Одним из самых важных компонентов живой клетки является жир. Этот концентрат энергии и жизненной силы организма помогает пережить сложные времена и неблагоприятные природные условия. Липиды делятся на две большие группы: животные жиры и растительные масла . Кроме того, они подразделяются на простые и сложные , бывают вредными и полезными .
Жиры – это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме. Липиды снабжают организм важными полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3 и Омега 6, арахидоновой, линоленовой, линолевой кислотой, которые самостоятельно в организме не вырабатываются. Основные классы липидов: триглицериды, стерины и фосфолипиды .
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
| + Еще 40 продуктов с высоким содержанием жиров (указано количество грамм в 100 г продукта ): | ||||||||||
| Грудинка сырокопченая | 66 | Сайра крупная | 20,9 | Кролик | 12,9 | Бычки | 8,1 | |||
| Сухой желток | 52,2 | Ветчина | 20,9 | Говядина | 12,4 | Цыплята | 7,8 | |||
| Свинина жирная | 49,3 | Сельдь | 19,5 | Говяжий язык | 12,1 | Конина | 7,0 | |||
| Колбаса сырокопченая | 45 | Соя | 17.3 | Индейка | 12,0 | Белые грибы сушеные | 6,8 | |||
| Печень гусиная | 39 | Язык свиной | 16,8 | Яйцо куриное | 11,5 | Сазан | 5,3 | |||
| Яичный порошок | 37,3 | Баранина | 15,3 | Осетр | 10,9 | Печень свиная | 3,6 | |||
| Шоколад горький | 35,4 | Семга | 15,1 | Икра осетровая | 10 | Сердце свиное | 3,2 | |||
| Гусь | 33,3 | Икра кеты зернистая | 13,8 | Говяжьи мозги | 9,5 | Говяжья печень | 3,1 | |||
| Угорь | 30,5 | Говяжье вымя | 13,7 | Куры | 8,8 | Почки свиные | 3,1 | |||
| Свинина нежирная | 27,8 | Яйцо перепелиное | 13,1 | Сом | 8,5 | Говяжье сердце | 3,0 | |||
Современная диетология указывает, что для обеспечения организма достаточным количеством энергии, количество жиров в нашем рационе должно быть не ниже 30%. При этом стоит учесть, что 1 грамм жира равен 9 ккал. При этом рекомендуется употреблять 10% насыщенных жиров и 20% ненасыщенных. Допустимая дневная норма холестерина для здорового человека должна быть не выше 300 мг, а для страдающего сердечно-сосудистыми заболеваниями – рассчитывается согласно рекомендациям врача.
Как уже было сказано выше, все жиры делятся на растительные и животные. Из материалов медицинских исследований стало известно, что растительные жиры усваиваются быстрее, чем животные. Это связано с тем, что их химические связи менее устойчивы к воздействиям желудочного сока. Чаще всего растительные жиры используются для быстрого получения энергии. Животные жиры сохраняют чувство сытости более длительное время, благодаря их медленному усвоению. Статистика свидетельствует, что мужчины предпочитают употреблять больше животных жиров, а женщины являются поклонницами растительных.
Условно, диетологи делят все жиры на полезные и вредные для организма. Полезные жиры – это полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, а также в жирной рыбе и яичном желтке (лецитин). Что же касается вредных жиров, то к ним относятся жиры, полученные в результате крекинг-переработки нефти, жиры, подвергавшиеся длительному нагреву, а также жиры, полученные при переработке Генно-Модифицированных-Организмов (ГМО). Вредные жиры обычно содержатся в маргарине, майонезе, кулинарном жире и продуктах их содержащих.
Построение клеточных мембран, синтез половых гормонов, усвоение витаминов А, D, E, K – это лишь некоторые важные функции, которые жир выполняет в организме человека. Жир защищает наш организм от холода, играет роль «подушки безопасности» для сердца, печени, почек во время различных телесных повреждений, дает энергию во время длительной голодовки. Кроме того, жир крайне необходим для нормального функционирования нашего мозга и нервной системы.
Как несложно догадаться, эсенциальными элементами являются вещества и соединения, способные взаимодействовать друг с другом. Для жиров, такими эсенциальными элементами являются жирорастворимые витамины. Первым в данном списке стоит витамин А . Он содержится в таких продуктах, как: морковь, хурма, болгарский перец, печень, ягоды облепихи, а также в яичных желтках. Благодаря ему, наш организм имеет возможность не только сопротивляться всевозможным инфекциям, но также может представить себя в лучшем виде. Представьте: здоровая кожа, роскошные волосы, искрящиеся глаза, а самое главное - Хорошее Настроение!!! И все это результат употребления витамина А .
Теперь что касается витамина D . Данный витамин оказывает неоценимую услугу нашей костно-хрящевой системе. Ранее, когда человек недополучал причитающееся ему количество витамина D, он заболевал таким заболеванием как рахит. О том, как выглядел человек в это время, можно догадаться без дальнейшего описания. Витамин D содержится в таких продуктах, как оливковое масло первого отжима, рыбьем жире, печени, а так же он может производиться нашим организмом, при достаточном уровне инсоляции. Благодаря пребыванию на солнце, человек не только загорает, но и запасается так необходимым ему витамином D. Но как уже было сказано раньше, данные витамины могут усваиваться только в присутствии жира-растворителя. Следовательно, недостаток жира может привести к истощению всего организма.
Теперь нам предстоит обсудить такую важную для человеческого здоровья проблему, как избыток жиров. Поскольку современному обществу присущи элементы гиподинамии, то результатом данного явления есть избыточное отложение жира в организме, или попросту – ожирение . В результате этого в организме человека происходят следующие изменения:
Недостаток употребления жиров сказывается не только на том, что человек недополучает нужное ему для жизнедеятельности количество энергии, но еще более опасно это для нервной системы. В результате ограничения жиров, либо при нарушениях жирового баланса, у человека развивается так называемое истощение нервной системы. Это связано с тем, что употребляемые им в пищу жирорастворимые витамины (такие как витамин А и D), не в состоянии быть усвоены организмом. А следствием данной витаминной голодовки, помимо истощения самой нервной системы, являются также атрофические изменения со стороны глаз, проблемы с ногтями, волосами, кожей, а также проблемы с половой системой. Кроме того, при недостатке употребления жиров, отмечается снижение сопротивляемости организма всякого рода инфекциям, гормональный дисбаланс, раннее старение организма.
Главным фактором, ответственным за накопление жира в организме, является гиподинамия . За нею следует так называемое нарушение липидного обмена. Данное нарушение, помимо жировых отложений, также может быть причиной раннего атеросклероза. Интересный факт : жители Японии, Китая и Средиземноморья, употребляющие в большом количестве зелень и морепродукты , данным нарушением не страдают.
Следующим фактором, влияющим на жировые отложения, является стресс . Из-за него, люди перестают ощущать свой организм, и он устраивает им вот такой фокус с появлением лишнего веса.
Третий фактор – гормональный . Нарушение жирового обмена часто связано с увеличением уровня эстрогена в организме.
Уж сколько всего про него сказано и написано! Для некоторых холестерин становится врагом номер 1 в борьбе за здоровье и долголетие. Однако, как свидетельствуют многие медицинские источники, холестерин в оптимальных количествах не вреден. Он просто необходим для нашего организма. Холестерин необходим для нормальной свертываемости крови. Он отвечает за целостность клеточной оболочки эритроцитов. Играет важную роль в функционировании тканей головного мозга, печени и нервной системы. Организм способен синтезировать холестерин самостоятельно из поступающих питательных веществ. И лишь некоторое его количество (около 25%) поступает в организм вместе с пищей.
Избыточное употребление жирной пищи может привести к отложению лишнего холестерина на стенках сосудов. Это приводит к развитию атеросклероза, являющегося главной причиной голодания всех клеток организма, доступ крови к которым, был перекрыт холестериновыми залежами. Поэтому, чтобы избежать атеросклероза, необходимо снизить употребление жиров до разумного минимума.
Иногда, желающие похудеть люди совсем исключают жиры из своего рациона. Сначала уменьшение массы тела может радовать, но потом из-за того, что организм недополучает важные витамины и микроэлементы, могут появиться неприятные симптомы:
Оказывается, полезные жиры играют не последнюю роль в скорости обмена веществ.
Для поддержания здоровья, необходимо также соблюдать соотношение между жирами. При этом Омега-3 и Омега-6 должны быть в пропорции 1:2. А введение в рацион растительных масел, предотвратит образование ранних морщин, станет отличной профилактикой сухости кожи и потери ее эластичности.
Если отмечается недостаток жировых отложений, необходимо употреблять такое количество жиров, чтобы часть из них, откладывалась про запас. В случае необходимости уменьшить свой вес, употреблять жирную пищу лучше в первой половине дня. В этом случае, высвобождающаяся энергия не будет откладываться «на черный день», а сразу же поступит по назначению.
Мы собрали самые важные моменты о жире в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:
Когда мы говорим о жирах, у большинства из нас – это слово ассоциируется с лишним весом и прочим сопутствующим ему заболеваниями. Однако полностью избегать их в рационе опасно. Потому, что жир – это составляющая любой клетки. Он помогает усваивать витамины и синтезировать гормоны, защищает наши внутренние органы. Как же найти компромисс?
Дело в том, что жиры условно делят на вредные и полезные или, другим языком, насыщенные и ненасыщенные. Как раз последние улучшают обмен веществ, в разы понижают уровень холестерина, регулируют в крови уровень сахара. Наша задача знать продукты, содержащие полезные жиры и постараться по максимуму заменить ими вредные жиры.
Жирные сорта рыбы содержат те самые полиненасыщенные кислоты: омега-3 и 6. Их разновидности EPA и DHA содержатся в тунце, лососе, сёмге. Эти кислоты служат профилактикой онкозаболеваний, снижают образование тромбов, делают сосуды эластичными. В неделю желательно употреблять хотя бы дважды рыбные блюда.
Чтобы максимально сохранить полезные кислоты, рекомендуется готовить рыбу на пару или запечь её. В качестве профилактики употребляйте и рыбий жир – продукт противный на вкус, но чрезвычайно полезный. Вы можете купить жир в капсулах и принимать его без проблем. Целая кладезь омега-3, 6, 9 благоприятно сказывается на работе мозга, подавляет гормон стресса, повышает уровень гормона серотонина, который отвечает за хорошее настроение.
Это ещё один натуральный источник полиненасыщенных омега кислот. Используйте в пищу нерафинированные льняное, арахисовое, оливковое и подсолнечное масла. Таким образом, вы предотвратите отложение насыщенных жиров на стенках сосудов, уменьшите риск возникновения тромбов, укрепите иммунитет. Масла лучше всего добавлять в каши или салаты. Их нагревание приводит к окислению и разрушение непредельных кислот. По этой же причине не стоит хранить масло на свету.
Для профилактики инсультов специалисты советуют ввести в рацион орехи. Наиболее жирными являются фундук и миндаль, наименее – грецкие орехи. Фисташки помогают снизить уровень липопротеина в крови, а кедровые орехи отлично утоляют голод и снижают аппетит. Грецкие орехи содержат ударную дозу омега-3. Однако старайтесь не превышать ежедневную порцию, которая составляет 30 г, так как орехи довольно калорийны.
Употребляйте в пищу тыквенные семечки и подсолнечник, а также семена кунжута. Их полезные жиры снижают уровень вредного холестерина. Молотым льняным семенем вы можете посыпать вашу пищу и использовать его при выпечке.
Этот вкусный фрукт содержит около 75 % жиров, однако, его состав представлен поли- и мононенасыщенными триглицеридами. Вкупе с большим количеством витаминов и минералов жиры позаботятся о вашем сердце и предотвратят остеоартрит. Употребляйте авокадо сырым в салатах, десертов или делая из него соус гуакамоле.
Некоторые овощи тёмно-зелёного цвета содержат омега-3 кислоты. Съедая в день по 3 чашки таких овощей, как:
вы обеспечите себя полезными жирами на весь день. Однако количество полезных жирных кислот в листовых овощах в несколько раз меньше, чем, например, в той же рыбе.
Обратите внимание на чечевицу, горох, фасоль, сою, которые также содержат омега-3 триглецириды, положительно влияющими на умственное и физическое здоровье.
Какао-масло, из которого состоит настоящий горький шоколад, содержит в своём составе ненасыщенную линолевую кислоту. Мононенасыщенная олеиновая кислота способствует понижению уровню холестерина. Поэтому в умеренных количествах можно побаловать себя этой вкуснятиной.
В магазинах вы можете увидеть продукты, которые искусственно обогатили омега-3 кислотами. Как правило, их добавляют в яйца, молоко, хлеб.
Разумеется, пользу ненасыщенных жиров трудно отрицать, однако, продукты, которые содержат насыщенные жиры в ограниченном количестве также необходимы нашему организму. Среди этих продуктов стоит отметить следующие:
Диетическое питание представлено крольчатиной, курицей и олениной. Именно их предпочтительнее употреблять в пищу если вы мясоед.
Сливочное масло помимо насыщенных жиров, содержит некоторое количество мононенасыщенных и даже немного полиненасыщенных кислот. Кроме того, молочный жир, входящий в его состав содержит ряд витаминов, в том числе жирорастворимых и лецитин, который снижает холестерин в крови, укрепляет сосуды.
В его состав которого входят помимо насыщенных кислот и ненасыщенные кислоты, лецитин и жирорастворимые витамины.
Так что подходите теперь к питанию с умом и постарайтесь сделать выбор в пользу продуктов, содержащих полезные жиры.
Присутствие жиров в рационе необходимо, ежедневный минимум этих питательных веществ обеспечивает нормальное функционирование организма. Не все виды жиров одинаково полезны. В каких продуктах содержатся жиры насыщенные и ненасыщенные? Ответ на этот вопрос лежит в основе здорового питания.
Каждый знает, что наше здоровье и физическая форма более всего зависят от . Чтобы питаться сбалансированно, продукты нужно подбирать так, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов в них составляло 1:1,2:4,6. Постоянное избыточное потребление жиров может привести не только к росту массы тела, но и к патологиям внутренних органов.
Полностью отказаться от употребления жиров нельзя, поскольку это основной источник энергии и некоторых групп витаминов. Однако нужно запомнить, в каких продуктах содержатся жиры, полезные для здоровья, в каких — нет. Итак, пищевые жиры делятся на 2 группы:
Насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре. Их в большом количестве содержат:
Избыточное потребление продуктов, в которых содержатся насыщенные жиры, может в каких-то случаях нанести немалый вред, хотя в небольших количествах они необходимы. Насыщенные жирные кислоты, попадая в кровь, оседают на стенках сосудов в виде холестериновых бляшек и приводят к развитию атеросклероза — опасного заболевания сердечно-сосудистой системы. Кроме того, их избыток замедляет обмен веществ и способствует вплоть до ожирения.
Ненасыщенные жиры при комнатной температуре остаются жидкими, обычно их называют маслами. Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров могут замерзать на холоде, а полиненасыщенных — не замерзают никогда.
Наиболее богаты жирами этой группы:
Жиры этой группы содержат основные жирорастворимые витамины: A, D, E, F, B12, K. Однако и ими злоупотреблять не стоит — потребление жира в любом случае не должно превышать потребностей организма в питательных веществах и энергии, иначе возможен набор лишнего веса и образование камней в желчном пузыре.
Зная, в каких продуктах содержатся жиры, можно грамотно составить свой рацион. 70-75% потребленного жира должны приходиться на ненасыщенный, 30% — на насыщенный. Доля растительных жиров в дневном рационе должна составлять около 40%, животных — около 60%. Для пожилых и полных людей соотношение должно быть изменено в пользу растительных.
За исключением растительных масел, в любом продукте содержатся разные виды жиров, например, в свином сале — полезнейшая арахидоновая (полиненасыщенная) жирная кислота. Поэтому отказываться полностью от продуктов, богатых насыщенными жирами, не стоит, достаточно употреблять их понемногу, и тогда проблемы со здоровьем и набор веса вам не грозят.
Самые полезные жиры список продуктов
С тех пор, как жир был демонизирован, люди начали есть больше сахара, и обработанных пищевых продуктов. В результате люди становятся все более и более болезненными.
Однако времена меняются. Исследования показывают, что жир, в том числе насыщенный, не вреден для здоровья ( , ).
Все виды здоровой пищи, которые содержат жиры, теперь признаны учеными как полезные для здоровья продукты. Вот 10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.
Натуральное нерафинированное оливковое масло содержит витамины Е и К, и богато мощными . Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помочь защитить частицы ЛПНП в крови от окисления ( , ).
Было также выявлено, что его употребление связано со снижением артериального давления, улучшением маркеров холестерина и всевозможными преимуществами, связанными с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний ().
Резюме:
Нерафинированное натуральное оливковое масло содержит полезные жиры и помогает предотвратить развитие заболеваний сердца и сосудов, сахарный диабет 2 типа и воспаление.
Цельные яйца считались вредными для здоровья, потому что желтки имеют высокий уровень холестерина и жира. Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы потребления. Кроме того, 62% калорий из цельных яиц поступают из жира ().
Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей ().
Фактически, яйца являются одними из на планете. Они богаты витаминами и минералами, и содержат практически все необходимые нам питательные вещества.
Яйца также являются продуктом, который помогает похудеть. Они сытны и обладают высоким содержанием белка — самым важным питательным веществом для снижения веса ().
Несмотря на высокое содержание жира, люди, которые заменяют злаковый завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и худеют ( , ).
Этот продукт содержит витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). Он настолько богат антиоксидантами, что показал один из самых высоких результатов, даже опередив ().
Некоторые из присутствующих в нем антиоксидантов обладают сильной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления ( , ).
Исследования также показывают, что люди, употребляющие черный шоколад 5 или более раз в неделю, более чем на половину снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с людьми, которые не едят его вообще ( , ).
Есть также некоторые исследования, показывающие, что черный шоколад может улучшить функцию мозга и защитить кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца ( , ).
Просто убедитесь, что выбрали качественный черный шоколад, содержащий по крайней мере 70% какао, так как в таком шоколаде содержится наибольшее количество флавоноидов.
Резюме:
Черный шоколад содержит много полезных жиров, питательных веществ и антиоксидантов. Он очень эффективен в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.
Эта рыба богата полезными для сердечно-сосудистой системы омега-3 жирными кислотами, высококачественными белками и всевозможными важными питательными веществами.
Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, и имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и всех видов распространенных заболеваний ( , , ).
Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, то приём рыбьего жира может быть полезен для вашего организм. Рыбий жир из печени трески лучше всего — он содержит все омега-3 жирные кислоты, которые вам необходимы, а также большое количество витамина D.
Резюме:
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, богата важными питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Употребление жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска развития всех видов заболеваний.
Натуральный йогурт невероятно полезен для здоровья. Он содержит все те же важные питательные вещества, что и другие молочные продукты, но помимо этого, он также содержит пробиотические бактерии, которые могут оказывать сильное положительное воздействие на ваше здоровье.
Исследования показывают, что употребление йогурта может привести к значительным улучшениям в здоровье пищеварительного тракта и может даже помочь бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением ( , , ).
К сожалению, многие из йогуртов, продаваемых в продуктовых магазинах, имеют низкое содержание жира и содержат сахар. Лучше избегать употребления магазинных йогуртов и употреблять по возможности домашний.
Резюме:
Натуральный йогурт содержит полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы жиры, и ко всему прочему вмещает в себя пробиотические бактерии, которые улучшают здоровья желудочно-кишечного тракта.
Авокадо отличается от большинства других фруктов. В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо богат полезными жирами. Фактически, 77% калорий, поступающих из авокадо содержатся в его жирах, что делает этот фрукт более жирным, чем большинство продуктов животного происхождения ().
Основной жирной кислотой в авокадо является мононенасыщенный жир, под названием олеиновая кислота. Эта жирная кислота также в большом количестве содержится в оливковом масле и связана с различными преимуществами для здоровья ( , ).
Авокадо является одним из лучших источников калия. В нем содержится калия на 40% больше, чем в , которые славятся высоким содержанием этого микроэлемента.
Авокадо также является отличным источником , благодаря чему этот фрукт помогает (плохой холестерин) и , одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин) ( , , ).
Несмотря на то, что авокадо содержит большое количество жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые регулярно употребляют этот фрукт, имеют тенденцию к снижению массы тела и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает ().
В одном среднем авокадо содержится около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенный жир. Кроме того, средний авокадо покрывает 40% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, естественно, не содержит натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который может защитить ваше зрение.
Употребляя авокадо имейте в виду, что этот фрукт содержит довольно много калорий, поэтому старайтесь употреблять не более 1/4 авокадо за раз.
Резюме:
Авокадо — это фрукт, при употреблении которого 77% калорий поступают из его жиров. Этот фрукт является отличным источником калия и клетчатки и, как было выявлено, очень полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы человека.
Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища. Однако в 100 граммах семян чиа содержится 31 грамм полезных жиров. Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большинство калорий в них (80%) на самом деле поступает из жира. Это делает их отличной жирной растительной пищей.
И это не просто какие-то жиры – большинство жиров в семенах чиа являются полезной для здоровья омега-3 жирной кислотой, под названием альфа-линоленовая кислота (АЛК).
Семена чиа также обладают многочисленными полезными свойствами, способствующими снижению артериального давления и уменьшающими воспаление в теле ( , ).
Они также невероятно питательны. В дополнение к тому, что семена чиа богаты пищевыми волокнами и омега-3 жирными кислотами, они также изобилуют минералами.
Резюме:
Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно омега-3 жирной кислотой под названием АЛК. Они также содержат много клетчатки и минералов, и обладают многочисленными полезными свойствами.
Сыр невероятно питателен. Это имеет смысл, учитывая, что целый стакан используется для производства одного плотного кусочка сыра. Сыр является отличным источником кальция, фосфора и , и содержит все виды других питательных веществ ().
Он также очень богат белком – в 100 граммах сыра может содержаться от 20 до 40 граммов высококачественного белка. Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые были связаны различными полезными эффектами в отношение здоровья, включая снижение риска развития сахарного диабета 2 типа ().
Резюме:
Сыр невероятно питателен. Всего один кусочек содержит столько же питательных веществ, сколько стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.
Кокосовые орехи и кокосовое масло являются богатейшими источниками на планете. Фактически, около 90% жирных кислот в них насыщены.
Популяции, которые потребляют большое количество кокосового ореха, не имеют высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний и находятся в отличном состоянии здоровья (43).
Резюме:
Кокосовые орехи очень богаты среднецепочечными жирными кислотами, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры. Они могут уменьшить аппетит, увеличить сжигание жира и обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.
Как вы видите, самые полезные жиры, список продуктов которых вы увидели выше, позволяют поддерживать оптимальный уровень здоровья сердца и кровеносных сосудов, препятствуют развитию ожирения, сахарного диабета 2 типа, воспаления, стресса, болезней головного мозга и многих других заболеваний и патологических состояний.
Сегодня многие следят за презентабельностью своего внешнего облика, посещают спортзалы, бассейны, соблюдают почерпнутые из различных источников диетические рекомендации, предпочитают строго обезжиренную пищу, нанося себе большой ущерб, ошибочно полагая, что всякий жир – враг здоровья.
Их ошибка в том, что жиры это не только то, что откладывается на бедрах, талии. От этих запасов действительно следует избавляться, как можно раньше и на постоянной основе. Но среди них есть нужные, просто необходимые нам жировые вещества.
Дело в том, что они рассредоточены во всем организме.
Включены:
Кроме того:
Жир является составляющей клеточных мембран, без него не будет функционирования клеток.
Ряд необходимых органам и системам витаминов являются жирорастворимыми, а значит, не будь жиров, — нечем будет растворять, полезные вещества пройдут мимо, так и не усвоившись.
Наличие жирных кислот необходимо также для стимуляции желчегонных функций, а также пищеварения и вывода отходов жизнедеятельности.
Их нехватка приводит замедлению регенерации клеток кожи, потере тургора, отвисанию.
Таким образом, жирные кислоты необходимы человеческому организму, а их исключение нанесет вред здоровью.
Есть рекомендации о том, что их доля в сбалансированном питании может составлять порядка 30% с учетом телосложения и активности образа жизни. Однако это не значит, что можно «накидаться» пирожными или «навернуть» двойную порцию картофеля фри потому, что не все жиры нам друзья.
Жирные кислоты подразделяются на:
Полиненасыщенные
К ним относятся жирные кислоты омега-3, 6, которые не синтезируются человеческим организмом, но необходимы ему для роста клеток, функционирования мозга, здоровья сердца, поддержания в хорошем состоянии кожи, почек, борьбы с воспалениями.
В своем тандеме эти, полезные для похудения жиры:
Важно!
Если организм регулярно и дозированно получает правильные жиры, он прекращает сосредотачиваться на отложении их про запас.
Омега-6 не столь полезна, ее употребление не должно преобладать над Омега 3, более, чем в 2 раза, иначе можно получить результат противоположный ожидаемому.
Мононенасыщенные
Среди них: олеиновая кислота Омега-9. Именно она входит в состав мембран клеток. При ее недостаточности замедляются обменные процессы в организме. Все это важно знать, задаваясь вопросом, как стать здоровым.
Список продуктов для похудения, содержащих полезные жиры (с комментариями) мы привели ниже. Говоря о , необходимо принять к сведению, что вышеозначенные продукты должны стать обязательной частью питания.
Насыщенные
В основном это мясо- и молокопродукты, их производные. Но также они есть в масле кокоса и пальмовом.
Ранее считалось, что они вредны, загрязняют организм вредным холестерином.
Последние исследования ученых показали, что это не так.
Продукты, включающие насыщенные жирные кислоты, также важны организму, как белковые или углеводные. Они содержат жирорастворимые витамины, необходимы в частности для когнитивных способностей мозга, являются источником энергии; способствуют преобразованию гормонов; всасыванию микроэлементов, витаминов; позитивно воздействуют на репродуктивные органы женщин.
Но употреблять насыщенные кислоты следует дозированно, их доля в рационе не должна заглушать действие ненасыщенных.
Плод среднего размера содержит:
Способен снизить уровень вредного холестерина и триглицеридов, повысить содержание в организме полезного холестерина.
Поможет «разгрузить» отложения, отягощающие фигуру, снизить вес.
Кроме прочих преимуществ имеет богатейший состав:
Попробуйте заменить им майонез, сметану, сливочное масло
Внимание! фрукт калориен, не употребляйте более одной четверти за один присест.
Орехи
Выбирая, отдайте предпочтение грецким орехам или миндалю. Но от других также не стоит отказываться.
Грецкие — отменный источник Омега-3, белков, магния, витамина Е, токоферола, фолиевой кислоты.
Несколько ядрышек в день помогут:
Кушайте их утром натощак, или в качестве «перекуса» либо добавляйте в салаты, йогурт, вторые блюда, каши.
Миндаль - наиболее богат витамином Е. В его кожице – масса антиоксидантов.
Фисташки - содержат много лютеина, каротиноидов, зеаксантина.
Кешью - содержат больше жирных кислот, чем иные: 45/100г, следовательно, и порция должна быть меньше.
Арахис (бобовый) включает поли- и мононенасыщенные жирные кислоты.
Богатым источником полезных жиров являются также масла из орехов и семян, оливок. Выбирать следует свежеотжатые, из необжаренного сырья. В стеклянной посуде и от зарекомендовавших себя производителей.
В одной двухсотграммовой баночке черных маслин содержится около 15г жиров.
Не превышайте дневную норму 5-6 крупных и десяток мелкоплодных оливок.
Оливковое масло
Очень богато:
Помогает:
Оно должно быть от золотистого до зеленого цветов, слегка мутным.
Добавляйте в различные блюда, но не готовьте на нем пищу. Как и любое иное масло при нагревании приобретает свойство канцерогена.
Лосось, макрель форель, сардины тунец, скумбрия, сельдь и другая.
Польза ее как поставщика Омега-3, высококачественных белков, иных необходимых веществ несомненна.
Достаточно съедать пару раз в неделю по 150-180г в различных видах.
Если вы не едите рыбу — принимайте капсулированный , о нем подробно рассказано в специальной статье.
Либо дополните рацион креветками, другими морепродуктами, которые также содержат
Замечательный источник Омега-3, что особенно порадует вегетарианцев.
На 1 стакан семени приходится около 50г ненасыщенных жирных кислот. Достаточно принимать 1-2 ст.л./сутки.
Льняное семя содержит огромное количество растительных эстрогенов и антиоксидантов, служит профилактикой некоторых видов рака.
Заваривайте на ночь, либо посыпайте семенами салаты, йогурты, другие блюда.
Полезными жирными кислотами, белками, клетчаткой богаты также:
Пополнить запас необходимых веществ можно, съедая ломтик зернового хлеба, польза и вред которого подробно представлены в . Кроме того, хлеб можно есть на диете для похудения. Об этом .
Ранее утверждалось, что употребление в пищу яиц, особенно желтков засоряет организм вредным холестерином, однако, как сообщают , эти заявления беспочвенны, более того, они необходимы (в умеренных количествах).
Одно яйцо содержит порядка 6г. Протеина, 5г жирных кислот, из них 1,5 грамма насыщенных.
Особо ценны яичные желтки содержанием холина, витаминов К, B, каротиноидов, токоферола, рибофлавина, фолиевой кислоты, других незаменимые аминокислоты, требуемых для усвоения железа, цинка, кальция.
А также полезны они для:
Существуют даже специальные разработки, такие, как которой основано именно на яйцах.
Наиболее полезны - яйца всмятку, паровой омлет, как это рекомендовано в диетическом питании .
Ранее мы уже рассказывали, в чем . Пополните свои знания, они окажутся вам кстати. А что касается нашей сегодняшней темы, то в 30г продукта: жирных кислот — около 9г, из них ½ — насыщенные.
Полезные жиры включают также: соевые бобы, тофу.
Говядина. В 100г содержится — 5г ненасыщенных и менее 2г насыщенных жиров.
Поставщик:
Свинина постная также пополнит организм необходимыми компонентами, но при ограниченном употреблении. Кроме того следует есть свежее, а не размороженное из супермаркетов мясо и не всевозможные балыки, окорока, «напичканные» в процессе обработки и приготовления вредными для организма веществами, которые потом придется выводить. Таблицу опасности пищевых добавок E можно увидеть . Возможно, иногда лучше отдать предпочтение другим сортам белого мяса. Узнать же, как вывести токсины и шлаки из организма, вы сможете, .
Если вы контролируете свой вес, то употребление полноценных молочных продуктов, содержащих полезные жиры, для похудения предпочтительнее, чем маложирные или обезжиренные.
В чем секрет? Дело в том, что стакан такого молока включает около 8г жиров, из них 5г — насыщенных, в то время как обезжиренное не содержат их вообще. А для усвоения А и D жирорастворимых витаминов из молока необходимы жирные кислоты, иначе оно будет выпито зря, не на пользу.
Тут логика та же.
Выбирайте не обезжиренный, содержащий активные культуры, без наполнителей. Обогатить его вы сможете самостоятельно, добавив свежие фрукты, орехи, семена.
Содержит больше насыщенных жиров, чем продукты растительного происхождения, но и ненасыщенные в нем составляют: на 100г сыра, из 27г общего количества жиров – 9г. А учитывая богатство запасов кальция (1/3 дневной потребности), белков (он может быть равноценен мясу, яйцам), а также иных полезных веществ, мы можем полноправно включить его в этот список.
Внимание! Необходимо правильное соотношение жирных кислот.
Употребляя насыщенные жиры, одновременно включите в рацион ненасыщенные, которые помогут расщеплению и усвоению первых.
Вы узнали, в каких продуктах есть полезные жиры.
Но есть и иные жиры животного происхождения, полезные для организма женщин и мужчин, употребляющиеся не для утоления голода, а как лечебное средство, пополняющее необходимыми Омегами-3, 6; микро- и макроэлементами; витаминами, исцеляющими недуги, дарящими молодость и . Среди них мы можем назвать , жиры. Каждому из них посвящена отдельная статья, нужно только перейти по соответствующим ссылкам.
Таким образом, жиры — не враги, даже при похудении, если вы знаете какие именно и как употреблять.
