Давайте посмотрим правде в глаза: большинство из нас борется за то, чтобы улучшить некоторые аспекты своего образа жизни, будь то более частое нахождение на открытом воздухе, правильное питание, отказ от вредных привычек или начинание каких-то новых дел или проектов, которые нам интересны.
Почему силы воли иногда не достаточно
В последние годы, появилось много книг на эту тему:
Сила привычки
Ежедневные привычки
Привычка Сейчас
Мощность полной приверженности
Последняя - моя любимая. В ней авторы подчеркивают важность явления под названием создание "привычек и ритуалов, накапливающих положительную энергию". Авторы уделили много времени изучению жизни различных спортсменов (в особенности теннисистов), для того чтобы определить, что отличает первую десятку лучших от остальных.
Их результаты оказались очень интересными. Основных причин, почему некоторые игроки смогли достигнуть вершин, в то время как остальные остались позади, только две: "способность к восстановлению" и "ритуалы и привычки". Давайте поговорим о последних.
Одной силы воли не достаточно чтоб изменить свое поведение, необходимо также ваше осознанное внимание и понимание.
Предположим, что вы хотите побольше работать на открытом воздухе и включить в свой рацион больше фруктов и овощей. Если вы будете полагаться только на силу воли, вероятно, вам это удастся на короткое время, а затем вы вернетесь к своим старым привычкам.
Задумайтесь: должны ли вы напоминать себе каждый вечер о том, что надо почистить зубы? Вы клеите себе шпаргалку на зеркало, чтобы не забыть об этом?
Скорее всего, нет. Почему? Потому что это стало подсознательной привычкой. Это стало РИТУАЛОМ.
Ритуалы очень действенны, потому что они помогают зафиксировать любое поведение на подсознательном уровне, автоматически.
Что, если бы вам не нужно было помнить о том, что надо делать упражнения, а вы бы просто автоматически их делали?
Что если бы вам не нужно было думать о том, чем нужно питаться, а пища была бы чем-то само собой разумеющимся?
Что если бы вы могли привить себе ряд полезных, мощных привычек, которые бы вернули вас к своему идеальному весу, которые бы подняли ваш уровень энергетики на 200% и вернули бы вам замечательное состояние здоровья на оставшуюся часть вашей жизни?
Как вырабатывать Привычки
Позвольте мне привести пример.
Несколько лет назад, я мог регулярно делать упражнения в течение нескольких недель. Но я делал это по очень неточному и нестабильному графику. Я иногда ходил в спортзал, иногда ездил на е в течение некоторого времени, а потом бросал.
Всякий раз, когда я куда-то уезжал или путешествовал, я переставал делать упражнения.
Проблема была в том... что у меня не было четких привычек для совершения этих действий! Я оставлял все это на самотек и не направлял туда своего осознанного внимания.
Спросите тех, кто постоянно работает над собой. Наверняка они скажут, что у них есть четкий график на регулярной основе. По понедельникам, средам и пятницам, к примеру, они ходит в тренажерный зал, и вероятно с утра. Во время путешествий они даже имеют специальную альтернативную программу упражнений.
Если вы мучаетесь своим собственным рационом питания или болтаетесь между сырыми продуктами и приготовленной пищей, или же не можете найти мотивацию, чтобы постоянно делать упражнения - это потому что вы не привили себе привычку, которая решила бы все эти проблемы.
3 элемента привычки
Четкая привычка подразумевает три элемента:
В какое время вы совершаете какую-либо активность?
В каком месте?
Каким образом, в каком порядке, что еще вам нужно?
Например, вы можете решить, что каждое утро стоит пить зеленый коктейль. В 8:00 вы будете делать себе его после осуществления определенных упражнений (когда) в количестве, достаточном, чтобы вам хватило попить его и на попозже (как). Вы должны всегда обеспечивать себя необходимыми продуктами (как). Если вы находитесь дома, вам нужно использовать блендер.
После того как вы будете выполнять это действие несколько недель, оно станет ритуалом и будет выполняться автоматически.
Какие привычки можно привить
Вы можете полностью преобразить свою жизнь, привив себе серию мощных, энергетических ритуалов и привычек. Вот некоторые примеры:
Утренний ритуал - что вы делаете первые 5-10 после пробуждения
График тренировок
Ежедневные прогулки
Время, уделенное своему развитию или потраченное на чтение
Время, проведенное в Интернете
Один день в неделю, выделенный на очищение организма (возможно с помощью зеленых напитков)
Время, выделенное на ведение каких-то записей в журнале (перед сном)
Мероприятия, направленные на восстановление организма
Не пытайтесь сделать все сразу. Начните с одного или двух ритуалов (максимум трех), пока они не станут автоматическими.
Будьте очень точным в отношении 3-х элементов: где, когда и как. Со временем, вы сможете привить себе целый ряд ритуалов и привычек, которые будут большим подспорьем в деле восстановления и омоложения вашего тела.
По данным исследователей из Университета Дьюка (Duke University), около 40% своих действий мы совершаем по привычке. Понимание того, как сформировать хорошие привычки (и как работают уже имеющиеся), очень важно для здоровья, счастья и качества жизни в целом.
В этой статье собраны основные принципы создания или формирования новых привычек с точки зрения науки.
1. Начните с очень маленькой привычки
Люди, которые не могут пересилить себя и создать полезную привычку, часто говорят: «Мне просто нужно больше мотивации» или «У меня нет силы воли, ничего не поделаешь».
Но это неправда: последние исследования показали, что сила воли подобна мышце. Ее можно развить, укрепить, но при частом применении возникает усталость. Кроме того, у всех людей мотивация не бывает постоянно на одном уровне: она растет и снижается время от времени.
Эту проблему можно решить, начав с простой привычки, для выполнения которой почти не нужна сила воли. Чтобы выработать полезные привычки, вместо того чтобы приступить сразу к 50 ежедневным отжиманиям, начните с 5, а вместо десятиминутной медитации занимайтесь практикой всего минуту.
Все это так просто, что серьезная мотивация вам не понадобится.
2. Повышайте частоту занятий постепенно и медленно
Вместо того чтобы стремиться к удивительным результатам в начале пути, постепенно увеличивайте время на формируемую привычку: количество подходов, число отжиманий, время за книгой, число английских слов, выученных в день, и т. д.
Проверено, что даже тенденция увеличения на 1% очень быстро повышает качество занятий. Попутно вы повысите силу воли и мотивацию, что поможет привычке придерживаться долгое время.
3. Разложите объем работы на части
Повышая ежедневный объем выполненной работы всего на 1% в день, вы очень быстро заметите большой рост. Но как сохранить мотивацию и импульс к занятиям, когда, например, число отжиманий уже достигло 50?
Как говорится, «слона надо есть по кускам»: разбейте объем на несколько частей. Вместо 20 минут медитации устройте себе 2 подхода по 10 минут. То же самое с отжиманием: вместо 50 сделайте 5 подходов по 10.
4. Если вы сошли с пути, продолжите занятия как можно быстрее
Если хотите достичь нового качества жизни, начните с новых привычек. Конечно, полезные навыки не так просто сделать своим ежедневным ритуалом. Подскажу несколько работающих способов.
Многие наши начинания рушатся не потому, что у нас слабая сила воли, или мы плохие, или еще что-то. Причиной может стать плохая память. Вернее, просто короткая.
Зная это, вы можете начать управлять изменениями в своей жизни.
Например, я много раз собиралась начать пить положенные два литра воды в день, но не делала этого, потому что все время про них забывала.
Решение было простым: нужно сделать так, чтобы я всегда об этом помнила.
И тогда я поставила кувшин с водой на окно, так что забыть об этом у меня уже не получится.
Каждый день я видела этот кувшин-напоминание, пила из него воду и таким нехитрым способом, наконец-то, приучила себя к положенной норме.
Например, вы хотите начать правильно питаться. Тогда не полагайтесь на авось. Не думайте, что, придя с работы, уставший и голодный, вы станете готовить салаты и варить овощи.
Не будет этого! Ну, правда, не будет! Когда я прихожу домой голодная, могу съесть вчерашние бутерброды. И в этот момент мне все равно, насколько это вредно.
Чтобы привить себе правильное питание, сделайте выбор без выбора. Выделите в выходные время, чтобы распланировать ваш рацион на неделю.Не думайте, что сможете придумывать это на ходу. Напишите меню, купите продукты и оставьте в холодильнике только их. Не забудьте продумать свой рацион в рабочее время.
И тогда - хочешь не хочешь, а придется есть полезное. Простое и гениальное решение.
Хотите заниматься йогой? Положите коврик на диван и подготовьте спортивные вещи вместо домашних.
Хотите изучать английский?Наклейте новые слова на дверь туалета с внутренней стороны или положите туда словарь все равно там надо что-то читать:)
Планировали вести дневник благодарностей?Положите его на стол поверх основных дел, а остальные спрячьте.
Сделайте так, чтобы вы фактически не могли ничего делать до тех пор, пока не выполните задуманное.
Пусть все вокруг вас напоминает вам о новых привычках и обязательствах.
Решите, какие привычки вам нужны, и придумайте уловки для себя. Пройдет время и вы гарантировано станете новым человеком.
Кроме того, что мы хотим привить себе новые привычки, иногда мы хотим избавиться от тех негативных, которые уже есть у нас.
Для себя я нашла один способ, который убивает двух зайцев.
Технология следующая.
1. Качество, от которого хотите избавиться. Это могут быть плохие привычки, навязчивые действия, дурные мысли - все, что вас не радует, и что вы бы хотели убрать из своей жизни. В моем случае были внутренние сомнения в своих силах.
2. Привычка, которую вы хотите себе привить. Та, которая идет не так легко, как хочется. Желательно, чтобы она была не слишком простая для прививания. Это могут быть любые физические упражнения, правильное питание, изучение языка. Также это могут быть просто неприятные дела, которые вы откладывали и давно не делали. Для себя я выбрала отжимания. Давно собиралась укрепить руки.
Постепенно вы приучите организм к тому, что у каждого негативного действия есть последствия. И если они будут не очень приятные, организм начнет саморегулироваться и будет стараться избегать делать то, что может привести к этим последствиям.
В моем случае получается так: даже если я не сопротивляюсь тому, что слышу, то я делаю то, что показывает мне самой - я способна на многое. И это дает мне уверенность. Так что польза в этом есть в любом случае.
Если бы мне надо было усилить эффект, то в качестве замены можно было делать некомфортное страшное дело. Сделав его, я, опять же, становлюсь сильнее. Сплошные бонусы.
Подобные методы описываются в книге «Терапия испытанием» .
Например, встать в три часа ночи и вымыть пол.
Вторая вариация борьбы с негативными привычками использует позитивное подкрепление - каждое негативное действие вы компенсируете чем-то полезным.
Например, если вы говорите себе, что вы неудачник, то обязаны привести пять доказательств того, что вполне способны достичь успеха.
Причем всякий раз на один и тот же упрек вам надо вспоминать и придумывать новые успешные действия.
Выкурили сигарету - съели пять яблок или выпили воды.
Выругались - целый день всех благодарите и говорите комплименты.
С кем-то поругались - пошли делать добрые дела.
Очень простая техника.
Главное - сделать так, чтобы нежелательное поведение каким-то образом либо компенсировалось большим количеством пользы, либо становилось невыгодным и неудобным.
Удачи в прививании привычек!
Какие полезные привычки нужно выработать и привить. 23 привычки, благодаря которым вы кардинально «прокачаете» свою жизнь.
1. Начните изучать иностранный язык. Только учите его каждый день, хотя бы по полчаса.
2. Через день прибирайтесь в своей комнате, выкидывая ненужный хлам.
3. Откажитесь от компьютерных игр. Они портят восприятие мира и превращают нормальных людей в потерянных.
4. Напрочь откажитесь от фастфуда и другой вредной пищи.
Начните питаться правильно.
5. Делайте утреннюю зарядку.
6. Приучите себя каждый день засыпать и просыпаться в одно и то же время.
7. Принимайте еду в одно и то же время - организм скажет вам за это спасибо.
8. Спите не менее 8 часов. Это очень важно для самочувствия.
9. Экономьте деньги. Начните откладывать на путешествие.
Поездка в другие страны развивает кругозор. Лучше путешествуйте дикарями, без тур-агенств.
10. Думайте только о хорошем - всё обязательно сбудется! Чаще улыбайтесь.
11. Заведите дневник своих успехов. По вечерам отмечайте свои достижения. Любые, даже самые маленькие.
12. Начните читать правильные книги, меняющие жизнь.
13. Посвящайте интернету не более часа в день.
14. За 10-15 минут до еды выпивайте по стакану чистой воды. Пейте в день не менее 2 л. воды. Это улучшает внутренние процессы. Вы будете чувствовать себя лучше.
15. Займитесь своим телом. Сжигайте жир и наращивайте массу мышц.
16. Найдите картинки своих целей и наклейте их на видном месте.
Какие полезные привычки нужно выработать и привить
В общем, следите за своей речью.
19. Делайте по одному маленькому доброму делу каждый день. Делая добро не ждите ничего взамен. Добро вернется в другом.
20. Старайтесь каждый день кушать фрукты, овощи, ягоды. Замените привычное картофельное пюре и макароны свежими овощами.
21. Ходите прямо. Следите за осанкой.
22. Откажитесь от всевозможных вредных привычек. Курение и алкоголь вызывает рак и другие болезни. Зачем вам обрекать себя на несчастную жизнь?
23. Говорите людям приятные слова и комплименты. Будет прекрасно, если это войдет в привычку.
И, напоследок, история.
Один известный психолог начал свой семинар по психологии,
подняв вверх 500-рублевую купюру. В зале было около 200 человек.
Психолог спросил, кто хочет получить купюру. Все, как по команде,
подняли руки. Прежде чем один из вас получит эту купюру, я кое-что с ней
сделаю, -продолжил психолог.
Он скомкал ее и спросил, хочет ли кто- то
все еще получить ее. И снова все подняли руки. Тогда, -ответил он, -я
делаю следующее, и, бросив купюру на пол, слегка повозил ее ботинком по
грязному полу. Затем поднял, купюра была мятая и грязная. «Ну и кому из
вас она нужна в таком виде?»
И все опять подняли руки. Дорогие друзья,
-сказал психолог, -только что вы получили ценный наглядный урок.
Несмотря на все, что я проделал с этой купюрой, вы все хотели ее
получить, так как она не потеряла своей ценности. Она все еще купюра
достоинством в 500 рублей.
В нашей жизни часто случается, что мы
оказываемся выброшенными из седла, растоптанными, лежащими на полу или в
полном дерьме. Это реалии нашей жизни… В таких ситуациях мы чувствуем
себя никчемными.
Но неважно, что случилось или случится, ты никогда не
потеряешь своей ценности. Грязный ты или чистый, помятый или
отутюженный, ты всегда будешь бесценен для тех, кто тебя любит. Наша
ценность определяется не тем, что мы делаем, или с кем знакомы, а тем
какие мы. Ты особенный и не забывай об этом никогда…
Corbis/Fotosa.ru
Не зря говорят, что привычка — вторая натура. Искусственно сформировать «новую личность» так же сложно, как избавиться от существующей. Мне бы, например, очень хотелось поменять поедание сладкого в 5-6 часов вечера (иначе голова отказывается работать) на 20-минутные занятия бодифлексом. И становиться каждый день на коврик для занятий с той же естественностью, с которой я поглощаю . Возможно ли это?
«Давайте признаем, что почти вся наша жизнь состоит из рутины, которая складывалась в течение долгих лет, и невозможно внести поправки в нее моментально, — говорит Скотт Янг, коуч, автор сайта Pick The Brain. — Некоторые новые привычки приходится закреплять месяцами, но это того стоит — они останутся с вами. Используйте правильные приемы, и все обязательно получится». Вот они:
1. Пообещайте себе, что будете закреплять новую привычку в течение 30 дней, а после этого у вас будет право от нее отказаться . Относитесь к нововведению как к игре, маленькому эксперименту: почему бы всего один месяц не поиграть, например, в ? Бегуна? Танцора? Такое ограничение позволит сделать процесс психологически комфортным (нас пугает слово «навсегда»), а привычка незаметно закрепится. Через 30 дней продлите срок еще на месяц или полтора.
2. Не ставьте глобальных целей. Привычка, которую вы хотите закрепить, должна быть максимально простой , односложной. Одновременно приучить себя к ежедневным кардиотренировкам, здоровым завтракам и запоминанию 20 иностранных слов в сутки — невыполнимая задача. А вот к получасовой растяжке три раза в неделю вполне возможно.
3. Первые 30 дней вы должны железно соблюдать данное себе обещание. Если вы хотите всю оставшуюся жизнь заниматься йогой по вторникам в 8 утра, начать нужно именно в этот день и час. В первый месяц очень желательно делать это еще и в одинаковой обстановке: в гостиной, на розовом коврике, в черной форме.
4. Сформируйте предварительный ритуал — в психологии его называют «триггером». Он может быть самым абсурдным, например, пять раз щелкнуть пальцами перед тем, как пойти готовить . Звучит странно, на практике потрясающе помогает закрепить любую привычку.
5. Не стремитесь привыкнуть к тому, что вы ненавидите . Это, конечно, возможно, но зачем? Качество вашей жизни точно не улучшится. Поэтому выбирайте для ввода в вашу ежедневную рутину именно тот вид фитнеса, диету или направление йоги, которые вам хотя бы теоретически по душе. Если в семь утра вам хочется только умереть, не заставляйте себя с завтрашнего дня стать . Может, позже — сейчас начните с чего-то более приятного.
6. Создайте как можно больше «напоминалок». Попросите всех друзей и родных ежедневно интересоваться, когда вы, наконец, пойдете гулять (позанимаетесь спортом, выпьете два литра воды). Заведите десяток будильников. Обклейте все жилое и рабочее пространство листками с напоминанием. Поначалу это будет ужасно раздражать, потом — не оставит выбора.
7. Награждайте себя , особенно первое время. Это очень важно для того, чтобы выработать позитивную эмоциональную связь с новой привычкой. На первых порах разрешается даже съедать пару квадратиков шоколада после каждой пробежки.
8. Трубите на весь мир о своих достижениях . Рассказывайте всем подряд о том, что вот уже три дня гуляете по вечерам, пишите об этом в и блогах. Одобрение окружающих отлично мотивирует. Кроме того, важно, чтобы внешний мир стал ассоциировать вашу новую привычку с вами.
9. Как только вам в голову придет ужасно важная причина, по которой необходимо отменить запланированное дело, запишите ее. Делайте это регулярно и со временем поймете, что набор отговорок у вас один и тот же и все они незначительны.
10. Если вы хотите заменить одну привычку другой, запомните: они должны быть равноценными . Если необходимо перестать пить термоядерный эспрессо под конец рабочего дня, сформируйте привычку, которая будет точно так же «заряжать мозг». Успокаивающее жужжание телевизора замените медитациями, а шоколад — .
