요추는 움직임을 위해 설계되었으며 일정한 하중을 받습니다. 효과적인 치료법통증으로 인해 허리가 스트레칭되어 근육의 긴장이 완화되고 운동 제한이 제거됩니다. 허리 스트레칭 운동은 척추의 이 부분을 건강하게 유지합니다.가장 중요한 것은 조직과 근육을 손상시키지 않도록 경련없이 스트레칭을 수행하는 것입니다.
스트레칭 운동을 시작하기 전에 의사와 상담이 필요합니다. 급성 통증에서 치료는 주로 근육 긴장을 이완하고 완화하는 것을 목표로 합니다. 악화를 제거한 후 요추를 늘릴 수 있습니다.스트레칭과 동시에 근육 코르셋이 강화됩니다. 기억하십시오: 과도한 스트레칭으로 점프하거나 과용하지 마십시오. 각 운동은 10-30초 동안 고정됩니다.
허리 스트레칭을 목표로하는 가장 효과적인 체조 중 하나는 요가의 복합체로 간주됩니다 - "Surya Namaskar"( "태양 경례"). 이 콤플렉스는 아침에 수행되며 느린 리듬으로 수행됩니다.
태양 경배는 하기 쉽지만 목, 둔부 근육, 허리, 다리 뒤쪽에 효과적입니다. 척추가 유연해집니다. 또한 복합물은 복잡할 수 있습니다. 하강하면서 손가락으로 바닥을 만진 다음 손바닥으로 도달합니다. 슬로프에서는 배를 무릎에 대고 천천히 부드럽게 접혀야 합니다.
서 있는 동안 요추 스트레칭을 위한 운동:
| 기사에 대한 귀하의 피드백 |
인간의 척추는 하루 종일 일정한 스트레스를 받기 때문에 긴장이 발생합니다. 잘못된 자세, 정적 위치에 장기간 머무르는 것, 무거운 스포츠 및 기타 이유로 추간판은 영양 장애 과정을 겪고 얇아지기 시작합니다. 이 때문에 이웃하는 척추뼈가 가까워지면서 서로 비비기 시작하여 통증과 염증을 유발하고 척추관에 있는 혈관의 압박이 발생합니다. 이 경우 사람은 긴 수면 후에도 휴식을 느끼지 않습니다. 통증 증상을 없애기 위해 척추의 견인 또는 스트레칭이 종종 처방됩니다.
의사는 매일 특별한 운동을 할 것을 권장합니다. 덕분에 추간 공간을 늘리고 근육 긴장을 완화하며 통증을 멈출 수 있습니다. 척추 견인은 시뮬레이터를 사용하여 병원과 가정에서 수행하거나 시뮬레이터 없이 운동을 수행할 수 있습니다.
의사들 사이에서 스트레칭에 대한 태도는 모호합니다. 한편으로 견인은 추간 공간의 증가에 기여하고 사람의 통증 증후군은 제거되지만 다른 한편으로는 추간판이 위치하는 척추 부분의 스트레칭으로 인해 근육이 있는 근막이 늘어납니다. 그리고 이것은 차례로 틈새와 균열이 생깁니다.
치료적 스트레칭은 다음 목표를 달성하기 위해 수행됩니다.
그러나 다음과 같은 경우 척추 스트레칭은 금지됩니다.
척추 스트레칭으로 긍정적인 효과를 얻으려면 몇 가지 특정 규칙을 따라야 합니다.
이 점을 준수하면 치유 과정을 가속화하여 근골격계 질환의 추가 진행을 예방할 수 있습니다.
가장 일반적인 운동은 특수 시뮬레이터에서 수행되는 운동입니다. 덕분에 추간판의 압박이 제거되고 요통이 제거되며 치료 효과가 향상됩니다. 또한 시뮬레이터는 체중과 키에 맞게 조정할 수 있습니다. 견인 장치에 대한 수업을 통해 척추의 올바른 위치를 복원할 수 있습니다.
집에서 척추를 스트레칭하는 데 완벽한 시뮬레이터에는 여러 유형이 있습니다.
이것은 집에서도 할 수 있는 가장 쉬운 기술 운동입니다. 수평 막대에 매달리기만 하면 됩니다. 이 방법은 척추 탈장과 함께 사용하는 것이 위험하므로 의사와 구현을 조정하는 것이 좋습니다.
수직 스트레칭은 흉추 및 요추 골연골증 또는 추간판 탈장에 효과적입니다. 자궁 경부 골 연골 증의 경우 그러한 스트레칭은 긍정적 인 결과로 이어지지 않습니다.
몇 분 동안 매달려 있으면 척추가 이완됩니다. 여러 가지 풀업을 할 수 있습니다. 수평 막대를 사용하는 경우의 단점은 계속 손을 잡아야 한다는 것입니다. 훈련을 받지 않은 사람들은 매우 빨리 피곤해집니다.
수평 막대 외에도 척추 견인을 위해 스웨덴 벽이 사용됩니다. 에 대한 지원이 있습니다. 고관절, 그래서 스트레칭은 더 신중하게 수행됩니다. 수평 막대와 스웨덴 벽은 아파트에서 많은 공간을 차지하지 않지만 편리한 시간에 교육을 수행할 수 있습니다.
견인을 위해 무릎을 단단히 고정한 상태에서 거꾸로 매달릴 수 있는 스트레칭 테이블을 구입해야 합니다. 이러한 테이블에서 경사각을 변경할 수 있습니다. 환자의 체중의 영향으로 척추가 부드럽게 펴지고 척추 사이의 간격이 넓어집니다. 하중을 독립적으로 늘리거나 줄여 전체 스트레칭 과정을 제어할 수 있습니다.
메스꺼움, 두통, 이명, 등의 통증과 따끔거림... 골연골증의 징후 목록은 오랫동안 계속될 수 있지만, 불편함과 고통을 얼마나 오래 참을 것인가? 언급 할 필요없는 가능한 결과: paresis - 움직임의 부분적 제한 또는 마비 - 자발적인 움직임의 완전한 손실. 그러나 쓰라린 경험으로 배운 사람들은 osteochondrosis를 치료하기 위해 영원히 걸립니다 ...
몇 번의 세션에서 시뮬레이터는 척추를 풀어 요통을 완화합니다. 척추 사이의 크기가 증가하고 고정된 신경 말단이 해제됩니다. 스트레칭은 시뮬레이터에서 두 가지 위치로 수행됩니다. 머리는 다리보다 높고 그 반대도 마찬가지입니다. "다리 위의 머리"위치에서 수업이 수행되면 다리가 이완되고 약간 구부러지는 동안 턱 아래에 끈을 착용해야합니다. 이 위치에서 흉부 및 경추 부위가 늘어납니다.
"머리 위의 다리"위치에서 워밍업은 요추 부위, 다리 관절의 스트레칭을 제공합니다. 이 경우 다리는 특수 루프로 고정됩니다.
2단 이동식 손잡이가 있는 보드입니다. 시뮬레이터는 수평 위치에서 수직 위치로 쉽게 이동할 수 있으므로 등을 대거나 엎드린 자세에서 매달린 자세로 연습할 수 있습니다. Evminov 스트레칭 기계는 소형이며 집에 설치할 수 있습니다.
패스너 세트인 이 장치는 환자의 머리에 고정됩니다. 상체는 시뮬레이터에 일정 높이로 고정됩니다. 스트랩은 턱을 단단히 감싸고 양쪽에서 머리를 지지합니다. 견인은 다양한 무게의 도움으로 수행됩니다. 적당한 노출로 경추, 추간판 및 인대의 근육이 완전히 이완됩니다.
따라서 Glisson 루프는 척추의 압박을 제거하여 조직이 산소, 수분으로 포화되도록 하고 혈액 순환을 개선합니다. 더 많은 혈액이 뇌로 흘러들어가 뇌 활동, 시력 및 청력이 향상되고 이명이 사라집니다.
그러나 이러한 장치는 부하의 정확한 분포와 장치의 작동을 모니터링할 강사와 함께 집에서 사용해야 합니다. 그렇지 않으면 척추가 손상될 수 있습니다.
의사는 골연골증이나 탈장이 있는 경우 척추 들것을 구입하도록 조언할 수 있습니다. 그러나 모든 사람들이 그것을 구입할 수단이 있는 것은 아닙니다. 이 경우 가장 간단한 트랙션 시뮬레이터를 독립적으로 만들 수 있습니다. 넓고 매끄러운 보드가 필요합니다. 45도 각도로 바닥에서 130cm 떨어진 벽에 장착해야 합니다. 두 개의 핸드 스트랩이 보드의 상단 가장자리에 부착되어 있습니다. 미끄러짐을 줄이기 위해 보드는 천으로 싸여 있습니다. 이러한 시뮬레이터에서 스트레칭 운동이 이루어지며 엎드려 있거나 등을 대고 완전히 이완됩니다.
운동 기구가 없다면 운동 기구 없이도 체육을 할 수 있습니다. 경추 스트레칭, 흉추 및 요추 견인을 위한 운동이 수행됩니다.
다음 운동 세트는 척추를 질적으로 스트레칭합니다.
수영은 척추 스트레칭에 좋은 효과가 있습니다. 물에서는 모든 근육 그룹의 긴장이 완화되고 추간판의 부하가 감소합니다.
추간판 탈장에 대한 견인도 오랫동안 시행되어 왔습니다. 가능한 한 조심스럽게 치료에 접근해야합니다. 이러한 질병으로 신경 종말이 침해되고 염증 과정이 관찰됩니다. 따라서 의사의 감독 없이 탈장으로 척추를 스트레칭하는 운동을 수행하는 것은 불가능하며 이는 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.
척추의 견인은 아픈 사람의 상태를 크게 촉진합니다. 통증, 근육 경직, 등 경련이 감소합니다. 스트레칭은 특수 장치와 시뮬레이터 없이 모두 수행할 수 있습니다. 그러나 특히 추간판이있는 경우 숙련 된 강사의 감독하에 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 척추가 더 손상 될 수 있습니다.
오늘날 정형외과 의사에게 연락할 때 가장 흔한 불만 중 하나는 요통입니다. 동시에 의약품의 도움으로 고통스러운 감각을 제거하는 것이 항상 올바른 결정은 아닙니다. 각 환자는 단기 효과뿐만 아니라 완전한 회복과 높은 작업 능력을 원합니다. 근육을 스트레칭하여 등을 이완시키는 것은 척추질환을 예방할 뿐만 아니라 통증을 줄이거나 완화시키는 지표이기도 하다.
허리와 척추 스트레칭은 아픈 사람뿐만 아니라 건강한 사람에게도 권장됩니다. 근골격계는 일생 동안 역도(자신의 과체중 포함), 잘못된 자세, 체육관에서의 장기 체류 또는 반대로 지나치게 앉아 있는 작업과 같은 신체적 스트레스에 정기적으로 노출됩니다. 이 모든 것은 항상 근골격계에 부하를 수반하며, 시간이 지남에 따라 추간판은 과도한 압력을 받게 됩니다.
적절하게 선택되고 올바르게 수행된 근육 스트레칭 운동으로 등을 이완시키는 것이 가능합니다. 신체 활동만이 척추 건강에 기여합니다.야간 수면 및 휴식 중에도 매트리스와 베개를 잘못 선택하면 등이 완전히 이완되지 않을 수 있습니다.
적절하게 수행된 운동은 척추의 생리학적으로 정확한 위치를 유지하고 추간판 조직의 혈류를 증가시켜 척추에 영양 공급을 개선하는 등 근육 성장과 인대의 강화에 기여합니다. 또한 요통이 있는 경우 스트레칭을 하면 긴장이 완화되고 관절 가동성이 증가하며 척추의 정상적인 기능이 회복됩니다.
등 스트레칭은 척추의 모든 부분을 위한 일련의 운동입니다. 훈련 분류가 있습니다.
등 스트레칭 외에 척추 스트레칭(견인)을 위한 운동도 있다.대부분이 절차는 척추 사이의 공간을 확장하고 통증을 완화하기 위해 고안된 치료 방법입니다. 다양한 질병척추.
견인 옵션이 있습니다:
가장 큰 효과는 목욕과 수영장에서 척추 견인 절차에 의해 제공됩니다. 따뜻한 물. 근골격계 기능 장애의 수중 치료는 중요한 결과를 제공하며 50년 이상 러시아에서 시행되었습니다.
등 스트레칭과 척추 견인에 대한 일반적인 금기 사항과 특정 금기 사항이 있습니다.
일반적인 금기 사항:
임신 중에는 특별한 운동만 할 수 있습니다. 
피부 발진 - 수업에 대한 금기 사항 
바쁜 시간에는 수업을 취소해야 합니다. 
등 근육을 스트레칭하는 운동 요법을 수행하면 심박 조율기 전극이 골절될 수 있습니다. 
높은 동맥압수업 시작 전에 약을 처방하여 시정해야 함 
골절은 척추에 대한 운동 요법을 수행 할 가능성을 배제합니다.
기술 위반, 제한 사항 미준수, 절차 표시 부족, 척추 견인이 발생할 수 있습니다. 부작용및 합병증:
등을 스트레칭하기 위해 체조를 수행하는 것은 osteochondrosis의 치료에 표시됩니다. 초기 단계질병. 일련의 운동을 규칙적으로 반복하면 추간판, 혈관 및 신경 종말에 대한 압력을 줄이고 통증을 줄이고 호흡을 정상화하는 데 도움이 됩니다. osteochondrosis의 발생을 예방하고 탈장의 주요 출현 및 가능한 재발을 예방하기위한 기초가되는 물리 치료 운동입니다.
스트레칭, 등의 유연성, 척추 스트레칭을 위한 운동요법의 적응증을 구분할 필요가 있다. osteochondrosis의 경우 견인이 금지됩니다. 왜냐하면이 질병은 퇴행성 영양 장애이고 척추의 견인은 단기적인 구호 만 가져올 것이기 때문입니다. 동시에, 절차에서 발생하는 합병증의 위험이 부당하게 높습니다. 견인은 탈장으로 이어질 수 있습니다. 견인은 척추를 제자리로 되돌려야 하는 상황에서 표시됩니다. 여기에는 주로 척추의 불안정성 및 관절염과 관련된 질병의 초기 단계가 포함됩니다.
등을 스트레칭하는 것에 대한 금기 사항은 척추 질환의 후기 단계입니다.
척주의 견인(견인)에 대한 금기 사항은 다음과 같습니다.
견인은 등의 이동성과 유연성을 위반하는 것으로 표시됩니다. 에게 비슷한 상황말하다:
추간판 탈장 - 등 견인의 표시 
척추측만증은 척추 견인으로 성공적으로 치료됩니다 
요통 - 척추 견인의 표시 
벡테류병은 척추 관절에 영향을 미칩니다.
하드웨어 방법이나 집에서 척추 견인은 의사의 처방에 따라 전문가의 감독하에 엄격하게 발생하며 예비 검사 (검사, X 선, MRI) 후에 만 발생합니다.
수중 요법 목욕 절차는 이중 효과가 있습니다. 첫째, 척주는 동반되는 치유 과정과 함께 늘어납니다. 둘째, 가열 광천수환자에게 긍정적 인 영향.
환자를 특수 벨트로 단단한 표면에 고정한 다음 환자를 물에 담그십시오. 무게는 점차적으로 증가하고 점차적으로 감소하면서 벨트에 매달려 있습니다. 허리의 긴장으로 인해 척추의 자연스러운 곡률이 약간 감소하여 신경근 통증이 둔해 지거나 사라지는 데 기여합니다.
모든 질병이 환자가 병원 및 요양원 치료를 받아야 하는 것은 아닙니다. 질병의 예방 또는 초기 단계의 경우 의사의 사전 승인과 기술 연구 후 척추와 등의 견인을위한 복합 요법을 집에서 수행 할 수 있습니다. 집에서 척추 견인을 할 때 등 근육을 워밍업하고 이완시키기 위한 사전 준비가 필요합니다.
근육을 워밍업하기 위해 다음 절차가 수행됩니다.
집에서 등 스트레칭 방법:
처음에는 가능한 한 운동을 수행한 다음 최대 15-20회 반복합니다.
척추의 더 나은 견인력과 부상 방지를 위해 3시간 이상 각 견인 운동 후에 코르셋을 착용하는 것이 좋습니다. 척추 치료 기간 (보통 10-12 일)에는 하중과 체육을 제외해야합니다.
운동 요법 복합체는 환자가 날카로운 통증을 느끼지 않을 때 시행을 위해 표시됩니다. 다양한 운동 중에서 개별 기능으로 인해 고품질 구현이 가능한 특정 옵션을 선택하는 것이 좋습니다. 시술 전 가벼운 워밍업(셀프 마사지)과 근육 워밍업을 해주셔야 합니다.
운동은 서 있거나 의자에 앉아 수행됩니다.
흉추 치료를 위해 다음과 같은 일련의 운동이 사용됩니다.
하부 척추 치료를 위해 다음과 같은 일련의 운동이 사용됩니다.
아사나는 단단하고 미끄러지지 않는 표면, 가급적이면 요가 매트에서 수행됩니다. 각 위치에서 충분한 상태가 될 때까지 해야 하며 대략적인 시간은 아래와 같습니다.
유명한 "다리"는 Ardha Chakrasana라는 요가 시스템의 매우 유용한 아사나입니다.
물리 치료 운동 후 주요 합병증은 근육과 관절의 손상, 부상 및 통증의 증가일 수 있습니다. 우리는 체조 중에 근육으로 일할 필요가 있고 관절을 늘리려고하지 않아야한다는 것을 잊어서는 안됩니다. 이는 부상으로 이어질 것입니다. 등 스트레칭 운동을 너무 자주 또는 반대로 거의 할 필요가 없습니다. 20-30분 동안 지속되는 충분한 일일 콤플렉스. 합병증을 피하려면 체육 전후에 근육을 워밍업하기 위해 워밍업이 필요합니다. 어려운 운동으로 즉시 시작해서는 안되며 등척성 하중 및 수동 스트레칭은 초보자에게 적합합니다.
물리 치료 운동을 수행하기 전과 완료 후에 운동 치료 의사는 척추 스트레칭을 권장합니다. 이것은 손상된 구조로의 혈류를 자극하여 회복을 촉진합니다. 스트레칭은 크로스바, 수평 바, Evminov 시뮬레이터 또는 Glisson 루프를 사용하여 조밀한 매트에서 수행할 수 있습니다.
척추 스트레칭은 등 근육의 상태를 개선하고 동시에 힘과 탄력을 증가시키는 일련의 운동입니다. 그 구현은 전체 근골격계의 골격근에 일반적인 강화, 강장제 효과가 있습니다. 스트레칭 또는 집에서 척추 스트레칭은 다음을 포함한 질병 치료의 중요한 부분입니다. 강한 근육디스크와 척추를 안정적으로 안정화하고 변위를 방지합니다.
척추의 많은 병리가 아직 완전히 치유되지 않았습니다. 환자가 뻣뻣함을 겪지 않도록 처방됩니다. 그러나 장기간 약물을 사용하면 뚜렷한 부작용이 나타납니다. 따라서 의사는 환자가 척추를 스트레칭하여 문제를 근본적으로 해결할 것을 권장합니다.
스트레칭은 디스크와 척추 사이의 공간을 넓혀줍니다. 그들은 혈관, 척추 뿌리를 짜내는 것을 멈 춥니 다. 그리고 그로 인한 뼈 성장()은 더 이상 손상되지 않습니다. 연조직염증의 발병을 유발합니다.
등 근육 스트레칭은 이미 발생한 합병증 또는 추간판 탈장에 권장할 수 있습니다. 그리고 카이로 프랙틱 의사가 수행하는 수술은 종종 외과 적 개입을 피합니다. 어떤 경우에는 등 근육을 스트레칭하는 것이 치료적으로 효과적입니다.
척추 근육의 규칙적인 스트레칭은 위험에 처한 사람들의 골연골증을 예방하는 데 필요합니다. 인해 질병이 발생합니다. 초과 중량, 신체의 한 위치에 장기간 머무르고 척추에 과도한 하중이 가해집니다.
대부분의 스트레칭 운동은 정적입니다. 이것은 그것들을 수행 할 때 격렬한 움직임을 할 필요가 없음을 의미합니다. 그러나 다가오는 부하에 대해 근육을 준비하려면 예비 워밍업이 필요합니다. 운동 요법 의사는 방 주위를 걷고, 무릎을 높이 들고, 앞으로, 뒤로, 양방향으로 돌리는 것이 좋습니다. 다음 규칙도 준수해야 합니다.
모든 운동을 즉시 수행할 필요는 없습니다. 부하를 점진적으로 늘려야 합니다. 어떤 움직임이 등 근육에 즐거운 감각을 유발하면 2-3 세트로 반복 할 수 있습니다.
재활 센터에는 가장 현대적인 척추 견인 기계가 장착되어 있습니다. 그러나 집에서 훈련하기 위해 전문점에서 구입할 수있는 장치가 있습니다.
수평 막대에 매달림은 돌출 또는 추간 및 흉부가있는 환자에게 표시됩니다. 근육 긴장의 위험이 높기 때문에 이러한 유형의 스트레칭을 사용하지 않으면 웰빙이 악화됩니다. 하루에 3-4 번 몇 분 동안 수평 막대에 매달려 있어야합니다.
Evminov 시뮬레이터는 팔다리를 고정하기 위한 여러 브래킷 또는 핸들이 장착된 넓고 상당히 유연한 소나무 판입니다. 일반적으로 운동은 엎드린 자세 또는 엎드린 자세로 수행됩니다. 사람은 발을 바닥에 대고 몸을 먼저 위아래로 부드럽게 움직입니다.
Glisson 루프 또는 견인 루프는 척추 사이의 거리를 늘리고 상체의 근육을 강화하도록 설계되었습니다. 이 장치는 osteochondrosis, osteoarthritis, intervertebral hernia에 대한 수요가 가장 많습니다. Glisson 루프는 스트랩과 버클의 복잡한 시스템이 있는 머리 지지 프레임입니다. 일정 높이에 케이블로 연결되어 있습니다. 의사가 체중을 계산하는 하중이 이동하면 척추 근육이 늘어납니다.
일련의 체조 운동은 질병의 유형, 과정의 심각성을 고려하여 물리 치료사가 편집합니다. 일반 조건환자의 건강. 그는 첫 번째 수업을 진행하고 운동을 올바르게 수행하고 등 근육에 발생하는 하중을 투여하는 방법을 보여줍니다. 1-2주 후에 집에서 성공적으로 훈련할 수 있습니다.
네 발로 서서 어깨를 곧게 펴고 좌우로 약간 흔듭니다. 고양이가 꿀꺽 꿀꺽 꿀꺽 마시듯 허리를 천천히 구부린 다음 둥글게 아치형으로 만듭니다. 각 자세를 10초간 유지합니다. 접근 방식의 수는 임의적입니다.
등을 대고 누워서 팔을 몸을 따라 펴거나 머리 아래에 두십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 오른쪽 다리를 펴고 왼쪽 무릎을 그 위에 올려 매트 표면에 닿도록 합니다. 운동을 7회 반복한 후 반대쪽도 실시합니다.
의자나 의자에 앉아 손으로 좌석을 잡습니다. 먼저 몸을 한 방향으로 천천히 돌린 다음 다른 방향으로 이 자세를 20분 동안 유지합니다. 동작을 10~15회 반복합니다. 올바르게 수행되면 어깨 거들의 근육에 하중이 가해집니다.
똑바로 서서 다리를 어깨 너비로 벌려 손가락이 안쪽이 아닌 측면을 약간 가리키도록 합니다. 앉아서 손으로 바닥을 만진 다음 발 뒤꿈치와 손바닥을 바닥에서 들지 않고 다리를 곧게 펴십시오. 접근 횟수는 5-10입니다.
매트에 앉아 다리를 오른쪽 무릎에서 구부려 오른손으로 잡고 있습니다. 당겨 왼손등의 왼쪽 측면 근육의 최대 장력을 느낄 때까지 오른쪽으로 기울입니다. 이 자세를 20초간 유지한 후 천천히 시작자세로 돌아옵니다. 운동을 각 방향으로 5회 반복합니다.
바닥에 앉아서 다리를 곧게 펴고 손을 임의로 놓습니다. 숨을 내쉬면서 몸을 앞으로 기울이고 손바닥으로 발을 만지십시오. 위를 다리에 더 가깝게 가져오려고 부드럽게 흔들립니다. 20초 후, 곧게 펴고, 긴장을 풀고, 운동을 7회 더 수행합니다.
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 매트에 대고 손바닥이 아래로 향하게 팔을 옆으로 벌립니다. 숨을 내쉬면서 무릎을 먼저 한쪽으로 기울인 다음 반대쪽으로 기울여 바닥에 닿도록 합니다. 이 위치에서 다리를 20초 동안 유지합니다. 접근 횟수는 5-10입니다.
일어서서 어깨, 등, 엉덩이, 발목, 발 뒤꿈치를 벽에 단단히 기대십시오. 팔을 위로 뻗어 신체의 다른 부분을 옮기지 않도록 합니다. 이 자세를 10~15초 동안 유지한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 동작을 10회 반복합니다.
앉아서 다리를 펴고 팔을 뒤로 쭉 뻗습니다. 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 허벅지 위로 가져옵니다. 오른손으로 무릎을 가볍게 눌러 바닥 표면에 최대한 가깝게 가져옵니다. 각 방향으로 운동을 5회 반복합니다.
무릎을 꿇고 몸을 구부려 가슴 아래에 피트니스 공을 놓습니다. 손이 바닥에 닿을 때까지 공을 미끄러지듯 앞으로 뻗습니다. 이 위치를 15초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 볼 위에서 미끄러지는 동작을 7회 반복합니다.
똑바로 서서 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 손을 등 뒤로 움직여 견갑골을 모으고 손가락을 자물쇠에 깍지 끼십시오. 숨을 내쉬고 앞으로 몸을 기울이면서 팔을 최대한 멀리 뻗습니다. 다리는 똑바로 유지해야 하며 가슴과 배가 직각으로 향해야 합니다. 머리를 숙이고 목 근육을 이완하십시오. 이 자세를 20초간 유지한 후 천천히 시작자세로 돌아옵니다. 반복 횟수는 5-10입니다.
컴퓨터나 책상에 오래 앉아 있으면 등에 무거움과 긴장이 느껴진다. 근무일이 끝날 무렵에는 오랜 휴식 후에만 사라지는 약한 통증이 있는 경우가 많습니다. 점심 시간에 이 상태를 방지하려면 몇 분 정도 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
의자를 테이블에서 약간 멀리 옮기고 똑바로 앉아 팔을 앞으로 뻗고 발 뒤꿈치를 바닥에 놓습니다. 먼저 몸을 한 방향으로 돌린 다음 발을 들지 않고 다른 방향으로 돌립니다. 팔을 들어올린 상태에서 좌우로 기울이기를 수행합니다. 모든 운동을 5-10회 반복합니다.
앉아서 다리를 조금 벌리고 손을 임의로 두십시오. 먼저 한 번, 두 번째 어깨로 원을 그리며 5회 회전합니다. 올바르게 수행되면 하중이 목이 아니라 어깨 거들의 근육에 가해져야 합니다. 마지막 단계에서 양쪽 어깨를 앞뒤로 회전시킵니다.
앉은 자세에서 몸을 잡고 팔뚝의 뒷면에 손을 놓습니다. 서로의 손바닥을 만지려는 것처럼 스트레칭하십시오. 이 위치를 15초 동안 유지하고 등 근육을 긴장시키고 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복합니다.
의자 가장자리로 이동하여 몸을 구부리고 손가락으로 발목을 잡습니다. 스트레칭, 목, 다리, 등, 엉덩이의 근육을 긴장시킵니다. 슬로프 수 - 최대 10.
똑바로 서서 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 앞으로 구부리고 손으로 바닥을 만지십시오. 이 자세를 10초 동안 유지하고 곧게 펴십시오. 그런 다음 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 5회 굽힙니다.
앉아서 손바닥을 무릎에 댑니다. 약간 구부러진 오른손, 그녀를 가능한 한 왼쪽 어깨 너머로 가져오십시오. 어깨, 팔뚝, 허리 근육의 긴장을 느끼면서 15-20초 동안 스트레칭하십시오. 운동을 10회 반복합니다.
똑바로 앉아서 팔을 앞으로 뻗어 성에서 손가락을 교차시킵니다. 10~15초 앞으로 뻗습니다. 동시에 등은 움직이지 않아야 하고 목 근육은 이완된 상태를 유지해야 합니다. 접근의 수는 5-7입니다.
일어서서 팔을 앞으로 뻗고 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 얕은 스쿼트를 10회 수행합니다. 쪼그리고 앉는 동안 먼저 손을 한 방향으로 돌린 다음 다른 방향으로 돌리면 운동의 효과가 더 높아집니다.
등 근육을 스트레칭하는 것은 금기입니다 - 자발적인 골절의 가능성이 높은 질병. 악화되는 동안 심한 형태의 혈전증에서는 운동이 금지됩니다. 상대 금기증은 심혈관 질환 및 호흡기계예: 고혈압, 천식 발작.
호흡기, 장, 비뇨 생식기 감염 중에는 특히 오한으로 훈련 할 수 없습니다.
척추는 몸 전체의 중추입니다. 집에서 척추를 스트레칭하면 건강을 유지하고 질병의 발병을 예방하며 웰빙을 개선하고 몸 전체를 강화할 수 있습니다.
척추는 복잡한 시스템입니다. 주요 부분:
디스크는 시간이 지남에 따라 마모되고 탄력을 잃습니다. 등 근육은 지속적으로 작동합니다. 때문에 앉아있는 이미지생활, 좌식 작업, 근육 긴장이 증가합니다.
을 위한 정상 작동건강한 등 근육을 유지하려면 휴식이 필요합니다. 그러나 종종 밤에도 불편한 베개, 잘못된 자세로 인해 등 근육이 쉴 수 없습니다. 사람은 목, 등의 통증으로 깨어납니다.
피로한 근육은 기능에 효과적으로 대처할 수 없습니다. 따라서 그들을 돌보는 것이 중요합니다. 등 근육을 이완시키는 가장 쉽고 효과적인 방법 중 하나는 척추를 스트레칭하는 것입니다.
스트레칭은 누구나 할 수 있는 운동입니다. 키나 나이에 상관없이 누구나 스트레칭을 할 수 있습니다. 저강도 운동입니다. 정확한 실행혈압을 크게 높이거나 과도한 피로를 유발하지 않을 것입니다.
적어도 의사와상의하지 않고 집에서 척추를 스트레칭하는 것이 금기인 경우가 있습니다. 스트레칭 금기 사항은 다음과 같습니다.
기간 동안 수업을 제한해야 합니다.
척추 스트레칭은 물리 치료를 의미하므로 과로하지 않는 기본 규칙을 따르는 것이 매우 중요합니다. 힘으로가 아니라 자신의 능력에 따라 운동을 수행해야합니다.
또한 다음과 같은 여러 규칙을 따라야 합니다.
시간이 지남에 따라 운동이 더 쉽고 쉬워지며 허리와 목의 통증이 사라지고 웰빙이 향상됩니다.
등과 척추의 근육을 돕기 위해 요가를 하거나 다음을 수행할 수 있습니다. 간단한 운동, 그 중 많은 부분이 어린 시절부터 친숙합니다.
매일 수행되는 이 간단한 운동은 곧 통증을 완화하고 척추를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
