В середине 20 столетия врачи диетологи забили тревогу в связи с ростом числа пациентов страдающих от лишнего веса и как следствие этого, заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Проанализировав питание жителей стран Европы выяснилось, что жители средиземноморских стран крайне редко страдают от ожирения и отличаются крепким здоровьем. В чем секрет? В особенном питании жителей этих регионов. Оно состоит только из свежих продуктов. Второй секрет – оливковое мало и вино.
По результатам исследований они необходимы для выработки гормонов, которые регулируют клеточный обмен и предотвращают развитие тяжелых заболеваний. Американские врачи убеждены – такое питание – образ жизни, позволяющий похудеть не сразу, но навсегда.
Это особый рацион, в основу которого легли продукты 16 стран Средиземноморья. В нее входят блюда Испании, Италии и Греции. Меню жителей этих стран состоит в основном из таких продуктов как: орехи, жирная рыба, фрукты и овощи в неограниченном количестве, бобовые, злаки, зелень, кисломолочные продукты, сухое вино, сыры, оливковое масло. Предпочтение отдается естественной растительной пище и употребление белка в пределах нормы.
Кушать нужно 5 раз в день. Между приемами пищи – только свежие фрукты. За завтраком отдавать предпочтение углеводам. Это могут быть лаваш, хлеб, испеченный из муки грубого помола, макароны твердых сортов пшеницы. Углеводы дают полезную энергию, которая поможет быть бодрыми в течение всего дня. Ужин наоборот должен быть легким и состоять из овощей и продуктов богатых белками. К ним относятся: рыба, постное мясо, яйца.
Также рекомендуется употреблять до 1 килограмма овощей в сутки. Они могут быть вареными либо сырыми. К разрешенным продуктам относятся морковь, капуста, картофель, кабачки. Обязательно введение в рацион бобовых культур и каш.
В обед или на ужин разрешается бокал красного вина. Воды необходимо выпивать 7-8 стаканов в сутки, желательно пить до еды. Питание можно корректировать. Например, взять тыквенное, либо кукурузное масло вместо оливкового. Выбирать сезонные фрукты.
Рыбу и морепродукты готовить до трех раз в неделю. Мясо следует ограничить. Допускается употребление мяса кролика, постного свиного филе или говядины 100 грамм в порции. Хлеб употребляется только цельно зерновой.
Порядок по дням изменить можно, главное сохранять порядок приемов пищи.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Средиземноморская диета подразумевает полное исключение рафинированного масла, продукты в с состав которых входят ароматизаторы, консерванты и транс-жиры.
Выделить наиболее эффективный продукт в системе питания невозможно. Пользу несет лишь комплексное питание. Оно позволяет дольше оставаться в тонусе и увеличивает продолжительность жизни на 12 лет. Снижает риск появления таких заболеваний как гипертония, диабет. Оказывается положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Повышается сопротивляемость организма к атеросклерозу и онкологии. Нормализуется вес. В отличие от других диет потерянные килограммы не возвращаются.
Средиземноморская диета станет идеальным питанием в период беременности. Он поможет снизить риск развития аллергии и астмы у ребенка. Большое значение в питании имеет целебный эффект оливкового масла. Оно и препятствует возникновению артериальных бляшек.
Зелень, улучшает их вкусовые качества блюд, и с помощью антиоксидантных свойств снижает действие свободных радикалов. Дары моря — основной источник омега-3 кислот. Они предотвращают воспалительные процессы, разжижают кровь и благоприятно влияют на сосуды, повышая их эластичность.
Многообразие овощей и фруктов дает организму все вещества и минералы, которые ему необходимы. Средиземноморская диета является профилактикой болезней позвоночника и суставов.
На высокой стадии ожирения средиземноморская диета результатов не дает. Здесь требуются радикальные способы снижения веса. Не рекомендуется она людям, страдающим язвенными болезнями желудочно-кишечного тракта. Так как в ее рационе много продуктов богатых клетчаткой. Не подойдет и тем, кто страдает аллергией на морепродукты.
Если противопоказания отсутствуют, можно начинать питаться правильно. Это поможет Вам всегда оставаться молодыми и наслаждаться жизнью.
Пирамида питания на средиземноморской диете выглядит примерно так
Средиземноморская схема питания для сброса лишнего веса – больше чем просто диета, это полноценный образ жизни , присущий жителям Средиземноморья. В мире существует много мифов о правильном, здоровом для организма, рационе питания. Диетологи постоянно разрабатывают все новые схемы, а кулинары – блюда и меню питания на месяц или неделю согласно правилам новых диет.
Однако, как известно, результат диеты напрямую зависит от многих индивидуальных факторов здоровья человека, генетической предрасположенности к набору веса и эффективности работы органов пищеварительной системы.
60% рациона составляют: фрукты, овощи и сложные углеводы, 30 процентов – доля растительных жиров (оливковое масло), 10 процентов – это белки (морепродукты, рыба, постное мясо, сыр).
Процесс похудения происходит за счет низкого потребления ненатуральной и содержащей крахмал пищи, жирного, мучного, сладостей и газированных напитков.
Особенно приятно соблюдается средиземноморская диета на морском отдыхе в отпуске. Но и для жителей городов такая диета не составит проблем, ведь магазины предлагают хорошее разнообразие натуральных продуктов.
Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты вы найдете в нашей статье
Чтобы оценить результат сбалансированного рациона жителей Италии, Испании или Франции не потребуется проводить дополнительные исследования.
Статистика свидетельствует о том, что средиземноморский рацион питания оказывает положительное воздействие на организм в целом, является эффективной профилактикой различных заболеваний, и самое главное – положительно сказывается на стройности фигуры и росту мышц.
Интересный факт! Соблюдение средиземноморской диеты не имеет строгих противопоказаний. Исключением является аллергическая реакция на определенный ингредиент или медицинские запреты ввиду заболеваний органов ЖКТ.
Принципы соблюдения диеты включают 3 ключевых пункта:
Основное преимущество такого типа питания – большое разнообразие блюд. В отличие от жестких монодиет, рацион средиземноморья включает массу различных продуктов, и организм не испытывает «диетический» стресс.
Сочетание свежих овощей и фруктов, мяса, бобовых культур и молочных продуктов содержит все необходимые витамины и минералы. Нельзя упустить из виду, что все перечисленное легко адаптируется для российского населения, от Кавказа до Сибири.
Главные вопросы: какова польза Средиземноморской кухни, каких результатов можно ожидать?
Сбалансированное меню основано на регулярном употреблении в пищу свежей зелени, сезонных овощей и фруктов, зерновых культур, умеренного количества мяса. Содержащихся полезных микроэлементов более чем достаточно для поддержаний здоровья и работоспособности всех систем организма.
Согласно медицинским исследованиям, польза меню такого рациона питания выражается в следующем:
Последний пункт является одним из ключевых. Как утверждают высококвалифицированные диетологи, нормализация работы пищеварительной системы – важная составляющая при похудении. Именно с очищения начинается любая правильная система питания. Многие худеющие исключают этот этап, искренне удивляясь, что выбранная диета не приносит результат.
Придерживаясь средиземноморской кухни, снижение веса наблюдаются уже через полторы недели. Причем похудение не подразумевает резкой потери килограмм, «правильное похудение» – медленное избавление от лишнего веса на протяжении всей диеты.
Сложно строго разграничить «правильные» и «неправильные» продукты, ведь средиземноморская кухня очень разнообразна, но есть ряд продуктов, от которых следует полностью отказаться.
| Запреты и ограничения в меню средиземноморской диеты (пособие для составления рецептов на неделю) | |
| Запрещено | Разрешено с ограничением |
| Сливочное масло | Дичь: три раза в неделю |
| Свинина | Баранина, говядина, мясо ягненка: 1 раз в неделю |
| Сахар, кондитерские изделия | Соль |
| Сыры с высоким процентом содержания жира | Сладкие соки |
| Фаст-фуд, выпечка, изделия из белой муки | Виноград, бананы – в ограниченном количестве |
| Сладкие газированные напитки | |
| Рафинированные жиры и сахара | |
| Цельное молоко | |
При составлении еженедельного рациона, его следует максимально разнообразить. Употребляя в пищу разные продукты, организм будет получать максимальное количество витаминов, нервная система будет укрепляться, и отказ от запрещенных ингредиентов пройдет незаметно.
Интересный факт! Порядок блюд разрешается менять, главное соблюдать 3 правила: углеводы до обеда, белки – после обеда, основное блюдо – в обед. Овощи разрешены в любое время суток, но их общий объем не должен превышать 1 кг.
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| День №1 | два бутерброда с луком, соленым огурцом и сардинами | суп из морепродуктов с овощами | греческий салат с фасолью, сельдереем, маслинами и рубленой зеленью |
| День №2 | два бутерброда с ветчиной, нежирный йогурт или кефир. | рис, лосось в сметанном соусе с рубленой зеленью. | томатный суп с обжаренными ломтиками хлеба и свежей зеленью. |
| День №3 | мюсли с орехами и фруктами (сухофруктами). | овощи на гриле (красный и зеленый болгарский перец, цукини, баклажаны). | отварные креветки, тост или бутерброд с сыром. |
| День №4 | бутерброды с сыром моцарелла и свежими ломтиками помидор, банан или киви, свежевыжатый морковный сок. | паста с мясом ягненка, потушенным с овощами (болгарский перец и цукини). | овощной салат с оливковым маслом (редис, маринованные корнишоны, красный и зеленый сладкий перец, оливки, помидоры, лук-порей). |
| День №5 | фрукты (папайя, дыня, ананас, банан, киви). | тушеные овощи с моцареллой, приправленные мускатным орехом. | салат с креветками и авокадо. |
| День №6 | сандвич с ветчиной, рисовый хлебец со сливочным маслом низкой жирности. | легкий суп из овощей на курином бульоне. | котлеты из рыбы, отварная гречневая крупа, помидоры-черри. |
| День №7 | бутерброды с салями, ломтиками сладкого болгарского перца, и листиком салата-латук. | ризотто с креветками. | запеченное куриное мясо с салатом из свежих овощей и сыром Фета. |
Недельное или месячное меню средиземноморская диеты не предполагает соблюдения строгих запретов между приемами пищи. Рецепты перекусов (ланч и полдник) должны состоять из легких блюд: фруктов, овощей, живительных напитков.
Диетологи рекомендуют ограничить их свежими фруктами, натуральным йогуртом или нежирным кефиром. Каждый прием пищи должен быть в определенное время, это залог правильной работы пищеварительной системы.
Приоритетные напитки – фильтрованная вода, натуральные соки. Кофе, зеленый или черный чай пьют без сахара, разрешено 3 – 4 кружки в день. Сухое вино рекомендуют к обеду или ужину, не более 100 – 150 мл в день.
1 раз в неделю допускаются сладости, к ним относят сухофрукты, мед, домашнюю выпечку или десерты, например, желе, мусс, смузи. Лучше остановить выбор на свежих фруктах, но редкое употребление домашнего печенья вполне безопасно.
Важно знать! Если меню на неделю выглядит слишком экзотичным, рецепты Средиземноморской диеты можно адаптировать. Допускается заменить основные блюда кашами, макаронами из муки грубого помола, овощными рагу.
При приготовлении первых или вторых блюд всегда добавляют оливковое масло, лучше всего выбирать масло холодного отжима. Количество его должно быть умеренным.
Меню диеты Средиземноморья должно быть составлено из продуктов натуральной кухни.
Диета включает в себя все виды блюд: первое, второе, десерты. Самое сложное в готовке – это супы и гарниры, особенно, если они включены как регулярное блюдо недельной или месячной программы меню диеты.
Десертами, как правило, являются фрукты (сухофрукты), йогурт, диетическая домашняя выпечка, адаптированная под суточный рацион питания.
Основные ингредиенты для супа:
Все овощи поджаривают на оливковом масле в кастрюле, добавляют специи. Бульон подливают несколько раз порционно и варят суп в течение 50 минут.
Основные ингредиенты:
Все овощи нарезают мелкими кубиками, выкладывают на смазанный маслом противень и ставят в духовке на 15-20 мин. Лук с чесноком тушат отдельно на сковороде с высокими стенками, добавляя рис, а затем бульон, и тушат еще 15-20 мин (вода должна испариться и впитаться). Запеченные овощи перекладывают в сковороду с рисом и перемешивают.
Основные ингредиенты:
Филе морской рыбы выкладывают на противень, смазанный маслом. Смешивают лимонный сок, кефир, зелень и соль, получившуюся смесь положить на мясо рыбы. Верхний слой – тертый сыр. Готовится блюдо 15-20 мин в духовом шкафу, при температуре 180°С.
Основные ингредиенты салата:
Заправка традиционная – оливковое масло, приправляют салат базиликом, кинзой, лимонным соком и перцем.
Креветки очищают, немного подсаливают и жарят на оливковом масле со всех сторон. Авокадо нарезают ломтиками, брусочками или кубиками, сбрызгивают лимонным соком. Листья салата выкладывают на тарелку, сверху раскладывают нарезанный авокадо. Затем идет слой креветок.
Томаты-черри нарезают на четыре части и выкладывают на сверху. Свежий базилик и кинзу следует крупно порубить, перец и соль – по вкусу.
Несмотря на то, что данная программа питания не является диетой, которую необходимо строго соблюдать, переход на привычное питание должен быть правильно организован. Не рекомендуется резко возвращаться к употреблению большого количества сахара,
жирного мяса, картофеля и алкоголя.
При выходе из диеты следует постепенно вводить в ежедневный рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам добавлять картофель. В каши можно понемногу добавлять сливочное масло, в первые дни – ограничиться минимальным количеством. Также увеличивают объем фруктов и овощей, чаще употребляют бананы и виноград.
Завершение диеты займет 4 недели, за это время организм постепенно перестроится. Если преждевременно перейти на жирную пищу, не исключено расстройство желудка или изжога.
Прежде чем приступить к смене системы питания полезно провести 2-3 разгрузочных дня. Для этого вовсе не обязательно голодать, привычные блюда заменяют тушеными или свежими овощами, пьют кефир, морковный сок. Затем можно приступить к изменению рациона, после нескольких разгрузочных дней переход будет незаметен.
Ключевые ошибки диеты заключаются в неполном понимании, какие продукты разрешены, а каких в рецептах на неделю быть не должно. Рацион позволяет вводить в меню хлеб, макаронные изделия, но они не должны быть изготовлены из белой муки.
Регулярное употребление оливкового масла может стать большой проблемой при похудении на Средиземноморской диете, ведь в нем содержится большое количество «бесполезных» калорий.
Как утверждают диетологи, «здоровому и активному человеку малая порция оливкового масла не повредит». Сидячий образ жизни или злоупотребление растительным жиром способны свети весь результат к минимуму.
Срывы – одна из самых больших ошибок любой диеты . Так как средиземноморская кухня разнообразна, дневной срыв и разовое переедание не перекроют все приложенные усилия. Достаточно провести 1-2 разгрузочных дня и возвращаться к правильной программе питания.
Чтобы избежать срывов следует четко планировать меню, правильно сбалансированный рацион обеспечит полноценное насыщение организма полезными микроэлементами.
Специалисты считают, что средиземноморская диета может быть причислена к эталонному варианту питания здорового человека.
Правильно составленное меню на неделю, месяц или больший период времени, с рецептами полезных для здоровья блюд, и регулярное занятие спортом, гарантируют нормальную работу органов пищеварения, максимальную усвояемость полезных веществ благодаря усиленному метаболизму, и отличное состояние человека без вредных привычек.
Программа предупреждает развитие различных заболеваний и оздоравливает организм в целом. Снижение уровня холестерина, нормализация давления и работы ЖКТ способствуют полноценному перевариванию пищи, прекрасное самочувствие позволяет чаще заниматься спортом или ввести его в свой образ жизни.
Данная система питания не имеет ограничения по возрасту, разрешена во время беременности или лактации.
Немаловажным аспектом являются физические нагрузки, обязательные при соблюдении Средиземноморской диеты. Активный образ жизни поддерживает в тонусе весь организм, способствует правильной работе пищеварительной системы, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Не обязательно профессионально заниматься спортом, стандартный минимум – ежедневная зарядка утром и вечером. А Средиземноморская диета проста, приятна, и в то же время, очень эффективна!
Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты в этом полезном видео:
Средиземноморская диета меню на неделю:
Средиземноморскую диету часто называют одной из самых правильных и полезных для здоровья. Она одобрена медиками и ведущими диетологами мира. ВОЗ рекомендует её для лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Впервые поведали о ней свету Ансел и Маргарет Кейс ещё в середине прошлого века.
Она не является диетой в прямом смысле этого слова. Это набор продуктов и свод правил, которые характерны для пищевых привычек и традиций жителей Греции, Марокко, Италии, Испании, Португалии, Хорватии, Кипра. В 2010 году эта система была признана ЮНЕСКО культурным национальным наследием. Сегодня она нередко преследует несколько иные цели – похудение.
Средиземноморская диета - это стиль питания жителей почти 16 стран, живущих в одноимённом регионе. Её основные принципы:
Она не только лечит недуги тела, но и делает его стройным. Существует легенда, что её придумала сама Афродита - почитаемая в этих местах богиня любви.
Испанская кухня. Рыбе и морепродуктам предпочитается мясо. Самое популярное блюдо - тушённая в вине свинина (говядина) с добавлением специй. Национальные холодные супы знамениты на весь мир: например, гаспачо.
Чтобы придерживаться данной диеты, нужно понять, какие продукты можно есть ежедневно, а какие - немного реже (всего несколько раз в неделю и даже в месяц). Для наглядности вам понадобится пирамида питания, выстроенная специально для этой системы.
Разрешённые
Для ежедневного употребления (лежат в основе пирамиды питания):
Несколько раз в неделю (находятся в середине пирамиды питания):
Запрещённые
Красное мясо находится на вершине пирамиды питания, т. е. на него распространяется строжайший запрет. В запрещённые продукты также входят:
Средиземноморская диета оказывается столь полезной для похудения ещё и потому, что предлагает выстраивать рацион по определённой схеме:
Если разобраться во всех этих схемах, они оказываются не столь уж сложными, но зато - 100%-но рабочими.
Кипрская кухня . Здесь обожают готовить на гриле, любят йогурт, чеснок, различные пряные специи (особенно карри и имбирь). Самый популярный продукт - сыр хулуми, который используют в десертах и в качестве отдельного блюда (его обжаривают во фритюре).
Чтобы принципы средиземноморской диеты сработали, нужно знать основные правила её соблюдения.
О продуктах и приёмах пищи
Многие спрашивают, можно ли вводить роллы в средиземноморскую диету: да, это не возбраняется. Однако есть их можно не чаще 2 раз в неделю.
О методике похудения
Так как средиземноморская диета уже давно адаптирована в условиях России, обычно нет проблемы найти нужные рецепты, чтобы не сорваться и наслаждаться разнообразным меню.
Турецкая кухня. Минимальное использование специй. Любят готовить овощи и мясо на гриле. Здесь можно найти много блюд из баклажанов и уникальных рецептов сладостей и выпечки.
Недавние исследования показали, что средиземноморская диета снижает риск раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повышенного давления и ожирения. Всё это - благодаря обильному употреблению свежих овощей, фруктов, зерновых культур и минимальному - мяса, рыбы.
Учёные пытались выделить отдельные составляющие, дающие столь мощный медицинский эффект. Но систематические изыскания заставили сделать вывод, что это невозможно, так как это не разлагаемая на части, сбалансированная и очень гармоничная система.
Достоинства:
Недостатки:
Итальянская кухня. Традиционные блюда: пицца, лазанья, спагетти, паста.
Средиземноморская система питания взята за основу для многих диет. Их цель - более быстрое похудение, так как не у всех есть терпение ждать месяцами, пока уменьшится талия и уйдёт живот.
Если и у вас нет времени ждать, можете воспользоваться этими экспресс-вариантами:
Выбирая различные варианты, следует иметь в виду, что все они будут лишены главного преимущества. Речь о сбалансированном питании, так как все перечисленные методики основаны на употреблении какого-то определённого продукта. А все монодиеты отличаются рядом существенных недостатков.
Кухня Марокко . Гармонично сочетает в себе элементы арабской, бирманской, африканской кухонь. Самые популярные блюда: таджин (мясо ягненка, томлённое особым способом), джайя махамарра (мясо цыплёнка с миндалём и заправкой), лепешки «ксра» с пряностями.
Меню средиземноморской диеты составить легко, потому что разнообразие блюд и разрешённых продуктов позволяет готовить настоящие кулинарные изыски. Чтобы эта задача стала ещё проще, предлагаем вам примерный рацион на неделю.
Можете повторять его с небольшими вариациями неограниченное количество раз.
Греческая кухня . Считается основой средиземноморской системы питания. Именно здесь активно используют оливковое масло, домашний мёд, собственноручно выращенные овощи и фрукты. Греки производят более 50 видов сыра - это гордость местных жителей. Самый знаменитый - сливочный сыр «фета». Еда в Греции всегда красочная, вкусная, лёгкая, приправленная особыми средиземноморскими специями.
Чтобы постичь всю прелесть средиземноморской системы питания, каждый день готовьте национальные блюда этого региона. Предлагаем несколько популярных рецептов.
Суп гаспачо
Ингредиенты:
Приготовление:
Суп минестроне
Ингредиенты:
Приготовление:
Песто
Ингредиенты:
Приготовление:
Лобио
Ингредиенты:
Приготовление:
Португальская кухня . Здесь в огромном количестве используют морепродукты и рыбу, обожают овощи - причём последние подаются к столу свежими и целыми. Их едят на завтрак, обед и ужин. Во всём мире известны португальские сладости с миндальными орешками, кокосовой стружкой и корицей.
Все эти рецепты адаптированы для средней полосы России, в них отсутствуют экзотические продукты, которые можно встретить в средиземноморской системе питания. Это позволяет не подвергать стрессу пищеварительный тракт и организм в целом. Чем спокойнее переносится диета - тем лучше будут результаты.
Средиземноморская диета получила своё название благодаря основным принципам питания народов Средиземноморья. Жители это региона питаются здоровой пищей, оказывающей благотворное влияние на все системы организма и способствующей продлению молодости и жизни. У народов Средиземноморья зафиксирован минимальный уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Нужно упомянуть, что средиземноморская диета - не совсем диета, а принцип повседневного питания. Она направлена на оздоровление организма прежде всего, а потом на похудение. Такой принцип питания не даст быстрых результатов, но улучшит самочувствие на долгие годы. Кроме того, если придерживаться средиземноморской диеты, это позволит следить за своим весом и предупредить появление многих опасных заболеваний.
Средиземноморская диета подразумевает следующие принципы питания. Утром на завтрак лучше всего съедать крупяные блюда и фрукты. Углеводы, содержащиеся в мучных изделиях и крупах дают организму заряд энергией на весь день. Съеденные на завтрак углеводы не откладываются в виде неприятных килограммов.
В обед нужно съедать растительные и белковые компоненты. Сюда входят овощи, мясо или рыба.
На ужин лучше всего приготовить низкокалорийные овощные блюда.
Если появляется чувство голода между основными приёмами пищи, то можно перекусить овощами, фруктами или йогуртом.
Употреблять в пищу можно те блюда, которые НЕ содержат в своём составе животные жиры, консерванты и сахар. Фастфуд и полуфабрикаты необходимо удалить из своего рациона. Принимать пищу стоит в спокойной обстановке и неторопливо, так пища лучше переваривается и на организм оказывается положительное воздействие. Во время средиземноморской диеты поедаются небольшие порции, что компенсируется с лихвой большим количеством блюд.
Диетологи акцентируют своё внимание на пирамиде средиземноморской диеты. Она состоит из углеводов (60% от всей калорийности рациона), жиров (30% от всей калорийности рациона), белков (10% от всей калорийности рациона).
В качестве углеводов могут выступать неочищенные от оболочки крупы, макароны из твёрдых сортов муки, бобовые, пшеница, хлеб из муки грубого помола.
В качестве жиров употребляются оливковое масло, кунжутное и соевое масла, масла из грецких орехов, арахиса. Гораздо реже используется кукурузное и подсолнечное масло. Свиное сало, жир животных и маргарин в пищу НЕ употребляются.
В качестве белков выступают сыр и йогурт, рыба и постное мясо. В неделю можно съедать около 4 яиц. Причём в данное количество входят яйца для выпечки.
У средиземноморской диеты, в отличие от других диет, нет противопоказаний. Можно смело утверждать, что средиземноморская диета приносит неимоверную пользу организму человека, так как в употребляемых продуктах по средиземноморскому принципу питания содержится огромное количество витаминов, микроэлементов и прочих полезных веществ, а также необходимое для полноценной жизни количество калорий.
Средиземноморская диета считается одной из самых полезных и сбалансированных для организма. Все диетологи отмечают особую пользу такой диеты. Растительные масла, рыбий жир, содержащиеся в большом количестве в меню, способствуют выработке простагландинов, которые отвечают за урегулирование клеточного обмена и необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов, а также других болезней.
Сухое красное вино, встречающееся в меню, проводит профилактику по укреплению артерий и предохранению организма от болезни Альцгеймера, Паркинсона, гипертонии, а также по предотвращению развития вирусных инфекций и заболеваний нервной системы.
В меню средиземноморской диеты содержится много мононенасыщенных жиров, помогающих при диабете второго типа. Эти жиры контролируют в крови уровень содержания сахара.
В свежих овощах и фруктах есть большое количество антиоксидантов, которые способствуют замедлению старения и предотвращению появления онкологических заболеваний.
В оливковом масле есть много мононенасыщенных жиров, контролирующих процесс отложения лишних килограммов в организме и способствующих предотвращению раковых заболеваний. Особенно полезно оливковое масло первого отжима.
В употребляемой рыбе содержится огромное количество омега-3 жирных кислот. Они оказывают положительное действие на работоспособность мозга, помогают избавиться от депрессии, стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы, снижают риск появления диабета и кожных заболеваний и облегчают симптомы артрита.
Благодаря средиземноморской диете в организме сокращается недостаток йода, улучшается настроение. Женская красота сохраняет свежесть.
Единственный минус средиземноморской диеты: она не дает быстрого похудения, в частности, за неделю диеты вы можете и вовсе не ощутить результата. Результат диеты виден будет только если точно придерживаться ее не менее месяца, но зато держаться этот результат похудения будет долго, опять же при условии того, что режим питания не будет нарушаться.
Во время средиземноморской диеты необходимо употреблять в большом количестве овощи и фрукты, рыбу и прочие морепродукты. В меню не должны присутствовать крахмал, жирные молочные продукты и животные жиры.
Обязательное условие средиземноморской диеты – употребление в больших количествах овощей. Их можно есть сырыми, запечёнными или тушёными. По мнению диетологов, в день нужно съедать не менее одного килограмма овощей в любом виде. Исключением является картофель, поскольку он содержит много крахмала и очень калориен.
Полезными будут маслины и оливки, добавляемые практически во все приготавливаемые блюда средиземноморской диеты. Кроме того, в блюда средиземноморской диеты часто добавляется чеснок, базилик, петрушка, майоран, укроп, сельдерей, эстрагон, кинза.
Оливковое масло считается основной заправкой для всех салатов, и готовить с ним нужно почти все блюда. Обратите внимание, что жареные в масле блюда из диеты исключены, можно только отварные, паровые или жареные на гриле.
Народы Средиземноморья практические не употребляют свежее молоко. Они употребляют кисломолочные продукты. Сюда входят йогурт, брынза, кефир, нежирные сорта сыра. Данные продукты можно употреблять в качестве самостоятельных блюд, а можно добавлять в различные салаты и закуски.
Основа средиземноморской диеты – рыба. Её категорически нельзя готовить с мукой, яйцами, жиром. Рыба обычно тушится с помидорами или жарится на гриле. К рыбе подаются салаты из свежих овощей или рис. В неделю нужно кушать рыбные блюда четыре-пять раз.
Народы Средиземноморья едят и макароны. Для итальянцев паста – традиционное ежедневное блюдо. Покупать нужно макароны только из хорошей муки твёрдых сортов. В таком случае макароны прекрасно усваиваются организмом без отложения килограммов жира.
При средиземноморской диете можно употреблять в пищу только постное мясо. Обычно это баранина, телятина, очень редко курица. Готовить блюда из мяса нужно не более 2-3 раз в неделю и употреблять в пищу только небольшими порциями. Размер порции, как предполагается, должен составлять не более 100 граммов.
Особое место в средиземноморской диете диете отводится вину. В сухом виноградном вине содержится много сахаров, минералов и витаминов. Естественно, что вино должно быть качественным, но злоупотреблять вином так же не стоит - не более 2 бокалов в день в качестве аперитива.
Длительности средиземноморской диеты не существует. Ею можно придерживаться всю жизнь. Для похудения в основном придерживаются семидневной средиземноморской диеты с особым меню, ограниченным по калорийности (приведено ниже). Желательно провести несколько разгрузочных дней до диеты, чтобы подготовить организм.
Завтрак:
можно съесть хлеб, лаваш с джемом (либо другую выпечку), несколько свежих фруктов, выпить зелёный чай или фруктовый сок.
Второй завтрак:
приготовить лёгкий салат из тунца, анчоусов и оливок. Заправить его оливковым маслом. Выпить чашку кофе или чая.
Обед:
приготовить тушёные овощи или салат, заправленный оливковым маслом. Можно съесть небольшое количество постного мяса. Гарниром может выступить рис или макароны. Можно приготовить овощное рагу.
Ужин:
приготовить рыбу на пару или на гриле. Подавать рыбу нужно с овощами, приготовленными в любом виде. Рыбу можно заменить болгарским перцем, нафаршированным рисом, овощами и фаршем. Разрешается бокал сухого вина.
Десерт:
можно съесть любые фрукты, нежирные кисломолочные продукты (йогурт, кефир, сыр, брынза).
Первый день
Завтрак: один зерновой хлебец с джемом или маслом и чаем.
Обед: приготовить макароны с овощами. На одну порцию приходится 1 морковь, 4 ст.л. консервированного гороха, половина стручка жгучего перца, 1 ст.л. оливкового масла, 3 ст.л. бульона из овощей, 120 г макаронных изделий, соль.
Полдник: 1 стакан нежирного молока, белок с одного отварного яйца.
Ужин: приготовить спагетти с сыром. На одну порцию нужно 40 г спагетти, 1 ч.л. оливкового масла, ¼ луковицы, ¼ стакана молока, 2 ст.л. натёртого сыра, 2 ст.л. сметаны. 100 г сладкого перца, 100 г цуккини, 3-5 оливок, соль, перец.
Второй день
Завтрак: полстакана молока 0,5% жирности, полстакана мюсли без сахара.
Второй завтрак: выпить стакан нежирного молока.
Обед: приготовить чечевицу с овощами. На одну порцию нужно: 0,5 ст.л. оливкового масла, 4 ст.л. лущёной чечевицы,1 среднюю луковицу, 0,5 ст.л. томатной пасты, 2 средних картофелины, 1 среднюю морковь, 1 ч.л. уксуса, соль, перец.
Полдник: 1 зерновой хлебец с диетическим сыром и выпить полстакана нежирного молока или кефира.
Ужин: приготовить макароны с рыбой. На одну порцию нужно: 40 г макарон, небольшую луковицу, 1 ст.л. оливкового масла, 6 ст.л. сметаны, сок половинки лимона, 50 г горбуши, соль, перец.
Третий день
Завтрак: съесть один зерновой хлебец с плавленым сыром и выпить чай с мёдом.
Второй завтрак: выпить стакан нежирного кефира.
Обед: приготовить перью по-итальянски. На одну порцию нужно: 1 зубчик чеснока, 45 г говяжьего или куриного фарша, болгарский перец, 0,5 ст.л. оливкового масла, 2 помидора, 30 г макарон, 1 ст.л. ложку натурального яблочного сока.
Полдник: выпить чай на травах и съесть 3 ст.л. мюсли орехово-медовых.
Ужин: приготовить бантики с мясным фаршем. На одну порцию нужно: 30 г говяжьего или куриного фарша, 1 ст.л. оливкового масла, небольшую луковицу, 1 ч.л. томатной пасты, 40 г бантиков или рожков, 2 зубчика чеснока, стручок острого красного перца.
Четвёртый день
Завтрак: 1 зерновой хлебец, 1ст.л. диетического творога, чай.
Второй завтрак: 1 стакан нежирного молока.
Обед: пельмени с овощами. На одну порцию нужно: 100 г пельменей, 1 ст.л. оливкового масла, 200 г овощей, 1 ч.л. кедровых орехов, 5 маслин, соль, перец.
Полдник: 1 стакан йогурта.
Ужин: курица с рисом. На одну порцию нужно: 40 г риса, 100 г филе курицы, 1 ч.л. оливкового масла, чёрный молотый перец, 1 среднее яблоко, полстакана оливок.
Пятый день
Завтрак: 2 зерновых хлебца, джем, диетический сыр, чай с мёдом.
Второй завтрак: один стакан нежирного молока.
Обед: гороховый суп. На одну порцию нужно: 1 стакан гороха, 1 среднюю луковицу, 1 картофелину, 4 шампиньона, 2 средних моркови, соль, перец.
Полдник: 1 стакан йогурта.
Ужин: острый гуляш. На одну порцию нужно: 50 г говяжьего мяса, 200 г белой капусты, небольшую луковицу, 2 ст.л. томатной пасты, оливковое масло, стручок острого перца, соль.
Шестой день
Завтрак: один зерновой хлебец, 1 ст.л. диетического творога, травяной чай.
Второй завтрак: 1 стакан нежирного молока.
Обед: спагетти с молочным соусом. На одну порцию нужно: 1 ч.л. сливочного масла, 1 ч.л. муки, полстакана молока, 50 г спагетти, 10 г ветчины, 5 маслин, соль, перец.
Полдник: батончик из мюсли. 1 стакан кефира.
Ужин: спагетти с овощным соусом. На одну порцию нужно: 70 г спагетти, небольшую луковицу, 0,5 ч.л. оливкового масла, 2 ст.л. томатной пасты, зелень, соль.
Седьмой день
Повторяет один из предыдущих дней по желанию.
За неделю можно похудеть на 2,5-3 килограмма. Стоит учесть, что диета достаточно сбалансированная и не строгая, поэтому большего результата ожидать не стоит.
Средиземноморская диета позволяет употреблять в пищу продукты, знакомые с детства. Так как диета достаточно здоровая и полезная, нестрогая и сбалансированная, она поможет оздоровить организм и предотвратить появление многих заболеваний (при условии, если придерживаться такого принципа питания всю жизнь).
Если вы пробовали "сидеть" на средиземноморской диете, напишите свой отзыв о ней в комментариях: как долго вы придерживались диеты, сколько килограммов удалось сбросить, вернулся ли прежний вес сейчас?
Средиземноморская диета - одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.
Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употреблять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.
У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.
Средиземноморская диета - единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.
В отличие от большинства диет, средиземноморская система похудения не имеет медицинских противопоказаний!
Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:
Средиземноморская система питания снижает риск развития любых видов рака на 24%.
В ходе различных исследований ученые сделали вывод, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, становятся долгожителями.
Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:
Мед нельзя добавлять в горячий чай и выпечку. При нагревании он превращается в канцероген.
Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:
Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:
Преимущества средиземноморского рациона: видео
Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.
Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.
В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища - несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.
Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.
Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.
В привычном для нас растительном масле полиненасыщенных жирных кислот больше, чем в оливковом. В подсолнечном - 72%, а в оливковом лишь 10%. Из этого можно сделать вывод, что наше родное подсолнечное масло не хуже и даже лучше «заморского» оливкового. Кроме того, семечки подсолнуха является прекрасным источником витамина F, который не синтезируется в нашем организме и является профилактикой развития атеросклероза.
Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы - сельди и скумбрии.
Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!
Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.
Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось - 20 г.; скумбрия - 18 г.; сельдь - от 17 до 19 г.)
Давайте подсчитаем стоимость:
Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт - картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).
А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.
Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.
Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).
Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.
| День 1 |
Завтрак | Овсяная каша с фруктами или ягодами. В качестве подсластителя добавляем мед (но уже в остывшую кашу). |
| Обед | Рыбный или овощной суп, порция салата, заправленного растительным маслом, сметаной или простоквашей. Многие наши соотечественники рекомендуют заправлять овощные салаты кефиром или сметаной с добавлением горчицы. | |
| Ужин | Запеченная (или отварная рыба) с овощами и небольшим количеством тушеной фасоли. | |
| День 2 |
Завтрак | Пшеничная или пшенная каша с запеченными дольками тыквы и яблок. |
| Обед | Курятина и овощной салат с тыквенными семечками или суп-пюре с курицей. | |
| Ужин | Тушеное куриное филе с овощами или рыба. Можно также заменить мясо на творог с кефиром. | |
| День 3 |
Завтрак | Печеный картофель с ароматным маслом и овощами. |
| Обед | Гречневый суп с томатами и фрикадельками. | |
| Ужин | Запеченные котлетки с фаршем из индейки или курятины с добавлением мякоти тыквы, овощной салат со сметаной. | |
| День 4 |
Завтрак | Макароны из твердых сортов пшеницы с сырным соусом. |
| Обед | Запеканка из цветной капусты, рисовый суп с говядиной. | |
| Ужин | Лазанья с овощами и куриным мясом, кефир. | |
| День 5 |
Завтрак | Тушеный рис с овощами. |
| Обед | Овощной суп, салат с вареной рыбой и овощами или запеканка из брокколи. | |
| Ужин | Творожная запеканка с яблоками и тыквой, стакан кефира. | |
| День 6 |
Завтрак | Овсяная каша с сухофруктами и медом, коктейль с кефиром, льняным семенем и бананом (или ягодами). |
| Обед | Рыбный суп, тушеные овощи. | |
| Ужин | Рыба с порцией овощей и лепешка из гречневой или овсяной муки. | |
| День 7 |
Завтрак | Куриные яйца, кусочек цельнозернового хлеба и твердый сыр. Заменить масло на бутерброде можно смесью из творога и зелени. |
| Обед | Паста и мясо кролика, тушенное в сметане с овощами. | |
| Ужин | Омлет с овощами или вареные яйца с салатом. |
Средиземноморская диета немыслима без специй и трав, поэтому предлагаем рецепт ароматного масла: добавьте к небольшому количеству растительного масла прованские травы, базилик, тимьян и майоран. Выдержите в таком пряном масле мясо, рыбу или картофель 1-2 часа и отправьте в духовку.
Меню на 1 день: видео
