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endurecimento chamado de conjunto de procedimentos e exercícios, cujo objetivo é aumentar a resistência do corpo aos efeitos de vários fatores ambientais "agressivos" - frio, calor e assim por diante. Isso reduz a probabilidade de desenvolver resfriados e outras doenças, além de melhorar a imunidade ( defesas do corpo) e manter a saúde por muitos anos. Em condições normais, a temperatura do corpo humano é mantida em um nível constante, o que é garantido por muitos mecanismos reguladores. As principais "fontes" de calor são o fígado ( processos que ocorrem nele são acompanhados pela liberação de energia na forma de calor), bem como os músculos, durante a contração do qual o calor é liberado. Dos sistemas de resfriamento do corpo, os mais importantes são os vasos sanguíneos superficiais da pele. Se a temperatura do corpo subir acima do normal, os vasos da pele se expandem e se enchem de sangue quente, o que aumenta a transferência de calor e o corpo esfria. Quando o corpo entra em um ambiente frio, receptores específicos de frio são irritados - células nervosas especiais que respondem ao frio. Isso leva a uma contração dos vasos sanguíneos da pele, como resultado do qual o sangue quente flui deles para os vasos centrais localizados nos órgãos internos. Nesse caso, a transferência de calor diminui, ou seja, o corpo “economiza” calor.
A peculiaridade do mecanismo descrito é que o processo de contração dos vasos sanguíneos da pele e dos vasos das membranas mucosas ( incluindo garganta mucosa, passagens nasais e assim por diante) em uma pessoa comum, não endurecida, procede de forma relativamente lenta. Como resultado, quando exposto a um ambiente frio, pode ocorrer hipotermia pronunciada dos tecidos, o que levará ao desenvolvimento de várias doenças. A essência do endurecimento é o "treinamento" lento e gradual dos sistemas do corpo que regulam a temperatura do corpo. Com o endurecimento prolongado e constante, o corpo "se adapta" às condições ambientais em rápida mudança. Isso se manifesta pelo fato de que, ao entrar em um ambiente frio, os vasos da pele começam a se contrair mais rapidamente do que em uma pessoa não treinada, o que reduz significativamente o risco de hipotermia e o desenvolvimento de complicações.
Ao mesmo tempo, vale a pena notar que, durante o endurecimento, não apenas os vasos sanguíneos da pele são “treinados”, mas também outros órgãos e sistemas envolvidos no fornecimento de reações adaptativas.
No processo de endurecimento também ocorre:
Os resfriados são comumente referidos como um grupo de infecções que se desenvolvem quando o corpo é resfriado demais. Estes incluem gripe, infecções virais respiratórias agudas, faringite ( inflamação da faringe) e assim por diante. O mecanismo de desenvolvimento dessas patologias é que, com uma aguda hipotermia do corpo, suas propriedades protetoras são significativamente reduzidas. No entanto, os agentes infecciosos vírus ou bactérias) penetram facilmente nos tecidos do corpo através das membranas mucosas da faringe e do trato respiratório superior, causando o desenvolvimento da doença.
Ao endurecer o corpo, há uma melhora nas funções de barreira das membranas mucosas do trato respiratório, bem como uma aceleração do metabolismo nelas, o que evita a probabilidade de desenvolver resfriados. Neste caso, com hipotermia da mucosa ( por exemplo, ao beber uma bebida gelada no calor) seus vasos se estreitam muito rapidamente, evitando assim o desenvolvimento de hipotermia. Ao mesmo tempo, após a cessação da exposição ao frio, eles também se expandem rapidamente, como resultado do aumento do fluxo sanguíneo para a mucosa e da proteção antiviral e antibacteriana.
Vale a pena notar que em uma criança, o efeito do endurecimento pode passar muito mais rápido do que em um adulto ( dentro de 6 - 7 dias após o término dos procedimentos de endurecimento).
Também vale a pena notar que a presença de vitaminas ( A, C, B, E e outros) é necessário para o funcionamento normal do sistema imunológico, que protege o corpo de vírus, bactérias e outros microrganismos. Com a falta de vitaminas no sangue, a gravidade da imunidade pode diminuir, o que contribuirá para o desenvolvimento de resfriados e doenças infecciosas, mesmo quando o corpo estiver endurecido.
Higiene de endurecimento é um conjunto de diretrizes e recomendações que devem ser consideradas ao planejar e realizar exercícios de endurecimento. O fato é que o endurecimento inadequado do corpo, na melhor das hipóteses, pode não dar nenhum efeito positivo e, na pior das hipóteses, pode causar o desenvolvimento de certas doenças e condições patológicas. É por isso que, antes de iniciar o endurecimento, os médicos recomendam que você se familiarize com as informações sobre quem pode e quem não pode realizar procedimentos de endurecimento, como fazê-lo corretamente, quais dificuldades podem surgir e como lidar com elas.
Antes de iniciar o endurecimento, você deve:
Dependendo do tipo de fator de influência, existem:
Os principais princípios de endurecimento incluem:
Ao mesmo tempo, vale a pena notar que o início do endurecimento na estação fria ( outono ou inverno) Não recomendado. O fato é que a exposição a procedimentos de água ou ar em baixas temperaturas ambientes aumenta o risco de hipotermia de um corpo despreparado, como resultado do desenvolvimento de resfriados. Também não vale a pena iniciar os procedimentos de endurecimento na primavera, porque neste momento muitas pessoas têm deficiência de vitaminas, minerais e outros nutrientes, além de um esgotamento geral do corpo, o que afeta negativamente as reações adaptativas e a imunidade em geral.
O endurecimento da água é uma das formas mais eficazes de preparar o corpo para o frio. Isso ocorre porque a água conduz melhor o calor do que o ar. A este respeito, o efeito no corpo humano, mesmo com água morna ( por exemplo, temperatura ambiente) contribuirá para a ativação de reações adaptativas ( constrição dos vasos sanguíneos, aumento da produção de calor e assim por diante) e endurecimento do corpo. Ao mesmo tempo, vale lembrar uma série de regras e recomendações que tornarão os procedimentos de endurecimento da água o mais eficazes e seguros possíveis para a saúde humana.
Ao temperar com água, você deve:
A temperatura inicial da água usada para limpar não deve ser inferior a 20 - 22 graus. À medida que você se exercita, a temperatura da água deve ser reduzida em 1 grau a cada 2 a 3 dias. A temperatura mínima da água é limitada pelas capacidades de uma pessoa e pela reação de seu corpo ao procedimento.
A fricção pode ser:
A essência do procedimento é a seguinte. Após um aquecimento preliminar, a água da temperatura desejada deve ser colocada no balde. Então, despir-se, você precisa fazer algumas respirações profundas e frequentes e, em seguida, despeje toda a água na cabeça e no tronco de uma só vez. Depois disso, você deve começar imediatamente a esfregar o corpo com as mãos, continuando a fazer isso por 30 a 60 segundos. O exercício deve ser realizado diariamente, diminuindo a temperatura da água em 1 grau a cada 2 a 3 dias.
Um banho de contraste pode se tornar um método mais eficaz de endurecimento, no entanto, este exercício pode ser usado somente após várias semanas de endurecimento, limpando e encharcando com água. A essência do procedimento é a seguinte. Após um aquecimento preliminar, você deve ficar no chuveiro e abrir a água fria ( 20 - 22 graus) por 10 a 15 segundos. Então, sem sair do chuveiro, você deve abrir o quente ( cerca de 40 graus) água e fique embaixo dela também por 10 a 15 segundos. A mudança de temperatura da água pode ser repetida 2-3 vezes ( recomenda-se terminar o procedimento com água morna), depois saia do banho e deixe a pele secar. No futuro, a temperatura da água "fria" pode ser reduzida em 1 grau a cada 2-3 dias, enquanto a temperatura da água "quente" deve permanecer constante. A vantagem desta técnica é que, durante a mudança na temperatura da água, há um rápido estreitamento e expansão dos vasos sanguíneos da pele, o que estimula ao máximo as reações adaptativas do corpo.
Pouco antes de mergulhar em água gelada por 10 a 20 minutos, recomenda-se realizar um bom aquecimento, incluindo ginástica, corrida leve e assim por diante. Isso melhorará a circulação sanguínea e preparará os sistemas cardiovascular, respiratório e outros para o estresse. Além disso, antes de mergulhar, você deve colocar uma tampa de borracha especial na cabeça, que também deve cobrir as orelhas ( colocar água gelada neles pode causar otite média - uma doença inflamatória do ouvido). Mergulhe na água por curtos períodos ( de 5 a 90 segundos, dependendo da aptidão do corpo).
Depois de sair da água gelada, você deve se secar imediatamente com uma toalha e jogar um roupão ou cobertor quente sobre o corpo para evitar hipotermia no frio. Além disso, após o banho, recomenda-se beber chá quente, trazido com antecedência em uma garrafa térmica. Isso aquecerá a membrana mucosa da faringe e dos órgãos internos, evitando a hipotermia grave do corpo. É estritamente proibido tomar bebidas alcoólicas após o banho ( vodka, vinho e assim por diante), uma vez que o álcool etílico incluído na sua composição contribui para a expansão dos vasos sanguíneos da pele, pelo que o corpo perde calor muito rapidamente. Sob tais condições, pode ocorrer hipotermia e o risco de desenvolver um resfriado ou até pneumonia aumenta.
O endurecimento das pernas contribui para:
O princípio de ação do ar como fator de endurecimento também se resume a estimular os sistemas termorreguladores do corpo, o que aumenta sua resistência à hipotermia. Para fins de endurecimento com ar, são usados os seguintes:
Os banhos de ar podem ser:
Se não forem observadas complicações, após 1 a 2 semanas, você pode passar para banhos indiferentes e depois de mais um mês - para esfriar. Ao mesmo tempo, o procedimento em si pode ser realizado em ambientes internos ou externos ( ex., no jardim). Os banhos frios são indicados apenas para aquelas pessoas que endurecem por pelo menos 2 a 3 meses e não sofrem de doenças graves do sistema cardiovascular e respiratório.
Ao tomar banhos de ar, uma pessoa deve sentir um leve frescor. Você não deve permitir uma sensação de frio ou o desenvolvimento de tremores musculares, pois isso indicará uma hipotermia mais forte do corpo. Além disso, durante o procedimento em si, você não deve estar em um rascunho ou na rua com tempo ventoso, pois isso esfriará o corpo muito intensamente, o que pode causar complicações ( resfriados).
Recomenda-se a realização de exercícios respiratórios antes do início dos próprios procedimentos de endurecimento. Isso vai “aquecer” o corpo e prepará-lo para o estresse que está por vir. Ao mesmo tempo, a realização de exercícios respiratórios após o endurecimento permite normalizar a frequência cardíaca, a pressão arterial e a frequência respiratória, o que afeta positivamente o funcionamento de todos os sistemas do corpo.
Os exercícios respiratórios durante o endurecimento incluem:
Durante um banho de sol, uma pessoa é exposta à luz solar direta. O impacto de tais raios na pele estimula a ativação de reações adaptativas - uma diminuição na produção de calor, expansão dos vasos da pele, seu transbordamento de sangue e um aumento na transferência de calor. Isso melhora a microcirculação na pele, acelerando assim o metabolismo. Além disso, sob a influência dos raios ultravioleta ( incluído na luz solar) o pigmento de melanina é formado. Acumula-se na pele, protegendo-a dos efeitos nocivos da radiação solar. Banhos de sol são recomendados em tempo calmo. O horário mais adequado para isso é das 10h às 12h e das 16h às 18h. A radiação solar é intensa o suficiente para causar as alterações necessárias na pele. Ao mesmo tempo, não é recomendado ficar ao sol de 12 a 16 horas, pois o efeito prejudicial da radiação solar é máximo.
A duração do banho de sol no início do endurecimento não deve exceder 5 minutos. Para fazer isso, despir-se no todo ou em parte, deixando uma tanga, calção de banho ou fato de banho) e deite-se de costas ou de bruços. Durante todo o período de banho de sol, a cabeça da pessoa deve permanecer na sombra ou ser coberta com uma cobertura para a cabeça, pois a exposição à luz solar direta pode causar insolação. Após o término do procedimento, recomenda-se mergulhar o corpo em água fria por 1-2 minutos ( nadar no mar, tomar um banho frio e assim por diante). Isso levará ao estreitamento dos vasos da pele, o que também contribuirá para o endurecimento do corpo. Futuramente, o tempo de exposição ao sol pode ser aumentado, mas não é recomendado ficar na luz solar direta por mais de 30 minutos ( continuamente). O banho de sol deve ser interrompido imediatamente se uma pessoa desenvolver uma sensação de queimação na área da pele, tontura, dor de cabeça, desmaio ou outra sensação desagradável.
Além dos fatores de endurecimento tradicionais ( água, ar e sol), existem vários outros ( não tradicional) técnicas para fortalecer o corpo e aumentar sua resistência a fatores ambientais adversos. Os métodos de endurecimento não tradicionais incluem:
Esta técnica é adequada para pessoas treinadas e endurecidas cujo corpo já está adaptado a cargas de frio extremo. É estritamente proibido iniciar os procedimentos de endurecimento com a limpeza com neve, pois isso provavelmente pode levar a um resfriado ou pneumonia.
Estar na própria sala de vapor ( onde a temperatura do ar pode chegar a 115 graus ou mais) segue dentro de um tempo estritamente definido. Primeiro, você deve fechar a sauna a vapor por 1 a 2 minutos, depois fazer pequenas pausas ( por 10 - 15 minutos). Isso permitirá que você avalie a reação do corpo a uma temperatura tão alta. Se não houver sintomas incomuns durante os intervalos ( tonturas, dores de cabeça, náuseas, desmaios nos olhos) não for observado, você pode aumentar o tempo gasto na sauna até 5 minutos. No futuro, esse tempo pode ser aumentado em 1 a 2 minutos a cada próxima visita ao banho.
Depois de sair da sauna a vapor, você também pode mergulhar na água fria. O estresse resultante levará a um rápido estreitamento dos vasos sanguíneos da pele, que terá um efeito de endurecimento pronunciado. Se o procedimento for realizado no inverno, depois de sair da sauna a vapor, você pode realizar uma massagem com neve, que dará o mesmo resultado positivo.
A essência do exercício é a seguinte. Humano ( adulto ou criança) deve seqüencialmente, em pequenos passos, caminhar primeiro ao longo do primeiro ( salgado), depois no segundo ( apenas molhado) e depois no terceiro ( seco) acompanhar. Isso ajudará a melhorar a microcirculação na pele dos pés, além de fortalecer seus vasos sanguíneos, ou seja, endurecer. No início das aulas, recomenda-se percorrer todas as três faixas não mais que 4 a 5 vezes. No futuro, o número de círculos pode ser aumentado para 10 - 15.
O efeito do ar no corpo humano depende de sua composição química, temperatura, propriedades físicas e presença de impurezas. O ar age diretamente na pele e através dela - no sistema nervoso humano. O endurecimento com o ar aumenta a adaptabilidade do corpo a mudanças bruscas de temperatura e umidade da atmosfera, que afetam a transferência de calor do corpo.
Sabe-se que as pessoas que se vestem com muito calor, têm medo de ar fresco, de uma janela aberta, são mais propensas a pegar um resfriado e não estão acostumadas ao frescor. É muito fácil explicar isso: seu sistema nervoso destreinado não tem tempo para regular e equilibrar a produção e o consumo de calor. Daí, superaquecimento ou hipotermia do corpo e, como resultado, um resfriado.
Provavelmente, deve-se também insistir em mais um lado negativo da falta de endurecimento: para as pessoas treinadas, o ar frio “revigora as forças cansadas”, mas para as pessoas destreinadas, o frio as torna passivas, letárgicas, inativas, e toda a sua atividade vital do corpo diminui.
O endurecimento ao ar está disponível para todos e pode ser feito durante todo o ano. A eficácia do endurecimento depende da intensidade dos estímulos térmicos. Isso significa que quanto mais frio for o ar ao redor e quanto mais longo for o procedimento, mais forte será seu efeito de endurecimento e mais mudanças perceptíveis ocorrerão no corpo. Isso também significa que no período inicial de endurecimento, as irritações devem ser de curta duração e não muito intensas e, em seguida, no processo de treinamento, sua intensidade e duração devem ser aumentadas gradualmente. A preparação deve começar com o início do calor da primavera, gradualmente, durante um período de uma a duas semanas, acostumando a pele às mudanças de temperatura.
Existem várias maneiras de endurecer com ar: dormir com janelas abertas (e no inverno - com janelas entreabertas), esportes de inverno (patins, esquis), banhos de ar.
Os banhos de ar são um dos métodos de endurecimento mais suaves e suaves. Eles são levados, tirando a roupa, ao ar livre, à sombra ou em uma sala onde é fornecido livre acesso ao ar fresco. Banhos de ar devem ser combinados com movimentos (exercícios físicos, exercícios matinais, caminhadas, jogos) e procedimentos na água.
No futuro, a temperatura do ar deve diminuir gradualmente. No primeiro dia, o banho de ar dura 10 minutos. Todos os dias, a duração da admissão pode ser aumentada em uma média de 10 minutos, chegando a várias horas. Isto é feito tendo em conta as características individuais dos formandos. Com o aumento da frequência cardíaca e da respiração, os banhos de ar devem ser interrompidos e, aos primeiros sinais de resfriamento, começar a realizar exercícios físicos e ficar em movimento por algum tempo.
No inverno, os banhos de ar são tomados na sala abrindo a janela (gio). Se ao mesmo tempo você sentir frio ou calafrios, você deve fazer vários movimentos vigorosos, esfregar a pele da periferia para o centro ou, interrompendo o procedimento, vestir-se.
Os banhos de ar excitam o aparelho de termorregulação, têm um efeito positivo em toda a atividade da pele, nos sistemas cardiovascular e respiratório, nos órgãos digestivos e têm um efeito benéfico na psique e na capacidade de trabalho.
Deve-se enfatizar que estar o máximo possível ao ar livre é bom para a saúde. Caminhar em qualquer clima deve ser uma parte indispensável do regime para todos.
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Apenas 15 minutos de exercícios respiratórios regulares para perda de peso por dia permitem que você se mova corretamente para uma vida "magra" e feliz... |
É especialmente importante respirar adequadamente ao realizar exercícios de tipo cíclico (corrida, esqui, natação) ... |
O ar é o meio de endurecimento mais versátil. Sua influência no corpo humano é diversa: é o efeito da temperatura do ar, sua umidade, velocidade do vento e aerossóis - várias substâncias líquidas e sólidas, trituradas em minúsculas partículas.
Banhos de ar- o meio de endurecimento mais favorável e comum. Facilitando a remoção de vapores e gases da superfície da pele, os banhos de ar têm um certo significado higiênico para o corpo. Além disso, os banhos de ar, devido à irritação térmica da pele, têm um efeito fisiológico no corpo. Isso se expressa principalmente na constrição e expansão reflexa dos vasos sanguíneos, seguida por uma melhora na operação de um mecanismo de termorregulação extremamente delicado e complexo (geração e transferência de calor), aumento do tônus muscular e resistência do sistema cardiovascular, um aumento no conteúdo de hemoglobina e eritrócitos no sangue e em muitas outras mudanças favoráveis.
O principal fator que afeta uma pessoa é a temperatura do ar. Todo mundo sabe que o rosto e as mãos são os menos protegidos do frio. E embora muitas vezes sejam muito frios, uma pessoa evita resfriados e permanece saudável.
Um banho de ar pode ser geral, se toda a superfície do corpo estiver exposta ao ar, ou parcial (local), se apenas uma parte separada, por exemplo, as mãos, estiver exposta. O efeito de endurecimento neste caso está associado principalmente à diferença de temperaturas entre o ar e a superfície da pele. A camada de ar entre o corpo e as roupas geralmente tem uma temperatura constante de cerca de 27-28 ° C. A diferença entre a temperatura da pele de uma pessoa vestida e o ar circundante é geralmente pequena e, portanto, a transferência de calor é quase imperceptível. Assim que uma pessoa é libertada da roupa, o processo de transferência de calor se torna mais intenso. Quanto mais baixa a temperatura do ambiente externo, mais resfriamento estamos expostos.
Dependendo da temperatura do ar, os banhos de ar são divididos em muito frio (abaixo de 0°С), frio (0-8°С), moderadamente frio (9-16°С), frio (17-20°С), indiferente, ou indiferente (21–22°С), e morno (acima de 22°С). Essa divisão, é claro, é arbitrária: em pessoas bem endurecidas, uma sensação de frio ocorre em uma temperatura mais baixa (Antropova M.V., 1982).
Iniciar recepção banhos de ar recomendado em uma área pré-ventilada. Então, à medida que endurecem, transfira-os para o ar livre. O melhor lugar para um banho de ar são áreas sombreadas com espaços verdes, distantes de fontes de possível poluição do ar com poeira e gases nocivos. Tome banhos deitado, reclinado ou em movimento. Você deve se despir rapidamente para que o banho de ar afete toda a superfície do corpo nu de uma só vez e cause uma reação rápida e enérgica do corpo.
A hora do dia para o endurecimento com ar não é de fundamental importância, mas é melhor realizar os procedimentos pela manhã, após o sono, em combinação com os exercícios matinais. Recomenda-se tomar banhos de ar com o estômago vazio ou pelo menos 1,5 horas depois de comer.
No endurecimento do ar além de sua temperatura, umidade e velocidade de movimento devem ser levadas em consideração. A umidade relativa é a razão entre a umidade absoluta e a umidade mais alta em uma determinada temperatura do ar; é expresso em porcentagem. O ar, dependendo da saturação com vapor de água, é geralmente dividido em seco (até 55%), moderadamente seco (de 56 a 70%), moderadamente úmido (de 71 a 85%) e muito úmido (acima de 86%). Foi estabelecido que em alta umidade relativa uma pessoa é mais fria do que em baixa umidade relativa (Antropova M.V., 1982).
Igualmente importante é a velocidade do movimento do ar. Assim, em clima frio, mas calmo e sem vento, uma pessoa é mais quente do que em clima mais quente, mas com vento. O fato é que a camada de ar aquecido ao redor do nosso corpo (a chamada camada limite) está mudando constantemente, e o corpo aquece cada vez mais porções do ar. Portanto, quando há vento, o corpo gasta mais calor do que em clima calmo. O vento causa um aumento na transferência de calor corporal. Em altas temperaturas (até 37 ° C), protege uma pessoa do superaquecimento, a baixas temperaturas - da hipotermia. A combinação de vento com baixa temperatura e alta umidade é especialmente desagradável.
Os aerossóis também têm um efeito sobre o corpo. Eles constantemente "bombardeiam" a pele do corpo, as membranas mucosas do trato respiratório. A composição dos aerossóis é diversa: por exemplo, sais de sódio, iodeto, bromo e magnésio predominam nos fluxos de ar provenientes do mar. O vento de grandes áreas verdes carrega pólen de árvores e flores, microorganismos. Também deve ser levado em consideração que o conteúdo de aerossóis no ar é desigual.
Durante banhos frios e frios é necessário realizar exercícios físicos. Em tempo úmido e ventoso, a duração do banho de ar é reduzida. Em caso de chuva, neblina e velocidade do ar acima de 3 m/s, é melhor mover os procedimentos para dentro de casa.
No inverno, os banhos de ar são realizados em ambientes fechados e combinados com ginástica e procedimentos aquáticos subsequentes. Para as crianças mais novas (até um ano), combinam-se com o processo de enfaixar e trocar de roupa. Neste momento (de 2-4 a 10-12 minutos), o ar ambiente, cuja temperatura não deve ser inferior a 20 e superior a 22 ° C, afeta livremente os receptores da pele.
endurecimento do ar pode começar em qualquer idade. A partir do final do segundo mês de vida da criança, durante uma das sessões de enfaixamento, são realizadas massagens e ginásticas. Para crianças a partir de um ano, a temperatura da sala durante o banho de ar é reduzida gradualmente para 18 ° C. Um banho de ar é combinado com exercícios matinais (5-7 minutos), a criança está envolvida em uma camiseta, shorts e chinelos. Crianças de 4 a 7 anos ficam de bermuda e chinelos por 10 a 15 minutos, dos quais 6 a 7 minutos fazem ginástica (Antropova M.V., 1982).
Verão banhos de ar realizadas ao ar livre, principalmente pela manhã, em locais protegidos da luz solar direta e ventos fortes. As crianças por um certo tempo devem permanecer seminuas. O corpo é exposto sob a orientação do médico em uma determinada ordem: primeiro os membros superiores e inferiores e depois o tronco. O endurecimento das crianças com banhos de ar começa no verão em clima calmo a uma temperatura do ar de pelo menos 20 ° C. Durante os banhos de ar, recomenda-se a realização de jogos ou algum tipo de atividade ao ar livre. A duração dos primeiros banhos não deve ser superior a 15 minutos, depois é aumentada gradualmente.
O endurecimento de crianças em idade escolar é iniciado a uma temperatura do ar de pelo menos 16 a 18 ° C, primeiro por 5 a 10 minutos e depois aumenta gradualmente a duração do procedimento para 25 minutos. Eles também mudam gradualmente para o endurecimento a uma temperatura mais baixa, mas não inferior a 12 ° C, reduzindo a duração da sessão para 10 minutos e combinando-a com exercícios físicos. Na primavera e no verão, recomenda-se que as crianças seminuas permaneçam na sombra ao ar livre por até 3-5 horas por dia, dependendo do clima (Antropova M.V., 1982).
Ao realizar banhos de ar, o estado de saúde das crianças e adolescentes e sua reação individual são levados em consideração. As crianças, especialmente as enfraquecidas, não devem esfriar, a aparência de tremores, "arrepios" e cianose.
Primeiro banhos de ar para pessoas saudáveis a partir de 18 anos de idade, eles devem durar 20 a 30 minutos a uma temperatura do ar de 15 a 20 ° C. No futuro, a duração dos procedimentos aumenta diariamente em 5 a 10 minutos e, portanto, é aumentada para 2 horas. A próxima etapa é banhos de ar a uma temperatura de 15 a 10 ° C por 15 a 20 minutos. Neste momento, é necessário realizar movimentos energéticos. Banhos frios só podem ser tomados por pessoas bem endurecidas e somente após um exame médico. A duração desses banhos não deve exceder 5-10 minutos. Banhos frios devem ser completados esfregando o corpo e um banho quente (Antropova M.V., 1982).
No endurecimento do ar você não pode trazer-se para a borda. Ao primeiro sinal de resfriamento severo, você precisa fazer uma corrida e alguns exercícios de ginástica.
Dosagem de banhos de ar realizado de duas maneiras: uma diminuição gradual da temperatura do ar ou um aumento na duração do procedimento na mesma temperatura. Este último é mais conveniente, pois a temperatura do ar depende em grande parte do clima.
O impacto dos banhos de ar em uma pessoa geralmente é avaliado pela quantidade de calor liberada pelo corpo para o ambiente externo durante o período dos procedimentos. Isso leva em consideração o número de calorias fornecidas a partir de 1 m2 de superfície da pele.
Tabela 2.1.1. são dadas as características dos banhos de ar dependendo da temperatura do ar. Por exemplo, você precisa tomar um banho moderadamente frio a uma temperatura do ar de 13 a 16 ° C pela quarta vez. De acordo com a tabela, determinamos que a duração do procedimento neste caso seja de 8 minutos, pela quinta vez - 10 minutos, etc. (Laptev A.P., 1986).
Tabela 2.1.1
Dosagem de banhos de ar
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Característica banho de ar |
Temperatura °С |
Número de sequência do procedimento |
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Duração do procedimento, min |
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Muito frio Resfriado moderadamente frio Legal Indiferente morno |
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Para aumentar o efeito positivo dos banhos de ar, recomenda-se realizar quaisquer procedimentos com água após eles. Portanto, banhos de ar, como os solares, são organizados perto de corpos d'água e, na ausência deles, são realizadas massagens ou duchas.
Além de banhos de ar especiais, caminhar ao ar livre em qualquer clima, dormir durante o ano com uma janela aberta é muito útil. Ambos aumentam a resistência do trato respiratório superior ao resfriamento. Um certo efeito de endurecimento também é observado ao usar roupas mais leves que permitem que o ar circule por baixo.
Grandes oportunidades para o endurecimento do corpo são fornecidas pelo treinamento ao ar livre durante todo o ano, todos os tipos de esportes associados ao efeito endurecedor do ar (Tabela 2.1.2).
Tabela 2.1.2.
Duração dos banhos de ar com exposição da cintura em tempo nublado calmo em minutos
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Termos e Condições |
Temperatura do ar °C |
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Estado de repouso Andar na planície a uma velocidade de: Subindo (15 °) com velocidade Subindo (30°) Cooper jogo de vôlei Jogo de futebol remo recreativo |
Sem limite |
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Literatura
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Os banhos de ar começam a ser realizados com crianças de 1,5 a 2 meses em uma sala com temperatura do ar não inferior a + 20 0.
Uma criança despida é colocada em um berço ou em uma mesa por 2-3 minutos, espalhando uma fralda limpa. Os banhos de ar são realizados 2-3 vezes ao dia, começando de 1-2 minutos e levados até 4 vezes ao dia por 10-15 minutos.
Durante o banho de ar, a criança deve ser virada várias vezes de costas para o estômago e de volta. É importante garantir que o bebê não esfrie demais.
A partir dos três meses de idade no verão a uma temperatura não inferior a 20-22 0, os banhos de ar podem ser transferidos para o ar livre. Eles devem ser realizados à sombra, em um local bem protegido do vento, primeiros 3-5 minutos, e depois aumentar gradualmente sua duração para 20-30 minutos.
O ar fresco fortalece bem o corpo da criança, proporciona um sono reparador e protege contra várias doenças. É necessário que o bebê passe várias horas no ar todos os dias.
Os bebês são encorajados a dormir ao ar livre durante todo o ano. Um lugar para dormir deve ser escolhido dependendo da temperatura do ar e do clima. A criança é colocada para dormir em um local protegido do vento e com intempéries (chuva, neve) - sob um teto: em uma varanda, terraço, varanda, etc.
No verão, o bebê é coberto com um cobertor leve, na primavera e no outono - com um ou dois cobertores de flanela (dependendo do clima). No inverno, ele é colocado para dormir em uma bolsa especial acolchoada com um capacete. Essa bolsa pode substituir um cobertor amassado e um gorro de lã. O rosto da criança deve estar sempre aberto.
Ao endurecer com procedimentos de água, são usados limpeza, imersão e banho.
Todos os procedimentos de endurecimento associados ao uso de água têm um efeito positivo somente se as regras relevantes forem observadas. Portanto, é necessário escolher meios de endurecimento com água, levando em consideração as características individuais e etárias das crianças; o endurecimento deve começar com procedimentos de ação fraca e gradualmente passar para os fortes; é necessário reduzir a temperatura da água gradualmente, levando em consideração a idade e a condição da criança; é importante realizar os procedimentos de endurecimento sistematicamente, na mesma hora do dia: é necessário garantir o bom humor da criança durante o endurecimento.
O procedimento mais suave e simples é limpar o corpo do bebê com uma luva macia ou esponja embebida em água salgada (uma colher de chá de sal por copo de água fervida) 33-35 0 . Gradualmente, até o final do ano, a temperatura da água é reduzida para a temperatura ambiente (28 0).
A fricção começa em crianças de 2-3 meses de idade e faz o seguinte: primeiro elas limpam as mãos e imediatamente as secam, depois da mesma forma as pernas, peito, estômago e costas. No verão, é muito útil derramar água morna de um jarro sobre a criança.
Crianças com menos de 6 meses de idade devem tomar banho diariamente em posição supina e após seis meses - em dias alternados em posição sentada. É melhor fazer isso à noite, antes de ir para a cama à noite. Temperatura da água 35-37°; duração do banho de 3-4 a 7-8 minutos.
É necessário dar banho na criança com cuidado, devagar, conversando com ela o tempo todo e dando a ela a oportunidade de mergulhar na água e, de 8 a 9 meses, brincar com brinquedos. Especialmente com cuidado você precisa derramar a criança, direcionando o jato de água não na cabeça, mas nos ombros e no corpo. Seque as crianças com uma toalha ou lençol macio, secando cuidadosamente as dobras da pele.
A temperatura da água ao dar banho em crianças com mais de 1 ano é de 35 a 36 °, a duração do banho é de 10 minutos. Crianças com mais de 2 anos já podem tomar banho 2 vezes por semana.
Todos os procedimentos de água devem ser realizados para que sejam agradáveis para a criança. Se ele treme, fica azul e chora, então eles devem ser parados imediatamente.
É útil para crianças de 2 a 3 anos no verão derramar de um regador por 20 a 30 segundos e depois limpar vigorosamente depois disso. A temperatura da água de 34-36 0 deve ser gradualmente aumentada para 25-27 0 . O regador deve ser levantado apenas 6-8 cm do corpo da criança e derramar água nos ombros, peito e costas. Não é recomendado derramar sobre a cabeça.
O banho de sol é um meio poderoso de fortalecer o corpo das crianças. Sob a influência da luz solar, a maioria dos micróbios patogênicos morre. O sol não tem apenas um efeito térmico no corpo da criança, mas também um forte efeito químico. Seus raios ultravioletas melhoram a qualidade do sangue, o metabolismo geral e aumentam a absorção de nutrientes. Como resultado da exposição ao sol, a capacidade do corpo da criança de resistir a várias doenças, especialmente o raquitismo, aumenta drasticamente. Ao endurecer as crianças com a luz solar, as seguintes regras devem ser seguidas:
Deve-se lembrar que o banho de sol é permitido apenas com a permissão de um pediatra. Eles podem ser iniciados com crianças de 3-4 meses de idade. A exposição das crianças à ação da luz solar deve ser feita com cuidado, pois sua pele delicada e todo o corpo são muito sensíveis.
Notas: O diagrama mostra os prazos de duração dos banhos de ar e sol e o limite inferior de temperatura da água para duchas; estas normas devem ser respeitadas até que a criança passe para a faixa etária seguinte, em que o número de dias processuais exceda o indicado no regime.
2. Banhos de ar para crianças fisicamente fortes, especialmente na estação quente, devem ser realizados duas vezes ao dia.
Na faixa do meio, é melhor tomar banhos de sol das 9 às 11 horas, pois neste momento o efeito térmico do sol ainda é pequeno e o número de raios ultravioleta mais úteis é máximo.
Para exposição ao sol, uma criança nua é colocada em uma cama macia; a cabeça é coberta com um pano branco.A ação do sol é exposta alternadamente em uma parte do corpo e depois na outra (costas, laterais, peito e estômago).
Recomenda-se que crianças de 3 a 6 meses tomem sol a uma temperatura do ar à sombra não inferior a 20 a 23 0; duração do banho 2 - 10 minutos. Após cada banho, é realizado um banho de água 30 - 35 0. Crianças de 6 a 12 meses podem tomar sol a uma temperatura à sombra não inferior a 13-20 0; duração do banho de 5 a 20 minutos temperatura da água 28-32 0 .
O endurecimento adequadamente realizado é um dos elementos mais importantes do regime de higiene das crianças.
Para orientação ao realizar vários tipos de endurecimento, dependendo da idade dos bebês e dos dias dos procedimentos, apresentamos os esquemas de acordo com A.F. Tur (1974).
Assim, o endurecimento do organismo de uma criança deve ser entendido como um sistema de medidas que aumentam a resistência e a resistência do organismo a influências nocivas.
Essas atividades são realizadas sistematicamente de acordo com um plano específico. É necessário usar uma grande variedade de meios para o endurecimento. Os resultados do endurecimento não podem ser completos se, por exemplo, uma criança for limpa com água fria, mas muitas vezes tem medo de ventilar a sala ou andar com tempo nublado; ou fazem as crianças tomar sol nos dias quentes de verão, mas não podem andar na grama, na areia molhada.
Temperar as crianças é necessário durante todo o ano.
Várias formas de endurecimento, especialmente banhos de ar e caminhadas, devem ser combinadas com exercícios de ginástica, vários jogos, diversão e entretenimento.
A saúde humana começa com uma atitude atenta para consigo mesmo. E o ponto aqui não está em pílulas, poções ou injeções, mas com uma cultura de endurecimento. Sua influência positiva é conhecida desde tempos imemoriais!
O endurecimento ao ar é a maneira mais acessível de melhorar a saúde e aumentar a imunidade, eficaz para adultos e crianças. E aqui vai uma dica: para não passar mal amanhã, você precisa começar a tomar banhos de ar hoje.
O "endurecimento" sistemático de uma pessoa deve começar apenas com banhos de ar. Afinal, este método é o mais suave para o corpo. O oxigênio entra não apenas pelos pulmões, mas também pelos poros da pele; baixas temperaturas promovem o rejuvenescimento.
Em geral, é hora de responder à pergunta: que efeito esse tipo de endurecimento tem na saúde humana?
Além disso, o endurecimento do ar tem um efeito positivo na condição de pessoas que sofrem de doenças cardiovasculares, depressão e até excesso de peso. Não é surpreendente, porque este procedimento ajuda a suportar melhor as mudanças bruscas de temperatura: calor extremo no verão e geada no inverno.
Como resultado, a saúde humana torna-se significativamente melhor dentro de um ano após o início do endurecimento. Além disso, estamos lidando com um caso raro em que praticamente não há contraindicações ao procedimento. Esta lista é incrivelmente curta, aqui está: temperatura corporal elevada; forma aguda de doenças; doenças crônicas em recessão.
O principal é conhecer algumas regras de endurecimento "inteligente" e segui-las rigorosamente.
O momento ideal para descobrir para uma pessoa o endurecimento do corpo com o ar é a infância. Este procedimento é recomendado para bebês desde o nascimento, para que os pais ajudem o corpo das crianças a lidar com as mudanças de temperatura por conta própria. A técnica é simples: as crianças devem ficar nuas por alguns minutos em uma área bem ventilada. No início, a temperatura na sala pode variar entre + 24-26 graus, mas gradualmente esse número deve ser reduzido para +18 graus.
No outono e inverno, as janelas do quarto das crianças devem ser mantidas abertas à noite; passeios com os pais devem ser diários. Se for verão lá fora, as crianças precisam ser despidas até as fraldas. No entanto, mesmo na estação fria, as crianças não devem ser “sobrecarregadas” de roupas para não atrapalhar o frágil sistema de termorregulação.
No entanto, a certa altura, os pais que praticam ativamente o endurecimento de seus filhos enfrentam a questão: eles compartilham seu ponto de vista no jardim de infância? Afinal, nem todo jardim de infância está pronto para garantir que as crianças tomem banhos de ar regulares.
De fato, em um bom jardim de infância, onde eles prestam atenção à saúde e ao desenvolvimento das crianças, o endurecimento é um procedimento obrigatório. Os educadores organizam exercícios ao ar livre ou em uma área bem ventilada; janelas abertas durante o sono são um pré-requisito; e a duração das caminhadas nas ruas deve ser de pelo menos 3-4 horas por dia. As regras são simples, mas eficazes. Portanto, se eles forem negligenciados no jardim de infância, seu filho simplesmente não deve ir lá.
No entanto, tanto no jardim de infância quanto além, o bebê deve estar o mais interessado possível em endurecer. Portanto, a tarefa dos pais é explicar em uma linguagem acessível a necessidade desse procedimento, para interessar as crianças em caminhadas conjuntas e jogos ao ar livre. E a boa saúde do bebê será a principal recompensa pelos esforços despendidos.
Existem algumas regras para endurecimento para crianças e outras para adultos. Nesse caso, o "conhecimento" do ar frio deve começar com uma exposição parcial das pernas, braços, pescoço. A temperatura ideal para iniciantes é de +20 graus, mas você não deve relaxar! Muito em breve terá que ser reduzido para +10 graus. A duração do banho neste caso deve atingir a marca de 20 minutos.
Mas este não é o limite! O próximo passo é endurecer a +5 graus. Esta temperatura tem o efeito mais positivo na saúde humana. Os vasos sanguíneos se expandem, o sangue corre para a superfície da pele, melhorando os processos de transferência de calor.
No entanto, a manifestação de "acrobacias" está endurecendo em temperaturas abaixo de +4 graus. Esse banho de ar é classificado como “muito frio”, mas ao mesmo tempo muito eficaz. Sua influência se estende a vários sistemas do corpo humano. E alguns defensores desse procedimento argumentam que ele ajuda a prevenir o desenvolvimento do câncer e retarda o processo de envelhecimento.
O mais importante é não ir a extremos e nem tentar tomar longos banhos de ar em temperaturas extremamente baixas.
Um sinal claro de que é hora de interromper o procedimento é o aparecimento de calafrios, tremores, queimação severa na pele, turvação da consciência. Nesse caso, a saúde humana está em sério perigo, então você precisa urgentemente correr para casa e se aquecer!
Se o endurecimento ocorrer corretamente, uma pessoa sente uma onda de força, seu humor aumenta e um rubor saudável aparece em suas bochechas. É esse efeito que o ar fresco tem no estado emocional e na aparência das pessoas.
Existem regras, seguindo as quais você pode obter o efeito máximo de endurecer uma pessoa com banhos de ar. Vamos lembrá-los.
A regra mais importante para todos - adultos e crianças: o endurecimento deve se tornar um modo de vida, e não um hobby temporário.
Por outro lado, existem situações em que o endurecimento ao ar não é recomendado. Esta lista inclui clima úmido e ventoso, bem como uma atmosfera poluída com emissões nocivas. Não é recomendado melhorar sua saúde perto de rodovias, fábricas e lixões. Caso contrário, o dano do procedimento será mais do que bom.
… O endurecimento com ar é um excelente “prelúdio” para iniciar uma nova e mais difícil etapa de trabalho em si mesmo: o endurecimento com água. Juntos, esses procedimentos melhoram a saúde e são parte integrante de uma vida longa e feliz!
