Ma tovább emailÉrdekes kérdést kaptam egyik olvasónktól: Eugene (19 éves) Kalugából panaszkodik, hogy nagyon sovány karjai vannak, és azt kérdezi, hogyan lehet hatékonyan és rendkívül gyorsan megoldani ezt a problémát? Nos, azt hiszem, ez egy tipikus GYIK minden új tinédzser számára, aki éppen kijött az edzőteremből. És ezért csak választ kell adnunk rá. Tehát a téma meg van jelölve. Miután elolvasta ezt a cikket a végéig, megtanulja, hogyan kell felpumpálni a vékony karokat, mennyire reális, és mit kell tenni ehhez és milyen mértékben, valamint érintjük az emberi test néhány anatómiai jellemzőit is. ..
Az első dolog, amire szeretném felhívni a figyelmet, az: ha sovány a karja, megkockáztatom, hogy minden más is sovány, mit gondol? Vagyis eredendően vékony vagy. Szükségünk van erre a tényre, hogy megértsük a testedben zajló folyamatokat…
A fittség bármely életkorban nagy erőfeszítést igényel, különösen, ha a szervezet természetesen nem rendelkezik a szükséges adatokkal. Sok tinédzser nem tudja, hogyan indítsa el sovány karját, a hatás hiánya az edzés iránti érdeklődés elvesztését okozhatja.
Kezdetben fontos, hogy világosan megértse magad: lehetetlen a karjaidat a többi izomtól elszigetelten pumpálni, amelyeket, bármit is mondunk, szintén edzeni kell! Igen, te magad gondolod és képzeled: most nagyok lesznek számodra, és mi lesz a többivel? Sovány marad, mint volt? Hatalmas bicepsz és tricepsz egy holttesten és törékeny lábakon? - ez nem történik meg! A tested egyszerűen nem engedi, hogy megtegye. Miért? - Igen, mert a testünk mindig a harmóniára törekszik. Következésképpen az izmok egységesen harmonikusan fejlődnek, vagy egyáltalán nem fejlődnek ...
A vékony végtagok rögzítésének megértéséhez ismerni kell az izomnövekedési hormonok felszabadulásának mechanizmusát. A tanulásért felelős tápanyagok a hormonok egyenletesen oszlanak el a szervezetben. A vékony karok pumpálásához valójában az egész testet kell pumpálnod – el kell végezned egy alapvető edzést, amely magában foglalja a guggolásokat, a fekvenyomást és a holttestet. betölteni ez az eset a maximum 70% -ának kell lennie, a napi arány magában foglalja a guggolásokat 8-12 ismétlésig, a holttestet és a fekvenyomást - 5-8. Minden gyakorlatot 4-5 megközelítésben hajtanak végre.
Az alapgyakorlatok feszültséget adnak egy nagy szám izmokat, aminek eredményeként jelet küldenek az agyba arról, hogy a szervezetnek alkalmazkodnia kell a megnövekedett terhelésekhez. A hipotalamuszban hormonok sorozata szabadul fel, amelyek elérésekor a dolgozó izmokban megnövekednek a fokozott vérellátás és az izomrostok hipertrófiája miatt.
Az alapvető gyakorlatok tehát saját növekedési hormonjaik felszabadulását biztosítják. Ez a folyamat pedig aktív izomnövekedéshez vezeti szervezetünket. Így kell edzeni egy kezdőnek! Csináld az alapot, és ne lendítsd a szerencsétlen bicepszedet. Ugyanis a bicepsz pumpálásával elvileg nem pumpálsz fel semmit, a szervezeted egyszerűen nem engedi.
Ráadásul a bicepsz a váll izmainak csak 40%-a. A fennmaradó 60% - a tricepszre esik. Ezért, ha már elért valamilyen kezdeti eredményt, és már megérett bizonyos testrészek edzésére, akkor jobb, ha a tricepszre összpontosít. Ne féljen a kétfejűtől - biztosan utoléri a háromfejűt, és a kezei határozottan terjedelmesebbek lesznek ...
Általánosságban elmondható, hogy a felső vállöv térfogatának fejlesztése érdekében előnyben kell részesíteni a nehéz és szabad súlyokkal végzett gyakorlatokat - felhúzás súlyozással, súlyzó emelése, fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon és mások ...
Az egész test általános izomtömegének felpumpálásához és ennek következtében a vékony karok korrigálásához a sporttáplálkozás bevitele segít, amelynek kiválasztását legjobban tapasztalt edzővel kell megvitatni. Általában azoknak, akik tömeget szeretnének gyarapítani, kreatint, fehérjét és gainert kell szedniük – ezek a sporttáplálkozási készítmények segítenek elérni a kívánt sikert a lehető legrövidebb időn belül. A hatás elérését a sporttáplálkozás mellett a mindennapi ételek helyes étrendje is elősegíti, a zsírok, fehérjék és szénhidrátok egyensúlya, a gabonafélék hasznosak. Nagyon fontos az edzések közötti regenerálódási idő helyes és ésszerű kiválasztása is. Hiszen az izmok nőnek: nem edzés közben, hanem pihenés és alvás közben. Szóval ne feledkezz meg róla...
Általában véve milyen következtetés vonható le a fentiekből? - Csak egy integrált megközelítés változtathatja meg megjelenését jobb oldala. Változtass tehát szokásaidon, élj a sporttal, és legyen veled a merész, hősies siluska!
A nőknél a kézen lévő zsír meglehetősen gyakori jelenség, amely két okból következik be: a kézizmok ritkán működnek, vagy a test általános elhízása van. Évek óta nem találkoztam tökéletes pocakkal és vastag karú nővel. A test úgy van kialakítva, hogy először a hasra és a csípőre halmoz fel súlyt, majd elosztja azt testünk minden lehetséges területére. Még mindig fontoljuk meg, hogyan lehet gyorsan és minimális költséggel fogyni a karokban.
Az orvostudományok doktora, Ryzhenkova S.A. professzor:
Hosszú évek óta foglalkozom fogyás problémáival. Sokszor könnyes szemmel jönnek hozzám olyan nők, akik mindent megpróbáltak, de vagy nincs eredmény, vagy folyamatosan jön vissza a súly. Azt tanácsoltam nekik, hogy nyugodjanak meg, térjenek vissza a diétára, és végezzenek fárasztó edzéseket az edzőteremben. Ma van egy jobb kiút - az X-Slim. Egyszerűen táplálék-kiegészítőként szedheti, és havonta akár 15 kg-ot is leadhat teljesen természetes módon, diéták és testmozgás nélkül. terhelések. Ez egy teljesen természetes gyógymód, amely nemtől, kortól és egészségi állapottól függetlenül mindenki számára megfelelő. NÁL NÉL Ebben a pillanatban Az Egészségügyi Minisztérium „Mentsük meg Oroszország lakosságát az elhízástól” kampányt tart, és az Orosz Föderáció és a FÁK minden lakosa 1 csomagot kaphat a gyógyszerből. INGYENES
Tudjon meg többet >>
A legjobb orvosság a karok, vállak vagy bármely más testterület karcsúsításához kombinációja és gyakorlat az alábbiakban leírt. Ráadásul még ez a kombináció sem tud jelentős hatást kifejteni néhány nap alatt. Ahhoz, hogy lefogy a kezében, akaraterőre és egy kis türelemre van szüksége.
A karok és a vállak fogyásához nincs speciális étrend. A test az egész elülső rész mentén fogyni fog, de a zsír elsősorban a kézen megy, mivel nem jellemző a lerakódások felhalmozódása a kézen és az alkaron. emberi test. A karokon és vállakon történő fogyás folyamatának elindításához a következő ajánlásokat fogjuk használni.
Mit kell korlátozni a karcsúsító kéznél:
Hasznos termékek karcsúsító karokhoz:
Téma: Fogyókúra nélkül 18 kg-ot fogyott
Feladó: Ljudmila S. ( [e-mail védett])
Címzett: taliya.ru adminisztráció
Szia! A nevem Ljudmila, szeretném kifejezni hálámat Önnek és webhelyének. Végül sikerült megszabadulnom a súlyfeleslegtől. Aktív életmódot folytatok, férjhez mentem, élek és élvezek minden pillanatot!
És itt van az én történetem
Gyerekkorom óta elég kövér lány voltam, folyton csúfoltak a suliban, még a tanárok is pompának tituláltak... ez különösen borzasztó volt. Amikor beléptem az egyetemre, teljesen leálltak a figyelemről, csöndes, notórius, kövér dögré változtam. Amit még nem próbáltam fogyni... És diéták és mindenféle zöld kávé, folyékony gesztenye, csokoládé. Már nem is emlékszem, de mennyi pénzt költöttem erre a sok haszontalan szemétre ...
Minden megváltozott, amikor véletlenül belebotlottam egy cikkbe az interneten. Fogalmad sincs, mennyire megváltoztatta az életemet ez a cikk. Nem, ne gondolja, nincs szigorúan titkos módszer a fogyáshoz, amely tele van az egész Internettel. Minden egyszerű és logikus. Mindössze 2 hét alatt 7 kg-ot fogytam. Összesen 2 hónapig 18 kg-ért! Volt benne energia és élni vágyás, beiratkoztam egy edzőterembe, hogy felpumpáljam a seggem. És igen, végre megtaláltam fiatal férfi, aki mára a férjem lett, őrülten szeret és én is szeretem őt. Elnézést, hogy ilyen kaotikusan írtam, csak az érzelmekre emlékszem :)
Lányok, azoknak, akiknek kipróbáltam egy csomó diétát és fogyókúrás technikát, de még mindig nem tudtam megszabadulni a súlyfeleslegtől, szánjanak 5 percet, és olvassák el ezt a cikket. Ígérem, nem fogod megbánni!
Tovább a cikkhez >>>
Olvass tovább:
Hogyan lehet fogyni otthon
Tartsa be ezeket az egyszerű táplálkozási szabályokat, és még edzés nélkül is fogyni fog a karokban, a vállakban és az egész testben. De az étrend és a karizom edzés kombinálásával a fogyás sokkal gyorsabban megy végbe.
Az otthoni karban és vállban való fogyáshoz célszerű kilós súlyzókkal és csúszásgátló szőnyeggel rendelkezni. Bármely sportboltban megvásárolhatja őket 600-700 rubelért. Hetente legalább háromszor 40 percet kell edzeni.
Minden fogyás edzés előtt ne felejtsen el 10 percig bemelegíteni. Bemelegítésnek tekinthető a karok és lábak bármilyen aktív mozgása, legyen az ugrás és helyben futás, a karok és a csuklók lengetése, körkörös mozgása stb. A fő feltétel az izzadság és a vér szétszóródása.
Sok nő úgy gondolja, hogy a súlyzókkal végzett gyakorlatok kövérebbé tehetik a karjukat, de ez tévhit. A karokban lévő kimerült izmok megereszkedettnek és csúnyának tűnnek. A karok edzéssel történő erősítése eltávolítja felesleges zsírés megereszkedett bőr, így a karok szépek és tónusúak. És ahhoz, hogy a kezed olyan legyen, mint egy testépítő, szükséged lesz szteroidokra és legalább néhány évre.
Ha komolyan úgy dönt, hogy törődik a testével, és súlyzókat vásárolt, akkor ez az jó választásés jó befektetés. Még annál is jobb, mintha ránctalanító krémet vagy újabb adag fagylaltot vennél (első alkalommal a súlyzót ki lehet cserélni üveg vízzel vagy homokkal).
Emelő súlyzók bicepszhez + fej fölött a vállakon.
Ezt a gyakorlatot a karok és a vállak fogyására 20-30 alkalommal kell elvégezni mindhárom megközelítésben. Kezdje a kiindulási helyzetből, és kövesse az ábrán látható módon.
A has, a fenék és a csípő mellett a szép nem kezei sem kevésbé problémás terület. Meglehetősen gyorsan elhíznak, de nagyon nehéz újra karcsúsítani őket, különösen a hátuk miatt. A zsírréteg általában pontosan itt halmozódik fel, és fogyáskor a bőr megereszkedik. Néhány szabály segít abban, hogy kezei eleganciát és könnyedséget kapjanak, amelyeket betartva néhány héten belül láthatók az első eredmények.
Tekintse át étrendjét, csökkentse az elfogyasztott állati zsírok és összetett szénhidrátok mennyiségét. Az étrendnek tartalmaznia kell citrusféléket, tejtermékeket, ananászt, kivit, gabonaféléket, gyömbért, diót, olívaolajat, hüvelyeseket, korpát, hínárt, fehér baromfihúst, tengeri hal, zöldségek, alma, brokkoli. Lehetőleg ne használjon sót és cukrot, lisztet. Igyál több vizet, gyógyteákat, friss gyümölcsleveket, csipkebogyólevest. Hígítson fel két teáskanál almaecet 250 ml szénsavmentes vízben, és naponta kétszer-háromszor igyuk meg. A kezek rendbetétele egyszerűen nem lehetséges rendszeres testmozgás nélkül. Ha nem akarsz odamenni tornaterem otthon is megteheti őket. Célszerű 1-1,5 kg-os súlyzókkal csinálni, az ilyen súlyozás nem járul hozzá az izomépítéshez. Tedd a lábaidat valamivel szélesebbre a válladnál, hajlíts térdre, tárd szét a karjaidat oldalra, tenyereidet felfelé és könyökben hajlítsd. Ezután engedje le a karjait a test mentén, tenyérrel maga felé, emelje fel a váll szintjére. Hajlítsa be a könyökét úgy, hogy az öklével felfelé nézzen, hajlítsa ki a karját, emelje fel a feje fölé. Továbbá egy ilyen gyakorlat: karok a test mentén, kilégzéskor vedd vissza őket, belégzéskor pedig vissza. Emelje fel a karjait a feje fölé, vegye el őket, könyökben hajlítva, a háta mögött és felfelé. Hajolj előre, tárd szét a karjaidat oldalra, engedd le egyenesen és emeld fel.
Ha még a napi testmozgás és a különféle eszközök használata sem segít, próbálja ki a mezoterápiát, vagy vegye igénybe a legradikálisabb módszert - a brachioplasztikát.
Hogy a kezek névjegykártya nők, döntött már régen a nagyszerű Coco Chanel. Eközben nemcsak az ápolásra és a takaros manikűrre gondolt. A telt karok megereszkedett bőrrel és zsírtekercsekkel nemcsak teljesen hatástalanok, hanem el is riasztanak. És fordítva - a karcsú, tónusú karok képesek vizuálisan elrejteni túlsúly a derékban és a csípőben, ha van. Ha pedig „fitonica” alakja van, akkor egyszerűen csak büszkén kell bemutatnia vékony, mérsékelten dombornyomott kezeit. Szóval hajrá, végezz szuperhatékony kézgyakorlatokat!
Igen, igen, egy olyan banális dolog, mint a fekvőtámasz felbecsülhetetlen előnyökkel járhat a kezében! Az edzés során a mellizom és a deltoid izomzat, valamint a tricepsz terhelése történik. A kezek erősítése nagyszerű bónusz, ha rendszeresen végez fekvőtámaszt. Most viszlát, ficamok! Ezenkívül a hát- és hasizmok felelősek az egyenes testhelyzet megőrzéséért, ami azt jelenti, hogy aktívan fognak dolgozni a fel és le mozgások során. És még egy dolog: hogy egyenletesen ossza el a terhelést az összes izomra, tegye a kezét vállszélességre. Ha jobban szeretné terhelni a mellkas és a deltoid külső izmait, tegye a kezét szélesebbre, mint a váll. A mellkas és a tricepsz belsejének pumpálásához pedig helyezze a kezét a lehető legközelebb egymáshoz. Azoknak, akik készen állnak az összetettebb gyakorlatokra, a deltoid izmok fokozott terhelésére és felső izmok a mellkas lábait egy dombra kell helyezni úgy, hogy a mellkas szintje felett legyenek.
A tricepsz izmok három fejből állnak, és a teljes kar 75%-át teszik ki! Ez azt jelenti, hogy hozzáértő megközelítéssel az ezen az izomzaton végzett munka vezethet ideális eredményhez, feszes, karcsú karok formájában. Tricepsz dips vagy dips on padon - ez a gyakorlat neve az angol változatban, vagyis ideális a tricepsz edzéséhez. Kezdésként állítson két padot egymásra, kinyújtott lábak távolságára. Fordítson hátat az egyiknek, és tegye a kezét a szélére, vállszélességben tartva őket. Belégzéskor kezdje el lassan leereszkedni, könyökét hajlítva. Engedje le a testét, amíg a vállai párhuzamosak nem lesznek a padlóval (azaz 90 fokos szögben kell lenniük). Fontos: tartsa egyenesen a könyökét, és ne tárja túlságosan oldalra. Miután elérte az alját, csak a tricepsz erejét használva kilégzéskor erőteljesen nyomja fel a testet az eredeti helyzetébe.
A "kábelezés" ideális gyakorlat a vállak gyönyörű megkönnyebbülésének kialakításához. Ehhez tegye a lábát vállszélességre. Ugyanakkor a karok szabadon leereszkednek a test mentén, a könyökök közel vannak a testhez, és a tenyér befelé fordul. Tartsa a testét egyenesen, lélegezzen ki, miközben oldalra emeli a súlyzókat. A könyökök enyhén hajlottak lehetnek. Extrém pozíció - a súlyzóknak kissé a vállvonal szintje felett kell lenniük. Ezután lassan engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
Annak ellenére, hogy a „rúd” statikus fitnesz gyakorlatot a „vasprés” legjobbjának nevezik, a hasizmokon kívül a bicepsz fejlődéséhez is aktívan hozzájárul. Ez az álláspont egyébként egyáltalán nem új találmány: a római gladiátorok és az ókori görög sportolók edzéstervében szerepelt, a jógában is aktívan alkalmazzák. A bicepsz mellett a rúd a tricepszeket - a karok könyök feletti hátsó felületét, valamint a deltoid izmokat - a vállakat használja. A bár alatt szokatlan munkát végeznek, mert in hétköznapi élet nagyon keveset használjuk őket. Az is fontos, hogy a gyakorlat tökéletesen erősítse a csuklóízületet, amely a kéz és maga a kar között helyezkedik el: ha egyenes karokra támaszkodik, annak szalagjai és porcikái jelentősen megerősödnek. A jövőben ez segít megelőzni a véletlen kézreesésből eredő töréseket, és csökkenti a sportsérülések kockázatát. Végrehajtási idő: 20-30 másodperc elegendő lesz az indításhoz, majd fokozatosan növelje az „állást” néhány percre.
Ez a gyakorlat még egy meglehetősen „pumpált” ember számára sem lehetséges. Ritkán látni húzódzkodó nőt. Ha ezt a gyakorlatot választod, akkor domború, vésett kezeid mindig felkeltik mások figyelmét. Egy jól bevált vélemény szerint a felhúzás hozzájárul a széles, lekerekített vállak kialakulásához. Valójában ez egy téveszme. A felhúzások nagyon gyengén terhelik a vállizmok elülső és középső részét. Ha csak felhúzod a rudat, súlyok nélkül és a „fordított markolat” technikákat alkalmazod, nem valószínű, hogy sikerül a széles, lekerekített vállak tulajdonosává válnod. Az egyenes fogású felhúzásban (azaz a hagyományos felhúzásban) a hátizmokon, valamint az alkar hajlítóin van a hangsúly. Ezenkívül a gyakorlat tökéletesen kidolgozza a tricepszt, a vállizmokat és a bicepszeket. A gyakorlat helyes végrehajtásához közvetlen (rendszeres) markolattal kell megragadnia a rudat. A kezeket vállszélességben kell tartani egymástól. Ezután lógnia kell a vízszintes sávon, kissé meghajlítva a hátát és keresztezve a lábát. A könyökét hajlítva el kell kezdenie felhúzni, megérintve a keresztlécet a mellkasával. Miután elérte az alsó pontot, próbálja meg teljesen kinyújtani a karját. Kerülje a hirtelen mozdulatokat az edzés során, és a lehető leglassabban engedje le a testet.
Miért bonyolult, és ezért nem a leginkább egyszerű gyakorlatok? Igen, valóban, a klasszikus deszkában a kezek izmai tökéletesen kidolgozottak. Ha azonban az egyik kezed támasztóvá teszed, a másikkal pedig különféle gyakorlatokat végzel, növeled a támasztó kar terhelését, a másik kezednek pedig lehetőséget adsz egy-egy izomcsoport erősebb kidolgozására. A súlyozott test megtartása nehéz, de hatékonyabb a faragott test céljának elérésében. Például ennél a gyakorlatnál a sajtó, a kar tricepsz sokkal aktívabban működik, mellizmok, deltoid, quadriceps femoris, latissimus dorsi, quadratus lumborum.
Helyezze a lábszárát és a lábát a fitballra. Egyenesítse ki a karját, és helyezze őket a padlóra. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során a hát alsó része ne görbüljön meg, a sajtó és a fenék izmai állandó feszültségben legyenek, a gyomor be legyen húzva. A labda instabil felülete növeli a kéz összes izmának terhelését, lehetővé téve a bicepsz és a tricepsz maximális kidolgozását. A fitballon pihentetve a lábat célszerű 1,5 percig deszkaállásban tartani, majd többször kinyomni.
A legtöbb meglévő edzésprogram normál izmos testalkatú emberek számára készült - mezomorfok. Nos, mi a helyzet az ektomorfokkal, amelyeket vékony csontozat és vékonyság jellemez? Tényleg nem úgy ragyognak, hogy gyönyörű domborzati izmok tulajdonosai, mindenekelőtt a kezek? De nem! Ebben a cikkben elmondjuk, hogyan lehet felpumpálni egy ektomorf kezét. Tanácsunkat követve végül jóképű férfi lesz belőled, nagy, dombornyomott kemény izmokkal. Mielőtt azonban a pumpálásról beszélnénk, nézzük meg, miben különböznek a vékony emberek az izmos testalkatúaktól.
Az ektomorf az egyik legelterjedtebb szomatotípus, amelyet természetes vékonyság és tömegnövelési problémák (zsír és izom) jellemeznek. Az ilyen típusú embereket nagyon gyors anyagcsere - anyagcsere jellemzi.
Beadáskor ülő kép az élet és az állandó írástudatlan táplálkozás, a vékony emberek fokozatosan híznak - kicsi a hasuk, de a test többi része rendkívül vékony marad.
A legújabb tudományos tanulmányok szerint a testedzés során a sovány ember teste nagyon kevés miogenint termel - egy speciális anyagot, amely hozzájárul az élelmiszerekben található mindenféle fehérje izomszövetté történő átalakulásához, és ennek eredményeként izomtömeg növekedése.
Jelentéktelen mennyiségű miogenin mellett a szervezet nem tudja előállítani a szükséges energiatartalékokat izomtömeg, ami nem teszi lehetővé rendkívül hatékony edzések lebonyolítását, ami azt jelenti, hogy semmilyen módon nem ösztönöz az izomtömeg növekedésére.
Először is el kell felejteni mindenféle kardió gyakorlatot, futópadot, hiszen a hosszú edzések nem alkalmasak vékony embereknek. Hetente legfeljebb háromszor végezzenek erősítő gyakorlatokat, maximum 45 percig. A túl gyakori edzés nem ad időt a testnek az izomnövekedésre.
A képzési program elkészítésekor a következő fontos pontokra kell támaszkodni:
1. Kezdje lassan. Az intenzitásszint túlzott növelése ellened fog hatni, ezért ne tedd magasra a mércét, és próbálj meg minden következő edzést jobbá tenni, mint az előzőt. Ne növelje a hangerőt a kelleténél több megközelítéssel. Így nem fogja növelni az izomtömeget.
2. Kezdje a legegyszerűbb gyakorlatokkal. Ne ragadjon le a híres sportolók kemény edzésprogramjairól. Ezek a speciális programok általában egy adott srácra összpontosítanak, nem pedig tömeges közönségre. Ráadásul meglehetősen összetettek, ami nem megfelelő az Ön számára, mert minél egyszerűbb, annál jobb egy ektomorf számára.
3. Az edzés nem tarthat tovább egy óránál. Gyakran vékony srácok, akik megpróbálnak rövid időn belül jól felpumpálni, 1,5 órát edzenek, hetente háromszor vagy többször. Nem kell ezt tenned. A bemelegítés és az edzés optimális ideje 45 perc és 1 óra között van, és nem több. Jobb, ha az edzés rövid, de intenzív.
4. A lényeg a technika. A vékony emberek fizikailag gyengék. Emiatt igyekeznek minél többet elvinni nagyobb súlyés "hősiesen" húzza meg. És nincs értelme, hogyan, a lényeg az, hogy húzzuk. Ez a megközelítés nem vezet semmi jóra, kivéve az izompangást és a sérülést. Tehát a technológiára kell koncentrálnia, és ragaszkodnia kell a régihez jó szabály- jobb kevesebb, de jobb, mint sok és értelmetlen.
5. Állandóság. Az egyik fő trükk, amely jelentősen növelheti a tömegnövelés esélyeit, az, hogy szigorúan betart egy bizonyos ütemtervet. Az ektomorfokra az edzések hiánya nagyon rossz hatással van. Még egy elmulasztott lecke is visszaüthet. Emiatt próbálja meg elkerülni a jelentős szüneteket, különben a karja vékony marad.
6. Az edzésprogram / gyakorlat megváltoztatása. Ez a hipertrófia fokozásának alapvető pontja. Az edzésprogram azonnal ráragad a kezdőkre, és ha az első hónapban jó eredményeket hoz, akkor a következő hónapok semmilyen módon nem járulnak hozzá a test megváltoztatásához. Emiatt nem vehet részt egy programban három hónapnál tovább. Megengedett bizonyos változtatások végrehajtása is a fizikai gyakorlatokban, más szögek, keselyűk stb.
Most térjünk át a válaszra fő kérdés- hogyan lehet felpumpálni egy ektomorf kezét.
Kezdő hónap - legfeljebb heti három edzés:
Az első hónapban a fő figyelmet a kulcs végrehajtásának kompetens technikájára kell fordítani 
fizikai gyakorlatok. A megközelítések és az ismétlések száma rendelkezésre álló idő nem számít, mivel könnyű súlyzóval vagy üres rúddal kell fizikai gyakorlatokat végeznie. Azonban még mindig nem éri meg azonnal felvállalni a nagyszámú ismétlés végrehajtását, mivel ez nem vezet semmi jóra.
A technika elsajátítása közben növelje a súlyt, de ne hajszolja a "rekordokat". A második hónaptól állandó edzésprogramot alakíthat ki, ha változtatni szeretne rajta.
Ezt a programot mindig követni kell, de ha szeretné, változatossá teheti olyan gyakorlatok hozzáadásával, amelyekről úgy gondolja, hogy hasznosak lesznek. Csak ne vigyük túlzásba.
Egy soványból izmos macsót csinálni nem egyszerű feladat. Itt nincsenek apróságok. A sikeres, eredményes edzéshez nemcsak a megfelelően kiválasztott edzésprogram fontos, hanem az is jó álom, és megfelelő táplálkozás. Ha 7 óránál kevesebbet alszik, és az étrendet nem megfelelően választja meg, akkor is hosszú, felfújatlan karjai lesznek.
