Salomatlik, go'zallik va uzoq umr ko'rish uchun odamlar sport to'garaklariga faol qatnasha boshlaydilar. Har doim ham jismoniy faoliyat kutilgan samarani bermaydi. Buning sababi - mashg'ulot paytida yoki oxirida qon bosimining oshishi. Hayajonlanish uchun sabab va gipertoniya bilan sport o'ynash mumkinmi degan savol bor.
Salomatlik holatini kuzatadigan har qanday odam qon bosimini davriy o'lchashni amalga oshirishi kerak. O'g'il bolalar va qizlar uchun, agar jiddiy patologiyalar bo'lmasa, buni qilish kerak emas va 40 yildan keyin uyda tonometr oddiygina kerak. Qon bosimini o'lchash kunning turli vaqtlarida amalga oshiriladi.
Faol sport yoki og'ir jismoniy zo'riqishlardan keyin uni o'lchash orqali erkak (ayol) uning ish bosimini biladi. Tibbiyotda qabul qilingan 120/80 bosim normasini qo'llanma sifatida qabul qilish mumkin emas. Bu dam olayotgan o'rtacha odam uchun o'rtacha bosim qiymatlari bo'lib, siz ularga e'tibor qaratishingiz kerak.
Qon bosimining haqiqiy qiymatlari asosan ma'lum bir odamning parametrlariga bog'liq:
Jadvaldagi ma'lumotlar 18 yoshdan oshgan odamlar uchun qon bosimi ko'rsatkichlarining tasnifini ko'rsatadi.
Yuqori qiymat yurak qisqarishi bilan qonning bir qismini qon tomir tizimiga (aorta, qon tomirlari) itarayotgan paytda aniqlanadi, pastki qismi esa to'liq bo'shashish paytida tomirlar devorlariga qon bosimini ko'rsatadi. Yurak.
Faol sport bilan shug'ullanayotganda, puls bosimiga e'tibor berish kerak. Uning qiymati formula bilan aniqlanadi - (yuqori qon bosimi - past qon bosimi). Kichkina farq bilan, yomon sog'liq ko'pincha kuzatiladi.
Har qanday jismoniy va kuchli hissiy stress qon bosimining oshishiga olib keladi, bu normaldir.
Tana keskinlik paytida ko'proq kislorod talab qiladi, yurak bu so'rovga javob beradi va faolroq ishlay boshlaydi. Mutlaqo sog'lom, yaxshi o'qitilgan odamlarda qon bosimining 10 dan 20% gacha ko'tarilishi kuzatiladi, o'rtacha odamda 25% ga o'sishiga ruxsat beriladi.
Ta'lim jarayonida tananing holati pulsni tavsiflaydi. Uni nazorat qilish orqali gipertonik odam o'zining jismoniy faolligini dozalash qobiliyatiga ega. Puls / bosim munosabatlari aniq: puls tezligi qanchalik yuqori bo'lsa, qon bosimi shunchalik kuchli bo'ladi. Jismoniy zo'riqish paytida puls tezlashsa, bu juda yaxshi, lekin maksimal yurak urish tezligining (yurak tezligi) 60% emas.
Formulaga ko'ra (220 - yosh) faol jismoniy zo'riqish paytida yurak tezligining ruxsat etilgan qiymati aniqlanadi. Gipertenziv bemorlar yurak urish tezligining ruxsat etilgan qiymatlarini formuladan foydalanib hisoblashlari mumkin: 0,6 * (220 - yosh), dam olish paytida yurak urish tezligi yoshga qarab belgilanadi.
Pulse o'lchagich bilan mashq qilishda qon bosimi darajasi puls bilan belgilanadi, yozishmalar jadvalda keltirilgan.
| Puls | Bosim | ||
| Eng kam | Maksimal | Yuqori | pastroq |
| 60 | 75 | 110 | 70 |
| 75 | 80 | 126 | 80 |
| 80 | 85 | 130 | 85 |
| 85 | 90 | 136 | 90 |
| 90 | 95 | 140 | 95 |
| 95 | 100 | 146 | 100 |
| 100 | 105 | 150 | 105 |
Jismoniy harakatsizlik qon tomirlarining buzilishi va yuqori qon bosimining sabablaridan biridir. Ko'pgina gipertonik bemorlar uchun sport dori-darmonlarni almashtirishi mumkin. O'rtacha va muntazam yuklar bilan bosim oxir-oqibat normal qiymatlarga tushadi. Sport haftasiga kamida 3 marta o'ynalsa, ta'sir sezilarli bo'ladi.
Qon bosimining muntazam ravishda past darajasi bilan muntazam sport mashg'ulotlari uyquchanlik, zaiflik, bosh aylanishi va bosh og'rig'ini engishga yordam beradigan dori-darmonlardan yaxshiroqdir. Bu belgilarning barchasi gipotenziyaga xosdir.
Gipotenziya sinflari quyidagi printsipga asoslanishi kerak:
Sport bilan bir qatorda, gipotonik odam o'z turmush tarzini o'zgartirishi kerak: qisman ovqatlanish, dam olish, 8-10 soat uxlash, kontrastli dush, vannalar va massaj muolajalari yordamida qon tomirlarini doimiy ravishda mashq qilish.
Yuqori qon bosimida o'rtacha tezlikda bajarilgan jismoniy faoliyat foydali bo'ladi, ularni saqlab qolish kerak mushak tonusi, suyak mustahkamligi, yurak va qon tomirlarini o'rgatish. Barcha sport turlari gipertonik bemorlarga foyda keltirmaydi, ammo barcha bemorlar uchun fizioterapiya mashqlari ko'rsatiladi.
To'g'ri tashkil etilgan sport mashg'ulotlarining afzalliklari:
Statistik ma'lumotlar to'plami shuni ko'rsatdiki, gipertoniya bilan og'rigan bemorlarda yuqori qon bosimi ko'rsatkichi 5-25 birlik oralig'ida, pastki qismi esa 3 dan 15 gacha tushadi. Treningni tashkil etishga tizimli yondashuv 6 oydan keyin bosim barqarorlashishiga olib keladi. .
Jismoniy faollik paytida kuchli stress bilan adrenalin ishlab chiqariladi - stress gormoni, uning sport bilan shug'ullanadigan odamga ta'siri:
Sog'lom odamda normal bosim ko'rsatkichlari 10 daqiqalik dam olishdan keyin normal holatga tushadi.
Sportchilarda doimiy mashg'ulotlar tufayli qon bosimi ko'rsatkichlari biroz oshishi mumkin, chunki doimiy jismoniy faollik yurak-qon tomir tizimi va o'pkaning holatiga ijobiy ta'sir qiladi. Bodibilding, barbell va boshqa kuchli sport turlari bilan shug'ullanadiganlarni o'z ichiga olgan xavf guruhini ta'kidlash kerak.
Muntazam intensiv mushaklar yuklari tufayli ular sportchining gipertenziyasini rivojlantiradilar.
Jismoniy tarbiya bilan shug'ullanayotganda hamma odamlar bosimning oshishini sezmaydilar, agar odamning ish bosimi 100/60 bo'lsa, mashg'ulot paytida qon bosimi 10 yoki undan ko'p birlikka tushishi mumkin. Agar yuqori qiymat 90 ga tushsa va pastki bosim 60 dan oshmasa, shifokorlar har qanday jismoniy faoliyatni taqiqlaydi. Cheklovlar professional sportchilarga ham tegishli.
Agar mashg'ulot qon bosimining pasayishi bilan yakunlansa va odamda quyidagilar bo'lsa, shifokorga tashrif buyurish kerak:
Ehtimol, tekshiruvdan so'ng tashxislardan biri qo'yiladi: koroner yurak kasalligi, gipotenziya, anemiya, angina pektoris, surunkali ortiqcha ish.
Agar salomatlik holati qoniqarli bo'lsa va qon bosimining pasayishi uzoq davom etmasa, shifokorga tashrif buyurishning hojati yo'q.
To'satdan harakatlar va tezkor reaktsiyalarni talab qiladigan har qanday o'yin sporti (xokkey, futbol, basketbol, tennis) yuqori qon bosimi bilan mos kelmaydi. Bemorlarga quyidagi sport turlari bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi:
Gipertenziv bemordan har qanday sport bilan shug'ullanish mumkinmi degan savolga har qanday shifokor ijobiy javob beradi va to'satdan harakatlarni istisno qiladigan va mashg'ulot paytida sizning farovonligingiz va yurak urishingizni nazorat qilish imkonini beradigan sport bilan shug'ullanishni tavsiya qiladi.
"Gipertenziya" tashxisi tomirlarning devorlari elastikligini yo'qotganligini yoki xolesterin plitalari tufayli lümeni kamayganligini ko'rsatadi. Miya organlardan kislorod etishmasligi haqida signallarni oladi, u qon oqimini oshirish buyrug'ini beradi, bu qon bosimining oshishiga olib keladi.
Ko'pgina gipertonik bemorlar sport o'ynashdan bosh tortadilar va bu ularning ahvolini og'irlashtiradi.
O'tirgan turmush tarzi qon tomirlari holatining yomonlashishiga va qon bosimining yanada oshishiga olib keladi. Kardiolog bilan maslahatlashgandan so'ng, gipertonik odam o'zi uchun qaysi sport turlari unga zarar bermasligini va mashg'ulotlarni qanday tashkil etish kerakligini (intensivlik, chastota) aniqlashi mumkin.
Gipertenziv bemorlar uchun ruxsat etilgan jismoniy faoliyat turlari:
Sekin yugurish uchun park, maydon, stadion va simulyatorning xiyobonlari mos keladi. Tadqiqotlar gipertenziv bemorlar uchun sekin yugurishning ijobiy ta'sirini isbotladi. Harakat paytida organizm vazodilatatsiyaga yordam beruvchi moddalarni chiqaradi, ta'sir 8 soat davom etadi. Muntazam yugurish gipertenziv inqirozlardan qochishga yordam beradi.
Velosipedda mashq qilish uchun sport klubiga borish shart emas, siz snaryad sotib olishingiz va uyda kardio mashg'ulotlarini qilishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan bosim pasayishi uchun mashg'ulotlar to'g'ri tashkil etilishi va muntazam ravishda o'tkazilishi kerak.
Velosipedda mashq qilish paytida gipertenziyani kuzatishingiz kerak bo'lgan qoidalar ro'yxati:
Integratsiyalashgan yondashuv bilan Bubnovskiyga ko'ra gimnastika mashqlari va nafas olish mashqlari gipertenziv bemorlarning bosimini normallashtirishga yordam beradi. Tizimli fizioterapiya mashqlari qon aylanishini yaxshilash va qon bosimini normal holatga keltirishi mumkin, bu gipertenziv inqirozdan keyin reabilitatsiya davrida bemorlarga ko'rsatiladi.
Qon bosimini normal holatga keltiradigan mashqlar:
uchun foydali yuqori qon bosimi suvda gimnastika, suzish, raqsga tushish, yoga.
Agar mashg'ulot majmuasini bajarish paytida yoki uning tugashi bilan sog'lig'ingiz keskin yomonlashsa, har bir mashg'ulotdan keyin bosim normallashishi uchun uzoq vaqt kutishingiz kerak bo'lsa, ular yukning turini yoki uning intensivligini qayta ko'rib chiqishingiz kerakligini aytishadi. chastota.
Ko'pgina og'ir atletikachilarda qon tomirlarining elastikligi pasayadi, shuning uchun qon bosimi yuqori bo'lgan odamlarga kuchli sport bilan shug'ullanish taqiqlanadi. Og'irliklarni ko'tarish qon tomirlarining tonusini oshiradi, bu esa qon bosimining oshishiga olib keladi.
Har qanday darajadagi gipertenziya bilan kontrendikedir:
Agar mavjud bo'lsa, jismoniy mashqlarni rad qilish kerak noqulaylik yurak mintaqasida tez puls bor, yuz yoki oyoq-qo'llarning mushaklari xiralashadi, ko'zlarda qorayadi.
2-darajali gipertenziya bilan badiiy gimnastikadan voz kechish kerak. 3-darajali gipertenziya bilan har qanday faol sport turlari qariyalar uchun kontrendikedir, ular shifokor nazorati ostida fizioterapiya mashqlari va nafas olish mashqlari bilan cheklanishlari kerak.
Oshgan arterial bosim yurak xuruji, insult, yurak va buyrak etishmovchiligi uchun xavf omillaridan biridir. Ko'pincha bu o'zini his qilmaydi va shuning uchun gipertenziya odamni to'satdan, masalan, haddan tashqari kuchlanish fonida bosib ketishi mumkin. hissiy stress. Yurak-qon tomir tizimini yukga ta'sir qilganda, gipertoniya bilan sport o'ynash mumkinmi degan tabiiy savol tug'iladi.
Simpatik asab tizimi ko'plab tana funktsiyalarini tartibga soladi. Yuqori qon bosimi ko'pincha stress gormonlari miqdori tufayli yuzaga keladi. Simpatik asab tizimining faoliyati ta'siri ostida pompalanadigan qon hajmi ortadi va qon tomirlarini ta'minlaydi. ichki organlar, bu bosimning oshishiga olib keladi.
Ilgari simpatik-adrenal tizim ibtidoiy odamga faol jismoniy harakatlar uchun xizmat qilgan. Mushaklarni qon bilan yuvish uchun qon bosimini oshirish kerak edi. Bir vaqtning o'zida quyidagi o'zgarishlar yuz berdi:
Bu mexanizm insonning omon qolishi, jangga tayyorgarlik ko'rish, parvoz qilish uchun yaratilgan. Yuqori darajadagi musobaqalarda gipertoniya va sport o'zaro ta'sir qiladi.
Biroq, zamonaviy dunyoda adrenalin insonning dushmaniga aylanadi, chunki stressli energiya sarflash mumkin emas. Yurish o'rniga transport, faqat yugurish yo'laklarida yugurish va faqat klublarda raqsga tushish - faollik halokatli darajada pasayadi. Zamonaviy odam hayotning tez sur'ati, axborot bosimi va hissiy stress tufayli stressni ibtidoiydan ko'ra tez-tez boshdan kechiradi.
Qon qalinlashadi, tanani yugurishga tayyorlaydi. Surunkali stress bilan bu jarayon biokimyoviy o'zgarishlarga olib keladi:
Arteriyalarning torayishi va harakatsiz turmush tarzi bilan tez yurak urishi fonida qon bosimi (BP) ko'tarilishi mumkin. Shuning uchun jismoniy tarbiya gipertoniyaning oldini olish va davolashda ovqatlanishdan keyin ikkinchi o'rinni egallaydi. Bunda:
Yurish stressni kamaytiradi, bu esa gipertenziyaga yordam beradi. Yuqori qon bosimi faollikning to'g'ridan-to'g'ri ko'rsatkichidir. Orqa va qo'shma og'riqlar uchun siz hovuzga yozilishingiz yoki parkda bemalol yurish uchun velosipeddan foydalanishingiz mumkin.
Gipertenziya ko'pincha asemptomatikdir va uni aniqlash qiyin erta bosqich. Siz uning rivojlanishini boshqarishingiz mumkin:
Amalda, kasallikning engil darajasini engish uchun dietani normallashtirish va hayotga faollik qo'shish kifoya. Tadqiqotlar shuni tasdiqladiki, ortiqcha vaznli odamlarda gipertenziyada engil jismoniy faollik va harakatsiz holatda hayot yurak-qon tomir tizimining funktsiyalarini tiklaydi.
Gipertenziya uchun jismoniy mashqlar ikki turga bo'linadi:
Gipertenziv bemorlar uchun foydali mashg'ulot intensivligini hisoblash, yurish, yugurish, raqsga tushish yoki boshqa tanlangan faoliyatda yurak urish tezligi monitoridan foydalanish muhimdir. Qayta tiklash uchun maqsadli yurak urish tezligini bilish uchun o'z yoshingizni 220 dan olib tashlang va bu raqamni 65% ga ko'paytiring. Ushbu chastota yurakni mashq qilish uchun maqbul bo'ladi. Keyinchalik, biz maksimal mumkin bo'lgan chegarani topamiz, undan yuqori tomirlar stressni boshdan kechiradi: ayirish natijasida olingan raqamdan biz 80% ni topamiz, esda tuting. Ushbu chastotani jismoniy zo'riqishdan oldin, davomida va undan keyin oshirib yuborish tavsiya etilmaydi. Masalan, 50 yoshli odam uchun maqsadli yurak urish tezligi 110, maksimal mumkin bo'lgan - daqiqada 136 zarba bo'ladi.
Mushaklar massasi yoshga qarab kamayadi, bu raqam, harakatchanlik, kuch va umumiy farovonlikda namoyon bo'ladi. Mushak massasini yog 'to'qimasi bilan almashtirish yurak faoliyatini buzadi, xolesterin darajasini oshiradi. Mushak massasini tiklash va ushlab turish uchun yolg'iz yurish etarli emas, ammo kuch-quvvat mashqlarini oqilona bajarish kerak. Gipertenziv bemorlarga chidamlilik mashg'ulotlariga ruxsat beriladi:
Gipertenziya uchun jismoniy tarbiya - bu dumbbelllarsiz engil gimnastika: cho'zilish, egilish, burilish, qo'llarni aylantirish va oyoqlarni silkitish, joyida yurish, gimnastik tayoq bilan mashqlar, nafas olish bo'shashishi.
Chidamlilik mashqlari paytida insulinga o'xshash o'sish omili 1 mushaklar tomonidan iste'mol qilinadi, yurak hujayralariga kiradi va bu tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi va xavfni kamaytiradi. onkologik kasalliklar, tana to'qimalarining qarishi omili bo'lgan oksidlovchi stressni kamaytiradi.
Gipertenziya uchun terapevtik mashqlar odamning yoshiga qarab o'tirgan yoki tik turgan holda amalga oshiriladi. Shu bilan birga, quyidagilar kontrendikedir:
Agar mashg'ulotdan oldin engil bosh aylanishi yoki ko'ngil aynish his qilsangiz, qon bosimini o'lchashingiz va mashg'ulotni kechiktirishingiz kerak. Gipertenziya bilan qanday jismoniy mashqlar qilishingiz mumkinligini shifokoringizdan bilib olish yaxshiroqdir.
Gipertenziya bilan mashq qilishning asosiy qoidasi moderatsiyadir. CrossFit va yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar kabi raqobatbardosh mashqlardan qochish kerak. Yurish yuqori qon bosimi bo'lgan odamlar uchun eng yaxshi mashq bo'lib qolmoqda.
Dumbbell va choynaklardan ehtiyotkorlik bilan foydalaning. Og'irliklar bilan terapevtik mashqlar qon bosimini 2-4% ga kamaytirishi mumkin, ammo 160/100 mm Hg dan nazoratsiz o'sish bilan. va undan yuqori va gipertonik inqiroz yuklari taqiqlanadi. Bosim nazorati ostida o'rtacha og'irlikdagi yoki kauchuk kengaytirgichlar bilan jismoniy faoliyat qabul qilinadi. To'g'ri nafas olish bosimni tartibga soladi: siz doimo maksimal kuch bilan nafas olishingiz kerak. Ba'zi dorilar ortostatik gipotenziyaga olib kelishi mumkin, bunda siz turganingizda qon bosimi keskin pasayadi, shuning uchun cho'zilgan yoki pol mashqlaridan keyin sekin turishingiz kerak.
Gipertenziya uchun mashqlar terapiyasi sxemasi quyidagicha:
Treningdan 3-4 soat oldin kofeindan voz kechishingiz kerak. 1 dan 10 gacha bo'lgan shkalada engil charchoqqa erishish, nafas olish tezligini oshirish, ammo nafas qisilishi holda 4-6 ball darajasida yukni tanlang. Har doim isinib, sovib turing.
Jismoniy faollik mushaklarning tezlashtirilgan metabolizmi bilan bog'liq. Qon oqimi kuchayadi, mushaklarni qon bilan ta'minlaydigan arteriolalarning vazodilatatsiyasi sodir bo'ladi, bu esa umumiy periferik qarshilikni kamaytiradi. Hujayralarni kislorod bilan ta'minlash uchun yurak chiqishi simpatik faollikni faollashtirish va yurak tezligini oshirish orqali ortadi. Yurak chiqishi ortishi qon tomir qarshiligidan ustun turadi, shuning uchun qon bosimi ko'tarilishi mumkin:
Sog'lom odamlarda qon bosimi periferik qarshilikning pasayishi va yurak tezligining oshishi tufayli muntazam jismoniy mashqlar bilan kamayishi mumkin. Ammo koroner yurak kasalligi bilan stress teskari ta'sirga olib keladi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, raqobatbardosh va dinamik sport turlari bilan shug'ullanadigan sportchilarda qon bosimi statik sport bilan solishtirganda pastroq bo'lgan. Shuningdek, suzuvchilarda o'sish sur'atlari kuzatiladi. Va og'ir atletikachilarda, yuklarning maksimal intensivligi paytida, qon bosimi darajasi kritik qiymatlarga ko'tariladi.
Sportchilarda gipertenziya boshqa omillar fonida rivojlanadi:
Ko'pincha sportdagi gipertenziyaning sababi vosita stereotiplarining buzilishidir:
Gipertenziya bilan katta sport qiyinlashadi, dori-darmonlarni davolash kerak.
Agar qon bosimi ko'tarilsa, albatta shifokor bilan maslahatlashib, tegishli dori-darmonlarni tanlashingiz kerak. Ammo o'zingizni ko'proq yoki kamroq toqatli his qilsangiz, mashqlarni bajarishga ishonch hosil qiling. Qaysi birini tanlash kerak va qaysi birini rad qilish yaxshiroq, biz hozir tahlil qilamiz.
Gipertenziv bemorlar uchun boshlang'ich mashg'ulot pulsi daqiqada 100 zarbani tashkil qiladi. Ya'ni, siz juda sekin va ehtiyotkorlik bilan harakat qilishingiz kerak. 4-6 oydan so'ng siz yukni oshirib, daqiqada 120-130 zarbaga erishishingiz mumkin.
Taxminan daqiqada 100 zarba zarbasi faqat juda engil mashg'ulot bilan mumkin bo'lib tuyulmasin, undan hech qanday ta'sir bo'lmaydi. Tibbiy tadqiqotlarga ko'ra, 4 oy davomida haftasiga 3-4 marta engil mashg'ulotlar qon bosimini 10% ga kamaytirishga yordam beradi. Bu sizga kerak emasmi? Bundan tashqari, bosim bilan birga, ortiqcha vazn yo'qoladi - gipertenziya sababi va to'qimalarning insulinga sezgirligini oshiradi (oldini olish qandli diabet). Shunday qilib, yozuvlar kutishi mumkin, ammo hozircha, isinish!
Har qanday mashg'ulotda isinish birinchi qadamdir. Gipertenziya garovi uchun bu ayniqsa muhimdir, chunki isinish paytida qon tomirlari kengayadi, ya'ni yurak ular orqali qonni haydash osonroq bo'ladi. Bundan tashqari, ritmga bosqichma-bosqich kirish yurak mushaklarining silliq harakatlanishiga va birinchi qadamlardan ortiqcha yuklanmasligiga imkon beradi.
Nima qilish kerak: o'rtacha tezlikda yuring (siz buni joyida qilishingiz mumkin), qo'llaringizni va oyoqlaringizni turli yo'nalishlarda harakatlantiring, ularni egib, echib oling, sayoz cho'zing, oyoqlaringizni ko'taring, tanangizni aylantiring, boshingizni va tosni aylantiring. .
Nima qilmaslik kerak: qo'l va oyoqlarning keskin tebranishi, past egilish, boshni egish, sakrash.
Nimaga e'tibor berish kerak: bosh og'rig'i, ko'z oldida uchib ketadi - isinishni yanada qulayroq qilish uchun imkoniyat.
Asosiy qismi aerobik mashg'ulotdir, ya'ni tanangiz ko'p miqdorda kislorod iste'mol qiladigan harakatlar. Bu mushaklarning yog'dan energiya olishiga yordam beradi. Aynan shu qismda siz kerakli pulsga erishishingiz kerak. Aerobik mashg'ulotlarning ajralmas sharti doimiy uzluksiz harakatdir.
Nima qilish kerak: joyida yurish, nisbatan tez sur'atda yurish, velosipedda, chang'ida, konkida uchish, hovuzda suzish. Bizning ustunimizda muntazam chop etiladigan komplekslar kabi og'irliksiz mashqlarni bajaring. Bolalar bilan ochiq o'yinlarni o'ynang. Sekin raqsga tushishni mashq qiling.
Nima qilmasligingiz kerak: sakrash, yugurish, futbol o'ynash va harakat tezligi buzilgan va yurakdagi yuk keskin o'zgarib turadigan boshqa o'yinlar. Bularning barchasi faqat bir necha oylik mashg'ulotlardan so'ng, yurak-qon tomir tizimi tayyorlanganda amalga oshirilishi mumkin.
Nimaga e'tibor berish kerak: iloji boricha chuqur nafas oling, qorin bo'shlig'i mushaklarini inhalatsiya va ekshalatsiyaga kiritishni unutmang. Bunday holda siz tez-tez nafas olmaysiz va bo'g'ilib qolishingiz kerak. Haydash paytida gaplashishga harakat qiling. Agar u ishlamasa, sur'atni sekinlashtiring, lekin mashg'ulotlar skameykadagi do'stona suhbatga teng bo'ladigan darajada emas. Nazolabial uchburchakka e'tibor bering: agar burun, yuqori lab va iyak oq yoki qizarib ketgan bo'lsa - bu qon tomirlarining yomon ishlashining belgisi, aksincha sekinlashtiring yoki tiqilib qoling.
Kuch mashqlari- eng qiyin qismi, chunki eng ko'p cheklovlar mavjud. Dumbbelllar va boshqa og'irliklar engilroq bo'lishi kerak, shunda siz 15-20 marta takrorlash uchun etarli kuchga ega bo'lasiz. Albatta, siz quvvat blokidan butunlay voz kechishingiz mumkin. Ammo, afsuski, busiz ko'krak qafasi, qo'llar, elkalar, ba'zan dumba va sonning ichki qismini tonlash mumkin bo'lmaydi.
Nima qilish kerak: bosh ko'kragidan pastga tushmaydigan mashqlar. Squats, lunges, pull-ups, push-uplar yaxshi. Matbuotni pompalayotganda, oyoqlaringizni boshingizdan ko'tarmang va boshingizni juda pastga tushirmang. Nishabli skameykadan foydalaning yoki yuqori tanangizni katta plyaj to'pi ustida saqlang.
Nima qilmasligingiz kerak: boshingizni oyoqlaringizga egib, oyoqlarini moyil holatdan boshingizdan yuqoriga ko'taring. Katta vaznni olmaslik kerak: ayollar - 5 dan, erkaklar - 10 kg dan ortiq. Boshlash uchun choynaklar va dumbbelllarsiz ishlash va kauchuk kengaytirgichlar va amortizatorlardan foydalanish yaxshiroqdir. Statik holatda uzoq vaqt kuchlanishdan qat'iyan qoching. Hech qanday holatda nafasingizni kuch bilan ushlab turmang - bu bosimning oshishiga olib keladi. Harakatning eng og'ir qismini uzoq ekshalasyonda bajaring va chuqur nafas olishni unutmang.
Nimaga e'tibor berish kerak: ko'z oldida chivinlar, nafas qisilishi, bosh og'rig'i va boshqa yomon sog'liq belgilari bir necha kun yoki hafta davomida og'irlikni kamaytirish yoki kuch mashqlaridan butunlay voz kechish uchun sababdir.
Mashqdan keyin cho'zishga ishonch hosil qiling! Bu qon tomirlarini kengaytirishga, butun tanani bo'shashtirishga yordam beradi va bu bosimni kamaytirishga yordam beradi. Siz hatto cho'zishni kuch mashqlari bilan almashtirishingiz mumkin.
Nima qilish kerak: tik turgan va o'tirgan holda qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zing. Buni boshingiz ostiga kichik yostiq qo'yib yotgan holda qilishingiz mumkin, lekin oyoqlarini yuqoriga ko'tarmaslik yaxshiroqdir. Tanani cho'zing, orqangizda yotib, uni egib, oshqozoningizda yotib oling.
Nima qilish kerak emas: "teskari" deb ataladigan yoga asanaslarini cho'zish uchun foydalaning, masalan, taniqli "qayin daraxti", "plow" va hokazo. Siz o'tirganingizda (tikmasdan) faqat boshingizni oyoqqa egishingiz mumkin. Oshqozoningizda o'tirganingizda va yotganingizda boshingizni orqaga egmang. Dinamik cho'zish mashqlarini bajaring (oyog'ingizni shved devoriga o'tkir harakat bilan tashlash, oyoqlarini silkitish va h.k.).
Nimaga e'tibor berish kerak: mushaklar va bo'g'imlarda noqulaylik. Siz mushaklarda engil kuchlanishni his qilishingiz kerak, ammo og'riq emas!
Umuman olganda, har doim o'zingizning holatingiz bilan yukni o'lchang va shifokoringiz bilan maslahatlashing. Keyin jismoniy tarbiya arterial gipertenziya uchun qo'shimcha davoga aylanadi.
Shaxsiy fikr
Daniil Spivakovskiy:
- Men sport bilan shug'ullanmayman. Ilgari futbol o'ynaganman, endi esa yiliga bir yoki ikki marta eng yaxshi holatda to'p tepishga qurbim yetadi. Umuman olganda, kasb meni yaxshi formada ushlab turadi. Men oyiga ettitadan o'n to'rttagacha spektakl o'ynayman. Bu juda jiddiy yuk: bajarish yetakchi rol, Men bir chiqish uchun bir yarim kilogrammni osongina yo'qotishim mumkin.
Shuningdek qarang:
Xayrli kun, halol odamlar, yuzlaringizni 🙂 soqoldan oling, choy, bizda xotira marosimi yo'q, lekin aksincha!
Sizni yana bir bor loyiha sahifalarida kutib olganimdan xursandman va bugun biz "Kasal burchak" deb nomlangan epik yozuvlar tsiklimizni davom ettiramiz va bodibilding va gipertenziya haqida gaplashamiz. O'qiganingizdan so'ng, har biringiz sport zalida qanday mashq qilishni (va umuman olganda, bunga arziydimi) bosim bilan va mashg'ulotdan ijobiy ta'sir ko'rsatish uchun qanday tavsiyalarga amal qilish kerakligini bilib olasiz.
Xo'sh, qulay bo'ling, biz boshlaymiz.
Men aytmoqchimanki (ehtimol, bu yangilik kimnidir xafa qiladi) bu xuddi shunday tsikldagi oxirgi (aniqrog'i, allaqachon #) maqola. Bundan oldin biz gemorroy, ko'rish, varikoz tomirlari, skolyoz haqida mavzularni ko'rib chiqdik va endi bizda bodibilding va gipertoniya bor. Agar siz ushbu asarlarning barchasi bilan tanish bo'lmagan bo'lsangiz, unda rivoyat qanday tomirda sodir bo'lishini tushunish uchun ularga hurmat ko'rsatishingizni qat'iy tavsiya qilaman. Biz oldinga boramiz va statistikadan boshlaymiz. JSST ma'lumotlariga ko'ra, Yer sayyorasining har bir aholisi yurak-qon tomir tizimi va natijada bosim bilan bog'liq muammolarga ega. Rossiya Federatsiyasiga kelsak, bu erda raqamlar shunchaki hayratlanarli - hamma shunga o'xshash muammolardan aziyat chekmoqda. Boshqacha qilib aytganda, sizning oilangizning bir a'zosi, albatta, yurak bilan bog'liq muammolarga ega.
Ushbu satrlarni o'qiyotgan yosh avlodim, shuningdek, SS muammolarining paydo bo'lish yoshi ham yoshroq bo'lganini tushunishi kerak, ya'ni. agar siz yoshingiz tufayli siz uchun hamma narsa normal deb o'ylasangiz va bu faqat katta avlodga tahdid solsa, unda siz qattiq adashasiz. Siz ishga / maktabga borishingiz mumkin va sizda qandaydir yurak muammosi borligini bilmasligingiz mumkin, lekin siz o'zingizga jismoniy (anaerob va aerob) mashq qilishni boshlashingiz bilanoq, hamma narsa darhol yuzaga chiqadi. Aslida, bu holda paydo bo'ladi 2-3 stakanlar ertalabki qahva Siz shunchaki odam emassiz, zinapoyadan polga ko‘tarilish nafasingizni qisib qo‘yadi, bir daqiqaga yengil yugurish esa boshingiz aylanib, yoningizda karıncalanma, ko‘z ostida doiralar paydo bo‘ladi. Va endi biz "engil" turdagi yuklar haqida gapiramiz, bodibilding / fitnes ko'proq "qattiq" ish sharoitlarini va tanangizni stressga botirishni o'z ichiga oladi.
Xo'sh, qanday qilib shov-shuv qildingiz? 🙂 va bu shunchaki gullar ... keling, rezavorlar bilan shug'ullanamiz.
Eslatma:
Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.
Gipertenziya nima: belgilari va sabablari?
Yuragimiz urganida, u qonni butun tanaga haydab, unga kerakli energiya va kislorodni beradi. Qonning harakati qon tomirlari devorlariga qarshi sodir bo'ladi. Ushbu zarbalarni amalga oshiradigan kuchga qon bosimi deyiladi. Agar bosim juda yuqori bo'lsa, tomirlarga (va yurakka) qo'shimcha stress qo'yadi. U qanchalik baland bo'lsa, yurakning qonni pompalashi shunchalik qiyin bo'ladi. Shunday qilib, gipertenziya - bu yuqori qon bosimi, bu sizning CV kasalligi, yurak xuruji, insult va boshqalarni rivojlanish ehtimolini oshiradigan xavf omilidir.
Bosim ham yuqori, ham past bo'lishi mumkin va bu ikkala shart ham sportchi uchun yomon. Sog'lom odam uchun normal qon bosimi Yosh yigit(yilgacha) hisobga olinadi 120/80 , “+/-” mm da xato. simob ustuni ham qabul qilinadi.
Bosim qiyshiq chiziq bilan ajratilgan raqamlar sifatida yoziladi va bu quyidagilarni anglatadi:
Qon bosimi tonometr deb ataladigan maxsus qurilma bilan o'lchanadi. Albatta, siz u bilan tanishsiz, siz onalar yoki buvilar qo'llariga maxsus manjetlar kiyib, nokni musht bilan siqib qo'yganlarini ko'rdingiz va shuning uchun bu fonendoskopli mexanik tonometr. Endi bu juda kam uchraydigan qurilmalar va "tugmachani bosing va tayyor" turidagi ko'proq elektron qurilmalar, masalan, Omron'dan foydalanilmoqda.
Yuqori bosim nima deb hisoblanadi?
Ba'zilar, agar uning tonometri ko'rinmasa, deb hisoblashadi 120/80 yoki +/- birliklar ichida, keyin hamma narsa axtung, bosim tartibda emas, klinikaga tashrif buyurish vaqti keldi. Darhaqiqat, vahima bilan kurashish uchun juda ko'p haqiqiy farqlar mavjud emas, xususan, ular quyidagilarni o'z ichiga oladi:
Bu raqamlar shartli va har bir kishi uchun farq qiladi, bundan tashqari, kimdir uchun bu diapazonlardagi bosim norma deb hisoblanishi mumkin. Shuning uchun, ha Boshlanish nuqtasi(kosmonavt bosimi) hisoblanadi 120/80 , lekin siz quyidagi eslatmani eslab qolishingiz kerak.
Bosimning ko'tarilishining fiziologik va maishiy omillari qanday?
Gipertenziya rivojlanishiga ko'plab omillar yordam beradi, fiziologiya nuqtai nazaridan, qon tomirlaridagi bosim (arteriyalar) yurak nasoslarining qanchalik qattiq ishlashiga va arteriyalarda qanday qarshilik mavjudligiga bog'liq. Arteriyalarning engil torayishi qon oqimiga qarshilikni oshiradi, bu esa qon bosimini oshiradi.
Agar biz gipertenziyani "uy xo'jaligi" nuqtai nazaridan ko'rib chiqsak, uning rivojlanishiga yordam beradigan omillar quyidagilardir:
Nima uchun gipertenziya xavfli?
Xo'sh, o'ylab ko'ring, bosim vaqti-vaqti bilan ko'tariladi va nima bo'ladi? Ko'pchilik bosim haqida beparvo (kiyim emas :)), ko'pchilik hatto ularning ma'nolarini ham bilishmaydi, chunki ularga ko'rinadigandek, bu ularni bezovta qilmaydi. Axir men yosh organizmman, qanday bosim bo'lishi mumkin? Darhaqiqat, yoshlar beqaror bosimga ega bo'lishi mumkin va bu bunga bog'liq.
Odatda ular zalga to'liq buzilganda kelishadi va insonning farovon hayoti shubha ostiga olinadi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, ko'pchilik yoshligida barcha jiddiy narsalarga berilib, ta'bir joiz bo'lsa, yashashda davom etadi to'liq, va keyin, tana muvaffaqiyatsizlikka uchraganida, ular salomatlik haqida o'ylashadi. Odatda, sport zaliga / fitnes klubiga borishdan oldin biz chekardik (nafaqat sigareta), alkogol ichardik, har xil chiplar, pivo, kiri iste'mol qilardik va, albatta, ertalabgacha klublarda aylanib yurardik va ko'zlari uyqusirab qizarib ketdi. ma'ruzalarda issiq ichimliklarsiz o'tirdi. Bu jasur hayotning barchasi ertami-kechmi tanada iz qoldiradi va shuning uchun biz sport zaliga kelganimizda, bizda allaqachon bosim, gipertenziya va boshqa nosog'lom muammolar mavjud.
Xo'sh, nima uchun gipertenziya juda xavfli? Bu savolga quyidagi eslatma orqali javob beriladi.
Gipertenziya bo'yicha barcha savollarni butunlay olib tashlash uchun quyidagi plakatni o'rganing va tegishli xulosalar chiqaring (bosish mumkin).
Shunday qilib, biz ba'zi bir asosiy nazariyani yaratdik va endi biz masalaning amaliy tomoni bilan shug'ullanamiz.
Gipertenziya bilan bodibilding/fitnes bilan shug'ullanish mumkinmi?
Ko'pchilik bilmaydi, lekin barcha davrlarning eng mashhur bodibilderi Arnold Shvartsenegger tug'ilishdan yurak muammolarini boshdan kechirgan - u ikki tomonlama aorta bilan tug'ilgan. Ikkinchisi, bunday odamda faqat yurakka / yurakdan qon oqimini nazorat qila oladigan (o'rniga) quduqlari borligini anglatadi. Bodibildingchilarda (yurak nuqsonlari bo'lmagan) yurak muammolari, yurak xurujlari va ko'pincha yuqori qon bosimi borligi ham ma'lum.
Menimcha, juda asosli savol tug'ildi: "nima uchun bodibilding qon bosimini oshiradi?".
Hammasi adrenalin gormoni haqida. Og'irlikni ko'targaningizda (doimiy va og'ir), qondagi adrenalin darajasi ko'tariladi. Yuqori adrenalin yuqori qon bosimi bilan bog'liq. O'z-o'zidan adrenalinning qisqa muddatli portlashi tanaga foydali bo'ladi, shunga o'xshash ta'sir parashyutdan yoki poezddan rollarda sakrashda namoyon bo'ladi.
Ammo bunday hodisalar qisqa muddatli xarakterga ega va siz har kuni parashyutdan sakrab chiqmaysiz yoki rolikli kemadan minmaysiz. Yuqori adrenalin/bosim bilan bog'liq muammolar ba'zi harakatlarni tez-tez bajarishda, bizning holatlarimizda, har kuni bezlarni tortib olishda yoki 4-5 xaftada bir marotaba. Ko'pgina professional sportchilar kun davomida bir necha soat mashq qilishadi va hali ham kechqurun mashq qilishadi. Bodibildingning oltin davrini eslang, o'sha davrdagi bodibildingchilar deyarli hech qachon sport zalidan chiqmagan. Endi ularning o‘limi sabablarini o‘rgansak, ko‘pchilik yurak tufayli ketgan, deyishimiz mumkin.
Eslatma:
Shuni tushunish kerakki, mushaklarning massasi kilometrlab tomirlar bilan ta'minlanadi va har bir yangi kilogramm mushaklar uzoq, kengaytirilgan tomirlar / kapillyarlar tizimi bo'lib, bu "yoqimsiz" bonus sifatida keladi. Mushaklar qanchalik ko'p bo'lsa, bunday tarmoqlar shunchalik katta va katta bo'ladi. Bunday kengaytirilgan yurak-qon tomir apparati va xizmat ko'rsatuvchi vositalar yurakka katta yuk olib keladi, bu sportchi ko'pincha yoshi bilan bardosh bera olmaydi. Ha, muskullar deflatsiyalanadi, ammo CC apparati unchalik qisqarmaydi. Natijada, sportchilar yoshi ulg'aygan sayin yurak xurujlari / qon tomirlari va yurak etishmovchiligi bilan taqdirlanadilar. Bularning barchasi yurakning normal va silliq ishlashi uchun ushbu darajadagi yukni (aerob / anaerob) ta'minlay olmaslik bilan bog'liq.
Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, "nafaqaga chiqqan" sportchilar shunga o'xshash yashashlari uchun hali ham o'rtacha faollik darajasini saqlab qolishlari kerak. oddiy odamlar yurak muammosi bo'lmaganlar.
Ma'lum bo'lishicha, kuch uslubida mashg'ulot o'tkazayotganda (haftada bir martadan ko'proq) sportchi doimo adrenalinni ko'paytirish va gipertenziv bemorlarning safini to'ldirish xavfi ostida? Unchalik emas, aytilganlar haftada bir marta sport zaliga borishga arziydi degani emas, yo'q. Tez-tez mashq qilish bilan sizning maqsadingiz adrenalinning chiqarilishini kamaytirish bo'lishi kerak. Adrenalinning chiqishi tinchlanishni o'rgangan markaziy asab tizimining stimulyatsiyasi ("hayajon") ta'siri ostida sodir bo'ladi. asab tizimi, tana tinchroq va kamroq "adrenalin bilan shishiradi".
Adrenalinni qanday kamaytirish, markaziy asab tizimini tinchlantirish kerak? Tinchlaning, men sizga aytaman!
Quyidagi ma'lumotlar ko'pchilik uchun g'alati tuyulishi mumkin, ammo bu haqiqat va amaliyot bilan tasdiqlangan. Bittasi yaxshiroq yo'llar Mashqdan keyin markaziy asab tizimini tinchlantirish uchun tovuq / kurka (ko'krak, fileto) iste'mol qilish kerak. Bunday tinchlantiruvchi ta'sir uning tarkibidagi L-triptofan aminokislotalarining nisbatan ko'pligi bilan bog'liq bo'lib, u markaziy asab tizimini "bo'shatadi" va adrenalin chiqarilishini kamaytirishga va qon bosimini pasaytirishga yordam beradi.
Tovuqdan tashqari, quyidagi ovqatlar triptofanga boy.
Triptofan miqdori bo'yicha etakchilar (mahsulotning har bir gramm vazniga):
Albatta, mashg'ulotdan so'ng siz ikra eyishni xohlamaysiz va eyishingiz mumkin emas, lekin bir nechta yeryong'oq / bodom yoki bir nechta tovuq ko'kragini eyish mumkin. Shuni ham bilish kerakki, triptofan tez uglevodlar, magniy va temir mavjud bo'lganda o'z manziliga eng tez etib boradi. Shunday qilib, mashqdan keyingi ideal ovqatlanish (adrenalinni pasaytirish va qon bosimini pasaytirish nuqtai nazaridan) fitnes bar/qora shokolad va bir hovuch yong'oq yoki meva sharbati (masalan, apelsin) bilan tovuq ko'kragini iste'mol qilishdir.
Yana bir juda samarali tinchlantiruvchi usul - tanani yuqori haroratga ta'sir qilish. Boshqacha qilib aytganda, adrenalin darajasini pasaytirish uchun mashqdan keyin juda iliq dush olish yoki saunaga borish foydalidir. Biroq, vaqt tartibi intervalli bo'lishi kerak, ya'ni. sauna / dushga qisqa tashriflar ( 3-5 daqiqa), lekin tez-tez ( 2-3 marta). Eng oddiy va ayni paytda samarali chora testosteron darajasini pasaytirish - bu tinchlantiruvchi klassik musiqa tinglash. Shuning uchun, musiqa sifati va zarbasi bilan birga, Motsart va Betxovenni pleerga tashlang.
Sport qo'shimchalari va ularning qon bosimiga ta'siri
Keling, sport oziqlanishi mahsulotlarini ko'rib chiqaylik. Ko'pincha, barcha qo'shimchalar tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi va vazifalarni hal qiladi, ammo yechim bilan birga siz bir qator yon ta'sirlarni "ushlashingiz" mumkin.
№ 1. Kreatin monohidrat
Kuchni oshirish uchun sport qo'shimchasi qon bosimining keskin oshishiga olib kelishi mumkin. Bu kreatinning suvni ushlab turishi bilan bog'liq. "Suv tanasi" da qon tomirlari devorlariga bosimning oshishi tufayli qon aylanishi qiyinlashadi. Qonni itarish va normal qon oqimini amalga oshirish uchun tana qon bosimini oshirishga majbur bo'ladi. Shunday qilib, kuchni oshirish uchun kreatinni qabul qilish qon bosimini oshirishning yon ta'siri bo'lishi mumkin.
№ 2. Kofein
Buyrak usti bezlarini rag'batlantiradi va sizga adrenalin oqimini beradi, shuning uchun bir necha chashka qahva (ayniqsa, qora)dan keyin biz bir muncha vaqt tetiklangan his qilamiz. Bularning barchasi qon tomirlarini toraytiradi, qon oqimining samaradorligini pasayishiga va natijada bosimning oshishiga olib keladi. Fitnes / bodibildingda kofein metabolizmni (metabolizmni) yaxshilash / tezlashtirish uchun ishlatiladi, ammo bosimni oshirish uchun hech qanday tarzda emas, lekin u bunday yon ta'sirga ega. Kofein odatda mashg'ulotlar oldidan, yog 'yoqilg'ichlaridan, qahva, qora shokoladdan olinadi. Buni yodda tuting va tanganing boshqa tomoniga e'tibor bering.
3 raqami. ortiqcha suv
Trening paytida ichish yaxshi, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tanadagi ortiqcha kul-ikki-o markaziy asab tizimiga kofein bilan taqqoslanadigan ogohlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Shuning uchun, mashg'ulot paytida tanangizni suv bosmang, balki me'yorida iching. Trening davomida suv olish qoidasi tana vaznining kg boshiga ml ni tashkil qiladi, ya'ni. kg vaznli qiz uchun o'ta chegarasi litr, yaxshiroq 0,7-0,8 .
№ 4. Ommaviy daromad
Odatda, massa ortishi davri dietada kaloriya miqdorining ko'payishi va iste'mol qilinishi bilan tavsiflanadi katta raqam barcha oziq moddalar (oqsillar, yog'lar, uglevodlar). Shu bilan birga, mushak massasidan tashqari, sportchi juda ko'p yog' oladi, bu esa o'z navbatida yurakning ishiga ta'sir qiladi, chunki olovli vosita butun tanaga katta hajmdagi qonni quyishi kerak. Bularning barchasi bosimning oshishiga olib keladi va bu holat mushaklarning qurishi davrigacha davom etishi mumkin.
Keling, takrorlaymiz va mavzu bo'yicha tez-tez beriladigan savollarni tuzamiz...
Gipertenziya bilan sport zalida qanday mashq qilish kerak? Gipertenziv bemorlar uchun maslahatlar.
Shunday qilib, siz bosim bilan bog'liq muammolaringizdan xabardorsiz va ba'zi anjirlar zalga yopishib qoldi :). Treningda quyidagi tavsiyalarga amal qiling va hamma narsa soat kabi ishlaydi.
№ 1. Ba'zi mashqlarni rad etish
Siz, albatta, bosim mashqlaridan voz kechishingiz kerak, masalan:
Bundan tashqari, siz o'rtacha vazn bilan ishlashingiz kerak va kuch / takrorlash uchun bosishga intilmaslik kerak. Ishchi og'irliklarning foiziga kelsak, ularni maksimal bir marta takrorlash oralig'ida saqlang 30-40% yuqori tana uchun va 50-60% pastki uchun. Agar ko'rsatilgan foizlar bosimni normal ushlab turishga imkon bersa, diapazonni kengaytirish mumkin 10% .
№ 2. Mintaqadagi takrorlashlar soni 7-10
To'plamda qanchalik ko'p takrorlash amalga oshirilsa, qon bosimiga javob shunchalik ko'p bo'ladi. Shuning uchun, siz qanchalik ko'p hajmni aniqlasangiz, bosim kuchayadi. Uning eng yuqori ko'rsatkichlariga oxirgi muvaffaqiyatsizlik takrorida erishiladi. Shuning uchun, muvaffaqiyatsizlikka qadar va ko'proq takrorlash bilan ishlamang (asosiy / shartli asosiy mashqlar uchun). To'plamlardan boshlang, ularning sonini asta-sekin x ga oshiring.
3 raqami. Snaryadni ko'tarish tezligi (konsentrik faza)
Eng past qon bosimi raketani boshqariladigan tezlikda ko'tarishda, lekin juda sekin emas. Juda uzoq vaqt davomida ijobiy bosqichni bartaraf etish qon bosimi qiymatlarining oshishiga olib keladi. Shuning uchun, pastki qismga osib qo'ymang, lekin o'rtacha tezlikda snaryadni tepaga qaytaring.
№ 4. Dam olish vaqti 90 soniya
Dam olish 30-45 Gipertenziv bemorlar uchun soniyalar hech narsa emas. Keyingi to'plamgacha kamida soniyalar dam olishingiz kerak, faqat bunday vaqtinchalik muhlat nisbatan teng bosimni kafolatlaydi.
№5. To'g'ri texnika nafas olish
Gipertenziv bemorlar (va nafaqat ular) og'irliklar bilan ishlashda nafasni ushlab turishni juda tavsiya qiladilar. Ko'tarish paytida havo yo'llari ochiq bo'lishi kerak - harakat / ko'tarilishda (harakatning eng qiyin qismi) nafas olish va nafas olish - og'irlik kamaytirilganda / tushirilganda. Bundan tashqari, belni siqib chiqaradigan og'ir atletika kamarlaridan va turli belbog'lardan foydalanmang.
№ 6. Treningdan oldin va keyin tonometr bilan o'lchovlar
Sizda tayyor kuch mashqlari dasturingiz bor, siz u bilan fizika ustida ishlash uchun sport zaliga borasiz. Bunday holda siz sport zaliga borishdan oldin va mashg'ulotdan keyin bosimingizni o'lchashingiz kerak. O'zingiz bilan qon bosimi monitorini oling va bosimning ikkita nazorat o'lchovini oling, olingan qiymatlarni taqqoslang. Agar sizning standart bosimingiz bo'lsa 140/90 , va mashg'ulotdan keyin shunday bo'ldi 180/110 mm. Hg, keyin bu PTni sozlash (uning intensivligini kamaytirish / boshqa mashqlarni tanlash) haqida o'ylash uchun imkoniyatdir.
Kardiyo mashg'ulotlari bosimni pasaytirishga yordam beradi, shuning uchun kuch mashqlaridan so'ng gipertenziv bemorlarga (oson tezlikda) yurish foydalidir. 10-15 yugurish yo'lakchasida daqiqa. Shuningdek, "aerobika" sifatida siz velosiped va suzishdan foydalanishingiz mumkin.
№ 8. To'g'ri ovqatlanish
Albatta, siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak va asosiy e'tibor yog'siz go'sht / baliq, ko'katlar va meva / sabzavotlarga qaratilishi kerak. Yo'q qiling (yoki minimal darajaga tushiring) - konservalar, füme / achchiq ovqatlar, tez karbongidratlar (shakar, murabbo, shirinliklar), kofeinli ovqatlar (qahva, kuchli choy).
Quyidagi ovqatlarni dietangizga kiritishingizga ishonch hosil qiling.
№ 9. Umumiy maslahatlar
Har doim esda tutingki, chora-tadbirlar majmui har doimgidan yaxshiroq 1-2. Yuragingizni sog'lom saqlash uchun quyidagi poster maslahatlariga amal qiling.
Bugun biz "bodibilding va gipertenziya" mavzusiga imkon qadar batafsilroq kirdik. Endi siz olovli motoringizni haddan tashqari qizib ketishdan qanday himoya qilishni va mashg'ulotlarni iloji boricha samarali qurishni bilasiz.
Hammasi shu, sizga salom tilayman, tez orada ko'rishguncha!
PS. Sizda bosim bilan bog'liq muammolar bormi?
P.P.S. Diqqat! 31-may shaxsiy ta'lim va ovqatlanish dasturini tuzish uchun so'rovnomalarni yuborish mumkin bo'ldi. Men birgalikdagi ishimizdan xursand bo'laman!
Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.
Siz yozuvlarni o'qishni o'tkazib yuborishingiz va sharh qoldirishingiz mumkin. Havolalarni joylashtirish taqiqlanadi.
Muntazam harakat har qanday sog'liq holatiga ega bo'lgan odamga yordam beradi. Biroq, ba'zi holatlar hali ham darslarni boshlash bosqichida shifokorning ishtirokini talab qiladi. Bu birinchi navbatda arterial gipertenziya bilan og'rigan bemorlarga tegishli. Bir tomondan, ular havo kabi sinflarga muhtoj, jismoniy faoliyat bosimni kamaytirishga yordam beradi, bir necha oylik muntazam mashqlardan so'ng, ba'zi hollarda hatto tabletkalarni bekor qilish mumkin.
Ammo "engil" gipertenziya bilan ham, jismoniy tarbiyaning savodsiz boshlanishi salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
Buni anglash qanchalik achinarli bo'lsa, zamonaviy jamiyat ilgari faqat yoshga bog'liq yaralar deb hisoblangan kasalliklarning sezilarli "yosharishi" mavjud. Ushbu toifaga arterial gipertenziya yoki oddiygina aytganda - gipertoniya kiradi.
Mashinalarda yuqori darajadagi qarshilikni o'z ichiga olgan har qanday mashq.
Gipertenziya uchun fitnes: Sport zali
Jismoniy faollikni dozalash mumkin bo'lgan simulyatorlar. Misol uchun, siz blokda dastgoh presslarini, yuqori va pastki blok simulyatorlarini tortish, blokda oyoqlarning egilishi va kengayishi mumkin. Asosiysi, simulyatorning qarshilik darajasi maksimal bo'lmasligi kerakligini yodda tutishdir, mashqlarni qiyinchilik bilan, kuch bilan bajarish mumkin emas. Yukni engillashtiring! Nafasingizni kuzating! Nafas olishda mashqlarni bajarish kerak. Bu harakatning bir tekis ritmini o'rnatadi va pulsni normallantiradi.
Ehtiyotkorlik bilan
Og'irlikni mashq qilish: mumkin bo'lgan eng oddiy vaznni tanlang va yurak urish tezligini kuzatib boring, u daqiqada 140 zarbadan oshmasligi kerak.
"Rim kafedrasi", matbuot uchun mashqlar, bosh pastga egilgan barcha mashqlar. Bunday harakatlar paytida boshga qon oqimi muqarrar ravishda qon bosimining oshishiga olib keladi.
Da yuqori daraja simulyatorlarda gipertoniya mashqlari umuman tavsiya etilmasligi mumkin. Buni faqat shifokor hal qilishi mumkin.
Gipertenziya uchun fitnes: Guruh darslari
Pilates, Body Flex, Yoga. Fitnesning ushbu sohalari to'g'ridan-to'g'ri dinamik yukdan qochish imkonini beradi. Trening effekti tana holatini silliq o'zgartirish orqali erishiladi. Ushbu darslar tinchlantiruvchi xususiyatlarga ham ega - bu asab tizimini dam olishga imkon beradi. Bunday harakatlar ko'p hollarda bosimni pasaytirishga yordam beradi, chunki gipertenziya ko'p hollarda haddan tashqari qo'zg'aluvchanlik, hal qilinmagan nizolar va stress bilan bog'liq.
Ehtiyotkorlik bilan
Boshlang'ich darajadagi aerobik yo'nalishlar (qadam, aerobika) Yangi boshlanuvchilar uchun aerobika darsining yuki shunday tuzilganki, ishtirokchilarning yurak urish tezligi daqiqada 140 zarbadan oshmaydi.
Har qanday holatda, agar siz ushbu yo'nalishni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, sog'lig'ingizning ahvolini va o'qituvchi bilan mashg'ulotlarga borish imkoniyatini muhokama qiling.
"Ilg'or" darajadagi aerobik yo'nalishlar (qadam, aerobika).
Ushbu darslarning ritmi juda yuqori va bu avtomatik ravishda gipertenziv bemorlar uchun ruxsat etilgan puls tezligining oshib ketishiga va natijada bosimning oshishiga olib keladi.
Shunday qilib, gipertoniya uchun fitnes mutlaqo zarur: tibbiyot fanlari shuni isbotladiki, to'g'ri ishlab chiqilgan mashqlar qon bosimini pasaytiradi (yoki hatto butunlay normalizatsiya qiladi!), yurak urish tezligini pasaytiradi, shuningdek, yurak mushaklarini kuchaytiradi, uning ish faoliyatini oshiradi. Sizning ahvolingizni yaxshilashga erishish unchalik qiyin emas. Asosiysi, mashg'ulot paytida yurak tezligini nazorat qilishni va farovonligingizni kuzatishni unutmang. Va shuningdek - yozib olishga shoshilmang va yukni dozalang. Va keyin gipertoniya chekinishi kerak bo'ladi!
Surunkali ortiqcha ish stress, depressiya, letargiya va tananing umumiy zaiflashishiga olib kelishi mumkin.
Yanvar oyi boshidan beri Forbes, BBC va The Guardian ma'lumotlariga asoslangan Business Management Degrees infografikasi Internetda tobora ko'proq tarqalmoqda.
Ayniqsa siz uchun 13-15 dekabr kunlari boʻlib oʻtadigan “Oziqlanish va salomatlik” xalqaro kongressida Rossiya va xorijdan kelgan eng yaxshi dietologlar.
Sport sog'lom va sog'lom bo'lishning kalitidir baxtli hayot. Ammo ba'zida shunday bo'ladiki, odamning sog'lig'i jismoniy faoliyatga yo'l qo'ymaydi, keyin esa sport bilan shug'ullanish imkonsiz bo'lib tuyuladi. Bugungi dunyoda bosim bilan bog'liq muammolarga duch kelgan odamlar ko'p. Hech qachon unutmangki, jismoniy mashqlar faqat tanangizni tinglasangiz va imkon qadar hamma narsani qilishga harakat qilsangiz foydali bo'ladi.
Sport bilan shug'ullanishda birinchi navbatda shifokorni ko'rish kerak. Maslahatlashuvdan keyin va diagnostik tadqiqot, kasallikni aniq nima qo'zg'atganligi ma'lum bo'ladi va shundan keyingina maxsus, mos mashqlar to'plamini tuzish mumkin. Qachon ekanligini unutmaslik kerak gaplashamiz sport haqida, siz to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qilish vaqtini o'tkazib yubora olmaysiz. Gipertenziya bilan sport quyidagi ta'sirga ega:
Sizning dietangizda qahva kabi stimulyatorlarni sezilarli darajada kamaytirishga arziydi. Ular qon bosimini oshirish va yurakdagi ish yukini oshirish qobiliyatiga ega. Ko'proq o'simlik ovqatlarini iste'mol qilish ortiqcha bo'lmaydi.
Indeks sahifasiga qaytish
Shifokorlarning ta'kidlashicha, sport o'ynash va mashqlar terapiyasi bosimni kamaytirishga yordam beradi. Buning sababi shundaki, ko'pincha bu kasallik harakatsiz turmush tarzi natijasida paydo bo'ladi. Gipertenziya bilan yukni to'g'ri taqsimlash muhim ahamiyatga ega Fitness yurak qisqarishini normallashtiradi, tananing ishlashi va qarshiligini oshiradi. Bunday holda, u normal holatga qaytadi umumiy farovonlik, uyqu yaxshilanadi. Va uyqu farovonlikning kaliti bo'lganligi sababli, energiyaning ortishi va ishlash istagi sezilarli bo'ladi. Qon bosimingizni nazorat qilishni unutmang. Mashq qilishdan oldin, mashg'ulot paytida va undan keyin uni tonometr bilan o'lchang.
Bularning barchasidan biz asosiy xulosa chiqarishimiz mumkin - gipertoniya va sport mos keladigan narsalar. Ammo ularga ehtiyotkorlik bilan va jiddiy munosabatda bo'lish muhimdir. Har doim esda tutish kerakki, mashg'ulotlar optimal xona haroratida amalga oshiriladi, chunki uning farqlari bosimning oshishiga olib kelishi mumkin. Sport zaliga tashrif buyuring, yaxshi maslahat beradigan murabbiy yoki o'qituvchini topish imkoniyati mavjud. Buning sababi shundaki, mashaqqatli mehnat, mutaxassis bilan maslahatlashmasdan, farovonlikning yomonlashishiga olib kelishi mumkin.
Indeks sahifasiga qaytish
Gipertenziya bilan og'rigan bemorlar ehtiyotkorlik bilan mashq qilishlari kerak.
Fitnesga ko'nikish uchun bir necha oy kerak bo'ladi. Sport zalida haftasiga 3 martadan ko'p bo'lmagan mashq qiling. Ushbu turdagi mashg'ulotlar uchun turli xil yuklar mos keladi, ammo engil va intensiv bo'lmagan: yoga, mashq velosipedi, aerobika, yurish. Ammo, bu erda quvvat yuklarida eng katta cheklovlarga rioya qilish muhimdir. Faol aerobika bilan shug'ullanish, boshning holatini keskin o'zgartirish qat'iyan man etiladi. Sport zaliga borganingizda va mashqlarni bajarayotganda, nafasingizni ushlab turmang, nafas oling, go'yo shunchaki yurgandek nafas oling va sizga yoqmasa, bu mashqlarni keyinga qoldirish kerak.
Ijobiy natijaga erishish uchun asosiy narsa 15-35 daqiqa davom etadigan yuqori sifatli isinishdir, shundan so'ng tomirlar kengayadi va yurak mushaklari qonni distillash osonroq bo'ladi.
Gipertoniya bilan og'rigan bemorlar uchun jismoniy mashqlarni xotirjam sur'atda boshlash yaxshiroqdir. Siz darhol bir kompleksdan ikkinchisiga o'tmasligingiz va 10 daqiqa dam olishingiz kerak. Siz mashq qilishni to'xtatishingiz kerak, agar:
Ishonch bilan aytish mumkinki, yoga, cho'zish, fitnes - bu bosim muammosi bo'lgan odamlarga kerak. Ba'zan kuch mashqlaridan keyin 30 soniyali cho'zish tavsiya etiladi. Ehtiyot bo'lish va teskari pozitsiyalar qabul qilinishi mumkin emasligini tushunish muhimdir. Pilatesga jiddiy munosabatda bo'ling, o'qituvchini kasallik haqida ogohlantiring, shunda u tegishli mashqlarni tanlaydi. Suzish ortiqcha vaznli va qon bosimi yuqori bo'lganlar uchun javob beradi.
So'nggi paytlarda ko'proq odamlar gipertoniya bilan qanday yashashni o'ylaydilar, ayniqsa 40 yoshga to'lganlarida.
Yuqori qon bosimi muammosini nafaqat dori vositalari yordamida hal qilish mumkin.
Gipertenziv bemorlar uchun nafas olish mashqlari qon bosimini pasaytiradi va sog'lom turmush tarzini olib boradi.
Gipertenziya uchun mashq qilishdan oldin, yuqori qon bosimining sabablarini va gipertoniya bilan qanday yashashni bilish kerak. Asosiy omillarga quyidagilar kiradi:
Ko'p odamlar gipertenziv bemorlarning qancha umr ko'rishlari haqida savol berishadi. Yuqori qon bosimiga sabab bo'lgan turmush tarzi, davolash va sabablarni hisobga olgan holda, bu masala individual ravishda yondashishi kerak, gipertoniya bilan og'rigan bemorlar uchun mashqlar aynan bir xil.
Dorilar gipertenziyani davolamaydi, ular bosimni kamaytirishga yordam beradi. Ammo agar turmush tarzi bir xil bo'lib qolsa, unda bosim ko'rsatkichi giyohvand moddalarni iste'mol qilishdan oldin ko'proq bo'ladi.
Natijada, odam endi gipertoniya bilan tabletkalarsiz qanday yashashi mumkinligini tasavvur qilmaydi va bunday davolanishni davom ettiradi.
Gipertenziya bilan gimnastika yurak ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Unga pompalanadi katta miqdor qon kamroq harakat bilan, shuning uchun tomirlardagi qon bosimi pasayadi va uning ko'rsatkichi kamroq bo'ladi.
Uyda davolanish gipertenziv bemorlar uchun foydalidir. Gipertenziv bemorlar uchun turli xil nafas olish mashqlari mavjud, masalan, Strelnikova yoki Bubnovskiyning muallifligi. Agar ular kerakli darajada bajarilsa, unda siz yurak-qon tomir kasalliklari xavfini sezilarli darajada kamaytirishingiz va qon bosimining pasayishiga erishishingiz mumkin.
Gipertenziya uchun mashqlar bir qator afzalliklarga ega:
Qon bosimi ko'pincha bunday noxush alomatlar bilan birga keladi:
Bunday hollarda tabletkalarni davolash samarasiz bo'ladi, shuning uchun siz in'ektsiya qilish uchun tez yordam chaqirishingiz kerak.
Yuqori qon bosimini davolash va oldini olish kamdan-kam hollarda Strelnikova mashqlarisiz yakunlanadi. Ushbu usul gipertonik bemorlar uchun foydalidir, u butun dunyo bo'ylab ko'plab odamlarni davolaydi. Ushbu kompleksni amalga oshirish orqali odamlar uzoq umr ko'rishlari isbotlangan.
Strelnikova kompleksi hayot tarzingizni o'zgartirganda, kuniga kamida ikki oy davomida bajarilishi kerak. Birinchidan, eng oddiy mashqlar bajariladi, keyin ularning soni 5 ga ko'tariladi Gipertenziv bemorlar uchun gimnastika uyda o'tkaziladi.
Birinchi bosqichda siz bosimni kamaytirish uchun Strelnikovaning texnikasini o'rganishga biroz vaqt sarflashingiz kerak. Issiqlik sifatida oddiy mashq "Ot" (videoda) mos keladi. Bemor har qanday holatda o'tiradi va bo'shashadi, lekin to'g'ri orqa holatini kuzatish kerak. To'xtamasdan burun orqali 4 marta chuqur nafas olishingiz kerak. Nafaslar o'tkir va shovqinli bo'lishi kerak. Keyin og'zingizdan sekin nafas olib, 5 soniya to'xtab turishingiz kerak. Keyin yana 4 marta o'tkir burun nafasi olinadi.
Ushbu mashq kamida 24 marta amalga oshiriladi, har bir takrorlash bilan burun orqali 8 ta nafas olish kerak. Jismoniy mashqlar paytida siz nafasingizni ushlab turolmaysiz va uzoq tanaffuslar ham taqiqlanadi.
Qancha burun inhalatsiyasi va ekshalatsiyasi kerak bo'ladi:
Gipertenziv bemorlar uchun gimnastika hisobni yo'qotmaslik uchun ekshalasyonda emas, balki nafas olishda konsentratsiyani o'z ichiga oladi.
"Palmalar" Strelnikova tizimiga muvofiq mashq bo'lib, u tik turgan holatda bajariladi. Qo'llar tirsaklarda egilib, elkalariga bosilishi kerak, kaftlar odamga qaragan holda. 4 juft nafas chiqarish va inhalatsiyani amalga oshirish kerak. Ertasi kuni qisqa tanaffusdan keyin yana bir yondashuv kerak bo'ladi.
Tayyorgarlik bosqichi "Tashuvchi" mashqini ham o'z ichiga oladi. Buruningiz bilan 8 marta o'tkir tovushlarni chiqarishingiz kerak, shart qancha vaqt talab qilsa, tanaffus qiling va takrorlang. Bosimni kamaytirish uchun ko'rsatilgan nafas olish mashqlari 12 marta bajariladi.
Tayyorgarlikning birinchi kunida gipertenziv bemorlar taxminan 15 daqiqa davomida mashq qilishlari kerak. Tayyorgarlik kompleksi ertalab va kechqurun amalga oshirilishi kerak.
Tayyorgarlik mashqlarini bajarib bo'lgach, siz "Mushuk" ga borishingiz kerak. Bemor tik turadi, oyoqlar orasidagi masofa elkalarining kengligidan kamroq bo'lishi kerak. Mashqni bajarayotganda, oyoqlaringizni erdan olib tashlamaslik yaxshiroqdir.
Keskin o'tirish va torsonni yon tomonga burish, ayni paytda burun bilan o'tkir hidlash kerak. Keyin torsonni boshqa tomonga burish va yana o'tkir nafas olish squat bor. Bunday holda, nafas olishlar orasidagi ekshalasyonlar tasodifiy sodir bo'ladi. 8 marta nafas olish va mashqni taxminan 12 marta takrorlash yaxshidir.
Torsonni yon tomonga burish faqat bel sohasida bajarilishi kerak, orqa tomonning holati esa bir tekis bo'lib qoladi. Ushbu mashqni stul yordamida ham bajaring. Kresloda squats qilish va torsoni aylantirish kerak.
Nafas olish gimnastikasi elementlari bilan gipertenziyani davolash qariyalarga juda ehtiyotkorlik bilan qo'llanilishi kerak. Buzuqlik va og'ir buzuqlik bilan og'riganlar mashqlarni yotgan holda bajarishlari mumkin, bu holda faqat burilishlar bir vaqtning o'zida nafas olish bilan amalga oshiriladi.
"Elkangizni quchoqlang" mashqini bajarish uchun siz qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'tarib, tirsaklarda egishingiz kerak. Shu bilan birga, ikkala qo'lingiz bilan, xuddi quchoqlagandek, burningizdan havoni keskin nafas olayotganda, elkangizdan ushlashingiz kerak. Nafaslar 8 bo'lishi kerak, mashqni kamida 12 marta takrorlang.
Strelnikovaning gimnastikasi "Bosh burilish" mashqini ham o'z ichiga oladi. Buning uchun siz boshingizni o'ngga burishingiz va keskin nafas olishingiz kerak, keyin boshingizni chapga burishingiz va yana o'tkir burun nafasini olishingiz kerak. Har bir nafasdan keyin o'z-o'zidan nafas olish.
"Quloqlar" mashqida bosh o'ngga egilib, quloq o'ng yelkaga tegib, o'tkir burun nafasi olinadi, keyin bosh chapga egiladi, quloq esa ikkinchi yelkaga tegishi va o'tkir hidlashi kerak. . Og'iz orqali ixtiyoriy ekshalasyonlar.
Strelnikova tizimi bo'yicha gipertenziv bemorlar uchun oxirgi mashqlar tananing umumiy holatini yaxshilash uchun amalga oshiriladi.
Strelnikova kompleksi bo'yicha "Nasos" mashqi. Nafas olish bilan bir vaqtda tanani oldinga egish kerak. Shu bilan birga, qo'llar orqa tomonni tortmasdan erkin osilib turadi. Ekshalasyonda tana ko'tariladi, lekin tananing tekislangan holatiga erishish shart emas.
Birinchi kuni mashq 4 marta takrorlanadi, so'ngra raqam ikki barobarga oshiriladi. Orqa pozitsiyani juda past tutmang, chunki bu natijani yomonlashtiradi.
Strelnikova gimnastikasi tarafdorlarining fikriga ko'ra, har qanday bunday simulyator gipertenziya uchun samarali. Bir muddat mashg'ulotlar bosimni normallashtiradi. Gipertenziyaning og'ir holatlarida tibbiy davolanish ko'rsatiladi.
Gipertenziya qancha davom etishidan qat'i nazar, foydali bo'ladigan jismoniy faoliyat mavjud.
Agar sport zaliga borishning iloji bo'lmasa, siz uyda mashq qilish uchun simulyator sotib olishingiz mumkin. Gipertenziya bilan ular qadam taxtasida, dumbbelllar yoki yoga to'pi bilan shug'ullanishadi. Elliptik trener ham foydalidir yugurish yo'lagi, qurilmalar kardio mashqlarini bajarish va ortiqcha vaznni yoqish imkonini beradi.
Gipertenziya uchun mashqlar dinamik bo'lishi kerak, og'irlik mashinasidan foydalanish tavsiya etilmaydi, chunki bu qon bosimining oshishiga olib keladi va dori-darmonlarni davolash zarur bo'ladi. Shikastlanish xavfini kamaytirish uchun mashinani faqat mashq qilishdan oldin isitgandan keyin ishlatish kerak.
Treningdan oldin shirin taom iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, bu qon bosimini oshiradi. Simulyatordan foydalanish ovqatdan keyin bir yarim soat oldin bo'lmasligi kerak. Sinfda bosimni kamaytirish uchun siz ko'p suv ichishingiz mumkin emas, maksimal yarim litr. Trener bilan maslahatlashgandan so'ng, siz u yoki bu simulyatordan foydalanishingiz mumkin.
Trening paytida bemor nafas olishni kuzatishi kerak, chuqur nafas olish va o'tkir ekshalasyonlar qabul qilinishi mumkin emas. Zaiflik, bosh aylanishi va tez yurak urishi bilan siz simulyatordan foydalanishni to'xtatishingiz va dam olishingiz kerak, gipertoniya uchun jismoniy faoliyat dozalash kerak.
Jismoniy mashqlar boshida qonni tananing pastki qismiga yo'naltirish uchun oyoq mashqlari bajariladi. Nafas olish va yurak tezligini normallashtirish uchun mashqni isinish bilan tugatishingiz kerak.
Yuqoridagilardan tashqari, ertalabki mashqlar ham foydalidir. Yarim soat davomida orqa, qo'llar va bosh uchun mashqlarni bajarishingiz kerak.
Qancha mashq qilish kerakligi va qaysi mashinadan foydalanish haqida murabbiy bilan maslahatlashish muhimdir.
Keyingi mashqda siz boshlang'ich pozitsiyasidan chap oyog'ingizga o'tirishingiz kerak, uni egib, bir vaqtning o'zida o'ng oyog'ingizni orqaga torting. Chap oyoq iloji boricha oldinga cho'ziladi, pastga tushishga harakat qiladi. Harakatlanayotganda o'ng qo'l - chap oyoq navbatma-navbat va bir vaqtning o'zida ishtirok etadi, keyin esa aksincha. Ekshalatsiya oxirgi nuqtalarda amalga oshiriladi. Bitta yondashuv uchun siz 20 ta harakat qilishingiz kerak.
Orqa tomonni cho'zish xuddi shu boshlang'ich pozitsiyadan amalga oshiriladi, lekin qo'llar tirsaklarda egilib, nafas chiqarayotganda torso erga tushadi va nafas olayotganda qo'llar to'g'rilanadi, tovonlarga cho'kishga harakat qiladi. Shu bilan birga, pastki orqa va orqa mushaklari mashq qilinadi. Mashqni 6 martagacha takrorlash kerak.
Gipertenziv bemorlar uchun qon bosimini pasaytiradigan mashqlar har doim sezilarli foyda keltiradi, odamlar uzoq umr ko'rishadi, lekin faqat ushbu protseduralarga tayanmaslik kerak. Murakkab holatlarda dori-darmonlar bilan davolanish kerak bo'lganda amalga oshirilishi kerak. Ushbu maqoladagi video nafas olish mashqlari nima va ular gipertenziyaga qanday ta'sir qilishi haqida gapiradi.
ustida
Tibbiyot mutaxassislari miyokard infarktini eng og'ir va hayot uchun xavfli kasalliklardan biri deb hisoblashadi. Shu bilan birga, ular bu yurak patologiyasi erkaklarda ayollarga qaraganda ancha keng tarqalganligini ta'kidlashadi. Shu munosabat bilan, shifokorlar erkaklar populyatsiyasiga (ayniqsa, 50 yoshdan oshgan odamlar toifasi) erkaklarda yurak xurujining asosiy belgilari va belgilarini batafsil o'rganishni tavsiya qiladilar, shunda ular paydo bo'lsa, namoyon bo'lgan alomatlarni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. , lekin o'z vaqtida shoshilinch tibbiy yordam so'rang.
Erkaklarda yurak xuruji belgilari odatda aniq shaklga ega, ba'zida ular boshqa jiddiy kasalliklarning ba'zi belgilari bilan chalkashishi mumkin, ammo ko'p hollarda ularning to'plangan namoyon bo'lishi aniq o'tkir yurak etishmovchiligini ko'rsatadi, ularning paydo bo'lishi turli sabablarga ko'ra yuzaga kelishi mumkin. omillar.
Erkaklarda yurak xurujining asosiy sabablari quyidagilardan iborat: ateroskleroz, arteriyalarning jarrohlik obstruktsiyasi, tug'ma nuqsonlar yurak, koronar arteriyalarning spazmlari, tromboz, arterial gipertenziya, diabetes mellitus.
Yurak xurujining klinik ko'rinishi ko'p jihatdan uning rivojlanish bosqichiga bog'liq. Erkaklarda yurak xurujining birinchi belgilari odatda infarktdan oldingi holat bosqichida paydo bo'ladi, aksariyat hollarda ular ifodalanadi:
Ba'zida infarktdan oldingi holatning bosqichi yo'q va keyin infarkt tez rivojlanadi, darhol eng o'tkir davrda. Bunday hollarda erkaklarda yurak xurujining quyidagi belgilari paydo bo'lishi mumkin:
Yurak xurujining o'tkir davri bir necha kun va bir necha hafta davom etishi mumkin. Bu faqat ba'zi aniq alomatlar yoki bir vaqtning o'zida yuqoridagi barcha belgilar bilan birga bo'lishi mumkin. O'tkir davrda ko'pincha takroriy yurak xurujlari qayd etiladi, bu jiddiy asoratlarni keltirib chiqaradi. Eng ko'p xavfli oqibatlar erkaklarda yurak xurujiga quyidagilar kiradi: kardiogen shok, surunkali yurak etishmovchiligi, tromboembolik asoratlar, qorincha fibrilatsiyasi, perikardit, Dressler sindromi, anevrizma va yurak tamponadasi.
Infarktdan keyingi reabilitatsiya muhim bosqich yurak xurujidan omon qolgan odamning normal hayotini to'liq tiklash uchun zarur bo'lgan davolanish. Odatda u quyidagilarni o'z ichiga oladi:
Reabilitatsiya davrining davomiyligi oylar, ba'zi hollarda esa yillar davom etishi mumkin. Iloji boricha tezroq tiklanish uchun tibbiyot mutaxassislari bemorlarga sog'lom va o'rtacha faol turmush tarziga rioya qilishni, shuningdek, davolovchi shifokorning barcha asosiy retseptlarini qat'iy bajarishni tavsiya qiladi.
Gipertenziya uzoq davom etadigan yuqori qon bosimi (BP) holati bo'lib, undan odamning ko'zlari qorayishi, bosh og'rig'i, zaiflik va umumiy holatning yomonlashishi kuzatiladi. Faol turmush tarzi kasallikni davolash uchun eng keng tarqalgan tavsiyadir, ammo ko'plab jismoniy faoliyat yurak tezligini oshiradi va qon bosimini oshiradi. Shifokor qabulida gipertoniya bilan sport bilan shug'ullanish mumkinmi yoki yo'qligini aniqlash yaxshiroqdir, chunki har bir sport turi foydali emas, ba'zilari esa sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin. Gipertenziya va sport birlashtiriladi, lekin ba'zi shartlar va xususiyatlarga ega.
Gipertenziya bilan mashq qilish sog'lom qon aylanishini tiklashga yordam beradi, tiqilishi oldini oladi. Kardiologlarning fikriga ko'ra, jismoniy faollik gipertonik inqiroz va boshqa asoratlarning oldini olishdir. Gipertenziya uchun barcha sport turlari foydali emasligini hisobga olish kerak.
Yuklarni tanlashda tananing individual xususiyatlarini va mashg'ulotlarning intensivligini hisobga olish kerak. Gipertenziya uchun jismoniy faoliyatni tayinlash kasallik tashxisidan keyin amalga oshiriladi. I-II bosqichlari tashxisi qo'yilgan bemorlar uchun o'rtacha jismoniy mashqlar tavsiya etiladi. III bosqich uchun engil va intensiv bo'lmagan mashqlar ko'rsatiladi, ular davolovchi shifokor tomonidan tanlanadi.
Yuqori qon bosimi va jismoniy faollik o'zaro bog'liq tushunchalar bo'lib, sport yuqori qon bosimini yo'qotishi va uni qo'zg'atishi mumkin. Jismoniy harakatsizlik (faoliyatning kamayishi) gipertenziya rivojlanishining asosiy omili bo'lib, muntazam, o'lchangan yuklar noqulay holatni bartaraf etishga va farovonlikni yaxshilashga yordam beradi.
Arterial gipertenziyani davolashda turli usullar qo'llaniladi, ulardan biri sportdir.
Dasturni to'g'ri tanlash bilan birga keladi:
Og'ir atletika yoki og'irliklarni ko'tarish yoki turli og'irliklardan foydalanishni o'z ichiga olgan boshqa sport turlari tavsiya etilmaydi. Ular mushaklarning rivojlanishi tufayli bosim ko'rsatkichlarining oshishiga olib keladi va yurak bundan mustasno emas. Yurak ishlab chiqarish hajmining oshishi va to'qimalarning oziqlanishiga bo'lgan ehtiyojning ortishi doimiy ravishda yuqori qon bosimi uchun sharoit yaratadi.
Gipertenziyada jismoniy faoliyatning dozali kiritilishi, albatta, tavsiya etiladi, ammo mutaxassisning nazorati ostida. Og'ir va nazoratsiz mashqlar jarayonida qon bosimining eng yuqori ko'tarilishi yuzaga keladi, bu esa asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin. Yukni tanlash uchun shifokor sog'lig'ining yomonlashishini oldini olish uchun barcha individual xususiyatlarni hisobga oladi.
Gipertenziya va jismoniy mashqlar mos keladi, kuchli sport turlari bundan mustasno. Pauerlifting, bodibilding va hokazolarni bajarishda mashg'ulot rejimini ko'rib chiqish tavsiya etiladi. Sog'lom sportchilarda gipertenziya 30-40% hollarda tashxis qilinadi va gipertoniya bilan og'rigan bemorlarda sakrash xavfli darajaga etadi.
Gipertenziya bilan shug'ullanadigan sportlar organizmga, xususan, yurak-qon tomir tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi Muhim! Gipertenziyaning kuchayishi davrida har qanday ortiqcha jismoniy faoliyat kontrendikedir!
Gipertenziv bemorlar sport bilan shug'ullanishi mumkinmi yoki yo'qligini aniqlash uchun dastlabki tashxis qo'yiladi. Unga asoslanib, shifokor quyidagi xulosalar chiqaradi:
Bodibilding va kuch ko'rsatkichlari va og'ir yuklarga e'tibor qaratiladigan sportning boshqa sohalari odatda gipertenziya bilan og'rigan bemorlarda kontrendikedir. Buning sababi qon tomir tonusining sezilarli darajada oshishiga kamayadi. Sport zalida har qanday og'ir sport anjomlari bilan bir qatorda, boshni pastga qaratib, turli xil mashqlardan qochish tavsiya etiladi.
Shuni esda tutish kerakki, ba'zi mashqlar turlari yuqori qon bosimi bilan kontrendikedir. Maslahatlashuv vaqtida shifokor sog'liq uchun minimal xavf bilan ko'tarish uchun ruxsat etilgan og'irlikni aniqlashga yordam beradi. Og'irliklar har qanday holatda bosimning oshishiga olib keladi, shuning uchun qobiqlarning og'irligi kamayadi, ammo takroriy sonlarni ko'paytirish foydasiga. Uyda og'ir yuk ko'tarish taqiqlanadi.
Agar tanlangan mashg'ulot rejimida bosh aylanishi, ko'zlar oldida qorayish yoki boshqa alomatlar hali ham kuzatilsa, bu haqda ma'lumot optimal o'quv dasturini tuzish uchun shifokorga yuboriladi.
"Gipertenziya" tashxisini qo'yishda qon tomir tonusining pasayishiga, tiqilishi bartaraf etilishiga, shuningdek, jismoniy va psixo-emotsional bo'shashishga yordam beradigan sinflar tanlanadi. Tavsiya etilgan sinflar to'g'ridan-to'g'ri fiziologik holatning og'irligiga bog'liq. Qon bosimining oshishiga ta'sir qilmaydigan sport har doim tanlanadi.
Sport faoliyatining yo'nalishini tanlash printsipi tananing stressga bo'lgan munosabatini aniqlashdan iborat. Mashg'ulotlar gipertenziv bemorlarning farovonligi va holatini yaxshilashi kerak, shuningdek, bo'yin muskullarini rivojlantirishga qaratilgan bo'lishi kerak, ammo bu sohada ortiqcha stresssiz.
Gipertenziya bilan qanday sport turlari bilan shug'ullanish mumkin:
Ba'zi hollarda gipertenziv bemorlar faqat supin holatida mashqlarni bajarishlari mumkin. Gipertenziya uchun sport mashg'ulotlarini tanlash har doim shifokor tomonidan amalga oshiriladi. Mutaxassis gipertoniya bilan muayyan sport bilan shug'ullanish mumkinligini aniqlaydi.
Gipertenziv bemorlarning sport bilan shug'ullanishi mumkinligini aniqlashda mutaxassis oldini olish kerak bo'lgan ba'zi salbiy omillarga asoslanadi:
Nisbatan xavfsiz jismoniy mashqlar va ba'zi sport turlarini bajarish, ma'lum bir shaxsga gipertonik ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu gipertoniyada taqiqlanadi.
Sport, agar bemorga gipertenziya tashxisi qo'yilgan bo'lsa, quyidagi hollarda to'xtatiladi:
Gipertenziv bemorlar uchun sport zallarida mashq qilish foydalidir, ammo ularni bajarishda ma'lum qoidalarga rioya qilish kerak. Trening tezligi individual ravishda va aniqlanganda tanlanishi kerak xavfli alomatlar uni kamaytiring yoki hatto mashq qilishni to'xtating. Ko'tarilgan ohang qon tomirlari ularning devorlarini yo'q qilish xavfini keltirib chiqaradi, bu esa ichki qon ketishiga olib keladi.
Gipertenziya uchun barcha sport turlari qon bosimini tiklashga va farovonlikni yaxshilashga yordam bermaydi. Agar sizga gipertenziya tashxisi qo'yilgan bo'lsa, qanday sport turlari bilan shug'ullanishingiz mumkin:
Ushbu faoliyat juda oson bo'lishiga qaramay, yuk hali ham mavjud. Kuchli mashg'ulotlarning foydalari va zararlariga asoslanib, shifokorlar suzish, mashqlar terapiyasi va yurishni tavsiya qiladilar. Ochiq o'yinlar sezilarli foyda keltiradi: voleybol, tennis, badminton. Yoga, raqs va fitnes ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Gipertenziyaning II bosqichini tashxislashda siz darslarni tugatmasligingiz kerak, ammo mashqlarni qayta ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi.
Gipertenziyaning ikkinchi bosqichida sportning afzalliklari:
Nosog'lom ovqatlanish, semizlik, sayoz nafas olish va boshqa moyillik omillari vaziyatni qo'zg'atadi yoki kuchaytiradi va sport ko'plab sabablarga qarshi kurashadi, farovonlik va tonometr ko'rsatkichlarini yaxshilaydi.
Tashxis aniqlangandan so'ng, hayot tarzini, ta'lim turini o'zgartirish va, ehtimol, ish joylarini o'zgartirish kerak bo'ladi.
Jismoniy faollikni to'g'ri taqsimlash, mashqlar to'plamini tanlash va ularni bajarish texnikasi, gipertoniya va sport bilan juda mos keladi. Ammo jismoniy tarbiya tanaga qon bosimini normallashtirishga va yurak-qon tomir, asab va boshqa tizimlarning faoliyatini yaxshilashga yordam berishi uchun siz bir qator talablar va kontrendikatsiyalar bilan tanishishingiz kerak.
Jismoniy harakatsizlik inson o'zini yomon his qilishining sabablaridan biridir. U bosimning keskin yoki to'satdan sakrashi yoki yurak va boshqa organlarning ishi buzilgan. Gipertenziv bemorlar uchun oqilona jismoniy faoliyat talab etiladi. Yuqori qon bosimi bo'lgan odam fizioterapevt maslahatiga murojaat qilsa, eng yaxshi variant bo'ladi.
oshirish mumkinmi sport yuklari yuqori bosimda? Agar biror kishi ilgari jismoniy tarbiya bilan shug'ullanmagan bo'lsa, tanani asta-sekin yuklash kerak, lekin faqat shifokor tomonidan ruxsat etilgan individual me'yorga. Ular odatda 5 daqiqalik ertalabki isinish, joyida yurish, taxminan 500 m masofani bosib o'tish, liftni ishlatish o'rniga zinapoyaga chiqish bilan boshlanadi.
Har 2 haftada yuklar asta-sekin o'sib boradi. 1-darajali gipertenziya bilan kunlik mashqlar (shifokorning ruxsati bilan!) O'rtacha 30 daqiqagacha bo'lgan ritmda amalga oshiriladi, ular soatiga 4 km yurishadi, liftsiz zinapoyadan 3-4 qavatga ko'tarilishadi, har 2-3 kunda 45 daqiqa suzish, velosiped haydash. Biroq, yuqori bosimda, bunday jadval qabul qilinishi mumkin emas va agar yuklar ko'paysa, u holda faqat mashqlar terapiyasi o'qituvchisi nazorati ostida.
Jismoniy mashqlar bilan qon bosimini normallashtira olasizmi? Tibbiy kuzatuvlar shuni ko'rsatdiki, "gipotenziya" yoki "gipertoniya" tashxisi bilan har kuni asosiy davolash bilan birgalikda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar qon bosimi darajasini ancha tez barqarorlashtirgan. Ba'zi jismoniy mashqlar bilan bosimni sozlash mumkin, faqat uning me'yordan chetga chiqish sababi gipotenziya bo'lsa. Boshqa hollarda shifokorlar kompleks davolashni buyuradilar: parhez, vitamin terapiyasi va boshqalar.
Qon bosimi normasi nima va gipertenziyada qancha ko'tariladi? Kattalar uchun optimal bosim 120/80 - 130/80 mm Hg darajasidir. Art. 130/80-140/89 ko'rsatkichlari ruxsat etilgan qon bosimining oshishiga ishora qiladi, ya'ni gipertenziya belgilari bo'lmasa, ular patologiya deb hisoblanmaydi. 140/90-160/100 bosim darajasi allaqachon 1-bosqichning arterial gipertenziya chegarasi hisoblanadi. 2-darajali uchun qon bosimi 160/100 dan 179/110 gacha xarakterlidir. 180/110 ga teng yoki undan yuqori bosim darajasi ko'rsatadi.
1, 2 yoki 3 darajali gipertoniya bilan og'rigan odamlar sog'lig'iga xavf tug'dirmasdan sport bilan shug'ullanishlari uchun jismoniy tarbiyani tashkil qilish mumkinmi? Ha, mashqlar terapiyasi yoki nafas olish mashqlari, mashqlarni to'g'ri tanlash va optimal sur'at bilan, gipertenziyaning har bir bosqichida ruxsat etiladi. Ammo qon bosimi bilan bog'liq muammolar bo'lsa, shifokor bilan individual maslahat talab qilinadi. Haqiqiy bosim normadan qanchalik katta bo'lsa, tana vaznini oshirishga qaratilgan izometrik (kuch) mashqlar kamroq bo'lishi kerak. Gipertenziya bilan og'rigan odamlar, shuningdek, bosh ko'krak darajasidan past bo'lgan pozitsiyalarni ishlatmasliklari kerak: egilish va shunga o'xshashlar.
Treningdan oldin va mashg'ulot oxirida bosimni muntazam ravishda kuzatib borish kerak.
Har qanday yuk, hatto yurish ham, bosimni vaqtincha oshiradi. Sportchilarda mashg'ulotdan keyin qon bosimining o'zgarishi ham mavjud. Ammo ular mashg'ulotlarni o'qituvchi va shifokor nazorati ostida o'tkazadilar, shuning uchun gipertoniya bilan og'rigan odamlarga sportchilardan o'rnak olish tavsiya etiladi va birinchi mashg'ulotlarni uyda emas, balki mashqlar terapiyasi xonasida, har birini bajarish texnikasi ruxsat etilmaguncha bajarish tavsiya etiladi. mashqlar o‘rganiladi.
Kundalik mashqlar, havoga ta'sir qilish va yo'qlik yomon odatlar insonning umumiy farovonligiga ijobiy ta'sir qiladi.
Gipertenziya bilan shug'ullanadigan sport ijobiy ta'sir ko'rsatadi:
Tizimli jismoniy faollik, bosim har qanday yo'nalishda og'ib ketganda, organlar va tomirlarning faoliyatini silliq tartibga soladi. Agar odam haftada ko'pi bilan bir marta gimnastika bilan shug'ullansa, jismoniy tarbiya foyda keltirmaydi.
Mushaklar va yurakka qon tomirlari bilan to'g'ri yukni qo'llash orqali siz tanaga zarar bermasdan gipertoniya bilan sport o'ynashingiz mumkin. Ertalab isinish (burilishlar, qo'llarni ko'tarish, tizzalar, aylanish harakatlari va boshqalar) va cho'zish mashqlari bilan boshlash tavsiya etiladi. Yurish dastlab sekin sur'atda amalga oshiriladi, keyin esa tezlikni asta-sekin oshiring. Majburiy qoida - mashg'ulotdan so'ng mushaklarning kuchlanishini cho'zish, silkitish orqali engillashtirish kerak.
Yaxshiroq terapevtik ta'sir ko'rsatish uchun gipertoniya bilan shug'ullanadigan sport turlari A. N. Strelnikova tomonidan ishlab chiqilgan mashqlar bilan to'ldirilishi mumkin. Ular yurak, vokal kordlarini mustahkamlaydi, mushaklarning spazmlarini va tiqilishini yo'q qiladi, nafas olish tizimining patologiyalarini davolaydi, shuningdek qon aylanish tizimining faoliyatini normallantiradi, metabolizmni yaxshilaydi.
Gimnastikaning to'liq majmuasida 11 ta mashq mavjud. Gipertenziya bilan 15 daqiqa davomida ulardan faqat 3 tasi qo'llaniladi: xurmo, elkama-kamar va nasos. Amalga oshirishda siz nafasingizni kuzatib borishingiz kerak. Mashqlar tik turgan holda bajariladi, asta-sekin qo'llarning holatini, nafas olish chastotasini o'zgartiradi, mushtlarni siqadi va ochadi. Sport mashg'ulotlarini har kuni bajarish tavsiya etiladi, lekin jismoniy tarbiya oldidan / keyin 2-4 soat ichida tanaffus qilish tavsiya etiladi. 
Aerobik va statik mashqlarni shifokor nazorati ostida bajarish kerak. Ularni bajarish uchun yuqori kardio chidamlilik talab qilinadi, chunki yurak va qon tomirlarida katta yuklar mavjud.
Gipertenziv bemorlarga quyidagilar taqiqlanadi:
Gipertenziya bilan katta energiya va mushaklar kuchini talab qiladigan sport bilan shug'ullanishga yo'l qo'yilmaydi va siz 25 C dan yuqori haroratda, kislorod miqdori past bo'lgan joylarda (baland tog'lar va boshqalar) mashq qilmasligingiz kerak.
Har bir inson o'zining minimal va maksimal yuk tezligiga ega. Yuqori qon bosimi bo'lgan sport har qanday shoshqaloqlik yoki ortiqcha energiya va jismoniy kuchga toqat qilmaydi. Biror kishi o'z imkoniyatlarini va gipertoniya darajasini hisobga olgan holda vazifalarni asta-sekin murakkablashtirishi kerak. Qon bosimini tanaga zarar etkazmasdan normallashtirish uchun optimal sport turini va mashqlar to'plamini tanlash tavsiya etiladi. Bu masalada shifokor yordam berishi kerak.
