Uno dei componenti più importanti di una cellula vivente è il grasso. Questo concentrato di energia e vitalità del corpo aiuta a sopravvivere a momenti difficili e condizioni ambientali avverse. I lipidi si dividono in due grandi gruppi: grassi animali e oli vegetali. Inoltre, sono divisi in semplice e complesso, ci sono dannoso e utile.
I grassi sono composti organici responsabili del "fondo di riserva" di energia nel corpo. I lipidi forniscono all'organismo importanti acidi grassi polinsaturi Omega 3 e Omega 6, acidi arachidonico, linolenico, linoleico, che non vengono prodotti indipendentemente dall'organismo. Principali classi di lipidi: trigliceridi, steroli e fosfolipidi.
La quantità approssimativa è indicata in 100 g di prodotto
| + 40 altri cibi ricchi di grassi ( è indicato il numero di grammi in 100 g di prodotto): | ||||||||||
| Petto crudo affumicato | 66 | saury grande | 20,9 | Coniglio | 12,9 | Ghiozzi | 8,1 | |||
| Tuorlo secco | 52,2 | prosciutto | 20,9 | Manzo | 12,4 | polli | 7,8 | |||
| Maiale grasso | 49,3 | aringa | 19,5 | lingua di manzo | 12,1 | carne di cavallo | 7,0 | |||
| Salsiccia affumicata cruda | 45 | Soia | 17.3 | Tacchino | 12,0 | Funghi porcini secchi | 6,8 | |||
| fegato d'oca | 39 | Lingua di maiale | 16,8 | Uovo di pollo | 11,5 | Carpa | 5,3 | |||
| Uovo in polvere | 37,3 | Montone | 15,3 | Storione | 10,9 | Fegato di maiale | 3,6 | |||
| cioccolato amaro | 35,4 | Salmone | 15,1 | Caviale di storione | 10 | Cuore di maiale | 3,2 | |||
| Oca | 33,3 | Caviale granulare | 13,8 | cervella di manzo | 9,5 | Fegato di manzo | 3,1 | |||
| Acne | 30,5 | mammella di manzo | 13,7 | polli | 8,8 | Rognoni di maiale | 3,1 | |||
| Carne di maiale magra | 27,8 | uova di quaglia | 13,1 | pesce gatto | 8,5 | cuore di manzo | 3,0 | |||
La moderna dietetica indica che per fornire al corpo energia sufficiente, la quantità di grasso nella nostra dieta dovrebbe essere almeno del 30%. Vale la pena considerare che 1 grammo di grasso equivale a 9 kcal. Si consiglia di consumare il 10% di grassi saturi e il 20% di grassi insaturi. La norma giornaliera ammissibile di colesterolo per una persona sana non deve superare i 300 mg e, per chi soffre di malattie cardiovascolari, è calcolata secondo le raccomandazioni del medico.
Come accennato in precedenza, tutti i grassi si dividono in vegetali e animali. Dai materiali della ricerca medica, è emerso che i grassi vegetali vengono assorbiti più velocemente dei grassi animali. Ciò è dovuto al fatto che i loro legami chimici sono meno resistenti agli effetti del succo gastrico. Molto spesso, i grassi vegetali vengono utilizzati per l'energia rapida. I grassi animali ti fanno sentire pieno più a lungo a causa della loro lenta digestione. Le statistiche mostrano che gli uomini preferiscono consumare più grassi animali e le donne sono fan dei grassi vegetali.
Convenzionalmente, i nutrizionisti dividono tutti i grassi in utile e dannoso per il corpo. I grassi sani sono acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi che si trovano negli oli vegetali, così come nel pesce grasso e nel tuorlo d'uovo (lecitina). Per quanto riguarda i grassi malsani, comprendono i grassi ottenuti a seguito della lavorazione dell'olio di cracking, i grassi sottoposti a riscaldamento prolungato, nonché i grassi ottenuti durante la lavorazione di Organismi Geneticamente Modificati (OGM). I grassi nocivi si trovano comunemente nella margarina, nella maionese, nell'olio da cucina e negli alimenti che li contengono.
La costruzione delle membrane cellulari, la sintesi degli ormoni sessuali, l'assorbimento delle vitamine A, D, E, K: queste sono solo alcune delle importanti funzioni che il grasso svolge nel corpo umano. Il grasso protegge il nostro corpo dal freddo, svolge il ruolo di "cuscino di sicurezza" per il cuore, il fegato, i reni durante varie lesioni fisiche e fornisce energia durante un lungo sciopero della fame. Inoltre, il grasso è essenziale per il normale funzionamento del nostro cervello e del nostro sistema nervoso.
Come puoi immaginare, gli elementi essenziali sono sostanze e composti che possono interagire tra loro. Per i grassi, questi elementi essenziali sono le vitamine liposolubili. La vitamina A è in cima a questa lista. Si trova in alimenti come carote, cachi, peperoni, fegato, bacche di olivello spinoso e anche nei tuorli d'uovo. Grazie a lui, il nostro corpo ha la capacità non solo di resistere a tutti i tipi di infezioni, ma può anche presentarsi nel miglior modo possibile. Immagina: pelle sana, capelli lussuosi, occhi scintillanti e, soprattutto, buon umore!!! E tutto questo è il risultato dell'utilizzo vitamina A.
Ora per la vitamina D. Questa vitamina fornisce un servizio inestimabile al nostro sistema osseo e cartilagineo. In precedenza, quando una persona non riceveva la quantità di vitamina D a lui dovuta, si ammalava di una malattia come il rachitismo. L'aspetto di una persona in questo momento può essere indovinato senza ulteriori descrizioni. La vitamina D si trova in alimenti come l'olio extravergine di oliva, l'olio di pesce, il fegato e può anche essere prodotta dal nostro organismo con livelli sufficienti di insolazione. A causa dell'esposizione al sole, una persona non solo si abbronza, ma fa anche scorta di vitamina D, che è così necessaria per lui.Ma, come accennato in precedenza, queste vitamine possono essere assorbite solo in presenza di grasso-solvente. Pertanto, una mancanza di grasso può portare all'esaurimento dell'intero corpo.
Ora dobbiamo discutere di un problema così importante per la salute umana come il grasso in eccesso. Poiché gli elementi di inattività fisica sono inerenti alla società moderna, il risultato di questo fenomeno è un'eccessiva deposizione di grasso nel corpo, o semplicemente l'obesità. Di conseguenza, nel corpo umano si verificano i seguenti cambiamenti:
La mancanza di consumo di grassi influisce non solo sul fatto che una persona non riceve la quantità di energia di cui ha bisogno per la vita, ma è ancora più pericolosa per il sistema nervoso. Come risultato della restrizione dei grassi o in violazione dell'equilibrio dei grassi, una persona sviluppa il cosiddetto esaurimento del sistema nervoso. Questo perché le vitamine liposolubili che mangiano (come la vitamina A e D) non possono essere assorbite dall'organismo. E il risultato di questa fame di vitamine, oltre all'esaurimento del sistema nervoso stesso, sono anche cambiamenti atrofici negli occhi, problemi con unghie, capelli, pelle e problemi con il sistema riproduttivo. Inoltre, con una mancanza di consumo di grasso, c'è una diminuzione della resistenza del corpo a tutti i tipi di infezioni, squilibri ormonali e invecchiamento precoce del corpo.
Il principale fattore responsabile dell'accumulo di grasso nel corpo è ipodinamia. È seguito dalla cosiddetta violazione del metabolismo dei lipidi. Questa violazione, oltre al grasso corporeo, può anche essere la causa dell'aterosclerosi precoce. Fatto interessante: i residenti di Giappone, Cina e Mediterraneo, che consumano grandi quantità di verdure e frutti di mare, non subiscono questa violazione.
Il prossimo fattore che colpisce il grasso corporeo è fatica. A causa sua, le persone smettono di sentire il loro corpo e lui organizza per loro un tale trucco con l'apparenza di un eccesso di peso.
Il terzo fattore è ormone. La violazione del metabolismo dei grassi è spesso associata ad un aumento del livello di estrogeni nel corpo.
Tanto è stato detto e scritto su di lui! Per alcuni, il colesterolo diventa il nemico numero uno nella lotta per la salute e la longevità. Tuttavia, come evidenziato da molte fonti mediche, il colesterolo in quantità ottimali non è dannoso. È semplicemente necessario per il nostro corpo. Il colesterolo è essenziale per la normale coagulazione del sangue. È responsabile dell'integrità della membrana cellulare degli eritrociti. Svolge un ruolo importante nel funzionamento dei tessuti del cervello, del fegato e del sistema nervoso. Il corpo è in grado di sintetizzare il colesterolo da solo dai nutrienti in entrata. E solo una certa quantità (circa il 25%) entra nel corpo con il cibo.
Un consumo eccessivo di cibi grassi può portare alla deposizione di colesterolo in eccesso sulle pareti dei vasi sanguigni. Ciò porta allo sviluppo dell'aterosclerosi, che è la principale causa di fame di tutte le cellule del corpo, il cui accesso al sangue è stato bloccato dai depositi di colesterolo. Pertanto, al fine di evitare l'aterosclerosi, è necessario ridurre l'assunzione di grassi a un minimo ragionevole.
A volte, le persone che vogliono perdere peso eliminano completamente i grassi dalla loro dieta. All'inizio, la perdita di peso può piacere, ma poi, a causa del fatto che il corpo non riceve importanti vitamine e minerali, possono comparire sintomi spiacevoli:
Si scopre che i grassi sani svolgono un ruolo importante nel tasso metabolico.
Per mantenere la salute, è anche necessario mantenere il rapporto tra i grassi. Allo stesso tempo, Omega-3 e Omega-6 dovrebbero essere in un rapporto di 1: 2. E l'introduzione di oli vegetali nella dieta preverrà la formazione delle prime rughe, sarà un'ottima prevenzione della pelle secca e della perdita della sua elasticità.
Se c'è una mancanza di grasso corporeo, è necessario consumare una tale quantità di grasso che alcuni di essi siano immagazzinati in riserva. Se hai bisogno di perdere peso, è meglio mangiare cibi grassi al mattino. In questo caso, l'energia rilasciata non verrà messa da parte "per una giornata piovosa", ma andrà subito a destinazione.
Abbiamo raccolto i punti più importanti sul grasso in questa illustrazione e ti saremmo grati se condividessi l'immagine su un social network o un blog, con un link a questa pagina:
Quando si parla di grassi, per la maggior parte di noi, questa parola è associata al sovrappeso e ad altre malattie correlate. Tuttavia, evitarli completamente nella dieta è pericoloso. Perché il grasso è un componente di qualsiasi cellula. Aiuta ad assorbire le vitamine e sintetizzare gli ormoni, protegge i nostri organi interni. Come trovare un compromesso?
Il fatto è che i grassi sono suddivisi condizionatamente in dannosi e sani o, in altre parole, saturi e insaturi. È quest'ultimo che migliora il metabolismo, a volte abbassa i livelli di colesterolo e regola i livelli di zucchero nel sangue. Il nostro compito è conoscere i prodotti contenenti grassi sani e cercare di sostituirli il più possibile con quelli cattivi.
I pesci grassi contengono gli stessi acidi polinsaturi: omega-3 e 6. Le loro varietà EPA e DHA si trovano nel tonno, nel salmone e nel salmone. Questi acidi servono come prevenzione del cancro, riducono la formazione di coaguli di sangue e rendono i vasi elastici. Si consiglia di mangiare almeno due volte i piatti di pesce a settimana.
Per preservare il più possibile gli acidi benefici, si consiglia di cuocere a vapore o cuocere il pesce. Come misura preventiva, usa l'olio di pesce, un prodotto che ha un sapore sgradevole, ma estremamente utile. Puoi comprare grasso in capsule e prenderlo senza problemi. Un intero magazzino di omega-3, 6, 9 influisce favorevolmente sul cervello, sopprime l'ormone dello stress, aumenta il livello dell'ormone serotonina, che è responsabile del buon umore.
Questa è un'altra fonte naturale di acidi omega polinsaturi. Usa oli di semi di lino, arachidi, oliva e girasole non raffinati per il cibo. In questo modo eviterai la deposizione di grassi saturi sulle pareti dei vasi sanguigni, ridurrai il rischio di coaguli di sangue e rafforzerai il sistema immunitario. Gli oli si aggiungono ai cereali o alle insalate. Il loro riscaldamento porta all'ossidazione e alla distruzione degli acidi insaturi. Per lo stesso motivo, non dovresti conservare l'olio alla luce.
Per la prevenzione degli ictus, gli esperti consigliano di introdurre le noci nella dieta. Le più grasse sono le nocciole e le mandorle, le meno grasse sono le noci. I pistacchi aiutano a ridurre il livello di lipoproteine nel sangue e i pinoli soddisfano perfettamente la fame e riducono l'appetito. Le noci contengono una dose massiccia di omega-3. Tuttavia, cerca di non superare la porzione giornaliera, che è di 30 g, poiché le noci sono piuttosto ricche di calorie.
Mangia semi di zucca e semi di girasole, oltre a semi di sesamo. I loro grassi sani abbassano i livelli di colesterolo cattivo. I semi di lino macinati possono essere spruzzati sul cibo e utilizzati nella cottura.
Questo delizioso frutto contiene circa il 75% di grassi, tuttavia la sua composizione è rappresentata da trigliceridi poli e monoinsaturi. Insieme all'abbondanza di vitamine e minerali, i grassi si prenderanno cura del tuo cuore e preverranno l'artrosi. Mangia avocado crudo in insalata, dessert o prepara il guacamole.
Alcune verdure verde scuro contengono acidi grassi omega-3. Mangiando 3 tazze di verdure al giorno, come:
ti fornirai grassi sani per l'intera giornata. Tuttavia, la quantità di acidi grassi utili nelle verdure a foglia è molte volte inferiore rispetto, ad esempio, allo stesso pesce.
Cerca lenticchie, piselli, fagioli, semi di soia, che contengono anche trigliceridi omega-3, che hanno un effetto positivo sulla salute mentale e fisica.
Il burro di cacao, che costituisce il vero cioccolato fondente, contiene acido linoleico insaturo. L'acido oleico monoinsaturo aiuta a ridurre i livelli di colesterolo. Pertanto, con moderazione, puoi concederti questo delizioso.
Nei negozi puoi vedere prodotti arricchiti artificialmente con acidi omega-3. Di norma, vengono aggiunti a uova, latte, pane.
Certo, i benefici dei grassi insaturi sono difficili da negare, tuttavia anche gli alimenti che contengono quantità limitate di grassi saturi sono necessari per il nostro organismo. Tra questi prodotti ci sono i seguenti:
Il cibo dietetico è rappresentato da carne di coniglio, pollo e cervo. È preferibile mangiarli se sei un mangiatore di carne.
Il burro, oltre ai grassi saturi, contiene una certa quantità di acidi monoinsaturi e anche leggermente polinsaturi. Inoltre, il grasso del latte, che ne fa parte, contiene una serie di vitamine, tra cui liposolubile e lecitina, che abbassa il colesterolo nel sangue e rafforza i vasi sanguigni.
Oltre agli acidi saturi, contiene anche acidi insaturi, lecitina e vitamine liposolubili.
Quindi ora mangia con saggezza e prova a fare delle scelte a favore di cibi contenenti grassi sani.
La presenza di grassi nella dieta è necessaria, il minimo giornaliero di questi nutrienti assicura il normale funzionamento dell'organismo. Non tutti i tipi di grassi sono uguali. Quali alimenti contengono grassi saturi e insaturi? La risposta a questa domanda sta nel cuore di una dieta sana.
Tutti sanno che la nostra salute e la nostra forma fisica dipendono maggiormente. Per seguire una dieta equilibrata, gli alimenti devono essere selezionati in modo che il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati in essi contenuto sia 1: 1,2: 4,6. Il consumo eccessivo costante di grassi può portare non solo ad un aumento del peso corporeo, ma anche a patologie degli organi interni.
È impossibile abbandonare completamente l'uso dei grassi, poiché questa è la principale fonte di energia e alcuni gruppi di vitamine. Tuttavia, è necessario ricordare quali alimenti contengono grassi sani e quali no. Quindi, i grassi alimentari sono divisi in 2 gruppi:
I grassi saturi rimangono solidi a temperatura ambiente. Contengono un gran numero di:
Il consumo eccessivo di alimenti che contengono grassi saturi può causare in alcuni casi notevoli danni, sebbene siano necessari in piccole quantità. Gli acidi grassi saturi, entrando nel flusso sanguigno, si depositano sulle pareti dei vasi sanguigni sotto forma di placche di colesterolo e portano allo sviluppo dell'aterosclerosi, una pericolosa malattia del sistema cardiovascolare. Inoltre, il loro eccesso rallenta il metabolismo e contribuisce all'obesità.
I grassi insaturi rimangono liquidi a temperatura ambiente e sono comunemente indicati come oli. Gli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi possono congelare al freddo, mentre gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi non si congelano mai.
I più ricchi di questo gruppo di grassi sono:
I grassi di questo gruppo contengono le principali vitamine liposolubili: A, D, E, F, B12, K. Tuttavia, non se ne dovrebbe abusare nemmeno - il consumo di grassi in ogni caso non dovrebbe superare il fabbisogno di nutrienti ed energia dell'organismo, altrimenti aumento di peso e istruzione sono possibili calcoli nella cistifellea.
Sapendo quali alimenti contengono grassi, puoi comporre correttamente la tua dieta. Il 70-75% dei grassi consumati dovrebbe essere insaturo, il 30% saturo. La quota di grassi vegetali nella dieta quotidiana dovrebbe essere di circa il 40%, gli animali - circa il 60%. Per le persone anziane e in sovrappeso, il rapporto dovrebbe essere cambiato a favore della verdura.
Ad eccezione degli oli vegetali, qualsiasi prodotto contiene diversi tipi di grassi, ad esempio nello strutto—l'acido grasso arachidonico (polinsaturo) più utile. Pertanto, non dovresti rifiutare completamente gli alimenti ricchi di grassi saturi, è sufficiente consumarli a poco a poco e quindi non dovrai affrontare problemi di salute e aumento di peso.
lista dei cibi grassi più sani
Da quando il grasso è stato demonizzato, le persone hanno mangiato più zucchero e cibi trasformati. Di conseguenza, le persone si ammalano sempre di più.
Tuttavia, i tempi stanno cambiando. Gli studi dimostrano che il grasso, compreso il grasso saturo, non è malsano (,).
Tutti i tipi di alimenti sani che contengono grassi sono ora riconosciuti dagli scienziati come alimenti sani. Ecco 10 cibi ricchi di grassi che sono in realtà incredibilmente sani e nutrienti.
L'olio d'oliva naturale non raffinato contiene vitamine E e K ed è ricco di potenti . Alcuni di questi antiossidanti possono combattere l'infiammazione e aiutare a proteggere le particelle di LDL nel sangue dall'ossidazione ( , ).
È stato anche riscontrato che è associato a pressione sanguigna più bassa, marcatori di colesterolo migliorati e tutti i tipi di benefici associati al rischio di sviluppare malattie cardiovascolari ().
Riepilogo:
L'olio d'oliva naturale non raffinato contiene grassi sani e aiuta a prevenire malattie cardiache e vascolari, diabete di tipo 2 e infiammazioni.
Le uova intere erano considerate malsane perché i tuorli sono ricchi di colesterolo e grassi. Infatti, un uovo contiene 212 mg di colesterolo, che è il 71% della dose giornaliera raccomandata. Inoltre, il 62% delle calorie delle uova intere proviene dai grassi ().
Tuttavia, nuovi studi hanno dimostrato che il colesterolo nelle uova non influisce sui livelli di colesterolo nel sangue, almeno nella maggior parte delle persone ().
In effetti, le uova sono una delle poche sul pianeta. Sono ricchi di vitamine e minerali e contengono quasi tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.
Le uova sono anche un alimento che aiuta a perdere peso. Sono sazianti e ricchi di proteine, il nutriente più importante per la perdita di peso ().
Nonostante il loro alto contenuto di grassi, le persone che sostituiscono i cereali per la colazione con le uova finiscono per consumare meno calorie e perdere peso ( , ).
Questo prodotto contiene vitamine A, B ed E, calcio, ferro, potassio, magnesio e flavonoidi (antiossidanti vegetali). È così ricco di antiossidanti che ha mostrato uno dei risultati più alti, anche prima di ().
Alcuni degli antiossidanti presenti in esso hanno una forte attività biologica e possono abbassare la pressione sanguigna e proteggere il colesterolo LDL nel sangue dall'ossidazione ( , ).
Gli studi mostrano anche che le persone che mangiano cioccolato fondente 5 o più volte a settimana hanno più della metà del rischio di morire per malattie cardiovascolari rispetto alle persone che non lo mangiano affatto ( , ).
Ci sono anche alcuni studi che dimostrano che il cioccolato fondente può migliorare le funzioni cerebrali e proteggere la pelle dai danni causati dall'esposizione al sole ( , ).
Assicurati solo di scegliere un cioccolato fondente di qualità contenente almeno il 70% di cacao, poiché contiene la più alta quantità di flavonoidi.
Riepilogo:
Il cioccolato fondente è ricco di grassi sani, nutrienti e antiossidanti. È molto efficace nel migliorare la salute cardiovascolare.
Questo pesce è ricco di acidi grassi omega-3 salutari per il sistema cardiovascolare, proteine di alta qualità e tutti i tipi di nutrienti importanti.
Gli studi dimostrano che le persone che mangiano pesce tendono ad essere molto più sane e hanno un rischio significativamente inferiore di sviluppare malattie cardiovascolari, depressione, demenza e tutti i tipi di malattie comuni ( , , ).
Se non puoi (o non vuoi) mangiare pesce, l'assunzione di olio di pesce può fare bene al tuo corpo. L'olio di fegato di merluzzo è il migliore: contiene tutti gli acidi grassi omega-3 di cui hai bisogno, oltre a molta vitamina D.
Riepilogo:
I pesci grassi come il salmone, lo sgombro e l'aringa sono ricchi di importanti nutrienti, in particolare di acidi grassi omega-3. Il consumo di pesce grasso è stato collegato al miglioramento della salute e alla riduzione del rischio di tutti i tipi di malattie.
Lo yogurt naturale è incredibilmente salutare. Contiene tutti gli stessi importanti nutrienti di altri prodotti lattiero-caseari, ma per di più contiene anche batteri probiotici, che possono avere potenti effetti positivi sulla salute.
Gli studi dimostrano che mangiare yogurt può portare a miglioramenti significativi della salute dell'apparato digerente e può anche aiutare a combattere le malattie cardiovascolari e l'obesità ( , , ).
Sfortunatamente, molti degli yogurt venduti nei negozi di alimentari sono a basso contenuto di grassi e contengono zucchero. È meglio evitare l'uso di yogurt acquistati in negozio e utilizzare yogurt fatto in casa quando possibile.
Riepilogo:
Lo yogurt naturale contiene grassi salutari per il sistema cardiovascolare e inoltre contiene batteri probiotici che migliorano la salute del tratto gastrointestinale.
L'avocado è diverso dalla maggior parte degli altri frutti. Mentre la maggior parte dei frutti sono principalmente carboidrati, gli avocado sono ricchi di grassi sani. Infatti, il 77% delle calorie di un avocado si trova nel suo grasso, il che rende questo frutto più grasso della maggior parte dei prodotti animali ().
Il principale acido grasso degli avocado è un grasso monoinsaturo chiamato acido oleico. Questo acido grasso si trova anche in quantità elevate nell'olio d'oliva ed è stato collegato a vari benefici per la salute ( , ).
L'avocado è una delle migliori fonti di potassio. Contiene il 40% in più di potassio di, che sono famosi per il loro alto contenuto di questo oligoelemento.
Gli avocado sono anche un'ottima fonte, per cui questo frutto aiuta (colesterolo cattivo) e mentre aumenta i livelli di HDL (colesterolo buono) ( , , ).
Anche se gli avocado sono ricchi di grassi e calorie, uno studio mostra che le persone che mangiano regolarmente la frutta tendono a perdere peso e hanno meno grasso della pancia rispetto a quelle che non lo fanno ().
Un avocado medio ha circa 23 grammi di grasso, ma è principalmente grasso monoinsaturo. Inoltre, un avocado medio copre il 40% del fabbisogno giornaliero di fibre, è naturalmente privo di sodio e colesterolo ed è una buona fonte di luteina, un antiossidante che può proteggere la vista.
Quando mangi avocado, tieni presente che questo frutto contiene molte calorie, quindi cerca di mangiare non più di 1/4 di avocado alla volta.
Riepilogo:
L'avocado è un frutto che consuma il 77% delle sue calorie dal suo grasso. Questo frutto è un'ottima fonte di potassio e fibre e ha dimostrato di essere molto benefico per la salute cardiovascolare umana.
I semi di chia non sono generalmente percepiti come un alimento "grasso". Tuttavia, 100 grammi di semi di chia contengono 31 grammi di grassi sani. Considerando che quasi tutti i carboidrati nei semi di chia sono fibre, la maggior parte delle calorie in essi contenute (80%) proviene in realtà dai grassi. Questo li rende un ottimo alimento vegetale grasso.
E non è un grasso qualsiasi: la maggior parte del grasso nei semi di chia è un acido grasso omega-3 sano chiamato acido alfa-linolenico (ALA).
I semi di chia hanno anche numerosi benefici per la salute che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna e a ridurre l'infiammazione nel corpo ( , ).
Sono anche incredibilmente nutrienti. Oltre ad essere ricchi di fibre alimentari e acidi grassi omega-3, i semi di chia sono anche ricchi di minerali.
Riepilogo:
I semi di chia sono molto ricchi di grassi sani, in particolare un acido grasso omega-3 chiamato ALA. Sono anche ricchi di fibre e minerali e hanno numerosi benefici per la salute.
Il formaggio è incredibilmente nutriente. Questo ha senso dato che un intero bicchiere viene utilizzato per produrre un pezzo denso di formaggio. Il formaggio è un'ottima fonte di calcio e fosforo e contiene tutti i tipi di altri nutrienti ().
È anche molto ricco di proteine: 100 grammi di formaggio possono contenere da 20 a 40 grammi di proteine di alta qualità. Il formaggio, come altri latticini ad alto contenuto di grassi, contiene anche potenti acidi grassi che sono stati collegati a vari benefici per la salute, incluso un ridotto rischio di diabete di tipo 2 ().
Riepilogo:
Il formaggio è incredibilmente nutriente. Un solo boccone contiene tanti nutrienti quanto un bicchiere di latte. È un'ottima fonte di vitamine, minerali, proteine di qualità e grassi sani.
Le noci di cocco e l'olio di cocco sono le fonti più ricche del pianeta. Infatti, circa il 90% degli acidi grassi in essi contenuti sono saturi.
Le popolazioni che consumano elevate quantità di cocco non hanno alti tassi di malattie cardiovascolari e sono in ottima salute (43).
Riepilogo:
Le noci di cocco sono molto ricche di acidi grassi a catena media, che vengono metabolizzati in modo diverso rispetto agli altri grassi. Possono ridurre l'appetito, aumentare la combustione dei grassi e fornire numerosi benefici per la salute.
Come puoi vedere, i grassi più sani, l'elenco degli alimenti che hai visto sopra, consentono di mantenere livelli ottimali di salute del cuore e dei vasi sanguigni, prevenire lo sviluppo di obesità, diabete di tipo 2, infiammazioni, stress, malattie del cervello e molte altre malattie e condizioni patologiche.
Oggi molti monitorano la presentabilità del loro aspetto, visitano palestre, piscine, seguono raccomandazioni dietetiche raccolte da varie fonti, preferiscono cibi rigorosamente a basso contenuto di grassi, causando gravi danni a se stessi, credendo erroneamente che tutti i grassi siano nemici della salute.
Il loro errore è che i grassi non sono solo ciò che si deposita sui fianchi e sulla vita. Queste scorte dovrebbero davvero essere smaltite il prima possibile e su base permanente. Ma tra loro ci sono sostanze grasse di cui abbiamo semplicemente bisogno.
Il fatto è che sono dispersi in tutto il corpo.
Incluso:
Oltretutto:
Il grasso è un componente delle membrane cellulari, senza di esso non ci sarà il funzionamento delle cellule.
Un certo numero di vitamine necessarie per organi e sistemi sono liposolubili, il che significa che se non ci sono grassi, non ci sarà nulla da sciogliere, le sostanze utili passeranno senza essere assorbite.
La presenza di acidi grassi è necessaria anche per stimolare le funzioni coleretiche, nonché la digestione e l'escrezione dei prodotti di scarto.
La loro mancanza porta a un rallentamento della rigenerazione delle cellule della pelle, perdita di turgore, cedimenti.
Pertanto, gli acidi grassi sono necessari per il corpo umano e la loro esclusione sarà dannosa per la salute.
Ci sono raccomandazioni che la loro quota in una dieta equilibrata può essere di circa il 30%, tenendo conto del fisico e dello stile di vita attivo. Questo però non significa che si possano "gettare" le torte o "avvolgere" una doppia porzione di patatine fritte perché non tutti i grassi sono nostri amici.
Gli acidi grassi si classificano in:
Polinsaturo
Questi includono acidi grassi omega 3, 6, che non sono sintetizzati dal corpo umano, ma sono essenziali per la crescita cellulare, la funzione cerebrale, la salute del cuore, la salute della pelle e dei reni e l'infiammazione.
Nel tuo tandem Questi grassi sani per la perdita di peso sono:
Importante!
Se il corpo riceve i grassi giusti regolarmente e in dosi, smette di concentrarsi sulla loro conservazione.
Omega-6 non è così utile, il suo utilizzo non dovrebbe prevalere su Omega 3, più di 2 volte, altrimenti si può ottenere il risultato opposto a quello previsto.
monoinsaturo
Tra questi: acido oleico Omega-9. È lei che fa parte delle membrane cellulari. Con la sua insufficienza, i processi metabolici nel corpo rallentano. Tutto questo è importante sapere quando ci si chiede come diventare sani.
L'elenco dei prodotti per la perdita di peso contenenti grassi sani (con commenti) che abbiamo riportato di seguito. A proposito, va tenuto conto del fatto che i prodotti di cui sopra dovrebbero diventare una parte obbligatoria della dieta.
Saturato
Si tratta principalmente di carne e latticini, loro derivati. Ma si trovano anche nell'olio di cocco e nell'olio di palma.
In precedenza, si credeva che fossero dannosi, inquinino il corpo con colesterolo dannoso.
Recenti studi di scienziati hanno dimostrato che non è così.
Gli alimenti contenenti acidi grassi saturi sono importanti per il corpo quanto le proteine o i carboidrati. Contengono vitamine liposolubili, necessarie in particolare per le capacità cognitive del cervello, sono una fonte di energia; promuovere la trasformazione degli ormoni; assorbimento di oligoelementi, vitamine; avere un effetto positivo sugli organi riproduttivi delle donne.
Ma l'uso di acidi saturi dovrebbe essere dosato, la loro parte nella dieta non dovrebbe soffocare l'azione di quelli insaturi.
Un frutto di media grandezza contiene:
È in grado di ridurre il livello di colesterolo cattivo e trigliceridi, aumentare il contenuto di colesterolo buono nel corpo.
Aiuterà a "scaricare" i depositi che appesantiscono la figura, a ridurre il peso.
Tra gli altri vantaggi, ha la composizione più ricca:
Prova a sostituirli con maionese, panna acida, burro
Attenzione! il frutto è ricco di calorie, non consumarne più di un quarto in una seduta.
noccioline
Quando scegli, dai la preferenza alle noci o alle mandorle. Ma anche altri non dovrebbero essere abbandonati.
noce - un'ottima fonte di Omega-3, proteine, magnesio, vitamina E, tocoferolo, acido folico.
Alcuni kernel al giorno aiuteranno:
Mangiateli al mattino a stomaco vuoto, oppure come "spuntino" o aggiungeteli a insalate, yogurt, secondi piatti, cereali.
Mandorla - più ricco di vitamina E. Nella sua pelle - molti antiossidanti.
pistacchi - contengono molta luteina, carotenoidi, zeaxantina.
Anacardi - contengono più acidi grassi degli altri: 45/100 g, quindi la porzione dovrebbe essere più piccola.
arachidi (legume) comprende acidi grassi poli e monoinsaturi.
Una ricca fonte di grassi sani sono anche gli oli di noci e semi, le olive. Dovresti scegliere appena spremuto, da materie prime non tostate. In cristalleria e di rinomati produttori.
Un vasetto di olive nere da 200 grammi contiene circa 15 g di grasso.
Non superare la norma giornaliera di 5-6 olive grandi e una dozzina di piccoli frutti.
Olio d'oliva
Molto ricco:
Aiuta:
Dovrebbe essere da dorato a verde, leggermente velato.
Aggiungere a vari piatti, ma non cuocere il cibo su di esso. Come ogni altro olio, una volta riscaldato, acquisisce la proprietà di cancerogeno.
Salmone, trota sgombro, sardine di tonno, sgombro, aringa e altri.
La sua utilità come fornitore di Omega-3, proteine di alta qualità e altre sostanze essenziali è innegabile.
Basta mangiare un paio di volte a settimana per 150-180 g in varie forme.
Se non mangi pesce prendere incapsulato, è descritto in dettaglio in un articolo speciale.
Oppure integra la dieta con gamberetti, altri frutti di mare, che contengono anche
Un'ottima fonte di Omega-3, che piacerà soprattutto ai vegetariani.
Ci sono circa 50 g di acidi grassi insaturi per 1 tazza di semi. È sufficiente assumere 1-2 cucchiai al giorno.
I semi di lino contengono un'enorme quantità di estrogeni vegetali e antiossidanti, servono come misura preventiva per alcuni tipi di cancro.
Prepara la birra durante la notte o cospargi i semi su insalate, yogurt e altri piatti.
Gli acidi grassi utili, le proteine, le fibre sono inoltre ricchi di:
Puoi ricostituire la scorta delle sostanze necessarie mangiando una fetta di pane ai cereali, i cui benefici e danni sono presentati in dettaglio in. Inoltre, il pane può essere consumato con una dieta dimagrante. A proposito .
In precedenza è stato affermato che mangiare uova, in particolare i tuorli, ostruisce il corpo con il colesterolo cattivo, tuttavia, queste affermazioni sarebbero prive di fondamento, inoltre, sono necessarie (con moderazione).
Un uovo contiene circa 6 g. Proteine, 5 g di acidi grassi, di cui 1,5 grammi sono saturi.
I tuorli d'uovo sono particolarmente preziosi per il contenuto di colina, vitamine K, B, carotenoidi, tocoferolo, riboflavina, acido folico e altri aminoacidi essenziali necessari per l'assorbimento di ferro, zinco e calcio.
Sono utili anche per:
Ci sono anche sviluppi speciali come quello che si basa proprio sulle uova.
Le più utili sono le uova alla coque, la frittata al vapore, come raccomandato nella dieta .
In precedenza, abbiamo già parlato di cosa. Espandi le tue conoscenze, ti torneranno utili. Per quanto riguarda l'argomento di oggi, quindi in 30 g di prodotto: acidi grassi - circa 9 g, di cui ½ sono saturi.
I grassi sani includono anche: semi di soia, tofu.
Manzo. 100 g contengono - 5 g di grassi insaturi e meno di 2 g di grassi saturi.
Fornitore:
Maiale pendere rifornire anche il corpo con i componenti necessari, ma con un uso limitato. Inoltre, dovresti mangiare carne fresca e non scongelata dei supermercati e non tutti i tipi di balyki, prosciutti, "ripieni" in fase di lavorazione e cottura con sostanze dannose per l'organismo, che poi devono essere rimosse. È possibile visualizzare la tabella E dei pericoli degli additivi alimentari. A volte può essere meglio dare la preferenza ad altre varietà di carne bianca. Puoi imparare come rimuovere le tossine e le tossine dal corpo.
Se hai il controllo del tuo peso, mangiare latticini interi contenenti grassi sani è preferibile per la perdita di peso rispetto a quelli a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di grassi.
Qual è il segreto? Il fatto è che un bicchiere di tale latte contiene circa 8 g di grassi, di cui 5 g sono saturi, mentre il latte scremato non li contiene affatto. E per l'assimilazione delle vitamine liposolubili A e D dal latte, sono necessari acidi grassi, altrimenti verrà bevuto invano, non per sempre.
Qui la logica è la stessa.
Scegli colture attive non grasse, senza riempitivi. Puoi arricchirlo tu stesso aggiungendo frutta fresca, noci, semi.
Contiene più grassi saturi rispetto ai prodotti vegetali, ma i grassi insaturi in esso contenuti sono: per 100 g di formaggio, su 27 g di grasso totale - 9 g. E data la ricchezza di riserve di calcio (1/3 del fabbisogno giornaliero), proteine (può essere equivalente a carne, uova), oltre ad altre sostanze utili, possiamo giustamente inserirlo in questo elenco.
Attenzione! Hai bisogno del giusto rapporto di acidi grassi.
Quando si consumano grassi saturi, includere allo stesso tempo i grassi insaturi nella dieta, che aiuteranno a scomporre e assorbire i primi.
Hai imparato quali alimenti contengono grassi sani.
Ma ci sono altri grassi di origine animale, utili per il corpo di donne e uomini, usati non per soddisfare la fame, ma come rimedio che reintegra gli Omega-3,6 necessari; micro e macro elementi; vitamine che curano i disturbi, donano giovinezza e. Tra questi possiamo citare i grassi. Ognuno di essi è dedicato a un articolo separato, devi solo seguire i collegamenti appropriati.
Quindi, i grassi non sono nemici, anche quando dimagriamo, se sai quali e come usarli.
