Ця оповідь про те, як скласти меню правильного харчування, яке підійде не тільки для схуднення, але і для поліпшення самопочуття, підняття тонусу і гарного настрою. Як передбачити рецепти на кожне перекушування, щоб харчуватися тільки корисними продуктами? Чи можна зробити правильне харчування таким привабливим, щоб уже не повертатися до фастфудів та «смаків», через які у нас накопичується жир під шкірою та холестерин у судинах?
Привіт друзі! Всі ми знаємо, що нашому організму на різних життєвих етапах потрібне різне співвідношення інгредієнтів. Як бути, щоб не стояти надто довго на кухні, але при цьому передбачити потреби кожного, від малюків до бабусь та дідусів? Що робити, щоб їжа стала корисною для всієї родини? На перший погляд, завдання видається складним. Але чи це так? Настав час розібратися з меню правильного харчування.
Зважаючи на те, з якими швидкостями у великих містах виникають нові мережі фастфудів, ми ще недостатньо усвідомили шкоду, яку завдають ці заклади нашому здоров'ю. І йдеться не лише про проблему зайвої ваги. Харчуючи неправильно, можна засмутити травлення, придбати проблеми з печінкою, серцем, нирками та іншими органами. Найбільшу небезпеку комбінати фастфуду (всі ці Макдональдси та Бургеркінги) становлять для дітей. Все таке смачненьке, гарненьке! Як дитині не спокуситися?
Меню правильного харчування не повинно бути менш привабливим. Воно просто має залишатися смачним і корисним одночасно! Але низку продуктів краще виключити. Я наведу невелику таблицю найпоширеніших корисних та шкідливих продуктів, не торкаючись екзотики та дорогих інгредієнтів.
Таблиця продуктів та страв.
Дуже багато речей легко і безпечно можна приготувати в домашніх умовах з доступних продуктів. Наприклад, усіма улюблений майонез. Ось найпростіший рецепт:
Кладемо в ємність сире яйце, цукор, сіль і заливаємо олією. Перетираємо блендером. Додаємо лимонний сік та спеції (наприклад, гірчичний порошок, перець) та ще перетираємо. Якщо майонез вийшов рідкий — отже, мало олії.
Ти сам розумієш, що меню правильного харчування для жінки або чоловіка, дитини або бабусі має на увазі не те, що ти посидиш на ньому 30 днів або півроку, а потім почнеш лопати будь-що. Потрібно скласти такий раціон, якого ти зможеш дотримуватись все життя, не обтяжуючи себе зайвими заборонами.
Як бюджетний варіант можна підібрати такі рецепти, в яких дорогі продукти замінюються на більш дешеві. Найголовніше, щоб їжа залишалася різноманітною та містила всі потрібні та корисні речовини.
Ще одна порада: намагайся не їсти вчорашню розігріту їжу. Якщо щось залишилося — краще зроби із вчорашнього холодну страву. А ще краще – готуй на день.
Дотримуючись простих рекомендацій, ти зможеш позбутися застарілих болячок, привести вагу в норму. Якщо ти все ще сумніваєшся – приходь у нашу онлайн Академію здорового тіла . Ти сам переконаєшся, наскільки важливо повноцінно їсти. Меню правильного харчування вже не здасться тобі дурощами або чимось недосяжним. І на додаток до всього, ти позбавиш себе будь-яких хронічних хвороб і знову перемістишся в зону «Здоров'я»
На сьогодні все.
Дякую, що дочитали мою посаду до кінця. Діліться цією статтею зі своїми друзями. Передплатіть мій блог.
І погнали далі!
На сьогодні економічна обстановка здебільшого має свої характерні особливості:
Тому у більшості людей можуть виникнути фінансові труднощі. Тоді виникає потреба затягнути пояс тугіше. У таких випадках одним із рятувальних кіл є економне меню. Воно допоможе зберегти гроші і водночас харчуватися смачно, ситно і навіть корисно.
Давайте розглянемо одне меню, як приклад, а потім поговоримо про загальні рекомендації щодо економного харчування.
Нижче буде наведено меню на тиждень із зазначенням обсягу порції та її калорійності на одну особу.
| День тижня | Приймання їжі | страва | Обсяг порції | Калорійність |
| Понеділок | Сніданок | Молочна рисова каша | 150 гр | 225 |
| Другий сніданок | Склянка чаю | 200 мл | 60 | |
| 150 гр | 300 | |||
| Обід | Борщ із квашеної капусти | 300 гр | 250 | |
| Полудень | Сир із цукром та сметаною | 200 гр | 200 | |
| Вечеря | Овочеве рагу | 200 гр | 300 | |
| Підлива зі свининою | 100 гр | 355 | ||
| Склянка кефіру | 250 гр | 75 |
| Вівторок | Сніданок | Вівсяна каша | 150 гр | 205 |
| Другий сніданок | Склянка кефіру | 250 мл | 75 | |
| Печиво «тепле молоко» 4 шт | 80 гр | 95 | ||
| Обід | Борщ із квашеної капусти | 250 гр | 390 | |
| Полудень | Печене яблуко | 180 гр | 80 | |
| Вечеря | Рис | 150 гр | 226 | |
| Овочевий салат | 200 гр | 300 | ||
| Друга вечеря (за 2-3 години до сну) | Овочевий салат (огірок, помідор, перець) | 130 гр | 195 |
| Середа | Сніданок | Молочна гречана каша | 150 гр | 300 |
| Другий сніданок | Склянка чаю | 200 мл | 60 | |
| 3 бутерброди (хліб, олія, сир) | 150 гр | 300 | ||
| Обід | Щи зі свіжою капустою | 300 гр | 250 | |
| Полудень | Банан | 200 гр | 200 | |
| Вечеря | Картопляне пюре | 150 гр | 195 | |
| Котлета | 100 гр | 200 | ||
| Друга вечеря (за 2-3 години до сну) | Склянка ряженки | 200 гр | 160 |
| Четвер | Сніданок | Молочний суп з рисом | 250 гр | 400 |
| Другий сніданок | Склянка ряженки | 250 мл | 160 | |
| Печиво 4 шт | 80 гр | 95 | ||
| Обід | Щи зі свіжою капустою | 250 гр | 220 | |
| Полудень | Груша | 130 гр | 50 | |
| Вечеря | Макарони з сиром | 150 гр | 300 | |
| 2 солоних огірків | 200 гр | 60 | ||
| Друга вечеря (за 2-3 години до сну) | 2 свіжі моркви | 100 гр5 | 80 |
| П'ятниця | Сніданок | Яєчня | 130 гр | 260 |
| Другий сніданок | Пшоняна каша | 150 мл | 250 | |
| Печиво 4 шт | 80 гр | 95 | ||
| Обід | Курячий суп з локшиною | 250 гр | 617 | |
| Полудень | Журавлинний морс і булочка з яблучним повидлом | 250 гр; 100 гр | 150; 200 | |
| Вечеря | Гречка | 150 гр | 255 | |
| Гуляш із яловичої печінки | 80 гр | 160 | ||
| Друга вечеря (за 2-3 години до сну) | Салат з буряка з чорносливом | 200 гр | 140 |
| Субота | Сніданок | Сирна запіканка | 150 гр | 200 |
| Другий сніданок | Склянка чаю | 200 мл | 60 | |
| 3 бутерброди зі шпрот | 100 гр | 300 | ||
| Обід | Курячий суп з локшиною | 250 гр | 617 | |
| Полудень | Фруктовий салат (яблуко, груша, мандарин, йогурт) | 200 гр | 300 | |
| Вечеря | Картопля по-французьки | 250 гр | 650 | |
| 80 гр | 160 | |||
| Друга вечеря (за 2-3 години до сну) | Склянка кефіру | 250 гр | 75 |
| Неділя | Сніданок | Очі з помідорами | 150 гр | 280 |
| Другий сніданок | Манна каша | 150 мл | 300 | |
| 100 гр | 300 | |||
| Обід | Розсольник | 250 гр | 615 | |
| Полудень | Молочний коктейль із ягодами | 250 гр | 200 | |
| Вечеря | Плов | 150 гр | 4000 | |
| Друга вечеря (за 2-3 години до сну) | Яблуко | 180 гр | 80 |
1. Свинина (1 кг) 350 рублів
2. Фарш із яловичини (1 кг) 280 рублів
3. Суповий набір із курки (200 гр.) 60 рублів
4. Яловича печінка (400 гр.) 75 рублів
5. Рис (1 упаковка) 60 рублів
6. Вівсянка (1 упаковка) 35 рублів
7. Гречка (1 упаковка) 70 рублів
8. Просо (1 упаковка) 48 рублів
9. Манна крупа (1 упаковка) 30 рублів
10. Макарони (1 упаковка) 53 рублі
11. Вермішель (1 упаковка) 30 рублів
12. Яйця (10 шт.) 60 рублів
13. Шпроти (1 упаковка) 90 рублів
14. Картопля (2 кг) 40 рублів
15. Огірки (2 свіжих \ 3 солоних) 70 рублів
16. Болгарський перець (1 шт.) 30 рублів
17. Помідори свіжі (3 середні шт.) 140 рублів
18. Буряк (2 середніх) 10 рублів
19. Морква (4 середніх) 20 рублів
20. Яблука (2 шт.) 50 рублів
21. Банани (2 шт.) 20 рублів
22. Груші (2 шт.) 30 рублів
23. Печиво (2 упаковки) 60 рублів
24. Хліб (2 булки) 60 рублів
25. Молоко (1 упаковка) 120 рублів
26. Сир (1 упаковка) 170 рублів
27. Сметана (1 банк) 80 рублів
28. Кефір нежирний (1 пляшка) 70 рублів
29. Ряжанка (1 упаковка) 70 рублів
30. Вершкове масло (1 упаковка) 120 рублів
Загальна вартість продуктів за таким списком становить 2401 карбованець. Він розрахований на приготування їжі за наведеним вище меню на сім'ю, що складається з двох дорослих осіб.
А ви можете подивитися список продуктів всього на 1000 рублів на цілий тиждень також для сім'ї з 4 осіб
Перед тим, як йти в магазин, потрібно скласти точний список продуктів, необхідних для приготування страв з меню. Нічого зайвого не треба купувати.
Купувати продукти варто в тих місцях, де ціни справді нижчі. Найвигідніше ходити на ринок (можна поторгуватися) або оптову базу. Чудовою підмогою є акції у магазинах. За ними треба завжди стежити.
У магазин за покупками треба йти цілеспрямовано, а не колись доведеться. І щоб уникнути зайвої витрати грошей, у цей час обов'язково треба бути ситим.
Більшість людей основними стравами є м'ясні, які коштують дорого. Щоб заощадити, можна купувати субпродукти – печінку, серця, шлунки. Крім низької ціни, вони при хорошому приготуванні мають чудовий смак.
Необхідно повністю виключити із харчування їжу швидкого приготування, гамбургери, суші, газовані напої. Це дуже дорого та шкідливо для здоров'я. А також варто відмовитися від походів у кафе та ресторани (тільки з дуже особливих випадків можна дозволити собі таку розкіш).
Один шматок м'яса можна використовувати для приготування двох страв. Наприклад, зварити цілу курку чи кістку з м'ясом (варити краще довго на повільному вогні – так м'ясо буде м'яким та дуже смачним). Бульйон використовуватиме приготування супу. А м'ясо очистити від кісток. Частину з нього додати в суп, інше можна згасити з овочами або зробити гуляш.
Щоб не викликати обурень домочадців протягом тижня необхідно хоч раз приготувати їх улюблені страви або їжу з інгредієнтом. Наприклад, для чоловіка у понеділок зробити тушковане м'ясо з картоплею, а у четвер запекти рибу з рисом на гарнір для сина.
У невибагливих сім'ях можна готувати кілька днів відразу. Якщо зварити велику каструлю супу, її може вистачити на три дні. Це дуже заощадить і гроші на продукти, і час господині.
Багато хто дуже любить купувати сік у картонних коробках та пляшках, що є дуже великою витратою коштів. До того ж вони містять безліч консервантів та барвників, через що є шкідливими для здоров'я. Корисним і менш витратним буде самому варити компоти та морси.
Слід враховувати, що на сніданок необхідно їсти страви, що легко засвоюються, наприклад, каші. Найкалорійніший прийом їжі припадає на обід. Вечеря по калорійності повинна перебувати між сніданком та обідом. Бажано їсти частіше, але невеликими порціями. Тому в меню включені перекушування - другі сніданки та вечері.
Харчуватися смачно і правильно, значить — дорого! Їжте на здоров'я і будьте щасливі!
(Відвідувачі 94 217 times, 5 visits today)
Про те, що потрібно харчуватися правильно, зараз говорять буквально на кожному кроці. Є здорову їжу не тільки корисно, а й модно, причому більшість людей щиро вважають, що вживати доведеться виключно овочі та фрукти. Але насправді, правильне харчування передбачає прийом продуктів з певним складом, тобто обмежуватися листям салату чи відвареною рибою не доведеться. Головне завдання – досягнення балансу у вживанні вітамінів та мікроелементів, які необхідні нашому організму для нормальної життєдіяльності.
Кожен продукт, який з'їдає людина, має ту чи іншу харчову цінність, а також по-особливому впливає на внутрішні органи та системи. За бажання можна контролювати своє самопочуття та зовнішній вигляд за допомогою вдало складеного меню, домагаючись:
З нашої статті ви дізнаєтеся, які перші кроки потрібно зробити і як харчуватися, щоб скинути вагу.
Перш ніж планувати меню, потрібно розібратися, що таке система правильного харчування і на яких принципах вона базується. По суті, здоровим можна назвати раціон, що складається із безпечних та корисних продуктів. Причому треба розуміти, що для кожного оптимальне меню різне – це обумовлено індивідуальними особливостями організму, статтю, віком, наявністю хронічних захворювань тощо. Правильне меню має бути:
Ще одна важлива особливість – свіжість та гарна якість продуктів. На прилавках магазинів представлено безліч товарів, які вживати не просто небажано, а й небезпечно. Тому, що ви не їли, обов'язково перевіряйте склад і термін придатності інгредієнтів для ваших страв. Звичайно, перевагу варто віддавати продуктам з низьким відсотком жирності і без канцерогенів.
Прагнучи ніколи не хворіти і добре виглядати, багато хто переходить на правильну їжу, не знаючи при цьому всіх особливостей такої системи. Серед основних можна назвати такі:
Щоб здорове харчування дало найкращий результат, є сенс відмовитись від деяких продуктів – це не означає, що їх їсти зовсім заборонено, просто вони не підходять для щоденного вживання. До них відносяться білий хліб, готові соуси, газовані напої, шоколадні батончики, солодка випічка, алкогольні напої, сухарики, копчена ковбаса і т.д.
Важливо! Навіть за дотримання всіх правил, результат буде видно лише за наявності регулярної рухової активності. Займатися спортом потрібно як тим, хто хоче позбутися зайвих кілограмів, так і всім охочим завжди бути у чудовій формі. Незважаючи на певні обмеження, система збалансованого харчування відрізняється від дієт за рахунок деяких особливостей, а саме:
Якщо ви дуже хочете дотримуватися здорового харчування, але результати потрібно отримати досить швидко, перед переходом на правильне харчування можете випробувати дієту для схуднення живота - адже для жінок це зазвичай головна проблема. Дієта дасть відмінний стимул зберегти схудлу фігуру, а досягти цього найлегше - стати послідовником здорового способу життя.
Як стверджують дієтологи, здоровим можна назвати раціон, у складі якого є білки, жири та вуглеводи у такому співвідношенні: 30, 20 та 50 відсотків. При цьому добова калорійність для чоловіків істотно відрізняється (в середньому 1500-1800 ккал для жінок і 2000-2100 ккал для чоловіків). При складанні меню важливо досягти найбільшого розмаїття та правильного розподілу часу вживання тих чи інших продуктів. Ось кілька порад щодо планування збалансованого раціону:
Нерідко виникає питання, як схуднути, не піддаючи свій організм виснаженню. Одним з варіантів є обмеження кількості споживаних калорій до 1200, чого, на думку лікарів, достатньо підтримки нормального самопочуття і спалювання зайвих жирів. Незамінним помічником у розрахунку калорійності страв, вам послужить наш калькулятор калорійності, ну а щоб спочатку не мучитися з розрахунками та вибором продуктових комбінацій, пропонуємо вам приблизний раціон на 7 днів
День 1.
Сніданок:
Морквяно-капустяний салат з оливковою заправкою, невеликий шматочок хліба з сиром (або вершковим маслом), 50 г вареної ковбаси;
Ланч:
Кава з|із| ложкою цукру;
Обід:
Відварена курка та картопля, зелений чай;
Прекрасно, коли всі члени сім'ї готові перейти на правильне харчування, адже вже через кілька місяців можна буде з насолодою спостерігати разючі зміни у зовнішності, здоров'ї, світовідчутті та підвищенні рівня комфортності власного життя. Звичайно, спочатку буде тягнути зі страшною силою на копченості, шкідливі солодощі та солоності, причому часом не тому, що хочеться, а просто тому, що «заборонений плід солодкий».
Що вдієш, так влаштована людина. Але навіть якщо ви з легкістю відмовляєтеся від заборонених задоволень, все ж таки доведеться попрацювати на тому, щоб складене заздалегідь зразкове меню правильного харчування радувала вас такими стравами, які легко і швидко готуються, але при цьому максимально зберігають користь усіх продуктів і відрізняються відмінними смаковими якостями.
На сніданок дієтологи в один голос рекомендують їсти каші - вони ситні, поживні та багаті на корисні вітаміни, мінерали та мікроелементи. Але погодьтеся - є вранці одна і та ж страва, нехай навіть приготована з різних круп, набридає.
Тому спробуємо урізноманітнити наш раціон, зробивши звичні каші оригінальними та незвичайними або зовсім замінивши на інші страви. Наприклад:
Традиційно обід складається з першої, другої страви та салату. При правильному харчуванні перші страви краще готувати без підсмажування, другі страви краще тушкувати, готувати на пару або запікати (гриль також вітається), а в салатах майонезні заправки краще замінити сметаною нежирною, а оцет - лимонним соком. З огляду на основи правильного харчування меню може включати такі страви на обід.
Що приготувати на перше, якщо звичні борщі та курячі локшини вже набридли?
Зазвичай ті страви, що подаються на другу, сміливо можуть виступати і як вечеря, щоправда, увечері їх також бажано доповнити яким-небудь салатом, зеленню або просто нарізаними огірками, болгарським перцем.
Запечена куряча грудка з овочами та яблуком для святкового столу
На 2 порції готової страви візьмемо 250 грам курячої грудки, 200 грам броколі, 2 середні картоплини, 2 яблука, яєчний білок, зелену цибулю, олію, 2 стіл. ложки нежирної сметани, а для яблука – мед, по 2 ч.л. родзинок та горіхів.
Курячі грудки вмочемо в білок і запечемо при температурі 180С близько 20 хвилин. Картоплю також потрібно запекти з олією та сметаною, а броколі відварити на пару. У яблуках прибрати серцевину і заповнити горіхами, родзинками та медом, після чого запекти в духовці 45 хвилин. Страва сервірується на великій тарілці і зверху посипається зеленою цибулею.
Для цього італійської страви візьмемо по 2 баклажани, помідори та зубчики часнику, пару ложок оливкової олії та суміш італійських або будь-яких інших трав.
У форму для запікання, змащену|змазати| маслом|мастилом|, розкладаємо шарами нарізані товщиною 1 см. баклажани, потім помідори (товщина 0,5 см). зверху овочі збризкаємо олією, додамо подрібнений часник та спеції. Після цього потрібно запекти страву в духовці 50-60 хвилин, а перед подачею посипати сиром і тертою зеленню. 
Для двох порцій цієї дієтичної та корисної страви візьмемо 1 цибулину, 250 г брокколі, 250 г креветок, 200 г спагетті, 2 зубчики часнику і 2 ст.л. оливкової олії.
Брокколі розділимо на суцвіття і відваримо хвилин 10, після чого подрібнимо ще дрібніші суцвіття. Креветки очистимо і доведемо до кипіння, після чого відставимо. У розігрітій оливковій олії пасеруємо подрібнену цибулю до золотистого кольору, потім додаємо часник, через пару хвилин - броколі, а також трохи бульйону, в якому варилася капуста, щоб суміш нагадувала соус.
Спагетті відварюємо незадовго до подачі і по готовності одразу поливаємо соусом із броколі та викладаємо в центрі тарілки креветки. 
Закуски і салати відіграють особливу роль у правильному харчуванні, і складаючи меню правильного харчування на місяць, необхідно постаратися включити в нього салати з різних сезонних овочів, фруктів і зелені. До речі, фруктові салати чудово рятують і як доповнення до обіду, і як другу вечерю, коли хочеться їсти, а на ніч наїдатися не хочеться.
Якщо ви не знали, чим урізноманітнити та як скласти меню правильного харчування, сподіваємося, що з нашими рецептами завдання значно спрощене. Тепер ви доведете своїм рідним, що правильне дієтичне харчування може бути неймовірно смачним.
Дізнайся більше:
Швидко схуднути без дієт та виснажливих голодувань дійсно можливо, але для цього необхідно кардинальним чином переглянути свій раціон і перейти на правильніше харчування.
Найповніший та докладний опис роздільного харчування по Шелдону: історія виникнення, правила поєднання продуктів та обмеження, плюси та мінуси, оцінка фахівців, а також приблизний тижневий раціон.
Як довгі роки залишатися в прекрасній формі, як швидко позбутися живота, як підтримати чоловіче здоров'я після 45 років, які вимоги висуваються до правильного харчування для чоловіків.
До низькокалорійних продуктів, звичайно можна віднести всі овочі та фрукти, листову салатну зелень, всі знежирені молочні продукти, дієтичні види м'яса, білі види риб, молюски, ракоподібні.
Зберегти та покращити здоров'я організму можна за допомогою грамотного вибору продуктів для правильного харчування. Одні категорії продуктів потрібно обов'язково включати до свого меню, інші, навпаки, викреслювати.
Для тих, хто вирішив стати на шлях здорового способу життя: правила правильного харчування, корисні поради та список найважливіших продуктів для жінок. А якщо ви не знаєте, як скласти раціон правильного харчування, допоможе зразкове меню на один день.
Для нормального існування здорової людини потрібна раціональна дієта. Головним її завданням є забезпечення надходження в організм основних поживних речовин у вигляді білків, жирів, вуглеводів, води, солей та вітамінів. Крім того, такий спосіб харчування характеризується різноманітністю смакових якостей їжі та їхньої кулінарної обробки. Тому слід взяти за обов'язкове правило складати меню правильного харчування на тиждень наперед.
Добова раціональна дієта нормальної здорової людини повинна містити до 100 г білків, 60 – 80 г жирів та 500 г вуглеводів. Також необхідне споживання рідини півтора – два літри та до 20 г кухонної солі.
Правильне харчування повинне містити в собі достатню кількість мінералів, вітамінів та корисних речовин.
Останні вводяться порівняно у невеликих кількостях. Однак, їх наявність обов'язково, а їх відсутність призведе до розвитку різних захворювань: курячої сліпоті, поліневритів, пелагрі, недокрів'я, цингу, рахіту.
Недостатнє введення з їжею тварин білків може призвести до цілого ряду захворювань.
Із загальної добової кількості білків, 60% має бути покрито за рахунок так званих повноцінних. Це білки тваринного походження, які входять до складу м'яса, риби, птиці, молочних продуктів та яєць. Інші 40% – за рахунок рослинних білків, за винятком білка картоплі, яка теж є повноцінною.
Жири також поділяються на тварини та рослинні.
На відміну від рослинних, тваринні жири містять ліпоїди, які є більш високою поживною цінністю для організму людини.
Джерелами вуглеводів є борошно, хліб, крупи, картопля, мед, молоко, овочі, фрукти, ягоди та цукор.
З описаного вище випливає основний принцип правильного харчування. Воно має бути повноцінним і містити у необхідній кількості всі життєво важливі продукти тваринного та рослинного походження.
При складанні меню щодня обов'язково потрібно враховувати вагу людини, вік, кліматичні умови проживання. Зміна пори року також важлива, адже взимку людині потрібно набагато більше енергії, ніж влітку. Це фактори, які зумовлюють кількість енергії, що витрачається організмом. Ось чому зазвичай добовий раціон обчислюється у калоріях на кілограм ваги. Це показник кількості необхідної енергії, яка буде витрачена організмом.
Меню для кожної людини є індивідуальним. Для чоловіків підійде їжа, багатша калоріями та білками. Оскільки чоловіки витрачають на підтримку свого організму більше енергії. Об'єм м'язової маси у них теж вищий. Тому для чоловіка середньої комплекції, який працює в офісі, потрібно близько 3500 калорій на добу. Також важливо, щоб у складі продуктів містилося трохи більше селену та цинку.
Жіноче меню відрізняється від чоловічого тим, що калорій містить менше. Достатньо 2500 калорій на добу для нормального функціонування жіночого організму. У меню мають бути продукти, до складу яких входять кальцій, ненасичені жирні кислоти, колаген. Правильне харчування для схуднення може бути менш калорійним.
У молодому віці обмін речовин у жінок досить високий, тому можна іноді дозволити собі більше солодкого і навіть жирного. Однак після двадцяти п'яти необхідно трохи знижувати калорійність харчування, щоб не набрати зайву вагу. Після тридцяти позбутися його буде дуже важко.
Протягом дня має бути кілька прийомів їжі у різний час. Традиції різних народів та всілякі дієти пропонують 3 – 6-разове харчування. Однак, найбільш прийнятним за нинішніх умов є меню в 3 – 5 прийомів їжі за день.
Меню правильного харчування має містити достатню кількість овочів, молочної продукції, м'яса та продуктів, багатих на клітковину. При складанні меню на тиждень потрібно враховувати, що для сніданків краще вибирати каші на молоці або воді із сухофруктами та горіхами. До них підійде цільнозерновий хліб із сиром або вершковим маслом, кефір, ряжанка. Вранці можна набратися сил перед майбутнім робочим днем за допомогою яєць курячих або перепелиних у вигляді омлету або некруто. Влітку гарний буде свіжий салат – овочевий чи фруктовий.
В обід кращі супи - борщ, курячий бульйон, розсольник, борщ, квасоляний суп, грибний та ін. Друга страва теж має бути ситною, але не настільки, щоб після обіду хилило в сон. Наприклад, овочеве рагу чи гуляш зі шматочком риби чи котлетою, макаронні вироби із твердих сортів пшениці із сиром та соусом. І чудовим доповненням буде салат зі свіжих овочів.
Вечеря не повинна бути насичена білковими продуктами, краще відмовитися від смаженого. Переважними є салати, парові котлети, овочеві страви. Сирні запіканки та сирники чудово сприятимуть насиченню перед нічним відпочинком. А кефір або кисле молоко простимулюють травний процес.
| День тижня | Сніданок | Обід | Вечеря |
|---|---|---|---|
| Понеділок | Омлет Бутерброди із сиром | Гречана каша зі свининою Капустяний салат | Парові котлети з картопляним пюре |
| Вівторок | Млинці з сирною начинкою | Суп-пюре з квасолею Котлети на пару Салат з овочів | Риба з печеною картоплею |
| Середа | Бутерброди із сиром Йогурт | Суп локшина Яйця фаршировані | Запіканка з картоплі та грибів |
| Четвер | Підігріті бутерброди з ковбасою та сиром | Борщ Рагу з овочів | Овочевий салат Рибне філе запечене |
| П'ятниця | Каша вівсяна з меленими волоськими горіхами | Юшка Плов | Котлети на пару з квасолею |
| Субота | Вівсяна каша з родзинками та курагою Йогурт | Суп з м'ясними фрикадельками Котлети на пару Салат із капусти | Омлет із грибами |
| Неділя | Гречка з молоком | Салат із зеленню Бульйон із курки | Курячий плов |
Пропонуємо основні страви з меню по днях тижня.
Омлет із помідорами – швидкий сніданок, що насичує організм великою кількістю поживних елементів. Помідори порізати шматочками, цибулю та зелень нашаткувати. Яйця збити, додати|добавляти| тертого сиру і муки|борошна|, добре перемішати. Цибулю та помідори трохи згасити на вершковому маслі, додати на сковороду зелень. Залити все яйцями, посолити до смаку. Смажити під закритою кришкою 7 хвилин|мінути| на середньому вогні.
Гречана каша зі свининою дуже ситна, смачна страва. Моркву натерти на тертці, цибулю нашаткувати, порізати м'ясо шматочками. У казанці обсмажити на олії овочі, потім покласти м'ясо. Налити воду та всипати промиту гречану крупу. Рідина має бути стільки, щоб вона повністю покрила вміст казанка. Посолити, додати зелень та спеції. Гасити, періодично помішуючи, на невеликому вогні до готовності.
Котлети, приготовлені на пару, значно корисніші за ті, які приготували на сковорідці. Приготувати фарш із телятини з цибулею. Додати в нього яєчний жовток, нашатковану зелень та спеції. Посолити, сформувати котлети. Налити в сковороду воду і як тільки вона почне кипіти, розкласти м'ясні заготовки. Накрити сковороду кришкою і гасити котлети близько півгодини, при необхідності підливаючи воду.
Млинці з сиром - смачні ласощі. Збити вершки, додати|добавляти| до них сир. Начинити млинці одержаною масою.
Суп-пюре з квасолею коштує дешево і готується легко. Відварити квасолю, цибулю нашаткувати, помідори порізати. Згасити пару хвилин цибулю на олії, додавши відвар квасолі. Потім у сковороду додати половину бобових та продовжити гасити ще кілька хвилин. Зняти ємність з вогню і потовкти її вміст маточкою або розмолоти блендером у пюре.
У каструлю налити трохи води, перекласти туди отримане пюре, додати решту квасолі, помідори, часник, сіль та спеції. Варити суп 20 хвилин|мінути| до готовності, періодично помішуючи.
Повноцінна та корисна страва. Нарізати картопля кружальцями, нашаткувати цибулю, моркву натерти на тертці. Рибу порізати порційно. На змащену олією фольгу розкласти шарами картоплю, моркву, рибу і цибулю, присмачивши все це спеціями. Загорнути фольгу якомога щільніше і покласти на деко. Випікати півгодини за 200 градусів до готовності.
Суп-локшина наваристий і ситний. Курячі спинки відварити у воді протягом сорока хвилин із спеціями. Моркву і цибулю в цей час слід пошаткувати, обсмажити на олії і відправити в каструлю з бульйоном. Локшину покласти в суп і варити кілька хвилин. Перед подачею на стіл додати в суп дрібно посічену зелень.
Фаршировані яйця – це завжди актуальна закуска. Розрізати на дві частини відварені круто та очищені яйця. Дістати жовтки, розтерти їх разом із паштетом та майонезом. Додати до цієї маси спеції, а потім акуратно чайною ложкою заповнити нею білки.
Картопляна запіканка з грибами – одна з найпростіших страв. Відварену картоплю розім'яти в пюре, додавши молоко, і остудити. Збити яйця і з'єднати їх із пюре. Гриби обсмажити зі спеціями та цибулею.
Потім взяти лист, змастити маслом і викласти на нього шарами картопляне пюре та підготовлені гриби. Зверху акуратно присмажити все сметаною. Пекти в духовці при температурі 150 - 180 градусів двадцять хвилин.
Борщ – це найпопулярніша страва. Квасолю відварити, картоплю та болгарський перець порізати, цибулю та капусту пошаткувати, моркву та буряк натерти на тертці. У каструлю з окропом відправити квасолю (можна консервовану) та картопля. Потім на олії обсмажити цибулю, моркву та болгарський перець. Надіслати ці овочі в каструлю з майбутнім борщем. Покласти туди нарізані помідори, а потім капусту. Натерти на тертці буряки і теж всипати в борщ. Приправити страву спеціями та зеленню.
Страву обов'язково оцінять ті, хто стежить за своєю фігурою. Баклажан порізати брусочками, залити холодною водою, додати|добавляти| сіль|соль| і залишити на 15 - 20 хвилин|мінути|. Нарізати кабачок та болгарський перець, нашаткувати цибулю, помідори порізати часточками.
У каструлю або казанок налити трохи олії, викласти туди підготовлені овочі. Злити потемнілу воду з баклажанів, злегка віджати їх руками і потім додати до інших продуктів. Гасити разом із часником та спеціями, поки всі інгредієнти не стануть м'якими.
Рибне філе виходить із ніжним смаком. Підготовлене рибне філе обробити спеціями, сіллю та викласти на лист фольги. Зверху покласти нарізану цибулю, тонкі часточки лимона та зелень. Збризкати заготівлю олією. Все загорнути у фольгу, викласти на лист і запікати в духовці при 180 градусах.
Юшка урізноманітнює ваше меню. Цибулю нашаткувати, порізати соломкою болгарський перець, картопля - кубиками, морква - кружальцями. У дволітрову каструлю з окропом опустити картоплю та спеції, а за кілька хвилин додати рибу.
Цибулю, моркву та болгарський перець злегка припустити на олії окремо на сковороді. Потім ці овочі додати у юшку і варити до готовності. Перед подачею в кожну тарілку можна покласти трохи нарізаної зелені.
Плов – це поєднання ароматів, соковитого м'яса та смачних овочів. Цибулю нашаткувати, моркву нарізати дрібною соломкою. У казанці нагріти олію і викласти підготовлені овочі. Трохи згасити, додати м'ясо, підлити води та нудити до м'якості, накривши кришкою.
Після цього покласти в казанок добре промитий рис, додати спеції та часник. Залити все водою так, щоб вона вкривала крупу. Закрити плів кришкою та варити на повільному вогні до готовності.
Суп з фрикадельками - ситна і ошатна страва. Подрібнити цибулю та розділити на дві частини. Додати одну до маси фаршу, приправити спеціями і добре перемішати. У киплячу воду опустити порізану картоплю. Потім сформувати фрикадельки і покласти в суп, додавши спеції.
На олії злегка обсмажити другу частину цибулі і терту моркву. Потім викласти овочі в каструлю з майже готовою першою стравою.
Омлет з грибами та сиром - абсолютний делікатес Гриби нарізати, яйця збити з|із| молоком і посолити. Сир подрібнити на тертці. Цибулю нашаткувати.
На сковороду налити олію, відправити туди гриби і гасити їх до м'якості під кришкою. Потім покласти цибулю, злегка підсмажити і залити збитими яйцями. Зверху посипати тертим сиром, закрити кришкою і готувати ще кілька хвилин.
Налийте в металеву каструлю або казанок олію, покладіть туди часник, цибулю, моркву, помідори, болгарський перець. Потушкуйте овочі 5 - 7 хвилин на повільному вогні, потім відправте куряче м'ясо в каструлю і готуйте страву ще кілька хвилин.
Потім засипте овочі з м'ясом добре промитим рисом, додайте спеції та зелень. Залийте вміст каструлі водою, прикрийте кришкою і варіть до готовності, іноді помішуючи.
Готове меню та список продуктів до нього, звичайно, дуже зручно знайти в інтернеті. Проблему, здається, вирішено. Однак, це не так, оскільки у всіх свої смакові переваги, звички та й зарплата. Частина продуктів вам може не знадобитися, а деякі інгредієнти доведеться додати в запропонований список.
Ретельно плануйте свій похід у магазин. Пропонуємо кілька порад, покликаних полегшити похід по магазинах та на ринок.
Насамперед, потрібно визначитися, в який день найкраще це зробити. Потім загляньте у свої «засіки», перевірте, які продукти вже зберігаються у шафці. Найчастіше це борошно, крупи, цукор – їх і не потрібно закуповувати щотижня. Можна зробити закупівлю один раз на місяць.
Список продуктів краще складати за розділами, щоб у магазині вам було легко орієнтуватися.
Пропонуємо список продуктів на тиждень, який складається з страв, що вказані в нашому меню. Кількість продуктів визначайте, виходячи з обсягу їжі, необхідної для всієї родини.
Це продукти, що швидко псуються, тому запастися ними на тиждень не вийде. Купувати доведеться один раз на пару днів.
Ці продукти, за винятком ковбасних виробів, можна купити одразу на тиждень і зберігати в морозильній камері.
Бакалійні продукти можна успішно зберігати протягом кількох місяців, тому купувати їх можна рідко, але із запасом.
З готових та заморожених продуктів, згідно із запропонованим меню, знадобляться лише млинці.
Існує безліч корисних продуктів, які коштують зовсім недорого, проте цілком підходять для смачних страв.
Правильне харчування не означає дороге харчування. Правильне харчування для жінок і чоловіків при цьому зовсім не страждає.
Між основними прийомами їжі можна влаштовувати собі невеликі перекушування, на кшталт другого сніданку та полуденку. Для цього підійдуть фрукти, склянка кефіру або йогурту, 100 г сиру.
| День тижня | Сніданок | Обід | Вечеря |
|---|---|---|---|
| Понеділок | Капустяний салат Відварений рис Чай або каву | Відварена риба Овочевий салат Компот із сухофруктів | Відварена куряча грудка Овочеве рагу Чай |
| Вівторок | Каша гречана Сир Кава | Овочевий суп Вінегрет Чай або компот | Салат з редьки Тушковані овочі з рисом Кефір або ряжанка |
| Середа | Каша вівсяна Банан Йогурт | Борщ вегетаріанський Тушкована риба з овочами Чай | Салат капустяний Курячі котлети Компот із сухофруктів |
| Четвер | Сир Два яйця Кава чи чай | Овочевий суп із квасолею Рис Компот із сухофруктів | Перлова каша Морквяні котлети Чай |
| П'ятниця | Рисова каша Капустяний салат Чай | Риба на пару Овочевий салат Чай | Куряча грудка відварена Овочеве рагу Компот із сухофруктів |
| Субота | Яєчня Салат зі свіжою зеленню Йогурт | Вегетаріанський розсольник Гречана каша Кефір | Курячі грудки з часником у духовці Вінегрет Компот із сухофруктів |
| Неділя | Вівсяна каша 2 яйця некруто Кава | Тушкована риба з овочами Картопляний салат Чай | Сир Гречана каша Йогурт |
Правильне харчування - це найбільш здоровий спосіб вживання їжі, що сприяє нормальній життєдіяльності організму та красі. Це чудова звичка, яку краще слідувати все життя, а не два тижні з метою скинути вагу. Спробуйте і переконайтеся самі, що це легко, смачно та не дорого.
