩에서 매우 유명합니다. 등 근육 위주로 훈련하는 날, 모든 선수들은 넓은 그립으로 바 위에서 턱걸이를 한다. 운동은 웨이트를 사용하거나 사용하지 않고 수행할 수 있습니다. 그것은 모두에 달려 있습니다 물리적 형태운동 선수. 또한 파트너의 도움이나 운동용 지혈대의 사용도 배제되지 않습니다. 풀업을 사용하면 등의 너비뿐만 아니라 개발할 수 있습니다. 기술을 변경하면 실행의 초점을 광배근이 두꺼워지는 데 집중할 수 있습니다.

1. 머리를 넓게 잡고 당기는 것은 등 근육에 영향을 주어 근육의 폭을 증가시킵니다.
2. 목이 턱 반대편에 오도록 몸을 들어 올리고 머리를 뒤로 빼면 광배근이 두꺼워집니다.

육군 훈련

크로스바에 몸을 절대로 올릴 수 없는 사람을 위해 한 달 동안 수평 바에 풀업 방식을 적용하는 것은 잔인하게 보일 수 있지만 접촉 스포츠의 대부분의 스포츠 섹션에서 작동하며 적극적으로 사용됩니다. 풀업은 주말을 제외하고 매일, 즉 주 5회 수행됩니다. 군대 훈련의 본질은 다음과 같습니다. 각 후속 훈련에서, 새로운 기록, 이는 이전 것보다 하나 더 많습니다. 운동 선수가 어떤 방법을 사용하고 수행하기 위해 얼마나 많은 접근 방식을 사용하는지는 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 계획을 깨뜨리지 않는 것입니다. 군대는 복장의 형태로 동기 부여가 매우 좋지만 민간인은 그러한 훈련을 거의 견디지 못합니다. 수평 막대의 이러한 풀업 방식은 일종의 상을 받기 위해 신속하게 기록을 설정해야 할 때 분쟁에서 사용할 수 있습니다.

좋은 준비

7주 풀업 방식은 짧은 시간에 몸을 일으켜 세우는 방법을 배워야 하는 프로 운동선수들에게 인기가 있습니다. 많은 수의반복. 당연히 운동 선수는 이미 5 번 이상 위로 당기는 방법을 알고 있으며 그의 몸은 세트 사이에서 빠르게 회복 할 수 있습니다 (2 분 이내). 이 계획은 복잡하지만 작동합니다.

1. 일주일에 3번의 운동 - 격일. 각 운동은 6세트로 구성됩니다.
2. 접근은 항상 "직접", "중립", "역방향"과 같이 그립이 변경되는 특정 순서로 수행됩니다.
3. 첫 주: 처음 5번의 접근은 5회 반복 수행되며 6번째 접근에서는 선수가 최대 횟수만큼 몸을 일으켜야 합니다. 결과를 기록합니다.
4. 나머지 주의 처음 5회 반복 횟수는 지난 주 동안 수행한 모든 풀업의 평균으로 계산됩니다. 여섯 번째 반복이 최대입니다.