수평 바의 풀업은 몸을 멋지게 만들어 주지만 올바르게 수행하는 방법에 달려 있습니다.
수평 막대에서 가장 적절한 풀업 방식에 대한 몇 가지 규칙을 살펴보겠습니다.
1. 풀업은 흔들리지 않고 근육의 도움으로 발생합니다.
2. 경련 없이 천천히 일어나야 합니다.
3. 턱이 바 위에 있어야 합니다.
4. 올라갈 때처럼 천천히 내려갈 필요가 있다.
5. 숨을 제대로 쉬어야 합니다. 올라갈 때 숨을 내쉬고 내려갈 때 숨을 들이마십니다.
6. 바를 단단히 잡으십시오.
7. 몸은 수직이어야 합니다.
물론 다른 유형과 마찬가지로 스포츠 부하당신이 확실히 알아야 할 풀업에는 많은 작은 것들이 있습니다.
에 사용되는 기술의 유형을 살펴보겠습니다. 다른 유형잔뜩.
모든 유형의 풀업(물론 머리에 넓은 그립이 있는 풀업 제외)의 시작 위치는 매달려 있고 등은 약간 아치형입니다. 다리를 건너야 합니다.
좁은 스트레이트 그립
수평 막대를 위로 당길 때 가슴 위쪽으로 크로스바를 만지십시오. 시선은 손에 있어야 합니다.
좁은 리버스 그립
다이렉트 그립의 예에 따라 실시하지만, 동시에 견갑골을 축소하고 어깨가 뒤로 눕도록 하는 것이 필요하다.
미디엄 스트레이트 그립
이 기술은 상체를 들어올릴 때 견갑골을 함께 가져와야 한다고 가정합니다. 이미 크로스바에 도달했다면 수평 바의 상단 가슴을 터치하십시오. 을 위한 더 나은 스트레칭근육과 근육의 급격한 증가로 인해 몸을 낮출 때 팔을 완전히 펴려고 노력하십시오.
뉴트럴 그립
이제 뉴트럴 그립으로 제대로 풀업하는 방법을 알려드리겠습니다. 그런 그립을 하는 동안 손의 위치를 먼저 오른쪽 앞에서, 그 다음에는 왼쪽으로 바꿔야 합니다. 일어나서 낮은 가슴으로 크로스바를 만지십시오. 동시에 머리의 위치를 유지하고 즉시 오른쪽으로 가져간 다음 왼쪽으로 가져갑니다.
가슴에 넓은 그립
이러한 풀업 기술에서 이두근을 끄고 근육을 희생시키면서 일어나서 어깨를 서로 쥐어 짜십시오. 어깨의 넓은 근육을 사용하려면 위로 당기십시오. 무지크로스바 위에 있었고 손가락으로 움켜쥐지 않았습니다. 크로스바의 위쪽 가슴을 만지려고 들어 올릴 때 필요하며 팔꿈치는 바닥을 봐야 합니다.
머리에 넓은 그립
이 기술은 등을 아치형으로 만들거나 다리를 건너는 것을 포함하지 않습니다. 허리와 다리가 한 라인이 되도록 최대한 정렬해야 합니다. 일어난 후에는 머리가 바 뒤에 있어야 합니다. 부상을 방지하기 위해 머리의 위치와 바닥을 명확하게 볼 수 있는 팔꿈치의 위치를 확인하십시오.
가장 무거운 유형의 풀업은 넓은 그립을 포함하는 풀업입니다. 훈련을 막 시작한 경우 먼저 클래식 유형(스트레이트 미디엄 또는 내로우 그립)부터 시작해야 합니다.
이러한 수업의 우선 순위는 모든 사람이 사용할 수 있다는 것입니다. 어느 작은 마을에도 수평 막대가있는 체육관이나 놀이터가 있습니다.
올바르게 바로잡는 법 배우기
아마도 수평 바의 턱걸이로 근육량을 늘리려는 모든 사람들은 그것을하는 방법을 배우는 방법을 궁금해 할 것입니다. 손이 바에 익숙해지고 바에서 미끄러지지 않도록 매일 몇 분 동안 바에 매달아 처음부터 다시 시작하십시오. 손이 더 강해지고 수평 막대에 익숙해지면 천천히 올리기 시작하지만 구현 기술에 특별한주의를 기울이십시오.
오버핸드 그립을 어깨너비로 벌리고 바를 단단히 잡고 천천히 몸을 위로 당기기 시작합니다. 팔꿈치에주의를 기울이십시오. 아래로 내려가서 측면으로 약간 발산해야합니다. 어깨를 이완하고 복부 근육을 조입니다. 턱이 바에 닿자마자 팔이 곧게 펴질 때까지 천천히 몸을 낮춥니다.
한 번에 할 수 있는 만큼 많이 하고, 5번 이상 하지 않더라도 가장 중요한 것은 정확하고 완전하게 하는 것입니다. 한 가지 접근 방식으로 얼마나 많은 작업을 수행할 수 있는지 스스로 결정한 후에는 더 많은 작업을 수행할 수 있는 방법이 궁금할 것입니다.
근육이 성장하고 강화하려면 한 운동에 15-30세트를 하십시오. 몸이 점차적으로 하중에 익숙해 질 수 있도록 원하는 그림에 천천히 접근해야합니다. 신체에 대한 최적의 풀업 수를 계산하려면 제안 된 계획을 사용하십시오.
한 번에 세 번에서 다섯 번까지 끌어 올린 경우 접근 횟수는 3입니다. 첫 번째 실행에서는 최대 횟수를 수행해야 하며 다음에는 하나씩 감소해야 합니다. 각 세트 사이에 3분의 휴식을 취하십시오. 두 번째 날은 마지막 실행에서 추가 상승을 포함하고, 다음 날은 마지막 실행에서보다 한 번 더 수행하는 식으로 5일까지 계속됩니다.
여섯째 날에는 스스로 휴식을 취하십시오. 이러한 시스템에 따르면 최소 한 달 동안은 연습할 수 있으며, 그 후 2-3일 동안 휴식을 취하고 처음부터 다시 시작하여 최대 풀업 횟수를 늘릴 수 있습니다.
10 번 풀업하면이 시스템도 적합하지만 이제는 접근 횟수를 5로 늘립니다. 그러나 이 경우일주일에 5~6회가 아니라 3~4회 하는 것이 좋다.
그립 종류
그립 유형은 하중이 분산되는 방식에 따라 다릅니다. 가로 막대의 그립은 크로스바 그립과 손 사이의 너비의 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다. 첫 번째 유형의 그립은 중립, 직접 및 역방향 유형으로 나뉩니다. 두 번째 유형은 와이드, 내로우 및 미디엄 그립입니다.
스트레이트 - 손바닥이 얼굴에서 멀어지는 느낌을 주는 그립입니다.
역 - 손바닥이 얼굴을 보이도록 수행됩니다. 반대 방향과 직접 그립으로 사람의 몸통은 수평 막대와 평행해야합니다.
중립 그립은 사람의 몸통이 바에 수직이고 손바닥이 안쪽을 향하게 하는 것입니다.
그립 너비로 이동해 보겠습니다.
1. 좁은 그립 - 손은 어깨 너비보다 작은 거리에 있어야 합니다. 팔의 가장자리가 서로 접촉해야 할 수도 있습니다.
2. 미디엄 그립 - 손이 어깨 너비만큼 떨어져 있을 수 있으며 그 이상일 수도 있습니다.
3. 와이드 - 바벨을 쥐었을 때 손의 위치와 같습니다. 서로 간격이 없는 중립 그립으로 주먹을 쥡니다.
풀업 분류
풀업은 모든 근육 그룹을 작동하도록 설계되었습니다.
1. 척추 근육 - 원형, 사다리꼴, 마름모, 넓음.
2. 가슴 근육 - 작고 큽니다.
3. Serratus 전방 근육.
4. 어깨 근육 - 어깨, 후방 델타, 삼두근, 이두근. 팔뚝의 근육도 마찬가지입니다.
너비와 그립 방법에 따라 다음과 같은 분류를 제공할 수 있습니다.
1. 좁은 직선 그립. 어깨 근육, serratus 및 latissimus dorsi를 사용합니다.
2. 좁은 리버스 그립. 이두근에 집중하세요.
3. 미디엄 스트레이트 그립. 가슴, 어깨, 등의 근육에 중점을 둡니다.
4. 미디엄 리버스 그립. 넓은 근육과 이두근을 사용합니다.
5. 가슴에 넓은 그립. 공중 그네, 둥글고 넓은 근육.
6. 머리에 넓은 그립. 상부 및 중간 넓은 근육뿐만 아니라 원형 및 승모근.
7. 중립 그립. 하방의 넓은 근육, 어깨, 삼두근 및 전거미에 중점을 둡니다.
넓은 그립은 등의 모든 근육에 작용하는 반면 좁은 그립은 가슴과 팔의 모든 근육에 작용하므로 모든 근육이 관련되도록 작업 부하를 다양화해야 합니다. 권장 사항에 따라 수평 막대를 사용하여 쉽고 빠르게 근육을 만들 수 있습니다.
풀업은 가장 효과적인 체중 운동 중 하나입니다. 그리고 훈련에 필요한 것은 크로스바와 몸을 더 완벽하게 만들고자 하는 열망뿐입니다.
풀업은 팔, 어깨, 가슴 및 등의 근육 그룹을 개발하도록 설계된 다양한 복합물의 일부인 경우가 많습니다. 이와 관련하여 턱걸이는 유일한 운동이며 효과면에서 비교할 수 있습니다. 기본 연습보디 빌딩 - 스쿼트, 벤치 프레스 및 데드리프트.
크로스바를 당길 때 어떤 근육이 작동합니까?
몸을 일정하게 유지하려면 수직 위치, 언론은 많은 일을 합니다.
그러나 턱걸이는 기술이 정확할 때만 매우 효과적인 운동이 될 것입니다.
위험하거나 안전한 운동은 없습니다. 옳고 그름이 있다 정확한 기술실행. 잘못된 기술을 사용하면 모든 운동이 위험해집니다. 그리고 풀업도 예외는 아닙니다.
초보자는 일반적으로 전형적인 실수- 머리를 뒤로 젖히고 운동하는 동안 턱을 들어 올리십시오. 턱걸이를 하는 대부분의 사람들은 숨을 들이마시면서 이 동작을 합니다. 본능적으로. 동시에 그들은 어깨를 모읍니다. 절대 이렇게 해서는 안 됩니다. 경추에 심각한 부상을 입히고 추간판 탈출증이 돌출될 수 있습니다.
운동을 수행하기 위한 올바른 기술은 절대적으로 반대되는 동작을 의미합니다. 풀업을 수행하기 전에 가슴을 최대한 공기로 채우고 숨을 참아야 합니다. 그리고 광배근의 작업은 몸을 "밀어 올릴" 때 촉진될 것입니다. 예, 견갑골을 담당하는 작은 근육을 스트레칭하면 자신을 보장할 수 있습니다. 그렇지 않으면 몸이 약간 움직일 때마다 등 상부에 심한 통증이 생깁니다.
주로 등을 넓히기 위해 바벨 풀업을 하기 때문에 운동하는 동안 몸 전체를 흔들면 안됩니다., 어떤 대가를 치르더라도 반복을 완료하려고 노력합니다. 팔꿈치를 낮추어 수직으로 몸을 끌어올려야 합니다. 진폭이 짧은 경우 카운터웨이트를 사용하여 시뮬레이터에서 풀업을 수행합니다.
하중의 분포는 홀딩하는 동안 막대를 잡는 방법에 따라 다릅니다. 그립은 두 가지 기준에 따라 분류됩니다.
손 사이의 거리에 따라 그립이 존재:
크로스바를 잡는 방법에 따라 그립이 있습니다.:
손바닥이 얼굴에서 멀어질 때 스트레이트 그립이라고 합니다. 회내 및 오버핸드 그립이라고도 합니다.
그립이 아래에서 수행되고 손바닥이 선수의 얼굴을 "볼" 때 이것은 회외 그립 또는 리버스 그립입니다.
이러한 그립으로 인체는 크로스바와 평행합니다.
뉴트럴 그립 풀업을 하려면 몸통이 바에 수직이 되도록 선다. 안에 손.
이제 그립 너비:
풀업이 몸을 가져오려면 최대 혜택, 운동 규칙을 따라야 합니다. 즉:
당연히 이것들이 가장 일반적인 규칙, 각 유형의 풀업에는 고유한 뉘앙스가 있습니다.
넓은 그립을 가진 머리를 위한 풀업을 제외한 모든 유형의 풀업 시작 위치는 자유 매달려 있고 등은 약간 아치형입니다. 다리는 무릎에서 약간 구부러져 교차합니다.
당길 때 가슴 아래쪽이 수평 막대에 닿도록 노력해야 합니다. 이 경우 시선은 손을 향해야 합니다.
직접 그립으로 풀업과 똑같은 방식으로 수행됩니다. 그러나 차이점이 있습니다. 들어 올릴 때 어깨를 뒤로 젖히고 견갑골을 모아야합니다.
이 운동의 기술은 몸을 들어 올리는 동시에 견갑골을 함께 모으는 것입니다. 리프트의 정점에서 가슴 위쪽으로 수평 막대를 터치합니다. 등 근육이 잘 펴지도록 하강하는 동안 팔을 완전히 펴야 합니다.
이 운동을 수행할 때 이두근을 "끄면서" 광배근만 들어 올려야 합니다. 엄지손가락은 아래에서 크로스바를 걸지 않고 그 위에 있습니다. 들어올릴 때 상부 가슴과 수평 바가 닿아야 합니다. 팔꿈치는 바닥을 보고, 시선은 위쪽을 향합니다.
이 유형의 풀업을 수행할 때 이전의 모든 것과 달리 등을 구부릴 필요가 없으며 다리를 꼬지 않아야 합니다. 반대로 다리는 몸과 일직선으로 곧게 펴야하며 등은 직선입니다. 크로스바가 머리 뒤에 오도록 상단 지점으로 "와야" 합니다. 가장 높은 지점에서 팔꿈치는 바닥을 향해야 합니다. 부상을 방지하기 위해 머리의 위치를 모니터링해야 합니다.
모든 사람은 한 번쯤 스스로에게 이 질문을 던집니다. 턱걸이를 마스터할 때 가장 중요한 것은 서두르지 않는 것입니다. 왜냐하면 개발을 위해 근육량매우 운동은 천천히 하는 것이 중요. 위아래로 당기는 속도는 느릴수록 좋습니다.
막대에 간단한 교수형으로 시작하십시오. 매일 매달리는 시간이 늘어납니다. 손은 하중에 익숙해져야 합니다. 그렇지 않으면 미끄러질 것입니다. 그립이 강해졌다고 느끼면 풀업을 시작할 수 있습니다. 이 운동의 개발은 평균 그립의 풀업으로 시작됩니다. 어깨 너비에 손. 바를 단단히 잡고 천천히 몸을 위로 당깁니다. 팔꿈치가 옆으로 약간 벌어지고 아래로 움직여야 합니다. 몸을 안정시키려면 언론의 근육을 조여야 합니다. 턱이 바보다 높으면 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 몸을 내립니다.
보시다시피 풀업에는 어려운 것이 없습니다. 단지 서두르지 말고 올바른 기술로 운동을 수행하십시오.. 마스터하면 모든 것이 더 쉬워집니다. 점차적으로 풀업 횟수를 늘리고 새로운 그립을 마스터해야 합니다.
수평 막대의 풀업은 가장 접근하기 쉬운 운동 중 하나이지만 동시에 자신의 체중으로 작업하는 데 효과적인 운동입니다. 풀업을 수행하면 근육을 질적으로 운동 할 수있을뿐만 아니라 특히 프로 운동 선수에게 매우 중요한 척추를 늘릴 수 있습니다.
풀업은 크로스바가 있는 곳이면 어디에서나 할 수 있습니다. 운동장, 자신의 아파트, 체육관, 그리고 특별한 열정을 가지고 가장 가까운 나무 가지에서도 할 수 있습니다. 솔직히 풀업으로 근육량을 크게 늘릴 수는 없습니다. 그러나 등과 팔의 완화를 잘 강조하고 이러한 근육 그룹의 강도를 높일 수 있습니다. 풀업은 다릅니다. 어떤 근육이 더 많이 작용할지를 결정하는 것은 수평 막대의 풀업 유형입니다. 모두 기존 종풀업은 그립의 방식과 너비가 다릅니다. 오늘은 가로 막대에 있는 풀업의 종류에 대해 알아보겠습니다. 그들 각각의 사진이 우리에게 도움이 될 것입니다.
국내 체육 교사와 미국 특수 부대 모두에게 인기있는 전통적인 옵션. 이 경우 주요 하중은 등과 팔뚝의 근육에 가해집니다.
실행 기술은 매우 간단합니다. 어깨 너비와 같은 그립으로 수평 막대를 잡습니다. 등을 약간 아치형으로 만들고 다리를 교차시킨 상태로 매달립니다(이 경우 몸이 덜 느슨해질 것입니다). 이제 견갑골을 모아서 풀업을 할 수 있습니다. 끝 지점에서 가슴 위쪽으로 바를 만지십시오. 바닥에서 근육이 더 잘 늘어나려면 팔을 완전히 펴야합니다.
수평 막대의 아래쪽 그립은 항상 더 쉽고 이 옵션이 이를 증명합니다. 팔뚝에 더 많은 부하가 걸리고 특히 초보자에게 등보다 더 잘 작동하기 때문에 이전 것보다 간단합니다.
그립은 지난 번과 같은 너비로 만들어졌으며 이제는 손바닥으로 몸을 향하게 손을 돌립니다. 풀업을 할 때도 동일한 원칙을 따라야 하며, 지금은 운동의 맨 처음에만 어깨를 앞뒤로 움직여야 합니다. 그러면 팔뚝은 움직임 내내 바닥에 수직으로 유지됩니다.
수평 막대에 대한 다양한 유형의 풀업은 근육에 다른 영향을 미칩니다. 이 옵션이 가장 유용합니다. 그러나 일반적으로 그렇듯이 최선은 노력을 통해서만 얻을 수 있습니다. 이것은 초보자들 사이에서 공황을 일으키는 가장 어려운 풀업 버전입니다. 게다가 정규직 사이에서도 체육관넓은 그립으로 자신을 올바르게 끌어 올리는 방법을 아는 사람이 항상 있는 것은 아닙니다. 이 경우 여러 개의 등 근육이 한 번에 작동합니다: 쌍을 이루는 원형, 승모근 및 광배.
벤치 프레스의 그립과 거의 같은 너비의 그립으로 위에서 바를 잡아야 합니다. 중요한 뉘앙스- 엄지손가락은 다른 모든 손가락과 마찬가지로 위에서부터 수평 막대를 감싸야 합니다. 이러한 작은 트릭을 사용하면 척추 근육을 더 잘 늘릴 수 있습니다. 견갑골의 감소로 인해 상승하는 이두근에 긴장을주지 않고 가슴 상단이 크로스바에 닿을 때까지 몸을 당겨야합니다. 이 위치가 가까울 때 등을 구부리고 위를 올려다보아야 합니다. 이상적으로는 최고 지점에서 몇 초 동안 머뭇거릴 필요가 있습니다.
수평 막대의 풀업 유형을 계속 고려하면서 인기 있지만 오히려 충격적인 옵션인 머리에 넓은 그립이 있는 풀업에 초점을 맞춰 보겠습니다. 어깨 관절의 움직임이 불충분하고 부적절한 실행으로 심각한 부상이 발생할 수 있습니다.
이 풀업 방법은 이전과 동일한 근육이 관련되지만 그립의 너비도 다르지 않습니다. 스트레칭은이 경우 등을 구부리지 않아야하며 몸은 다리와 함께 하나의 직선을 만들어야합니다. 동작 내내 팔꿈치는 뒤로가 아니라 아래로 향해야 합니다. 상단 지점에서 목 뒤쪽이 크로스바와 접촉합니다. 전체 진폭으로 움직일 수 있으려면 시간이 걸릴 것입니다. 이 시간 동안 올바른 기술을 배우게 될 것이기 때문에 이것은 정상적이며 심지어 좋습니다. 풀업 중 갑자기 어깨나 등에 통증이 느껴진다면 즉시 운동을 중단하고 천천히 시작자세로 몸을 낮추세요!
좁은 그립으로 수평 막대에서 풀업 유형을 고려할 때입니다. 오버핸드 그립부터 시작하겠습니다. 이 버전의 운동은 손목 관절의 가동성이 부족한 사람들에게 매우 적합합니다. 그는 광배근의 하부, 치아, 그리고 어느 정도 어깨 근육에서 잘 작동합니다.
가능한 한 가장 좁은 그립으로 크로스바를 잡아야 합니다(엄지가 거의 닿도록). 등을 구부린 상태에서 가슴 아래쪽으로 발사체를 만지려고 턱걸이를해야합니다.
이 옵션은 일반적으로 이전 옵션에 대한 가벼운 대안으로 수행되거나 광배근을 아래쪽으로 스트레칭하기 위해 수행됩니다. 가장 넓은 바닥 외에도 팔뚝도 하중을받습니다.
지난 번과 마찬가지로 발사체는 가장 좁은 그립으로 촬영되었으며 이제 손바닥이 자신을 향하게됩니다. 똑 바른 팔에 매달려서 등을 구부리고 손을 봐야합니다. 풀업을 하는 동안 견갑골 감소와 어깨 등 제거의 최대 품질에 집중해야 합니다. 정상에 가까워지면 등을 더 구부리고 가슴 아래쪽으로 수평 막대를 터치하십시오.
수평 막대에서 풀업의 고전적인 유형을 고려했다면 더 구체적인 풀업으로 넘어 갑시다. 이 유형광배근, 치아 및 부분적으로 어깨 근육의 하부를 운동할 수 있습니다.
한 주먹이 다른 주먹 앞에 오도록 크로스바를 잡아야 합니다. 스트레칭, 당신은 등을 적극적으로 구부리고 가슴 근육의 아래쪽 부분으로 수평 막대를 만지려고해야합니다. 상단 지점에서 머리는 수평 막대에서 멀어집니다. 반복할 때마다 이 쪽이 바뀝니다. 그리고 각각의 새로운 접근 방식에서 손의 위치가 변경됩니다. 가능하면 V자 모양의 손잡이를 가로 막대에 걸어 운동을 더 편안하게 할 수 있습니다.
이 운동은 이두근의 최고 수준의 연구를 목표로 합니다. 부하 집중의 원리를 사용합니다. 평균적인 리버스 그립으로 바를 잡고 정확히 절반까지 당겨야 합니다(어깨와 팔뚝 사이에 직각이 있을 때). 이것은 시작 위치가 될 것입니다. 몸을 수직 위치에 고정한 후에는 쇄골로 크로스바에 도달하려고 몸을 일으켜야 합니다. 작은 진폭뿐만 아니라 스트레치 포인트와 팔뚝의 나머지 부분이 없기 때문에 최대 부하를 얻을 수 있습니다.
수평 바의 풀업 유형과 그에 관련된 근육 그룹에 대해 논의한 후에 성공을 달성 할 수있는 훈련 프로그램에 대해 조금 이야기합시다. 훈련을 시작하기 전에 풀업의 한 형태 또는 다른 형태에서 최대치를 결정해야 합니다. 그런 다음 자신이 속한 그룹을 확인하고 표시된 컴플렉스를 일주일에 두 번 이상 수행해야 합니다. 한 달 안에 능력을 다시 테스트해야 하며 근력이 증가하면 다음 단계의 복잡성으로 넘어갈 필요가 있습니다.
이 범주에 속하는 사람들은 자신의 체중에 비해 너무 약합니다. 따라서 풀업의 수동적인 부분부터 시작해야 합니다. 즉, 다리의 도움으로 일어나 벤치에 서서 자신의 체중으로 몸을 낮추어야합니다. 처음 2주는 5-6초 동안 내려오는 5회 반복의 3세트를 수행해야 합니다. 그런 다음 낮추는 시간을 8-10초로 늘리고 접근 횟수를 2초로 줄일 수 있습니다.
이 그룹의 사람들은 더 적은 횟수로 더 많은 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 이 경우 첫 번째 풀업은 가능한 한 강렬해야합니다. 로드됩니다 많은 수의 근섬유신경근 연결을 개선합니다. 처음 2주: 최고 시도의 50%로 구성된 8세트와 세트 사이에 60-90초 휴식. 나머지 시간: 이전과 동일한 휴식 시간과 함께 최고의 시도 8세트.
이 범주에 속하는 사람들은 충분히 강하지만 충분히 강하지 않습니다. 그런 사람들은 세트를 세지 않고 더 많은 반복을 해야 합니다. 원하는만큼 쉴 수 있습니다. 가장 중요한 것은 각 세트에서 최대 수의 풀업을 쥐어 짜는 것입니다. 3~4세트면 충분합니다.
당신이 이 범주에 속한다면, 당신은 자신의 체중에 비해 너무 강합니다. 운동 시 웨이트를 사용하십시오. 체중의 최대 10%가 되어야 합니다. 이러한 부하는 반복 횟수를 3-4로 줄입니다.
그래서 오늘 우리는 수평 바의 풀업, 그립 유형 및 대상 근육 그룹의 작업을 충분히 자세히 조사했습니다. 이 겉보기에는 단순해 보이는 운동은 많은 뉘앙스를 내포하고 있으며, 이에 대한 무지는 훈련을 시간 낭비로 만들 수 있습니다. 몸매를 유지하고 싶지만 철저하게 할 수 없다면 수평 바에서 풀업과 같은 보편적 인 운동을 선택하십시오 (위의 3 가지 유형이면 충분합니다). 그리고 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 추가하면 몸이 항상 좋은 상태가 될 것입니다. 그러나 스포츠를 할 때주의를 잊지 마십시오!
많은 사람들이 운동을 과소평가한다" 수평 막대의 풀업(크로스바)"라고 하지만 이것은 상부 어깨 거들의 발달을 위한 최고의 운동 중 하나입니다. 이 운동의 주요 강조점은 광배근에 있지만 팔과 그립의 위치를 변경하여 부하를 필요한 근육으로 이동할 수 있습니다. 이 운동은 자신의 체중뿐만 아니라 추가 중량으로도 수행할 수 있습니다(효과가 크게 증가함).
수평 바(크로스바)에서 풀업은 주로 광배근의 발달을 위한 기본(복합) 운동입니다. 또한 이 운동은 이두박근, 상완근, 크고 작은 근육과 같은 다른 많은 근육 그룹을 포함합니다. 가슴 근육. 이 운동을 수행하기 위한 몇 가지 옵션이 있습니다(기본적으로 손의 위치와 그립의 너비가 모두 다름): 평행 그립이 있는 풀업, 직접 그립이 있는 바의 풀업, 리버스 그립. 그립은 넓거나 중간이거나 좁을 수 있습니다. 가슴뿐만 아니라 머리 뒤쪽으로도 끌어올릴 수 있습니다(광배근을 더 잘 작동시킵니다).
주요 근육:
액세서리 및 안정화 근육:
"수평 막대에서 풀업"운동을 수행하기위한 올바른 기술 :
복근, 팔, 등 근육을 단련하고 싶다면 수평 바 또는 크로스바에서 풀업 운동을 배우십시오. 올바른 기술은 구현의 효율성을 달성하는 데 도움이 됩니다. 이것을 알면 결과를 빠르게 볼 수 있고 이 연습을 최대한 활용할 수 있습니다. 모두 필요한 정보풀업은 아래와 같습니다.
이 운동과 관련하여 가장 인기 있는 문제는 처음부터 풀업을 배우는 방법에 대한 질문입니다. 아직 한 번 이상 이 작업을 수행하지 못한 사람들에게 특히 적합합니다. 초보자는 하중에 익숙해지기 위해 먼저 수평 막대에 매달려야 합니다. 또한, 부정적인 낮추기가 효과적일 것입니다. 후자는 다음과 같습니다. 점프 또는 스탠드의 도움으로 수평 막대에 도달 한 다음 전신 근육의 힘으로 내려갑니다. 효과적인 결과를 얻으려면 프로세스에 최소 4초가 걸립니다.
전체적으로 2-3 가지 접근 방식을 수행해야하며 각 접근 방식에는 5 번의 반복이 포함됩니다. 당기는 방법을 배우려면 몇 가지 팁을 더 따르십시오.
집에서도 끌어 올릴 수 있도록 수평 막대를 장비 할 수 있습니다. 출입구 위에 설치하는 것이 좋습니다. 다른 유형은 모서리 벽 또는 그냥 벽, 슬라이딩, 천장 및 바닥까지 눈에 띄지 만 많은 공간을 차지합니다. 바닥에는 스툴이 안전에 적합합니다. 제거 가능한 수평 바는 특히 삼두근, 복근을 훈련하고 팔굽혀펴기를 하는 데 도움이 됩니다.
수평 바를 당기는 다양한 운동이 있습니다. 가장 중요한 것은 항상 사전에 워밍업하고 근육, 인대, 관절을 워밍업하는 것입니다. 호흡을 고려하는 것이 중요합니다. 항상 숨을 내쉴 때 상승하는 것이 더 쉬우며, 들이쉴 때 내려가는 것이 더 쉽습니다. 부정적인 것 외에도 다른 효과적인 운동:
위에 나열된 운동을 수행하면 풀업을 배우기 쉽습니다. 그런 다음 이미 전체 교육으로 이동할 수 있습니다. 풀업 계획은 이것에 많은 도움이 될 것입니다. 예를 들어 표와 같이 단순한 복합물로 시작하는 것이 좋습니다. 과로와 부상을 피하기 위해 한 달에 걸쳐 점차적으로 하중이 증가합니다. 이미 2-3배 강화할 수 있습니다.
| 번호 주 / 접근 | ||||
리버스 풀업은 수행하기가 더 쉽습니다. 고전적인 방법과의 차이점은 대흉근과 이두근, 이두근을 포함한다는 것입니다. 후자는 좁은 그립으로 특히 열심히 작동합니다. 넓은 것은 광배근을 성장시킵니다. 풀업 자체의 효과가 감소함에 따라 팔뚝에 대한 부하의 초점을 줄이는 것이 필요합니다. 그들이 쉬워 보일 때. 휴식과 적절한 영양 섭취도 훈련에서 중요한 역할을 합니다.
프로그램 옵션 중 하나는 "래더"입니다. 그 반복은 점차 증가하고 최대값에 도달하면 감소합니다. 휴식 간격은 얼마든지 가능합니다. 이러한 "사다리"에 대한 옵션은 다음과 같습니다.
풀업의 클래식 버전은 직접 그립을 사용합니다. 이 운동에서도 다양한 프로그램에 따라 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 효과적인 옵션 중 하나는 "최대 노력"입니다. 이 프로그램은 보디빌딩 선수들에게 인기가 있습니다. 여기에는 가능한 최대에서 특정 비율의 풀업을 수행하는 것과 관련된 5가지 접근 방식이 포함됩니다.
이러한 훈련을 시작하기 전에 수평 막대에서 올바른 풀업 기술이 어떻게 보이는지 알아야 합니다. 기본적으로 사용되는 그립 유형에 따라 결정됩니다. 그럼에도 불구하고 움직임의 성격은 부드러워야 합니다. 경련없이 몸을 일으켜야하지만 근육의 힘 덕분입니다. 와이드 그립 이외의 모든 유형의 그립 시작 위치는 사진에서 볼 수 있듯이 약간 아치형 등받이가 있는 프리 행잉입니다. 다리를 교차하거나 구부릴 수 있습니다. 그런 다음 긴장을 느끼기 위해 팔을 약간 구부립니다. 다음이 필요합니다.
어떤 사업이든 성공하기 위해서는 미리 세운 계획에 따라 행동하는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 수평 막대에 대한 풀업 일정이 필요합니다. 직접 및 역 진행 방식을 반영합니다. 풀업의 증가는 6일로 구성된 주기로 발생합니다. 프로그램 자체는 최대 1개월 동안 설계되었습니다. 각 첫 번째 접근 방식은 10초 동안 정지 상태로 시작해야 합니다. 마지막 운동을 끝내는 것도 마찬가지입니다.
| 접근 횟수/일 | ||||||
| 역 진행 기술 |
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| 직접 진행 기법 |
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이러한 간단한 운동은 남성과 여성의 신체에 상당한 이점을 제공합니다. 칼로리가 연소된다는 사실 외에도 지구력, 힘 및 일반적인 신체 기능도 향상됩니다. 또한 그립과 손이 강화되고 근육량이 증가합니다. 정규화 및 작업 심혈관계의. 수평 바에 대한 풀업의 이점은 한 번에 6개 그룹의 근육을 펌프질하는 것입니다. 근육이 더 두드러집니다. 처짐 덕분에 요추 osteochondrosis와 척추 측만증의 초기 징후가 제거됩니다. 풀업의 피해는 척추 탈장에서만 나타납니다.
풀업시 어떤 근육이 작동하는지에 대한 질문에 답하려면 운동에 사용되는 그립을 고려해야합니다. 클래식 버전에서는 어깨, 가슴, 등에 하중이 가해집니다. 이것은 평균 스트레이트 그립입니다. 다른 경우에는 부하가 다른 근육에 가해질 것입니다.
특정 유형의 풀업도 있습니다. 다른 그룹근육. 그들 중 일부를 늘리려면 그립만 변경하면 됩니다. 풀업은 근력 증가, 근육량 증가, 지구력 훈련과 같은 다양한 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다. 각 경우에는 고유한 성능 특성이 있습니다. 훈련 전략에는 또한 풀업의 목적에 따라 차이가 있습니다.
근력을 위해 풀업을 시작하기 전에 몇 가지를 공부할 가치가 있습니다. 간단한 트릭. 이러한 훈련 중 근육은 "긍정적"으로 상승하고 "부정적"으로 낮아지는 두 단계로 진행됩니다. 강도 지표의 성장은 그것에 달려 있습니다. 근력을 발달시키려면 근육이 활발하게 상승해야 합니다. "긍정적인" 단계에서. 2-3초가 소요되며 낮추는 데는 1초밖에 걸리지 않습니다. 따라서 전력 성능이 향상됩니다.
이 풀업 방법은 무겁기 때문에 6~8회 반복하여 세트 수는 3~4세트입니다. 이 양이 쉽게 보인다면 무게를 추가해야 합니다. 추가 무게는 벨트에 매달린 케틀벨일 수 있습니다. 일주일에 운동 횟수는 3-4 번을 넘지 않아야 신체가 회복 할 시간이 있습니다.
지구력은 신체의 능력을 나타냅니다 오랫동안성능이 변경되지 않은 작업에 저항합니다. 풀업은 이러한 신체적 특성을 개발하고 개선하는 데 도움이 됩니다. 자주 그리고 많이 수행해야 하지만 합리적인 한도 내에서 수행해야 합니다. 최고의 옵션지구력 풀업을 수행하는 방법 - 4-5 접근 방식을 수행하면서 충분한 힘이 있는 만큼 반복하십시오. 일주일 동안 그러한 수업을 4-5개 보내야 합니다.
근육량을 늘리고 싶다면 "부정적인" 단계에서 근육을 활성화시키십시오. 이를 위해서는 빠르게 상승하되 천천히 하락해야 합니다. 위로 움직이는 데는 약 1초가 걸리고 아래로 움직이는 데는 2-3초가 걸립니다. 펌핑 근육의 경우 8-10회 반복되는 2-3세트의 요법이 적합합니다. 더 많은 작업을 수행하는 것으로 판명되면 가중치를 도입하는 것이 좋습니다.
근육량을 늘리기 위해 턱걸이를 할 때 휴식 시간을 더 많이 확보하십시오. 근육은 "음성" 단계의 무거운 하중으로 인해 미세 눈물이 많이 발생하므로 정상으로 돌아오는 데 시간이 더 걸립니다. 회복을 위해서는 일주일에 두 번 이상 운동을 하지 않아야 합니다. 이 양은 점진적인 근육 형성에 충분합니다.
끌어 올리는 것이 가장 좋은 방법을 정확히 말하는 것은 불가능합니다. 특정 훈련 옵션은 지구력, 근력 증가 또는 근육 스윙을 원하는지 여부에 따라 귀하의 욕구에 따라 결정됩니다. 그립 유형뿐만 아니라 "포지티브"및 "네거티브"단계의 시간도 변경할 수 있습니다. 상체를 최대한 단련할 수 있도록 사용하는 것이 좋습니다 다른 변종.
주기적으로 그립 유형을 변경하여 위로 당기는 것이 좋습니다. 따라서 근육은 다른 부하를 경험하고 동일한 부하에 익숙해지지 않을 것입니다. 한 가지 유형에만 집중하는 것은 비효율적입니다. 초기 운동에는 다음 유형의 그립이 포함되어야 합니다.
