अलीकडे, गर्भवती महिलांसाठी योग हा एक फॅशनेबल छंद बनला आहे. भविष्यातील आई आणि बाळासाठी ते किती उपयुक्त आहे, बाळाच्या जन्माच्या तयारीसाठी कोणते व्यायाम दर्शविले जातात - इरिना चुयकोवा, योग प्लस स्टुडिओमधील प्रसू-योगाच्या शिक्षिका, व्हॅलेरी खंडोगिनच्या विद्यार्थिनीने या सर्वांबद्दल आमच्या प्रतिनिधीला सांगितले.
इरिना, तू योगात कशी आलीस?
तिने 2000 मध्ये व्हॅलेरी अलेक्झांड्रोविच खंडोगिनच्या गटात अभ्यास करण्यास सुरुवात केली ( व्हॅलेरी खंडोगिन - नोवोसिबिर्स्क सायकोएनालिटिक सोसायटीचे अध्यक्ष, रशियन फेडरेशनच्या बॉडी-ओरिएंटेड सायकोथेरपिस्ट असोसिएशनचे सदस्य. 1997 पासून हठयोग आसनांच्या शरीर कलेचे गट वर्ग चालवतात). सुरुवातीला मी माझ्या आरोग्याच्या समस्यांचा सामना केला. ती गरोदर राहिल्यानंतर, तिने तिचा अभ्यास चालू ठेवला कारण तिला ते पूर्ण करण्याचे कोणतेही कारण दिसले नाही. त्याउलट, त्यांना थांबवणे शक्य आहे, मला त्यांची गरज आहे, याची मी कल्पनाही करू शकत नाही.
” माझ्या पहिल्या गर्भधारणेच्या सुरूवातीस, मला योगाचा चार वर्षांचा अनुभव होता. मी माझ्या शिक्षकांच्या मदतीने प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार केला, तसेच माझ्या स्वतःच्या अंतर्ज्ञान आणि ज्ञानाने मार्गदर्शन केले जे मी त्या वेळी आधीच पार पाडले होते.
माझा मुलगा 3 महिन्यांचा असताना मी नियमित सरावात परतलो. 2007 मध्ये, माझ्या पहिल्या मुलाच्या जन्मानंतर 2 वर्षांनी, मला वाटले की माझा अनुभव इतर गर्भवती मातांसाठी उपयुक्त ठरू शकतो आणि गर्भवती महिलांना शिकवू लागलो. दुस-या गरोदरपणात, मी वर्ग शिकवत राहिलो, पुन्हा या आश्चर्यकारक स्थितीत आणि माझ्या मुलींसोबत "त्याच बोर्डवर" राहणे खूप छान होते.
गर्भधारणा योग म्हणजे काय आणि त्याला ऐतिहासिक मुळे आहेत का?
संस्कृतमध्ये “प्रसू” (पहिल्या अक्षरावरील ताण) म्हणजे “प्रजनन क्षमता”. प्रसू योगाचे मूळ भारतीय परंपरेत प्राचीन आहे. पौराणिक कथेनुसार, शिव शरीराच्या 8400 हजार स्थानांवर बोलले - आसन, आणि फक्त त्यालाच ते सर्व माहित होते. एखाद्या व्यक्तीसाठी, पोझिशन्सचा मर्यादित संच असतो ज्याला त्याचे शरीर कार्य करण्यास अनुमती देते. अर्थात, गर्भवती स्त्रिया करू शकतील असे व्यायाम देखील कमी आहेत, परंतु मी सांगू शकतो स्वतःचा अनुभवगर्भधारणेदरम्यान सराव, जे खूप आश्चर्यचकित आणि आनंदित होते उत्तम निवडव्यायामाच्या संधी. असे दिसून आले की आपण नेहमी परवडणारी आणि प्रभावी आसने घेऊ शकता आणि संपूर्ण शरीर "वर्कआउट" करू शकता. आणि काही श्वासोच्छवासाचे व्यायाम केवळ शक्य नाहीत तर ते करणे आवश्यक आहे.
गर्भवती महिलांसाठी योगाचे फायदे काय आहेत?
” असा एक मत आहे की गर्भवती स्त्री एक स्फटिक पात्र आहे आणि ती कापूस लोकरने झाकली जाणे आवश्यक आहे आणि 9 महिने त्रास देऊ नये. असे दिसून आले की 9 महिन्यांपर्यंत ती निष्क्रिय, जवळजवळ स्थिर स्थितीत आहे आणि नंतर बाळंतपण होते - जोरदार शक्तिशाली व्यायामाचा ताण. परिणामी, कमकुवत श्रम क्रियाकलाप, अनेकदा सिझेरियन विभाग ...
म्हणून, गंभीर वैद्यकीय संकेतांशिवाय, निश्चित जीवनशैली टाळणे आवश्यक आहे.
तुम्ही तुमच्या स्टुडिओमध्ये कोणत्या गर्भधारणेचे व्यायाम करता?
हे श्वास घेण्याचे वेगवेगळे व्यायाम आहेत. प्रथम, बॅकबेंडसह पोझेस छाती उघडण्यास, खोल श्वास घेण्यास आणि ऑक्सिजन मिळविण्यास मदत करतात. पुढे, आई आणि बाळ दोघांनाही बाळंतपणासाठी तयार करण्यासाठी आम्ही श्वास रोखण्याचे व्यायाम करतो. जेव्हा पहिली पाळी येते, आकुंचन येते, गर्भाशयाचे स्नायू घट्ट होतात, प्लेसेंटामध्ये रक्त प्रवाह मंदावतो, बाळासाठी हे श्वास रोखून धरण्यासारखे आहे. अशाप्रकारे, श्वासोच्छवासाच्या व्यायामामुळे बाळाला पुरवल्या जाणार्‍या रक्तातील ऑक्सिजन/कार्बन डाय ऑक्साईडच्या गुणोत्तरात बदल होतो, त्याच्या अस्तित्वाची परिस्थिती बदलते आणि त्याद्वारे, जन्माच्या आगामी प्रक्रियेपूर्वी त्याच्या अनुकूली क्षमतांना प्रशिक्षण दिले जाते.
परंतु प्रशिक्षणात आपण ज्या मुख्य मुद्द्यावर काम करतो तो म्हणजे बाळंतपणाच्या सर्व टप्प्यांमध्ये श्वास घेणे; आकुंचनांसाठी - त्यांचे स्वतःचे श्वासोच्छ्वास आणि वर्तन, प्रयत्नांसाठी - त्यांचे स्वतःचे. अश्रू टाळण्यासाठी जेव्हा बाळाचे डोके फुटते तेव्हा आम्ही श्वास कसा घ्यावा याचे विश्लेषण करतो, आम्ही कसे ढकलायचे याचे अभ्यासात विश्लेषण करतो. अर्थात, वर्गात खरोखर कोणीही धक्का देत नाही, परंतु आम्ही बाळंतपणाच्या वेळी ते कसे करायचे याचे नियोजन करतो.
” नियमित प्रशिक्षण आपल्याला शरीराला जास्त भार पडल्यास चांगल्या प्रकारे कार्य करण्यास प्रशिक्षित करण्यास अनुमती देते: आपोआप योग्य श्वासोच्छ्वास चालू करा, आराम करा आणि योग्य स्नायूंना ताण द्या. बाळाच्या जन्मादरम्यान, सर्व सैद्धांतिक ज्ञान "तात्पुरते अनुपलब्ध" असते, आपण केवळ शरीराच्या स्तरावर लक्षात ठेवलेल्या गोष्टी लागू करू शकता.
मी नेहमी बाळाच्या जन्मानंतर मातांना काही प्रकारे प्रतिसाद देण्यास सांगतो: लिहा किंवा कॉल करा. काहींना यासाठी वेळ मिळतो, ज्याचा मला खूप आनंद होतो. काही म्हणतात: "मी प्रशिक्षणाप्रमाणे श्वास घेतला - यामुळे मदत झाली." आणि हे मला खूप प्रेरणा देते: याचा अर्थ असा की आमचे वर्ग व्यर्थ नव्हते.
पाठीच्या स्नायूंसाठी ताकदीचे व्यायाम खूप महत्वाचे आहेत, आम्ही त्यापैकी सर्वात प्रभावी, प्रवेशयोग्य आणि सुरक्षित, वैकल्पिक तणाव आणि विश्रांतीचा सराव करतो. पाठदुखी ही गर्भवती महिलांच्या सर्वात सामान्य तक्रारींपैकी एक आहे, कारण पाठीचा कणा ही मुख्य आधार देणारी रचना आहे, त्यावरील भार तसेच पाठीच्या स्नायू आणि अस्थिबंधनांवर लक्षणीय वाढ होते. जेव्हा ओटीपोटाचा ताण “ट्रेलर” पाठीवर पसरतो तेव्हा आकुंचन दरम्यान विश्रांती तंत्रांचे ज्ञान उपयोगी पडू शकते.
पेरिनियम आणि पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंना मजबूत करण्यासाठी आणि लवचिकता वाढवण्यासाठी आम्ही व्यायाम देखील करतो. बाळाच्या जन्मादरम्यान आणि त्यांच्या नंतर हे सर्व नक्कीच उपयोगी पडेल - जेणेकरून बाळंतपणादरम्यान श्रोणि चांगले उघडेल आणि नंतर, महत्त्वाचे म्हणजे, ते योग्यरित्या एकत्रित होते, कारण हे देखील पुरेसे आहे. सामान्य समस्याबाळंतपणानंतर उद्भवते.
योग आणखी कशासाठी चांगला आहे?
आई याबद्दल चांगले बोलतात. त्यांच्या स्वतःच्या अनुभवानुसार आणि त्यांच्या पुनरावलोकनांनुसार, योगामुळे सहनशक्ती वाढते, शांतता आणि आत्मविश्वासाची भावना दिसून येते, मळमळ आणि श्वासोच्छवास कमी होऊ शकतो किंवा पूर्णपणे अदृश्य होऊ शकतो, रक्तवहिन्यासंबंधी समस्या दूर होतात, उदाहरणार्थ, पाय जळणे थांबवतात. ज्या स्त्रिया योगाभ्यास करतात ते पोट आणि पाठदुखी कमी करू शकतात किंवा मुक्त होऊ शकतात.
” अशी काही प्रकरणे होती जेव्हा, दुसर्या कसरतानंतर, चुकीच्या पद्धतीने पडलेले बाळ, योग्य डोके सादरीकरणाकडे वळले.
सर्व गर्भवती महिला योग करू शकतात का?
” अर्थात, contraindications आहेत. हे करणे योग्य आहे की नाही याबद्दल, आपण प्रथम गर्भधारणेचे नेतृत्व करणार्या स्त्रीरोगतज्ञाला विचारले पाहिजे.
सामान्य गटातील वर्गांसाठी पूर्ण विरोधाभास म्हणजे उच्च रक्तदाब, प्लेसेंटा प्रिव्हिया, इस्थमिक-सर्व्हायकल अपुरेपणा. परंतु आपण एखाद्या विशेषज्ञच्या देखरेखीखाली वैयक्तिकरित्या सराव करू शकता, अशा परिस्थितीत आपल्याला फक्त आराम कसा करावा हे शिकण्याची आवश्यकता आहे. इतर कोणतेही जुनाट आजार असल्यास, आपण योग्य डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
तुम्ही किती काळ सराव करू शकता?
” जर एखाद्या महिलेने गर्भधारणेपूर्वी काहीतरी केले असेल: तिने पोहले, नाचले, धावले, सिम्युलेटरवर काम केले, म्हणजेच तिला भारांची सवय झाली, तर तुम्ही लगेच प्रसू-योगाचा सराव सुरू करू शकता. मी पुन्हा एकदा पुनरावृत्ती करतो - आमच्याकडे सर्व व्यायाम आहेत. परंतु जर असे कोणतेही भार नसतील आणि स्त्री खराब प्रशिक्षित असेल तर दुसऱ्या तिमाहीपासून प्रारंभ करणे चांगले.
आणि आणखी एक सल्ला: जर तुम्ही वर्कआउटला गेला असाल किंवा तुमची मासिक पाळी आली तेव्हाच खरेदीला गेलात, तर तुम्हाला भार कमी करणे आवश्यक आहे. आणि म्हणून, सर्व काही अगदी वैयक्तिक आहे: एका गर्भवती महिलेने खरेदीसाठी जावे, आणि अशा समस्या आधीच उद्भवतील की तिला झोपावे लागेल आणि दुसरी सहजपणे मजबूत शारीरिक श्रम सहन करू शकते.
” आणि तुम्ही जे करू शकत नाही ते येथे आहे - हे ओटीपोट मागे घेण्याचे व्यायाम आहेत: उदियाना आणि थाप. अशा व्यायामामुळे गर्भाशयावर मोठ्या प्रमाणात दबाव वाढतो, हे प्लेसेंटल बिघाडाने भरलेले आहे. कधीकधी एखादी स्त्री ज्याला नुकतेच कळले आहे की ती गर्भवती आहे ती विचार करते: “काहीही नाही, माझ्यासाठी सर्व काही शक्य आहे” आणि मागील प्रोग्रामनुसार सराव करणे सुरू ठेवते. ते योग्य नाही.
मी वैयक्तिकरित्या एका महिलेला ओळखतो जी 4 महिन्यांच्या गर्भधारणेपर्यंत प्रेसमध्ये थिरकत होती. आणि ती सुमारे 40 वर्षांची असूनही सर्व काही अगदी सामान्यपणे पुढे गेले. परंतु वस्तुस्थिती अशी आहे की ती अनेक वर्षांपासून खेळात सक्रियपणे सहभागी आहे. तर, जर भार परिचित असेल तर सर्वकाही व्यवस्थित असेल.
आमच्या वर्गांमध्ये, आम्ही प्रेसवरील दबाव कमी करण्याचा प्रयत्न करतो. याचा अर्थ असा नाही की गर्भवती महिलांनी कधीही ताण देऊ नये - पोटाच्या स्नायूंचे लहान ताण अजूनही उद्भवतात, उदाहरणार्थ, जेव्हा तुम्ही पायऱ्या चढता, खुर्ची किंवा पलंगावरून उठता ... परंतु गर्भधारणेदरम्यान, एक विशेष तीव्र ताण. पोट अनावश्यक आहे.
आणि आपण किती काळ करू शकता?
कडवट शेवटपर्यंत, शक्ती परवानगी देते आणि इच्छा असल्यास.
” उदाहरणार्थ, त्याच्या जन्माच्या आदल्या दिवशी, मी माझ्या दुसऱ्या मुलासह दोन प्रशिक्षण सत्रे घेतली, घरी आलो आणि पाच तासांनंतर प्रसूती रुग्णालयात निघून गेलो.
मला असे वाटले की आकुंचन आधीच चालू आहे, परंतु मला हे देखील माहित होते की अजून काही वेळ शिल्लक आहे. माझ्याकडे अशा मुली आहेत ज्या 38-40 आठवड्यांपर्यंत प्रशिक्षणासाठी गेल्या होत्या आणि नंतर एक-दोन दिवसात कॉल करतात: "मी जन्म दिला आहे, मी पुढच्या वर्कआउटला येणार नाही."
जर ते कठीण झाले, श्वास लागणे सुरू होते आणि आधीच पूर्णपणे असह्य आहे, तर तुम्हाला ते करण्याची आवश्यकता नाही. सर्वसाधारणपणे एक स्त्री वाढीव अंतर्ज्ञानाने ओळखली जाते आणि विशेषतः गर्भवती स्त्री, म्हणून तुम्हाला स्वतःचे ऐकणे आवश्यक आहे.
अशा व्यायामामुळे गर्भाशयाचा टोन वाढतो का?
जर वर्गानंतर तुम्हाला असे वाटत असेल की गर्भाशयाचा टोन तासभर राखला जातो, तर हे आधीच तुमच्या प्रशिक्षण संकुलाचा पुनर्विचार करण्याचे एक कारण आहे. कधीकधी प्रशिक्षणानंतर, टोन दिसू शकतो थोडा वेळ- हे धडकी भरवणारा नाही, परंतु ते लवकर निघून गेले पाहिजे. सर्व गर्भवती स्त्रिया आणि ज्यांनी जन्म दिला त्यांना माहित आहे: जर तुमच्याकडे पूर्ण मूत्राशय असेल, तर यामुळे एक टोन होऊ शकतो, जर तुम्ही चिंताग्रस्त किंवा घाबरत असाल - तीच गोष्ट: ही शरीराची प्रतिक्रिया आहे. मनोवैज्ञानिक घटक टोनवर अस्पष्टपणे परिणाम करतात. परंतु जर तुम्ही आलात, काम केले, श्वास घेतला, काम केले, तुमच्या स्नायूंना आराम दिला, तर तुम्ही टोनपासून मुक्त होऊ शकता.
” खूप वेळा चालू लवकर तारखागर्भधारणेदरम्यान, गर्भधारणेची उपस्थिती आणि त्याचा कालावधी निश्चित करण्यासाठी अल्ट्रासाऊंड स्कॅन केले जाते आणि ते लगेच निर्धारित करतात की तेथे एक स्वर आहे. वस्तुस्थिती अशी आहे की अल्प कालावधीसाठी अल्ट्रासाऊंड गैर-गर्भवती महिलांसाठी तशाच प्रकारे केले जाते. गर्भाशयाला उंच करण्यासाठी ते पेय मागतात अधिक पाणी. परंतु पूर्ण मूत्राशयामुळे गर्भाशयाचा टोन होतो. म्हणून हे चुकीचे निदान झाले: गर्भधारणेच्या अगदी सुरुवातीपासूनच वाढलेला टोन आणि आईची भीती.
म्हणून वरील सर्व घटक काढून टाकून टोन आहे का ते पुन्हा तपासणे चांगले.
ते करू शकतात भविष्यातील माता ते स्वतः करा?
मला वाटते की तुम्हाला अद्याप अनुभवी प्रशिक्षकाचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे. कोणाला माहित आहे की एखादी स्त्री स्वतः व्यायाम कसा करेल आणि ते चुकीचे असेल तर काय?
प्रसूती आणि स्त्रीरोग तज्ञांना योगाबद्दल कसे वाटते?
बहुतेकदा ते नकारात्मक असते, कारण त्यांचा पुनर्विमा केला जातो. तथापि, कोणत्याही समस्येसह, पहिला प्रश्न उद्भवतो: "प्रभारी डॉक्टर कोण आहे?". त्यामुळे प्रसूती-स्त्रीरोग तज्ञ रुग्णाला फक्त "क्रिस्टल फुलदाणी" मानतात. पण, सुदैवाने, सर्व नाही. काही सल्लामसलतांचे स्वतःचे जिम्नॅस्टिक कोर्स आहेत, ते स्वतः एलसीडीच्या डॉक्टरांद्वारे शिकवले जातात. अलीकडे, मला सांगण्यात आले की काही प्रसूती रुग्णालयांमध्ये, कर्मचारी तुम्हाला प्रसूती दरम्यान योग्यरित्या कसे वागावे आणि श्वास कसा घ्यावा हे सांगतील. जेव्हा मी जन्म दिला तेव्हा माझ्या हॉस्पिटलमध्ये ही परिस्थिती नव्हती.
तुम्ही सात वर्षांपासून गर्भवती महिलांसोबत योगा करत आहात. या काळात तुम्ही काही निरीक्षणे केली आहेत का?
होय, मी तुम्हाला मुलांबद्दल सांगू शकतो- "योझिकोव्ह". मुलं, तत्त्वतः, सर्वच मोबाइल असतात, परंतु लहान "योगी" मध्ये फक्त अक्षय ऊर्जा असते. त्यांच्याकडे एक चांगले वेस्टिब्युलर उपकरण देखील आहे.
” व्यायामादरम्यान, आम्ही शरीराची स्थिती बदलतो: आम्ही वाकतो, उठतो, हे मुलाच्या वेस्टिब्युलर उपकरणास सक्रियपणे प्रशिक्षित करते. सुरुवातीच्या अवस्थेत, जेव्हा बाळाला युक्ती करण्यासाठी भरपूर जागा असते, जेव्हा आई झुकते तेव्हा बाळ पूर्वीची स्थिती कायम ठेवण्याचा प्रयत्न करते जिथून त्याला अनपेक्षितपणे बाहेर काढले गेले होते आणि त्याच्याकडे परत जाण्यासाठी सक्रिय हालचाली करण्यास सुरवात करते. . त्याला वैयक्तिक व्यायाम, हात आणि पाय यांच्या हालचाली होतात.
नंतरच्या टप्प्यात, जेव्हा त्याच्यासाठी आधीच अरुंद आहे, तेव्हा आपण विशिष्ट स्थितीत होतो जेणेकरून गर्भाशय ताणले जाईल आणि त्यामुळे त्याला अधिक प्रशस्त वाटेल.
ओटीपोट आणि मांडीच्या त्वचेवर स्ट्रेच - स्ट्रेच मार्क्सची निरीक्षणे देखील आहेत. योगासन करणाऱ्यांच्या पोटावर स्ट्रेच मार्क्स नसतात असे मला वाटते. कदाचित कारण वर्गात ओटीपोटाची त्वचा सतत ताणली गेली होती, संकुचित केली गेली होती, एक प्रकारची मालिश प्राप्त झाली होती. हे खेदजनक आहे की हा प्रभाव नितंबांवर लक्षात येत नाही!
ओल्गा स्ट्रिकुन यांनी मुलाखत घेतली
योग वर्ग मदत करतात आत्मा आणि शरीराचा सुसंवादी विकास. ते स्वतःमध्ये सुसंवाद साधण्यास, एखाद्याचे आंतरिक जग ऐकण्यास मदत करतात. याव्यतिरिक्त, योगाचा सर्व शरीर प्रणालींवर फायदेशीर प्रभाव पडतो, कल्याण सुधारते आणि स्नायू टोन होतात.
गर्भधारणा हे योगासन थांबवण्याचे कारण नाही. उलटपक्षी, अनेक आसने तुम्हाला केवळ स्वत:ला व्यवस्थित ठेवण्यासाठीच नव्हे तर मदत करतील मनाची शांती शोधाआणि तणाव कमी करा, कारण प्रत्येकाला माहित आहे की गर्भधारणेदरम्यान स्त्रियांची मज्जासंस्था किती असुरक्षित असते.
सहसा, वगळलेलेप्रवण स्थितीतून वळणे आणि वाकण्यासाठी विविध व्यायाम. एकतर मजबूत फॉरवर्ड बेंड बनवू नका.
वर्ग दरम्यान काळजीपूर्वक आपल्या स्वतःच्या भावना ऐका- तणाव, वेदना आणि इतर अस्वस्थता नसावी. तसे झाल्यास, व्यायाम थांबवा आणि विश्रांती घ्या. आसनांच्या दरम्यान लहान लहान करा तोडण्यासाठी, शरीरात तणाव जाणवणे टाळा.
सर्वात जास्त काळजी घेतली पाहिजे पहिल्या तिमाहीतगर्भधारणा, 12-14 आठवड्यांपर्यंत.
वर्ग सुरू करण्यापूर्वी, घ्या आरामदायक मुद्रा(उदाहरणार्थ, तुर्की स्थितीत बसा), आराम करा आणि शांत व्हा, सराव सुरू करण्यासाठी मानसिक तयारी करा, तुमचे संपूर्ण शरीर आणि मुलाशी अंतर्गत संबंध अनुभवा. प्रत्येक आसन सोयीस्कर वेळेसाठी करा, सरासरी, हे पाच श्वास चक्रत्यातील प्रत्येकामध्ये खोल डायफ्रामॅटिक इनहेलेशन आणि हळूहळू उच्छवास समाविष्ट आहे.
बसा आणि टाच आणि पाय जोडून घ्या, या स्थितीत तुम्हाला आरामदायी वाटेल तिथपर्यंत त्यांना पोटापर्यंत खेचा. आपले हात आपल्या पायावर ठेवा, आराम करा. तुमचा पाठीचा कणा ताणून सरळ करा. तुमची पाठ कशी ताणली जाते आणि नितंब एकाच वेळी खाली पडतात हे जाणवणे महत्त्वाचे आहे. नितंब हळूवारपणे बाजूंना वळवतात आणि आराम करतात.
नंतर दोन किंवा तीन खोल श्वास घ्या आणि आपले हात समोरच्या पृष्ठभागावर ठेवा. डोके, खांदे, मान किंचित पुढे असावी आणि खांदे आणि कोपर शक्य तितके शिथिल केले पाहिजेत.
हळू हळू पुढे झुकत असताना काही खोल श्वास घ्या. आपले नितंब उघडे आणि आराम वाटण्यासाठी वाकून जा. नितंब हळुवारपणे आनंददायी तणावाची भावना कशी खाली सरकतात हे अनुभवा. या पोझमध्ये, करा दोन ते तीन खोल श्वास चक्र.
पोझमधून बाहेर पडण्यासाठीफुलपाखरे, प्रथम तुमचे हात तुमच्या शरीराकडे परत करा आणि नंतर ताणून तुमच्या वरच्या शरीराला उभ्या स्थितीत परत करा.
या पवित्र्याबद्दल धन्यवाद पेल्विक लवचिकता वाढली, जे श्रम क्रियाकलापांच्या अनुकूल कोर्समध्ये योगदान देईल.
ते मूलभूत पोझगरोदर महिलांसाठी, ज्यांनी योगाबद्दल कधीही ऐकले नाही अशा महिलांनी देखील विश्रांतीसाठी सराव केला आहे. प्रसूती तज्ञांद्वारे देखील याची शिफारस केली जाते.
प्रारंभिक स्थिती - उभे गुडघ्यावर. तुमच्या समोर एक गुंडाळलेली घोंगडी ठेवा. आपले गुडघे बाजूंना थोडेसे पसरवा आणि आपले पाय एकमेकांशी जोडा. पाठीचा कणा कसा ताणला आहे हे जाणवत असताना हळूवारपणे तुमचे नितंब तुमच्या पायांवर खाली करा. आपल्या कपाळावर खाली उतरा आणि आपले कपाळ ब्लँकेटवर ठेवा. ग्रीवाचा प्रदेश, खांदे, कमरेसंबंधीचा प्रदेश, उदर, नितंब पूर्णपणे आराम करा. हळू आणि खोल श्वास घ्या. कल्पना करा की तुमचा श्वास तुमच्या बाळाला कसा व्यापतो, त्याला शांती आणि आराम देतो.
आजकाल क्वचितच असा माणूस असेल ज्याने योगाबद्दल अजिबात ऐकले नसेल. पण प्रत्येक दुसऱ्या व्यक्तीला त्याची अपूर्ण कल्पना असते. योगासन हे केवळ ध्यानासाठीचे व्यायाम आणि मुद्रा समजले पाहिजे. हे एक तत्वज्ञान देखील आहे जे आपल्या आतील "मी" ची सर्व आध्यात्मिक मूल्ये एकत्रित करते. जे लोक बर्याच काळापासून अशा क्रियाकलापांचा सराव करत आहेत ते आत्मविश्वासाने सांगू शकतात की योगाचे फायदे अनेक बाजूंनी आहेत. हे शरीराला बळ देते आणि आत्म्याला शांती आणि शांती देते. म्हणून, भारतात जन्माला आल्याने, तिला हळूहळू सर्व कानाकोपऱ्यात तिचे चाहते सापडले. जगआणि मध्ये भिन्न लोक. ही पूर्व दिशा गर्भवती मातांमध्ये देखील खूप लोकप्रिय आहे. पण गर्भधारणेसाठी योग चांगला आहे का? आणि बाळाला घेऊन जाताना ते करणे धोकादायक नाही का?
गर्भधारणेदरम्यान योग उपयुक्त आहे, आणि तुम्ही मूल जन्माला येण्याच्या संपूर्ण कालावधीत ते करू शकता.तथापि, येथे काही बारकावे आणि मर्यादा लक्षात घेणे आवश्यक आहे, गर्भवती आईच्या "मनोरंजक" स्थितीसाठी भत्ते तयार करणे.
अर्थात, सक्षम प्रशिक्षकांच्या जवळच्या देखरेखीखाली विशेष गटांमधील व्यायामामध्ये प्रभुत्व मिळवणे चांगले आहे. पण गृहपाठही वगळला नाही. आपण प्रथम आपल्या प्रसूती-स्त्रीरोग तज्ज्ञांशी सल्लामसलत केली तर. आणि तुम्ही कोणती आसने करू शकता आणि कोणती आसने गर्भधारणेदरम्यान प्रतिबंधित आहेत याबद्दल अनुभवी प्रशिक्षकाशी चर्चा करा.
गर्भवती महिलेसाठी व्यायामाचा एक संच वैयक्तिकरित्या संकलित केला जातो. ते विकसित करताना, प्रशिक्षकाने सर्व धोकादायक बिंदू निश्चित केले पाहिजेत जे काढून टाकणे आवश्यक आहे.
तुमच्या बाळाच्या आगमनापूर्वी तुमचे शरीर आणि अंतर्मन यांच्याशी जुळवून घेण्याचा योग हा एक उत्तम मार्ग आहे.
गरोदरपणाच्या पहिल्या महिन्यापासून तुम्ही खास तयार केलेल्या कार्यक्रमानुसार योगाभ्यास सुरू करू शकता. आपण आधी सराव केला असल्यास, गर्भवती महिलांसाठी गटामध्ये हस्तांतरित करण्याचे सुनिश्चित करा. आणि प्रशिक्षकांच्या सतत देखरेखीखाली राहण्यासाठी तुम्हाला हे शक्य तितक्या लवकर करणे आवश्यक आहे.
हे सिद्ध झाले आहे की बाळाच्या जन्मापूर्वी मागील 2-3 आठवड्यांतील योग वर्ग गर्भवती आईला बाळाच्या जन्मापर्यंत पोहोचण्यास मदत करतात. चांगला मूडआणि कल्याण, नैतिक आणि शारीरिकदृष्ट्या ओझ्यापासून मुक्त होण्यासाठी तयार आहे.
गर्भधारणेदरम्यान योगा, त्याच्या सर्व सुरक्षिततेसाठी, अजूनही काही विरोधाभास आहेत.
काही लोकांना व्यायाम करताना खूप काळजी घ्यावी लागते.
योगाचे वर्ग फायदेशीर ठरण्यासाठी आणि गर्भधारणेदरम्यान गुंतागुंत होऊ नये म्हणून, प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी प्रसूती-स्त्रीरोगतज्ज्ञांशी सल्लामसलत करणे आवश्यक आहे. हे विशेषतः गर्भवती मातांसाठी खरे आहे ज्यांनी स्वतः घरी अभ्यास करण्याचा निर्णय घेतला.
योग मदत करते:
योग गर्भवती मातांना योग्यरित्या श्वास घेण्यास शिकवेल, जे बाळंतपणाच्या प्रक्रियेस मोठ्या प्रमाणात मदत करेल
मोड आणि नियमितता - कोणत्याही वर्कआउटमध्ये तेच महत्वाचे आहे. अधूनमधून लोड केल्याने इच्छित परिणाम होणार नाही आणि अगदी उलट परिणाम होईल.
तथापि, काही इतर नियम आहेत जे देखील विचारात घेणे आवश्यक आहे.
योगामुळे खूप आनंद मिळेल आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, सर्व नियमांचे पालन केले तरच ते इच्छित परिणाम आणेल (आपल्याला बाळाच्या जन्मादरम्यान ते जाणवेल). नाहीतर नकारात्मक परिणामआणि गुंतागुंत अटळ आहे.
गर्भधारणेदरम्यान, विशेष योग अभ्यासक्रमांमध्ये नावनोंदणी करणे चांगले.
सध्या, योगाच्या अनेक पद्धती आणि तंत्रे आहेत, परंतु केवळ काही गर्भवती महिलांसाठी योग्य आहेत. गर्भवती मातांसाठी खालील सर्वात प्रभावी आणि सुरक्षित आहेत.
कुंडलिनी- मानवी क्षमतेचे प्रतीकात्मक नाव.म्हणून, कुंडलिनी योग हा एक सराव आहे जो तुमच्या शक्यता उघडतो. हे तंत्र नवशिक्यांसाठी आदर्श आहे कारण त्यासाठी विशेष कौशल्ये आणि प्रशिक्षण आवश्यक नसते. प्रशिक्षणाच्या प्रक्रियेत, तुम्ही स्वतः आधीच पुढील तंत्रे निवडता.
व्यायामाचा परिणाम जवळजवळ लगेच जाणवतो, त्यामुळे योगासने शिकण्यासाठी आयुष्याची बरीच वर्षे घालवण्याची येथे गरज नाही. हे तंत्र त्याच्या प्रवेशयोग्यतेमध्ये आणि परिणामांमध्ये अद्वितीय आहे, जसे की मन साफ करणे आणि शरीर चांगल्या स्थितीत ठेवणे.
इतर कोणत्याही तंत्राप्रमाणे, कुंडलिनीत मुद्रा, हावभाव, श्वास घेण्याचे काही मार्ग समाविष्ट आहेत. अध्यात्मिक विकास आणि नैतिक कठोर होण्याच्या दृष्टीने हे एक उत्कृष्ट तंत्र आहे.
प्राण योग हे तीन हलके व्यायामांवर आधारित श्वासोच्छवासाचे तंत्र आहे.
आपल्या बाह्य श्वासावर नियंत्रण ठेवण्यास शिकून, आपण आंतरिक शांती आणि सुसंवाद अनुभवू शकता. प्राण योग हे श्वास घेण्याचे तंत्र आहे. ती शांतता आणि आत्मसंयम राखण्याचे कौशल्य शिकवते. आणि बाळंतपणात गर्भवती आईसाठी हे खूप उपयुक्त आहे.
गर्भवती महिलांसाठी एक्वा योग ही एक विशेष दिशा आहे, विशेषत: लेखक एफ.बी. फ्रीडमन.याशिवाय सकारात्मक प्रभाववर सामान्य स्थितीशरीरात, हे तंत्र बाळाचा जन्म आणि त्यांच्या नंतर पुनर्प्राप्तीसाठी शक्य तितकी तयारी करण्यास मदत करते.
एक्वा योग सर्वात जास्त आहे सुरक्षित तंत्र. इजा होण्याचा धोका येथे सर्वात कमी आहे.
वर्गातील एक स्त्री तिचे शरीर अनुभवण्यास शिकते आणि ती तिच्या मालकीची असते. त्याच वेळी, न अतिरिक्त भारमुख्य स्नायू गट प्रभावीपणे तयार केले जातात, ज्यामुळे त्यांच्या लवचिकतेमध्ये लक्षणीय वाढ होते. प्रशिक्षणादरम्यान, थकवा आणि तणाव दूर होतो आणि शरीर आराम करू शकते आणि त्वरीत टोन अप करू शकते.
पाण्यात, दुखापतीचे धोके कमी केले जातात. याव्यतिरिक्त, एक्वा योगाचे वर्ग गटांमध्ये आयोजित केले जातात, ज्यामुळे गर्भवती मातांना इतर गर्भवती महिलांशी संवाद साधण्याची, त्यांच्याशी अनुभवांची देवाणघेवाण करण्याची आणि छापांची देवाणघेवाण करण्याची संधी मिळते.
प्रशिक्षक सतत व्यायामाच्या प्रगतीवर लक्ष ठेवतात आणि त्यांच्या वॉर्डांच्या कल्याणाचे निरीक्षण करतात. आणि आवश्यक असल्यास, ते नेहमी सल्ला देतील आणि स्वारस्य असलेल्या प्रश्नांची उत्तरे देतील.
एक्वा योग शरीराला आरोग्याने भरून टाकते, ते टोन्ड, उत्साही आणि सुंदर बनवते. आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, हळूवारपणे आणि बिनधास्तपणे त्याला बाळाच्या जन्मासाठी तयार करते.
बॉल (फिटबॉल) केवळ योग वर्गात विविधता आणत नाही. हे शरीराला योग्य क्षणी, स्प्रिंगिंग आणि त्याद्वारे प्रभाव मऊ करण्यासाठी पूर्णपणे समर्थन देते.
वय आणि बिल्डची पर्वा न करता बॉलवरील योग पूर्णपणे प्रत्येकासाठी योग्य आहे. फिटबॉलच्या नियमित प्रशिक्षणाने, शरीराची लवचिकता लक्षणीय वाढेल.
विशेषतः डिझाइन केलेले व्यायाम गर्भवती मातांना आगामी आकुंचनांसाठी तयार करतात, ज्याला बॉलच्या मदतीने, त्यावर आराम करणे आणि आराम करणे देखील सुलभ केले जाऊ शकते.
फिटबॉल गर्भवती आईला केवळ प्रशिक्षणादरम्यानच नव्हे तर बाळाच्या जन्मादरम्यान देखील आराम करण्यास मदत करते
अय्यंगार योगाचे नाव त्याच्या संस्थापकाच्या नावावर आहे. अय्यंगार, विस्तृत ज्ञान असलेल्या, श्वासोच्छवासाच्या तंत्रावर आधारित एक विशेष तंत्र तयार केले. या प्रकारच्या योगाचा मुख्य फरक म्हणजे व्यायामादरम्यान आधारांचा वापर. गर्भवती महिला अय्यंगार योगा सुरक्षितपणे करू शकतात.
प्रशिक्षण नेहमी ध्यानापूर्वी केले पाहिजे. सुखासनाची स्थिती घ्या (तुर्की). आपल्या विचारांसह एकटे रहा, सर्व नकारात्मकता फेकून द्या, आपल्या भावी बाळाला अनुभवण्याचा प्रयत्न करा. ही क्रिया शक्य तितक्या आराम करण्यास आणि वर्गांसाठी शरीर तयार करण्यास मदत करेल.
कोणत्याही स्थितीत, आपण कॉम्प्लेक्सच्या विकसकाने प्रदान केलेल्या वेळेइतका वेळ रेंगाळू शकता. 5-6 श्वसन चक्रांच्या बरोबरीचा वेळ इष्टतम आहे. त्याच वेळी, एखाद्याने योग्य श्वास घेण्याबद्दल विसरू नये - आम्ही सर्वकाही हळू आणि शांतपणे करतो.
आसनस्थ वाइड अँगल पोज - उपविष्ठा कोनासन
गरोदर मातांसाठी वाइड अँगल पोज सुरक्षित आहे
डोके गुडघ्याच्या स्थितीत - जनु शीर्षासन
जनशिर्षासन करताना, आपला वेळ घ्या, हळू आणि खोल श्वास घ्या.
बद्ध कोन मुद्रा - बद्ध कोनासन
आसन बद्ध कोनासन शरीराला उत्तम प्रकारे आराम देते
अर्धा पुढे वाकणे - अर्ध उत्तानासन
आसन अर्ध उत्तानासन उत्तम प्रकारे लवचिकता विकसित करते
वाइड लेग पोझ - प्रसरिता पदोत्तनासन
प्रसारित पदोत्तनासन व्यायाम
विश्रांतीची मुद्रा - शवासन
आसन शवासना तुम्हाला तुमच्या विचारांवर लक्ष केंद्रित करण्यास आणि तुमच्या बाळाला अनुभवण्यास अनुमती देईल
गर्भधारणेच्या कालावधीनुसार, काही व्यायामांच्या कामगिरीवर काही निर्बंध आहेत. हे विसरता कामा नये. मग तुम्ही अर्क कराल जास्तीत जास्त फायदाप्रशिक्षणापासून आणि स्वत: ला आणि न जन्मलेल्या बाळाला कोणतेही नुकसान होणार नाही.
या काळात शरीरावर सर्वात जास्त ताण येतो, कारण नवीन जीवननुकतेच आईच्या शरीरात उदयास येऊ लागले आहे. बहुतेकदा गर्भधारणेच्या सुरूवातीस एखाद्या महिलेला टॉक्सिकोसिसचा त्रास होतो, ती त्वरीत थकते आणि उदासीनतेला बळी पडते.
गरोदर मातेसाठी प्रारंभिक अवस्थेतील योग विशेषतः महत्वाचे आहे. स्वत: साठी योग्य व्यायाम निवडून, ती आराम करण्यास आणि स्वतःला आनंदित करण्यास शिकू शकते. शिवाय, पहिल्या तिमाहीत आसनांवर कोणतेही निर्बंध नाहीत.
जेव्हा शरीर आधीच नवीन स्थितीशी जुळवून घेते. टॉक्सिकोसिस आणि चिडचिडेपणाच्या समस्या हळूहळू पार्श्वभूमीत कमी होतात. पोट लक्षणीय वाढू लागते, गर्भवती आईचे वजन वाढत आहे.
व्यायाम आता फक्त उलट्या पोझेसपुरते मर्यादित आहेत. पोटावर झोपून केलेली आसने गर्भधारणेच्या दुसऱ्या तिमाहीत पूर्णपणे वगळली पाहिजेत.
नंतरच्या टप्प्यात, तुमचे मुख्य कार्य म्हणजे बाळाच्या जन्मासाठी शरीराला शक्य तितके तयार करणे. या प्रकरणात, आपण पवित्रा वापरू शकत नाही - आपल्या पोटावर झोपणे, तसेच आपल्या पायांवर उभे राहणे. शरीराची वळणे देखील वगळणे आवश्यक आहे.
तिसऱ्या तिमाहीत, स्त्रीरोगतज्ञाद्वारे सतत देखरेख करणे आवश्यक आहे. घरातील वर्कआउट्स गटाच्या सहाय्याने बदलणे आणि अनुभवी प्रशिक्षकांच्या देखरेखीखाली आयोजित करणे चांगले आहे.
गरोदर मातांसाठी योगा वर्ग अतिशय उपयुक्त आहेत. ते रक्त परिसंचरण सुधारण्यास आणि स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करतात, शांत होण्यास आणि आध्यात्मिक सुसंवाद शोधण्यात मदत करतात. तुम्हाला फक्त तुमच्या शरीराला अनुभवायला, समजून घ्यायला, प्रेम करायला शिकण्याची गरज आहे. आणि आपण शिक्षक आणि डॉक्टरांच्या सर्व शिफारसींचे काटेकोरपणे पालन केले पाहिजे. मग तुम्ही बाळाच्या जन्मासाठी पूर्णपणे तयार व्हाल. तर, तुम्ही तुमच्या लहान मुलाला लवकर आणि सहज जन्म द्याल. शुभेच्छा आणि चांगला मूड!
योगाभ्यास करणार्या बहुतेक शाळा गर्भवती महिलांवर विशेष लक्ष देतात, कारण त्यांचा असा विश्वास आहे की त्यांच्या लागवडीमुळे लोकांच्या विकासाची पातळी वाढवणे शक्य आहे. ज्या स्त्रियांना बाळाची अपेक्षा आहे त्यांच्यासाठी, ध्यान आणि व्यायाम विकसित केले गेले आहेत जे तुम्हाला स्वतःशी, तुमच्या बाळाशी आणि तुमच्या सभोवतालच्या जगाशी सुसंवाद साधण्यास मदत करतील, तसेच तुमचे शरीर मजबूत करेल आणि बाळाच्या जन्मासाठी तयार होईल. गर्भधारणेदरम्यान योगाचे फायदे जवळून पाहूया.
नियमित योगा वर्गामुळे बाळाची अपेक्षा असलेल्या महिलांना त्यांचे आरोग्य कमी करण्यास, थकवा, अशक्तपणा आणि तंद्री कमी करण्यास मदत होईल. ते अशुद्ध रक्तवाहिन्या फुगून झालेल्या गाठींचा नसा प्रतिबंधक बनतील आणि भविष्यातील बाळ आणि आई यांच्यातील रक्त विनिमय सुधारतील. आसन केल्याने श्रोणि, ओटीपोट आणि पाठीचे स्नायू मजबूत होतील, अस्थिबंधन आणि स्नायूंच्या ऊतींची लवचिकता वाढेल, ज्यामुळे शरीर तणावासाठी तयार होईल आणि बाळाचा जन्म सुलभ होईल.
गर्भधारणेदरम्यान योगामुळे काम सुधारते अंतःस्रावी प्रणाली, रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते, शरीरातील चरबीच्या विघटनास प्रोत्साहन देते, तुम्हाला आराम करण्यास शिकवते, चिंता दूर करते आणि सकारात्मक दृष्टीकोन देते. श्वासोच्छवासाचे व्यायाम रक्त ऑक्सिजनसह संतृप्त करतात, फुफ्फुसांची कार्यक्षमता सुधारतात आणि आकुंचन दरम्यान वेदना कमी करण्यास मदत करतात. योग वर्ग तुम्हाला शरीर आणि भावना चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यास आणि नियंत्रित करण्यास शिकवतील, जे तणावपूर्ण परिस्थितीत उपयुक्त आहे.
ज्या महिलांनी गर्भधारणेपूर्वी योगाभ्यास केला आणि सक्रिय जीवनशैली राखली त्या सुरुवातीच्या टप्प्यात त्यांचा नेहमीचा व्यायाम करत राहू शकतात. परंतु केलेल्या व्यायामांचे पुनरावलोकन करणे आवश्यक आहे आणि आसन वगळणे आवश्यक आहे ज्यामध्ये अंतर्गत अवयव मजबूतपणे संकुचित केले जातात. अचानक बदलस्थिती, आणि घसरण होण्याचा धोका देखील आहे.
अप्रस्तुत महिलांनी विशेष गटांसाठी साइन अप केले पाहिजे. स्वतःला आणि भविष्यातील बाळाला गुंतागुंतांपासून वाचवण्यासाठी हे आवश्यक आहे. तुम्ही कधीही वर्ग सुरू करू शकता, प्रशिक्षक तुमच्या स्थितीला अनुकूल असलेला भार निवडेल.
गर्भवती महिलांनी योगाभ्यास काळजीपूर्वक करावा. उडी मारणे, थरथरणे आणि अचानक हालचाली टाळण्याची शिफारस केली जाते. तुम्हाला उठून हळूहळू आणि सहजतेने झोपायला जाणे आवश्यक आहे. प्रशिक्षणादरम्यान, उदर पोकळीवरील दबाव वगळला पाहिजे आणि दुस-या तिमाहीपासून सुरू होणारे व्यायाम पोटावर पडून केले जातात. त्यापैकी बहुतेक पाय पसरलेल्या बसलेल्या स्थितीत केले पाहिजेत. तिसऱ्या त्रैमासिकापासून, पाठीवर पडून आसने करू नका - यामुळे रक्ताभिसरण बिघडण्यास हातभार लागतो. या कालावधीत, व्यायाम सौम्य असावा. उभे राहून किंवा पडून राहून केलेल्यांना प्राधान्य देणे चांगले. श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे.
सरळ उभे राहा आणि तुमचे पाय पसरवा जेणेकरून तुमची बोटे पुढे जातील. आपले तळवे छातीच्या पातळीवर जोडा. आपले डोळे बंद करा आणि समान रीतीने आणि खोल श्वास घ्या. श्वास घेताना, आपले हात वर पसरवा आणि थोडे मागे झुका. श्वास सोडा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. 10 पुनरावृत्ती करा.
पायांवर उभे राहून, आपली डावी मांडी आणि पाय बाहेरच्या दिशेने वळवा, आपला गुडघा वाकवा आणि आपला डावा हात आपल्या पायावर हलका टेकवा, आपले डोळे खाली आणि डावीकडे करा. इनहेल करा, तुमचा उजवा हात वर करा आणि तिच्या बोटांच्या टिपांकडे पहा. शिल्लक राखण्यासाठी तुमची डाव्या कोपर मांडीवर ठेवा. एका पूर्ण श्वासासाठी स्थिती धरून ठेवा आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. प्रत्येक बाजूसाठी 5 पुनरावृत्ती करा. या योगासनांमुळे सर्व स्नायूंना ताकद मिळते.
मजल्यावर काही उशा ठेवा, एक दुसऱ्याच्या वर. तुमची पाठ त्यांच्याकडे वळवा आणि तुमचे पाय पसरवा जेणेकरून ते श्रोणीपेक्षा रुंद असतील. तुमचे गुडघे वाकून, तुम्ही उशीवर बसेपर्यंत खोलवर बसा, तुमचे हात छातीवर दुमडून घ्या. तुमचे डोळे बंद करा आणि तुमच्या पेल्विक स्नायूंना आराम देताना, तुमच्या नाकातून 10 श्वास आत आणि बाहेर घ्या. गर्भवती महिलांसाठी हा व्यायाम प्रसूतीची तयारी आहे, परंतु मुदतपूर्व प्रसूतीच्या पूर्वस्थितीसह ते तण काढता येत नाही.
गर्भधारणा ही एक चमत्कारिक घटना आहे, ज्याच्या प्रारंभासह स्त्रीच्या शरीरात असामान्य रूपांतर होते.
शारीरिक शरीर आणि मानस आणि मानसिक प्रक्रिया दोन्ही बदलतात. उर्जेच्या प्रवाहाची दिशा बदलते, जी शेवटी मनाच्या स्थितीवर परिणाम करू शकत नाही.
या कालावधीतील निसर्गाचे कार्य म्हणजे गर्भवती आईला शक्य तितक्या कमी करणे आणि मुक्त करणे. तिला स्वतःला ऐकण्याची, बाळाच्या गरजा जाणवण्याची आणि त्याच्या अपेक्षेच्या प्रक्रियेत पूर्णपणे अंतर्भूत होण्याची संधी द्या.
शेवटी, पुढे कठीण काळ आहेत, जेव्हा यापुढे आपला वेळ 100% व्यवस्थापित करण्याची संधी मिळणार नाही - आपल्याला ते बहुप्रतिक्षित बाळासह सामायिक करावे लागेल.
दुर्दैवाने, आपल्यापैकी प्रत्येकाला गर्भधारणेच्या अगदी सुरुवातीस या अवस्थेत उतरण्याची आणि भावी आईच्या भूमिकेत सर्व 9 महिने समर्पित करण्याची संधी नाही: बहुतेक आधुनिक महिलाश्रमिक जबाबदाऱ्या, सामाजिक, भौतिक, कौटुंबिक समस्या सोडविण्याची गरज यांनी बांधील आहेत.
हे सर्व, अर्थातच, सर्वात नाही सर्वोत्तम मार्गानेअंतर्गत संतुलन प्रभावित करते. एका शब्दात, एक स्त्री सतत तणाव, तणावात असते आणि त्याच वेळी तिच्याकडे आगामी मातृत्वाचा आनंद अनुभवण्यासाठी पुरेसा वेळ नसतो. बर्याच जणांनी नक्कीच ऐकले आहे की योग तुमच्या अंतरंगात सुसंवाद साधण्यास, शांतता आणि समतोल साधण्यास मदत करतो.
योग व्यायाम (आसन) शरीराला बळकट आणि मुक्त करतात, ते अधिक मोबाइल आणि प्लास्टिक बनवतात हे देखील कोणासाठीही गुपित नाही. पण या सगळ्यांसोबत, आसन, प्राणायाम आणि इतर योग तंत्रांचा गर्भधारणेवर कसा परिणाम होतो हे फार कमी लोकांना माहिती आहे. शिवाय, असा विश्वास आहे की योग आणि गर्भधारणा या विसंगत संकल्पना आहेत.
ते खरे आहे का? नक्कीच नाही.
गर्भधारणेदरम्यान योगासने करणे शक्य आणि आवश्यक आहे.
यासह होणारे सर्व बदल लक्षात घेऊन हे केवळ शहाणपणाने करणे महत्वाचे आहे भावी आई. तथापि, या कालावधीत सर्व शास्त्रीय योगासन केले जाऊ शकत नाहीत - उदाहरणार्थ, गर्भवती महिलांसाठी उलटी आसनेरुपांतर करणे आवश्यक आहे, आणि गर्भधारणेदरम्यान निषिद्ध अशी आसने देखील आहेत (आम्ही या वैशिष्ट्यांबद्दल थोड्या वेळाने बोलू).
सर्वसाधारणपणे, गर्भधारणेदरम्यान योगाच्या मदतीने, आपण जादा वजन आणि पाठदुखी यासारख्या समस्या टाळू शकता, टॉक्सिकोसिसच्या अभिव्यक्तीपासून मुक्त कसे करावे ते शिका.
ज्या गरोदर महिलांना हातापायांची सूज, वैरिकास नसा, पेटके, पाय आणि हात सुन्न होण्याचा त्रास होत असेल त्यांच्यासाठी योगाभ्यास करणे विशेषतः उपयुक्त आहे. वाढत्या गर्भाशयाच्या दबावामुळे आणि संबंधित कमी व्हॅस्क्युलर टोनमुळे पायांमध्ये जास्त ताण, खालच्या शरीरात रक्त थांबणे, जे स्वादुपिंड, यकृत आणि मूत्राशयाची कार्ये बिघडल्यावर देखील उद्भवते, यामुळे टाळता येऊ शकते. "उलटे" आसने.
योगामुळे स्ट्रेच मार्क्सचा धोका कमी होण्यास मदत होते (उदाहरणार्थ, छातीसाठी, हे ताडासन आहे - डोके वर हात पसरलेले माउंटन पोज; हातांसाठी गरुडासन; पाठीमागे हात ठेवून नमस्ते; अर्ध उत्तानासन. चंद्रकोर, विस्तारित त्रिकोण आणि विस्तारित बाजूचा कोन पोझेस). गर्भधारणेदरम्यान अनेकांना बद्धकोष्ठतेचा त्रास होतो. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की वाढणारे गर्भाशय ओटीपोटाच्या अवयवांना संकुचित करते आणि आतड्यांसंबंधी हालचाल प्रतिबंधित करते. विशेष योगासने केल्याबद्दल धन्यवाद, चयापचय सुधारते, पचन प्रक्रिया सामान्य होते आणि पेरिस्टॅलिसिस टोन्ड होते.
जर एखादी स्त्री जास्त हालचाल करत नसेल तर, हेमोरायॉइडल नसांमध्ये रक्त साचू लागते, ज्यामुळे मूळव्याध होऊ शकतो. आणि योग आसनांचा उपचारात्मक प्रभाव आहे ज्याचा उद्देश या अप्रिय प्रकटीकरणास प्रतिबंध करणे आणि उपचार करणे आहे.
नियमित योग वर्ग तुम्हाला केवळ गर्भधारणा आणि बाळंतपणच नव्हे तर प्रसूतीनंतरचा कालावधीही सहज सहन करण्यास मदत करेल. उदाहरणार्थ, अशी आसने आहेत जी स्तनपान वाढवतात (सुपिन पोझिशनमध्ये स्ट्रेचिंग आसने, उलटी आसने आणि इतर).
आसन काही स्नायू गटांना अधिक लवचिक बनविण्यास मदत करतात, ताणतणावांपासून मुक्त होतात आणि त्याच वेळी त्यांना मजबूत आणि घट्ट करतात. सराव दरम्यान हाडांचे कंडर आणि जोड देखील तयार केले जातात, ज्यामुळे हालचालींचे अतिरिक्त स्वातंत्र्य प्राप्त होते. परंतु हे तंतोतंत "नॉन-ओसीफाइड", मोबाईल श्रोणि, पेल्विक फ्लोअरचे लवचिक स्नायू आणि पेरिनियम आहेत जे सुलभ बाळंतपणाची गुरुकिल्ली आहेत.
म्हणूनच, जरी तुम्ही गर्भधारणेपूर्वी योगाभ्यास केला नसला तरीही, तुम्ही सुरक्षितपणे सराव सुरू करू शकता, परंतु पेरिनेटल योग गटांमध्ये, अनुभवी तज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली (पेरिनेटल योगा ही व्यायामाची एक प्रणाली आहे जी विशेषतः तयारीच्या अवस्थेत असलेल्या स्त्रियांसाठी डिझाइन केलेली आहे. गर्भधारणा, बाळंतपण आणि प्रसुतिपश्चात पुनर्प्राप्तीसाठी).
जे लोक दीर्घकाळ योगाचा सराव करत आहेत, त्यांनी खात्री बाळगा की तुम्ही आणि बाळ, जे गर्भात असताना, तुमच्या भावनिक आणि शारीरिक अवस्थेवर पूर्णपणे अवलंबून असतात, त्यांनी सराव सुरू ठेवण्याची गरज आहे. आपण आपल्या मुख्य गटात राहू शकता किंवा स्वतःच सराव करू शकता, परंतु मातृत्वाच्या पूर्वसंध्येला सरावाची वैशिष्ट्ये लक्षात घेऊन.
तर, गर्भधारणेदरम्यान तुम्ही तुमचा सराव कसा तयार करावा? काय लक्ष द्यावे? गर्भधारणेदरम्यान कोणती आसने उपयुक्त आहेत आणि कोणती आसने प्रतिबंधित आहेत?
सर्वसाधारणपणे, संपूर्ण सराव दरम्यान श्वासोच्छ्वास समान आणि मुक्त असावा. तुमचा श्वास रोखू नका, सर्व आसनांमध्ये तुमच्या नाकातून श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा. तोंडातून श्वास सोडण्याची परवानगी आहे, ज्यामुळे खालच्या जबड्याला आराम मिळण्यास मदत होते आणि म्हणून श्रोणि (अखेर, जबडा आणि पाठीचा कणा ही एकच प्रणाली आहे आणि यापैकी कोणत्याही घटकातील ताण किंवा स्नायूंचा उबळ हे प्रतिक्षेपीपणे तणावात बदलते. संबंधित क्षेत्रे).
आता आपण गर्भधारणेदरम्यान निषिद्ध सर्वात उपयुक्त आसन आणि आसनांचे विश्लेषण करू. चला गर्भधारणेदरम्यान पूर्णपणे सुरक्षित आसने सुरू करूया, त्यांचा काय परिणाम होतो याचा विचार करूया.
उभी आसने:
सर्वसाधारणपणे, सर्व उभे आसन पायांच्या स्नायूंना ताणण्यास मदत करतात, ज्यामुळे पेल्विक पट हळूहळू विस्तारते, ज्यामुळे भविष्यात बाळंतपण सुलभ होते. त्यांच्या नियमित कामगिरीमुळे, प्रसूती वेदना खूप सोप्या पद्धतीने अनुभवल्या जातील. लक्षात ठेवण्याची मुख्य गोष्ट अशी आहे की पोटावर दबाव येऊ नये म्हणून सर्व पोझेस अचूक संरेखन आणि स्पाइनल कॉलमच्या संपूर्ण विस्तारासह केले पाहिजेत.
बसलेली आसने:
तुम्ही बघू शकता की, गर्भधारणेदरम्यान, बहुतेक बसण्याचे व्यायाम आधारावर केले जातात. हा सर्वात सुरक्षित आणि सर्वात सोयीस्कर पर्याय आहे जो पाठीच्या अनावश्यक तणावापासून मुक्त होण्यास मदत करतो आणि ओटीपोटात चिमटा काढत नाही. म्हणून, मी शिफारस करतो की सर्व गर्भवती महिलांनी असे "प्रॉप" बोलस्टर (कापूस लोकर किंवा बकव्हीट हस्कने भरलेले एक विशेष रोलर) घ्यावे, जे खोटे आसन, उलटे आसन आणि छाती उघडण्यासाठी आसनांमध्ये देखील वापरले जाऊ शकते. तसे, छातीबद्दल - सर्व आसनांमध्ये त्याकडे लक्ष देण्यास विसरू नका. छाती सतत उघडा, श्वासोच्छवासाची शक्ती वाढवा आणि सहनशक्ती विकसित करा - यामुळे शरीरातील एकूण तणाव दूर होईल.
स्वतंत्रपणे, इतर आसनांमध्ये, हे आसन हायलाइट करणे योग्य आहे, जे पारंपारिकपणे बॅकबेंड्सचा संदर्भ देते, परंतु, खरं तर, पाठीच्या गतिशीलतेच्या सर्व दिशांना प्रशिक्षण देण्यासाठी प्रारंभिक स्थिती आहे.
हे मार्जरियासन (मांजरीची मुद्रा) आहे.
हे आसन पेल्विक अवयवांची कार्यक्षमता टिकवून ठेवते आणि पुनर्संचयित करते, मान आणि पाठीच्या खालच्या भागात वेदना कमी करते, पाठीच्या मज्जातंतूंना हळूवारपणे उत्तेजित करते, ज्यामुळे सर्वांची स्थिती सुधारण्यास मदत होते. अंतर्गत अवयव. मार्जरियासनमध्ये, स्पाइनल कॉलम क्षैतिजरित्या स्थित असतो, अक्षीय अनलोडिंगच्या स्थितीत, तर इंटरव्हर्टेब्रल डिस्कमधून दबाव काढून टाकला जातो. त्याच वेळी, हालचालींच्या प्रक्रियेत मणक्याचे स्नायू, अस्थिबंधन आणि सांध्यासंबंधी उपकरणे समाविष्ट करून, वेगवेगळ्या विमानांमध्ये स्पाइनल कॉलमसह हळूवारपणे आणि सुरक्षितपणे कार्य करणे शक्य आहे. अशा प्रकारे, हे आसन पेरिनेटल योगाच्या सरावात सुरक्षिततेच्या आवश्यकता पूर्ण करते.
"मांजर" स्थितीत वापरलेले घटक बरेच वैविध्यपूर्ण आहेत: हे वळण आणि विक्षेपण आहेत आणि वैकल्पिकरित्या पाय मागे हलवणे आणि त्यांना वर करणे, छातीचे विक्षेपण आणि हात वैकल्पिकरित्या वाढवणे आणि कमी करणे.
आणि आम्ही पाहतो की मार्जरियास्नामधून बाहेर पडतानाचे व्यायाम एकमेकांच्या सापेक्ष कशेरुकाच्या शारीरिक हालचालींची जवळजवळ संपूर्ण श्रेणी प्रदान करण्यास सक्षम आहेत: वळण (वळण), विस्तार (विस्तार), रोटेशन (एकमेकांच्या सापेक्ष कशेरुकाचे वळण) , लेटरोफ्लेक्सिअन (पार्श्व झुकते).
मी पुन्हा तेच म्हणेन गर्भधारणेदरम्यान उलटी आसनेस्वागत आहे, कारण ते हार्मोनल संतुलन सामान्य करण्यासाठी योगदान देतात. त्यांच्या मदतीने, आपण सूज आणि आकुंचन होण्याचा धोका कमी करू शकता, गर्भाला रक्तपुरवठा सुधारू शकता, वजन नियंत्रित करू शकता, रीढ़ आणि संपूर्ण शरीर मजबूत करू शकता.
तुम्हाला फक्त हे माहित असणे आवश्यक आहे की जर तुम्हाला उच्च रक्तदाब, मेंदू किंवा हृदयाच्या स्नायूंचे आजार, काचबिंदू आणि डोळयातील पडदाचे आजार यासारख्या आजारांनी ग्रासले असेल तर तुम्ही निश्चितपणे डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा आणि जर मान्यता दिली असेल तर, उलटे आसनांचा पर्यवेक्षणाखाली सराव करा. अनुभवी प्रशिक्षकाचा.
तसेच काही प्रकारचे रक्त प्रदूषण (कोणतीही नशा) असल्यास उलटी आसने टाळा, अन्यथा तुम्हाला संपूर्ण शरीरात "प्रदूषण" पसरण्याचा धोका आहे.
आणि हे लक्षात ठेवणे देखील महत्त्वाचे आहे की कोणतीही उलटी मुद्रा केल्यानंतर, तुम्ही शवासन किंवा इतर कोणतीही विश्रांतीची मुद्रा केली पाहिजे.
उलटपक्षी, शवासनाला अनुकूल केले पाहिजे, विशेषत: दुसऱ्या त्रैमासिकापासून, जेव्हा तुमच्या पाठीवर झोपणे फारसे आरामदायक नसते. सराव दर्शवितो की गुडघ्यांच्या दरम्यान एक बळकट (ज्यामुळे पेरिनियमवरील दबाव दूर होतो आणि नितंबांच्या सांध्याला मुरगळण्यापासून प्रतिबंधित करते) सह सुपिन स्थितीत आराम करणे चांगले आहे. सरावानंतर शक्य तितक्या आरामात बरे होण्यासाठी तुम्ही तुमच्या डोक्याखाली काहीतरी मऊ ठेवू शकता आणि ब्लँकेटने स्वतःला झाकून घेऊ शकता.
तर, आपण पाहतो की लॅटरल स्ट्रेचिंग, पाय आणि मणक्याचे स्ट्रेचिंग, छाती उघडण्यासाठी आणि मजबूत करण्यासाठी व्यायाम, ओपन ट्विस्टसाठी सर्व आसने गर्भवती महिलांसाठी उपयुक्त आहेत.
ही अशी कोणतीही पोझेस आहेत जी एकाच वेळी वरच्या दिशेने फिरतात आणि ताणतात. त्यापैकी परिवृत्त त्रिकोनासन आणि परिवृत्त पार्श्वकोनासन, मारिचियासन, अर्ध मत्स्येंद्रासन. गरोदरपणात निषिद्ध असलेले दुसरे आसन म्हणजे ज्यामध्ये लंबर विक्षेपण असते ते म्हणजे धनुरासन, उर्ध्वा धनुरासन, उर्ध्वा मुख स्वानासन, उष्ट्रासन, नटराजसन, भुजंगासन इ.
पेल्विक फ्लोअरवर मजबूत दबाव आणणारी आसने करण्याची शिफारस केलेली नाही आणि ज्यामध्ये ओटीपोटाच्या स्नायूंचा ताण येतो (उर्ध्व प्रसरिता पदासन, उर्ध्वा चतुरंग दंडासन, चतुरंग दंडासन, नवसन, अर्ध नवासन).
उडी मारणे आणि खोल फुफ्फुसे, हातावर संतुलन आसन आणि गर्भ पिळून काढणारी आसने निषिद्ध आहेत.
हे देखील लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की गरोदरपणाच्या वेगवेगळ्या तिमाहींमध्ये, आपल्याला वेगळ्या सरावाची आवश्यकता आहे, जी त्या प्रत्येकामध्ये शास्त्रीय योगापेक्षा भिन्न असेल.
पहिला त्रैमासिक हा गर्भधारणेच्या सर्वात गंभीर कालावधीपैकी एक आहे. यावेळी, सुपिन स्थितीत केली जाणारी आसने टाळा, शरीराला तीक्ष्ण वळण आणि झुकाव न करता, ओटीपोटात आणि मांडीच्या भागात वळण, पिळण्याची परवानगी देऊ नका.
गर्भधारणेचा दुसरा त्रैमासिक भावी आईसाठी एक सुवर्ण काळ आहे: विषाक्तपणा आणि थकवा या स्वरूपातील त्रास ही भूतकाळातील गोष्ट आहे; नवीन स्थितीशी संबंधित चिंता आणि भीती नाहीशी झाली आहे. आणि या कालावधीत योग वर्ग केवळ मूर्त फायदेच नव्हे तर आंतरिक आनंद देखील आणतात. व्यायामाच्या संचामध्ये ते समाविष्ट केले पाहिजे जे वैरिकास नसांची समस्या टाळण्यास मदत करतील (उदाहरणार्थ, उलटी मुद्रा). खुल्या छातीसह बसलेल्या स्थितीत पवित्रा दुसर्या तिमाहीचा एक अप्रिय "सहकारी" टाळण्यास मदत करेल - छातीत जळजळ. शरीराला बळकट करण्यासाठी, पाठीच्या आणि खालच्या पाठीचा ताण कमी करण्यासाठी आणि श्वसन प्रणालीला आधार देण्यासाठी कॉम्प्लेक्समध्ये आसने जोडणे सकारात्मक आहे.
अधिक प्राणायामांचा समावेश करा - ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला लाभ देतील, बाळाला मोठ्या प्रमाणात ऑक्सिजन प्रदान करतील. परंतु या कालावधीतही, आपण संतुलित पद्धतीने व्यायामाच्या संचाच्या संकलनाकडे जावे: आपण वळण घेऊन आसनांचा सराव करू नये, पोटावर व्यायाम करू नये, खालच्या ओटीपोटात पिळून शरीर फिरवू नये.
गरोदरपणाच्या शेवटच्या तीन महिन्यांत, निकृष्ट वेना कावा पिळू नये म्हणून, पाठीवर पडून व्यायामाचा समावेश असलेल्या पोझिशनचा अवलंब करण्याची शिफारस केलेली नाही. तसेच, उभे राहून खूप वाहून जाऊ नका, जेणेकरून पायांवर आधीच जास्त भार वाढू नये. या कॉम्प्लेक्समधून सर्व व्यायाम वगळणे देखील इष्ट आहे ज्यात खोल पुढे वाकणे आणि बाजूंना मजबूत धड वळणे समाविष्ट आहे.
जर गर्भधारणेदरम्यान एखादी स्त्री काही व्यायाम (प्राणायाम) करून तिच्या श्वासोच्छवासावर नियंत्रण ठेवण्यास शिकते, तर तिच्या शरीरात रक्त परिसंचरण सुधारते आणि ऑक्सिजनसह शरीराची अधिक संपूर्ण संपृक्तता उद्भवते, ज्यामुळे आईचे कल्याण सुधारते. स्वतः, बाळाच्या अनेक समस्या (हायपोक्सिया, प्लेसेंटाची अकाली अलिप्तता, दोरखंड अडकणे) देखील दूर करते.
पेरिनेटल योगाच्या सरावात, विशेष श्वासोच्छवासाच्या व्यायामांवर विशेष लक्ष दिले जाते जे तणाव आणि भावनिक उत्तेजना दूर करतात. उजव्या श्वासोच्छवासाच्या मदतीने, आपण तीव्र भावनांचा सामना करू शकता, बाह्य परिस्थितींपासून अमूर्त. नित्याचा सामान्य जीवनश्वासोच्छवासाची तंत्रे मज्जासंस्थेला टोन करण्यास आणि फुफ्फुसांना हवेशीर करण्यास मदत करतात.
वर्ग नियमितपणे आयोजित केले पाहिजेत आणि दररोज 10-15 मिनिटे टिकले पाहिजेत. शांतपणे श्वास घेणे चांगले आहे जेणेकरून आंतरिक संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करणे सोपे होईल. शक्य असल्यास, घराबाहेर किंवा हवेशीर खोलीत सराव करा. आपण आसनांप्रमाणेच श्वास घेतो - नाकातून.
गर्भधारणेदरम्यान गहन श्वासोच्छवासाच्या तंत्रांचा वापर करण्याची शिफारस केली जात नाही ज्यात उदर पोकळी आणि डायाफ्राम (अग्निसार क्रिया, भस्त्रिका, कपालभाती) च्या सक्रिय सहभागाची आवश्यकता असते आणि दीर्घ श्वासोच्छवासासह प्राणायाम (हायपोक्सियाला प्रतिकार करण्यासाठी, श्वासोच्छवासाचा एक साधा ताणणे) पुरेसे आहे).
गर्भधारणा आणि बाळंतपण सुलभ करण्यासाठी येथे काही सोप्या श्वास तंत्र आहेत:
तसे, ध्वनी बद्दल.
गॉस्पेलमध्ये असे म्हटले आहे की "सुरुवातीला शब्द होता, आणि शब्द देवाबरोबर होता, आणि शब्द देव होता... त्याच्यामध्ये जीवन होते..."
अशा प्रकारे, प्रत्येक शब्द, प्रत्येक आवाज आपल्यावर कोणत्या ना कोणत्या प्रकारे प्रभाव टाकतो. आणि आपण एकतर या प्रक्रियेत जाणीवपूर्वक सहभागी होऊ शकतो किंवा रोग आणि सर्व प्रकारच्या विकारांच्या रूपात आधीच “अनपेक्षित” परिणाम मिळवू शकतो.
गरोदरपणात आपण काढत असलेल्या ध्वनींबद्दलची आपली वृत्ती विशेषतः महत्त्वाची असते. शेवटी, आईचा आवाज हा कंप असतो जो मूल शोषून घेतो.
थोडक्यात, मी असे म्हणेन की तेथे ध्वनी निर्माण होतात आणि विनाशकारी असतात.
