ఫోటోలు మరియు వీడియోలలో హఠా యోగా ఆసనాల భంగిమలు స్త్రీత్వం మరియు లైంగికత అభివృద్ధిలో మీకు సహాయపడతాయి. మీ స్త్రీ ఆకర్షణను బహిర్గతం చేయండి. ఇవి ప్రతిరోజూ మీ స్త్రీల అభ్యాసాలు. యోగా ఎంత బహుముఖ మరియు శక్తివంతమైనదో నేను ఎప్పుడూ ఆశ్చర్యపోను. చాలా కాలం పాటు ప్రారంభ మరియు అభ్యాసకులకు హఠా యోగా ఆసనాలు బలం, శక్తి మరియు ఆరోగ్యాన్ని మాత్రమే ఇస్తాయి, కానీ స్త్రీ యొక్క పునరుత్పత్తి వ్యవస్థను పునరుద్ధరించడంలో కూడా సహాయపడతాయి. మీకు యవ్వనాన్ని మరియు పురుషునితో లైంగిక సంబంధం యొక్క ఆనందాన్ని తిరిగి ఇవ్వండి.
గరిష్ట మరియు వేగవంతమైన ఫలితం యోగా భంగిమలు మరియు వ్యాయామాల సమితిలో సేకరించిన మహిళల అభ్యాసాల ద్వారా ఇవ్వబడుతుంది. హఠా యోగా యొక్క ఆసనాలు ఒక నిర్దిష్ట క్రమంలో ఒకదానికొకటి ప్రవహిస్తాయి. కాంపెన్సేటరీ మరియు రిలాక్సింగ్ వ్యాయామాలు కూడా కాంప్లెక్స్‌కు జోడించబడ్డాయి, అదనంగా యోగా ఆసనాల వివరణ.
(ఇక్కడ మీరు ప్రారంభకులకు హహ్తా యోగా యొక్క అన్ని వీడియో పాఠాలను చూడవచ్చు).
మీ జీవితాన్ని మార్చే 10 యోగా భంగిమలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
పెల్విక్ వ్యాయామం - చిన్న పెల్విక్ రొటేషన్స్
ఈ కదలికలు, అన్నింటిలో మొదటిది, కటి అవయవాలలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తాయి, మీ కడిగే వెచ్చని శక్తి యొక్క ప్రవాహాలను మీరు అనుభవించగలుగుతారు. స్త్రీ అవయవాలు, ఈ అనుభూతుల ద్వారా సడలింపు వస్తుంది,ఇంద్రియాలు.
మేము కూర్చున్నప్పుడు వాటిని నిర్వహిస్తాము, మాకు అనుకూలమైన స్థితిలో మా కాళ్ళను దాటండి. మేము మానసికంగా దీర్ఘచతురస్రాన్ని వివరించాము మరియు మూలలను పెల్విస్‌తో కనెక్ట్ చేయడం ప్రారంభిస్తాము, ఆపై మేము వాటిని చుట్టుముట్టాము. ఈ విధంగా, మేము మొదట ఒక దిశలో, తరువాత మరొక దిశలో సర్కిల్‌లను చేస్తాము. కటిని తిప్పడం ముఖ్యం, నాభి కాదు.
ఉత్తన్ పృష్ఠాసన - బల్లి భంగిమ
భంగిమకు అధిక ఏకాగ్రత అవసరం. విస్తరించి తుంటి కీళ్ళు, మెలితిప్పినప్పుడు, అండాశయాలు మరియు మూత్రపిండాలు టోన్ చేయబడతాయి, అందువలన శరీరం యొక్క హార్మోన్ల నేపథ్యం సాధారణీకరించబడుతుంది.
మేము ముందుకు కుడి పాదం తో ఒక ఊపిరితిత్తుల తయారు. మీ ఎడమ మోకాలిని నేలపై ఉంచండి, మీ తోక ఎముకను ముందుకు లాగండి. అప్పుడు మీ మోచేతులను వంచి, శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి, కుడి భుజం కుడి మోకాలిని తాకుతుంది. మీ తల పైభాగాన్ని ముందుకు మరియు మీ ఎడమ పాదం యొక్క మడమను వెనుకకు సాగదీయడం ద్వారా మీరు దీన్ని ఆపవచ్చు.
సౌకర్యవంతంగా ఉన్నంత వరకు అనేక శ్వాసల కోసం భంగిమను పట్టుకోండి. తర్వాత శాంతముగా విప్పి, కాలును తిరిగి "దిగువ వైపున ఉన్న కుక్క" స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. ఇతర కాలు మీద అద్దం చిత్రాన్ని పునరావృతం చేయండి.
కపోటసనా - పావురం భంగిమ
లోతైన ఉద్రిక్తతలను గరిష్టంగా తగ్గించడానికి, కటి కండరాలను తెరవడానికి భంగిమ మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. శరీరం సడలిస్తుంది, మనస్సు ప్రశాంతంగా ఉంటుంది, తొడ కండరాల నుండి ఉద్రిక్తత విడుదల అవుతుంది, ఇది మీ లైంగిక జీవితాన్ని సానుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
మేము నాలుగు కాళ్ళపైకి వస్తాము. కుడి మోకాలిని ముందుకు కదిలించండి. మణికట్టు మధ్య. కుడి పాదం మడమను కొద్దిగా పక్కకు తీసుకోండి. ఎడమ కాలును వెనుకకు చాచండి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది మరియు మేము ఐదు నుండి పది వరకు ప్రశాంతంగా మరియు లోతైన శ్వాసలు మరియు నిశ్వాసలను తీసుకుంటాము. 
మేము భంగిమ నుండి బయటకు వస్తాము. మేము మా మడమల మీద కూర్చుని విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.
ఉపవిష్ట కోనాసన
ఇది కరెంట్‌ను నియంత్రిస్తుంది మరియు నియంత్రిస్తుంది కాబట్టి మహిళలకు చాలా ఉపయోగకరమైన ఆసనం. ఋతు రక్తముమరియు అండాశయ పనితీరును కూడా ప్రేరేపిస్తుంది.
ఇది కూర్చున్నప్పుడు నిర్వహించబడుతుంది, కాళ్ళు వీలైనంత దూరంగా ఉంటాయి. మీ వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ పక్కటెముకలను విస్తరించండి. డయాఫ్రాగమ్‌ను పైకి నెట్టండి. ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. శ్వాస వదులుతూ, ముందుకు వంగి, మీ తలను నేలపై ఉంచండి. అప్పుడు మీ మెడను చాచి, మీ గడ్డాన్ని నేలపై ఉంచండి. అప్పుడు మీ చేతులతో మీ పాదాలను పట్టుకోండి మరియు నేలపై మీ ఛాతీపై పడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
30 సెకన్ల వరకు భంగిమలో ఉండండి. పీల్చే, మొండెం పైకి లేపండి, పాదాల పట్టును విడుదల చేయండి, తుంటిని కనెక్ట్ చేయండి, 
విశ్రమించు.
ఈ ఆసనం హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను సాగదీస్తుంది, కటి ప్రాంతంలో సరైన రక్త ప్రసరణను సృష్టిస్తుంది, ఈ ప్రాంతాన్ని నయం చేస్తుంది.
అధో ముఖ శవాసనా - క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క
మేము అన్ని ఫోర్లపైకి వస్తాము మరియు ఉచ్ఛ్వాసముతో కటిని పైకి లేపి, సమద్విబాహు త్రిభుజంలోకి మడవండి. మేము వెనుక, మెడను సాగదీస్తాము. మేము మడమలను క్రిందికి లాగుతాము, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్ళను నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము. ఈ స్థితిలో, మేము విశ్రాంతి మరియు సమానంగా మరియు శాంతముగా శ్వాస తీసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము.
కొన్ని శ్వాసల తర్వాత, తిరిగి 
అన్ని నాలుగు.
ఈ భంగిమ మనస్సును ప్రశాంతపరుస్తుంది, శరీరాన్ని బలపరుస్తుంది మరియు ఉదరభాగాలను బలపరుస్తుంది. మరియు ఇది మీ స్త్రీత్వం మరియు లైంగికతకు ముఖ్యమైనది.
సలాంబ సర్వంగాసనం - భుజం
సర్వంగాసనం ఆసనాలకు తల్లి. ఇది అనేక వ్యాధులకు దివ్యౌషధం. థైరాయిడ్ గ్రంధిని ప్రభావితం చేయడం, హార్మోన్ల స్థాయిలను సాధారణీకరిస్తుంది, శరీరం అంతటా రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, శాంతించే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది నాడీ వ్యవస్థ.
చాపపై మీ వీపును ఉంచి, కాళ్లను పూర్తిగా చాచి మోకాళ్లను బిగుతుగా ఉంచి పడుకోండి. ఉచ్ఛ్వాసముతో, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు వాటిని మీ తలపైకి తీసుకురండి, ఆపై మీ కటిని మీ చేతులతో పట్టుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను పైకి చాచండి. ఈ సందర్భంలో, మొండెం నేలకి లంబంగా పైకి లేపబడుతుంది, తద్వారా ఛాతీ గడ్డం తాకుతుంది. మీ కాళ్లు మరియు కాలి వేళ్లను పైకి చాచండి. 30 నుండి 60 సెకన్ల పాటు భంగిమలో ఉండండి, సమానంగా శ్వాస తీసుకోండి. ఉచ్ఛ్వాసముతో, మేము మా కాళ్ళను కొంచెం వెనక్కి తీసుకువస్తాము, నడుము వద్ద వంగి, మొదట మొండెం తగ్గించి, దానిని మా చేతులతో సమర్ధిస్తాము. అప్పుడు, మా అరచేతులను నేలపై ఉంచి, మేము కటిని నేలకి, తరువాత కాళ్ళకు తగ్గిస్తాము. పడుకుని విశ్రాంతి తీసుకోండి. 
సుప్త బద్ధ కోనసనా - సీతాకోకచిలుక భంగిమ
సీతాకోకచిలుక భంగిమ - దేవత భంగిమ, సుప్త బద్ధ కోనాసన. PMS, మెనోపాజ్ సమయంలో అనుకూలమైనది. పునరుత్పత్తి స్త్రీ వ్యవస్థను సాధారణీకరించడానికి సహాయపడుతుంది. స్త్రీలింగంగా మరియు సెక్సీగా అనుభూతి చెందండి.
ప్రారంభకులకు యోగా భంగిమలు నెమ్మదిగా చేయాలి. మీ శ్వాసపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి. టెన్షన్ ఉన్న చోట ఊపిరి పీల్చుకోండి.
అమలు: శ్వాస సమానంగా మరియు ప్రశాంతంగా ఉంటుంది. 
- మీ వెనుక నేలపై పడుకోండి
- మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి
- మడమలను కటికి దగ్గరగా లాగండి
సేతు బంధస్నా - వంతెన భంగిమ
మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ తుంటిని ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. పీల్చేటప్పుడు, పెల్విస్ను శాంతముగా పైకి ఎత్తండి, ఛాతీ గడ్డం మీదకి వంగి, మీ వీపును నేలపైకి వంపు చేయండి. అదే సమయంలో, వెనుక కండరాలు కుదించబడాలి మరియు ఉదర కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, పిరుదులు బిగించాలి. ఉచ్ఛ్వాసముతో, శాంతముగా మరియు నెమ్మదిగా కటిని నేలకి తగ్గించండి, నేల వెంట వెన్నెముకను విస్తరించండి.
కాళ్ళు తలపై విసిరినప్పుడు, మేము మా తుంటిని సర్వే చేస్తాము, ఇది శక్తివంతమైన కామోద్దీపన కావచ్చు.
ఇది విలోమ భంగిమ. ఇది క్లిష్టమైన రోజులలో నిర్వహించబడదు. భంగిమ ఒత్తిడి మరియు ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనానికి సహాయపడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, రక్తం మెదడుకు వెళుతుంది మరియు మిమ్మల్ని మేల్కొలపడానికి సహాయపడుతుంది. చేయడం... ప్రారంభకులకు
మీ వెనుక పడుకోండి. శరీరం వెంట చేతులు.నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి. మేము పెల్విస్ను పెంచుతాము మరియు మా కాళ్ళను మా తలలపైకి విసిరేస్తాము. మీరు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచలేకపోతే, మీరు ఒక బెంచ్‌ను ప్రత్యామ్నాయం చేసి దానిపై మీ పాదాలను ఉంచవచ్చు. 
కోటలో శరీరం లేదా చేతులు కలుపుతూ మీ చేతులను ఉంచండి. ఒత్తి పొయ్యి మీద, మెడ మీద కాదు. మేము కొన్ని లోతైన శ్వాసలను లోపలికి మరియు బయటికి తీసుకుంటాము. మేము మా వెనుక పడి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.
బాలసనా - భంగిమ "పిల్ల"
ఎక్కువ సమయం, మహిళలు తలలో "నివసిస్తారు". ఈ భంగిమ "శరీరం"లో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు అనుభూతి చెందడానికి ఒక అవకాశం. మన గంభీరత కొన్నిసార్లు స్థాయిని కోల్పోతుంది మరియు ఆడతనం మరియు తేలికగా కనిపించకుండా చేస్తుంది, ఇది స్త్రీత్వాన్ని బహిర్గతం చేయడానికి చాలా అవసరం.
మేము మా పిరుదులతో మా మడమల మీద కూర్చున్నాము మరియు ఉచ్ఛ్వాసముతో శరీరాన్ని మరియు తలను ముందుకు మరియు క్రిందికి తగ్గించి, మా చేతులను ముందుకు సాగదీస్తాము. మేము కటిని మడమలకి నొక్కి ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తాము, మెడ, చేతులు, భుజాలు, వెనుకకు విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. 
అనేక శ్వాసల కోసం భంగిమలో ఉండండి, ఆపై నెమ్మదిగా పైకి లేవండి.
యోగా వీడియో కాంప్లెక్స్‌లో ఈ యోగా భంగిమల వీడియోలు మరియు ఇతర పరివర్తన మరియు పరిహార యోగా ఆసనాల వీడియో పాఠాలు ఉన్నాయి. అవి ఒక శక్తివంతమైన క్రమంలో సామరస్యపూర్వకంగా అల్లినవి. మీ ఆరోగ్యం, స్త్రీత్వం మరియు లైంగికత యొక్క బహిర్గతం కోసం ఏది గరిష్ట ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది. మీరు ప్రతిరోజూ ఈ కార్యక్రమాన్ని మహిళల అభ్యాసంగా ఉపయోగించవచ్చు.
కాబట్టి, పూర్తి ప్యాకేజీలో ఇవి ఉంటాయి:
యోగా వీడియో పాఠాలు, యోగా ఆసనాల ఫోటోల చెక్‌లిస్ట్, పుస్తకంలో యోగా ఆసన భంగిమలు చిత్రాలలో ఉన్నాయి మరియు యోగా ఆసనాల పూర్తి వివరణలు ఇవ్వబడ్డాయి.
మీరు ఇక్కడ లైంగికత కాంప్లెక్స్‌ను బహిర్గతం చేయడానికి యోగా భంగిమల గురించి మరింత తెలుసుకోవచ్చు.
యోగా అనేది అన్ని వయసుల వారు మరియు శరీర రకాలు ఆనందించగల ఒక క్రమశిక్షణ. "బెడ్‌టైమ్ యోగా" అనేది సరైన సాయంత్రం అలవాటు, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామాలు బిజీగా ఉన్న రోజు తర్వాత మీ కండరాలు మరియు మనస్సులను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడతాయి.
శాన్ డియాగోలోని మిరామార్ కాలేజీలో ఫిజికల్ సైన్స్ అసిస్టెంట్ ప్రొఫెసర్ జెస్సికా మాథ్యూస్, ఎంచుకోవాలని సూచించారు. సరైన వ్యాయామాలుమీరు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు. "మీ శరీరానికి ఏమి అవసరమో అర్థం చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యమైన విషయం" అని ఆమె చెప్పింది.
ఫాక్ట్రంరాత్రంతా హాయిగా మరియు మధురంగా నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడే పది స్థానాలను చూపుతుంది.
ఈ భంగిమ నిద్రవేళకు ముందు కొన్ని నిమిషాలు ప్రశాంతంగా ఆలోచించాలనుకునే వారికి అనువైనది.
మంచం మీద కాళ్లు చాపి హాయిగా కూర్చోండి. మీ వెన్నెముకను సాగదీయడానికి ఒక స్థితిలో కూర్చుని, మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మూడు లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి. మీ మనస్సును క్లియర్ చేయడానికి మరియు లోతైన శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడానికి మీ వంతు ప్రయత్నం చేయండి. మనస్సు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి కొంత సమయం పట్టవచ్చు.
మీరు పడుకునే ముందు పూర్తిగా సాగదీయాలనుకుంటే ఫార్వర్డ్ బెండ్ చాలా బాగుంది. మంచం మీద కూర్చుని, నెమ్మదిగా ముందుకు వంగి, ఆపై జాగ్రత్తగా మీ వేళ్ళతో మీ కాలి వేళ్ళను చేరుకోండి. మీరు మీ కాళ్ళను చేరుకోలేకపోతే, మీ చీలమండలు, షిన్ లేదా తొడ వరకు మీకు వీలున్న చోట చేరుకోండి. ఊపిరి పీల్చుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి, ఇది సాగదీయడాన్ని మరింత లోతుగా చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
మంచం మీద మోకాలు, మీ వెనుక కాలి వేళ్లు మరియు మోకాళ్లు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మీరు మీ తొడల మధ్య ఉండే వరకు నెమ్మదిగా క్రిందికి వంచండి. మీరు సుఖంగా ఉన్నంత వరకు, లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
వెన్నెముక మరియు పైభాగాన్ని సాగదీయడానికి ఈ భంగిమ నిజంగా అద్భుతాలు చేస్తుంది. మంచం మీద అడ్డంగా కూర్చోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు మీ కుడి చేతిని మీ ఎడమ మోకాలిపై ఉంచండి.
పెట్టండి ఎడమ చెయ్యిమీ వెనుక ఉన్న మంచం మీద, మరియు మీ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు మెల్లగా తిప్పండి. మీ తలని తిప్పండి, తద్వారా మీరు మీ ఎడమ భుజం మీదుగా చూస్తారు.
లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మరొక వైపు మలుపును పునరావృతం చేయండి.
ఈ సెట్‌లో ఈ భంగిమ అత్యంత ఆనందదాయకంగా ఉంటుంది. మీరు మీ మంచం మీద పడుకుంటారు
మోకాళ్లను వంచి సుపీన్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి. మీ పాదాల అరికాళ్ళను ఒకచోట చేర్చండి మరియు మీ పాదాలను మీకు ఇరువైపులా వేలాడదీయండి.
మీ చేతులు మీ వైపులా పడుకోనివ్వండి. మీరు మీ దిగువ శరీరంలో తిమ్మిరి లేదా ఏదైనా ఒత్తిడిని అనుభవించడం ప్రారంభిస్తే, మీ కాళ్ళను పైకి లేపడానికి ప్రతి మోకాలి క్రింద ఒక దిండు లేదా రెండు ఉంచండి.
"ఈ వ్యాయామం చేయడం వలన మీ కాళ్ళలో ఒత్తిడి తగ్గుతుంది" అని బోస్టన్ యొక్క హెల్తీ లైఫ్ యోగా క్లబ్ సహ వ్యవస్థాపకుడు మరియు యోగా శిక్షకుడు విడా బ్జెల్కస్ చెప్పారు. "ధ్యానం చేయడం కష్టంగా భావించే వ్యక్తులు తమ మనస్సులను క్లియర్ చేయడానికి ఈ సులభమైన పద్ధతిని ఉపయోగించవచ్చు" అని బోధకుడు చెప్పారు.
గోడకు అభిముఖంగా మంచం మీద కూర్చోండి. పడుకుని, గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ కాళ్ళను పైకి చాచండి. మీ చేతులు మీ వైపులా, అరచేతులను పైకి లేపండి. మృదువుగా శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ కాళ్ళ వెనుక భాగంలో సాగిన అనుభూతిని పొందండి.
ఇది ప్రశాంతంగా ఉంటుంది, కానీ అదే సమయంలో, శారీరకంగా ఉత్తేజపరిచే భంగిమ. రెండు కాళ్లు మీకు కోణంలో గాలిలో ఉన్నందున ఇది జనాదరణ పొందిన "హ్యాపీ బేబీ పోజ్"ని పోలి ఉంటుంది.
మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను కౌగిలించుకుని, వాటిని మీ ఛాతీకి నొక్కండి. మీ చీలమండలను ఒకదానితో ఒకటి దాటండి మరియు మీ చేతులను మీ షిన్స్ చుట్టూ కట్టుకోండి. కూర్చోవడానికి మీ శరీరాన్ని ముందుకు నెట్టండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు వెనక్కి తిప్పండి. "ఈ వ్యాయామం మీ దిగువ వీపు మరియు తుంటిని సాగదీస్తుంది" అని బోధకుడు జెల్కస్ చెప్పారు.
ఈ భంగిమ ఈ కోర్సులో శారీరకంగా అత్యంత తీవ్రమైనది, కానీ అలసిపోయిన కాళ్లకు ఇది ఒక సంపూర్ణ అద్భుతం!
భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉన్న చేతులను అన్ని ఫోర్లు మీద పొందండి. మీ ఎడమ మోకాలిని మీ చేతుల ముందు ముందుకు తీసుకురండి మరియు మంచం మీద మీ కుడి కాలును మీ వెనుకకు చాచండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ ఎడమ మోకాలి వైపు మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచండి.
మీరు సుఖంగా ఉన్నంత కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి. వీలైతే కొన్ని నిమిషాలు ఇలా చేసి, ఆపై కాళ్లు మారండి.
ఈ వ్యాయామం ఉదయం వ్యాయామాలకు సరైనది, మీరు మంచం నుండి దూకడానికి ముందు మరియు కొత్త రోజు కోసం సిద్ధంగా ఉండండి.
మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను కౌగిలించుకుని, మీ ఛాతీకి తేలికగా నొక్కండి. మీ ఎడమ చేతిని మీ మోకాళ్ల క్రింద ఉంచండి మరియు ఎడమ వైపున ఉన్న మంచం మీద మీ మోకాళ్ళను తగ్గించండి. మీ తల కూడా ఎడమవైపు చూడనివ్వండి. కొంతకాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై మరొక వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
ముఖ్యంగా వెన్నునొప్పి ఉన్నవారికి ఈ వ్యాయామం మొదట్లో కొంచెం గమ్మత్తుగా ఉంటుంది. కానీ ఇది ఖచ్చితంగా ఒక ఆసక్తికరమైన భంగిమ!
మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, త్వరగా మీ చేతులను మీ తుంటి క్రింద ఉంచండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ ఛాతీని ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా మీ తలను వెనుకకు చాచండి. కాసేపు ఈ భంగిమలో ఉండండి. అప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
(5
ఓట్లు, సగటు: 5,00
5లో)
మీరు యోగాను సీరియస్‌గా తీసుకోవాలనుకుంటే, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడమే కాకుండా, మీ శరీరాన్ని పరిపూర్ణ ఆకృతిలోకి తీసుకురావడానికి అనుమతించే కొన్ని ఆసనాలపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది. యోగులందరూ ప్రావీణ్యం పొందవలసిన కొన్ని ముఖ్యమైన భంగిమలపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించాలనుకుంటున్నాము. ప్రారంభకులకు యోగా వ్యాయామాలు సంక్లిష్టంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు.
మీరు యోగాతో ప్రారంభిస్తే, మీరు సాగతీతపై శ్రద్ధ వహించాలి. ప్రారంభకులకు యోగా భంగిమలు సరళంగా ఉండాలి. దయచేసి మీరు ప్రతి ఆసనాన్ని మీ ద్వారా తప్పక పాస్ చేయగలరని గమనించండి. మీరు యోగా చేస్తున్నట్లయితే, మీరు శ్వాసకోశ వ్యవస్థపై శ్రద్ధ వహించాలి.
మాకు కావాలి. తద్వారా యోగా మీకు మంచిని మాత్రమే అందిస్తుంది అని మీరు అర్థం చేసుకుంటారు భౌతిక రూపంకానీ అంతర్గత శాంతి కూడా. మీ అంతర్గత ప్రపంచాన్ని తెరవడానికి యోగా మంచి అవకాశం. దయచేసి ఇది గమనించండి ఒక గొప్ప అవకాశంమనశ్శాంతి మరియు మనశ్శాంతిని కనుగొనండి.
మీరు ఇంట్లో పని చేయడానికి ఇష్టపడినప్పటికీ, కనీసం వారానికి ఒకసారి శిక్షకుడితో తరగతులకు హాజరు కావడం మంచిదని గమనించాలి. మీరు పొరపాట్లు చేయని విధంగా ఇది చేయాలి. మీరు మృదువైన శ్వాసను తిరిగి పొందడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించే అనేక ప్రసిద్ధ భంగిమలు ఉన్నాయి. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మరియు సహజ సమతుల్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఆసనాలు ఉన్నాయి. టిల్ట్‌లు ప్రెస్ యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. విలోమ భంగిమలను ప్రదర్శించడం చాలా కష్టం అని దయచేసి గమనించండి. మీరు పడుకుని ప్రదర్శించాల్సిన భంగిమలతో ప్రారంభించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మేము మీ దృష్టిని ఆసనాలను ప్రదర్శించే సాంకేతికతపై కేంద్రీకరించాలనుకుంటున్నాము.
సరైన ఆసనాలను ఎంచుకోవడంఆసనాలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి, మీరు సమూహ తరగతులకు కనీసం చాలాసార్లు హాజరు కావాలని వెంటనే గమనించాలి. అనుభవజ్ఞుడైన యోగా శిక్షకుడు మీ శరీరాన్ని వినడం నేర్చుకోవడంలో మీకు సహాయం చేస్తారు. యోగా అనేది మనశ్శాంతిని కనుగొనడానికి మరియు మీ శరీరం పట్ల మీ వైఖరిని పూర్తిగా మార్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఆసనాల సమితి అని దయచేసి గమనించండి. ప్రారంభకులకు యోగా భంగిమలను ఆన్‌లైన్‌లో చూడవచ్చు. మీరు కొన్ని వీడియో ట్యుటోరియల్‌లను డౌన్‌లోడ్ చేసి, ఈరోజే ప్రారంభించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మీరు ఒత్తిడికి గురికాకూడదు. మీరు అర్థం చేసుకోవలసిన ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, ఏదైనా ఆసనంలో, మీరు శ్వాసను సమానంగా మరియు ప్రశాంతంగా నిర్వహించాలి. శరీరం రిలాక్స్‌గా ఉండాలి.
అత్యంత ప్రభావవంతమైన సడలింపు ఆసనాలు సాధారణంగా కూర్చున్న స్థితిలో నిర్వహిస్తారు. మీరు వాటిని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవాలని మేము కోరుకుంటున్నాము, ఈ సందర్భంలో మాత్రమే యోగా మీకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది. ఈ రోజు యోగా అనేది వ్యాయామాల సమితి మాత్రమే కాదని నేను గమనించాలనుకుంటున్నాను. అన్నింటిలో మొదటిది, యోగా ద్వారా మీరు అర్థం చేసుకోవలసిన అవసరం ఉందని గమనించాలి తాత్విక వ్యవస్థవీక్షణలు. మీరు ప్లాస్టిసిటీని అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటే, బ్యాక్‌బెండ్‌లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.
రిలాక్సింగ్ ఆసనాలు అలాంటి పొరపాట్లను నివారించడానికి. మీరు చిత్రాలలో యోగా భంగిమలను అధ్యయనం చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. కాబట్టి మీరు సరిగ్గా ఆసనాలను ఎలా నిర్వహించాలో బాగా అర్థం చేసుకోవచ్చు. యోగా బట్టలు కూడా ఉన్నాయని దయచేసి గమనించండి గొప్ప ప్రాముఖ్యత. శక్తి ఆసనాల సమూహం కూడా ఉందని మేము గమనించాలనుకుంటున్నాము, చేతులపై దృష్టి పెట్టడం ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా పరిగణించబడుతుంది.
మీరు నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి యోగా నేర్చుకోవడం ప్రారంభించాలనే వాస్తవాన్ని మేము మీ దృష్టిని ఆకర్షించాలనుకుంటున్నాము. నిలబడి చేసే ఆసనాలు కూడా వాటి స్వంత సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను కలిగి ఉంటాయి. చాలా సందర్భాలలో ప్రజలు తమ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని సరిగ్గా ఉంచలేరని మేము ఎత్తి చూపాలనుకుంటున్నాము. మీరు మీ వెన్నెముకను సమలేఖనం చేయాలని మరియు మీ భుజాలను నిఠారుగా ఉంచాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మీరు నిలబడి ఆసనాలు వేసేటప్పుడు, మీరు మీ మొత్తం శరీరాన్ని ఒకేసారి అన్ని దిశలలో విస్తరించాలి. మీరు మీ శరీరం అంతటా తేలికగా అనుభూతి చెందాలి.
మీరు క్రింద చూసే ఫోటోల యోగా భంగిమలు మీరు సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి అనుమతిస్తాయి. యోగా అనేక ఆరోగ్య సమస్యలను పరిష్కరించగలదు. యోగా మీ శరీరం యొక్క భౌతిక స్థితి మరియు ఆధ్యాత్మిక భాగం రెండింటిపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుందని దయచేసి గమనించండి. మొదటి పాఠం కోసం మీరు అర్థం చేసుకోవాలని మేము కోరుకుంటున్నాము, చిన్న వీడియోలుయోగాను లోతుగా పరిశోధించడానికి మరియు మీకు ప్రాథమిక ఆసనాలను బోధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే పాఠాలు.
సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం ఎలా నేర్చుకోవాలి? హెడ్‌స్టాండ్‌లు చాలా క్లిష్టమైన ఆసనాలు, వీటిని మీరు అనుభవజ్ఞుడైన యోగా శిక్షకుడు లేకుండా చేయకూడదు. ఏదైనా ఆసనం వేసేటప్పుడు తప్పనిసరిగా పాటించాల్సిన భద్రతా జాగ్రత్తలపై కూడా శ్రద్ధ వహించండి. యోగా భంగిమ చాలా కష్టం, కానీ ఈ విధంగా మీరు ట్విస్టింగ్ మరియు బ్యాక్‌బెండ్‌లో నైపుణ్యం సాధించవచ్చు. వీడియో పాఠంలో ఈ ఆసనాన్ని ప్రదర్శించే సాంకేతికతను చూడటం మంచిది.
ఆసనాలు మీ శరీరంలోని కండరాలను ప్రభావితం చేసే వ్యాయామాలు అని మీరు అర్థం చేసుకోవాలని మేము కోరుకుంటున్నాము. మీరు సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి మరియు త్వరగా ఎలా విశ్రాంతి తీసుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే సాధారణ ఆసనాలతో ప్రారంభించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మీరు సరైన మరియు సహేతుకమైన రీతిలో సాగదీయడం మరియు ఉద్రిక్తత మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. మీరు యోగాను ఆస్వాదించాలనుకుంటే, మీరు బ్యాక్‌బెండ్‌లు మరియు వంపులను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చాలి. ఇది చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే ఈ లింక్‌లు పరస్పరం పరిపూరకరమైనవి.
ఈ రోజు వరకు, "భాగస్వామ్యం" అనే భావన చాలా కాలంగా దాని అసలు అర్థాన్ని కోల్పోయింది. పౌర వివాహాలు గతానికి సంబంధించినవి, మరియు కుటుంబ విలువలుఇకపై పాస్‌పోర్ట్‌లోని స్టాంప్‌కే పరిమితం కాదు. మన కాలంలో కలిసి, వారు పాడటం మరియు నృత్యం చేయడమే కాకుండా, పిల్లలకు జన్మనిస్తారు మరియు జత యోగా అనే ప్రత్యేక రకమైన ఆధ్యాత్మిక సాధనలో కూడా పాల్గొంటారు.
పెయిర్ యోగా, దీనిని "లేజీ" అని పిలుస్తారు ప్రత్యేక రకంఒక భాగస్వామి సహాయంతో మరియు క్రమంగా వ్యాయామాలు చేసే అభ్యాసం. ఇది థాయ్ మసాజ్ మరియు తంత్ర యోగాను చాలా గుర్తు చేస్తుంది కీలక విలువశక్తి యొక్క మేల్కొలుపు మరియు రూపాంతరం ఉంది. ఇందులో ప్రధాన విలువశిక్షణ అనేది గతంలో కష్టంగా భావించిన మరియు చాలా కష్టంతో ఇచ్చిన ఆసనాలను కూడా సులభంగా నేర్చుకోవడం. మీరు మీ జీవిత భాగస్వామి లేదా లైంగిక భాగస్వామితో మాత్రమే కాకుండా, స్నేహితుడు, బిడ్డ మరియు అపరిచితుడితో కూడా పాల్గొనవచ్చు, ఇది ఒక నిర్దిష్ట మానసిక ప్రభావాన్ని సూచిస్తుంది: వ్యక్తిగత సముదాయాలకు వ్యతిరేకంగా పోరాటం, శోధన సొంత మార్గంలోఅభివృద్ధి, శరీరం యొక్క సామర్థ్యాలను మెరుగుపరచడం, కానీ ఆత్మ కూడా. సౌలభ్యం కోసం, జంట దాదాపు ఒకే బరువు వర్గంలో ఉండటం మంచిది.
ఇద్దరి కోసం యోగా అనేది సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి ఒకరికొకరు సహాయం చేయడం, స్ట్రెచ్‌లు, టిల్ట్‌లు మరియు బ్యాక్‌బెండ్‌లు చేయడం. ఒక వ్యక్తి మరొకరికి మద్దతు మరియు మద్దతుగా ఉంటాడు మరియు ఒక రకమైన "వెయిటింగ్ ఏజెంట్" పాత్రను కూడా పోషించగలడు. అందువల్ల, వ్యాయామాలు సులభతరం చేయబడతాయి మరియు ఆసనాలు లోతుగా ఉంటాయి, అయితే దీని కోసం యోగాను జత చేసే క్రింది నియమాలను పాటించడం చాలా ముఖ్యం:
జంట యోగా, దాని సాంప్రదాయ రూపం వలె, సౌలభ్యంతో ప్రారంభమవుతుంది. తరగతులకు దుస్తులు కదలికను అడ్డుకోకూడదు మరియు తయారు చేయాలి సహజ పదార్థాలు. రెండవ ముఖ్యమైన అంశంసంగీత సహవాయిద్యం. ఆదర్శవంతంగా: ప్రకృతి శబ్దాలు, మంత్రాలు, కాంతి వాయిద్యం. బాగా, మరియు, వాస్తవానికి, సానుకూల దృక్పథం: మీరు ఏదైనా వ్యాపారాన్ని ప్రత్యేకంగా సానుకూలంగా ప్రారంభించాలి, విభేదాలు మరియు విభేదాల ద్వారా కప్పివేయబడని భావాలతో. రెండు తరగతుల నిర్మాణంలో, ఈ క్రింది అంశాలు హైలైట్ చేయబడ్డాయి.
1. ఇద్దరికి యోగా భంగిమలు అత్యంత రిలాక్స్డ్ స్థితిలో ప్రదర్శించబడతాయి, వారి చర్య ఆసనాల డైనమిక్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకోదు, కానీ సాగదీయడం. ఈ సందర్భంలో, ఒక జతలో ఒక వ్యక్తి వ్యాయామం యొక్క లోడ్ మరియు నియంత్రణకు బాధ్యత వహించే నాయకుడి పాత్రను పోషిస్తాడు మరియు రెండవది అనుచరుడు.
2. పోటీ స్ఫూర్తి పూర్తిగా లేకపోవడం - మొదట భాగస్వాములు ఒకరినొకరు పూర్తి చేసుకుంటారు, తరువాత వారు లోతైన భావోద్వేగ మరియు ఆధ్యాత్మిక ఐక్యతను సాధిస్తారు మరియు చివరకు, మూడవ, చివరి దశలో, వారు పూర్తి శారీరక సామరస్యాన్ని సాధిస్తారు, ఇది పూర్తిగా వ్యక్తీకరించబడుతుంది. ఒక సహజమైన స్థాయిలో ఆసనాలను మెరుగుపరచడం మరియు ప్రదర్శించడం.
3. ఆసనాలు శక్తి, నొప్పి లేదా అసౌకర్యం ద్వారా ప్రదర్శించబడవు.
వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం గురించి మాట్లాడుతూ, శారీరక మరియు శారీరక ప్రభావాన్ని అభినందించడం అసాధ్యం: శరీరం సాగదీయడం, సౌకర్యవంతమైనది మరియు అంతర్గత అవయవాల స్థితిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపే మసాజ్‌ను పొందుతుంది. కానీ ఎక్కువ ముఖ్యమైన ఫలితంఈ రోజుల్లో ఉంది మానసిక అంశం, ఇది ఆధ్యాత్మికంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, తెరవడానికి మరియు మరొక వ్యక్తికి సహాయపడే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అందుకే పశ్చిమ జంట యోగాను "విశ్వాసం యొక్క యోగా" అని పిలుస్తారు.
తరగతుల సమయంలో, శ్వాస యొక్క సమకాలీకరణకు ధన్యవాదాలు, శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి తన భయాలు, సముదాయాలు - స్పృహ మరియు పూర్తిగా ఉపచేతన - అంతర్గత అనవసరమైన శక్తిని భారీ మొత్తంలో విడుదల చేసే అవకాశం యొక్క సమగ్ర "చిత్రాన్ని" అందుకుంటాడు. ప్రపంచం నుండి "రక్షించడానికి" నిర్దేశించబడింది. ద్వారా జాగ్రత్తగా వైఖరితనకు తానుగా, ఒక వ్యక్తి వివిధ కళ్ళతో పర్యావరణాన్ని చూడటం ప్రారంభిస్తాడు మరియు ఫలితంగా, అధిక ఒత్తిడి, మానసిక అడ్డంకులు తొలగిస్తాడు మరియు ప్రధాన విషయం పొందుతాడు - ఆధ్యాత్మిక సామరస్యం మరియు ఆరోగ్యం, మనస్సు యొక్క సున్నితత్వం మరియు వ్యక్తిగత సంబంధాల సృజనాత్మక నిర్మాణం.
పెయిర్ యోగా అనేది భాగస్వామి కేవలం భాగస్వామి మాత్రమే అని సూచిస్తుంది. దృష్టిని ఆకర్షించే వస్తువు కాదు, మీకు ఏదైనా అర్థం చేసుకునే వ్యక్తి కాదు, కానీ లింగం, మగ లేదా ఆడ అనేదానిపై ఆధారపడి, శక్తి యొక్క సమూహం. కిందివి అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన వ్యాయామాలు:
ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, భాగస్వాములలో ఒకరికి మంచి శారీరక తయారీ మరియు ప్రాధాన్యంగా ఇద్దరు అవసరం. తేలికైన ఆసనాలను అభ్యసించిన తర్వాత ఈ భంగిమను ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
అమలు అల్గోరిథం:
1. భాగస్వాములలో ఒకరు చాప మీద పడుకోవాలి, శరీరానికి లంబంగా తన చేతులు మరియు కాళ్ళను పెంచాలి (మీ మోకాళ్ళను వంగిన స్థితిలో ఉంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది).
2. రెండవ భాగస్వామి పైన పడుకోవడం కోసం, తన భాగస్వామి యొక్క ఓపెన్ అరచేతులు మరియు పాదాలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి (మొదట మీరు ఆసనాన్ని సులభతరం చేయడానికి నేలపై ఒక అడుగు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు).
3. మీరు కంటికి పరిచయం చేసుకోవాలి మరియు వీలైనంత ఎక్కువ కాలం ఈ స్థితిలో ఉండాలి.
ఈ భంగిమ చాలా సులభమైన వాటిలో ఒకటి. ఇద్దరు యోగా సాధన ప్రారంభించిన వారికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది.
1. ముందుగా ముప్పై నుంచి అరవై సెంటీమీటర్ల దూరంలో మీ భాగస్వామికి ఎదురుగా ఉండండి.
2. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా లేదా కొంచెం ఎక్కువ.
3. చేతులు పైకి చాచడం అవసరం, తద్వారా అవి చెవుల నుండి ఎక్కడా 10 సెం.మీ.
4. ఒక నిమిషం వరకు భంగిమను పట్టుకోండి.
5. మీ చేతులు మీరు భుజం స్థాయిలో మీ చేతులను విస్తరించాలి మరియు మీ తలను కుడి వైపుకు తిప్పాలి.
6. మేము ఎగువ శరీరాన్ని కుడివైపుకి సాగదీస్తాము.
7. మీ కుడి చేతితో, మీరు పాదాలను చేరుకోవాలి, ప్రాధాన్యంగా బయటి నుండి (కష్టంగా ఉన్నవారికి, ఆపై లోపలికి చేరుకోండి), మరియు మీ ఎడమ చేతిని పైకి లాగండి.
8. మీ భాగస్వామిపై దృష్టి కేంద్రీకరించండి, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
1. ఒక భాగస్వామి (అత్యంత సిద్ధమైనవాడు) తన పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచుతాడు.
2. రెండవ భాగస్వామి తన చేతులను పైకి లేపుతాడు, తద్వారా అవి చెవుల నుండి 10 సెం.మీ.
3. మొదటి భాగస్వామి ముందుకు సాగుతుంది మరియు క్రిందికి వంగి, అడుగుల నుండి 100-120 సెంటీమీటర్ల దూరంలో నేలపై తన అరచేతులను ఉంచుతుంది.
4. రెండవ భాగస్వామి తన అరచేతులను మొదటి భాగస్వామి యొక్క అరచేతుల నుండి 30-40 సెం.మీ.
5. రెండవ భాగస్వామి మొదటి భాగస్వామి వెనుక కటి ప్రాంతంపై తన పాదాలను ఉంచుతాడు.
6. రెండవ భాగస్వామి రెండవ పాదాన్ని మొదటి పక్కన ఉంచుతారు. ఇది "క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క" భంగిమ యొక్క రెండవ స్థాయిగా మారుతుంది.
1. మీరు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా చాప మీద కూర్చోవాలి, తద్వారా పాదాలు తాకాలి.
2. వీపును నిఠారుగా చేయాలి, వెన్నెముకను వక్రీకరించాలి.
3. మొండెం "V" అక్షరాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు కాళ్ళను పైకి లేపడం అవసరం.
4. మీకు అనుకూలమైనప్పుడు, మీ పాదాలను భాగస్వామి పాదాలపై ఉంచండి.
5. స్థానం మరియు మీ కండరాలు ఎంత ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయో అనుభూతి చెందండి.
6. మీరు అదనపు మద్దతు కోసం చేతులు కలపవచ్చు.
చాలా కాలంగా యోగా చేస్తున్న వారిచే ఈ భంగిమను ప్రదర్శించాలి. ఇది ప్రారంభకులకు సిఫారసు చేయబడలేదు.
1. డౌన్ ఫేసింగ్ కుక్క వైఖరిని పొందండి. తలలు ఒకదానికొకటి 170-190 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంచాలి.
2. శరీర బరువు ఎగువ శరీరానికి బదిలీ చేయబడుతుంది. తల నేలపై ఉంటుంది.
3. మీ మోచేతులను మీ తల పక్కన ఉంచండి, మీ అరచేతులతో పట్టుకోండి, తద్వారా అదనపు మద్దతు పాయింట్లను సృష్టిస్తుంది.
4. మీ కాళ్లను పూర్తిగా విస్తరించి హెడ్‌స్టాండ్‌లో నిలబడండి.
5. నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా ఏదైనా కాలుని నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
6. ఈ కాలు యొక్క అడుగుతో, భాగస్వామి పాదానికి వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. భంగిమను వీలైనంత కాలం పట్టుకోండి.
ఇది జత యోగ చక్రంలో చివరి స్థానం. హృదయ స్పందన రేటును శాంతపరచడం, కండరాలను సాగదీయడం అవసరం.
1. కూర్చున్నప్పుడు ఒకరికొకరు ఎదురుగా ఉండండి, తద్వారా మీ పాదాలు పూర్తిగా సంపర్కంలో ఉంటాయి.
2. చేతులు పట్టుకోండి మరియు ఒకరికొకరు చేరుకోండి.
3. మీకు సుఖంగా ఉండటానికి, భాగస్వామి యొక్క అరచేతులు మరియు చేతులపై వాలుతూ నెమ్మదిగా సాగదీయండి.
ఆవిరి గది, కాబట్టి ఎవరైనా వారి స్థాయితో సంబంధం లేకుండా దీన్ని చేయవచ్చు శారీరక శిక్షణ. మీరు ఇంతకు ముందు అలాంటి శిక్షణ చేయనప్పటికీ, మ్యాగజైన్‌లు మరియు ఇంటర్నెట్‌లో ఫోటోలను మాత్రమే చూడండి, ప్రారంభకులకు ప్రత్యేక జత యోగా ఉంది, ఇందులో అనుభవశూన్యుడు కోసం స్వీకరించబడిన తరగతుల సమితి ఉంటుంది. ఇద్దరు వ్యక్తులు శిక్షణ పొందకపోయినా, అర్హత కలిగిన నిపుణుల మార్గదర్శకత్వంలో వ్యాయామాలు జరుగుతాయి. దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల సమక్షంలో, అనుభవజ్ఞుడైన ఉపాధ్యాయునితో సంప్రదింపులు అవసరం.
సుషుమ్నా నారీ శక్తివర్ధక్ - సుషుమ్నా వెన్నెముక కాలువను బలోపేతం చేయడం
అమలు సాంకేతికత.బొటనవేలును మీ వైపుకు లాగేటప్పుడు, నేలపై నుండి మడమను ఎత్తకుండా, ఎడమ పాదం యొక్క మడమతో ముందుకు సిప్పింగ్ కదలికను చేయండి. 3-5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై మీ కాలును విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ కుడి పాదం యొక్క మడమతో లాగడం కదలికను చేయండి, ఆపై మీ కుడి పాదాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఒకే సమయంలో రెండు కాళ్ల మడమలతో అదే కదలికను చేయండి, నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తకుండా 3-5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. అప్పుడు రెండు పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామాన్ని 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి, ఎడమ, కుడి మరియు రెండు మడమల యొక్క సిప్పింగ్ కదలికను ఒకేసారి లెక్కించండి.
చికిత్సా ప్రభావం.వ్యాయామం కాళ్ళలో రక్త ప్రసరణను సాధారణీకరిస్తుంది, సానుభూతి నాడీ వ్యవస్థపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, సయాటికాను నయం చేయడంలో సహాయపడుతుంది, తిమ్మిరికి వ్యతిరేకంగా సహాయపడుతుంది దూడ కండరాలు, ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది, భంగిమను నిఠారుగా చేస్తుంది, పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది.
పూర్ణ సర్పాసన - "కాంప్లెక్స్ స్నేక్ పోజ్"
ప్రారంభ స్థానం.మీ కడుపుపై పడుకోండి, కాళ్ళు కలిసి, మీ కాలి మీద విశ్రాంతి తీసుకోండి, కాళ్ళ మడమలు అనుసంధానించబడి ఉంటాయి. మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచి, భుజం స్థాయిలో చాపపై మీ అరచేతులను ఉంచండి, వేళ్లు కలిసి. గడ్డం చాప మీద ఉంటుంది.
అమలు సాంకేతికత.నెమ్మదిగా, వెన్నుపూస ద్వారా వెన్నుపూస, వీలైనంత వరకు మీ తలను వెనుకకు వంచండి. దానిని అనుసరించి, ఎగువ శరీరాన్ని ఎత్తండి, వెనుకకు వంగి, కానీ పొత్తికడుపు దిగువ భాగాన్ని (నాభి క్రింద ఉన్న ప్రాంతం) చాప నుండి చింపివేయకుండా. చేతులు మద్దతుగా పనిచేస్తాయి. సాధారణంగా, మెడ, వెనుక మరియు చేతుల కండరాల ఉద్రిక్తత కారణంగా కదలిక సంభవిస్తుంది. పైకి చూడు. ముఖం మరియు శరీరం యొక్క కండరాలను సడలించిన తర్వాత, 1 సెకను ఈ స్థితిలో ఉండండి. మీ చేతులపై మొగ్గు చూపడం కొనసాగిస్తూ, నెమ్మదిగా మీ తలను, ఆపై మీ మొండెం ఎడమవైపుకు తిప్పండి మరియు మీ ఎడమ భుజంపై మీ కుడి పాదం యొక్క మడమను చూడటానికి ప్రయత్నించండి. ఈ స్థితిలో 1 సెకను పాటు పట్టుకోండి, వీలైనంత రిలాక్స్‌గా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. అలాగే నెమ్మదిగా మీ తలను తిప్పండి మరియు దాని వెనుక మొండెం కుడి వైపుకు మరియు మీ కుడి భుజంపై మీ ఎడమ పాదం యొక్క మడమను చూడటానికి ప్రయత్నించండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు 1 సెకను పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. నెమ్మదిగా మీ తల మరియు మొండెం నిటారుగా ఉన్న స్థానానికి తిరిగి, మీ పొత్తికడుపును చాప నుండి పైకి లేపకుండా వెనుకకు వంచండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు భంగిమను 1 సెకను పాటు పట్టుకోండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి, వెన్నుపూస ద్వారా వెన్నుపూస, మొదట కడుపుని క్రిందికి తగ్గించండి, తరువాత ఛాతీ, భుజాలు, తల, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చే వరకు, మీ గడ్డం చాపపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. 1 సెకను ఈ స్థితిలో ఉండండి. వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి, కానీ వేరే క్రమంలో: పైకి - కుడి - ఎడమ - పైకి - క్రిందికి. స్థిర స్థానాల వ్యవధిని క్రమంగా పెంచవచ్చు.
చికిత్సా ప్రభావం."కాంప్లెక్స్ స్నేక్ పోజ్" వెన్నెముక యొక్క వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తుంది. థొరాసిక్ వెన్నెముక యొక్క కైఫోసిస్ మరియు పార్శ్వగూని నివారణ మరియు చికిత్సకు భంగిమ దోహదం చేస్తుంది, భంగిమను నిఠారుగా చేస్తుంది. పూర్ణ సర్పాసన థొరాసిక్ మరియు లంబోసక్రల్ సయాటికా చికిత్సను ప్రోత్సహిస్తుంది, కళ్ళ యొక్క మోటారు కండరాలు, వెనుక మరియు ఉదరం యొక్క కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది; పనిని సాధారణీకరిస్తుంది ఆహార నాళము లేదా జీర్ణ నాళము; పెల్విక్ అవయవాలపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
వ్యతిరేకతలు. వెన్నుపూస యొక్క స్థానభ్రంశం ఉన్నవారికి ఈ వ్యాయామం విరుద్ధంగా ఉంటుంది.
కటి శక్తివర్ధక్ - దిగువ వీపును బలపరిచే వ్యాయామం
ప్రారంభ స్థానం.
అమలు సాంకేతికత.నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా మీ చేతులు, తల మరియు మొండెం ముందుకు మరియు క్రిందికి వంచి, మీ అరచేతులను చాపపై ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ మణికట్టు మీ బొటనవేళ్లను తాకుతుంది. మొదటి 10 రోజులు, వ్యాయామం 1 సారి చేయండి మరియు మీరు 5 సార్లు చేరుకునే వరకు ప్రతి 10 రోజులకు మరొకసారి జోడించండి. వంగేటప్పుడు మీ మడమలను చాప నుండి పైకి ఎత్తవద్దు. మీ మోకాలు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి.
చికిత్సా ప్రభావం.వెనుక, నడుము మరియు ఉదరం యొక్క అన్ని రకాల వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు కటి శక్తివర్ధక్ ఉపయోగపడుతుంది; ఈ ప్రాంతాల్లో అదనపు శరీర కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది; వెన్నెముక యొక్క వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తుంది, రక్త శుద్దీకరణ ప్రక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది మూత్రపిండాల పనితీరును సాధారణీకరిస్తుంది. 18-24 ఏళ్లలోపు ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఎదుగుదల పెరుగుతుంది.
వ్యతిరేకతలు.లంబోసాక్రల్ సయాటికా, వెన్ను కండరాలు సాగదీయడం, వెన్నుపూస స్థానభ్రంశం, అధికం వంటి వాటిలో వ్యాయామం విరుద్ధంగా ఉంటుంది. రక్తపోటు, తీవ్రమైన గుండె జబ్బు.
పదముల శక్తివర్ధక్ - కాళ్ళు మరియు పాదాల కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం మరియు బలోపేతం చేయడం
ప్రారంభ స్థానం.నిటారుగా నిలబడండి, కాలి మరియు మడమలు కలిసి, చేతులు స్వేచ్ఛగా క్రిందికి తగ్గించబడతాయి, వెనుకకు నేరుగా, నేరుగా ముందుకు చూడండి. శరీరమంతా రిలాక్స్‌గా ఉంది.
అమలు సాంకేతికత.వీలైనంత ఎత్తులో మీ కాలి మీద పైకి లేపండి, మీ పాదాల మడమలు ఒకదానికొకటి తాకుతాయి. ఈ స్థితిలో ఆపకుండా, మడమలు 1-1.5 సెంటీమీటర్ల ద్వారా చాపకు చేరుకోకుండా క్రిందికి వెళ్లండి. శ్వాస ప్రశాంతంగా మరియు సహజంగా ఉండాలి. మొదటి 10 రోజులు, వ్యాయామం 10 సార్లు నిర్వహిస్తారు, ఒక సమయంలో కదలికను పైకి క్రిందికి లెక్కించడం. మీరు 25 సార్లు చేరుకునే వరకు హెచ్చు తగ్గుల సంఖ్యను జోడించండి. మీరు దూడలు సన్నగా ఉండాలని కోరుకుంటే, మొండెం ముందుకు వంగి ఉండకూడదు, దానిని ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉంచాలి.
చికిత్సా ప్రభావం.వ్యాయామం కాళ్లు మరియు పాదాల కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది, దూడలను మరింత సన్నగా చేస్తుంది, పాదాల కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను అభివృద్ధి చేస్తుంది, వెస్టిబ్యులర్ ఉపకరణానికి శిక్షణ ఇస్తుంది, పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది.
వృక్షాసనం - చెట్టు భంగిమ
భంగిమలో రెండు స్థానాలు ఉన్నాయి, ఇవి చేతులు వేర్వేరు స్థానాల ద్వారా ఒకదానికొకటి భిన్నంగా ఉంటాయి. నిలబడి ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు. మీకు నచ్చినంత కాలం అందులో ఉండండి.
ప్రారంభ స్థానం.కుడి కాలు యొక్క పాదం ఎడమ కాలు యొక్క తొడ లోపలి భాగంలో, మడమ నుండి గజ్జ వరకు మరియు కాలి క్రిందికి ఉంచబడుతుంది. లేదా ఎడమ పాదం యొక్క పాదం కుడి పాదం యొక్క తొడ లోపలి భాగంలో ఉంచబడుతుంది, మడమ నుండి గజ్జ వరకు మరియు కాలి క్రిందికి ఉంచబడుతుంది.
మొదటి స్థానం.చేతులు సూర్య నమస్కార్ ("హలో సన్") స్థానంలో ముడుచుకున్నాయి - ప్రార్థన కోసం, ముంజేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. శ్వాస అనేది ఏకపక్షంగా ఉంటుంది.
రెండవ స్థానం.చేతులు తలపైకి విస్తరించి, అరచేతులు కలిసి ఉంటాయి. యోగా సాహిత్యంలో ఈ రూపాంతరాన్ని కొన్నిసార్లు "పామ్ పోజ్" అని పిలుస్తారు.
చికిత్సా ప్రభావం.ఈ భంగిమ వెస్టిబ్యులర్ ఉపకరణానికి శిక్షణ ఇస్తుంది, నాడీ వ్యవస్థపై మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
గరుడాసనం - గరుడ పక్షి భంగిమ
ప్రారంభ స్థానం.నిలబడి ఉన్న స్థానం.
అమలు సాంకేతికత.కుడి కాలు ముందు ఎడమ కాలు చుట్టూ (ఒక కాలు మీద మరొకటి కూర్చుని ఉన్నట్లు) మరియు ఎడమ కాలును కాలుతో పట్టుకోవాలి. రెండు చేతుల బొటనవేలు మరియు చూపుడు వేలు కనెక్ట్ చేయండి, మిగిలిన వాటిని నిఠారుగా చేయండి, ప్రశాంతంగా మీ చేతులను రెక్కల వలె తగ్గించండి. విమానంలో వలె చేతులు బ్యాలెన్స్‌ని బ్యాలెన్స్ చేయగలవు.
మీకు నచ్చినంత కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి.
చేతులు మరియు కాళ్ళ మార్పుతో భంగిమ పునరావృతమవుతుంది. ఎడమ కాలు కుడి కాలు ముందు భాగానికి చుట్టుకుంటుంది. ముక్కు ద్వారా శ్వాస ఏకపక్షంగా ఉంటుంది.
చికిత్సా ప్రభావం.ఈ భంగిమ వెస్టిబ్యులర్ ఉపకరణానికి శిక్షణ ఇస్తుంది, ఏకాగ్రత అభివృద్ధి, కీళ్ల వశ్యతను ప్రోత్సహిస్తుంది, కాళ్ళ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది, కాళ్ళు అందమైన ఆకారాన్ని పొందుతాయి, నపుంసకత్వానికి సహాయపడుతుంది, మగ విత్తనం యొక్క నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు ఏమి మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారో దానిపై దృష్టి పెట్టాలి.
త్రికోనసనా - త్రిభుజ భంగిమ
ప్రారంభ స్థానం.నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ చేతులను భుజాల స్థాయిలో వైపులా పైకి లేపండి, అరచేతులు క్రిందికి, వేళ్లు కలిసి. సూటిగా ముందుకు చూడండి.
అమలు సాంకేతికత.మొదట, మీ ముక్కు ద్వారా ప్రశాంతంగా మరియు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి. అదే సమయంలో ముక్కు ద్వారా కూడా ప్రశాంతంగా, నెమ్మదిగా నిశ్వాసంతో, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లను వంచకుండా, శాంతముగా మరియు నెమ్మదిగా ఎడమ వైపుకు వంగి, ఎడమ చేతితో ఎడమ పాదం యొక్క చిటికెన వేలును తాకినప్పుడు, చేతులు నిటారుగా ఉంటాయి. కుడి చేయి పడుతుంది నిలువు స్థానంమరియు ఉచ్ఛ్వాసము ముగుస్తుంది. ఉచ్ఛ్వాస తర్వాత విరామంలో, మీ తలను కుడివైపుకి తిప్పండి మరియు మీ అరచేతిని పైకి చూడండి కుడి చెయి. ఉచ్ఛ్వాసము తర్వాత విరామం ఉన్నంత వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి, మొత్తం శరీరాన్ని సడలించండి. ఆ తరువాత, ఏకకాలంలో ముక్కు ద్వారా ప్రశాంతమైన, నిస్సార శ్వాసతో, సజావుగా మొండెం దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. మీ కుడి చేతితో కుడి పాదం యొక్క చిన్న బొటనవేలు వద్ద చాపను తాకడం ద్వారా కుడి వైపుకు అదే విధంగా పునరావృతం చేయండి. 1 సారి ఎడమ మరియు కుడి కౌంట్ టిల్ట్ చేయండి. మొదటి దశాబ్దంలో, వ్యాయామం 1 సారి, రెండవది - 2 సార్లు, మూడవది - 3 సార్లు (ఇది గరిష్టంగా ఉంటుంది).
చికిత్సా ప్రభావం.ఈ ఆసనం వెన్నెముక మరియు ఉదర అవయవాల నరాలను టోన్ చేస్తుంది; ట్రంక్, వెనుక, తక్కువ వెనుక యొక్క పార్శ్వ ఉపరితలం యొక్క కండరాలను బలపరుస్తుంది; వెన్నెముక, థొరాసిక్ మరియు లంబోసాక్రల్ సయాటికాలో ఉప్పు నిక్షేపాలను తొలగిస్తుంది; శరీరం యొక్క వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తుంది, తేలిక అనుభూతిని సృష్టిస్తుంది; 18 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలలో పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది. మలబద్ధకంతో బాధపడేవారికి ఈ భంగిమ ఉపయోగపడుతుంది.
చక్రాసనం - చక్రాల భంగిమ
ప్రారంభ స్థానం.నిటారుగా నిలబడండి, చేతులు క్రిందికి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. సూటిగా ముందుకు చూడండి.
అమలు సాంకేతికత.మీ నిటారుగా, చాచిన చేతులను పైకి, అరచేతులను ముందుకు పైకి లేపుతూ మీ ముక్కు ద్వారా ప్రశాంతంగా, నిస్సారంగా శ్వాస తీసుకోండి. మీ శ్వాసను పట్టుకుని, ఉచ్ఛ్వాసము తర్వాత ఒక విరామంలో, మీ అరచేతులు చాపను తాకే వరకు మీ మొండెంను నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా చాచిన చేతులతో వెనుకకు వంచండి. అప్పుడు, సరిగ్గా నడుము వద్ద వంగి, చేతులు మరియు కాళ్ళను నిఠారుగా మరియు తలను వెనుకకు కదిలించండి. మీ వేళ్లు మీ మడమలను తాకేలా మీ చేతులను మీ పాదాల వైపుకు మెల్లగా కదిలించండి. ఉచ్ఛ్వాసము తర్వాత విరామం ఉన్నంత కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి, మొత్తం శరీరం మరియు ముఖాన్ని సడలించడం; సూటిగా ముందుకు చూడు. మీరు ఇకపై మీ శ్వాసను పట్టుకోలేనప్పుడు, అదే సమయంలో ముక్కు ద్వారా ప్రశాంతమైన, నిస్సారమైన ఉచ్ఛ్వాసముతో, మొండెం నిలువుగా పైకి దాని అసలు స్థానానికి ఎత్తండి. అప్పుడు మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించండి. ప్రారంభకులకు, ఈ భంగిమను ప్రారంభ స్థానం నుండి చేయడం కష్టం. అందువల్ల, దాని కోసం సిద్ధం కావడానికి, అర్ధ-చక్రాసనాన్ని ప్రారంభ అబద్ధం స్థానం నుండి నేర్చుకోవడం అవసరం, క్రమంగా చక్రాసనానికి వెళ్లండి మరియు కొన్ని నెలల తర్వాత మాత్రమే మీరు నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి రెండవదాన్ని చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.
చికిత్సా ప్రభావం.చక్రాసనం పక్కటెముకలు, వెన్నెముక, థొరాసిక్ మరియు లంబోసాక్రల్ సయాటికా యొక్క వశ్యత మరియు చలనశీలతను పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది; వెనుక, ఛాతీ, ఉదరం మరియు కాళ్ళ యొక్క నరాలు మరియు కండరాలను టోన్ చేస్తుంది; దృష్టి, ఛాయను మెరుగుపరుస్తుంది; ఛాతీ, ఉదరం మరియు కటి యొక్క అన్ని అవయవాలపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావం; దీర్ఘకాలిక టాన్సిలిటిస్, మలబద్ధకం, ఆకలి లేకపోవడం, అజీర్ణం చికిత్సలో సహాయపడుతుంది; మహిళల్లో బస్ట్ యొక్క ఆకృతి అభివృద్ధి మరియు సంరక్షణకు దోహదం చేస్తుంది. తో చక్రాసనం సాధన చేస్తే చిన్న వయస్సు, ఇది మొత్తం శరీరం యొక్క అనుపాత అభివృద్ధిని నిర్ధారిస్తుంది.
అర్ధ-ఊర్ధ్వాసన - "సెమీ-ఎలివేటెడ్ భంగిమ"
ఈ భంగిమను కొన్నిసార్లు "హెరాన్ పోజ్" అని పిలుస్తారు.
ప్రారంభ స్థానం.నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, పాదాలను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి. రెండు చేతులను పైకి లేపండి, అరచేతులు ముందుకు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
అమలు సాంకేతికత.మీ ఎడమ కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ ఎడమ చేతితో మీ ఎడమ పాదం బొటనవేలును పట్టుకోండి. అరచేతి ముందుకు వచ్చేలా మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి. మోకాలి వైపులా మారకుండా చూసుకోండి. మీ ఎడమ కాలును వీలైనంత ఎత్తుగా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. పీల్చడం తర్వాత విరామం ఉన్నంత కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి. సూటిగా ముందుకు చూడండి. ఆ తరువాత, మీ ఎడమ చేయి మరియు కాలును విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వాటిని వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇచ్చి, మీ ముక్కు ద్వారా ప్రశాంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ కుడి చేతి మరియు కుడి పాదంతో అదే చేయండి. వ్యాయామం 1 సారి నిర్వహిస్తారు, ఒక సమయంలో ఎడమ మరియు కుడి కాళ్ల పెరుగుదలను లెక్కించడం.
చికిత్సా ప్రభావం.ఈ ఆసనం వెన్నెముక యొక్క వశ్యత మరియు చలనశీలతను అభివృద్ధి చేస్తుంది, కాళ్ళు, పొత్తికడుపు, వెనుక మరియు దిగువ వెనుక కండరాలను బలపరుస్తుంది. థొరాసిక్ మరియు లంబోసాక్రల్ సయాటికా, ఉదరం మరియు పొత్తికడుపు వ్యాధుల చికిత్సలో సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాయామం బ్యాలెట్ డ్యాన్సర్లు, సర్కస్ ప్రదర్శకులు మరియు ఫిగర్ స్కేటింగ్ మాస్టర్స్‌తో ప్రసిద్ది చెందింది, ఎందుకంటే ఇది తేలిక, వశ్యత మరియు కదలికల దయను అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
సుఖాసన - "సౌకర్యవంతమైన భంగిమ"
మీరు ఈ స్థితిలో ఉండగలరు చాలా కాలంస్వల్పంగానైనా అసౌకర్యాన్ని అనుభవించకుండా. కుర్చీలో కూర్చునే అలవాటున్న వారికి మాత్రమే సుఖాసనం సౌకర్యంగా ఉండదు. ఇతర వ్యక్తులకు, ఇది సాపేక్షంగా సులభం మరియు మరింత కష్టమైన కూర్చొని భంగిమలకు సన్నాహక వ్యాయామం, అయితే సుఖాసన తరచుగా ఏకాగ్రత మరియు ధ్యానం యొక్క సాధన సమయంలో ఉపయోగించబడుతుంది.
అమలు సాంకేతికత.ఎడమ పాదం కుడి షిన్ మరియు తొడ కింద, మరియు కుడి పాదం ఎడమ షిన్ కింద లేదా, సాధారణంగా చెప్పినట్లు, టర్కిష్‌లో క్రాస్ లెగ్డ్‌గా ఉండేలా మీ కాళ్లను చాపపై కూర్చోబెట్టండి. మీ మోకాళ్లపై మీ అరచేతులను ఉంచండి. మొండెం, మెడ మరియు తల సరళ రేఖలో ఉండాలి. నడుము భాగంలో కొద్దిగా వంగండి, తద్వారా వెనుక కండరాలలో అనవసరమైన ఉద్రిక్తత ఉండదు మరియు కూర్చోవడానికి సౌకర్యంగా ఉంటుంది. మీ మొత్తం శరీరాన్ని పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. సూటిగా ముందుకు చూడండి. మీ ముక్కు ద్వారా స్వేచ్ఛగా, నిస్సారంగా శ్వాస తీసుకోండి. వెన్నెముక నిటారుగా ఉండేలా దానిపై దృష్టి పెట్టండి. కదలకుండా 1 నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. అప్పుడు, మీ కాళ్లు అలసిపోయినట్లయితే, వాటిని ముందుకు సాగడం ద్వారా కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ వెనుక ఉన్న చాపపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి. కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.
అర్ధ-పద్మాసనం - "సగం లోటస్ పోజ్"
అమలు సాంకేతికత.నిటారుగా కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను ముందుకు చాచండి. మీ కుడి తొడను కొద్దిగా పైకి లేపండి. దాని కింద ఎడమ పాదాన్ని ఉంచి, కుడి పాదం వెనుక పాదంతో ఎడమ తొడపై ఉంచండి, తద్వారా కుడి పాదం యొక్క మడమ దిగువ పొత్తికడుపును తాకుతుంది. మొండెం, మెడ మరియు తల సరళ రేఖలో ఉండాలి. మీ మోకాళ్లపై మీ అరచేతులను ఉంచండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు నేరుగా ముందుకు చూడండి. శ్వాస అనేది ముక్కు ద్వారా ఏకపక్షంగా, నిస్సారంగా ఉంటుంది. చేతుల స్థానం భిన్నంగా ఉండవచ్చు. మీ అరచేతులను ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచండి. ముంజేతులు నేలకి సమాంతరంగా సరళ క్షితిజ సమాంతర రేఖను ఏర్పరచాలి. చేతుల యొక్క ఈ స్థానంతో ఒక రూపాంతరాన్ని సూర్య నమస్కార్ అంటారు, అంటే "హలో, సూర్యుడు!". కూర్చున్న స్థితిలో వ్యాయామాలు తూర్పు ముఖంగా జరుగుతాయని గుర్తుంచుకోండి మరియు ఈ స్థానం భూమిపై జీవితానికి మూలమైన సూర్యుని ఉదయాన్ని స్వాగతిస్తుంది. ఒక నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, వెన్నెముకపై దృష్టి పెట్టండి. అప్పుడు కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ కాళ్ళను మీ ముందు సాగదీయండి. కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.
పద్మాసనం - "లోటస్ స్థానం"
అమలు సాంకేతికత.మీ కాళ్లను ముందుకు చాచి నిటారుగా కూర్చోండి. మీ కుడి పాదం ఉంచండి వెనుక వైపుఎడమ తొడపై మడమ దిగువ పొత్తికడుపును తాకుతుంది. తర్వాత ఎడమ పాదం వెనుక భాగాన్ని కుడి తొడపై ఉంచి మడమ పొట్టకు తగిలేలా చేయాలి.
రెండు పాదాలు అరికాళ్ళతో పైకి తిప్పబడ్డాయి. మీ అరచేతులతో మీ మోకాళ్లపై మీ చేతులను ఉంచండి, లేదా సూర్య నమస్కారంలో, లేదా క్రింది విధంగా: బొటనవేళ్ల చిట్కాలను చూపుడు వేళ్లతో రింగ్‌లో కనెక్ట్ చేయండి, మిగిలిన వేళ్లను కలిపి విస్తరించండి; మీ మోకాళ్లపై వెనుక లేదా అంచుతో బ్రష్‌లను ఉంచండి. తల, మెడ మరియు మొండెం ఒకే నిలువు వరుసలో ఉంటాయి. శ్వాస అనేది ముక్కు ద్వారా ఏకపక్షంగా, నిస్సారంగా ఉంటుంది. వెన్నెముకపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి. సూటిగా ముందుకు చూడండి. శరీరం వీలైనంత రిలాక్స్‌గా ఉండాలి. ఒక నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.
గమనిక.పద్మాసన వ్యాయామం వెంటనే చేయగలిగే వారికి 10 లేదా 11 వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఈ వ్యాయామం చేయడం కష్టంగా భావించే వారు 11 వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు చివరిగా 12 మరియు 11 వ్యాయామాలు రెండింటినీ చేయడం కష్టం. మొదట, మీరు అర్ధ-పద్మాసనం మరియు పద్మాసనానికి క్రమంగా మార్పుతో వ్యాయామం 10 చేయవచ్చు.
ఈ 3 వ్యాయామాలలో, లెగ్ కీళ్ల యొక్క స్నాయువు ఉపకరణాన్ని దెబ్బతీయకుండా హింసాత్మక, ఆకస్మిక మరియు బాధాకరమైన కదలికలు చేయకూడదు. వీలైనంత త్వరగా ఈ భంగిమలలో నైపుణ్యం సాధించడానికి మరియు తుంటి, మోకాలి మరియు చీలమండ కీళ్లలో వశ్యతను పెంపొందించడానికి, మీరు రోజులో ఏ సమయంలోనైనా వీలైనంత ఎక్కువ సమయాన్ని ఆ స్థితిలో గడపాలి (చదువు, టీవీ చూడటం మరియు ఇతర పనులు చేయాలి ఈ భంగిమ), క్రమానుగతంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం మోకాలి కీళ్ళుమీ కాళ్ళను ముందుకు సాగదీయడం. "కంఫర్టబుల్ పోజ్"లో మీరు తిన్న తర్వాత కూర్చోవచ్చు (దాని సమయంలో కూడా). ఈ ఆసనాలలో, కాళ్ళ కండరాలను వీలైనంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
చికిత్సా ప్రభావం.వ్యాయామాలు 10-12 చీలమండలు, మోకాలు మరియు తుంటి యొక్క కీళ్ల కదలికను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి, కీళ్ళు, కండరాలు మరియు కాళ్ళ స్నాయువుల వ్యాధుల చికిత్సలో సహాయపడతాయి. ఈ ఆసనాలు మంచి భంగిమను ఏర్పరుస్తాయి మరియు వెన్నెముక యొక్క వక్రతను తొలగిస్తాయి. ఈ భంగిమల ప్రభావంతో, గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల పని, అలాగే కడుపు మరియు కాలేయం మెరుగుపడతాయి, ఎందుకంటే శరీరం వాటి పనితీరుకు అత్యంత అనుకూలమైన స్థానాన్ని పొందుతుంది. ఈ వ్యాయామాలు అంతర్గత శారీరక మరియు మానసిక సామరస్యాన్ని ఏర్పరుస్తాయి, ప్రశాంతతను ప్రేరేపిస్తాయి మరియు మానసిక స్థితిని కూడా మెరుగుపరుస్తాయి.
వ్యతిరేకతలు:కాళ్ళ యొక్క తీవ్రమైన అనారోగ్య సిరలతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులలో పద్మాసనం విరుద్ధంగా ఉంటుంది.
గోముఖాసనం - ఆవు ముఖ భంగిమ
ప్రారంభ స్థానం.వజ్రాసనం - "ఘన భంగిమ": నిటారుగా నిలబడండి, మోకరిల్లి, మీ మడమలను ప్రక్కలకు విస్తరించండి, పెద్ద కాలి ఒకదానికొకటి తాకుతుంది. మీ మడమల మధ్య కూర్చోండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి; నేరుగా ముందుకు చూడండి; మీ అరచేతులను మీ మోకాళ్లపై ఉంచండి.
అమలు సాంకేతికత.మీ కుడి చేతిని మీ తలపైకి ఎత్తండి, ఎడమ చేతిని శరీరం వెంట తగ్గించండి, మీ వెనుక భాగంలో మీ వేళ్లను మూసివేయడానికి మీ మోచేతులను వంచండి. అప్పుడు చేతులు మార్చండి. ప్రతి స్థానంలో 1 నిమిషం వరకు ఉండండి.
చికిత్సా ప్రభావం.ఈ భంగిమ వెనుక ట్రాపెజియస్ కండరాలను బలపరుస్తుంది, కండరపుష్టిని అభివృద్ధి చేస్తుంది, చేతుల ఆకారాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, ఛాతీని అభివృద్ధి చేస్తుంది, చేతులను సాగదీస్తుంది మరియు వాటికి వశ్యతను మరియు అందమైన ఆకృతిని ఇస్తుంది. వజ్రాసన భంగిమ నుండి ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ కళ్ళు మూసుకోండి.
యోగ ముద్ర - పద్మాసనం నుండి "యోగ భంగిమ"
ప్రారంభ స్థానం.లోటస్ భంగిమ.
అమలు సాంకేతికత.మీ మడమల మీద మీ చేతుల వెనుక భాగాన్ని ఉంచండి. మీ ముక్కు ద్వారా ప్రశాంతంగా, నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ ముక్కు ద్వారా కూడా ప్రశాంతంగా నెమ్మదిగా నిశ్వాసంతో పాటు, మీ కడుపు పైకి లాగండి, నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా మీ మొండెం మరియు తలను ముందుకు మరియు క్రిందికి వంచి, మీ నుదిటితో చాపను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. టిల్టింగ్ చేసేటప్పుడు, మీ పిరుదులను నేల నుండి ఎత్తవద్దు. ఉచ్ఛ్వాసము తర్వాత పాజ్‌లో ఈ స్థితిలో ఉండండి, కనిపించకుండా ఉండండి అసౌకర్యం, మరియు శరీరం యొక్క అన్ని కండరాలను వీలైనంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు ఈ భంగిమను ఆస్వాదించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. అప్పుడు నెమ్మదిగా, నిస్సారంగా ముక్కు ద్వారా పీల్చడం, సజావుగా, నెమ్మదిగా, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మొదటి రోజుల్లో మీరు మీ నుదిటితో రగ్గును చేరుకోకపోతే, చింతించకండి, కొంతకాలం తర్వాత మీకు అవసరమైన వశ్యత ఉంటుంది మరియు మీరు ఈ వ్యాయామంలో ప్రావీణ్యం పొందుతారు. మొదటి 10 రోజులలో, ఈ ఆసనం 1 సారి, రెండవ దశాబ్దంలో - 2 సార్లు, మూడవది - 3 సార్లు, మరియు 3 సార్లు కంటే ఎక్కువ చేయవలసిన అవసరం లేదు.
లోటస్ పోజ్ నుండి యోగా ముద్ర చేయడం కష్టంగా ఉన్నవారు వజ్రాసనం నుండి చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ చేతులను మీ వెనుకకు ఉంచాలి, ఒక చేతిని మరొకదానితో మణికట్టుతో తీసుకోవాలి. లేకపోతే, అమలు యొక్క సాంకేతికత పైన వివరించిన యోగ ముద్ర సంస్కరణకు సమానంగా ఉంటుంది.
చికిత్సా ప్రభావం.వ్యాయామం, యోగుల ప్రకారం, ఊపిరితిత్తులు, కాలేయం, పిత్తాశయం, ప్లీహము, కడుపు, ప్యాంక్రియాస్, ప్రేగులు మరియు కటి అవయవాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది, శరీరం యొక్క మొత్తం రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది, ధమనుల ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు రక్తాన్ని శుభ్రపరచడానికి, కంటెంట్‌ను సాధారణీకరించడానికి సహాయపడుతుంది. బొగ్గుపులుసు వాయువుశరీరం యొక్క కణజాలం మరియు కణాలలో. భారతదేశంలో, యోగా ముద్రను అజీర్తి, మలబద్ధకం, గ్యాస్ట్రిక్ మరియు డ్యూడెనల్ అల్సర్లు మరియు దీర్ఘకాలిక కోలిసైస్టిటిస్‌తో సహా అనేక వ్యాధుల చికిత్సలో ఉపయోగిస్తారు. ఈ భంగిమ, యోగుల ప్రకారం, పాత్ర యొక్క పట్టుదల, సంకల్ప శక్తిని అభివృద్ధి చేస్తుంది, అసమంజసమైన ఆత్మవిశ్వాసం మరియు అహంకారాన్ని తొలగిస్తుంది, అలాగే ఇతర వ్యక్తుల పట్ల నిరాకరణ వైఖరిని కలిగిస్తుంది, ఆనందాన్ని కలిగిస్తుంది, మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది.
వ్యతిరేకతలు.యోగా ముద్ర పిల్లలలో, అలాగే సయాటికా మరియు వెన్నుపూస యొక్క స్థానభ్రంశంతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులలో విరుద్ధంగా ఉంటుంది.
అర్ధ కూర్మసనా - "సగం తాబేలు భంగిమ"
ప్రారంభ స్థానం.వజ్రాసనం.
అమలు సాంకేతికత.ముక్కు ద్వారా పీల్చే సమయంలో, నెమ్మదిగా మీ చేతులను పైకి లేపండి, అరచేతులు కలిసి మడవండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ నుదిటి మరియు మీ అరచేతుల పక్కటెముకలు చాపను తాకే వరకు నెమ్మదిగా ముందుకు మరియు క్రిందికి వంగండి. మీ చేతులను వీలైనంత ముందుకు చాచి, మీ తల వైపుకు నొక్కండి. మోచేతులు నేలపై ఉన్నాయి. మీ మడమల నుండి మీ పిరుదులను చింపివేయవద్దు. ఉచ్ఛ్వాస తర్వాత పాజ్ చేయడం ఆహ్లాదకరంగా ఉన్నంత కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 1-3 సార్లు జరుపుము.
చికిత్సా ప్రభావం.ఈ భంగిమ ఉదరం మరియు పిరుదులపై అదనపు కొవ్వు నిల్వలను తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది, జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు అపానవాయువుతో సహాయపడుతుంది.
వాట్ నారీ సంస్థాన్ శక్తివర్ధక్ - ఉదా. వెన్నెముకను బలోపేతం చేయడానికి లేదా "రోలర్"
ప్రారంభ స్థానం.చాప మీద కూర్చుని, రెండు కాళ్లను మొండెం వరకు లాగండి. చీలమండల వద్ద మీ చేతులతో మీ కాళ్ళను గట్టిగా పట్టుకోండి, మీ పాదాలను కలిసి నొక్కండి. మీకు వీలైతే, మీ కుడి చేతితో మీ ఎడమ బయటి చీలమండను మరియు మీ ఎడమ చేతితో మీ కుడి మణికట్టును పట్టుకోండి. మీరు దీన్ని చేయలేకపోతే, మీ వేళ్లను గట్టిగా కనెక్ట్ చేయండి. మీ తలను మీ మోకాళ్లకు దగ్గరగా తీసుకురండి.
అమలు సాంకేతికత.మీ వీపుపైకి, అంటే, మీ చేతులు, కాళ్లు మరియు తల యొక్క స్థితిని ఉంచి, మీ వెనుకకు తిరిగి వంగి, అలాగే పదునుగా మరియు త్వరగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వంగి, మీ శరీరం మరియు భుజాలను ముందుకు వంచండి. కదలిక రాకింగ్ కుర్చీలా ముందుకు వెనుకకు ఊపుతుంది. వ్యాయామం అంతటా శ్వాస అనేది ఏకపక్షంగా, ముక్కు ద్వారా నిస్సారంగా ఉంటుంది. వెన్నెముకపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి, ప్రతి వెన్నుపూస యొక్క "పని" అనుభూతి చెందుతుంది. మొదటి 10 రోజులు, వ్యాయామం 5 సార్లు చేయండి, ప్రతి దశాబ్దం 1 సారి పెరుగుతుంది, మీరు గరిష్టంగా 10 సార్లు చేరుకునే వరకు, రోల్ బ్యాక్‌ను లెక్కించి, 1 సారి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
చికిత్సా ప్రభావం.ఈ వ్యాయామం యోగులు ప్రకృతి నుండి తీసుకోబడింది. కొన్ని జంతువులు (పిల్లులు, కుక్కలు, గుర్రాలు మరియు ఇతరులు) కాలానుగుణంగా తమ వీపుపై తిరుగుతున్నాయని వారు దృష్టిని ఆకర్షించారు. ఇది ఒక వ్యక్తికి చాలా అని తేలింది ఉపయోగకరమైన వ్యాయామం. ఇది వెన్నెముక యొక్క వశ్యత మరియు చలనశీలత అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది, రుమాటిజం, మెదడు మరియు వెన్నుపాము యొక్క వ్యాధుల చికిత్సలో సహాయపడుతుంది. ఒక మంచి నివారణజ్ఞాపకశక్తిని బలోపేతం చేయడానికి, వెస్టిబ్యులర్ ఉపకరణానికి శిక్షణ ఇస్తుంది, నాడీ వ్యవస్థను టోన్ చేస్తుంది.
వ్యతిరేకతలు.వెన్నుపూస యొక్క స్థానభ్రంశంతో, లంబోసాక్రల్ మరియు థొరాసిక్ సయాటికాలో వ్యాయామం విరుద్ధంగా ఉంటుంది.
పచన్-సంస్థాన్ సుధారక్ - జీర్ణవ్యవస్థ పనితీరును మెరుగుపరిచే వ్యాయామం
ప్రారంభ స్థానం.మీ వీపుపై చాప మీద పడుకోండి (తలను తూర్పు వైపుకు), అరచేతులు క్రిందికి, వేళ్లు కలిపి, మడమలు మరియు కాలి వేళ్లతో మీ చేతులను శరీరం వెంట ఉంచండి. నేరుగా ముందుకు, అంటే పైకి చూడండి. శరీరం రిలాక్స్‌గా ఉంటుంది.
అమలు సాంకేతికత.వేగవంతమైన వేగంతో, మీ ఎడమ కాలును 90 డిగ్రీల వరకు ఎత్తండి మరియు త్వరగా దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ మోకాళ్ళను వంచవద్దు. ఎడమ కాలును ఎత్తడం మరియు తగ్గించడం తీవ్రమైన స్థానాల్లో స్థిరీకరణ లేకుండా వేగవంతమైన వేగంతో నిర్వహిస్తారు. శ్వాస అనేది ముక్కు ద్వారా ఏకపక్షంగా, నిస్సారంగా ఉంటుంది. ఉదరం మీద మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి. తదుపరి కదలికలు కుడి పాదంతో చేయబడతాయి మరియు ఎడమవైపు రిలాక్స్‌గా ఉంటుంది. మీ మోకాలు వంగకుండా చూసుకోండి. తరువాత, 90-డిగ్రీల స్థానానికి పెంచండి మరియు రెండు కాళ్లను ఒకదానితో ఒకటి తగ్గించండి. మీ మోకాళ్ళను వంచవద్దు. మొదటి 10 రోజులు, వ్యాయామం 5 సార్లు నిర్వహిస్తారు, ఎడమ కాలు, కుడి కాలు మరియు రెండు కాళ్లను కలిపి ఎత్తడం మరియు వాటిని 1 సారి తగ్గించడం. ప్రతి దశాబ్దం, మీరు గరిష్టంగా 10 సార్లు చేరుకునే వరకు లిఫ్ట్‌ల సంఖ్యను ఒకటి పెంచండి. నిర్దిష్ట సంఖ్యలో వ్యాయామం చేయడం కష్టంగా ఉంటే, మీరు చిన్న సంఖ్యతో ప్రారంభించి క్రమంగా సాధారణ స్థితికి తీసుకురావచ్చు.
చికిత్సా ప్రభావం.ఈ వ్యాయామం కడుపు, కాలేయం, మొత్తం జీర్ణవ్యవస్థ, మూత్రపిండాల పనితీరుపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, వాయువుల తొలగింపును ప్రోత్సహిస్తుంది, పొత్తికడుపుపై అదనపు కొవ్వు నిల్వలను వేగంగా తొలగించడం, ఉదరం, దిగువ వీపు మరియు కాళ్ళ కండరాలను బలపరుస్తుంది.
వ్యతిరేకతలు.ఈ వ్యాయామాలు సయాటికా మరియు కటి వెన్నుపూస యొక్క స్థానభ్రంశం కోసం విరుద్ధంగా ఉంటాయి.
హస్తపాదాసన - "చేతులు మరియు కాళ్ళ కోసం భంగిమ"
ఈ వ్యాయామాన్ని కొన్నిసార్లు పాదహస్తాసన ("కాలు మరియు చేయి భంగిమ") లేదా పశ్చిమోత్తనాసన ("వెస్ట్ రైజింగ్ పోజ్") అని పిలుస్తారు.
ప్రారంభ స్థానం.మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, నేరుగా ముందుకు చూడండి. మీ చేతులను మీ మొండెం వెంట ఉంచండి, వేళ్లు కలిసి, అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా ఉంటాయి. కాలి మరియు మడమలు కలిసి.
అమలు సాంకేతికత.అదే సమయంలో నెమ్మదిగా, ప్రశాంతమైన శ్వాసతో, మీ చేతులను మీ తల వెనుక చాపను మీ చేతుల వెనుక భాగంలో తాకే వరకు మీ చేతులను పైకి మరియు వెనుకకు పైకి లేపండి. మీ శ్వాసను పట్టుకోకుండా, అదే సమయంలో ఎగువ శరీరం, తల మరియు చేతులను (తల చేతులు మధ్య ఉండాలి) క్రమంగా పైకి లేపడం ప్రారంభించండి, ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా నిశ్వాసంతో కదలికతో పాటు. ఆపై ముందుకు వంగి, మీ చూపుడు వేళ్లతో మీ బొటనవేళ్లను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తకుండా మీ పెద్ద కాలి వేళ్లను మీ వైపుకు లాగండి. ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క ముగింపును కాలి వేళ్ళతో వేళ్లు సంప్రదించిన క్షణంతో సమానంగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు వీలైనంత కాలం మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. మీ శరీరంలోని అన్ని కండరాలను రిలాక్స్ చేయండి. ఊపిరి పీల్చుకున్న తర్వాత మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకోగలిగినంత సేపు ఈ స్థితిలో ఉండండి. మీ మోకాళ్ళను వంచవద్దు. అప్పుడు, ఏకకాలంలో ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా, ప్రశాంతమైన శ్వాసతో, శాంతముగా మొండెం, తల మరియు చేతులు పైకి మరియు వెనుకకు (తల ఎల్లప్పుడూ చేతుల మధ్య ఉంటుంది) మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి.
మొదటి 10 రోజులు వ్యాయామం 1 సారి, రెండవ దశాబ్దంలో - 2 సార్లు, మూడవది - 3 సార్లు నిర్వహిస్తారు. ఎక్కువ సంఖ్యఒకసారి వ్యాయామం చేయకూడదు. మొదట మీరు మీ చూపుడు వేళ్లతో మీ బొటనవేళ్లను పట్టుకోలేకపోతే, చింతించకండి. కొంతకాలం తర్వాత, మీరు సులభంగా ఈ వ్యాయామం చేయగలుగుతారు. వ్యాయామం అంతటా, కాళ్ళ మోకాలు నిఠారుగా ఉండాలి. మీరు ఒక కుదుపుతో ఆసనం చేయలేరు లేదా మీ పాదాలతో ఏదైనా పట్టుకోలేరు మరియు భంగిమలోకి ప్రవేశించేటప్పుడు లేదా నిష్క్రమించేటప్పుడు మీ మడమలను చాప నుండి చింపివేయండి. నుండి ఈ వ్యత్యాసాల ఉనికి సరైన సాంకేతికతపనితీరు మీ శారీరక సంసిద్ధతను సూచిస్తుంది మరియు మీరు వ్యాయామాన్ని ఏ విధంగానూ బలవంతం చేయకూడదు. మీ పరిమితులను అధిగమించడానికి ప్రయత్నించవద్దు. ప్రతిదానికీ దాని సమయం ఉంది.
చికిత్సా ప్రభావం.పశ్చిమోత్తనాసనం వెన్నెముక యొక్క వశ్యత మరియు చలనశీలతను అభివృద్ధి చేస్తుంది, ఇది మొత్తం మానవ శరీరంపై పునరుజ్జీవన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. వెనుక, ఉదరం, కాళ్ళ వెనుక కండరాలను బలపరుస్తుంది. పొత్తికడుపు మరియు తక్కువ వీపుపై అదనపు డిపాజిట్లను తొలగిస్తుంది. ఊపిరితిత్తులు, కడుపు, ప్యాంక్రియాస్, కాలేయం, పిత్తాశయం, ప్లీహము, ప్రేగులు, మూత్రపిండాలు మరియు కటి అవయవాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది నడుము, సక్రాల్ మరియు పెల్విక్ ప్రాంతాల నరాలను టోన్ చేస్తుంది మరియు శరీరంలోని కణజాలాలు మరియు అవయవాలలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది. అందువల్ల, యోగులు కొన్నిసార్లు ఈ ఆసనాన్ని "శక్తి మూలం" అని పిలుస్తారు.
వ్యతిరేకతలు.ఈ స్థానం లంబోసాక్రల్ సయాటికా మరియు వెన్నుపూస యొక్క స్థానభ్రంశంలో విరుద్ధంగా ఉంటుంది.
ఉత్తన్‌పదసనా - "ఎత్తిన కాళ్ళతో పోజ్", లేదా "పడవ"
ప్రారంభ స్థానం.మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, శరీరానికి చేతులు నొక్కినప్పుడు, మోచేతులు చాపను తాకవద్దు, వేళ్లు కలిసి ఉంటాయి. కాలి మరియు మడమలు కలిసి. సూటిగా ముందుకు చూడండి.
అమలు సాంకేతికత.మడమలు నేల నుండి 30-40 సెంటీమీటర్ల కంటే ఎక్కువగా ఉండేలా రెండు కాళ్లను పైకి లేపండి, మీ మోకాళ్లను వంచకండి. మీ తలను అదే ఎత్తుకు పెంచండి, మీ మొండెం మరియు భుజాలను పెంచండి. ఫుల్క్రమ్ అనేది పిరుదులు మరియు త్రికాస్థి. మీ తల మీ శరీరానికి అనుగుణంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. కాలి వేళ్లతో సమానంగా కళ్ళు ఉండాలి. మీ వేలికొనలను చూడండి. మీ ముక్కు ద్వారా స్వేచ్ఛగా, నిస్సారంగా శ్వాస తీసుకోండి. మీకు కష్టం అనిపించే వరకు భంగిమను పట్టుకోండి. వ్యాయామం 1 సారి మాత్రమే నిర్వహిస్తారు.
చికిత్సా ప్రభావం.ఉత్తన్‌పాదాసన చేయడం వల్ల మలబద్ధకం, అజీర్ణం, అపానవాయువు మొదలైన వివిధ అంతర్గత రుగ్మతలను తొలగించడంతోపాటు, ఉదరం మరియు కాళ్ల కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది, పొత్తికడుపుపై అదనపు కొవ్వు నిల్వలను తొలగిస్తుంది, వెన్నుపాము పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది, శక్తిని ఇస్తుంది. అంతర్గత కణాలు, మరియు మొత్తం నాడీ వ్యవస్థను టోన్ చేస్తుంది.
వ్యతిరేకతలు.లంబోసాక్రల్ సయాటికాలో వ్యాయామం విరుద్ధంగా ఉంటుంది.
ధనురాసనం - విల్లు భంగిమ
ప్రారంభ స్థానం.మీ కడుపుపై పడుకుని, పాదాలను కలిపి, మీ కాలి మీద వాలడం, శరీరం వెంట చేతులు, గడ్డం చాప మీద ఉంటుంది.
అమలు సాంకేతికత.మీ కాళ్లను విస్తరించండి, ఆపై వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచి, మీ చీలమండలను మీ చేతులతో పట్టుకోండి లేదా పైకి వచ్చే సమయంలో మీ చేతులను మీ పాదాల చుట్టూ కట్టుకోండి. మీ ముక్కు ద్వారా నిస్సారమైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్లను వంచండి, దాని ఫలితంగా మీ ఛాతీ మరియు తల పెరుగుతుంది. అప్పుడు, వీలైనంత వరకు వంచి, మీ తలను వెనుకకు వంచి, మీ తుంటిని నేల నుండి పైకి లేపండి, కానీ నాభి ప్రాంతం నేలను తాకినట్లు నిర్ధారించుకోండి. పీల్చడం తర్వాత మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం కొనసాగించినంత కాలం ఈ స్థితిని కొనసాగించండి. ఈ స్థితిలో, మీరు ముందుకు వెనుకకు స్వింగ్ చేయవచ్చు. అప్పుడు, ఉచ్ఛ్వాసంతో ఏకకాలంలో, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ చేతులు, మొండెం, తల మరియు పాదాలను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. వ్యాయామం 1 సారి నిర్వహిస్తారు.
చికిత్సా ప్రభావం.ధనురాసనం వెన్నెముక యొక్క వశ్యత మరియు చలనశీలతను అభివృద్ధి చేస్తుంది, దాని లోతైన మరియు ఉపరితల కండరాలను, అలాగే ఉదరం మరియు కాళ్ళ కండరాలను బలపరుస్తుంది. పొత్తికడుపుపై అదనపు కొవ్వు నిల్వలను తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది. టోన్లు మరియు వెన్నుపాము మరియు దాని మూలాలు, సౌర మరియు కటి నరాల ప్లెక్సస్ యొక్క పోషణను మెరుగుపరుస్తుంది, ఎండోక్రైన్ గ్రంధులపై (థైరాయిడ్, పారాథైరాయిడ్, ప్యాంక్రియాస్, అడ్రినల్ గ్రంథులు, సెక్స్) శక్తివంతమైన ఉత్తేజపరిచే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఉదర మరియు కటి అవయవాల (కడుపు, కాలేయం, పిత్తాశయం, క్లోమం, మూత్రపిండాలు, ప్లీహము, ప్రోస్టేట్, ప్రేగులు మరియు ఇతరులు) వ్యాధుల చికిత్సలో సహాయపడుతుంది. మెదడు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది, పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది.
వ్యతిరేకతలు.ఏదైనా ఎండోక్రైన్ గ్రంధి యొక్క పెరిగిన పనితీరు విషయంలో, అలాగే వెన్నుపూస యొక్క స్థానభ్రంశం విషయంలో ఈ భంగిమ విరుద్ధంగా ఉంటుంది.
విపరిత-కరణి - "విలోమ భంగిమ"
ఈ భంగిమను కొన్నిసార్లు హాఫ్ క్యాండిల్ పోజ్ లేదా హాఫ్ బిర్చ్ పోజ్ అని కూడా అంటారు.
ప్రారంభ స్థానం.మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, శరీరం వెంట చేతులు, అరచేతులు క్రిందికి, వేళ్లు కలిసి. కాలి మరియు మడమలు కలిసి. నేరుగా ముందుకు, అంటే పైకి చూడండి.
అమలు సాంకేతికత.నెమ్మదిగా రెండు కాళ్లను నిలువు స్థానానికి పెంచండి, అవసరమైతే మీ అరచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. అప్పుడు మీ కాళ్ళను మీ తల వైపుకు తరలించండి, తద్వారా అవి నిలువుగా 45 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటాయి. ఈ సమయంలో, పిరుదులు చాప నుండి రావడం ప్రారంభమవుతుంది. శరీరం యొక్క దిగువ భాగాన్ని ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వేళ్లతో పిరుదులను అడ్డగించండి. మీ మోచేతులకు సౌకర్యవంతమైన స్థానాన్ని కనుగొనండి మరియు కష్టం కానట్లయితే, నేలకి సంబంధించి మీ కాళ్ళను నిలువు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి. స్వేచ్ఛగా, నిస్సారంగా మరియు నెమ్మదిగా శ్వాస పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మొదటి 10 రోజులు, ఈ స్థితిలో ఉండండి, 10 సెకన్ల పాటు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. ప్రతి దశాబ్దానికి 10 సెకన్లు జోడించండి. పురుషులకు గరిష్ట పరిమితి 200 సెకన్లు, మరియు మహిళలకు 5-7 నిమిషాలు. భంగిమ నుండి నిష్క్రమించడానికి, మళ్ళీ మీ కాళ్ళను 45 డిగ్రీల కోణంలో మీ తల వైపుకు తరలించండి, మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. వ్యాయామం 1 సారి నిర్వహిస్తారు.
చికిత్సా ప్రభావం.ఈ ఆసనం అన్ని ఎండోక్రైన్ గ్రంధుల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది, ఉదరం మరియు కటి అవయవాలు; అకాల వృద్ధాప్యాన్ని నిరోధిస్తుంది, ముఖంపై ముడుతలను తొలగిస్తుంది; శరీరాన్ని యవ్వన రూపానికి తిరిగి ఇస్తుంది; కాళ్ళ యొక్క అనారోగ్య సిరలు (యోగి డైట్‌ను అనుసరిస్తున్నప్పుడు), హెమోరాయిడ్స్, పురుషులలో నపుంసకత్వము మరియు స్త్రీలలో శీతలత్వం యొక్క చికిత్సలో సహాయపడుతుంది. మహిళలకు, ఈ భంగిమ ముఖ్యంగా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది మరియు అందువల్ల వారి కోసం ఉంచే సమయం పెరుగుతుంది.
వ్యతిరేకతలు.అధిక రక్తపోటు మరియు తీవ్రమైన గుండె జబ్బులలో వ్యాయామం విరుద్ధంగా ఉంటుంది.
హాల్-ఆసన - "ప్లో పోజ్"
వ్యాయామం 21 వలె ప్రారంభ స్థానం.
అమలు సాంకేతికత.మొదట, మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా మరియు ప్రశాంతంగా శ్వాస తీసుకోండి. ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా మరియు ప్రశాంతంగా ఉచ్ఛ్వాసము ప్రారంభించడంతో పాటు, నెమ్మదిగా రెండు కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు మీ అరచేతులపై వాలండి, వాటిని మీ తల వెనుకకు తీసుకురండి, నిలువు స్థానాన్ని దాటవేయండి మరియు మీ కాలితో మీ తల వెనుక చాపను తాకండి. . చాపను తాకిన క్షణం ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క ముగింపుతో సమానంగా ఉండాలి. గడ్డం జుగులార్ కుహరానికి వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఉచ్ఛ్వాసము తర్వాత పాజ్ కోసం ఈ స్థితిలో ఉండండి, పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు ఇకపై మీ శ్వాసను పట్టుకోలేరని భావించి, అదే సమయంలో నెమ్మదిగా, ప్రశాంతంగా, నిస్సారమైన శ్వాసతో, మీ మొండెం చాపపైకి, ఆపై మీ కాళ్ళపైకి తగ్గించండి. వ్యాయామం ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా, చాలా సజావుగా ఒకసారి నిర్వహిస్తారు.
ఈ వ్యాయామంలో, మోచేతుల వద్ద విస్తరించిన చేతులను అరచేతులు పైకి లేదా చేతులను మోచేతుల వద్ద వంగి తల వెనుకకు ఉంచవచ్చు మరియు మెడ కింద వేళ్లను ఉంచవచ్చు. భంగిమ నుండి నిష్క్రమణ ప్రారంభ స్థానానికి చేతులు తిరిగి రావడంతో ప్రారంభమవుతుంది.
ఎవరైతే తన కాలి చిట్కాలతో తన తల వెనుక చాపను చేరుకోలేరు, తన కాళ్ళను తన తల వెనుకకు విసిరి, వాటితో నేలను తాకకుండా ఈ వ్యాయామం చేయాలి. ఈ సందర్భంలో చేతులు, ప్రారంభ స్థానంలో పడుకోవడం మంచిది.
చికిత్సా ప్రభావం.ఈ ఆసనం వెన్నెముక యొక్క వశ్యత మరియు చలనశీలతను అభివృద్ధి చేస్తుంది, సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది వెన్ను ఎముక, దాని మూలాలు; మెడ, ఛాతీ, ఉదరం మరియు పొత్తికడుపు, ముఖ్యంగా కాలేయం, మూత్రపిండాలు, కడుపు, ప్రేగులు, ప్లీహము, ఎండోక్రైన్ గ్రంథులు, ముఖ్యంగా థైరాయిడ్, ప్యాంక్రియాస్, అడ్రినల్ గ్రంథులు, గోనాడ్స్ యొక్క అవయవాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది; మెదడు యొక్క కార్యాచరణను ప్రేరేపిస్తుంది, జ్ఞాపకశక్తి, తెలివితేటలను మెరుగుపరుస్తుంది, అలసట, అలసటను తొలగిస్తుంది, ఒక వ్యక్తికి చైతన్యం, తాజాదనం మరియు తేలికగా ఉంటుంది.
వ్యతిరేకతలు.సయాటికా, వెన్నుపూస యొక్క స్థానభ్రంశం, అధిక రక్తపోటు మరియు తీవ్రమైన గుండె జబ్బులలో వ్యాయామం విరుద్ధంగా ఉంటుంది.
మత్స్యసనా - "చేప యొక్క భంగిమ"
ప్రారంభ స్థానం.మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు కలిసి, శరీరం వెంట చేతులు, అరచేతులు తుంటికి నొక్కి ఉంచబడతాయి.
అమలు సాంకేతికత.మీ ముక్కు ద్వారా ప్రశాంతమైన, నిస్సారమైన శ్వాస తీసుకోండి. మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. మీ మోచేతులపై వాలుతూ, మీ మొండెం వంచి, మీ కిరీటంతో చాపను తాకడానికి మీ తలను వెనుకకు నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. పీల్చడం తర్వాత విరామం ఉన్నంత కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆసనంలో పాల్గొనని కండరాలను సడలించండి. సూటిగా ముందుకు చూడండి. ఆపై మళ్లీ మీ మోచేతులపై వాలండి మరియు మొండెం మరియు తలని వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. మొదటి దశాబ్దంలో, వ్యాయామం 1 సారి, రెండవది - 2 సార్లు, మూడవ దశాబ్దం నుండి - 3 సార్లు నిర్వహిస్తారు.
ఈ వ్యాయామం వజ్రాసనం నుండి తల వెనుక చేతులు నిశ్శబ్దంగా విసిరి, అరచేతులతో చాప మీద ఉంచడం ద్వారా చేయవచ్చు.
చికిత్సా ప్రభావం.మత్స్యసనం, యోగులు చెప్పినట్లుగా, వెన్నెముక యొక్క చలనశీలతను మెరుగుపరుస్తుంది, వెనుక, ఛాతీ మరియు ఉదర కండరాలలో రక్త ప్రసరణ; మెడ మరియు ముఖం యొక్క చర్మంపై పునరుజ్జీవన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది; దీర్ఘకాలిక టాన్సిల్స్లిటిస్, వ్యాధులను నయం చేయడానికి సహాయపడుతుంది స్వర తంతువులు, థైరాయిడ్ గ్రంధి, కళ్ళు, ఊపిరితిత్తులు, ఉదరం మరియు పొత్తికడుపు అవయవాలకు సంబంధించిన వ్యాధులు.
సర్వంగాసనం - "శరీరంలోని అన్ని భాగాలకు భంగిమ"
ఈ భంగిమను కొన్నిసార్లు "కాండిల్ పోజ్" లేదా "బిర్చ్ పోజ్" అని కూడా పిలుస్తారు.
ప్రారంభ స్థానం.మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, శరీరం వెంట చేతులు, అరచేతులు క్రిందికి, వేళ్లు కలిసి. మడమలు మరియు కాలి కలిసి.
అమలు సాంకేతికత.మీ అరచేతులపై వాలుతూ, నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు విపరీత-కరణీ భంగిమను తీసుకోండి, కానీ అక్కడ ఆగకుండా, మీ చేతులతో మీ వెనుకభాగానికి మద్దతునిస్తూ మీ మొండెం పైకి ఎత్తడం కొనసాగించండి. భుజం బ్లేడ్‌లకు చేతులు ఎంత దగ్గరగా ఉంటే అంత మంచిది. గడ్డం జుగులార్ కుహరంపై ఉంటుంది, కాలి వేళ్లను పైకి లాగండి. శరీరం భూమికి లంబంగా ఒక స్థానాన్ని పొందాలి. ఈ స్థితిలో ఉండండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి, నేరుగా పైకి చూడండి. శ్వాస అనేది ముక్కు ద్వారా ఏకపక్షంగా, నెమ్మదిగా, నిస్సారంగా ఉంటుంది. మొదటి 10 రోజులు, 10 సెకన్ల పాటు ఆసనం ఉంచండి. మీరు 200 సెకన్లకు చేరుకునే వరకు ప్రతి 10 రోజులకు 10 సెకన్లు జోడించండి. ఇది గరిష్టం. వ్యాయామం 1 సారి నిర్వహిస్తారు. భంగిమ నుండి నిష్క్రమించండి: నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను తల వైపుకు తరలించండి, మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి, ఆపై మొండెం మరియు కాళ్ళను నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. అబద్ధం మరియు విలోమ భంగిమలు తర్వాత ఆకస్మికంగా లేవడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు. వ్యాయామాల సెట్ చివరిలో కనీసం 5-7 నిమిషాలు ఇవ్వబడిన "డెడ్ పోజ్" (శవాసనా)తో వ్యాయామాల సమితిని పూర్తి చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.
చికిత్సా ప్రభావం.సర్వంగాసనం, పేరు సూచించినట్లుగా, అన్ని అవయవాలు మరియు వ్యవస్థలపై సానుకూల ప్రభావం చూపుతుంది. ఇది విపరీత-కరణి మాదిరిగానే చాలా వరకు మాత్రమే ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. దీని చికిత్సా ప్రభావం అంతర్గత అవయవాల ప్రోలాప్స్, కాళ్ళ అనారోగ్య సిరలు, హేమోరాయిడ్లు, లైంగిక రుగ్మతలు, మలబద్ధకం, అజీర్ణం, పేలవమైన ప్రసరణ, శ్వాసనాళాల ఆస్తమా, ఎండోక్రైన్ వ్యాధులు, ముఖ్యంగా థైరాయిడ్ మరియు పారాథైరాయిడ్ గ్రంథులు, టాన్సిల్స్లిటిస్, స్వర తంత్రుల వ్యాధులు, దంతాలు. ఇది నిద్రను సాధారణీకరిస్తుంది, శక్తిని ఇస్తుంది. శరీరానికి విలోమ స్థానం ఇవ్వడం వల్ల సంభవించే శరీరంలోని హెమోడైనమిక్ మార్పుల ద్వారా దీని ప్రభావం వివరించబడుతుంది. సాధారణ దిశ నుండి వ్యతిరేక దిశలో గురుత్వాకర్షణను ఉపయోగించడం యోగులు చెప్పినట్లుగా, వృద్ధాప్య ప్రక్రియను ఎదుర్కోవడానికి దోహదం చేస్తుంది. విలోమ భంగిమలు మినహా మరే ఇతర వ్యాయామాలు ఒక వ్యక్తిపై ఇంత విస్తృతమైన సానుకూల ప్రభావాలను కలిగి ఉండవు.
వ్యతిరేకతలు.అధిక రక్తపోటు, తీవ్రమైన గుండె జబ్బులు మరియు సెర్వికోథొరాసిక్ సయాటికా కోసం వ్యాయామం విరుద్ధంగా ఉంటుంది.
శవాసనా - "డెడ్ పోజ్"
ప్రారంభ స్థానం.మీ వెనుక చాప మీద పడుకోండి.
అమలు సాంకేతికత.మీ కళ్ళు మూసుకోండి, మీ మొత్తం శరీరాన్ని (కాంట్రాస్ట్ కోసం) బిగించి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ సందర్భంలో, తల కుడి లేదా ఎడమ వైపుకు వంగి ఉండవచ్చు, చేతులు స్వేచ్ఛగా అరచేతులతో వెనుకకు వంగి ఉంటాయి, కాళ్ళ సాక్స్ మరియు మడమలు చెదరగొట్టబడతాయి.
కాలి వేళ్ళ నుండి మొదలుకొని ముఖం మరియు తలలోని చిన్న కండరాల వరకు పూర్తి విశ్రాంతిని నెమ్మదిగా నియంత్రించండి. ఈ సడలింపును ఈ క్రింది క్రమంలో మానసికంగా చెప్పడం అవసరం: "నా ఎడమ పాదం యొక్క వేళ్ల కండరాలు సడలించబడ్డాయి" మరియు మొదలైనవి. మానసికంగా శరీరం అంతటా "పరుగు", కండరాలను సడలించడం. అప్పుడు మానసికంగా రిలాక్స్ అవ్వండి అంతర్గత అవయవాలుకటి, ఉదరం, ఛాతీ, గొంతు మరియు అన్ని నరాలు. మీ శరీరం మొత్తం విశ్రాంతి పొందుతుంది. సరైన సడలింపుతో, మీరు మీ చేతులు మరియు కాళ్ళలో వెచ్చదనాన్ని అనుభవిస్తారు, నాళాలు విస్తరిస్తాయి మరియు అవయవాలకు రక్తం సమృద్ధిగా ప్రవహిస్తుంది. కాలక్రమేణా, మీరు బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం నేర్చుకున్నప్పుడు, మీరు మొత్తం శరీరం ద్వారా వివరంగా వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు, మీ చేతులు లేదా కాళ్ళను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సరిపోతుంది. మీ జీవితంలోని ఆహ్లాదకరమైన క్షణాలను గుర్తుచేసుకుంటూ చాలా నిమిషాలు అలాంటి రిలాక్స్డ్ స్థితిలో ఉండండి: సముద్రంలో విహారయాత్ర, చేపలు పట్టడం, ఆవిరి స్నానానికి వెళ్లడం మొదలైనవి. తర్వాత శ్వాస పీల్చుకుని, మీ చేతులను పైకి లేపి, మీ శరీరమంతా సాగదీయండి, నిద్ర తర్వాత ఉన్నట్లుగా, మీ కళ్ళు తెరిచి, నెమ్మదిగా కూర్చుని, ప్రశాంతంగా నిలబడండి. వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 5-10 నిమిషాలు, ఇది అవసరాలు, విశ్రాంతి సామర్థ్యం మరియు అందుబాటులో ఉన్న సమయం రిజర్వ్ మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. శ్వాస ప్రశాంతంగా ఉండాలి.
చికిత్సా ప్రభావం.ఈ భంగిమ నుండి పొందిన విశ్రాంతి మరియు తాజాదనం యొక్క అనుభూతితో పాటు, ఒక వ్యక్తి భయము, మానసిక బిగింపులు, దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి. శవాసనా రక్తపోటు, నిద్ర రుగ్మతల చికిత్సలో సహాయపడుతుంది (పగటి నిద్రకు బదులుగా, ఈ వ్యాయామం చేయడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది), దీర్ఘాయువును ప్రోత్సహిస్తుంది.
