Fotosuratlar va videolardagi hatha yoga asanas pozalari sizga ayollik va jinsiylikni rivojlantirishga yordam beradi. O'zingizning ayollik jozibangizni ochib bering. Bu sizning ayollaringizning har kungi amaliyotlari. Men yoga qanchalik ko'p qirrali va kuchli ekanligidan hayratda qolishdan to'xtamayman. Yangi boshlanuvchilar va amaliyotchilar uchun Hatha yoga asanas uzoq vaqt davomida nafaqat kuch, energiya va salomatlik beradi, balki ayolning reproduktiv tizimini tiklashga yordam beradi. Sizga yoshlik va erkak bilan jinsiy aloqada bo'lish quvonchini qaytaring.
Maksimal va eng tez natija yoga pozalari va mashqlar to'plamida to'plangan ayollar amaliyoti bilan beriladi. Hatha yoga asanalari ma'lum bir tartibda bir-biriga oqib o'tadi. Kompensatsiya va tasalli beruvchi mashqlar ham kompleksga qo'shiladi, shuningdek, yoga asanaslarining tavsifi.
(Bu yerda siz yangi boshlanuvchilar uchun hahta yoga barcha video darslarini ko'rishingiz mumkin).
Mana hayotingizni o'zgartiradigan 10 ta yoga pozasi.
Pelvis mashqlari - kichik tos a'zolarining aylanishlari
Bu harakatlar, birinchi navbatda, tos a'zolarida qon aylanishini yaxshilaydi, siz iliq energiya oqimini his qila olasiz. ayol organlari, bu hislar orqali yengillik keladi, shahvoniylik.
Biz ularni o'tirgan holda bajaramiz, oyoqlarimizni biz uchun qulay bo'lgan holatda kesib o'tamiz. Biz aqliy ravishda to'rtburchakni chizamiz va burchaklarni tos suyagi bilan bog'lashni boshlaymiz, so'ngra ularni yumalaymiz. Shunday qilib, biz birinchi navbatda bir yo'nalishda, so'ngra boshqasida doira qilamiz. Kindikni emas, tosni aylantirish muhimdir.
Utthan Prishthasana - kaltakesak pozasi
Durum yuqori konsentratsiyani talab qiladi. cho'zilgan son bo'g'imlari, burishganda, tuxumdonlar va buyraklar tonlanadi, shuning uchun tananing gormonal foni normallashadi.
Biz o'ng oyog'imiz bilan oldinga zarba beramiz. Chap tizzangizni erga qo'ying, dumingizni oldinga torting. Keyin tirsaklaringizni egib, tanani pastga tushiring, o'ng elka esa o'ng tizzaga tegadi. Buni boshning yuqori qismini oldinga va chap oyog'ingizning tovonini orqaga cho'zish orqali to'xtatishingiz mumkin.
Pozni qulay bo'lgunga qadar bir necha nafas olish uchun ushlab turing. Keyin muloyimlik bilan bo'shating, oyog'ingizni "pastga qaragan it" holatiga qaytaring. Oyna tasvirini boshqa oyoqda takrorlang.
Kapotasana - kaptar pozasi
Poz sizga chuqur kuchlanishni maksimal darajada engillashtirishga, tos mushaklarini ochishga imkon beradi. Tana bo'shashadi, ong tinchlanadi, son mushaklaridan kuchlanish chiqariladi, bu sizning jinsiy hayotingizga ijobiy ta'sir qiladi.
Biz to'rt oyoqqa turamiz. O'ng tizzani oldinga siljiting. Bilaklar o'rtasida. O'ng oyoqning tovonini bir oz yon tomonga olib boring. Chap oyog'ingizni orqaga cho'zing. Orqa tekis va biz besh dan o'ntagacha tinch va chuqur nafas va ekshalatsiyani qabul qilamiz. 
Biz pozadan chiqamiz. Biz tovonga o'tirib, dam olamiz.
Upavishta konasana
Ayollar uchun juda foydali asana, chunki u oqimni boshqaradi va tartibga soladi. hayz qon va shuningdek, tuxumdonlar faoliyatini rag'batlantiradi.
U o'tirgan holatda, oyoqlarni iloji boricha uzoqroqda amalga oshiriladi. Orqa miyangizni tekis tuting va qovurg'alaringizni cho'zing. Diafragmani yuqoriga suring. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, chuqur nafas oling. Nafas oling, oldinga egilib, boshingizni erga qo'ying. Keyin bo'yningizni cho'zing va iyagingizni erga qo'ying. Keyin oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang va ko'kragingizda erga yotishga harakat qiling.
30 soniyagacha pozada qoling. Nafas oling, tanani ko'taring, oyoqlarning tutqichlarini bo'shating, sonlarni bog'lang, 
dam olish uchun.
Bu asana hamstringlarni cho'zadi, tos bo'shlig'ida to'g'ri qon aylanishini yaratadi, bu hududni davolaydi.
Adho Mukha Shavasana - pastga qaragan it
Biz to'rt oyoqqa turamiz va ekshalatsiya bilan tos suyagini yuqoriga ko'taramiz, teng burchakli uchburchakka katlanamiz. Biz orqa, bo'yni cho'zamiz. Biz tizzalardagi oyoqlarni to'g'rilashga harakat qilib, to'piqlarni pastga tushiramiz. Bu holatda biz dam olishga va bir tekis va yumshoq nafas olishga harakat qilamiz.
Bir necha nafas olgandan so'ng, orqaga qayting 
barcha to'rtlarda.
Bu poza ongni tinchlantiradi, tanani mustahkamlaydi va qorin bo'shlig'ini mustahkamlaydi. Va bu sizning ayolligingiz va jinsiyligingiz uchun muhimdir.
Salamba Sarvangasana - elkama-elka
Sarvangasana - asanasning onasi. Bu ko'plab kasalliklar uchun davo. Qalqonsimon bezga ta'sir qiladi, gormonal darajasini normallantiradi, butun tanada qon aylanishini yaxshilaydi, tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. asab tizimi.
To'shakda orqangiz bilan yolg'on gapiring, oyoqlarini to'liq cho'zing va tizzalaringizni mahkamlang. Nafas olish bilan oyoqlaringizni ko'taring va ularni boshingizga olib boring, so'ngra tos suyagini qo'llaringiz bilan ushlang va oyoqlarini yuqoriga cho'zing. Bunday holda, ko'krak iyagiga tegishi uchun torso polga perpendikulyar ko'tariladi. Oyoqlaringizni va barmoqlaringizni yuqoriga cho'zing. Pozada 30-60 soniya turing, bir tekis nafas oling. Nafas olish bilan biz oyoqlarimizni bir oz orqaga qaytaramiz, belga egilib, avval tanani tushiramiz, uni qo'llarimiz bilan qo'llab-quvvatlaymiz. Keyin, kaftlarimizni erga qo'yib, biz tos suyagini erga, so'ngra oyoqlarga tushiramiz. Yotib, dam oling. 
Supta Baddha Konasana - kapalak pozasi
Kapalak pozasi - ma'buda pozasi, Supta Baddha Konasana. PMS, menopauza paytida qulay. Ayollarning reproduktiv tizimini normallashtirishga yordam beradi. O'zingizni ayollik va jozibali his qiling.
Yangi boshlanuvchilar uchun yoga pozalari asta-sekin bajarilishi kerak. Nafas olishga alohida e'tibor bering. Taranglik bo'lgan joyda nafas oling.
Bajarish: nafas olish bir tekis va sokin. 
- erga chalqancha yoting
- oyoqlaringizni birlashtiring
- tovonni tos suyagiga yaqinroq torting
Setu Bandhasna - ko'prik pozasi
Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, kestirib, bir-biriga parallel qo'ying va oyoqlaringizni erga qo'ying. Nafas olayotganda, tos suyagini muloyimlik bilan yuqoriga ko'taring, ko'krak iyagiga aylanadi, orqangizni poldan yuqoriga buring. Shu bilan birga, orqa mushaklar qisqarishi va qorin bo'shlig'i mushaklari bo'shashishi, dumba siqilishi kerak. Nafas olish bilan, umurtqa pog'onasini polga yoyib, tos suyagini sekin va sekin pastga tushiring.
Oyoqlar boshning ustiga tashlanganida, biz kuchli afrozodyak bo'lishi mumkin bo'lgan kestirib, tekshiramiz.
Bu teskari poza. Kritik kunlarda buni amalga oshirish mumkin emas. Poza stress va taranglikni bartaraf etishga yordam beradi. Bunday holda, qon miyaga shoshiladi va sizni uyg'otishga yordam beradi. Yangi boshlanuvchilar uchun
Orqa tarafingizda yoting. Qo'llar tana bo'ylab.Sekin-asta oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Biz tos suyagini ko'taramiz va oyoqlarimizni boshimizga tashlaymiz. Agar siz oyoqlaringizni erga qo'yolmasangiz, skameykani almashtirib, oyoqlaringizni ustiga qo'yishingiz mumkin. 
Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying yoki qal'aga mahkamlang. Bo'yinga emas, balki pechkaga urg'u beriladi. Biz ichkariga va tashqariga bir necha chuqur nafas olamiz. Biz orqamizda yotgan boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.
Balasana - "Bola" pozasi
Ko'pincha ayollar boshida "yashaydi". Bu poza dam olish va o'zingizni "tanada" his qilish imkoniyatidir. Bizning jiddiyligimiz ba'zan miqyosdan chiqib ketadi va o'ynoqilik va yengillikning namoyon bo'lishiga to'sqinlik qiladi, bu ayollikni ochish uchun juda zarurdir.
Biz dumba bilan tovonda o'tiramiz va nafas chiqarish bilan tanani va boshni oldinga va pastga tushiramiz, qo'llarimizni oldinga cho'zamiz. Biz tos suyagini poshnalarga bosib ushlab turishga harakat qilamiz, bo'yinni, qo'llarni, elkalarni, orqani bo'shashtiramiz. 
Bir necha nafas olish uchun pozada qoling, keyin asta-sekin ko'taring.
Yoga video majmuasida barcha yoga pozalari videolari va boshqa o'tish va kompensatsion yoga asanas video darslari mavjud. Ular bir kuchli ketma-ketlikda uyg'un tarzda to'qilgan. Sizning sog'lig'ingiz, ayollik va jinsiylikni oshkor qilish uchun maksimal ta'sirni nima beradi. Ushbu dasturdan har kuni ayollar amaliyoti sifatida foydalanishingiz mumkin.
Shunday qilib, to'liq paketga quyidagilar kiradi:
Yoga pozalari video darslari, yoga asanas fotosuratlarining nazorat ro'yxati, kitobda rasmlarda yoga asana pozalari mavjud va yoga asanalarining to'liq tavsiflari berilgan.
Jinsiy kompleksni ochib berish uchun yoga pozalari haqida ko'proq ma'lumot olishingiz mumkin.
Yoga - bu har qanday yoshdagi va tanadagi odamlar zavqlanadigan intizomdir. "Uxlashdan oldin yoga" - bu eng zo'r kechki odat, chunki bu mashqlar band bo'lgan kundan keyin mushaklar va ongingizni bo'shashtirishga yordam beradi.
Jessica Metthews, San-Diegodagi Miramar kolleji fizika fanlari dotsenti, tanlashni taklif qiladi to'g'ri mashqlar mashq qilishni boshlashdan oldin. "Eng muhimi, tanangizga nima kerakligini tushunish uchun o'zingizga g'amxo'rlik qilishdir", deydi u.
Faktrum tun bo'yi sog'lom va shirin uxlashga yordam beradigan o'nta pozitsiyani ko'rsatadi.
Ushbu poza yotishdan oldin bir necha daqiqa o'tkazmoqchi bo'lganlar uchun juda mos keladi.
Oyoqlaringizni to'shakda kesib o'tib, qulay tarzda o'tiring. Orqa miyangizni cho'zadigan holatda o'tiring, qo'llaringizni bo'shashtiring va uchta chuqur nafas oling. Fikringizni tozalab, diqqatni chuqur nafas olishga harakat qiling. Aqlni tinchlantirish biroz vaqt talab qilishi mumkin.
Agar siz yotishdan oldin to'liq cho'zmoqchi bo'lsangiz, oldinga egilish juda yaxshi. To'shakda o'tirib, asta-sekin oldinga egilib, barmoqlaringiz bilan ehtiyotkorlik bilan oyoq barmoqlariga teging. Oyoqlaringizga yeta olmasangiz, iloji boricha to'pig'ingizga, boldiringizga yoki soningizga yetib boring. Nafas olishga e'tiboringizni qarating, chunki bu cho'zishni chuqurlashtirishga yordam beradi.
To'shakda tizzalar, oyoq barmoqlari orqada birga, tizzalar yelka kengligida. Sonlaringiz orasiga kelguningizcha sekin egilib turing. Bu holatda o'zingizni qulay his etguningizcha, chuqur nafas oling.
Ushbu poza haqiqatan ham umurtqa pog'onasi va tananing yuqori qismini cho'zish uchun ajoyibdir. To'shakda o'zaro bog'lab o'tirishdan boshlang va o'ng qo'lingizni chap tizzangizga qo'ying.
Qo'ying chap qo'l orqangizdagi to'shakka qo'ying va tanangizni chapga sekin burang. Chap yelkangizga qarashingiz uchun boshingizni aylantiring.
Chuqur nafas oling, so'ngra asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa tomondan burilishni takrorlang.
Ushbu poza ushbu to'plamdagi eng yoqimli pozalardan biridir. Siz shunchaki to'shagingizda yotasiz
Yotgan holatda tizzalar egilgan holda boshlang. Oyog'ingizning tagliklarini birlashtiring va oyoqlaringizni ikki tomoningizga osib qo'ying.
Qo'llaringizni faqat yon tomonlaringizda yotishiga imkon bering. Agar tanangizning pastki qismida kramplar yoki taranglikni his qila boshlasangiz, oyoqlaringizni ko'tarish uchun har bir tizzaning ostiga bir yoki ikkita yostiq qo'ying.
"Ushbu mashqni bajarish oyoqlaringizdagi kuchlanishni engillashtiradi," deydi Vida Bjelkus, yoga bo'yicha o'qituvchi va Bostondagi "Sog'lom hayot yoga" klubi asoschisi. "Meditatsiya qilish qiyin bo'lgan odamlar ongini tozalash uchun bu osonroq usuldan foydalanishlari mumkin", deydi o'qituvchi.
Devorga qaragan karavotga o'tiring. Yotib, oyoqlarini devorga cho'zing. Qo'llaringizni yoningizda, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. Yumshoq nafas oling va oyoqlaringiz orqasida cho'zilganini his qiling.
Bu tinchlantiruvchi, ammo ayni paytda jismoniy jihatdan juda ogohlantiruvchi poza. Bu mashhur "baxtli chaqaloq pozasi" ga o'xshaydi, chunki ikkala oyog'ingiz havoda sizga burchak ostida.
Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni quchoqlab, ko'kragingizga bosing. To'piqlaringizni bir-biriga kesib o'ting va qo'llaringizni oyoqlaringiz bilan o'rab oling. O'tirish uchun tanangizni oldinga suring va nafas olayotganda orqaga qayting. "Ushbu mashq sizning pastki orqa va sonlaringizni cho'zadi", deydi instruktor Bjelkus.
Ushbu poza ushbu kursdagi eng jismonan shiddatli pozalardan biridir, ammo bu charchagan oyoqlar uchun mutlaqo mo''jizadir!
To'rt oyoqqa turing, qo'llar elkangiz kengligida. Chap tizzangizni qo'llaringiz oldida oldinga olib boring va to'shakda o'ng oyog'ingizni orqangizga cho'zing. Nafas oling, tanangizni chap tizzangizga oldinga buring.
O'zingizni qulay his qilguningizcha bu holatda qoling. Iloji bo'lsa, buni bir necha daqiqa bajaring va keyin oyoqlarini almashtiring.
Ushbu mashq ertalabki mashqlar uchun juda mos keladi, to'shakdan sakrab, yangi kunga tayyor bo'lishdan oldin.
Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni quchoqlab, ko'kragingizga ozgina bosing. Chap qo'lingizni tizzangiz ostiga qo'ying va tizzangizni chap tomondagi yotoqqa tushiring. Boshingiz ham chap tomonga qarasin. Bu holatda bir muddat qoling, so'ngra mashqni boshqa tomondan takrorlang.
Bu mashq boshida, ayniqsa, bel og'rig'i bo'lganlar uchun biroz qiyin bo'lishi mumkin. Lekin bu, albatta, qiziqarli poza!
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va tezda qo'llaringizni kestirib qo'ying. Keyin sekin ko'kragingizni ko'taring va sekin boshingizni orqaga cho'zing. Ushbu pozada bir muddat qoling. Keyin o'zingizni pastga tushiring va takrorlang.
(5
Ovozlar, o'rtacha: 5,00
5 dan)
Agar siz yoga bilan jiddiy shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, unda nafaqat dam olishga, balki tanangizni mukammal shaklga keltirishga imkon beradigan ba'zi asanaslarga e'tibor berish yaxshiroqdir. Sizning e'tiboringizni barcha yogis egallashi kerak bo'lgan bir nechta muhim pozitsiyalarga qaratmoqchimiz. Yangi boshlanuvchilar uchun yoga mashqlari murakkab bo'lishi shart emas.
Agar siz yoga bilan endigina shug'ullanayotgan bo'lsangiz, unda siz cho'zishga e'tibor berishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun yoga pozalari oddiy bo'lishi kerak. E'tibor bering, har bir asanani o'zingizdan o'tkazishingiz kerak. Agar siz yoga bilan shug'ullansangiz, unda nafas olish tizimiga e'tibor berishingiz kerak.
Biz istaymiz. Shunday qilib, yoga sizni nafaqat yaxshilik bilan ta'minlashini tushunishingiz uchun jismoniy shakl balki ichki tinchlik ham. Yoga sizning ichki dunyongizni ochish uchun yaxshi imkoniyatdir. Shuni esda tutingki, bu ajoyib imkoniyat xotirjamlik va xotirjamlikni toping.
Shuni ta'kidlash kerakki, agar siz uyda mashq qilishni afzal ko'rsangiz ham, haftada kamida bir marta murabbiy bilan mashg'ulotlarga tashrif buyurganingiz ma'qul. Buni xato qilmaslik uchun qilish kerak. Bir nechta mashhur postlar mavjud bo'lib, ular silliq nafas olishni tiklashga va dam olishga imkon beradi. Muvozanatni saqlashga va tabiiy muvozanatni rivojlantirishga imkon beruvchi asanalar mavjud. Nishablar matbuotning mushaklarini rivojlantirishga imkon beradi. E'tibor bering, teskari pozalarni bajarish juda qiyin. Yotgan holda bajarilishi kerak bo'lgan pozalardan boshlashingizni tavsiya qilamiz. Biz sizning e'tiboringizni asanasni bajarish texnikasiga qaratmoqchimiz.
To'g'ri asanalarni tanlashDarhol ta'kidlash kerakki, asanasni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganish uchun siz kamida bir necha marta guruh mashg'ulotlariga qatnashishingiz kerak. Tajribali yoga o'qituvchisi tanangizni tinglashni o'rganishga yordam beradi. E'tibor bering, yoga - bu sizga xotirjamlikni topishga va tanangizga bo'lgan munosabatingizni butunlay o'zgartirishga imkon beradigan asanas to'plami. Yangi boshlanuvchilar uchun yoga pozalarini Internetda topish mumkin. Sizga bir nechta video darsliklarni yuklab olishingizni va bugun boshlashingizni tavsiya qilamiz. Siz stressga tushmasligingiz kerak. Siz tushunishingiz kerak bo'lgan eng muhim narsa shundaki, har qanday asanada siz bir tekis va tinch nafas olishingiz kerak. Tana tinchlanishi kerak.
Eng samarali yengillik asanaslari odatda o'tirgan holatda amalga oshiriladi. Biz ularni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganishingizni istaymiz, faqat bu holda yoga sizga foyda keltirishi mumkin. Shuni ham ta'kidlashni istardimki, bugungi kunda yoga nafaqat mashqlar to'plamidir. Avvalo, shuni ta'kidlash kerakki, yoga bilan siz tushunishingiz kerak falsafiy tizim qarashlar. Agar siz plastisiyani rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, unda asosiy e'tibor orqa tomonda bo'lishi kerak.
Tinchlantiruvchi asanas Bunday xatolarga yo'l qo'ymaslik uchun. Rasmlarda yoga pozalarini o'rganishingizni tavsiya qilamiz. Shunday qilib, asanasni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini yaxshiroq tushunishingiz mumkin. Yoga kiyimlari ham borligini unutmang katta ahamiyatga ega. Shuni ta'kidlashni istardikki, kuch-asanalar guruhi ham mavjud, ayniqsa qo'llarga urg'u berish samarali hisoblanadi.
Sizning e'tiboringizni yoga o'rganishni tik turgan joydan boshlashingiz kerakligiga qaratmoqchimiz. Tik turgan holda bajariladigan asanalar ham o'ziga xos nuanslarga ega. Shuni ta'kidlashni istardikki, aksariyat hollarda odamlar og'irlik markazini to'g'ri joylashtira olmaydi. Biz sizga umurtqa pog'onasini tekislashni va elkangizni to'g'rilashni tavsiya qilamiz. Tik turgan asanaslarni bajarayotganda, butun tanangizni bir vaqtning o'zida barcha yo'nalishlarga cho'zishingiz kerak. Siz butun tanangizda engillikni his qilishingiz kerak.
Quyida ko'rib turgan fotosuratlarning yoga pozalari muvofiqlashtirishni rivojlantirishga imkon beradi. Yoga ko'plab sog'liq muammolarini hal qilishi mumkin. Yoga tanangizning jismoniy holatiga ham, ruhiy tarkibiy qismga ham foydali ta'sir ko'rsatishini unutmang. Birinchi darsda shuni tushunishingizni istaymiz, qisqa videolar yoga bilan shug'ullanish va sizga asosiy asanalarni o'rgatish imkonini beradigan darslar.
Muvozanatni saqlashni qanday o'rganish kerak? Bosh ustunlar juda murakkab asanas bo'lib, ularni tajribali yoga o'qituvchisisiz bajarmaslik kerak. Shuningdek, har qanday asanani bajarishda kuzatilishi kerak bo'lgan xavfsizlik choralariga e'tibor bering. Yoga pozasi juda qiyin, ammo bu bilan siz burilish va orqaga burilishni o'rganishingiz mumkin. Video darsida ushbu asanani bajarish texnikasini tomosha qilish yaxshiroqdir.
Asanalar tanangizdagi mushaklarga ta'sir qiladigan mashqlar ekanligini tushunishingizni istaymiz. Sizga to'g'ri nafas olish va tezda dam olishni o'rganish imkonini beradigan oddiy asanalardan boshlashingizni tavsiya qilamiz. Siz cho'zish va kuchlanishni to'g'ri va oqilona tarzda almashtirishingiz kerakligini tushunishingiz kerak. Agar siz yogadan zavqlamoqchi bo'lsangiz, orqa va moyilliklarni almashtirishingiz kerak. Bu juda muhim, chunki bu aloqalar bir-birini to'ldiradi.
Bugungi kunga kelib, "sheriklik" tushunchasi uzoq vaqtdan beri o'zining asl ma'nosini yo'qotdi. Fuqarolik nikohlari o'tmishdagi narsadir va oilaviy qadriyatlar endi pasportdagi muhr bilan cheklanmaydi. Bizning zamonamizda ular nafaqat qo'shiq aytishadi va raqsga tushishadi, balki bolalar tug'adilar va hatto juftlik yoga deb ataladigan maxsus ruhiy amaliyot bilan shug'ullanishadi.
Ommaviy "dangasa" deb ataladigan juftlik yoga maxsus turdagi mashqlar sherik yordamida va navbat bilan bajariladigan amaliyot. Bu juda Tailand massaji va Tantra yoga eslatadi, qaerda asosiy qiymat energiyaning uyg'onishi va o'zgarishi bor. Qayerda asosiy qiymat Trening - bu hatto ilgari qiyin deb hisoblangan va katta qiyinchilik bilan berilgan asanaslarni ham oson o'zlashtirishdir. Siz nafaqat turmush o'rtog'ingiz yoki jinsiy sherigingiz bilan, balki do'stingiz, bolangiz va hatto notanish odam bilan ham shug'ullanishingiz mumkin, bu ma'lum bir psixologik ta'sirni anglatadi: shaxsiy komplekslarga qarshi kurash, izlanish. o'z yo'li rivojlanish, nafaqat tananing, balki ruhning imkoniyatlarini yaxshilash. Qulaylik uchun er-xotinning taxminan bir xil vazn toifasida bo'lishlari tavsiya etiladi.
Ikki kishilik yoga bir-biriga muvozanatni saqlashga yordam berish, cho'zish, egilish va orqa egilishlarni o'z ichiga oladi. Bir kishi boshqasiga tayanch va tayanch bo'lib, shuningdek, o'ziga xos "og'irlik agenti" rolini o'ynashi mumkin. Shunday qilib, mashqlar osonlashtiriladi va asanas chuqurlashadi, ammo buning uchun yoga bo'ysunadigan quyidagi qoidalarga rioya qilish muhimdir:
Juftlik yoga, an'anaviy shakli kabi, qulaylikdan boshlanadi. Sinflar uchun kiyim harakatga to'sqinlik qilmasligi va tikilgan bo'lishi kerak tabiiy materiallar. Ikkinchi muhim jihati musiqiy hamrohlik hisoblanadi. Ideal: tabiat tovushlari, mantralar, engil instrumental. Va, albatta, ijobiy munosabat: har qanday biznesni faqat ijobiy tomondan, mojarolar va kelishmovchiliklar soyasida qolmaydigan his-tuyg'ular bilan boshlash kerak. Ikki kishilik sinflar tuzilishida quyidagi jihatlar ta'kidlangan.
1. Ikki kishilik yoga pozalari eng qulay holatda amalga oshiriladi, ularning harakati asanas dinamikasiga emas, balki cho'zishga qaratilgan. Bunday holda, bir juftlikdagi bir kishi mashqning yuklanishi va nazorati uchun mas'ul bo'lgan etakchi rolini o'ynaydi, ikkinchisi esa izdoshdir.
2. Raqobat ruhining to'liq yo'qligi - dastlab sheriklar bir-birini to'ldiradi, keyin ular chuqur hissiy va ma'naviy birlikka erishadilar va nihoyat, uchinchi, yakuniy bosqichda to'liq jismoniy uyg'unlikka erishadilar, bu to'liq ifodalanadi. improvizatsiya va asanasni intuitiv darajada bajarish.
3. Asanalar kuch, og'riq yoki noqulaylik orqali amalga oshirilmaydi.
Jismoniy mashqlar ta'siri haqida gapirganda, jismoniy va fiziologik ta'sirni qadrlamaslik mumkin emas: tana cho'ziladi, moslashuvchan bo'ladi va ichki organlarning holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan massaj oladi. Lekin ko'proq muhim natija hozirgi kunda psixologik jihat, bu ruhiy dam olish, ochish va boshqa odamga yordam berish qobiliyatida yotadi. Shuning uchun G'arbda juftlik yoga "ishonch yoga" deb ataladi.
Mashg'ulotlar davomida nafas olishning sinxron moslashuvi tufayli stajyor o'zining qo'rquvlari, komplekslari - ongli va sof ongsiz - juda katta miqdordagi ichki keraksiz energiyani chiqarish imkoniyatini oladi. dunyodan "himoya" qilishga qaratilgan. orqali ehtiyotkor munosabat o'z-o'zidan, inson atrof-muhitga turli ko'zlar bilan qarashni boshlaydi va buning natijasida ortiqcha stressni, psixologik bloklarni yo'q qiladi va asosiy narsani oladi - ma'naviy uyg'unlik va salomatlik, aqlning sezgirligi va shaxsiy munosabatlarning ijodiy qurilishi.
Juftlik yoga sherigining shunchaki sherik ekanligini anglatadi. Diqqat ob'ekti emas, siz uchun nimani anglatuvchi odam emas, balki jinsga, erkak yoki ayolga qarab oddiygina energiya to'plami. Quyidagi mashqlar eng mashhurlari:
Ushbu mashqni bajarish uchun sheriklardan birining yaxshi jismoniy tayyorgarligi va afzalroq ikkitasi talab qilinadi. Engilroq asanasni mashq qilgandan so'ng, bu holatni boshlash tavsiya etiladi.
Amalga oshirish algoritmi:
1. Hamkorlardan biri gilamchada yotishi, qo'llarini va oyoqlarini tanaga perpendikulyar ko'tarishi kerak (tizzalaringizni egilgan holatda ushlab turish tavsiya etiladi).
2. Ikkinchi sherigiga sherigining ochiq kaftlari va oyoqlariga suyanib, tepada yotishi uchun (avval siz bir oyog'ingizni erga qo'yishingiz mumkin).
3. Siz ko'z bilan aloqa qilishingiz va imkon qadar uzoq vaqt davomida bu holatda qolishingiz kerak.
Bu poza eng osonlaridan biridir. Ikki kishilik yoga bilan shug'ullanmoqchi bo'lganlar uchun tavsiya etiladi.
1. O'zingizni sherigingizga qaragan holda o'ttiz-oltmish santimetr masofada joylashtiring.
2. Oyoqlar elkalarining kengligi yoki bir oz ko'proq.
3. Qo'llarni yuqoriga cho'zish kerak, shunda ular quloqlardan 10 sm masofada joylashgan bo'ladi.
4. Pozani bir daqiqagacha ushlab turing.
5. Qo'llaringizni elkangiz darajasida yoyib, boshingizni o'ngga burishingiz kerak.
6. Biz yuqori tanani o'ng tomonga to'liq cho'zamiz.
7. O'ng qo'lingiz bilan oyoqqa, tarjixon tashqaridan (qiyin bo'lganlar uchun, keyin ichkariga etib borish) erishishingiz kerak va chap qo'lingizni yuqoriga torting.
8. O'zingizning sherigingizga e'tibor qarating, pozitsiyani iloji boricha uzoqroq ushlab turing.
1. Bir sherik (eng tayyor) oyoqlarini elkalarining kengligida qo'yadi.
2. Ikkinchi sherik qo'llarini quloqlardan taxminan 10 sm masofada ko'taradi.
3. Birinchi sherik oldinga cho'ziladi va pastga egiladi, kaftlarini oyoqdan 100-120 sm masofada erga qo'yadi.
4. Ikkinchi sherik kaftlarini birinchi sherigining kaftlaridan 30-40 sm masofada qo'yadi.
5. Ikkinchi sherik oyog'ini birinchi sherikning orqa qismidagi tos mintaqasiga qo'yadi.
6. Ikkinchi sherik ikkinchi oyoqni birinchisining yoniga qo'yadi. Ma'lum bo'lishicha, "pastga qaragan it" pozasining ikkinchi darajasi.
1. Oyoqlar tegishi uchun bir-biriga qarama-qarshi bo'lgan gilamchaga o'tirish kerak.
2. Orqani to'g'rilash kerak, umurtqa pog'onasini taranglash kerak.
3. Torso "V" harfini hosil qilguncha oyoqlarni yuqoriga ko'tarish kerak.
4. Sizga qulay bo'lganda, oyoqlaringizni sherikning oyoqlariga qo'ying.
5. Vaziyatni va mushaklaringiz qanchalik tarangligini his eting.
6. Qo'shimcha yordam uchun qo'llaringizni birlashtira olasiz.
Pozni uzoq vaqt davomida yoga bilan shug'ullanadigan odamlar bajarishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilmaydi.
1. Pastga qaragan it pozitsiyasiga kiring. Boshlar bir-biridan 170-190 sm masofada joylashgan bo'lishi kerak.
2. Tana vazni tananing yuqori qismiga o'tkaziladi. Bosh polga yotadi.
3. Tirsaklaringizni boshingiz yoniga qo'ying, uni kaftlaringiz bilan mahkamlang, shu bilan qo'shimcha tayanch nuqtalarini yarating.
4. Oyoqlarini to‘liq cho‘zgan holda bosh stendda turing.
5. Har qanday oyoqni polga parallel bo'lishi uchun sekin pastga tushiring.
6. Ushbu oyoqning oyog'i bilan sherikning oyog'iga qarshi turing. Pozni iloji boricha uzoqroq ushlab turing.
Bu juftlik yoga siklidagi yakuniy pozitsiya. Yurak urishini tinchlantirish, mushaklarni cho'zish kerak.
1. O'tirganingizda oyoqlaringiz to'liq tegib turishi uchun o'zingizni qarama-qarshi qo'ying.
2. Qo'llarni ushlab, bir-biringizga qo'l uzating.
3. O'zingizni qulay his qilish uchun, keyin sekin cho'zing, sherikning kaftlari va qo'llariga suyaning.
Bug 'xonasi, shuning uchun har kim o'z darajasidan qat'i nazar, buni qila oladi jismoniy tarbiya. Agar siz ilgari bunday mashg'ulotlarni o'tkazishingiz shart bo'lmasa ham, faqat jurnallar va Internetdagi fotosuratlarni ko'rsangiz ham, yangi boshlanuvchilar uchun maxsus juftlik yoga mavjud bo'lib, u yangi boshlanuvchilar uchun moslashtirilgan darslar to'plamini o'z ichiga oladi. Ikkala odam ham o'qitilmagan bo'lsa ham, mashqlar malakali mutaxassis rahbarligida amalga oshiriladi. Surunkali kasalliklar mavjud bo'lganda, tajribali o'qituvchi bilan maslahatlashish talab etiladi.
Sushumna nari shaktivardhak - Sushumna orqa miya kanalini mustahkamlash
Amalga oshirish texnikasi. Oyoq barmog'ini o'zingizga tortgan holda, tovonni poldan ko'tarmasdan, chap oyoqning tovoni bilan oldinga siljish harakatini bajaring. Bu holatda 3-5 soniya turing, keyin oyog'ingizni bo'shashtiring. O'ng oyog'ingizning tovoni bilan tortish harakatini qiling, keyin o'ng oyog'ingizni bo'shashtiring. Ikkala oyoqning tovonlari bilan bir vaqtning o'zida bir xil harakatni bajaring, tovoningizni poldan ko'tarmasdan 3-5 soniya davomida bu holatda qoling. Keyin ikkala oyog'ingizni bo'shating. Mashqni 5 marta takrorlang, bir vaqtning o'zida chap, o'ng va ikkala to'piqning yutish harakatini hisoblang.
terapevtik ta'sir. Mashq qilish oyoqlarda qon aylanishini normallantiradi, simpatik asab tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi, siyatikani davolashga yordam beradi, kramplarga qarshi yordam beradi. boldir mushaklari, chidamlilikni rivojlantiradi, holatni to'g'rilaydi, o'sishni rag'batlantiradi.
Purna Sarpasana - "Ilonning murakkab pozasi"
Boshlang'ich pozitsiyasi. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, oyoqlari birga, barmoqlaringizga dam oling, oyoqlarning to'pig'i bog'langan. Qo'llaringizni tirsaklarga buking, qo'llaringizning kaftlarini elkangiz darajasida gilamchaga qo'ying, barmoqlaringizni birlashtiring. Jag'i gilamchaga tayanadi.
Amalga oshirish texnikasi. Sekin-asta, vertebra tomonidan vertebra, boshingizni iloji boricha orqaga buring. Undan keyin tananing yuqori qismini ko'taring, orqaga egilib, lekin pastki qorinni (kindik ostidagi joyni) gilamchadan yirtib tashlamasdan. Qo'llar tayanch bo'lib xizmat qiladi. Asosan, harakat bo'yin, orqa va qo'l mushaklarining kuchlanishi tufayli yuzaga keladi. Qidirmoq. Yuz va tananing mushaklarini bo'shatgandan so'ng, bu holatda 1 soniya turing. Qo'llaringizga suyanishda davom eting, sekin boshingizni, so'ngra torsoningizni chapga burang va o'ng oyog'ingizning tovonini chap elkangizdan ko'rishga harakat qiling. Bu holatda 1 soniya ushlab turing, iloji boricha bo'shashishga harakat qiling. Shuningdek, sekin boshingizni va uning orqasida torsonni o'ngga burang va chap oyog'ingizning tovonini o'ng elkangizda ko'rishga harakat qiling. Dam oling va bu pozitsiyani 1 soniya ushlab turing. Pastki qorinni gilamchadan ko'tarmasdan, orqaga egilib, boshingizni va torsoningizni asta-sekin tekis holatga qaytaring. Dam oling va pozani 1 soniya ushlab turing. Keyin asta-sekin boshlang, umurtqani vertebra bilan, avval oshqozonni, so'ngra ko'krakni, elkalarni, boshni pastga tushiring, boshlang'ich holatiga qaytguningizcha, iyagingizni to'shakka qo'ying. Bu holatda 1 soniya turing. Mashqni takrorlang, lekin boshqa ketma-ketlikda: yuqoriga - o'ngga - chapga - yuqoriga - pastga. Ruxsat etilgan pozitsiyalarning davomiyligi asta-sekin oshirilishi mumkin.
terapevtik ta'sir."Murakkab ilon pozasi" umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini rivojlantiradi. Durum ko'krak umurtqasining kifoz va skoliozining oldini olish va davolashga yordam beradi, holatni to'g'rilaydi. Purna Sarpasana torakal va lumbosakral siyatikani davolashga yordam beradi, ko'zning motor mushaklarini, orqa va qorin mushaklarini mashq qiladi; ishni normallashtiradi oshqozon-ichak trakti; tos a'zolariga foydali ta'sir ko'rsatadi.
QO'SHILMALARI. Ushbu mashq umurtqa pog'onasi siljishi bo'lganlar uchun kontrendikedir.
Kati shaktivardhak - pastki orqa qismini mustahkamlash mashqlari
Boshlang'ich pozitsiyasi.
Amalga oshirish texnikasi. Sekin va silliq ravishda qo'llaringizni, boshingizni va tanasini oldinga va pastga egib, qo'llaringizning kaftlarini gilamchaga qo'yishga harakat qiling, bilaklaringiz katta barmoqlaringizga tegib tursin. Dastlabki 10 kun davomida mashqni 1 marta bajaring va har 10 kunda 5 martaga yetguncha yana bir marta qo'shing. Egilish paytida tovoningizni gilamdan ko'tarmang. Tizlaringiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling.
terapevtik ta'sir. Kati shaktivardhak orqa, bel va qorinning har xil kasalliklaridan aziyat chekadigan odamlar uchun foydalidir; bu sohalarda ortiqcha tana yog'ini kamaytirishga yordam beradi; umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini rivojlantiradi, qonni tozalash jarayonini yaxshilaydi, chunki u buyraklar faoliyatini normallantiradi. Ushbu mashqni 18-24 yoshdan oldin bajarish o'sishga yordam beradi.
QO'SHILMALARI. Mashq qilish lumbosakral siyatikada, orqa mushaklarning cho'zilishida, umurtqa pog'onasining siljishida, yuqorida kontrendikedir. qon bosimi, jiddiy yurak kasalligi.
Padamula shaktivardhak - oyoq va oyoq mushaklarini rivojlantirish va mustahkamlash
Boshlang'ich pozitsiyasi. To'g'ri turing, oyoq barmoqlari va to'piqlari birga, qo'llar erkin pastga, orqa tekis, oldinga qarab turing. Butun tana bo'shashadi.
Amalga oshirish texnikasi. Barmoqlaringiz ustida iloji boricha baland ko'taring, oyoqlaringizning tovonlari bir-biriga tegib turadi. Ushbu holatda to'xtamasdan, to'piqlar gilamchaga 1-1,5 sm etib bormasligi uchun pastga tushing. Nafas olish tinch va tabiiy bo'lishi kerak. Dastlabki 10 kun davomida mashq 10 marta amalga oshiriladi, bir vaqtning o'zida harakatni yuqoriga va pastga hisoblaydi. 25 martagacha ko'tarilish va tushish sonini qo'shing. Agar siz buzoqlarning nozik bo'lishini istasangiz, torso oldinga burilmagan bo'lishi kerak, uni qat'iy ravishda tik tutish kerak.
terapevtik ta'sir. Jismoniy mashqlar oyoq va oyoq mushaklarini rivojlantiradi, buzoqlarni yanada nozik qiladi, oyoqlarning bo'g'imlari va ligamentlarini rivojlantiradi, vestibulyar apparatlarni o'rgatadi, o'sishga yordam beradi.
Vrikshasana - daraxt pozasi
Poza ikkita pozitsiyaga ega, ular qo'llarning turli pozitsiyalari bilan bir-biridan farq qiladi. Mashq tik turgan holda amalga oshiriladi. Unda xohlagancha qoling.
Boshlang'ich pozitsiyasi. O'ng oyoqning oyog'i chap oyoq sonining ichki tomoniga, tovonini tovonga, barmoqlarini pastga qaratib qo'yiladi. Yoki chap oyoqning oyog'i o'ng oyoq sonining ichki tomoniga, tovonini tovonga, barmoqlarini pastga qaratib qo'yiladi.
Birinchi pozitsiya. Qo'llar Surya Namaskar ("Salom Quyosh") holatiga o'ralgan - ibodatga kelsak, bilaklar polga parallel. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
Ikkinchi pozitsiya. Qo'llar boshdan yuqoriga ko'tarilgan, kaftlar birga. Yoga adabiyotida bu variant ba'zan "Palm Pose" deb ataladi.
terapevtik ta'sir. Bu duruş vestibulyar apparatni mashq qiladi, asab tizimiga yaxshi ta'sir qiladi.
Garudasana - Garuda qush pozasi
Boshlang'ich pozitsiyasi. Tik turish holati.
Amalga oshirish texnikasi. O'ng oyoq old tomondan chap oyog'iga o'ralishi kerak (go'yo bir oyog'ini boshqasiga o'tirgandek) va chap oyog'ini oyoq bilan ushlashi kerak. Ikkala qo'lning bosh barmog'ini va ko'rsatkich barmog'ini ulang, qolgan qismini to'g'rilang, qo'llaringizni qanotlar kabi tinchgina tushiring. Qo'llar parvozda bo'lgani kabi muvozanatni muvozanatlashtira oladi.
O'zingiz xohlagancha bu holatda qoling.
Qo'llar va oyoqlarning o'zgarishi bilan poza takrorlanadi. Chap oyoq o'ng oyoqning old qismini o'rab oladi. Nafas olish burun orqali o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
terapevtik ta'sir. Bu duruş vestibulyar apparatni o'rgatadi, konsentratsiyani, bo'g'inlarning moslashuvchanligini rivojlantirishga yordam beradi, oyoqlarning mushaklarini rivojlantiradi, oyoqlar chiroyli shaklga ega bo'ladi, iktidarsizlikka yordam beradi, erkak urug'ining sifatini yaxshilaydi. Asosiy e'tibor siz yaxshilamoqchi bo'lgan narsaga qaratilishi kerak.
Trikonasana - uchburchak pozasi
Boshlang'ich pozitsiyasi. To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, qo'llaringizni elkangiz darajasida yon tomonlarga ko'taring, kaftlaringizni pastga, barmoqlaringizni birlashtiring. To'g'ri oldinga qarang.
Amalga oshirish texnikasi. Birinchidan, burun orqali tinch va sekin nafas oling. Burun orqali tinch, sekin nafas olish bilan bir vaqtda, oyoqlarni tizzalarda bukmasdan, yumshoq va sekin chapga egilib, chap oyoqning kichik barmog'ini chap qo'l bilan tegizib, qo'llar tekis bo'lib qoladi. O'ng qo'l oladi vertikal holat va ekshalatsiya tugaydi. Nafas olishdan keyin pauzada boshingizni o'ngga yuqoriga burang va ko'tarilgan kaftingizga qarang o'ng qo'l. Nafas olishdan keyin tanaffus bo'lgunga qadar bu holatda qoling, butun tanani bo'shashtiring. Shundan so'ng, burun orqali tinch, sayoz nafas olish bilan bir vaqtning o'zida tanani dastlabki holatiga qaytaring. Xuddi shu narsani o'ng tomonda takrorlang, o'ng qo'lingiz bilan o'ng oyoqning kichik barmog'idagi to'shakka teging. Chapga va o'ngga egilib 1 marta hisoblang. Birinchi o'n yillikda mashqni 1 marta, ikkinchisida - 2 marta, uchinchisida - 3 marta bajaring (bu maksimal).
terapevtik ta'sir. Bu asana umurtqa pog'onasi va qorin bo'shlig'i organlarining nervlarini tonlaydi; magistralning lateral yuzasi, orqa, pastki orqa mushaklarini kuchaytiradi; umurtqa pog'onasi, torakal va lumbosakral siyatikadagi tuz konlarini yo'q qiladi; tananing moslashuvchanligini rivojlantiradi, engillik hissi yaratadi; 18 yoshgacha bo'lgan bolalarning o'sishiga yordam beradi. Ushbu poza ich qotishi bilan og'rigan odamlar uchun foydalidir.
Chakrasana - g'ildirak pozasi
Boshlang'ich pozitsiyasi. To'g'ri turing, qo'llar pastga, oyoqlari elkalarining kengligida. To'g'ri oldinga qarang.
Amalga oshirish texnikasi. To'g'ri, cho'zilgan qo'llaringizni yuqoriga, kaftlaringizni oldinga ko'tarib, burningizdan tinch, sayoz nafas oling. Nafasni ushlab, nafas olishdan so'ng pauzada, kaftlaringiz to'shakka tegmaguncha, qo'llaringizni cho'zilgan holda sekin va silliq ravishda orqaga buring. Keyin, belni to'g'ri egib, qo'l va oyoqlarni to'g'rilab, boshni orqaga qaytaring. Barmoqlaringiz tovoningizga tegishi uchun qo'llaringizni oyoqlaringizga sekin harakatlantiring. Nafas olishdan keyin tanani va yuzni bo'shashtirib, tanaffus bo'lgunga qadar bu holatda qoling; oldinga qarab turing. Nafasingizni ushlab turolmaganingizda, burun orqali tinch, sayoz ekshalasyon bilan bir vaqtda, torsonni vertikal ravishda yuqoriga ko'tarib, dastlabki holatiga ko'taring. Keyin qo'llaringizni pastga tushiring. Yangi boshlanuvchilar uchun bu pozani boshlang'ich pozitsiyasidan qilish qiyin. Shuning uchun, unga tayyorgarlik ko'rish uchun Ardha-Chakrasanani boshlang'ich yotgan holatidan o'rganish kerak, asta-sekin Chakrasanaga o'tish kerak va faqat bir necha oydan keyin ikkinchisini tik turgan joydan bajarishni boshlashingiz mumkin.
terapevtik ta'sir. Chakrasana qovurg'alar, umurtqa pog'onasi moslashuvchanligi va harakatchanligini tiklashga yordam beradi, torakal va lumbosakral siyatikani davolaydi; orqa, ko'krak, qorin va oyoqlarning nervlari va mushaklarini tonlaydi; ko'rishni, yuz rangini yaxshilaydi; ko'krak, qorin va tosning barcha organlariga foydali ta'sir; surunkali tonzillit, ich qotishi, ishtahaning etishmasligi, hazmsizlikni davolashda yordam beradi; ayollarda büstü shaklini rivojlantirish va saqlashga hissa qo'shadi. Agar Chakrasana bilan mashq qilinsa erta yosh, u butun tananing mutanosib rivojlanishini ta'minlaydi.
Ardha-Urdhvasana - "Yarim ko'tarilgan poza"
Bu poza ba'zan "Heron pozasi" deb ataladi.
Boshlang'ich pozitsiyasi. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, oyoqlarini bir-biriga parallel qo'ying. Ikkala qo'lingizni yuqoriga ko'taring, kaftlaringizni oldinga ko'taring, orqangizni tekis tuting.
Amalga oshirish texnikasi. Chap oyog'ingizni tizzangizga egib, chap oyog'ingizning barmog'ini chap qo'lingiz bilan ushlang. O'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring, shunda kaft oldinga qaraydi. Tiz tomonlarga burilmaganligiga ishonch hosil qiling. Chap oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Nafas olishdan keyin tanaffus bo'lgunga qadar bu holatda qoling. To'g'ri oldinga qarang. Shundan so'ng, chap qo'l va oyog'ingizni bo'shashtiring va ularni asl holatiga qaytaring, burun orqali tinchgina nafas oling. O'ng qo'l va o'ng oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling. Mashq 1 marta bajariladi, bir vaqtning o'zida chap va o'ng oyoqlarning ko'tarilishi hisobga olinadi.
terapevtik ta'sir. Ushbu asana umurtqa pog'onasining moslashuvchanligi va harakatchanligini rivojlantiradi, oyoq, qorin, orqa va pastki orqa mushaklarini mustahkamlaydi. Ko'krak va lumbosakral siyatikani, qorin bo'shlig'i va tos a'zolarining kasalliklarini davolashda yordam beradi. Ushbu mashq balet raqqosalari, tsirk ijrochilari va figurali uchish ustalari orasida mashhurdir, chunki bu sizga harakatlarning engilligi, moslashuvchanligi va nafisligini rivojlantirishga imkon beradi.
Sukhasana - "Qulay poza"
Siz bu holatda qolishingiz mumkin uzoq vaqt eng kichik noqulaylikni boshdan kechirmasdan. Sukhasana faqat stulda o'tirishga odatlanganlar uchun qulay emas. Boshqa odamlar uchun bu nisbatan oson va qiyinroq o'tirish uchun tayyorgarlik mashqidir, garchi Suxasana ko'pincha konsentratsiya va meditatsiya amaliyotida qo'llaniladi.
Amalga oshirish texnikasi. To‘shakka oyoqlaringizni chalg‘itib o‘tiring, shunda chap oyoq o‘ng boldir va son ostida, o‘ng oyoq esa chap boldir ostida bo‘lsin yoki, odatda, turkchada aytilishicha, qo‘shiladi. Qo'llaringizning kaftlarini tizzangizga qo'ying. Torso, bo'yin va bosh tekis chiziqda bo'lishi kerak. Orqa mushaklarida keraksiz kuchlanish bo'lmasligi va o'tirish qulay bo'lishi uchun lomber mintaqada bir oz egilib turing. Butun tanangizni to'liq dam olishga harakat qiling. To'g'ri oldinga qarang. Buruningiz orqali erkin, sayoz nafas oling. To'g'ri bo'lishi uchun umurtqa pog'onasiga e'tibor qarating. Bu holatda 1 daqiqa harakat qilmasdan turing. Keyin, agar oyoqlaringiz charchagan bo'lsa, ularni oldinga cho'zish orqali bir oz dam oling, qo'llaringizni orqangizdagi gilamchaga qo'ying. Oyoqlarning holatini o'zgartirib, mashqni takrorlang.
Ardha-Padmasana - "Yarim lotus pozasi"
Amalga oshirish texnikasi. To'g'ri o'tiring, oyoqlarini oldinga cho'zing. O'ng soningizni biroz ko'taring. Chap oyoqni uning ostiga qo'ying va o'ng oyoqni oyoqning orqa tomoni bilan chap songa qo'ying, shunda o'ng oyoqning tovoni pastki qoringa tegadi. Torso, bo'yin va bosh tekis chiziqda bo'lishi kerak. Qo'llaringizning kaftlarini tizzangizga qo'ying. Dam oling va oldinga qarab turing. Nafas olish o'zboshimchalik bilan, sayoz, burun orqali. Qo'llarning holati boshqacha bo'lishi mumkin. Kaftlaringizni ko'krak darajasida birlashtiring. Bilakchalar polga parallel ravishda tekis gorizontal chiziq hosil qilishi kerak. Qo'llarning bu pozitsiyasiga ega variant Surya Namaskar deb nomlanadi, bu "Salom, quyosh!" degan ma'noni anglatadi. Eslatib o'tamiz, o'tirish holatidagi mashqlar sharqqa qarab bajariladi va bu pozitsiya Yerdagi hayot manbai bo'lgan Quyoshning chiqishini mamnuniyat bilan qabul qiladi. Bu holatda bir daqiqa turing, umurtqa pog'onasiga e'tibor bering. Keyin bir oz dam oling, oyoqlaringizni oldingizda cho'zing. Oyoqlarning holatini o'zgartirib, mashqni takrorlang.
Padmasana - "Lotus pozitsiyasi"
Amalga oshirish texnikasi. Oyoqlarini oldinga cho'zgan holda tekis o'tiring. O'ng oyog'ingizni qo'ying orqa tomon chap sonda, tovon pastki qoringa tegishi uchun. Keyin chap oyoqning orqa qismini o'ng songa qo'ying, shunda tovon oshqozonga tegadi.
Ikkala oyog'i ham tagligi yuqoriga burilgan. Qo'llaringizni kaftlaringiz bilan tizzangizga qo'ying yoki Surya Namaskarda yoki quyidagicha: bosh barmoqlarning uchlarini ko'rsatkich barmoqlari bilan halqaga ulang, qolgan barmoqlarni bir-biriga cho'zing; cho'tkalarni orqa yoki chekka bilan tizzangizga qo'ying. Bosh, bo'yin va torso bir tekis vertikal chiziqda joylashgan. Nafas olish o'zboshimchalik bilan, sayoz, burun orqali. Diqqatingizni umurtqa pog'onasiga qarating. To'g'ri oldinga qarang. Tana imkon qadar bo'shashishi kerak. Bu holatda bir daqiqa turing.
Eslatma. Padmasana mashqini darhol bajara oladiganlar uchun 10 yoki 11 mashqlarni bajarishning hojati yo'q. Bu mashqni bajarish qiyin bo'lganlar 11-mashqni bajarishlari kerak, va nihoyat, agar 12 va 11-mashqlarni bajarish qiyin bo'lsa. dastlab, keyin Ardha-Padmasana va Padmasanaga bosqichma-bosqich o'tish bilan 10-mashqni bajarishingiz mumkin.
Ushbu 3 ta mashqning barchasida oyoq bo'g'imlarining ligamentli apparatiga zarar bermaslik uchun zo'ravon, keskin va og'riqli harakatlar qilmaslik kerak. Ushbu pozalarni imkon qadar tezroq o'zlashtirish va son, tizza va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarda moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun siz kunning istalgan vaqtida imkon qadar ko'proq vaqt sarflashingiz kerak (o'tirganingizda o'qing, televizor tomosha qiling va boshqa narsalarni qiling. bu poz), vaqti-vaqti bilan dam olish tizza bo'g'imlari oyoqlarini oldinga cho'zish. "Qulay poza" da siz ovqatdan keyin (hatto u paytida ham) o'tirishingiz mumkin. Ushbu asanaslarda imkon qadar oyoqlarning mushaklarini bo'shashtirishga harakat qiling.
terapevtik ta'sir. 10-12-mashqlar to'piq, tizza va son bo'g'imlarining harakatchanligini yaxshilashga yordam beradi, bo'g'imlarning, mushaklar va oyoqlarning tendonlari kasalliklarini davolashda yordam beradi. Ushbu asanalar yaxshi holatni hosil qiladi va umurtqa pog'onasining egriligini yo'q qiladi. Ushbu postlar ta'siri ostida yurak va o'pkaning, shuningdek, oshqozon va jigarning ishi yaxshilanadi, chunki tana ularning ishlashi uchun eng qulay pozitsiyani egallaydi. Ushbu mashqlar ichki jismoniy va ruhiy uyg'unlikni o'rnatadi, xotirjamlikni keltirib chiqaradi, shuningdek, kayfiyatni ko'taradi.
QO‘SHILMALARI: Padmasana oyoqlarning og'ir varikoz tomirlari bilan og'rigan odamlarda kontrendikedir.
Gomukhasana - Sigir yuzi pozasi
Boshlang'ich pozitsiyasi. Vajrasana - "Qattiq poza": tik turing, tiz cho'kib, tovonlaringizni yon tomonlarga yoying, bosh barmoqlar bir-biriga tegib tursin. To'pig'ingiz orasiga o'tiring, orqangizni tekis tuting; oldinga qarab turing; qo'llaringizning kaftlarini tizzangizga qo'ying.
Amalga oshirish texnikasi. O'ng qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, chap qo'l tana bo'ylab pastga tushiriladi, barmoqlaringizni orqangizning o'rtasiga yopish uchun tirsaklaringizni buking. Keyin qo'llarni almashtiring. Har bir pozitsiyada 1 daqiqagacha turing.
terapevtik ta'sir. Bu poza orqaning trapezius mushaklarini mustahkamlaydi, bicepsni rivojlantiradi, qo'llarning shaklini yaxshilaydi, ko'krak qafasini rivojlantiradi, qo'llarni cho'zadi va ularga moslashuvchanlik va chiroyli shakl beradi. Vajrasana pozasidan ushbu mashqni bajarayotganda, ko'zingizni yuming.
Yoga Mudra - Padmasanadan "Yoga pozasi"
Boshlang'ich pozitsiyasi. Lotus pozasi.
Amalga oshirish texnikasi. Qo'llaringizning orqa qismini tovoningizga qo'ying. Buruningizdan tinch, sekin nafas oling va buruningiz orqali tinchgina sekin nafas oling, oshqozoningizni torting, sekin va silliq tanangizni va boshingizni oldinga va pastga egib, peshonangiz bilan to'shakka tegishga harakat qiling. Egish paytida dumbalaringizni poldan ko'tarmang. Nafas olishdan keyin pauzada bu holatda qoling, paydo bo'lishidan qoching noqulaylik, va tananing barcha mushaklarini iloji boricha bo'shashtirishga harakat qiling va bu pozadan zavqlaning. Keyin asta-sekin, sayoz burun orqali nafas oling, silliq, sekin, boshlang'ich holatiga qayting. Agar birinchi kunlarda siz peshonangiz bilan gilamchaga etib bormasangiz, unda tashvishlanmang, bir muncha vaqt o'tgach, siz kerakli moslashuvchanlikka ega bo'lasiz va bu mashqni o'zlashtirasiz. Dastlabki 10 kun ichida bu asana 1 marta, ikkinchi o'n yillikda - 2 marta, uchinchisida - 3 marta amalga oshiriladi va uni 3 martadan ortiq bajarish shart emas.
Lotus Pose-dan Yoga Mudra qilish qiyin bo'lganlar buni Vajrasana-dan qilishlari mumkin. Bunday holda, siz qo'llaringizni orqangizga qo'yishingiz kerak, bir qo'lingizni ikkinchi qo'lingiz bilan bilagingizdan ushlab turishingiz kerak. Aks holda, bajarish texnikasi yuqorida tavsiflangan Yoga Mudra versiyasi bilan bir xil.
terapevtik ta'sir. Yogislarning fikriga ko'ra, jismoniy mashqlar o'pka, jigar, o't pufagi, taloq, oshqozon, oshqozon osti bezi, ichak va tos a'zolarining faoliyatini yaxshilaydi, tananing umumiy immunitetini oshiradi, arterial qon aylanishini yaxshilaydi va qonni tozalashga yordam beradi, tarkibni normallashtiradi. karbonat angidrid tananing to'qimalari va hujayralarida. Hindistonda Yoga Mudra ko'plab kasalliklarni, jumladan dispepsiya, ich qotishi, oshqozon va o'n ikki barmoqli ichak yaralari va surunkali xoletsistitni davolashda qo'llaniladi. Yogislarning fikriga ko'ra, bu holat xarakterning qat'iyatliligini, irodasini rivojlantiradi, asossiz o'ziga ishonch va mag'rurlikni, shuningdek, boshqa odamlarga nisbatan befarq munosabatni yo'q qiladi, quvonch tuyg'usini keltirib chiqaradi, kayfiyatni yaxshilaydi.
QO'SHILMALARI. Yoga Mudra bolalarda, shuningdek, siyatik va umurtqa pog'onasi siljishi bilan og'rigan odamlarda kontrendikedir.
Ardha Kurmasana - "Yarim toshbaqa pozasi"
Boshlang'ich pozitsiyasi. Vajrasana.
Amalga oshirish texnikasi. Burun orqali nafas olayotganda, kaftlaringizni bir-biriga bog'lab, sekin qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Nafas olayotganda, peshonangiz va kaftlaringizning qovurg'alari to'shakka tegguncha sekin oldinga va pastga egilib turing. Qo'llaringizni iloji boricha oldinga cho'zing, boshingizning yon tomoniga bosing. Tirsaklar polda. Dumbalaringizni tovoningizdan yirtib tashlamang. Ekshalatsiyadan keyin pauza qilish yoqimli bo'lgan vaqtgacha bu holatda qoling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 1-3 marta bajaring.
terapevtik ta'sir. Ushbu poza qorin va dumbadagi ortiqcha yog 'birikmalarini olib tashlashga yordam beradi, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va meteorizmga yordam beradi.
Wat nari sansthan shaktivardhak - sobiq. umurtqa pog'onasini mustahkamlash yoki "rolik"
Boshlang'ich pozitsiyasi. To'shakka o'tiring, ikkala oyog'ingizni torsoga torting. Oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan to'piqdan mahkam ushlang, oyoqlaringizni bir-biriga bosing. Iloji bo'lsa, o'ng qo'lingiz bilan chap tashqi to'pig'ingizni va chap qo'lingiz bilan o'ng bilagingizni ushlang. Agar buni qila olmasangiz, barmoqlaringizni mahkam bog'lang. Boshingizni tizzangizga yaqinlashtiring.
Amalga oshirish texnikasi. Orqaga keskin egilib, ya'ni qo'llaringiz, oyoqlaringiz va boshingizning holatini saqlang, orqangizga orqaga qayting va xuddi shunday keskin va tezda boshlang'ich holatiga qayting, tanangizni va elkangizni oldinga egib oling. Harakat oldinga va orqaga tebranadigan stulga o'xshaydi. Jismoniy mashqlar davomida nafas olish o'zboshimchalik bilan, burun orqali sayoz. E'tiboringizni umurtqa pog'onasiga qarating, har bir umurtqaning "ishini" his qiling. Dastlabki 10 kun davomida mashqni 5 marta bajaring, har o'n yillikda 1 marta ko'payib, maksimal 10 martaga etguningizcha, orqaga aylanishni hisoblang va 1 marta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
terapevtik ta'sir. Ushbu mashq yogis tomonidan tabiatning o'zidan olingan. Ular ba'zi hayvonlarning (mushuklar, itlar, otlar va boshqalar) vaqti-vaqti bilan orqalarida dumalab turishiga e'tibor qaratdilar. Ma'lum bo'lishicha, odam uchun bu juda foydali mashq. U umurtqa pog'onasining moslashuvchanligi va harakatchanligini rivojlantirishga hissa qo'shadi, revmatizm, miya va orqa miya kasalliklarini davolashda yordam beradi. yaxshi davo xotirani mustahkamlash, vestibulyar apparatlarni o'rgatadi, asab tizimini tonlaydi.
QO'SHILMALARI. Mashq qilish lumbosakral va torakal siyatikada, vertebraning siljishi bilan kontrendikedir.
Pachan-sansthan sudharak - ovqat hazm qilish traktining faoliyatini yaxshilaydigan mashq
Boshlang'ich pozitsiyasi. To'shakda chalqancha yoting (boshni sharqqa qarating), qo'llaringizni tananing bo'ylab kaftlaringizni pastga, barmoqlaringizni birlashtiring, to'piq va oyoq barmoqlarini birlashtiring. To'g'ri oldinga, ya'ni yuqoriga qarang. Tana tinchlanadi.
Amalga oshirish texnikasi. Tez sur'atda, chap oyog'ingizni 90 gradusgacha ko'taring va tezda uni asl holatiga qaytaring. Tizlaringizni egmang. Chap oyoqni ko'tarish va tushirish ekstremal pozitsiyalarda mahkamlanmasdan tez sur'atda amalga oshiriladi. Nafas olish o'zboshimchalik bilan, sayoz, burun orqali. E'tiboringizni qorin bo'shlig'iga qarating. Keyingi harakatlar o'ng oyoq bilan amalga oshiriladi, chap oyoq esa bo'sh qoladi. Tizlaringiz bukilmasligiga ishonch hosil qiling. Keyin 90 graduslik holatga ko'taring va ikkala oyog'ingizni birga tushiring. Tizlaringizni egmang. Dastlabki 10 kun davomida mashq 5 marta bajariladi, chap oyoq, o'ng oyoq va ikki oyoqni birgalikda ko'tarish va ularni 1 marta tushirish. Har o'n yil ichida maksimal 10 martagacha ko'tarilish sonini bittaga oshiring. Agar mashqni belgilangan miqdordagi marta bajarish qiyin bo'lsa, unda siz kichikroq raqamdan boshlashingiz va asta-sekin normal holatga keltirishingiz mumkin.
terapevtik ta'sir. Ushbu mashq oshqozon, jigar, butun ovqat hazm qilish trakti, buyraklar faoliyatiga foydali ta'sir ko'rsatadi, gazlarni olib tashlashga, qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog 'birikmalarini tezda olib tashlashga yordam beradi, qorin, pastki orqa va oyoq mushaklarini mustahkamlaydi.
QO'SHILMALARI. Ushbu mashqlar siyatik va lomber vertebralarning siljishi uchun kontrendikedir.
Hastapadasana - moyil holatda "Qo'l va oyoqlar uchun poza"
Ushbu mashq ba'zan moyil holatda Padahastasana ("Oyoq va qo'l pozasi") yoki Pashchimottanasana ("G'arbga ko'tarilgan poza") deb ataladi.
Boshlang'ich pozitsiyasi. Orqa tarafingizda yoting, oldinga qarab turing. Qo'llaringizni torso bo'ylab, barmoqlaringizni bir-biriga qo'ying, kaftlaringizni pastga qaratib qo'ying. Oyoq barmoqlari va poshnalar birga.
Amalga oshirish texnikasi. Sekin, xotirjam nafas bilan bir vaqtning o'zida qo'llaringizni yuqoriga va orqaga ko'taring, ular qo'llaringiz orqasi bilan boshingiz orqasidagi to'shakka tegmaguncha. Nafasingizni ushlab turmasdan, asta-sekin yuqori tanani, boshni va qo'llarni (bosh qo'llar orasida bo'lishi kerak) bir vaqtning o'zida yuqoriga ko'tarishni boshlang, burun orqali sekin ekshalasyon bilan harakatga hamroh bo'ling. Keyin oldinga egilib, katta barmoqlaringizni ko'rsatkich barmoqlaringiz bilan ushlashga harakat qiling. To'pig'ingizni poldan ko'tarmasdan katta barmoqlaringizni o'zingizga torting. Ekshalatsiyaning oxiri barmoqlarning oyoq barmoqlari bilan aloqa qilish vaqtiga to'g'ri kelishiga harakat qiling. Nafasingizni iloji boricha uzoqroq ushlab turing. Tanangizdagi barcha mushaklarni bo'shashtiring. Nafas chiqarilgandan keyin nafasingizni ushlab turishingiz mumkin bo'lgan vaqt davomida bu holatda qoling. Tizlaringizni egmang. Keyin, burun orqali sekin, xotirjam nafas olish bilan bir vaqtning o'zida torson, bosh va qo'llarni yuqoriga va orqaga (bosh har doim qo'llar orasida) sekin ko'taring va boshlang'ich holatiga qayting.
Birinchi 10 kun davomida mashq 1 marta, ikkinchi o'n kunlikda - 2 marta, uchinchisida - 3 marta amalga oshiriladi. Kattaroq raqam bir marta mashq bajarilmasligi kerak. Agar dastlab bosh barmoqlaringizni ko'rsatkich barmoqlaringiz bilan ushlay olmasangiz, tashvishlanmang. Biroz vaqt o'tgach, siz ushbu mashqni osongina bajarishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar davomida oyoqlarning tizzalari to'g'rilanishi kerak. Asanani siltanib bajara olmaysiz yoki oyoqlaringiz bilan biror narsaga yopishib olmaysiz, shuningdek, pozaga kirish yoki chiqishda to'piqlaringizni gilamdan yirtib tashlay olmaysiz. Ushbu og'ishlarning mavjudligi to'g'ri texnika ishlash sizning jismoniy tayyor emasligingizni ko'rsatadi va mashqni hech qanday tarzda majburlamasligingiz kerak. Chegaralaringizdan oshib ketishga urinmang. Hamma narsaning o'z vaqti bor.
terapevtik ta'sir. Pashchimottanasana umurtqa pog'onasining moslashuvchanligi va harakatchanligini rivojlantiradi, bu butun inson tanasiga yoshartiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Orqa, qorin, oyoqlarning orqa mushaklarini kuchaytiradi. Qorin bo'shlig'i va pastki orqa qismidagi ortiqcha konlarni yo'q qiladi. O'pka, oshqozon, oshqozon osti bezi, jigar, o't pufagi, taloq, ichaklar, buyraklar va tos a'zolarining funktsiyalarini yaxshilaydi. Bu lomber, sakral va tos mintaqalarining nervlarini tonlaydi, shuningdek, tananing to'qimalari va organlarida qon aylanishini yaxshilaydi. Shuning uchun yogis ba'zan bu asanani "energiya manbai" deb ataydi.
QO'SHILMALARI. Bu holat lumbosakral siyatikada va umurtqalarning siljishida kontrendikedir.
Uttanpadasana - "Ko'tarilgan oyoqlar bilan poza" yoki "qayiq"
Boshlang'ich pozitsiyasi. Orqa tarafingizda yotib, qo'llar tanaga bosiladi, tirsaklar gilamchaga tegmaydi, barmoqlar birlashadi. Oyoq barmoqlari va poshnalar birga. To'g'ri oldinga qarang.
Amalga oshirish texnikasi. To'piqlar poldan 30-40 sm dan yuqori bo'lmasligi uchun ikkala oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, tizzalaringizni bukmang. Boshingizni bir xil balandlikka ko'taring, torso va elkangizni ko'taring. Tayanch nuqtasi dumba va sakrumdir. Boshingizni tanangiz bilan bir tekisda saqlashga harakat qiling. Ko'zlar oyoq barmoqlari bilan bir xil darajada bo'lishi kerak. Barmoqlaringiz uchiga qarang. Buruningiz orqali erkin, sayoz nafas oling. O'zingizga qiyin bo'lmaguncha pozani ushlab turing. Mashq faqat 1 marta amalga oshiriladi.
terapevtik ta'sir. Uttanpadasanani bajarish turli ichki kasalliklarni, jumladan ich qotishi, ovqat hazm qilish buzilishi, meteorizm va hokazolarni bartaraf etishdan tashqari, qorin va oyoq mushaklarini kuchaytiradi, qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog 'birikmalarini olib tashlaydi, orqa miya faoliyatini yaxshilaydi, energiya beradi. ichki hujayralar va butun asab tizimini tonlaydi.
QO'SHILMALARI. Lumbosakral siyatikada mashqlar kontrendikedir.
Dhanurasana - kamon pozasi
Boshlang'ich pozitsiyasi. Oshqozonda yotib, oyoqlari birga, oyoq barmoqlariga tayanib, qo'llar tananing bo'ylab, iyagi gilamchaga tayanadi.
Amalga oshirish texnikasi. Oyoqlaringizni yoying, so'ngra ularni tizzangizga egib, to'piqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang yoki ko'tarilish nuqtasida qo'llaringizni oyoq tagiga o'rang. Buruningizdan sayoz nafas oling va nafasingizni ushlab turganda tizzalaringizni eching, buning natijasida ko'krak va bosh ko'tariladi. Keyin, iloji boricha egilib, boshingizni orqaga egib, soningizni poldan ko'taring, lekin kindik zonasi erga tegishiga ishonch hosil qiling. Nafas olishdan keyin nafasingizni ushlab turishda davom etguningizcha, bu holatni saqlang. Bu holatda siz oldinga va orqaga burilishingiz mumkin. Keyin, ekshalasyon bilan bir vaqtda, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni, tanangizni, boshingizni va oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga tushiring. Mashq 1 marta amalga oshiriladi.
terapevtik ta'sir. Dhanurasana umurtqa pog'onasining moslashuvchanligi va harakatchanligini rivojlantiradi, uning chuqur va yuzaki mushaklarini, shuningdek, qorin va oyoq mushaklarini mustahkamlaydi. Qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog 'birikmalarini olib tashlashga yordam beradi. Orqa miya va uning ildizlari, quyosh va tos nerv pleksuslarining oziqlanishini tonlaydi va yaxshilaydi, endokrin bezlarga (qalqonsimon, paratiroid, oshqozon osti bezi, buyrak usti bezlari, jinsiy aloqa) kuchli ogohlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Qorin bo'shlig'i va tos a'zolari (oshqozon, jigar, o't pufagi, oshqozon osti bezi, buyraklar, taloq, prostata, ichaklar va boshqalar) kasalliklarini davolashda yordam beradi. Miya faoliyatini yaxshilaydi, o'sishni rag'batlantiradi.
QO'SHILMALARI. Ushbu holat har qanday endokrin bezning funktsiyasi kuchaygan taqdirda, shuningdek, umurtqa pog'onasi siljishida kontrendikedir.
Viparita-Karani - "Inverted poza"
Bu poza ba'zan yarim sham pozasi yoki yarim qayin pozasi deb ham ataladi.
Boshlang'ich pozitsiyasi. Orqa tarafingizda yotib, qo'llar tana bo'ylab, kaftlar pastga, barmoqlar bir-biriga bog'langan. Oyoq barmoqlari va poshnalar birga. To'g'ri oldinga, ya'ni yuqoriga qarang.
Amalga oshirish texnikasi. Sekin-asta ikkala oyog'ingizni vertikal holatga ko'taring, agar kerak bo'lsa, qo'llaringizning kaftlariga tayanib turing. Keyin oyoqlaringizni boshingiz yo'nalishi bo'yicha harakatlantiring, shunda ular vertikal bilan taxminan 45 daraja burchak hosil qiladi. Bu vaqtda dumbalar gilamdan chiqa boshlaydi. Tananing pastki qismini ko'tarishga harakat qiling va dumbalarni barmoqlaringiz bilan ajratib oling. Tirsaklaringiz uchun qulay holatni toping va qiyin bo'lmasa, oyoqlaringizni polga nisbatan vertikal holatga qaytarishga harakat qiling. Erkin, sayoz va sekin nafas olishga harakat qiling. Dastlabki 10 kun davomida bu holatda qoling, 10 soniya davomida butunlay dam oling. Har o'n yilda 10 soniya qo'shing. Erkaklar uchun maksimal chegara 200 soniya, ayollar uchun esa 5-7 daqiqa. Pozdan chiqish uchun yana oyoqlaringizni boshingizga 45 daraja burchak ostida harakatlantiring, qo'llaringizni boshlang'ich holatiga tushiring. Mashq 1 marta amalga oshiriladi.
terapevtik ta'sir. Bu asana barcha endokrin bezlarning, qorin bo'shlig'i va tos a'zolarining faoliyatini yaxshilaydi; erta qarishni oldini oladi, yuzdagi ajinlarni yo'q qiladi; tanani yosh ko'rinishga qaytaradi; oyoqlarning varikoz tomirlarini davolashda (Yogi dietasiga rioya qilgan holda), gemorroy, erkaklarda iktidarsizlik va ayollarda frigidite yordam beradi. Ayollar uchun bu poza ayniqsa foydalidir va shuning uchun ular uchun saqlash vaqti ko'payadi.
QO'SHILMALARI. Yuqori qon bosimi va jiddiy yurak kasalliklarida jismoniy mashqlar kontrendikedir.
Hal-asana - "Plow pozasi"
21-mashqdagi kabi boshlang'ich pozitsiyasi.
Amalga oshirish texnikasi. Birinchidan, burun orqali sekin va xotirjam nafas oling. Burun orqali sekin va xotirjam nafas olishni boshlash bilan bir vaqtda, ikkala oyog'ingizni sekin yuqoriga ko'taring va qo'llaringizning kaftlariga suyanib, vertikal holatni chetlab o'tib, boshingiz orqasiga olib boring va barmoqlaringiz bilan boshingiz orqasidagi to'shakka teging. . To'shakka teginish vaqti ekshalatsiyaning oxiriga to'g'ri kelishi kerak. Chin bo'yinbog'iga suyanib turishi kerak. Nafas olishdan keyin to'liq bo'shashib, bir muddat pauza uchun bu holatda qoling. Nafasingizni endi ushlab tura olmasligingizni his qilib, bir vaqtning o'zida sekin, xotirjam, sayoz nafas bilan tanangizni to'shakka, so'ngra oyoqlarga tushiring. Mashq bir marta juda silliq, to'satdan harakatlarsiz amalga oshiriladi.
Ushbu mashqda tirsaklarda cho'zilgan qo'llarni kaftlarni yuqoriga ko'targan holda boshning orqasiga qo'yish yoki qo'llarni tirsaklarda bukish va barmoqlarni bo'yin ostiga qo'yish mumkin. Pozdan chiqish qo'llarning boshlang'ich holatiga qaytishi bilan boshlanadi.
Kim boshi orqasidagi gilamchaga oyoq barmoqlarining uchlari bilan erisha olmasa, bu mashqni shunchaki oyoqlarini boshining orqasiga tashlab, lekin ular bilan polga tegmasdan bajarishi kerak. Bu holda qo'llar, boshlang'ich holatida yotish yaxshiroqdir.
terapevtik ta'sir. Ushbu asana umurtqa pog'onasining moslashuvchanligi va harakatchanligini rivojlantiradi, ijobiy ta'sir ko'rsatadi orqa miya, uning ildizlari; bo'yin, ko'krak, qorin va tos a'zolarining, xususan, jigar, buyraklar, oshqozon, ichaklar, taloq, ichki sekretsiya bezlari, ayniqsa qalqonsimon bez, oshqozon osti bezi, buyrak usti bezlari, jinsiy bezlar faoliyatini yaxshilaydi; miya faoliyatini rag'batlantiradi, xotirani, aqlni yaxshilaydi, charchoqni, charchoqni yo'q qiladi, odamga tetiklik, tazelik va yengillik zaryadini beradi.
QO'SHILMALARI. Jismoniy mashqlar siyatikada, vertebralarning siljishida, yuqori qon bosimida va jiddiy yurak kasalliklarida kontrendikedir.
Matsyasana - "Baliqning pozasi"
Boshlang'ich pozitsiyasi. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlari birga, qo'llar tana bo'ylab, kaftlar songa bosiladi.
Amalga oshirish texnikasi. Buruningizdan tinch, sayoz nafas oling. Nafasingizni ushlab turing. Tirsaklaringizga tayanib, gavdangizni egib, tojingiz bilan gilamchaga tegizish uchun boshingizni orqaga qaytarishga harakat qiling. Nafas olishdan keyin tanaffus bo'lgunga qadar bu holatda qoling, asana bilan bog'liq bo'lmagan mushaklarni bo'shashtiring. To'g'ri oldinga qarang. Keyin yana tirsaklaringizga suyanib, torso va boshni asl holatiga qaytaring. Birinchi o'n yillikda mashq 1 marta, ikkinchisida - 2 marta, uchinchi o'n yillikda - 3 marta amalga oshiriladi.
Ushbu mashqni Vajrasanadan qo'llarni boshning orqasiga sekin tashlab, kaftlarni yuqoriga ko'targan holda gilamchaga qo'yish orqali bajarish mumkin.
terapevtik ta'sir. Matsyasana, yogis aytganidek, umurtqa pog'onasining harakatchanligini, orqa, ko'krak va qorin mushaklarida qon aylanishini yaxshilaydi; bo'yin va yuz terisiga yoshartiruvchi ta'sir ko'rsatadi; surunkali tonzillit, kasalliklarni davolashga yordam beradi vokal kordlar, qalqonsimon bez, ko'z kasalliklari, o'pka, qorin bo'shlig'i va tos a'zolari.
Sarvangasana - "Tananing barcha qismlari uchun poza"
Bu poza ba'zan "Sham pozasi" yoki "Qayin pozasi" deb ham ataladi.
Boshlang'ich pozitsiyasi. Orqa tarafingizda yotib, qo'llar tana bo'ylab, kaftlar pastga, barmoqlar bir-biriga bog'langan. To'piq va oyoq barmoqlari birga.
Amalga oshirish texnikasi. Qo'llaringizning kaftlariga suyanib, asta-sekin oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring va Viparita-Karani pozasini oling, lekin bu erda to'xtamang, balki tanangizni orqangizda qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlab, tanangizni yuqoriga ko'tarishda davom eting. Qo'llar elkama pichoqlariga qanchalik yaqin bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Chin bo'yinbog'iga tayanadi, oyoq barmoqlarini yuqoriga torting. Tana erga perpendikulyar pozitsiyani egallashi kerak. Bu holatda qoling. Dam oling, yuqoriga qarang. Nafas olish o'zboshimchalik bilan, sekin, sayoz, burun orqali. Dastlabki 10 kun davomida asanani 10 soniya ushlab turing. Har 10 kunda 200 soniyagacha 10 soniya qo'shing. Bu maksimal. Mashq 1 marta amalga oshiriladi. Pozadan chiqing: asta-sekin oyoqlaringizni boshga qarab harakatlantiring, qo'llaringizni boshlang'ich holatiga tushiring, so'ngra asta-sekin torso va oyoqlarni boshlang'ich holatiga tushiring. Yolg'on va teskari pozalardan keyin keskin turish tavsiya etilmaydi. Mashqlar to'plamini mashqlar to'plamining oxirida berilgan "O'lik poza" (Shavasana) bilan kamida 5-7 daqiqa davomida bajarishni unutmang.
terapevtik ta'sir. Sarvangasana, nomidan ko'rinib turibdiki, barcha organlar va tizimlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bu Viparita-Karani bilan bir xil samarali, faqat ko'proq darajada. Uning terapevtik ta'siri ichki organlarning prolapsasi, oyoqlarning varikoz kengayishi, gemorroy, jinsiy kasalliklar, ich qotishi, hazmsizlik, qon aylanishining yomonligi, bronxial astma, endokrin kasalliklar, ayniqsa qalqonsimon bez va paratiroid bezlari, tonzillit, vokal kordlar kasalliklari, tishlar. U uyquni normallantiradi, energiya beradi. Uning samaradorligi tanaga teskari holatni berish natijasida yuzaga keladigan tanadagi gemodinamik o'zgarishlar bilan izohlanadi. Oddiy yo'nalishdan teskari yo'nalishda tortishish qo'llanilishi, yogis aytganidek, qarish jarayoniga qarshi turishga yordam beradi. Boshqa hech qanday mashqlar, teskari pozitsiyalardan tashqari, odamga bunday keng ko'lamli ijobiy ta'sir ko'rsatmaydi.
QO'SHILMALARI. Mashq qilish yuqori qon bosimi, jiddiy yurak kasalliklari va servikotorasik siyatika uchun kontrendikedir.
Shavasana - "O'lik poza"
Boshlang'ich pozitsiyasi. Orqangizdagi gilamchada yoting.
Amalga oshirish texnikasi. Ko'zlaringizni yuming, butun tanangizni torting (kontrast uchun) va keyin dam oling. Bunday holda, bosh o'ngga yoki chapga egilishi mumkin, qo'llar kaftlarini yuqoriga ko'tarib, erkin orqaga suyanishadi, oyoqlarning paypoqlari va to'piqlari tarqaladi.
Oyoq barmoqlaridan boshlab, yuz va boshning eng kichik mushaklarigacha asta-sekin to'liq yengillikni nazorat qiling. Go'yo bu bo'shashishni quyidagi ketma-ketlikda aqliy ravishda bayon qilish kerak: "Mening chap oyog'imning barmoqlaridagi mushaklarim bo'shashgan" va hokazo. Mushaklarni bo'shashtirib, tana bo'ylab aqliy ravishda "yugurish". Keyin ruhiy dam oling ichki organlar tos, qorin, ko'krak, tomoq va barcha nervlar. Butun tanangiz butunlay bo'shashadi. To'g'ri dam olish bilan siz qo'llaringiz va oyoqlaringizdagi issiqlikni his qilasiz, chunki tomirlar kengayadi va oyoq-qo'llarga mo'l-ko'l qon oqimi mavjud. Vaqt o'tishi bilan, siz yaxshi dam olishni o'rganganingizda, butun tanani batafsil ko'rib chiqishingiz shart emas, bu sizning qo'llaringizni yoki oyoqlaringizni bo'shashtirish uchun etarli bo'ladi. Bir necha daqiqa shunday xotirjam holatda qoling, hayotingizning yoqimli daqiqalarini eslang: dengizda dam olish, baliq ovlash, saunaga borish va hk. Keyin nafas oling, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va uyqudan keyin butun tanangizni cho'zing, keyin ko'zingizni oching, sekin o'tiring va xotirjam turing. Mashqning davomiyligi 5-10 minut, bu ehtiyojlarga, dam olish qobiliyatiga va mavjud vaqt zaxirasiga bog'liq. Nafas olish tinch bo'lishi kerak.
terapevtik ta'sir. Ushbu holatda olingan yengillik va tazelik hissi bilan bir qatorda, odam asabiylashishdan, aqliy qisqichlardan xalos bo'ladi, surunkali stress. Shavasana gipertoniya, uyqu buzilishlarini davolashda yordam beradi (kunduzgi uyqu o'rniga, bu mashqni har doim qilish yaxshidir), uzoq umr ko'rishga yordam beradi.
