Nedavno je joga postala moderan hobi za trudnice. Koliko je to korisno za buduću majku i bebu, koje su vježbe prikazane u pripremi za porod - o svemu tome je našem dopisniku rekla Irina CHUYKOVA, učiteljica Prasu-yoge u studiju Yoga Plus, učenica Valerija Khandogina.
Irina, kako si se počela baviti jogom?
Počela je studirati 2000. godine u grupi Valerija Aleksandroviča Khandogina ( Valery Khandogin - predsjednik Novosibirskog psihoanalitičkog društva, član Udruge tjelesno orijentiranih psihoterapeuta Ruske Federacije. Od 1997. vodi grupne tečajeve body arta asana Hatha Yoga). U početku sam se bavio svojim zdravstvenim problemima. Nakon što je ostala trudna, nastavila je studirati jer nije vidjela razloga da ga završi. Naprotiv, nisam mogao zamisliti da ih je moguće zaustaviti, bili su mi potrebni.
” Do početka prve trudnoće imala sam četiri godine iskustva u jogi. Program treninga izgradio sam uz pomoć svog učitelja, kao i vođen vlastitom intuicijom i znanjem koje sam tada već savladao.
Vratila sam se redovnoj praksi kada je moj sin imao 3 mjeseca. Godine 2007., 2 godine nakon rođenja mog prvog sina, osjetila sam da bi moje iskustvo moglo biti korisno drugim budućim majkama i počela sam podučavati trudnice. Tijekom druge trudnoće nastavila sam držati nastavu, bilo je sjajno ponovno biti u ovom nevjerojatnom stanju i "na istoj tabli" sa svojim djevojčicama.
Što je trudnička joga i ima li povijesne korijene?
“Prasu” (naglasak na prvom slogu) na sanskrtu znači “plodnost”. Prasu joga ima drevne korijene u indijskoj tradiciji. Prema legendi, Shiva je govorio o 8400 tisuća položaja tijela - asana, a samo ih je on sve znao. Za osobu postoji ograničen skup položaja koje njegovo tijelo može izvesti. Naravno, još je manje vježbi koje mogu raditi trudnice, ali ja mogu reći po vlastito iskustvo praksi tijekom trudnoće, što je bilo jako iznenađeno i oduševljeno veliki izbor mogućnosti za vježbanje. Ispostavilo se da uvijek možete odabrati pristupačne i učinkovite asane i "izvježbati" cijelo tijelo. A neke vježbe disanja ne samo da je moguće, nego ih je i potrebno izvoditi.
Koje su dobrobiti joge za trudnice?
” Postoji mišljenje da je trudnica kristalna posuda i da je treba prekriti vatom i ne uznemiravati je 9 mjeseci. Ispostavilo se da je 9 mjeseci u pasivnom, gotovo nepokretnom stanju, a onda dolazi porod - prilično snažan stres vježbanja. Kao rezultat, slaba radna aktivnost, često carski rez ...
Stoga je, bez ozbiljnih medicinskih indikacija, potrebno izbjegavati fiksni način života.
Koje vježbe za trudnice prakticirate u svom studiju?
To su različite vježbe disanja. Prvo, poze s pregibima u leđima pomažu otvoriti prsa, duboko disati i dobiti kisik. Zatim radimo vježbe zadržavanja daha kako bismo majku i bebu pripremili za porod. Kada dođe prva mjesečnica, kontrakcije, mišići maternice se stežu, protok krvi u posteljici se usporava, za bebu je to ravno zadržavanju daha. Dakle, vježbe disanja uzrokuju promjenu omjera kisika / ugljičnog dioksida u krvi koja se isporučuje djetetu, mijenjaju uvjete njegovog postojanja i time treniraju njegove adaptivne sposobnosti prije nadolazećeg procesa rođenja.
Ali glavna stvar koju razrađujemo na treningu je disanje tijekom svih faza poroda; za kontrakcije - vlastiti tip disanja i ponašanja, za pokušaje - vlastiti. Analiziramo kako disati kada bebina glavica izbija da ne bi došlo do suza, analiziramo u praksi kako gurati. Naravno, nitko baš ne gura na nastavi, ali planiramo kako ćemo to učiniti tijekom poroda.
” Redoviti trening omogućuje vam da osposobite tijelo za optimalno djelovanje u slučaju velikih opterećenja: automatski uključite pravilno disanje, opustite i napregnite prave mišiće. Tijekom poroda sva teorijska znanja su "privremeno nedostupna", možete primijeniti samo ono što je zapamćeno na razini tijela.
Uvijek zamolim majke nakon rođenja bebe da se na neki način jave: pišu ili nazovu. Neki za to nađu vremena, što me jako veseli. Neki kažu: "Disao sam kao na treningu - pomoglo je." I to me jako inspirira: to znači da naši časovi nisu bili uzaludni.
Vježbe snage za leđne mišiće vrlo su važne, prakticiramo najučinkovitije, najpristupačnije i najsigurnije od njih, naizmjeničnu napetost i opuštanje. Bol u leđima jedna je od najčešćih tegoba trudnica, jer je kralježnica glavna potporna struktura, pa se opterećenje na njoj, kao i na mišićima i ligamentima leđa, značajno povećava. Poznavanje tehnika opuštanja može dobro doći tijekom kontrakcija, kada se napetost iz trbušne “prikolice” širi na leđa.
Također radimo vježbe za mišiće međice i dna zdjelice kako bi ih ojačali i povećali elastičnost. Sve će to svakako dobro doći tijekom poroda i nakon njega - kako bi se tijekom poroda zdjelica dobro otvorila, a zatim, što je važno, pravilno konvergirala, jer je i to dovoljno čest problem nastaju nakon poroda.
Za što je joga još dobra?
Mame dobro govore o tome. Prema vlastitom iskustvu i prema njihovim recenzijama, joga povećava izdržljivost, javlja se osjećaj smirenosti i samopouzdanja, mučnina i otežano disanje mogu se smanjiti ili potpuno nestati, nestaju vaskularni problemi, npr. stopala prestaju peći. Žene koje vježbaju jogu mogu smanjiti ili se čak riješiti bolova u trbuhu i leđima.
” Bilo je slučajeva kada se nakon drugog treninga beba, koja je nepravilno ležala, okrenula u ispravnu prezentaciju glave.
Mogu li sve trudnice raditi jogu?
” Naravno, postoje kontraindikacije. O tome vrijedi li to učiniti, prvo morate pitati ginekologa koji vodi trudnoću.
Apsolutne kontraindikacije za nastavu u općoj skupini su visoki krvni tlak, placenta previa, istmičko-cervikalna insuficijencija. Ali možete vježbati individualno pod nadzorom stručnjaka, u takvim slučajevima samo trebate naučiti kako se opustiti. Ako postoje neke druge kronične bolesti, također se trebate posavjetovati s odgovarajućim liječnikom.
Koliko dugo možete vježbati?
” Ako je žena radila nešto prije trudnoće: plivala je, plesala, trčala, vježbala na simulatorima, odnosno navikla se na opterećenja, tada možete odmah početi prakticirati Prasu-yogu. Još jednom ponavljam - svi imamo poštedne vježbe. Ali ako nije bilo takvih opterećenja, a žena je slabo obučena, onda je bolje početi od drugog tromjesečja.
I još jedan savjet: ako ste išli na trening ili samo u kupovinu onih dana kada ste obično imali mjesečnicu, morate smanjiti opterećenje. I tako, sve je vrlo individualno: jedna trudnica treba ići u kupovinu i već će se pojaviti takvi problemi da će morati ležati, a druga može lako izdržati snažan fizički napor.
” A evo što nikako ne smijete raditi - to su vježbe za uvlačenje trbuha: uddiyana i kićenost. Takve vježbe uvelike povećavaju pritisak na maternicu, što je prepuno odvajanja posteljice. Ponekad žena koja je tek saznala da je trudna pomisli: „Ništa, još mi se sve može“ i nastavi vježbati po prethodnom programu. Nije u redu.
Osobno poznajem jednu gospođu koja je drmala novinare do 4 mjeseca trudnoće. I sve se odvijalo apsolutno normalno, unatoč tome što je imala oko 40 godina. No činjenica je da se već nekoliko godina aktivno bavi sportom. Dakle, ako je opterećenje poznato, onda će sve biti u redu.
Na našim predavanjima nastojimo smanjiti pritisak na tisak. To ne znači da ga trudnice uopće ne smiju naprezati – male napetosti trbušnih mišića ipak se javljaju kada se, primjerice, penjete stepenicama, ustajete sa stolca ili kreveta... No tijekom trudnoće posebno je intenzivna napetost trbušnih mišića. trbušnjaci suvišni.
I koliko dugo možete?
Do gorkog kraja, ako snaga dopušta i postoji želja.
” Recimo, dan prije njegova rođenja imala sam dva treninga s drugim sinom, došla kući i pet sati kasnije otišla u rodilište.
Osjećala sam da su trudovi već krenuli, ali sam znala i da je ostalo još malo vremena. Imam djevojke koje su išle na trening do 38-40 tjedna, a onda su se javile za dan-dva: "Rodila sam, neću doći na sljedeći trening."
Ako postane teško, počinje kratkoća daha i već je potpuno nepodnošljiva, onda to ne morate učiniti. Ženu općenito odlikuje povećana intuicija, a posebno trudnicu, pa morate slušati sebe.
Uzrokuju li takve vježbe povećani tonus maternice?
Ako nakon nastave osjećate da se tonus maternice održava sat vremena, to je već razlog da preispitate svoj kompleks treninga. Ponekad se nakon treninga može pojaviti ton kratko vrijeme- nije strašno, ali mora brzo proći. Sve trudnice i one koje su rodile znaju: ako imate pun mjehur, to može izazvati ton, ako ste nervozni ili uplašeni - ista stvar: to je reakcija tijela. Psihološki faktor nedvosmisleno utječe na ton. Ali ako ste došli, vježbali, disali, radili, opustili mišiće, možete se riješiti tonusa.
” Vrlo često na rani datumi trudnoće, radi se ultrazvučni pregled kako bi se utvrdila prisutnost trudnoće i njezino trajanje, te se odmah utvrđuje da postoji ton. Činjenica je da se ultrazvuk za kratke periode radi na isti način kao i za žene koje nisu trudne. Da bi se maternica podigla više, traže piće više vode. Ali pun mjehur uzrokuje tonus maternice. Dakle, ispada lažna dijagnoza: povećan tonus i zastrašena mama od samog početka trudnoće.
Stoga je bolje još jednom provjeriti postoji li ton, eliminirajući sve gore navedene čimbenike.
Mogu li oni buduće mame učiniti to sam?
Mislim da se ipak trebate posavjetovati s iskusnim trenerom. Tko zna kako će žena sama raditi vježbe, a što ako je krivo?
Što opstetričari i ginekolozi misle o jogi?
Najčešće je negativan, jer su reosigurani. Uostalom, kod svakog problema prvo pitanje koje se postavlja je: “Tko je glavni doktor?”. Dakle, opstetričari-ginekolozi jednostavno doživljavaju pacijenta kao "kristalnu vazu". Ali, na sreću, ne sve. Neke konzultacije imaju svoje tečajeve gimnastike, podučavaju ih liječnici samog LCD-a. Nedavno su mi rekli da će vam u nekim rodilištima osoblje reći kako se pravilno ponašati i disati tijekom poroda. Kad sam rodila, u mojoj bolnici to nije bio slučaj.
Sedam godina se bavite jogom s trudnicama. Jeste li za to vrijeme nešto primijetili?
Da, mogu vam reći o djeci-"yozhikov". Djeca su, u principu, sva pokretna, ali mali "jogiji" imaju jednostavno neiscrpnu energiju. Također imaju dobar vestibularni aparat.
” Tijekom vježbi mijenjamo položaj tijela: savijamo se, dižemo se, to aktivno trenira djetetov vestibularni aparat. U ranim fazama, kada beba još ima puno prostora za manevriranje, kada se majka nagne, beba nastoji zadržati prethodni položaj iz kojeg je neočekivano izvučena i počinje raditi aktivne pokrete kako bi se vratila u njega. . Dobiva individualne vježbe, pokrete ruku i nogu.
U kasnijim fazama, kada mu je već tijesno, postajemo u određenim položajima kako bi se maternica rastegnula, a on se osjećao prostranije.
Postoje i zapažanja o strijama - strijama na koži trbuha i bedara. Čini mi se da oni koji se bave jogom nemaju strije na trbuhu. Vjerojatno zato što se u učionici koža trbuha stalno rastezala, stiskala, dobivala se svojevrsna masaža. Šteta što se ovaj efekt ne vidi na bokovima!
Razgovarala Olga Strikun
Pomažu tečajevi joge harmoničan razvoj duše i tijela. Pomažu tražiti sklad u sebi, slušati svoj unutarnji svijet. Osim toga, joga ima blagotvoran učinak na sve tjelesne sustave, poboljšava dobrobit i tonizira mišiće.
Trudnoća nikako nije razlog za prestanak bavljenja jogom. Naprotiv, mnoge asane pomoći će vam ne samo da se dovedete u red, već i naći duševni mir i osloboditi se stresa, jer svi znaju koliko je živčani sustav žena ranjiv tijekom trudnoće.
Obično, isključen razne vježbe za uvijanje i savijanje iz ležećeg položaja. Nemojte također raditi jake nagibe prema naprijed.
Tijekom nastave pažljivo poslušajte vlastite osjećaje- ne bi trebalo biti napetosti, boli i drugih neugodnosti. Ako se dogodi, prestanite vježbati i napravite pauzu. Između asana radite male pauze, izbjegavajte osjećaj napetosti u tijelu.
Treba obratiti najveću pažnju u prvom tromjesečju trudnoće, do 12-14 tjedana.
Prije početka nastave, uzmite udobno držanje(npr. sjednite u turski položaj), opustite se i smirite, psihički se pripremite za početak vježbe, osjetite cijelo tijelo i unutarnju povezanost s djetetom. Izvedite svaku asanu za prikladno vrijeme, u prosjeku ovo pet ciklusa disanja od kojih svaki uključuje dubok dijafragmalni udah i postupni izdisaj.
Sjednite i spojite pete i stopala, privucite ih trbuhu koliko vam je ugodno u ovom položaju. Stavite ruke na stopala, opustite se. Ispravite leđa, istežući kralježnicu. Važno je osjetiti kako se vaša leđa istežu prema gore, a stražnjica istovremeno pada. Kukovi se lagano odvajaju u stranu i opuštaju.
Zatim dva ili tri puta duboko udahnite i položite ruke na površinu ispred sebe. Glava, ramena, vrat neka budu malo naprijed, a ramena i laktovi maksimalno opušteni.
Nekoliko puta duboko udahnite trbuhom dok se polako naginjete naprijed. Sagnite se kako biste osjetili kako vam se bokovi otvaraju i opuštaju. Osjetite kako se stražnjica lagano spušta do osjećaja ugodne napetosti. U ovoj pozi, učinite dva do tri ciklusa dubokog disanja.
Izaći iz poze leptiriće, prvo ruke vratite uz tijelo, a zatim se istegnite vraćajući gornji dio tijela u okomiti položaj.
Zahvaljujući ovom držanju povećana fleksibilnost zdjelice, što će pridonijeti povoljnom tijeku rada.
to osnovna poza za trudnice, koju za opuštanje prakticiraju i one žene koje nikad nisu čule za jogu. Preporučuju ga i opstetričari.
Početni položaj - stoji Na koljenima. Stavite smotanu deku ispred sebe. Raširite koljena malo u stranu, a stopala spojite jedno s drugim. Lagano spustite stražnjicu na stopala, dok osjećate kako se kralježnica isteže. Spustite se na podlaktice i stavite čelo na pokrivač. Potpuno opustite vratni dio, ramena, lumbalni dio, trbuh, stražnjicu. Dišite polako i duboko. Zamislite kako vaš dah obavija vaše dijete, pružajući mu mir i utjehu.
U današnje vrijeme gotovo da ne postoji osoba koja ne bi čula ništa o jogi. Ali svaka druga osoba ima nepotpunu predodžbu o tome. Jogu treba shvatiti ne samo kao vježbe i položaje za meditaciju. To je također filozofija koja spaja sve duhovne vrijednosti našeg unutarnjeg "ja" u jedinstvenu cjelinu. Ljudi koji se već duže vrijeme bave takvim aktivnostima mogu sa sigurnošću reći da su dobrobiti joge višestruke. Tijelu daje snagu, a duhu mir i spokoj. Stoga je, potječući iz Indije, postupno pronašla svoje obožavatelje u svim krajevima. globus i među razliciti ljudi. Ovaj istočni smjer također je vrlo popularan među budućim majkama. Ali je li joga dobra za trudnoću? I nije li opasno to raditi dok nosite bebu?
Joga tijekom trudnoće je korisna, a možete je raditi tijekom cijelog razdoblja rađanja djeteta. Međutim, ovdje je potrebno uzeti u obzir neke nijanse i ograničenja, uzimajući u obzir "zanimljiv" položaj buduće majke.
Naravno, bolje je savladati vježbe u specijaliziranim grupama pod strogim nadzorom kompetentnih trenera. No, domaća zadaća također nije isključena. Pod uvjetom da se prvo posavjetujete sa svojim opstetričarom-ginekologom. I također razgovarajte s iskusnim instruktorom koje asane možete izvoditi, a koje su kontraindicirane tijekom trudnoće.
Skup vježbi za trudnicu sastavlja se pojedinačno. Prilikom izrade, instruktor mora odrediti sve opasne točke koje treba ukloniti.
Joga je sjajan način da se uskladite sa svojim tijelom i nutrinom prije rođenja djeteta.
S vježbanjem joge po posebno osmišljenom programu možete početi već od prvog mjeseca trudnoće. Ako ste to već vježbali, svakako prijeđite u grupu za trudnice. I to morate učiniti što je prije moguće kako biste bili pod stalnim nadzorom instruktora.
Dokazano je da satovi joge u posljednja 2-3 tjedna prije rođenja bebe pomažu trudnici da se približi porodu u dobro raspoloženje i dobrobit, spreman za oslobađanje od tereta moralno i fizički.
Joga tijekom trudnoće, za svu svoju sigurnost, još uvijek ima neke kontraindikacije.
Neki ljudi moraju biti vrlo oprezni kada vježbaju.
Kako bi satovi joge bili korisni i ne bi uzrokovali komplikacije tijekom trudnoće, prije početka treninga potrebno je obaviti konzultacije s opstetričarom-ginekologom. To se posebno odnosi na buduće majke koje odluče same učiti kod kuće.
Joga pomaže:
Joga će buduće majke naučiti pravilno disati, što će uvelike pomoći u procesu poroda
Način i redovitost - to je ono što je važno u svakom treningu. Isprekidana opterećenja neće dovesti do željenog rezultata i čak će imati suprotan učinak.
Međutim, postoji još nekoliko pravila koja također treba uzeti u obzir.
Joga će donijeti puno zadovoljstva, a što je najvažnije, donijet će željeni rezultat (to ćete osjetiti tijekom poroda) samo ako se poštuju sva pravila. Inače negativne posljedice a komplikacije su neizbježne.
Tijekom trudnoće najbolje je upisati posebne tečajeve joge.
Trenutno postoje mnoge metode i tehnike joge, ali samo neke su prikladne za trudnice. Sljedeće su najučinkovitije i najsigurnije za buduće majke.
Kundalini- simbolički naziv ljudskog potencijala. Stoga je Kundalini yoga praksa koja vam otvara mogućnosti. Ova tehnika je idealna za početnike jer ne zahtijeva posebne vještine i obuku. U procesu treninga već sami birate sljedeće tehnike.
Učinak vježbi se osjeti gotovo odmah, tako da ovdje nije potrebno potrošiti mnogo godina života na učenje joge kao umjetnosti. Ova tehnika je jedinstvena po svojoj pristupačnosti i rezultatima, poput čišćenja uma i održavanja tijela u dobroj formi.
Kao i svaka druga tehnika, Kundalini uključuje položaje, geste, određene načine disanja. To je izvrsna tehnika u smislu duhovnog razvoja i moralnog otvrdnjavanja.
Prana yoga je tehnika disanja koja se temelji na tri lagane vježbe.
Učeći kontrolirati svoje vanjsko disanje, možete osjetiti unutarnji mir i sklad. Prana joga je tehnika disanja. Ona podučava vještinama održavanja smirenosti i samokontrole. A ovo je vrlo korisno za buduću majku u porodu.
Aqua yoga za trudnice poseban je smjer koji je posebno razvio pisac F.B. Friedman. Osim pozitivan utjecaj na opće stanje tijelo, ova tehnika pomaže da se što bolje pripremi za porod i oporavak nakon njega.
Aqua yoga je najviše sigurna tehnika. Ovdje je rizik od ozljeda najmanji.
Žena u učionici uči osjećati svoje tijelo i posjedovati ga. U isto vrijeme, bez dodatno opterećenje učinkovito se razrađuju glavne mišićne skupine, što dovodi do značajnog povećanja njihove elastičnosti. Tijekom treninga, umor i napetost se oslobađaju, a tijelo se može opustiti i brzo se tonizirati.
U vodi su rizici od ozljeda svedeni na minimum. Osim toga, tečajevi aqua yoge održavaju se u grupama, što budućim majkama daje priliku uživati u komunikaciji s drugim trudnicama, razmjenjivati iskustva i dojmove s njima.
Instruktori stalno prate napredak vježbi i prate dobrobit svojih štićenika. A ako je potrebno, uvijek će dati savjet i odgovoriti na pitanja od interesa.
Aqua yoga vidno ispunjava tijelo zdravljem, čini ga zategnutim, energičnim i lijepim. I što je najvažnije, nježno i nenametljivo ga priprema za porod.
Lopta (fitball) ne samo da dodaje raznolikost satovima joge. Savršeno podupire tijelo u pravim trenucima, opružuje se i time ublažava udarac.
Joga na lopti je pogodna za apsolutno sve, bez obzira na dob i građu. Uz redoviti trening na fitballu, fleksibilnost tijela značajno će se povećati.
Posebno osmišljene vježbe pripremaju trudnice za nadolazeće trudove, koje se mogu olakšati i uz pomoć lopte, odmarajući se na njoj i opuštajući se.
Fitball pomaže budućoj majci da se opusti ne samo tijekom treninga, već i tijekom poroda
Iyengar joga je dobila ime po svom osnivaču. Iyengar je, s velikim znanjem, stvorio posebnu tehniku koja se temelji na tehnikama disanja. Glavna razlika ove vrste joge je korištenje oslonaca tijekom vježbi. Trudnice mogu sigurno vježbati Iyengar jogu.
Treningu uvijek treba prethoditi meditacija. Zauzmite položaj Sukhasana (turski). Ostanite sami sa svojim mislima, odbacite sve negativnosti, pokušajte osjetiti svoju buduću bebu. Ova radnja pomoći će da se opustite što je više moguće i pripremite tijelo za nastavu.
U bilo kojem položaju možete se zadržati točno onoliko vremena koliko je odredio programer kompleksa. Optimalno je vrijeme od 5-6 respiratornih ciklusa. Pritom ne treba zaboraviti na pravilno disanje - sve radimo polako i smireno.
Sjedeći širokokutni položaj - Upavishtha Konasana
Širokokutna poza sigurna je za trudnice
Poza glave na koljenima - Janu Shirshasana
Kada radite Jana Shirshasanu, ne žurite, dišite polako i duboko.
Poza vezanog kuta - Baddha Konasana
Asana Baddha Konasana savršeno opušta tijelo
Poluprijednji pregib u stojećem položaju - Ardha Uttanasana
Asana Ardha Uttanasana savršeno razvija fleksibilnost
Poza širokih nogu - Prasarita Padottanasana
Vježba Prasarita Padottanasana
Poza odmora - Shavasana
Asana Shavasana omogućit će vam da se usredotočite na svoje misli i osjetite svoju bebu
Ovisno o trajanju trudnoće, postoje određena ograničenja u izvođenju pojedinih vježbi. Ovo se ne smije zaboraviti. Tada ćete izvući maksimalnu korist od treninga i neće uzrokovati nikakvu štetu sebi i nerođenom djetetu.
Tijelo je u tom razdoblju podvrgnuto najvećem stresu, jer novi život se tek počinje pojavljivati u majčinom tijelu. Često ženu na početku trudnoće muči toksikoza, brzo se umara i sklona je depresiji.
Joga u ranoj fazi posebno je važna za buduću majku. Odabirom pravih vježbi za sebe, može se naučiti opustiti i oraspoložiti. Štoviše, u prvom tromjesečju nema ograničenja za asane.
Vrijeme kada se tijelo već prilagodilo novom stanju. Problemi toksikoze i razdražljivosti postupno nestaju u pozadini. Trbuh počinje primjetno rasti, buduća majka dobiva na težini.
Vježbe su sada ograničene samo na obrnute poze. Asane koje se izvode ležeći na trbuhu treba potpuno isključiti u drugom tromjesečju trudnoće.
U kasnijim fazama, vaš glavni zadatak je pripremiti tijelo za porod što je više moguće. U ovom slučaju ne možete koristiti položaje - ležanje na trbuhu, kao ni stajanje na nogama. Okreti tijela također moraju biti isključeni.
U trećem tromjesečju potrebno je stalno praćenje ginekologa. Treninge kod kuće bolje je zamijeniti grupnim i provoditi ih pod nadzorom iskusnih instruktora.
Satovi joge vrlo su korisni za buduće majke. Pomažu u poboljšanju cirkulacije krvi i jačanju mišića, pomažu u smirivanju i pronalaženju duhovnog sklada. Samo trebate naučiti osjećati, razumjeti, voljeti svoje tijelo. I trebali biste se strogo pridržavati svih preporuka instruktora i liječnika. Tada ćete biti potpuno spremni za porod. Dakle, brzo i lako ćete roditi svog mališana. Sretno i dobro raspoloženje!
Većina škola koje prakticiraju jogu posebnu pažnju posvećuju trudnicama, jer smatraju da je njihovim uzgojem moguće podići razinu razvoja ljudi. Za žene koje čekaju bebu osmišljene su meditacije i vježbe koje će vam pomoći pronaći sklad sa sobom, bebom i svijetom oko sebe, te ojačati svoje tijelo i pripremiti ga za porod. Pogledajmo pobliže dobrobiti joge tijekom trudnoće.
Redoviti tečajevi joge pomoći će ženama koje očekuju bebu da olakšaju svoje blagostanje, smanje, ublaže umor, slabost i pospanost. Oni će postati prevencija proširenih vena i poboljšati razmjenu krvi između buduće bebe i majke. Izvođenjem asana ojačat ćete mišiće zdjelice, trbuha i leđa, povećati elastičnost ligamenata i mišićnog tkiva, što će pripremiti tijelo za stres i olakšati porod.
Joga tijekom trudnoće poboljšava rad endokrilni sustav, jača imunološki sustav, pospješuje razgradnju tjelesne masti, uči vas opuštanju, ublažava tjeskobu i daje pozitivan stav. Vježbe disanja će zasititi krv kisikom, poboljšati učinkovitost pluća i pomoći u smanjenju boli tijekom kontrakcija. Satovi joge naučit će vas boljem razumijevanju i kontroli tijela i emocija, što je korisno u stresnim situacijama.
Žene koje su prakticirale jogu prije trudnoće i imale aktivan način života mogu nastaviti izvoditi svoj uobičajeni skup vježbi u ranoj fazi. Ali bit će potrebno pregledati izvedene vježbe i isključiti asane u kojima su unutarnji organi snažno komprimirani, postoje nagli pomaci položaju, a postoji i opasnost od pada.
Nespremne žene trebale bi se prijaviti za specijalizirane grupe. To je neophodno kako biste zaštitili sebe i buduću bebu od komplikacija. Možete započeti nastavu u bilo kojem trenutku, instruktor će odabrati opterećenje koje odgovara vašem stanju.
Trudnice trebaju pažljivo vježbati jogu. Preporuča se izbjegavati skakanje, drmanje i nagle pokrete. Morate ustati i otići u krevet polako i glatko. Tijekom treninga treba isključiti pritisak na trbušnu šupljinu, a od drugog tromjesečja vježbe koje se rade ležeći na trbuhu. Većinu njih treba izvoditi u sjedećem položaju s raširenim nogama. Počevši od trećeg tromjesečja, nemojte raditi asane ležeći na leđima - to pridonosi pogoršanju cirkulacije krvi. U tom razdoblju vježbe trebaju biti blage. Bolje je dati prednost onima koji se rade stojeći ili ležeći na boku. Posebnu pozornost treba posvetiti vježbama disanja.
Uspravite se i raširite noge tako da prsti budu usmjereni prema naprijed. Spojite dlanove u razini prsa. Zatvorite oči i dišite ravnomjerno i duboko. Dok udišete, ispružite ruke prema gore i malo se nagnite unazad. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja.
Stojeći na razdvojenim nogama, lijevo bedro i stopalo okrenite prema van, savijte koljeno i lagano se lijevom rukom oslonite na nogu, spustite oči prema dolje i ulijevo. Udahnite, podignite desnu ruku i pogledajte joj vrhove prstiju. Oslonite lijevi lakat na bedro kako biste održali ravnotežu. Zadržite položaj jedan puni dah i zatim se vratite u početni položaj. Napravite 5 ponavljanja za svaku stranu. Ova vježba joge daje snagu svim mišićima.
Postavite nekoliko jastuka na pod, jedan na drugi. Okrenite im leđa i raširite noge tako da budu šire od zdjelice. Savijte koljena, duboko čučnite dok ne sjednete na jastuke, s rukama prekriženim na prsima. Zatvorite oči i dok opuštate mišiće zdjelice, 10 puta udahnite i izdahnite kroz nos. Ova vježba za trudnice je priprema za porod, ali se ne može ukloniti s predispozicijom za prijevremeni porod.
Trudnoća je čudesan događaj s čijim se početkom događaju neobične metamorfoze u tijelu žene.
I fizičko tijelo i psiha i mentalni procesi prolaze kroz promjene. Smjer energetskih tokova se mijenja, što u konačnici ne može ne utjecati na stanje uma.
Zadatak prirode u ovom razdoblju je usporiti i osloboditi trudnicu što je više moguće. Dajte joj priliku da čuje sebe, osjeti potrebe djeteta i potpuno prožeta procesom njegovog iščekivanja.
Uostalom, pred vama su teška vremena, kada više neće biti takve prilike da upravljate svojim vremenom 100% - morat ćete ga podijeliti s dugo očekivanom bebom.
Nažalost, nema svatko od nas priliku uroniti u ovo stanje na samom početku trudnoće i posvetiti svih 9 mjeseci ulozi buduće majke: većina moderne žene vezani su radnim obvezama, potrebom rješavanja društvenih, materijalnih, obiteljskih problema.
Sve to, naravno, nije najviše na najbolji način utječe na unutarnju ravnotežu. Jednom riječju, žena je u stalnom stresu, napetosti, a pritom nema dovoljno vremena da osjeti radost nadolazećeg majčinstva. Mnogi su sigurno čuli da joga pomaže uskladiti unutarnji prostor, pronaći mir i ravnotežu.
Ni za koga nije tajna da vježbe joge (asane) jačaju i oslobađaju tijelo, čine ga pokretljivijim i plastičnijim. No, uz sve to, malo tko zna kako asane, pranayame i druge tehnike joge utječu na trudnoću. Štoviše, postoji takvo uvjerenje da su joga i trudnoća nespojivi pojmovi.
To je istina? Naravno da ne.
Baviti se jogom tijekom trudnoće moguće je i potrebno.
Važno je samo to učiniti mudro, s obzirom na sve promjene koje se događaju s buduća majka. Uostalom, u tom razdoblju ne mogu se izvoditi sve vježbe klasične joge – npr. obrnute asane za trudnice moraju se prilagoditi, a postoje i asane koje su zabranjene tijekom trudnoće (o tim značajkama ćemo govoriti malo kasnije).
Općenito, uz pomoć joge tijekom trudnoće možete izbjeći probleme poput prekomjerne težine i bolova u leđima, naučiti kako ublažiti manifestacije toksikoze.
Posebno je korisno prakticirati jogu za trudnice koje pate od oticanja udova, proširenih vena, grčeva, utrnulosti nogu i ruku. Pretjerana napetost u nogama zbog pritiska rastuće maternice i s tim povezani smanjeni krvožilni tonus, zastoj krvi u donjem dijelu tijela, koji se javlja i kod poremećaja funkcije gušterače, jetre i mjehura, mogu se spriječiti zahvaljujući “obrnute” asane.
Joga pomaže smanjiti rizik od strija (primjerice, za prsa, to je Tadasana - planinski položaj s rukama ispruženim iznad glave; Garudasana za ruke; Namaste s rukama iza leđa; Ardha uttanasana. Polumjesec, ispruženi trokut i ispruženi položaji bočnog kuta). Mnogi ljudi pate od zatvora tijekom trudnoće. To je zbog činjenice da rastuća maternica pritišće trbušne organe i sprječava pražnjenje crijeva. Zahvaljujući posebnim vježbama joge, metabolizam se poboljšava, procesi probave normaliziraju, a peristaltika je tonirana.
Ako se žena malo kreće, krv počinje stagnirati u hemoroidalnim venama, što može dovesti do hemoroida. I yoga asane imaju terapeutski učinak usmjeren na prevenciju i liječenje ove neugodne manifestacije.
Redoviti satovi joge pomoći će vam da lakše podnesete ne samo trudnoću i porod, već i postporođajno razdoblje. Na primjer, postoje asane koje poboljšavaju laktaciju (asane istezanja u ležećem položaju, obrnuti položaji i drugi).
Asane pomažu da određene skupine mišića postanu elastičnije, oslobađaju se napetosti koja ih sputava i istovremeno ih jačaju i zatežu. Tijekom vježbanja također se razrađuju tetive i zglobovi kostiju, čime se postiže dodatna sloboda kretanja. No, upravo su “neokoštala”, pokretna zdjelica, elastični mišići dna zdjelice i perineuma ključ lakšeg poroda.
Stoga, čak i ako niste prakticirali jogu prije trudnoće, možete sa sigurnošću početi vježbati, ali u grupama perinatalne joge, pod vodstvom iskusnog stručnjaka (perinatalna joga je sustav vježbi dizajniran posebno za žene koje su u fazi pripreme za začeće, rađanje i oporavak nakon poroda).
Oni koji već duže vrijeme prakticiraju jogu, budite sigurni da i vi i beba, koja je u maternici potpuno ovisna o vašem emocionalnom i fizičkom stanju, trebate nastaviti vježbati. Možete ostati u svojoj glavnoj grupi ili vježbati sami, ali uzimajući u obzir specifičnosti prakse uoči majčinstva.
Dakle, kako biste trebali graditi svoju praksu tijekom trudnoće? Na što obratiti pozornost? Koje su asane tijekom trudnoće korisne, a koje su kontraindicirane?
Općenito, disanje tijekom vježbe treba biti ravnomjerno i slobodno. Ne zadržavajte dah, u svim asanama pokušajte disati kroz nos. Dopušteno je izdahnuti na usta, što pomaže opuštanju donje čeljusti, a time i zdjelice (uostalom, čeljust i kralježnica su jedinstveni sustav, a stres ili grč mišića u bilo kojoj od ovih komponenti refleksno se pretvara u napetost kroz odgovarajuća područja).
Sada ćemo analizirati najkorisnije asane i asane zabranjene tijekom trudnoće. Počnimo s asanama koje su apsolutno sigurne tijekom trudnoće, razmotrite kakav učinak imaju.
Asane u stojećem položaju:
Općenito, sve stojeće asane pomažu istegnuti mišiće nogu, zbog čega se nabor zdjelice postupno širi, što će u budućnosti dovesti do lakšeg poroda. Njihovim redovitim izvođenjem porođajne bolove bit će puno lakše doživljene. Najvažnije je zapamtiti da se sve poze moraju izvoditi s preciznim poravnanjem i potpunom ekstenzijom kralježnice kako bi se izbjegao pritisak na trbuh.
Sjedeće asane:
Kao što vidite, tijekom trudnoće većina vježbi sjedenja izvodi se na osloncu. Ovo je najsigurnija i najudobnija opcija koja pomaže osloboditi nepotrebnog stresa u leđima i ne steže trbuh. Stoga preporučujem svim trudnicama da nabave takav „rekvizit“ kao što je bolster (poseban valjak napunjen vatom ili heljdinim ljuskama), koji se također može koristiti u ležećim asanama, obrnutim asanama i u asanama za otvaranje prsa. Usput, o prsima - ne zaboravite obratiti pozornost na to u svim asanama. Stalno otvarajte prsa, povećavajući snagu disanja i razvijajući izdržljivost - to će ublažiti ukupnu napetost u tijelu.
Zasebno, među ostalim asanama, vrijedi istaknuti asanu, koja se tradicionalno odnosi na savijanje leđa, ali je zapravo početna pozicija za treniranje svih smjerova pokretljivosti kralježnice.
Ovo je Marjariasana (poza mačke).
Ova asana čuva i vraća učinkovitost zdjeličnih organa, ublažava bolove u vratu i donjem dijelu leđa, blago stimulira kralježnične živce, što pomaže poboljšanju stanja svih unutarnji organi. U Marjariasani, kralježnica se nalazi vodoravno, u položaju aksijalnog rasterećenja, dok se pritisak uklanja s intervertebralnih diskova. Istodobno je moguće nježno i sigurno raditi s kralježnicom u različitim ravninama, uključujući u proces kretanja mišićno-ligamentarni i zglobni aparat kralježnice. Dakle, ova asana u potpunosti ispunjava zahtjeve sigurnosti u praksi perinatalne joge.
Elementi koji se koriste u položaju "mačke" vrlo su raznoliki: to su zavoji, i otkloni, te naizmjenično pomicanje nogu unatrag i njihovo podizanje, otkloni prsa i zavoji s naizmjeničnim podizanjem i spuštanjem ruku.
I vidimo da su vježbe s izlazom iz Marjariasne u stanju pružiti gotovo potpuni niz fizioloških pokreta kralješaka jedan u odnosu na drugi: fleksija (fleksija), ekstenzija (ekstenzija), rotacija (uvijanje kralježaka jedan u odnosu na drugi) , laterofleksija (bočni nagibi).
Opet ću to reći obrnute asane tijekom trudnoće dobrodošli, jer doprinose normalizaciji hormonalne ravnoteže. Uz njihovu pomoć možete smanjiti rizik od edema i konvulzija, poboljšati dotok krvi u fetus, kontrolirati težinu, ojačati kralježnicu i tijelo u cjelini.
Samo trebate znati da ako bolujete od bolesti poput visokog krvnog tlaka, bolesti mozga ili srčanog mišića, glaukoma i bolesti mrežnice, tada se svakako morate posavjetovati s liječnikom i, ako je odobreno, prakticirati obrnute asane pod nadzorom. iskusnog instruktora.
Također izbjegavajte obrnute asane ako postoji neki oblik onečišćenja krvi (bilo kakva intoksikacija), inače riskirate širenje "zagađenja" po cijelom tijelu.
Također je važno zapamtiti da nakon izvođenja bilo koje obrnute poze morate izvesti Shavasanu ili bilo koju drugu pozu za odmor.
Shavasana, s druge strane, treba se prilagoditi, posebno počevši od drugog tromjesečja, kada ležanje na leđima postaje neudobno. Praksa pokazuje da je najbolje opustiti se u ležećem položaju, s podupiračem između koljena (koji uklanja pritisak na međicu i sprječava uvrtanje zglobova kuka). Možete staviti nešto mekano pod glavu i pokriti se dekom kako biste se što udobnije oporavili nakon vježbanja.
Dakle, vidimo da su za trudnice korisne sve asane za bočno istezanje, istezanje nogu i kralježnice, vježbe za otvaranje i jačanje prsa, otvoreni zavoji.
To su sve poze koje se uvijaju i istežu prema gore u isto vrijeme. Među njima su Parivritta trikonasana i Parivritta parshvakonasana, Marichiasana, Ardha matsyendrasana. Još jedna asana zabranjena tijekom trudnoće je sve u čemu postoji lumbalna defleksija: Dhanurasana, Urdhva dhanurasaa, Urdhva mukha svanasana, Ushtrasana, Natarajasana, Bhujangasana itd.
Ne preporučuje se izvođenje asana koje vrše jak pritisak na dno zdjelice, a kod kojih dolazi do napetosti trbušnih mišića (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).
Zabranjeni su skokovi i duboki iskoraci, asane za ravnotežu na rukama i asane koje stežu plod.
Također je potrebno zapamtiti da u različitim tromjesečjima trudnoće trebamo različitu praksu, koja će se u svakom od njih razlikovati od klasične joge.
Prvo tromjesečje jedno je od najkritičnijih razdoblja trudnoće. U ovom trenutku izbjegavajte asane koje se izvode u ležećem položaju, nemojte dopustiti uvijanje, stiskanje u području trbuha i prepona, bez oštrih okreta i naginjanja tijela.
Drugo tromjesečje trudnoće je zlatno vrijeme za buduću majku: nevolje u obliku toksikoze i umora su stvar prošlosti; tjeskoba i strah povezani s novim stanjem su nestali. A satovi joge u ovom razdoblju donose ne samo opipljive koristi, već i unutarnju radost. Skup vježbi trebao bi uključivati one koji će pomoći u izbjegavanju problema proširenih vena (na primjer, obrnuti položaji). Položaji u sjedećem položaju s otvorenim prsima pomoći će u izbjegavanju neugodnog "suputnika" drugog tromjesečja - žgaravice. Pozitivno je dodati asane kompleksu za jačanje tijela, oslobađanje od stresa s leđa i donjeg dijela leđa i podršku dišnom sustavu.
Uključite više pranayame - one će koristiti kardiovaskularnom sustavu, dati bebi kisik u velikim količinama. Ali čak iu tom razdoblju trebali biste pristupiti sastavljanju skupa vježbi na uravnotežen način: ne biste trebali prakticirati asane s uvijanjima, raditi vježbe na trbuhu, okretati tijelo stiskajući donji dio trbuha.
U posljednja tri mjeseca trudnoće ne preporuča se pribjegavanje položajima koji uključuju vježbe ležeći na leđima, kako bi se izbjeglo stiskanje donje šuplje vene. Također, nemojte se previše zanositi stojećim pozama kako ne biste povećali ionako prekomjerno opterećenje na nogama. Također je poželjno isključiti iz kompleksa sve vježbe koje uključuju duboke zavoje prema naprijed i snažna okreta trupa u stranu.
Ako tijekom trudnoće žena nauči kontrolirati svoje disanje izvođenjem određenih vježbi (pranayame), tada se poboljšava cirkulacija krvi u njezinom tijelu i dolazi do potpunijeg zasićenja tijela kisikom, što, osim što poboljšava dobrobit majke sama, također eliminira mnoge bebine probleme (hipoksiju, prerano odvajanje posteljice, upletanje pupčane vrpce).
U praksi perinatalne joge posebna se pozornost pridaje posebnim vježbama disanja koje oslobađaju napetosti i emocionalnog uzbuđenja. Uz pomoć pravilnog disanja možete se nositi s jakim osjećajima, apstrahirati se od vanjskih okolnosti. Nenaviknut uobicajen život tehnike disanja pomažu tonirati živčani sustav i ventilirati pluća.
Satovi se trebaju održavati redovito i trajati 10-15 minuta dnevno. Bolje je disati u tišini kako biste se lakše usredotočili na unutarnje osjećaje. Ako je moguće, vježbajte na otvorenom ili u prozračenoj prostoriji. Dišemo na isti način kao i u asanama – kroz nos.
Ne preporuča se tijekom trudnoće koristiti tehnike intenzivnog disanja koje zahtijevaju aktivno sudjelovanje trbušne šupljine i dijafragme (Agnisara kriya, Bhastrika, Kapalbhati), te pranayame s dugim zadržavanjem daha (za postizanje otpornosti na hipoksiju, jednostavno istezanje daha). dovoljno je).
Evo nekoliko jednostavnih tehnika disanja za lakšu trudnoću i porod:
Usput, o zvukovima.
Kaže se u Evanđelju „U početku bijaše Riječ, i Riječ bijaše u Boga, i Riječ bijaše Bog... U njoj bijaše Život...“.
Dakle, svaka riječ, svaki zvuk utječe na nas na ovaj ili onaj način. I možemo ili svjesno sudjelovati u tom procesu, ili dobiti "neočekivani" rezultat već zapravo u obliku bolesti i svih vrsta poremećaja.
Posebno je važan naš odnos prema zvukovima koje izbacujemo tijekom trudnoće. Uostalom, glas majke je vibracija koju dijete upija.
Ukratko ću reći da postoje zvukovi koji stvaraju, a postoje i razorni.
