Abbiamo tradotto, rivisto e modificato il fantastico documento di base di Greg Nuckols sulla relazione tra dimensione muscolare e forza. L'articolo spiega in dettaglio, ad esempio, perché il powerlifter medio è il 61% più forte del bodybuilder medio per la stessa quantità di muscoli.
Sicuramente hai visto questa foto in palestra: un ragazzo enorme e muscoloso che fa squat con un bilanciere da 200 libbre, sbuffa e fa un piccolo numero di ripetizioni. Quindi un ragazzo con gambe molto meno massicce lavora con lo stesso bilanciere, ma fa facilmente più ripetizioni.
Uno schema simile può essere ripetuto nella distensione su panca o nello stacco da terra. Sì, e dal corso di biologia scolastica ci è stato insegnato: la forza muscolare dipende area della sezione trasversale(in parole povere - dallo spessore), ma la scienza dimostra che si tratta di una forte semplificazione e non è del tutto così.
Area della sezione trasversale di un muscolo.
Ad esempio, guarda come un ragazzo di 85 kg spinge 205 kg dal petto:
Tuttavia, ragazzi molto più massicci non possono avvicinarsi a tali indicatori in panchina.
O questo è l'aspetto del diciassettenne Jason Lopez, che pesa circa 77 kg e si accovaccia con un bilanciere di 265 kg:
La risposta è semplice: la forza è influenzata da molti altri fattori oltre alla dimensione muscolare.
L'uomo medio pesa circa 80 kg. Se una persona non è allenata, circa il 40% del suo peso corporeo è costituito da muscoli scheletrici, ovvero circa 32 kg. Nonostante il fatto che la crescita della massa muscolare dipenda molto dalla genetica, in media un uomo è in grado di aumentare la sua massa muscolare del 50% in 10 anni di allenamento, ovvero aggiungerne altri 16 ai suoi 32 kg di muscoli.
Molto probabilmente, 7-8 kg di muscoli da questo aumento verranno aggiunti nel primo anno di duro allenamento, altri 2-3 kg nei prossimi due anni e i restanti 5-6 kg in 7-8 anni di duro allenamento . Questo è un modello tipico di crescita muscolare. Con un aumento della massa muscolare di circa il 50%, la forza muscolare aumenterà di 2-4 volte.
In parole povere, se il primo giorno di allenamento una persona può sollevare un peso di 10-15 kg per i bicipiti, in seguito questo risultato può crescere fino a 20-30 kg.
Squat: se ti sei accovacciato con un bilanciere da 50 kg nei tuoi primi allenamenti, quel peso può arrivare fino a 200 kg. Questi non sono dati scientifici, solo un esempio: come possono crescere gli indicatori di forza. Quando si sollevano i bicipiti, la forza può aumentare di circa 2 volte e il peso negli squat - di 4 volte. Ma allo stesso tempo, il volume muscolare è aumentato solo del 50%. Questo è si scopre che rispetto all'aumento della massa, la forza cresce 4-8 volte di più.
Certo, la massa muscolare è importante per la forza, ma forse non decisiva. Esaminiamo i principali fattori che influenzano la forza e la massa.
Come dimostrano gli studi: maggiore è la dimensione della fibra muscolare, maggiore è la sua forza.
Questo grafico mostra una chiara relazione tra la dimensione della fibra muscolare e la forza:
Come la forza (scala verticale) dipende dalla dimensione delle fibre muscolari (scala orizzontale). Ricerca: da Gilliver, 2009.
Tuttavia, se la forza assoluta tende ad aumentare con un volume maggiore di fibre muscolari, la forza relativa (forza in relazione alle dimensioni) - al contrario, cade.
Vediamo perché questo accade.
Esiste un indicatore per determinare la forza delle fibre muscolari rispetto al loro volume: "tensione specifica" (la traduciamo come "forza specifica"). Per fare ciò, è necessario dividere la forza massima per l'area della sezione trasversale:
Quindi ecco la cosa, la forza specifica dipende molto dal tipo di fibre muscolari.
Se sei arrivato a queste linee, allora sai già che la forza muscolare è influenzata da molto più della loro dimensione (che è responsabile solo di circa la metà dell'aumento della forza).
In questo caso, sarebbe interessante esaminare studi in cui tutti questi fattori sono riassunti e che alla fine rispondono alla domanda: quanta crescita muscolare in volume dà crescita in forza? Sorprendentemente, ci sono pochissimi studi di questo tipo.
Per cominciare, è interessante dare un'occhiata a questo recente studio, in cui gli scienziati hanno riscontrato una relazione molto debole tra la crescita del volume dei quadricipiti e la forza della pressa delle gambe dopo 5-6 mesi di allenamento (uomini e donne non allenati di età compresa tra 19 e 78 anni).
Ecco come apparivano i risultati:
Ogni punto è il risultato di una determinata persona. Orizzontalmente: crescita della forza muscolare, verticalmente: crescita della dimensione muscolare. In media, entrambi sono aumentati, ma la matematica mostra una debole relazione tra questi parametri.
In un altro studio di 9 settimane, hanno scoperto che la relazione tra la crescita del volume e la forza muscolare dipende da come la si misura. Tuttavia, con qualsiasi metodo di misurazione, questo studio ha mostrato anche una relazione molto debole tra l'aumento della forza e il volume muscolare: dal 2% al 24% dell'aumento della forza muscolare era dovuto a un aumento del loro volume.
Un altro studio ha mostrato un'associazione dopo 12 settimane di allenamento: la crescita della massa muscolare era del 23-27% correlata ai guadagni di forza.
Questo studio ha coinvolto persone che avevano almeno 6 mesi di esperienza di allenamento e che erano in grado di premere almeno il bilanciere del loro peso dal petto. Dopo 12 settimane di allenamento e ricerca, c'era una correlazione più chiara tra l'aumento della massa muscolare e la forza.
I guadagni di massa magra rappresentavano il 35% dei guadagni di forza nello squat e il 46% dei guadagni di forza nel chest press.
Nel secondo studio con atleti esperti, è stato impiegato un periodo di osservazione molto più lungo: 2 anni. E in un periodo così lungo, la correlazione tra crescita della massa muscolare e crescita della forza è stata più pronunciata: il 48-77% dei guadagni di forza in diversi esercizi erano dovuti all'aumento della massa muscolare.
La verticale in tutti i grafici mostra l'aumento percentuale della massa muscolare magra. Miglioramenti orizzontali della forza in vari esercizi.
Se combiniamo i risultati di tutti questi studi in un'unica immagine, possiamo identificare i seguenti modelli:
Curiosa è la relazione tra il peso dei campioni di powerlifting (scala orizzontale) e il peso record del proiettile (scala verticale):
Probabilmente per la maggior parte di noi, guidando un'immagine attiva, sarà utile e interessante conoscere i nostri muscoli, l'anatomia del nostro corpo. Inoltre, ti sei già reso conto che una corsa chiaramente non è sufficiente per mantenersi in salute, soprattutto per ottenere determinati risultati.
Se hai già deciso finalmente di andare in palestra, allora sarebbe bello acquisire conoscenze di anatomia umana elementare e lo scopo funzionale dei muscoli principali, per scoprire la composizione dei gruppi muscolari. Ciò è necessario per la preparazione delle sessioni di allenamento e l'implementazione della tecnica corretta negli esercizi. Come sono disposti i muscoli? cosa si può addestrare lì?
Un video molto comprensibile e interessante sull'anatomia umana, penso che sarà comprensibile e interessante per tutti.
Per cominciare, porto alla tua attenzione i dieci fatti più interessanti sui muscoli, scopri perché l'allenamento muscolare in età avanzata è ancora più necessario che in giovane età.
Muscoli o muscoli- organi del corpo umano (animale), costituiti da tessuto muscolare in grado di contrarsi sotto l'influenza degli impulsi nervosi, in altre parole, i muscoli possono cambiare dimensione e per di più rapidamente.
Pertanto, la proprietà principale dei muscoli è di essere eccitati e contrarsi, ricevendo segnali dal sistema nervoso nella forma potenziali d'azione. Più spesso passano gli impulsi nervosi, più spesso stimoliamo il muscolo, più spesso si verifica la contrazione muscolare.
Puoi rilanciare, ad esempio, la tua mano lentamente, oppure puoi farlo velocemente. Possiamo controllare i nostri muscoli. Ma c'è un limite a tutto, e quindi se i segnali al muscolo arrivano troppo spesso, allora il muscolo non ha il tempo di rilassarsi. Un esempio di questo è l'esercizio in Alzando una mano con un carico, forzo la mia mano a essere in un tipo di posizione tesa. Gli impulsi vanno molto veloci e il muscolo non ha il tempo di rilassarsi. 
Il sistema nervoso, a sua volta, collega il cervello e il midollo spinale con i muscoli. Non solo il tuo aspetto, ma anche il corretto funzionamento dei singoli sistemi, organi e del corpo nel suo insieme dipende dal lavoro corretto e ben coordinato della catena "cervello - sistema nervoso - muscoli".
I muscoli sono progettati per svolgere varie azioni: movimenti del corpo, contrazione delle corde vocali, respirazione. I muscoli sono costituiti da tessuto muscolare elastico, elastico, che, a sua volta, è rappresentato da cellule. miociti(cellule muscolari). I muscoli sono caratterizzati da affaticamento, che si manifesta durante il lavoro o l'esercizio intensivo. Ad esempio, quando si corre per molto tempo. Pertanto, per ottenere qualsiasi risultato, devi prima allenare i muscoli. Per un corridore, ad esempio, questi sono i muscoli delle gambe. 
La massa muscolare di un adulto è di circa il 42%. Nei neonati - poco più del 20%. Con l'età, la massa muscolare diminuisce fino al 30% e il grasso aumenta.
Ci sono 640 muscoli nel corpo umano (a seconda del metodo di conteggio dei gruppi muscolari differenziati, il loro numero totale è determinato da 639 a 850). I più piccoli sono attaccati alle ossa più piccole situate nell'orecchio. I più grandi sono i muscoli del gluteo massimo, che mettono in movimento le gambe.
I muscoli più forti sono il polpaccio e i muscoli masticatori.
Muscolo del polpaccio.
muscolo masticatore
Il muscolo umano più lungo - il sarto - parte dalla spina dorsale antero-superiore dell'ala iliaca (sezioni antero-superiore dell'osso pelvico), si avvolge a spirale sopra la parte anteriore attraverso la coscia ed è attaccato da un tendine alla tuberosità della tibia (parte superiore sezioni della parte inferiore della gamba). 
La forma dei muscoli è molto varia. I più comuni sono i muscoli fusiformi, caratteristici degli arti, e i muscoli larghi: formano le pareti del corpo. Se i muscoli hanno un tendine comune e ci sono due o più teste, allora sono chiamati a due, tre o quattro teste.
I muscoli e lo scheletro determinano la forma del corpo umano. Uno stile di vita attivo, un'alimentazione equilibrata e lo sport contribuiscono allo sviluppo dei muscoli e alla diminuzione del tessuto adiposo. La massa muscolare nei principali sollevatori di pesi è il 55-57% del peso corporeo.
A seconda delle caratteristiche strutturali, i muscoli umani sono divisi in 3 tipi o gruppi:
Il primo gruppo di muscoli - muscoli scheletrici o striati. Ognuno di noi ha più di muscoli scheletrici 600. I muscoli di questo tipo sono in grado di contrarsi arbitrariamente, su richiesta di una persona, e insieme allo scheletro formano il sistema muscolo-scheletrico.
La massa totale di questi muscoli è circa il 40% del peso corporeo e le persone che sviluppano attivamente i muscoli possono averne ancora di più. Con l'aiuto di esercizi speciali, le dimensioni delle cellule muscolari possono essere aumentate fino a quando non crescono in massa e volume e diventano in rilievo.
Contraendosi, il muscolo si accorcia, si ispessisce e si muove rispetto ai muscoli vicini. L'accorciamento del muscolo è accompagnato dalla convergenza delle sue estremità e delle ossa a cui è attaccato. Ogni movimento coinvolge i muscoli sia che lo realizzano sia che gli si oppongono (rispettivamente agonisti e antagonisti), il che conferisce al movimento precisione e morbidezza. 
Il secondo tipo di muscolo, che fa parte delle cellule degli organi interni, dei vasi sanguigni e della pelle, è tessuto muscolare liscio, costituito da cellule muscolari caratteristiche (miociti). Le cellule muscolari lisce a forma di fuso corto formano placche. Si contraggono lentamente e ritmicamente, obbedendo ai segnali del sistema nervoso autonomo. Le loro contrazioni lente e prolungate si verificano involontariamente, cioè indipendentemente dal desiderio della persona.
I muscoli lisci, o muscoli del movimento involontario, si trovano principalmente nelle pareti degli organi interni cavi, come l'esofago o la vescica. Svolgono un ruolo importante nei processi che non dipendono dalla nostra coscienza, ad esempio nel movimento del cibo attraverso il tubo digerente. 
Un (terzo) gruppo muscolare separato è striato cardiaco tessuto muscolare (striato) (miocardio). È costituito da cardiomiociti. Le contrazioni del muscolo cardiaco non sono controllate dalla mente umana, è innervato (innervazione, questo è il rifornimento di organi e tessuti con nervi) dal sistema nervoso autonomo. 
I muscoli scheletrici sono attaccati alle nostre ossa. Non è il muscolo stesso che è attaccato all'osso, ma quello che viene chiamato tendine. Quest'ultimo è costituito da tessuto connettivo denso. Nella maggior parte dei casi, il tendine si trova ad entrambe le estremità del muscolo. Il tendine stesso non è estensibile e non può contrarsi. È semplicemente il tessuto connettivo mediante il quale il muscolo è attaccato all'osso. Il tendine può essere strappato o tirato. è tutto molto doloroso e il trattamento è solitamente lungo.
Se guardi il taglio del muscolo. è chiaro che il muscolo è costituito da fasci. Se consideriamo la struttura dei fasci, possiamo vedere che sono costituiti da fibre muscolari. Le fibre muscolari sono costituite da singole cellule.
Quindi, ancora una volta, le cellule muscolari vengono combinate in fibre muscolari. le fibre sono combinate in fasci muscolari, i fasci sono combinati in un intero muscolo.
Il muscolo scheletrico è costituito non solo da tessuto muscolare striato, ma anche da vari tipi di tessuto connettivo, tessuto nervoso, endotelio e vasi sanguigni. Tuttavia, predomina il tessuto muscolare striato, a causa della contrattilità di cui i muscoli sono gli organi di contrazione, producendo movimenti. La forza di un muscolo dipende dal numero delle sue fibre muscolari costituenti ed è determinata dall'area del diametro fisiologico. In altre parole, un muscolo più spesso e più massiccio produce più forza.
La maggior parte della cellula è occupata da miofibrille. Le miofibrille possono essere tradotte come una corda muscolare, una corda o un filo. A chi è più comodo e comprensibile. In generale, queste miofibrille si stanno contraendo.
Nei muscoli striati, le cellule sono multinucleate. L'immagine mostra molti core. I nuclei sono grandi, poiché sono stati ottenuti durante il processo di fusione di molte cellule.
I muscoli hanno anche molti mitocondri, poiché i muscoli hanno bisogno di energia costante. I mitocondri lo producono sotto forma di ATP. Ricorda, più mitocondri nei muscoli, più una persona è resiliente. Dicono anche che si sia messo in buona forma. Nei muscoli non allenati, le miofibrille sono sparse e nei muscoli allenati sono raggruppate in fasci.
Le miofibrille sono fili cilindrici spessi 1-2 micron, che corrono da un'estremità all'altra della fibra muscolare. Una miofibrilla isolata è in grado di contrarsi (in presenza di ATP), ed è lei l'elemento contrattile della cellula muscolare.
Le miofibrille sono costituite da fasci alternati di filamenti paralleli spessi e sottili, che terminano l'uno nell'altro. Questi fili sono chiamati in modo diverso - sarcomeri. I filamenti spessi sono due volte più spessi di quelli sottili, rispettivamente 15 e 7 nm.
Sarcomere- l'unità contrattile di base dei muscoli striati, che è un complesso di diverse proteine, costituito da tre diversi sistemi di fibre. Le miofibrille sono costituite da sarcomeri.
I filamenti sottili e spessi sono formati da proteine. I filamenti spessi (microfilamenti) sono costituiti da proteine miosina(fili blu nella foto). Queste proteine formano una doppia elica con una testa globulare (sferica) all'estremità attaccata a un'asta molto lunga.
I filamenti sottili sono costituiti da proteine actina, troponina e tropomiosina. La proteina principale in questo caso actina. (fili rossi nella foto). 
La figura sopra mostra schematicamente un muscolo rilassato. Quando l'actina scorre lungo la miosina, la distanza tra i filamenti di actina si riduce. Ciò significa che anche il muscolo si contrae. Sotto nella figura c'è un muscolo contratto.
Ci sono molte di queste sezioni restringenti. La miofibrilla è costituita da un tale sistema actina-miosina situato lungo l'intera lunghezza della miofibrilla. Con l'aiuto della proteina actina e della proteina miosina, la miofibrilla si contrae.
Il calcio è necessario per la contrazione, naturalmente tutto questo avviene con il dispendio di energie. I filamenti di actina-miosina non possono scivolare da soli, devono essere trascinati insieme al dispendio di energia. Ciò richiede ATP.
Il magnesio è necessario per rilassare i muscoli. Durante una lunga corsa, come una maratona, il magnesio viene lavato via con il sudore, che provoca convulsioni nei corridori, per questo è necessario bere bevande speciali contenenti tutte le sostanze necessarie .. Ad esempio, bevande isotoniche. Il rimedio più semplice ed economico è il regedron, che contiene tutti i sali necessari.
Stiamo parlando di tutti gli stessi muscoli scheletrici. Tutti i segnali per qualsiasi azione provengono dal nostro cervello. Questa è una specie di centro di controllo. Ma la richiesta viene dal midollo spinale. Il cervello invia un segnale o un impulso al motore neurone che si trova nel midollo spinale per la contrazione muscolare. 
NEURON (cellula nervosa), la principale unità strutturale e funzionale del SISTEMA NERVOSO, che svolge la rapida trasmissione degli IMPULSI NERVOSI tra i vari organi.
Neurone Il motoneurone viene scaricato da un potenziale d'azione che arriva al muscolo, cioè dà un segnale al muscolo di contrarsi o rilassarsi.
La ramificazione all'estremità del neurone è chiamata piastra terminale, questa piastra terminale copre un pezzo di muscolo e in questo punto risulta sinapsi, cioè, deve esserci un contatto o una connessione tra il nervo e la cellula muscolare.
Sinapsi (dal greco sýnapsis - connessione, connessione), contatti funzionali specializzati tra cellule eccitabili che servono a trasmettere e convertire segnali.
I nervi si avvicinano alle fibre muscolari e controllano le contrazioni.
La fine di un nervo o neurone espelle un neurotrasmettitore. MEDIATORI sistema nervoso (lat. mediatore mediatore; sinonimo: neurotrasmettitori, trasmettitori sinaptici) - trasmettitori chimici di un impulso nervoso da una terminazione nervosa alle cellule degli organi periferici o alle cellule nervose. 
Se ancora più facile da dire, allora questa è una sostanza chimica che farà fare qualcosa al muscolo. Un intermediario tra una terminazione nervosa o sinapsi e una cellula muscolare. Questo neurotrasmettitore si lega al muscolo e apre i canali al suo interno. I canali sono una specie di strade lungo le quali le sostanze chimiche - gli ioni - possono muoversi.
Ad esempio, affinché un nervo vicino possa ricevere un segnale, i canali del sodio devono aprirsi. Per la contrazione muscolare, i canali per il calcio devono aprirsi. Solo un mucchio di calcio entra nella cellula, inoltre, viene utilizzato il calcio immagazzinato all'interno della cellula.Tutto questo calcio fa scorrere le proteine di actina e miosina l'una rispetto all'altra. Il muscolo si contrae.
Quando il potenziale d'azione scompare, il calcio ritorna ai suoi serbatoi e il muscolo si rilassa.
Modulo separato per ogni funzione
Ciascuno dei 400 muscoli del nostro corpo ha una funzione specifica e ogni funzione ha una forma muscolare specifica. Tutti i muscoli, a seconda del loro scopo e della loro forma, sono divisi in cinque varietà:
- Muscoli del fuso presentano un ispessimento nella parte centrale e terminazioni sottili (testa e coda), così da sembrare un fuso. Questi includono bicipiti e tricipiti.
- piatto e largo sono i muscoli addominali.
- Muscoli a ventaglio- Questi sono i muscoli pettorali e temporali.
- muscoli circolari hanno una forma arrotondata, come i muscoli degli occhi e delle labbra.
- Muscoli circolari- Questi sono i muscoli che circondano le aperture della vescica e dell'ano.
Come funzionano i muscoli? Chi controlla i muscoli?
Quando vogliamo camminare, correre, muovere le braccia, i muscoli striati si contraggono e mettono in movimento il nostro corpo. Ma chi li controlla? Da ogni muscolo striato si diparte la fibra sensibile: il nervo. Attraverso di esso, le informazioni sotto forma di un segnale nervoso (impulso) sullo stato di contrazione e rilassamento del muscolo entrano nel cervello e nel midollo spinale. In risposta a questo segnale, il cervello le invia un "ordine" di rimanere nella stessa posizione o cambiarla. I muscoli lisci, a differenza dei muscoli striati, obbediscono al sistema nervoso autonomo, che agisce indipendentemente dal nostro desiderio, e fa i movimenti necessari al lavoro del nostro corpo. Ad esempio, affinché il cibo si muova attraverso il tratto gastrointestinale, le sue pareti si contraggono da sole, senza un comando speciale del cervello. Anche la muscolatura liscia dei vasi sanguigni si contrae da sola. Lo strato muscolare nelle arterie e nelle vene è più sottile che nell'intestino, ma sufficiente per stimolare il flusso sanguigno.
Trasmissione di segnali nervosi.
Gli ordini impartiti dal cervello vengono inviati come segnali nervosi al midollo spinale. E da lì vengono inviati lungo i nervi motori alle fibre muscolari. Il segnale nervoso non si perde mai lungo il percorso e arriva sempre dai centri nervosi al muscolo destro.
Contrazione muscolare. Contrazione trifase.
Quando un segnale nervoso raggiunge i muscoli, questi si contraggono, cioè si accorciano e si ispessiscono senza modificare il loro volume. Così, i nostri movimenti sono fatti. Quasi tutti i muscoli lavorano come una squadra, quindi quando un muscolo si contrae, l'altro si rilassa. Ci sono tre fasi di contrazione muscolare.
- La fase latente prende il periodo di passaggio dell'impulso nervoso prima dell'inizio della contrazione muscolare.
La fase di contrazione è il periodo di piena contrazione e tensione del muscolo.
- La fase di rilassamento avviene quando il muscolo ritorna allo stato originario, perdendo la sua compattezza. Affinché un muscolo sia in uno stato contratto, deve ricevere una serie di segnali continui che non gli consentano di rilassarsi.
Bodybuilding
I bodybuilder sviluppano i muscoli a dimensioni anormali, quindi questo sport deve essere praticato sotto controllo medico. Il medico dovrebbe inoltre consigliare al bodybuilder una dieta adeguata che possa soddisfare le esigenze dell'organismo, che è sottoposto a un intenso sforzo fisico.
energia muscolare. Come vengono alimentati i muscoli?
I muscoli sono generatori di movimento e, come ogni macchina, hanno bisogno di una fonte di energia. La principale fonte di nutrizione muscolare è il glucosio. Il nostro corpo riceve questa sostanza nel processo di digestione da frutta, prodotti a base di farina e zucchero normale. Inoltre, se necessario, può convertire proteine e grassi in glucosio. Il glucosio viene trasportato dal sangue ai muscoli, dove viene convertito in glicogeno. Questa sostanza è composta da molte molecole di zucchero interconnesse e rappresenta una fonte affidabile di energia. Nel momento in cui il muscolo ha bisogno di nutrimento per fare uno sforzo, il glicogeno viene nuovamente convertito in glucosio.
Insieme al glucosio durante il lavoro dei muscoli, viene consumata una grande quantità di ossigeno. Non dimenticare che i muscoli "respirano", cioè prendono ossigeno dal sangue e "buttano fuori" l'anidride carbonica.
Curaro- questo è il veleno con cui gli indiani sudamericani lubrificavano le punte delle frecce. Provoca una paralisi estesa, che colpisce tutti i muscoli fino a quelli respiratori, e l'animale muore per soffocamento. Il globo aiuta gli indiani a bagnare le loro frecce con il veleno di curaro prima di cacciare.
Proprietà muscolari. elasticità ed eccitabilità.
I muscoli hanno due qualità principali: elasticità ed eccitabilità. L'elasticità permette loro di allungarsi e accorciarsi. E l'eccitabilità conferisce ai muscoli una speciale sensibilità agli impulsi nervosi e agli stimoli esterni, come iniezioni, variazioni della temperatura ambiente, scariche elettriche.
C'è un tale stato dei muscoli come il tono muscolare. È una leggera tensione muscolare durante il riposo. Questa tensione ti permette di sostenere il corpo quando sei fermo ea riposo. Ad esempio, quando ti siedi con la schiena dritta, i muscoli della schiena sono in buona forma.
Una postura corretta è di grande importanza e aiuta ad evitare seri problemi alla colonna vertebrale, compresa la scoliosi.
Stanchezza muscolare. Perché ci stanchiamo?
Secondo l'antica leggenda greca, il messaggero che portò ad Atene la notizia della vittoria greca a Maratona percorse 42 chilometri senza fermarsi e cadde morto. Probabilmente hai anche visto in TV come gli atleti esausti corrono verso il traguardo. Questo perché, sotto stress prolungato, i muscoli richiedono più ossigeno di quello che il corpo può fornire. E inizia a essere prodotto acido lattico, che provoca rigidità e dolore muscolare. I muscoli delle persone che non sono abituate all'attività fisica di solito si stancano e iniziano a far male molto rapidamente.
Riposa e massaggia
Il miglior rimedio per l'affaticamento muscolare è il massaggio. Ripristina e attiva la circolazione sanguigna e il sangue inizia a rimuovere rapidamente le tossine dai muscoli che si sono accumulate in esse durante l'esercizio. Ma nella maggior parte dei casi, per fornire ulteriore apporto di ossigeno ai muscoli, basta semplicemente interrompere gli esercizi fisici e respirare con calma e profondamente.
Dolore
Naturalmente, hai dovuto provare un forte dolore muscolare dopo aver fatto sforzi fisici a cui non sei abituato. Questi dolori sono causati dall'acido lattico, una sostanza che si accumula nei muscoli durante lo sforzo fisico e viene gradualmente lavata via dai muscoli dal flusso sanguigno. Per alleviare il dolore muscolare, si consiglia di bere acqua zuccherata, che compensa l'aumento del consumo di glucosio.
Malattia vinta. Anche i muscoli fanno male.
Ci sono malattie che colpiscono i muscoli, come la poliomielite o la paralisi infantile. La poliomielite è causata da un virus che entra nel corpo attraverso il naso e la bocca e attacca il sistema nervoso. Con questa malattia, gli arti si atrofizzano e la persona diventa disabile. Il virus colpisce direttamente il midollo spinale, costringendolo a inviare impulsi nervosi ai muscoli, che, a causa di ciò, alla fine perdono peso e volume. Attualmente sono state sviluppate vaccinazioni contro la poliomielite. Sono fatti ai bambini dall'età di tre mesi.
Massaggio muscolare
Qualsiasi lesione muscolare, anche se non pericolosa come una frattura, può causare problemi. Proprio come per una frattura, un gesso può essere applicato sulla parte del corpo danneggiata: anche i muscoli hanno bisogno di un periodo di riposo e di terapia antinfiammatoria. E poi uno speciale massaggio professionale li aiuterà a ritrovare la loro elasticità.
Protezione dalla poliomielite
Gli anticorpi proteggono il nostro corpo dal virus della poliomielite. Se ce ne sono abbastanza nel corpo, la malattia si manifesterà in una forma debole. E se ce ne sono pochi - in uno più grave, con febbre alta e ritenzione urinaria. Dopo 4-5 giorni, può verificarsi la paralisi.
Per mantenere i tuoi muscoli sani. Movimento e alimentazione sana.
Per mantenere i muscoli in buona forma, devi mangiare bene e fare esercizio. Con uno sforzo fisico significativo, è necessario mangiare cibi ricchi di glucosio e vitamine che sono responsabili del suo pieno assorbimento.
Evita i cibi ricchi di grassi. Nel tempo, si accumulano nel corpo, provocando un aumento di peso e vengono bruciati solo quando necessario. E fai esercizio. Lavorando, i muscoli si sviluppano, diventano più elastici e si contraggono più facilmente.
Produttori di calore
I muscoli non solo muovono il corpo, ma producono anche calore. Quando ci muoviamo attivamente, ci riscaldiamo rapidamente e non sentiamo freddo.
muscolo cardiaco
Cuore- il muscolo più importante. Se pratichi sport, si svilupperà e aumenterà di dimensioni, garantendo così la massima circolazione sanguigna. Se un cuore ordinario ha un volume di circa 750 centimetri cubi, un cuore "sportivo" può raggiungere un volume di 1250 centimetri cubi. Oltre all'educazione fisica, è di particolare importanza una corretta organizzazione della ricreazione e, prima di tutto, un sonno salutare.
Lesioni degli atleti Gli infortuni più frequenti.
Molti infortuni sportivi derivano dalla ripetizione dello stesso movimento e dalla tensione costante degli stessi muscoli, legamenti e ossa. Pertanto, al fine di evitare infortuni, è necessario distribuire correttamente il carico, tenere conto dello stato generale di salute, delle capacità di una persona e del grado della sua preparazione sportiva.
— Tendinite- questa è un'infiammazione dei tendini che si verifica quando si lavora troppo o si sovraccarica il muscolo. Quindi, ad esempio, a causa dei movimenti improvvisi che i tennisti fanno quando colpiscono la palla con una racchetta, i loro legamenti del gomito spesso si infiammano. Questa infiammazione è espressa dal dolore al gomito e ai muscoli dell'avambraccio.
— lacrima del menisco- Questo è un danno a una delle cartilagini dell'articolazione del ginocchio. Tale infortunio è uno dei più comuni negli atleti e si verifica con una forte rotazione della gamba. In questo caso, la persona avverte un forte dolore nell'area del ginocchio e non può raddrizzarla completamente.
- Il danno da stress è causato dallo stress in un punto specifico ed è simile alla rottura di un filo metallico quando viene piegato ripetutamente.
Consigli pratici
1. Prima di praticare sport, assicurati che sia adatto al tuo livello di allenamento sportivo. Quindi il rischio di lesioni sarà ridotto. È anche importante "riscaldare" i muscoli con esercizi preliminari.
2.
Se si verifica dolore, è necessario interrompere l'esercizio e rilassarsi, rilassando la parte stanca del corpo.
3.
Se si verifica dolore in un arto o in un'articolazione, applicare del ghiaccio sulla zona interessata e mantenere ferma la parte del corpo lesa fino all'arrivo del medico.
Dizionario
sistema nervoso autonomo
Come vegetativo. Parte del sistema nervoso che regola l'attività degli organi di circolazione sanguigna, respirazione, digestione, ecc.
Anticorpo
Una proteina che l'organismo produce in risposta alla presenza di sostanze estranee (virus, tossine) chiamate antigeni.
Atrofia
Diminuzione del peso e del volume del muscolo causata dall'inattività.
Glicogeno
La riserva di energia presente nel nostro organismo; se necessario, viene convertito in glucosio.
miofibrille
Filamenti sottili di cellule che formano muscoli lisci e striati.
Acido lattico
Una sostanza prodotta dai muscoli durante l'esercizio fisico intenso che provoca dolore muscolare.
Tono muscolare
Lo stato di tensione minima in cui si trovano i muscoli durante il periodo di riposo e riposo.
Paralisi
Perdita della capacità motoria di uno o più muscoli a causa di danni ai nervi o ai muscoli.
Perimisio
Una guaina di tessuto connettivo che separa grandi fasci di fibre muscolari.
Midollo spinale
Parte del sistema nervoso contenuto nella colonna vertebrale. Il suo compito è trasmettere gli impulsi nervosi ai muscoli.
I muscoli sono tessuti molli del corpo umano e animale che sono responsabili della mobilità delle parti del corpo, della formazione della voce, della respirazione, del battito delle palpebre e di altri movimenti.
Il sistema nervoso è responsabile del loro lavoro.
Il tessuto muscolare meglio sviluppato, più veloce è l'afflusso di sangue alla colonna vertebrale.
Inoltre, la forma del corpo umano dipende dallo sviluppo dei muscoli.
Ciò è particolarmente significativo per gli atleti, ma ci sono altri fatti interessanti sui muscoli:
Si crede che nel corpo umano 640 muscoli. Ma, a seconda del metodo di conteggio, il loro numero raggiunge 850.Ma anche se uno di loro fallisce, porta dolore e restrizioni nei movimenti.
Quando si parla, una persona può usare oltre 100 muscoli, quando si piange - 43 muscoli, quando si ride -17, quando si baciano - circa 35. È interessante notare che il silenzio prolungato può portare a una rapida atrofia muscolare e il loro ulteriore recupero è estremamente difficile.
I muscoli si compongono 40% del peso totale del corpo umano(una media di 20 kg in un adulto). Circa la metà di questi muscoli si trova nella parte inferiore del corpo, il 30% nelle braccia e il resto nella testa e nel busto. La maggior parte di loro sono concentrati sul nostro viso. Il 25% di tutti i muscoli è responsabile della mobilità delle espressioni facciali, delle espressioni di sentimenti ed emozioni, dei movimenti del collo.
Il muscolo è molto più denso del grasso e pesa di più a parità di volume. Persone con lo stesso peso ma massa muscolare diversa possono sembrare molto diverse l'una dall'altra. Spesso all'inizio dell'allenamento, il peso può rimanere fermo, anche se visivamente la persona diventa più magra. Ciò è dovuto alla sostituzione del tessuto adiposo con il muscolo.
Pertanto, perdere peso e praticare sport allo stesso tempo non dovrebbe giudicare i risultati in base a pesi e chilogrammi persi. Dovresti sempre concentrarti sul tuo riflesso nello specchio. Se ti piace, allora sei sulla strada giusta.
Il più forte di tutti i muscoli in termini di sforzo è muscolo masticatore.
Il muscolo più duraturo è il muscolo cardiaco, che può lavorare ininterrottamente per 100 o più anni.
Il muscolo più forte per unità di peso è l'utero.
I più veloci sono i muscoli responsabili dell'ammiccamento degli occhi.
Il più grande è il gluteo, il più piccolo sono le staffe.
Con l'età, la quantità di tessuto muscolare diventa sempre meno. Già all'età di 30 anni, una persona senza praticare sport può perdere un totale del 15% di tutti i muscoli, dopo i 40 - circa il 30%.
Dopo 50 - 60 anni inizia una perdita particolarmente pronunciata fino al 40%. Quindi la perdita annuale di tessuto muscolare può arrivare fino al 5% all'anno.
I muscoli hanno pellicole protettive o fasce che li proteggono dall'attrito e dallo spostamento, separandoli l'uno dall'altro. I muscoli sembrano essere in un guscio, che funge da luogo della loro origine e attaccamento. Alla fine dell'allenamento, lo stretching è obbligatorio per quei muscoli su cui è stato lavorato. Ciò aumenterà il flusso sanguigno al muscolo e allungherà la fascia. Solo i muscoli del viso non hanno tali pellicole protettive.
Dopo l'esercizio, i muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare almeno 48 ore. Per i tricipiti è richiesto meno tempo di riposo: due giorni. Tre giorni sono sufficienti per le mani. La schiena e le gambe dovrebbero essere a riposo per il tempo più lungo, fino a cinque giorni. Pertanto, non dovresti caricarti di allenamenti quotidiani per lo stesso gruppo muscolare.
Particolare attenzione dovrebbe essere prestata ai muscoli della schiena più vulnerabili. Gli allenamenti per la parte superiore e inferiore del corpo devono essere alternati. Lo sforzo eccessivo può influire negativamente sia sulle prestazioni atletiche che sulle condizioni generali del sistema muscolo-scheletrico. Dopo il parto, i muscoli dell'addome della donna si riprendono da due mesi a 2 - 3 anni.
Sul lato positivo, i muscoli crescono molto più velocemente di quanto non si rompano. Cominciano a "bruciare" dopo il grasso. Pertanto, sono più facili da mantenere, se non dimentichi lo sport. Ma anche lunghe pause di allenamento sono sicure. A poco a poco, i muscoli si adattano a carichi pesanti, diventa molto più facile per il corpo sopportarli.
È stato dimostrato che la predisposizione alla crescita e allo sviluppo dei muscoli è determinata dalla genetica. Se i genitori si dedicassero allo sport, sarà molto più facile per il bambino. La capacità di costruire un bel corpo, aumentare rapidamente la massa muscolare dipende direttamente dal livello di testosterone, cortisolo e sensibilità dei tessuti all'insulina e alle proteine.
Alcuni hanno conservato i muscoli dell'atavismo che abbiamo lasciato dai nostri antenati e non hanno alcuna funzionalità. I palmi lunghi non si trovano in tutte le persone e in alcuni casi possono essere solo su una mano. Spesso è questo muscolo che viene utilizzato quando è necessario sostituire quello danneggiato.
Negli animali, sono responsabili del rilascio degli artigli. Muscoli dell'orecchio: hanno aiutato i nostri lontani parenti a muovere le orecchie, ma ora non servono a niente. Ognuno ha un muscolo piramidale nell'addome, è responsabile del trasporto dei giovani nei marsupiali.
Poche persone sanno che i muscoli sono anche responsabili della comparsa della pelle d'oca. Con emozioni fredde e forti, i muscoli dei follicoli piliferi sollevano i peli, formando brufoli sul corpo.
È interessante notare che la pelle d'oca può essere causata non solo da emozioni positive (eccitazione sessuale, ammirazione, senso di soddisfazione). Spesso questo è causato da sentimenti negativi (paura, paura, molatura del metallo sul vetro). Anche questo effetto è considerato vestigiale e non ha alcuna funzione.
I muscoli non sono solo tessuti che supportano il nostro scheletro, ma anche principali fonti di movimento. Richiedono attenzione e cura. Nessuno vuole rimanere immobile nella vecchiaia, quindi l'educazione fisica dovrebbe entrare nella tua vita il prima possibile.
Ogni muscolo è costituito da cellule chiamate fibre muscolari (miofibrille). Si chiamano “fibre” perché queste cellule sono fortemente allungate: con una lunghezza di diversi centimetri, hanno una sezione trasversale di soli 0,05-0,11 mm. Diciamo che ci sono più di 1.000.000 di queste fibre cellulari nei bicipiti! 10-50 miofibrille sono raccolte in un fascio muscolare con una guaina comune, a cui si avvicina un nervo comune (motoneurone). Al suo comando, il fascio di fibre si accorcia o si allunga: questi sono i movimenti muscolari che eseguiamo durante l'allenamento. Sì, e anche nella vita di tutti i giorni, ovviamente. Ogni fascio è costituito da fibre dello stesso tipo.
Sono rossi o ossidanti, nella terminologia sportiva sono chiamati "tipo I". Sono piuttosto sottili e ben forniti di enzimi che consentono loro di ricevere energia con l'aiuto dell'ossigeno (da cui il nome "ossidativo"). Si noti che in questo modo - ossidando, cioè bruciando, sia i grassi che i carboidrati vengono convertiti in energia.Queste fibre sono dette “lente” perché si riducono di non più del 20% del massimo, ma possono lavorare a lungo e difficile.
E sono "rosse" perché contengono molte proteine della mioglobina, che è simile per nome, funzione e colore all'emoglobina nel sangue.
Movimento uniforme a lungo termine, resistenza, perdita di peso, allenamenti cardio e brucia grassi, figura snella e nerboruta.
Sia bianchi che glicolitici, sono chiamati "tipo II". Sono notevolmente più grandi dei precedenti di diametro, hanno poca mioglobina (e quindi "bianchi"), ma un grande apporto di carboidrati e un'abbondanza di cosiddetti enzimi glicolitici - sostanze con cui il muscolo estrae energia dai carboidrati senza ossigeno . Tale processo, la glicolisi, (da cui il nome "glicolitico") produce un rapido e ampio rilascio di energia.
Queste fibre possono fornire una spinta potente, uno scatto, un colpo acuto. Purtroppo, il rilascio di energia non è sufficiente per molto tempo, quindi le fibre veloci non funzionano a lungo, hanno bisogno di riposare spesso. L'allenamento della forza pensato per loro si articola quindi in diversi approcci: se ci si muove continuamente, il lavoro viene trasferito alle fibre lente.
Che cosa è collegato con queste fibre muscolari. Allenamento di forza, sprint, accelerazioni, figura muscolare, gonfia, modellazione figura, muscoli voluminosi.
Sì, non è così semplice! Anche le fibre muscolari veloci sono divise in due "divisioni".
Veloce ossidativo-glicolitico o fibre intermedie (sottotipo IIa) - fibre veloci (bianche), in cui, tuttavia, sono presenti gli stessi enzimi di quelle lente. In altre parole, possono ricevere energia sia con che senza ossigeno. Sono ridotti del 25-40% del massimo e sono "inclusi" nel lavoro sia nell'allenamento della forza che nei carichi per la perdita di peso.
Fibre veloci non ossidanti (sottotipo IIb) progettato esclusivamente per sforzi a breve termine e molto potenti. Sono più spessi di tutti gli altri e, durante l'allenamento della forza, aumentano la sezione trasversale in modo più evidente rispetto ad altri e si restringono del 40-100%. È a loro spese che i bodybuilder aumentano i volumi muscolari, i sollevatori di pesi e i velocisti stabiliscono record. Ma per gli allenamenti bruciagrassi sono inutili, è importante che circa il 10% delle fibre muscolari (quelle intermedie molto veloci - sottotipo IIa) possa cambiare tipologia.
Se assegni spesso al tuo corpo un carico a lungo termine di media intensità (che includa un massimo di fibre lente), anche quelli intermedi si adatteranno a una modalità lenta in pochi mesi. Se ti concentri sulla forza, sull'allenamento sprint, sia le fibre intermedie che quelle rosse si avvicineranno rapidamente nei loro parametri.
In genere, una persona ha circa il 40% di fibre lente e il 60% di fibre veloci. Il loro numero esatto è impostato geneticamente. Analizza il tuo fisico e la percezione del carico. Di norma, le persone che sono naturalmente "seghe", di bassa statura, con ossa sottili, che possono facilmente camminare, correre, andare in bicicletta e altri carichi a lungo termine, hanno una percentuale leggermente superiore di fibre lente e intermedie.
E chi ha l'osso largo, i muscoli crescono facilmente anche da piccoli carichi, ma lo strato di grasso si aggiunge letteralmente da uno sguardo alle torte o alla pasta, sono spesso “portatori” di qualche eccesso di fibre veloci. Se conosci una persona che, senza un vero allenamento, stupisce improvvisamente tutti con la sua forza, allora hai davanti un gran numero di fibre veloci non ossidative. Sulla rete puoi trovare test che offrono per determinare il tuo tipo predominante di fibre muscolari. Ad esempio, fare un esercizio con un peso dell'80% del massimo. Padroneggia meno di 8 ripetizioni: in te predominano le fibre veloci. Altri sono lenti.
In effetti, questo test è molto condizionale e parla di più sulla forma fisica in questo particolare esercizio.
I nomi "veloce" e "lento", come hai già capito, non sono associati alla velocità assoluta dei tuoi movimenti in allenamento, ma ad una combinazione di velocità e potenza. Allo stesso tempo, ovviamente, le fibre muscolari non sono incluse nel lavoro in isolamento: il carico principale ricade sull'uno o sull'altro tipo, mentre l'altro agisce "sul gancio".
Ricorda: se lavori con i pesi, più sono alti, più le fibre veloci vengono attivate. Se i pesi sono piccoli, i movimenti per allenare le fibre veloci dovrebbero essere più nitidi e frequenti. Ad esempio, saltare al posto degli squat, fare uno sprint di 100 metri invece di fare uno sci di fondo lento, ecc. Ma per allenare le fibre lente, hai bisogno di allenamenti lunghi e calmi come pattinare in uniforme, camminare, nuotare, ballare con calma. Qualsiasi accelerazione e jerk collegherà inoltre fibre veloci.
* Se hai bisogno di aggiungere volume all'una o all'altra parte del corpo (ad esempio, oscillare le braccia, le spalle o i fianchi), allena principalmente fibre veloci in queste zone, esercitandoti con i pesi e facendo salti, flessioni, trazioni.
* Se vuoi eliminare il grasso in eccesso, "carica" le fibre lente in tutto il tuo corpo. Camminare con i bastoni, correre, nuotare o ballare sono i più adatti per questo.
* Per un ulteriore studio delle aree problematiche, aggiungere esercizi sulle fibre lente: abduzione-adduzione della gamba, flessione, ecc.
* Per il tono muscolare generale, allenare entrambi i tipi di fibre allo stesso modo. Diciamo, nella modalità di una lezione di forza di mezz'ora e dopo un carico cardio di mezz'ora 3-4 volte a settimana.
Comprendendo cosa sono le fibre muscolari veloci e lente, puoi personalizzare i tuoi allenamenti in modo più efficiente.
