집에서 소녀와 여성을 위한 복부 운동. 소녀를 위해 집에서 언론을 펌핑하는 방법. 언론을위한 운동 : 평평한 배 또는 큐브 - 집에서

완벽한 모습을 추구하기 위해 일부 소녀들은 언론을 위해 스포츠 운동을 선택합니다. 체육관에서 공부할 돈이나 시간이 충분하지 않으면 집에서 운동 할 수 있습니다. 결과는 동일합니다. 가장 중요한 것은 의지를 주먹으로 모으고 긴장을 풀지 않는 것입니다.

소녀들이 집에서 언론을위한 운동에서 이점과 긍정적 인 감정을 얻으려면 수업을 올바르게 계획하는 것이 중요합니다. 스포츠를 한 번도 해본 적이 없다면 운동 기술을 공부하고 가장 편안한 방법을 선택해야합니다.

각 사람의 생리학은 완전히 다르기 때문에:

성능의 품질도 높아야 합니다.

각 운동에는 수행에 대한 자체 규칙이 있으므로 이를 따라야 합니다. 그렇지 않으면 결과를 얻을 수 없습니다.

본격적인 수업에는 60분 이상을 할당하는 것이 좋습니다. 워밍업 및 유산소 운동은 25분, 스쿼트 및 기타 운동은 서서 20분, 나머지 15분은 누워서 운동하는 것입니다. 이 중 적어도 10분은 언론에 제공되어야 합니다. 스트레칭은 운동이 끝나면 중요합니다.

금기 사항

모든 사람이 복부 운동을 할 수 있는 것은 아닙니다. 이 점도 고려해야 합니다.

다음과 같은 경우 복부 근육을 펌핑 할 수 없습니다.

상복부 근육에 효과적인 운동

집에서 소녀들을 위한 복근 운동에는 상부 근육에 영향을 주는 비틀기가 포함됩니다. 2세트로 최소 20회 이상 실시하는 것이 좋습니다. 몇 초 동안 가장 높은 지점에서 멈추면 근육이 어떻게 "타는"지를 느낄 수 있습니다.이것은 운동의 효율성을 향상시킵니다.

연습 1:

배를 위로 눕습니다.
머리 뒤에 손을 놓고 자물쇠로 손가락을 고정하고 다리를 넣고 구부립니다. 무릎 관절, 어깨 너비와 같은 거리에 대해.
프레스를 조이고 상체를 들어 올려 무릎에 더 가깝게 가져옵니다.
4초 후에 천천히 몸을 내립니다.

팔꿈치는 옆으로 돌려야하며 함께 가져올 수 없습니다.
턱은 가슴에 기대지 않고 똑바로 유지되어야 합니다.
발은 바닥에 단단히 고정되어야 합니다.
호흡은 운동과 리듬에 맞춰야 합니다. 상승 시 - 숨을 내쉴 때, 보유할 때 - 들숨, 내릴 때 - 다시 내쉬십시오.

연습 #2:

운동 수행을 위한 기본 규칙:

갑작스런 움직임은 금지되며 운동은 원활하게 수행되어야 합니다.
체중이 실린 다리는 전신보다 높거나 낮아서는 안되며 그 연속이어야 합니다.
허리를 굽힐 수 없으며 등은 똑바로 유지해야합니다.
골반을 내릴 때 더 큰 하중을 받으려면 바닥에 놓을 수 없으며 무게를 두어야합니다.

연습 #3:

단단하고 평평한 표면에 앉아야 합니다.
손은 양쪽에 놓고 기대어 야합니다.
다리는 구부리고 발은 평행하게 놓고 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
엉덩이를 바닥과 평행이 되도록 들어 올립니다.
골반을 낮추십시오.
빠른 속도로 운동을 최소 20회 반복합니다.

실행을 위한 기본 규칙:

더 큰 하중을 가하려면 발을 발 뒤꿈치에 올려 놓을 수 있습니다. 그러면 언론뿐만 아니라 다리 근육과 둔부 근육도 관련됩니다.
골반은 더 높지도 낮지도 않은 바닥과 평행하게 정확히 올려야 합니다.
발은 서로 평행해야하며 돌릴 수 없습니다.

연습 #4:

실행을 위한 기본 규칙:

팔과 다리를 높이 들어 올리려고 할 필요가 없습니다. 스트레칭이 필요합니다.
팔과 함께 상체를 들어 올릴 수도 있습니다. 그러면 언론뿐만 아니라 등 근육에도 하중이 가해질 것입니다.

비스듬한 운동

집에서 소녀를위한 복부 운동은 규칙에 따라 수행하면 가능한 한 효과적입니다. 사선 근육을 단련하기 위한 여러 가지 운동이 있습니다.

서서하는 운동:

그들은 발에 서서 어깨 너비로 벌리고 무릎 관절에서 약간 구부립니다.
몸통은 똑바로 잡고 손은 머리 뒤로 가져와 팔꿈치가 측면을 향하도록 합니다.
그들은 배를 끌어 당기고, 골반은 약간 앞으로, 엉덩이는 긴장합니다.
엉덩이를 움직이지 않고 좌우로 기울이십시오. 하부는 완전히 움직이지 않아야 합니다. 엉덩이 위에서 시작하여 윗부분만 움직입니다.

기술:

엉덩이는 움직일 수 없으며 한 곳에 고정되어야합니다.
무릎은 항상 구부려야 합니다.
엉덩이와 복부 근육은 항상 긴장해야 합니다.
머리는 몸과 함께 움직여야 합니다. 기울일 수 없습니다. 다른 측면본체와 분리.

거짓말 연습:

배를 위로 눕습니다.
어깨 너비와 같은 거리에서 다리를 벌리고 무릎에서 구부려 놓습니다.
손의 긴장을 풀고 몸을 따라 놓고 약간 옆으로 가져갑니다.
상체를 바닥에서 견갑골 바닥까지 들어올립니다.
오른쪽과 왼쪽으로 구부리고 손으로 발 뒤꿈치를 잡으십시오. 양방향으로 20회 반복합니다.

운동을 위한 기본 규칙:

목에 무리가 가지 않도록 운동을 편안하게 하는 것이 중요합니다. 그녀가 긴장하고 있다면 긴장을 풀어야 합니다.
하체를 고정해야 합니다. 프레스가 구부러진 부분만 움직입니다.

더 낮은 언론 운동

집에서 소녀를위한 언론 운동은 다음에서 편집 할 수 있습니다. 다른 그룹근육은 모두 복합적으로 운동해야 매력적인 배를 얻을 수 있습니다.

거짓말 연습:

운동의 계속:

엉덩이 아래에 손을 대고 같은 자세를 유지하십시오.
한쪽 다리는 맨 위에 두고 다른 쪽 다리는 바닥과 평행하게 내립니다. 하지만 바닥에 두지 말고 공중에 둡니다.
먼저 오른쪽이 상단에, 왼쪽이 하단에, 그 다음 왼쪽이 상단, 오른쪽이 하단에 오도록 다리의 위치를 변경합니다. 운동을 20회 반복합니다.

운동의 계속:

위치를 바꾸지 않고 두 다리를 앞으로 뻗어 바닥과 평행하게 유지해야 합니다.
그런 다음 한쪽 다리를 자신 쪽으로 당겨 무릎에서 구부린 다음 다른 쪽 다리를 구부린 다음 두 다리를 구부립니다. 다리의 위치를 30회 교대로 변경합니다.

큐브를 얻는 방법

집에서 다리와 엉덩이 운동을 시작하는 방법

다리와 엉덩이 근육에 대한 작업을 시작하려면 어떤 근육이 형성에 중요한지 연구해야 합니다. 아름다운 인물그리고 그것들을 개선하는 데 계속 초점을 맞춥니다.

주요 근육은 다음과 같습니다.

대둔근.
대퇴사두근(quadriceps).
대퇴이두근(biceps).
종아리 근육.

운동을 시작하기 전에 근육이 워밍업되고 관절이 워밍업되고, 호흡기 체계다가오는 도전에 대비했습니다.

스쿼트

연습 1:

연습 #2:

다리는 어깨보다 훨씬 넓게 설정되고 발은 벌려집니다.
머리 뒤로 손을 올려 놓거나 벨트에 올려놓을 수 있습니다.
등을 곧게 편 상태에서 스쿼트를 하고 엉덩이에 힘을 주고 앞으로 살짝 밀어줍니다.
들어올릴 때 다리가 완전히 펴지지 않습니다.
20회 반복합니다.

30일 동안 스쿼트 테이블

30일 스쿼트 운동은 둔부 근육과 허벅지 근육을 강화합니다.

이러한 하중 덕분에 셀룰 라이트를 제거하고 혈액 순환을 정상화하며 지구력과 건강을 얻을 수 있습니다.스쿼트는 특별한 장비 나 많은 공간이 필요하지 않습니다.

표준 스쿼트 프로그램:

키 165cm, 체중 60kg의 소녀의 경우 5분 스쿼트를 통해 44kcal를 제거할 수 있습니다. 어떻게 더 많은 무게더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 운동을 복잡하게 하거나 한쪽 다리로 하거나 웨이트로 하면 결과가 훨씬 좋아질 것입니다.

런지

런지 덕분에 탄력 있는 엉덩이와 강한 다리 근육을 형성할 수 있습니다.

런지는 다른 방향으로 할 수 있습니다. 각각의 경우 다른 근육이 작동합니다. 반복 횟수는 동일합니다.

마히

스윙의 도움으로 허벅지의 안쪽, 바깥 쪽 및 뒤쪽과 둔부 근육을 조일 수 있습니다.

이 운동은 뒤로, 앞으로, 옆으로 할 수 있습니다.. 모든 경우에 서로 다른 근육 그룹이 관련됩니다.

등반

양말에 리프트를 사용하면 우아한 모양을 만들 수 있습니다. 종아리 근육그리고 허벅지 뒤쪽.

그들은 발을 나란히 놓고 다리의 양말과 발 뒤꿈치가 서로 결합됩니다.
그들은 발가락으로 일어났다가 넘어집니다.
운동을 50회 이상 반복합니다.

이 운동은 두 다리와 한 다리로 할 수 있습니다.

점프

점프는 근력 운동을 시작하기 전 준비 운동으로 가장 자주 사용됩니다. 덕분에 근육이 잘 예열되고 몸이 미래의 부하를 준비하며 땀을 통해 지방이 연소됩니다.

다리는 어깨 너비로 고정되어 있고 발은 똑같이 똑바른 상태여야 합니다.
손은 벨트에 고정되어 있습니다.
그들은 바닥 표면에서 발로 밀고 적어도 35-40 번 낮은 점프를합니다.

운동하는 동안 한쪽 다리를 구부리고 두 번째 다리로 점프할 수 있습니다. 두 다리에서 한 방향으로 180도 또는 360도 회전한 다음 다른 방향으로 회전할 수 있습니다. 앞으로-뒤-오른쪽-왼쪽으로 점프하여 운동에 다양성을 더할 수 있습니다.

원하는 경우 모든 소녀는 집에서 언론을 위해 정기적으로 효과적인 운동을 수행 할 수 있습니다. 수업을 미리 포기하지 않으려면 욕망과 의지 만 있으면됩니다.

그리고 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우려면 실행 기술에 익숙해져야 합니다. 그러면 결과가 인상적일 것입니다.

언론을 홍보하는 쉬운 방법에 대한 비디오

언론을 올바르게 펌프질하는 방법:

날씬한 배 2주 후:

고전적인 비율 대신 90-60-90 - 100-76-100. 호주 학생들을 대상으로 어떤 여성 인물을 좋아하는지 설문조사를 실시했습니다. 형태를 가진 대부분의 소녀들이 그것을 좋아한다는 것이 밝혀졌습니다.

그러나 몸은 탄력적이어야합니다! 따라서 여전히 언론에서 열심히 일해야합니다. 특히 이후 언론 운동은 모래시계 실루엣을 만드는 데 도움이 됩니다.어떤 남자가 가장 섹시하다고 생각하는지.

그러나 체육관에 갈 시간이 없다면 어떻게 소녀가 집에서 아름다운 언론을 펌프질 할 수 있습니까? 집에서 쉽게 할 수 있는 프로그램과 운동이 많으니 그 내용에 대해 이야기해보도록 하겠습니다.

언론에 대한 신화

프레스 연습.이것은 사실이 아닙니다. 에서 초과 중량다른 방법으로 폐기합니다.

언론은 매일 다운로드해야 합니다.휴식 중에 근육이 자라기 때문에 의견이 틀립니다. 따라서 최적의 훈련 요법은 일주일에 2-3회입니다.

몇 개만 기본 연습, 코 많은 양반복. 교육에는 가능한 한 많이 포함됩니다. 더 많은 운동다른 근육 그룹을 작동합니다. 그러면 결과가 더 눈에 띄게 될 것입니다.

언론을 다운로드하는 방법?

다음은 원하는 결과를 얻는 데 도움이 되는 규칙입니다.

수업은 식사 후 2시간 이내, 취침 전 2시간 이내로 계획되며, 운동에는 벤치 프레스와 같이 전신 근육을 포함하는 복잡한 운동이 포함됩니다. 전체 운동은 단독 운동보다 더 효과적입니다.

운동에 포함시키십시오. 부하를 높이려면 새로운 운동을 마스터하고 이전 운동을 복잡하게 만드십시오.

언론에서 운동을 할 때 다리를 고정하지 마십시오.

운동은 피로에 따라 수행되어 점차 접근 횟수를 늘립니다. 가중제(팬케이크, 덤벨)를 사용할 필요가 없습니다. 훈련하기 전에 몇 가지 워밍업 운동을 수행하십시오. 근육을 따뜻하게 하고 부상의 위험을 줄입니다.

가정 운동

일주일 만에 완벽한 배 - 사실인가 신화인가?

모든 운동 선수는 다음을 이해합니다. 7 일 안에 언론을 펌핑하는 것은 불가능합니다.최소 2개월이 소요됩니다. 그러나 여기에서이 기간 동안 신체가 하중에 익숙해지고 근육을 긴장시키는 것이 가능합니다. 여기에 도움이 될 운동에 대한 설명이 있습니다. 운동은 60초 휴식으로 3세트로 15회 반복됩니다.

가로 막대에 매달려

I.P .: 크로스바에 매달려 있습니다.

무릎에서 펴거나 구부린 (초보자의 경우) 다리가 골반 높이까지 올라갑니다.

추가적으로 좌우로 턴을 하면 직선뿐만 아니라 옆쪽 근육도 단련된다.

토르소 리프트

IP : 누워서 무릎에서 다리를 구부립니다. 몸을 들어 올려 반대 위치로 되돌립니다. 마찬가지로, 빠른 속도로 저크에서.

대각선 비틀림

IP: 누워서, 무릎에서 다리를 구부리고, 머리 뒤로 손을.

오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 팔꿈치로 반대쪽 무릎을 번갈아 스트레칭하면서 몸통을 자주 들어 올리십시오.

사이드 크런치

I.P .: 옆으로 누워 다리를 서로 누르고 머리 아래에 손을 댑니다.

비스듬한 근육의 힘을 포함하여 몸통이 더 높이 들어 있습니다.

언론을 큐브로 펌핑하는 방법. 비디오 강의.

한 달 동안 보도 - 진실에 더 가깝습니까?

한 달은 이미 운동 언론을 얻을 수있는보다 현실적인 기간입니다.일련의 운동에서 트레이너는 다음을 포함할 것을 권장합니다.

직선 꼬임;
대각선 비틀림;
비자;
자전거.

거의 모든 복부 근육이 운동하는 덕분에 다른 운동을 수행하는 것도 제안됩니다.

I.P .: 거짓말, 몸을 따라 팔. 똑바른 다리는 바닥과 45도 각도로 올리고, 이 위치에 머문다, 낮추었지만 완전히는 아니었습니다. 그런 다음 다시 올리고, 몸의 왼쪽으로 낮추고, 바닥에 닿으려고 시도한 다음, 오른쪽으로 똑바로 들어 올립니다. 위로 올려 원래 위치로 돌아갔다.

릴리프 프레스를위한 운동 표

* 매주 1회씩 추가합니다. 3가지 접근을 합니다.

음주 요법을 준수해야합니다.매일 최소 1.5리터의 물을 마십니다. 이것은 추가 파운드를 빠르게 제거합니다.

지방층의 두께가 1cm를 넘지 않으면 복부의 큐브가 보이기 때문에 과체중을 제거해야합니다. 지방을 국부적으로 태우는 것은 불가능합니다. 45-60분 동안 일주일에 2-4번 필요합니다.

TV 매장의 장치 - 근육 자극기는 스포츠와 같은 결과를 가져 오지 않습니다.

마스터해야 정확한 기술꼬임. 이 운동을 할 때 달팽이관의 움직임이 반복되어 복부 근육이 수축되고 턱이 가슴에 닿습니다. 머리가 당기지 않고 가슴이 위로 올라갑니다. 다리를 들어 올릴 때 골반이 바닥에서 찢어집니다.

여성이 남성 운동선수처럼 배를 펌핑하는 것은 위험합니다.최적의 릴리프는 프레스 상단에 두 개의 큐브입니다. 그렇지 않으면 지방 균형 장애가 발생할 수 있으며, 대사 과정및 생식 기능의 상실.

아름답고 양각 된 복근은 거의 모든 운동 선수의 꿈이므로 집에서 복근을 훈련하는 방법에 대한 질문은 많은 사람들과 관련이 있습니다. 오늘 기사에서는 집에서 할 수 있는 가장 효과적인 프레스 운동을 분석할 것입니다. 추가 장비.

시간이 제한되어 있으면 체육관, 섹션 또는 운동장에가는 데 보낼 필요가 없습니다. 집에서 수행 할 수있는 효과적인 언론 운동이 많이 있으며 전체 운동을 할 수 있습니다. 20-30분 안에 완료됩니다. 이 운동은 운동선수의 체중으로 수행되며 남녀, 초보자 및 숙련된 운동선수에게 똑같이 적합합니다. 집에서 언론을 빠르고 정확하게 펌핑하는 방법을 알아 봅시다.

오늘 우리는 다음 주제를 다룰 것입니다:

집에서 할 수 있는 복근 운동
남성을 위한 언론 훈련을 위한 권장 사항
여성을 위한 복근 운동 팁.

집에서 언론을위한 효과적인 운동

다음은 가정에서 언론을 위한 운동으로, 교육 과정의 일부로 주의를 기울이는 것이 좋습니다. 그들 중 일부는 조금 더 쉽고 나머지는 조금 더 어렵습니다. 시행 착오를 통해 운동을 수행하기위한 올바른 기술에 가장 편안하고 목표의 좋은 수축을 느끼는 것을 스스로 선택하십시오 근육군.

30-60초의 휴식 간격으로 3세트에 4-6개의 운동을 수행하는 것이 좋습니다.따라서 최대의 이점과 효율성을 얻고 복부 압박의 모든 부분을 운동하고 각 운동을 할 때마다 소중한 목표에 한 걸음 더 가까워질 것입니다.

정적 운동(플랭크, 진공, 코너)과 동적( 다양한 종류크런치, 레그 레이즈, 클립) 캐릭터로 훈련량과 강도를 높입니다.

언론을위한 가장 쉬운 운동 선택

몸을 올리는 것은 학교 체육 수업 이후 모든 사람에게 알려진 언론을위한 고전적인 운동입니다.

몸을 올리는 것은 일반적인 운동 옵션에 여전히 어려움이 있는 사람들을 위해 단순화된 버전입니다.

또 다른 간단한 옵션은 케이스를 들어 올리는 것입니다.

몸을 모퉁이까지 올리는 것은 운동의 복잡한 버전입니다. 정적 및 동적 하중복부 근육에 - 적어도 1-2 주 동안 언론에서 일한 사람들에게 적합합니다.

다리를 턱까지 올리는 것은 처음 두 가지 옵션에 대한 훌륭한 대안입니다.

다리를 번갈아 가며 올리는 것도 복부의 측면 근육을 펌핑하는 데 좋습니다.

팔꿈치 판자

스트레이트 암 플랭크

판자의 더 복잡한 버전으로, 팔을 쭉 뻗은 판자에 서 있습니다. 우리는 등을 똑바로 유지합니다. 직감하지 않고 다리가 어깨보다 약간 좁습니다.

사이드 플랭크

고전적인 판자와 유사한 운동, 차이점은 몸통의 위치에 있습니다. 우리는 팔꿈치와 발 바깥쪽으로 바닥에 기대어 옆에 있습니다. 각면에 대해 교대로 수행됩니다. 고전적인 플랭크와 달리 하중은 비스듬한 복부 근육에 집중됩니다.

진공

뒤틀림

자전거

운동 선수가 자전거를 탈 때와 같이 움직임을 모방하는 다리를 올린 상태로 등을 대고 누워있는 언론을위한 효과적이고 상당히 일반적인 운동. 당신은 작업을 복잡하게 할 수 있습니다 - 머리 뒤쪽에서 손을 연결하고, 몸을 들어 올리고, 등을 바닥에서 찢어 내고, 움직이는 동안 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 구부리고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 구부립니다. 복부의 비스듬한 근육을 추가로 사용하고 상부 프레스 부서의 부하를 강조하는 방법.

가위

자전거 운동과 비슷하지만 여기에서는 다리로 교차 동작을 하고 한쪽을 다른 쪽으로 돌리고 다리를 약간 낮추고 가능한 한 낮은 복근을 사용하려고 합니다. 다리를 너무 높이 올리지 말고 실험하고 복부 근육의 수축을 잘 느낄 수있는 해부학 적 특징에 가장 적합한 각도를 선택하십시오.

레그 크런치

선수가 무릎에서 구부린 다리를 몸에 대해 거의 직각으로 올리는 일종의 크런치. 이마로 무릎에 닿으려는 것처럼 구부릴 필요가 있습니다. 손을 머리 뒤에 두거나 앞으로 똑바로 유지할 수 있습니다. 이는 운동의 생체 역학에 실제로 영향을 미치지 않습니다. 접근하는 동안 다리를 한 위치에 유지하면서 허리가 바닥에서 찢어지지 않도록 하는 것이 중요합니다.

부하의 가장 큰 부분이 복부의 비스듬한 근육에 강조되는 일종의 비틀림입니다. 바닥에 누울 때 다리를 거의 직각으로 구부리고 발은 바닥에 둡니다. 이제 우리는 한쪽 다리의 발목을 다른 쪽 무릎에 놓고 머리 뒤쪽에서 팔을 교차시키고 허리를 바닥에 단단히 누르고 복부 근육의 힘으로 몸을 들어 올리기 시작합니다. 우리의 임무는 왼손의 팔꿈치로 오른쪽 다리의 무릎에 도달하고 그 반대의 경우도 시도하는 것입니다. 운동 자체는 약간 둥근 등으로 수행됩니다.

운동 선수의 임무는 다리와 몸을 동시에 들어 올려 손가락으로 발에 닿도록하는보다 폭발적이고 빠른 운동입니다. 움직임은 동기식이어야 하며, 다리와 몸은 같은 속도로 상승하고 진폭의 중간에서 "만납니다". 동시에 허리를 바닥에 단단히 누르고 들어 올릴 때 무릎 관절에서 다리를 구부리지 않는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 운동의 생산성을 높일 뿐만 아니라 부상의 위험도 줄일 수 있습니다. 움직임을 제로로.

누워서 다리 올리기

언론의 하부에 대한 훌륭한 운동은 앙와위에서 다리를 들어 올리고 몸에 대해 직각으로 움직임을 가져와야합니다. 누워있는 레그 레이즈는 구부린 다리와 곧은 다리 모두로 할 수 있지만 첫 번째 옵션은 초보자 운동 선수에게 훨씬 쉽고 적합합니다. 접근하는 동안 허리가 바닥에 단단히 밀착되도록 유지하는 것이 중요합니다. 집에 크로스바나 스웨디시 벽이 있는 경우 다리 올리기를 매달아 보세요. 이는 우리 몸의 위치를 담당하는 많은 안정화 근육이 관련되어 있기 때문에 작업을 크게 복잡하게 만듭니다.

이 다양성은 먼저 한쪽 다리를 직각으로 올린 다음 두 번째 다리를 올린다는 점에서 다릅니다. 교대로 레그 레이즈를 하는 것은 클래식 버전보다 더 어렵습니다. 여기에서는 복근이 2배 더 긴 긴장을 받기 때문에 두 레그 레이즈보다 적은 횟수를 완료하더라도 놀라지 마십시오.

이 운동을 편안하게 수행하려면 의자, 침대, 소파 또는 기타 언덕이 필요합니다. 다리 풀업을 할 발사체의 가장자리에 앉아서 엉덩이를 단단히 누르고 약간 뒤로 기대고 똑바로 다리를 앞으로 뻗을 필요가 있습니다. 손으로 발사체의 가장자리를 잡으십시오. 이제 다리를 배쪽으로 당기는 동시에 무릎을 구부리고 몸을 앞으로 기울일 필요가 있습니다. 움직임이 제대로 느껴지면 상부 복근에 큰 하중이 가해질 것입니다.

보트(보트 포즈)

"6인치"

전설적인 농구 선수인 마이클 조던이 훈련에서 적극적으로 사용한 운동. 그것은 앙와위에서 똑바로 들어 올린 다리의 정적 유지로 구성됩니다. 각도와 달리 경사각이 약 15cm(6인치)로 훨씬 작아서 운동 이름이 되었습니다.

거짓말을 강조하여 달리기

엉덩이와 손바닥으로 바닥에 기대어 구부린 다리를 가슴 방향으로 올리는 언론용 정적 운동. 복부 근육에서 최대 불타는 감각을 느낄 수 있는 직각을 잡는 것이 중요하므로 다리를 너무 높이 올리면 안 됩니다. 이렇게 하면 아래쪽 부분의 부하가 줄어들고 요추의 원치 않는 압박이 발생합니다. 집에 벽봉이나 수평봉이 있다면 매달린 코너를 해보세요. 여기에서는 몸통과 팔의 위치에 신경을 쓸 필요가 없으며 정신적으로 압박을 줄이는 데 완전히 집중할 수 있습니다.

자작나무

복부 근육의 모든 부분을 고르게 포함하는 프레스를 위한 보편적인 운동입니다. 앙와위 자세를 취한 다음 몸에 대해 직각으로 다리를 들어 올리십시오. 이것이 우리의 시작 위치가 될 것입니다. 팔을 똑바로 유지하고 몸을 따라 스트레칭하거나 들어 올리면 일종의 지원을 잡을 수 있습니다 움직임에 대한 더 많은 제어를 위해.

우리는 언론의 노력으로 인해 바닥에서 골반을 들어 올리고 발가락으로 천장에 도달하려고하는 것처럼 발을 최대한 위로 뻗어야하며이 위치를 1-2 초 이하로 잠급니다. 골반이 아래로. 운동은 원활하게 수행되어야 하며, 골반을 올릴 때나 시작자세로 돌아올 때 갑자기 움직이지 않아야 합니다.

우리는 이미 집에서 언론을 제대로 펌핑하는 방법을 알아 냈지만 남성을위한 훈련 기능이 있습니까? 다음 상황을 상상해 봅시다. 물리적 형태, 몇 달 동안 언론을 정기적으로 훈련하지만 여전히 원하는 결과를 얻지 못했습니다. 그러한 상황에서 어떻게 해야 합니까?

프레스 큐브가 여전히 위장에 과시하지 않는 많은 요인이 있을 수 있습니다. 그 중 가장 일반적인 것을 살펴 보겠습니다.

여기에 두 가지 가능한 시나리오가 있을 수 있습니다. 복근을 너무 드물게 훈련하고 이 부하가 복부 근육의 비대에 필요한 스트레스를 생성하기에 충분하지 않거나 복근을 너무 자주 훈련하여 모든 운동에서 "죽이는" 것입니다. 근육은 단순히 회복할 수 없습니다.

남성 호르몬 배경이 근육량을 늘리는 데 더 적합하다는 것은 비밀이 아니므로 관심 있는 근육 그룹을 개발하는 데 더 적은 시간과 자원이 필요합니다. 그러나 이것이 우리가 매일 수십 개의 복근 운동을 해야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 각 세트에서 실패할 때까지 노력하고 휴식과 회복을 위한 충분한 시간을 주지 않으면서 말입니다. 그러므로 나의 코칭과 그에 따라 근육이 부하에 가장 잘 반응할 수 있는 빈도와 강도를 선택하는 것이 필요합니다. 개인적인 경험, 언론 훈련의 최적 빈도는 일주일에 두 번 이하이며 대부분의 경우 일주일에 한 번이면 충분합니다.

가장 중요한 것은 이 문제에 현명하게 접근하는 것입니다. 복근의 수축을 가장 잘 느낄 수 있는 운동을 3~5개 선택하여 반복 횟수를 늘리고 세트 사이의 휴식 시간을 줄여서 진행합니다. 운동이 "작동"을 멈췄거나 신경근 연결이 악화된 경우 유사한 운동으로 대체하십시오. 복부의 가로 및 비스듬한 근육을 잊지 않고 복부 근육의 모든 부분을 고르게 운동하는 것이 중요합니다.

음식

체지방률이 충분히 높으면 절대 복근을 볼 수 없습니다. 따라서식이 요법을 올바르게 구성하고 충분히 오랫동안 고수해야합니다. 그러면 노동의 결과를 확실히 볼 수 있습니다. 식단의 기본은 단백질 식품이어야 하며 탄수화물과 지방의 소비를 줄여야 하며 단순 탄수화물과 트랜스 지방의 사용을 완전히 포기하는 것이 좋습니다. "칼로리뿐만 아니라 간과 위와 췌장에도 해를 끼칩니다.

또한, 많은 남성들은 거의 모든 알코올 제품이 칼로리가 매우 높다는 사실을 잊어버린 채 술을 마심으로써 죄를 짓는 경우가 많습니다. 여기에서 우리는 많은 남성이 이끄는 앉아있는 이미지삶과 알코올 음료 남용 - "맥주"배. 초보 마음을 위한 조언: 맥주를 마시는 데 잔인하고 남성적인 것은 없습니다. 그렇다고 당신을 남자로 만드는 것도 아닙니다. 당신을 남자로 만드는 것은 강인한 성품, 의지력, 용기와 책임감이며, 이것은 육체적 활동으로 스스로를 계발할 수 있지만 술을 마셔서는 안 됩니다.

교육 과정

정기적으로 종사하는 경우 헬스장그리고 바벨 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스와 같은 운동을 하면 상부 복근은 어쨌든 꽤 좋은 운동을 할 수 있습니다. 따라서 프레스 훈련의 일환으로 프레스 하부의 발달을 우선적으로 하여 눕거나 매달기, 가위질하기, 다리를 배쪽으로 당기기 등의 운동을 하는 것이 보다 편리하다.

내장지방이 많이 축적된 남성은 진공운동을 통해 복횡근 훈련에 신경을 써야 하며, 이렇게 하면 허리의 볼륨을 줄일 수 있고 시각적으로 배가 작아 보이게 된다.

유산소 부하를 잊지 마십시오. 훈련에서 더 많은 칼로리를 태울수록 복근을 더 빨리 완화할 수 있습니다.

나는 대부분의 소녀들이 집에서 언론을 빠르게 홍보하는 방법을 이해했다고 생각합니다. 이제 소중한 목표 달성에 영향을 미치는 다른 측면, 즉 탄력 있고 양각된 복부에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

훈련의 빈도와 강도

여성이 타이핑하기가 훨씬 더 어렵습니다. 근육량, 복부 근육의 질량을 포함하여, 그러나 좋은 구호를 달성하고 근육을 운동하는 것은 꽤 가능합니다. 그러나 물론 적어도 한 명의 소녀가 숙련 된 남성 운동 선수와 동일한 "고기"와 비대 한 언론을 자랑 할 수 없을 것입니다.

나는 여자들이 남자들보다 언론을 더 자주 다운로드해야 하지만 덜 강렬하고 힘들게 해야 한다는 사실을 지지합니다. 일주일에 2-3번 복근을 훈련하면 복근을 일정하게 유지하고 칼로리 소비와 지방 세포 연소를 증가시켜 체중 감량에 유리하게 영향을 미칩니다. 그러나 측정을 준수하는 것이 중요하며 한 운동에 세 가지 이상의 운동을 수행하지 마십시오. 실패할 세트는 없으며 호흡이 완전히 회복될 때까지 세트 사이에 휴식을 취하십시오.

음식

원칙 적절한 식단여성과 거의 동일 더 많은 단백질, 탄수화물과 지방 감소, 거부 반응 나쁜 습관, 단, 녹말, 지방 등 그러나 생식 기관의 안정적인 기능을 유지하기 위해 소녀들이 여전히 일정 수준의 지방 섭취(포화 지방 포함)를 유지해야 한다는 사실 때문에 식단의 측면은 다소 복잡합니다. 지방을 완전히 포기하면 생리주기에 문제가 생길 수 있습니다.

결론은 여성이 지방 섭취를 제한하는 것보다 체중 감량에 필요한 총 일일 칼로리(일반적으로 하루 약 1300-1800칼로리)를 고수하는 것이 더 중요하다는 것입니다.

교육 과정

의학에서는 gynoid type 비만이라는 용어가 있습니다. 이는 여성의 몸이 엉덩이, 엉덩이, 허리 및 하복부에 지방 세포를 축적하기 쉽다는 것을 의미합니다. 동시에 본능적( 내장) 여성의 지방은 실제로 축적되지 않습니다. 이것은 의미합니다 여자는 비스듬한 복부 근육, 상복부 및 하복부에 더 많은주의를 기울여야합니다., 이 장소의 지방 축적은 신체의 다른 부분보다 크고 여기의 구호는 눈에 띄지 않을 것입니다. 따라서 이 글을 읽는 소녀들에게 사이드 플랭크, 트위스트 인 등의 운동을 하는 것을 추천합니다. 다양한 변형, 보트, 코너 등

그러나 여성은 내장 지방이 부족하여 허리가 감소하기 때문에 횡단 복근 훈련 (진공 운동 수행)에 특히 열성적일 수 없습니다. 일반적인 체중 감소.

초보자를 위한 교육 프로그램

몇몇의 간단한 프로그램초보자를 위한 복근 운동.

첫 번째 옵션

설정 - 접근; 반복 - 반복
각 세트 후 - 15초 휴식
시작하는 완전한 운동에는 아래 4가지 운동 중 1주기가 포함됩니다. 그런 다음 양식이 커짐에 따라 양을 늘립니다.

모든 여성은 자신의 몸, 특히 배를 돌보는 것이 좋을 것이라고 적어도 한 번은 생각했을 것입니다. 큐브로 언론을 펌핑하거나 복부의 모든 근육을 조여 평평하게 보이거나 적당히 아름다운 구호를 추가 할 수 있습니다. 확실히 당신은 소녀를 위해 언론을 얼마나 펌핑할지 물을 것입니까? 그것은 모두 위장의 현재 상태에 달려 있습니다.

각 운동은 특정 근육 그룹에 영향을 미치며 각 운동은 세션당 여러 접근 방식이 필요하므로 근력을 계산하십시오. 매 수업마다 복부 근육의 모든 그룹을 만질 필요가 있습니다. 모든 사람들이 소녀가 아름다운 언론을 펌프질하는 것이 매우 쉽다고 생각하기 때문에 2-4 주가 걸리기 때문에 당신을 화나게해야합니다. 위장을 정리하고 이러한 결과를 통합할 시간입니다. 복잡한 수업언론이 그를 건강하게 유지하기 위해.

소녀를 위해 언론을 펌핑하는 방법

이제 약간의 이론이 끝나면 프로세스 자체로 넘어갑니다. 수업을 위해서는 운동화, 매트, 공, 물, 시간이 필요합니다. 부드럽고 평평한 표면에 매트를 깔고 물을 준비하십시오. 각 운동 후에 마셔야 할 것입니다. 원하는 만큼 마셔야 합니다. 소녀를 위해 언론을 제대로 펌핑하는 방법을 알기 위해서는 운동을 수행하는 기술을 연구해야합니다. 위장과 함께 다른 관련 근육을 펌핑 할 수 있습니다. 예를 들어 일부 운동은 복부 운동과 교차하기 때문에 더 탄력있게 만드는 방법에 대한 기사를 읽으십시오.

우리는 언론의 상부를 휘두른다

바디 트위스트

우리는 바닥에 누워 무릎을 구부리고 머리 뒤로 손을 잡고 반으로 구부리고 바닥에서 몸의 꼭대기를 떼어 내고 몇 초 동안이 위치에서 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다. . 2세트로 8~16회 실시한다. 인벤토리에 공이 있으면 최대 하중을 위해 무릎 아래에 공을 집어 넣을 수 있습니다.

백벤드

엎드린 상태에서 손을 등 뒤로 깍지 끼세요. 이제 우리는 다리를 바닥에 대고 들어 올리지 않으려 고하면서 몸통을 들어 올리고 몇 초 동안 멈 춥니 다. 이러한 운동은 5-10회 1-2세트 할 수 있습니다. 따라서이 운동을 사용하여 집에서 소녀를위한 큐브로 언론을 펌핑하는 것은 어렵지 않지만 상부에만 영향을 미치며 완전한 행복을 위해서는 바닥도 펌핑해야합니다.

누워서 다리 올리기

등을 대고 누워 곧은 다리를 90도 각도로 천천히 들어 올립니다. 운동은 천천히 하기 때문에 근육이 긴장할 시간이 있는 반면,
모든 것이 바보의 관성에 의해 수행되는 빠른 운동에서.

생리 중에는 신체 활동을 해서는 안 됩니다. 생리 중이 아닌 여성의 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 더 나은 쪽. 사이클이 끝난 후 하루나 이틀을 기다렸다가 운동을 시작하여 마침내 소녀를 위한 언론의 힘을 빠르게 높이고 해변에서 자신의 몸을 부끄러워하지 않는 방법을 알아내십시오.

우리는 언론의 아래 부분을 스윙

더 낮은 프레스를 펌핑하기 위해 가정 조건도 적합하지만 처리하기 어려운 모든 지방이 하복부에 축적되기 때문에 훨씬 더 많은 노력과 시간이 필요합니다.

아코디언 운동

우리는 다리를 앞으로 뻗으면서 앉아서 팔꿈치에 기대어 등을 기대고 있습니다. 우리는 다리를 들어 올리고 체중으로 인해 무릎에서 그리 빨리 구부리지 않기 시작합니다. 10~15회 반복한 후 천천히 다리를 내립니다. 그리고 그러한 운동은 두 가지 접근 방식으로 수행되어야 합니다. 소녀를 위해 언론을 빨리 펌프질하는 방법을 어떻게 생각하십니까? 바르게 힘든 훈련. 이 운동에서 멈추지 마십시오.

공중의 단계

등을 대고 누운 상태에서 다리를 45도 각도로 들어올린 후 빠른 보행을 내보냅니다. 이 운동은 위장을 제거하고 소녀를위한 언론을 펌프질하고 다리 근육을 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 덕분에 한 번에 두 개의 근육 그룹에 영향을 미칩니다.

골반 리프트

바닥에 누워 무릎을 구부리고(교대로 구부릴 수 있음) 등 근육과 다리 근육의 도움으로 골반 부위의 몸통을 들어 올립니다. 이 운동을 20회 정도 합니다.

운동을 미리 계획하십시오. 위를 제거하고 소녀를위한 아름다운 언론을 펌프질하는 방법을 알고 있다면 자신의 경험에서 이것이 많은 시간이 걸리고 몇 주 동안 벗어날 수 없다는 것을 기억할 것입니다.

우리는 언론의 측면 근육을 휘두른다.

다리 스트레칭

성직자에 앉아 무릎을 구부리고 바닥에서 찢어 버리고이 위치에서 다리를 번갈아 천천히 앞으로 곧게 펴고 몸통을 비틀면 추가 효과가 나타납니다.

뒤틀림

이전 운동과 같은 신체 위치. 다리를 구부리고 가슴으로 누른 다음이 위치에서 천천히 왼쪽으로 돌린 다음 천천히 오른쪽으로 돌리고 상체를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 운동 기술을 엄격하게 준수하면 소녀가 제대로 언론을 펌핑하십시오. 이 레슨에서는 20회 2세트 정도면 충분합니다.

공기 가위

우리는 엎드린 자세를 유지하고 똑바로 다리를 들어 올리고 다리를 건너기 시작합니다.

운동으로 과로하지 마십시오. 큰 하중은 특히 습관으로 인해 몸 전체에 해롭습니다. 운동 사이에 휴식을 취하고 충분한 수분을 섭취하십시오.

이것들은 우리가 당신에게 조언하고 싶었던 모든 운동이며 이제 소녀를위한 아름다운 언론을 펌프질하는 방법을 알게 될 것이며 집에서 이러한 모든 운동을 할 수 있습니다. 아름답고 건강한 상태로 유지하는 것이 훨씬 쉽기 때문에 몸을 달리면 안됩니다.

소녀를 위해 언론을 빠르게 펌핑하는 방법 : 비디오

모든 소녀는 깔끔한 배와 멋진 실루엣으로 몸매를 가꾸는 것을 꿈꿉니다. 그리고 모든 젊은 여성은 나이와 체중에 관계없이 그러한 꿈을 이룰 수 있습니다.

말벌 허리와 표현력있는 구호를 얻는 비결은 유능한 훈련과 균형 잡힌 식단이라는 두 가지 중요한 원칙의 조합에 있습니다.

아아, 특정 부위에서만 몸에서 지방을 제거하는 것은 비현실적이며, 복부 운동만 수행하는 것으로 자신을 제한하고 과체중이라면 배에 원하는 큐브를 얻을 수 없을 것입니다.

다이어트에도 동일하게 적용됩니다. 다이어트를 변경하면 몇 파운드를 줄이는 데 도움이되지만 동시에 위장은 원하는 구호를 얻지 못할 것입니다.

따라서 이상형을 형성하는 문제는 종합적으로 접근해야 한다. 이 기사에서는 경로의 일부만 다룰 것입니다. 슬림 바디- 집에서 할 수 있는 여성에게 인기 있는 복부 운동.

주요 원칙

학교 체육 수업에서 모두가 언론을 뒤흔들었습니다. 아아, 교사가 보여주는 운동은 종종 가장 효과적이지 않을뿐만 아니라 어떤 경우에는 공개적으로 건강을 해칠 수 있습니다.

몇 가지 기본적인 뉘앙스를 감안할 때 집에서 아름다운 언론을 만드는 것은 매우 현실적입니다.

언론을 상하로 나누는 것은 조건부입니다. 담당 모습그리고 우리의 배 근육의 모양은 실제로 하나입니다. 그것은 유방 아래 영역에서 시작되고 아래는 치골에 부착됩니다. 따라서 언론을 위한 모든 운동은 이 특정 근육을 단련합니다.
비스듬한 복부 근육을 펌핑하여 지방을 제거하는 것은 무의미합니다. 이러한 운동은 허리의 볼륨을 증가시킬 뿐이며 측면에서 지방을 제거하는 유일한 방법은 신체의 전반적인 건조입니다.
매일 복근 운동을 할 필요는 없습니다. 양질의 연구를 마치면 2일 이내에 근육이 회복되므로 격일로 훈련하는 것이 가장 올바른 전략입니다.
언론을위한 전체 단지의 최적 지속 시간은 약 20 분입니다. 등, 가슴, 다리도 함께 운동하는 경우 이러한 운동을 일반 운동과 별도로 수행할 필요는 없습니다.
어떤 경우에도 훈련 전에 워밍업을 하는 것은 필수적입니다. 수업 시작 5~7분 전에 춤, 원형 체조, 벤드 및 런지 등을 하는 것이 좋습니다.
가장 중요한 조건성공은 각 동작을 수행하는 기술을 올바르게 준수하는 것입니다. 전체 운동 중에 요추와 경추에 부하가 증가해서는 안됩니다.

초보자를 위한 복잡한

레그 레이즈

등을 대고 누워 다리는 무릎에서 구부립니다. 영감을 받으면 통제하에 구부러진 다리를 최대한 높이 들어 엉덩이를 바닥에서 찢습니다. 숨을 내쉬면 원래 위치로 돌아갑니다. 최상의 결과를 얻으면 다리를 완전히 뻗은 상태에서 동일한 운동을 할 수 있습니다. 이 위치에서 머리를 돌리는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 목에 부상을 입을 위험이 높습니다.

터닝 레그 레이즈

등을 대고 누워 90 ° 각도로 다른 방향으로 손을 잡고 곧은 다리를 들어 올립니다. 이 위치에서 두 다리를 번갈아 가며 서로 다른 방향으로 누워 어깨가 바닥에 닿도록 합니다. 숨을 들이쉴 때 다리는 가능한 한 표면에 가까워야하고 숨을 내쉴 때는 원래 위치로 돌아갑니다.

"자전거"

우리는 바닥에 누워 무릎에서 다리를 구부리고 머리 뒤로 손가락을 교차시킵니다. 바닥에서 어깨를 들어 올리면서 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 뻗어 오른쪽 다리를 곧게 펴야 합니다. 숨을 내쉴 때 원래 위치로 돌아가 거울 이미지에서 동일한 움직임을 수행합니다. 어깨가 바닥에서 높을수록 그러한 하중의 영향이 커집니다.

"가위"

등을 대고 누워 손은 허리 아래에 있습니다. 다리는 바닥에서 10cm 높이로 올라가고 가위를 모방하는 움직임을 수행합니다.

누운 자세의 마히

허리를 바닥에 대고 팔을 곧게 펴고 다리를 바닥 위로 올립니다. 아래쪽 다리의 발 뒤꿈치를 바닥으로 낮추지 않고 직선 다리를 45도 각도로 번갈아 올립니다.

약간의 작열감이 느껴질 때까지 각 운동을 수행해야 합니다. 각 컴플렉스를 2-3회 수행해야 빠른 수업 결과를 얻을 수 있습니다.

"널빤지"

이와 별도로 저는 복부뿐만 아니라 팔, 다리, 등의 근육을 강화하는 데 도움이 되는 진정한 보편적인 플랭크 운동에 대해 언급하고 싶습니다. 이렇게하려면 다리와 손바닥 (또는 팔뚝)의 발가락에 의존하고 전신을 끈으로 늘리면 충분합니다. 이 자세를 오래 유지할수록 더 나은 탄력과 지방 연소 효과를 얻을 수 있습니다.

고급 교육

헬스를 오래 하다보면 간단한 운동경우에도 많은 수로반복하면 원하는 결과를 얻지 못할 수 있습니다. 언론의 컴플렉스는 복잡해야하며보다 복잡한 운동을 선호합니다.

누운 자세에서 다리 들기

경험이 있는 선수는 가능한 한 발을 머리 뒤로 돌리고 곧은 다리로 수행해야 합니다. 이상적으로는 움직임이 느린 속도로 이루어지고 다리가 바닥에 닿지 않고 지속적으로 체중이 유지됩니다. 발생하지 않도록 허리의 위치를 고정하는 것이 중요합니다. 통증그녀의 지역에서.

"편지 V"

진폭이 큰 복잡한 움직임. 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 뒤로 뻗습니다. 프레스의 근육으로 인해 상체와 하체를 몸의 측면이 닮도록 올려줍니다. 영문자 V.

마지막 자세에서 몇 초 동안 머뭇거렸다가 누워서 숨을 들이마시면서 운동을 반복하는 것이 좋습니다.

수평 막대에서 다리 올리기

모든 수평 막대는 발로 땅을 만지지 않는 매달리기 동안 할 것입니다. 이 위치에서 다리를 골반 위로 들어 올려야 합니다. 곧은 다리로 운동을 수행하는 것이 너무 어려운 경우 무릎에서 구부리는 것이 허용됩니다. 컴플렉스를 실행하는 동안 수평 막대에서 스윙하지 않는 것이 중요합니다.

"진공"운동

당신의 목표가 악명 높은 큐브가 아니라 평평한 배와 깔끔한 여성스러운 허리라면, 진공 운동은 훌륭한 효과를 줄 것입니다. 그것을 수행하려면 똑바로 서서 몸을 약간 기울이고 손바닥을 엉덩이에 올려야합니다.

우리는 코를 통해 깊고 천천히 숨을 들이쉬고 입을 통해 숨을 내쉰 다음 갈비뼈 아래의 위장을 최대로 당기고 몇 초 동안 숨을 참습니다.

그 후 운동을 9회 이상 반복합니다. 숨을 들이쉴 때는 등을 최대한 곧게 펴는 것이 중요합니다. 이 자세가 불편하다면 앞의 벽에 손을 얹을 수 있습니다.

큐브가 나타나도록 언론을 더 빨리 펌프하는 방법은 무엇입니까?

과체중에 문제가 없다면 일주일에 3-4 번 언론에서 복합기를 수행하면 충분하며 배에 원하는 큐브는 한 달 안에 볼 수 있습니다.

그러나 복부와 옆구리가 지방 조직으로 덮인 경우 원하는 결과를 얻으려면 더 많은 노력이 필요합니다.

우선, 복부 운동은 초과 체중을 신속하게 제거하는 데 도움이되는 일련의 유산소 및 근력 운동으로 보완되어야합니다. 모든 피트니스 수업, 필라테스, 달리기, 노르딕 워킹, 스테퍼 수업 등이 될 수 있습니다. 완벽한 옵션- 최대 1시간 30분 동안 지속되는 주당 4-5개의 잘 선택된 운동.

패스트리와 과자, 탄산 음료, 훈제 고기, 반제품, 통조림 식품은 완전히 금지 된 제품이되어야합니다.

몸을 말리는 것이 효과적인 해결책이 될 수 있습니다. 우리는 주로 우리가 제공하는 최대 3 개월 지속되는 복잡한 절차에 대해 이야기하고 있습니다. 단백질 영양, 정제된 탄수화물, 단 과일 및 소금을 완전히 거부합니다. 영양의 기초는 최소한의 지방 함량을 가진 단백질 식품이어야합니다.