Zwiększanie masy mięśniowej za pomocą poziomego drążka. Podciągnięcia na drążku poziomym od zera do dobrego wykonania

Podciąganie na drążku to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń stosowanych przez sportowców w celu zwiększenia masy mięśniowej. Ale ta metoda utrzymania ciała w dobrej kondycji jest popularna nie tylko wśród profesjonalistów. Każda osoba dbająca o zdrowie i urodę ma możliwość opanowania tego rodzaju aktywności fizycznej. Pomoże Ci w tym schemat podciągania na poziomym pasku.

Nie tylko zawodowi sportowcy chcą wyglądać atrakcyjnie, mając mocne mięśnie. Każdy mężczyzna chociaż raz pomyślał o bardziej rozwiniętych mięśniach, jednak nie każdy ma okazję odwiedzić klub sportowy lub centrum fitness. Podciągnięcia na drążku poziomym są dostępne nawet dla początkujących kulturystów.

Odmiany przyczepności

Wszelkiego rodzaju aktywność fizyczna podciągnięcia na drążku poziomym wyróżniają się tym, że trenują jednocześnie sześć rodzajów mięśni:

• mięśnie piersiowe;
• biceps;
• mięśnie brzucha;
• mięśnie najszersze grzbietu;
• mięśnie przedramion;
• brachialis (mięsień barkowy).

Ponadto metoda chwytu wpływa na to, którą grupę mięśni chcesz zwiększyć.

Im dalej od siebie ręce znajdują się na drążku, tym lepiej rozwija się grupa mięśni najszerszych grzbietu. Bliskie ułożenie rąk powoduje obciążenie bicepsów i tricepsów. Idealny chwyt do rozwijania wszystkich sześciu typów mięśni znajduje się 10 cm dalej od szerokości ramion.

Wysoka efektywność tych ćwiczeń pozwala osiągnąć w 30 dni takie same rezultaty, jak w trzy miesiące intensywnego treningu na siłowni. Kolejnym plusem są korzyści dla kręgosłupa. Dzięki zwiotczeniu i rozciąganiu w ciągu 10-15 sesji można wyeliminować ostry ból z powodu osteochondrozy i innych chorób.

Jak to zrobić poprawnie?

We współczesnych miastach istnieje wiele boisk i stadionów sportowych wyposażonych w różnorodny sprzęt do ćwiczeń. Są dostępne dla każdego, kto ma ochotę poświęcić swojemu ciału 10-15 minut dziennie. A poziomy pasek jest najczęstszym urządzeniem. Ponadto można go łatwo zamontować w mieszkaniu lub domu. Aby to zrobić, musisz kupić poprzeczkę lub zrobić to sam, jeśli masz niezbędne umiejętności.

Ale znalezienie poziomego paska to połowa sukcesu. Najważniejsze jest to, jak prowadzisz trening. Początkującym sportowcom przydatna będzie nauka prawidłowego wykonywania ćwiczeń, aby uzyskać jak najlepsze rezultaty. W każdym sporcie ważna jest technika, która zostanie omówiona dalej.

Istnieją trzy rodzaje podciągnięć:

• Klasyczny– poprzeczkę chwytamy dłońmi skierowanymi ku górze. Dłonie są oddalone o 10 cm od szerokości ramion.
• Odwracać– chwyt od dołu, dłonie skierowane w stronę ciała. Dłonie rozstawione na szerokość barków lub 10 cm węższe.
• Neutralny– wykonywane są na specjalnym poziomym drążku, który posiada na końcach pręty oddalone od siebie o 30-40 cm.

Zawodowi sportowcy stosują je wszystkie, stosując naprzemienne podejścia: jedna seria z chwytem klasycznym, druga z chwytem odwróconym, a trzecia z chwytem neutralnym. Dla początkujących opracowano również schematy obejmujące naprzemienne typy, ale jeśli czujesz się komfortowo, używając jednego, nie ma problemu, możesz trenować tylko w ten sposób.

Przyjrzeliśmy się więc metodzie chwytu i omówimy pozycję ciała podczas ćwiczenia. Musisz wisieć na drążku, ramiona wyprostowane, mięśnie rozluźnione. Po wdechu przyciągnij dłonie do drążka tak, aby podbródek znalazł się za nim. Ciało powinno się odchylić. Lepiej zejść powoli, wydychając.

Wielu początkujących wstydzi się ćwiczyć w obecności innych, woląc ćwiczyć samotnie. Ale ta metoda ma jedną istotną wadę - nie zobaczysz, jak poprawnie wdrożyć tę technikę. Tak, na początku będziesz się wyróżniać, ale po kilku tygodniach Twoje wyniki poprawią się, obserwując i naśladując ruchy bardziej doświadczonych zawodników.

Osoba o słabym rozwoju fizycznym podczas pierwszych treningów będzie potrzebowała osoby, która będzie ją wspierać i pomagać. Chociaż pierwszą funkcję można zastąpić specjalną uprzężą, która jest sprzedawana w sklepie sportowym.

Gdzie zacząć?

Jednym z dostępnych ćwiczeń na rozwój mięśni jest podciąganie na drążku poziomym. Aby wziąć udział w tego typu szkoleniu, nie jest to konieczne specjalny trening, możesz zacząć niemal od zera. Najpopularniejszy jest schemat podciągania, który polega na zwiększeniu całkowitej liczby ćwiczeń do 30 lub więcej razy w ciągu 30 tygodni.

Ten schemat jest popularny wśród początkujących, ale jest dość skomplikowany pod względem obciążeń. Jeśli masz słabą wytrzymałość, lepiej zastosować delikatniejszą metodę treningu mięśni, ponieważ ta jest przeznaczona na jeden dzień wolny w tygodniu. Nie każda osoba jest w stanie wytrzymać takie obciążenia, ale możliwość zwiększenia objętości mięśni w 30 tygodni motywuje wiele osób do wyboru tej konkretnej metody.

Jak widać z tabeli, ćwiczenia mają na celu zwiększanie się każdego dnia o jedno podciągnięcie na podejście. W sumie jest pięć podejść, pomiędzy którymi powinna być 2-3 minutowa przerwa. Jeśli czujesz, że możesz więcej, to zwiększ ilość, ale bez większych wyrzeczeń. I odwrotnie, jeśli nie masz siły, lepiej nie przepracowywać się (aby uniknąć kontuzji), a nawet dopuszczalny jest jeden lub dwa dni odpoczynku.

Powinieneś przerwać zajęcia, jeśli jesteś chory lub kontuzjowany. Lepiej przegapić 10-15 dni, niż iść spać przez miesiąc lub dłużej z powodu własnego zaniedbania. Po dłuższej przerwie lepiej wznowić treningi. Jeśli przerwa była krótka, zaczynamy od miejsca na diagramie, w którym przerwaliśmy.

W ten sposób już po 15 tygodniach będziesz w stanie wykonać 15 podciągnięć w jednej serii. A to, trzeba przyznać, poważne osiągnięcie. W ciągu miesiąca wynik wzrostu mięśni będzie oczywisty. A w ciągu 30 tygodni dzięki intensywnemu treningowi możesz wykonać 80 podciągnięć w pięciu podejściach. I to nie jest limit, każda osoba jest wyjątkowa, a Twój osobisty wynik może być większy. Poświęcając 15-20 minut dziennie na trening, możesz nie tylko zwiększyć objętość mięśni pleców i ramion, ale także zyskać większą pewność siebie.

Dla bardziej doświadczonych

Masz dobry trening sportowy, ale Twoja grupa mięśni pleców nie jest zbyt rozwinięta? Wystarczy tak zwana metoda wojskowa. Jeśli wykonujesz już 10-15 podciągnięć, istotą treningu jest ustanowienie rekordów: z każdą kolejną sesją zwiększaj całkowitą liczbę podciągnięć.

Co więcej, nie ma znaczenia, ile będzie serii i w jaki sposób to zrobisz, każdy dzień jest nową liczbą. Ale bez fanatyzmu, poprawnie oblicz swoją siłę. Po miesiącu poczujesz wyraźny rezultat. Oprócz doskonałych mięśni wzrośnie wytrzymałość, wykonasz 30 podciągnięć lub więcej.

Jednak najbardziej doświadczeni kulturyści stosują system naprzemienny różne rodzaje chwyt Od kilku tygodni jest tylko jeden, potem drugi, potem trzeci. Odstęp powinien być taki sam, najlepiej od 10-15 dni do miesiąca. Po cyklu następuje miesiąc treningu mieszanego - codziennie nowy chwyt. Ale to dotyczy doświadczonych sportowców; początkujący nie powinni stosować tej metody.

Jak widać podciąganie na drążku poziomym to uniwersalny sposób na zwiększenie masy mięśniowej i poprawę kondycji organizmu zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Jeśli wybierzesz odpowiedni ładunek i będziesz ściśle przestrzegać strony technicznej, możesz osiągnąć rezultaty w krótkim czasie.

1. Dostępność i powszechność. Na każdym podwórku znajdują się poziome kraty: nie musisz tracić czasu na dojazd na miejsce treningu. W główne miasta Pojawia się coraz więcej dobrze wyposażonych miejsc do ćwiczeń, w których znajdują się drążki poziome o różnej wysokości i szerokości, poręcze, kółka, drabinki do treningu chwytów, liny i inny sprzęt. Wszystko to jest bezpłatne. Można to zrobić jeszcze prościej – kup lub wykonaj samodzielnie drążek poziomy i uprawiaj sport bez wychodzenia z domu.
2. Różnorodność procesu szkoleniowego. Jeśli myślisz, że trening na drążku ogranicza się wyłącznie do podciągania, to jesteś w wielkim błędzie. Posiadanie pewnego trening fizyczny, na poziomym pasku możesz ćwiczyć prawie wszystkie mięśnie tułowia.
3. Bezpieczeństwo. Jeśli będziesz przestrzegać prawidłowej techniki ćwiczeń, ryzyko kontuzji zostanie zminimalizowane. Zasady są proste: podczas podciągania i innych ćwiczeń z podciąganiem nie odchylaj zbytnio głowy do tyłu, nie zaokrąglaj odcinka piersiowego kręgosłupa i nie wykonuj okrężnych ruchów ramionami.
4. Zwiększona masa i siła mięśni. Na poziomym drążku łatwo wdrożyć zasadę progresji obciążeń, co sprawi, że będziesz większy i silniejszy. Ponadto trening z własnym ciężarem wzmacnia więzadła i ścięgna, co zwiększa potencjał siłowy.
5. Oszczędzaj czas. Trening na poziomym drążku nie zajmie dużo czasu. Na wykonanie całego zaplanowanego nakładu pracy wystarczy 25-30 minut.

Pozytywny wpływ na organizm

Udowodniono, że długotrwałe zawieszenie na drążku poziomym bez użycia pasów nadgarstkowych łagodzi hipertoniczność prostowników kręgosłupa, wzmacnia chwyt, poprawia postawę i zmniejsza ryzyko urazów kręgosłupa.

Ciągła praca z własnym ciężarem pozwala mięśniom przezwyciężyć ból i uczucie pieczenia w mięśniach. Odmowa przychodzi znacznie później. Z biegiem czasu sportowcy dostosowują się do takich obciążeń, a trening na drążku poziomym jest znacznie łatwiejszy.

Między innymi uprawianie sportu na świeżym powietrzu jest o wiele zdrowsze dla organizmu niż w dusznej sali gimnastycznej. Sprzyja temu wyższa zawartość tlenu w powietrzu szybkiego odzyskiwania pomiędzy podejściami, poprawia proces utleniania tkanki tłuszczowej.

Przeciwwskazania

Nie wszyscy sportowcy odniosą korzyści z treningu na drążku poziomym. Powszechnie uważa się, że wisi na poziomym pasku prawie cudowne właściwości i pomaga przy przepuklinach i wypukłościach. Niestety, jest to dalekie od przypadku.

Jeżeli masz takie problemy z kręgosłupem to w ogóle nie powinieneś trenować na drążku poziomym długi czas w pozycji wyciągniętej może pogorszyć sytuację.

Przed rozpoczęciem pełnowymiarowych ćwiczeń należy skonsultować się z wykwalifikowanym lekarzem. Tylko on kompetentnie odpowie na pytanie, jak uprawiać sport i nie szkodzić zdrowiu.

Nie zaleca się ćwiczeń na drążkach poziomych również osobom, które w ostatnim czasie miały skręcenia lub naderwane więzadła w barkach lub łokciach. Długotrwałe powieszenie doprowadzi do ból, szczególnie jeśli Twoja waga jest powyżej średniej. Ryzykujesz nawrót kontuzji.

Program dla początkujących

Pierwszą rzeczą, którą muszą zrobić początkujący, jest nauczenie się, jak technicznie poprawnie wykonywać podciąganie. Podciąganie nie jest wykonywane przez biceps i przedramiona, ale przez mięśnie najszersze grzbietu. Na tej podstawie budowane są wszystkie inne ćwiczenia. Najłatwiej to zrobić, próbując złączyć łopatki podczas podnoszenia ciała. Sam ruch ciągnięcia powinien być wykonywany nie pod wpływem jakiegoś impulsu, ale w wyniku ucisku mięśni najszerszych grzbietu. Dość trudno jest wyczuć ten ruch, a często potrzeba więcej niż miesiąca treningu. Ale kiedy się tego nauczysz, Twoje plecy zaczną rosnąć z godną pozazdroszczenia szybkością.

Program ćwiczeń na drążku poziomym dla początkujących przewidziany jest na 3 zajęcia tygodniowo. Każdy trening jest dość krótki, nie dłuższy niż 30 minut.

Kiedy już bez większego wysiłku wykonasz całą pracę, zacznij powoli zwiększać liczbę powtórzeń i podejść. Od czasu do czasu mierz także oddzielnie swoje postępy w podciąganiu, bo na tym opierają się wszystkie ćwiczenia na drążku. Jeśli z łatwością i technicznie potrafisz wykonać 15 powtórzeń, czas przejść do cięższych treningów dla bardziej doświadczonych sportowców.

Program na poziomym pasku do przybierania na wadze

Jeśli jesteś dość doświadczonym sportowcem i dobrze władasz wszystkimi technikami podstawowe ćwiczenia, to ten program treningu siłowego jest dla Ciebie. Robiąc to, dodasz masę mięśniową w ramionach, plecach i barkach.

Program treningowy ze sztangą na masę opiera się na ruchach wielostawowych, angażujących jednocześnie kilka dużych grup mięśni. Pracę wykonujemy w zakresie powtórzeń od 8 do 15. Tylko trzy treningi w tygodniu, ale przerwy pomiędzy podejściami powinny być minimalne – w ten sposób zwiększysz dopływ krwi do pracujących mięśni, bez których rozwój mięśni nie będzie możliwy.

Jak widać, w każdym treningu bezpośrednio lub pośrednio obciążamy wszystkie główne mięśnie tułowia. Takie podejście do treningu wcale nie prowadzi do przetrenowania, gdyż ilość pracy nie jest tak duża, jak przy klasycznym trzydniowym splitie na siłowni. Mięśnie mają czas na pełną regenerację. Aby utrzymać intensywność procesu treningowego, staraj się odpoczywać jak najmniej między podejściami do pracy - nie dłużej niż jedną minutę. Jeśli podana ilość pracy jest dla Ciebie za mała, do każdego ćwiczenia dodaj 1-2 serie i zwiększ liczbę powtórzeń do 15.

Program pomocy

Pod względem elementu siłowego program treningu na drążku poziomym w celu odciążenia nie różni się zbytnio od pracy z ciężarami. W obu przypadkach trenujemy w średnim zakresie powtórzeń (8 do 15) i wykonujemy podobne ćwiczenia. Jest to optymalna ilość nie tylko do przybrania na wadze, ale także do jej utrzymania. Jedyną różnicą jest intensywność treningu. Aby stać się bardziej zgranym, musisz wydać dużo kalorii i spalić nadmiar tłuszczu. W związku z tym konieczna jest optymalizacja procesu szkoleniowego w tym celu.

Trening powinien być wysokiej intensywności, tętno powyżej 120, przerwy pomiędzy seriami powinny być minimalne. Wskazane jest używanie czujnika tętna. Aby zwiększyć spożycie kalorii, będziemy potrzebować różnych ćwiczeń CrossFit. Ponadto podczas pracy nad reliefem warto zatrzymać się w punktach szczytowego skurczu. Dzięki temu mięśnie są wizualnie mocniejsze i bardziej rozwinięte.

Aby uzyskać więcej korzyści z tego programu, wyrób sobie nawyk zatrzymywania się w momencie maksymalnego skurczu podciągnięć. Mięśnie pleców dobrze reagują na tę technikę, plecy szybko stają się sztywniejsze i bardziej nierówne. Pracuj ściśle według swoich uczuć. Kiedy mięśnie najszersze grzbietu są najbardziej napięte, ściśnij łopatki i spróbuj utrwalić ten ruch. Jeśli zrobisz wszystko poprawnie, poczujesz coś w rodzaju lekkiego skurczu mięśnia najszerszego grzbietu. Najważniejsze w tym momencie nie jest obciążanie bicepsów i przedramion.

Jeśli chcesz zwiększyć intensywność treningu ze sztangą podczas spalania tłuszczu, wykonaj ten sam program, ale w formie treningu obwodowego. Odbywa się to w następujący sposób: wykonaj jedną serię 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia bez odpoczynku. To jest jedna runda. Po każdej rundzie odpoczywamy od półtorej do dwóch minut. W sumie powinno być 3-6 rund. Aby śledzić progresję obciążeń, stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń w seriach. Na przykład wykonaj 3 rundy po 10 powtórzeń w każdej serii. Potem 11, potem 12 powtórzeń... Kiedy osiągniesz 15 powtórzeń, dodaj jedną dodatkową rundę i powtórz wszystko od nowa.

Trening mięśni pleców i brzucha

Jeśli Twoje mięśnie pleców są znacznie opóźnione w rozwoju, wówczas program treningowy z poziomymi drążkami rozwijający mięśnie pleców i brzucha będzie dokładnie tym, czego potrzebujesz. To najlepsze ćwiczenia na poszerzenie pleców, nic skuteczniejszego nie zostało jeszcze wynalezione. Dodając kilka odmian klasycznego podciągania na szerokim chwycie, zapracujesz na cały szereg mięśni pleców, na co z pewnością zareagują one wzrostem.

Możesz także w pełni trenować mięśnie brzucha za pomocą poziomego drążka. Zgadzam się, robienie monotonnych brzuszków na podłodze lub na maszynach pod różnymi kątami jest nudne. W takich sytuacjach na ratunek przychodzą uniesienia nóg w zwisie, istnieje ogromna liczba odmian tego ćwiczenia. Łącznie w tygodniu odbędą się cztery treningi, dwa pierwsze są trudne, dwa drugie łatwiejsze. W ten sposób będziesz mniej zmęczony, bez uszczerbku dla swoich postępów.

Ilość pracy w poniedziałek i wtorek jest prawie dwukrotnie większa niż w piątek i sobotę. Jest to konieczne, aby odciążyć psychikę i mięśnie od ciężkiej pracy. Jeśli jesteś w stanie wykonać cztery ciężkie treningi tygodniowo, nikt Ci tego nie zabrania, ale wtedy będziesz musiał poświęcić znacznie więcej uwagi regeneracji.

Program treningu siłowego

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły i zwiększenie wskaźników siły, pomoże Ci program treningu siłowego na poziomym pasku.

Ćwiczenia takie jak podciąganie plyometryczne (podnoszenie rąk ze sztangi i klaskanie w nie), podciąganie na dwóch ramionach i podciąganie z obciążeniem sprawią, że będziesz znacznie silniejszy. Pamiętaj, że siła to masa razy prędkość. Dlatego wszystkie ćwiczenia wykonywane są z maksymalna prędkość, a charakter ruchu powinien być wybuchowy. W ten sposób rozwiniesz także siłę eksplozywną, która będzie dobrą pomocą w przyszłych rekordach siły.

W sumie wskazane jest przeprowadzenie trzech treningów tygodniowo, z których każdy wymaga szczególnej pracy nad siłą w stosunkowo małym zakresie powtórzeń.

Jeśli stosujesz powyższe programy, ale nie zauważyłeś znaczących zmian w swojej kondycji, nie zniechęcaj się. Te wskazówki pomogą Ci osiągnąć pełny potencjał.

Niuanse techniczne

1. Miej oko na swoją technikę. Wykonując podciągnięcia na drążku, skup obciążenie na mięśniach pleców, a nie na ramionach. Aby lepiej poczuć skurcz i rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietu, użyj pasków na nadgarstki. Spróbuj nieco obniżyć ramiona, w ten sposób „uwolnisz” mięśnie czworoboczne i romboidalne, a plecy otrzymają większe obciążenie.
2. Jeśli Twój chwyt jest najsłabszym ogniwem w łańcuchu, zwróć większą uwagę na zawieszenie na drążku. Możesz użyć dodatkowych ciężarków, zawieszając ciężarek lub krążek na łańcuszku przy pasku. Inną opcją jest użycie ręcznika. Wiszenie na ręczniku świetnie nadaje się do rozwijania siły przedramion. Możesz także owinąć drążek ręcznikiem, aby go poszerzyć - wzmocni to dłonie i zwiększy siłę palców. Zalecane jest stosowanie magnezu, dzięki temu trzymanie poziomej belki będzie znacznie wygodniejsze, a chwyt raczej Cię nie zawiedzie.
3. Zgaś siłę bezwładności. Nie oszukuj się – każde powtórzenie powinno być wykonywane pod kontrolą. Wszystkie powinny być „czyste”; nie powinieneś kręcić całym ciałem, aby się podciągnąć. Nie ma to żadnego sensu. Lepiej wykonywać mniej ćwiczeń, ale technicznie poprawnych, korzyści będą znacznie większe.
4. Staraj się utrzymywać stałe tempo ćwiczeń. Dzięki temu łatwiej będzie korzystać z połączenia nerwowo-mięśniowego i skupić się na rozciąganiu i kurczeniu mięśni. Dotyczy to wszystkich ćwiczeń wykonywanych z własnym ciężarem. Nie oznacza to jednak, że im szybciej, tym lepiej.
5. Jeśli jesteś jeszcze początkujący i wskazany przez nas program treningowy jest dla Ciebie trudny, zwróć uwagę na wykonywanie ćwiczeń pomocniczych. Wykonuj ćwiczenia pleców na blokach na siłowni - w ten sposób staniesz się silniejszy, a podciąganie będzie znacznie łatwiejsze. Inną możliwością jest skorzystanie z pomocy partnera. Pozwól mu Cię trochę podciągnąć w górę podczas podciągania, ułatwiając sobie w ten sposób zadanie. Po pewnym czasie będziesz już mógł bezpiecznie samodzielnie wykonywać podciągnięcia. Trzecią opcją jest wykonanie częściowego podciągnięcia. Z biegiem czasu zrozumiesz biomechanikę ruchu i będziesz w stanie z łatwością pokonać punkty zaczepienia i wykonywać podciągnięcia z pełną amplitudą. Ostatnią najskuteczniejszą opcją są podciągnięcia w grawitronie. To świetne ćwiczenie, ale to zupełnie inna historia, ma niewiele wspólnego z regularnym podciąganiem. Dodatkowe pchanie od dolnego punktu całkowicie zmienia biomechanikę ruchu. Za pomocą podciągnięć w grawitronie rozwiniesz mięśnie pleców, ale jest mało prawdopodobne, że nauczysz się wykonywać regularne podciągania.

Bezpieczeństwo procesu szkoleniowego

1. Zachowaj ostrożność podczas wykonywania podciągania głowy. Wielu sportowców nie ma wystarczającej elastyczności, aby w pełni wykonać to ćwiczenie, co powoduje uszkodzenie stawów i więzadeł barku. Mniej więcej ta sama historia wiąże się z dwoma podobnymi ćwiczeniami: wyciskaniem sztangi nad głowę i pionowym wiosłowaniem bloków za głową.
2. Jeśli podczas wykonywania jakiegoś ćwiczenia odczuwasz dyskomfort, zrezygnuj z niego. Lepiej zastąpić ten element czymś wygodniejszym, ale obciążającym podobne grupy mięśni.
3. Przed treningiem nie zapomnij o dokładnej rozgrzewce stawów. Podciąganie, podciąganie mięśni, pompki i unoszenie nóg w zwisie angażują prawie wszystkie mięśnie tułowia, dlatego rozgrzewka powinna być odpowiednia. Dokładnie rozciągnij dłonie i stożek rotatorów, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Wykonaj kilka serii skłonów do przodu, aby prawidłowo rozciągnąć dolną część pleców. Nie bój się poświęcić 15-20 minut na rozgrzewkę – Twoje mięśnie, stawy i więzadła będą Ci za to wdzięczne. Wskaźnikiem dobrej rozgrzewki jest pojawienie się potu na czole. Jeśli masz taką możliwość, możesz rozpocząć szkolenie.

I na koniec jeszcze jedno ważna rada: ustal indywidualną częstotliwość treningów. Nie powinieneś trenować codziennie, doprowadzając swoje ciało do wyczerpania i wyczerpania. Jest to obarczone nie tylko przetrenowaniem, ale także kontuzjami. Aby osiągnąć dowolne cele sportowe, wystarczą 3-4 sesje tygodniowo.

Podciąganie na drążku to bardzo proste, ale skuteczne ćwiczenie. Aby osiągnąć wysokie wyniki, nie musisz tracić czasu siłownia lub wydawać pieniądze na drogi sprzęt. Wystarczy kupić drążek poziomy lub zastosować taki, który jest dziś dostępny niemal na każdym podwórku.

Podczas tego ćwiczenia zaangażowane są mięśnie ramion, pleców i barków. Dzięki temu możesz znacznie „napompować” górną część ciała. Twoje ramiona staną się mocne i sprężyste. Trening na poziomym drążku pomoże Twoim ramionom i tułowiowi zyskać masę oraz przyniesie ulgę.

WAŻNE: Podciągania na drążku nie należy uważać za ćwiczenie wyłącznie męskie. Jest to niezwykle przydatne także dla dziewcząt. W procesie ewolucji górna część ciała płci pięknej stała się bardzo słaba. To ćwiczenie może poprawić twoją siłę kobiece ręce i sprawi, że kształty będą bardziej apetyczne. Dzięki temu Twoje plecy będą szersze, a talia węższa.

Aktywność fizyczna jest kluczem do zdrowia i zapobiegania wielu chorobom. Kilka minut na poziomym pasku piękna figura, młodość i dobre zdrowie.

Zalety podciągania na drążku poziomym

• Uważa się, że podciąganie to drugie po pływaniu najskuteczniejsze ćwiczenie, które może wzmocnić kręgosłup i poprawić postawę. Ćwiczenie to pozytywnie wpływa na mięśnie pleców
• Poziomy pasek pomaga nie tylko ćwiczyć mięśnie, ale także wzmacniać układu sercowo-naczyniowego ciało i więzadła. Poprzeczka przyda się także dzieciom. Za jego pomocą możesz zwiększyć swój wzrost i poprawić koordynację ruchów.
• Podciąganie na drążku to podstawowe ćwiczenie górnej części ciała. Oznacza to, że podczas jego wykonywania w pracę zaangażowana jest nie jedna grupa mięśni, ale kilka na raz. Jeśli celem treningu jest utrzymanie mięśni w dobrej kondycji, a nie ich „pompowanie”, to za pomocą podciągnięć możesz pracować nad wszystkimi górnymi mięśniami jednocześnie, bez większego czasu.
• Podciąganie na drążku to ćwiczenie bardzo energochłonne. Z jednej strony potrafią wskazać nadwaga. Jeśli nie możesz wykonać więcej niż trzech podciągnięć, możesz mieć nadwagę. Z drugiej strony już 2-3 podejścia dziennie pomogą spalić kalorie. To ćwiczenie w połączeniu z dietą stanie się efektywny sposób pozbyć się nadwagi

Jakie mięśnie są napompowane podczas wykonywania podciągnięć na drążku poziomym?

Używając różne rodzaje Podciąganie może skupiać się na konkretnej grupie mięśni.

Biceps. Aby napompować biceps, stosuje się podciągnięcia za pomocą odwrotnego chwytu. Co więcej, to ćwiczenie jest bardziej skuteczne niż podnoszenie sztangi lub hantli na biceps. Faktem jest, że podczas tego ćwiczenia mięsień dwugłowy ramienia nie tylko kurczy się, ale także jednocześnie rozciąga.

Mięśnie przedramienia. Z reguły mięśnie przedramion nie są „pompowane” osobno. Tylko początkujący „grzeszą” ćwiczeniami na tę część ramion. Wszyscy inni uderzają przedramionami ciężkimi, podstawowymi ćwiczeniami ze sztangą. Jednak podobnie jak w przypadku bicepsa, do treningu tej części mięśni ramion odpowiednie są podciągnięcia nachwytem odwróconym.

Triceps. Bardzo ważne mięśnie, które nadają ramieniu objętość i odpowiadają za siłę podczas różnych wyciskań - triceps - są również dobrze „napompowane” na drążku poziomym. Podciąganie nachwytem nachwytem jest do tego dobre.

Delty. Mięśnie tworzące kontur barku składają się z trzech wiązek. Tylne mięśnie naramienne są rzadziej wykorzystywane podczas ciężkiej pracy na siłowni. Dlatego należy go „załadować” osobno. Należy to robić za pomocą podciągania głowy.

Naciskać. Wiele osób uważa, że ​​mięśnie można napompować jedynie poprzez skurcze. To jest źle. Utrzymywanie ich w napięciu również może przynieść dobre rezultaty. Podczas podciągania mięśnie brzucha są zawsze napięte. Oznacza to, że poziomy drążek to świetny sposób na naciągnięcie brzucha.

Mięśnie najszersze. Te mięśnie pleców wskazują na atletyczną budowę. Aby z nich skorzystać należy podciągać się na szerokim chwycie.

Mięśnie romboidalne. Dodatkowe wsparcie dla kręgosłupa zapewniają romboidalne mięśnie grzbietu. Możesz „napompować” muskularną klatkę za pomocą podciągnięć, kładąc nacisk na ściągnięcie łopatek w górnej fazie.

Mięśnie piersiowe. Klatka piersiowa nie jest zbyt zaangażowana podczas podciągania na drążku. Nie można jednak powiedzieć, że mięśnie klatki piersiowej podczas tego ćwiczenia „odpoczywają”.

Techniki podciągania

To całkiem proste ćwiczenie. Dlatego możesz go opanować bardzo szybko.

1. Aby to zrobić, musisz chwycić poziomy pasek bezpośrednim uchwytem. Odległość między dłońmi powinna być nieco większa niż szerokość ramion. Przed rozpoczęciem tego ćwiczenia wskazane jest zawieszenie się na poziomym drążku i przed pracą rozciągnięcie mięśni
2. Używając siły ramion i pleców, musisz się podciągnąć, próbując dotknąć drążka środkiem klatki piersiowej. Ważne jest, aby jak najdalej przenieść łokcie za plecy.
3. Aby uzyskać większy efekt, musisz zatrzymać się w najwyższym punkcie amplitudy. Spowoduje to dodatkowe obciążenie mięśni pleców
4. Następnie musisz płynnie opuścić

Musisz podciągnąć się bez szarpnięć, wykorzystując maksymalną amplitudę ruchu ciała.

Podciąganie na drążku szerokim chwytem

Istnieje kilka rodzajów tego ćwiczenia. Jednym z najskuteczniejszych jest podciąganie na szerokim chwycie. To ćwiczenie pomaga stworzyć sylwetkę w kształcie litery V. Im szerszy chwyt, tym większe obciążenie górnej części mięśnia najszerszego grzbietu, im węższy chwyt, tym większe obciążenie mięśni dolnej części pleców.

WAŻNE: Podciąganie na szerokich chwytach najlepiej wykonywać w dniu treningu pleców. Ponieważ ćwiczenie to wymaga wysiłku fizycznego, najlepiej rozpocząć od nich trening. Oznacza to, że stosować bezpośrednio po rozgrzaniu.

Podciąganie nachwytem z zamkniętym uchwytem

Wąski chwyt drążka podczas podciągania pozwala na położenie większego nacisku na dolną część pleców. Dodatkowo podczas wykonywania tego ćwiczenia następuje duże obciążenie mięśni ramion.

Na wąski chwyt Odległość między dłońmi powinna wynosić 15-25 cm.

WAŻNE: Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie należy zwężać chwytu niż 15 cm, po pierwsze przy takim chwycie dolna część pleców nie będzie „lepiej” napompowana. Po drugie, możesz zranić nadgarstek z powodu nienaturalnego zgięcia dłoni.

Odwrotne podciąganie

Podciąganie nachwytem odwrotnym to jedno z najlepszych ćwiczeń budujących masywne i piękne bicepsy. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz chwycić poziomy drążek tak, aby dłonie były skierowane w twoją stronę.

WAŻNE: Co mniejszy dystans między rękami w tym ćwiczeniu zmniejsza się obciążenie mięśni najszerszych i wzrasta obciążenie bicepsów.

Podciąganie na leżąco

Ten rodzaj ćwiczeń wykonuje się na poziomym drążku umieszczonym w odległości 90-110 cm nad podłogą.

Aby wykonać tego typu podciągnięcie, należy chwycić poziomy drążek normalnym uchwytem, ​​zanurkować pod nim i unieruchomić się w najniższym punkcie. Następnie musisz podciągnąć się do drążka i dotknąć go klatką piersiową. W takim przypadku podbródek w górnym punkcie powinien znajdować się wyżej niż poprzeczka.

WAŻNE: Przy tego rodzaju podciąganiu obciążenie jest minimalne. Dlatego też ćwiczenie to można wykorzystać do treningu podciągnięć, jeśli siła i ciężar ciała nie pozwalają na zastosowanie tradycyjnych typów tego ćwiczenia.

Podciąganie na drążku poziomym od podstaw

• Nauka podciągania jest dość prosta. Ale co zrobić, jeśli nie możesz wykonać tego ćwiczenia ani razu? Aby to zrobić, musisz pozyskać wsparcie partnera. Powinien trzymać pas i pomóc podnieść ciało do najwyższego znaku
• Aby nauczyć się samodzielnie podnosić, poproś partnera o stopniowe zmniejszanie wsparcia. Po chwili będziesz mógł się podciągnąć
• Istnieją trzy czynniki, które zakłócają podciąganie: nadwaga, słabe ramiona i słabe mięśnie grzbietu. Pierwszy czynnik koryguje się dietą. Jest to szczególnie skuteczne, jeśli jest stosowane w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi
• Jeśli chodzi o wzmacnianie mięśni grzbietu i ramion, należy to robić za pomocą ćwiczeń izolacyjnych ukierunkowanych specjalnie na te grupy mięśni lub za pomocą podstawowych ćwiczeń, w które są one zaangażowane. Na przykład: wyciskanie na ławce lub martwy ciąg

Jak zwiększyć liczbę podciągnięć na drążku poziomym

• Istnieją dwa sposoby na zwiększenie maksymalnego ciężaru w tym ćwiczeniu. Jednym z nich jest zastosowanie dodatkowego ciężaru. I drugi, specjalny program
• Podciąganie z dodatkowym ciężarem jest odpowiednie dla tych, którzy potrafią już wykonać więcej niż 10 podciągnięć. W takim przypadku możesz zwiększyć swoją wagę, używając dodatkowego ciężaru ze sztangi lub ciężarków. Zawieś 5-10 kg dodatkowego ciężaru na pasku lub w plecaku i podciągnij się. Gdy ponownie osiągniesz 10 powtórzeń w jednym podejściu, możesz bezpiecznie dodać jeszcze kilka kilogramów
• Drugie podejście można zastosować, jeśli nie możesz jeszcze wykonać 10 podciągnięć

Program treningu podciągania

Aby „przebić się” w tym ćwiczeniu, należy dodatkowo obciążyć mięśnie biorące w nim udział. Aby to zrobić, musisz wykorzystać w swoim treningu: podciąganie nad głową i poziomo, dipy, wiosłowanie na drążku T, martwy ciąg itp.

WAŻNE: Podciąganie na drążku to jedno z ćwiczeń, które pomoże ulepszyć podciąganie na drążku. Jeśli przyjrzysz się temu uważnie, to wszystkie są takie same podciągnięcia. Dostosowując obciążenie, możesz zmieniać liczbę powtórzeń.

Każdy program zwiększający liczbę podciągnięć musi opierać się na optymalnym połączeniu aktywności fizycznej i regeneracji. Najbardziej prosty kompleks dla początkującego, który chce zrobić dużo podciągnięć, będzie to wyglądało tak:

Poniedziałek

• Podciąganie nachwytem normalnym (lub podciąganie w pionie) 4 serie po 8-10 powtórzeń
• Poziomy rząd bloków 4 serie po 10-15 powtórzeń
• Przysiady ze sztangą (lub hantlami) 5 serii po 10-15 razy

Środa

• Wyciskanie na ławce 4 serie po 8-12 powtórzeń
• Dipy 4 serie po 10-15 powtórzeń
• Hantle leżące unoszą 4 serie po 10-15 powtórzeń

Piątek

• Podciąganie nachwytem odwrotnym 5 serii po 10-15 powtórzeń
• Podnoszenie sztangi (lub hantli) na biceps 4 serie po 10-15 powtórzeń
• Wyciskanie francuskie (lub inne ćwiczenie na triceps) 4 serie po 10-15 powtórzeń

Ten kompleks szkoleniowy jest przeznaczony na miesiąc. Następnie musisz sprawdzić swoje postępy w podciąganiu

Schematy, tabela podciągnięć na drążku poziomym

Istnieje kilka schematów zwiększania podciągnięć na poziomym pasku:

Maksymalnie 100 podciągnięć krótki okres czas. Sam Arnold Schwarzenegger stosował ten schemat w swoim treningu. Polega na efekcie szokowania mięśni. Dlatego nie należy go stosować zbyt często.

Celem tego obwodu jest wykonanie jak największej liczby (najlepiej 100) podciągnięć w krótkim czasie. Oznacza to, że korzystając z tego schematu, należy zminimalizować odpoczynek między podejściami.

• Możesz zastosować następujące podejścia: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 powtórzeń, łącznie = 100 podciągnięć.

Metoda „piramidy”. Inny wydajny schemat aby zwiększyć liczbę podciągnięć. W sportach siłowych metoda „Piramida” polega na stopniowym zwiększaniu liczby powtórzeń, wykonywaniu maksimum i zmniejszaniu liczby powtórzeń w jednym treningu.

Aby zwiększyć liczbę podciągnięć, możesz użyć następujących „piramid”:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 podciągnięć (Krok – 1)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 podciągnięcia (krok – 2)

W tym schemacie możesz odpoczywać między podejściami tyle, ile chcesz.

Schemat maksymalnego wysiłku. Wystarczająco prosty program, które sportowcy CrossFit wykorzystują w swoich treningach. Ten prosty obwód składa się z pięciu podejść:

• 1 podejście do 80% maksimum (jeśli wykonasz 10 podciągnięć, to w pierwszym podejściu musisz wykonać 8 podciągnięć).

Program 50 podciągnięć to program treningowy, który pomoże Ci rozwinąć siłę i sylwetkę. Większość ludzi nie jest w stanie wykonać dziesięciu podciągnięć, a tylko nieliczni potrafią wykonać więcej niż 15 podciągnięć. Ten program ćwiczeń został zaprojektowany tak, aby pomóc Ci wykonać co najmniej 30 podciągnięć.

Czy to nadal 30 czy 50?

Program ten jest napisany na 50 podciągnięć. To dużo i bardzo trudno osiągnąć. Szczerze mówiąc, gdy osiągniesz 30 podciągnięć, będzie to już imponujące osiągnięcie. A 30 podciągnięć w zupełności wystarczy, aby utrzymać zdrowe, rozwinięte mięśnie i nie musisz robić więcej. Jeżeli jednak masz ochotę na więcej mamy dla Ciebie 50 podciągnięć :)

Zasady programu

1. Test. Przed rozpoczęciem programu wykonaj jak najwięcej podciągnięć. Nie próbuj upiększać swoich wyników, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie ukończyć programu. Test pomoże określić Twój poziom przygotowania.
2. Wybierz cykl treningowy na podstawie swoich wyników. Na przykład, jeśli wykonałeś 7 podciągnięć, powinieneś zacząć od cyklu 6-8 podciągnięć.
3. Kontynuuj program cyklu. Pamiętaj, aby odpocząć przynajmniej jeden dzień pomiędzy treningami. A po co trzecim treningu - co najmniej 2 dni. Jeśli nie dasz mięśniom odpoczynku, Twoje wyniki tylko się pogorszą. Niektórzy ludzie zauważają, że ich wyniki poprawiają się, gdy odpoczywają między treningami.
4. Odpoczywaj 120 sekund lub dłużej pomiędzy seriami.
5. Jeśli nie udało Ci się wykonać wszystkich serii podczas treningu, nie martw się tym. Odpocznij dwa dni i spróbuj ponownie.
6. Po zakończeniu cyklu należy odpocząć przynajmniej dwa dni i ponownie przystąpić do testu. Pokaże Ci, który cykl wykonać dalej. Jeśli znajdziesz się w tym samym cyklu, w którym byłeś, lepiej go powtórzyć, niż zaczynać następny, gdy nie jesteś jeszcze gotowy.
7. Postępuj zgodnie z tymi instrukcjami, aż dojdziesz do ostatniego cyklu (ponad 40 podciągnięć). Po jego ukończeniu będziesz w doskonałej formie fizycznej i będziesz mógł spróbować wykonać 50 podciągnięć. Ale pamiętaj, 30 to już bardzo dobrze.

Jak prawidłowo wykonywać podciągnięcia

Cykle szkoleniowe

Mniej niż 4 podciągnięcia

Jeśli w teście wykonałeś 0-5 podciągnięć, najlepiej zacząć od tego negatywne podciągnięcia. To wzmocni Twoje mięśnie i przygotuje Cię na resztę cykli. Wykonuje się je w następujący sposób:

1. Zamiast podnosić ciało do góry, użyj krzesła, aby powiesić się na drążku (podbródek powinien znajdować się tuż nad drążkiem).
2. Przesuń krzesło na bok i powoli opuść się, aż będziesz wisieć na całkowicie wyprostowanych ramionach.
3. Staraj się schodzić tak wolno, jak to możliwe (co najmniej 3 sekundy).

4-5 podciągnięć

Tutaj, podobnie jak w poprzednim cyklu, musisz wykonać negatywne podciągnięcia.

6-8 podciągnięć

9-11 podciągnięć

12-15 podciągnięć

16-20 podciągnięć

21-25 podciągnięć

26-30 podciągnięć

31-35 podciągnięć

36-40 podciągnięć

Ponad 40 podciągnięć

Podciąganie na drążku to jedno z niewielu ćwiczeń, których można nauczyć się w bardzo krótkim czasie w każdym wieku. Do efektów potrzebna jest znajomość techniki, układ podciągania na drążku poziomym oraz chęć pracy nad rozwojem własnego ciała i jego możliwości. Celem tego artykułu jest trening podciągania na drążku poziomym.

Kurs teoretyczny

W sporcie każde ćwiczenie ma swoją własną technikę wykonania, która pozwala wykorzystać niezbędne mięśnie do uzyskania rezultatów. Wzór podciągania na drążku poziomym jest niemożliwy bez wiedzy prawidłowe wykonaniećwiczenia. Istnieją 3 rodzaje podciągnięć.

1. Klasyczny. Chwyć drążek dłońmi u góry. Dłonie są 5-10 cm szersze niż szerokość ramion.
2. Z powrotem. Trzymając dłonie zwrócone do siebie, chwyt odbywa się od dołu. Dłonie rozstaw na szerokość barków lub 5-10 cm wężej.
3. Neutralny. Ćwiczenie można wykonać wyłącznie na specjalnym poziomym drążku, na którym znajdują się małe drążki oddalone od siebie o 30-40 cm. Chwyt jest neutralny – kciuki skierowane są w Twoją stronę.

Technika

Oprócz rodzajów podciągania istnieje kilka odmian chwytu. Ułożenie rąk względem siebie wymusza pracę różnych mięśni. Im szerszy chwyt, tym większe obciążenie jest przenoszone na mięśnie najszersze grzbietu. Złoty środek osiąga się poprzez ułożenie dłoni 10 cm szerzej niż poziom ramion. Bliskie ułożenie rąk przenosi obciążenie na biceps i triceps.

Technika jest taka sama dla wszystkich rodzajów podciągania. Wisząc na drążku i rozluźniając wszystkie mięśnie ciała, sportowiec przyjmuje pozycję wyjściową. Po wzięciu głębokiego oddechu musisz unieść ramiona do góry. Podbródek powinien sięgać poza poziom poprzeczki w górę. Podczas wykonania musisz odchylić się do tyłu, odsuwając klatkę piersiową od podstawy uchwytu. Schemat podciągania na drążku poziomym dla początkujących pozwoli Ci osiągnąć swój cel krótkoterminowy tylko jeśli się zastosujesz prawidłowa technika. Jest to szczególnie ważne dla początkujących, aby o tym pamiętać.

Bariera psychologiczna

Aby plan podciągania na drążku poziomym od zera nie pozostał tylko na papierze, każdy początkujący sportowiec musi przezwyciężyć strach przed skompromitowaniem się przed nieznajomymi i przeprowadzić swój trening, niezależnie od otaczających go osób. To upokorzenie potrwa tylko miesiąc - 30 dni, ale wynik będzie stuprocentowy. Jeśli masz możliwość zorganizowania w domu drążka poziomego, zdecydowanie musisz zwrócić uwagę na obecność drążków równoległych, możliwość zastosowania trzech rodzajów podciągnięć i zmianę szerokości chwytu. Jednak według licznych opinii zawodowych sportowców zaleca się przeprowadzanie treningów na specjalnie wyposażonych stanowiskach lub na siłowniach. Po pierwsze, pozwala całkowicie wyeliminować strach opinia publiczna, a po drugie, obecność w pobliżu profesjonalnego sportowca pozwoli Ci szybko nauczyć się techniki i nauczyć się wielu innych, nie mniej przydatne ćwiczenia na poziomych paskach.

Pierwszy krok we właściwym kierunku

Schemat podciągania na poziomym pasku od zera koniecznie obejmuje „kurs młodego wojownika”:

1. Przeprowadzenie rozgrzewki. Mięśnie należy rozgrzać - machać ramionami na boki, pochylać się, przysiady, zginać staw łokciowy.
2. Umiejętność wykonywania pompek z podłogi. Brak umiejętności nie pozwoli Ci wykorzystać siły ręki, która zanikła przez lata.
3. Podciąganie na drążkach równoległych pod kątem 46-60 stopni z różnymi chwytami. Ćwiczenie rozwija mięśnie najszersze, przyzwyczajając je do dużych obciążeń.
4. Redukcja łopatek. Znani trenerzy z całego świata poprzez liczne treningi udowodnili, że skuteczność ćwiczenia osiąga się poprzez prawidłową pracę mięśni pleców podczas podciągania, gdzie główną uwagę zwraca się na maksymalne złączenie łopatek punkt ćwiczenia.

Poziom początkowy

Poziom ten przeznaczony jest dla osób, które w ogóle nie potrafią się podciągać. Dla nich przeznaczony jest schemat startowy. Wykonywanie podciągnięć na drążku poziomym przez tydzień zmusi organizm do przejścia w tryb zwiększonej wytrzymałości i zwiększonej siły. Tylko w etap początkowy dostępny szybki wzrost masę mięśniową i spalanie tłuszczu. Później organizm przyzwyczaja się do stresu, a osiągnięcie rezultatów staje się trudniejsze. Wszystkie podciągnięcia na poziomie początkowym należy wykonywać wyłącznie na poręczach pod kątem 45 stopni. Trening przeznaczony jest na 7 dni i składa się z dwóch ćwiczeń, które należy wykonywać naprzemiennie co drugi dzień po 6 podejść składających się z 12 powtórzeń. W ćwiczeniach zmienia się tylko chwyt - dłonie na górze lub na dole.

1. Trzymając drążki dłońmi, przesuń nogi do przodu tak, aby kąt ciała względem podłogi wynosił co najmniej 60 stopni.
2. Podciągnij się do drążka tak, aby klatka piersiowa znalazła się na wysokości ramion.
3. Pozostając w tej pozycji, podciągnij kolana w stronę brzucha, zmuszając ciało do podparcia wyłącznie na ramionach.
4. Nabierz powietrza do płuc i powoli wydychając, zacznij bardzo powoli schodzić w dół, prostując ramiona. Stopy nie powinny dotykać podłogi, dopóki ciało nie znajdzie się w pozycji wiszącej na prostych ramionach.

Pomoc dla nowicjuszy

Od zera możesz wykonywać podciągnięcia na poziomym drążku bez poręczy. Będziesz jednak albo potrzebować pomocy w postaci partnera, z którym będziesz wspólnie trenować, albo będziesz musiał kupić specjalną opaskę uciskową, która podciągnie ciało do drążka. Schemat podciągania na drążku poziomym z dowolnym asystentem nie ulega zmianie. Wymianie podlega jedynie technika wykonania.

1. Asystent. Wisząc na poprzeczce, musisz się podciągnąć. W tym momencie partner zapewnia pomoc, dociskając dłonie do tyłu i wypychając ciało początkującego sportowca w górę. Opuszczanie należy wykonywać samodzielnie – bardzo powoli, z wydechem, jak opisano wcześniej.
2. Praca z opaską uciskową. Sprzęt kupuje się w sklepie sportowym. Kupując, należy zwrócić uwagę na jego grubość i szerokość, im są większe, tym łatwiej będzie się podciągnąć, ale nie należy zapominać o użytecznym obciążeniu mięśni. Sposób użycia jest prosty: opaskę uciskową zawiązuje się na poprzeczce i ściąga w dół. Po zamocowaniu stopy lub kolana w dolnej pętli sportowiec wykonuje podciągnięcia.

Pierwszy poziom

Skuteczny schemat podciągania przez 30 tygodni stosuje się tylko w przypadkach, gdy dana osoba jest w stanie choć raz samodzielnie wykonać ćwiczenie. Trening jest dość długi, ale jest najskuteczniejszy spośród znanych i służy do ustanawiania własnych rekordów, np. 100 podciągnięć na koniec okresu. W ciągu 8 miesięcy treningu jest to bardzo realistyczne, a sądząc po licznych recenzjach początkujących, rekord podciągania został pobity znacznie wcześniej, dlatego trzeba stale podnosić „poprzeczkę”. Zajęcia odbywają się trzy razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem wolnym pomiędzy nimi.

Lekcja składa się z pięciu podejść, rozgrzewki i schładzania. Schemat zwiększania podciągnięć na poziomym pasku jest dość prosty. Liczbę powtórzeń ustala się codziennie według postępu arytmetycznego. Oznacza to, że pierwsza lekcja to pięć serii jednego podciągnięcia, druga lekcja to jeszcze jedno powtórzenie i tak dalej.

Problemy na poziomie podstawowym

Naturalnie, kondycja fizyczna ludzi jest inna, dlatego wykres podciągania na 30 tygodni sugeruje problemy i opisuje ich rozwiązanie.

1. Szybki wzrost. Bardzo często sportowiec zauważa, że ​​jest w stanie się podciągnąć duża ilość powtórzeń, niż przewiduje lekcja. Nie ma potrzeby się ograniczać, ale kolejny trening należy obliczyć na podstawie liczby podciągnięć wykonanych poprzedniego dnia, czyli ze wzrostem.
2. Opóźnienie. Zdarza się to osobom, które opuściły jedno lub więcej zajęć. Oczywiście obliczenia dokonywane są na podstawie ostatniej lekcji. Jeśli nie pominąłeś treningu, a wynik pozostaje taki sam, musisz skorzystać z pomocy opaski uciskowej lub partnera.

Przyrost mięśni

Podciąganie na przyrost masy mięśniowej jest bardzo popularne w kulturystyce. W dniu, w którym trening poświęcony jest mięśniom pleców, wszyscy sportowcy wykonują podciąganie na drążku szerokim chwytem. Ćwiczenie można wykonywać z ciężarkami lub bez. Wszystko zależy od sprawność fizyczna sportowiec. Możliwa jest także pomoc partnera lub użycie opaski uciskowej sportowej. Podciąganie pozwala rozwinąć nie tylko szerokość pleców. Zmieniając technikę, możesz skierować nacisk ćwiczenia na zagęszczenie mięśni najszerszych.

1. Podciąganie nachwytem szerokim chwytem działa na mięśnie pleców, powodując ich zwiększenie.
2. Unoszenie ciała do góry tak, aby drążek znajdował się naprzeciwko brody, z głową odciągniętą do tyłu – obciążenie powoduje pogrubienie mięśni najszerszych.

Szkolenie armii

Schemat podciągania na drążku poziomym za miesiąc dla osoby, która nigdy nie była w stanie podnieść ciała do poprzeczki, będzie wydawał się okrutny, ale działa i jest aktywnie wykorzystywany w większości sekcji sportowych w sportach kontaktowych. Podciąganie wykonuje się codziennie z wyjątkiem weekendów, czyli pięć razy w tygodniu. Istota szkolenia wojskowego jest następująca: w każdym kolejnym szkoleniu a nowy rekord, czyli o jeden więcej niż poprzednio. Nie ma znaczenia, jakiej metody używa sportowiec i ile podejść wykonuje, najważniejsze jest, aby nie naruszać schematu. Armia ma bardzo dobrą motywację w postaci umundurowania, jednak ludność cywilna rzadko poddaje się takiemu szkoleniu. Ten wzór podciągnięć na poziomym drążku można wykorzystać w sporach, gdy trzeba szybko ustanowić rekord za otrzymanie jakiejś nagrody.

Dobre przygotowanie

Schemat podciągania na poziomym pasku w 7 tygodni jest popularny wśród profesjonalnych sportowców, gdy muszą nauczyć się podciągać w krótkim czasie duża liczba powtórzenia. Oczywiście sportowiec już wie, jak wykonywać podciągnięcia więcej niż pięć razy, a jego ciało jest w stanie szybko zregenerować się między podejściami (nie dłużej niż dwie minuty). Schemat jest złożony, ale działa:

1. Trzy treningi w tygodniu – co drugi dzień. Każdy trening składa się z sześciu podejść.
2. Podejścia wykonuje się zawsze w określonej kolejności ze zmianą chwytu – „prosty”, „neutralny”, „odwrotny”.
3. Pierwszy tydzień: pierwsze pięć podejść wykonuje się po 5 powtórzeń, a w szóstym podejściu zawodnik musi wykonać jak najwięcej podciągnięć. Zapisz wynik.
4. W pozostałych tygodniach liczbę pierwszych pięciu powtórzeń oblicza się jako średnią wszystkich podciągnięć wykonanych w ciągu ostatniego tygodnia. Szóste powtórzenie jest maksymalne.