스트레치(stretching)는 영어로 스트레치(stretching)라는 뜻입니다. 이 독특한 유형의 에어로빅의 임무는 근육을 늘리고 탄력성과 유연성을 개발하는 것입니다. 훈련 수준에 관계없이 모든 연령대의 사람들이 스트레칭에 참여하고 있습니다.
스트레칭 및 유연성 운동은 에어로빅 또는 피트니스 훈련을 보완하는 체육관에서 독립적으로 수행됩니다. 스트레칭의 요소 중 하나가 다리를 스트레칭하기 때문에 스플릿에 앉아 본 모든 사람은 이미 스트레칭에 익숙합니다. 또한 스트레칭은 상체, 팔, 등, 목의 근육을 훈련시킵니다. 꾸준한 운동의 결과 관절과 근육이 운동성을 잃지 않고 노화를 방지합니다.
스트레칭은 운동 선수의 전문 훈련의 필수 요소이지만 치료 및 레크리에이션 체조에서 별도의 방향으로도 사용됩니다. 빠른 회복힘과 긴장 완화는 근육 이완과 긴장을 교대로 돕습니다.
여성의 경우 이 훈련은 우아해지기 위한 효과적인 방법입니다. 문제 부위에 축적된 지방과 스트레칭은 양립할 수 없는 개념이기 때문입니다. 규칙적인 운동을 하면 점차 사라지지만 완화 근육이 나타납니다. 이 외에도 스트레칭 근육은 실제로 너비가 커지지 않습니다. 이는 이상적인 체형에 필요한 것입니다. 얇은 허리, 다리, 팔, 몸의 우아한 곡선.
규칙적인 스트레칭과 유연성 운동을 통해 다음과 같은 결과를 얻을 수 있습니다.
스트레칭에는 시간 제한이 없습니다. 유산소 훈련 및 근력 훈련과 수업을 잘 결합하십시오.
한 달 동안 정기적인 운동을 하고 나면 의심조차 할 수 없는 자신의 몸의 새로운 가능성에 놀랄 것입니다. 연꽃 자세나 꼬기가 어렵지 않을 것입니다.
스트레칭을 하는 사람들에게 완벽함에는 한계가 없습니다. 아마도 시간이 지나면 놀라운 요가 아사나를 사용할 수 있게 되고 심지어 편안해질 것입니다.
스트레칭에는 여러 가지 유형이 있으므로 모든 사람이 자신의 취향에 따라 선택할 권리가 있습니다.
에어로스트레칭.탄력과 스트레칭 운동을 위해 그는 공중에 매달려있는 캔버스를 사용합니다. 부상의 위험 때문에 이 품종은 초보자에게 적합하지 않습니다. "에어" 스트레칭을 시작하려면 준비가 필요합니다. 한동안 클래식 스트레칭을 해야 합니다.
파워 스트레칭동시에 근력을 발달시키고 근육을 스트레칭합니다. 전과 마찬가지로 체계적인 스트레칭 경험이 있는 분들에게 추천합니다. 조심하고 점진적으로 수행하는 것이 중요합니다(처음에는 초보자에게 적용됨). 근육에 과부하가 걸리거나 손상을 입음으로써 높은 결과를 얻기 위해 즉시 노력하는 것은 위험합니다. 컴플렉스를 수행하면 15 초 동안 각 운동에 집중해야합니다.
초보자를 위한 규칙:
강제로 숨을 참거나 숨을 참을 필요는 없습니다.호흡을 고르고 리드미컬하게 유지하십시오. 자세 사이에 심호흡을 할 수 있습니다. 훈련 후에는 근육을 이완시키십시오. 과도한 긴장을 피하기 위해 근력 운동을 하지 말고 열심히 일하십시오. 적당한 통증을 두려워하지 마십시오. "즐거운" 것이 아니라 부상을 나타내는 위험한 통증에 주의하십시오. 체계적인 훈련을 통해 이러한 유형의 통증을 구별하는 방법을 배우게 됩니다.
교육은 여러 단계로 구성됩니다.
몇 세션 후에 훈련의 효과를 느낄 것입니다. 가소성은 세션마다 향상됩니다. 나중에 발레 스트레칭으로 복합체를 보충하는 것이 바람직하며, 이는 더 빠른 진행으로 이어질 것입니다. 음악 반주는 운동을 향상시킬 뿐입니다. 재즈, 편안한 분위기, 가벼운 팝 등 개인 취향에 따라 스트레칭 음악을 선택할 수 있습니다.
스트레칭과 유연성을 위한 복합물:
스트레칭의 비밀은 이완과 정적 근육 긴장의 교대입니다.
처음에는 강사나 에어로빅 스트레칭 경험이 있는 사람과 함께 스트레칭 수업을 진행하는 것이 바람직하다.
부상의 존재, 척추 및 관절의 병리는 스트레칭에 대한 금기 사항입니다. 관절염, 골다공증, 혈전증, 심장병, 탈장이 있는 사람과 발열, 기침, 콧물 등 감염 징후가 있는 사람은 이 스포츠에 참여해서는 안 됩니다.
(비디오 차트)86624.816fe77ee6da027a70bbfd1e2bb0(/비디오 차트)
비디오: 우리는 건강한 척추를 형성합니다. 스트레칭(스트레칭).
인도 요가, 중국 우슈, 한국 단학, 타이 마사지 - 이 모든 시스템의 기초는 관절 유연성과 인대 탄력을 증가시키는 특별한 관행입니다.
스트레칭이 무엇인지 이해하려면 인체가 가동 범위에 고유한 한계가 있음을 알아야 합니다. 그리고 모든 사람은 다릅니다. 그리고 만약 당신의 가장 친한 친구꼬기에 쉽게 앉을 수 있으며 다리를 어깨보다 약간 넓게 벌릴 수 없습니다. 걱정하지 마십시오. 당신은 단지 다릅니다. 또 다른 것은 그것을 참을 필요가 없다는 것입니다. 모두 당신의 손에 있습니다. 그리고 자신의 유연성을 늘리기로 결정했다면 해부학에 대한 약간의 우회가 필요합니다.
따라서 골격근은 뼈와 관절의 움직임을 제공하여 예를 들어 분할에 앉으려고 시도하는 동안 가능한 것의 경계를 결정합니다. 정상, 즉 자연적으로 주어진 관절의 운동 범위는 건강의 징후 중 하나입니다. 이를 유지하고 개발하려면 유연성을 개발하는 규칙적인 운동이 필요합니다. 스트레칭에는 다섯 가지 유형만 있습니다. 첫 번째는 수행자가 신체의 한 부분 또는 다른 부분을 늘리기 위해 노력할 때 활동적입니다. 두 번째는 수동적입니다. 이 경우 파트너는 인대를 늘리는 데 도움을 줍니다. 세 번째 - 다이나믹 - 약간의 장력으로 수행 된 다음 부드럽게 다른 동작으로 전달됩니다. 네 번째 - 탄도 -는 저크와 탄력있는 동작으로 수행됩니다. 이것은 건강을위한 가장 위험한 스트레칭 유형입니다. 그리고 마지막으로 정적입니다. 학생은 15-60초 동안 한 자세 또는 다른 자세를 유지합니다. 이것은 의사가 권장하는 가장 효과적인 스트레칭입니다.
이상적으로는 유연성 운동을 하는 데 시간의 4%를 사용해야 합니다. 하지만 그들이 가져오기 위해 최대 혜택, 스트레칭의 규칙을 알아야 합니다. 먼저, 운동을 시작하기 전에 워밍업을 하십시오. 다양한 점프 또는 스윙 다리가 수행되어 혈액 순환이 개선되고 근육에 산소 공급이 증가합니다. 둘째, 스트레칭은 느리고 매끄러워야 합니다. 각 운동 요소는 평균 60초 동안 지속되어야 합니다. 유연성 정도에 따라 이 시간을 줄이거나 늘릴 수 있습니다. 이 경우 모든 근육이 이완되어야 합니다. 등은 항상 직선입니다.
몸을 굽히면 근육과 인대의 유연성과 탄력이 감소합니다. 허리 부상을 유발할 수 있는 자세는 피하십시오. 예를 들어, 다리를 곧게 펴고 앞으로 기울고 발가락을 뻗고 있다면 몸통을 곧게 펴면서 무릎을 약간 구부립니다. 호흡은 조용합니다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬는 것이 좋습니다. 규칙적으로 스트레칭하기. 유연성 운동에 일주일에 한 시간만 투자하면 효과가 전혀 없습니다.
스트레칭을 하는 동안 약간의 불편함을 느낄 것입니다. 그러나 어떤 경우에도 고통스러워서는 안됩니다. 통증은 과도하게 스트레칭되었다는 신호입니다. 같은 마음으로 계속하면 부상을 입을 수 있습니다.
시작 위치:무릎을 꿇고 뻗은 팔에 기대십시오.
운동.등을 아치형으로 만드십시오. 머리를 낮추십시오. 그런 다음 가능한 한 등을 아치형으로 만들고 머리를 들어 올리십시오. 이 자세를 몇 초 동안 유지합니다. 10회 반복합니다.
시작 위치:오른쪽 무릎에 앉아 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
운동.손을 뒤로 빼세요. 브러쉬를 잡습니다. 허리를 최대한 아치형으로 만듭니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지합니다. 7~10회 반복합니다.
시작 위치:왼쪽으로 기대는 자세를 취하고 팔꿈치에서 구부린 왼쪽 팔에 기대고 다리를 펴고 다른 다리 위에 올려 놓습니다.
운동.오른쪽 다리를 무릎에서 구부려 손으로 잡습니다. 다리를 최대한 높이 당깁니다. 몇 초 동안 강한 근육 긴장의 자세를 유지하십시오. 15~20회 반복합니다.
스트레칭수행할 수 있는 일련의 운동입니다. 온 몸을 치유하다근육을 강화하십시오. 스트레칭하나의 큰 장점이 있습니다 - 이것은 에어로빅체력, 연령 및 성별에 관계없이 절대적으로 모든 사람에게 적합합니다. 좋은 결과를 얻으려면 스트레칭 매일 해야 합니다.
스트레칭 근력 운동을 한 후 통증을 완화하고 탄력을 회복 및 유지하는 데 도움이 됩니다. 근육량, 림프 순환 및 혈액 순환을 개선하고, 일반적으로 신체의 노화 과정을 늦추고, 근육을 더 유연하게 만들고, 자세를 개선하고, 심리적 스트레스를 완화하고, 수면을 진정시키고 정상화하고, 심장 및 혈관 질환의 발병을 예방합니다. , 체중 감량 등을 돕습니다. 기타
보시다시피 스트레칭 그것은 많은 것이 가능하고 그 이점을 무기한으로 나열 할 수 있지만 체형을 강화하고 건강을 개선하기로 결정했다면 이러한 목적을 위한 스트레칭이 가장 적합합니다.
어떤 스포츠를 할 때 가장 중요한 것은 건강에 해를 끼치 지 않고 스트레칭예외는 아닙니다. 이러한 유형의 에어로빅을 할 때 모든 운동은 천천히 부드럽게 수행되어야하며 근육이 손상되지 않도록 특정 지점까지 스트레칭해야합니다. 운동을 할 때 편안해야 하며 통증이 없어야 합니다.
스트레칭, 다른 스포츠와 마찬가지로 운동을 시작하기 전에 워밍업이 필요합니다. 먼저 근육을 워밍업해야 합니다. 이것은 통증과 부상을 피하고 수업의 효율성을 높이는 데 도움이 됩니다. 워밍업 형태로 손을 흔드는 동작과 격렬한 걷기, 3분 줄넘기를 사용할 수 있다.
근육아주 천천히 늘려야 하기 때문입니다. 새로운 상태에 대한 적응은 운동 시작 후 10초 이내에 발생합니다. 이 시간 동안 귀하의 신경계근육에 신호를 보내 긴장을 풀고 길이를 변경합니다. 다음 20초 동안 당기는 감각이 가라앉는 것을 느낄 것입니다. 그리고 30분 후에야 근육 긴장이 사라질 것입니다.
이러한 시간 매개변수를 충족할 수 없는 경우 스트레칭 당신은 그것을 올바르게하지 않습니다. 스트레칭을 할 가능성이 큽니다. 근육일반적으로 통증을 유발하는 큰 진폭으로. 이러한 경우 불편함이 사라지도록 위치를 변경하는 것이 좋습니다.
운동의 최종 위치는 30초 동안 유지되어야 합니다. 만약 스트레칭매일 수행하면 각 근육에 대해 하나의 운동을 수행하는 것으로 충분합니다. 근육 중 하나가 나머지보다 더 긴장된 경우 완전히 이완하려면 최대 세 가지 접근 방식을 수행해야 합니다.
또한 적절한 호흡을 잊지 마십시오. 시작자세에서 심호흡을 하고 숨을 내쉴 때 근육을 당겨야 합니다. 어떤 경우에도 스트레칭 중에 숨을 참으면 안 됩니다. 그렇지 않으면 운동 효과를 얻을 수 없습니다. 자세를 종료한 후에는 배로 리드미컬하게 깊고 깊게 호흡해야 합니다.
몇 가지 운동을 살펴보자. 스트레칭을 하면서. 발에 똑바로 서서 팔을 들어 올리십시오. 그런 다음 가슴과 어깨를 손 뒤로 당기면서 매우 천천히 스트레칭하십시오. 이 자세를 유지하고 5까지 센다. 시작 위치로 돌아갑니다.
다음 운동을 수행하려면 손을 등 뒤로 깍지 끼고 손을 뒤로 빼서 배를 당깁니다. 근육의 긴장이 극한까지 느껴질 때까지 부드럽고 아주 천천히 앞으로 몸을 기울입니다. 위치를 고정하고 15로 세십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
수행원 운동: 무릎을 구부리고 팔을 앞으로 뻗고 구부려 손가락으로 바닥을 만지십시오. 이 위치에서 바닥에서 손가락을 떼지 않고 무릎을 최대한 곧게 펴십시오. 15초 동안 이 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다.
스트레칭 다리를 고르게 벌리고 가슴을 들어 올리고 배를 당기는 것과 같은 운동을 사용합니다. 왼손왼쪽 허벅지에 놓고 오른쪽 허벅지를 머리 위로 들어 올려 유지합니다. 오른손을 뻗어 왼쪽그런 힘으로, 마치 당신에게서 벽을 밀어내고자 하는 것처럼. 이 자세를 15초간 유지합니다. 아주 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 거울 이미지에서 다른 손으로 이 운동을 반복하십시오.
또 다른 효과적인 운동, 수행 스트레칭을 하면서. 시작 위치 - 발을 어깨 너비로 벌립니다. 손바닥으로 앞으로 구부리고 바닥에 눕습니다. 왼쪽 다리를 옆으로 가져오고 오른쪽 다리를 구부립니다. 만약 운동 올바르게 수행하면 왼쪽 다리의 허벅지 전체 표면에 근육이 어떻게 늘어나는지 느낄 것입니다. 이 자세를 15초간 유지합니다. 발이 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다. 시작 위치로 돌아가 다른 쪽 다리도 같은 동작을 반복합니다.
개념에 포함된 근육량 스트레칭을 위한 더 많은 다른 운동이 있습니다. 스트레칭. 그들 모두는 개별적으로 그리고 복합적으로 수행되지만 동시에 항상 몇 번의 심호흡과 호기로 끝납니다. 이것을 기억하십시오.
시작하기 전에 스트레칭을 하다, 때문에 의사와 조정하는 것이 좋습니다. 하는 사람들의 범주가 있습니다. 이 종에어로빅은 이점을 가져오지 않습니다. 추천하지 않는 사람 스트레칭을 하다? 우선, 이들은 강한 곡률과 같이 척추에 문제가 있는 사람들입니다. 또한 스트레칭관절, 근육 및 뼈의 질병 및 부상에 금기. 게다가 스트레칭을 하다 , 급성 호흡기 바이러스 감염, 인플루엔자, 고혈압, 골다공증, 관절염, 혈전증, 심장 및 혈관 질환, 수술 후, 월경 및 임산부에는 권장하지 않습니다.
건강!
끊임없이 스포츠에 참여하는 사람들은 신체에 동력 부하와 함께 소홀히 할 수 없는 차분한 스트레칭 운동이 필요하다는 것을 알고 있습니다. 주요 운동의 차질 또는 자율 스트레칭 훈련 - 모두가 자신에게 가장 적합한 옵션을 선택합니다. 그러나 어쨌든 모든 스트레칭 요소는 올바르게 수행되어야 합니다. 따라서 오늘 우리는 스트레칭이나 고양이 체조와 같은 피트니스 방향에 대해 알게 될 것입니다. 스트레칭 운동은 전신을 효과적으로 스트레칭할 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 됩니다.
스트레칭은 몸 전체의 근육을 스트레칭하고 탄력과 유연성을 개발하는 것을 목표로하는 피트니스 유형입니다. 이것은 무엇보다도 근육 자체에 의해 필요합니다. 스트레칭 운동 만 근육과 관절의 통증에서 사람을 구하고 주요 훈련을 더욱 효과적으로 만듭니다. 우리가 스트레칭을 독립적인 훈련으로 생각한다면, 이것은 단지 주요 운동 전후의 스트레칭이 아닙니다. 이것은 관절과 근육을 강화하고 몸과 정신을 최상의 상태로 유지하는 것을 목표로 하는 자급식 운동 세트입니다.
스트레칭에는 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 수업에 매트만 있으면 됩니다. 따라서 트레이너의 감독하에 집에서 스스로 스트레칭을 할 수 있습니다. 훈련에 대한 추가 보너스는 신체 훈련이 필요하지 않고 거의 모든 사람에게 적합하다는 사실입니다.
스트레칭 운동 세트도 목표를 추구할 수 있습니다. 여러 질병의 예방 및 치료, 근골격계 기능의 회복, 수술 후 회복, 신체 형성 - 이들은 스트레칭이 효과적으로 상호 작용하는 모든 영역에서 멀리 떨어져 있습니다.
전신 스트레칭을위한 스트레칭 운동은 초보자 운동 선수에게도 절대적으로 누구에게나 유용 할 것입니다. 스플릿을 꿈꾸거나, 관절이 유연하거나, 건강해지는 꿈을 꾸고 있다면 스트레칭을 해보세요. 지구력은 훈련에 필요하지 않으므로 숙련 된 운동 선수와 최소한의 신체 훈련.
스트레칭 운동은 재활 기간 동안 특히 중요합니다. 육체적으로도 발달한 사람부상과 질병이 금기인 후 운동 스트레스. 그리고 스트레칭을 하면 빠르게 몸매를 가꿀 수 있습니다. 스트레칭은 제왕절개 후 제왕절개 후 빠르게 위를 제거해야 하고 다른 유형의 건강이 최소 6개월 동안 허용되지 않는 젊은 산모에게도 효과적입니다.
이러한 유형의 교육에는 연령 제한이 없습니다. 운동으로 인한 해는 없지만 많은 긍정적 인 점이 있습니다.
그리고 스트레칭은 언제나 아름다운 자세, 높아진 자존감그리고 적어도 10년 더 긴 기대 수명.
스트레칭은 임신 중에도 이상적입니다. 만약 미래의 엄마기분이 좋으면 스트레칭을 하면 아기를 안고 있는 동안 쉽게 몸매를 유지할 수 있고, 출산을 견디고 산 후에 더 빨리 회복할 수 있습니다. 단 한 가지 주의 사항이 있습니다. 임신 중에는 슬로프를 수행할 수 없습니다. 따라서 모든 스트레칭 요소는 앉은 자세에서 수행되어야 하며 어떠한 경우에도 서 있지 않아야 합니다. 또한 훈련에 대한 산부인과 의사의 "축복"은 아프지 않을 것입니다.
체중 감량을 위한 스트레칭도 효과적입니다. 일련의 운동을 체계적으로 구현하면 지방 연소에 도움이 됩니다. 또한 체중 감량을 위한 스트레칭 운동은 다음에 기여합니다.
또한 스트레칭은 소화를 개선하여 체중 감량 과정에 기여합니다.
스트레칭 운동이 실제로 안전하다는 사실에도 불구하고 초보자는 가능한 외상을 줄이고 생산성을 높일 수 있는 여러 규칙을 따라야 합니다.
모든 움직임은 부드럽고 느려야 합니다. 저크와 갑작스러운 신체적 행동은 여기에서 용납될 수 없습니다. 각 요소에서 최소 20초 동안 머뭇거리도록 하되 30분 이상 지연해서는 안 됩니다.
훈련 속도의 느림은 사람의 스포츠 준비 상태에 따라 다릅니다. 속도가 작을수록 속도가 느려야 합니다.
다른 스트레칭 운동과 마찬가지로 웜업부터 시작해야 합니다. 이 워밍업은 동일한 스트레칭 운동으로 구성되지만 각각 3초를 넘지 않아야 합니다.
적절한 호흡은 모든 훈련의 성공 비결입니다. 근력 훈련에서 요소를 실행하는 동안 들숨과 날숨을 따라가는 것이 중요하다면, 여기서 기초는 체조 속도로 차분하고 측정된 호흡입니다.
어떤 경우에도 숨을 참아서는 안 됩니다. 구부릴 때 숨을 내쉬고 스트레칭을 할 때 숨을 들이마십니다.
훈련 중 통증이 발생하지 않아야 합니다. 그런 일이 발생하면 중지하는 것이 좋습니다. 마사지 문제 영역요소를 다시 실행하기 시작합니다. 통증이 계속되면 세션을 중단하는 것이 좋습니다.
통증은 현재 최대 근육 스트레칭의 지표입니다. 그것이 발생하면 오늘날 스트레칭의 한계에 도달했습니다.
초보자는 새로운 요소의 구현에 주의해야 합니다. 가장 간단한 운동으로 체조를 시작하고 각 운동에 15초 이상 머물지 마십시오. 훈련되지 않은 근육에 과도한 스트레스를 가하면 근육이 손상될 수 있습니다. 중요한 점의복이 스트레칭 중입니다. 움직임을 방해하지 않아야 하고 스트레칭을 방지해야 합니다.
스트레칭에는 여러 분류가 있습니다. 근육의 부하 정도에 따라 다음이 있습니다.
첫 번째 경우에는 근육이 평소 길이만큼만 늘어납니다. 두 번째에서는 스트레치 길이가 매번 증가할 뿐만 아니라 각 요소의 지연 시간도 늘어납니다.
운동을 수행하는 방법에 따라 스트레칭은 다음과 같이 나뉩니다.
스트레칭 정적 운동은 근육을 이완시키는 것을 목표로합니다. 부드럽고 천천히 수행되며 초보자에게 적합합니다. 동적 스트레칭은 근육의 긴장과 이완을 교대로 하는 것입니다. 수동적인 형태의 근육을 스트레칭하는 것이 능동적인 스트레칭의 일이다. 등척성 스트레칭에는 긴장, 이완, 스트레칭 및 고정이 포함됩니다. 여기에서 반작용으로 인해 근육 스트레칭이 발생합니다.
탄도 스트레칭은 가장 안전하지 않은 것으로 간주되며 숙련된 운동 선수에게만 적합합니다. 그 본질은 역동적이고 날카로운 움직임을 통한 스트레칭을 넘어선 것입니다. 이러한 교육은 강사의 감독하에 만 표시됩니다. 고유수용성 신경근 스트레칭은 수술 및 부상 후 관절의 회복을 목표로 합니다. 주변 요소가 동반되며 다음과 같이 수행됩니다. 치료 목적의사의 감독하에.
초보자를 위한 스트레칭 운동 프로그램은 다음과 같이 구축하는 것이 좋습니다.
목 스트레칭은 목과 어깨 부위의 근육을 "해방"하고 혈액이 뇌로 흐르게 하므로 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 운동을 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 일어서십시오. 무릎을 꿇거나 연꽃 자세로 앉을 수도 있습니다. 다음과 같이 목을 늘릴 수 있습니다.
등 스트레칭은 유연성, 가동성, 아름다운 자세, 건강한 척추 등 우리의 모든 것입니다. 등을 스트레칭하기 위해 다음 요소를 구별할 수 있습니다.
팔과 다리를 위한 많은 스트레칭 운동이 있습니다. 우리는 신체의 각 부분에 대해 5가지 요소를 선택할 것입니다. 손으로 시작합시다.
뻗기 가슴 근육다음과 같이 할 수 있습니다.
같은 일을 할 수 있지만 한 손에 중점을 둡니다. 다음과 같이 가슴을 뻗을 수도 있습니다. 똑바로 서서 손을 뒤로 빼고 손바닥을 허리에 댑니다. 우리는 팔꿈치 관절을 서로 줄입니다.
다음 요소를 사용하여 프레스를 늘릴 수 있습니다.
스트레칭은 거의 모든 사람에게 적합한 비교적 안전한 형태의 피트니스입니다. 그러나 수업에는 여전히 많은 금기 사항이 있습니다.
스트레칭 운동은 관절 가동성을 향상시키고 근육을 늘리며 신체를 탄력 있게 만드는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 그들은 모든 연령과 모든 체력의 사람들에게 적합합니다.
스트레칭은 인대와 근육을 스트레칭하고 신체의 유연성을 높이는 것이 주요 목적인 운동 시스템입니다. 이 피트니스 방향의 이름은 영어의: 스트레치라는 단어는 러시아어로 번역하면 "탄력성, 스트레칭"을 의미합니다.
일반적인 믿음과는 달리, 스트레칭은 단순히 스플릿에 앉을 수 있는 기회가 아닙니다. 있다 많은 수의목, 팔, 등, 다리의 근육을 스트레칭하기위한 운동과 관절의 가소성을 높이고 깊은 근육을 스트레칭하기위한 기술. 스트레칭은 중요한 부분레크리에이션 체조의 복합체는 셀룰 라이트 방지 프로그램에 포함되어 있으며 많은 스포츠에서 운동 선수를 훈련하는 동안 반드시 사용됩니다.
운동하는 동안 단기 근육 긴장은 이완과 번갈아 나타납니다. 이로 인해 근육의 과도한 긴장을 완화하고 힘을 회복하며 몇 분 만에 긴장을 푸는 것이 가능해집니다. 중요한 점은 하중의 강도를 변경하고 다양한 유형의 튼살과 그 조합을 사용할 때 거의 모든 근육 그룹이 과정에 관여한다는 것입니다.
스트레칭의 중요한 장점은 자연스러운 움직임에 가깝다는 것입니다. 생각해 보십시오. 잠에서 깨어났을 때 좋은 스트레칭보다 더 즐거운 것은 없습니다. 오랜 앉아있는 작업 후에 이것을하는 것도 좋습니다. 우리가 스트레칭을 할 때 졸음과 피로가 우리 몸을 떠납니다! 스트레칭하는 동안 근육의 작용을 자극함으로써 스트레칭 운동은 관절의 이동성을 향상시키고 힘줄과 인대의 탄력을 증가시킵니다.
게다가:
근육 스트레칭을 목표로하는 정기적 인 훈련으로 근육 (근육)이 탄력을 유지하고 고품질로 공급됩니다. 영양소그리고 혈액;
스트레칭 운동은 정신적 스트레스를 줄이는 효과적인 수단입니다.
스트레칭은 근육계의 상태를 개선하여 자세를 개선하는 데 도움이 되지만 유연성, 조화로움도 느낄 수 있습니다.
스트레칭은 월경 중 통증을 줄이기 위한 훈련의 주요 부분입니다.
이 유형의 부하는 염분 퇴적물과의 싸움에 효과적이며 골다공증 및 운동 저하증의 발병을 예방하는 탁월한 수단으로 작용합니다(조기 탈석회화 및 뼈의 노화로 인한).
스트레칭 시 지켜야 할 규칙:
1.
근육 스트레칭을 시작하기 전에 반드시 워밍업을 해야 합니다. 대부분 최선의 선택: 10분 동안 격렬한 유산소 운동(점프, 달리기, 춤, 자전거 운동)을 합니다.
2.
스트레칭 할 때 고유 한 특정 한계를 엄격히 준수하십시오. 당신은 이완의 느낌을 동반해야 하며, 그 감각은 예외적으로 유쾌해야 합니다. 통증을 느낀다면 운동 범위가 표준을 초과한다는 의미입니다. 즉, 규칙은 다음과 같습니다. 너무 세게 당기는 것보다 "덜 조이는" 것이 좋습니다.
3.
어떤 경우에도 스프링하지 않고 "홀드"를 수행하는 것이 좋습니다.
4.
각 스트레치 포즈의 지속 시간은 10초에서 30초 사이여야 합니다. 이 시간 동안 작은 긴장이라도 사라져야합니다. 텐션이 풀리지 않으면(스트레치가 너무 강할 때 발생) 원하는 쾌감을 얻기 위해서는 스트레치를 풀어야 한다.
5.
운동하는 동안 안정적인 자세를 유지하십시오.
6.
어떤 운동을 할 때 스트레칭되는 신체 부위에 주의를 집중하십시오. 기분이 나아지는 데 도움이 됩니다.
7.
최적의 운동 시간은 걷기 또는 다른 형태의 유산소 운동 직후입니다. 로드 후. 또한 스트레칭은 과도한 근육 긴장을 완화하는 능력이 있으므로 웰빙과 기분 개선에 사용할 수 있습니다.
8.
스트레칭 운동을 할 때 적절한 호흡을 잊지 마십시오. 필수 조건: 숨을 참지 말고 내쉬기 위해 서두르지 마십시오. 정상 속도로 차분하게 호흡하는 것이 가장 좋으며, 운동 사이의 휴식 시간에는 심호흡을 하고 완전히 숨을 내쉴 수 있습니다.
9.
의사가 일반 신체 훈련을 하도록 허용한 사람은 누구나 스트레칭을 할 수 있습니다.
느린 스트레칭 - 워밍업을 위한 훌륭한 옵션으로 매우 느린 속도로 수행됩니다. 느린 스트레칭의 도움으로 가능한 최대 길이까지 근육을 스트레칭할 수 있습니다.
페어 스트레칭 스트레칭에 대한 카운터 역할을 하는 파트너와 함께 수행됩니다.
동적 스트레칭 - 이것은 부드럽고(날카롭지 않은) 천천히 탄력 있는 움직임입니다. 운동이 끝나면 스트레칭의 가장 높은 지점에서 몇 초 동안 머물러야합니다.
탄도 스트레칭 (즉 - mahi)는 활성 유형의 부하입니다. 그것은 큰 진폭과 속도로 몸통의 굴곡과 확장뿐만 아니라 다리와 팔을 흔드는 것을 포함합니다. 탄도 스트레칭으로 특정 근육 그룹은 다음과 같이 늘어납니다. 짧은 시간. 그들의 늘어나는 것은 굴곡이나 스윙이 지속되는 한 계속되는 반면, 늘어나는 속도는 굴곡이나 스윙의 속도에 해당합니다.
하루 중 언제든지 연습할 수 있으며 가장 편리한 것을 선택합니다.
스트레칭은 다른 유형의 신체 활동과 결합되는 경우에만 가시적인 결과를 가져올 것입니다. 스트레칭 운동은 아침 운동 후에 할 수 있습니다.
체육을 해본 적이 없고 스트레칭 운동이 쉽지 않은 분들은 각 운동을 2~3회 반복하면서 시작하되 자세는 3~5초 이내로 유지해야 합니다. 훈련이 증가함에 따라 각 운동의 한 레슨에서 반복 횟수를 10회로 늘리고 포즈를 유지하는 시간은 최대 15초가 되어야 합니다. 한 운동의 최대 시간은 30분입니다. 일반적으로 자신의 감정을 더 주의 깊게 듣고 기분과 웰빙에 따라 특정 운동의 반복 횟수와 운동 시간을 독립적으로 선택해야 합니다.
가장 중요한 것은 훈련이 규칙적이어야 하고 긍정적인 감정을 유발해야 한다는 것입니다!
스트레칭을 했다면, 리뷰를 남겨주세요 당신의 성공에 대해.
