Bu hikaye, sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda refahı iyileştirmek, tonu yükseltmek ve iyi bir ruh hali için de uygun olan uygun bir beslenme menüsünün nasıl oluşturulacağı ile ilgilidir. Sadece sağlıklı yiyecekler yemeniz için her atıştırmalık için tarifler nasıl sağlanır? Doğru beslenmeyi, deri altında yağ ve damarlarda kolesterol biriktirdiğimiz için artık hızlı yiyeceklere ve “güzelliklere” geri dönmeyeceğimiz kadar çekici hale getirmek mümkün mü?
Merhaba arkadaşlar! Hepimiz hayatımızın farklı aşamalarında vücudumuzun farklı oranlarda bileşenlere ihtiyacı olduğunu biliyoruz. Mutfakta çok uzun süre durmamak, aynı zamanda küçük çocuklardan büyükanne ve büyükbabalara kadar herkesin ihtiyaçlarını nasıl karşılar? Tüm aile için yiyecekleri sağlıklı hale getirmek için ne yapılabilir? İlk bakışta, görev zor görünüyor. Ama öyle mi? Doğru beslenme menüsü ile uğraşmanın zamanı geldi.
Büyük şehirlerde yeni fast food zincirlerinin ortaya çıkma hızına bakılırsa, bu kuruluşların sağlığımıza verdiği zararı henüz tam olarak fark etmiş değiliz. Ve bu sadece fazla kilolu olmakla ilgili değil. Yanlış yemek, sindirimi bozabilir, karaciğer, kalp, böbrekler ve diğer organlarla ilgili sorunlar yaşayabilirsiniz. Fast food kombinelerinin en büyük tehlikesi (tüm bu McDonald's ve Burger King'ler) çocuklar içindir. Her şey çok lezzetli ve güzel! Bir çocuk nasıl cezbedilemez?
Doğru beslenme menüsü daha az çekici olmamalıdır. Aynı anda hem lezzetli hem de sağlıklı kalmalıdır! Ancak bir dizi ürünü hariç tutmak daha iyidir. Egzotik ve pahalı bileşenlere dokunmadan en yaygın faydalı ve zararlı ürünlerden oluşan küçük bir tablo vereceğim.
Ürünler ve yemekler tablosu.
Mevcut ürünlerden pek çok şey evde kolayca ve güvenle hazırlanabilir. Örneğin herkesin favori mayonezi. İşte en kolay tarif:
Bir kaba çiğ yumurta, şeker, tuz koyup yağı döküyoruz. Bir blender ile öğütün. Limon suyu ve baharatları (örneğin hardal tozu, biber) ekleyin ve biraz daha ezin. Mayonezin sıvı olduğu ortaya çıktıysa, yeterli yağ olmadığı anlamına gelir.
Bir kadın veya bir erkek, bir çocuk veya bir büyükanne için doğru beslenme menüsünün, 30 gün veya altı ay boyunca oturmanız ve sonra herhangi bir şey yemeye başlamanız anlamına gelmediğini kendiniz anlıyorsunuz. Gereksiz yasaklarla kendinize yük olmadan, tüm hayatınız boyunca sadık kalabileceğiniz bir diyet yapmalısınız.
Bütçe seçeneği olarak, pahalı ürünlerin daha ucuz olanlarla değiştirildiği tarifleri seçebilirsiniz. En önemli şey, yiyeceğin çeşitli kalması ve gerekli ve faydalı tüm maddeleri içermesidir.
Başka bir ipucu: dünün yeniden ısıtılmış yemeklerini yememeye çalışın. Bir şey kaldıysa, dünden soğuk bir yemek yapmak daha iyidir. Daha da iyisi, güne hazırlanın.
Basit tavsiyelere uyarak kronik yaralardan kurtulabilir, kilolarınızı normale döndürebilirsiniz. Hala şüpheniz varsa, bize gelin Çevrimiçi Sağlıklı Vücut Akademisi . İyi beslenmenin ne kadar önemli olduğunu kendiniz göreceksiniz. Doğru beslenme menüsü artık size bir heves veya ulaşılmaz bir şey gibi görünmeyecek. Ve her şeye ek olarak, kendinizi herhangi bir kronik rahatsızlıktan kurtaracak ve “Sağlık” bölgesine geri döneceksiniz.
Hepsi bugün için.
Yazımı sonuna kadar okuduğunuz için teşekkür ederim. Bu makaleyi arkadaşlarınızla paylaşın. Bloguma abone olun.
Ve sürdü!
Bugün, toplumun çoğunda ekonomik durum kendine has özelliklere sahiptir:
Bu nedenle, çoğu insan finansal zorluklar yaşayabilir. O zaman kemeri daha sıkı sıkmak gerekir. Bu gibi durumlarda yaşam çizgilerinden biri ekonomik bir menüdür. Paradan tasarruf etmenize ve aynı zamanda lezzetli, doyurucu ve hatta sağlıklı beslenmenize yardımcı olacaktır.
Örnek olarak bir menüye bakalım ve sonra tutumlu beslenme için genel önerilerden bahsedeceğiz.
Aşağıda, porsiyon boyutunu ve kişi başına kalori içeriğini gösteren haftanın menüsü yer almaktadır.
| Haftanın günü | yemek | Yemek | Hizmet boyutu | kalori |
| Pazartesi | Sabah kahvaltısı | Sütlü pirinç lapası | 150 gr | 225 |
| Öğle yemeği | çay bardağı | 200 ml | 60 | |
| 150 gr | 300 | |||
| Akşam yemeği | lahana turşusu pancar çorbası | 300 gr | 250 | |
| beş çayı | Şeker ve ekşi krema ile süzme peynir | 200 gr | 200 | |
| Akşam yemeği | Sebzeli güveç | 200 gr | 300 | |
| Domuz eti sos | 100 gr | 355 | ||
| bir bardak kefir | 250 gr | 75 |
| Salı | Sabah kahvaltısı | Yulaf ezmesi | 150 gr | 205 |
| Öğle yemeği | bir bardak kefir | 250 ml | 75 | |
| Çerezler "ılık süt" 4 adet | 80 gr | 95 | ||
| Akşam yemeği | lahana turşusu pancar çorbası | 250 gr | 390 | |
| beş çayı | Pişmiş elma | 180 gr | 80 | |
| Akşam yemeği | Pirinç | 150 gr | 226 | |
| Sebze salatası | 200 gr | 300 | ||
| İkinci akşam yemeği (yatmadan 2-3 saat önce) | Sebze salatası (salatalık, domates, biber) | 130 gr | 195 |
| Çarşamba | Sabah kahvaltısı | Sütlü karabuğday lapası | 150 gr | 300 |
| Öğle yemeği | çay bardağı | 200 ml | 60 | |
| 3 sandviç (ekmek, tereyağı, peynir) | 150 gr | 300 | ||
| Akşam yemeği | Taze lahana ile shchi | 300 gr | 250 | |
| beş çayı | Muz | 200 gr | 200 | |
| Akşam yemeği | Patates püresi | 150 gr | 195 | |
| Pirzola | 100 gr | 200 | ||
| İkinci akşam yemeği (yatmadan 2-3 saat önce) | Bir bardak fermente pişmiş süt | 200 gr | 160 |
| Perşembe | Sabah kahvaltısı | Pirinç ile süt çorbası | 250 gr | 400 |
| Öğle yemeği | Bir bardak fermente pişmiş süt | 250 ml | 160 | |
| Çerezler 4 adet | 80 gr | 95 | ||
| Akşam yemeği | Taze lahana ile shchi | 250 gr | 220 | |
| beş çayı | Armut | 130 gr | 50 | |
| Akşam yemeği | peynirli makarna | 150 gr | 300 | |
| 2 turşu | 200 gr | 60 | ||
| İkinci akşam yemeği (yatmadan 2-3 saat önce) | 2 taze havuç | 100 gr5 | 80 |
| Cuma | Sabah kahvaltısı | Omlet | 130 gr | 260 |
| Öğle yemeği | Darı püresi | 150 ml | 250 | |
| Çerezler 4 adet | 80 gr | 95 | ||
| Akşam yemeği | Şehriyeli tavuk çorbası | 250 gr | 617 | |
| beş çayı | Kızılcık suyu ve elma reçelli çörek | 250 gr; 100 gr | 150; 200 | |
| Akşam yemeği | karabuğday | 150 gr | 255 | |
| Gulyash sığır karaciğeri | 80 gr | 160 | ||
| İkinci akşam yemeği (yatmadan 2-3 saat önce) | Kuru erik ile pancar salatası | 200 gr | 140 |
| Cumartesi | Sabah kahvaltısı | Süzme peynirli güveç | 150 gr | 200 |
| Öğle yemeği | çay bardağı | 200 ml | 60 | |
| 3 çaçalı sandviç | 100 gr | 300 | ||
| Akşam yemeği | Şehriyeli tavuk çorbası | 250 gr | 617 | |
| beş çayı | Meyve salatası (elma, armut, mandalina, yoğurt) | 200 gr | 300 | |
| Akşam yemeği | Fransız patates | 250 gr | 650 | |
| 80 gr | 160 | |||
| İkinci akşam yemeği (yatmadan 2-3 saat önce) | bir bardak kefir | 250 gr | 75 |
| Pazar | Sabah kahvaltısı | Domatesli kızarmış yumurta | 150 gr | 280 |
| Öğle yemeği | İrmik | 150 ml | 300 | |
| 100 gr | 300 | |||
| Akşam yemeği | Rassolnik | 250 gr | 615 | |
| beş çayı | Çilek ile milkshake | 250 gr | 200 | |
| Akşam yemeği | pilav | 150 gr | 4000 | |
| İkinci akşam yemeği (yatmadan 2-3 saat önce) | Elma | 180 gr | 80 |
1. Domuz eti (1 kg) 350 ruble
2. Kıyma (1 kg) 280 ruble
3. Tavuk çorbası seti (200 gr.) 60 ruble
4. Dana ciğer (400 gr.) 75 ruble
5. Pirinç (1 paket) 60 ruble
6. Yulaf ezmesi (1 paket) 35 ruble
7. Karabuğday (1 paket) 70 ruble
8. Darı (1 paket) 48 ruble
9. İrmik (1 paket) 30 ruble
10. Makarna (1 paket) 53 ruble
11. Erişte (1 paket) 30 ruble
12. Yumurtalar (10 adet) 60 ruble
13. Hamsi (1 paket) 90 ruble
14. Patates (2 kg) 40 ruble
15. Salatalık (2 taze \ 3 tuzlu) 70 ruble
16. Bulgar biberi (1 adet) 30 ruble
17. Taze domates (3 orta boy) 140 ruble
18. Pancar (2 orta boy) 10 ruble
19. Havuç (4 orta boy) 20 ruble
20. Elma (2 adet) 50 ruble
21. Muz (2 adet) 20 ruble
22. Armut (2 adet) 30 ruble
23. Çerezler (2 paket) 60 ruble
24. Ekmek (2 rulo) 60 ruble
25. Süt (1 paket) 120 ruble
26. Süzme peynir (1 paket) 170 ruble
27. Ekşi krema (1 kutu) 80 ruble
28. Az yağlı kefir (1 şişe) 70 ruble
29. Ryazhenka (1 paket) 70 ruble
30. Tereyağı (1 paket) 120 ruble
Böyle bir listeye göre ürünlerin toplam maliyeti 2401 ruble. İki yetişkin bir aile için yukarıdaki menüye göre yemek pişirmek için tasarlanmıştır.
Ve 4 kişilik bir aile için de bir hafta boyunca sadece 1000 ruble için bir ürün listesi görebilirsiniz.
Mağazaya gitmeden önce, menüden yemek hazırlamak için gerekli ürünlerin net bir listesini yapmanız gerekir. Ekstra bir şey satın almanıza gerek yok.
Fiyatların gerçekten daha düşük olduğu yerlerde ürün satın almaya değer. Pazara (pazarlık yapabilirsiniz) veya toptan satış üssüne gitmek en karlı olanıdır. Mağazalardaki promosyonlar çok yardımcı olur. Her zaman izlenmeleri gerekir.
Alışveriş için mağazaya bilinçli olarak gitmeniz gerekir, mecbur olduğunuzda değil. Ve para israfını önlemek için bu zamanda kesinlikle dolu olmalısınız.
Çoğu insan için ana yemekler pahalı olan etlerdir. Paradan tasarruf etmek için sakatat satın alabilirsiniz - karaciğer, kalp, mide. Düşük fiyatına ek olarak, iyi pişirildiğinde harika bir tada sahiptirler.
Fast food, hamburger, suşi, gazlı içecekleri diyetten tamamen çıkarmak gerekir. Çok pahalı ve sağlıksız. Ve ayrıca kafe ve restoranlara gitmekten vazgeçmeye değer (sadece çok özel durumlarda böyle bir lüksü karşılayabilirsiniz).
Bir parça et iki yemek hazırlamak için kullanılabilir. Örneğin, bütün bir tavuğu veya kemiği etle kaynatın (uzun süre kısık ateşte pişirmek daha iyidir - bu şekilde et yumuşak ve çok lezzetli olur). Et suyu çorba yapmak için kullanılır. Ve eti kemiklerinden temizleyin. Bir kısmını çorbaya ekleyin, geri kalanı sebze veya gulaş ile pişirilebilir.
Hafta boyunca hane halkını infial ettirmemek için en sevdikleri yemekleri veya tercih ettikleri malzemelerle en az bir kez yemek pişirmek gerekir. Örneğin, Pazartesi günü bir koca için patatesli güveç yapın ve Perşembe günü oğlu için garnitür olarak pilavlı balık pişirin.
Seçici ailelerde, aynı anda birkaç gün yemek pişirebilirsiniz. Büyük bir tencere çorba pişirirseniz, üç gün sürebilir. Bu, hostes için yiyecek ve zamandan çok para kazandıracak.
Birçok insan, çok büyük bir para israfı olan karton kutularda ve şişelerde meyve suyu satın almaya çok düşkündür. Ayrıca birçok koruyucu ve boya içerirler, bu yüzden sağlığa zararlıdırlar. Kompostoları ve meyve içeceklerini kendiniz pişirmek faydalı ve daha ucuz olacaktır.
Kahvaltıda, örneğin tahıllar gibi kolayca sindirilebilir yemekler yemeniz gerektiği unutulmamalıdır. En yüksek kalorili öğün öğle yemeğidir. Akşam yemeği, kahvaltı ve öğle yemeği arasında olmalıdır. Daha sık, ancak küçük porsiyonlarda yemek tavsiye edilir. Bu nedenle, menü aperatifler içerir - ikinci kahvaltılar ve akşam yemekleri.
Lezzetli ve sağlıklı yemek pahalı olduğu anlamına gelmez! Sağlıklı beslen ve mutlu ol!
(Ziyaretçi 94 217 kez, bugün 5 ziyaret)
Doğru yemeniz gerektiği gerçeği, şimdi her adımda tam anlamıyla söylüyorlar. Sağlıklı yemek yemek sadece sağlıklı değil, aynı zamanda modadır ve çoğu insan içtenlikle sadece sebze ve meyve yemek zorunda kalacaklarına inanır. Ancak gerçekte, doğru beslenme, belirli bir bileşime sahip yiyecekleri almayı içerir, yani kendinizi marul veya haşlanmış balıkla sınırlamanız gerekmez. Ana görev, vücudumuzun normal yaşam için ihtiyaç duyduğu vitamin ve eser elementlerin kullanımında bir denge sağlamaktır.
Bir kişinin yediği her ürünün belirli bir besin değeri vardır ve ayrıca iç organ ve sistemler üzerinde özel bir etkisi vardır. Dilerseniz, iyi oluşturulmuş bir menü yardımıyla sağlığınızı ve görünümünüzü kontrol edebilir ve şunları elde edebilirsiniz:
Yazımızda kilo vermek için atmanız gereken ilk adımları ve nasıl yemeniz gerektiğini öğreneceksiniz.
Bir menü planlamadan önce, doğru beslenme sisteminin ne olduğunu ve hangi ilkelere dayandığını bulmanız gerekir. Aslında sağlıklı, güvenli ve sağlıklı gıdalardan oluşan bir diyet olarak adlandırılabilir. Ayrıca, her biri için optimal menünün farklı olduğunu anlamanız gerekir - bunun nedeni vücudun bireysel özellikleri, cinsiyet, yaş, herhangi bir kronik hastalığın varlığı vb. Doğru menü şöyle olmalıdır:
Bir diğer önemli özelliği ise ürünlerin tazeliği ve kaliteli olmasıdır. Mağazaların raflarında sadece istenmeyen değil, aynı zamanda yemesi tehlikeli olan çok sayıda ürün var. Bu nedenle, ne yerseniz yiyin, yemeklerinizin bileşenlerinin bileşimini ve son kullanma tarihini kontrol ettiğinizden emin olun. Doğal olarak, yağ oranı düşük ve kanserojen içermeyen ürünler tercih edilmelidir.
Hiçbir zaman hastalanmamak ve harika görünmemek adına birçok insan böyle bir sistemin tüm özelliklerini bilmeden doğru besine geçer. Ana olanlar arasında şunlar vardır:
Sağlıklı bir diyetin en iyi sonucu vermesi için, belirli yiyeceklerden vazgeçmek mantıklıdır - bu, yemelerinin tamamen yasak olduğu anlamına gelmez, sadece günlük kullanım için uygun değildir. Bunlara beyaz ekmek, hazır soslar, gazlı içecekler, çikolatalar, tatlı hamur işleri, alkollü içecekler, füme sosisli krutonlar vb. dahildir.
Önemli! Tüm kurallara uyulsa bile, sonuç ancak düzenli fiziksel aktivite varsa görünür olacaktır. Hem fazla kilolardan kurtulmak isteyenler hem de her zaman mükemmel durumda olmak isteyen herkes için spor yapmak gereklidir. Bazı sınırlamalara rağmen, dengeli bir beslenme sistemi, bazı özellikler nedeniyle diyetlerden farklıdır:
Gerçekten sağlıklı bir diyete bağlı kalmak istiyorsanız, ancak yeterince hızlı sonuç almanız gerekiyorsa, doğru beslenmeye geçmeden önce karın zayıflama diyetini deneyebilirsiniz - çünkü kadınlar için bu genellikle ana sorundur. Diyet, ince bir figürü korumak için mükemmel bir teşvik sağlayacaktır ve bunu başarmanın en kolay yolu, sağlıklı bir yaşam tarzının takipçisi olmaktır.
Beslenme uzmanlarına göre sağlıklı beslenmeye yüzde 30, 20 ve yüzde 50 oranında protein, yağ ve karbonhidrat içeren bir diyet denilebilir. Aynı zamanda, daha güçlü ve daha zayıf cinsiyet temsilcileri için günlük kalori içeriği önemli ölçüde farklıdır (kadınlar için ortalama 1500-1800 kcal ve erkekler için 2000-2100 kcal). Menüyü derlerken, belirli ürünleri kullanmak için en fazla çeşitliliği ve zamanın doğru dağılımını sağlamak önemlidir. Dengeli bir diyet planlamak için bazı ipuçları:
Çoğu zaman, vücudunuzu yorgunluğa maruz bırakmadan nasıl kilo verileceği sorusu ortaya çıkar. Bir seçenek, kalori alımınızı 1.200 ile sınırlamaktır; bu, doktorların sizi normal hissetmenizi ve fazla yağ yakmanızı sağlamak için yeterli olduğunu söylüyor. Yemeklerin kalori içeriğinin hesaplanmasında vazgeçilmez bir yardımcı olan kalori hesaplayıcımız size hizmet edecek, ancak ilk başta hesaplamalar ve yiyecek kombinasyonları seçiminde acı çekmemek için size 7 günlük yaklaşık bir diyet sunuyoruz.
1.gün.
Sabah kahvaltısı:
Zeytin soslu havuç ve lahana salatası, peynirli (veya tereyağlı) küçük bir parça ekmek, 50 gram haşlanmış sosis;
Öğle yemeği:
Bir kaşık şekerli kahve;
Akşam yemeği:
Haşlanmış tavuk ve patates, yeşil çay;
Tüm aile üyelerinin doğru beslenmeye geçmeye hazır olması harikadır, çünkü birkaç ay içinde görünümde, sağlıkta, tutumda çarpıcı değişikliklerin tadını çıkarmak ve kişinin kendi yaşam konfor düzeyini artırmak mümkün olacaktır. Tabii ki, ilk başta füme etleri, zararlı tatlıları ve tuzluluğu ve bazen de istediğiniz için değil, sadece "yasak meyve tatlı olduğu" için korkunç bir güçle çekecektir.
Ne yaparsın, insanlar böyledir. Ancak yasak zevklerden kolayca vazgeçseniz bile, önceden hazırlanmış örnek doğru beslenme menüsünün, hazırlaması kolay ve hızlı olan, aynı zamanda tüm faydaları koruyan bu tür yemeklerle sizi memnun etmesi için çalışmak zorundasınız. ürünler mümkün olduğunca ve mükemmel tat nitelikleri ile ayırt edilir.
Kahvaltıda beslenme uzmanları oybirliğiyle tahıl yemeyi tavsiye ediyor - doyurucu, besleyici ve faydalı vitaminler, mineraller ve eser elementler açısından zenginler. Ama kabul etmelisiniz ki sabahları aynı yemeği yemek, farklı tahıllardan yapılmış olsa bile sıkıcıdır.
Bu nedenle, diyetimizi çeşitlendirmeye, normal tahılları orijinal ve sıra dışı hale getirmeye, hatta onları başka yemeklerle değiştirmeye çalışacağız. Örneğin:
Geleneksel olarak öğle yemeği birinci yemek, ikinci yemek ve salatadan oluşur. Doğru beslenme ile, ilk yemekleri kızartmadan pişirmek tercih edilir, ikinci yemekleri haşlamak, buharda pişirmek veya pişirmek daha iyidir (ızgara da kabul edilir) ve salatalarda mayonez soslarını az yağlı ekşi krema ile değiştirmek daha iyidir, ve limon suyu ile sirke. Doğru beslenmenin temelleri göz önüne alındığında, menü öğle yemeği için aşağıdaki yemekleri içerebilir.
Her zamanki pancar çorbası ve tavuk eriştesi zaten yorgunsa, önce ne pişirilir?
Genellikle, ikinci bir yemek olarak servis edilen yemekler akşam yemeği olarak da güvenle servis edilebilir, ancak akşamları bir çeşit salata, otlar veya sadece doğranmış salatalık, dolmalık biber ile takviye edilmesi tavsiye edilir.
Sebzeli fırında tavuk göğsü ve şenlikli bir masa için bir elma
Bitmiş yemeğin 2 porsiyonu için 250 gram tavuk göğsü, 200 gram brokoli, 2 orta boy patates, 2 elma, yumurta akı, yeşil soğan, bitkisel yağ, 2 yemek kaşığı alın. az yağlı ekşi krema yemek kaşığı ve bir elma için - bal, her biri 2 çay kaşığı. kuru üzüm ve fındık.
Tavuk göğsünü proteine daldırın ve yaklaşık 20 dakika 180C'de pişirin. Patateslerin ayrıca bitkisel yağ ve ekşi krema ve buğulanmış brokoli ile pişirilmesi gerekir. Elmalarda çekirdeği çıkarın ve fındık, kuru üzüm ve bal ile doldurun, ardından fırında 45 dakika pişirin. Çanak büyük bir tabakta servis edilir ve yeşil soğan ile doldurulur.
Bu İtalyan yemeği için 2 patlıcan, domates ve sarımsak karanfil, birkaç yemek kaşığı zeytinyağı ve İtalyan veya diğer otların karışımını alın.
Yağ ile yağlanmış bir fırın tepsisine, 1 cm kalınlığında dilimlenmiş patlıcanları, ardından domatesleri (0,5 cm kalınlığında) yerleştirin. Sebzeleri üzerine yağ serpin, doğranmış sarımsak ve baharatları ekleyin. Bundan sonra, yemeği 50-60 dakika fırında pişirmeniz ve servis yapmadan önce peynir ve rendelenmiş otlar serpmeniz gerekir. 
Bu diyet ve sağlıklı yemeğin iki porsiyonu için 1 soğan, 250 gram brokoli, 250 gram karides, 200 gram spagetti, 2 diş sarımsak ve 2 yemek kaşığı alın. zeytin yağı.
Brokoliyi çiçek salkımına ayırıyoruz ve 10 dakika kaynatıyoruz, ardından daha da küçük salkımlara ayırıyoruz. Karidesleri soyun ve kaynatın, sonra bir kenara koyun. Doğranmış soğanı ısıtılmış zeytinyağında kızarana kadar soteleyin, ardından birkaç dakika sonra sarımsak ekleyin - brokoli ve ayrıca karışımın bir sosu andırması için lahananın kaynatıldığı biraz et suyu.
Spagettiyi servis yapmadan kısa bir süre önce kaynatın ve hazır olduğunda hemen brokoli sosu üzerine dökün ve karidesleri tabağın ortasına koyun. 
Doğru beslenmede mezeler ve salatalar özel bir rol oynar ve bir aylık sağlıklı beslenme menüsü hazırlarken çok çeşitli mevsim sebzeleri, meyveleri ve otlardan salatalara yer vermeye çalışmalısınız. Bu arada, meyve salataları hem öğle yemeğine ek olarak hem de yemek yemek istediğinizde ikinci bir akşam yemeği olarak harikadır, ancak geceleri yemek istemezsiniz.
Nasıl çeşitlendireceğinizi ve doğru beslenme menüsünü nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız, tariflerimizle görevin büyük ölçüde basitleştiğini umuyoruz. Artık ailenize uygun diyet yemeklerinin inanılmaz lezzetli olabileceğini kanıtlayacaksınız.
Daha fazla bilgi edin:
Diyetler ve yorucu açlıklar olmadan hızlı bir şekilde kilo vermek gerçekten mümkün, ancak bunun için diyetinizi kökten gözden geçirmeniz ve daha doğru beslenmeye geçmeniz gerekiyor.
Sheldon'ın ayrı beslenmesinin en eksiksiz ve ayrıntılı açıklaması: oluşum tarihi, ürünleri ve kısıtlamaları birleştirme kuralları, artıları ve eksileri, uzmanların değerlendirmesi ve yaklaşık haftalık diyet.
Uzun yıllar nasıl formda kalınır, ortaya çıkan göbekten nasıl çabuk kurtulur, 45 yıl sonra erkek sağlığı nasıl korunur, erkekler için doğru beslenmenin şartları nelerdir?
En düşük kalorili yiyecekler, elbette, tüm sebze ve meyveler, yapraklı salata yeşillikleri, tüm az yağlı süt ürünleri, diyet etleri, beyaz balık, kabuklu deniz ürünleri, kabukluları içerir.
Doğru beslenme için yetkin bir ürün seçiminin yardımıyla vücudun sağlığını koruyabilir ve iyileştirebilirsiniz. Bazı ürün kategorileri menünüze dahil edilmeli, diğerleri ise tam tersine çizilmelidir.
Sağlıklı bir yaşam tarzına girmeye karar verenler için: doğru beslenme kuralları, faydalı ipuçları ve kadınlar için en önemli yiyeceklerin bir listesi. Ve nasıl düzgün bir diyet yapacağınızı bilmiyorsanız, bir günlük yaklaşık bir menü yardımcı olacaktır.
Sağlıklı bir insanın normal varlığı için rasyonel bir diyet gereklidir. Ana görevi, proteinler, yağlar, karbonhidratlar, su, tuzlar ve vitaminler şeklinde gerekli besin maddelerinin alımını sağlamaktır. Ek olarak, bu yeme şekli, gıdaların çeşitli tat nitelikleri ve bunların mutfak işlemleri ile karakterize edilir. Bu nedenle önümüzdeki hafta için uygun bir beslenme menüsü hazırlamak zorunlu bir kural olarak alınmalıdır.
Normal sağlıklı bir insanın günlük rasyonel diyeti 100 gr'a kadar protein, 60-80 gr yağ ve 500 gr karbonhidrat içermelidir. Ayrıca bir buçuk ila iki litre sıvı ve 20 g'a kadar sofra tuzu tüketmek gerekir.
Doğru beslenme yeterli miktarda mineral, vitamin ve besin içermelidir.
İkincisi nispeten küçük miktarlarda tanıtılır. Bununla birlikte, varlıkları zorunludur ve yokluğu çeşitli hastalıkların gelişmesine yol açacaktır: gece körlüğü, polinörit, pellagra, anemi, iskorbüt, raşitizm.
Hayvansal proteinlerin yetersiz beslenmesi bir dizi hastalığa yol açabilir.
Günlük toplam protein miktarının% 60'ı, tam olarak adlandırılanlar tarafından karşılanmalıdır. Bunlar et, balık, kümes hayvanları, süt ürünleri ve yumurtalarda bulunan hayvansal proteinlerdir. Kalan %40, yine tamamlanmış patates proteini hariç, bitkisel proteinlerden kaynaklanmaktadır.
Yağlar da hayvansal ve bitkisel olarak ikiye ayrılır.
Bitkisel yağların aksine, hayvansal yağlar insan vücudu için daha yüksek besin değeri olan lipoidler içerir.
Karbonhidrat kaynakları un, ekmek, tahıllar, patates, bal, süt, sebzeler, meyveler, çilek ve şekerdir.
Yukarıdan, doğru beslenmenin ana ilkesini takip eder. Tam olmalı ve hayvansal ve bitkisel kaynaklı tüm hayati ürünleri gerekli miktarda içermelidir.
Her gün için bir menü derlerken, bir kişinin ağırlığını, yaşını, iklimsel ikamet koşullarını dikkate almak gerekir. Mevsimlerin değişmesi de önemlidir, çünkü kışın bir kişinin yazdan çok daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Bunlar vücudun harcadığı enerji miktarını belirleyen faktörlerdir. Bu nedenle günlük rasyon genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına kalori olarak hesaplanır. Bu, vücut tarafından harcanacak ihtiyaç duyulan enerji miktarının bir göstergesidir.
Her kişi için ayrı ayrı menü. Erkekler için kalori ve protein açısından daha zengin yiyecekler uygundur. Daha güçlü seks temsilcileri, vücutlarını korumak için daha fazla enerji harcadıklarından beri. Kas kütleleri de daha yüksektir. Bu nedenle, bir ofiste çalışan ortalama boyda bir adam için günde yaklaşık 3.500 kaloriye ihtiyacınız vardır. Ürünlerin bileşiminin biraz daha fazla selenyum ve çinko içermesi de önemlidir.
Kadın menüsü, daha az kalori içermesi bakımından erkeklerden farklıdır. Kadın vücudunun normal çalışması için günde yeterli 2500 kalori. Menü, kalsiyum, doymamış yağ asitleri, kollajen içeren yiyecekleri içermelidir. Kilo kaybı için doğru beslenme daha az kalorili olabilir.
Genç yaşta kadınların metabolizması oldukça yüksektir, bu nedenle bazen daha tatlı ve hatta yağlı yiyecekleri karşılayabilirsiniz. Ancak, yirmi beşten sonra, fazla kilo almamak için kalori alımını biraz azaltmanız gerekir. Otuzdan sonra ondan kurtulmak çok zor olacak.
Gün boyunca, farklı zamanlarda birkaç öğün yemek olmalıdır. Farklı halkların gelenekleri ve her türlü diyet günde 3-6 öğün yemek sunar. Ancak günümüz koşullarında en kabul edilebilir olanı günde 3-5 öğün yemek menüsüdür.
Doğru bir beslenme menüsü yeterli miktarda sebze, süt ürünleri, et ve lif açısından zengin besinler içermelidir. Bir hafta boyunca bir menü derlerken, kahvaltıda sütlü tahıl gevrekleri veya kuru meyve ve kuruyemişli su seçmenin daha iyi olduğu akılda tutulmalıdır. Peynirli veya tereyağlı tam tahıllı ekmek, kefir, fermente pişmiş süt onlar için uygundur. Sabahları, omlet şeklinde veya yumuşak haşlanmış tavuk veya bıldırcın yumurtası ile yaklaşan iş gününden önce güç kazanabilirsiniz. Yaz aylarında taze salata - sebze veya meyve iyi olacaktır.
Öğle yemeği için çorbalar tercih edilir - pancar çorbası, tavuk suyu, turşu, lahana çorbası, fasulye çorbası, mantar, vb. İkinci yemek de doyurucu olmalıdır, ancak akşam yemeğinden sonra uykunuzu hissedecek kadar değil. Örneğin, bir parça balık veya pirzola ile sebze güveç veya gulaş, peynir ve sos ile makarnalık buğday makarna. Ve taze sebze salatası harika bir katkı olacaktır.
Akşam yemeği proteinli yiyeceklerle doyurulmamalı, kızarmış yiyeceklerden vazgeçmek daha iyidir. Salatalar, buharlı pirzolalar, sebze yemekleri tercih edilir. Süzme peynirli güveçler ve peynirli kekler, bir gece dinlenmeden önce tokluğa mükemmel şekilde katkıda bulunur. Ve kefir veya yoğurt sindirim sürecini uyaracaktır.
| Haftanın günü | Sabah kahvaltısı | Akşam yemeği | Akşam yemeği |
|---|---|---|---|
| Pazartesi | Omlet peynirli sandviçler | Domuz eti ile karabuğday lapası lahana salatası | Patates püresi ile buhar pirzola |
| Salı | Lor dolgulu krep | Fasulye ile çorba püresi Buhar pirzola Sebze salatası | Balık ve fırında patates |
| Çarşamba | peynirli sandviçler yoğurt | Şehriye çorbası doldurulmuş yumurta | Patates ve mantarlı güveç |
| Perşembe | Sosis ve peynir ile ısıtılmış sandviçler | borsch sebze yahnisi | Sebze salatası Fırında balık filetosu |
| Cuma | Yer cevizli yulaf ezmesi | kulak pilav | Fasulye ile buğulanmış pirzola |
| Cumartesi | Kuru üzüm ve kuru kayısı ile yulaf ezmesi yoğurt | Köfte çorbası Buhar pirzola Lahana salatası | mantarlı omlet |
| Pazar | Sütlü karabuğday | yeşillikli salata tavuk suyu | tavuklu pilav |
Sunulan menüden haftanın gününe göre ana yemekler sunuyoruz.
Domatesli omlet, vücudu birçok besinle doyuran hızlı bir kahvaltıdır. Domatesleri dilimler halinde kesin, soğanı ve otları doğrayın. Yumurtaları çırpın, rendelenmiş peynir ve unu ekleyin, iyice karıştırın. Soğanları ve domatesleri biraz tereyağında güveç, tavaya yeşillikleri ekleyin. Yumurtaların üzerine dökün, tadı tuzu. Orta ateşte 7 dakika kapalı bir kapağın altında kızartın.
Domuz eti ile karabuğday lapası çok doyurucu ve lezzetli bir yemektir. Havuçları rendeleyin, soğanı doğrayın, eti parçalara ayırın. Bir kazanda sebzeleri yağda kızartın, ardından eti koyun. Su dökün ve yıkanmış karabuğdayı ekleyin. Kazanın içeriğini tamamen kaplayacak kadar sıvı olmalıdır. Tuz, otlar ve baharatlar ekleyin. Ara sıra karıştırarak, kısık ateşte yumuşayana kadar pişirin.
Buğulanmış pirzolalar, tavada pişirilenlerden çok daha sağlıklıdır. Kıyılmış dana eti soğan ile hazırlayın. Üzerine yumurta sarısı, doğranmış otlar ve baharatları ekleyin. Tuz, pirzola oluşturun. Tavaya su dökün ve kaynamaya başlar başlamaz et hazırlıklarını yerleştirin. Tavayı bir kapakla kapatın ve gerekirse su ilave ederek pirzolaları yaklaşık yarım saat pişirin.
Süzme peynirli krepler lezzetli bir ikramdır. Krema çırpın, onlara süzme peynir ekleyin. Ortaya çıkan kütle ile krepleri başlatın.
Fasulye çorbası ucuzdur ve hazırlanması kolaydır. Fasulyeleri kaynatın, soğanı doğrayın, domatesleri doğrayın. Fasulye kaynatma ekleyerek soğanı birkaç dakika bitkisel yağda haşlayın. Ardından fasulyelerin yarısını tavaya ekleyin ve birkaç dakika daha kaynatmaya devam edin. Kabı ocaktan alın ve içindekileri bir havaneli ile ezin veya bir blender ile püre haline getirin.
Tavaya biraz su dökün, ortaya çıkan püreyi oraya aktarın, kalan fasulye, domates, sarımsak, tuz ve baharatları ekleyin. Çorbayı ara sıra karıştırarak yumuşayana kadar 20 dakika pişirin.
Tam ve sağlıklı bir yemek. Patatesleri halkalar halinde kesin, soğanı doğrayın, havuçları rendeleyin. Balıkları parçalara ayırın. Yağlanmış folyo üzerine patates, havuç, balık ve soğan katmanlarını baharatlarla tatlandırarak yerleştirin. Folyoyu mümkün olduğunca sıkıca sarın ve bir fırın tepsisine yerleştirin. 200 derecede yarım saat üzeri kızarana kadar pişirin.
Erişte çorbası zengin ve doyurucu. Tavuk sırtlarını baharatlarla birlikte kırk dakika suda haşlayın. Bu sırada havuç ve soğan doğranmalı, bitkisel yağda kızartılmalı ve et suyu ile bir tencereye gönderilmelidir. Erişteleri çorbaya koyun ve birkaç dakika pişirin. Servis yapmadan önce çorbaya ince doğranmış yeşillikleri ekleyin.
Doldurulmuş yumurtalar her zaman popüler bir atıştırmalıktır. Haşlanmış ve soyulmuş yumurtaları ikiye bölün. Sarıları alın, ezme ve mayonez ile birlikte ezin. Bu kütleye baharat ekleyin ve ardından proteinleri bir çay kaşığı ile dikkatlice doldurun.
Mantarlı patates güveç en temel yemeklerden biridir. Haşlanmış patatesleri patates püresinde ezin, sütü ekleyin ve soğutun. Yumurtaları çırpın ve püre ile birleştirin. Baharat ve soğan ile kızartılmış mantar.
Daha sonra bir fırın tepsisine alın, yağlayın ve üzerine patates püresi ve hazır mantarları katmanlar halinde koyun. Ekşi krema ile her şeyi yavaşça doldurun. 150 - 180 derecelik fırında yirmi dakika pişirin.
Borscht en popüler yemektir. Fasulyeleri haşlayın, patatesleri ve biberleri doğrayın, soğan ve lahanayı doğrayın, havuç ve pancarları rendeleyin. Fasulye (konserve yapabilirsiniz) ve patatesleri kaynar su ile bir tencereye gönderin. Ardından soğan, havuç ve dolmalık biberi bitkisel yağda kızartın. Bu sebzeleri gelecekteki pancar çorbası ile tavaya gönderin. Doğranmış domatesleri ve ardından lahanayı oraya koyun. Pancarları rendeleyin ve pancar çorbasına dökün. Yemeği baharatlar ve otlar ile baharatlayın.
Yemek, figürlerini takip edenler tarafından kesinlikle takdir edilecektir. Patlıcanları küp küp doğrayın, üzerine soğuk su dökün, tuz ekleyin ve 15-20 dakika bekletin. Kabak ve dolmalık biberi kesin, soğanı doğrayın, domatesleri dilimler halinde kesin.
Bir tencereye veya kazana biraz bitkisel yağ dökün, hazırlanmış sebzeleri oraya koyun. Patlıcanların suyunu süzün, elinizle hafifçe sıkın ve kalan ürünlere ekleyin. Tüm malzemeler yumuşayana kadar sarımsak ve baharatlarla pişirin.
Balık filetosu hassas bir tada sahip olarak elde edilir. Hazırlanan balık filetosunu baharat, tuzla işleyin ve bir folyo tabakasına koyun. Üzerine doğranmış soğanı, ince limon dilimlerini ve yeşillikleri koyun. İş parçasına bitkisel yağ püskürtün. Her şeyi folyoya sarın, fırın tepsisine koyun ve 180 derecelik fırında pişirin.
Ukha, menünüzü çeşitlendirir. Soğanı doğrayın, dolmalık biberi şeritler halinde, patatesleri küpler halinde, havuçları dilimler halinde kesin. Patatesleri ve baharatları kaynar suyla iki litrelik bir tencereye koyun ve birkaç dakika sonra balıkları ekleyin.
Ayrı bir tavada soğan, havuç ve dolmalık biberi bitkisel yağda hafifçe soteleyin. Daha sonra bu sebzeleri kulağınıza ekleyin ve yumuşayana kadar pişirin. Servis yapmadan önce her tabağa biraz doğranmış yeşillik koyabilirsiniz.
Pilav, lezzetlerin, sulu etlerin ve lezzetli sebzelerin birleşimidir. Soğanı doğrayın, havuçları küçük şeritler halinde kesin. Bir kazanda bitkisel yağı ısıtın ve hazırlanan sebzeleri koyun. Biraz haşlayın, eti ekleyin, su ekleyin ve bir kapakla kapatarak yumuşayana kadar pişirin.
Bundan sonra, iyi yıkanmış pirinci bir kazana koyun, baharat ve sarımsak ekleyin. Mısır gevreğini kaplayacak şekilde her şeyi suyla dökün. Pilavı bir kapakla kapatın ve yumuşayana kadar kısık ateşte pişirin.
Köfte çorbası doyurucu ve zarif bir yemektir. Soğanı doğrayın ve iki parçaya bölün. Bunlardan birini kıyma kütlesine ekleyin, baharatlarla baharatlayın ve iyice karıştırın. Doğranmış patatesleri kaynayan suya atın. Daha sonra köfteleri şekillendirin ve baharatları ekleyerek çorbaya koyun.
Bitkisel yağda, soğanın ikinci kısmını ve rendelenmiş havuçları hafifçe kızartın. Ardından sebzeleri, neredeyse hazır bir ilk yemekle birlikte bir tavaya koyun.
Mantarlı ve peynirli omlet - mutlak bir incelik Mantarları doğrayın, yumurtaları süt ve tuzla çırpın. Peyniri rende üzerinde öğütün. Soğanı doğra.
Bitkisel yağı bir tavaya dökün, oraya mantar gönderin ve kapağın altında yumuşayana kadar pişirin. Sonra soğanı koyun, hafifçe kızartın ve her şeyi çırpılmış yumurta ile dökün. Üzerine rendelenmiş peynir serpin, kapağı kapatın ve birkaç dakika daha pişirin.
Bitkisel yağı metal bir tavaya veya kazana dökün, sarımsak, soğan, havuç, domates, biber koyun. Sebzeleri 5 - 7 dakika kısık ateşte haşlayın, ardından tavuk etini tavaya gönderin ve yemeği birkaç dakika daha pişirin.
Daha sonra iyi yıkanmış pirinçli etli sebzeleri dökün, baharat ve otlar ekleyin. Tencerenin içindekileri suyla doldurun, bir kapakla kapatın ve ara sıra karıştırarak yumuşayana kadar pişirin.
Elbette hazır bir menü ve bunun için bir ürün listesi internette bulmak çok uygun. Sorun çözülmüş gibi görünüyor. Ancak bu böyle değil, çünkü herkesin kendi zevk tercihleri, alışkanlıkları ve maaşı var. Bazı ürünlere hiç ihtiyacınız olmayabilir ve bazı bileşenlerin önerilen listeye eklenmesi gerekecektir.
Alışveriş gezinizi dikkatlice planlayın. İşte alışverişi ve pazara gitmeyi kolaylaştıracak bazı ipuçları.
Her şeyden önce, bunu yapmanın en iyi gününe karar vermelisiniz. Ardından "kutularınıza" bakın, dolapta hangi ürünlerin saklandığını kontrol edin. Genellikle bu un, tahıllar, şekerdir - haftalık olarak satın alınmaları gerekmez. Ayda bir kez alım yapabilirsiniz.
Mağazada gezinmenizi kolaylaştırmak için ürünlerin bölümlere göre bir listesini yapmak daha iyidir.
Menümüzde yer alan yemeklerden oluşan haftanın ürün listesini sunuyoruz. Tüm aile için ihtiyaç duyulan yiyecek miktarına göre yiyecek miktarını belirleyin.
Bunlar bozulabilir ürünlerdir, bu nedenle onları bir hafta stoklamak işe yaramaz. Birkaç günde bir satın almanız gerekecek.
Sosis hariç bu ürünler hemen bir hafta süreyle satın alınabilir ve dondurucuda saklanabilir.
Bakkaliye birkaç ay boyunca başarılı bir şekilde saklanabilir, bu nedenle nadiren, ancak bir marjla satın alabilirsiniz.
Hazırlanan ve dondurulmuş ürünlerden önerilen menüye göre sadece kreplere ihtiyaç vardır.
Oldukça ucuz ama lezzetli yemekler hazırlamak için oldukça uygun olan birçok sağlıklı ürün var.
Doğru beslenme pahalı gıda anlamına gelmez. Kadınlar ve erkekler için doğru beslenme hiç acı çekmez.
Ana öğünler arasında kendinize ikinci bir kahvaltı ve ikindi atıştırmalığı gibi küçük atıştırmalıklar düzenleyebilirsiniz. Bunun için meyveler, bir bardak kefir veya yoğurt, 100 gram süzme peynir uygundur.
| Haftanın günü | Sabah kahvaltısı | Akşam yemeği | Akşam yemeği |
|---|---|---|---|
| Pazartesi | lahana salatası haşlanmış pirinç Çay veya kahve | haşlanmış balık Sebze salatası Kuru meyve kompostosu | Haşlanmış tavuk göğsü Sebzeli güveç Çay |
| Salı | Karabuğday lapası Süzme peynir Kahve | Sebze çorbası salata sosu Çay veya komposto | turp Salatası Pirinç ile buğulanmış sebzeler Kefir veya ryazhenka |
| Çarşamba | yulaf ezmesi lapası Muz yoğurt | Vejetaryen pancar çorbası Sebzeli kızarmış balık Çay | lahana salatası tavuk pirzola Kuru meyve kompostosu |
| Perşembe | Süzme peynir İki yumurta Kahve ya da çay | Fasulye ile sebze çorbası Pirinç Kuru meyve kompostosu | arpa lapası havuç pirzola Çay |
| Cuma | pirinç lapası lahana salatası Çay | Balık buğulama Sebze salatası Çay | Haşlanmış tavuk göğsü Sebzeli güveç Kuru meyve kompostosu |
| Cumartesi | Omlet Taze otlar ile salata yoğurt | Vejetaryen turşu karabuğday Kefir | Fırında sarımsaklı tavuk göğsü salata sosu Kuru meyve kompostosu |
| Pazar | Yulaf ezmesi 2 yumuşak haşlanmış yumurta Kahve | Sebzeli kızarmış balık Patates salatası Çay | Süzme peynir karabuğday yoğurt |
Doğru beslenme, vücudun normal işleyişine ve güzelliğine katkıda bulunan yiyecekleri yemenin en sağlıklı yoludur. Bu, kilo vermek için iki hafta değil, ömür boyu takip edilmesi daha iyi olan harika bir alışkanlıktır. Deneyin ve kendiniz görün, kolay, lezzetli ve pahalı değil.
