Gorizontal bar yordamida mushak massasini oshirish. Gorizontal barda noldan yaxshi ishlashgacha tortish

Pull-uplar mushak massasini oshirish uchun sportchilar tomonidan qo'llaniladigan eng keng tarqalgan mashqlardan biridir. Ammo tanani yaxshi holatda saqlashning bu usuli nafaqat professionallar orasida mashhur. Salomatlik va go'zallik haqida qayg'uradigan har qanday odam ushbu turdagi jismoniy faoliyatni o'zlashtirish imkoniyatiga ega. Bu gorizontal barda tortishishlarga yordam beradi.

Nafaqat professional sportchilar kuchli mushaklar bilan jozibali ko'rinishni xohlashadi. Har qanday erkak kamida bir marta rivojlangan mushaklar haqida o'ylagan, ammo hamma ham sport klubi yoki fitnes markaziga tashrif buyurish imkoniyatiga ega emas. Gorizontal barda tortish hatto boshlang'ich bodibildingchilar uchun ham mavjud.

Grip navlari

Har xil turdagi jismoniy faoliyat, gorizontal barda yuqoriga ko'tarilish bir vaqtning o'zida olti turdagi mushaklarni mashq qilishi bilan ajralib turadi:

• pektoral mushaklar;
• biceps;
• qorin bo'shlig'i mushaklari;
• latissimus dorsi;
• bilak mushaklari;
• brachialis (elka mushaklari).

Bundan tashqari, ushlash usuli qaysi mushak guruhini oshirishni xohlayotganingizga ta'sir qiladi.

Qo'llar to'sinda qanchalik uzoqroq bo'lsa, latissimus dorsi guruhi shunchalik yaxshi rivojlanadi. Cho'tkalarning yaqin joylashishi biceps va tricepsga yuk beradi. Va barcha olti turdagi mushaklarni rivojlantirish uchun ideal tutqich elkaning kengligidan 10 sm uzoqlikda joylashgan.

Ushbu mashqlarning yuqori samaradorligi sport zalida uch oylik intensiv mashg'ulotlardagi kabi 30 kun ichida bir xil natijalarga erishish imkonini beradi. Yana bir ortiqcha - umurtqa pog'onasi uchun foyda. Sarkma va cho'zish tufayli 10-15 seansda osteoxondroz va boshqa kasalliklarda o'tkir og'riqlarni bartaraf etish mumkin.

Buni qanday qilib to'g'ri qilish kerak?

Zamonaviy shaharlarda turli sport anjomlari bilan jihozlangan ko'plab sport maydonchalari va stadionlar mavjud. Ular kuniga 10-15 daqiqani tanasiga bag'ishlashni xohlaydigan har bir kishi uchun mavjud. Va gorizontal bar eng keng tarqalgan qurilma. Bundan tashqari, u kvartirada yoki uyda osongina o'rnatilishi mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz shpal sotib olishingiz yoki kerakli ko'nikmalarga ega bo'lsangiz, uni o'zingiz qilishingiz kerak.

Ammo gorizontal barni topish - bu urushning yarmi. Muhimi, siz qanday mashq qilishingiz. Yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi natijaga erishish uchun mashqlarni to'g'ri bajarishni o'rganish foydali bo'ladi. Har qanday sportda texnika muhim, bu haqda keyinroq gaplashamiz.

Pull-upning uch turi mavjud:

• Klassik- tirgakning ushlagichi kaftlar tepasida joylashgan. Qo'llar yelka kengligidan 10 sm uzoqda.
• Teskari- pastdan ushlash, kaftlar tanaga burilgan. Qo'llar elkalarining kengligida yoki 10 sm torroq.
• Neytral- uchlarida bir-biridan 30-40 sm masofada panjaralar mavjud bo'lgan maxsus gorizontal barda bajariladi.

Professional sportchilar ularning barchasini muqobil yondashuvlardan foydalanadilar: bitta to'plam klassik tutqich, ikkinchisi - teskari tutqich, uchinchisi - neytral. Yangi boshlanuvchilar uchun muqobil turlarni o'z ichiga olgan sxemalar ham ishlab chiqilgan, ammo agar biron biridan foydalanish sizga qulay bo'lsa, yaxshi, siz faqat shu tarzda mashq qilishingiz mumkin.

Shunday qilib, biz ushlash usulini ko'rib chiqdik, mashq paytida tananing holatini muhokama qilamiz. To'singa osib qo'yish kerak, qo'llar tekis, mushaklar bo'shashadi. Nafas olayotgandan so'ng, iyagingiz ustidan o'tishi uchun qo'llaringizni barga torting. Tana orqaga egilishi kerak. Sekin-asta pastga tushish, nafas olish yaxshiroqdir.

Ko'pgina yangi boshlanuvchilar boshqalar oldida mashq qilishdan uyaladilar, yakka tartibdagi mashg'ulotlarni afzal ko'radilar. Ammo shu tarzda bitta muhim kamchilik bor - siz texnikani qanday qilib to'g'ri amalga oshirishni ko'rmaysiz. Ha, avvaliga siz ajralib turasiz, biroq bir necha haftadan keyin tajribaliroq yigitlarning harakatlarini kuzatish va taqlid qilish orqali ishlashingiz yaxshilanadi.

Birinchi mashg'ulotlarda jismoniy rivojlanishi zaif bo'lgan odamga yordam beradigan va yordam beradigan odam kerak bo'ladi. Birinchi funktsiyani sport do'konida sotiladigan maxsus turniket bilan almashtirish mumkin bo'lsa-da.

Qayerdan boshlash kerak?

Mushaklar o'sishi uchun gorizontal barda tortish mavjud mashqlardan biridir. Ushbu turdagi mashg'ulotlarni amalga oshirish uchun talab qilinmaydi maxsus trening Siz deyarli noldan boshlashingiz mumkin. Eng keng tarqalgan - tortishish sxemasi bo'lib, u 30 hafta ichida mashqlarning umumiy sonini 30 yoki undan ko'p marta oshirishni o'z ichiga oladi.

Ushbu sxema yangi boshlanuvchilar orasida mashhur, ammo yuklar jihatidan ancha murakkab. Agar sizda chidamlilik past bo'lsa, mushaklarni mashq qilishning yumshoqroq usuliga murojaat qilish yaxshiroqdir, chunki bu haftada bir kun dam olish uchun mo'ljallangan. Har bir inson bunday yuklarga bardosh bera olmaydi, lekin 30 hafta ichida mushaklar hajmini oshirish qobiliyati ko'pchilikni ushbu aniq usulni tanlashga undaydi.

Jadvaldan ko'rinib turibdiki, mashqlar har bir yondashuv uchun har kuni bir tortishish bilan oshirish uchun mo'ljallangan. Hammasi bo'lib beshta yondashuv taqdim etiladi, ular orasidagi tanaffus 2-3 minut bo'lishi kerak. Agar siz ko'proq narsani qila olishingizni his qilsangiz, miqdorni oshiring, lekin ko'p qurbonliklarsiz. Va aksincha, agar kuch bo'lmasa, ortiqcha ishlamaslik yaxshiroqdir (jarohatlanmaslik uchun) va hatto bir yoki ikki kun dam olishga ham ruxsat beriladi.

Agar kasal bo'lsangiz yoki shikastlangan bo'lsangiz, mashq qilishni to'xtating. O'zingizning beparvoligingiz natijalaridan bir oy yoki undan ko'proq vaqt davomida yotishdan ko'ra, 10-15 kunni o'tkazib yuborish yaxshiroqdir. Uzoq tanaffusdan so'ng mashg'ulotlarni qaytadan boshlash yaxshidir. Agar tanaffus qisqa bo'lsa, unda biz to'xtagan sxemadagi joydan boshlaymiz.

Shunday qilib, siz 15 haftadan keyin bir to'plamda o'zingizni 15 marta tortib olasiz. Va bu, tan oling, jiddiy yutuq. Bir oy ichida mushaklarning o'sishi natijasi aniq bo'ladi. Va 30 hafta ichida, kuchaytirilgan mashg'ulotlar bilan siz beshta to'plamda 80 ta tortishga erishishingiz mumkin. Va bu chegara emas, har bir inson noyobdir va sizning shaxsiy natijangiz kattaroq bo'lishi mumkin. Kuniga 15-20 daqiqani mashg'ulotlarga bag'ishlab, siz nafaqat orqa va qo'l mushaklarining hajmini oshiribgina qolmay, balki o'zingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin.

Ko'proq tajribalilar uchun

Sizda yaxshi sport mashg'ulotlari bormi, lekin orqa mushaklar guruhi unchalik rivojlangan emasmi? Armiya deb ataladigan usul yordam beradi. Agar siz allaqachon 10-15 marta tortayotgan bo'lsangiz, unda mashg'ulotning mohiyati rekordlarni o'rnatishdir: har bir keyingi darsda tortishishlarning umumiy sonini oshiring.

Va qancha to'plam bo'lishi muhim emas va buni qanday qilish kerak, har kuni yangi raqam. Ammo fanatizmsiz, kuchingizni to'g'ri hisoblang. Bir oydan keyin siz aniq natijani his qilasiz. Zo'r mushaklardan tashqari, chidamlilik oshadi, siz o'zingizni 30 marta yoki undan ko'proq tortasiz.

Ammo eng tajribali bodibildingchilar o'zgaruvchan tizimdan foydalanadilar turli xil turlari ushlash. Bir necha hafta davomida faqat bitta, keyin boshqa, keyin uchinchi. Interval bir xil bo'lishi kerak, ideal holda 10-15 kundan bir oygacha. Tsikldan keyin bir oylik aralash mashg'ulot bor - har kuni yangi tutqich. Ammo bu tajribali sportchilar uchun, yangi boshlanuvchilar uchun bu usuldan foydalanmaslik yaxshiroqdir.

Ko'rib turganimizdek, gorizontal barda tortish - bu yangi boshlanuvchilar uchun ham, o'z ishining ustalari uchun ham mushak massasini ko'paytirish va tanani yaxshilashning universal usuli. Agar siz to'g'ri yukni tanlasangiz va texnik tomonga qat'iy rioya qilsangiz, qisqa vaqt ichida natijalarga erishishingiz mumkin.

1. Mavjudligi va tarqalishi. Har bir hovlida gorizontal panjaralar mavjud: mashg'ulot joyiga borish uchun vaqtni behuda sarflashingiz shart emas. DA yirik shaharlar Har xil balandlik va kenglikdagi gorizontal barlar, panjaralar, halqalar, tutqichni mashq qilish uchun narvonlar, arqonlar va boshqa jihozlar bilan jihozlangan mashq joylari tobora ko'payib bormoqda. Bularning barchasi bepul. Siz buni yanada osonroq qilishingiz mumkin - o'zingiz bar sotib oling yoki yasang va uyingizdan chiqmasdan sport bilan shug'ullaning.
2. O'quv jarayonining xilma-xilligi. Agar siz barda mashq qilish faqat tortishish bilan cheklangan deb o'ylasangiz, siz qattiq adashasiz. Muayyan narsaga ega bo'lish jismoniy tarbiya, gorizontal barda siz torsonning deyarli barcha mushaklarini mashq qilishingiz mumkin.
3. Xavfsizlik. Agar siz mashqlarni bajarishda to'g'ri texnikaga rioya qilsangiz, jarohatlar xavfi minimallashtiriladi. Qoidalar oddiy: tortishish va boshqa tortish mashqlari paytida biz boshimizni orqaga qattiq egmaymiz, ko'krak umurtqasini aylantirmaymiz, elkalarimiz bilan dumaloq harakatlar qilmaymiz.
4. Mushaklar massasi va kuchini oshirish. Gorizontal barda yuklarning progressivlik tamoyilini amalga oshirish oson, bu sizni kattaroq va kuchliroq qiladi. Shuningdek, o'z vazningiz bilan mashq qilishdan ligamentlar va tendonlar mustahkamlanadi, bu esa kuch salohiyatini oshiradi.
5. Vaqtni tejash. Gorizontal barda mashq qilish ko'p vaqt talab qilmaydi. Barcha rejalashtirilgan ish hajmini bajarish uchun 25-30 daqiqa kifoya qiladi.

Tanaga ijobiy ta'sir

Bilakchalarni ishlatmasdan gorizontal barda uzoq vaqt osilib turish orqa miya ekstansorlarining gipertonikligini engillashtirishi, ushlashni kuchaytirishi, holatni yaxshilashi va orqa jarohatlar xavfini kamaytirishi isbotlangan.

O'z vazningiz bilan uzluksiz ishlash mushaklarning mushaklardagi og'riq va yonish hissiyotini engishga imkon beradi. Rad etish ancha keyinroq keladi. Vaqt o'tishi bilan sportchilar bunday yuklarga moslashadi va gorizontal barda mashq qilish ancha osonlashadi.

Boshqa narsalar bilan bir qatorda, toza havoda sport bilan shug'ullanish tanaga tiqilib qolgan sport zalidan ko'ra ancha foydalidir. Havodagi kislorod miqdori yuqori bo'lishiga hissa qo'shadi tez tiklanish to'plamlar o'rtasida, yog 'to'qimalarining oksidlanish jarayonini yaxshilaydi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Turnikda mashq qilish hamma sportchilarga ham foyda keltirmaydi. Gorizontal barda deyarli osilgan deb ishoniladi mo''jizaviy xususiyatlar va churra va protrusionlarga yordam beradi. Afsuski, bu holatdan uzoqdir.

Orqa miya bilan bog'liq bunday muammolar bilan siz gorizontal barda umuman mashq qilmasligingiz kerak, chunki uzoq vaqt cho'zilgan holatda vaziyatni yanada kuchaytirishi mumkin.

To'liq mashq qilishni boshlashdan oldin, malakali shifokor bilan maslahatlashishni unutmang. Faqat u sport bilan shug'ullanish va sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik haqidagi savolga to'g'ri javob beradi.

Bundan tashqari, nisbatan yaqinda yelkalari yoki tirsaklarida burmalar yoki ligamentlar yirtilgan bo'lganlar uchun gorizontal barlar bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi. Uzoq muddatli osilib turishga olib keladi og'riq, ayniqsa, o'z vazningiz o'rtachadan yuqori bo'lsa. Siz jarohatning takrorlanishi xavfini tug'dirasiz.

Boshlang'ich dasturi

Yangi boshlanuvchilar qilishlari kerak bo'lgan birinchi narsa - texnik jihatdan to'g'ri tortib olishni o'rganishdir. Yuqoriga tortish biceps va bilaklar tufayli emas, balki latissimus dorsi tufayli amalga oshiriladi. Bu boshqa barcha mashqlar qurilgan poydevordir. Buning eng oson yo'li - tananing ko'tarilishi bilan elkama pichoqlarini birlashtirishga harakat qilishdir. Traktsiya harakatining o'zi qandaydir impuls tufayli emas, balki latissimus dorsi mushaklarining siqilishi tufayli amalga oshirilishi kerak. Ushbu harakatni his qilish juda qiyin va ko'pincha bir oydan ko'proq mashg'ulot talab etiladi. Ammo buni qanday qilishni o'rganganingizda, orqa havas qiladigan darajada o'sishni boshlaydi.

Yangi boshlanuvchilar uchun gorizontal barda o'quv dasturi haftada 3 ta darsga mo'ljallangan. Har bir mashg'ulot etarlicha qisqa, 30 daqiqadan oshmasligi kerak.

Ishning barcha hajmini qiyinchiliksiz bajarishingiz bilanoq, takrorlash va yondashuvlar sonini asta-sekin oshirishni boshlang. Bundan tashqari, vaqti-vaqti bilan tortishishlarda muvaffaqiyatingizni alohida o'lchang, chunki bu gorizontal bardagi barcha mashqlarning asosidir. Agar siz 15 ta takrorlashni oson va texnik jihatdan bajara olsangiz, ko'proq tajribali sportchilar uchun qiyinroq mashg'ulotlarga o'tish vaqti keldi.

Kilogramm olish uchun gorizontal barda dastur

Agar siz juda tajribali sportchi bo'lsangiz va barcha texnikani yaxshi bilsangiz asosiy mashqlar, unda gorizontal barda bu og'irlik mashqlari dasturi siz uchun. Buni amalga oshirish orqali siz qo'llar, orqa va elkalarda mushak massasini qo'shasiz.

Gorizontal bardagi vaznni mashq qilish dasturi bir vaqtning o'zida bir nechta katta mushak guruhlarini o'z ichiga olgan ko'p qo'shma harakatlar atrofida qurilgan. Ish 8 dan 15 gacha takrorlash oralig'ida amalga oshiriladi. Haftada faqat uchta mashg'ulot, ammo to'plamlar orasidagi dam olish minimal bo'lishi kerak - bu bilan siz ishlaydigan mushaklarning qon ta'minotini oshirasiz, ularsiz mushaklarning o'sishi mumkin emas.

Ko'rib turganingizdek, har bir mashg'ulotda biz tananing barcha asosiy mushaklarini bevosita yoki bilvosita yuklaymiz. Treningga bunday yondashuv umuman ortiqcha mashg'ulotlarga olib kelmaydi, chunki ish hajmi sport zalidagi klassik uch kunlik bo'linishdagi kabi katta emas. Mushaklarning to'liq tiklanishi uchun vaqt bor. Mashg'ulot jarayonining intensivligini saqlab qolish uchun ish to'plamlari orasida imkon qadar kamroq dam olishga harakat qiling - bir daqiqadan ko'p bo'lmagan. Agar ko'rsatilgan ish miqdori siz uchun juda kichik bo'lsa, har bir mashqga 1-2 to'plam qo'shing va takroriy sonini 15 tagacha oshiring.

Yengillik dasturi

Quvvat komponenti nuqtai nazaridan, yengillik uchun gorizontal barda o'quv dasturi massa ustida ishlashdan unchalik farq qilmaydi. Va u erda biz o'rtacha takrorlash oralig'ida (8 dan 15 gacha) mashq qilamiz va shunga o'xshash mashqlarni bajaramiz. Bu nafaqat ommaviy daromad olish uchun, balki uni qo'llab-quvvatlash uchun ham optimal miqdor. Faqatgina farq - mashg'ulotlarning intensivligi. Ozg'in bo'lish uchun siz ko'p kaloriya sarflashingiz va yoqishingiz kerak ortiqcha yog '. Shunga ko'ra, ushbu maqsadlar uchun o'quv jarayonini optimallashtirish kerak.

Trening yuqori intensiv bo'lishi kerak, yurak urishi 120 dan yuqori bo'lishi kerak, to'plamlar orasidagi dam olish minimal bo'lishi kerak. Yurak urishi tezligi monitoridan foydalanish tavsiya etiladi. Ko'proq kaloriya iste'moli uchun turli xil CrossFit mashqlari foydali bo'ladi. Bundan tashqari, er yuzida ishlaganda, eng yuqori qisqarish nuqtalarida pauza qilish foydalidir. Shundan muskullar vizual ravishda qattiqroq va rivojlangan bo'ladi.

Ushbu dasturdan maksimal darajada foydalanish uchun, tortishish paytida eng yuqori qisqarish nuqtasida pauza qilishni odat qiling. Orqa mushaklari ushbu texnikaga yaxshi javob beradi, orqa tezda qattiqroq va notekis bo'ladi. O'zingizning his-tuyg'ularingizga qarab qat'iy ishlang. Latissimus dorsi mushaklari eng taranglashganda, elkama pichoqlarini siqib, bu harakatni tuzatishga harakat qiling. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, siz latissimus dorsida engil kramp kabi his qilasiz. Hozirgi vaqtda asosiy narsa yukni biceps va bilaklarga o'tkazmaslikdir.

Agar siz yog 'yoqish paytida shtanga mashqlari intensivligini oshirmoqchi bo'lsangiz, xuddi shu dasturga amal qiling, lekin sxema formatida. Bu quyidagicha amalga oshiriladi: biz dam olmasdan har bir mashqni 10-15 marta takrorlashning bir yondashuvini bajaramiz. Bu bitta tur. Har bir turdan keyin bir yarim-ikki daqiqa dam oling. Hammasi bo'lib 3-6 tur bo'lishi kerak. Yuklarning rivojlanishini kuzatish uchun to'plamlarda takrorlash sonini asta-sekin oshiring. Misol uchun, har bir to'plam uchun 10 ta takroriy 3 turni bajaring. Keyin 11, keyin 12 ta takrorlash ... 15 martaga etganingizda, bitta qo'shimcha tur qo'shing va yana takrorlang.

Orqa va qorin mashqlari

Agar sizning orqa mushaklaringiz rivojlanishdan ancha orqada bo'lsa, unda orqa mushaklari va qorin bo'shlig'ini rivojlantirish uchun gorizontal bar mashg'ulotlari dasturi sizga kerak bo'lgan narsadir. Bular orqa tomonni kenglikda o'stirish uchun eng yaxshi mashqlar, bundan samaraliroq narsa hali ixtiro qilinmagan. Klassik keng tutqichli tortishishlarga bir nechta o'zgarishlarni qo'shib, siz orqa miya mushaklarining butun majmuasini ishlab chiqasiz, ular albatta o'sish bilan javob beradi.

Bundan tashqari, gorizontal bar yordamida siz matbuotni to'liq o'rgatishingiz mumkin. Qabul qiling, polda yoki simulyatorlarda turli burchaklardagi monoton burilishlar qilish zerikarli. Bunday vaziyatlarda osilgan oyoqlarni ko'tarish yordamga keladi, bu mashqning juda ko'p o'zgarishlari mavjud. Bir hafta ichida to'rtta mashg'ulot bo'ladi, birinchi ikkitasi qiyin, ikkinchisi esa engilroq. Shunday qilib, siz taraqqiyotdan voz kechmasdan kamroq charchaysiz.

Dushanba va seshanba kunlari ish hajmi juma va shanba kunlariga qaraganda deyarli ikki baravar ko'p. Bu psixika va mushaklarni og'ir mehnatdan tushirish uchun kerak. Agar siz haftada to'rtta og'ir mashq bajarishga qodir bo'lsangiz, hech kim buni qilishni taqiqlamaydi, ammo keyin tiklanishga ko'proq e'tibor berish kerak bo'ladi.

kuch mashqlari dasturi

Agar sizning maqsadingiz kuchni oshirish va kuchni oshirish bo'lsa, sizga kuch uchun gorizontal barda mashq qilish dasturi yordam beradi.

Plyometrik tortish (qo'llarni bardan va qarsaklar bilan), ikki qo'l bilan kuchlantirish va qo'shimcha og'irliklar bilan tortish kabi mashqlar sizni ancha kuchli qiladi. Kuch massa va tezlikning hosilasi ekanligini unutmang. Shuning uchun barcha mashqlar bilan bajariladi maksimal tezlik, va harakatning tabiati portlovchi bo'lishi kerak. Shunday qilib, siz portlovchi kuchni ham rivojlantirasiz, bu kelajakdagi kuch rekordlari uchun yaxshi yordam bo'ladi.

Umuman olganda, haftada uchta mashg'ulot o'tkazish tavsiya etiladi, ularning har birida siz nisbatan kichik takrorlash oralig'ida maqsadli ravishda kuch ustida ishlashingiz kerak.

Agar siz yuqoridagi dasturlar bilan mashg‘ulot o‘tkazgan bo‘lsangiz, lekin jismoniy holatingizda sezilarli o‘zgarishlarni ko‘rmasangiz, tushkunlikka tushmang. Ushbu maslahatlar sizning potentsialingizni to'liq ro'yobga chiqarishga yordam beradi.

Texnik nuanslar

1. Texnikaga rioya qiling. Barda tortishish paytida qo'llarga emas, balki orqa mushaklariga e'tibor bering. Latissimus dorsi qisqarishi va cho'zilishini yaxshiroq his qilish uchun bilak tasmalaridan foydalaning. Yelkangizni biroz pastga tushirishga harakat qiling, shunda siz trapezius va romboid mushaklarni "bo'shatasiz" va orqaga ko'proq yuk tushadi.
2. Agar tutqich zanjiringizdagi eng zaif bo'g'in bo'lsa, gorizontal barga osib qo'yishga ko'proq e'tibor bering. Og'irlik yoki diskni kamarga zanjirga osib qo'yish orqali qo'shimcha og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Yana bir variant - sochiqni ishlatish. Sochiqni osib qo'yish bilak kuchini rivojlantirish uchun juda yaxshi. Bundan tashqari, barni kengroq qilish uchun sochiqni o'rashingiz mumkin, bu sizning qo'llaringizni mustahkamlaydi va barmoq kuchini oshiradi. Magnesiyadan foydalanish tavsiya etiladi, shuning uchun gorizontal barni ushlab turish ancha qulayroq bo'ladi va tutqich sizni tushkunlikka solishi dargumon.
3. Inertsiya kuchini o'chirish. O'z-o'zini aldash bilan shug'ullanmang - har bir takrorlash nazorat ostida bajarilishi kerak. Ularning barchasi "toza" bo'lishi kerak, o'zingizni tortib olish uchun butun tanangiz bilan chayqalmasligingiz kerak. Buning hech qanday ma'nosi yo'q. Kamroq mashq qilish yaxshiroq, lekin texnik jihatdan to'g'ri, buning foydasi ancha katta bo'ladi.
4. Jismoniy mashqlar tezligini bir xil saqlashga harakat qiling. Bu nerv-mushak aloqasidan foydalanishni osonlashtiradi va mushaklarni cho'zish va qisqartirishga e'tibor beradi. Bu tana vazniga ega bo'lgan barcha mashqlar uchun amal qiladi. Biroq, bu qanchalik tezroq bo'lsa, shuncha yaxshi degani emas.
5. Agar siz hali ham boshlang'ich bo'lsangiz va biz ko'rsatgan o'quv dasturi siz uchun qiyin bo'lsa, yordamchi mashqlarni ishlab chiqishga e'tibor bering. Sport zalida bloklarda orqa mashqlarni bajaring - bu bilan siz kuchliroq bo'lasiz va tortishish ancha osonlashadi. Yana bir variant hamkordan yordam olishdir. Tortishish paytida sizni biroz yuqoriga ko'tarishga ruxsat bering va shu bilan vazifani soddalashtiring. Biroz vaqt o'tgach, siz o'zingizni xotirjamlik bilan tortib olasiz. Uchinchi variant - to'liq bo'lmagan tortishishlarni bajarish. Vaqt o'tishi bilan siz harakatning biomexanikasini o'rganasiz va o'lik nuqtalarni osongina engishingiz va to'liq amplituda tortishishlarni bajarishingiz mumkin. Oxirgi eng samarali variant - gravitronda tortishish. Bu ajoyib mashq, ammo bu butunlay boshqacha hikoya, ularda oddiy tortishishlar bilan umumiylik yo'q. Pastki nuqtadan qo'shimcha surish harakatning biomexanikasini butunlay o'zgartiradi. Gravitron bilan tortish orqa mushaklaringizni rivojlantiradi, lekin siz muntazam tortishni o'rganmaysiz.

O'quv jarayonining xavfsizligi

1. Pull-uplarni bajarayotganda ehtiyot bo'ling. Ko'pgina sportchilar bu mashqni to'liq bajarish uchun etarlicha moslashuvchanlikka ega emaslar, bu esa elkaning bo'g'imlari va ligamentlariga zarar etkazadi. Taxminan bir xil hikoya ikkita shunga o'xshash mashq bilan bog'liq: boshning orqasidan dastgoh pressi va boshning orqasida vertikal blokni tortib olish.
2. Har qanday mashq paytida noqulaylik his qilsangiz, buni qilishni to'xtating. Ushbu elementni qulayroq narsa bilan almashtirish yaxshiroqdir, lekin shunga o'xshash mushak guruhlariga yuk.
3. Mashg'ulotdan oldin bo'g'inlarni yaxshilab isinishni unutmang. Pull-ups, power-ups, push-ups, osilgan oyoqlarni ko'tarish tananing deyarli barcha mushaklarini o'z ichiga oladi, shuning uchun isinish mos bo'lishi kerak. Shikastlanish xavfini kamaytirish uchun qo'llaringizni va rotator manjetni yaxshilab cho'zing. Pastki belingizni to'g'ri cho'zish uchun bir nechta oldinga egilishlarni bajaring. 15-20 daqiqani isinish uchun sarflashdan qo'rqmang - mushaklaringiz, bo'g'inlaringiz va ligamentlaringiz buning uchun sizga rahmat aytadi. Yaxshi isinishning ko'rsatkichi peshonadagi terning ko'rinishidir. Agar mavjud bo'lsa, mashg'ulotni boshlashingiz mumkin.

Va nihoyat yana bir muhim maslahat: Treningning individual chastotasi haqida qaror qabul qiling. Har kuni mashq qilmang, tanani charchoq va charchoqqa olib keling. Bu nafaqat ortiqcha mashq qilish, balki jarohatlar bilan ham to'la. Har qanday sport maqsadlariga erishish uchun haftada 3-4 seans etarli bo'ladi.

Pull-up juda oddiy, ammo samarali mashqdir. Yuqori natijalarga erishish uchun vaqt izlash shart emas sportzal yoki qimmatbaho uskunalarga pul sarflang. Gorizontal barni sotib olish yoki bugungi kunda deyarli har bir hovlida mavjud bo'lganidan foydalanish kifoya.

Ushbu mashq paytida qo'l, orqa va elkaning mushaklari ishtirok etadi. Buning yordamida siz tananing yuqori qismini sezilarli darajada "pompalashingiz" mumkin. Qo'llar kuchli va bardoshli bo'ladi. Gorizontal barda mashq qilish qo'llar va torso massasini olishga yordam beradi va yengillik hosil qiladi.

MUHIM: tortishishlarni faqat erkaklar mashqlari deb hisoblamang. Bu qizlar uchun ham juda foydali. Evolyutsiya jarayonida adolatli jinsiy aloqaning yuqori tanasi juda zaiflashdi. Ushbu mashq kuchni oshirishi mumkin ayol qo'llari va shakllarni ishtahani yanada ochadi. Bu orqa tomonni kengroq va belni toraytirishga yordam beradi.

Jismoniy faollik salomatlik va ko'plab kasalliklarning oldini olishning kalitidir. Gorizontal barda bir necha daqiqa chiroyli figura yoshlik va salomatlik.

Gorizontal barda tortishning afzalliklari

• Pull-uplar suzishdan keyin ikkinchi eng samarali mashq bo'lib, umurtqa pog'onasini mustahkamlaydi va holatni yaxshilaydi, deb ishoniladi. Ushbu mashq orqa mushaklariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
• Gorizontal bar nafaqat mushaklarni ishlab chiqishga, balki mustahkamlashga ham yordam beradi yurak-qon tomir tizimi organizm va ligamentlar. To'siq bolalar uchun ham foydalidir. Uning yordami bilan siz o'sishni oshirishingiz va harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilashingiz mumkin.
• Pull-uplar tananing yuqori qismidagi asosiy mashqdir. Bu shuni anglatadiki, u bajarilganda ishda bitta mushak guruhi emas, balki bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhi mavjud. Agar mashg'ulotdan maqsad mushaklarni yaxshi holatda ushlab turish bo'lsa, ularni "nasoslash" emas, unda tortishishlar yordamida siz ko'p vaqt sarflamasdan bir vaqtning o'zida barcha yuqori mushaklarni mashq qilishingiz mumkin.
• Pull-up - bu juda ko'p energiya talab qiladigan mashqlar. Bir tomondan, ular ishora qilishi mumkin ortiqcha vazn. Agar siz uchtadan ortiq tortishish qila olmasangiz, ortiqcha vaznga ega bo'lishingiz mumkin. Boshqa tomondan, kuniga atigi 2-3 yondashuv kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Bu mashqlar, parhez bilan ko'paytiriladi, aylanadi samarali usul ortiqcha vazndan xalos bo'ling

Turnikka tortilganda qanday muskullar tebranadi?

Yordamida har xil turlari tortishishlar ma'lum bir mushak guruhiga e'tibor qaratishi mumkin.

Biceps. Bicepsni pompalash uchun teskari tutqich yordamida tortmalar qo'llaniladi. Bundan tashqari, bu mashq biceps uchun shtanga yoki dumbbelllarni ko'tarishdan ko'ra samaraliroqdir. Gap shundaki, bu mashq bilan elkaning bisepslari nafaqat qisqaradi, balki bir vaqtning o'zida ham cho'ziladi.

Bilak mushaklari. Qoida tariqasida, bilaklarning mushaklari alohida "pompalanmaydi". Faqat yangi boshlanuvchilar qo'llarning bu qismida mashqlar bilan "gunoh qilishadi". Qolganlarning hammasi og'ir asosiy shtanga mashqlari bilan bilaklarini urishmoqda. Ammo, biceps holatida bo'lgani kabi, qo'l mushaklarining bu qismini mashq qilish uchun teskari tutqichli tortish mos keladi.

Triceps. Qo'lning hajmini beradigan va turli xil presslar paytida kuch uchun mas'ul bo'lgan juda muhim mushaklar - triceps ham gorizontal barda yaxshi "nasoslanadi". Buning uchun tor tutqichli tortmalar juda mos keladi.

Delta. Yelkaning konturini tashkil etuvchi mushaklar uchta to'plamdan iborat. Orqa deltalar sport zalida og'ir ishlarga kamroq jalb qilinadi. Shuning uchun uni alohida "yuklash" kerak. Buni bosh uchun pull-uplar yordamida qilishingiz kerak.

bosing. Ko'pchilik mushaklarni faqat ularning qisqarishi yordamida pompalash mumkin deb o'ylashadi. Bu unday emas. Ularni shubhada ushlab turish ham yaxshi natijaga erishishi mumkin. Yuqoriga ko'tarilayotganda, matbuot har doim keskin holatda bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, gorizontal bar oshqozonni siqishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Eng keng mushaklar. Bu orqa mushaklar sport tuzilishini ko'rsatadi. Ulardan foydalanish uchun siz keng tutqichli tortmalardan foydalanishingiz kerak.

Romboid mushaklar. Orqa miya uchun qo'shimcha yordam orqa tomonning romboid mushaklari tomonidan yaratilgan. Yuqori bosqichda elkama pichoqlarini birlashtirishga urg'u berib, tortishishlar yordamida mushak ramkasini "pompalashingiz" mumkin.

Pektoral mushaklar. Ko'krak qafasi bardagi tortishishlarda katta ishtirok etmaydi. Ammo, bu mashq paytida ko'krak qafasi mushaklari "dam oladi" deb aytish mumkin emas.

Yuqoriga tortish texnikasi

Bu juda oddiy mashq. Shuning uchun uni juda tez o'zlashtirish mumkin.

1. Buni amalga oshirish uchun siz to'g'ridan-to'g'ri tutqich bilan gorizontal barni olishingiz kerak. Qo'llar o'rtasida elkalarining kengligidan biroz kattaroq masofa bo'lishi kerak. Ushbu mashqni boshlashdan oldin, ishdan oldin barga osilib, mushaklarni cho'zish tavsiya etiladi.
2. Qo'llar va orqa kuchlar yordamida siz ko'krak qafasining o'rtasi bilan to'singa tegishga harakat qilib, o'zingizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Bunday holda, tirsaklaringizni orqangizdan iloji boricha uzoqroqqa olish muhimdir.
3. Amplitudaning yuqori nuqtasida kattaroq ta'sir qilish uchun siz pauza qilishingiz kerak. Bu sizning orqa mushaklaringizga qo'shimcha stress beradi.
4. Keyin asta-sekin pastga tushishingiz kerak

Tana harakatining maksimal amplitudasidan foydalanib, silkinmasdan o'zingizni tortib olishingiz kerak.

Keng tutqichli tortmalar

Ushbu mashqning bir nechta turlari mavjud. Eng samaralilaridan biri keng tutqichli tortishishdir. Aynan shu mashq tananing V shaklidagi figurasini yaratishga yordam beradi. Tutqich qanchalik keng bo'lsa, tor suyagining ustki qismiga yuk shunchalik ko'p bo'ladi, tutqich qanchalik tor bo'lsa, pastki orqa mushaklariga yuk shunchalik ko'p bo'ladi.

MUHIM: Keng tutqichli tortmalar orqa mashg'ulot kunida qo'llaniladi. Ushbu mashq jismoniy mashaqqatli bo'lgani uchun, ular uchun mashg'ulotlarni boshlash yaxshiroqdir. Ya'ni, mashg'ulotdan so'ng darhol foydalaning.

Tor tutqichli tortmalar

Tortishish paytida bardagi tor tutqich pastki orqa tomonga ko'proq e'tibor berishga imkon beradi. Bundan tashqari, ushbu mashqni bajarayotganda, qo'llarning mushaklariga kuchli yuk tushadi.

Da tor tutqich qo'llar orasidagi masofa 15-25 sm bo'lishi kerak.

MUHIM: Ushbu mashqni bajarayotganda, siz allaqachon 15 sm ushlab turmasligingiz kerak.Birinchidan, bunday tutqich bilan pastki orqa pompa "yaxshiroq" bo'lmaydi. Va, ikkinchidan, qo'lning g'ayritabiiy sinishi tufayli bilagingizni shikastlashingiz mumkin.

Teskari tortishishlar

Teskari tortishish katta va chiroyli bicepsni qurish uchun eng yaxshi mashqlardan biridir. Ushbu mashqni bajarish uchun siz gorizontal barni ushlashingiz kerak, shunda kaftlaringiz sizga qaraydi.

MUHIM: nima kamroq masofa bu mashqda qo'llar o'rtasida, latissimus dorsi ustidagi yuk kamroq bo'ladi va bicepsda ortadi.

Yolg'on tortish

Bunday mashq poldan 90-110 sm masofada joylashgan barda bajariladi.

Ushbu turdagi tortishni amalga oshirish uchun siz gorizontal barni oddiy tutqich bilan olishingiz, uning ostiga sho'ng'ishingiz va pastki nuqtada mahkamlashingiz kerak. Keyin ko'kragingiz bilan teginish uchun o'zingizni shpalga tortib olishingiz kerak. Bunday holda, yuqori nuqtadagi iyak to'siqdan yuqorida bo'lishi kerak.

MUHIM: Ushbu turdagi tortishishlar bilan yuk minimaldir. Shuning uchun, agar tananing kuchi va og'irligi ushbu mashqning an'anaviy turlaridan foydalanishga imkon bermasa, bu mashqni tortishish mashqlarini o'rgatish uchun foydalanish mumkin.

Gorizontal barda noldan yuqoriga tortish

• Qanday qilib tortib olishni o'rganish juda oson. Ammo bu mashqni bir marta ham bajara olmasangiz-chi? Buning uchun siz sherikning yordamiga murojaat qilishingiz kerak. U kamarni ushlab, tanani yuqori belgiga ko'tarishga yordam berishi kerak.
• O'zingizni qanday qilib o'zingiz tortib olishni o'rganish uchun sherigingizdan yordamni asta-sekin kamaytirishni so'rashingiz kerak. Biroz vaqt o'tgach, siz o'zingizni yuqoriga ko'tara olasiz
• Tortishishni oldini oladigan uchta omil mavjud: ortiqcha vazn, zaif qo'llar va zaif latlar. Birinchi omil diet tomonidan tuzatiladi. Bu, ayniqsa, mashqlar bilan birgalikda qo'llanilganda samarali bo'ladi
• Latissimus dorsi va qo'l mushaklarini kuchaytirishga kelsak, bu maxsus mushak guruhlariga qaratilgan izolyatsiyalash mashqlari yoki ular ishtirok etadigan asosiy mashqlar yordamida amalga oshirilishi kerak. Masalan: dastgoh pressi yoki o'lik yuk

Gorizontal barda tortishishlarni qanday oshirish mumkin

• Ushbu mashqda maksimal darajani oshirishga yordam beradigan ikkita usul mavjud. Ulardan biri qo'shimcha vazndan foydalanishni o'z ichiga oladi. Va ikkinchisi, maxsus dastur
• Qo'shimcha og'irlikdagi tortishishlar allaqachon 10 martadan ko'proq tortadiganlar uchun javob beradi. Bunday holda, barbell yoki choynakdan qo'shimcha pancake tufayli o'z vazningizni oshirishingiz mumkin. Kamaringizga yoki xaltangizga 5-10 kg qo'shimcha og'irlik qo'shing va o'zingizni torting. Bitta yondashuvda yana 10 ta takrorlashga erishganingizdan so'ng, siz yana bir necha kilogramm qo'shishingiz mumkin.
• Agar siz hali 10 marta tortib olmasangiz, ikkinchi yondashuvdan foydalanish mumkin.

Ko'tarilgan mashqlar dasturi

Ushbu mashqda maksimal darajada "yorilish" uchun siz unda ishtirok etadigan mushaklarni qo'shimcha ravishda yuklashingiz kerak. Buning uchun siz mashg'ulotlarda foydalanishingiz kerak: yuqori va gorizontal blokni ko'kragiga tortish, notekis barlarda surish, T-barni tortish, o'lik yuk va boshqalar.

MUHIM: Pulldown bu sizning tortishishlaringizni yaxshilashga yordam beradigan mashqlardan biridir. Agar siz unga diqqat bilan qarasangiz, bularning barchasi bir xil tortishishdir. Yukni sozlash orqali siz takrorlash sonini o'zgartirishingiz mumkin.

Pull-up sonini ko'paytirish bo'yicha har qanday dastur jismoniy faoliyat va tiklanishning optimal kombinatsiyasiga asoslangan bo'lishi kerak. eng ko'p oddiy kompleks O'zini ko'p yuklamoqchi bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun bu shunday bo'ladi:

dushanba

• Oddiy ushlagich bilan tortish (yoki vertikal blokni tortib olish) 4 to'plam 8-10 marta
• Gorizontal blok 10-15 takroriy 4 to'plamni torting
• Shtanga (yoki dumbbell) bilan squats 5 to'plam 10-15 takrorlash

chorshanba

• Bench press 8-12 martadan iborat 4 to'plam
• Noto'g'ri barlarda push-uplar 10-15 ta takroriy 4 to'plam
• Qo'llarni dumbbell bilan yotqizish 4 to'plamda 10-15 marta

Juma

• Teskari tutqichni tortib olish 10-15 martadan iborat 5 ta to'plam
• Biceps uchun shtangani (yoki dumbbellni) ko'tarish 4 to'plam 10-15 takrorlash
• Frantsuz matbuoti (yoki boshqa triceps mashqlari) 10-15 martadan iborat 4 ta to'plam

Ushbu o'quv majmuasi bir oyga mo'ljallangan. Keyin pull-uplardagi taraqqiyotni tekshirishingiz kerak

Sxemalar, gorizontal bardagi tortishishlar jadvali

Gorizontal barda tortishishlarni oshirish uchun bir nechta sxemalar mavjud:

Maksimal 100 ta tortish qisqa muddat vaqt. Arnold Shvartseneggerning o'zi mashg'ulotlarida ushbu sxemadan foydalangan. Bu mushaklarning zarba ta'siriga asoslangan. Shuning uchun uni tez-tez ishlatmaslik kerak.

Ushbu sxemaning mohiyati qisqa vaqt ichida imkon qadar ko'proq (ideal 100) tortishishlarni bajarishdir. Ya'ni, ushbu sxemadan foydalanganda siz to'plamlar orasidagi dam olishni minimallashtirishingiz kerak.

• Siz ushbu to'plamlardan foydalanishingiz mumkin: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 takrorlash, jami = 100 ta tortish.

Piramida usuli. Boshqasi samarali sxema ularning tortishish sonini ko'paytirish uchun. Quvvatli sport turlarida Piramida usuli bir mashqda takroriy sonni bosqichma-bosqich oshirish, maksimal bajarish va takrorlash sonini kamaytirishdan iborat.

Pull-uplar sonini ko'paytirish uchun siz quyidagi "piramidalar" dan foydalanishingiz mumkin:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 ta tortish (1-qadam)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 ta tortish (2-qadam)

Ushbu sxemada siz to'plamlar orasida xohlaganingizcha dam olishingiz mumkin.

"Maksimal harakat" sxemasi. Yetarli oddiy dastur, bu krossfit bilan shug'ullanadigan sportchilar tomonidan mashg'ulotlarda qo'llaniladi. Bu oddiy sxema beshta yondashuvdan iborat:

• 1 yondashuv maksimalning 80% (agar siz o'zingizni 10 marta tortsangiz, birinchi yondashuvda siz 8 marta yuqoriga ko'tarishingiz kerak).

50 Pull Up dasturi sizning kuchingiz va jismoniy holatingizni rivojlantirishga yordam beradigan o'quv dasturidir. Aksariyat odamlar o'nta tortishni qila olmaydi, va bir nechtasi 15 dan ortiq tortishadi. Ushbu o'quv dasturi sizga kamida 30 marta tortishingizga yordam berish uchun mo'ljallangan.

Xo'sh, 30 yoki 50?

Ushbu dastur 50 tagacha tortib olinadi. Bunga erishish juda ko'p va juda qiyin. Rostini aytsam, siz 30 ta tortilishga erishsangiz, bu allaqachon ta'sirchan yutuq bo'ladi. Sog'lom, rivojlangan mushaklarni saqlash uchun 30 ta tortish etarli bo'ladi va siz ko'proq harakat qilishingiz shart emas. Ammo, agar siz ko'proq narsani qilishni istasangiz, bizda siz uchun 50 ta tortishish bor :)

Dastur qoidalari

1. Sinov. Dasturni boshlashdan oldin, iloji boricha ko'proq torting. Natijalaringizni bezashga urinmang, aks holda siz dasturni ishga tushira olmaysiz. Sinov tayyorgarlik darajangizni aniqlashga yordam beradi.
2. Natijalarga qarab o'quv tsiklini tanlang. Misol uchun, agar siz 7 ta tortishni tugatgan bo'lsangiz, unda siz 6-8 ta tortish tsiklidan boshlashingiz kerak.
3. Tsikl dasturi bilan davom eting. Mashqlar orasida kamida bir kun dam olishni unutmang. Va har uchinchi mashqdan keyin - kamida 2 kun. Agar siz mushaklaringizga dam bermasangiz, natijalaringiz faqat tushadi. Ba'zi odamlar mashg'ulotlar orasida ko'proq dam olish ularning ish faoliyatini yaxshilashini payqashadi.
4. To'plamlar orasida 120 soniya yoki undan ko'proq dam oling.
5. Agar mashg'ulot paytida siz barcha to'plamlarni bajara olmasangiz, bu haqda tashvishlanmang. Ikki kun dam oling va yana urinib ko'ring.
6. Tsikl oxirida kamida ikki kun dam oling va yana sinovdan o'ting. Bu sizga keyingi qaysi tsiklni bajarish kerakligini ko'rsatadi. Agar siz o'zingizni xuddi shu tsiklda topsangiz, hali tayyor bo'lmaganingizda keyingisini boshlashdan ko'ra, uni takrorlaganingiz ma'qul.
7. Oxirgi tsiklga etguningizcha (40+ pullups) ushbu ko'rsatmalarga amal qiling. Undan o'tganingizdan so'ng siz ajoyib jismoniy shaklga ega bo'lasiz va siz 50 ta tortishish mashqlarini bajarishga harakat qilishingiz mumkin. Ammo esda tutingki, 30 allaqachon juda yaxshi.

Qanday qilib to'g'ri tortish kerak

Trening tsikllari

4 tadan kamroq tortishish

Agar testda siz 0-5 ta tortishni amalga oshirgan bo'lsangiz, unda boshlash yaxshidir salbiy tortishishlar. Bu sizning mushaklaringizni kuchaytiradi va sizni tsiklning qolgan qismiga tayyorlaydi. Ular quyidagicha amalga oshiriladi:

1. Tanangizni yuqoriga ko'tarish o'rniga, barga osilgan stuldan foydalaning (iyagingiz bardan biroz yuqoriroqda).
2. Kresloni yon tomonga siljiting va qo'llaringizni butunlay tekis osganingizcha sekin pastga tushing.
3. Iloji boricha sekin pastga tushishga harakat qiling (kamida 3 soniya).

4-5 ta tortish

Bu erda, avvalgi tsiklda bo'lgani kabi, siz bajarishingiz kerak salbiy tortishishlar.

6-8 ta tortish

9-11 tortishish

12-15 marta tortish

16-20 ta tortish

21-25 tortishish

26-30 tortishish

31-35 tortishish

36-40 tortishish

40 dan ortiq tortishish

Yuqoriga tortish har qanday yoshda juda qisqa vaqt ichida o'rganilishi mumkin bo'lgan bir nechta mashqlardan biridir. Natijada, ijro etish texnikasini bilish, gorizontal barda tortish sxemasi, o'z tanasi va uning imkoniyatlarini rivojlantirish ustida ishlash istagi zarur. Ushbu maqolaning diqqat markazida gorizontal barda tortish mashqlari.

Nazariy kurs

Sportda har qanday mashq o'zining bajarish texnikasiga ega, bu esa natijaga erishish uchun to'g'ri mushaklardan foydalanish imkonini beradi. Gorizontal barda tortish sxemasi bilimsiz mumkin emas to'g'ri bajarilishi mashqlar. Pull-upning 3 turi mavjud.

1. Klassik. To'sinni ushlash kaftlar bilan tepada amalga oshiriladi. Qo'llar elkaning kengligidan 5-10 sm kengroq joylashgan.
2. Orqaga. Kaftlaringizni o'zingizga qaratib, ushlash pastdan amalga oshiriladi. Qo'llarning joylashishi yelka kengligida yoki 5-10 sm torroq.
3. Neytral. Jismoniy mashqlar faqat bir-biridan 30-40 sm kenglikda joylashgan kichik barlarga ega bo'lgan maxsus gorizontal barda mavjud. Tutqich neytral - bosh barmoqlar sizga qaratiladi.

Texnika

Pull-up turlaridan tashqari, tutqichning bir nechta o'zgarishlari mavjud. Qo'llarning bir-biriga nisbatan pozitsiyasi turli mushaklarning ishga kiritilishiga olib keladi. Tutqich qanchalik keng bo'lsa, yuk ko'proq latissimus dorsi-ga o'tadi. Oltin o'rtacha qo'llarni elka darajasidan 10 sm kengroq joylashtirish orqali erishiladi. Qo'llarning yaqin pozitsiyasi yukni biceps va tricepsga o'tkazadi.

Barcha turdagi tortishishlarni bajarish texnikasi bir xil. Barga osilgan va tananing barcha mushaklarini bo'shatgan holda, sportchi boshlang'ich pozitsiyasini oladi. Chuqur nafas olgandan so'ng, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Jag'ning ustun sathidan yuqoriga ko'tarilishi kerak. Bajarish paytida siz orqaga egilib, ko'kragini tutqichning tagidan uzoqlashtirishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun gorizontal bardagi tortishish sxemasi sizning maqsadingizga erishishga imkon beradi qisqa muddatga faqat bo'ysunadi to'g'ri texnika. Bu, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun eslash juda muhimdir.

Psixologik to'siq

Gorizontal bardagi tortish sxemasi faqat qog'ozda qolmasligi uchun har qanday yangi sportchi begonalar oldida o'zini sharmanda qilish qo'rquvini engib, boshqalardan qat'i nazar, mashg'ulotlarini o'tkazishi kerak. Bu xo'rlik faqat bir oy - 30 kun davom etadi, ammo natija yuz foiz bo'ladi. Agar uyda gorizontal barni tashkil qilish mumkin bo'lsa, unda barlarning mavjudligiga, uch turdagi tortishishlardan foydalanish va tutqichning kengligini o'zgartirish imkoniyatiga e'tibor berish kerak. Biroq, professional sportchilarning ko'plab sharhlariga ko'ra, mashg'ulotlarni maxsus jihozlangan saytlarda yoki sport zallarida o'tkazish tavsiya etiladi. Birinchidan, bu qo'rquvni butunlay yo'q qilishga imkon beradi jamoatchilik fikri, ikkinchidan, yaqin atrofda professional sportchining mavjudligi sizga ijro texnikasini tezda o'rganishga va boshqa ko'plab narsalarni o'rganishga imkon beradi foydali mashqlar turniketlarda.

To'g'ri yo'nalishdagi birinchi qadam

Gorizontal barda noldan tortib olish sxemasi, albatta, "yosh jangchining kursi" ni nazarda tutadi:

1. Mashq qilish. Mushaklarni qizdirish kerak - qo'llaringiz bilan yon tomonlarga tebranish, egilish, cho'zish, tirsak bo'g'imida egilish.
2. Erdan tushish qobiliyati. Ko'nikmaning etishmasligi yillar davomida atrofiyaga uchragan qo'l kuchidan foydalanishga imkon bermaydi.
3. Turli tutqichlar bilan 46-60 graduslik burchak ostida notekis barlarni tortib olish. Jismoniy mashqlar latissimus dorsi-ni rivojlantiradi, ularni og'ir yuklarga o'rganadi.
4. Yelka pichoqlarini qisqartirish. Dunyo bo'ylab taniqli murabbiylar ko'plab mashg'ulotlar tufayli, ko'tarilish paytida orqa mushaklarning to'g'ri ishlashi bilan ishlashning samaradorligiga erishish mumkinligini isbotladilar, bu erda asosiy e'tibor elkama pichoqlarini birlashtirishga qaratiladi. mashqning eng yuqori nuqtasi.

Boshlang'ich darajasi

Bu daraja pull-uplarni umuman qila olmaydigan odamlar uchun mo'ljallangan. Ular uchun boshlang'ich sxemasi mo'ljallangan. Bir hafta davomida gorizontal barda yuqoriga ko'tarilish tanani chidamlilik va kuchni oshirishga o'tishga majbur qiladi. Faqat ichida dastlabki bosqich mavjud tez o'sish mushak massasi va yog 'yoqilishi. Keyinchalik tana stressga o'rganib qoladi va natijaga erishish qiyinlashadi. Boshlang'ich darajadagi barcha tortishishlar faqat 45 graduslik burchak ostida notekis barlarda bajarilishi kerak. Trening 7 kunga mo'ljallangan va ikkita mashqdan iborat bo'lib, ular har kuni 12 ta takroriy 6 to'plam uchun navbat bilan bajarilishi kerak. Mashqlarda faqat tutqich o'zgaradi - kaftlar tepada yoki pastda.

1. Barlarni qo'llaringiz bilan ushlab, oyoqlarini oldinga siljiting, shunda tananing erga burchagi kamida 60 daraja bo'ladi.
2. Ko'kragingiz qo'l darajasida bo'lishi uchun o'zingizni barga torting.
3. Bu holatda qolib, tizzalaringizni oshqozoningizga torting, tanani faqat qo'llar bilan ushlab turishga majbur qiling.
4. O'pkaga havo oling va asta-sekin nafas olayotganda, qo'llarning kengayishi tufayli juda sekin cho'kishni boshlang. Tana tekis qo'llarga osilgan holatda bo'lmaguncha, oyoqlar erga tegmasligi kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun yordam

Noldan boshlab siz gorizontal barda panjarasiz tortib olishingiz mumkin. Biroq, sizga qo'shma mashg'ulotlar o'tkaziladigan sherik shaklida yordam kerak bo'ladi yoki tanani ustunga tortadigan maxsus turniket sotib olishingiz kerak bo'ladi. Har qanday yordamchi bilan gorizontal barda tortishish sxemasi o'zgarmaydi. Faqat ijro texnikasi almashtirilishi kerak.

1. Yordamchi. Ko'ndalang ustunga osilgan holda, o'zingizni tortib olishingiz kerak. Bu vaqtda sherik qo'llarning kaftlarini orqa tomonga bosib, yangi boshlovchining tanasini yuqoriga ko'tarish orqali yordam beradi. Pastga tushirish mustaqil ravishda amalga oshirilishi kerak - yuqorida aytib o'tilganidek, juda sekin, ekshalasyon bilan.
2. Turniket bilan ishlang. Uskunalar sport do'konida sotib olinadi. Sotib olayotganda siz uning qalinligi va kengligiga e'tibor berishingiz kerak, ular qanchalik katta bo'lsa, tortib olish shunchalik oson bo'ladi, lekin mushaklardagi yuk haqida unutmaslik kerak. Foydalanish jarayoni oddiy: turniket tirgakdagi halqaga qo'yiladi va pastga tushiriladi. Oyoq yoki tizzani pastki pastadirga mahkamlagandan so'ng, sportchi tortishish mashqlarini bajaradi.

Birinchi daraja

Gorizontal barda 30 hafta davomida tortishning samarali sxemasi faqat odam kamida bir marta mashqni mustaqil ravishda bajarishga qodir bo'lgan hollarda qo'llaniladi. Trening juda uzoq, ammo u ma'lum bo'lganlar orasida eng samarali hisoblanadi va o'z rekordlaringizni o'rnatish uchun ishlatiladi, masalan, muddat oxirida 100 ta tortish. 8 oylik mashg'ulotlar uchun bu juda haqiqiy va yangi boshlanuvchilarning ko'plab sharhlariga ko'ra, tortishish rekordi ancha oldin buzilgan, shuning uchun siz doimo barni ko'tarishingiz kerak. Mashg'ulotlar haftada uch marta o'tkaziladi, shunda ular orasida kamida bir kun bo'ladi.

Mashg'ulot beshta to'plamdan, isinish va sovutishdan iborat. Gorizontal barda tortishishlarni ko'paytirish sxemasi juda oddiy. Takrorlashlar soni har kuni arifmetik progressiya bo'yicha o'rnatiladi. Ya'ni, birinchi dars - bitta tortishishning beshta to'plami, ikkinchi dars - yana bir marta takrorlash va hokazo.

Boshlang'ich darajadagi muammolar

Tabiiyki, odamlarning jismoniy shakli har xil, shuning uchun 30 hafta davomida gorizontal barda tortishish sxemasi muammolar paydo bo'lishini taklif qiladi va ularni hal qilishni tavsiflaydi.

1. Tez o'sish. Ko'pincha, sportchi o'zini yuqoriga ko'tarishga qodirligini payqadi. katta miqdor dars taqdim etganidan ko'ra takrorlash. Siz o'zingizni cheklashingiz shart emas, lekin keyingi mashg'ulot oldingi kun davomida bajarilgan tortishishlar soniga qarab, ya'ni o'sish bilan hisoblanishi kerak.
2. Orqaga tushish. Bu bir yoki bir nechta darsni o'tkazib yuborgan odamlarda sodir bo'ladi. Tabiiyki, hisob-kitob oxirgi darsdan boshlab amalga oshiriladi. Agar mashg'ulotlar o'tkazib yuborilmagan bo'lsa va natija saqlanib qolsa, siz turniket yoki sherikning yordamiga murojaat qilishingiz kerak.

Mushak massasi to'plami

Mushaklar o'sishi uchun tortish sxemasi bodibildingda juda mashhur. Mashqlar orqa mushaklariga bag'ishlangan kuni barcha sportchilar barda keng tutqich bilan tortishish mashqlarini bajaradilar. Jismoniy mashqlar og'irlik bilan yoki og'irliksiz bajarilishi mumkin. Hamma narsaga bog'liq jismoniy shakl sportchi. Shuningdek, sherikning yordami yoki atletik turniketdan foydalanish istisno qilinmaydi. Pull-uplar nafaqat orqa tomonning kengligini rivojlantirishga imkon beradi. Texnikani o'zgartirib, siz ijro etilish markazini latissimus dorsi qalinlashuviga yo'naltirishingiz mumkin.

1. Boshni keng ushlash bilan tortib olish orqa mushaklariga ta'sir qiladi, bu esa ularning kengligini oshiradi.
2. Tanani yuqoriga ko'tarib, bo'yin iyagiga qarama-qarshi joylashganki, bosh orqaga tortiladi - yuk latissimus dorsi qalinlashishiga olib keladi.

Armiya mashg'ulotlari

O'z tanasini hech qachon ustunga ko'tara olmaydigan odam uchun bir oy davomida gorizontal barda tortish sxemasi shafqatsiz ko'rinadi, lekin u ishlaydi va kontaktli sport turlarining aksariyat sport bo'limlarida faol qo'llaniladi. Pull-up har kuni, dam olish kunlaridan tashqari, ya'ni haftada besh marta amalga oshiriladi. Armiya tayyorgarligining mohiyati quyidagilardan iborat: har bir keyingi mashg'ulotda. yangi rekord, bu avvalgisidan bittaga ko'p. Sportchi qanday usuldan foydalanishi va qancha yondashuvni bajarishi muhim emas, asosiysi sxemani buzmaslikdir. Armiya kiyim-kechak shaklida juda yaxshi motivatsiyaga ega, ammo tinch aholi bunday mashg'ulotlarga kamdan-kam chidashadi. Gorizontal bardagi bunday tortish sxemasi, qandaydir mukofotni olish uchun tezda rekord o'rnatish kerak bo'lganda, nizolarda qo'llanilishi mumkin.

Yaxshi tayyorgarlik

7 haftalik tortishish sxemasi professional sportchilar bilan qisqa vaqt ichida o'zlarini qanday qilib tortib olishni o'rganishlari kerak bo'lganda mashhurdir. katta miqdorda takrorlashlar. Tabiiyki, sportchi o'zini besh martadan ko'proq ko'tarishni biladi va uning tanasi to'plamlar orasida tezda tiklanishi mumkin (ikki daqiqadan ko'p bo'lmagan). Sxema murakkab, ammo ishlaydi:

1. Haftada uchta mashg'ulot - har kuni. Har bir mashg'ulot oltita to'plamdan iborat.
2. Yondashuvlar har doim tutqichning o'zgarishi bilan ma'lum bir ketma-ketlikda amalga oshiriladi - "to'g'ridan-to'g'ri", "neytral", "teskari".
3. Birinchi hafta: dastlabki beshta yondashuv 5 ta takrorlash uchun amalga oshiriladi va oltinchi yondashuvda sportchi o'zini maksimal ko'p marta tortib olishi kerak. Natijani yozib oling.
4. Haftaning qolgan qismida dastlabki beshta takrorlash soni o'tgan haftada bajarilgan barcha tortishishlarning o'rtacha qiymati sifatida hisoblanadi. Oltinchi takrorlash - maksimal.