Questa favola racconta come creare un menù nutrizionale corretto, adatto non solo a dimagrire, ma anche a migliorare il benessere, aumentare il tono e il buon umore. Come fornire ricette per ogni spuntino in modo da mangiare solo cibi sani? È possibile rendere così appetibile una corretta alimentazione da non tornare più ai fast food e alle “chicche”, per cui accumuliamo grasso sotto la pelle e colesterolo nei vasi?
Ciao amici! Sappiamo tutti che il nostro corpo nelle diverse fasi della vita ha bisogno di un diverso rapporto di ingredienti. Come non stare troppo in cucina, ma allo stesso tempo provvedere ai bisogni di tutti, dai bambini ai nonni? Cosa si può fare per rendere il cibo sano per tutta la famiglia? A prima vista, il compito sembra difficile. Ma lo è? È tempo di affrontare il menu di una corretta alimentazione.
A giudicare dalla velocità con cui compaiono le nuove catene di fast food nelle grandi città, non ci siamo ancora pienamente resi conto del danno che queste strutture fanno alla nostra salute. E non si tratta solo di essere in sovrappeso. Mangiando in modo improprio, puoi sconvolgere la digestione, avere problemi al fegato, al cuore, ai reni e ad altri organi. Il pericolo maggiore delle mietitrebbie da fast food (tutti questi McDonald's e Burger King) è per i bambini. Tutto è così delizioso e bello! Come può un bambino non essere tentato?
Il menu di una corretta alimentazione non dovrebbe essere meno attraente. Deve semplicemente rimanere gustoso e sano allo stesso tempo! Ma è meglio escludere un certo numero di prodotti. Darò una piccola tabella dei prodotti utili e dannosi più comuni, senza toccare gli ingredienti esotici e costosi.
Tavola dei prodotti e dei piatti.
Molte cose possono essere preparate facilmente e in sicurezza a casa, dai prodotti disponibili. Ad esempio, la maionese preferita da tutti. Ecco la ricetta più semplice:
Mettiamo un uovo crudo, lo zucchero, il sale in un contenitore e versiamo l'olio. Macinare con un frullatore. Aggiungere il succo di limone e le spezie (ad esempio senape in polvere, pepe) e macinare ancora. Se la maionese si è rivelata liquida, significa che non c'è abbastanza olio.
Tu stesso capisci che il menu di una corretta alimentazione per una donna o un uomo, un bambino o una nonna non significa che ti siedi su di esso per 30 giorni o sei mesi e poi inizi a mangiare qualsiasi cosa. Devi fare una dieta a cui puoi attenerti per tutta la vita, senza appesantirti di divieti inutili.
Come opzione economica, puoi scegliere ricette in cui i prodotti costosi vengono sostituiti con quelli più economici. La cosa più importante è che il cibo rimanga vario e contenga tutte le sostanze necessarie e utili.
Un altro consiglio: cerca di non mangiare il cibo riscaldato di ieri. Se rimane qualcosa, è meglio fare un piatto freddo di ieri. Meglio ancora, preparati per la giornata.
Seguendo semplici consigli, puoi sbarazzarti delle piaghe croniche, riportare il peso alla normalità. Se hai ancora dei dubbi, vieni al ns Accademia online del corpo sano . Vedrai di persona quanto sia importante mangiare bene. Il menù di una corretta alimentazione non ti sembrerà più un capriccio o qualcosa di irraggiungibile. E oltre a tutto, ti salverai da eventuali disturbi cronici e tornerai nella zona "Salute".
È tutto per oggi.
Grazie per aver letto il mio post fino alla fine. Condividi questo articolo con i tuoi amici. Iscriviti al mio blog.
E proseguito!
Oggi la situazione economica nella maggior parte della società ha le sue caratteristiche:
Pertanto, la maggior parte delle persone potrebbe incontrare difficoltà finanziarie. Quindi è necessario stringere più forte la cintura. In questi casi, una delle ancora di salvezza è un menu economico. Aiuterà a risparmiare denaro e allo stesso tempo a mangiare in modo gustoso, soddisfacente e persino sano.
Diamo un'occhiata a un menu come esempio, quindi parleremo di raccomandazioni generali per un'alimentazione frugale.
Di seguito il menù della settimana, con indicazione della dimensione della porzione e del suo contenuto calorico per persona.
| Giorno della settimana | pasto | Piatto | Volume di servizio | calorie |
| Lunedi | Colazione | Farinata di riso al latte | 150 gr | 225 |
| Il pranzo | bicchiere da tè | 200 ml | 60 | |
| 150 gr | 300 | |||
| Cena | Borsch di crauti | 300 gr | 250 | |
| tè del pomeriggio | Ricotta con zucchero e panna acida | 200 gr | 200 | |
| Cena | Stufato di verdure | 200 gr | 300 | |
| Sugo con carne di maiale | 100 gr | 355 | ||
| Un bicchiere di kefir | 250 gr | 75 |
| Martedì | Colazione | Fiocchi d'avena | 150 gr | 205 |
| Il pranzo | Un bicchiere di kefir | 250 ml | 75 | |
| Biscotti "latte caldo" 4 pz | 80 gr | 95 | ||
| Cena | Borsch di crauti | 250 gr | 390 | |
| tè del pomeriggio | Mela cotta | 180 gr | 80 | |
| Cena | Riso | 150 gr | 226 | |
| Insalata di verdure | 200 gr | 300 | ||
| Seconda cena (2-3 ore prima di coricarsi) | Insalata di verdure (cetriolo, pomodoro, peperone) | 130 gr | 195 |
| Mercoledì | Colazione | Farinata di grano saraceno al latte | 150 gr | 300 |
| Il pranzo | bicchiere da tè | 200 ml | 60 | |
| 3 panini (pane, burro, formaggio) | 150 gr | 300 | ||
| Cena | Shchi con cavolo fresco | 300 gr | 250 | |
| tè del pomeriggio | Banana | 200 gr | 200 | |
| Cena | Purè di patate | 150 gr | 195 | |
| Cotoletta | 100 gr | 200 | ||
| Seconda cena (2-3 ore prima di coricarsi) | Un bicchiere di latte al forno fermentato | 200 gr | 160 |
| Giovedì | Colazione | Zuppa di latte con riso | 250 gr | 400 |
| Il pranzo | Un bicchiere di latte al forno fermentato | 250 ml | 160 | |
| Biscotti 4 pz | 80 gr | 95 | ||
| Cena | Shchi con cavolo fresco | 250 gr | 220 | |
| tè del pomeriggio | Pera | 130 gr | 50 | |
| Cena | Pasta al formaggio | 150 gr | 300 | |
| 2 sottaceti | 200 gr | 60 | ||
| Seconda cena (2-3 ore prima di coricarsi) | 2 carote fresche | 100 gr5 | 80 |
| Venerdì | Colazione | Uova strapazzate | 130 gr | 260 |
| Il pranzo | Farinata di miglio | 150 ml | 250 | |
| Biscotti 4 pz | 80 gr | 95 | ||
| Cena | Zuppa di spaghetti di pollo | 250 gr | 617 | |
| tè del pomeriggio | Succo di mirtilli e un panino con marmellata di mele | 250 gr; 100 gr | 150; 200 | |
| Cena | Grano saraceno | 150 gr | 255 | |
| Fegato di manzo Goulyash | 80 gr | 160 | ||
| Seconda cena (2-3 ore prima di coricarsi) | Insalata di barbabietole con prugne secche | 200 gr | 140 |
| Sabato | Colazione | Casseruola di ricotta | 150 gr | 200 |
| Il pranzo | bicchiere da tè | 200 ml | 60 | |
| 3 panini allo spratto | 100 gr | 300 | ||
| Cena | Zuppa di spaghetti di pollo | 250 gr | 617 | |
| tè del pomeriggio | Macedonia di frutta (mela, pera, mandarino, yogurt) | 200 gr | 300 | |
| Cena | Patata francese | 250 gr | 650 | |
| 80 gr | 160 | |||
| Seconda cena (2-3 ore prima di coricarsi) | Un bicchiere di kefir | 250 gr | 75 |
| Domenica | Colazione | Uova fritte con pomodori | 150 gr | 280 |
| Il pranzo | Semolino | 150 ml | 300 | |
| 100 gr | 300 | |||
| Cena | Rassolnik | 250 gr | 615 | |
| tè del pomeriggio | Frappè con frutti di bosco | 250 gr | 200 | |
| Cena | Pilaf | 150 gr | 4000 | |
| Seconda cena (2-3 ore prima di coricarsi) | Mela | 180 gr | 80 |
1. Carne di maiale (1 kg) 350 rubli
2. Manzo macinato (1 kg) 280 rubli
3. Set zuppa di pollo (200 gr.) 60 rubli
4. Fegato di manzo (400 gr.) 75 rubli
5. Riso (1 confezione) 60 rubli
6. Farina d'avena (1 confezione) 35 rubli
7. Grano saraceno (1 confezione) 70 rubli
8. Miglio (1 confezione) 48 rubli
9. Semola (1 confezione) 30 rubli
10. Pasta (1 confezione) 53 rubli
11. Vermicelli (1 confezione) 30 rubli
12. Uova (10 pezzi) 60 rubli
13. Spratti (1 confezione) 90 rubli
14. Patate (2 kg) 40 rubli
15. Cetrioli (2 freschi \ 3 salati) 70 rubli
16. Pepe bulgaro (1 pz.) 30 rubli
17. Pomodori freschi (3 pezzi medi) 140 rubli
18. Barbabietole (2 medie) 10 rubli
19. Carote (4 medie) 20 rubli
20. Mele (2 pezzi) 50 rubli
21. Banane (2 pezzi) 20 rubli
22. Pere (2 pezzi) 30 rubli
23. Biscotti (2 confezioni) 60 rubli
24. Pane (2 panini) 60 rubli
25. Latte (1 confezione) 120 rubli
26. Ricotta (1 confezione) 170 rubli
27. Panna acida (1 lattina) 80 rubli
28. Kefir magro (1 bottiglia) 70 rubli
29. Ryazhenka (1 confezione) 70 rubli
30. Burro (1 confezione) 120 rubli
Il costo totale dei prodotti secondo tale elenco è di 2401 rubli. È progettato per cucinare secondo il menu sopra per una famiglia di due adulti.
E puoi vedere un elenco di prodotti per soli 1000 rubli per un'intera settimana, anche per una famiglia di 4 persone
Prima di andare al negozio, è necessario fare un elenco chiaro dei prodotti necessari per preparare i piatti dal menu. Non è necessario acquistare nulla in più.
Vale la pena acquistare prodotti in quei luoghi dove i prezzi sono davvero più bassi. È più redditizio andare al mercato (puoi contrattare) o una base all'ingrosso. Le promozioni nei negozi sono di grande aiuto. Devono essere sempre monitorati.
Devi andare al negozio per fare acquisti di proposito e non quando devi. E per evitare di sprecare soldi, in questo momento devi assolutamente essere pieno.
Per la maggior parte delle persone, i piatti principali sono la carne, che è costosa. Per risparmiare denaro, puoi acquistare frattaglie: fegato, cuori, stomaci. Oltre al prezzo basso, hanno un gusto meraviglioso se ben preparati.
È necessario escludere completamente dalla dieta fast food, hamburger, sushi, bevande gassate. È molto costoso e malsano. E vale anche la pena rinunciare ad andare in bar e ristoranti (solo in occasioni molto speciali puoi permetterti un tale lusso).
Un pezzo di carne può essere utilizzato per preparare due piatti. Ad esempio, fai bollire un pollo intero o un osso con la carne (è meglio cuocere a lungo a fuoco basso: in questo modo la carne sarà morbida e molto saporita). Il brodo serve per fare la zuppa. E pulire la carne dalle ossa. Aggiungine un po' alla zuppa, il resto può essere stufato con verdure o gulasch.
Per non provocare l'indignazione della famiglia durante la settimana, è necessario cucinare almeno una volta i propri piatti o cibi preferiti con l'ingrediente preferito. Ad esempio, per un marito il lunedì prepara lo stufato con le patate e il giovedì cuoce il pesce con riso come contorno per suo figlio.
Nelle famiglie esigenti, puoi cucinare per diversi giorni contemporaneamente. Se cucini una grande pentola di zuppa, può durare per tre giorni. Ciò farà risparmiare un sacco di soldi per generi alimentari e tempo per la padrona di casa.
A molte persone piace molto comprare succhi di frutta in scatole di cartone e bottiglie, il che è un grande spreco di denaro. Inoltre, contengono molti conservanti e coloranti, motivo per cui sono dannosi per la salute. Sarà utile e meno costoso cucinare da soli composte e bevande alla frutta.
Va tenuto presente che per colazione è necessario mangiare piatti facilmente digeribili, ad esempio i cereali. Il pasto più calorico è il pranzo. La cena dovrebbe essere tra colazione e pranzo. Si consiglia di mangiare più spesso, ma in piccole porzioni. Pertanto, il menu comprende snack - seconde colazioni e cene.
Mangiare sano e gustoso non significa che sia costoso! Mangia sano e sii felice!
(Visitatori 94 217 volte, 5 visite oggi)
Il fatto che devi mangiare bene, ora lo dicono letteralmente ad ogni passo. Mangiare cibo sano non è solo salutare, ma anche di moda e la maggior parte delle persone crede sinceramente che dovrà mangiare solo frutta e verdura. Ma in realtà una corretta alimentazione comporta l'assunzione di cibi con una certa composizione, cioè non devi limitarti alla lattuga o al pesce bollito. Il compito principale è raggiungere un equilibrio nell'uso di vitamine e oligoelementi di cui il nostro corpo ha bisogno per la vita normale.
Ogni prodotto che una persona mangia ha un particolare valore nutritivo e ha anche un effetto speciale su organi e sistemi interni. Se lo desideri, puoi controllare il tuo benessere e il tuo aspetto con l'aiuto di un menu ben composto, ottenendo:
Nel nostro articolo imparerai quali sono i primi passi da fare e come mangiare per perdere peso.
Prima di pianificare un menu, è necessario capire cos'è un corretto sistema nutrizionale e su quali principi si basa. In effetti, sana può essere definita una dieta composta da cibi sani e sicuri. Inoltre, devi capire che per ciascuno il menu ottimale è diverso: ciò è dovuto alle caratteristiche individuali del corpo, al sesso, all'età, alla presenza di eventuali malattie croniche, ecc. Il menu corretto dovrebbe essere:
Un'altra caratteristica importante è la freschezza e la buona qualità dei prodotti. Sugli scaffali dei negozi c'è un numero enorme di prodotti che non sono solo indesiderabili, ma anche pericolosi da mangiare. Pertanto, qualunque cosa mangi, assicurati di controllare la composizione e la data di scadenza degli ingredienti per i tuoi piatti. Naturalmente vanno privilegiati prodotti con una bassa percentuale di grassi e privi di agenti cancerogeni.
Nel tentativo di non ammalarsi mai e di avere un bell'aspetto, molte persone passano al cibo giusto, senza conoscere tutte le caratteristiche di un tale sistema. Tra i principali ci sono i seguenti:
Affinché una dieta sana dia il miglior risultato, ha senso rinunciare a determinati alimenti: ciò non significa che sia completamente vietato mangiare, semplicemente non sono adatti all'uso quotidiano. Questi includono pane bianco, salse pronte, bevande gassate, barrette di cioccolato, pasticcini dolci, bevande alcoliche, crostini di salsiccia affumicata, ecc.
Importante! Anche se tutte le regole sono seguite, il risultato sarà visibile solo se c'è una regolare attività fisica. L'attività sportiva è necessaria, sia per chi vuole liberarsi dei chili di troppo, sia per chi vuole essere sempre in ottima forma. Nonostante alcune limitazioni, un sistema nutrizionale equilibrato si differenzia dalle diete per alcune caratteristiche, ovvero:
Se vuoi davvero seguire una dieta sana, ma hai bisogno di ottenere risultati abbastanza rapidamente, prima di passare a una corretta alimentazione, puoi provare la dieta dimagrante, perché per le donne di solito questo è il problema principale. La dieta fornirà un eccellente incentivo per mantenere una figura snella e il modo più semplice per raggiungere questo obiettivo è diventare un seguace di uno stile di vita sano.
Secondo i nutrizionisti, una dieta sana può essere definita una dieta che contiene proteine, grassi e carboidrati nel seguente rapporto: 30, 20 e 50 percento. Allo stesso tempo, il contenuto calorico giornaliero per i rappresentanti del sesso più forte e più debole differisce in modo significativo (in media 1500-1800 kcal per le donne e 2000-2100 kcal per gli uomini). Quando si compila il menu, è importante ottenere la massima varietà e la corretta distribuzione del tempo per l'utilizzo di determinati prodotti. Ecco alcuni consigli per pianificare una dieta equilibrata:
Spesso sorge la domanda su come perdere peso senza esporre il proprio corpo all'esaurimento. Un'opzione è limitare l'apporto calorico a 1.200, che secondo i medici è sufficiente per farti sentire in salute e bruciare il grasso in eccesso. Un assistente indispensabile nel calcolo del contenuto calorico dei piatti, il nostro calcolatore di calorie ti servirà, ma per non soffrire inizialmente con i calcoli e la scelta delle combinazioni alimentari, ti offriamo una dieta approssimativa per 7 giorni
Giorno 1.
Colazione:
Insalata di carote e cavoli con salsa di olive, un pezzetto di pane con formaggio (o burro), 50 grammi di salsiccia bollita;
Il pranzo:
Caffè con un cucchiaio di zucchero;
Cena:
Pollo bollito e patate, tè verde;
È bello quando tutti i membri della famiglia sono pronti per passare a una corretta alimentazione, perché in un paio di mesi sarà possibile osservare con piacere drammatici cambiamenti nell'aspetto, nella salute, nell'atteggiamento e un aumento del livello di benessere della propria vita. Certo, all'inizio attirerà con una forza terribile le carni affumicate, i dolci nocivi e la salsedine, e talvolta non perché lo desideri, ma semplicemente perché "il frutto proibito è dolce".
Cosa puoi fare, è così che sono le persone. Ma anche se rinunci facilmente ai piaceri proibiti, devi comunque lavorare per assicurarti che il menu esemplare precompilato di una corretta alimentazione ti piaccia con piatti facili e veloci da preparare, ma allo stesso tempo preservano i benefici di tutti prodotti il più possibile e si distinguono per eccellenti qualità gustative.
A colazione, i nutrizionisti raccomandano all'unanimità di mangiare cereali: sono sostanziosi, nutrienti e ricchi di vitamine, minerali e oligoelementi utili. Ma devi ammettere che mangiare lo stesso piatto al mattino, anche se a base di cereali diversi, è noioso.
Pertanto, cercheremo di diversificare la nostra dieta, rendendo originali e insoliti i soliti cereali, o addirittura sostituendoli con altri piatti. Per esempio:
Tradizionalmente, il pranzo è composto da un primo, un secondo e un'insalata. Con una corretta alimentazione, è preferibile cucinare i primi piatti senza friggere, è meglio stufare, cuocere a vapore o cuocere i secondi (anche la griglia è gradita) e nelle insalate è meglio sostituire la maionese con panna acida a basso contenuto di grassi, e aceto con succo di limone. Date le basi di una corretta alimentazione, il menù può comprendere i seguenti piatti a pranzo.
Cosa cucinare prima, se i soliti borsch e le tagliatelle di pollo sono già stanchi?
Di solito, quei piatti che vengono serviti come secondo piatto possono essere tranquillamente serviti anche a cena, tuttavia, la sera è anche consigliabile integrarli con qualche tipo di insalata, erbe aromatiche o semplicemente cetrioli tritati, peperoni.
Petto di pollo al forno con verdure e una mela per una tavola festiva
Per 2 porzioni del piatto finito, prendi 250 grammi di petto di pollo, 200 grammi di broccoli, 2 patate medie, 2 mele, albume d'uovo, cipolle verdi, olio vegetale, 2 tavoli. cucchiai di panna acida a basso contenuto di grassi e per una mela - miele, 2 cucchiaini ciascuno. uvetta e noci.
Immergere il petto di pollo nelle proteine e cuocere a 180°C per circa 20 minuti. Anche le patate devono essere cotte con olio vegetale e panna acida e broccoli al vapore. Nelle mele togliere il torsolo e farcire con noci, uvetta e miele, quindi cuocere in forno per 45 minuti. Il piatto viene servito su un piatto grande e condito con cipolle verdi.
Per questo piatto italiano, prendi 2 melanzane, pomodori e spicchi d'aglio, un paio di cucchiai di olio d'oliva e una miscela di erbe italiane o qualsiasi altra.
In una teglia, unta d'olio, stendere strati di melanzane a fette spesse 1 cm, poi i pomodori (spessi 0,5 cm). Cospargere le verdure con olio, aggiungere l'aglio tritato e le spezie. Successivamente, è necessario cuocere la teglia in forno per 50-60 minuti e cospargere di formaggio ed erbe grattugiate prima di servire. 
Per due porzioni di questo piatto dietetico e salutare, prendi 1 cipolla, 250 grammi di broccoli, 250 grammi di gamberi, 200 grammi di spaghetti, 2 spicchi d'aglio e 2 cucchiai. olio d'oliva.
Dividiamo i broccoli in infiorescenze e facciamo bollire per 10 minuti, dopodiché tagliamo in infiorescenze ancora più piccole. Sbucciare i gamberi e portarli a bollore, quindi mettere da parte. Soffriggere la cipolla tritata in olio d'oliva riscaldato fino a doratura, quindi aggiungere l'aglio, dopo un paio di minuti - i broccoli e un po' di brodo in cui è stato bollito il cavolo in modo che il composto assomigli a una salsa.
Lessate gli spaghetti poco prima di servire e, quando sono pronti, versateli subito sopra la salsa di broccoli e mettete i gamberi al centro del piatto. 
Gli antipasti e le insalate svolgono un ruolo speciale nella corretta alimentazione e quando si compila un menu di alimentazione sana per un mese, dovresti cercare di includere insalate da un'ampia varietà di verdure, frutta ed erbe di stagione. A proposito, le macedonie sono ottime sia come aggiunta al pranzo che come seconda cena, quando vuoi mangiare, ma non vuoi mangiare alzato di notte.
Se non sapevi come diversificare e come realizzare un menu di corretta alimentazione, speriamo che con le nostre ricette il compito sia notevolmente semplificato. Ora dimostrerai alla tua famiglia che un'alimentazione dietetica adeguata può essere incredibilmente gustosa.
Scopri di più:
È davvero possibile perdere peso velocemente senza diete e fame estenuante, ma per questo è necessario rivedere radicalmente la propria dieta e passare a un'alimentazione più corretta.
La descrizione più completa e dettagliata della nutrizione separata di Sheldon: la storia dell'evento, le regole per combinare prodotti e restrizioni, i pro ei contro, la valutazione degli specialisti e una dieta settimanale approssimativa.
Come rimanere in ottima forma per molti anni, come sbarazzarsi rapidamente di una pancia che è apparsa, come mantenere la salute degli uomini dopo 45 anni, quali sono i requisiti per una corretta alimentazione per gli uomini.
Gli alimenti più ipocalorici, ovviamente, includono tutte le verdure e la frutta, le insalate a foglia verde, tutti i latticini a basso contenuto di grassi, le carni dietetiche, il pesce bianco, i crostacei, i crostacei.
Puoi mantenere e migliorare la salute del corpo con l'aiuto di una scelta competente di prodotti per una corretta alimentazione. Alcune categorie di prodotti devono essere incluse nel menu, mentre altre, al contrario, devono essere barrate.
Per chi decide di intraprendere la strada di uno stile di vita sano: le regole di una corretta alimentazione, consigli utili e un elenco degli alimenti più importanti per le donne. E se non sai come fare una dieta corretta, un menu approssimativo per un giorno ti aiuterà.
Per la normale esistenza di una persona sana è necessaria una dieta razionale. Il suo compito principale è garantire l'assunzione dei nutrienti essenziali sotto forma di proteine, grassi, carboidrati, acqua, sali e vitamine. Inoltre, questo modo di mangiare è caratterizzato da una varietà di qualità gustative degli alimenti e dalla loro elaborazione culinaria. Pertanto, va presa come regola imperativa stilare un menù nutrizionale corretto per la settimana a venire.
La dieta razionale quotidiana di una persona normale e sana dovrebbe contenere fino a 100 g di proteine, 60-80 g di grassi e 500 g di carboidrati. È inoltre necessario consumare da uno e mezzo a due litri di liquido e fino a 20 g di sale da cucina.
Una corretta alimentazione dovrebbe contenere una quantità sufficiente di minerali, vitamine e sostanze nutritive.
Questi ultimi vengono introdotti in quantità relativamente piccole. Tuttavia, la loro presenza è obbligatoria e la loro assenza porterà allo sviluppo di varie malattie: cecità notturna, polineurite, pellagra, anemia, scorbuto, rachitismo.
Un'assunzione inadeguata di proteine animali con la dieta può portare a numerose malattie.
Della quantità giornaliera totale di proteine, il 60% dovrebbe essere coperto da quelle cosiddette complete. Si tratta di proteine animali presenti nella carne, nel pesce, nel pollame, nei latticini e nelle uova. Il restante 40% è dovuto alle proteine vegetali, ad eccezione delle proteine della patata, anch'esse complete.
Anche i grassi si dividono in animali e vegetali.
A differenza dei grassi vegetali, i grassi animali contengono lipidi, che hanno un valore nutritivo più elevato per il corpo umano.
Le fonti di carboidrati sono farina, pane, cereali, patate, miele, latte, verdure, frutta, bacche e zucchero.
Da quanto sopra segue il principio fondamentale di una corretta alimentazione. Deve essere completo e contenere nella quantità richiesta tutti i prodotti vitali di origine animale e vegetale.
Quando si compila un menu per ogni giorno, è necessario tenere conto del peso di una persona, dell'età, delle condizioni climatiche di residenza. Anche il cambio delle stagioni è importante, perché in inverno una persona ha bisogno di molta più energia che in estate. Questi sono fattori che determinano la quantità di energia spesa dal corpo. Ecco perché la razione giornaliera viene solitamente calcolata in calorie per chilogrammo di peso corporeo. Questo è un indicatore della quantità di energia necessaria che verrà spesa dal corpo.
Il menu per ogni persona individualmente. Per gli uomini è adatto il cibo più ricco di calorie e proteine. Dal momento che i rappresentanti del sesso più forte spendono più energia per mantenere il proprio corpo. Anche la loro massa muscolare è più alta. Pertanto, per un uomo di taglia media che lavora in un ufficio, sono necessarie circa 3.500 calorie al giorno. È anche importante che la composizione dei prodotti contenga un po' più di selenio e zinco.
Il menu delle donne si differenzia da quello degli uomini in quanto contiene meno calorie. Abbastanza 2500 calorie al giorno per il normale funzionamento del corpo femminile. Il menu dovrebbe contenere cibi che includono calcio, acidi grassi insaturi, collagene. Una corretta alimentazione per la perdita di peso può essere meno ipercalorica.
In giovane età, il metabolismo delle donne è piuttosto alto, quindi a volte puoi permetterti cibi più dolci e persino grassi. Tuttavia, dopo i venticinque anni, è necessario ridurre leggermente l'apporto calorico per non ingrassare. Dopo i trenta, sarà molto difficile liberarsene.
Durante il giorno, ci dovrebbero essere diversi pasti in orari diversi. Le tradizioni di diversi popoli e tutti i tipi di diete offrono 3-6 pasti al giorno. Tuttavia, il più accettabile nelle condizioni attuali è un menu di 3-5 pasti al giorno.
Un menu di corretta alimentazione dovrebbe contenere una quantità sufficiente di verdure, latticini, carne e cibi ricchi di fibre. Quando si compila un menu per una settimana, va tenuto presente che per colazione è meglio scegliere cereali con latte o acqua con frutta secca e noci. Per loro sono adatti pane integrale con formaggio o burro, kefir, latte cotto fermentato. Al mattino, puoi guadagnare forza prima dell'imminente giornata lavorativa con uova di gallina o di quaglia sotto forma di frittata o alla coque. In estate andrà bene un'insalata fresca - verdura o frutta.
A pranzo si preferiscono le zuppe: borsch, brodo di pollo, sottaceti, zuppa di cavolo, zuppa di fagioli, funghi, ecc. Anche il secondo piatto dovrebbe essere abbondante, ma non così tanto che dopo cena ti senti assonnato. Ad esempio stufato di verdure o gulasch con un pezzo di pesce o una cotoletta, pasta di grano duro con formaggio e salsa. E un'insalata di verdure fresche sarà un'ottima aggiunta.
La cena non dovrebbe essere satura di cibi proteici, è meglio rinunciare ai fritti. Si preferiscono insalate, cotolette al vapore, piatti a base di verdure. Le casseruole di ricotta e le cheesecake contribuiranno perfettamente alla sazietà prima del riposo notturno. E il kefir o lo yogurt stimoleranno il processo digestivo.
| Giorno della settimana | Colazione | Cena | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedi | Frittata Panini al formaggio | Farinata di grano saraceno con carne di maiale insalata di cavolo | Cotolette al vapore con purè di patate |
| Martedì | Frittelle con ripieno di cagliata | Purea di zuppa con fagioli Cotolette al vapore Insalata di verdure | Pesce e patate al forno |
| Mercoledì | Panini al formaggio Yogurt | Zuppa di noodle Uova ripiene | Sformato di patate e funghi |
| Giovedì | Panini caldi con salsiccia e formaggio | Borsch Ragù di verdure | Insalata di verdure Filetto di pesce al forno |
| Venerdì | Farina d'avena con noci tritate | orecchio Pilaf | Cotolette al vapore con fagioli |
| Sabato | Farina d'avena con uvetta e albicocche secche Yogurt | Zuppa con polpette Cotolette al vapore Insalata di cavolo | Frittata con funghi |
| Domenica | Grano saraceno con latte | Insalata di verdure Brodo di pollo | Pilaf di pollo |
Offriamo piatti principali dal menu presentato per giorno della settimana.
La frittata con pomodori è una colazione veloce che satura il corpo con molti nutrienti. Tagliare i pomodori a fette, tritare la cipolla e le erbe aromatiche. Sbattere le uova, aggiungere il formaggio grattugiato e la farina, mescolare bene. Stufare cipolle e pomodori un po 'nel burro, aggiungere le verdure nella padella. Versare sopra le uova, salare a piacere. Friggere a coperchio chiuso per 7 minuti a fuoco medio.
Il porridge di grano saraceno con carne di maiale è un piatto molto soddisfacente e gustoso. Grattugiare le carote, tritare la cipolla, tagliare la carne a pezzi. In un calderone soffriggete le verdure nell'olio, quindi mettete la carne. Versare l'acqua e aggiungere il grano saraceno lavato. Dovrebbe esserci abbastanza liquido per coprire completamente il contenuto del calderone. Salare, aggiungere erbe e spezie. Cuocete, mescolando di tanto in tanto, a fuoco basso fino a quando saranno teneri.
Le cotolette al vapore sono molto più sane di quelle cotte in padella. Preparare il trito di vitello con le cipolle. Aggiungi il tuorlo d'uovo, le erbe aromatiche tritate e le spezie. Salare, formare delle cotolette. Versare l'acqua nella padella e, non appena inizia a bollire, stendere le preparazioni di carne. Coprite la padella con un coperchio e fate cuocere le cotolette per circa mezz'ora, aggiungendo acqua se necessario.
Le frittelle con la ricotta sono una prelibatezza. Montare la panna, aggiungere loro la ricotta. Inizia i pancake con la massa risultante.
La zuppa di fagioli è economica e facile da preparare. Lessare i fagioli, tritare la cipolla, tritare i pomodori. Stufare la cipolla in olio vegetale per un paio di minuti, aggiungendo un decotto di fagioli. Quindi aggiungere metà dei fagioli nella padella e continuare a cuocere a fuoco lento per qualche altro minuto. Togliere il contenitore dal fuoco e schiacciarne il contenuto con un pestello o macinare con un frullatore fino a ottenere una purea.
Versare un po' d'acqua nella padella, trasferire lì la purea risultante, aggiungere il resto dei fagioli, i pomodori, l'aglio, il sale e le spezie. Cuocere a fuoco lento la zuppa per 20 minuti finché non sarà tenera, mescolando di tanto in tanto.
Un pasto completo e salutare. Tagliare le patate a cerchi, tritare la cipolla, grattugiare le carote. Tagliate il pesce a pezzetti. Disporre strati di patate, carote, pesce e cipolle su un foglio d'olio, insaporendo il tutto con le spezie. Avvolgere il foglio il più strettamente possibile e posizionarlo su una teglia. Cuocere per mezz'ora a 200 gradi fino a cottura.
La zuppa di noodle è ricca e sostanziosa. Lessate le spalle di pollo in acqua per quaranta minuti con le spezie. Carote e cipolle in questo momento dovrebbero essere tritate, fritte in olio vegetale e inviate in una casseruola con brodo. Metti le tagliatelle nella zuppa e cuoci per un paio di minuti. Prima di servire, aggiungere alla zuppa le verdure tritate finemente.
Le uova ripiene sono sempre uno spuntino popolare. Tagliate in due parti le uova sode e sbucciate. Prendete i tuorli, tritateli insieme al patè e alla maionese. Aggiungi le spezie a questa massa, quindi riempi accuratamente le proteine con un cucchiaino.
La casseruola di patate con funghi è uno dei piatti più basilari. Schiacciare le patate lesse nel purè di patate, aggiungere il latte e raffreddare. Sbattere le uova e unirle alla purea. Funghi fritti con spezie e cipolle.
Quindi prendi una teglia, ungila con olio e mettici sopra le purè di patate e i funghi preparati a strati. Completare delicatamente il tutto con la panna acida. Cuocere in forno a una temperatura di 150 - 180 gradi per venti minuti.
Il borscht è il piatto più popolare. Lessare i fagioli, tagliare patate e peperoni, tritare cipolla e cavolo, grattugiare carote e barbabietole. Invia fagioli (puoi in scatola) e patate in una pentola con acqua bollente. Quindi friggere la cipolla, la carota e il peperone in olio vegetale. Manda queste verdure in padella con il futuro borscht. Metti lì i pomodori tritati e poi il cavolo. Grattugiare le barbabietole e versarle anche nel borsch. Condire il piatto con spezie ed erbe aromatiche.
Il piatto sarà sicuramente apprezzato da chi ne segue la figura. Tagliate le melanzane a cubetti, versateci sopra dell'acqua fredda, salate e lasciate riposare per 15-20 minuti. Tagliare le zucchine e il peperone, tritare la cipolla, tagliare i pomodori a fette.
Versa un po 'di olio vegetale in una casseruola o un calderone, metti lì le verdure preparate. Scolare l'acqua scura delle melanzane, strizzarle leggermente con le mani e poi aggiungerle al resto dei prodotti. Cuocere a fuoco lento con aglio e spezie finché tutti gli ingredienti non saranno morbidi.
Il filetto di pesce si ottiene dal gusto delicato. Lavorare il filetto di pesce preparato con le spezie, il sale e metterlo su un foglio di carta stagnola. Metti sopra la cipolla tritata, le fette sottili di limone e le verdure. Spruzzare il pezzo con olio vegetale. Avvolgere il tutto nella carta stagnola, mettere su una teglia e cuocere in forno a 180 gradi.
Ukha diversifica il tuo menu. Tritare la cipolla, tagliare a listarelle il peperone, le patate a cubetti, le carote a fettine. Mettere le patate e le spezie in una pentola da due litri con acqua bollente, e dopo qualche minuto aggiungere il pesce.
Soffriggere leggermente cipolla, carota e peperone in olio vegetale separatamente in una padella. Quindi aggiungere queste verdure all'orecchio e cuocere fino a quando sono tenere. Prima di servire, puoi mettere un po 'di verdure tritate in ogni piatto.
Il pilaf è una combinazione di sapori, carne succosa e deliziose verdure. Tritare la cipolla, tagliare la carota a striscioline. In un calderone, scaldare l'olio vegetale e mettere le verdure preparate. Stufare un po ', aggiungere la carne, aggiungere acqua e cuocere a fuoco lento fino a quando non diventa morbida, coperta con un coperchio.
Dopodiché, metti il riso ben lavato in un calderone, aggiungi le spezie e l'aglio. Versare tutto con acqua in modo che copra il cereale. Chiudete il pilaf con un coperchio e fate cuocere a fuoco basso fino a quando non sarà tenero.
La zuppa con le polpette è un piatto sostanzioso ed elegante. Tritate la cipolla e dividetela in due parti. Aggiungine uno alla massa di carne macinata, condisci con le spezie e mescola bene. Immergi le patate tritate in acqua bollente. Quindi formare le polpette e metterle nella zuppa, aggiungendo le spezie.
In olio vegetale, friggere leggermente la seconda parte della cipolla e le carote grattugiate. Quindi mettere le verdure in padella con un primo piatto quasi pronto.
Frittata con funghi e formaggio - una prelibatezza assoluta Tritare i funghi, sbattere le uova con il latte e il sale. Macinare il formaggio su una grattugia. Tritare la cipolla.
Versare l'olio vegetale in una padella, mandare lì i funghi e farli sobbollire finché non diventano morbidi sotto il coperchio. Quindi mettere la cipolla, soffriggere leggermente e versare il tutto con le uova sbattute. Cospargete il piatto con sopra il formaggio grattugiato, chiudete il coperchio e fate cuocere ancora per qualche minuto.
Versare l'olio vegetale in una padella o calderone di metallo, mettere lì aglio, cipolle, carote, pomodori, peperoni. Stufare le verdure per 5 - 7 minuti a fuoco basso, quindi inviare la carne di pollo nella padella e cuocere il piatto per qualche altro minuto.
Quindi versare le verdure con la carne con il riso ben lavato, aggiungere le spezie e le erbe aromatiche. Riempite il contenuto della pentola con acqua, coprite con un coperchio e fate cuocere finché non saranno teneri, mescolando di tanto in tanto.
Un menu già pronto e un elenco di prodotti per esso, ovviamente, sono molto convenienti da trovare su Internet. Il problema sembra risolto. Tuttavia, non è così, perché ognuno ha le proprie preferenze di gusto, abitudini e stipendio. Alcuni dei prodotti potrebbero non essere necessari e alcuni ingredienti dovranno essere aggiunti all'elenco proposto.
Organizza con attenzione il tuo viaggio di shopping. Ecco alcuni consigli per rendere più facile la spesa e andare al mercato.
Prima di tutto, devi decidere in quale giorno è meglio farlo. Quindi guarda nei tuoi "cestini", controlla quali prodotti sono già conservati nell'armadietto. Spesso si tratta di farina, cereali, zucchero: non è necessario acquistarli settimanalmente. Puoi effettuare un acquisto una volta al mese.
È meglio creare un elenco di prodotti per sezioni in modo che sia facile navigare nel negozio.
Proponiamo un elenco di prodotti per la settimana, che è composto da quei piatti che sono elencati nel nostro menu. Determinare la quantità di cibo in base alla quantità di cibo necessaria per tutta la famiglia.
Questi sono prodotti deperibili, quindi fare scorta per una settimana non funzionerà. Dovrai acquistare una volta ogni due giorni.
Questi prodotti, ad eccezione degli insaccati, possono essere acquistati subito per una settimana e conservati in congelatore.
I generi alimentari possono essere conservati con successo per diversi mesi, quindi puoi acquistarli di rado, ma con un margine.
Dei prodotti preparati e surgelati, secondo il menù proposto, sono necessarie solo le frittelle.
Ci sono molti prodotti salutari che sono abbastanza economici, ma sono abbastanza adatti per preparare piatti deliziosi.
Una corretta alimentazione non significa cibo costoso. Una corretta alimentazione per donne e uomini non ne risente affatto.
Tra i pasti principali, puoi organizzare per te piccoli spuntini, come una seconda colazione e uno spuntino pomeridiano. Per questo sono adatti frutta, un bicchiere di kefir o yogurt, 100 grammi di ricotta.
| Giorno della settimana | Colazione | Cena | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedi | insalata di cavolo riso bollito Te o caffè | pesce bollito Insalata di verdure Composta di frutta secca | Petto di pollo bollito Stufato di verdure Tè |
| Martedì | Farinata di grano saraceno Fiocchi di latte Caffè | Zuppa di verdure La vinaigrette Tè o composta | insalata di ravanelli Verdure al vapore con riso Kefir o ryazhenka |
| Mercoledì | porridge di avena Banana Yogurt | Borsch vegetariano Brasato di pesce con verdure Tè | insalata di cavolo cotolette di pollo Composta di frutta secca |
| Giovedì | Fiocchi di latte Due uova Caffè o tè | Zuppa di verdure con fagioli Riso Composta di frutta secca | Farinata d'orzo cotolette di carote Tè |
| Venerdì | Farinata di riso insalata di cavolo Tè | Pesce al vapore Insalata di verdure Tè | Petto di pollo bollito Stufato di verdure Composta di frutta secca |
| Sabato | Uova strapazzate Insalata di erbette fresche Yogurt | Sottaceto vegetariano Grano saraceno Kefir | Petto di pollo con aglio al forno La vinaigrette Composta di frutta secca |
| Domenica | Fiocchi d'avena 2 uova alla coque Caffè | Brasato di pesce con verdure Insalata di patate Tè | Fiocchi di latte Grano saraceno Yogurt |
Una corretta alimentazione è il modo più sano di mangiare il cibo, contribuendo al normale funzionamento del corpo e della bellezza. Questa è un'abitudine meravigliosa che è meglio seguire per tutta la vita e non per due settimane per perdere peso. Provalo e scopri di persona che è facile, gustoso e non costoso.
