Specijalne vježbe za liječenje hipertenzije i aritmija
Vježbe disanja izvrsna su metoda borbe protiv visokog krvnog tlaka i aritmije. Pravilno odabrano set vježbi disanja pomoći umiriti živčani sustav, ponovno uspostaviti normalan rad kardio-vaskularnog sustava, au nekim slučajevima čak pomažu u borbi protiv kronične nesanice.
Takav tretman vam neće oduzeti puno vremena. Za sve 3 terapeutske vježbe neće vam trebati više od 5-10 minuta dnevno.
Samo želim upozoriti one čitatelje koji očekuju trenutna čuda od nastave: ne sve odjednom! Morate shvatiti da je malo vjerojatno da ćete moći izliječiti zanemarenu aritmiju ili hipertenziju u nekoliko dana samo uz pomoć vježbi disanja.
Trebat će vremena i malo marljivosti - ove vježbe dobro smanjuju visoki krvni tlak i vraćaju otkucaje srca samo uz redovitu tjelovježbu.
Zapažanje dr. Evdokimenko.
U početku moji pacijenti ovim vježbama uspijevaju smanjiti pritisak samo 10-20 jedinica (mm Hg) po seriji. Ali nakon dva do tri tjedna treninga rezultati postaju bolji. Mnogi moji pacijenti uspijevaju smanjiti tlak za 30-40 jedinica u jednoj sesiji.
Općenito, ako pokažete strpljenje i radite ove vježbe svaki dan, vaš živčani sustav će postati mnogo stabilniji, pritisak će se stabilizirati i prestati skakati. Fluktuacije tlaka gore i dolje bit će mnogo slabije. Postupno se stabilizira i ritam srca.
Da biste postigli željeni rezultat, potrebno je učiniti posebne vježbe zadržavanja daha. Ispod je njihov detaljan opis.
Može se izvoditi u bilo koje vrijeme - ujutro, popodne ili navečer. Ali ne prije 2 sata nakon jela!
Prednosti ove vježbe: nakon njega disanje se normalizira i živčani sustav smiruje. Dijafragma je trenirana. Stimulira rad crijeva, jetre i gušterače. Zatvor je eliminiran. Rebra se ispravljaju i vitalni kapacitet pluća se povećava.
Izvođenje vježbe:
Izvodi se sjedeći ili stojeći. Leđa su ravna! Dlanovi leže na trbuhu (za kontrolu), ali ne pritiskaju trbuh.
Uzmite (strogo kroz nos!) Vrlo polako duboko udahnite trbuhom - to jest, ispružite trbuh dok udišete. Nakon što ste napunili želudac zrakom, "udahnite" zrak u prsa, ispravite ih - to jest, lagano gurnite prsa prema naprijed i prema gore.
Ako možete, pojačajte vježbu tako da spojite lopatice – odnosno povucite ramena unazad i spojite lopatice.
Nakon toga započnite polagani izdisaj (strogo kroz nos!). Prvo izdahnite zrak iz trbuha – „ispuhnite trbuh“, uvucite ga.
Zatim nastavite s izdisajem, ispuhujući zrak iz pluća - lagano nagnite glavu prema dolje i pomaknite ramena prema naprijed kako biste iz pluća "istisnuli" maksimalnu količinu zraka koji je u njima ostao.
Potpuno izdahnuvši, zadržite dah oko 5-10 sekundi dok izdišete. Zatim se odmorite – dišite normalno oko minutu.
Zatim ponovite vježbu. Učinite to (s minutnim pauzama) 3 puta - ali ne više!
Važno: kada izvodite vježbu, naučite je izvoditi glatko i bez pauza - kada udišete, odmah nakon punjenja trbuha zrakom, treba doći do glatkog prijelaza respiratornog pokreta na prsa (odnosno punjenja pluća zrakom).
Kod izdisaja ista stvar - odmah nakon istiskivanja zraka iz trbuha treba doći do glatkog prijelaza na istiskivanje zraka iz pluća (kompresija prsnog koša).
U početku će vam biti teško napraviti tako glatke prijelaze s trbuha na prsa, ali nakon nekoliko dana naučit ćete sve te pokrete izvoditi "bez problema", i to automatski.
Usput, za muškarce, trbušno disanje (trbušno disanje) daje se vrlo jednostavno - budući da muškarci u početku dišu zahvaljujući trbušnim mišićima.
Ali u početku će žene morati patiti, jer žene po prirodi imaju prsni tip disanja. A uključivanje trbušnih mišića u respiratorni pokret kod žena obično traje od tri dana do 2 tjedna. Ne brinite, drage dame - bit će vam puno lakše, naučit ćete kako izvoditi ovu vježbu ništa gore od muškaraca!
Imajte na umu da ćete u prvih nekoliko dana nakon izvođenja vježbe osjećati vrtoglavicu - to je normalno. Ovaj učinak izvođenja trbušnog disanja uskoro će nestati. I za tjedan ili dva, vaša će vrtoglavica prestati.
Pojačana verzija vježbe broj 1: Otprilike tjedan dana nakon početka nastave, kada naučite kako pravilno i glatko izvoditi duboko trbušno disanje, možete pokušati napraviti istu vježbu u poboljšanoj verziji: neposredno prije izvođenja vježbe, pritisnite jezik na nepce. Zatim učinite sve kao i prije u vježbi br. 1, ali s jezikom pritisnutim na nepce.
Nakon toga usporedite rezultat poboljšane verzije vježbe s izvornom verzijom: provjerite arterijski tlak i broj otkucaja srca, slušajte svoje osjećaje i procijenite svoje blagostanje.
Nakon što sve to odvagate, odaberite koja vam od dvije opcije najviše odgovara - jednostavna vježba disanja broj 1 ili opcija s jezikom prislonjenim uz nepce.
Nakon otprilike 10 dana od početka nastave dubokom trbušnom disanju dodajte vježbu za usporavanje izdisaja.
Prednosti vježbanja: isto kao iz prve vježbe. Ali postoje i posebni bonusi. Usporavanjem izdisaja bolje se stabilizira krvni tlak. Srce je trenirano. Poboljšava dotok krvi u mozak. Živčani sustav se brže smiruje.
Izvođenje:
Vježba se izvodi na gotovo isti način kao i prva, ali s tri razlike:
Prva razlika je u tome što kada potpuno duboko udahnete, ne zadržavajte dah, već odmah počnite s izdisajem.
Drugi. Pokušajte usporiti izdisaj – pokušajte da izdah bude otprilike 2 puta dulji od udisaja.
Treći. Nakon završetka vježbe (odnosno nakon završetka izdisaja) nemojte pauzirati ni minutu "radi odmora disanja", već odmah ponovite vježbu. Ponovno. To je ukupno 3 puta.
Nakon još tjedan dana, prvim dvjema vježbama možete dodati vježbu za zadržavanje daha.
Prednosti vježbanja: pojačava učinak prve dvije vježbe.
Izvođenje:
Vježba se izvodi gotovo na isti način kao i vježba broj 1. Uzmite (strogo kroz nos!) Vrlo sporo duboko udahnite u želudac - to jest, ispružite trbuh pri udisaju.
Nakon što ste napunili želudac zrakom, "udahnite" zrak u prsa - ispravite prsa (tj. gurnite prsa malo naprijed i gore). Pojačajte vježbu spajanjem lopatica – odvedite ramena unatrag i spojite lopatice.
Sada, udišući što dublje možete, zadržite dah 5-7 sekundi.
Nakon toga započnite polagani izdisaj (strogo kroz nos!). Prvo izdahnite zrak iz trbuha – „ispuhnite trbuh“, uvucite ga. Zatim nastavite s izdisajem, ispuhujući zrak iz pluća – glavu malo nagnite prema dolje i lagano pomaknite ramena prema naprijed kako biste preostali zrak „istisnuli“ iz pluća.
A sada pažnja! Ovdje počinje razlika u odnosu na prvu vježbu.
Nakon izdisaja, kada ste iz pluća izbacili gotovo sav zrak, spustite bradu na prsa i zadržite dah (dok izdišete). Ne diši koliko god možeš. Idealno, najmanje 20-30 sekundi. Ali ne duže od 40 sekundi.
Zatim se odmorite – dišite normalno oko minutu. Zatim opet ponovite vježbu. Ne ponavljajte vježbu treći put - dovoljna su dva pristupa.
To je važno! Ako bolujete od hipertenzije, nakon vježbi disanja svakako izmjerite krvni tlak! Ali ne odmah, već nakon 10-15 minuta.
Pratite svoj odgovor na pritisak na vježbe disanja. Kod većine ljudi njihov pritisak se normalizira - normalan pritisak ostaje isto, ali visoki krvni tlak postupno se smanjuje na normalu.
Međutim, mali postotak ljudi (oko 10%) ima abnormalnu reakciju na ove vježbe disanja - naprotiv, tlak raste. Ako upadnete u ovih 10%, ne izazivajte sudbinu, ne čekajte da se rezultat pojavi kasnije i odmah prestanite s vježbanjem.
Nema ništa loše u tome - jedna metoda liječenja hipertenzije nije odgovarala, druga će poslužiti. Vratite se na poglavlja o liječenju hipertenzije i pronađite neki drugi način za rješavanje visokog krvnog tlaka.
Svi znaju. Stoga vam nudimo set vježbi disanja.
1. Uspravite se opušteno i spustite ruke uz trup.
2. Izdahnite. Započnite s polaganim dahom. Dok se pluća pune, ramena se podižu, zatim izdahnite bez odlaganja, spuštajući ramena.
3. S udisajem, kako se pluća pune, polako povucite ramena unazad, spajajući lopatice, spajajući ruke iza leđa. Zatim polako izdahnite, gurajući ruke i ramena prema naprijed, dok stežete prsa. Nemojte naprezati ruke i ramena.
4. Udahnite da se savijete udesno, istežući lijevu stranu. S izdisajem se vratite u početni položaj. Učinite isto lijevo. Ne savijajte vrat, ne savijajte ruke, držite leđa ravno.
5. Izdahnite. Polako zabacite glavu unatrag, savijajući kralježnicu u prsnom dijelu, udahnite. S izdahom nagnite glavu prema naprijed, savijajući kralježnicu u prsnom dijelu, gledajte u koljena. Ruke slobodno vise uz tijelo.
6. Udahnite. Polako, glatko uvijajte kralježnicu, pomičući jednu ruku iza leđa, drugu prema naprijed, izdišući. Pri povratku u početni položaj udahnite. Bokovi su nepomični. Ponovite isto na drugu stranu (vježba je vrlo učinkovita).
7. Izvoditi kružne pokrete ramenima oponašajući pokrete veslača na kajaku. Prvo lijevim ramenom, zatim desnim i oba u isto vrijeme. Disanje je proizvoljno.
Sve vježbe zagrijavanja disanja mogu se izvoditi 6-10 minuta. Na kraju se opustite i opustite.
Iskustvo i praksa razvili su sustave vježbi disanja za razvoj mišića prsnog koša, njihovih ligamenata, zračnih stanica itd. Ove vježbe su vrlo jednostavne, ali njihov učinak je neobično snažan. Ne biste trebali savladati mnogo vježbi odjednom, odaberite 3-4 dostupne za sebe i radite to 3 tjedna, a zatim naučite još nekoliko. Glavnom vježbom disanja, posebno omiljenom, jogiji smatraju "disanje za čišćenje". Ovu vježbu koriste kada osjete potrebu za ventilacijom i čišćenjem pluća. Ovim dahom završavaju sve druge vježbe disanja i preporučuju ga za stalnu upotrebu.
pročišćavajući dah
Čisteći dah prozračuje i čisti pluća, uzbuđuje sve njihove stanice i povećava opće zdravlje cijelo tijelo, osvježavajući ga. Ova vježba iznimno umiruje i podiže umorne dišne organe. Vježba je vrlo korisna za govornike, pjevače, učitelje, glumce, sve ljude onih zanimanja u kojima morate puno naprezati pluća.
Dah za čišćenje izvodi se na sljedeći način. Puno udahnite. Zadržite dah nekoliko sekundi. Stisnite usne kao za zviždaljku, bez napuhivanja obraza, zatim izdahnite zrak znatnom snagom. Zaustavite se na sekundu, zadržavajući izdahnuti zrak, zatim izdahnite još malo snagom itd., dok ne izdahnete sav zrak. Vrlo je važno da se zrak snažno izdiše.
Vježba će djelovati neobično osvježavajuće na svaku umornu, iscrpljenu osobu. Isprobajte ovu vježbu i nakon kratkog vremena primijetit ćete pozitivne rezultate. Potrebno je vježbati dok se ne izvodi lako i prirodno. Kao što je gore spomenuto, namijenjen je za dovršetak drugih vježbi, a također se izvodi samostalno.
Zadržavajući dah
Svrha ove vrlo važne vježbe je jačanje i razvoj dišne muskulature, a ujedno i pluća. Česta praksa ove vježbe neizbježno će dovesti do širenja prsnog koša. Jogiji kažu da je privremeno zadržavanje daha nakon što su pluća napunjena zrakom od velike koristi ne samo za dišne organe, već i za probavne organe, živčani sustav i krvožilne procese. Uvjereni su da privremeno zadržavanje daha čisti zrak koji je ostao u plućima od prethodnih udisaja i potiče najbolju apsorpciju kisika u krvi. Jogiji također kažu da takvo zadržavanje daha skuplja nakupljene otpatke iz pluća i kada se zrak izdahne, zbog velike snage izdisaja odnosi ih sa sobom. Čišćenje pluća možda je i najvažnije kod zadržavanja daha, a jogiji ovu vježbu preporučuju za liječenje raznih poremećaja želuca, jetre, te za liječenje bolesti krvi. Također su otkrili da vježbanje pomaže u uklanjanju zadaha iz usta, koji vrlo često ovisi jednostavno o slaboj ventilaciji pluća.
Izvođenje vježbe. Ispravi se. Puno udahnite. Zadržite dah u prsima što je duže moguće. dugo vremena. Snažno izdahnite zrak kroz otvorena usta. Udahnite pročišćavajući.
Osoba koja počne prakticirati ovu vježbu, na početku nastave, može zadržati dah samo vrlo kratko kratko vrijeme, tada će nastavak vježbe uvelike povećati njegovu sposobnost zadržavanja daha. Ako nakon stjecanja iskustva želite provjeriti koliko vam se povećala sposobnost zadržavanja daha, radite ovu vježbu satima, svakodnevno bilježeći svoj napredak.
Ekscitacija plućnih stanica
Ova vježba ima za cilj potaknuti aktivnost zračnih stanica u plućima. Početnik ne bi trebao zlorabiti ovu vježbu, općenito se mora raditi s velikom pažnjom. Nakon prvog iskustva nekima se čak može zavrtjeti u glavi. U tom slučaju, trebali biste prestati trčati, prošetati.
Vježba se izvodi na sljedeći način. Stanite ravno, ruke uz tijelo. Polako i postupno udišite zrak. Izdišući, polako udarajte po prsima vrhovima prstiju na različitim mjestima. Kada se pluća napune zrakom, zadržite dah i dlanovima udarite u prsa. Završite dahom za čišćenje.
Ova vježba jako podiže tonus cijelog organizma i ima veliku ulogu u svim vježbama disanja jogina. Neophodan je za zdravlje, jer mnoge zračne stanice u našim plućima postaju neaktivne zbog naše navike plitkog disanja. Zbog toga mnoge stanice gotovo atrofiraju.
Osobi koja godinama nepravilno diše sigurno neće biti lako potaknuti sve zračne ćelije koje dugo nisu radile, ali s vremenom će ova vježba sigurno dovesti do željenih rezultata, pa se stoga isplati koristeći ga.
Radosni gornji dah
Poboljšava raspoloženje. Za kontrolu stavite ruke na ključne kosti. Prilikom udisaja zrak ispunjava gornje dijelove pluća, dok se prsa podižu, dok izdišete prsa padaju u prvobitni položaj. U ovom slučaju, trbuh je nepomičan, a prsa se ne šire.
Umirujući dah
Na udisaju, zrak ispunjava samo donje dijelove pluća, želudac strši. Dok se zrak izdiše iz donjih dijelova pluća, trbuh se uvlači. Prsa ostaju nepomična. Ako nakon toga odmah izvedete srednje disanje, tonus tijela će se povećati. Kada udišete, zrak ispunjava dijelove pluća, prsa se šire, kada izdišete, rebra se vraćaju u prvobitni položaj. Trbuh je nepokretan.
Istezanje rebara
Hrskavice rebara imaju sposobnost značajnog širenja. Budući da rebra imaju vrlo važnu ulogu u pravilnom disanju, korisno je s njima raditi posebne vježbe kako bi im dali veću elastičnost. Naša sposobnost da sjedimo i stojimo u neprirodnom položaju čini rebra najviši stupanj nepokretna i neelastična. Zadana vježba ispravna izvedba može dobro ukloniti ove nedostatke.
Vježba se izvodi na sljedeći način. Ispravi se. Pritisnite ruke sa strane prsa što je više moguće ispod pazuha tako da su palčevi okrenuti prema natrag, dlanovi sa strane, a preostali prsti okrenuti prema prednjem dijelu prsa, odnosno kao da stežete prsa s rukama sa strane, bez snažnog pritiska. Puno udahnite. Zadržite zrak kratko vrijeme. Zatim polako počnite stiskati rebra rukama i istovremeno polako izdišite zrak. Udahnite pročišćavajući. S vježbanjem ne treba pretjerivati.
Širenje prsnog koša
Prsa su uvelike smanjena zbog navike savijanja pri obavljanju posla, kao i zbog nedostatka fizički rad. Predložena vježba vrlo je korisna kako bi se uspostavili normalni uvjeti za aktivnost prsnog koša i dala mu se mogućnost potrebnog širenja.
Vježba se izvodi na sljedeći način. Ispravi se. Puno udahnite. Zadrži zrak. Ispružite obje ruke prema naprijed i držite obje šake stisnute u razini ramena. Zatim jednim pokretom povucite ruke unazad. Ponovo izvucite ruke naprijed, a zatim opet jednim pokretom povucite ruke unazad. Ponovite brzo nekoliko puta. Tijekom izvođenja držite stisnute šake i napregnite mišiće ruku. Snažno izdahnite kroz otvorena usta. Udahnite pročišćavajući.
Ovu vježbu također ne treba zlorabiti, s njom se mora postupati vrlo pažljivo.
Dah u pokretu
Morate hodati uzdignute glave, blago ispružene brade, ramena zabačena unazad i pazeći da koraci budu jednake dužine. Puno udahnite, mentalno brojite do 8 i napravite 8 koraka u ovom trenutku tako da broj odgovara koracima i udahnite, takoreći, u 8 koraka, ali bez pauze. Polako izdahnite zrak kroz nosnice, brojeći do 8 na isti način i u tom trenutku napravite 8 koraka. Zadržite dah dok nastavljate hodati i brojite do 8. Ponavljajte ovu vježbu dok ne osjetite umor. Vježbe treba prekinuti neko vrijeme, a nakon odmora nastaviti. Ponovite vježbu nekoliko puta dnevno. Neki jogiji mijenjaju ovu vježbu tako da zadrže dah i broje do 4, zatim izdahnu i broje do 8. Isprobajte ovu opciju; ako ti se pokaže lakšim i ugodnijim, učini to.
jutarnja tjelovježba
Vježba se izvodi na sljedeći način. Stanite uspravno s podignutom glavom, prsima gore, trbuhom unutra, ramenima nazad, sa stisnutim šakama i rukama uz tijelo. Polako se podignite na prste, vrlo polako udahnite. Zadržite dah nekoliko sekundi, ostajući u istom položaju. Polako se spustite natrag u početni položaj dok vrlo polako izdišete kroz nosnice.
Udahnite pročišćavajući. Mijenjajući je podizanjem naizmjenično na desnoj, pa na lijevoj nozi, ponovite ovu vježbu nekoliko puta.
Vježbe za aktiviranje cirkulacije krvi
Vježba se izvodi na sljedeći način. Stanite uspravno. Puno udahnite, zadržite dah. Lagano se nagnite naprijed, podignite štap ili štap za dva kraja, čvrsto stežući i postupno stavljajući svu snagu u ruke koje su stisnule štap. Spustite palicu i uspravite se, polako izdišući zrak. Ponovite nekoliko puta. Završite dahom za čišćenje. Ovu vježbu možete raditi bez pomoći štapa, mentalno zamišljajući to u sebi, ali ulažući svu svoju snagu u zamišljeni stisak štapa rukama.
Yogiji jako cijene ovu vježbu, jer ima sposobnost privlačenja arterijske krvi u ekstremitete i preusmjeravanja venske krvi u srce i pluća, omogućujući tijelu primanje velika količina kisik i osloboditi se čestica otpadne krvi. Uz lošu cirkulaciju u plućima, možda neće biti dovoljno krvi da apsorbira povećanu količinu kisika iz izdahnutog zraka, a tada cijeli sustav neće dobiti odgovarajuću korist od poboljšanog disanja. U takvim slučajevima posebno je korisno vježbati ovu vježbu, izmjenjujući je s pravilnom vježbom potpunog disanja.
Čišćenje ha-daha
Uspravite se s raširenim nogama i dišite kao puni dah jogija. Dok udišete, podignite ruke prema gore, zadržite dah nekoliko sekundi. Potrebno je opustiti grkljan, otvoriti usta i snažno izdahnuti, naginjući se naprijed, dopuštajući rukama da padnu. U ovom slučaju, zvuk "ha" se prirodno proizvodi. Zatim polako počnite udisati, ponovno se uspravljajući podižući ruke. Polako izdahnite kroz n ° s, spuštajući ruke prema dolje. Ponovite vježbu 3 puta. Izdahnite zrak s olakšanjem, kao da se oslobađate briga. Vježbanje potiče cirkulaciju krvi i pročišćava dišne putove, pojačava odbacivanje sluzi koja se nakupila u dišnim putovima. Nakon izvođenja vježbe, osoba se osjeća mnogo vedrije.
Puhanje svijeće
Puno udahnite i zadržite dah bez napetosti. Savijte usne u cjevčicu i izdahnite sav zrak u 3 oštra izdisaja. S prvim izdisajem zrak izlazi iz trbuha, s drugim - iz prsa, s trećim - s vrha pluća. Držite tijelo i glavu ravno, vježbu izvodite energično, s entuzijazmom. Izvedite ne više od 3 puta.
Vježbe trbušnog disanja
Stanite ravno s razmaknutim nogama oko 30-40 cm, tabani su vam paralelni; lagano nagnite tijelo prema naprijed. Držite ruke savijene u laktovima, pritišćući ih dlanovima na bedra, palčevima usmjerenim prema preponama. Nakon punog udaha, napravite polagani puni izdah, snažno povlačeći želudac prema unutra, podignite dijafragmu što je više moguće tako da želudac kao da "nestane". Treba napomenuti da se ova vježba može izvoditi samo na prazan želudac. Zadržavanje zraka u početku 5 sekundi, postupno povećavajte trajanje zadržavanja daha. Da bi se dijafragma podigla, pluća moraju biti bez zraka do samog kraja vježbe. Tjelovježba je odličan lijek protiv propadanja želuca, crijeva, bubrega, maternice. Potiče rad solarnog pleksusa i uspostavlja ravnotežu autonomnog živčanog sustava. Blagotvorno djeluje na rad srca, pluća i dijafragme. Vraća pokretljivost dijafragme i održava elastičnost pluća. Općenito, vježbe za trbušne mišiće vrlo su učinkovite, tim više što ih nije teško izvesti. Vježbanje je kontraindicirano kod svih akutnih oblika bolesti trbušnih organa i bolesti srca. Ako tijekom vježbanja osjetite bol, trebate prekinuti vježbanje i otići na pregled kod liječnika.
mjesečev dah
Izvodi se lijevom nosnicom i lijevim plućnim krilom. Preporuča se stisnuti desnu nosnicu i pritisnuti nečim desno plućno krilo. Izvođenje vježbe donosi pasivnost, mir, osjećaj postojanosti. Djeluje kreativno, pospješuje probavu, ljekovito je i umirujuće. Pomaže kod tjeskobe, tuge i groznice.
dah zemlje
Potrebno je ojačati živce, s mentalnim i fizičkim prekomjernim radom, lošim raspoloženjem. Koristi se za magnetska sila, koji se po želji može pretvoriti u bilo koju vrstu energije. Zemaljsko ili ritmičko disanje je disanje kroz dvije nosnice i dva plućna krila. Preporuča se to raditi stalno. Stanite uspravno. Ispružite opuštene ruke ispred sebe. Polako pomičite ruke unatrag, povećavajući napetost mišića. Bez opuštanja mišića, polako pomaknite šake prema van, a zatim ih brzo dovedite do početnog pijenja. Sve to činite zadržavajući dah. Ponovite 3-5 puta, snažno izdišući kroz nos.
Nešto o jogi
Drevni indijski mudraci razvili su čitav sustav koji u velikoj mjeri koristi vježbe disanja. Joga također uključuje izvođenje meditacija, jačanje tijela, razvoj energije i biopolja. Ali u ovom članku ćemo se samo dotaknuti
vježbe disanja iz ovog sustava. Prema indijskim yogijima, ljudski život se ne mjeri godinama. Svaka osoba se ne mjeri brojem godina, već brojem udisaja. Takvo mišljenje očito nije lišeno logike. Uostalom, život je apsolutno nemoguć bez disanja. Potrošnja zraka možda je najvažnija potreba ljudsko tijelo. Bez hrane, osoba može umrijeti za jedan i pol do dva mjeseca, s potpunim nedostatkom vode, živjet će tjedan dana, a bez mogućnosti disanja za samo nekoliko minuta, prestat će postojati. Svi tjelesni sustavi bez iznimke ovise o opskrbi kisikom. Međutim, nije dovoljno samo disati, konzumirajući zrak. Važno je znati kako to učiniti ispravno. Možda posljednja rečenica zvuči malo smiješno, ali većina ljudi diše plitko, zbog čega se tijelo ne oslobađa potpuno ugljičnog dioksida i toksina. A to može dovesti do pojave niza bolesti.
Neka pravila
Vježbe disanja mogu vam pružiti dobro zdravlje i ravnotežu. Zahvaljujući njima vaša će se pluća pravilno ventilirati, poboljšat će se opskrba tijela kisikom, a samim time i rad mozga, opće blagostanje. Također, vježbe disanja pomoći će izaći iz negativnih emocionalnih stanja. Obratite pažnju na to da u početnom položaju tijelo treba biti opušteno. Strogo se ne preporučuje izvođenje vježbi disanja u to vrijeme teški umor, kada je vaše tijelo pregrijano ili pothlađeno. Za njih morate biti fizički i psihički spremni.
Talasana
Dakle, evo nekoliko vježbi disanja. Stanite ravno na nožne prste, podižući ruke u luku. Polako duboko udahnite, rastegnite se. Trebali biste osjetiti da su vam se pluća potpuno ispunila zrakom. U najvišoj točki spojite dlanove i malo zadržite dah. Polako se spustite. Polako izdahnite. Ponovite cijeli ciklus nekoliko puta. Ova vježba se zove "Talasana", u prijevodu s hindskog - "dlan". Jača mišiće trbuha, vrata, donjeg dijela leđa.
pročišćavajući dah
Ova će vježba biti vrlo korisna predstavnicima brojnih zanimanja koja često moraju naprezati pluća (učitelji, spikeri, pjevači i glumci). Smiruje i jača određene organe. Dakle, duboko udahnite. Zrak bi trebao ispuniti vaša pluća. Stisnite usne bez napuhivanja obraza, kao da želite zazviždati. Snažno izdahnite malo zraka. Stanite na nekoliko sekundi. Ponovno izdahnite snažno malo zraka. Zaustavite se ponovno na nekoliko sekundi. Ponavljajte ovo dok ne izdahnete sav zrak. Vježbanje je osvježavajuće i može ublažiti umor. Vrijedi vježbati dok to ne budete mogli činiti prirodno i lako.
Vježbe disanja imaju mnoge svrhe. Konkretno, neki od njih pomažu u razvoju snage glasa. Duboko udahni. Učinite to što je sporije moguće, ali sa snagom. Zatim zadržite dah. Stanite na nekoliko sekundi. Snažno izdahnite sav zrak iz pluća odjednom. Učinite to kroz otvorena usta. Zatim udahnite pročišćavajući. Kako to učiniti, pogledajte gore.
Vrste disanja
Govoreći o tome kako osoba konzumira zrak, nemoguće je ne dotaknuti se ove teme. Postoje četiri glavne vrste disanja: puno, donje, srednje i gornje. Drugi je tipičan za muškarce. Kad dišu, čini se da želudac pulsira. Potonji tip je uglavnom karakterističan za žene. Dišu gornjim dijelom pluća. Svaki od ovih tipova vrijedi razraditi. Najbolje je to učiniti rano ujutro.
Legnite na tvrdu sofu ili pod. Cijelo tijelo (glava, trup, noge) treba biti u ravnoj liniji. Savijte ruke, stavite jedan dlan na trbuh, drugi na prsa. Potpuno se opustite. Dok duboko udišete, istovremeno ispružite trbuh. U to su vrijeme donji dijelovi pluća ispunjeni zrakom. Ruka koja je na vašem trbuhu kontrolira vaše disanje. Drugi dlan je u fiksnom položaju. Izdah - želudac se spušta.
Zauzmite isti početni položaj. Lagano izdahnite. Zatim počnite širiti prsa u stranu i naprijed. U tom slučaju ruka koja leži na prsima trebala bi osjetiti pokret.
Početni položaj je nepromijenjen. Dok udišete, vaš gornji dio prsnog koša se podiže.
Pun dah
Možete nastaviti s njim nakon što ste savladali sve gore navedene vrste. Pri udisaju postupno izlazi trbuh, zatim srednji i gornji dio prsa.
Zaključak
Važno je kako konzumiramo zrak. Vaše zdravlje i dugovječnost ovise o tome. Ne zaboravite da postoje vježbe disanja. Svako jutro izvodite gore navedene vježbe i tada ćete osjetiti učinak.
Možda nema potrebe uvjeravati naše čitatelje da je disanje osnova života. Nedostatak kisika u krvi dovodi do metaboličkih poremećaja u svim tjelesnim sustavima, a posljedično i do bolesti, pa čak i smrti. Za zdravlje je najkorisnije kada se disanje kombinira s tjelesnom aktivnošću, stoga su najbolje vježbe disanja aerobne vježbe. Međutim, postoje i posebne vježbe disanja (sustavi jogija, Strelnikova, Buteyko itd.).
Većina netreniranih ljudi ima plitko, plitko disanje. Pri tom disanju "radi" samo gornji dio pluća i krv je slabo obogaćena kisikom, a budući da metabolizam svih organa ovisi o krvi, pati cijeli organizam. Kako bismo to nekako nadoknadili, nehotice ubrzavamo disanje. Prema učenjima yogija, svakoj osobi priroda daje određenu količinu daha. Oni koji često dišu umiru ranije, i obrnuto, polagano, duboko disanje produljuje život. Stoga, prema učenjima yogija, pravilno disanje treba biti puno (duboko i ritmično). Tako su disali naši daleki preci sve dok blagodati civilizacije nisu promijenile prirodu ljudskog života.
Naravno, nemoguće je stalno kontrolirati svoje disanje, ali ponekad, barem jednom dnevno (a najbolje tri puta dnevno), pola sata prije jela, potpuno udahnuti svakako je korisno. Radite ovu vježbu u početku jednu minutu, postupno povećavajući na pet. Najviše važno pravilo, što se mora promatrati - potrebno je disati samo kroz nos. Priroda je opskrbila nos svime što je potrebno da u tijelo ne dospije ni prašina, ni prehladan zrak, ni neugodni otrovni plinovi. Usta nisu prilagođena za te svrhe.
Potpuno Yogi disanje uključuje:
Gornje disanje - provodi se podizanjem ramena i ključnih kostiju (tako diše većina žena). Zrak ulazi samo u gornji dio pluća.
Srednje disanje - srednji dio pluća ispunjen je zrakom.
Duboko ili trbušno disanje nastaje zbog činjenice da dijafragma (mišićni septum koji odvaja trbušnu šupljinu od prsnog koša) ide prema dolje, stršeći trbuh. Zrak ulazi u donji dio pluća. Duboko disanje nije moguće ako je trbuh čvrsto vezan remenom.
Dakle, počinjemo raditi puni dah jogija. Stanite ili sjednite uspravno, mirno izdahnite i počnite polako udisati kako slijedi. Prvo spustite dijafragmu i gurnite trbuh prema van (možete staviti ruku na trbuh kako biste kontrolirali kretanje trbuha). Kao rezultat toga, zrak će ispuniti donji dio pluća. Sada ispunite srednji dio pluća zrakom. Da biste to učinili, gurnite donja rebra i srednji dio prsa. Na kraju raširite gornja rebra, izvijajući prsni koš, podignite ključne kosti i lagano uvucite trbuh tako da dijafragma služi kao potporanj plućima. Ovo dovršava dah. Važno je da se ne izvodi kao tri odvojena pokreta, već da svaka faza glatko prelazi u drugu.
Sada možete početi s izdisajem. Prvo uvucite trbuh, zatim stisnite prsa, na kraju spustite ramena. Pokreti trebaju biti glatki, bez napetosti.
Duboko disanje osigurava potpunu ventilaciju pluća, štiti od tuberkuloze i drugih plućnih i prehladnih bolesti. Da biste se riješili hladnoće, dišite nekoliko minuta prema metodi jogija. Puno disanje znatno obogaćuje krv kisikom, povećava otpornost organizma, potiče izmjenu tvari i blagotvorno djeluje na endokrine žlijezde, jačajući, pomlađujući i tonizirajući cijeli organizam. Polagano duboko disanje moćno je oružje protiv stresa i pomaže tijelu da se opusti. Kada zrak uđe u donji dio pluća, gdje je najintenzivnija izmjena kisika, otkucaji srca se usporavaju, snižava krvni tlak, mišići se opuštaju, tjeskoba nestaje, a napetost popušta. Između ostalog, pri punom disanju dijafragma i trbušna stijenka skupljaju se i masiraju trbušne organe, olakšavajući protok krvi.
Kako bi smirili živčani sustav i vratili snagu, jogiji koriste zadržavanje daha. Ova vježba se izvodi stojeći, sjedeći ili ležeći. Udahnite kroz nos, kao kod punog udaha (brojite do 8), zadržite dah 8-32 sekunde (postupno povećavajte pauzu), izdahnite kao kod punog udaha (brojite do 8). Radite ovu vježbu dva ili tri puta dnevno.
Ako imate nizak krvni tlak i imate glavobolju, tada možete ublažiti ili smanjiti bol uz pomoć sljedeće vježbe. Uspravite se, spojite nožne prste i pete, slobodno spustite ruke. Izdišući, udahnite kao u punom jogi dahu. Čvrsto zatvorite uši palčevima, stisnite krila nosa srednjim prstima. Napuhnite obraze, spustite bradu na prsa, zatvorite oči, stavite kažiprste na kapke. Ostanite u ovom položaju što duže možete. Nakon toga podignite glavu, maknite prste s kapaka i krila nosa i polako izdahnite kroz nos kao pri punom dahu. Nakon toga maknite palčeve s ušiju i spustite ruke. I odmah ćete osjetiti olakšanje.
Komentirajte članak "Vježbe disanja"
Gimnastika za trudnice. Gimnastički kompleksi uključuju vježbe za jačanje mišića dna zdjelice (Kegelove vježbe) Činjenica je da me moja babica pogledala i rekla da mogu raditi vježbe za rameni obruč i disanje, a za sada ...
Rasprava
na tučnjave ili na pokušaje? u borbama - jedno pravilo: opuštanje. Stoga obično kažu: "opuštena usta - opuštena maternica". moj muž je to zapamtio kao mantru i pobrinuo se da se opuštam tijekom poroda. borba mora biti u potpunosti prihvaćena - za to se u borbi morate maksimalno opustiti, pa disanje treba biti slobodno i duboko, lagano usporeno, udahnite na nos, izdišite na usta. morate potpuno izdahnuti, "do dna". jako mi je pomogla tehnika s tečajeva: kad zamisliš kako se sa svakim izdahom toliko opustiš da djetetu daš priliku da se pomiče sve niže po porođajnom kanalu. a uz izdah sam zamišljao kako mi gravitacija pomaže izdahnuti – osloboditi se. ili se zamislite u nekom odlično mjesto- Za mene je ovo more, i zamišljao sam kako borba, poput vala, prolazi kroz mene. ovo stanje odvojenosti i opuštenosti, koje je potrebno u borbi, mora se trenirati.
ali stvarno morate raditi u pokušaju. drugačije dišu. isprekidano, snažno, suzdržavajući pokušaje kada je potrebno. 2 udisaja - 2 izdisaja, naglo. ili 3 stepenasta oštra udaha - 1 snažan oštar izdisaj. Sjećam se da je bilo zgodno 2x2. i već se guraju zadržavajući dah, udahni i guraj zrak u sebi - guraš.
Mislim da nisam nista propustila :)
Odgoj djeteta od 7 do 10 godina: škola, odnosi s kolegama, roditeljima i učiteljima, zdravlje, dodatna nastava, hobiji. Kako prestati disati na usta. Moja kćer je nakon nekoliko godina problema s adenoidima potpuno prešla na disanje na usta.
Rasprava
Saznajte u poliklinici ili samo potražite gdje to možete učiniti - postoje BFB "Breathing" uređaji koji ispravljaju disanje, zahvat je zabavan :-) Tamo se senzori učvrste na prsima, a prikazuje se ispravnost disanja na monitoru u crtanom obliku. Moj muž je išao na te zahvate.
Nemam se čime hvaliti, šest godina se borim s kćeri na tu temu. Ništa nije pomoglo. I ubjeđivali su, i podsjećali, i plašili da će morati izvaditi krajnike zbog disanja na usta, i kažnjavali...
ALI. Nadam se da još uvijek diše na nos, a usta su joj samo otvorena. A ako kćer diše kroz usta, onda je to loše. Tražite načine.
„Vježbe disanja u početku se čine jedne od najtežih za djecu, ali redoviti trening čini duboko i polagano disanje prirodnim, reguliranim na nesvjesnoj razini, što na kraju dovodi do povećanja kapaciteta pluća, poboljšanja...
Rasprava
Hvala svima puno! Ja ću to proslijediti njima.
Evo što sam iskopao. Ne znam stvarno je li ovo Buteyko ili tko.
Vježbe disanja
“Na početku se vježbe disanja čine jedne od najtežih za djecu, no redoviti trening čini duboko i sporo disanje prirodnim, reguliranim na nesvjesnoj razini, što s vremenom dovodi do povećanja kapaciteta pluća, poboljšanja cirkulacije krvi, općeg zdravlja i blagostanje.
1. Ležeći na podu, dijete stavlja ruke na trbuh. Polagano duboko udahnite, napuhavate trbuh, istovremeno zamišljajući da je trbuh napuhan balon. Zadržava dah 5 sekundi. Pravi polagani izdisaj, želudac je ispuhan. Zadržava dah 5 sekundi. Izvodi se 5-6 puta za redom.
2. Početni položaj - leži na podu, noge zajedno, ruke na šavovima. Pri udisaju ruke se podižu iznad glave dodirujući pod, pri izdisaju se polako vraćaju u prvobitni položaj. Istovremeno s izdisajem, dijete govori "Dođi-i-i-s". Nakon što dijete savlada ovu vježbu, izgovor se poništava.
3. Početni položaj - sjedenje na podu, prekriženih nogu (opcije: sjedenje na koljenima ili na petama, noge zajedno). Leđa su ravna. Uz udah podignite ruke iznad glave, a uz izdah ih spustite na pod ispred sebe, lagano se savijajući u trupu.
4. Početni položaj - isti. Ruke su ispružene iznad glave. Na izdisaju se dijete savija naprijed, rukama i čelom dopire do poda, na udisaju se ispravlja, vraćajući se u početni položaj.
5. I.p. - isto. Ravne ruke su ispružene prema naprijed ili u stranu u razini ramena, dlanovi gledaju prema dolje. Uz udah, lijeva ruka se diže, desna ruka pada. Uz izdisaj - lijeva ruka dolje, desna gore.
6. Vježba "plivač". I.p. - sjedeći na koljenima i na petama, leđa ravna. Gornji dio tijela oponaša plivača kraul. Ruke naizmjenično rade "poteze", udahnite s okretom glave za 90%, izdahnite za tri zamaha rukama, glava ravna.
7. Dijete, sjedi u istom položaju, raširi ruke u stranu, stisne ruke u šake, kreće se palac. Pri udisaju palac se diže prema gore, pri polaganom izdisaju prst postupno pada prema dolje.
8. Disanje samo kroz jednu (lijevu, pa desnu) nosnicu.
9. Sjedeći spuštenih ruku, dijete brzo udahne, povlačeći ruke do pazuha, dlanovima prema gore. Zatim, polako izdišući, spušta ruke uz tijelo s dlanovima prema dolje.
10. Zadržavanje daha. Dijete duboko udahne i zadrži dah što duže može. U grupnoj korekciji možete unijeti element natjecanja. Kada sve gore navedene vježbe savladate, možete ih zakomplicirati uvođenjem dodatni pokreti(vježbe prstiju, okulomotoričke vježbe itd.). U završnoj fazi korekcije vježbe disanja izvode se stojeći.
Svi ljudi dišu, ali malo ljudi zna kako to pravilno raditi. Uz pomoć disanja možete pomoći tijelu da se nosi s mnogim bolestima, poboljšati raspoloženje, uskladiti svoj um i poboljšati cjelokupno zdravlje. Da bi se kisik "ispravno" zasitio važni elementi svaku stanicu tijela, morate pratiti svoje disanje. U tome vam mogu pomoći vježbe disanja.
Čovjek može živjeti bez hrane oko mjesec dana, bez vode - oko tjedan dana, a bez zraka - samo 3-5 minuta. Rad svih njegovih sustava ovisi o tome koliko kisika tijelo prima. Živeći u metropoli, ljudi udišu zrak s niskim sadržajem, a zbog uobičajenog disanja taj se zrak neracionalno koristi.
Postoje 2 vrste disanja: torakalno i dijafragmatično (trbušno).
prsno disanje
Tada je zahvaćen rebreni dio prsnog koša (tako dišu uglavnom žene).
Dijafragmatično (trbušno) disanje
NA ovaj slučaj uključena je dijafragma, zbog čega dah postaje dublji i puniji. Uglavnom, tako dišu djeca i muškarci, ali počeli su prelaziti i na prsa.
Svi se ljudi rađaju s trbušnim disanjem, a zatim počinju disati plitko, prsima. Ali osoba može postaviti cilj i naučiti kako pravilno disati, čime će poboljšati svoje zdravlje i promijeniti rad cijelog organizma.
Kod udisaja većina ljudi zahvaća samo prsa i uvlači trbuh. Posljednji dah radi se upravo suprotno.
Vježbe disanja bit će korisne za ljude koji stalno doživljavaju stres, depresivni su, imaju višak kilograma pate od astme i bolesti dišni sustav. Osim toga, pomoći će u jačanju srca i poboljšati vaše govorničke vještine.
1. Tijelo dolazi u tonus. Vježbe disanja povećavaju volumen pluća, krv je zasićena kisikom, svi organi i sustavi počinju raditi aktivnije.
2. Poboljšava se probava. Dolazi do povećanja opterećenja trbušnih mišića, stimulacije trbušnih organa od strane dijafragme, poboljšava se crijevna pokretljivost, što osigurava dobru probavu i ublažava zatvor.
3. Višak kilograma nestaje. Respiratorna gimnastika pospješuje metabolizam, oksidira masti, smanjuje volumen želuca zbog intenzivnog rada trbušnih mišića i smanjuje osjećaj gladi.
4. Nestati živčana napetost osjećaj tjeskobe i straha. Kada ste zabrinuti ili pod stresom, obratite pozornost na svoje disanje. Ili je površan, vrlo čest ili trzav. I ubrzan puls. Da biste se smirili, dovoljno je čak i polagano duboko disati. One šalju signal mozgu da je sve u redu i snižavaju otkucaje srca. Ovo može puno pomoći kod napadaja panike, VVD.
5. Nesanica nestaje. Duboko disanje prije spavanja opušta i može sniziti krvni tlak.
6. Vježbe disanja pravi su put do dugovječnosti. Primjer za to su životinje. Na primjer, mačke i psi dišu ubrzano i žive kratko, dok kornjače dišu sporo i mogu živjeti više od 150 godina.
Važno! Vježba se mora izvoditi svaki dan. Ne smiju se raditi nakon infarkta, moždanog udara ili ako je od operacije prošlo manje od 2 mjeseca.
Ispravi se, opusti se. Udahnite kroz nos 2 puta, napuhujući trbuh. Izdahnite kroz tanki prorez na usnama u 4 brojanja, povlačeći trbuh do kralježnice.
Vježba se može izvoditi stojeći ili ležeći, na primjer, čim se probudite. Ako želite održavati formu i postići ljekoviti učinak, vježbajte gimnastiku svaki dan 10 minuta. Nakon tjedan dana možete dodati još jednu vježbu.
Udahnite kroz nos, a zatim naglo izdahnite kroz usta tako da sav zrak potpuno izađe. Pri izdisaju povucite trbuh ispod rebara i ne dišite 5 sekundi.
Vježbe disanja izvode se 2 minute ujutro i navečer sjedeći ili stojeći, a najbolje je ležati na leđima.
Udahnite kroz nos 2 brojanja, zadržite dah 8 sekundi, zatim polako izdahnite (izdahnite 4 brojanja) kroz nos.
Puni ciklus disanja "Zdravlje" treba izvesti prema shemi 1: 4: 2, gdje je 1 udisaj, 4 je zadržavanje daha, 2 je izdisaj.
Treba napomenuti da je udisaj 2 puta kraći od izdisaja, a pauza 4 puta duža od udisaja.
U nastavku će biti opisane glavne vježbe koje će vam pomoći u prehrani, kao i održati vašu figuru i tijelo zdravim dugi niz godina.
Sjednite na stolicu tako da vaše noge čine pravi kut, a zatim ih gurnite do razine ramena. Jednu ruku stisnite u šaku, a drugu stavite na vrh da biste je kasnije laktovima stavili na noge. Zatim stavite glavu na spoj ruku, zatvorite oči i pokušajte se opustiti dovodeći se u mirno stanje. Nakon opuštanja, morate mirno udahnuti kroz nos i pratiti zrak dok ga prolazite do želuca. Zatim, uz pomoć usta, lagano izdahnite uz opuštanje trbuha. Nastavite ovako. Naknadnim radnjama donji dio trbuha se, takoreći, napuhava. Kada dosegne punu puninu, ostanite na mjestu otprilike nekoliko sekundi, a zatim lagano udahnite, nakon čega slijedi polagani izdah.
Imajte na umu da se prsa ne smiju pomicati tijekom vježbanja, već samo trbuh. Tijekom ove vježbe pratite svoje stanje, ako osjećate da više ne možete ili vam je teško, odmorite se ili smanjite opterećenje, inače će to dovesti do negativnog rezultata.
Vrijeme za izvođenje ove vježbe je 15 minuta. Na kraju podignite glavu ne otvarajući oči, pogladite dlanove, izmasirajte kosu prstima. Zatim otvorite oči, stisnite ruke u šaku i podignite ih. Duboko udahnite i rastegnite se. Ova vježba će poboljšati stanje vašeg tijela i podići opći ton u uvjetima zabrane bilo kojih proizvoda.
Savijte noge pod pravim kutom i zauzmite ležeći položaj. Stavite dlan jedne ruke na prsa, a drugu na trbuh. Počnite disati i rukama, kao da pomažete, pritisnite prema dolje. Udisanjem proširite prsa, izdisajem obrnuto, trbuh. Učestalost kojom trebate disati trebala bi vam biti normalna. Ponovite ovu vježbu oko 40 puta.
Moguće je izvoditi ne samo ležeći, već i sjedeći, dok vozite bicikl ili u automobilu. Ova vježba je početna, nakon tjedan dana ne može se izvoditi ili izvoditi u uvjetima gladi.
Sjednite u položaj lotosa ili kao u vježbi žaba, stavite okrenute dlanove prema gore na noge, bliže trbuhu. Ispravite se, spustite ramena, nemojte stršiti prsa, a također se ne naslanjajte leđima ni na što. Malo nagnite glavu prema dolje, zatvorite oči. Prislonite vrh jezika na gornji dio nepca i zatim se opustite. Nadalje, vježba je podijeljena u 3 faze:
1) Duboko disanje. Trbuh i prsa ne mijenjaju svoj položaj i miču se na minimum. Traje 5 minuta.
2) Dišite 5 minuta bez razmišljanja, to jest vrlo prirodno.
3) Dišite također prirodno, ali osjetite kako se dah pojavljuje i nestaje, čas je blizu, čas je daleko. Ovaj korak mora biti dovršen u roku od 10 minuta.
Vježbe disanja pomoći će u poboljšanju rada svih organa, a time će ojačati vaše zdravlje i imati pomlađujući učinak. Za izvođenje vježbi pravilnog disanja potrebno je malo vremena, ali kao rezultat dobivate ogroman bonus: energiju, mladost i zdravlje.
