Em meados do século XX, nutricionistas soaram o alarme devido ao crescente número de pacientes com excesso de peso e, consequentemente, doenças do sistema cardiovascular.
Depois de analisar a nutrição dos habitantes dos países europeus, descobriu-se que os habitantes dos países mediterrâneos raramente sofrem de obesidade e se distinguem pela boa saúde. Qual é o segredo? Na dieta especial dos habitantes dessas regiões. Contém apenas produtos frescos. O segundo segredo é o azeite e o vinho.
Segundo os resultados da pesquisa, eles são necessários para a produção de hormônios que regulam o metabolismo celular e previnem o desenvolvimento de doenças graves. Os médicos americanos estão convencidos de que essa nutrição é um modo de vida que permite perder peso não imediatamente, mas para sempre.
Esta é uma dieta especial baseada nos produtos de 16 países mediterrânicos. Inclui pratos da Espanha, Itália e Grécia. O cardápio dos habitantes desses países é composto principalmente por produtos como: nozes, peixes gordos, frutas e legumes em quantidades ilimitadas, legumes, cereais, ervas, laticínios, vinho seco, queijos, azeite. É dada preferência a alimentos vegetais naturais e ingestão de proteínas dentro da faixa normal.
Você precisa comer 5 vezes ao dia. Entre as refeições - apenas frutas frescas. No café da manhã, dê preferência aos carboidratos. Pode ser pão pita, pão cozido com farinha integral, macarrão de trigo duro. Os carboidratos fornecem energia útil que o ajudará a ficar alerta ao longo do dia. O jantar, pelo contrário, deve ser leve e composto por vegetais e alimentos ricos em proteínas. Estes incluem: peixe, carne magra, ovos.
Também é recomendado consumir até 1 quilo de vegetais por dia. Eles podem ser cozidos ou crus. Os alimentos permitidos incluem cenoura, repolho, batata, abobrinha. Certifique-se de introduzir leguminosas e cereais na dieta.
Um copo de vinho tinto é permitido no almoço ou jantar. A água deve ser bebida 7-8 copos por dia, é aconselhável beber antes das refeições. A comida pode ser ajustada. Por exemplo, tome óleo de abóbora ou milho em vez de azeite. Escolha frutas da época.
Peixes e frutos do mar cozinham até três vezes por semana. A carne deve ser limitada. É permitido o uso de carne de coelho, filé de porco magro ou carne bovina 100 gramas por porção. O pão é usado apenas grãos integrais.
Você pode alterar a ordem por dia, o principal é manter a ordem das refeições.
Segunda-feira
Terça-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Sábado
Domingo
A dieta mediterrânea implica a exclusão completa de óleos refinados, alimentos que incluem aromatizantes, conservantes e gorduras trans.
É impossível destacar o produto mais eficaz no sistema de nutrição. Apenas nutrição complexa é benéfica. Ele permite que você fique em boa forma por mais tempo e aumenta a expectativa de vida em 12 anos. Reduz o risco de doenças como hipertensão, diabetes. Tem um efeito positivo no sistema cardiovascular.
A resistência do corpo à aterosclerose e à oncologia aumenta. O peso é normalizado. Ao contrário de outras dietas, os quilos perdidos não voltam.
A dieta mediterrânea é a dieta ideal durante a gravidez. Isso ajudará a reduzir o risco de desenvolver alergias e asma em uma criança. O efeito curativo do azeite é de grande importância na nutrição. Previne a formação de placas arteriais.
Verdes, melhora a palatabilidade dos pratos, e com a ajuda de propriedades antioxidantes reduz a ação dos radicais livres. Os frutos do mar são a principal fonte de ácidos ômega-3. Eles previnem processos inflamatórios, afinam o sangue e têm um efeito positivo nos vasos sanguíneos, aumentando sua elasticidade.
Uma variedade de vegetais e frutas fornece ao corpo todas as substâncias e minerais de que necessita. A dieta mediterrânea é a prevenção de doenças da coluna e articulações.
Em um estágio alto de obesidade, a dieta mediterrânea não funciona. Isso requer maneiras radicais de reduzir o peso. Não é recomendado para pessoas que sofrem de úlceras pépticas do trato gastrointestinal. Já que sua dieta contém muitos alimentos ricos em fibras. Não é adequado para quem é alérgico a frutos do mar.
Se não houver contra-indicações, você pode começar a comer direito. Isso o ajudará a permanecer sempre jovem e aproveitar a vida.
A pirâmide alimentar na dieta mediterrânea se parece com isso
A dieta mediterrânea para perda de peso é mais do que apenas uma dieta, é um estilo de vida mediterrâneo completo. No mundo existem muitos mitos sobre a alimentação certa, saudável para o corpo. Nutricionistas estão constantemente desenvolvendo novos esquemas e especialistas culinários - pratos e menus de comida por um mês ou uma semana de acordo com as regras de novas dietas.
No entanto, como você sabe, o resultado da dieta depende diretamente de muitos fatores individuais da saúde humana, da predisposição genética ao ganho de peso e da eficiência do sistema digestivo.
60% da dieta é: frutas, legumes e carboidratos complexos, 30% é a proporção de gorduras vegetais (azeite), 10% é proteínas (frutos do mar, peixe, carne magra, queijo).
O processo de perda de peso ocorre devido ao baixo consumo de alimentos não naturais e amiláceos, alimentos gordurosos, amiláceos, doces e bebidas gaseificadas.
A dieta mediterrânea é observada especialmente agradavelmente em férias no mar em férias. Mas para os moradores da cidade, essa dieta não será um problema, porque as lojas oferecem uma boa variedade de produtos naturais.
Dieta mediterrânea. Cardápio da semana, receitas você encontra em nosso artigo
Para avaliar o resultado de uma dieta equilibrada na Itália, Espanha ou França, nenhuma pesquisa adicional é necessária.
As estatísticas mostram que a dieta mediterrânea tem um efeito positivo no corpo como um todo, é uma prevenção eficaz de várias doenças e, o mais importante, tem um efeito positivo na figura esbelta e no crescimento muscular.
Fato interessante! O cumprimento da dieta mediterrânea não tem contra-indicações estritas. Uma exceção é uma reação alérgica a um determinado ingrediente ou proibições médicas devido a doenças do trato digestivo.
Os princípios da dieta incluem 3 pontos-chave:
A principal vantagem deste tipo de alimento é uma grande variedade de pratos. Ao contrário das mono-dietas rígidas, a dieta mediterrânea inclui muitos produtos diferentes e o corpo não experimenta estresse "dietético".
A combinação de vegetais e frutas frescas, carne, legumes e laticínios fornece todas as vitaminas e minerais necessários. Não deve ser esquecido que todos os itens acima são facilmente adaptados para a população russa, do Cáucaso à Sibéria.
As principais perguntas são: quais são os benefícios da cozinha mediterrânea, quais resultados podem ser esperados? Um menu equilibrado baseia-se no consumo regular de ervas frescas, legumes e frutas sazonais, cereais e uma quantidade moderada de carne. Os oligoelementos úteis contidos são mais do que suficientes para manter a saúde e o desempenho de todos os sistemas do corpo. 
De acordo com pesquisas médicas, os benefícios do menu de tal dieta são expressos no seguinte:
O último ponto é um dos principais. De acordo com nutricionistas altamente qualificados, normalização do sistema digestivo é um componente importante na perda de peso.É com a limpeza que qualquer sistema de nutrição adequado começa. Muitos emagrecedores excluem essa etapa, sinceramente surpresos que a dieta escolhida não traga resultados.
Aderindo à cozinha mediterrânea, a perda de peso é observada após uma semana e meia. Além disso, a perda de peso não implica uma perda acentuada de quilogramas, a “perda de peso correta” é uma perda de peso lenta ao longo da dieta.
É difícil distinguir estritamente entre alimentos “certos” e “errados”, porque a culinária mediterrânea é muito diversificada, mas há uma série de alimentos que devem ser completamente abandonados.
| Proibições e restrições no menu da dieta mediterrânea (um guia para fazer receitas por uma semana) | |
| Proibido | Permitido com restrição |
| Manteiga | Jogo: três vezes por semana |
| Carne de porco | Cordeiro, carne bovina, carne de cordeiro: uma vez por semana |
| Açúcar, confeitaria | Sal |
| Queijos ricos em gordura | Sucos doces |
| Fast food, pastelaria, produtos de farinha branca | Uvas, bananas - em quantidades limitadas |
| Bebidas gaseificadas doces | |
| Gorduras e açúcares refinados | |
| Leite inteiro | |
Ao compilar uma dieta semanal, ela deve ser a mais variada possível. Ao comer alimentos diferentes, o corpo receberá a quantidade máxima de vitaminas, o sistema nervoso será fortalecido e a rejeição de ingredientes proibidos passará despercebida.
Fato interessante! A ordem dos pratos pode ser alterada, o principal é seguir 3 regras: carboidratos antes do almoço, proteínas - após o jantar, prato principal - no almoço. Legumes são permitidos a qualquer hora do dia, mas seu volume total não deve exceder 1 kg.
| Café da manhã | Jantar | Jantar | |
| Dia 1 | dois sanduíches com cebolas, picles e sardinhas | sopa de frutos do mar com legumes | Salada grega com feijão, aipo, azeitonas e ervas picadas |
| Dia 2 | dois sanduíches com presunto, iogurte desnatado ou kefir. | arroz, salmão em molho de creme azedo com ervas picadas. | sopa de tomate com fatias de pão fritas e ervas frescas. |
| Dia 3 | muesli com nozes e frutas (frutas secas). | legumes grelhados (pimentão vermelho e verde, abobrinha, berinjela). | camarão cozido, torradas ou sanduíche de queijo. |
| Dia #4 | sanduíches com queijo mussarela e fatias frescas de tomate, banana ou kiwi, suco de cenoura espremido na hora. | massa com carne de cordeiro estufada com legumes (pimentão e abobrinha). | salada de legumes com azeite (rabanetes, pepinos em conserva, pimentões vermelhos e verdes, azeitonas, tomates, alho-poró). |
| Dia #5 | frutas (mamão, melão, abacaxi, banana, kiwi). | legumes refogados com mussarela temperada com noz-moscada. | salada com camarão e abacate. |
| Dia #6 | sanduíche de presunto, bolo de arroz com manteiga com baixo teor de gordura. | sopa de legumes leve com caldo de galinha. | costeletas de peixe, trigo sarraceno cozido, tomate cereja. |
| Dia #7 | sanduíches com salame, fatias de pimentão doce e uma folha de alface. | risoto com camarão. | carne de frango assada com salada de legumes fresca e queijo feta. |
O menu semanal ou mensal da dieta mediterrânea não implica o cumprimento de proibições estritas entre as refeições. As receitas de lanches (almoço e chá da tarde) devem consistir em refeições leves: frutas, legumes, bebidas refrescantes.
Os nutricionistas recomendam limitá-los a frutas frescas, iogurte natural ou kefir com baixo teor de gordura. Cada refeição deve ser em um determinado horário, esta é a chave para o bom funcionamento do sistema digestivo. 
Bebidas prioritárias - água filtrada, sucos naturais. Café, chá verde ou preto é bebido sem açúcar, 3-4 canecas por dia são permitidas. O vinho seco é recomendado para almoço ou jantar, não mais que 100 - 150 ml por dia.
Doces são permitidos uma vez por semana, incluindo frutas secas, mel, bolos caseiros ou sobremesas, por exemplo, geleia, mousse, smoothies. É melhor optar por frutas frescas, mas o raro uso de biscoitos caseiros é totalmente seguro.
É importante saber! Se o menu da semana parecer muito exótico, as receitas da dieta mediterrânea podem ser adaptadas. É permitido substituir os pratos principais por cereais, massas integrais, ensopados de legumes.
Ao preparar o primeiro ou segundo pratos, o azeite é sempre adicionado, é melhor escolher o óleo prensado a frio. A quantidade deve ser moderada.
O cardápio da dieta mediterrânea deve ser composto por produtos da culinária natural.
A dieta inclui todos os tipos de pratos: primeiro, segundo, sobremesas. A coisa mais difícil de cozinhar são as sopas e os acompanhamentos, especialmente se forem incluídos como prato regular de um programa de dieta semanal ou mensal.
As sobremesas, em regra, são frutas (frutas secas), iogurte, bolos caseiros dietéticos adaptados à dieta diária.
Ingredientes principais da sopa:
Todos os legumes são fritos em azeite em uma panela, são adicionados temperos. O caldo é derramado várias vezes em porções e a sopa é fervida por 50 minutos.
Principais ingredientes:
Todos os legumes são cortados em cubos pequenos, espalhados em uma assadeira untada e leve ao forno por 15-20 minutos. A cebola e o alho são cozidos separadamente em uma panela com paredes altas, adicionando arroz e depois o caldo, e refogue por mais 15-20 minutos (a água deve evaporar e ser absorvida). Os legumes assados são transferidos para uma panela com arroz e misturados.
Principais ingredientes:
Os filés de peixe do mar são dispostos em uma assadeira untada com óleo. Misture o suco de limão, kefir, ervas e sal, coloque a mistura resultante na carne de peixe. A camada superior é queijo ralado. O prato é preparado por 15-20 minutos no forno a uma temperatura de 180 ° C.
Ingredientes principais da salada:
O molho tradicional é o azeite, a salada é temperada com manjericão, coentro, suco de limão e pimenta.
Os camarões são limpos, levemente salgados e fritos em azeite de todos os lados. Abacates são cortados em fatias, palitos ou cubos, polvilhados com suco de limão. As folhas de alface são dispostas em um prato, o abacate picado é colocado por cima. Em seguida, vem uma camada de camarão.
Os tomates cereja são cortados em quartos e espalhados por cima. Manjericão fresco e coentro devem ser picados grosseiramente, pimenta e sal a gosto.
Apesar de este programa de nutrição não ser uma dieta que deve ser rigorosamente observada, a transição para a dieta habitual deve ser devidamente organizada. Não é recomendado retornar abruptamente ao uso de grandes quantidades de açúcar, carne gordurosa, batatas e álcool. 
Ao sair da dieta, você deve introduzir gradualmente pratos familiares na dieta diária, cozinhar carne vermelha com mais frequência, adicionar batatas a pratos de vegetais. Você pode adicionar gradualmente manteiga aos cereais, nos primeiros dias - limite-se a uma quantidade mínima. Eles também aumentam o volume de frutas e legumes, comem bananas e uvas com mais frequência.
A conclusão da dieta levará 4 semanas, durante as quais o corpo se reconstruirá gradualmente. Se você mudar para alimentos gordurosos prematuramente, a indigestão não é descartada. ou azia.
Antes de começar a mudar o sistema de energia, é útil passar 2-3 dias de jejum. Para fazer isso, não é necessário passar fome, os pratos usuais são substituídos por legumes cozidos ou frescos, bebem kefir, suco de cenoura. Então você pode começar a mudar a dieta, depois de alguns dias de jejum, a transição será invisível.
Os principais erros da dieta são um entendimento incompleto de quais alimentos são permitidos e quais não devem estar nas receitas da semana. A dieta permite que você insira pão, macarrão no menu, mas eles não devem ser feitos de farinha branca.
O consumo regular de azeite pode ser um grande problema para perder peso na dieta mediterrânea, pois contém uma grande quantidade de calorias “inúteis”. 
Segundo nutricionistas, “uma pequena porção de azeite não fará mal a uma pessoa saudável e ativa”. Um estilo de vida sedentário ou o abuso de gordura vegetal pode reduzir todo o resultado ao mínimo.
As avarias são um dos maiores erros de qualquer dieta.. Como a cozinha mediterrânea é variada, uma repartição diária e uma refeição em excesso não impedirão todos os esforços feitos. Basta passar 1-2 dias descarregando e retornar ao programa de nutrição correto.
Para evitar interrupções, você deve planejar claramente o menu, uma dieta adequadamente equilibrada garantirá a saturação total do corpo com oligoelementos úteis.
Especialistas acreditam que a dieta mediterrânea pode ser considerada uma dieta de referência para uma pessoa saudável. 
Cardápio devidamente compilado para uma semana, mês ou período maior de tempo, com receitas para refeições saudáveis, e exercício regular, garantem o normal funcionamento do sistema digestivo, máxima digestibilidade dos nutrientes devido ao aumento do metabolismo e uma excelente condição humana sem maus hábitos.
O programa previne o desenvolvimento de várias doenças e cura o corpo como um todo. Reduzir os níveis de colesterol, normalizar a pressão e o funcionamento do trato gastrointestinal contribuem para a digestão completa dos alimentos, uma excelente saúde permite praticar esportes com mais frequência ou introduzi-lo em seu estilo de vida.
Este sistema de nutrição não tem restrições de idade, é permitido durante a gravidez ou lactação.
Um aspecto importante é a atividade física, obrigatória ao seguir a dieta mediterrânea. Um estilo de vida ativo mantém todo o corpo em boa forma, promove o bom funcionamento do sistema digestivo e tem um efeito positivo no sistema cardiovascular.
Não é necessário praticar esportes profissionalmente, o mínimo padrão é exercícios diários de manhã e à noite. E a dieta mediterrânea é simples, agradável e, ao mesmo tempo, muito eficaz!
Dieta mediterrânea. Menu para a semana, receitas neste vídeo útil:
Menu de dieta mediterrânea para a semana:
A dieta mediterrânea é frequentemente citada como uma das dietas mais saudáveis do mundo. É aprovado por médicos e nutricionistas líderes do mundo. A OMS o recomenda para o tratamento e prevenção de doenças cardiovasculares. Ansel e Margaret Case contaram isso ao mundo pela primeira vez em meados do século passado.
Não é uma dieta no verdadeiro sentido da palavra. Trata-se de um conjunto de produtos e um conjunto de regras típicas dos hábitos e tradições alimentares dos habitantes da Grécia, Marrocos, Itália, Espanha, Portugal, Croácia, Chipre. Em 2010, este sistema foi reconhecido pela UNESCO como patrimônio cultural nacional. Hoje, ela muitas vezes persegue objetivos ligeiramente diferentes - perder peso.
A dieta mediterrânea é um estilo alimentar dos habitantes de quase 16 países que vivem na região de mesmo nome. Seus principais princípios:
Não só cura as doenças do corpo, mas também o torna magro. Existe uma lenda de que foi inventada pela própria Afrodite - a deusa do amor reverenciada nesses lugares.
cozinha espanhola. A carne é preferida aos peixes e frutos do mar. O prato mais popular é a carne de porco cozida em vinho com especiarias. As sopas frias nacionais são famosas em todo o mundo: por exemplo, o gaspacho.
Para manter essa dieta, você precisa entender quais alimentos você pode comer diariamente e quais com um pouco menos de frequência (apenas algumas vezes por semana e até um mês). Para maior clareza, você precisará de uma pirâmide alimentar construída especificamente para este sistema.
Permitido
Para uso diário (subjacente à pirâmide alimentar):
Várias vezes por semana (localizado no meio da pirâmide alimentar):
Proibido
A carne vermelha está no topo da pirâmide alimentar, ou seja, está sujeita à mais estrita proibição. Alimentos proibidos também incluem:
A dieta mediterrânea é tão útil para a perda de peso também porque sugere a construção de uma dieta de acordo com um determinado esquema:
Se você entender todos esses esquemas, eles não são tão complicados, mas estão 100% funcionando.
cozinha cipriota. Aqui eles adoram cozinhar na grelha, como iogurte, alho, vários temperos picantes (especialmente curry e gengibre). O produto mais popular é o queijo hulumi, usado em sobremesas e como prato separado (é frito).
Para que os princípios da dieta mediterrânea funcionem, você precisa conhecer as regras básicas para sua observância.
Sobre alimentos e refeições
Muitas pessoas perguntam se é possível introduzir pãezinhos na dieta mediterrânea: sim, isso não é proibido. No entanto, você pode comê-los não mais do que 2 vezes por semana.
Sobre o método de perder peso
Como a dieta mediterrânea há muito se adapta às condições russas, geralmente não é um problema encontrar as receitas certas para não se descontrolar e desfrutar de um menu variado.
cozinha turca. Uso mínimo de especiarias. Eles gostam de cozinhar legumes e carne na grelha. Aqui pode encontrar muitos pratos de beringela e receitas únicas de doces e pastelaria.
Estudos recentes mostraram que a dieta mediterrânea reduz o risco de câncer e doenças cardiovasculares, diabetes, pressão alta e obesidade. Tudo isso se deve ao uso abundante de vegetais frescos, frutas, cereais e o mínimo - carne, peixe.
Os cientistas tentaram isolar os componentes individuais que dão um efeito médico tão poderoso. Mas a pesquisa sistemática levou à conclusão de que isso é impossível, uma vez que não é um sistema decomponível, equilibrado e muito harmonioso.
Vantagens:
Imperfeições:
Comida italiana. Pratos tradicionais: pizza, lasanha, espaguete, massas.
O sistema alimentar mediterrânico é tido como base para muitas dietas. Seu objetivo é a perda de peso mais rápida, já que nem todo mundo tem paciência de esperar meses até que a cintura diminua e o estômago vá embora.
Se você não tiver tempo para esperar, poderá usar estas opções expressas:
Ao escolher várias opções, deve-se ter em mente que todas elas serão privadas da vantagem principal. Estamos falando de uma alimentação balanceada, pois todos os métodos acima são baseados no uso de um determinado produto. E todas as mono-dietas diferem em várias desvantagens significativas.
cozinha de Marrocos. Combina harmoniosamente elementos das cozinhas árabe, birmanesa e africana. Os pratos mais populares são: tajine (carne de cordeiro cozida de maneira especial), jaya mahamarra (carne de frango com amêndoas e molho), bolos ksra com especiarias.
O cardápio da dieta mediterrânea é fácil de compor, pois a variedade de pratos e produtos permitidos permite cozinhar verdadeiras delícias culinárias. Para facilitar ainda mais essa tarefa, oferecemos uma dieta aproximada para uma semana.
Você pode repeti-lo com pequenas variações um número ilimitado de vezes.
cozinha grega. É considerada a base do sistema alimentar mediterrânico. É aqui que o azeite, o mel caseiro, os legumes e as frutas caseiros são usados ativamente. Os gregos produzem mais de 50 tipos de queijo - este é o orgulho dos locais. O mais famoso é o queijo feta. A comida na Grécia é sempre colorida, saborosa, leve, temperada com especiarias mediterrânicas especiais.
Para compreender a beleza do sistema alimentar mediterrânico, cozinhe todos os dias os pratos nacionais desta região. Oferecemos várias receitas populares.
Sopa de gaspacho
Ingredientes:
Cozinhando:
Sopa minestrone
Ingredientes:
Cozinhando:
pesto
Ingredientes:
Cozinhando:
Lobio
Ingredientes:
Cozinhando:
cozinha portuguesa. Aqui, os mariscos e os peixes são usados em grandes quantidades, adoram os vegetais - e estes últimos são servidos frescos e inteiros à mesa. Eles são consumidos no café da manhã, almoço e jantar. Os doces portugueses com amêndoa, coco e canela são conhecidos em todo o mundo.
Todas essas receitas são adaptadas para a Rússia central, não contêm produtos exóticos que podem ser encontrados no sistema alimentar mediterrâneo. Isso permite que você não estresse o trato digestivo e o corpo como um todo. Quanto mais calma a dieta for tolerada, melhores serão os resultados.
A Dieta Mediterrânea recebeu o nome dos princípios alimentares básicos dos povos do Mediterrâneo. Os habitantes desta região comem alimentos saudáveis, que têm um efeito benéfico em todos os sistemas do corpo e contribuem para o prolongamento da juventude e da vida. Os povos do Mediterrâneo têm um nível mínimo de mortalidade por doenças cardiovasculares.
Deve-se mencionar que a dieta mediterrânea não é realmente uma dieta, mas o princípio da nutrição cotidiana. Destina-se a melhorar o corpo em primeiro lugar e depois a perder peso. Este princípio de nutrição não dará resultados rápidos, mas melhorará o bem-estar por muitos anos. Além disso, se você seguir a dieta mediterrânea, permitirá monitorar seu peso e evitar a ocorrência de muitas doenças perigosas.
A dieta mediterrânea inclui os seguintes princípios de nutrição. De manhã para o café da manhãé melhor comer cereais e frutas. Carboidratos contidos em produtos de farinha e cereais dão ao corpo um impulso de energia durante todo o dia. Os carboidratos consumidos no café da manhã não são depositados na forma de quilos desagradáveis.
No almoço você precisa comer componentes vegetais e proteicos. Isso inclui legumes, carne ou peixe.
Para o jantarÉ melhor cozinhar pratos vegetais de baixa caloria.
Se houver uma sensação de fome entre as refeições principais, você pode fazer um lanche com legumes, frutas ou iogurte.
Você pode comer aqueles pratos que NÃO contêm gorduras animais, conservantes e açúcar. Fast food e alimentos processados devem ser removidos de sua dieta. Vale a pena comer em um ambiente calmo e descontraído, para que a comida seja melhor digerida e o corpo tenha um efeito positivo. Durante a dieta mediterrânea, pequenas porções são consumidas, o que é mais do que compensado por um grande número de pratos.
Os nutricionistas concentram sua atenção na pirâmide da dieta mediterrânea. Consiste em carboidratos (60% da ingestão calórica total), gorduras (30% da ingestão calórica total), proteínas (10% da ingestão calórica total).
Como carboidratos, cereais, descascados da casca, massas de farinha de trigo duro, leguminosas, trigo, pão integral podem atuar.
Azeite, gergelim e óleos de soja, óleos de nozes e óleos de amendoim são usados como gorduras. Muito menos comumente usado milho e óleo de girassol. Gordura de porco, gordura animal e margarina NÃO são usadas para alimentação.
As proteínas incluem queijo e iogurte, peixe e carnes magras. Você pode comer cerca de 4 ovos por semana. E esse número inclui ovos para assar.
A dieta mediterrânea, ao contrário de outras dietas, não tem contra-indicações. Podemos dizer com segurança que a dieta mediterrânea traz benefícios incríveis para o corpo humano, pois os produtos consumidos de acordo com o princípio de nutrição mediterrâneo contêm uma enorme quantidade de vitaminas, oligoelementos e outros nutrientes, além do número de calorias necessárias para um vida plena.
A dieta mediterrânea é considerada uma das mais benéficas e equilibradas para o organismo. Todos os nutricionistas observam os benefícios especiais de tal dieta. Óleos vegetais, óleo de peixe, contidos em grande quantidade no cardápio, contribuem para a produção de prostaglandinas, que são responsáveis por regular o metabolismo celular e são necessárias para a prevenção de doenças cardiovasculares e ataques cardíacos, além de outras doenças.
O vinho tinto seco, presente no cardápio, atua na prevenção para fortalecer as artérias e proteger o organismo de Alzheimer, Parkinson, hipertensão, além de prevenir o desenvolvimento de infecções virais e doenças do sistema nervoso.
O cardápio da dieta mediterrânea contém muitas gorduras monoinsaturadas que ajudam no diabetes tipo 2. Essas gorduras controlam os níveis de açúcar no sangue.
Legumes e frutas frescas contêm uma grande quantidade de antioxidantes que ajudam a retardar o envelhecimento e prevenir o aparecimento de câncer.
O azeite contém muitas gorduras monoinsaturadas que controlam o processo de deposição de quilos extras no corpo e ajudam a prevenir o câncer. O azeite extra-virgem é especialmente útil.
O peixe que você come contém uma enorme quantidade de ácidos graxos ômega-3. Eles têm um efeito positivo na função cerebral, ajudam a se livrar da depressão, estabilizam o sistema cardiovascular, reduzem o risco de diabetes e doenças de pele e aliviam os sintomas da artrite.
Graças à dieta mediterrânea, a falta de iodo no corpo é reduzida, o humor melhora. A beleza feminina mantém o frescor.
A única desvantagem da dieta mediterrânea é que ela não lhe dá uma perda de peso rápida, em particular, em uma semana da dieta você pode não sentir o resultado. O resultado da dieta será visível apenas se você aderir estritamente a ela por pelo menos um mês, mas esse resultado de perder peso durará muito tempo, novamente, desde que a dieta não seja violada.
Durante a dieta mediterrânea, é necessário consumir grandes quantidades de vegetais e frutas, peixes e outros frutos do mar. O cardápio não deve conter amido, laticínios gordurosos e gorduras animais.
Um pré-requisito para a dieta mediterrânea é o consumo de grandes quantidades de vegetais. Eles podem ser consumidos crus, assados ou cozidos. De acordo com nutricionistas, você precisa comer pelo menos um quilo de vegetais de qualquer forma por dia. A exceção são as batatas, pois contêm muito amido e são muito ricas em calorias.
Azeitonas e azeitonas, adicionadas a quase todos os pratos preparados da dieta mediterrânea, serão úteis. Além disso, alho, manjericão, salsa, manjerona, endro, aipo, estragão, coentro são frequentemente adicionados aos pratos da dieta mediterrânea.
O azeite é considerado o principal molho para todas as saladas, e quase todos os pratos devem ser cozinhados com ele. Por favor, note que os pratos fritos em óleo estão excluídos da dieta, apenas pratos cozidos, cozidos no vapor ou grelhados são permitidos.
Os povos do Mediterrâneo praticamente não consomem leite fresco. Eles comem laticínios. Isso inclui iogurte, queijo, kefir, queijos com baixo teor de gordura. Esses produtos podem ser consumidos como pratos independentes, ou podem ser adicionados a diversas saladas e petiscos.
A base da dieta mediterrânea é o peixe. É absolutamente impossível cozinhá-lo com farinha, ovos, gordura. O peixe é geralmente cozido com tomate ou grelhado. O peixe é servido com saladas de vegetais frescos ou arroz. Em uma semana você precisa comer pratos de peixe quatro a cinco vezes.
Os povos do Mediterrâneo também comem massas. Para os italianos, a massa é uma refeição diária tradicional. Você precisa comprar macarrão apenas com boa farinha de trigo duro. Neste caso, a massa é perfeitamente absorvida pelo organismo sem deposição de quilogramas de gordura. Na dieta mediterrânea, apenas carnes magras podem ser consumidas. Geralmente é cordeiro, vitela, muito raramente frango. Os pratos de carne devem ser cozinhados não mais do que 2-3 vezes por semana e comer apenas em pequenas porções. O tamanho da porção não deve ser superior a 100 gramas.
Um lugar especial na dieta mediterrânea é dado ao vinho. O vinho de uva seca contém muitos açúcares, minerais e vitaminas. Naturalmente, o vinho deve ser de alta qualidade, mas também não vale a pena abusar do vinho - não mais que 2 copos por dia como aperitivo.
A duração da dieta mediterrânea não existe. Você pode ficar com ele para o resto de sua vida. Para perda de peso, eles seguem principalmente a dieta mediterrânea de sete dias com um menu especial com restrição de calorias (listado abaixo). É aconselhável passar vários dias de jejum antes da dieta para preparar o corpo.
Café da manhã: você pode comer pão, pão sírio com geléia (ou outros doces), algumas frutas frescas, beber chá verde ou suco de frutas.
Almoço: prepare uma salada leve de atum, anchovas e azeitonas. Encha-o com azeite. Beba uma xícara de café ou chá.
Jantar: preparar legumes cozidos ou uma salada temperada com azeite. Você pode comer uma pequena quantidade de carne magra. Arroz ou macarrão podem servir como acompanhamento. Você pode cozinhar ensopado de legumes.
Jantar: cozinhar ou grelhar o peixe. O peixe deve ser servido com legumes cozidos de qualquer forma. O peixe pode ser substituído por pimentão, recheado com arroz, legumes e carne picada. Um copo de vinho seco é permitido.
Sobremesa: você pode comer qualquer fruta, laticínios com baixo teor de gordura (iogurte, kefir, queijo, queijo).
Primeiro dia
Café da manhã: um cereal com geléia ou manteiga e chá.
Almoço: cozinhe macarrão com legumes. Uma porção contém 1 cenoura, 4 colheres de sopa. ervilhas enlatadas, meia vagem de pimenta, 1 colher de sopa. azeite, 3 colheres de sopa. caldo de legumes, 120 g de massa, sal.
Lanche: 1 copo de leite com baixo teor de gordura, proteína de um ovo cozido.
Jantar: cozinhe o espaguete com queijo. Para uma porção você precisa de 40 g de espaguete, 1 colher de chá. azeite, ¼ cebola, ¼ xícara de leite, 2 colheres de sopa. queijo ralado, 2 colheres de sopa. nata. 100 g de pimentão, 100 g de abobrinha, 3-5 azeitonas, sal, pimenta.
Segundo dia
Café da manhã: meio copo de leite com 0,5% de gordura, meio copo de muesli sem açúcar.
Segundo café da manhã: beba um copo de leite desnatado.
Almoço: cozinhe lentilhas com legumes. Para uma porção você precisa: 0,5 colheres de sopa. azeite, 4 colheres de sopa. lentilhas descascadas, 1 cebola média, 0,5 colheres de sopa. pasta de tomate, 2 batatas médias, 1 cenoura média, 1 colher de chá. vinagre, sal, pimenta.
Lanche: 1 pão de grãos com queijo diet e beba meio copo de leite desnatado ou kefir.
Jantar: cozinhe macarrão com peixe. Para uma porção você precisa: 40 g de macarrão, uma cebola pequena, 1 colher de sopa. azeite, 6 colheres de sopa. creme de leite, suco de meio limão, 50 g de salmão rosa, sal, pimenta.
Terceiro dia
Café da manhã: coma um cereal com queijo derretido e beba chá com mel.
Segundo café da manhã: beba um copo de iogurte desnatado.
Jantar: Cozinhe o penu estilo italiano. Para uma porção, você precisa de: 1 dente de alho, 45 g de carne ou frango picado, pimentão, 0,5 colher de sopa. azeite, 2 tomates, 30 g de macarrão, 1 colher de sopa. uma colher de suco de maçã natural.
Lanche: beba chá de ervas e coma 3 colheres de sopa. muesli noz-mel.
Jantar: cozinhe arcos com carne picada. Para uma porção você precisa: 30 g de carne moída ou frango, 1 colher de sopa. azeite, uma cebola pequena, 1 colher de chá. pasta de tomate, 40 g de arcos ou chifres, 2 dentes de alho, uma vagem de pimenta vermelha.
Quarto dia
Café da manhã: 1 pão de grãos, 1 colher de sopa. queijo cottage dietético, chá.
Segundo café da manhã: 1 copo de leite desnatado.
Almoço: bolinhos com legumes. Para uma porção você precisa: 100 g de bolinhos, 1 colher de sopa. azeite, 200 g de legumes, 1 colher de chá. pinhões, 5 azeitonas, sal, pimenta.
Lanche: 1 copo de iogurte.
Jantar: frango com arroz. Para uma porção você precisa: 40 g de arroz, 100 g de filé de frango, 1 colher de chá. azeite, pimenta preta moída, 1 maçã média, meio copo de azeitonas.
Quinto dia
Café da manhã: 2 cereais, geléia, queijo diet, chá com mel.
Segundo café da manhã: um copo de leite desnatado.
Almoço: sopa de ervilha. Para uma porção você precisa de: 1 xícara de ervilhas, 1 cebola média, 1 batata, 4 cogumelos, 2 cenouras médias, sal, pimenta.
Lanche: 1 copo de iogurte.
Jantar: goulash picante. Para uma porção você precisa: 50 g de carne bovina, 200 g de repolho branco, uma cebola pequena, 2 colheres de sopa. pasta de tomate, azeite, vagem de pimenta, sal.
Sexto dia
Café da manhã: um pão de cereais, 1 colher de sopa. queijo cottage dietético, chá de ervas.
Segundo café da manhã: 1 copo de leite desnatado.
Almoço: espaguete com molho de leite. Para uma porção você precisa: 1 colher de chá. manteiga, 1 colher de chá farinha, meio copo de leite, 50 g de espaguete, 10 g de presunto, 5 azeitonas, sal, pimenta.
Lanche da tarde: barra de muesli. 1 copo de kefir.
Jantar: espaguete com molho de legumes. Para uma porção você precisa: 70 g de espaguete, uma cebola pequena, 0,5 colher de chá. azeite, 2 colheres de sopa. pasta de tomate, ervas, sal.
Sétimo dia
Repete um dos dias anteriores à vontade.
Em uma semana, você pode perder peso em 2,5-3 kg. Vale a pena considerar que a dieta é bastante equilibrada e não rigorosa, por isso não se deve esperar um resultado maior.
A dieta mediterrânea permite que você coma alimentos familiares desde a infância. Como a dieta é bastante saudável e saudável, não rigorosa e equilibrada, ajudará a curar o corpo e a prevenir o aparecimento de muitas doenças (desde que você siga esse princípio de nutrição por toda a vida).
Se você já tentou "sentar" na dieta mediterrânea, escreva sua opinião sobre isso nos comentários: há quanto tempo você está na dieta, quantos quilos conseguiu perder, seu peso anterior voltou agora?
A dieta mediterrânea é uma das mais eficazes não só para a perda de peso, mas também para a saúde. Ele permite que você prolongue a juventude por pelo menos 7-10 anos. Você acha que são milagres? Não, apenas nutrição adequada de acordo com o sistema dos maiores países do Mediterrâneo.
Com nosso material você conhecerá os benefícios da dieta popular e seus benefícios. Falaremos sobre quais alimentos você pode comer, aderindo a esse sistema de nutrição e como adaptar a dieta às condições da Rússia. Você poderá calcular o valor aproximado que os produtos para a dieta lhe custarão.
Aqui você encontra uma opção de cardápio semanal com receitas simples e acessíveis. O artigo é complementado por revisões de adeptos desta dieta.
A Dieta Mediterrânica é o único programa nutricional reconhecido pela UNESCO como património cultural nacional dos países mediterrânicos (Itália, Grécia, Marrocos, Portugal, Espanha, Croácia e Chipre). A dieta do sistema tem um mínimo de restrições e traz o máximo de benefícios não só para a perda de peso, mas também para o corpo como um todo.
Ao contrário da maioria das dietas, o sistema mediterrâneo de perda de peso não tem contra-indicações médicas!
O equilíbrio deste sistema alimentar torna-o útil e acessível a todos. Você pode ficar com ele pelo tempo que quiser (mesmo permanentemente). Se você seguir essa dieta, apenas vantagens esperam por você:
A dieta mediterrânea reduz o risco de desenvolver qualquer tipo de câncer em 24%.
No decorrer de vários estudos, os cientistas concluíram que as pessoas que aderem à dieta mediterrânea se tornam centenárias.
O sistema alimentar mediterrâneo não permite que você se canse e “se solte” no processo de perda de peso. A dieta não tem restrições muito rígidas, mas corresponde apenas aos cânones da nutrição adequada. Seus principais princípios:
O mel não deve ser adicionado ao chá quente e bolos. Quando aquecido, torna-se cancerígeno.
O programa de nutrição mediterrânica prevê a utilização dos seguintes produtos:
A dieta, como muitos outros programas de perda de peso, proíbe que os seguintes alimentos sejam incluídos nas receitas:
Benefícios da Dieta Mediterrânea: Vídeo
Talvez a única desvantagem da dieta seja o custo bastante alto de seus componentes. No entanto, o menu mediterrâneo é bem possível de se adaptar às condições da Rússia.
O primeiro produto incluído na dieta dos habitantes do Mediterrâneo, é claro, é o azeite. Portanto, a dieta envolve seu uso em quantidades suficientes. Reduz o nível de colesterol ruim no sangue, protege o coração.
Nos países mediterrânicos, são temperados com saladas ou comidos com pão. Mas você não pode fritar nele. De fato, durante o tratamento térmico, fica "vazio" e desprovido de substâncias úteis. Você pode fritar apenas em refinado (de acordo com especialistas, durante o tratamento térmico forma menos radicais que o girassol). Mas nutrição adequada e frituras são conceitos incompatíveis. Portanto, é melhor usar uma panela antiaderente e cozinhar sem óleo.
Uma alternativa ao azeite é o óleo vegetal não refinado. As azeitonas podem ser substituídas por sementes de girassol e abóbora, nozes.
Muitas pessoas adicionam azeite para dar sabor. Nesse caso, você pode comprá-lo em um spray e pulverizar uma pequena quantidade em uma salada e temperar o prato com vegetais.
No óleo vegetal que conhecemos, há mais ácidos graxos poliinsaturados do que no azeite. Em girassol - 72% e em azeitona apenas 10%. A partir disso, podemos concluir que nosso óleo de girassol nativo não é pior e até melhor do que o azeite "exterior". Além disso, as sementes de girassol são uma excelente fonte de vitamina F, que não é sintetizada em nosso organismo e é a prevenção da aterosclerose.
As variedades vermelhas de peixe, que a dieta mediterrânea recomenda o consumo em grandes quantidades, contêm ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6. Mas poucas pessoas sabem que essas substâncias estão em sementes de linhaça, azeite, variedades mais baratas de peixes - arenque e cavala.
Para fornecer ao seu corpo uma dose diária de ácidos graxos ômega, você precisa comer 100 g de peixe vermelho (por exemplo, truta). Comer 2 colheres de sopa. eu. linhaça por dia, você obterá o mesmo resultado. Uma excelente fonte de ácidos graxos insaturados é a couve-flor e as nozes!
Como a nutrição adequada obriga você a não comer fast food e outros desperdícios de alimentos, você pode comprar peixe vermelho 1-2 vezes por mês com o dinheiro economizado.
Você pode substituir as variedades de peixe "com pedigree" por arenque e cavala. Eles não são menos úteis e contêm quase a mesma quantidade de proteína. Compare: salmão - 20 g; cavala - 18 g; arenque - de 17 a 19)
Vamos calcular o custo:
Também pode comer leguminosas e o nosso produto nacional - batata (ainda que assada com casca e temperada com óleo perfumado). Você pode até comer aveia, mas é melhor não ser preguiçoso e encontrar aveia. Quanto ao arroz, é melhor usar marrom. Mas isso não significa que deve ser a base de sua dieta (então essa nutrição será realmente antieconômica).
Mas se você comer principalmente os cereais acima e arroz integral várias vezes por mês, essa nutrição trará mais benefícios ao seu corpo e não afetará muito sua carteira.
Já dissemos que os habitantes dos países mediterrânicos preferem os produtos lácteos fermentados inteiros. Mas a razão para isso não é o dano do leite ou do queijo cottage, mas apenas as peculiaridades do clima. Você pode comer queijo cottage com segurança (mas não de baixa caloria, desprovido de cálcio) e beber leite.
Também é permitido comer queijo duro várias vezes por semana (mas não se esqueça que contém uma quantidade considerável de sal e gordura).
A dieta mais saudável e adequada é a dieta mediterrânea. O menu para a semana que oferecemos é composto por produtos saborosos e saudáveis. Suas receitas são simples e descomplicadas. Não será difícil para você cozinhá-los.
| Dia 1 |
Café da manhã | Aveia com frutas ou bagas. Como adoçante, adicione mel (mas já no mingau resfriado). |
| Jantar | Sopa de peixe ou de legumes, uma porção de salada temperada com óleo vegetal, creme de leite ou leite coalhado. Muitos de nossos compatriotas recomendam temperar saladas de legumes com kefir ou creme azedo com mostarda. | |
| Jantar | Assado (ou peixe cozido) com legumes e uma pequena quantidade de feijão cozido. | |
| Dia 2 |
Café da manhã | Mingau de trigo ou milho com abóbora assada e fatias de maçã. |
| Jantar | Salada de frango e legumes com sementes de abóbora ou puré de sopa com frango. | |
| Jantar | Filé de frango assado com legumes ou peixe. Você também pode substituir a carne por queijo cottage com kefir. | |
| Dia 3 |
Café da manhã | Batatas assadas com manteiga perfumada e legumes. |
| Jantar | Sopa de trigo sarraceno com tomate e almôndegas. | |
| Jantar | Costeletas assadas com peru picado ou frango com adição de polpa de abóbora, salada de legumes com creme azedo. | |
| Dia 4 |
Café da manhã | Massa de trigo duro com molho de queijo. |
| Jantar | Caçarola de couve-flor, sopa de arroz com carne. | |
| Jantar | Lasanha com legumes e carne de frango, kefir. | |
| Dia 5 |
Café da manhã | Arroz estufado com legumes. |
| Jantar | Sopa de legumes, salada com peixe e legumes cozidos ou caçarola de brócolis. | |
| Jantar | Caçarola de queijo cottage com maçãs e abóbora, um copo de kefir. | |
| Dia 6 |
Café da manhã | Aveia com frutas secas e mel, um coquetel com kefir, linhaça e banana (ou frutas vermelhas). |
| Jantar | Sopa de peixe, legumes cozidos. | |
| Jantar | Peixe com uma porção de legumes e uma tortilha de trigo sarraceno ou aveia. | |
| Dia 7 |
Café da manhã | Ovos de galinha, uma fatia de pão integral e queijo duro. Você pode substituir a manteiga em um sanduíche por uma mistura de queijo cottage e ervas. |
| Jantar | Macarrão e carne de coelho estufados em creme azedo com legumes. | |
| Jantar | Omelete com legumes ou ovos cozidos com salada. |
A dieta mediterrânea é inconcebível sem especiarias e ervas, por isso oferecemos uma receita de óleo perfumado: adicione ervas provençais, manjericão, tomilho e manjerona a uma pequena quantidade de óleo vegetal. Mergulhe a carne, peixe ou batatas em óleo picante por 1-2 horas e coloque no forno.
Menu para 1 dia: vídeo
