So'nggi paytlarda yoga homilador ayollar uchun moda sevimli mashg'ulotiga aylandi. Bu kelajakdagi ona va chaqaloq uchun qanchalik foydali, tug'ilishga tayyorgarlik ko'rishda qanday mashqlar ko'rsatilgan - bularning barchasi haqida muxbirimizga Yoga Plus studiyasining Prasu-yoga o'qituvchisi, Valeriy Xandogin shogirdi Irina CHUYKOVA gapirib berdi.
Irina, qanday qilib yoga bilan shug'ullangansiz?
U 2000 yilda Valeriy Aleksandrovich Xandogin guruhida o'qishni boshladi ( Valeriy Xandogin - Novosibirsk psixoanalitik jamiyati raisi, Rossiya Federatsiyasining tanaga yo'naltirilgan psixoterapevtlari uyushmasi a'zosi. 1997 yildan beri Hatha Yoga Asanas tana san'ati bo'yicha guruh mashg'ulotlarini olib boradi). Avvaliga men sog'ligim bilan bog'liq muammolarni hal qildim. Homilador bo'lganidan keyin u o'qishni davom ettirdi, chunki u ularni tugatish uchun hech qanday sabab ko'rmadi. Aksincha, men ularni to'xtatish mumkinligini tasavvur qila olmasdim, ular menga kerak edi.
” Birinchi homiladorligimning boshida yoga bo'yicha to'rt yillik tajribam bor edi. Men o'qituvchimning yordami bilan, shuningdek, o'sha paytda o'zlashtirgan o'z sezgi va bilimlarimga asoslanib, o'quv dasturini tuzdim.
O'g'lim 3 oylik bo'lganida muntazam mashg'ulotlarga qaytdim. 2007 yilda, birinchi o'g'lim tug'ilgandan 2 yil o'tgach, men o'z tajribam boshqa homilador onalarga foydali bo'lishi mumkinligini his qildim va homilador ayollarni o'rgatishni boshladim. Ikkinchi homiladorlik paytida men dars berishni davom ettirdim, bu ajoyib holatda yana va qizlarim bilan "bir taxtada" bo'lish juda ajoyib edi.
Homiladorlik yoga nima va uning tarixiy ildizlari bormi?
Sanskrit tilidagi "Prasu" (birinchi bo'g'indagi urg'u) "fertillik" degan ma'noni anglatadi. Prasu yoga hind an'analarida qadimiy ildizlarga ega. Afsonaga ko'ra, Shiva tananing 8400 ming pozitsiyasi - asanas haqida gapirgan va ularning barchasini faqat u bilar edi. Biror kishi uchun uning tanasi bajarishga imkon beradigan cheklangan pozitsiyalar to'plami mavjud. Albatta, homilador ayollar tomonidan bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar kamroq, lekin men buni aytishim mumkin o'z tajribasi homiladorlik paytida mashq qilish, bu juda hayratlanarli va xursand bo'ldi ajoyib tanlov mashqlar uchun imkoniyatlar. Ma'lum bo'lishicha, siz har doim hamyonbop va samarali asanalarni olib, butun tanani "ishlab chiqishingiz" mumkin. Va ba'zi nafas olish mashqlari nafaqat mumkin, balki bajarilishi kerak.
Homilador ayollar uchun yoga qanday foyda keltiradi?
” Homilador ayol kristalli idish bo'lib, uni paxta momig'i bilan qoplash va 9 oy davomida bezovta qilmaslik kerak degan fikr bor. Ma'lum bo'lishicha, u 9 oy davomida passiv, deyarli harakatsiz holatda, keyin tug'ilish sodir bo'ladi - bu juda kuchli. jismoniy mashqlar stressi. Natijada zaif mehnat faoliyati, ko'pincha sezaryen ...
Shuning uchun jiddiy tibbiy ko'rsatkichlarsiz, qat'iy turmush tarzidan qochish kerak.
Studiyangizda qanday homiladorlik mashqlarini bajarasiz?
Bu turli xil nafas olish mashqlari. Birinchidan, orqaga bukilgan pozalar ko'krak qafasini ochishga, chuqur nafas olishga va kislorod bilan ta'minlashga yordam beradi. Keyinchalik, onani ham, chaqaloqni ham tug'ilishga tayyorlash uchun nafasni ushlab turish mashqlarini bajaramiz. Birinchi hayz kelganda, kasılmalar, bachadon mushaklari kuchayadi, platsentadagi qon oqimi sekinlashadi, chaqaloq uchun bu nafasni ushlab turish bilan tengdir. Shunday qilib, nafas olish mashqlari bolaga etkazib beriladigan qondagi kislorod / karbonat angidrid nisbatining o'zgarishiga olib keladi, uning yashash sharoitlarini o'zgartiradi va shu bilan yaqinlashib kelayotgan tug'ilish jarayonidan oldin uning moslashish qobiliyatini o'rgatadi.
Ammo biz mashg'ulotlarda ishlaydigan asosiy nuqta - tug'ilishning barcha bosqichlarida nafas olish; kasılmalar uchun - nafas olish va xatti-harakatlarning o'ziga xos turi, urinishlar uchun - o'z. Biz ko'z yoshlarini oldini olish uchun chaqaloqning boshi otilib chiqqanda qanday nafas olishni tahlil qilamiz, amalda qanday surish kerakligini tahlil qilamiz. Albatta, sinfda hech kim turtki bermaydi, lekin biz tug'ruq paytida buni qanday qilishni rejalashtirmoqdamiz.
” Doimiy mashg'ulotlar tanani og'ir yuklarda optimal harakat qilishga o'rgatish imkonini beradi: avtomatik ravishda to'g'ri nafas olishni yoqing, bo'shashtiring va to'g'ri mushaklarni torting. Tug'ish paytida barcha nazariy bilimlar "vaqtinchalik mavjud emas", siz faqat tana darajasida eslab qolgan narsalarni qo'llashingiz mumkin.
Men har doim chaqaloq tug'ilgandan keyin onalarga qandaydir tarzda javob berishlarini so'rayman: yozing yoki qo'ng'iroq qiling. Ba'zilar bunga vaqt topadilar, men bundan juda xursandman. Ba'zilar: "Men mashg'ulotdagidek nafas oldim - bu yordam berdi". Bu esa meni juda ilhomlantiradi: bu bizning darslarimiz behuda o'tmaganligini anglatadi.
Orqa mushaklari uchun kuch mashqlari juda muhim, biz ulardan eng samarali, qulay va xavfsiz, muqobil kuchlanish va dam olishni mashq qilamiz. Orqa og'rig'i homilador ayollarning eng ko'p uchraydigan shikoyatlaridan biridir, chunki umurtqa pog'onasi asosiy qo'llab-quvvatlovchi tuzilma bo'lib, undagi yuk, shuningdek, orqa mushaklari va ligamentlari sezilarli darajada oshadi. Gevşeme texnikasi haqidagi bilimlar qisqarish paytida, qorin bo'shlig'idagi "treyler" dan kuchlanish orqa tomonga tarqalganda foydali bo'lishi mumkin.
Shuningdek, biz perineum va tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish va elastiklikni oshirish uchun mashqlarni bajaramiz. Bularning barchasi tug'ruq paytida va undan keyin albatta yordam beradi - tug'ish paytida tos suyagi yaxshi ochiladi va keyin, eng muhimi, u to'g'ri birlashadi, chunki bu ham etarli. umumiy muammo tug'ilgandan keyin sodir bo'ladi.
Yoga yana nima uchun foydali?
Onalar bu haqda yaxshi gapirishadi. O'z tajribalariga ko'ra va ularning sharhlariga ko'ra, yoga chidamlilikni oshiradi, xotirjamlik va o'ziga ishonch hissi paydo bo'ladi, ko'ngil aynishi va nafas qisilishi kamayishi yoki butunlay yo'qolishi mumkin, qon tomirlari bilan bog'liq muammolar yo'qoladi, masalan, oyoqlar yonishni to'xtatadi. Yoga bilan shug'ullanadigan ayollar oshqozon va bel og'rig'ini kamaytirishi yoki hatto undan xalos bo'lishi mumkin.
” Yana bir mashg'ulotdan so'ng, noto'g'ri yotgan chaqaloq boshning to'g'ri ko'rinishiga aylangan holatlar mavjud edi.
Barcha homilador ayollar yoga bilan shug'ullanishi mumkinmi?
” Albatta, kontrendikatsiyalar mavjud. Buni qilishga arziydimi, birinchi navbatda homiladorlikni olib boradigan ginekologga murojaat qilishingiz kerak.
Umumiy guruhdagi sinflar uchun mutlaq kontrendikatsiyalar yuqori qon bosimi, platsenta previa, istmik-servikal etishmovchilikdir. Ammo siz mutaxassisning nazorati ostida individual ravishda mashq qilishingiz mumkin, bunday hollarda siz qanday qilib dam olishni o'rganishingiz kerak. Agar boshqa surunkali kasalliklar mavjud bo'lsa, siz ham tegishli shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.
Qancha vaqt mashq qila olasiz?
” Agar ayol homiladorlikdan oldin biror narsa qilgan bo'lsa: u suzgan, raqsga tushgan, yugurgan, simulyatorlarda mashq qilgan, ya'ni yuklarga ko'nikib qolgan bo'lsa, siz darhol Prasu-yoga bilan shug'ullanishni boshlashingiz mumkin. Yana bir bor takrorlayman - bizda barcha tejamkor mashqlar mavjud. Ammo agar bunday yuklar bo'lmasa va ayol yomon o'qitilgan bo'lsa, ikkinchi trimestrdan boshlash yaxshidir.
Va yana bir maslahat: agar siz mashg'ulotga borgan bo'lsangiz yoki odatda hayz ko'rgan kunlarda xarid qilgan bo'lsangiz, yukni kamaytirishingiz kerak. Shunday qilib, hamma narsa juda individualdir: bir homilador ayol xarid qilish uchun borishi kerak va bunday muammolar allaqachon paydo bo'lib, u yotishga majbur bo'ladi, ikkinchisi esa kuchli jismoniy zo'riqishlarga osongina dosh bera oladi.
” Va bu erda siz mutlaqo qila olmaysiz - bu qorinni tortib olish uchun mashqlar: uddiyana va dabdaba. Bunday mashqlar bachadonga bosimni sezilarli darajada oshiradi, bu platsentaning ajralishi bilan to'la. Ba'zida homiladorligini endigina bilgan ayol shunday deb o'ylaydi: "Hech narsa, men uchun hamma narsa hali ham mumkin" va oldingi dastur bo'yicha mashq qilishni davom ettiradi. Bu to'g'ri emas.
Men homiladorlikning 4 oyligigacha matbuotni larzaga keltirgan bir ayolni shaxsan bilaman. Va u taxminan 40 yoshda bo'lishiga qaramay, hamma narsa odatdagidek davom etdi. Ammo haqiqat shundaki, u bir necha yillardan beri sport bilan faol shug'ullanadi. Shunday qilib, agar yuk tanish bo'lsa, unda hamma narsa tartibda bo'ladi.
Darslarimizda biz matbuotga bosimni minimallashtirishga harakat qilamiz. Bu homilador ayollar uni hech qachon zo'riqtirmasliklari kerak degani emas - qorin bo'shlig'i mushaklarining kichik kuchlanishlari, masalan, siz zinapoyaga chiqqaningizda, stuldan yoki to'shakdan turganingizda ham paydo bo'ladi ... qorin bo'shlig'i ortiqcha.
Va qancha vaqt qila olasiz?
Achchiq oxirigacha, agar kuch imkon bersa va xohish bo'lsa.
” Misol uchun, uning tug'ilishidan bir kun oldin men ikkinchi o'g'lim bilan ikkita mashg'ulot o'tkazdim, uyga keldim va besh soatdan keyin tug'ruqxonaga jo'nadim.
Men qisqarishlar allaqachon boshlanganini his qildim, lekin men hali biroz vaqt qolganini ham bilardim. Menda 38-40 haftagacha mashg'ulotlarga borgan qizlarim bor, keyin bir-ikki kundan keyin qo'ng'iroq qilishdi: "Men tug'dim, keyingi mashg'ulotga kelmayman".
Agar qiyinlashsa, nafas qisilishi boshlanadi va allaqachon butunlay chidab bo'lmas bo'lsa, unda buni qilish kerak emas. Umuman olganda, ayol sezgi kuchayishi va ayniqsa homilador ayol bilan ajralib turadi, shuning uchun siz o'zingizni tinglashingiz kerak.
Bunday mashqlar bachadonning ohangini oshiradimi?
Agar darsdan so'ng siz bachadonning ohangini bir soat davomida ushlab turishini his qilsangiz, bu allaqachon o'quv kompleksingizni qayta ko'rib chiqish uchun sababdir. Ba'zida mashg'ulotdan so'ng ohang paydo bo'lishi mumkin qisqa vaqt- bu qo'rqinchli emas, lekin tez o'tishi kerak. Barcha homilador ayollar va tug'ilganlar bilishadi: agar sizda siydik pufagi to'lgan bo'lsa, unda bu ohangga olib kelishi mumkin, agar siz asabiylashsangiz yoki qo'rqsangiz - xuddi shu narsa: bu tananing reaktsiyasi. Psixologik omil ohangga aniq ta'sir qiladi. Ammo agar siz kelgan bo'lsangiz, mashq qilsangiz, nafas olsangiz, ishlasangiz, mushaklaringizni bo'shashtirsangiz, ohangdan xalos bo'lishingiz mumkin.
” Juda tez-tez yoqilgan erta sanalar homiladorlik, homiladorlikning mavjudligini va uning davomiyligini aniqlash uchun ultratovush tekshiruvi o'tkaziladi va ular darhol ohang borligini aniqlaydilar. Haqiqat shundaki, qisqa muddatlarda ultratovush tekshiruvi homilador bo'lmagan ayollar bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi. Bachadonni baland ko'tarish uchun ular ichimlik so'rashadi ko'proq suv. Ammo to'la siydik pufagi bachadon ohangini keltirib chiqaradi. Shunday qilib, noto'g'ri tashxis chiqadi: homiladorlikning boshidanoq ohangni oshirdi va onani qo'rqitdi.
Shunday qilib, yuqoridagi barcha omillarni yo'q qilib, ohang borligini ikki marta tekshirish yaxshiroqdir.
Ular mumkin kelajakdagi onalar buni o'zingiz qilasizmi?
Menimcha, hali tajribali murabbiy bilan maslahatlashish kerak. Ayolning mashqlarni o'zi qanday bajarishini kim biladi va bu noto'g'ri bo'lsa-chi?
Akusher va ginekologlar yoga haqida qanday fikrda?
Ko'pincha bu salbiy, chunki ular qayta sug'urtalangan. Axir, har qanday muammo bilan, birinchi savol tug'iladi: "Massul shifokor kim?". Shunday qilib, akusher-ginekologlar bemorni shunchaki "kristal vaza" sifatida qabul qilishga moyil. Ammo, xayriyatki, hammasi emas. Ba'zi konsultatsiyalar o'zlarining gimnastika kurslariga ega, ular LCD-ning o'zi shifokorlari tomonidan o'qitiladi. Yaqinda menga ba'zi tug'ruqxonalarda xodimlar tug'ruq paytida o'zingizni qanday tutish va to'g'ri nafas olish kerakligini aytishdi. Tug'ganimda kasalxonamda bunday bo'lmagan.
Siz yetti yildan beri homilador ayollar bilan yoga bilan shug'ullanasiz. Shu vaqt ichida biron bir kuzatuv qildingizmi?
Ha, men sizga bolalar haqida gapira olaman - "yojikov". Bolalar, qoida tariqasida, hamma harakatchan, ammo kichik "yogilar" shunchaki bitmas-tuganmas energiyaga ega. Shuningdek, ular yaxshi vestibulyar apparatga ega.
” Mashqlar paytida biz tananing holatini o'zgartiramiz: biz egilib, ko'tarilamiz, bu bolaning vestibulyar apparatini faol ravishda o'rgatadi. Dastlabki bosqichlarda, chaqaloq hali ham manevr qilish uchun juda ko'p joy mavjud bo'lganda, onasi egilganida, chaqaloq kutilmaganda olib tashlangan oldingi holatini saqlab qolishga intiladi va unga qaytish uchun faol harakatlar qila boshlaydi. . U individual mashqlarni, qo'llar va oyoqlarning harakatlarini oladi.
Keyingi bosqichlarda, u allaqachon u uchun siqilgan bo'lsa, biz bachadon cho'zilib ketishi va u o'zini yanada kengroq his qilishi uchun ma'lum pozitsiyalarga tushamiz.
Qorin va sonlar terisida striae - strech belgilari bo'yicha ham kuzatuvlar mavjud. Menimcha, yoga bilan shug'ullanadiganlarning oshqozonida cho'zilish belgilari yo'qdek tuyuladi. Ehtimol, sinfda qorinning terisi doimo cho'zilgan, siqilgan, massaj turi olingan. Afsuski, bu ta'sir kestirib, sezilmaydi!
Olga Strikun bilan suhbatlashdi
Yoga darslari yordam beradi ruh va tananing uyg'un rivojlanishi. Ular insonning o'zida uyg'unlikni izlashga, ichki dunyosini tinglashga yordam beradi. Bundan tashqari, yoga barcha tana tizimlariga foydali ta'sir ko'rsatadi, farovonlikni yaxshilaydi va mushaklarni tonlaydi.
Homiladorlik yoga bilan shug'ullanishni to'xtatish uchun hech qanday sabab emas. Aksincha, ko'plab asanalar nafaqat o'zingizni tartibga solibgina qolmay, balki sizga ham yordam beradi xotirjamlikni toping va stressni engillashtiradi, chunki homiladorlik davrida ayollarning asab tizimi qanchalik zaif ekanligini hamma biladi.
Qoida sifatida, istisno qilingan moyil holatdan burish va egilish uchun turli mashqlar. Oldinga kuchli egilishlar ham qilmang.
Dars davomida ehtiyotkorlik bilan o'z his-tuyg'ularingizni tinglang- kuchlanish, og'riq va boshqa noqulayliklar bo'lmasligi kerak. Agar shunday bo'lsa, mashq qilishni to'xtating va tanaffus qiling. Asanalar orasida kichik qiling tanaffuslar, tanadagi kuchlanishni his qilishdan qoching.
Eng katta e'tibor berilishi kerak birinchi trimestrda homiladorlik, 12-14 haftagacha.
Darslarni boshlashdan oldin, oling qulay holat(masalan, turkcha holatda o'tiring), dam oling va tinchlaning, amaliyot boshlanishiga aqliy tayyorgarlik ko'ring, butun tanangizni va bola bilan ichki aloqangizni his qiling. Har bir asanani qulay vaqt uchun bajaring, o'rtacha, bu beshta nafas olish davri ularning har biri chuqur diafragma inhalatsiyasi va asta-sekin ekshalatsiyani o'z ichiga oladi.
O'tirib, to'piq va oyoqlarni bog'lang, bu holatda o'zingizni qulay his qilganingizcha ularni oshqozonga torting. Qo'llaringizni oyoqlaringizga qo'ying, dam oling. Orqangizni tekislang, umurtqa pog'onasini cho'zing. Sizning orqangiz qanday cho'zilganini va dumba bir vaqtning o'zida pastga tushishini his qilish muhimdir. Kalçalar muloyimlik bilan yon tomonlarga ajralib, bo'shashadi.
Keyin ikki yoki uchta chuqur nafas oling va qo'llaringizni oldingizda yuzaga qo'ying. Boshni, elkani, bo'yinni bir oz oldinga siljitish kerak, elka va tirsaklarni iloji boricha bo'shashtirish kerak.
Sekin-asta oldinga egilganingizda bir necha chuqur qorin nafas oling. Dumbalaringiz ochiq va dam olish uchun egilib turing. Qanday qilib dumba yoqimli taranglik tuyg'usiga shoshilayotganini his eting. Ushbu pozada bajaring ikki-uch chuqur nafas olish tsikli.
Pozadan chiqish uchun kapalaklar, avval qo'llaringizni tanangizga qaytaring, so'ngra cho'zing, yuqori tanangizni vertikal holatga qaytaring.
Bu durust uchun rahmat tos bo'shlig'ining moslashuvchanligini oshirish, bu mehnat faoliyatining qulay kursiga hissa qo'shadi.
bu asosiy poza homilador ayollar uchun, bu hatto yoga haqida hech qachon eshitmagan ayollar tomonidan dam olish uchun mashq qilinadi. Bundan tashqari, akusherlar tomonidan tavsiya etiladi.
Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish Tiz ustida. Oldingizga o'ralgan adyolni qo'ying. Tizlaringizni yon tomonlarga bir oz yoyib, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lang. Orqa miya qanday cho'zilganini his qilib, dumbalaringizni oyoqlaringizga sekin tushiring. Bilaklaringizga tushing va peshonangizni adyolga qo'ying. Bachadon bo'yni, elkalari, bel qismi, qorin bo'shlig'i, dumbalarni to'liq bo'shashtiring. Sekin va chuqur nafas oling. Sizning nafasingiz chaqalog'ingizni qanday o'rab, unga tinchlik va tasalli berishini tasavvur qiling.
Hozirgi kunda yoga haqida umuman eshitmagan odam bo'lmasa kerak. Ammo har bir ikkinchi odam bu haqda to'liq bo'lmagan fikrga ega. Yoga nafaqat meditatsiya uchun mashqlar va pozalar sifatida tushunilishi kerak. Bu, shuningdek, bizning ichki "men" ning barcha ma'naviy qadriyatlarini bir butunga birlashtirgan falsafadir. Uzoq vaqt davomida bunday mashg'ulotlar bilan shug'ullanadigan odamlar yoga foydalari ko'p qirrali ekanligini ishonch bilan aytishlari mumkin. U tanaga kuch, ruhga tinchlik va osoyishtalik baxsh etadi. Shuning uchun, u Hindistonda tug'ilib, asta-sekin barcha burchaklarda o'z muxlislarini topdi. globus va orasida turli odamlar. Ushbu sharqiy yo'nalish kelajakdagi onalar orasida ham juda mashhur. Ammo yoga homiladorlik uchun yaxshimi? Va chaqaloqni ko'tarishda buni qilish xavfli emasmi?
Homiladorlik paytida yoga foydalidir va siz buni bola tug'ishning butun davri davomida qilishingiz mumkin. Biroq, bu erda kelajakdagi onaning "qiziqarli" pozitsiyasiga imtiyozlar berib, ba'zi nuances va cheklovlarni hisobga olish kerak.
Albatta, malakali murabbiylar nazorati ostida ixtisoslashtirilgan guruhlarda mashqlarni o'zlashtirish yaxshiroqdir. Ammo uy vazifasi ham bundan mustasno emas. Agar siz avval akusher-ginekologingiz bilan maslahatlashsangiz. Shuningdek, tajribali o'qituvchi bilan qaysi asanalarni bajarishingiz mumkinligini va homiladorlik paytida kontrendikedirligini muhokama qiling.
Homilador ayol uchun mashqlar to'plami individual ravishda tuzilgan. Uni ishlab chiqishda o'qituvchi yo'q qilinishi kerak bo'lgan barcha xavfli nuqtalarni aniqlashi kerak.
Yoga - chaqalog'ingiz kelishidan oldin tanangiz va ichki dunyongiz bilan uyg'unlashishning ajoyib usuli.
Homiladorlikning birinchi oyidan boshlab maxsus ishlab chiqilgan dasturga muvofiq yoga bilan shug'ullanishni boshlashingiz mumkin. Agar siz ilgari mashq qilgan bo'lsangiz, homilador ayollar uchun guruhga o'tishni unutmang. Va o'qituvchilarning doimiy nazorati ostida bo'lish uchun buni imkon qadar tezroq qilishingiz kerak.
Bola tug'ilishidan so'nggi 2-3 hafta oldin yoga mashg'ulotlari homilador onaga tug'ilishga yaqinlashishiga yordam berishi isbotlangan. yaxshi kayfiyat va farovonlik, axloqiy va jismoniy yukdan xalos bo'lishga tayyor.
Homiladorlik paytida yoga, uning xavfsizligi uchun, hali ham ba'zi kontrendikatsiyalarga ega.
Ba'zi odamlar mashq qilishda juda ehtiyot bo'lishlari kerak.
Yoga mashg'ulotlari foydali bo'lishi va homiladorlik paytida asoratlarni keltirib chiqarmasligi uchun mashg'ulotlarni boshlashdan oldin akusher-ginekolog bilan maslahatlashuvni yakunlash kerak. Bu, ayniqsa, uyda mustaqil ravishda o'qishga qaror qilgan kelajakdagi onalar uchun to'g'ri keladi.
Yoga yordam beradi:
Yoga homilador onalarga to'g'ri nafas olishni o'rgatadi, bu tug'ish jarayonida katta yordam beradi
Rejim va muntazamlik - bu har qanday mashg'ulotda muhim ahamiyatga ega. Vaqti-vaqti bilan yuklamalar istalgan natijaga olib kelmaydi va hatto teskari ta'sirga ega bo'ladi.
Biroq, e'tiborga olish kerak bo'lgan boshqa qoidalar ham mavjud.
Yoga juda ko'p zavq keltiradi va eng muhimi, barcha qoidalarga rioya qilingan taqdirdagina kerakli natijani beradi (tug'ruq paytida buni his qilasiz). Aks holda salbiy oqibatlar va asoratlarni oldini olish mumkin emas.
Homiladorlik paytida maxsus yoga kurslariga yozilish yaxshidir.
Hozirgi vaqtda yoga bilan shug'ullanishning ko'plab usullari va usullari mavjud, ammo faqat bir nechtasi homilador ayollar uchun mos keladi. Quyidagilar kelajakdagi onalar uchun eng samarali va xavfsizdir.
Kundalini- inson salohiyatining ramziy nomi. Shuning uchun Kundalini yoga sizning imkoniyatlaringizni ochadigan amaliyotdir. Ushbu uslub yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi, chunki u maxsus mahorat va tayyorgarlikni talab qilmaydi. Trening jarayonida siz o'zingiz keyingi usullarni tanlaysiz.
Mashqlarning ta'siri deyarli darhol seziladi, shuning uchun bu erda yogani san'at sifatida o'rganish uchun ko'p yillar sarflash kerak emas. Ushbu uslub o'zining qulayligi va natijalari bilan noyobdir, masalan, ongni tozalash va tanani yaxshi holatda saqlash.
Boshqa har qanday texnika singari, Kundalini duruşlar, imo-ishoralar, nafas olishning ma'lum usullarini o'z ichiga oladi. Bu ma'naviy rivojlanish va axloqiy qotib qolish nuqtai nazaridan ajoyib texnikadir.
Prana yoga - bu uchta engil mashqlarga asoslangan nafas olish texnikasi.
Tashqi nafasingizni nazorat qilishni o'rganib, siz ichki tinchlik va uyg'unlikni his qilishingiz mumkin. Prana yoga - bu nafas olish texnikasi. U xotirjamlikni saqlash va o'zini tuta bilish ko'nikmalarini o'rgatadi. Va bu tug'ruqda homilador ona uchun juda foydali.
Homilador ayollar uchun akva yoga - yozuvchi F.B. tomonidan maxsus ishlab chiqilgan maxsus yo'nalish. Fridman. Dan tashqari ijobiy ta'sir ustida umumiy holat tana, bu usul tug'ilish va ulardan keyin tiklanish uchun imkon qadar ko'proq tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.
Aqua yoga eng ko'p xavfsiz texnika. Bu erda jarohatlar xavfi eng past.
Sinfdagi ayol o'z tanasini his qilishni va unga egalik qilishni o'rganadi. Shu bilan birga, holda qo'shimcha yuk asosiy mushak guruhlari samarali ishlab chiqilgan, bu ularning elastikligini sezilarli darajada oshirishga olib keladi. Trening paytida charchoq va zo'riqish yo'qoladi, tana bo'shashib, tezda tonlanadi.
Suvda shikastlanish xavfi minimallashtiriladi. Bundan tashqari, akva yoga mashg'ulotlari guruhlarda o'tkaziladi, bu homilador onalarga boshqa homilador ayollar bilan muloqot qilish, ular bilan tajriba va taassurot almashish imkoniyatini beradi.
O'qituvchilar mashg'ulotlarning borishini doimiy ravishda kuzatib boradilar va o'z palatalarining farovonligini nazorat qiladilar. Va agar kerak bo'lsa, ular doimo maslahat beradilar va qiziqtirgan savollarga javob berishadi.
Aqua yoga tanani salomatlik bilan to'ldiradi, uni tonlaydi, baquvvat va go'zal qiladi. Va eng muhimi, muloyimlik bilan va ko'zga tashlanmasdan uni tug'ish uchun tayyorlaydi.
To'p (fitbol) nafaqat yoga mashg'ulotlariga xilma-xillik qo'shadi. U tanani to'g'ri daqiqalarda mukammal darajada qo'llab-quvvatlaydi, buloqlanadi va shu bilan ta'sirni yumshatadi.
To'p ustidagi yoga yoshi va tuzilishidan qat'i nazar, mutlaqo hamma uchun mos keladi. Fitbolda muntazam mashq qilish bilan tananing moslashuvchanligi sezilarli darajada oshadi.
Maxsus mo'ljallangan mashqlar bo'lajak onalarni yaqinlashib kelayotgan qisqarishga tayyorlaydi, bu esa to'p yordamida, unga dam olish va dam olish bilan yordam beradi.
Fitbol homilador onaga nafaqat mashg'ulot paytida, balki tug'ruq paytida ham dam olishga yordam beradi
Iyengar yoga uning asoschisi sharafiga nomlangan. Iyengar keng bilimga ega bo'lib, nafas olish texnikasiga asoslangan maxsus texnikani yaratdi. Ushbu turdagi yoganing asosiy farqi mashqlar paytida tayanchlardan foydalanishdir. Homilador ayollar Iyengar yoga bilan xavfsiz mashq qilishlari mumkin.
Treningdan oldin har doim meditatsiya bo'lishi kerak. Sukhasana (turk) pozitsiyasini oling. O'z fikrlaringiz bilan yolg'iz qoling, barcha salbiy narsalarni tashlang, kelajakdagi chaqalog'ingizni his qilishga harakat qiling. Bu harakat imkon qadar dam olishga va tanani darslarga tayyorlashga yordam beradi.
Har qanday holatda, siz kompleksni ishlab chiquvchisi tomonidan taqdim etilgan vaqtni to'liq qoldirishingiz mumkin. 5-6 nafas olish davriga teng vaqt optimal hisoblanadi. Shu bilan birga, to'g'ri nafas olishni unutmaslik kerak - biz hamma narsani sekin va xotirjam qilamiz.
O'tirgan keng burchakli poza - Upavishtha Konasana
Keng burchakli poza homilador onalar uchun xavfsizdir
Bosh tizzada - Janu Shirshasana
Jana Shirshasana qilayotganda, vaqt ajrating, sekin va chuqur nafas oling.
Bog'langan burchak pozasi - Baddha Konasana
Asana Baddha Konasana tanani mukammal darajada bo'shashtiradi
Turgan holda oldinga yarim egilish - Ardha Uttanasana
Asana Ardha Uttanasana moslashuvchanlikni mukammal rivojlantiradi
Keng oyoq pozasi - Prasarita Padotanasana
Prasarita Padotanasana mashqi
Dam olish holati - Savasana
Asana Shavasana sizning fikrlaringizga e'tibor qaratishga va chaqalog'ingizni his qilishga imkon beradi
Homiladorlikning davomiyligiga qarab, muayyan mashqlarni bajarishda ma'lum cheklovlar mavjud. Buni unutmaslik kerak. Keyin siz chiqarib olasiz maksimal foyda mashg'ulotdan va o'zingizga va tug'ilmagan chaqaloqqa hech qanday zarar etkazmaydi.
Bu davrda tana eng katta stressga duchor bo'ladi, chunki Yangi hayot onaning tanasida endigina paydo bo'la boshlaydi. Ko'pincha homiladorlikning boshida ayol toksikoz bilan azoblanadi, u tezda charchaydi va depressiyaga moyil bo'ladi.
Dastlabki bosqichlarda yoga homilador ona uchun ayniqsa muhimdir. O'zi uchun to'g'ri mashqlarni tanlab, u dam olishni va o'zini ko'tarishni o'rganishi mumkin. Bundan tashqari, birinchi trimestrda asanalarda hech qanday cheklovlar yo'q.
Tana allaqachon yangi holatga moslashgan vaqt. Toksikoz va asabiylashish muammolari asta-sekin fonga o'tadi. Qorin sezilarli darajada o'sishni boshlaydi, homilador onaning vazni ortib bormoqda.
Mashqlar endi faqat teskari pozalar bilan cheklangan. Oshqozonda yotgan holda amalga oshirilgan asanalar homiladorlikning ikkinchi trimestrida butunlay chiqarib tashlanishi kerak.
Keyingi bosqichlarda sizning asosiy vazifangiz tanani imkon qadar tug'ish uchun tayyorlashdir. Bunday holda, siz posturelardan foydalana olmaysiz - oshqozoningizda yotishingiz, shuningdek, oyoqqa turishingiz mumkin. Tananing burilishlari ham istisno qilinishi kerak.
Uchinchi trimestrda ginekolog tomonidan doimiy monitoring zarur. Uydagi mashg'ulotlarni guruh mashg'ulotlariga almashtirish va ularni tajribali o'qituvchilar nazorati ostida o'tkazish yaxshiroqdir.
Yoga mashg'ulotlari kelajakdagi onalar uchun juda foydali. Ular qon aylanishini yaxshilash va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, tinchlanishga va ruhiy uyg'unlikni topishga yordam beradi. Siz shunchaki tanangizni his qilishni, tushunishni, sevishni o'rganishingiz kerak. Va siz instruktorlar va shifokorlarning barcha tavsiyalariga qat'iy rioya qilishingiz kerak. Shunda siz tug'ish uchun to'liq tayyor bo'lasiz. Shunday qilib, siz kichkintoyingizni tez va oson dunyoga keltirasiz. Omad va yaxshi kayfiyat!
Yoga bilan shug'ullanadigan aksariyat maktablar homilador ayollarga alohida e'tibor berishadi, chunki ular ularni etishtirish orqali odamlarning rivojlanish darajasini oshirish mumkinligiga ishonishadi. Bolani kutayotgan ayollar uchun o'zingiz, chaqalog'ingiz va atrofingizdagi dunyo bilan uyg'unlikni topishga, shuningdek tanangizni mustahkamlashga va uni tug'ilishga tayyorlashga yordam beradigan meditatsiya va mashqlar ishlab chiqilgan. Keling, homiladorlik paytida yoga bilan shug'ullanishning afzalliklarini batafsil ko'rib chiqaylik.
Muntazam yoga mashg'ulotlari chaqaloqni kutayotgan ayollarning farovonligini engillashtirishga, kamaytirishga, charchoqni, zaiflik va uyquchanlikni yo'qotishga yordam beradi. Ular varikoz tomirlarining oldini oladi va kelajakdagi chaqaloq va ona o'rtasida qon almashinuvini yaxshilaydi. Asanalarni bajarish tos, qorin va orqa mushaklarini kuchaytiradi, ligamentlar va mushak to'qimalarining elastikligini oshiradi, bu tanani stressga tayyorlaydi va tug'ilishni osonlashtiradi.
Homiladorlik paytida yoga ishni yaxshilaydi endokrin tizimi, immunitet tizimini mustahkamlaydi, tana yog'larining parchalanishiga yordam beradi, sizni dam olishga o'rgatadi, tashvishlarni engillashtiradi va ijobiy munosabat beradi. Nafas olish mashqlari qonni kislorod bilan to'yintiradi, o'pkaning samaradorligini oshiradi va qisqarish paytida og'riqni kamaytiradi. Yoga mashg'ulotlari sizni tanani va his-tuyg'ularni yaxshiroq tushunish va nazorat qilishni o'rgatadi, bu stressli vaziyatlarda foydalidir.
Homiladorlikdan oldin yoga bilan shug'ullangan va faol hayot tarzini saqlab qolgan ayollar dastlabki bosqichlarda odatdagi mashqlar to'plamini bajarishda davom etishlari mumkin. Ammo bajarilgan mashqlarni ko'rib chiqish va ichki organlar kuchli siqilgan asanalarni istisno qilish kerak bo'ladi. keskin siljishlar pozitsiyasi, shuningdek, tushish xavfi ham mavjud.
Tayyorlanmagan ayollar ixtisoslashgan guruhlarga yozilishlari kerak. Bu o'zingizni va kelajakdagi chaqaloqni asoratlardan himoya qilish uchun kerak. Siz istalgan vaqtda darslarni boshlashingiz mumkin, o'qituvchi sizning holatingizga mos keladigan yukni tanlaydi.
Homilador ayollar yoga bilan ehtiyotkorlik bilan shug'ullanishlari kerak. Sakrash, chayqalish va keskin harakatlardan qochish tavsiya etiladi. O'rningdan turib, sekin va silliq yotish kerak. Trening paytida qorin bo'shlig'iga bosimni istisno qilish kerak va ikkinchi trimestrdan boshlab, oshqozonda yotgan mashqlarni bajarish kerak. Ularning ko'pchiligi oyoqlari bir-biriga yoyilgan holda o'tirgan holatda bajarilishi kerak. Uchinchi trimestrdan boshlab, orqangizda yotgan asanas qilmang - bu qon aylanishining yomonlashishiga yordam beradi. Ushbu davrda mashqlar yumshoq bo'lishi kerak. Tik turgan yoki yoningizda yotganlarga ustunlik berish yaxshidir. Nafas olish mashqlariga alohida e'tibor berilishi kerak.
To'g'ri turing va barmoqlaringiz oldinga qarab turishi uchun oyoqlaringizni yoying. Kaftlaringizni ko'krak darajasida bog'lang. Ko'zlaringizni yuming va bir tekis va chuqur nafas oling. Nafas olayotganda, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing va bir oz orqaga suyaning. Nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 ta takrorlashni bajaring.
Oyoqlarda bir-biridan ajralib turing, chap son va oyog'ingizni tashqariga buring, tizzangizni egib, chap qo'lingizni oyog'ingizga ozgina suyaning, ko'zingizni pastga va chapga tushiring. Nafas oling, o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va barmoqlarining uchlariga qarang. Muvozanatni saqlash uchun chap tirsagingizni soningizga qo'ying. To'liq nafas olish uchun pozitsiyani ushlab turing va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir tomon uchun 5 ta takrorlashni bajaring. Ushbu yoga mashqlari barcha mushaklarga kuch beradi.
Erga bir nechta yostiqlarni bir-birining ustiga qo'ying. Orqangizni ularga buring va oyoqlarini tos suyagidan kengroq bo'lishi uchun yoying. Tizlaringizni egib, yostiqlarga o'tirmaguningizcha, qo'llaringizni ko'kragingizga bog'lab, chuqur cho'zing. Ko'zlaringizni yuming va tos bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtirganda, burningizdan 10 marta nafas oling. Homilador ayollar uchun ushbu mashq tug'ilishga tayyorgarlikdir, ammo uni erta tug'ilishga moyillik bilan olib tashlash mumkin emas.
Homiladorlik - bu mo''jizaviy hodisa bo'lib, uning boshlanishi bilan ayolning tanasida g'ayrioddiy metamorfozlar paydo bo'ladi.
Jismoniy tana ham, psixika va ruhiy jarayonlar ham o'zgarishlarga uchraydi. Energiya oqimlarining yo'nalishi o'zgaradi, bu oxir-oqibat ruhiy holatga ta'sir qilishi mumkin emas.
Bu davrda tabiatning vazifasi kelajakdagi onani iloji boricha sekinlashtirish va ozod qilishdir. Unga o'zini eshitish, chaqaloqning ehtiyojlarini his qilish va uning kutish jarayoni bilan to'liq singdirish imkoniyatini bering.
Axir, oldinda qiyin paytlar bor, vaqtingizni 100% boshqarish uchun endi bunday imkoniyat bo'lmaydi - siz uni uzoq kutilgan chaqaloq bilan bo'lishishingiz kerak bo'ladi.
Afsuski, har birimiz homiladorlikning boshida bu holatga tushib qolish va barcha 9 oyni kelajakdagi ona rolida bo'lishga bag'ishlash imkoniga ega emasmiz: ko'pchilik zamonaviy ayollar mehnat majburiyatlari bilan kishanlangan, ijtimoiy, moddiy, oilaviy muammolarni hal qilish zarurati.
Bularning barchasi, albatta, eng ko'p emas eng yaxshi tarzda ichki muvozanatga ta'sir qiladi. Bir so'z bilan aytganda, ayol doimiy stress, zo'riqish va shu bilan birga yaqinlashib kelayotgan onalik quvonchini his qilish uchun etarli vaqtga ega emas. Ko'pchilik, shubhasiz, yoga sizning ichki makoningizni uyg'unlashtirishga, tinchlik va muvozanatni topishga yordam berishini eshitgan.
Bundan tashqari, hech kimga sir emaski, yoga mashqlari (asanalar) tanani mustahkamlaydi va bo'shatadi, uni yanada harakatchan va plastik qiladi. Ammo bularning barchasi bilan asanas, pranayama va boshqa yoga usullari homiladorlikka qanday ta'sir qilishini kam odam biladi. Bundan tashqari, yoga va homiladorlik bir-biriga mos kelmaydigan tushunchalar ekanligiga ishonch bor.
Bu rostmi? Albatta yo'q.
Homiladorlik paytida yoga bilan shug'ullanish mumkin va zarurdir.
Bu bilan sodir bo'lgan barcha o'zgarishlarni hisobga olgan holda, buni oqilona qilish muhimdir kelajakdagi ona. Axir, bu davrda barcha klassik yoga mashqlarini bajarish mumkin emas - masalan, homilador ayollar uchun teskari asanas moslashtirilgan bo'lishi kerak, shuningdek, homiladorlik paytida taqiqlangan asanalar ham mavjud (bu xususiyatlar haqida biroz keyinroq gaplashamiz).
Umuman olganda, homiladorlik paytida yoga yordamida siz ortiqcha vazn va bel og'rig'i kabi muammolardan qochishingiz, toksikozning namoyon bo'lishini qanday engillashtirishni o'rganishingiz mumkin.
Ayniqsa, oyoq-qo‘llarining shishishi, tomirlarning varikoz kengayishi, kramplar, oyoq va qo‘llarning xiralashishi bilan og‘rigan homilador ayollar uchun yoga bilan shug‘ullanish foydalidir. O'sayotgan bachadonning bosimi va qon tomir tonusining pasayishi tufayli oyoqlarda haddan tashqari kuchlanish, pastki tanadagi qonning turg'unligi, bu oshqozon osti bezi, jigar va siydik pufagi funktsiyalari buzilganida ham paydo bo'ladi. "teskari" asanalar.
Yoga cho'zish belgilari xavfini kamaytirishga yordam beradi (masalan, ko'krak qafasi uchun bu Tadasana - qo'llar boshdan yuqoriga cho'zilgan tog' pozasi; qo'llar uchun Garudasana; qo'llar orqada Namaste; Ardha uttanasana. Yarim oy, kengaytirilgan uchburchak va kengaytirilgan. yon burchak pozalari). Ko'p odamlar homiladorlik paytida ich qotishi bilan og'riydilar. Buning sababi, o'sayotgan bachadon qorin bo'shlig'i organlarini siqib chiqaradi va ichak harakatining oldini oladi. Maxsus yoga mashqlari tufayli metabolizm yaxshilanadi, ovqat hazm qilish jarayonlari normallashadi va peristaltika tonlanadi.
Agar ayol ko'p harakat qilmasa, qon gemorroyoidal tomirlarda turg'unlasha boshlaydi, bu esa hemoroidga olib kelishi mumkin. Va yoga asanaslari ushbu noxush ko'rinishning oldini olish va davolashga qaratilgan terapevtik ta'sirga ega.
Doimiy yoga mashg'ulotlari nafaqat homiladorlik va tug'ish, balki tug'ruqdan keyingi davrni ham osonlikcha engishga yordam beradi. Masalan, laktatsiyani kuchaytiradigan asanaslar mavjud (cho'zilgan holda cho'zilgan asanaslar, teskari pozitsiyalar va boshqalar).
Asanalar ma'lum mushak guruhlarini elastikroq qilishga yordam beradi, cheklovchi kuchlanishdan xalos bo'ladi va shu bilan birga ularni mustahkamlaydi va tortadi. Amaliyot davomida suyaklarning tendonlari va artikulyatsiyalari ham ishlab chiqiladi, buning natijasida qo'shimcha harakat erkinligiga erishiladi. Ammo aynan "ossifikatsiyalanmagan", mobil tos bo'shlig'i, tos bo'shlig'i va perineumning elastik mushaklari oson tug'ilishning kalitidir.
Shuning uchun, homiladorlikdan oldin yoga bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz ham, mashq qilishni xavfsiz boshlashingiz mumkin, ammo perinatal yoga guruhlarida tajribali mutaxassis rahbarligida (perinatal yoga - bu tayyorgarlik holatida bo'lgan ayollar uchun maxsus ishlab chiqilgan mashqlar tizimi. kontseptsiya, tug'ish va tug'ruqdan keyingi tiklanish uchun).
Uzoq vaqt davomida yoga bilan shug'ullanadiganlar, siz ham, bachadonda sizning hissiy va jismoniy holatingizga to'liq bog'liq bo'lgan chaqaloq ham amaliyotni davom ettirishi kerakligiga ishonch hosil qiling. Siz o'zingizning asosiy guruhingizda qolishingiz yoki o'zingiz mashq qilishingiz mumkin, lekin onalik arafasida amaliyotning o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olgan holda.
Xo'sh, homiladorlik paytida amaliyotni qanday qurish kerak? Nimaga e'tibor berish kerak? Homiladorlik paytida qanday asanaslar foydali va qaysi biri kontrendikedir?
Umuman olganda, amaliyot davomida nafas olish bir tekis va erkin bo'lishi kerak. Nafasingizni ushlab turmang, barcha asanaslarda buruningiz bilan nafas olishga harakat qiling. Og'iz orqali nafas chiqarishga ruxsat beriladi, bu pastki jag'ni va shuning uchun tos bo'shlig'ini bo'shashtirishga yordam beradi (axir, jag' va umurtqa pog'onasi yagona tizimdir va bu tarkibiy qismlarning har qandayida stress yoki mushaklarning spazmi refleksli ravishda kuchlanishga aylanadi. tegishli hududlar).
Endi biz homiladorlik paytida taqiqlangan eng foydali asanas va asanalarni tahlil qilamiz. Keling, homiladorlik paytida mutlaqo xavfsiz bo'lgan asanaslardan boshlaylik, ularning qanday ta'siri borligini ko'rib chiqing.
Tik turgan asanalar:
Umuman olganda, barcha tik turgan asanalar oyoqlarning mushaklarini cho'zishga yordam beradi, buning natijasida tos bo'shlig'i asta-sekin kengayadi, bu kelajakda tug'ilishni osonlashtiradi. Ularning muntazam ishlashi bilan tug'ruq og'rig'i ancha osonlashadi. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, oshqozonga bosim o'tkazmaslik uchun barcha pozalar aniq hizalanish va orqa miya to'liq kengayishi bilan bajarilishi kerak.
O'tirgan Asanalar:
Ko'rib turganingizdek, homiladorlik davrida o'tirish mashqlarining aksariyati tayanchda amalga oshiriladi. Bu orqadagi keraksiz stressni bartaraf etishga yordam beradigan va qorinni chimchilamaydigan eng xavfsiz va eng qulay variant. Shuning uchun, men barcha homilador ayollarga yotqizilgan asanaslarda, teskari asanaslarda va ko'krak qafasini ochishda ishlatilishi mumkin bo'lgan tayanch (paxta yoki grechka po'stlog'i bilan to'ldirilgan maxsus rolik) kabi "tayanch" ni sotib olishni tavsiya qilaman. Aytgancha, ko'krak qafasi haqida - barcha asanaslarda unga e'tibor berishni unutmang. Doimiy ravishda ko'krak qafasini oching, nafas olish kuchini oshiring va chidamlilikni rivojlantiring - bu tanadagi umumiy kuchlanishni engillashtiradi.
Alohida-alohida, boshqa asanaslar qatorida, an'anaviy ravishda orqaga egilishlarni nazarda tutadigan asana-ni ta'kidlash kerak, lekin aslida orqa miya harakatchanligining barcha yo'nalishlarini o'rgatish uchun boshlang'ich pozitsiyasidir.
Bu Marjariasana (mushuk pozasi).
Ushbu asana tos a'zolarining samaradorligini saqlaydi va tiklaydi, bo'yin va beldagi og'riqlarni yo'qotadi, orqa miya nervlarini muloyimlik bilan rag'batlantiradi, bu esa barchaning holatini yaxshilashga yordam beradi. ichki organlar. Marjariasanada orqa miya gorizontal holatda, eksenel tushirish holatida joylashgan bo'lib, intervertebral disklardan bosim chiqariladi. Shu bilan birga, harakat jarayonida umurtqa pog'onasining mushak, ligamentli va artikulyar apparatlarini jalb qilgan holda, turli tekisliklarda umurtqa pog'onasi bilan yumshoq va xavfsiz ishlash mumkin. Shunday qilib, bu asana perinatal yoga amaliyotida xavfsizlik talablariga to'liq javob beradi.
"Mushuk" pozitsiyasida ishlatiladigan elementlar juda xilma-xildir: bu burilishlar va burilishlar, oyoqlarni navbatma-navbat orqaga siljitish va ularni ko'tarish, qo'llarni navbatma-navbat ko'tarish va tushirish bilan ko'krak qafasi va burilishlar.
Va biz Marjariasnadan chiqish bilan mashqlar umurtqalarning bir-biriga nisbatan fiziologik harakatlarining deyarli to'liq spektrini ta'minlashga qodir ekanligini ko'ramiz: fleksiyon (fleksiyon), kengayish (cho'zish), aylanish (umurtqalarning bir-biriga nisbatan buralishi). , lateroflexion (lateral tilts).
Yana shuni aytaman homiladorlik davrida teskari asanas xush kelibsiz, chunki ular gormonal muvozanatni normallashtirishga hissa qo'shadilar. Ularning yordami bilan siz shish va konvulsiyalar xavfini kamaytirishingiz, homilaning qon bilan ta'minlanishini yaxshilashingiz, vaznni nazorat qilishingiz, umurtqa pog'onasini va umuman tanani mustahkamlashingiz mumkin.
Faqat shuni bilishingiz kerakki, agar siz yuqori qon bosimi, miya yoki yurak mushaklari kasalliklari, glaukoma va ko'zning to'r pardasi kasalliklari kabi kasalliklardan aziyat cheksangiz, albatta shifokor bilan maslahatlashing va agar tasdiqlansa, nazorat ostida teskari asanas bilan shug'ullanishingiz kerak. tajribali o'qituvchi.
Shuningdek, agar qon ifloslanishi (har qanday intoksikatsiya) bo'lsa, teskari asanalardan saqlaning, aks holda siz "ifloslanish" ni butun tanaga tarqatish xavfi mavjud.
Shuni ham yodda tutish kerakki, har qanday teskari pozani bajarganingizdan so'ng, siz Shavasana yoki boshqa dam olish pozasini bajarishingiz kerak.
Shavasana, aksincha, moslashtirilgan bo'lishi kerak, ayniqsa ikkinchi trimestrdan boshlab, orqa tomon yotish juda qulay bo'lmaganda. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, tizzalar orasidagi tayanch bilan (bu perineumdagi bosimni olib tashlaydi va son bo'g'imlarining burilishiga yo'l qo'ymaydi) yotgan holatda dam olish yaxshidir. Mashqdan keyin iloji boricha qulayroq tiklanish uchun boshingiz ostiga yumshoq narsa qo'yishingiz va o'zingizni adyol bilan yopishingiz mumkin.
Shunday qilib, biz homilador ayollar uchun lateral cho'zish, oyoq va umurtqa pog'onasini cho'zish, ko'krak qafasini ochish va mustahkamlash mashqlari, ochiq burmalar uchun barcha asanalar foydali ekanligini ko'ramiz.
Bu bir vaqtning o'zida burish va yuqoriga cho'ziladigan har qanday pozalardir. Ular orasida Parivritta trikonasana va Parivritta parshvakonasana, Marichiasana, Ardha matsyendrasana bor. Homiladorlik paytida taqiqlangan yana bir asana - bu bel og'rig'i bo'lgan hamma narsa: Dhanurasana, Urdhva dhanurasaa, Urdhva mukha svanasana, Ushtrasana, Natarajasana, Bhujangasana va boshqalar.
Tos bo'shlig'iga kuchli bosim o'tkazadigan va qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishi paydo bo'ladigan asanaslarni bajarish tavsiya etilmaydi (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).
Sakrash va chuqur o'pka, qo'llardagi muvozanat asanaslari va homilani siqib chiqaradigan asanaslar taqiqlanadi.
Shuni ham yodda tutish kerakki, homiladorlikning turli trimestrlarida bizga har xil amaliyot kerak bo'ladi, ularning har birida klassik yogadan farq qiladi.
Birinchi trimestr homiladorlikning eng muhim davrlaridan biridir. Bu vaqtda, yotgan holatda bajariladigan asanaslardan saqlaning, qorin bo'shlig'i va qorin bo'shlig'ida siqish, siqish, tananing keskin burilishlari va egilishlariga yo'l qo'ymang.
Homiladorlikning ikkinchi trimestri - kelajakdagi ona uchun oltin vaqt: toksikoz va charchoq ko'rinishidagi muammolar o'tmishda qoldi; yangi holat bilan bog'liq tashvish va qo'rquv yo'qoladi. Va bu davrda yoga mashg'ulotlari nafaqat sezilarli foyda, balki ichki quvonch ham keltiradi. Mashqlar to'plami varikoz tomirlari muammosidan qochishga yordam beradigan mashqlarni o'z ichiga olishi kerak (masalan, teskari pozitsiyalar). Ochiq ko'krak qafasi bilan o'tirish holati ikkinchi trimestrning yoqimsiz "hamrohi" dan - yurak urishidan qochishga yordam beradi. Tanani mustahkamlash, orqa va pastki orqa tomondan stressni bartaraf etish va nafas olish tizimini qo'llab-quvvatlash uchun kompleksga asanas qo'shish ijobiydir.
Ko'proq pranayamalarni qo'shing - ular yurak-qon tomir tizimiga foyda keltiradi, chaqaloqni ko'p miqdorda kislorod bilan ta'minlaydi. Ammo bu davrda ham siz mashqlar to'plamini tuzishga muvozanatli tarzda yondashishingiz kerak: siz burilishlar bilan asanas bilan shug'ullanmasligingiz kerak, oshqozonda mashq qilmasligingiz kerak, qorinning pastki qismini siqib tanani aylantirmasligingiz kerak.
Homiladorlikning so'nggi uch oyida pastki vena kavasini siqib qo'ymaslik uchun orqa tomonda yotgan mashqlarni o'z ichiga olgan pozitsiyalarga murojaat qilish tavsiya etilmaydi. Bundan tashqari, oyoqlarga haddan tashqari yukni ko'paytirmaslik uchun tik turgan pozalar bilan haddan tashqari charchamang. Shuningdek, kompleksdan oldinga chuqur egilishlar va kuchli torso tomonlarga burilishni o'z ichiga olgan barcha mashqlarni chiqarib tashlash tavsiya etiladi.
Agar homiladorlik paytida ayol ma'lum mashqlarni (pranayama) bajarish orqali nafas olishni nazorat qilishni o'rgansa, u holda uning tanasida qon aylanishi yaxshilanadi va tananing kislorod bilan to'liq to'yinganligi sodir bo'ladi, bu esa onaning farovonligini oshirishdan tashqari. o'zi ham chaqaloqning ko'plab muammolarini (gipoksiya, platsentaning erta ajralishi, shnurning o'ralishi) bartaraf etadi.
Perinatal yoga amaliyotida keskinlik va hissiy hayajonni engillashtiradigan maxsus nafas olish mashqlariga alohida e'tibor beriladi. To'g'ri nafas olish yordamida siz tashqi sharoitlardan mavhum bo'lgan kuchli his-tuyg'ularni engishingiz mumkin. O'rganmagan oddiy hayot nafas olish texnikasi asab tizimini tonishga va o'pkalarni ventilyatsiya qilishga yordam beradi.
Mashg'ulotlar muntazam ravishda o'tkazilishi va har kuni 10-15 daqiqa davom etishi kerak. Ichki tuyg'ularga e'tibor qaratish oson bo'lishi uchun jimlikda nafas olish yaxshiroqdir. Iloji bo'lsa, ochiq havoda yoki ventilyatsiya qilingan xonada mashq qiling. Biz xuddi asanasdagi kabi nafas olamiz - burun orqali.
Homiladorlik davrida qorin bo'shlig'i va diafragma (Agnisara kriya, Bhastrika, Kapalbhati) faol ishtirokini talab qiladigan intensiv nafas olish usullarini qo'llash tavsiya etilmaydi (Agnisara kriya, Bhastrika, Kapalbhati) va uzoq nafas olish bilan pranayama (gipoksiyaga qarshilikka erishish uchun, nafasni oddiy cho'zish). yetarli).
Homiladorlik va tug'ilishni osonlashtiradigan bir necha oddiy nafas olish texnikasi:
Aytgancha, tovushlar haqida.
Xushxabarda aytilishicha, "Avvalida Kalom bor edi va Kalom Xudo bilan edi va Kalom Xudo edi... Unda hayot bor edi...".
Shunday qilib, har bir so'z, har bir tovush bizga u yoki bu tarzda ta'sir qiladi. Va biz bu jarayonda ongli ravishda ishtirok etishimiz yoki kasallik va har xil buzilishlar ko'rinishida "kutilmagan" natijaga erishishimiz mumkin.
Homiladorlik paytida biz chiqaradigan tovushlarga bo'lgan munosabatimiz ayniqsa muhimdir. Axir, onaning ovozi - bu bola o'zlashtiradigan tebranish.
Qisqacha aytamanki, yaratuvchi tovushlar ham bor, vayron qiluvchi ham bor.
