Prevedli smo, revidirali in uredili osupljivo ozadje Grega Nuckola o razmerju med velikostjo mišic in močjo. V članku je na primer podrobno razloženo, zakaj je povprečni powerlifter za 61 % močnejši od povprečnega bodybuilderja za enako količino mišic.
Zagotovo ste že videli to sliko v telovadnici: ogromen mišičast moški dela počepe z 200-kilogramsko palico, napihuje in dela malo ponovitev. Potem fant z veliko manj masivnimi nogami dela z isto palico, vendar zlahka naredi več ponovitev.
Podoben vzorec se lahko ponovi pri stiskanju s klopi ali mrtvem dvigu. Da, in iz tečaja šolske biologije so nas učili: mišična moč je odvisna od površina prečnega prereza(grobo rečeno - od debeline), vendar znanost kaže, da gre za močno poenostavitev in temu ni povsem tako.
Površina prečnega prereza mišice.
Kot primer si oglejte, kako 85 kg težek stisne 205 kg iz prsi:
Vendar pa se veliko bolj masivni fantje ne morejo približati takšnim kazalcem na klopi.
Ali pa takole izgleda 17-letni Jason Lopez, ki sam tehta približno 77 kg, počepe pa počepe s palico 265 kg:
Odgovor je preprost: na moč poleg velikosti mišic vpliva še veliko drugih dejavnikov.
Povprečen moški tehta približno 80 kg. Če oseba ni trenirana, potem približno 40% njegove telesne teže predstavljajo skeletne mišice ali približno 32 kg. Kljub temu, da je rast mišične mase zelo odvisna od genetike, lahko moški v povprečju v 10 letih treninga poveča svojo mišično maso za 50 %, torej svojim 32 kg mišic doda še 16.
Najverjetneje bo 7-8 kg mišic od tega povečanja dodanih v prvem letu trdega treninga, še 2-3 kg v naslednjih nekaj letih in preostalih 5-6 kg v 7-8 letih trdega treninga. . To je tipičen vzorec rasti mišic. S povečanjem mišične mase za približno 50% se bo mišična moč povečala za 2-4 krat.
Grobo rečeno, če lahko prvi dan treninga oseba dvigne težo 10-15 kg za biceps, potem lahko kasneje ta rezultat naraste na 20-30 kg.
Počep: če ste na svojih prvih treningih počepnili s 50-kilogramsko palico, lahko ta teža naraste do 200 kg. To niso znanstveni podatki, samo primer - kako lahko rastejo kazalniki moči. Pri dvigovanju za biceps se lahko moč poveča za približno 2-krat, teža v počepih pa za 4-krat. Toda ob istem času se je obseg mišic povečal le za 50%. To je Izkaže se, da v primerjavi s povečanjem mase sila naraste 4-8 krat več.
Seveda je mišična masa pomembna za moč, a morda ne odločilna. Oglejmo si glavne dejavnike, ki vplivajo na moč in maso.
Kot kažejo študije: večja kot je velikost mišičnega vlakna, večja je njegova moč.
Ta graf prikazuje jasno razmerje med velikostjo mišičnih vlaken in močjo:
Kako je moč (navpična lestvica) odvisna od velikosti mišičnih vlaken (vodoravna lestvica). Raziskava: Gilliver, 2009.
Vendar, če se absolutna moč poveča z večjim obsegom mišičnih vlaken, relativna moč (moč glede na velikost) - nasprotno, pade.
Poglejmo, zakaj se to zgodi.
Obstaja indikator za določanje moči mišičnih vlaken glede na njihov volumen - "specifična napetost" (prevedli ga bomo kot "specifična moč"). Če želite to narediti, morate največjo silo deliti s površino prečnega prereza:
Torej, tukaj je stvar, specifična moč je zelo odvisna od vrste mišičnih vlaken.
Če ste prišli do teh vrstic, potem že veste, da na mišično moč vpliva veliko več kot njihova velikost (ki je odgovorna le za približno polovico povečanja moči).
V tem primeru bi bilo zanimivo pogledati študije, kjer so vsi ti dejavniki povzeti in na koncu odgovorijo na vprašanje: kolikšna mišična rast obsega daje rast moči? Presenetljivo je, da je takšnih študij zelo malo.
Za začetek je zanimivo pogledati to nedavno študijo, kjer so znanstveniki odkrili zelo šibko povezavo med rastjo štirikolesnega volumna in močjo pritiska na noge po 5-6 mesecih vadbe (netrenirani moški in ženske, stari od 19 do 78 let).
Takole so izgledali rezultati:
Vsaka točka je rezultat določene osebe. Vodoravno: rast mišične moči, navpično: rast velikosti mišic. V povprečju sta se oba povečala, vendar matematika kaže šibko povezavo med tema parametrima.
V drugi 9-tedenski študiji so ugotovili, da je razmerje med rastjo volumna in mišično močjo odvisno od tega, kako ga merite. Vendar pa je ta študija kljub vsem merilnim metodam pokazala zelo šibko povezavo med povečanjem moči in volumnom mišic: od 2 % do 24 % povečanja mišične moči je bilo posledica povečanja njihovega volumna.
Druga študija je pokazala povezavo po 12 tednih treninga - rast mišične mase je bila 23-27 % povezana s povečanjem moči.
Ta študija je vključevala ljudi, ki so imeli vsaj 6 mesecev izkušenj z vadbo in so bili sposobni iz prsi pritisniti vsaj palico svoje teže. Po 12 tednih treninga in raziskav je bila jasnejša povezava med povečanjem mišične velikosti in moči.
Povečanje mišične mase je predstavljalo 35 % povečanja moči pri počepu in 46 % povečanja moči pri stiskanju s prsmi.
V drugi študiji z izkušenimi športniki je bilo vzeto veliko daljše obdobje opazovanja - 2 leti. In v tako dolgem obdobju je bila korelacija med rastjo mišične mase in rastjo moči izrazitejša: 48–77 % povečanja moči pri različnih vajah je bilo posledica povečanja mišične mase.
Navpičnica na vseh grafih prikazuje % povečanja puste mišične mase. Horizontalne izboljšave moči pri različnih vajah.
Če rezultate vseh teh študij združimo v eno sliko, lahko ugotovimo naslednje vzorce:
Zanimivo je razmerje med težo prvakov v powerliftingu (vodoravna lestvica) in rekordno težo izstrelka (navpična lestvica):
Menijo, da človek potrebuje beljakovine, vendar meso ni potrebno. Vegetarijanci vedo, da je pridobivanje dovolj beljakovin za povprečnega človeka brez mesa težava. Zagotavljanje norme beljakovin za osebo, ki je navdušena nad vajami za moč, je zelo težka zadeva.
Čeprav se mnogi lakto-vegetarijanci naslajajo s skuto, v kateri so beljakovine, tako kot v mesu.
Mnogi vegetarijanci se zanašajo na oreščke ali stročnice, ki imajo enake beljakovine kot meso.
Z eno besedo, če je veliko skute, oreščkov in stročnic, potem lahko dobite svojih en in pol do dva grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Tudi neizkušeni bodybuilderji že vedo, da vam bo športna trgovina poleg beljakovin ponudila tudi kreatin. Videl sem vegetarijance, ki niso jedli mesa, ampak so kupovali kreatin.
Beseda "kreatin" izvira iz latinskega "meso".
Kreatin najdemo v hrani in predvsem v rdečem mesu, vključno z rdečim perutninskim mesom in rdečim ribjim mesom.
Bi se morali imenovati vegetarijanec, če kupite kreatin v prahu?
Kreatin je bistveni element rdečih mišic. Imate rdeče mišice na kosteh?
Piščančje prsi so bele, noge pa rdeče. Da bi dobil pravo količino kreatina, včasih namesto piščančjih prsi kupim piščančje krače.
Samo piščanec in verjetno noj ima belo prsi, ostale ptice imajo prsne mišice - to je rdeče meso, ker so delavci.
Piščanec se ne šteje za ptico, ker ne leti - ne trenira prsnih mišic. Zdravo meso je rdeče meso delovnih mišic.
Ne vem, kako se je izkazalo, da so samo delovne mišice rdeče in samo rdeče meso vsebuje kreatin, vendar vem, da rdeče meso daje moč tako v postelji kot na treningu.
Poznam vegetarijance, ki pijejo poživljajoča zelišča za krepitev vseh telesnih teles, vendar bi bilo bolje, če bi jedli meso.
Ne bom preveč govoril o tem, kako je kreatin vpleten v biokemijo delovanja mišic. Dolgočasno je za tiste, ki želijo samo zgraditi mišice. Običajno se znanstveniki, hardgainerji in kemiki poglobijo v fiziologijo mišične celice.
Meso vsebuje skoraj vse, kar potrebujete za rast mišic po treningu. Če malo telovadite, potem ne potrebujete mesa, kot letečega piščanca.
Z rdečim mesom najlažje dobimo tako beljakovine kot kreatin in bog ve kaj, česar britanski znanstveniki niso odkrili in utemeljili.
Vsaka mišica je sestavljena iz celic, imenovanih mišična vlakna (miofibrile). Imenujejo se "vlakna", ker so te celice močno podolgovate: z dolžino nekaj centimetrov imajo le 0,05-0,11 mm v prerezu. Recimo, da je v bicepsu več kot 1.000.000 teh vlaken! 10-50 miofibril je zbranih v mišičnem snopu s skupno ovojnico, na katero se približuje skupni živec (motorični nevron). Na njegov ukaz se snop vlaken skrajša ali podaljša – to so mišični gibi, ki jih izvajamo med treningom. Da, in seveda tudi v vsakdanjem življenju. Vsak snop je sestavljen iz vlaken iste vrste.
So rdeče ali oksidacijske, v športni terminologiji jih imenujemo »tip I«. So precej tanki in dobro preskrbljeni z encimi, ki jim omogočajo sprejemanje energije s pomočjo kisika (od tod tudi ime "oksidativni"). Upoštevajte, da se na ta način - oksidacija, to je izgorevanje, tako maščobe kot ogljikovi hidrati pretvorijo v energijo. Te vlaknine imenujemo "počasne", ker se zmanjšajo za največ 20% maksimuma, vendar lahko delujejo dolgo in težko.
In so »rdeče«, ker vsebujejo veliko beljakovine mioglobina, ki je po imenu, funkciji in barvi podobna krvnemu hemoglobinu.
Dolgotrajno enotno gibanje, vzdržljivost, hujšanje, kardio in kurjenje maščob, vitka, žilava postava.
Bodisi bele ali glikolitične, imenujemo jih "tip II". V premeru so opazno večje od prejšnjih, imajo malo mioglobina (in zato "bele"), a veliko zalogo ogljikovih hidratov in obilico tako imenovanih glikolitičnih encimov - snovi, s katerimi mišica črpa energijo iz ogljikovih hidratov brez kisika. . Takšen proces, glikoliza (od tod tudi ime "glikolitična") povzroči hitro in veliko sproščanje energije.
Ta vlakna lahko zagotovijo močan sunek, sunek, oster udarec. Žal, sproščanje energije ni dovolj za dolgo časa, zato hitra vlakna ne delujejo dolgo, pogosto morajo počivati. Vadba za moč, namenjena njim, je torej razdeljena na več pristopov: če se gibljete neprekinjeno, se delo prenese na počasna vlakna.
Kaj je povezano s temi mišičnimi vlakni. Vadba za moč, sprinti, pospeški, mišičasta, napihnjena postava, modeliranje figure, voluminozne mišice.
Ja, ni tako preprosto! Tudi hitra mišična vlakna delimo na dva »divizija«.
Hitro oksidativno-glikolitično ali vmesna vlakna (podtip IIa) - hitra (bela) vlakna, v katerih pa so enaki encimi kot v počasnih. Z drugimi besedami, lahko prejemajo energijo s kisikom in brez njega. Zmanjšajo se za 25-40% maksimuma in so "vključeni" v delo tako pri treningu moči kot pri obremenitvah za hujšanje.
Hitra neoksidativna vlakna (podtip IIb) zasnovan izključno za kratkoročne in zelo močne napore. So debelejši od vseh drugih in se med vadbo za moč opazneje povečajo v preseku kot drugi in se skrčijo za 40-100%. Na njihov račun bodybuilderji povečujejo obseg mišic, dvigovalci uteži in sprinterji postavljajo rekorde. Ampak za treninge za izgorevanje maščobe so neuporabni, pomembno je, da lahko približno 10% mišičnih vlaken (tistih zelo hitrih vmesnih - podtip IIa) spremeni svojo vrsto.
Če telesu pogosto dajete dolgotrajno obremenitev srednje intenzivnosti (tako, ki vključuje največ počasnih vlaken), se bodo tudi vmesna v nekaj mesecih prilagodila počasnemu načinu. Če se osredotočite na moč, trening sprinta, se bodo tako vmesna kot celo rdeča vlakna hitro približala svojim parametrom.
Običajno ima oseba približno 40 % počasnih in 60 % hitrih vlaken. Njihovo natančno število je genetsko določeno. Analizirajte svojo postavo in zaznavo obremenitev. Praviloma imajo ljudje, ki so po naravi »žičasti«, nizke rasti, s tankimi kostmi, brez težav hojo, tek, kolesarjenje in druge dolgotrajne obremenitve, nekoliko višji odstotek počasnih in vmesnih vlaken.
In tistim, ki imajo široko kost, mišice zlahka rastejo tudi od majhnih obremenitev, vendar se maščobna plast doda dobesedno z enim pogledom na torte ali testenine, pogosto so "nosilci" nekaj presežka hitrih vlaken. Če poznate osebo, ki brez pravega treninga naenkrat preseneti vse s svojo močjo, potem imate pred seboj veliko število hitrih neoksidativnih vlaken. V omrežju lahko najdete teste, ki ponujajo določitev vaše prevladujoče vrste mišičnih vlaken. Na primer, izvajati vajo z težo 80% največje. Obvladali manj kot 8 ponovitev - pri vas prevladujejo hitra vlakna. Več je počasnih.
Pravzaprav je ta test zelo pogojen in govori bolj o telesni pripravljenosti pri tej vadbi.
Imena "hitro" in "počasi", kot ste že razumeli, nista povezana z absolutno hitrostjo vaših gibov med treningom, temveč s kombinacijo hitrosti in moči. Hkrati pa mišična vlakna seveda niso vključena v delo ločeno: glavna obremenitev pade na eno ali drugo vrsto, medtem ko druga deluje "na kavelj".
Ne pozabite: če delate z utežmi, višje kot so, bolj aktivno se trenirajo hitra vlakna. Če so uteži majhne, naj bodo gibi za vadbo hitrih vlaken ostrejši in pogostejši. Na primer skakanje namesto počepov, šprint na 100 metrov namesto počasnega teka itd. Toda za treniranje počasnih vlaken potrebujete dolge, umirjene vadbe, kot so enakomerno drsanje, hoja, plavanje, umirjen ples. Vsako pospeševanje in sunek bo dodatno povezal hitra vlakna.
* Če morate enemu ali drugemu delu telesa dodati volumen (recimo zamahniti z rokami, rameni ali boki), trenirajte predvsem hitra vlakna v teh območjih, vadite z utežmi in delajte skoke, sklece, potege.
* Če se želite znebiti odvečne maščobe, »naložite« počasna vlakna po telesu. Za to so najbolj primerni hoja s palicami, tek, plavanje ali ples.
* Za dodatno študijo problematičnih področij dodajte vaje na počasnih vlaknih: abdukcija-addukcija noge, upogibanje itd.
* Za splošni mišični tonus trenirajte obe vrsti vlaken enako. Recimo, v načinu polurne lekcije moči in polurne kardio obremenitve po njej 3-4 krat na teden.
Če razumete, kaj so hitra in počasna mišična vlakna, lahko bolj učinkovito prilagodite svoje vadbe.
Mišice so mehka tkiva v človeškem in živalskem telesu, ki skrbijo za gibljivost delov telesa, za tvorjenje glasu, dihanje, mežikanje in druge gibe.
Za njihovo delo je odgovoren živčni sistem.
Bolje kot je razvito mišično tkivo, hitrejša je prekrvavitev hrbtenice.
Tudi oblika človeškega telesa je odvisna od razvitosti mišic.
To je še posebej pomembno za športnike, vendar obstajajo še druga zanimiva dejstva o mišicah:
Menijo, da v človeškem telesu 640 mišic. Toda glede na način štetja njihovo število doseže 850.Toda tudi če eden od njih odpove, to prinaša bolečino in omejitve gibanja.
Ko govori, lahko oseba uporablja več kot 100 mišic, pri joku - 43 mišic, pri smehu -17, pri poljubljanju - približno 35. Zanimivo je, da lahko dolgotrajna tišina povzroči hitro atrofijo mišic in njihovo nadaljnje okrevanje je izjemno težko.
Mišice sestavljajo 40% celotne teže človeškega telesa(povprečno 20 kg pri odrasli osebi). Približno polovica teh mišic je v spodnjem delu telesa, 30 % v rokah, ostalo pa v glavi in trupu. Največ jih je skoncentriranih na našem obrazu. 25% vseh mišic je odgovornih za gibljivost obrazne mimike, izražanje občutkov in čustev, gibanje vratu.
Mišice so veliko gostejše od maščobe in tehtajo več za enako prostornino. Ljudje z enako težo, a različno mišično maso, se lahko zelo razlikujejo drug od drugega. Pogosto lahko na začetku treninga teža miruje, čeprav oseba vizualno postane vitkejši. To je posledica zamenjave maščobnega tkiva z mišicami.
Zato hujšanje in hkratno ukvarjanje s športom ne bi smeli presojati rezultatov po uteži in izgubljenih kilogramih. Vedno se morate osredotočiti na svoj odsev v ogledalu. Če vam je všeč, potem ste na pravi poti.
Najmočnejša med vsemi mišicami glede napora je žvečilna mišica.
Najbolj vzdržljiva mišica je srčna mišica, ki lahko neprekinjeno deluje 100 in več let.
Najmočnejša mišica na enoto teže je maternica.
Najhitrejše so mišice, odgovorne za mežikanje oči.
Največja je zadnjica, najmanjša pa stremena.
S starostjo je mišičnega tkiva vedno manj. Že pri 30 letih lahko oseba, ki se ne ukvarja s športom, izgubi skupno 15% vseh mišic, po 40 - približno 30%.
Posebno izrazita izguba do 40% se začne po 50 - 60 letih. Takrat je lahko letna izguba mišičnega tkiva tudi do 5% na leto.
Mišice imajo zaščitne filme ali fascije, ki jih ščitijo pred trenjem in premiki ter jih ločujejo med seboj. Zdi se, da so mišice v lupini, ki služi kot kraj njihovega izvora in pritrditve. Na koncu vadbe je obvezno raztezanje tistih mišic, na katerih smo delali. To bo povečalo pretok krvi v mišico in raztegnilo fascijo. Samo obrazne mišice nimajo takih zaščitnih filmov.
Po vadbi potrebujejo mišice čas, da si opomorejo vsaj 48 ur. Za triceps je potreben krajši čas počitka - dva dni. Tri dni je dovolj za roke. Najdlje naj miruje hrbet in noge – do pet dni. Zato se ne smete obremenjevati z vsakodnevnimi treningi za isto mišično skupino.
Posebno pozornost je treba posvetiti najbolj ranljivim hrbtnim mišicam. Vadbo za zgornji in spodnji del telesa je treba izmenjevati. Prekomerni napor lahko negativno vpliva tako na športne rezultate kot na splošno stanje mišično-skeletnega sistema. Po porodu se mišice na trebuhu ženske okrevajo od dveh mesecev do 2-3 let.
Pozitivno je, da mišice rastejo veliko hitreje, kot se razgrajujejo. Začnejo "goreti" po maščobi. Zato jih je lažje vzdrževati, če ne pozabite na šport. Toda tudi dolgi premori med treningom so varni. Postopoma se mišice prilagajajo težkim obremenitvam, telesu jih je veliko lažje prenašati.
Dokazano je, da je predispozicija za rast in razvoj mišic pogojena z genetiko. Če so se starši ukvarjali s športom, bo otroku veliko lažje. Sposobnost izgradnje lepega telesa, hitrega pridobivanja mišične mase je neposredno odvisna od ravni testosterona, kortizola in občutljivosti tkiva na insulin in beljakovine.
Nekateri imajo ohranjene mišice atavizma, ki so nam ostale od naših prednikov in nimajo nobene funkcionalnosti. Dolge dlani niso pri vseh ljudeh, v nekaterih primerih pa so lahko samo na eni roki. Pogosto se ta mišica uporablja, ko je treba zamenjati poškodovano.
Pri živalih so odgovorni za sproščanje krempljev. Ušesne mišice - našim daljnim sorodnikom so pomagale pri premikanju ušes, zdaj pa ne koristijo več. Vsakdo ima v trebuhu piramidno mišico, odgovorna je za nošenje mladičev pri vrečarjih.
Malokdo ve, da so za nastanek kurje kože odgovorne tudi mišice. S hladnimi in močnimi čustvi mišice lasnih mešičkov dvignejo dlake in tvorijo mozolje po telesu.
Zanimivo je, da kurjo polt lahko povzročijo ne le pozitivna čustva (spolno vzburjenje, občudovanje, občutek zadovoljstva). Pogosto je to posledica negativnih občutkov (strah, prestrašenost, brušenje kovine na steklu). Tudi ta učinek velja za rudiment in nima nobene funkcije.
Mišice niso samo tkiva, ki podpirajo naše okostje, ampak tudi glavni viri gibanja. Zahtevajo skrbno nego in pozornost. Nihče si ne želi ostati negiben v starosti, zato naj športna vzgoja vstopi v vaše življenje čim prej.
