스트레칭 방법?
스트레칭이나 스트레칭은 신체에 유익한 효과가 있는 매우 인기 있는 운동입니다. 다양한 그룹근육. 그러나 스트레칭을 시작하기 전에 표준 워밍업 규칙에 대해 알아야 합니다.
운동하기 전에 근육을 철저히 워밍업해야합니다. 이렇게 하면 염좌를 방지할 수 있습니다.
워밍업에 포함할 운동:
많은 사람들이 첫 번째 세션 후에 훌륭한 스트레칭을 하고 싶어합니다. 그러나 빠르게 스트레칭하고 운동 기술을 익히는 것은 효과가 없습니다. 장기적으로 고품질의 결과를 얻으려면 점차적으로, 천천히, 천천히, 부드럽게 스트레칭해야 합니다. 첫날 과도하게 하면 염좌가 생길 수 있다.
다리를 스트레칭하는 방법을 고려하십시오. 이것은 근육을 더 유연하게 만들 뿐만 아니라 시각적으로 다리를 변형시켜 더 가늘게 만드는 데 도움이 됩니다.
인터넷에서 스트레칭 방법에 대한 비디오를 볼 수도 있습니다. 에 좋은 예모든 것이 훨씬 더 명확하고 이해하기 쉬워질 것입니다.
가슴을 펴는 가장 좋은 방법은 규칙적인 팔굽혀펴기입니다. 그러나 다리와 몸통이 다른 평면에 있도록 수행해야 합니다.
목 스트레칭 운동을 하려면 이 영역이 앞쪽과 뒤쪽의 두 삼각형으로 나누어져 있다는 것을 알아야 합니다. 두 영역의 스트레칭 운동을 한계까지 
단순한:
30초 동안 각 운동을 3세트 수행합니다.
나는 스트레칭과 같은 홈트레이닝의 중요한 요소에 대해 생각하지 않을 수 없다.
의심할 여지 없이 등, 다리, 목, 가슴, 팔의 근육을 스트레칭하는 것은 일반적으로 근육과 힘줄의 긴장도와 자세와 관절 조직의 상태를 개선하는 데 유익한 효과가 있습니다. 이 기사에서는 가정에서 사용할 수 있는 스트레칭 방법을 공유합니다.
예전에는 근력운동을 하고 나서 팔다리 스트레칭에 별로 신경을 쓰지 않았어요. 그 결과 근육이 뻣뻣해지는 느낌이 있었고 손재주와 스트레칭이 필요한 동작을 하나하나 수행하기 어려워졌다. 근력 운동에 관한 책 중 하나에서 스트레칭이 중요한 이유는 역기를 들어올린 후 근육과 인대가 강화되면서 더 압축되고 짧아지기 때문입니다. 이것은 결합 조직의 강도를 높이는 것을 목표로하는 신체의 보호 반응입니다. 따라서 강할 뿐만 아니라 유연하기 위해서는 훈련 후 스트레칭이 필요하다. "추위 속에서" 스트레칭하면 부상을 입을 수 있기 때문에 이것이 정확히 근력 훈련 후에 수행되어야 한다는 사실에 주의를 기울입니다.
따라서 스트레칭에는 정적, 동적 및 탄도의 세 가지 주요 유형이 있습니다.
정적 스트레칭 - 포즈에서 페이드와 함께 스트레칭<>30 초.
동적 스트레칭 - 포즈에서 정지와 함께 모션 스트레칭<>10 초.
탄도 스트레칭은 다리를 흔드는 것과 같이 진폭 운동을 통해 수행되는 스트레칭입니다. 다양한 무술에서 활발히 활용되고 있다.
개인적으로 나는 즉시 탄도 스트레칭을 포기했습니다. 이러한 유형의 스트레칭은 매우 충격적입니다. 당장 힘줄을 찢지 않아도 몇 년 안에 부정적인 결과이러한 유형의 스트레칭에서 스트레칭 된 힘줄의 날카로운 진폭 운동 중에 미세 눈물이 형성되어 염증 및 다양한 불쾌한 질병을 유발할 수 있기 때문입니다.
대도시에서 멀리 떨어진 작은 마을에 거주하는 젊은 어머니들은 전문 스포츠 시설을 방문할 기회와 시간이 부족하여 집에서 연습을 해야 합니다. 그리고 독학에서 가장 중요한 것은 운동을 올바르게 수행하는 것입니다.
스트레칭은 여성에게 매우 중요합니다. 그것은 부드러운 움직임, 신체의 유연성, 더 쉬운 보행을 제공합니다. 그리고 가정 피트니스 수업에서 그것을 잊어서는 안됩니다.
주요 운동 세트 후에 스트레칭을 하는 것이 가장 좋습니다. 이 때 근육은 가장 탄력 있고 부상을 입을 가능성이 적습니다. 가장 간단한 운동부터 시작해야 합니다. 즉시 꼬기에 앉으려는 시도는 한탄할 수 있습니다.
초보자도 할 수 있는 첫 번째 스트레칭 운동은 다음과 같습니다.
3~4분 동안 운동을 하며 점차 속도와 압력을 높입니다. 근육이 가벼움을 느끼면 발을 연결하여 운동을 복잡하게 만듭니다.
두 번째 간단한 운동은 왼발과 오른발을 번갈아 가며 실시합니다. 동시에 허벅지와 다리의 근육뿐만 아니라 허리도 스트레칭됩니다.
간단하게 만들기:
스트레칭은 격렬한 운동 후에 쿨다운에 좋습니다.
세 번째 운동은 복부 근육의 탄력을 향상시키는 것입니다. 아름다운 언론을 얻는 데 도움이 될 것입니다.
운동은 서있는 동안 수행됩니다.
네 번째 운동은 허벅지 뒤쪽 근육을 탄력 있게 만드는 데 도움이 됩니다. 창턱 근처에 서서 다리를 올려 놓고 머리를 무릎에 대고 팔을 발 방향으로 뻗어야합니다. 3~4분 후에 다리를 바꿉니다.
신체 스트레칭은 관절의 유연성을 유지하고 근육을 이완시키며 협응력, 정확성 및 가동 범위를 개발하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 스트레칭 운동으로 몸을 더 잘 느끼고 조절할 수 있습니다.
훈련 프로그램을 작성할 때 유연성의 정도, 근육의 개별 특성을 고려해야합니다. 성공의 기초는 규칙적인 가정 운동, 편안하고 사려 깊은 각 운동의 느린 수행입니다. 몸은 사소한 신체 활동에도 적응할 시간이 필요합니다. 아무도 하루 만에 앉는 법을 배우지 못했습니다.
규칙적으로 근육 긴장을 줄임으로써 점진적으로 가동 범위를 늘릴 수 있습니다. 신속하고 모든 수단을 통해 유연성을 개발하려는 욕구는 인대나 근육의 파열로 이어질 수 있습니다. 적절하게 수행된 스트레칭 운동은 즐거워야 합니다.
스트레칭은 집에서뿐만 아니라 거리에서도 할 수 있습니다. 버스를 기다리는 동안, 해변에서, 공원에서 걷는 동안, 사무실에서 직장에서. 근육과 관절에 집중하면서 이완된 상태에서 천천히 운동을 하는 것이 중요합니다.
많은 초보자들은 경련 운동을 하거나 근육에 통증이 있을 정도로 스트레칭과 유연성 운동 프로그램을 만듭니다. 이 접근 방식은 득보다 실이 더 많을 수 있습니다.
과신했을 때 근섬유저크 중에는 부상을 방지하기 위해 반사적으로 수축합니다. 결과적으로 스트레칭이 필요한 근육은 이완되기보다 훨씬 더 긴장됩니다.
일부 섬유가 찢어져 통증과 흉터 조직을 유발하고, 왜 근육탄력을 잃다. 따라서 유연성과 스트레칭을 위한 운동을 할 때 고통스러운 감각에 즉시 반응해야 합니다. 그들의 모습은 확실한 표시스포츠 동작이 잘못 수행된다는 것입니다.
몸과 근육을 스트레칭하는 가장 좋은 방법은 약간의 긴장이 나타나기 전에 운동을 시작하는 것입니다. 이 위치에서 10-15초 동안 머뭇거리고 긴장을 풀어야 합니다. 긴장감이 사라져야 합니다. 그렇지 않으면 진폭을 줄여 심각한 불편 함을 제거해야합니다. 스트레칭을 느끼면서 동시에 통증을 느끼지 않는 법을 배우는 것이 중요합니다.
근육 조직이 준비되면 경련 없이 매끄럽게 운동의 다음 단계로 이동하여 적당한 장력이 나타날 때까지 스트레칭을 증가시킵니다. 10-15초 후에 또한 감소해야 합니다. 반대로 장력이 높아지면 스트레칭 자세를 줄여야 합니다.
몸의 이완을 조절하기 위해서는 끊임없이 호흡하는 것이 중요합니다. 들숨과 날숨은 느리고 리드미컬해야 합니다. 어떤 자세로 숨을 쉬기가 힘들다면 몸이 제대로 이완되지 않았다는 뜻입니다.
스트레칭하기 전에 나쁘지 않습니다. 걷기, 제자리 달리기, 몸통, 팔, 다리의 다양한 신체 움직임과 같은 가장 간단한 운동으로 근육을 워밍업하십시오.
스트레스의 필수 동반자인 상체의 긴장을 완화하려면 근육을 스트레칭하는 간단한 운동이 도움이 됩니다.
나이가 들면서 규칙적인 부하가 없으면 다리의 근육, 발의 아치 및 발목 관절이 약해집니다. 사소한 부하에도 강한 과전압이 발생합니다. 또한 일부 초보자는 스플릿에 앉는 방법을 빨리 배우기 위해 힘줄과 근육을 스트레칭하는 경향이 있습니다.
스트레칭 운동으로 다리 유연성 훈련을 시작하십시오.
이 기술은 수요가 많지 않습니다. 일상 생활. 또한 꼬기에 앉을 수있는 능력은 상당히 발달 된 유연성이 필요합니다. 운동하기 전에 근육을 적절히 워밍업하는 것이 필요합니다. 꼬기에 대한 스트레칭의 개발은 부상을 일으키지 않도록 긴장을 풀어야하는 부지런한 훈련이 필요합니다.
크로스 꼬기. 왼쪽 다리를 뒤로 뻗고 무릎을 바닥에 댑니다. 몸통이 약간 앞으로 기울어지고 오른쪽 무릎의 돌출이 발 뒤꿈치와 일치합니다. 균형을 유지하는 데 도움이되는 바닥에 손가락.
사타구니 부위에 장력이 생길 때까지 발을 천천히 앞으로 밉니다. 골반을 아래로 내리고 10-15초 동안 자세를 유지합니다. 발뒤꿈치에 기대어 발을 약간 앞으로 움직입니다. 골반을 더 낮추면 등은 곧게 펴집니다. 반대쪽도 반복합니다.
세로 꼬기. 손바닥은 바닥에, 몸통은 바닥과 평행합니다. 다리를 곧게 펴고 허벅지 안쪽을 느끼십시오. 10-15초 동안 스트레칭을 유지하면서 골반을 약간 아래로 내립니다.
체력이 증가함에 따라 몸을 낮추고 발 뒤꿈치를 바닥에 놓고 발을 위로 향하게하여 무릎 인대를 풀어줍니다.
또는 바닥에 다리를 벌리고 앉아서 손을 사용하여 몸통을 앞으로 기울이고 안쪽 허벅지를 스트레칭할 수 있습니다.
수정됨: 2018년 8월 11일용어의 유래 스트레칭"는 영어 뿌리를 가지고 있습니다. 그것은 관하여모든 관심이 집중되는 특별한 종류의 에어로빅에 대해 신체의 탄력과 유연성, 근육 스트레칭. 이 유형의 운동은 모든 연령대의 사람들에게 적합하며 사람의 예비 준비 정도에 의존하지 않습니다. 수업은 완전히 독립적이거나 에어로빅 또는 피트니스 운동의 주요 시스템에 추가 부하가 될 수 있습니다.
연령이나 신체 유연성에 관계없이 이러한 운동은 모든 사람에게 적합합니다. 매일 수행하는 경우에만 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
우선, 다음 클래스에서 얻고자 하는 것을 이해해야 합니다.
무엇인지 이해할 가치가 있습니다. 이 종에어로빅, 그 이점, 스트레칭을 하는 이유, 규칙적으로 운동을 하면 어떤 결과를 기대할 수 있는지.
위의 모든 것으로부터 스트레칭은 신체의 스트레칭과 유연성을 위한 복합물임이 분명해집니다. 훈련은 별도의 본격적인 복합물로서 자발적이며 개발 된 운동에 추가됩니다. 상대적으로 말하자면, 적어도 한 번 꼬기에 앉으려고 한 우리 각자는 스트레칭에 종사했습니다. 중요 요소이 유형의 운동 - 다리 근육 스트레칭.
이러한 종류의 에어로빅이 등, 팔, 목 및 일반적으로 상체의 근육을 위한 훌륭한 운동에 도움이 된다는 사실 외에도. 지속적인 스트레칭 운동은 신체의 관절과 근육이 이동성을 잃지 않도록 돕고, 중요하게는 노화 과정을 늦춥니다.
스트레칭 수업은 전문 운동선수를 위한 훈련 단지에 포함되어 있으며 독립적인 유형의 치료 및 건강 증진 체조로 사용됩니다. 이러한 유형의 훈련을 통해 근육 조직을 교대로 이완하고 조일 수 있으며 이는 신체의 긴장을 완화하고 잃어버린 힘을 회복하는 빠른 과정을 돕고 신체의 긴장을 풀고 탄력을 주는 데 도움이 됩니다.
문제의 에어로빅 유형이 모든 여성에게 날씬하고 아름다울 수 있는 기회를 제공한다는 것 또한 중요한 사실입니다. 체육관에서 규칙적인 운동을 하다 보면 어느 시점에서 과잉 체지방이 거의 사라지고 근육량이 증가했음을 알 수 있습니다. 근육의 이완은 몸이 더 커진 것처럼 시각적인 인상을 줍니다. 스트레칭의 또 다른 이점은 규칙적인 스트레칭에도 불구하고 근육이 확장되지 않는다는 사실입니다. 끊임없는 운동의 결과는 아름다운 몸, 매력적인 곡선, 이상적인 허리와 같은 장엄한 모습입니다.
유연성과 스트레칭에 대한 일련의 훈련은 사람에게 다음을 제공합니다.
스트레칭 수업은 근력 운동 사이를 포함하여 하루 중 언제든지 적절할 것입니다. 단 한 달 만에 사람은 자신의 몸에 숨겨진 능력의 발현을 알아차립니다. 예를 들어, 연꽃 자세로 쉽고 간단하게 앉거나 머리를 무릎에 둘 수 있습니다. 능력 향상에는 한계가 없으므로 시간이 지남에 따라 규칙적인 운동을 하면 요가의 놀라운 비밀을 알게 될 것입니다.
스트레칭에는 여러 종류가 있으므로 선호도와 복잡성에 따라 자신에게 적합한 스트레칭을 쉽게 선택할 수 있습니다.
파워 체조- 스트레칭과 근력 운동. 이러한 수업은 체계적인 스트레칭을 다루는 사람들에게 좋습니다.
에어로스트레칭– 공중에 떠 있는 캔버스를 기반으로 한 스트레칭 및 탄성 수업. 운동은 손상과 부상의 위험이 높기 때문에 초보자에게는 적합하지 않습니다. 이러한 유형의 스트레칭은 클래식 에어로빅 이후에 이미 기초 훈련을 받은 사람들에게 적합합니다.
초보자는 조심해야 하며 점차적으로 작업해야 합니다. 큰 하중은 신체의 근육에 크게 해를 끼칠 수 있기 때문에 단기간에 신체에서 최대의 결과를 요구하는 것은 용납될 수 없습니다. 초보자는 원칙적으로 간단한 운동으로 작업을 시작하고 각 운동을 15-20초 이하로 유지합니다.
초보자를 위한 기본 규칙:
경미한 통증이 두렵지 않아야 합니다. 근육의 "쾌적한" 통증 충동과 부상 또는 부상의 위험을 나타내는 "위험한" 증상의 개념이 있습니다. 사람은 훈련을 시작한 후 빠르게 서로를 구별하는 법을 배웁니다.
교육 세션은 여러 단계로 진행됩니다.
운동의 효과는 몇 번의 운동 후에 분명해집니다. 몸이 더 큰 정도의 가소성을 얻을 때마다. 시간이 지남에 따라 단지가 확장 될 수 있고 발레 스트레칭을위한 운동이 도입 될 수 있습니다. 이렇게하면보다 중요한 진전을 이룰 수 있습니다. 음악과 함께 수업이 가능합니다. 음악 반주는 개인의 선택입니다. 모두 적합: 쉬운 옵션팝, 편안한 분위기, 재즈 등. 이제 피트니스, 체조, 에어로빅에 대한 모든 종류의 멜로디가 게시되는 웹 사이트가 많이 있습니다.
신체의 유연성과 스트레칭을 위한 간단한 운동:
가장 중요한 것은 스트레칭 된 신체 근육을 교대로 이완하고 정적으로 긴장시키는 것입니다. 코스가 시작될 때 에어로빅 스트레칭 분야의 숙련 된 트레이너와 함께 일하는 것이 바람직합니다.
특히 악화 기간 동안 부상, 척추 또는 관절에 병리학 적 문제가있는 사람들을위한 훈련에 참여하지 않는 것이 좋습니다. 또한 심각한 질병이 있는 사람을 위해 운동을 하지 마십시오. 심혈관계의, 혈전증, 탈장, 관절염, 골다공증. 발열, 독감, 염증 과정 또는 전염병의 증상으로 훈련하지 마십시오.
