Tipi di indurimento del corpo. Indurimento dei bambini. Bagni d'aria Gli effetti freddi del flusso d'aria vengono eseguiti all'interno, con l'aiuto di un ventilatore in tre modalità

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Cos'è l'indurimento e qual è il suo significato?

indurimento chiamato insieme di procedure ed esercizi, il cui scopo è aumentare la resistenza del corpo agli effetti di vari fattori ambientali "aggressivi" - freddo, caldo e così via. Ciò riduce la probabilità di sviluppare raffreddori e altre malattie, oltre a migliorare l'immunità ( difese del corpo) e mantenere la salute per molti anni.

Meccanismi fisiologici ed effetti dell'indurimento ( l'effetto dell'indurimento sul corpo e sulla salute)

Per la maggior parte, le procedure di indurimento possono aumentare la resistenza del corpo umano all'ipotermia.
Per comprendere il meccanismo dell'effetto positivo dell'indurimento, sono necessarie alcune conoscenze nel campo della fisiologia.

In condizioni normali, la temperatura del corpo umano viene mantenuta a un livello costante, assicurato da molti meccanismi di regolazione. Le principali "fonti" di calore sono il fegato ( i processi che vi si verificano sono accompagnati dal rilascio di energia sotto forma di calore), così come i muscoli, durante la contrazione dei quali viene rilasciato calore. Tra i sistemi di raffreddamento del corpo, i più importanti sono i vasi sanguigni superficiali della pelle. Se la temperatura corporea sale al di sopra del normale, i vasi della pelle si espandono e si riempiono di sangue caldo, di conseguenza aumenta il trasferimento di calore e il corpo si raffredda. Quando il corpo entra in un ambiente freddo, vengono irritati specifici recettori del freddo, cellule nervose speciali che rispondono al freddo. Ciò porta a una contrazione dei vasi sanguigni della pelle, a seguito della quale il sangue caldo scorre da essi nei vasi centrali situati negli organi interni. In questo caso, il trasferimento di calore diminuisce, cioè il corpo "risparmia" calore.

La particolarità del meccanismo descritto è che il processo di contrazione dei vasi sanguigni della pelle e dei vasi delle mucose ( compresi gola mucosa, passaggi nasali e così via) in una persona normale e non indurita procede relativamente lentamente. Di conseguenza, se esposto a un ambiente freddo, può verificarsi un'ipotermia pronunciata dei tessuti, che porterà allo sviluppo di varie malattie. L'essenza dell'indurimento è il lento e graduale "allenamento" di quei sistemi corporei che forniscono la regolazione della temperatura corporea. Con un indurimento prolungato e costante, il corpo si "adatta" alle condizioni ambientali in rapido mutamento. Ciò si manifesta nel fatto che quando si entra in un ambiente freddo, i vasi della pelle iniziano a contrarsi più velocemente rispetto a una persona non addestrata, per cui il rischio di ipotermia e lo sviluppo di complicanze è significativamente ridotto.

Allo stesso tempo, vale la pena notare che durante l'indurimento, non solo i vasi sanguigni della pelle vengono "allenati", ma anche altri organi e sistemi coinvolti nel fornire reazioni adattative.

Nel processo di indurimento si verifica anche:

Attivazione del sistema endocrino ( ormonale) sistemi. Se esposte al freddo, le ghiandole surrenali ( ghiandole speciali del corpo umano) secernono l'ormone cortisolo. Questo ormone migliora il metabolismo in tutto il corpo, aumentando così la sua resistenza in una situazione stressante.
Cambiamenti nel metabolismo a livello cellulare. Con l'esposizione regolare al freddo, c'è un cambiamento ( accelerazione) metabolismo nelle cellule della pelle, che contribuisce anche all'indurimento del corpo.
Attivazione del sistema nervoso. Il sistema nervoso regola quasi tutti i processi che si verificano durante l'indurimento del corpo ( che vanno dal restringimento e dilatazione dei vasi sanguigni e terminano con la produzione di ormoni nelle ghiandole surrenali). Anche la sua attivazione durante le procedure a freddo svolge un ruolo importante nella preparazione dell'organismo all'azione dei fattori di stress.

Il ruolo dell'indurimento nella prevenzione del raffreddore e nello sviluppo dell'immunità

L'indurimento consente di aumentare l'immunità ( difese del corpo), riducendo così il rischio di sviluppare raffreddori.

I raffreddori sono comunemente indicati come un gruppo di infezioni che si sviluppano quando il corpo è eccessivamente raffreddato. Questi includono influenza, infezioni virali respiratorie acute, faringite ( infiammazione della faringe) e così via. Il meccanismo di sviluppo di queste patologie è che con una forte ipotermia del corpo, le sue proprietà protettive sono significativamente ridotte. Tuttavia, agenti infettivi virus o batteri) penetrano facilmente nei tessuti del corpo attraverso le mucose della faringe e del tratto respiratorio superiore, causando lo sviluppo della malattia.

Quando si indurisce il corpo, c'è un miglioramento delle funzioni barriera delle mucose delle vie respiratorie, nonché un'accelerazione del metabolismo in esse, che previene la probabilità di sviluppare raffreddori. In questo caso, con ipotermia della mucosa ( per esempio, quando si beve una bevanda fredda al caldo) i suoi vasi si restringono molto rapidamente, prevenendo così lo sviluppo di ipotermia. Allo stesso tempo, dopo la cessazione dell'esposizione al freddo, si espandono rapidamente, a seguito della quale aumenta il flusso sanguigno alla mucosa e aumenta la sua protezione antivirale e antibatterica.

Quanto durano i risultati dell'indurimento?

L'effetto dell'indurimento del corpo si sviluppa solo dopo 2-3 mesi dopo regolari ripetizioni di procedure ed esercizi di indurimento. Quando smetti di eseguire queste procedure, l'effetto indurente inizia a indebolirsi, scomparendo completamente dopo 3-4 settimane ( in un adulto). Il meccanismo di sviluppo di questo fenomeno è spiegato dal fatto che quando l'impatto dei fattori di stress ( cioè le stesse procedure di indurimento) quelle reazioni adattative dell'organismo che erano responsabili della sua protezione vengono gradualmente "spente" ( cioè la rapida costrizione ed espansione dei vasi sanguigni della pelle e delle mucose). Se ciò accade, ci vorranno circa 2 mesi di esercizio fisico regolare per indurire nuovamente il corpo.

Vale la pena notare che in un bambino l'effetto dell'indurimento può passare molto più velocemente che in un adulto ( entro 6 - 7 giorni dalla conclusione delle procedure di indurimento).

Devo assumere vitamine durante l'indurimento?

Un'assunzione aggiuntiva di vitamine non influirà sull'indurimento del corpo, mentre la loro carenza può interrompere in modo significativo questo processo. Il fatto è che per lo sviluppo dell'indurimento, il normale funzionamento del sistema nervoso, circolatorio, endocrino ( ormonale) e molti altri sistemi. Il loro funzionamento dipende dalla presenza nell'organismo di molte vitamine, minerali, oligoelementi e altri nutrienti. In condizioni normali ( con una dieta nutriente ed equilibrata) tutte queste sostanze entrano nel corpo con il cibo. Se una persona è malnutrita, malnutrita, assume cibo monotono o soffre di malattie del tratto gastrointestinale, può sviluppare una carenza di una o di un'altra vitamina ( ad esempio vitamina C, vitamine del gruppo B). Questo, a sua volta, può interrompere il funzionamento del sistema nervoso o circolatorio, riducendo così l'efficacia delle procedure di indurimento.

Vale anche la pena notare che la presenza di vitamine ( A, C, B, E e altri) è necessario per il normale funzionamento del sistema immunitario, che protegge l'organismo da virus, batteri e altri microrganismi. Con una mancanza di vitamine nel sangue, la gravità dell'immunità può diminuire, il che contribuirà allo sviluppo di raffreddori e malattie infettive, anche quando il corpo è indurito.

Indurimento igienico ( nozioni di base, regole e condizioni)

L'igiene dell'indurimento è un insieme di linee guida e raccomandazioni che devono essere prese in considerazione durante la pianificazione e l'esecuzione di esercizi di indurimento. Il fatto è che l'indurimento improprio del corpo, nella migliore delle ipotesi, potrebbe non dare alcun effetto positivo e, nel peggiore dei casi, può causare lo sviluppo di alcune malattie e condizioni patologiche. Ecco perché, prima di iniziare l'indurimento, i medici consigliano di familiarizzare con le informazioni su chi può e non può eseguire procedure di indurimento, come farlo correttamente, quali difficoltà possono sorgere e come affrontarle.

Da dove iniziare l'indurimento?

Prima di iniziare a indurire, devi assicurarti che il corpo sia pronto per questo. Il fatto è che in alcune condizioni patologiche, la gravità dei meccanismi adattativi del corpo diminuisce. Se allo stesso tempo una persona inizia a eseguire esercizi di indurimento, può farsi del male ( in particolare possono svilupparsi raffreddori e altre malattie). Non ci sarà alcun beneficio dall'indurimento.

Prima di iniziare l'indurimento, dovresti:

Escludere la presenza di malattie acute. Infezioni da raffreddore, malattie del tratto gastrointestinale ( ad esempio gastrite - infiammazione del rivestimento dello stomaco), malattie dell'apparato respiratorio ( polmonite, bronchite acuta) e altre patologie simili sono accompagnate da un forte stress sul sistema immunitario e su altri sistemi del corpo. Se allo stesso tempo una persona inizia a eseguire esercizi di indurimento, il corpo potrebbe non essere in grado di far fronte ai carichi crescenti, il che porterà a un deterioramento delle condizioni generali o all'esacerbazione di una malattia esistente. Ecco perché è necessario iniziare a indurire non prima di 2 settimane dopo la completa guarigione di una patologia acuta.
Dormire a sufficienza.È stato scientificamente provato che la mancanza di sonno privazione del sonno particolarmente cronica e prolungata) interrompe significativamente le funzioni di molti sistemi corporei, incluso il sistema nervoso, il sistema immunitario e così via. Allo stesso tempo, anche i meccanismi adattivi sono indeboliti, per cui, quando si eseguono procedure di indurimento, una persona può facilmente prendere un raffreddore.
Preparati per un lavoro a tempo indeterminato. Come accennato in precedenza, l'indurimento del corpo si ottiene in pochi mesi e deve essere mantenuto per molti anni. Se una persona si aspetta un effetto rapido, può interrompere l'esecuzione delle procedure di indurimento dopo 5-10 giorni senza ottenere il risultato desiderato.

Tipi tradizionali, fattori e mezzi di indurimento estivo

Esistono diverse procedure ed esercizi di indurimento, ma possono essere tutti divisi in diversi gruppi principali ( a seconda di quale energia colpisce il corpo).

A seconda del tipo di fattore di influenza, ci sono:

Indurimento a freddo. Il metodo più efficace per l'indurimento a freddo sono gli esercizi in acqua, tuttavia a questo scopo vengono utilizzate anche procedure ad aria. Quando si indurisce con il freddo, la resistenza del corpo all'ipotermia aumenta e i processi di produzione di calore nel fegato e nei muscoli migliorano e accelerano. Inoltre, quando si indurisce con il freddo, si verificano alcuni cambiamenti nella pelle stessa: si ispessiscono, aumenta il numero di vasi sanguigni e tessuto adiposo in essi contenuto, con conseguente riduzione del rischio di congelamento e raffreddore.
Indurimento all'aria. Le procedure aeree consentono di normalizzare le funzioni del sistema nervoso centrale e del sistema endocrino ( ormonale) sistemi, migliorano il metabolismo nel corpo e aumentano la sua resistenza all'azione di fattori infettivi e altri patogeni. Inoltre, le procedure dell'aria stimolano anche i sistemi compensatori e protettivi del corpo, tuttavia ciò avviene in modo "più morbido" rispetto all'indurimento a freddo ( acqua). Ecco perché l'indurimento all'aria può essere utilizzato anche da quelle persone che sono controindicate negli esercizi in acqua ( ad esempio, in presenza di gravi malattie dell'apparato cardiovascolare, respiratorio o di altro tipo).
Indurimento solare. Se esposto alla luce solare, c'è un'espansione dei vasi sanguigni della pelle, nonché un miglioramento della circolazione sanguigna e del metabolismo in essa. Inoltre, i raggi ultravioletti incluso alla luce del sole) stimolano la produzione di vitamina D nel corpo, necessaria per il normale sviluppo del tessuto osseo, nonché per il funzionamento di altri organi e sistemi. Tutti questi effetti contribuiscono ad aumentare la resistenza del corpo a varie infezioni e raffreddori.

Principi di base dell'indurimento

Affinché l'indurimento sia efficace ed efficace, è necessario seguire una serie di raccomandazioni e regole.

I principi fondamentali dell'indurimento includono:

Graduale aumento del carico. Le procedure di indurimento devono essere avviate con attenzione, riducendo gradualmente la temperatura dei fattori che influenzano il corpo. Allo stesso tempo, le difese dell'organismo avranno il tempo di adattarsi alle mutevoli condizioni ambientali. Se si inizia l'indurimento con carichi troppo grandi ( ad esempio, iniziare immediatamente a bagnare con acqua ghiacciata), un organismo non adattato può raffreddarsi eccessivamente, il che porterà allo sviluppo di complicazioni. Allo stesso tempo, se non si aumenta il carico o lo si aumenta solo leggermente, non si verificherà l'indurimento del corpo.
sistematico ( regolare) eseguire esercizi di indurimento. Si consiglia di iniziare l'indurimento in estate, poiché allo stesso tempo il corpo è preparato al massimo allo stress. Allo stesso tempo, le procedure di indurimento dovrebbero essere continuate regolarmente durante tutto l'anno, altrimenti l'effetto indurente scomparirà.
Combinazione di varie tecniche di tempra. Per l'indurimento più efficace del corpo, è necessario combinare acqua, aria e procedure solari, che attiveranno vari sistemi di difesa del corpo e lo rafforzeranno.
Nutrizione appropriata. Si consiglia di combinare esercizi di indurimento con una dieta corretta ed equilibrata. Ciò fornirà al corpo tutte le vitamine, gli oligoelementi e i nutrienti necessari per indurire e rafforzare il sistema immunitario.
Contabilità delle caratteristiche individuali dell'organismo. Quando si inizia l'indurimento, è importante valutare correttamente lo stato iniziale del corpo. Se una persona indebolita e mal preparata inizia a eseguire programmi di indurimento troppo intensi, ciò può portare allo sviluppo di raffreddori e altre malattie. Si consiglia a tali persone di iniziare l'indurimento con carichi minimi e dovrebbero essere aumentati più lentamente rispetto ad altri casi.

L'indurimento è utile in autunno, inverno e primavera?

Come accennato in precedenza, si consiglia di iniziare le procedure di indurimento in estate, poiché in estate il corpo è più preparato agli effetti dei fattori di stress. Inoltre, durante i mesi primaverili ( con una corretta alimentazione) il corpo accumula tutti i nutrienti e le vitamine necessari per il normale funzionamento e lo sviluppo dei meccanismi di adattamento e dell'immunità. Vale la pena ricordare che l'effetto ottenuto durante i mesi estivi va mantenuto in autunno, inverno e primavera. Con un adeguato indurimento, il rischio di sviluppare raffreddori o altre complicazioni è minimo anche nella stagione fredda.

Allo stesso tempo, vale la pena notare che l'inizio dell'indurimento nella stagione fredda ( autunno o inverno) Non consigliato. Il fatto è che l'esposizione all'acqua o alle procedure dell'aria a basse temperature ambiente aumenta il rischio di ipotermia di un corpo impreparato, a causa del quale possono svilupparsi raffreddori. Inoltre, non vale la pena iniziare le procedure di indurimento in primavera perché in questo momento molte persone hanno una carenza di vitamine, minerali e altri nutrienti, nonché un esaurimento generale del corpo, che influisce negativamente sulle reazioni adattative e sull'immunità in generale.

I vantaggi dell'indurimento nello sport

Le persone indurite possono ottenere risultati migliori nello sport rispetto alle persone non indurite. Il fatto è che i meccanismi fisiologici che si attivano durante l'allenamento di un atleta sono simili a quelli durante l'indurimento del corpo. Durante lo sport vengono attivati i sistemi adattativi del corpo, vengono attivati i sistemi cardiovascolare, respiratorio e altri, viene accelerato il processo metabolico nel corpo, si nota la crescita del tessuto muscolare e così via. Se allo stesso tempo una persona non è indurita, ha un rischio maggiore di sviluppare il raffreddore. La ragione di ciò potrebbe essere l'ipotermia delle mucose delle vie respiratorie, che si verifica sullo sfondo di una respirazione rapida durante un intenso esercizio fisico. Un altro motivo potrebbe essere l'ipotermia della pelle, causata da una pronunciata espansione dei vasi cutanei superficiali e dall'aumento della sudorazione durante l'esercizio. In una persona indurita, entrambi questi meccanismi sono molto meglio sviluppati e quindi il rischio di ipotermia e raffreddore è ridotto.

Indurimento e massaggio

Il massaggio aiuta anche a indurire il corpo. Gli effetti positivi del massaggio in questo caso sono il miglioramento della microcircolazione sanguigna nella pelle e nei muscoli, che porta ad un miglioramento del loro metabolismo. Migliora anche la funzione escretrice delle ghiandole sudoripare, che migliora la termoregolazione del corpo. Inoltre, durante il massaggio, si verifica un'irritazione delle terminazioni nervose periferiche, che migliora la regolazione nervosa dei vasi sanguigni della pelle, contribuendo così al processo di indurimento.

Indurimento a freddo/acqua ( procedure idriche)

L'indurimento dell'acqua è uno dei modi più efficaci per preparare il corpo al freddo. Questo perché l'acqua conduce il calore meglio dell'aria. A questo proposito, l'effetto sul corpo umano anche con acqua calda ( ad esempio temperatura ambiente) contribuirà all'attivazione di reazioni adattative ( costrizione dei vasi sanguigni, aumento della produzione di calore e così via) e indurimento del corpo.

Allo stesso tempo, vale la pena ricordare una serie di regole e raccomandazioni che renderanno le procedure di indurimento dell'acqua il più efficaci e sicure possibile per la salute umana.

Durante la tempra con acqua, dovresti:

Eseguire procedure di indurimento al mattino.È meglio farlo subito dopo il sonno, perché oltre all'effetto indurente, questo darà a una persona una carica di vivacità per l'intera giornata. Non è desiderabile fare esercizio prima di andare a letto ( meno di 1-2 ore prima di coricarsi), poiché a causa dell'impatto di un fattore di stress ( cioè acqua fredda) può interrompere il processo di addormentamento.
Fresco già caldo ( riscaldato) organismo. Come accennato in precedenza, l'essenza dell'indurimento è attivare le reazioni adattative del corpo, cioè restringere i vasi sanguigni della pelle in risposta all'esposizione al freddo. Tuttavia, se il corpo viene inizialmente raffreddato, i vasi sanguigni superficiali sono già spasmodici ( ristretto), per cui le procedure di indurimento non produrranno alcun effetto positivo. Allo stesso tempo, vale la pena ricordare che è anche sconsigliato agire con il freddo su un corpo troppo “caldo” ( soprattutto per una persona impreparata), poiché ciò può provocare ipotermia e raffreddore. È meglio eseguire un leggero riscaldamento per 5-10 minuti prima di iniziare le procedure dell'acqua. Ciò migliorerà la circolazione sanguigna in tutto il corpo e lo preparerà all'indurimento, allo stesso tempo, senza contribuire al suo eccessivo surriscaldamento.
Lascia asciugare la pelle da sola. L'asciugatura della pelle dopo l'esposizione all'acqua riduce la durata dell'effetto stimolante del freddo, riducendo così l'efficacia della procedura. Si consiglia invece di lasciare asciugare la pelle da sola facendo attenzione a evitare correnti d'aria, in quanto ciò può causare il raffreddore.
Riscaldati dopo aver terminato gli esercizi di raffreddamento. 15 - 20 minuti dopo la fine delle procedure idriche, dovresti assolutamente riscaldare il corpo, cioè andare in una stanza calda o indossare vestiti caldi ( se la stanza è fredda). Allo stesso tempo, i vasi della pelle si espanderanno e il flusso sanguigno verso di loro aumenterà, il che impedirà lo sviluppo di raffreddori.
Aumentare la durata e l'intensità delle procedure idriche. All'inizio dovrebbe essere utilizzata acqua relativamente calda e la durata delle procedure idriche stesse non dovrebbe superare alcuni secondi. Nel tempo, la temperatura dell'acqua dovrebbe essere abbassata e la durata degli esercizi dovrebbe essere gradualmente aumentata, il che garantirà l'indurimento del corpo.

L'indurimento dell'acqua include:

strofinare ( triturazione) acqua;
bagnare con acqua fredda;
nuotare nella buca.

Strofinare l'indurimento ( sfregamento)

Questa è la procedura più "delicata", con la quale si consiglia di iniziare a indurire assolutamente tutte le persone impreparate. Pulire con acqua consente di raffreddare la pelle, stimolando così lo sviluppo di reazioni adattative del corpo, allo stesso tempo, senza portare a un'ipotermia pronunciata e acuta.

La temperatura iniziale dell'acqua utilizzata per la pulizia non deve essere inferiore a 20 - 22 gradi. Durante l'esercizio, la temperatura dell'acqua dovrebbe essere ridotta di 1 grado ogni 2 o 3 giorni. La temperatura minima dell'acqua è limitata dalle capacità di una persona e dalla reazione del suo corpo alla procedura.

Lo sfregamento può essere:

Parziale. In questo caso, solo alcune aree della pelle sono esposte al freddo. Si consiglia di strofinarli in una certa sequenza: prima il collo, poi il petto, lo stomaco, la schiena. L'essenza della procedura è la seguente. Dopo un riscaldamento preliminare per 5-10 minuti, una persona dovrebbe spogliarsi. Devi aspirare acqua della temperatura richiesta nella tua mano, quindi spruzzarla su una determinata area del corpo e iniziare immediatamente a strofinarla intensamente, eseguendo movimenti circolari con i palmi delle mani fino a quando tutto il liquido dalla superficie di la pelle è evaporata. Dopodiché, devi passare alla parte successiva del corpo. Per pulirti la schiena, puoi usare un asciugamano imbevuto di acqua.
Generale. In questo caso, l'intero corpo viene cancellato. Per eseguire l'esercizio, è necessario prendere un asciugamano lungo ( o un foglio) e immergere in acqua fredda. Successivamente, l'asciugamano dovrebbe essere allungato sotto le ascelle, prenderne le estremità con le mani e iniziare a strofinare intensamente la schiena, scendendo gradualmente nella regione lombare, nei glutei e nella superficie posteriore delle gambe. Successivamente, l'asciugamano deve essere nuovamente inumidito in acqua fredda e strofinato con esso sul petto, sullo stomaco e sulla superficie anteriore delle gambe. Nella fase iniziale, l'intera procedura non dovrebbe richiedere più di 1 minuto, ma in futuro la sua durata può essere aumentata.

Bagnare con acqua fredda

Il versamento è un metodo di indurimento più "duro", in cui l'acqua di una certa temperatura viene versata sul corpo. Si consiglia inoltre di eseguire la procedura nella prima metà della giornata o non oltre 2-3 ore prima di coricarsi. Nel periodo iniziale di indurimento, si consiglia di utilizzare acqua calda, la cui temperatura dovrebbe essere di circa 30-33 gradi. Ciò è spiegato dal fatto che l'acqua conduce molto bene il calore, che, se versato su un corpo impreparato, può portare all'ipotermia.

L'essenza della procedura è la seguente. Dopo un riscaldamento preliminare, l'acqua della temperatura desiderata deve essere aspirata nel secchio. Quindi, spogliandosi, devi fare alcuni respiri profondi e frequenti, quindi versare tutta l'acqua sulla testa e sul busto in una volta. Dopodiché, dovresti iniziare immediatamente a strofinare il corpo con le mani, continuando a farlo per 30-60 secondi. L'esercizio dovrebbe essere eseguito ogni giorno, abbassando la temperatura dell'acqua di 1 grado ogni 2 o 3 giorni.

Doccia fredda e calda

Un'alternativa al versare acqua da un secchio può essere una normale doccia, la cui temperatura dovrebbe essere regolata secondo il metodo descritto in precedenza. All'inizio, dovresti essere sotto la doccia per non più di 10 - 15 secondi, ma quando il corpo si indurisce, anche la durata della procedura può essere aumentata.

Una doccia di contrasto può diventare un metodo più efficace per indurire, tuttavia, questo esercizio può essere utilizzato solo dopo diverse settimane di indurimento strofinando e bagnando con acqua. L'essenza della procedura è la seguente. Dopo un riscaldamento preliminare, dovresti stare sotto la doccia e aprire l'acqua fredda ( 20 - 22 gradi) per 10 - 15 secondi. Quindi, senza uscire dalla doccia, dovresti aprire l'acqua calda ( circa 40 gradi) innaffia e rimani sotto di essa anche per 10 - 15 secondi. Il cambio di temperatura dell'acqua può essere ripetuto 2-3 volte ( si consiglia di terminare la procedura con acqua tiepida), quindi esci dalla doccia e lascia asciugare la pelle. In futuro, la temperatura dell'acqua "fredda" può essere abbassata di 1 grado ogni 2 - 3 giorni, mentre la temperatura dell'acqua "calda" dovrebbe rimanere costante. Il vantaggio di questa tecnica è che durante il cambiamento della temperatura dell'acqua, si verifica un rapido restringimento e quindi espansione dei vasi sanguigni della pelle, che stimola al massimo le reazioni adattative del corpo.

Indurimento nuotando nella buca

Questa tecnica è adatta a persone ben addestrate che sono state temperate intensamente per almeno sei mesi e sono sicure della forza del proprio corpo. La prima e fondamentale regola di questo metodo di indurimento è che non puoi nuotare nella buca da solo. Dovrebbe esserci sempre una persona accanto al nuotatore che, se necessario, può aiutare a far fronte a un'emergenza o chiedere aiuto.

Poco prima di immergersi in acqua ghiacciata per 10-20 minuti, si consiglia di eseguire un buon riscaldamento, tra cui ginnastica, corsa facile e così via. Ciò migliorerà la circolazione sanguigna e preparerà i sistemi cardiovascolare, respiratorio e di altro tipo allo stress. Inoltre, prima di immergerti, dovresti indossare uno speciale cappuccio di gomma sulla testa, che dovrebbe coprire anche le orecchie ( l'assunzione di acqua ghiacciata può causare l'otite media, una malattia infiammatoria dell'orecchio). Immergiti in acqua per brevi periodi ( da 5 a 90 secondi, a seconda della forma fisica del corpo).

Dopo aver lasciato l'acqua ghiacciata, dovresti asciugarti immediatamente con un asciugamano e gettare un accappatoio caldo o una coperta sul tuo corpo per evitare l'ipotermia al freddo. Inoltre, dopo il bagno, si consiglia di bere un tè caldo, portato in anticipo in un thermos. Questo riscalderà la membrana mucosa della faringe e degli organi interni, prevenendo una grave ipotermia del corpo. È severamente vietato assumere bevande alcoliche dopo il bagno ( vodka, vino e così via), poiché l'alcol etilico incluso nella loro composizione contribuisce all'espansione dei vasi sanguigni della pelle, a causa della quale il corpo perde calore molto rapidamente. In tali condizioni può verificarsi ipotermia e aumenta il rischio di sviluppare un raffreddore o addirittura una polmonite.

Indurimento delle gambe ( fermare)

Indurimento delle gambe ( in combinazione con altre procedure di indurimento) consente di ridurre il rischio di sviluppare raffreddori e altre malattie degli organi interni, oltre a rafforzare il corpo nel suo insieme.

L'indurimento delle gambe contribuisce a:

Camminare a piedi nudi. L'essenza della procedura è che nelle prime ore del mattino, quando appare la rugiada sull'erba, alzati e cammina a piedi nudi sul prato per 5-10 minuti. Allo stesso tempo, la rugiada fresca avrà un effetto rinfrescante sulla pelle delle gambe, stimolando così lo sviluppo di reazioni protettive e adattative.
Piedi versatili. Puoi versare acqua fredda sui tuoi piedi o utilizzare una doccia di contrasto per questo ( secondo le modalità sopra descritte). Queste procedure miglioreranno ulteriormente la microcircolazione sanguigna nell'area dei piedi, aumentando così la loro resistenza all'ipotermia.

tempra all'aria ( aeroterapia)

Il principio di azione dell'aria come fattore di indurimento si riduce anche alla stimolazione dei sistemi termoregolatori dell'organismo, che ne aumenta la resistenza all'ipotermia.

Ai fini dell'indurimento con aria, vengono utilizzati:

bagni d'aria;
esercizi di respirazione ( esercizi di respirazione).

Bagni d'aria

L'essenza del bagno d'aria è di influenzare il nudo ( o parzialmente nudo) il corpo umano muovendo l'aria. Il fatto è che in condizioni normali, un sottile strato d'aria situato tra la pelle di una persona e i suoi vestiti ha una temperatura costante ( circa 27 gradi). Allo stesso tempo, i sistemi di termoregolazione del corpo sono in uno stato di relativa quiete. Non appena il corpo umano viene esposto, la temperatura dell'aria circostante diminuisce e inizia a perdere calore. Questo attiva i sistemi termoregolatori e adattativi del corpo ( il cui scopo è mantenere la temperatura corporea a un livello costante), che contribuisce all'indurimento.

I bagni d'aria possono essere:

piccante quando la temperatura dell'aria raggiunge i 30 gradi.
caldo- quando la temperatura dell'aria è compresa tra 25 e 30 gradi.
indifferente- a una temperatura dell'aria compresa tra 20 e 25 gradi.
Freddo- ad una temperatura dell'aria di 15 - 20 gradi.
freddo- a temperature inferiori a 15 gradi.

Nella fase iniziale dell'indurimento, si consiglia di fare bagni di aria calda, che è più facile da fornire in estate. Questo viene fatto nel modo seguente. Dopo aver arieggiato la stanza al mattino, è necessario spogliarsi ( completamente o fino alla biancheria intima). Ciò fornirà il raffreddamento della pelle e l'attivazione di reazioni adattative. In questa posizione è necessario rimanere per un massimo di 5 - 10 minuti ( alla prima lezione), dopo di che dovresti indossare i vestiti. In futuro, la durata della procedura può essere aumentata di circa 5 minuti ogni 2 o 3 giorni.

Se non si osservano complicazioni, dopo 1 - 2 settimane puoi passare a bagni indifferenti e, dopo un altro mese, a rinfrescarli. Allo stesso tempo, la procedura stessa può essere eseguita all'interno o all'esterno ( ad esempio in giardino). I bagni freddi sono indicati solo per quelle persone che induriscono da almeno 2 a 3 mesi e non soffrono di gravi malattie dell'apparato cardiovascolare e respiratorio.

Durante i bagni d'aria, una persona dovrebbe sentire una leggera freschezza. Non dovresti permettere una sensazione di freddo o lo sviluppo di tremori muscolari, poiché ciò indicherà un'ipotermia più forte del corpo. Inoltre, durante la procedura stessa, non dovresti essere in una brutta copia o per strada con tempo ventoso, poiché ciò raffredderà il corpo troppo intensamente, il che può causare complicazioni ( raffreddori).

Esercizi di respirazione ( esercizi di respirazione)

Gli esercizi di respirazione sono determinate modalità di respirazione che forniscono una grande quantità di ossigeno ai polmoni, nonché l'arricchimento di ossigeno più efficace del sangue e dei tessuti del corpo. Questo migliora la microcircolazione nei polmoni, migliora il metabolismo e rende più efficaci i trattamenti di indurimento.

Si consiglia di eseguire esercizi di respirazione prima dell'inizio delle procedure di indurimento stesse. Questo "scalderà" il corpo e lo preparerà allo stress imminente. Allo stesso tempo, l'esecuzione di esercizi di respirazione dopo l'indurimento consente di normalizzare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la frequenza respiratoria, il che influisce positivamente sul funzionamento di tutti i sistemi corporei.

Gli esercizi di respirazione durante l'indurimento includono:

Esercizio 1 ( respirazione ventre). Posizione di partenza - seduta. All'inizio, devi lentamente in 5 - 10 secondi inspirare il più profondamente possibile, quindi espirare il più lentamente possibile. Durante l'espirazione, dovresti aspirare lo stomaco e sforzare i muscoli della parete addominale, che influisce favorevolmente sulle funzioni del diaframma ( il muscolo respiratorio principale, situato al confine tra il torace e la cavità addominale). Ripetere l'esercizio dovrebbe essere 3 - 6 volte.
Esercizio 2 ( respirazione toracica). Posizione di partenza - seduta. Prima di iniziare l'esercizio, aspira lo stomaco, quindi prendi lentamente il massimo respiro dal petto. In questo caso, la parte anteriore del torace dovrebbe sollevarsi e lo stomaco dovrebbe rimanere retratto. Nella seconda fase, dovresti fare un'espirazione massima, durante la quale devi inclinare leggermente il busto in avanti. Ripetere la procedura 3-6 volte.
Esercizio 3 ( trattenere il respiro). Dopo un'inalazione massima, dovresti trattenere il respiro per 5-15 secondi ( a seconda delle capacità della persona), quindi espira il più possibile. Dopo aver espirato, devi anche trattenere il respiro per 2-5 secondi, quindi ripetere l'esercizio 3-5 volte.
Esercizio 4 ( respirare mentre si cammina). Durante l'esercizio, dovresti muoverti lentamente per la stanza, alternando respiri profondi con le esalazioni più profonde ( 4 passi inspirazione, 3 passi espirazione, 1 passo pausa). È meglio eseguire questo esercizio dopo le procedure di indurimento, poiché aiuta a normalizzare le funzioni dei sistemi cardiovascolare, respiratorio e nervoso.
Esercizio 5 Posizione di partenza - qualsiasi. Dopo un respiro profondo, dovresti comprimere le labbra, quindi espirare il più possibile, resistendo all'aria espirata con le labbra. Ripetere questa procedura 4-6 volte. Questo esercizio favorisce la penetrazione dell'aria anche nelle zone più "difficili da raggiungere" dei polmoni ( che non sono ventilati durante la normale respirazione), riducendo così il rischio di sviluppare infezioni virali e batteriche.

indurimento dal sole prendere il sole)

Durante un bagno di sole, una persona è esposta alla luce solare diretta. L'impatto di tali raggi sulla pelle stimola l'attivazione di reazioni adattative: diminuzione della produzione di calore, espansione dei vasi cutanei, loro traboccamento di sangue e aumento del trasferimento di calore. Questo migliora la microcircolazione nella pelle, accelerando così il metabolismo in essa. Inoltre, sotto l'influenza dei raggi ultravioletti ( incluso alla luce del sole) si forma il pigmento di melanina. Si accumula nella pelle, proteggendola così dagli effetti dannosi della radiazione solare.
Inoltre, sotto l'influenza della luce solare, nella pelle si forma vitamina D, necessaria per il normale sviluppo del tessuto osseo, nonché per il funzionamento di molti altri organi e sistemi in tutto il corpo.

Si consiglia di prendere il sole con tempo calmo. L'orario più adatto è dalle 10:00 alle 12:00 e dalle 16:00 alle 18:00. La radiazione solare è abbastanza intensa da causare i cambiamenti necessari nella pelle. Allo stesso tempo, non è consigliabile stare al sole dalle 12 alle 16 ore, poiché l'effetto dannoso della radiazione solare è massimo.

La durata del bagno di sole all'inizio dell'indurimento non deve superare i 5 minuti. Per fare questo, spogliati in tutto o in parte, lasciando un perizoma, un costume da bagno o un costume da bagno) e sdraiati sulla schiena o sullo stomaco. Durante l'intero periodo di abbronzatura, la testa della persona dovrebbe rimanere all'ombra o essere coperta con un copricapo, poiché l'esposizione alla luce solare diretta può causare colpi di sole. Dopo la fine della procedura, si consiglia di immergere il corpo in acqua fredda per 1-2 minuti ( nuotare nel mare, fare una doccia fresca e così via). Ciò porterà al restringimento dei vasi della pelle, che contribuirà anche all'indurimento del corpo. In futuro, il tempo di esposizione al sole può essere aumentato, ma non è consigliabile rimanere alla luce diretta del sole per più di 30 minuti ( continuamente). L'esposizione al sole deve essere interrotta immediatamente se una persona sviluppa una sensazione di bruciore nell'area della pelle, vertigini, mal di testa, svenimento o altre sensazioni spiacevoli.

Metodi di indurimento non tradizionali

Oltre ai tradizionali fattori di indurimento ( acqua, aria e sole), ce ne sono molti altri ( non tradizionale) tecniche per rafforzare il corpo e aumentarne la resistenza a fattori ambientali avversi.

I metodi di indurimento non tradizionali includono:

strofinando con la neve;
indurimento nel bagno ( nel bagno turco);
Indurimento Riga ( indurimento con sale, percorso del sale).

strofinamento della neve

L'essenza della procedura è la seguente. Dopo un riscaldamento preliminare entro 5 - 10 minuti) devi uscire, raccogliere la neve nel palmo della mano e iniziare a pulire in sequenza alcune parti del corpo con essa ( braccia, gambe, collo, petto, pancia). Puoi usare l'aiuto di un'altra persona per strofinarti la schiena ( se possibile). La durata dell'intero rubdown può variare da 5 a 15 minuti ( a seconda dello stato di salute umana).

Questa tecnica è adatta a persone allenate e indurite il cui corpo è già adattato a carichi di freddo estremo. È severamente vietato iniziare le procedure di indurimento con la pulizia con la neve, poiché molto probabilmente ciò può portare a raffreddore o polmonite.

Indurimento nel bagno ( nel bagno turco)

Resta nella vasca da bagno nel bagno turco) è accompagnato da una pronunciata espansione dei vasi sanguigni della pelle, una migliore microcircolazione nella pelle e una maggiore sudorazione. Stimola anche lo sviluppo di reazioni adattative e riduce il rischio di raffreddore. Ecco perché questo metodo di indurimento è consigliato per essere utilizzato da quasi tutte le persone che non hanno controindicazioni ( gravi malattie del sistema cardiovascolare, respiratorio o ormonale).

Essere nel bagno turco stesso ( dove la temperatura dell'aria può raggiungere i 115 gradi o più) segue entro un termine rigorosamente definito. Per prima cosa, dovresti chiudere nel bagno turco per 1 - 2 minuti, quindi fare delle brevi pause ( per 10 - 15 minuti). Ciò ti consentirà di valutare la reazione del corpo a una temperatura così elevata. Se non ci sono sintomi insoliti durante le pause ( vertigini, mal di testa, nausea, blackout agli occhi) non viene osservato, è possibile aumentare il tempo trascorso nel bagno turco fino a 5 minuti. In futuro, questo tempo può essere aumentato di 1 - 2 minuti ad ogni successiva visita al bagno.

Dopo aver lasciato il bagno turco, puoi anche immergerti nell'acqua fredda. Lo stress risultante porterà a un rapido restringimento dei vasi sanguigni della pelle, che avrà un pronunciato effetto indurente. Se la procedura viene eseguita in inverno, dopo aver lasciato il bagno turco, puoi eseguire un massaggio con la neve, che darà lo stesso risultato positivo.

Indurimento Riga ( indurimento del sale, percorso del sale)

Questa procedura si riferisce ai metodi per indurire le gambe. Puoi creare una traccia come segue. Per prima cosa, ritaglia tre rettangoli ( metro di lunghezza e mezzo metro di larghezza) da tessuto denso ( ad esempio moquette). Quindi dovresti preparare una soluzione al 10% di sale marino ( per questo, 1 chilogrammo di sale dovrebbe essere sciolto in 10 litri di acqua tiepida). Nella soluzione risultante, è necessario inumidire il primo pezzo di stoffa, quindi adagiarlo sul pavimento. Il secondo pezzo di tessuto deve essere inumidito in normale acqua fredda e posato dietro il primo. Il terzo pezzo di tessuto deve essere lasciato asciutto, appoggiandolo dietro al secondo.

L'essenza dell'esercizio è la seguente. umano ( adulto o bambino) deve in sequenza, a piccoli passi, percorrere prima la prima ( salato), poi sul secondo ( solo bagnato) e poi sul terzo ( asciutto) traccia. Ciò contribuirà a migliorare la microcircolazione nella pelle dei piedi, oltre a rafforzare i suoi vasi sanguigni, cioè l'indurimento. All'inizio delle lezioni, si consiglia di seguire tutti e tre i brani non più di 4 o 5 volte. In futuro, il numero di cerchi può essere aumentato a 10 - 15.

Cosa accadrà al tuo corpo se versi acqua fredda ogni giorno?

Prima dell'uso, è necessario consultare uno specialista.

L'effetto dell'aria sul corpo umano dipende dalla sua composizione chimica, dalla temperatura, dalle proprietà fisiche e dalla presenza di impurità. L'aria agisce direttamente sulla pelle e, attraverso di essa, sul sistema nervoso umano. L'indurimento con l'aria aumenta l'adattabilità del corpo agli sbalzi di temperatura e umidità dell'atmosfera, che influenzano il trasferimento di calore del corpo.

È noto che le persone che si vestono troppo calorosamente, hanno paura dell'aria fresca, di una finestra aperta, hanno maggiori probabilità di prendere il raffreddore e non sono abituate al fresco. È molto facile spiegarlo: il loro sistema nervoso non allenato non ha il tempo di regolare e bilanciare la produzione e il consumo di calore. Quindi, surriscaldamento o ipotermia del corpo e, di conseguenza, raffreddore.

Probabilmente bisognerebbe soffermarsi anche su un altro lato negativo della mancanza di tempra: per le persone allenate, l'aria fredda “rinvigorisce le forze stanche”, ma per le persone non addestrate, il freddo le rende passive, letargiche, inattive, e tutta la loro attività vitale di il corpo diminuisce.

L'indurimento all'aria è disponibile per tutti e può essere eseguito durante tutto l'anno. L'efficacia dell'indurimento dipende dall'intensità degli stimoli termici. Ciò significa che più fredda è l'aria circostante e più lunga è la procedura, più forte è il suo effetto indurente e più evidenti si verificano cambiamenti nel corpo. Ciò significa anche che nel periodo iniziale di indurimento, le irritazioni dovrebbero essere di breve durata e poco intense, quindi, nel processo di allenamento, la loro intensità e durata dovrebbero essere gradualmente aumentate. La preparazione dovrebbe iniziare con l'inizio del caldo primaverile, gradualmente, nell'arco di una o due settimane, abituando la pelle agli sbalzi di temperatura.

Esistono diversi modi per indurire con l'aria: dormire con le finestre aperte (e in inverno - con le finestre semiaperte), gli sport invernali (pattini, sci), bagni d'aria.

I bagni d'aria sono uno dei metodi di indurimento più delicati e delicati. Vengono portati, spogliati, all'aria aperta, all'ombra o in una stanza in cui è previsto il libero accesso all'aria fresca. I bagni d'aria dovrebbero essere combinati con il movimento (esercizi fisici, esercizi mattutini, passeggiate, giochi) e le procedure dell'acqua.

In futuro, la temperatura dell'aria dovrebbe diminuire gradualmente. Il primo giorno, il bagno d'aria dura 10 minuti. Ogni giorno, la durata del ricovero può essere aumentata in media di 10 minuti, portandola eventualmente a diverse ore. Questo viene fatto tenendo conto delle caratteristiche individuali dei tirocinanti. Con un aumento della frequenza cardiaca e della respirazione, i bagni d'aria dovrebbero essere interrotti e, ai primi segni di raffreddamento, iniziare a eseguire esercizi fisici ed essere in movimento per qualche tempo.

In inverno, i bagni d'aria vengono effettuati nella stanza aprendo la finestra (sopraluce). Se allo stesso tempo senti freddo o brividi, dovresti fare diversi movimenti vigorosi, strofinare la pelle dalla periferia al centro o, interrompendo la procedura, vestirti.

I bagni d'aria eccitano l'apparato di termoregolazione, hanno un effetto positivo sull'intera attività della pelle, sui sistemi cardiovascolare e respiratorio, sugli organi digestivi e hanno un effetto benefico sulla psiche e sulla capacità lavorativa.

Va sottolineato che stare il più possibile all'aria aperta fa bene alla salute. Camminare con qualsiasi tempo dovrebbe essere una parte indispensabile del regime per tutti.

Solo 15 minuti al giorno di regolari esercizi di respirazione per dimagrire ti permettono di muoverti correttamente verso una vita "snella" e felice...	È particolarmente importante respirare correttamente quando si eseguono esercizi di tipo ciclico (corsa, sci, nuoto) ...

L'aria è il mezzo di indurimento più versatile. La sua influenza sul corpo umano è varia: è l'effetto della temperatura dell'aria, della sua umidità, della velocità del vento e degli aerosol - varie sostanze liquide e solide, frantumate in minuscole particelle.

Bagni d'aria

Bagni d'aria- il mezzo di indurimento più favorevole e comune. Facilitando la rimozione di vapori e gas dalla superficie della pelle, i bagni d'aria hanno un certo significato igienico per il corpo. Inoltre, i bagni d'aria, a causa dell'irritazione termica della pelle, hanno un effetto fisiologico sul corpo. Ciò si esprime principalmente nella costrizione riflessa e nell'espansione dei vasi sanguigni, seguita da un miglioramento del funzionamento di un meccanismo di termoregolazione estremamente delicato e complesso (generazione di calore e trasferimento di calore), un aumento del tono muscolare e della resistenza del sistema cardiovascolare, un aumento del contenuto di emoglobina ed eritrociti nel sangue, e in molti altri cambiamenti favorevoli nel corpo.

Il fattore principale che colpisce una persona è la temperatura dell'aria. Tutti sanno che il viso e le mani sono i meno protetti dal freddo. E sebbene siano spesso molto freddi, una persona evita il raffreddore e rimane in buona salute.

Un bagno d'aria può essere generale, se l'intera superficie del corpo è esposta all'aria, o parziale (locale), se è esposta solo una parte separata di essa, ad esempio le mani. L'effetto indurente in questo caso è associato principalmente alla differenza di temperatura tra l'aria e la superficie della pelle. Lo strato d'aria tra il corpo e gli indumenti ha solitamente una temperatura costante di circa 27-28°C. La differenza tra la temperatura della pelle di una persona vestita e l'aria circostante è generalmente piccola e quindi il trasferimento di calore è quasi impercettibile. Non appena una persona viene liberata dai vestiti, il processo di trasferimento del calore diventa più intenso. Più bassa è la temperatura dell'ambiente esterno, maggiore è il raffreddamento a cui siamo esposti.

A seconda della temperatura dell'aria, i bagni d'aria si dividono in molto freddi (sotto 0°С), freddi (0–8°С), moderatamente freddi (9–16°С), freddi (17–20°С), indifferenti, o indifferente (21–22°С) e tiepido (oltre 22°С). Una tale divisione, ovviamente, è arbitraria: nelle persone ben indurite, una sensazione di freddo si verifica a una temperatura più bassa (Antropova M.V., 1982).

Inizia la ricezione bagni d'aria consigliato in un'area preventivamente ventilata. Poi, man mano che si induriscono, trasferiscili all'aria aperta. Il posto migliore per un bagno d'aria sono le aree ombreggiate con spazi verdi, lontane da fonti di possibile inquinamento atmosferico con polveri e gas nocivi. Fai il bagno sdraiato, sdraiato o in movimento. Dovresti spogliarti rapidamente in modo che il bagno d'aria influisca immediatamente sull'intera superficie del corpo nudo e provochi una reazione rapida ed energica del corpo.

L'ora del giorno per l'indurimento con l'aria non è di fondamentale importanza, ma è meglio eseguire le procedure al mattino, dopo il sonno, in combinazione con gli esercizi mattutini. Si consiglia di fare bagni d'aria a stomaco vuoto o almeno 1,5 ore dopo aver mangiato.

In indurimento all'aria oltre alla sua temperatura, umidità e velocità di movimento devono essere prese in considerazione. L'umidità relativa è il rapporto tra l'umidità assoluta e l'umidità più alta a una data temperatura dell'aria; è espresso in percentuale. L'aria, a seconda della saturazione con vapore acqueo, è generalmente suddivisa in secca (fino al 55%), moderatamente secca (dal 56 al 70%), moderatamente umida (dal 71 all'85%) e molto umida (oltre l'86%). È stato stabilito che ad alta umidità relativa una persona è più fredda che a bassa umidità relativa (Antropova M.V., 1982).

Altrettanto importante è la velocità del movimento dell'aria. Quindi, in un clima freddo, ma tranquillo e senza vento, una persona è più calda che in un clima più caldo, ma ventoso. Il fatto è che lo strato di aria riscaldata attorno al nostro corpo (il cosiddetto strato limite) cambia costantemente e il corpo riscalda sempre più porzioni d'aria. Pertanto, quando c'è vento, il corpo spende più calore che con tempo calmo. Il vento provoca un aumento del trasferimento di calore corporeo. Ad alte temperature (fino a 37 ° C), protegge una persona dal surriscaldamento, a basse temperature - dall'ipotermia. La combinazione di vento con bassa temperatura e alta umidità è particolarmente sgradevole.

Gli aerosol hanno anche un effetto sul corpo. "bombardano" costantemente la pelle del corpo, le mucose delle vie respiratorie. La composizione degli aerosol è varia: ad esempio, nei flussi d'aria provenienti dal mare predominano i sali di sodio, ioduro, bromo e magnesio. Il vento proveniente da grandi aree verdi trasporta polline di alberi e fiori, microrganismi. Va inoltre tenuto conto del fatto che il contenuto di aerosol nell'aria non è uniforme.

Durante i bagni freddi e freddi è necessario eseguire esercizi fisici. In caso di pioggia e vento, la durata del bagno d'aria si riduce. In caso di pioggia, nebbia e velocità dell'aria superiori a 3 m/s, è preferibile spostare le procedure all'interno.

In inverno, i bagni d'aria vengono effettuati al chiuso e combinati con la ginnastica e le successive procedure in acqua. Per i bambini più piccoli (fino a un anno), sono combinati con il processo di fasciatura e cambio dei vestiti. In questo momento (da 2-4 a 10-12 minuti), l'aria ambiente, la cui temperatura non deve essere inferiore a 20 e superiore a 22 ° C, colpisce liberamente i recettori cutanei.

indurimento all'aria può iniziare a qualsiasi età. Dalla fine del secondo mese di vita di un bambino, durante una delle sessioni di fasciatura, vengono effettuati massaggi e ginnastica. Per i bambini da un anno in su, la temperatura nella stanza durante il bagno d'aria viene gradualmente ridotta a 18 ° C. Un bagno d'aria è combinato con esercizi mattutini (5-7 minuti), il bambino è impegnato in maglietta, pantaloncini e pantofole. I bambini di età compresa tra 4 e 7 anni stanno in pantaloncini e pantofole per 10-15 minuti, di cui 6-7 minuti fanno ginnastica (Antropova M.V., 1982).

Estate bagni d'aria svolta all'aperto, prevalentemente al mattino, in luoghi protetti dai raggi solari diretti e dai venti forti. I bambini per un certo tempo devono rimanere seminudi. Il corpo è esposto alla direzione del medico in un certo ordine: prima gli arti superiori e inferiori e poi il busto. L'indurimento dei bambini con bagni d'aria inizia in estate con tempo calmo a una temperatura dell'aria di almeno 20 ° C. Durante i bagni d'aria, si consiglia di giocare o svolgere qualche tipo di attività all'aperto. La durata dei primi bagni non deve essere superiore a 15 minuti, quindi viene gradualmente aumentata.

L'indurimento dei bambini in età scolare viene avviato a una temperatura dell'aria di almeno 16-18 ° C, prima per 5-10 minuti, quindi aumenta gradualmente la durata della procedura a 25 minuti. Inoltre, passano gradualmente all'indurimento a una temperatura più bassa, ma non inferiore a 12 ° C, riducendo la durata della sessione a 10 minuti e combinandola con esercizi fisici. In primavera e in estate, si consiglia ai bambini seminudi di rimanere all'ombra all'aria aperta per un massimo di 3-5 ore al giorno, a seconda del tempo (Antropova M.V., 1982).

Quando si eseguono bagni d'aria, vengono presi in considerazione lo stato di salute di bambini e adolescenti e la loro reazione individuale. I bambini, in particolare quelli indeboliti, non dovrebbero essere lasciati raffreddare, l'aspetto di tremori, "pelle d'oca" e cianosi.

Primo bagni d'aria per le persone sane dai 18 anni in su, dovrebbero durare 20-30 minuti a una temperatura dell'aria di 15-20 ° C. In futuro, la durata delle procedure aumenta ogni giorno di 5-10 minuti e viene quindi portata a 2 ore La fase successiva sono i bagni d'aria a una temperatura di 15-10 ° C per 15-20 minuti. In questo momento, è necessario eseguire movimenti energici. I bagni freddi possono essere presi solo da persone ben indurite e solo dopo una visita medica. La durata di tali bagni non deve superare i 5-10 minuti. I bagni freddi dovrebbero essere completati strofinando il corpo e una doccia calda (Antropova M.V., 1982).

In indurimento all'aria non puoi portarti al limite. Al primo segno di forte raffreddamento, devi fare una corsa e alcuni esercizi di ginnastica.

Dosaggio di bagni d'aria effettuato in due modi: una graduale diminuzione della temperatura dell'aria o un aumento della durata della procedura alla stessa temperatura. Quest'ultimo è più conveniente, poiché la temperatura dell'aria dipende in gran parte dal tempo.

L'impatto dei bagni d'aria su una persona è solitamente valutato dalla quantità di calore ceduta dal corpo all'ambiente esterno durante il periodo delle procedure. Questo tiene conto del numero di calorie fornite da 1 m2 di superficie cutanea.

Tabella 2.1.1. vengono fornite le caratteristiche dei bagni d'aria in funzione della temperatura dell'aria. Ad esempio, è necessario fare per la quarta volta un bagno moderatamente freddo a una temperatura dell'aria di 13-16 ° C. Secondo la tabella, determiniamo che la durata della procedura in questo caso dovrebbe essere di 8 minuti, per la quinta volta - 10 minuti, ecc. (Laptev AP, 1986).

Tabella 2.1.1

Dosaggio di bagni d'aria

Caratteristica bagno d'aria	Temperatura aria °С	Numero di sequenza della procedura

		Durata della procedura, min
Molto freddo Freddo moderatamente freddo Freddo Indifferente tiepido

Al fine di migliorare l'effetto positivo dei bagni d'aria, si consiglia di eseguire eventuali procedure idriche dopo di essi. Pertanto, i bagni d'aria, come quelli solari, sono organizzati vicino ai corpi idrici e, in assenza di essi, vengono effettuati massaggi o lavande.

Oltre a speciali bagni d'aria, è molto utile camminare all'aria aperta con qualsiasi tempo, dormire durante l'anno con la finestra aperta. Entrambi aumentano la resistenza delle prime vie respiratorie al raffreddamento. Un certo effetto indurente si osserva anche quando si indossano indumenti più leggeri che consentono all'aria di circolare al di sotto.

Grandi opportunità per indurire il corpo sono fornite dall'allenamento all'aperto tutto l'anno, tutti i tipi di sport associati all'effetto indurente dell'aria (Tabella 2.1.2).

Tabella 2.1.2.

Durata dei bagni d'aria con esposizione alla vita con tempo nuvoloso e calmo in pochi minuti

Termini e Condizioni

Temperatura dell'aria °C

Stato di riposo

Camminando in pianura ad una velocità di:

In salita (15 °) con velocità

Salita (30°)

Jogging

Partita di pallavolo

Partita di calcio

canottaggio ricreativo

Senza limiti

Letteratura

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Aggiornato: 02 aprile 2012 Visualizzazioni: 22675

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I bagni d'aria iniziano a essere eseguiti con bambini di 1,5-2 mesi in una stanza a una temperatura dell'aria non inferiore a + 20 0.

Un bambino svestito viene messo in una culla o su un tavolo per 2-3 minuti, stendendo un pannolino pulito. I bagni d'aria vengono eseguiti 2-3 volte al giorno, a partire da 1-2 minuti e portati fino a 4 volte al giorno per 10-15 minuti.

Durante il bagno d'aria, il bambino deve essere girato più volte dalla schiena allo stomaco e alla schiena. È importante assicurarsi che il bambino non si raffreddi troppo.

Dall'età di tre mesi in estate a una temperatura non inferiore a 20-22 0, i bagni d'aria possono essere trasferiti all'aria aperta. Dovrebbero essere eseguiti all'ombra, in un luogo ben protetto dal vento, prima 3-5 minuti, quindi aumentare gradualmente la loro durata a 20-30 minuti.

L'aria fresca rafforza bene il corpo del bambino, gli fornisce un sonno riposante e protegge da varie malattie. È necessario che il bambino trascorra diverse ore nell'aria ogni giorno.

I bambini sono incoraggiati a dormire all'aperto durante il giorno tutto l'anno. Un posto dove dormire dovrebbe essere scelto a seconda della temperatura dell'aria e del tempo. Il bambino viene messo a dormire in un luogo protetto dal vento e in caso di maltempo (pioggia, neve) - sotto un tetto: su un balcone, una terrazza, una veranda, ecc.

In estate, il bambino viene coperto con una coperta leggera, in primavera e in autunno, con una o due coperte di flanella (a seconda del tempo). In inverno, viene messo a dormire in una speciale busta trapuntata con elmetto. Una borsa del genere può sostituire una coperta imbottita e un berretto di lana. Il viso del bambino dovrebbe essere sempre aperto.

Durante l'indurimento con procedure ad acqua, vengono utilizzati pulitura, bagnatura e bagno.

Tutte le procedure di indurimento associate all'uso dell'acqua hanno un effetto positivo solo se vengono osservate le norme pertinenti. Quindi, è necessario scegliere i mezzi per indurire con l'acqua, tenendo conto delle caratteristiche individuali e dell'età dei bambini; l'indurimento dovrebbe iniziare con procedure ad azione debole e passare gradualmente a quelle forti; è necessario ridurre gradualmente la temperatura dell'acqua, tenendo conto dell'età e delle condizioni del bambino; è importante eseguire le procedure di indurimento in modo sistematico, alla stessa ora del giorno: è necessario garantire il buon umore del bambino durante l'indurimento.

La procedura più delicata e semplice è pulire il corpo del bambino con un guanto morbido o una spugna imbevuta di acqua salata (un cucchiaino di sale per bicchiere di acqua bollita) 33-35 0 . A poco a poco, entro la fine dell'anno, la temperatura dell'acqua viene ridotta a temperatura ambiente (28 0).

Lo sfregamento inizia nei bambini di 2-3 mesi di età e lo fa come segue: prima si puliscono le mani e le asciugano immediatamente, quindi allo stesso modo le gambe, il torace, lo stomaco e la schiena. In estate è molto utile versare acqua tiepida da una brocca sul bambino.

I bambini di età inferiore a 6 mesi devono essere lavati quotidianamente in posizione supina e, dopo sei mesi, a giorni alterni in posizione seduta. È meglio farlo la sera, prima di andare a letto la sera. Temperatura dell'acqua 35-37°; durata del bagno da 3-4 a 7-8 minuti.

È necessario fare il bagno al bambino con cura, lentamente, parlando con lui tutto il tempo e dandogli l'opportunità di sguazzare nell'acqua e da 8-9 mesi per giocare con i giocattoli. Soprattutto con attenzione è necessario versare il bambino, dirigendo il getto d'acqua non sulla testa, ma sulle spalle e sul corpo. Asciugare i bambini con un asciugamano o un lenzuolo morbido, asciugando accuratamente le pieghe della pelle.

La temperatura dell'acqua quando si bagnano i bambini di età superiore a 1 anno è di 35-36°, la durata del bagno è di 10 minuti. I bambini di età superiore ai 2 anni possono già essere lavati 2 volte a settimana.

Tutte le procedure idriche devono essere eseguite in modo che siano piacevoli per il bambino. Se trema, diventa blu e piange, allora dovrebbero essere fermati immediatamente.

È utile per i bambini di 2-3 anni in estate versare da un annaffiatoio per 20-30 secondi e poi asciugare vigorosamente. La temperatura dell'acqua da 34-36 0 dovrebbe essere gradualmente portata fino a 25-27 0 . L'annaffiatoio deve essere sollevato a soli 6-8 cm dal corpo del bambino e versare acqua sulle spalle, sul petto, sulla schiena. Non è consigliabile versare sopra la testa.

Prendere il sole è un potente mezzo per rafforzare il corpo dei bambini. Sotto l'influenza della luce solare, la maggior parte dei microbi patogeni muore. Il sole non ha solo un effetto termico sul corpo del bambino, ma anche un forte effetto chimico. I suoi raggi ultravioletti migliorano la qualità del sangue, il metabolismo generale e aumentano l'assorbimento dei nutrienti. Come risultato dell'esposizione al sole, la capacità del corpo del bambino di resistere a varie malattie, in particolare il rachitismo, aumenta notevolmente. Quando si induriscono i bambini con la luce solare, è necessario seguire le seguenti regole:

l'esposizione al sole dovrebbe essere preceduta da un indurimento con bagni d'aria e procedure idriche, poiché il sole agisce sul corpo molto più fortemente dell'acqua e dell'aria;
prendere il sole durante una passeggiata, durante il gioco e assicurarsi di finire con un bagno d'aria;
nel primo anno di vita del bambino sono ammessi solo i raggi solari riflessi e dispersi (chiaroscuro);
il graduale aumento dell'effetto indurente del sole è assicurato dalla selezione dei vestiti: prima il bambino indossa una maglietta a maniche corte, poi, dopo 2-3 giorni, una maglietta e solo dopo altri 2 -3 giorni in mutandine da solo; la testa va sempre protetta dal sole con un panama o un cappello con visiera;
in un pomeriggio caldo, quando il sole è allo zenit, non è consentito prendere il sole;
quando compaiono i primi segni di surriscaldamento (arrossamento del viso, sudorazione), il bambino deve essere immediatamente portato all'ombra, lavato, bevuto con acqua bollita e lasciato giocare con calma. L'eccessiva esposizione solare influisce negativamente sulla salute e sullo sviluppo dei bambini.

Va ricordato che l'abbronzatura è consentita solo con il permesso di un pediatra. Possono essere iniziati con bambini di 3-4 mesi di età. L'esposizione dei bambini all'azione della luce solare deve essere eseguita con attenzione, poiché la loro pelle delicata e tutto il loro corpo sono molto sensibili.

Note: Il diagramma mostra le scadenze per la durata dei bagni d'aria e di sole e il limite inferiore della temperatura dell'acqua per le lavande; tali norme devono essere rispettate fino al passaggio del minore alla fascia di età successiva, ove il numero dei giorni procedurali superi quello indicato nel regime.

2. I bagni d'aria per bambini fisicamente forti, specialmente nella stagione calda, dovrebbero essere effettuati due volte al giorno.

Nella corsia centrale, è meglio prendere il sole dalle 9 alle 11, poiché in questo momento l'effetto termico del sole è ancora piccolo e il numero dei raggi ultravioletti più utili è massimo.

Per l'esposizione al sole, un bambino nudo viene adagiato su una morbida cuccia; la testa è coperta da un telo bianco.L'azione del sole è esposta alternativamente su una parte del corpo, poi sull'altra (schiena, fianchi, petto e pancia).

Si consiglia ai bambini di 3-6 mesi di prendere il sole a una temperatura dell'aria all'ombra non inferiore a 20-23 0; durata del bagno 2 - 10 minuti. Dopo ogni bagno, viene eseguita la bagnatura con acqua 30 - 35 0. I bambini di età compresa tra 6 e 12 mesi possono prendere il sole ad una temperatura all'ombra non inferiore a 13-20 0 ; durata del bagno da 5 a 20 minuti temperatura dell'acqua 28-32 0 .

L'indurimento eseguito correttamente è uno degli elementi più importanti del regime igienico dei bambini.

Per l'orientamento durante l'esecuzione di vari tipi di indurimento, a seconda dell'età dei bambini e dei giorni delle procedure, presentiamo gli schemi secondo A.F. Tur (1974).

Pertanto, l'indurimento dell'organismo di un bambino dovrebbe essere inteso come un sistema di misure che aumentano la resistenza e la resistenza dell'organismo alle influenze dannose.

Queste attività sono svolte sistematicamente secondo un piano specifico. È necessario utilizzare un'ampia varietà di mezzi per l'indurimento. I risultati dell'indurimento non possono essere completi se, ad esempio, un bambino viene pulito con acqua fredda, ma spesso hanno paura di ventilare la stanza o camminare con tempo nuvoloso; oppure fanno prendere il sole ai bambini nelle calde giornate estive, ma non possono camminare sull'erba, sulla sabbia bagnata.

Temperare i bambini è necessario durante tutto l'anno.

Varie forme di indurimento, in particolare bagni d'aria e passeggiate, devono essere combinate con esercizi ginnici, giochi vari, divertimento e intrattenimento.

Isaeva E.I.

La salute umana inizia con un atteggiamento attento verso se stessi. E il punto qui non è in pillole, pozioni o iniezioni, ma con una cultura dell'indurimento. La sua influenza positiva è nota da tempo immemorabile!

L'indurimento dell'aria è il modo più conveniente per migliorare la salute e aumentare l'immunità, efficace per adulti e bambini. Ed ecco un consiglio: per non ammalarti domani, devi iniziare a fare i bagni d'aria oggi.

L'aria fresca è meglio della medicina

Il sistematico "indurimento" di una persona dovrebbe iniziare solo con i bagni d'aria. Dopotutto, questo metodo è il più delicato per il corpo. L'ossigeno entra non solo attraverso i polmoni, ma anche attraverso i pori della pelle; le basse temperature favoriscono il ringiovanimento.

In generale, è il momento di rispondere alla domanda: che effetto ha questo tipo di indurimento sulla salute umana?

l'immunità aumenta;
si attivano i processi di termoregolazione;
il metabolismo è accelerato;
migliora lo stato del sistema nervoso;
il livello di emoglobina nel sangue aumenta;
aumenta l'elasticità della pelle.

Inoltre, l'indurimento dell'aria ha un effetto positivo sulle condizioni delle persone che soffrono di malattie cardiovascolari, depressione e persino sovrappeso. Non sorprende, perché questo procedimento aiuta a sopportare meglio gli sbalzi di temperatura: caldo estremo in estate e gelo in inverno.

Di conseguenza, la salute umana migliora notevolmente entro un anno dall'inizio dell'indurimento. Inoltre, abbiamo a che fare con un raro caso in cui non ci sono praticamente controindicazioni alla procedura. Questa lista è sorprendentemente breve, eccola qui: temperatura corporea elevata; forma acuta di malattie; malattie croniche in recessione.

La cosa principale è conoscere alcune regole di indurimento "intelligente" e seguirle rigorosamente.

Ci prendiamo cura della salute fin da piccoli

Il momento ideale per scoprire per una persona l'indurimento del corpo con l'aria è l'infanzia. Questa procedura è consigliata per i bambini dalla nascita, quindi i genitori aiutano il corpo dei bambini a far fronte da soli ai cambiamenti di temperatura. La tecnica è semplice: i bambini vanno lasciati nudi per qualche minuto in un'area ben ventilata. All'inizio, la temperatura nella stanza può variare tra + 24-26 gradi, ma gradualmente questa cifra deve essere ridotta a +18 gradi.

In autunno e in inverno le finestre della camera dei bambini devono essere mantenute aperte di notte; le passeggiate con i genitori dovrebbero essere quotidiane. Se fuori è estate, i bambini hanno bisogno di essere spogliati fino ai pannolini. Tuttavia, anche nella bella stagione, i bambini non vanno “sovraccaricati” di vestiti per non interrompere il fragile sistema di termoregolazione.

Tuttavia, a un certo punto, i genitori che praticano attivamente l'indurimento dei propri figli si trovano di fronte alla domanda: condividono il loro punto di vista all'asilo? Dopotutto, non tutti gli asili nido sono pronti per garantire che i bambini facciano regolarmente bagni d'aria.

Infatti, in un buon asilo nido, dove prestano attenzione alla salute e allo sviluppo dei bambini, l'indurimento è una procedura obbligatoria. Gli educatori organizzano esercizi all'aria aperta o in un'area ben ventilata; le finestre aperte durante il sonno sono un prerequisito; e la durata delle passeggiate in strada dovrebbe essere di almeno 3-4 ore al giorno. Le regole sono semplici ma efficaci. Pertanto, se vengono trascurati all'asilo, tuo figlio semplicemente non dovrebbe andarci.

Tuttavia, sia all'asilo che oltre, il bambino dovrebbe essere il più interessato possibile all'indurimento. Pertanto, il compito dei genitori è spiegare in un linguaggio accessibile la necessità di questa procedura, per interessare i bambini alle passeggiate congiunte e ai giochi all'aperto. E la buona salute del bambino sarà la principale ricompensa per gli sforzi spesi.

Non è mai troppo tardi per temperare

Ci sono alcune regole per l'indurimento per i bambini e altre per un adulto. In questo caso, la "conoscenza" con l'aria fresca dovrebbe iniziare con un'esposizione parziale di gambe, braccia, collo. La temperatura ottimale per i principianti è di +20 gradi, ma non dovresti rilassarti! Molto presto dovrà essere abbassato a +10 gradi. La durata del bagno in questo caso dovrebbe raggiungere il segno di 20 minuti.

Ma questo non è il limite! Il prossimo passo è l'indurimento a +5 gradi. Questa temperatura ha l'effetto più positivo sulla salute umana. I vasi sanguigni si espandono, il sangue scorre sulla superficie della pelle, migliorando i processi di trasferimento del calore.

Tuttavia, la manifestazione di "acrobazie aeree" si sta indurendo a temperature inferiori a +4 gradi. Un tale bagno d'aria è classificato come "molto freddo", ma allo stesso tempo molto efficace. La sua influenza si estende a vari sistemi del corpo umano. E alcuni sostenitori di questa procedura sostengono che aiuta a prevenire lo sviluppo del cancro e rallenta il processo di invecchiamento.

La cosa più importante è non andare agli estremi e non provare a fare lunghi bagni d'aria a temperature estremamente basse.

Un chiaro segno che è ora di interrompere la procedura è la comparsa di brividi, tremori, forte bruciore alla pelle, annebbiamento della coscienza. In questo caso, la salute umana è in grave pericolo, quindi è necessario correre urgentemente a casa e riscaldarsi!

Se l'indurimento avviene correttamente, una persona avverte un'ondata di forza, il suo umore aumenta e sulle sue guance appare un rossore sano. È questo l'effetto che l'aria fresca ha sullo stato emotivo e sull'aspetto delle persone.

Ci sono regole, in base alle quali puoi ottenere il massimo effetto dall'indurimento di una persona con bagni d'aria. Ricordiamoli.

L'indurimento mattutino dovrebbe verificarsi immediatamente dopo il risveglio della persona.
L'opzione ideale è combinare la procedura con esercizi fisici, danza, jogging.
Durante il giorno, i bagni vengono fatti non prima di un'ora e mezza dopo aver mangiato.
Il luogo ottimale per l'indurimento con aria fresca sono parchi, aree verdi e appezzamenti privati. La presenza di alberi di conifere e bacini artificiali nelle vicinanze avrà un effetto benefico sulla salute umana. Ma in assenza di queste "oasi" verdi, potrebbe sorgere anche un balcone.
Un ottimo punto finale sarà l'adozione di una doccia a contrasto: migliorerà solo l'effetto positivo dei bagni d'aria.

La regola più importante per tutti, adulti e bambini: l'indurimento dovrebbe diventare uno stile di vita e non un hobby temporaneo.

D'altra parte, ci sono situazioni in cui l'indurimento all'aria non è raccomandato. Questo elenco include tempo umido e ventoso, nonché un'atmosfera inquinata da emissioni nocive. Non è consigliabile migliorare la propria salute in prossimità di autostrade, fabbriche e discariche di rifiuti. Altrimenti, il danno della procedura sarà più che buono.

… L'indurimento con l'aria è un ottimo “preludio” per iniziare una nuova, più difficile fase del lavoro su se stessi: l'indurimento con l'acqua. Nel loro insieme, queste procedure migliorano la salute e sono parte integrante di una vita felice e lunga!