Понятие «физическая нагрузка» отображает очевидный факт, что выполнение любого упражнения связано с переходом энергообеспечения жизнедеятельности организма человека на более высокий, чем в состоянии покоя, уровень.
Пример:
Если взять величину энергообеспечения в положении лёжа за «1», то уже медленная ходьба со скоростью 3 км/ч вызовет увеличение обмена веществ в 3 раза, а бег с околопредельной скоростью и подобные ему упражнения – в 10 и более раз.
Таким образом, выполнение физических упражнений требует более высоких, относительно состояния покоя, энергозатрат. Та разность, которая возникает в энергозатратах между состоянием двигательной активности (пр., ходьба, бег) и состоянием покоя, характеризует физическую нагрузку .
Более доступно, но менее точно можно судить о величине физической нагрузки по показателям частоты сердечных сокращений (ЧСС), частоты и глубины дыхания, минутного и ударного объёмов сердца, кровяного давления и т.п.
Таким образом:
– это двигательная активность человека, которая сопровождается повышенным, относительно состояния покоя, уровнем функционирования организма.Различают внешнюю и внутреннюю стороны нагрузки :
· К внешней стороне нагрузки относятся интенсивность, с которой выполняется физическое упражнение, её объём.
Интенсивность физической нагрузки характеризует силу воздействия конкретного упражнения на организм человека. Одним из показателей интенсивности нагрузки является плотность воздействия серии упражнений. Так, чем за меньшее время будет выполнена определённая серия упражнений, тем выше по плотности воздействия будет нагрузка.
Пример:
При выполнении одних и тех же упражнений в разных занятиях за разное время общая величина нагрузки по плотности будет разной.
Обобщённым показателем интенсивности физической нагрузки являются энергетические затраты на её выполнение за единицу времени (измеряются в калориях в минуту).
Пример:
А) при ходьбе без отягощения со скоростью 2 км/ч сжигается 1,2 ккал/мин, со скоростью 7 км/ч – уже 5,4 ккал/мин;
Б) при беге со скоростью 9 км/ч сжигается 8,1 ккал/мин, со скоростью 16 км/ч – уже 14,3 ккал/мин;
В) в процессе плавания сжигается 11 ккал/мин.
Объём нагрузки определяется показателями продолжительности отдельного физического упражнения, серии упражнений, а также общего количества упражнений в определённой части занятия, в целом занятии или в серии занятий.
Объём нагрузки в циклических упражнениях определяется в единицах длины и времени: например, кросс на дистанцию 10 км или плавание продолжительностью 30 мин.
В силовой тренировке объём нагрузки определяется количеством повторений и общей массой поднятых отягощений.
В прыжках, метаниях – количеством повторений.
В спортивных играх, единоборствах – суммарным временем двигательной активности.
· Внутренняя сторона нагрузки определяется теми функциональными изменениями, которые происходят в организме вследствие влияния внешних сторон нагрузки (интенсивности, объёма и т.п.).
Одинаковая нагрузка на организм разных людей оказывает разное воздействие. Более того, даже один и тот же человек в зависимости от уровня тренированности, эмоционального состояния, условий окружающей среды (пр., температура, влажность и давление воздуха, ветер) будет по-разному реагировать на одни и те же внешние параметры нагрузки. В повседневной практике величину внутренней нагрузки можно оценивать по показателям усталости , а также по характеру и продолжительности восстановления в интервалах отдыха между упражнениями. Для этого используют следующие показатели:
Показатели ЧСС во время упражнений и в интервалах отдыха;
Интенсивность потовыделения;
Цвет кожи;
Качество выполнения движений;
Способность к сосредоточению;
Общее самочувствие человека;
Психоэмоциональное состояние человека;
Готовность продолжать занятие.
В зависимости от степени проявления этих показателей различают умеренные, большие и максимальные нагрузки.
Конец работы -
Эта тема принадлежит разделу:
Введение в теорию физической культуры.. план.. определение понятия культура понятие культура физическая и е связь с общей культурой..
Если Вам нужно дополнительный материал на эту тему, или Вы не нашли то, что искали, рекомендуем воспользоваться поиском по нашей базе работ:
Если этот материал оказался полезным ля Вас, Вы можете сохранить его на свою страничку в социальных сетях:
| Твитнуть |
Виды физической культуры
До недавнего времени выделяли семь видов физической культуры: физическое воспитание, спорт, профессионально-прикладную физическую культуру, физическую рекреацию, двигательную реабилитацию, фоновую
Влияние физических упражнений на организм человека
Необходимым условием эффективности физических упражнений для человека является многократность их повторения (наличие двигательной деятельности). При выполнении отдельно взятого физического упражнен
Факторы, определяющие воздействие физических упражнений
Физические упражнения оказывают на человека многостороннее и глубокое воздействие. При выполнении физических упражнений в организме занимающихся совершается целый ряд физиологических, психических,
Естественные силы природы и гигиенические факторы
Естественные силы природы (солнечные лучи, воздух, вода) являются важным средством укрепления здоровья и повышения работоспособности.
В физической культуре е
Этапы развития теории физической культуры
Каждая вновь возникающая наука начинает своё развитие с накопления фактического материала, описания и классификации явлений. На более высоком уровне знаний, когда накоплен достаточный материал, нау
Функции и принципы физической культуры как социального явления
Физической культуре как органическому виду культуры общества присущи три категории функций: общекультурные, специфические, частные.
К общекультурным функциям можно
Общая характеристика физических качеств
ПЛАН:
1. Понятие о физических качествах
2. Общая характеристика силы
2.1. Разновидности силы
2.2. Режимы работы мышц
2.3. Факторы, обус
Понятие о физических качествах
В процессе формирования физической культуры человека происходит не только приобретение двигательных умений и связанных с ними знаний, но и развитие физических качеств.
В специальной литера
Разновидности силы
Любые двигательные действия человека – это результат согласованной деятельности центральной нервной системы (ЦНС) и периферических отделов двигательного аппарата, в частности – скелетно-мышечной си
Режимы работы мышц
При выполнении двигательных действий мышцы человека выполняют четыре основные разновидности работы: удерживающую, преодолевающую, уступающую, комбинированную.
· Удержив
Возрастная динамика естественного развития силы
Прогрессивное естественное развитие силы человека происходит до 25-30-летнего возраста. При этом одни возрастные периоды характеризуются низкими темпами развития силы, другие – высокими (
Средства развития силы
В качестве основных средств развития силы применяются такие физические упражнения, выполнение которых требует большего напряжения мышц, чем в обычных условиях их функционирования. Эти упражнения на
Разновидности быстроты
В процессе двигательной деятельности, как бытовой, так и профессиональной, современный человек постоянно сталкивается с необходимостью быстро и адекватно реагировать на ожидаемые или внезапно возни
Средства развития быстроты
В связи с тем, что в ряде случаев скорость движения зависит не только от уровня развития быстроты, но и от уровня развития силы, выносливости, гибкости, а также от сформированности техники движения
Понятие об утомлении, разновидности выносливости
Люди обладают неодинаковыми способностями к выполнению работы различной длительности и интенсивности. Так, одни могут с успехом выполнять работу высокой интенсивности, но испытывают затруднения, вы
Возрастная динамика естественного развития выносливости
Выносливость подобно другим физическим качествам имеет неравномерный характер естественного развития.
У мальчиков:
Общая выносливость имеет высокие
Средства развития выносливости
Общее требование к упражнениям на развитие выносливости – это преодоление утомления в ходе их выполнения. При условии регулярных и достаточно продолжительных физических нагрузок повышение ра
Разновидности координации
Слово «координация» от латинского – согласование, сочетание, приведение в порядок. Относительно двигательной деятельности человека этот термин употребляется для определения степени согласова
Средства развития координации
Для развития координации применяются упражнения, предъявляющие повышенные требования к согласованию и упорядочиванию движений. Они должны соответствовать следующим условиям:
- иметь необхо
Разновидности гибкости
В повседневной жизни, профессиональной, воинской, спортивной деятельности людям приходится выполнять разнообразные двигательные действия, одни из которых требуют незначительной амплитуды движений в
Факторы, обуславливающие проявление гибкости
Подвижность опорно-двигательного аппарата обуславливается:
- строением суставов: их формой, толщиной суставного хряща, длиной суставных поверхностей, наличием костных выступов;
-
Возрастная динамика естественного развития гибкости
Естественным путём гибкость улучшается до 14-15 лет. Однако в разных суставах она имеет разную динамику развития.
Амплитуда движений в тазобедренных суставах имеет наиболе
Средства развития гибкости
Для развития гибкости используются упражнения с увеличенной амплитудой движений – так называемые упражнения в растягивании. Эти упражнения применяются для того, чтобы оказать воздействие главным об
Основы обучения двигательным действиям
Обучение двигательным действиям является одним из познавательных видов деятельности человека. Движения живого биологического объекта всегда связаны с решением конкретной задачи, осознанным и активн
Общая характеристика двигательного умения
Умение выполнять то или иное двигательное действие возникает на основе следующих предпосылок:
- минимума основных знаний о технике действия;
- наличия двигательного опыта;
Общая характеристика двигательного навыка
Для двигательного навыка характерно выполнение движения со значительно меньшим контролем сознания за деталями техники. Сознание направлено, главным образом, на узловые компоненты действия, воспр
Понятие об умениях высшего порядка
На основе ранее усвоенных знаний и навыков формируются двигательные умения высшего порядка.
ДВИГАТЕЛЬНЫЕ УМЕНИЯ ВЫСШЕГО ПОРЯДКА – это такой уровень
Взаимодействие двигательных навыков
Формирование одних двигательных навыков может оказывать определённое влияние на усвоение других навыков. Это явление получило название перенос навыков.
В частности,
Основы формирования двигательных навыков
Формирование двигательных умений и навыков подчиняется определённым закономерностям.
Овладение тем или иным двигательным действием осуществляется в следующей методической последова
Понятие об отдыхе между физическими нагрузками
В результате физической нагрузки человек начинает чувствовать усталость. Это физиологическое состояние называется утомлением. Оно представляет собой защитную реакцию орга
Механизмы энергообеспечения организма человека при мышечной работе
Любая мышечная деятельность сопряжена с использованием энергии, непосредственным источником которой является АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). АТФ называют униве
Энергообеспечение сердца при мышечной работе
Для нормально функционирующего сердца необходимы непрерывный приток кислорода и питательных веществ, а также выведение продуктов распада. Энергообеспечение клеток сердца осуществляется за счёт а
Определение оптимальной физической нагрузки
При выполнении физических упражнений происходит определенная нагрузка на организм человека, которая вызывает активную реакцию со стороны функциональных систем. Для определения степени напряженности
Спортивная подготовка
СПОРТИВНАЯ ПОДГОТОВКА (тренировка) – это целенаправленный учебный процесс подготовки спортсмена для достижения конкретных спортивных результатов.
В настоящее время принято различать спорт
Профессионально-прикладная физическая подготовка
ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА – процесс развития и совершенствования профессионально важных физических способностей и психических качеств, а также повышение общей и неспецифическ
Показатели физического развития
ФИЗИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ – естественный процесс возрастного изменения морфологических и функциональных свойств организма человека в течение его жизни.
Термин «физическое развитие» употребляется
Оценка функциональной тренированности
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВАННОСТЬ – состояние систем организма (костно-мышечной, дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной и др.) и их реакция на физическую нагрузку.
При изучении функциональ
Субъективные показатели самоконтроля
К субъективным показателям самоконтроля относятся:
· Настроение
Настроение является существенным показателем, отражающим психическое состояние занимающихся.
Настро
Объективные показатели самоконтроля
К объективным показателям самоконтроля относятся:
· Частота пульса (ЧСС)
Частота сердечных сокращений свидетельствует о величине нагрузки:
100-130 уд/мин – небольш
Общая характеристика валеологии как научной и учебной дисциплины
Еще в самом начале нашей эры Клавдий Гален писал: «Солнце освещает успехи врачей, Земля закапывает их ошибки». Хотя сегодня «солнца» стало больше, но все же «земли» еще достаточно много (Давиден
Образ жизни и здоровье
ОБРАЗ ЖИЗНИ – одна из важнейших биосоциальных категорий, интегрирующих представление об определённом виде (типе) жизнедеятельности человека.
Образ жизни характеризуется особенностями повсе
Двигательная активность и здоровье
Здоровье человека определяется множеством влияний как внешних, так и внутренних. Среди них есть такие, которые целиком зависят от воли и настойчивости самого человека. Самым эффективным из их числа
Понятие о методах восстановления
(по Е.С. Григоровичу, В.А. Переверзеву, 2008)
Методы восстановления имеют большое значение для укрепления здоровья человека и поддержания высокого уровня его работоспособности. О
Физическая культура в различные периоды
ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА
ПЛАН:
1. Физическая культура в системе воспитания детей дошкольного возраста
1.1. Возрастная периодизация детей до
Возрастная периодизация детей дошкольного возраста
ДОШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ – важный период физического развития, формирования двигательной функции и становления личности человека. Он отличается, с одной стороны, интенсивным ростом и развитием детского о
Задачи физического воспитания детей дошкольного возраста
В дошкольном возрасте очень важно своевременно и эффективно стимулировать нормальное протекание естественного процесса физического развития, повышать жизнеспособность и сопротивляемость организма н
Средства физического воспитания и формы физкультурных занятий с детьми дошкольного возраста
Основными средствами физического воспитания детей до года являются массаж, гимнастика, закаливание, плавание; детей от года до 3-х лет – утренняя и гигиенич
Типичные возрастные особенности развития организма человека в период обучения в школе
К школьному возрасту относятся дети, подростки и юноши в возрасте от 6-7 до 17-18 лет. В соответствии с существующей системой общего образования, этот возрастной период подразделяется на 3 этапа: м
Значение и задачи физического воспитания детей школьного возраста
В настоящее время сложилась научно обоснованная система физического воспитания, рассчитанная на приобщение к физической культуре всего подрастающего поколения. Основа этой системы –
Формы физкультурных занятий с детьми школьного возраста
Физическая культура детей школьного возраста осуществляется в трёх сферах:
- в учебных заведениях, составляющих систему среднего образования;
- в организациях, осуществляющих внеш
Возрастные особенности различных периодов жизни взрослого человека
Согласно возрастной классификации у взрослых людей выделяют четыре периода: зрелый возраст (делится на два периода), пожилой возраст, старший возраст, долгожители.
I – перв
Роль физической культуры в жизни взрослого человека
Установлено, что увядание организма, в первую очередь, обусловлено отсутствием необходимой физической нагрузки, а не прожитыми годами. Поэтому самым мощным и надёжным средством прот
Виды физкультурно-оздоровительных занятий взрослых
Среди взрослых культивируются все виды физической культуры: физическое воспитание, профессионально-прикладная физическая культура, физическая рекреация, двигательная реабилит
В любой классификации предполагается, что каждое упражнение обладает относительно постоянными признаками, в том числе и по эффекту воздействия. Однако конкретный эффект любого упражнения зависит не только от свойств, присущих самому упражнению, но и от ряда условий его выполнения. Каждое упражнение надо рассматривать в единстве с методикой и другими существенными условиями его применения.
В числе понятий, существенных для характеристики средств и методов физической подготовки, одним из основных является «нагрузка».
- это дополнительная по сравнению с покоем степень функциональной активности организма, привносимая выполнением упражнения, а также степень переносимых при этом трудностей.Показателями нагрузки при выполнении физических упражнений являются, с одной стороны, величины, характеризующие совершаемую работу в ее внешне выраженных размерах (продолжительность упражнения, количество работы в механическом смысле, преодолеваемое расстояние, скорость движения и т.п.); с другой - величины функциональных сдвигов в организме, вызываемых упражнением (степень увеличения частоты сердечных сокращений, легочной вентиляции, потребления кислорода, ударного и минутного объема крови и т.д.). Первые относятся к «внешней» стороне нагрузки, вторые к «внутренней». И те, и другие показатели важны для оценки и направленного регулирования нагрузок в процессе физической подготовки.(Рис.1.)
Рис…. Структурная схема признаков физической нагрузки
Между внешней и внутренней сторонами нагрузки, при относительно одинаковом исходном состоянии организма, существует определенная соразмерность: одни и те же по внешним параметрам нагрузки связаны практически с одними и теми же величинами функциональных сдвигов; чем больше нагрузки по своим внешним параметрам, тем значительнее функциональные сдвиги в организме. По мере увеличения работоспособности в результате систематических упражнений нагрузка одна и та же с внешней стороны становится постепенно все меньшей с внутренней стороны, поскольку происходит адаптация к ней.
Существенными понятиями характеризующими физическую нагрузку являются - объем и интенсивность. Объем не что иное как внешние признаки нагрузки, а интенсивность - внутренние.
Соотношение объема и интенсивности нагрузки при выполнении физических упражнений характеризуется обратнопропорциональной зависимостью: чем больше объем нагрузки, задаваемой в упражнении, тем меньше ее интенсивность, и наоборот, чем больше интенсивность нагрузки, тем меньше ее объем.(Рис.2.)
Данная зависимость между объемом и интенсивностью послужила основанием для классификации упражнений по зонам мощности (Таблица 2).
Характеристика силовых упражнений различной относительной мощности
Скорость бега, м./с Отягощение, % к макс.
Время бега Число повторений
Рис… Соотношение параметров объема и интенсивности в отдельных упражнениях
Внешние признаки физической нагрузки достаточно точно могут быть измерены объективными показателями выполненной работы (м; км; кг; к-во повторений; время работы и т.п.), однако достаточно сложно, в прямую, говорить о внутренних признаках, так как физиологические процессы сложны и многообразны. Наиболее часто используемым показателем интенсивности нагрузки является измерение динамики частоты сердечных сокращений (ЧСС; пульс). Классификация данного показателя представлена в Таблице 3.
Осуществляя контроль за физической нагрузкой по степени ее интенсивности, по методу контроля по ЧСС, следует помнить, что применение высоких и максимальных нагрузок возможно только после достаточного количества тренировок со слабыми и средними нагрузками.
Так как процесс физической подготовки в органах налоговой полиции затрагивает различные возрастные категории, следует очень четко уяснить, что предлагаемая схема контроля и использования интенсивности физической нагрузки рассчитана на людей без отклонений в состоянии здоровья и в возрасте до 30 лет. Для того, что бы рассчитать предельно допустимые нормы использования нагрузок следует руководствоваться формулой:
где: ИН - максимальная интенсивность нагрузки;
В - возраст занимающегося в годах..
Для оценки внутренних признаков физической нагрузки возможно использование и субъективных критериев часто используемых в практике занятий (Таблица 4).
Примерная классификация нагрузок по признакам утомления
| Признаки | |||
| Изменение цвета кожи | Легкое покраснение | Сильное покраснение | Очень сильное покраснение или необычная бледность |
| Потоотделение | Легкое или среднее | Сильное, преимущественно выше пояса | Очень сильное по всему телу |
| Качество выполнения движений | Уверенное | Незначительное увеличение числа ошибок | Существенное нарушение координации движений, резкое ухудшение точности |
| Степень нагрузки - степень утомления | |||
| Сосредоточенность внимания | Нормальная устойчивость без признаков возбудимости | Постепенное смещение внимания, ухудшение дифференцировки в сложных заданиях | Существенное ухудшение функций внимания, рассеянность |
| Настроение | Приподнятое, оживленное, радостное | В целом позитивные эмоции, к концу нарастание тяжести работы | Обостряются негативные эмоции, подавленное настроение |
Целесообразное использование нагрузок в процессе физической подготовки непрерывно связано с нормированием и направленным регулированием интервалов отдыха между упражнениями, их повторениями и занятиями в целом. Данные показатели будут рассмотрены в других лекциях.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Настоящий курс лекций разработан на основе требований к Государственному образовательному стандарту высшего профессионального образования по дисциплине Физическая подготовка. Изложение материала построено на реализации главного дидактического принципа активности и сознательности обучения, имеет главной целью на основе полученных знаний сформировать активное и осознанное отношение к занятиям физическими упражнениями, сформировать потребность к систематическим занятия в данной сфере, пробудить интерес к формированию потребности здорового образа жизни.
Реагирует ком-плексом реакций со стороны сердечно-сосудистой, дыхатель-ной, нервной систем и т. д.
Физическая нагрузка слагается из двух параметров: объёма и интенсивности. Объем и интенсивность нагрузок неразделимы и вместе с тем проти-воположны по воздействию на организм. Одновременно объем и интенсивность можно увеличивать до известного предела.
Более целесообразным на начальном этапе тренировки сле-дует считать увеличение нагрузки за счёт её объёма, а в дальнейшем, по мере постепенного повышения возможно-стей организма, — в основном за счёт интенсивности.
Объем нагрузки может быть выражен ко-личеством упражнений или занятий, метражом пробегаемых расстояний, суммарной массой поднятых отягощений и т.д.
Интенсивность нагрузки означает напряжённость трени-ровочной работы и степень её концентрации во времени.
Существует много факторов, позволяющих изменять физическую нагрузку на тренировках:
Разные формы повышения нагрузки применяют-ся с учётом индивидуальных психофи-зиологических особенностей, физической подготовленности , характера движений. Это связано с тем, что длительность приспособления человека к на-грузкам различна.
Прямолинейно-восходящее увеличение нагрузки ис-пользуется для постепенного вовлечения организма в работу при относительно низком уровне физической подготовленно-сти. Следует использовать сравнительно небольшие темпы прироста нагрузки, а также достаточно длительные интерва-лы отдыха, так чтобы очередная нагрузка приходилась на фазу повышенной работоспособности.
Ступенчатое увеличение нагрузки применяется для резкого стимулирования организма на основе предварительно созданных функциональных возможностей. Оно предусматри-вает скачкообразное увеличение нагрузки с последующим её сохранением на протяжении нескольких занятий.
Существует 5 основных типов физических нагрузок, которые используют в разных случаях.
1. Изометрические упражнения - это такие физические упражнения, при которых мышцы напрягаются, но движения в суставах нет. Например, вы стоите перед зеркалом и напрягаете мышцы на протяжении 10-20 с, а потом расслабляетесь - типичное изометрическое упражнение. Если вы упираетесь в недвижимый предмет - это тоже классический пример изометрии.
Исследование показали, что изометрические упражнения оказывают содействие увеличению размеров и силы мышц. Но такие упражнения совсем не имеют положительного влияния на сердечно-сосудистую систему. Наоборот, изометрические сокращения мышц кисти - сжатие предмета на протяжении нескольких секунд, - приводят к кратковременному повышению артериального давления, которое потенциально опасно для больных с гипертонией. Этот вид физической активности может спровоцировать нарушение сердечной деятельности или даже инфаркт.
2. Изотонические упражнения - это такие физические нагрузки, при которых происходит сокращение мышц и осуществляется движение в суставах. Классические примеры - тяжелая атлетика и общеукрепляющая гимнастика.
Эти упражнения помогают нарастить мышечную массу и увеличить ее силу, но как и изометрические, они очень незначительно влияют на сердечно-сосудистую систему: не оказывают содействие развития выносливости, не увеличивают циркулирующий объем крови и жизненную емкость легких, не снижают артериальное давление и частоту сердечных сокращений.
Установлено, что можно развить невероятную мышечную массу и силу и в то же время иметь нарушения состояния сердечно-сосудистой системы.
3. Изокинетические упражнения - относительно новая категория физических упражнений, которая включает в себя подъем спортивных снарядов при разных скоростях. Например, в обычном изотоническом упражнении вы поднимаете штангу, а потом бросаете ее на пол. В изокинетическом упражнении вы тратите усилие не только на то, чтобы поднять штангу, но и чтобы опустить ее в исходное положение.
Важно, что кроме укрепления мышц, изокинетические упражнения оказывают содействие развитию выносливости, как бег и плавание.
4. Анаеробные упражнения - «без кислорода». Нагрузка этого типа требуют, чтобы упражнения выполнялись без использования кислорода, которым мы дышим. Другими словами, любое упражнение максимальной активности подобно спринту, при котором усталость достигается за 2-3 мин., считается анаеробным.
Например, 100-метровый рывок почти целиком анаеробный, в то время как марафонский бег - аэробный на 99%. Спринтер может пробежать всю дистанцию вообще не дыша, а марафонець должен 2 и больше часа поддерживать равновесие между расходом и потреблением кислорода.
Человек может иметь высокие анаеробные возможности и находиться в плохом, в плане здоровья, состоянии.
5. Аэробные упражнения - это упражнения, которые требуют большого количества кислорода на протяжении продолжительного времени и принуждают организм совершенствовать свои системы, которые отвечают за транспорт кислорода. При этих упражнениях возрастает объем крови; увеличивается объем легких; укрепляется сердечная мышца; уменьшается концентрация холестерина в крови и риск заболеть ишемической болезнью сердца.
| РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ | |
|---|
Различают внешнюю и внутреннюю стороны нагрузки.
К внешней стороне нагрузки относятся интенсивность, с которой выполняется физическое упражнение, и ее объем.
Интенсивность физической нагрузки характеризует силу воздействия конкретного упражнения на организм человека. Одним из показателей интенсивности нагрузки является плотность воздействия серии упражнений. Плотность воздействия характеризует соотношение между временем выполнения определенных физических упражнений и общим временем целого занятия или соответствующей его части. Так, при выполнении одних и тех же упражнений в разных занятиях за разное время общая величина нагрузки по плотности будет разной. Чем за меньшее время будет выполнена определенная серия упражнений, тем выше, по плотности влияния, будет нагрузка. Обобщенным показателем интенсивности физической нагрузки будут энергетические затраты на ее выполнение за единицу времени.
Интенсивность нагрузки можно регулировать следующими факторами: скорость передвижения м/сек.; координационная сложность; темп выполнения упражнений; относительная величина напряжения в процентах от личного рекорда в конкретном упражнении; амплитуда движений – чем она больше, тем большая интенсивность нагрузки; сопротивление окружающей среды (рельеф местности, ветер, течение воды и т.п.); величина дополнительного отягощения (например, бег с той же скоростью, но с дополнительным отягощением в виде специального пояса определенного веса).
Объем нагрузки определяется показателями продолжительности отдельного физического упражнения, серии упражнений, а также общего количества упражнений в определенной части занятий, в целом занятии или в серии занятий. Объем нагрузки в циклических упражнениях определяется в единицах длины или времени. Например, кросс на дистанцию 10 км. В силовой тренировке объем нагрузки определяется количеством повторений и общим весом поднятых отягощений. В прыжках, метаниях – количеством повторений. В спортивных играх, единоборствах – суммарным временем двигательной активности.
Между интенсивностью и объемом нагрузки существует обратно пропорциональная взаимосвязь, чем выше сила воздействия на организм в следствии высокой интенсивности упражнения, тем скорее человек устанет и вынужден будет прекратить его выполнение. Никогда невозможно соединить максимальные или близкие к ним по интенсивности усилия с большим объемом.
Тем не менее, физическая нагрузка с соответствующей интенсивностью лишь тогда становится эффективной, если она достигает необходимого объема. Так, при повторном пробегании коротких отрезков (20 –30м.) с высокой интенсивностью и оптимальным интервалом отдыха между ними, в первых трех – четырех попытках будут развиваться преимущественно скоростные качества. В последующих повторениях, вследствие исчерпания алактатного источника энергии, продолжение этой же работы будет содействовать мобилизации гликолитического механизма энергообеспечения. Тренировочный эффект уже будет направлен на преобладающее развитие скоростной выносливости. Спустя некоторое время и гликолитический источник энергии исчерпается и дальнейшая работа в этом же режиме будет выполняться преимущественно за счет аэробного источника энергии, которая в свою очередь будет способствовать развитию общей выносливости. Для установления оптимального соотношения интенсивности и объема тренировочной нагрузки необходимо четко определить цель, с которой выполняется упражнение, учесть уровень физической подготовленности, возрастные и половые особенности тех, кому она предлагается.
Внутренняя сторона физической нагрузки определяется теми функциональными изменениями, которые происходят в организме вследствие влияния определенных внешних её величин (интенсивность и объем).
Функциональные изменения у разных людей на одинаковую физическую нагрузку почти всегда разные. Мало того, даже один и тот же человек, в зависимости от уровня тренированности, эмоционального состояния, условий окружающей среды (температура, влажность и давление воздуха, ветер, высота над уровнем моря и т.п.), будет по разному реагировать на одни и те же внешние параметры нагрузки.
Таблица 1.
Симптомы усталости после нагрузки разной величины
(обобщённые данные)
| Симптом | Лёгкая усталость (умеренная нагрузка) | Очень сильная усталость (предельная нагрузка) | |
| Окраска кожи. Потоотделение. Координация движений. Сосредоточен - ность. Общее самочувствие. Готовность к тренировкам. Настроение. | Лёгкое покраснение. Умеренное или среднее (в зависимости от температуры и влажности). Уверенное выполнение, которое соответствует достигнутому уровню. Нормальная, корригирующие указания выполняются, нет проявлений нервозности, устойчивое внимание во время показа упражнений. Отсутствуют жалобы, выполняются все тренировочные задания. Устойчивое желание продолжать тренировки. Приподнятое, бодрое, радостное, оживлённое. | Сильное покраснение. Большое потоотделение выше пояса. Увеличение количества ошибок, снижение точности, появление неуверенности. Ухудшение внимания, снижение восприятия информации, сниженная способность к дифференциации. Слабость в мышцах, значительно затруднённое дыхание, нарастающее бессилие, явно выраженное снижение работоспособности. Пониженная активность, стремление к увеличению интервалов отдыха между упражнениями, но есть готовность продолжать тренировки. Несколько угнетённое, но радостное, если результаты тренировки соответствуют ожидаемым; радость по поводу следующей тренировки. | Очень сильное покраснение или необычная бледность. Большое потоотделение, в том числе и ниже пояса. Сильное нарушение координации, вялое выполнение движений, резкое увеличение ошибок. Значительно снижено внимание, большая нервозность, сильно замедленные реакции. Свинцовая тяжесть в мышцах и суставах, головокружение, тошнота или рвота, подавленность. Желание полного покоя и прекращения тренировки. Угнетённость, навязчивые сомнения в отношении ценности занятий, поиск причин для пропуска занятий. |
Информацию о величине нагрузки можно получить путём контроля разнообразных показателей активности функциональных систем, определяемых инструментальными методами.
В повседневной практике величину внутренней нагрузки можно оценивать по показателям усталости, а также по характеру и продолжительности восстановления в интервалах отдыха между упражнениями. Для этого используют такие показатели, как интенсивность потоотделения, цвет кожи, качество выполнения движений, способность к сосредоточению, общее самочувствие человека, его готовность продолжать занятия, расположение духа во время выполнения упражнений и в интервалах отдыха (табл.1), а также показатели ЧСС во время выполнения упражнений и в интервалах отдыха. В зависимости от степени проявления этих показателей различают умеренные, большие и максимальные нагрузки.
