Gipertenziya va aritmiyalarni davolash uchun maxsus mashqlar
Nafas olish mashqlari yuqori qon bosimi va aritmiya bilan kurashishning ajoyib usuli hisoblanadi. To'g'ri tanlangan nafas olish mashqlari to'plami tinchlantirishga yordam bering asab tizimi, qayta tiklash normal ish yurak-qon tomir tizimi, va ba'zi hollarda hatto surunkali uyqusizlikka qarshi kurashda yordam beradi.
Bunday davolanish sizning ko'p vaqtingizni talab qilmaydi. Barcha 3 ta terapevtik mashqlar uchun sizga kuniga 5-10 daqiqadan ko'proq vaqt kerak bo'lmaydi.
Men shunchaki darslardan mo''jizalarni kutayotgan o'quvchilarni ogohlantirmoqchiman: barchasi birdaniga emas! Siz bir necha kun ichida beparvo qilingan aritmiya yoki gipertenziyani faqat nafas olish mashqlari yordamida davolay olmasligingizni tushunishingiz kerak.
Bu vaqt va biroz tirishqoqlikni talab qiladi - bu mashqlar yuqori qon bosimini yaxshi pasaytiradi va yurak tezligini faqat muntazam mashqlar bilan tiklaydi.
Doktor Evdokimenkoning kuzatuvi.
Avvaliga mening bemorlarim ushbu mashqlar yordamida bosimni har to'plam uchun atigi 10-20 birlik (mm Hg) kamaytirishga muvaffaq bo'lishadi. Ammo ikki-uch haftalik mashg'ulotlardan so'ng natijalar yaxshilanadi. Ko'pgina bemorlarim bir seansda bosimni 30-40 birlikka kamaytirishga muvaffaq bo'lishadi.
Umuman olganda, agar siz sabr-toqat ko'rsatsangiz va bu mashqlarni har kuni bajarsangiz, asab tizimingiz ancha barqarorlashadi, bosim barqarorlashadi va sakrashni to'xtatadi. Yuqoriga va pastga bosim o'zgarishi ancha zaif bo'ladi. Yurakning ritmi ham asta-sekin barqarorlashadi.
Istalgan natijaga erishish uchun maxsus ishlarni bajarish kerak nafasni ushlab turish mashqlari. Quyida ularning batafsil tavsifi keltirilgan.
U har qanday vaqtda - ertalab, tushdan keyin yoki kechqurun amalga oshirilishi mumkin. Lekin ovqatdan keyin 2 soatdan oldin emas!
Ushbu mashqning afzalliklari: undan keyin nafas olish normallashadi va asab tizimi tinchlanadi. Diafragma o'rgatilgan. Ichaklar, jigar va oshqozon osti bezini rag'batlantiradi. Kabızlık yo'q qilinadi. Qovurg'alar to'g'rilanadi va o'pkaning hayotiy quvvati oshadi.
Mashqni bajarish:
O'tirgan yoki tik turgan holda bajariladi. Orqa tekis! Qo'llarning kaftlari oshqozon ustida yotadi (nazorat qilish uchun), lekin oshqozon ustiga bosmang.
Oshqozoningiz bilan juda sekin chuqur nafas oling (qattiq burun orqali!) - ya'ni nafas olayotganda oshqozoningizni tashqariga chiqarib qo'ying. Oshqozonni havo bilan to'ldirgandan so'ng, havoni ko'kragiga "nafas oling", uni to'g'rilang, ya'ni ko'krakni bir oz oldinga va yuqoriga suring.
Iloji bo'lsa, yelka pichoqlarini birlashtirgan holda mashqni kuchaytiring - ya'ni elkangizni orqaga torting va yelka pichoqlarini birlashtiring.
Shundan so'ng, sekin ekshalatsiyani boshlang (qat'iy burun orqali!). Birinchidan, qorin bo'shlig'idan havo chiqaring - "oshqozonni o'chiring", uni ichkariga torting.
Keyin nafas olishni davom eting, o'pkadan havo chiqaring - boshingizni bir oz pastga egib, o'pkada qolgan havo miqdorini "siqib chiqarish" uchun elkangizni oldinga siljiting.
To'liq nafas oling, nafas olayotganda nafasingizni taxminan 5-10 soniya ushlab turing. Keyin dam oling - taxminan bir daqiqa davomida normal nafas oling.
Keyin mashqni takrorlang. Buni (daqiqalik tanaffuslar bilan) 3 marta bajaring - lekin ortiq emas!
Muhim: mashqni bajarayotganda, uni silliq va tanaffuslarsiz bajarishni o'rganing - nafas olayotganda, qorinni havo bilan to'ldirgandan so'ng, nafas olish harakatining ko'krak qafasiga silliq o'tishi (ya'ni o'pkani havo bilan to'ldirish) bo'lishi kerak.
Nafas olishda xuddi shu narsa - qorin bo'shlig'idan havoni siqib chiqqandan so'ng darhol o'pkadan havoni siqib chiqarishga silliq o'tish (ko'krak qafasining siqilishi) bo'lishi kerak.
Avvaliga qorin bo'shlig'idan ko'kragiga bunday silliq o'tishlarni amalga oshirish siz uchun qiyin bo'ladi, lekin bir necha kundan keyin siz bu harakatlarning barchasini "qisqasiz" qilishni o'rganasiz va siz buni avtomatik ravishda qilasiz.
Aytgancha, erkaklar uchun qorin bo'shlig'i nafas olish (qorin nafas olish) juda sodda tarzda beriladi - chunki erkaklar dastlab qorin bo'shlig'i mushaklari tufayli nafas olishadi.
Ammo birinchi navbatda ayollar azob chekishi kerak, chunki tabiatan ayollar ko'krak qafasidagi nafas olish turiga ega. Va qorin bo'shlig'i mushaklarining ayollarda nafas olish harakatlariga qo'shilishi odatda uch kundan 2 haftagacha davom etadi. Xavotir olmang, aziz xonimlar - bu siz uchun ancha oson bo'ladi, siz bu mashqni erkaklardan yomonroq bajarishni o'rganasiz!
Yodda tutingki, mashqni bajarganingizdan keyingi dastlabki kunlarda siz bosh aylanishini his qilasiz - bu normal holat. Qorin bo'shlig'ida nafas olishni amalga oshirishning bu ta'siri tez orada yo'qoladi. Va bir yoki ikki hafta ichida sizning bosh aylanishi to'xtaydi.
1-mashqning kuchaytirilgan versiyasi: Darslar boshlanganidan taxminan bir hafta o'tgach, qorin bo'shlig'ida chuqur nafas olishni qanday qilib to'g'ri va silliq bajarishni o'rgansangiz, xuddi shu mashqni kuchaytirilgan versiyada bajarishga harakat qilishingiz mumkin: mashqni bajarishdan oldin darhol tilingizni tanglayga bosing. Va keyin hamma narsani 1-sonli mashqda oldingidek bajaring, lekin tilingizni tanglayga bosgan holda.
Shundan so'ng, mashqning takomillashtirilgan versiyasi natijasini asl nusxasi bilan solishtiring: tekshiring arterial bosim va yurak urish tezligi, his-tuyg'ularingizni tinglang va farovonligingizni baholang.
Bularning barchasini o'lchab ko'rganingizdan so'ng, ikkita variantdan qaysi biri sizga mos kelishini tanlang - oddiy nafas olish mashqlari №1 yoki tilni tanglayga bosgan variant.
Sinflar boshlanganidan taxminan 10 kun o'tgach, chuqur qorin bo'shlig'ida nafas olishni sekinlashtirish uchun mashq qo'shing.
Jismoniy mashqlar foydalari: birinchi mashqdagi kabi. Ammo maxsus bonuslar ham mavjud. Ekshalatsiyani sekinlashtirib, qon bosimi yaxshiroq barqarorlashadi. Yurak tarbiyalangan. Miyaning qon ta'minoti yaxshilanadi. Asab tizimi tezroq tinchlanadi.
Ishlash:
Mashq xuddi birinchisi bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi, ammo uchta farq bilan:
Birinchi farq shundaki, siz to'liq chuqur nafas olayotganda nafasingizni ushlab turmang, balki darhol nafas olishni boshlang.
Ikkinchi. Ekshalatsiyani sekinlashtirishga harakat qiling - nafas olishni nafas olishdan taxminan 2 baravar uzoqroq qilishga harakat qiling.
Uchinchi. Mashqni tugatgandan so'ng (ya'ni ekshalatsiya tugagandan so'ng) "nafas olish uchun dam olish uchun" bir daqiqaga to'xtamang, darhol mashqni yana takrorlang. Yana bir bor. Bu jami 3 marta.
Yana bir hafta o'tgach, siz nafasingizni ushlab turish uchun mashqni dastlabki ikkita mashqga qo'shishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar foydalari: dastlabki ikkita mashqning ta'sirini kuchaytiradi.
Ishlash:
Mashq 1-mashq bilan deyarli bir xil tarzda amalga oshiriladi. Oshqozonga juda sekin chuqur nafas oling (qat'iy burun orqali!) - ya'ni nafas olayotganda oshqozonni tashqariga chiqarib qo'ying.
Oshqozonni havo bilan to'ldirgandan so'ng, havoni ko'kragiga "nafas oling" - ko'kragini to'g'rilang (ya'ni ko'krakni bir oz oldinga va yuqoriga suring). Yelka pichoqlarini birlashtirib, mashqni kuchaytiring - elkangizni orqaga olib, elkangizni birlashtiring.
Endi, iloji boricha chuqur nafas olayotganda, nafasingizni 5-7 soniya ushlab turing.
Shundan so'ng, sekin ekshalatsiyani boshlang (qat'iy burun orqali!). Birinchidan, qorin bo'shlig'idan havo chiqaring - "oshqozonni o'chiring", uni ichkariga torting. Keyin nafas chiqarishni davom eting, o'pkadan havo chiqaring - qolgan havoni o'pkadan "siqib chiqarish" uchun boshingizni bir oz pastga egib, elkangizni bir oz oldinga siljiting.
Va endi diqqat! Bu erda birinchi mashqdan farq boshlanadi.
Nafas olishdan so'ng, o'pkadan deyarli barcha havoni olib tashlaganingizdan so'ng, iyagingizni ko'kragingizga tushiring va nafasingizni ushlab turing (nafas chiqarayotganda). Iloji boricha nafas olmang. Ideal holda, kamida 20-30 soniya. Ammo 40 soniyadan oshmasligi kerak.
Keyin o'zingizga dam bering - taxminan bir daqiqa davomida normal nafas oling. Keyin mashqni yana takrorlang. Mashqni uchinchi marta takrorlamang - ikkita yondashuv etarli.
Bu muhim! Agar siz gipertoniya bilan og'rigan bo'lsangiz, nafas olish mashqlarini bajarganingizdan so'ng, qon bosimingizni o'lchashni unutmang! Lekin darhol emas, balki 10-15 daqiqadan so'ng.
Nafas olish mashqlariga bosim javobingizni kuzating. Aksariyat odamlar uchun ularning bosimi normallashadi - normal bosim bir xil bo'lib qoladi, lekin yuqori qon bosimi asta-sekin normal holatga tushadi.
Biroq, odamlarning kichik bir qismi (taxminan 10%) bu nafas olish mashqlariga g'ayritabiiy reaktsiyaga ega - aksincha, bosim ko'tariladi. Agar siz ushbu 10% ga tushib qolsangiz, taqdirni vasvasaga solmang, natija keyinroq paydo bo'lishini kutmang va darhol mashq qilishni to'xtating.
Buning hech qanday yomon joyi yo'q - gipertenziyani davolashning bir usuli mos kelmadi, boshqasi mos keladi. Gipertenziyani davolash bo'limlariga qayting va yuqori qon bosimi bilan kurashishning boshqa usullarini toping.
Hamma biladi. Shuning uchun biz sizga nafas olish mashqlari to'plamini taklif qilamiz.
1. Bo'shashgan holda tik turing va qo'llaringizni torso bo'ylab pastga tushiring.
2. Nafas olish. Sekin nafas olishni boshlang. O'pka to'ldirilsa, elkalar ko'tariladi, so'ngra elkalarini tushirib, kechiktirmasdan nafas oladi.
3. Nafas olish bilan, o'pka to'ldirilganda, sekin yelkalarni orqaga qaytaring, elkama pichoqlarini birlashtiring, qo'llarni orqa tomonda birlashtiring. Keyin sekin nafas oling, qo'llaringizni va elkangizni oldinga siljiting, ko'kragingizni siqib qo'ying. Qo'llaringizni va elkalaringizni siqmang.
4. Chap tomonni cho'zgan holda o'ngga egilish uchun nafas oling. Ekshalatsiya bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Chapga ham xuddi shunday qiling. Bo'yiningizni egmang, qo'llaringizni egmang, orqangizni tekis tuting.
5. Nafas olish. Sekin-asta boshingizni orqaga egib, ko'krak mintaqasida umurtqa pog'onasini egib, nafas oling. Nafas olish bilan boshingizni oldinga egib, ko'krak mintaqasida umurtqa pog'onasini egib, tizzalaringizga qarang. Qo'llar tananing bo'ylab erkin osilgan.
6. Nafas olish. Sekin-asta umurtqa pog'onasini silliq burang, bir qo'lingizni orqaga, ikkinchisini oldinga siljiting, nafas chiqaring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda, nafas oling. Sonlar harakatsiz. Boshqa tomondan ham xuddi shunday takrorlang (mashq juda samarali).
7. Kayakda eshkak eshuvchining harakatlariga taqlid qilib, yelkalar bilan aylana harakatlarni bajaring. Avval chap yelka bilan, keyin o'ng va ikkalasi bilan bir vaqtning o'zida. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
Barcha nafas olish isinish mashqlari 6-10 daqiqa davomida bajarilishi mumkin. Oxirida dam oling va dam oling.
Tajriba va amaliyot ko'krak qafasi mushaklari, ularning ligamentlari, havo hujayralari va boshqalarni rivojlantirish uchun nafas olish mashqlari tizimlarini ishlab chiqdi. Bu mashqlar juda oddiy, ammo ularning ta'siri juda kuchli. Bir vaqtning o'zida ko'plab mashqlarni o'zlashtirmaslik kerak, siz uchun mavjud bo'lgan 3-4 ta mashqni tanlang va uni 3 hafta davomida bajaring, keyin yana bir nechtasini o'rganing. Nafas olish mashqlarining asosiy qismi, ayniqsa sevimli yogis "nafasni tozalash" deb hisoblaydi. Ular o'pkalarini ventilyatsiya qilish va tozalash zarurligini his qilganlarida bu mashqdan foydalanadilar. Ular boshqa barcha nafas olish mashqlarini shu nafas bilan yakunlaydilar va uni doimiy ishlatishni tavsiya qiladilar.
tozalovchi nafas
Tozalash nafasi o'pkalarni ventilyatsiya qiladi va tozalaydi, ularning barcha hujayralarini qo'zg'atadi va oshiradi umumiy salomatlik butun tanani tetiklashtiradi. Ushbu mashq charchagan nafas olish organlari uchun juda tinchlantiruvchi va ko'taruvchidir. Mashq qilish ma'ruzachilar, qo'shiqchilar, o'qituvchilar, aktyorlar, o'pkangizni ko'p zo'riqish kerak bo'lgan barcha kasb egalari uchun juda foydali.
Tozalash nafasi quyidagi tarzda amalga oshiriladi. To'liq nafas oling. Nafasingizni bir necha soniya ushlab turing. Yonoqlaringizni puflamasdan, hushtak chalayotgandek lablaringizni siqing, so'ngra katta kuch bilan havo chiqaring. Nafas chiqarilgan havoni ushlab, bir soniya to'xtating, so'ngra butun havo chiqarilguncha biroz ko'proq kuch bilan nafas oling va hokazo. Havoning kuch bilan chiqarilishi juda muhimdir.
Mashq har qanday charchagan, charchagan odamga g'ayrioddiy tetiklantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Ushbu mashqni sinab ko'ring va qisqa vaqtdan so'ng siz ijobiy natijalarni sezasiz. Oson va tabiiy ravishda bajarilguncha mashq qilish kerak. Yuqorida aytib o'tilganidek, u boshqa mashqlarni bajarish uchun foydalanish uchun mo'ljallangan va o'z-o'zidan ham amalga oshiriladi.
Nafasingizni ushlab turish
Ushbu juda muhim mashqning maqsadi nafas olish mushaklarini va shu bilan birga o'pkalarni mustahkamlash va rivojlantirishdir. Ushbu mashqni tez-tez bajarish muqarrar ravishda ko'krak qafasining kengayishiga olib keladi. Yogislarning aytishicha, o'pka havo bilan to'lgandan keyin nafasni vaqtincha ushlab turish nafaqat nafas olish organlari, balki ovqat hazm qilish organlari, asab tizimi va qon aylanish jarayonlari uchun ham katta foyda keltiradi. Ular nafasni vaqtincha ushlab turish o'pkada qolgan havoni oldingi nafaslardan tozalashiga va kislorodning qon tomonidan eng yaxshi singishiga yordam berishiga ishonch hosil qilishadi. Yogislarning ta'kidlashicha, bunday ushlab turuvchi nafas o'pkada to'plangan chiqindilarni to'playdi va havo chiqarilganda, nafas chiqarishning katta kuchi tufayli uni o'zi bilan olib ketadi. O'pkani tozalash, ehtimol, nafasni ushlab turishda eng muhim narsadir va yogis bu mashqni oshqozon, jigarning turli kasalliklarini davolash va qon kasalliklarini davolash uchun tavsiya qiladi. Shuningdek, ular mashqlarni bajarish halitozni yo'q qilishga yordam berishini aniqlaydilar, bu ko'pincha yomon ventilyatsiya qilingan o'pkaga bog'liq.
Mashq qilish. To'g'ri keling. To'liq nafas oling. Nafasingizni ko'kragingizda iloji boricha uzoqroq ushlab turing. uzoq vaqt. Ochiq og'iz orqali havoni kuch bilan chiqaring. Tozalovchi nafas oling.
Ushbu mashqni mashq qilishni boshlagan kishi, darslarning boshida nafasini faqat bir muddat ushlab turishi mumkin qisqa vaqt, keyin davomli amaliyot uning nafasini ushlab turish qobiliyatini sezilarli darajada oshiradi. Agar siz tajriba orttirganingizdan so'ng, nafasingizni ushlab turish qobiliyatingiz qanchalik oshganini tekshirmoqchi bo'lsangiz, bu mashqni har kuni o'zingizning muvaffaqiyatingizni qayd etib, soatlab bajaring.
O'pka hujayralarining qo'zg'alishi
Ushbu mashq o'pkadagi havo hujayralari faoliyatini qo'zg'atishga qaratilgan. Yangi boshlanuvchi ushbu mashqni suiiste'mol qilmasligi kerak, umuman olganda, uni juda ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak. Birinchi tajribadan so'ng, ba'zilar hatto biroz bosh aylanishi mumkin. Bunday holda siz yugurishni to'xtatishingiz, atrofida yurishingiz kerak.
Mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi. To'g'ri turing, qo'llar tana bo'ylab. Havoni asta-sekin va asta-sekin nafas oling. Nafas olish, sekin-asta ko'kragiga barmoq uchlari bilan turli joylarda uring. O'pka havo bilan to'ldirilganda, nafasingizni ushlab turing va kaftlaringiz bilan ko'kragiga uring. Tozalash nafasi bilan yakunlang.
Ushbu mashq butun organizmning ohangini sezilarli darajada oshiradi va yogislarning barcha nafas olish mashqlarida katta rol o'ynaydi. Bu sog'liq uchun zarurdir, chunki o'pkamizdagi ko'plab havo hujayralari sayoz nafas olish odatimiz tufayli faol bo'lmaydi. Natijada ko'plab hujayralar deyarli atrofiyaga uchraydi.
Ko'p yillar davomida noto'g'ri nafas olayotgan odam uchun uzoq vaqt davomida ishlamagan barcha havo hujayralarini rag'batlantirish oson bo'lmaydi, ammo vaqt o'tishi bilan bu mashq albatta kerakli natijalarga olib keladi va shuning uchun bunga arziydi. uni ishlatish.
Quvonchli yuqori nafas
Kayfiyatni yaxshilaydi. Nazorat qilish uchun qo'llaringizni bo'yinbog'laringizga qo'ying. Nafas olayotganda havo o'pkaning yuqori qismlarini to'ldiradi, ko'krak qafasi ko'tariladi, nafas chiqarayotganda ko'krak qafasi asl holatiga tushadi. Bunday holda, qorin harakatsiz va ko'krak kengaymaydi.
Tinchlantiruvchi nafas
Nafas olishda havo faqat o'pkaning pastki qismlarini to'ldiradi, oshqozon tashqariga chiqadi. O'pkaning pastki qismlaridan havo chiqarilsa, qorin ichkariga tortiladi. Ko'krak qafasi harakatsiz qoladi. Agar shundan so'ng darhol o'rtacha nafas olishni amalga oshirsangiz, tananing ohangi ortadi. Nafas olayotganda havo o'pka bo'limlarini to'ldiradi, ko'krak kengayadi, nafas olayotganda qovurg'alar asl holatiga qaytadi. Qorin bo'shlig'i harakatsiz.
Qovurg'aning cho'zilishi
Qovurg'alarning xaftagalari sezilarli darajada kengayish qobiliyatiga ega. Qovurg'alar to'g'ri nafas olishda juda muhim rol o'ynaganligi sababli, ularga ko'proq elastiklik berish uchun ular bilan maxsus mashqlarni bajarish foydalidir. Bizning g'ayritabiiy holatda o'tirish va turish qobiliyatimiz qovurg'alarni hosil qiladi eng yuqori daraja harakatsiz va elastik emas. Berilgan mashq to'g'ri bajarilishi bu kamchiliklarni bartaraf etishi mumkin.
Mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi. To'g'ri keling. Qo'llaringizni ko'krak qafasining yon tomonlariga iloji boricha qo'ltiq ostiga bosing, shunda bosh barmoqlar orqaga, kaftlar yon tomonlarga va qolgan barmoqlar ko'krak qafasining old tomoniga qaraydi, ya'ni go'yo qo'ltiqlaringizni qisib qo'ying. qattiq bosmasdan, yon tomondan qo'llaringiz bilan ko'krak qafasi. To'liq nafas oling. Havoni qisqa vaqt ushlab turing. Keyin asta-sekin qovurg'alarni qo'llaringiz bilan siqib chiqaring va shu bilan birga asta-sekin havo chiqaring. Tozalovchi nafas oling. Jismoniy mashqlar ortiqcha ishlatilmasligi kerak.
Ko'krak kengayishi
Ko'krak qafasi ish paytida egilish odatidan, shuningdek etishmasligidan sezilarli darajada kamayadi jismoniy mehnat. Taklif etilayotgan mashq ko'krak qafasi faoliyati uchun normal sharoitlarni tiklash va unga kerakli kengayish imkoniyatini berish uchun juda foydali.
Mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi. To'g'ri keling. To'liq nafas oling. Havoni ushlab turing. Ikkala qo'lni oldinga cho'zing va ikkala mushtni elkangiz darajasida ushlab turing. Keyin, bir harakatda, qo'llaringizni orqaga torting. Yana qo'llaringizni oldinga torting, keyin yana bir harakat bilan qo'llaringizni orqaga torting. Tezda bir necha marta takrorlang. Bajarish paytida mushtlaringizni mahkam ushlang va qo'llarning mushaklarini torting. Ochiq og'zingizdan kuch bilan nafas oling. Tozalovchi nafas oling.
Ushbu mashqni ham suiiste'mol qilmaslik kerak, uni juda ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak.
Yo'lda nafas oling
Siz boshingizni baland ko'targan holda, iyagingizni biroz cho'zgan holda, elkangizni orqada ushlab, qadamlarning bir xil uzunlikda bo'lishiga e'tibor berishingiz kerak. To'liq nafas oling, aqliy ravishda 8 gacha hisoblang va bu vaqtda 8 qadam qo'ying, shunda hisoblash qadamlarga to'g'ri keladi va nafas xuddi 8 qadamda, lekin tanaffussiz olinadi. Burun teshigidan asta-sekin havo chiqaring, xuddi shu tarzda 8 tagacha hisoblang va bu vaqtda 8 ta qadam qo'ying. Yurishda davom etayotganda nafasingizni ushlab turing va 8 gacha hisoblang. Bu mashqni charchaganingizni his etguningizcha takrorlang. Mashqlarni bir muddat to'xtatishingiz kerak va dam olgandan keyin davom eting. Mashqni kuniga bir necha marta takrorlang. Ba'zi yogislar bu mashqni nafasini ushlab, 4 gacha sanash, so'ng nafas chiqarish va 8 gacha sanash orqali o'zgartiradilar. Ushbu variantni sinab ko'ring; Agar bu siz uchun osonroq va yoqimliroq bo'lib chiqsa, buni qiling.
ertalabki mashq
Mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi. To'g'ri turing, boshingizni ko'taring, ko'kragingizni ko'taring, oshqozoningizni ichkariga kiriting, elkangizni orqaga torting, mushtlaringizni va qo'llaringizni yoningizda tuting. Sekin-asta oyoq barmoqlariga ko'taring, juda sekin to'liq nafas oling. Xuddi shu holatda qolgan holda nafasingizni bir necha soniya ushlab turing. Sekin-asta o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring va burun teshigidan juda sekin nafas oling.
Tozalovchi nafas oling. Uni navbatma-navbat ko'tarib, o'ngga, keyin chap oyoqqa o'zgartiring, bu mashqni bir necha marta takrorlang.
Qon aylanishini faollashtirish uchun mashq qiling
Mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi. To'g'ri turing. To'liq nafas oling, nafasingizni ushlab turing. Bir oz oldinga egilib, ikkita uchidan tayoq yoki tayoqni oling, mahkam siqib oling va asta-sekin butun kuchingizni tayoqni siqib qo'ygan qo'llarga qo'ying. Tayoqni tushiring va havoni asta-sekin chiqarib, tekislang. Bir necha marta takrorlang. Tozalash nafasi bilan yakunlang. Ushbu mashqni tayoqning yordamisiz bajarish mumkin, uni o'zingizga aqliy tasavvur qiling, lekin butun kuchingizni qo'llaringiz bilan tayoqning xayoliy ushlashiga qo'ying.
Yogislar bu mashqni juda qadrlashadi, chunki u arterial qonni ekstremitalarga tortib olish va venoz qonni yurak va o'pkaga yo'naltirish qobiliyatiga ega, bu esa tanani qabul qilish imkonini beradi. katta miqdor kislorod va chiqindi qon zarralaridan xalos bo'ling. O'pkada qon aylanishining yomonligi bilan, chiqarilgan havodan ko'p miqdordagi kislorodni olish uchun qon etarli bo'lmasligi mumkin, keyin esa butun tizim yaxshilangan nafas olishdan to'g'ri foyda olmaydi. Bunday hollarda, ayniqsa, ushbu mashqni to'g'ri nafas olish mashqlari bilan almashtirib mashq qilish foydalidir.
Ha-nafasni tozalash
Oyoqlaringizni bir-biridan ajratib, tik turing va to'liq yogi nafasi kabi nafas oling. Nafas olayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, nafasingizni bir necha soniya ushlab turing. Halqumni bo'shatish, og'izni ochish va oldinga egilib, qo'llarning tushishiga imkon beruvchi kuchli nafas olish kerak. Bunday holda, "ha" tovushi tabiiy ravishda ishlab chiqariladi. Keyin asta-sekin nafas olishni boshlang, yana qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni pastga tushirib, n ° s orqali sekin nafas oling. Mashqni 3 marta takrorlang. O'zingizni tashvishlardan xalos qilgandek, yengillik bilan havo chiqaring. Jismoniy mashqlar qon aylanishini rag'batlantiradi va havo yo'llarini tozalaydi, nafas olish yo'llarida to'plangan shilliqqoni rad etishni oshiradi. Mashqni bajargandan so'ng, odam o'zini ancha quvnoq his qiladi.
Shamni o'chirish
To'liq nafas oling va nafasingizni kuchlanishsiz ushlab turing. Dudoqlaringizni trubkaga soling va 3 ta o'tkir ekshalasyonda barcha havoni chiqaring. Birinchi nafas chiqarish bilan havo qorin bo'shlig'ini, ikkinchisi - ko'krak qafasidan, uchinchisi - o'pkaning yuqori qismidan chiqadi. Tanani va boshni tekis tuting, mashqni shiddat bilan, ishtiyoq bilan bajaring. 3 martadan ko'p bo'lmagan holda bajaring.
Qorin bo'shlig'ida nafas olish mashqlari
Oyoqlaringizni taxminan 30-40 sm masofada bir-biridan ajratib, tekis turing, oyoqlaringizning tagligi parallel; tanangizni bir oz oldinga egib oling. Qo'llaringizni tirsaklaringizda egib turing, ularni kaftlaringiz bilan sonlaringizga bosing, bosh barmoqlaringizni dumingizga ishora qiling. To'liq nafas olgandan so'ng, sekin to'liq ekshalasyon qiling, oshqozonni ichkariga kuchli torting, diafragmani iloji boricha ko'taring, shunda oshqozon "yo'qolib ketadi". Shuni ta'kidlash kerakki, bu mashqni faqat och qoringa bajarish mumkin. Avval havoni 5 soniya ushlab turing, nafasni ushlab turish davomiyligini asta-sekin oshiring. Diafragma yuqoriga ko'tarilishi uchun mashqlar oxirigacha o'pka havosiz bo'lishi kerak. Mashq qilish oshqozon, ichak, buyrak, bachadon prolapsasiga qarshi ajoyib vositadir. Quyosh pleksusining funktsiyasini rag'batlantiradi va avtonom asab tizimining muvozanatini tiklaydi. Bu yurak, o'pka va diafragmaning ishiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Diafragmaning harakatchanligini tiklaydi va o'pkaning elastikligini saqlaydi. Umuman olganda, qorin bo'shlig'i mashqlari juda samarali, ayniqsa ularni bajarish qiyin emas. Jismoniy mashqlar qorin bo'shlig'i organlari va yurak kasalliklarining barcha o'tkir shakllarida kontrendikedir. Jismoniy mashqlar paytida og'riq his qilsangiz, mashqni to'xtatishingiz va shifokor tomonidan tekshirilishi kerak.
oy nafasi
U chap burun teshigi va chap o'pka bilan amalga oshiriladi. O'ng burun teshigini chimchilash va o'ng o'pkani biror narsa bilan bosish tavsiya etiladi. Mashqni bajarish passivlik, tinchlik, doimiylik hissi keltiradi. Aksiya ijodiydir, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, shifo beradi va tinchlantiradi. Anksiyete, qayg'u va isitma bilan yordam beradi.
yer nafasi
Bu aqliy va jismoniy ortiqcha ish, yomon kayfiyat bilan nervlarni mustahkamlash kerak. uchun ishlatiladi magnit kuch, agar xohlasangiz, har qanday energiyaga aylanishi mumkin. Erdagi yoki ritmik nafas olish - bu ikki burun teshigi va ikkita o'pka orqali nafas olish. Buni doimiy ravishda qilish tavsiya etiladi. To'g'ri turing. Bo'shashgan qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Sekin-asta qo'llaringizni orqaga qaytaring, mushaklar kuchlanishini oshiring. Mushaklarni bo'shashtirmasdan, mushtlarni sekin tashqariga siljiting, so'ngra ularni tezda dastlabki ichishga keltiring. Bularning barchasini nafasingizni ushlab turing. Burun orqali kuchli nafas chiqarib, 3-5 marta takrorlang.
Yoga haqida biror narsa
Qadimgi hind donishmandlari nafas olish mashqlaridan keng foydalanadigan butun tizimni ishlab chiqdilar. Yoga shuningdek, meditatsiya qilish, tanani mustahkamlash, energiya va biofildlarni rivojlantirishni o'z ichiga oladi. Ammo bu maqolada biz faqat to'xtalamiz
bu tizimdan nafas olish mashqlari. Hind yogislariga ko'ra, inson umri yillar bilan o'lchanmaydi. Har bir inson yillar soni bilan emas, balki nafas olish soni bilan o'lchanadi. Bunday fikr mantiqdan xoli emasligi aniq. Axir, nafas olmasdan hayot mutlaqo mumkin emas. Havo iste'moli, ehtimol, eng muhim ehtiyojdir inson tanasi. Oziq-ovqatsiz odam bir yarim oydan ikki oygacha o'lishi mumkin, suvning to'liq etishmasligi bilan u bir hafta yashaydi va bir necha daqiqada nafas olish qobiliyatisiz u mavjud bo'lishni to'xtatadi. Istisnosiz barcha tana tizimlari kislorod ta'minotiga bog'liq. Biroq, faqat nafas olish, havoni iste'mol qilish etarli emas. Buni qanday qilib to'g'ri qilishni bilish muhimdir. Ehtimol, oxirgi ibora biroz kulgili tuyuladi, lekin ko'pchilik odamlar sayoz nafas olishadi, shuning uchun tana karbonat angidrid va toksinlardan to'liq xalos bo'lmaydi. Va bu bir qator kasalliklarning paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.
Ba'zi qoidalar
Nafas olish mashqlari sizga yaxshi salomatlik va muvozanatni beradi. Ularning yordami bilan o'pkangiz to'g'ri ventilyatsiya qilinadi, tanani kislorod bilan ta'minlash yaxshilanadi va natijada miyaning ishi, umumiy farovonlik. Shuningdek, nafas olish mashqlari salbiy hissiy holatlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Boshlang'ich pozitsiyasida tana bo'shashishi kerakligiga e'tibor bering. Bu vaqtda nafas olish mashqlarini bajarish qat'iyan tavsiya etilmaydi qattiq charchoq, tanangiz haddan tashqari qizib ketgan yoki hipotermik bo'lsa. Siz ularga jismoniy va ruhiy jihatdan tayyor bo'lishingiz kerak.
Talasana
Shunday qilib, bu erda nafas olish mashqlari mavjud. To'g'ri oyoq barmoqlari ustida turing, qo'llaringizni yoy shaklida ko'taring. Sekin chuqur nafas olib, cho'zing. O'pkangiz butunlay havo bilan to'lganini his qilishingiz kerak. Eng yuqori nuqtada, kaftlaringizni birlashtirib, nafasingizni bir oz ushlab turing. O'zingizni sekin pastga tushiring. Sekin nafas oling. Butun tsiklni bir necha marta takrorlang. Ushbu mashq hind tilidan tarjima qilingan "Talasana" deb ataladi - "xurmo". Qorin, bo'yin, pastki orqa mushaklarini kuchaytiradi.
tozalovchi nafas
Ushbu mashq o'pkalarini tez-tez zo'riqishiga muhtoj bo'lgan bir qator kasblar vakillari (o'qituvchilar, ma'ruzachilar, qo'shiqchilar va aktyorlar) tomonidan juda foydali bo'ladi. Ba'zi organlarni tinchlantiradi va mustahkamlaydi. Shunday qilib, chuqur nafas oling. Havo o'pkangizni to'ldirishi kerak. Hushtak chalmoqchi bo'lgandek, yonoqlaringizni puflamasdan lablaringizni siqib qo'ying. Bir oz havoni kuch bilan chiqaring. Bir necha soniya to'xtating. Yana bir oz havo bilan nafas oling. Yana bir necha soniya to'xtating. Barcha havoni chiqarguningizcha buni takrorlang. Mashq qilish tetiklantiruvchi va charchoqni ketkazishi mumkin. Buni tabiiy va oson bajarmaguningizcha mashq qilishga arziydi.
Nafas olish mashqlari ko'p maqsadlarga xizmat qiladi. Xususan, ularning ba'zilari ovozning kuchini rivojlantirishga yordam beradi. Chuqur nafas oling. Buni iloji boricha sekin, lekin kuch bilan bajaring. Keyin nafasingizni ushlab turing. Bir necha soniya to'xtating. Bir vaqtning o'zida o'pkangizdan barcha havoni kuch bilan chiqaring. Buni ochiq og'iz orqali bajaring. Keyin tozalovchi nafas oling. Buni qanday qilish kerak, yuqoriga qarang.
Nafas olish turlari
Inson havoni qanday iste'mol qilishi haqida gapirganda, bu mavzuga tegmaslik mumkin emas. Nafas olishning to'rtta asosiy turi mavjud: to'liq, pastki, o'rta va yuqori. Ikkinchisi erkaklar uchun xosdir. Ular nafas olayotganda, oshqozon pulsatsiyalanganga o'xshaydi. Oxirgi tur asosan ayollarga xosdir. Ular o'pkaning yuqori qismidan nafas oladilar. Ushbu turlarning har biri ishlab chiqishga arziydi. Buni erta tongda qilish yaxshidir.
Qattiq divan yoki polga yoting. Butun tanangiz (bosh, torso, oyoqlar) tekis chiziqda bo'lishi kerak. Qo'llaringizni egib, bir kaftingizni oshqozoningizga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying. To'liq dam oling. Chuqur nafas olayotganda, bir vaqtning o'zida oshqozoningizni tashqariga chiqarib tashlang. Bu vaqtda o'pkaning pastki qismlari havo bilan to'ldiriladi. Sizning oshqozoningizdagi qo'l nafasingizni boshqaradi. Ikkinchi xurmo sobit holatda. Nafas olish - oshqozon pastga tushadi.
Xuddi shu boshlang'ich pozitsiyasini oling. Yengil nafas oling. Keyin ko'krakni yon tomonlarga va oldinga kengaytirishni boshlang. Bunday holda, ko'kragida yotgan qo'l harakatni his qilishi kerak.
Boshlang'ich pozitsiyasi o'zgarmadi. Nafas olayotganda, ko'krakning yuqori qismi ko'tariladi.
To'liq nafas
Yuqorida sanab o'tilgan barcha turlarni o'zlashtirib, unga o'tishingiz mumkin. Nafas olayotganda, oshqozon asta-sekin tashqariga chiqadi, keyin o'rta va yuqori ko'krak qafasi.
Xulosa
Havoni qanday iste'mol qilishimiz muhim. Sizning sog'lig'ingiz va uzoq umr ko'rishingiz bunga bog'liq. Nafas olish mashqlari mavjudligini unutmang. Har kuni ertalab yuqorida sanab o'tilgan mashqlarni bajaring, shunda samarani his qilasiz.
Ehtimol, o'quvchilarimizni nafas olish hayotning asosi ekanligiga ishontirishga hojat yo'q. Qonda kislorod etishmasligi barcha tana tizimlarida metabolik kasalliklarga olib keladi va natijada kasallik va hatto o'limga olib keladi. Salomatlik uchun nafas olish jismoniy faoliyat bilan birlashtirilganda eng foydali bo'ladi, shuning uchun eng yaxshi nafas olish mashqlari aerobik mashqlardir. Shu bilan birga, maxsus nafas olish mashqlari ham mavjud (yogis tizimlari, Strelnikova, Buteyko va boshqalar).
Ko'pchilik o'qimagan odamlar sayoz, sayoz nafas oladi. Bunday nafas olish jarayonida o'pkaning faqat yuqori qismi "ishlaydi" va qon kislorod bilan kam boyitiladi va barcha organlar metabolizm uchun qonga bog'liq bo'lganligi sababli butun organizm azoblanadi. Buni qandaydir tarzda qoplash uchun biz beixtiyor nafasimizni tezlashtiramiz. Yogis ta'limotiga ko'ra, tabiatan har bir kishiga ma'lum miqdorda nafas beriladi. Nafas olayotganlar ko'pincha ertaroq o'lishadi va aksincha, sekin, chuqur nafas olish hayotni uzaytiradi. Shuning uchun yogis ta'limotiga ko'ra, to'g'ri nafas olish to'liq (chuqur va ritmik) bo'lishi kerak. Sivilizatsiya ne'matlari inson hayotining tabiatini o'zgartirmaguncha, uzoq ajdodlarimiz shunday nafas olishgan.
Albatta, nafasingizni doimiy ravishda nazorat qilib bo'lmaydi, lekin ba'zida kuniga kamida bir marta (va yaxshisi kuniga uch marta), ovqatlanishdan yarim soat oldin to'liq nafas olish, albatta, foydalidir. Ushbu mashqni dastlab bir daqiqa bajaring, asta-sekin beshtagacha oshiring. Ko'pchilik muhim qoida, bu kuzatilishi kerak - faqat burun orqali nafas olish kerak. Na chang, na juda sovuq havo, na hidli zaharli gazlar tanaga kirmasligi uchun tabiat burunni barcha zarur narsalar bilan ta'minladi. Og'iz bu maqsadlar uchun moslashtirilmagan.
Yogi to'liq nafas olish quyidagilarni o'z ichiga oladi:
Yuqori nafas olish - elka va bo'yinbog'larni ko'tarish orqali amalga oshiriladi (ko'pchilik ayollar shunday nafas oladi). Havo faqat o'pkaning yuqori qismiga kiradi.
O'rtacha nafas olish - o'pkaning o'rta qismi havo bilan to'ldiriladi.
Chuqur yoki qorin bo'shlig'i nafas olish diafragma (qorin bo'shlig'ini ko'krakdan ajratib turadigan mushak septumi) pastga tushib, oshqozondan chiqib ketishi tufayli yuzaga keladi. Havo o'pkaning pastki qismiga kiradi. Qorin bo'shlig'i belbog' bilan mahkam bog'langan bo'lsa, chuqur nafas olish mumkin emas.
Shunday qilib, biz yogis bilan to'liq nafas olishni boshlaymiz. To'g'ri turing yoki o'tiring, tinchgina nafas oling va quyidagi tarzda asta-sekin nafas olishni boshlang. Birinchidan, diafragmani pastga tushiring va oshqozoningizni tashqariga chiqarib tashlang (oshqozon harakatini nazorat qilish uchun qo'lingizni oshqozoningizga qo'yishingiz mumkin). Natijada, havo o'pkaning pastki qismini to'ldiradi. Endi o'pkangizning o'rta qismini havo bilan to'ldiring. Buning uchun pastki qovurg'alarni va ko'krakning o'rta qismini suring. Oxirida, yuqori qovurg'alarni yoyib, ko'krak qafasini yoyib, klavikulalarni ko'taring va oshqozonni biroz torting, shunda diafragma o'pka uchun tayanch bo'lib xizmat qiladi. Bu nafas olishni yakunlaydi. Bu uchta alohida harakat sifatida bajarilmasligi, balki har bir bosqichning boshqasiga silliq o'tishi muhimdir.
Endi siz nafas olishni boshlashingiz mumkin. Avval oshqozoningizni torting, so'ngra ko'kragingizni siqib, oxirida elkangizni tushiring. Harakatlar silliq, keskinliksiz bo'lishi kerak.
Chuqur nafas olish o'pkaning to'liq ventilyatsiyasini ta'minlaydi, sil va boshqa o'pka va sovuq kasalliklardan himoya qiladi. Sovuqdan xalos bo'lish uchun bir necha daqiqa davomida yogis usuli bo'yicha nafas oling. To'liq nafas olish qonni kislorod bilan sezilarli darajada boyitadi, tananing qarshiligini oshiradi, metabolizmni rag'batlantiradi va endokrin bezlarga foydali ta'sir ko'rsatadi, shu bilan butun tanani mustahkamlaydi, yoshartiradi va tonlaydi. Sekin chuqur nafas olish stressga qarshi kuchli qurol bo'lib, tanani dam olishga yordam beradi. Havo o'pkaning kislorod almashinuvi eng qizg'in bo'lgan pastki qismiga kirganda, yurak urishi sekinlashadi, qon bosimi pasayadi, mushaklar bo'shashadi, tashvish yo'qoladi va kuchlanish pasayadi. Boshqa narsalar qatorida, to'liq nafas olish bilan, diafragma va qorin devorlari qorin bo'shlig'i organlarini qisqaradi va massaj qiladi, qon oqimini osonlashtiradi.
Asab tizimini tinchlantirish va kuchni tiklash uchun yogis nafasni ushlab turishdan foydalanadi. Ushbu mashq tik turgan, o'tirgan yoki yotgan holda amalga oshiriladi. Burun orqali nafas oling, xuddi to'liq nafasda (8 gacha hisoblang), nafasingizni 8-32 soniya ushlab turing (pauzani asta-sekin oshiring), to'liq nafasda bo'lgani kabi nafas oling (8 gacha hisoblang). Ushbu mashqni kuniga ikki yoki uch marta bajaring.
Agar sizda qon bosimi past bo'lsa va bosh og'rig'i bo'lsa, unda quyidagi mashqlar yordamida og'riqni engillashtirishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin. To'g'ri turing, oyoq barmoqlari va to'piqlar birga, qo'llarni erkin pastga tushiring. Nafas olish, to'liq yogi nafasida bo'lgani kabi nafas oling. Quloqlaringizni bosh barmoqlaringiz bilan mahkam yoping, o'rta barmoqlaringiz bilan burun qanotlarini chimchilab qo'ying. Yonoqlaringizni puflang, iyagingizni ko'kragingizga tushiring, ko'zingizni yuming, ko'rsatkich barmoqlaringizni ko'z qovoqlariga qo'ying. Bu holatda iloji boricha uzoqroq turing. Shundan so'ng, boshingizni ko'taring, barmoqlaringizni ko'z qovoqlari va burun qanotlaridan olib tashlang va burun orqali to'liq nafas olayotgandek sekin nafas oling. Shundan so'ng, bosh barmoqlaringizni quloqlaringizdan olib tashlang va qo'llaringizni pastga tushiring. Va siz darhol yengillikni his qilasiz.
"Nafas olish mashqlari" maqolasiga sharh bering
Homilador ayollar uchun gimnastika. Gimnastika komplekslariga tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish mashqlari kiradi (Kegel mashqlari) Gap shundaki, mening doyam menga qarab, elkama-kamar va nafas olish mashqlarini bajarishim mumkinligini aytdi va hozircha ...
Munozara
janglardami yoki urinishlardami? janglarda - bitta qoida: dam olish. Shuning uchun ular odatda: "bo'shashgan og'iz - bo'shashgan bachadon" deyishadi. erim buni mantra sifatida yodlab oldi va men tug'ilish davomida dam olishimga ishonch hosil qildi. kurash to'liq qabul qilinishi kerak - buning uchun kurashda imkon qadar bo'shashishingiz kerak, shuning uchun nafas olish erkin va chuqur bo'lishi kerak, biroz sekinlashadi, burun orqali nafas oling, og'iz orqali nafas oling. to'liq nafas olishingiz kerak, "pastga". Kurslar texnikasi menga juda ko'p yordam berdi: har bir ekshalatsiyada siz shunchalik bo'shashganingizni tasavvur qilsangiz, bolaga tug'ilish kanali bo'ylab pastga va pastga siljish imkoniyatini berasiz. va nafas chiqarish bilan men tortishish menga nafas chiqarishga - bo'shatishga qanday yordam berishini tasavvur qildim. yoki o'zingizni ba'zilarida tasavvur qiling ajoyib joy- men uchun bu dengiz va men to'lqin kabi kurash qanday o'tishini tasavvur qildim. jangda talab qilinadigan bu ajralish va yengillik holatini o'rgatish kerak.
lekin, albatta, urinishda ishlash kerak. ular boshqacha nafas oladilar. vaqti-vaqti bilan, kuchli, kerak bo'lganda urinishlarni to'xtatib turish. 2 nafas olish - 2 ta nafas olish, keskin. yoki 3 bosqichli o'tkir nafas - 1 kuchli o'tkir ekshalasyon. Eslayman, bu qulay 2x2 edi. va ular allaqachon nafaslarini ushlab turganda itarishadi, nafas olishadi va ichidagi havoni itarishadi - siz itarasiz.
Men hech narsani o'tkazib yuborganim yo'q :)
7 yoshdan 10 yoshgacha bo'lgan bolani tarbiyalash: maktab, sinfdoshlar, ota-onalar va o'qituvchilar bilan munosabatlar, sog'liq, qo'shimcha mashg'ulotlar, sevimli mashg'ulotlar. Og'iz orqali nafas olishni qanday to'xtatish kerak. Qizim, bir necha yil davomida adenoidlar bilan bog'liq muammolardan so'ng, butunlay og'iz orqali nafas olishga o'tdi.
Munozara
Klinikada bilib oling yoki buni qaerdan qilishingiz mumkinligini qidiring - nafas olishni to'g'rilaydigan BFB "Nafas olish" asboblari mavjud, protsedura qiziqarli :-) U erda sensorlar ko'kragiga o'rnatiladi va nafas olishning to'g'riligi ko'rsatiladi. monitorda multfilm shaklida. Erim bu muolajalarga bordi.
Menda maqtanadigan hech narsa yo'q, olti yildan beri qizim bilan shu mavzuda kurashib kelaman. Hech narsa yordam bermadi. Va ular og'iz orqali nafas olish tufayli bodomsimon bezlarni olib tashlashga majbur bo'lishlariga ishontirishdi, eslatishdi va qo'rqishdi va jazolashdi ...
LEKIN. Umid qilamanki, u hali ham burni bilan nafas oladi va og'zi ochiq. Va agar qiz og'zidan nafas olsa, bu yomon. Yo'llarni qidiring.
"Avvaliga nafas olish mashqlari bolalar uchun eng qiyin mashg'ulotlardan biri bo'lib tuyuladi, ammo muntazam mashg'ulotlar chuqur va sekin nafas olishni tabiiy qiladi, ongsiz darajada tartibga solinadi, bu esa oxir-oqibat o'pka hajmining oshishiga, yaxshilanishiga olib keladi ...
Munozara
Barchangizga katta rahmat! Men buni ularga etkazaman.
Mana men qazib oldim. Bu Buteykomi yoki kimligini bilmayman.
Nafas olish mashqlari
"Avvaliga nafas olish mashqlari bolalar uchun eng qiyin mashg'ulotlardan biri bo'lib tuyuladi, ammo muntazam mashg'ulotlar chuqur va sekin nafas olishni tabiiy qiladi, ongsiz darajada tartibga solinadi, bu vaqt o'tishi bilan o'pka hajmining oshishiga, qon aylanishining yaxshilanishiga, umumiy salomatlikka olib keladi. va farovonlik.
1. Erga yotib, bola qo'llarini qorniga qo'yadi. Sekin chuqur nafas olib, oshqozonni shishiradi va shu bilan birga oshqozon shishgan deb tasavvur qiladi. havo shari. Nafasni 5 soniya ushlab turadi. Sekin ekshalatsiyani amalga oshiradi, oshqozon bo'shatiladi. Nafasni 5 soniya ushlab turadi. U ketma-ket 5-6 marta amalga oshiriladi.
2. Boshlang'ich pozitsiyasi - erga yotish, oyoqlar birga, qo'llar tikuvlarda. Nafas olayotganda qo'llar boshdan yuqoriga ko'tarilib, polga tegib, nafas chiqarayotganda asta-sekin asl holatiga qaytadi. Ekshalatsiya bilan bir vaqtda, bola "Kel-va-va-s" deydi. Bola ushbu mashqni o'zlashtirgandan so'ng, talaffuz bekor qilinadi.
3. Boshlang'ich pozitsiyasi - erga o'tirish, oyoqlarini kesish (variantlar: tizzada yoki tovonda o'tirish, oyoqlar birga). Orqa tekis. Nafas olish bilan qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va tanangizda bir oz egilib, nafas chiqarish bilan oldingizda polga tushiring.
4. Boshlang'ich pozitsiyasi - bir xil. Qo'llar boshdan yuqoriga cho'zilgan. Nafas olishda bola oldinga egilib, qo'llari va peshonasi bilan erga etib boradi, ilhom bilan tekislanadi, boshlang'ich holatiga qaytadi.
5. I.p. - ham. To'g'ri qo'llar oldinga yoki elka darajasida yon tomonlarga cho'ziladi, kaftlar pastga qaraydi. Nafas olish bilan chap qo'l ko'tariladi, o'ng qo'l pastga tushadi. Ekshalasyon bilan - chap qo'l pastga, o'ng yuqoriga.
6. “Suzuvchi” mashqi. I.p. - tizzangizda va tovoningizda o'tirib, orqa tekis. Tananing yuqori qismi sudralib yuruvchi suzuvchiga taqlid qiladi. Qo'llar navbatma-navbat "zarbalar" qiladi, boshni 90% ga burish bilan nafas oladi, qo'llarning uchta zarbasi uchun nafas oladi, boshni tekis qiladi.
7. Xuddi shu holatda o'tirgan bola qo'llarini yon tomonlarga yoyadi, qo'llarini mushtlarga siqib, harakat qiladi. katta barmoq. Nafas olayotganda bosh barmog'i yuqoriga ko'tariladi, sekin nafas chiqarayotganda, barmoq asta-sekin pastga tushadi.
8. Faqat bitta (chap, keyin o'ng) burun teshigi orqali nafas olish.
9. Qo'llarini pastga tushirib o'tirib, bola tez nafas oladi, qo'llarini qo'ltig'iga, kaftlarini yuqoriga tortadi. Keyin asta-sekin nafas chiqarib, qo'llarini kaftlari bilan tana bo'ylab pastga tushiradi.
10. Nafasingizni ushlab turish. Bola chuqur nafas oladi va nafasni imkon qadar uzoq vaqt ushlab turadi. Guruhni tuzatishda siz raqobat elementini kiritishingiz mumkin. Yuqoridagi barcha mashqlar o'zlashtirilganda, siz ularni tanishtirish orqali murakkablashtirishingiz mumkin qo'shimcha harakatlar(barmoq mashqlari, okulomotor mashqlar va boshqalar). Tuzatishning oxirgi bosqichida nafas olish mashqlari tik turgan holda amalga oshiriladi.
Hamma odamlar nafas olishadi, lekin buni qanday qilib to'g'ri qilishni kam odam biladi. Nafas olish yordamida siz tanaga ko'plab kasalliklarni engish, kayfiyatni yaxshilash, fikringizni uyg'unlashtirish va umumiy salomatlikni yaxshilashga yordam bera olasiz. Kislorod "to'g'ri" to'yingan bo'lishi uchun muhim elementlar tananing har bir hujayrasi, siz nafas olishingizni kuzatishingiz kerak. Bunga nafas olish mashqlari yordam beradi.
Odam oziq-ovqatsiz taxminan bir oy, suvsiz - taxminan bir hafta va havosiz - atigi 3-5 daqiqa yashashi mumkin. Uning barcha tizimlarining ishi tananing qancha kislorod olishiga bog'liq. Metropolda yashovchi odamlar tarkibida past bo'lgan havo bilan nafas olishadi va odatiy nafas olish tufayli bu havodan noratsional foydalaniladi.
Nafas olishning 2 turi mavjud: torakal va diafragmatik (qorin bo'shlig'i).
ko'krak qafasidagi nafas olish
Bu ko'krak qafasining qovurg'a qismi ishtirok etganda (asosan ayollar shu tarzda nafas oladi).
Diafragma (qorin bo'shlig'i) nafas olish
DA bu holat diafragma ishtirok etadi, buning natijasida nafas chuqurroq va to'liqroq bo'ladi. Asosan, bu bolalar va erkaklar nafas olish usuli, lekin ular ham ko'kragiga o'tishni boshladilar.
Hamma odamlar qorin bo'shlig'ida nafas olish bilan tug'iladi va keyin ular ko'krak bilan sayoz nafas olishni boshlaydilar. Ammo inson o'z oldiga maqsad qo'yishi va to'g'ri nafas olishni o'rganishi mumkin, shu bilan sog'lig'ini yaxshilaydi va butun organizmning ishini o'zgartiradi.
Nafas olayotganda, ko'pchilik faqat ko'krak qafasi bilan shug'ullanadi va oshqozonni tortadi. Oxirgi nafas to'liq teskari amalga oshiriladi.
Nafas olish mashqlari doimo stressni boshdan kechiradigan, tushkunlikka tushgan, ruhiy tushkunlikka tushgan odamlar uchun foydali bo'ladi ortiqcha vazn astma va kasalliklardan aziyat chekadi nafas olish tizimi. Bundan tashqari, bu yurakni mustahkamlashga va notiqlik mahoratingizni oshirishga yordam beradi.
1. Tana ohangga keladi. Nafas olish mashqlari o'pkaning hajmini oshiradi, qon kislorod bilan to'yingan, barcha organlar va tizimlar faolroq ishlay boshlaydi.
2. Ovqat hazm qilish yaxshilanadi. Qorin bo'shlig'i mushaklariga yukning ko'payishi, qorin bo'shlig'i a'zolarining diafragma tomonidan rag'batlantirishi, ichak motorikasi yaxshilanadi, bu yaxshi hazm qilishni ta'minlaydi va ich qotishidan xalos qiladi.
3. Ortiqcha vazn ketadi. Nafas olish gimnastikasi metabolizmni kuchaytiradi, yog'ni oksidlaydi, qorin bo'shlig'i mushaklarining intensiv ishi tufayli oshqozon hajmini kamaytiradi va ochlik tuyg'usini kamaytiradi.
4. Yo'qolmoq asabiy taranglik tashvish va qo'rquv hissi. Xavotirlanganingizda yoki stressda bo'lganingizda, nafas olishingizga e'tibor bering. Bu yuzaki, juda tez-tez yoki chayqalishdir. Va zarba zarbasi. Tinchlanish uchun hatto sekin chuqur nafas olish kifoya. Ular miyaga hamma narsa yaxshi ekanligi haqida signal yuboradilar va yurak tezligini pasaytiradilar. Bu vahima hujumlari, VVD bilan juda ko'p yordam berishi mumkin.
5. Uyqusizlik yo'qoladi. Yotishdan oldin chuqur nafas olish tinchlantiradi va qon bosimini pasaytiradi.
6. Nafas olish mashqlari uzoq umr ko'rishning to'g'ri yo'lidir. Bunga hayvonlar misol bo'la oladi. Misol uchun, mushuk va itlar tez nafas oladi va qisqa vaqt yashaydi, toshbaqalar esa sekin nafas oladi va 150 yildan ortiq yashashi mumkin.
Muhim! Jismoniy mashqlar har kuni bajarilishi kerak. Ular yurak xuruji, insultdan keyin yoki operatsiyadan keyin 2 oydan kamroq vaqt o'tgan bo'lsa, amalga oshirilmasligi kerak.
O'zingizni tekislang, dam oling. Qornini puflab, 2 marta burun orqali nafas oling. Oshqozonni umurtqa pog'onasiga tortib, 4 marta lablardagi ingichka yoriq orqali nafas oling.
Mashq qilish, masalan, uyg'onganingizdan so'ng, tik turgan yoki yotib bajarilishi mumkin. Agar siz sog'lom bo'lishingiz va shifobaxsh effekt olishingiz kerak bo'lsa, har kuni 10 daqiqa davomida gimnastika bilan shug'ullaning. Bir hafta o'tgach, siz boshqa mashqni qo'shishingiz mumkin.
Buruningiz bilan nafas oling va keyin og'zingizdan keskin nafas oling, shunda barcha havo to'liq chiqadi Nafas olayotganda, oshqozoningizni qovurg'alar ostiga torting va 5 soniya davomida nafas olmang.
Nafas olish mashqlari ertalab va kechqurun o'tirgan yoki tik turgan holda 2 daqiqa davomida amalga oshiriladi, lekin chalqancha yotish yaxshidir.
Burun orqali 2 marta nafas oling, nafasingizni 8 soniya ushlab turing, so'ngra burun orqali sekin nafas oling (4 marta nafas oling).
"Salomatlik" nafas olishning to'liq tsikli 1: 4: 2 sxema bo'yicha amalga oshirilishi kerak, bu erda 1 - nafas olish, 4 - nafasni ushlab turish, 2 - ekshalasyon.
Shuni ta'kidlash kerakki, nafas olish nafas chiqarishdan 2 marta qisqaroq, pauza esa nafas olishdan 4 baravar ko'p.
Sizning dietangizda sizga yordam beradigan asosiy mashqlar quyida tavsiflanadi, shuningdek, ko'p yillar davomida sizning raqamingiz va tanangizni sog'lom saqlashingiz mumkin.
Kresloga o'tiring, shunda oyoqlaringiz tomonidan to'g'ri burchaklar hosil bo'ladi va keyin ularni elkangiz darajasiga ko'taring. Qo'llaringizdan birini mushtga mahkam bog'lang, ikkinchisini esa tepaga qo'ying, keyin ularni tirsaklaringiz bilan oyoqlaringizga qo'ying. Keyin boshingizni qo'llaringizning birlashmasiga qo'ying, ko'zingizni yuming va o'zingizni xotirjam holatga keltirish orqali dam olishga harakat qiling. Dam olishdan so'ng, siz burun orqali tinch nafas olishingiz va oshqozonga o'tayotganda havoni kuzatib borishingiz kerak. Keyin, og'zingiz yordamida, qorin bo'shlig'ini bo'shashtirib, yumshoq nafas oling. Shu tarzda davom eting. Keyingi harakatlar bilan qorinning pastki qismi shishiradi. To'liq to'liqlikka erishgandan so'ng, bir necha soniya davomida o'rnida turing va keyin ozgina nafas oling, so'ngra sekin nafas oling.
E'tibor bering, mashqlar paytida ko'krak qafasi harakatlanmasligi kerak, lekin faqat oshqozon. Ushbu mashq davomida o'z holatingizni kuzatib boring, agar siz endi qila olmaysiz yoki bu siz uchun qiyin deb hisoblasangiz, dam oling yoki yukni kamaytiring, aks holda bu salbiy natijaga olib keladi.
Ushbu mashqni bajarish vaqti 15 minut. Uning oxirida ko'zingizni ochmasdan boshingizni ko'taring, kaftlaringizni bir-biriga uring, sochlaringizni barmoqlaringiz bilan massaj qiling. Keyin ko'zingizni oching, qo'llaringizni mushtga bog'lang va yuqoriga ko'taring. Chuqur nafas oling va cho'zing. Ushbu mashq tanangizning holatini yaxshilaydi va har qanday mahsulotni taqiqlash sharoitida umumiy ohangni oshiradi.
Oyoqlaringizni to'g'ri burchak ostida egib, yolg'on holatini oling. Bir qo'lning kaftini ko'kragiga, ikkinchisini esa oshqozonga qo'ying. Nafas olishni boshlang va qo'llaringiz bilan, xuddi yordam bergandek, pastga bosing. Nafas olish ko'krak qafasini kengaytiradi, aksincha, oshqozonni ekshalatsiya qiladi. Nafas olishingiz kerak bo'lgan chastota siz uchun odatiy bo'lishi kerak. Ushbu mashqni taxminan 40 marta takrorlang.
Velosiped yoki mashinada haydashda nafaqat yotgan holda, balki o'tirgan holda ham bajarish mumkin. Ushbu mashq boshlang'ich hisoblanadi, bir hafta o'tgach, uni ochlik sharoitida bajarish yoki bajarish mumkin emas.
Lotus holatida o'tiring yoki qurbaqa mashqida bo'lgani kabi, burilgan kaftlaringizni oyoqlaringizga, oshqozoningizga yaqinroq qo'ying. To'g'rilang, elkangizni tushiring, ko'kragingizni tashqariga chiqarmang, shuningdek, orqangizni hech narsaga suyanmang. Boshingizni bir oz pastga egib, ko'zingizni yuming. Tilning uchini tanglayning yuqori qismiga mahkamlang va keyin bo'shashtiring. Bundan tashqari, mashq 3 bosqichga bo'lingan:
1) Chuqur nafas olish. Qorin va ko'krak o'z pozitsiyasini o'zgartirmaydi va minimal darajaga o'tadi. 5 daqiqa ishlaydi.
2) 5 daqiqa davomida o'ylamasdan nafas oling, ya'ni juda tabiiy.
3) Nafas olish ham tabiiy, lekin nafas qanday paydo bo'lishini va yo'qolishini his eting, hozir u yaqin, hozir uzoq. Ushbu bosqich 10 daqiqa ichida bajarilishi kerak.
Nafas olish mashqlari barcha organlarning faoliyatini yaxshilashga yordam beradi, shu bilan sog'lig'ingizni mustahkamlaydi va yoshartiruvchi ta'sirga ega bo'ladi. To'g'ri nafas olish mashqlarini bajarish uchun ozgina vaqt kerak bo'ladi, lekin natijada siz katta bonus olasiz: energiya, yoshlik va salomatlik.
