Lefordítottuk, átdolgoztuk és szerkesztettük Greg Nuckols fantasztikus háttéranyagát az izomméret és az erő kapcsolatáról. A cikk részletesen elmagyarázza például, hogy az átlagos erőemelő miért 61%-kal erősebb, mint egy átlagos testépítő, ugyanannyi izomból.
Biztosan láttad már ezt a képet az edzőteremben: egy hatalmas, izmos srác guggolást csinál egy 200 kilós súlyzóval, puffan, és kis számú ismétlést végez. Ekkor egy sokkal kevésbé masszív lábakkal rendelkező srác ugyanazzal a súlyzóval dolgozik, de könnyen több ismétlést végez.
Hasonló minta megismételhető a fekvenyomásban vagy a holttestben. Igen, és az iskolai biológia tantárgyból azt tanították nekünk: az izomerő attól függ keresztmetszeti terület(nagyjából - a vastagságból), de a tudomány azt mutatja, hogy ez erős leegyszerűsítés, és ez nem teljesen így van.
Egy izom keresztmetszeti területe.
Példaként nézze meg, hogyan nyom le egy 85 kg-os srác 205 kg-ot a mellkasából:
A jóval masszívabb srácok azonban nem tudják megközelíteni az ilyen mutatókat a padon.
Vagy így néz ki a 17 éves Jason Lopez, aki maga is körülbelül 77 kg, és 265 kg-os súlyzóval guggol:
A válasz egyszerű: az erőt az izomméreten kívül sok más tényező is befolyásolja.
Az átlagos férfi súlya körülbelül 80 kg. Ha valaki nem edzett, akkor testtömegének körülbelül 40%-a vázizom, vagyis körülbelül 32 kg. Annak ellenére, hogy az izomtömeg növekedése nagymértékben függ a genetikától, egy férfi átlagosan 50% -kal tudja növelni az izomtömeget 10 év edzés alatt, vagyis további 16-ot ad hozzá a 32 kg izomzatához.
Valószínűleg ebből a növekedésből 7-8 kg izom fog hozzáadódni a kemény edzés első évében, további 2-3 kg a következő néhány évben, és a maradék 5-6 kg 7-8 év kemény edzés alatt . Ez az izomnövekedés tipikus mintája. Az izomtömeg körülbelül 50%-os növekedésével az izomerő 2-4-szeresére nő.
Nagyjából, ha az edzés első napján az ember 10-15 kg-os súlyt tud felemelni bicepszre, akkor később ez az eredmény 20-30 kg-ra nőhet.
Guggolás: Ha az első edzéseken 50 kg-os súlyzóval guggolt, ez a súly akár 200 kg-ra is felmehet. Ez nem tudományos adat, csak egy példa - hogyan növekedhetnek az erőmutatók. Bicepsz emelésekor az erő körülbelül 2-szeresére, a guggolások súlya pedig 4-szeresére nőhet. Ugyanakkor az izomtérfogat csak 50%-kal nőtt. Azaz kiderül, hogy a tömeg növekedéséhez képest az erő 4-8-szor nagyobb mértékben nő.
Természetesen az izomtömeg fontos az erő szempontjából, de talán nem meghatározó. Nézzük meg az erőt és a tömeget befolyásoló fő tényezőket.
A tanulmányok szerint: minél nagyobb az izomrost mérete, annál nagyobb az ereje.
Ez a grafikon egyértelmű összefüggést mutat az izomrostok mérete és erőssége között:
Hogyan függ az erő (függőleges skála) az izomrostok méretétől (vízszintes skála). Kutatás: Gillivertől, 2009.
Ha azonban az abszolút erő növekszik az izomrostok nagyobb térfogatával, akkor a relatív erő (a mérethez viszonyított erő) éppen ellenkezőleg, csökken.
Lássuk, miért történik ez.
Van egy mutató az izomrostok erejének a térfogatukhoz viszonyított meghatározására - „fajlagos feszültség” (ezt „fajlagos erőnek” fogjuk fordítani). Ehhez el kell osztani a maximális erőt a keresztmetszeti területtel:
Szóval itt van a dolog, a fajlagos erő nagyban függ az izomrostok típusától.
Ha eljutott ezekhez a vonalakig, akkor már tudja, hogy az izomerőt sokkal jobban befolyásolja, mint a méretük (ami az erőnövekedésnek csak körülbelül a feléért felelős).
Ebben az esetben érdekes lenne megvizsgálni azokat a tanulmányokat, amelyekben mindezek a tényezők össze vannak foglalva, és amelyek végső soron választ adnak a kérdésre: mennyi izomnövekedés ad erőnövekedést? Meglepő módon nagyon kevés ilyen tanulmány létezik.
Kezdetnek érdekes egy pillantást vetni erre a közelmúltbeli tanulmányra, amelyben a tudósok nagyon gyenge kapcsolatot találtak a quad volumennövekedése és a lábnyomás ereje között 5-6 hónapos edzés után (19 és 78 év közötti edzetlen férfiak és nők).
Így néztek ki az eredmények:
Minden pont egy adott személy eredménye. Vízszintesen: az izomerő növekedése, függőlegesen: az izomméret növekedése. Átlagosan mindkettő nőtt, de a matematika gyenge kapcsolatot mutat e paraméterek között.
Egy másik 9 hetes tanulmányban azt találták, hogy a térfogatnövekedés és az izomerő közötti kapcsolat attól függ, hogyan mérjük. Mindazonáltal bármilyen mérési módszerrel ez a tanulmány is nagyon gyenge kapcsolatot mutatott ki az erő és az izomtérfogat növekedése között: az izomerő növekedésének 2%-ról 24%-ára volt az oka a térfogatuk növekedése.
Egy másik tanulmány összefüggést mutatott ki 12 hét edzés után – az izomtömeg-növekedés 23-27%-ban korrelált az erőnövekedéssel.
Ebben a tanulmányban olyan emberek vettek részt, akik legalább 6 hónapos edzési tapasztalattal rendelkeztek, és képesek voltak legalább súlyuk súlyzóját a mellkasból lenyomni. 12 hét edzés és kutatás után egyértelműbb volt az összefüggés az izomméret és az erő növekedése között.
A sovány tömegnövekedés a guggolásban elért erőnövekedés 35%-át, a mellkasprésben elért erőnövekedés 46%-át tette ki.
A tapasztalt sportolókkal végzett második vizsgálatban sokkal hosszabb megfigyelési időszakot vettek igénybe - 2 évet. Ilyen hosszú időn keresztül pedig az izomtömeg-növekedés és az erőnövekedés közötti összefüggés markánsabb volt: a különböző gyakorlatok során elért erőnövekedés 48-77%-a az izomtömeg-növekedésnek köszönhető.
A függőleges minden grafikonon a sovány izomtömeg %-os növekedését mutatja. Az erő vízszintes javulása különböző gyakorlatokban.
Ha ezeknek a vizsgálatoknak az eredményeit egy képbe egyesítjük, a következő mintákat azonosíthatjuk:
Az erőemelő bajnokok súlya (vízszintes skála) és a lövedék rekordsúlya (függőleges skála) közötti kapcsolat furcsa:
Valószínűleg a legtöbbünk számára, aktív imázst vezetve, hasznos és érdekes lesz megismerni izmainkat, testünk anatómiáját. Sőt, már rájöttél, hogy egy futás egyértelműen nem elég az egészség megőrzéséhez, különösen bizonyos eredmények eléréséhez.
Ha már végleg eldöntötte, hogy elmegy az edzőterembe, akkor jó lenne megismerni az ember elemi anatómiáját és a fő izmok funkcionális rendeltetését, megtudni az izomcsoportok összetételét. Ez szükséges az edzések előkészítéséhez és a gyakorlatokban a helyes technika megvalósításához. Hogyan helyezkednek el az izmok? mit lehet ott kiképezni?
Nagyon érthető és érdekes videó az emberi anatómiáról, szerintem mindenki számára érthető és érdekes lesz.
Először is felhívom figyelmedbe a tíz legérdekesebb tényt az izmokról, megtudhatod, miért van még nagyobb szükség az izomképzésre idősebb korban, mint fiatalon.
Izmok vagy izmok- az emberi (állati) test szervei, amelyek idegimpulzusok hatására összehúzódni képes izomszövetből állnak, vagyis az izmok méretüket és ráadásul gyorsan változtathatják.
Ezért az izmok fő tulajdonsága, hogy izgatottak legyenek és összehúzódjanak, és formában kapjanak jeleket az idegrendszertől akciós potenciálok. Minél gyakrabban haladnak át az idegimpulzusok, minél gyakrabban stimuláljuk az izmot, annál gyakrabban következik be az izomösszehúzódás.
Felemelheti például a kezét lassan, vagy gyorsan. Tudjuk irányítani az izmainkat. De mindennek van határa, ezért ha túl gyakran jönnek a jelek az izomnak, akkor az izomnak nincs ideje ellazulni. Példa erre a Kézemelés teherrel gyakorlat, kényszerítem a kezem egyfajta feszült helyzetbe. Az impulzusok nagyon gyorsan mennek, és az izomnak nincs ideje ellazulni. 
Az idegrendszer viszont összeköti az agyat és a gerincvelőt az izmokkal. Nemcsak a megjelenésed, hanem az egyes rendszerek, szervek és a test egészének megfelelő működése is múlik az „agy – idegrendszer – izmok” lánc helyes és jól koordinált munkáján.
Az izmokat különféle műveletek elvégzésére tervezték: testmozgások, hangszálak összehúzódása, légzés. Az izmok rugalmas, rugalmas izomszövetből állnak, amelyet viszont sejtek képviselnek. myocyták(izomsejtek). Az izmokat fáradtság jellemzi, amely intenzív munka vagy edzés során jelentkezik. Például, ha hosszú ideig fut. Ezért az eredmények elérése érdekében először az izmokat kell edzeni. Például egy futó számára ezek lábizmok. 
Egy felnőtt izomtömege körülbelül 42%. Újszülötteknél - valamivel több, mint 20%. Az életkor előrehaladtával az izomtömeg akár 30%-kal csökken, a zsír pedig több lesz.
Az emberi testben 640 izom található (a differenciált izomcsoportok számlálási módszerétől függően ezek teljes számát 639-850 között határozzák meg). A legkisebbek a fülben található legkisebb csontokhoz kapcsolódnak. A legnagyobbak a gluteus maximus izmok, ezek mozgatják a lábakat.
A legerősebb izmok a vádli és a rágóizmok.
Lábikra izom.
rágóizom
A leghosszabb emberi izom - a szabó - a csípőszárny elülső felső gerincéből indul ki (a medencecsont elülső-felső szakaszai), elöl spirálisan halad át a combon keresztül, és inával kapcsolódik a sípcsont gumójához (felső). a lábszár szakaszai). 
Az izmok alakja nagyon változatos. A leggyakoribbak a végtagokra jellemző fusiform izmok és a széles izmok - ezek alkotják a test falait. Ha az izmoknak közös ina van, és két vagy több fej van, akkor ezeket két-, három- vagy négyfejűnek nevezik.
Az izmok és a csontváz meghatározzák az emberi test alakját. Az aktív életmód, a kiegyensúlyozott táplálkozás és a sport hozzájárul az izomzat fejlődéséhez és a zsírszövet csökkenéséhez. A vezető súlyemelők izomtömege a testtömeg 55-57%-a.
A szerkezeti jellemzőktől függően az emberi izmokat 3 típusra vagy csoportra osztják:
Az első izomcsoport - váz- vagy harántcsíkolt izmok. Mindannyiunknak több mint 600 vázizmoja van, ezek az izmok önkényesen, egy személy kérésére képesek összehúzódni, és a vázzal együtt alkotják a mozgásszervi rendszert.
Ezen izmok össztömege a testtömeg körülbelül 40%-a, és az izomzatukat aktívan fejlesztő embereknek még több is lehet. Speciális gyakorlatok segítségével az izomsejtek mérete addig növelhető, amíg tömegben és térfogatban megnőnek és dombornyomottá nem válnak.
Összehúzódva az izom rövidül, megvastagodik és elmozdul a szomszédos izmokhoz képest. Az izom megrövidülését a végeinek és a hozzá kapcsolódó csontoknak a konvergenciája kíséri. Minden mozdulat magában foglalja az azt végrehajtó és a vele szemben álló izmokat (agonisták, illetve antagonisták), ami a mozgás pontosságát és simaságát adja. 
A második típusú izom, amely a belső szervek, az erek és a bőr sejtjeinek része simaizomszövet, jellegzetes izomsejtekből (miocitákból) áll. A rövid orsó alakú simaizomsejtek lemezeket alkotnak. Lassan és ritmikusan összehúzódnak, engedelmeskednek az autonóm idegrendszer jelzéseinek. Lassú és elhúzódó összehúzódásaik önkéntelenül jelentkeznek, vagyis az ember vágyától függetlenül.
A simaizmok vagy az akaratlan mozgás izmai főként az üreges belső szervek falában találhatók, például a nyelőcsőben vagy a hólyagban. Fontos szerepet játszanak olyan folyamatokban, amelyek nem a tudatunktól függenek, például az élelmiszerek emésztőrendszeren keresztüli mozgásában. 
Külön (harmadik) izomcsoport az szív csíkos(harántcsíkolt) izomszövet (szívizom). Kardiomiocitákból áll. A szívizom összehúzódásait nem az emberi elme irányítja, azt az autonóm idegrendszer beidegzi ( beidegzés, ez a szervek, szövetek ellátása idegekkel). 
A vázizmok a csontjainkhoz kapcsolódnak. Nem maga az izom kapcsolódik a csonthoz, hanem az úgynevezett ín. Ez utóbbi sűrű kötőszövetből áll. A legtöbb esetben az ín az izom mindkét végén található. Maga az ín nem nyújtható és nem tud összehúzódni. Ez egyszerűen a kötőszövet, amellyel az izom a csonthoz kapcsolódik. Az ín elszakadhat vagy húzható. mindez nagyon fájdalmas, és a kezelés általában hosszú.
Ha megnézed az izom bevágását. egyértelmű, hogy az izom kötegekből áll. Ha figyelembe vesszük a kötegek szerkezetét, láthatjuk, hogy izomrostokból állnak. Az izomrostok egyedi sejtekből állnak.
Tehát még egyszer - az izomsejtek izomrostokká egyesülnek. rostok egyesülnek izomkötegekké, kötegek pedig egész izommá.
A vázizomzat nemcsak harántcsíkolt izomszövetből áll, hanem különféle típusú kötőszövetekből, idegszövetekből, endotéliumból és erekből is. Túlsúlyban van azonban a harántcsíkolt izomszövet, melynek kontraktilitása miatt az izmok az összehúzódás szervei, mozgásokat produkálva. Az izom ereje az alkotó izomrostok számától függ, és a fiziológiai átmérő területe határozza meg. Más szóval, a vastagabb és masszívabb izom több erőt termel.
A sejt nagy részét myofibrillumok foglalják el. A myofibrillumok izomkötélnek, kötélnek vagy cérnának fordíthatók. Kinek kényelmesebb és érthetőbb. Általában ezek a myofibrillumok összehúzódnak.
A harántcsíkolt izmokban a sejtek többmagvúak. A képen sok mag látható. A magok nagyok, mivel sok sejt összeolvadása során keletkeztek.
Az izmokban sok mitokondrium is található, mivel az izmoknak állandó energiára van szükségük. A mitokondriumok termelik ATP formájában. Ne feledje, minél több mitokondrium van az izmokban, annál ellenállóbb az ember. Azt is mondják, hogy jó formába került. Az edzetlen izmokban a myofibrillumok szétszóródtak, az edzett izmokban pedig kötegekbe csoportosulnak.
A myofibrillák 1-2 mikron vastagságú hengeres szálak, amelyek az izomrost egyik végétől a másikig futnak. Egy izolált myofibrill képes összehúzódni (ATP jelenlétében), és ő az izomsejt kontraktilis eleme.
A myofibrillák párhuzamos vastag és vékony filamentumok váltakozó kötegeiből állnak, amelyek egymásban végződnek. Ezeket a szálakat másképpen hívják - szarkomerek. A vastag szálak kétszer olyan vastagok, mint a vékonyak, 15, illetve 7 nm.
Sarcomere- a harántcsíkolt izmok alapösszehúzó egysége, amely több fehérjéből álló komplexum, amely három különböző rostrendszerből áll. A myofibrillumok szarkomerekből állnak.
Vékony és vastag szálakat fehérjék alkotnak. A vastag szálak (mikrofilamentumok) fehérjékből állnak miozin(kék szálak a képen). Ezek a fehérjék kettős hélixet alkotnak, amelynek végén egy gömb alakú (gömb alakú) fej található egy nagyon hosszú rúdhoz.
A vékony filamentumok fehérjékből állnak aktin, troponin és tropomiozin. Ebben az esetben a fő fehérje aktin. (piros szálak a képen). 
A fenti ábra sematikusan egy elernyedt izmot mutat be. Amikor az aktin a miozin mentén csúszik, az aktin filamentumok közötti távolság lerövidül. Ez azt jelenti, hogy az izom is összehúzódik. Alul az ábrán egy összehúzott izom látható.
Nagyon sok ilyen zsugorodó szakasz van. A miofibrillum egy ilyen aktin-miozin rendszerből áll, amely a myofibrillum teljes hosszában helyezkedik el. Az aktin fehérje és a miozin fehérje segítségével a myofibrill összehúzódik.
Az összehúzódáshoz kalciumra van szükség, természetesen mindez energiafelhasználással történik. Az aktin-miozin filamentumok nem tudnak önmagukban siklani, energiaráfordítással együtt kell húzni őket. Ehhez ATP szükséges.
A magnézium szükséges az izmok ellazításához. Egy hosszú futás, például egy maraton során a magnézium kimosódik az izzadsággal, ami görcsöket okoz a futókban, ehhez speciális, minden szükséges anyagot tartalmazó italokat kell inni.. Például izotóniás italokat. A legegyszerűbb és legolcsóbb gyógymód a regedron, amely minden szükséges sót tartalmaz.
Ugyanazokról a vázizmokról beszélünk. Minden cselekvésre vonatkozó jel az agyunkból származik. Ez egyfajta vezérlőközpont. De a kérés a gerincvelőből érkezik. Az agy jelet vagy impulzust küld a motornak idegsejt amely a gerincvelőben található az izomösszehúzódás érdekében. 
NEURON (idegsejt), az IDEGRENDSZER fő szerkezeti és funkcionális egysége, amely az IDEGI IMPULSUSOK gyors átvitelét végzi a különböző szervek között.
Idegsejt A motoros neuront az izomba érkező akciós potenciál kisüti, azaz jelet ad az izomnak, hogy összehúzódjon vagy ellazuljon.
A neuron végén lévő elágazást véglemeznek nevezzük, ez a véglemez egy izomdarabot takar és ezen a helyen kiderül Szinapszis, azaz érintkezésnek vagy kapcsolatnak kell lennie az ideg és az izomsejt között.
Szinapszisok (a görög sýnapsis szóból - kapcsolat, kapcsolat), speciális funkcionális érintkezések a gerjeszthető sejtek között, amelyek jelek továbbítására és átalakítására szolgálnak.
Az idegek megközelítik az izomrostokat és szabályozzák az összehúzódásokat.
Egy ideg vagy neuron vége egy neurotranszmittert bocsát ki. KÖZVETÍTŐK idegrendszer (lat. mediátor mediátor; szinonimája: neurotranszmitterek, szinaptikus transzmitterek) - idegimpulzus kémiai közvetítői egy idegvégződésből a perifériás szervek sejtjébe vagy az idegsejtekbe. 
Ha még könnyebb megmondani, akkor ez egy olyan kémiai anyag, amely valamire készteti az izmokat. Közvetítő egy idegvégződés vagy szinapszis és egy izomsejt között. Ez a neurotranszmitter az izomhoz kötődik, és csatornákat nyit meg benne. A csatornák egyfajta utak, amelyek mentén vegyszerek – ionok – mozoghatnak.
Például ahhoz, hogy egy szomszédos ideg jelet kapjon, nátriumcsatornáknak meg kell nyílniuk. Az izomösszehúzódáshoz a kalciumcsatornáknak meg kell nyílniuk. Csupán egy csomó kalcium kerül a sejtbe, ráadásul a sejtben raktározott kalcium is hasznosul, aminek következtében az aktin és a miozin fehérjék egymáshoz képest elcsúsznak. Az izom összehúzódik.
Amikor az akciós potenciál eltűnik, a kalcium visszatér a tartályaiba, és az izom ellazul.
Minden funkcióhoz külön űrlap
Testünkben mind a 400 izomnak van egy meghatározott funkciója, és mindegyik funkciónak sajátos izomformája van. Minden izom, céljától és alakjától függően, öt fajtára osztható:
- Orsóizmok a középső része megvastagodott és vékony végei (fej és farok) vannak, így orsószerűek. Ide tartozik a bicepsz és a tricepsz.
- lapos és széles a hasizmok.
- Legyező alakú izmok- Ezek a mellizom és a temporális izmok.
- kör alakú izmok lekerekített alakúak, például a szem és az ajkak izmai.
- Kör alakú izmok- Ezek a hólyag és a végbélnyílás nyílásait körülvevő izmok.
Hogyan működnek az izmok? Ki irányítja az izmokat?
Amikor járni, futni, karunkat mozgatni szeretnénk, a harántcsíkolt izmok összehúzódnak és mozgásba hozzák testünket. De ki irányítja őket? Minden harántcsíkolt izomból érzékeny rost - az ideg - távozik. Rajta keresztül az agyba és a gerincvelőbe idegi jel (impulzus) formájában jutnak be információk az izom összehúzódásának és relaxációjának állapotáról. Erre a jelre válaszul az agy „parancsot” küld neki, hogy maradjon ugyanabban a helyzetben, vagy változtassa meg. A simaizmok a harántcsíkolt izmokkal ellentétben engedelmeskednek a vegetatív idegrendszernek, amely vágyunktól függetlenül működik, és elvégzi a testünk munkájához szükséges mozdulatokat. Például annak érdekében, hogy az élelmiszer a gyomor-bél traktuson keresztül haladjon, falai maguktól összehúzódnak, anélkül, hogy az agy külön parancsot adna. Az erek simaizomzata is magától összehúzódik. Az artériákban és a vénákban lévő izomréteg vékonyabb, mint a belekben, de elegendő a véráramlás serkentéséhez.
Az idegi jelek továbbítása.
Az agy által adott parancsok idegi jelekként kerülnek a gerincvelőbe. És onnan a motoros idegek mentén az izomrostokba kerülnek. Az idegi jel soha nem vész el az út során, és mindig az idegközpontokból érkezik a jobb izomba.
Izomösszehúzódás. Háromfázisú összehúzódás.
Amikor idegi jel éri az izmokat, azok összehúzódnak, azaz megrövidülnek és megvastagodnak anélkül, hogy a térfogatuk változna. Így a mozgásunk megtörténik. Szinte minden izom csapatként működik, így amikor az egyik izom összehúzódik, a másik ellazul. Az izomösszehúzódásnak három fázisa van.
- A látens fázis az idegimpulzus áthaladásának időszaka az izomösszehúzódás kezdete előtt.
A kontrakciós fázis az izom teljes összehúzódásának és feszülésének időszaka.
- A relaxációs fázis akkor következik be, amikor az izom visszatér eredeti állapotába, elveszti feszességét. Ahhoz, hogy egy izom összehúzódott állapotban legyen, folyamatos jelek sorozatát kell kapnia, amelyek nem engedik ellazulni.
Testépítés
A testépítők izmaikat abnormális méretűre fejlesztik, ezért ezt a sportot orvosi felügyelet mellett kell űzni. Az orvosnak megfelelő étrendet kell javasolnia a testépítőnek, amely képes kielégíteni a nehéz fizikai megterhelésnek kitett test szükségleteit.
izomenergia. Hogyan táplálkoznak az izmok?
Az izmok a mozgás generátorai, és mint minden gépnek, szükségük van energiaforrásra. Az izomtáplálék fő forrása a glükóz. Ezt az anyagot az emésztés során a szervezetünk gyümölcsökből, liszttermékekből és normál cukorból kapja. Ezenkívül, ha szükséges, képes a fehérjéket és zsírokat glükózzá alakítani. A glükóz a vérből az izmokba kerül, ahol glikogénné alakul. Ez az anyag sok, egymással összefüggő cukormolekulából áll, és megbízható energiaforrást jelent. Abban a pillanatban, amikor az izomnak táplálékra van szüksége ahhoz, hogy erőfeszítéseket tegyen, a glikogén ismét glükózzá alakul.
A glükózzal együtt az izmok munkája során nagy mennyiségű oxigént fogyasztanak. Ne felejtsük el, hogy az izmok "lélegeznek", azaz oxigént vesznek el a vérből, és "kidobják" a szén-dioxidot.
Nyílméreg- ez az a méreg, amellyel a dél-amerikai indiánok nyilakat kentek. Kiterjedt bénulást okoz, amely az összes izmot érinti egészen a légzőizmokig, és az állat fulladásba esik. A földgömb segít az indiánoknak, hogy a vadászat előtt curare méreggel áztassák nyilaikat.
Az izom tulajdonságai. rugalmasság és ingerlékenység.
Az izmoknak két fő tulajdonságuk van: rugalmasság és ingerlékenység. A rugalmasság lehetővé teszi, hogy hosszabbodjanak és rövidüljenek. Az ingerlékenység pedig különleges érzékenységet ad az izmoknak az idegimpulzusokra és a külső ingerekre, például injekciókra, a környezeti hőmérséklet változásaira, elektromos kisülésekre.
Az izmok olyan állapota van, mint az izomtónus. Pihenés közben enyhe izomfeszültség. Ez a feszültség lehetővé teszi, hogy megtámassza a testét, amikor mozdulatlan vagy pihen. Például, amikor egyenes háttal ül, a hátizmok jó állapotban vannak.
A helyes testtartás nagyon fontos, és segít elkerülni a súlyos gerincproblémákat, beleértve a gerincferdülést is.
Izomfáradtság. Miért fáradunk el?
Az ókori görög legenda szerint a hírnök, aki a görög maratoni győzelem hírét hozta Athénba, 42 kilométert futott megállás nélkül, és holtan esett el. Valószínűleg Ön is látta a tévében, hogyan futnak a célba a kimerült sportolók. Ennek az az oka, hogy hosszan tartó stressz esetén az izmok több oxigént igényelnek, mint amennyit a szervezet biztosítani tud. És megindul a tejsav termelődése, ami merevséget és izomfájdalmat okoz. A fizikai aktivitáshoz nem szokott emberek izmai általában elfáradnak és nagyon gyorsan fájni kezdenek.
Pihenés és masszázs
Az izomfáradtság ellen a legjobb gyógymód a masszázs. Helyreállítja és aktiválja a vérkeringést, a vér pedig gyorsan elkezdi eltávolítani az edzés során bennük felgyülemlett méreganyagokat. De a legtöbb esetben az izmok további oxigénellátásához elegendő egyszerűen megszakítani a fizikai gyakorlatokat, és nyugodtan és mélyen lélegezni.
Fájdalom
Természetesen súlyos izomfájdalmat kellett tapasztalnia olyan fizikai erőfeszítések után, amelyekhez nem szokott hozzá. Ezeket a fájdalmakat a tejsav okozza, egy olyan anyag, amely a fizikai terhelés során felhalmozódik az izmokban, és a véráram fokozatosan kimossa az izmokból. Az izomfájdalmak enyhítésére ajánlott édesített vizet inni – ez kompenzálja a megnövekedett glükózfogyasztást.
Legyőzött betegség. Az izmok is fájnak.
Vannak olyan betegségek, amelyek az izmokat érintik, mint például a gyermekbénulás vagy a csecsemőkori bénulás. A gyermekbénulást egy vírus okozza, amely az orron és a szájon keresztül jut be a szervezetbe, és megtámadja az idegrendszert. Ezzel a betegséggel a végtagok sorvadnak, és a személy fogyatékossá válik. A vírus közvetlenül érinti a gerincvelőt, arra kényszerítve, hogy idegimpulzusokat küldjön az izmoknak, amelyek emiatt végül elveszítik súlyukat és térfogatukat. Jelenleg a gyermekbénulás elleni védőoltásokat fejlesztették ki. Három hónapos kortól gyermekek számára készülnek.
Izommasszázs
Bármilyen izomsérülés, még ha nem is olyan veszélyes, mint egy törés, problémákat okozhat. Csakúgy, mint a törésnél, a sérült testrészre is felhelyezhető gipsz: az izmoknak is szükségük van pihenőidőre és gyulladáscsökkentő terápiára. Ezután egy speciális professzionális masszázs segít visszanyerni rugalmasságukat.
Gyermekbénulás elleni védelem
Az antitestek megvédik szervezetünket a polio vírustól. Ha elegendő belőlük van a szervezetben, a betegség gyenge formában jelentkezik. És ha kevés van belőlük - súlyosabb, magas lázzal és vizeletvisszatartással. 4-5 nap múlva bénulás léphet fel.
Hogy az izmaid egészségesek legyenek. Mozgás és egészséges táplálkozás.
Ahhoz, hogy izmaid jó formában maradjanak, helyesen kell táplálkoznod és mozognod kell. Jelentős fizikai erőfeszítéssel glükózban és vitaminokban gazdag ételeket kell fogyasztania, amelyek felelősek a teljes felszívódásért.
Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket. Idővel felhalmozódnak a szervezetben, súlygyarapodást okozva, és csak szükség esetén égnek el. És gyakorolj. A munka során az izmok fejlődnek, rugalmasabbá válnak és könnyebben összehúzódnak.
Hőtermelők
Az izmok nem csak mozgatják a testet, hanem hőt is termelnek. Amikor aktívan mozogunk, gyorsan felmelegedünk, és nem fázunk.
szívizom
Szív- a legfontosabb izom. Ha sportol, akkor fejlődik és megnövekszik, ezáltal biztosítva a maximális vérkeringést. Ha egy közönséges szív térfogata körülbelül 750 köbcentiméter, akkor a "sport" szív térfogata elérheti az 1250 köbcentimétert. A testnevelés mellett kiemelten fontos a kikapcsolódás megfelelő megszervezése, és mindenekelőtt az egészséges alvás.
Sportolók sérülései A leggyakoribb sérülések.
Sok sportsérülés ugyanazon mozgás megismétlődéséből, valamint ugyanazon izmok, szalagok és csontok állandó feszültségéből adódik. Ezért a sérülések elkerülése érdekében helyesen kell elosztani a terhelést, figyelembe kell venni az általános egészségi állapotot, az ember képességeit és sportedzettségének mértékét.
— Tendinitis- ez az inak gyulladása, amely az izom túlterhelése vagy túlfeszítése során jelentkezik. Így például a teniszezők hirtelen mozdulatai miatt, amikor ütővel ütik a labdát, gyakran begyulladnak a könyökszalagjaik. Ezt a gyulladást a könyök és az alkar izmainak fájdalma fejezi ki.
— meniszkusz szakadás- Ez a térdízület egyik porcikájának károsodása. Az ilyen sérülés az egyik leggyakoribb a sportolóknál, és a láb éles elfordulásakor fordul elő. Ebben az esetben a személy súlyos fájdalmat tapasztal a térd területén, és nem tudja teljesen kiegyenesíteni.
- A feszültségi károkat egy adott ponton bekövetkező feszültség okozza, és hasonló a fémhuzal elszakadásához, amikor többször meghajlítják.
Gyakorlati tippek
1. Sportolás előtt győződjön meg arról, hogy az megfelel a sportedzettségi szintjének. Ekkor a sérülés veszélye csökken. Fontos az is, hogy előzetes gyakorlatokkal "bemelegítsd" az izmokat.
2.
Ha fájdalom jelentkezik, abba kell hagyni az edzést és lazítani kell, ellazítva a fáradt testrészt.
3.
Ha fájdalom lép fel egy végtagban vagy ízületben, kenje be az érintett területet jéggel, és tartsa nyugton a sérült testrészt az orvos megérkezéséig.
Szótár
vegetativ idegrendszer
Ugyanaz, mint a vegetatív. Az idegrendszer része, amely szabályozza a vérkeringést, a légzést, az emésztést stb.
Ellenanyag
Egy fehérje, amelyet a szervezet az antigéneknek nevezett idegen anyagok (vírusok, toxinok) jelenlétére válaszul termel.
Sorvadás
Az inaktivitás okozta izomtömeg- és térfogatcsökkenés.
glikogén
A testünkben jelen lévő energiatartalék; szükség esetén glükózzá alakul.
myofibrillumok
Vékony sejtszálak, amelyek sima és harántcsíkolt izmokat alkotnak.
Tejsav
Az intenzív edzés során az izmok által termelt anyag, amely izomfájdalmat okoz.
Izomtónus
A minimális feszültség állapota, amelyben az izmok a pihenés és a pihenés időszakában helyezkednek el.
Bénulás
Egy vagy több izom motoros képességének elvesztése ideg- vagy izomkárosodás miatt.
Perimysium
Kötőszövetből álló burok, amely nagy izomrostok kötegeit választja el egymástól.
Gerincvelő
Az idegrendszer része a gerincoszlopban. Feladata az idegimpulzusok továbbítása az izmokhoz.
Az izmok az emberi és állati test lágy szövetei, amelyek felelősek a testrészek mozgékonyságáért, a hangképzésért, a légzésért, a pislogásért és egyéb mozgásokért.
Az idegrendszer felelős a munkájukért.
Minél jobban fejlett az izomszövet, annál gyorsabb a gerinc vérellátása.
Ezenkívül az emberi test alakja az izmok fejlettségétől függ.
Ez különösen fontos a sportolók számára, de vannak más érdekes tények is az izmokkal kapcsolatban:
Úgy tartják, hogy az emberi szervezetben 640 izom. De a számolási módszertől függően számuk eléri a 850-et.De még ha az egyik meghibásodik is, az fájdalmat és mozgáskorlátozást hoz.
Amikor beszél, az ember használhatja több mint 100 izom, sírásnál - 43 izom, nevetésnél -17, csókolózásnál - kb 35. Érdekesség, hogy a hosszan tartó hallgatás gyors izomsorvadáshoz vezethet és további gyógyulásuk rendkívül nehézkes.
Az izmok alkotják A teljes emberi testtömeg 40%-a(átlagosan 20 kg felnőttnél). Ezeknek az izmoknak körülbelül a fele az alsó testben, 30%-a a karokban, a többi pedig a fejben és a törzsben található. Legtöbbjük az arcunkra koncentrálódik. Az összes izom 25%-a felelős az arckifejezések mozgékonyságáért, az érzések és érzelmek kifejezéséért, a nyak mozgásáért.
Az izomzat sokkal sűrűbb, mint a zsír, és nagyobb súlyú ugyanazon térfogat mellett. Az azonos súlyú, de eltérő izomtömegű emberek nagyon eltérőek lehetnek egymástól. Gyakran az edzés elején a testsúly megállhat, bár vizuálisan az ember karcsúsodik. Ez annak köszönhető, hogy a zsírszövetet izomzattal helyettesítik.
Ezért a fogyás és a sportolás egyidejűleg nem szabad súlyok és leadott kilogrammok alapján megítélni az eredményeket. Mindig a tükörben való tükörképére kell összpontosítania. Ha tetszik, akkor jó úton jársz.
Az összes izom közül a legerősebb az erőfeszítés szempontjából rágóizom.
A legtartósabb izom a szívizom, amely 100 vagy több évig is képes folyamatosan dolgozni.
Súlyegységenként a legerősebb izom a méh.
A leggyorsabbak a szem pislogásáért felelős izmok.
A legnagyobb a fenék, a legkisebb a kengyel.
Az életkor előrehaladtával az izomszövet mennyisége egyre kevesebb lesz. Már 30 éves korában egy személy, aki nem sportol, elveszítheti az összes izomzat 15% -át, 40 után pedig körülbelül 30%.
Különösen kifejezett, akár 40%-os veszteség 50-60 év után kezdődik. Ekkor az izomszövet éves vesztesége akár évi 5% is lehet.
Az izmok védőfóliával vagy fasciával rendelkeznek, amelyek megvédik őket a súrlódástól és az elmozdulástól, elválasztva őket egymástól. Úgy tűnik, hogy az izmok egy héjban vannak, amely eredetük és kötődésük helye. Az edzés végén kötelező nyújtani azokat az izmokat, amelyeken megdolgoztak. Ez növeli a véráramlást az izomba és megnyújtja a fasciát. Csak az arc izmai nem rendelkeznek ilyen védőfóliával.
Edzés után az izmoknak legalább 48 órányi időre van szükségük a regenerálódáshoz. Kevesebb pihenőidő szükséges a tricepszhez - két nap. Három nap elég a kéznek. A hátnak és a lábaknak a leghosszabb ideig nyugalomban kell lenniük - legfeljebb öt napig. Ezért ne terhelje magát napi edzésekkel ugyanarra az izomcsoportra.
Különös figyelmet kell fordítani a legsérülékenyebb hátizmokra. A felső és alsó test edzéseit váltogatni kell. A túlerőltetés hátrányosan befolyásolhatja mind a sportteljesítményt, mind a mozgásszervi rendszer általános állapotát. A szülés után a nő hasának izmai két hónapról 2-3 évre helyreállnak.
Pozitívum, hogy az izmok sokkal gyorsabban nőnek, mint ahogy leépülnek. A zsír után elkezdenek "égni". Ezért könnyebb őket karbantartani, ha nem feledkezik meg a sportról. De még a hosszú edzési szünetek is biztonságosak. Fokozatosan az izmok alkalmazkodnak a nagy terhelésekhez, a szervezet sokkal könnyebben viseli azokat.
Bebizonyosodott, hogy az izmok növekedésére és fejlődésére való hajlamot a genetika határozza meg. Ha a szülők sportoltak, akkor a gyereknek sokkal könnyebb lesz. A gyönyörű test felépítésének és az izomtömeg gyors növelésének képessége közvetlenül függ a tesztoszteron, a kortizol szintjétől és a szövetek inzulin- és fehérjeérzékenységétől.
Néhányan megőrizték az atavizmus izmait, amelyeket őseinktől hagytunk, és nem hordoznak semmilyen funkciót. A hosszú tenyér nem minden embernél található, és bizonyos esetekben csak az egyik kezén lehet. Gyakran ezt az izmot használják, amikor ki kell cserélni a sérültet.
Az állatoknál ők felelősek a karmok elengedéséért. Fülizmok - segítettek távoli rokonainknak mozgatni a fülüket, de most nem használnak. Mindenkinek van egy piramis izma a hasban, ez felelős az erszényes állatok utánpótlásáért.
Kevesen tudják, hogy a libabőr megjelenéséért az izmok is felelősek. Hideg és erős érzelmekkel a szőrtüszők izmai felemelik a szőrszálakat, pattanásokat képezve a testen.
Érdekes módon a libabőrt nem csak pozitív érzelmek (szexuális izgalom, csodálat, elégedettség érzése) okozhatják. Ezt gyakran negatív érzések okozzák (félelem, ijedtség, fémcsiszolás az üvegen). Ez a hatás szintén maradványnak tekinthető, és nincs funkciója.
Az izmok nem csak a csontvázunkat támogató szövetek, hanem egyben a mozgás fő forrásai. Alapos odafigyelést és törődést igényelnek. Senki sem akar mozdulatlan maradni idős korában, ezért a testnevelés a lehető legkorábban lépjen be az életébe.
Minden izom izomrostoknak (miofibrilláknak) nevezett sejtekből áll. Ezeket „szálaknak” nevezik, mert ezek a sejtek erősen megnyúltak: több centiméteres hosszúságukkal csak 0,05-0,11 mm keresztmetszetűek. Tegyük fel, hogy a bicepszben több mint 1 000 000 ilyen rost sejt található! 10-50 izomfibrillumot gyűjtenek össze egy közös burokkal rendelkező izomkötegben, amelyhez egy közös ideg (motoros neuron) közeledik. Parancsára a szálköteg lerövidül vagy meghosszabbodik – ezek azok az izommozgások, amelyeket edzés közben végzünk. Igen, és persze a hétköznapokban is. Mindegyik köteg azonos típusú szálakból áll.
Vörösek vagy oxidáló színűek, a sportterminológiában "I-es típusúnak" nevezik őket. Meglehetősen vékonyak és jól el vannak látva enzimekkel, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy oxigén segítségével energiát kapjanak (innen ered az "oxidatív" elnevezés). Kérjük, vegye figyelembe, hogy ilyen módon - oxidálva, azaz égetve - a zsírok és a szénhidrátok egyaránt energiává alakulnak. Ezeket a rostokat „lassúnak” nevezik, mert a maximum 20%-ánál kevesebbel csökkennek, de hosszú ideig képesek működni és kemény.
És azért „pirosak”, mert sok mioglobin fehérjét tartalmaznak, ami nevükben, funkciójukban és színükben hasonló a vér hemoglobinjához.
Hosszú távú egységes mozgás, állóképesség, fogyás, kardió és zsírégető edzések, karcsú, szálkás alkat.
Akár fehér, akár glikolitikus, ezeket "II-es típusnak" nevezik. Átmérőjük észrevehetően nagyobb, mint az előzőek, kevés a mioglobinjuk (és ezért „fehér”), de nagy a szénhidrátkészletük és rengeteg az úgynevezett glikolitikus enzim – olyan anyagok, amelyekkel az izom oxigén nélkül nyeri ki az energiát a szénhidrátokból. . Egy ilyen folyamat, a glikolízis (innen a "glikolitikus" elnevezés) gyors és nagy energiafelszabadulást eredményez.
Ezek a szálak erőteljes lökést, rángatást, éles ütést tudnak biztosítani. Sajnos az energia felszabadulása nem elég hosszú ideig, így a gyors rostok nem működnek sokáig, gyakran kell pihenniük. A számukra kialakított erőnléti edzés ezért több megközelítésre oszlik: ha folyamatosan mozogsz, a munka a lassú szálakra hárul.
Mi kapcsolódik ezekhez az izomrostokhoz. Erősítő edzések, sprintek, gyorsítások, izmos, felfújt alak, alakformálás, terjedelmes izmok.
Igen, ez nem ilyen egyszerű! A gyors izomrostok szintén két "osztályra" oszlanak.
Gyors oxidatív-glikolitikus vagy köztes szálak (IIa altípus) - gyors (fehér) rostok, amelyekben ennek ellenére ugyanazok az enzimek vannak, mint a lassúkban. Más szavakkal, energiát kaphatnak oxigénnel és anélkül is. A maximum 25-40%-ával csökkennek, és mind az erősítő edzésben, mind a fogyás terhelésében „bekerülnek” a munkába.
Gyors, nem oxidatív szálak (IIb altípus) kizárólag rövid távú és nagyon erős erőfeszítésekre tervezték. Vastagabbak, mint az összes többi, és az erősítő edzés során észrevehetőbben nő a keresztmetszete, mint mások, és 40-100%-kal zsugorodnak. Az ő rovásukra növelik a testépítők az izomtömeget, a súlyemelők és a sprinterek rekordokat döntenek el. De a zsírégető edzéseknél ezek hiábavalóak.Fontos, hogy az izomrostok kb. 10%-a (azok a nagyon gyors köztesek - IIa altípus) meg tudja változtatni a típusát.
Ha gyakran közepes intenzitású (maximum lassú rostokat tartalmazó) terhelést adsz szervezetednek hosszú távon, akkor a köztesek is néhány hónapon belül lassú üzemmódba állnak át. Ha az erőnlétre, a sprintedzésre fókuszál, akkor mind a közepes, mind a még vörös szálak is gyorsan közelednek paramétereikben.
Általában egy személy körülbelül 40% lassú és 60% gyors rostokkal rendelkezik. Pontos számuk genetikailag meghatározott. Elemezze fizikumát és terhelésérzékelését. Általános szabály, hogy azoknál az embereknél, akik természetükből adódóan "drótosak", alacsony termetűek, vékony csontozatúak, könnyen tudnak járni, futni, biciklizni és más hosszú távú terhelést megtenni, valamivel magasabb a lassú és köztes rostok aránya.
Akinek pedig széles a csontja, annak kis terheléstől is könnyen megnőnek az izmok, de a zsírréteg szó szerint egy pillantásból hozzáadódik a süteményekhez vagy tésztákhoz, gyakran a gyors rostok feleslegének „hordozói”. Ha ismersz olyan embert, aki edzés nélkül hirtelen mindenkit lenyűgöz az erejével, akkor nagyszámú gyors, nem oxidatív rost áll előtted. A hálózaton olyan teszteket találhat, amelyek lehetővé teszik az izomrostok domináns típusának meghatározását. Például egy gyakorlat elvégzése a maximális súly 80%-ával. Kevesebb mint 8 ismétlést elsajátított - a gyors rostok dominálnak benned. Többen lassúak.
Valójában ez a teszt nagyon feltételes, és többet beszél az adott gyakorlatban végzett alkalmasságról.
A "gyors" és "lassú" elnevezések, ahogy már megértette, nem az edzés során végzett mozgások abszolút sebességéhez kapcsolódnak, hanem a sebesség és az erő kombinációjához. Ugyanakkor természetesen az izomrostok nem elszigetelten vesznek részt a munkában: a fő terhelés egyik vagy másik típusra esik, míg a másik „a horgon” hat.
Ne feledje: ha súlyokkal dolgozik, akkor minél magasabbak, annál aktívabban edzik a gyors rostok. Ha a súlyok kicsik, a gyors szálak edzéséhez végzett mozdulatok élesebbek és gyakoribbak legyenek. Például guggolás helyett kiugrás, lassú terepfutás helyett 100 méter sprint, stb. De a lassú szálak edzéséhez hosszú, nyugodt edzésekre van szükség, mint például az egységes korcsolyázás, séta, úszás, nyugodt tánc. Bármilyen gyorsulás és rándulás ráadásul a gyors szálakat is összeköti.
* Ha egy-egy testrészhez hangerőt kell adni (mondjuk a karját, vállát vagy csípőjét lendíteni), ezekben a zónákban főleg gyors szálakat edzenek, edzenek súlyokkal, ugrásokkal, fekvőtámaszokkal, húzódzkodásokkal.
* Ha meg akarsz szabadulni a felesleges zsírtól, „töltsd fel” a lassú rostokat az egész testedre. Erre a legalkalmasabb a botokkal való séta, a futás, az úszás vagy a tánc.
* A problémás területek további tanulmányozásához adjon hozzá gyakorlatokat lassú szálakon: a láb elrablása-addukciója, hajlítás stb.
* Az általános izomtónus érdekében egyformán edzeni mindkét rosttípust. Mondjuk heti 3-4 alkalommal fél órás erősítő óra és utána fél órás kardió terhelés módban.
Ha megérti, mi a gyors és lassú izomrostok, hatékonyabban testreszabhatja edzéseit.
