Każdy, kto kiedykolwiek uprawiał sport, zna ból mięśni z pierwszej ręki. Powodem tego jest kwas mlekowy. To przez nią czujesz ból w różne grupy mięśnie, może wystąpić osłabienie, a nawet wysoka gorączka.
Do normalna operacja Mięśnie potrzebują pewnej ilości tlenu. To właśnie tlen pozwala uzupełnić zapasy energii w mięśniach. Oczywiście im intensywniejsza praca mięśni, tym więcej tlenu potrzebują. Ale tutaj pojawia się szkopuł - cechą naszego ciała jest to, że przy intensywnym skurczu mięśni dopływ tlenu do nich jest zablokowany. Podczas intensywnego wysiłku miejscowy przepływ krwi ulega spowolnieniu, w wyniku czego do mięśni dostaje się mniej tlenu. Mięśnie muszą szukać nowego źródła energii. W trybie beztlenowym energia bez tlenu pomaga w produkcji glikogenu zawartego w mięśniach. W wyniku tej pracy pojawiają się wydzieliny zwane kwasem mlekowym. Ponieważ szybkość przepływu krwi spada podczas aktywności fizycznej, kwas mlekowy jest trudny do usunięcia z tkanek mięśniowych i kumuluje się w nich.
Kwas mlekowy należy do grupy kwasów łagodnych, jego głównymi składnikami są anion mleczanowy i wodór. Kwas znacznie obniża poziom PH w tkance mięśniowej, dzięki czemu człowiek odczuwa pieczenie i ból.
Większość kwasu mlekowego wydostaje się sama włókna mięśniowe w ciągu 2-3 dni od daty produkcji. Jednak wielu prawdopodobnie zauważyło, że ból mięśni utrzymuje się trzeciego lub czwartego dnia później, kiedy kwas mlekowy powinien już opuścić tkankę mięśniową. Faktem jest, że kwas może powodować uszkodzenie włókien mięśniowych. Jeśli tak się stanie, będziesz odczuwać ból, dopóki mięśnie nie zostaną w pełni przywrócone.
Podczas treningu zwracaj uwagę na swoje uczucia! Jeśli odczuwasz silne pieczenie w mięśniach, zalecamy zmniejszenie intensywności treningu lub całkowite jego przerwanie, ponieważ istnieje możliwość, że kwas mlekowy został wyprodukowany w dużych ilościach i włókna mięśniowe zostaną poważnie uszkodzone.
Przy nadmiernej produkcji kwasu mlekowego należy go wyeliminować. To znacznie zmniejszy uczucie pieczenia i ryzyko wystąpienia zespołu opóźnionego bólu. Oczywiście nie będziesz w stanie całkowicie usunąć kwasu z organizmu, ale możesz ten proces przyspieszyć.
Jeden z dostępne sposoby walka z kwasem mlekowym to gorąca kąpiel. Weź kąpiel tak pełną gorąca woda więc możesz znieść. Usiądź w wannie przez 10 minut, upewniając się, że skóra w okolicy serca nie jest zakryta gorąca woda. Po 10 minutach spryskaj się zimną wodą i nie spędzaj kilku minut w łazience. Następnie powtórz procedurę. Zaleca się wykonywanie nie więcej niż pięciu cykli na raz. Po zakończeniu zabiegu natrzyj mięśnie ręcznikiem frotte.
Ludzie z wysokie ciśnienie krwi, kobiety w ciąży i kobiety w trakcie cyklu miesiączkowego, gorące kąpiele są przeciwwskazane.
Wizyta w saunie pomoże również pozbyć się kwasu mlekowego. Pod wpływem wysokich temperatur włókna mięśniowe i naczynia krwionośne rozszerzają się, a przepływ krwi wzrasta. Wszystko to przyczynia się do szybkiego usuwania kwasu. Pamiętaj jednak, że nie powinieneś spędzać dużo czasu w saunie bez przerwy. W przeciwnym razie może się tylko pogorszyć. Zaleca się wizytę w saunie według następującego schematu: pierwsze podejście to 10 minut, następnie należy wyjść z kabiny na 5 minut, drugie podejście zwiększyć do 15 minut, a następnie ponownie zrobić pięciominutową przerwę. W ciągu dnia w saunie można spędzić nie więcej niż godzinę. Zalecamy zakończenie tej procedury chłodnym prysznicem.
Osoby cierpiące na nadciśnienie, cukrzycę, choroba sercowo-naczyniowa nie zaleca się odwiedzania łaźni parowej.
Również pierwszego dnia po treningu należy pić jak najwięcej płynów. Możesz pić wodę lub zieloną herbatę. Osoby z wysokim ciśnieniem powinny pić czystą wodę niegazowaną zamiast zielonej herbaty. Zaleca się wypijanie około 4 litrów płynów dziennie.
Aby w przyszłości nie odczuwać bólu po treningu, zalecamy sporządzenie planu treningowego. Uchroni to mięśnie przed przeciążeniem i pozwoli na zmianę ćwiczeń dla różnych grup mięśni.
Cześć! Po aktywnym treningu o zwiększonej intensywności lub przy zmianie programu mogą wystąpić silne bóle mięśni. Mogą przeszkadzać w kontynuacji zamierzonego celu, dlatego ważne jest, aby pozbyć się ich szybko i bezpiecznie.
Główną przyczyną takiego bólu jest kwas mlekowy, który gromadzi się we włóknach mięśniowych. Czym jest kwas mlekowy w mięśniach, jak go usunąć z organizmu, dowiesz się z tego artykułu.
Kwas mlekowy powstaje w mięśniach w wyniku aktywnego treningu. Jest produktem rozpadu glukozy i składa się z wodoru i anionu mleczanowego (sole kwasowe).
Wodór zaburza przekazywanie impulsów nerwowych i elektrycznych, a także zmniejsza tempo skurczu włókien mięśniowych. Kumulacji tej szkodliwej substancji towarzyszy szereg objawów. Najbardziej wyraziste z nich:
Pogorszenie samopoczucia może trwać kilka dni i przechodzić samoistnie. Jeśli nadmiar kwasu jest bardzo wysoki, wówczas włókna mięśniowe mogą ulec uszkodzeniu, a następnie długo się regenerować. Dlatego też, jeśli podczas treningu wystąpi silne pieczenie, należy je przerwać lub zmniejszyć.
Podczas pracy tkanek mięśniowych konieczny jest stały, zwiększony dopływ tlenu, co pomaga uzupełnić zapasy energii. Ale przy intensywnym skurczu włókien mięśniowych krążenie krwi w nich spowalnia, a dopływ tlenu jest zablokowany. Ale gdy ciało kontynuuje pracę, szuka innych sposobów na uzyskanie energii poprzez syntezę w ATP.
W efekcie w mięśniach pojawia się kwas mlekowy. Organizm nie jest w stanie od razu go usunąć, więc gromadzi się, a kulturysta odczuwa dyskomfort.
Jednocześnie długi pobyt kwasu we włóknach mięśniowych może powodować szereg niepożądanych reakcji:
Nadmiar kwasu mlekowego w mięśniach może być spowodowany nie tylko sportem czy kulturystyką. Może być wywołany każdym zwiększonym stresem, takim jak długie chodzenie, długie przebywanie na nogach lub podczas pracy fizycznej.
Przy niewielkiej formacji jest wydalany w ciągu 2-3 dni. Jeśli ból pojawia się kilka dni po treningu, to nie jest to spowodowane kwasem mlekowym, ale zespół opóźnionego bólu
Co to za syndrom? Teraz postaram się wyjaśnić. Krótko mówiąc, ból ten pojawia się po pewnym czasie po treningu, a po przejściu bólu związanego z kwasem mlekowym. Oznacza to, że natychmiast mięśnie bolą od mleczanu, a następnie od tego zespołu. A teraz bardziej szczegółowo.
Już setki razy słyszałeś, że kiedy ciężko trenujemy, nasze mięśnie doznają mikrourazów. Są bardzo małe (kilkaset milimetrów), podczas gdy konwencjonalne urazy mogą wystąpić na kilkucentymetrowym obszarze mięśniowym. Poczuj różnicę?
Zwykle po 1-2 dniach w ciele kulturysty odczuwa się tak zwaną „krepaturę”, gdy całe ciało boli i boli. Czasami mija 2-3 dni, może tydzień, zanim ból ustąpi, a niezbędne komórki odpornościowe, na polecenie naszego mózgu, załatają „oleje” zniszczone treningiem. W miejscu gojenia mikrourazów powstaje proces zapalny, który powoduje ból.
Czas regeneracji zależy od indywidualne umiejętności ciało do wyzdrowienia, a to przede wszystkim ze względu na genetykę. Osobiście po ciężkim treningu ból może być odczuwalny nawet po 3 dniach i pojawia się po 5 dniach, w zależności od ilości mikrourazów w mięśniach. Po treningu na średnim poziomie 1-2 dni. Ale w każdym razie nie jest to natychmiastowy proces, więc musisz przez chwilę znosić ból.
Tak więc traumatyczny ból z mikropęknięć, który pojawia się natychmiast po bólu spowodowanym kwasem mlekowym - jest to „zespół opóźnionego lub opóźnionego bólu” ...
Tak, i nie tylko – im bardziej jesteś wytrenowany, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że siła mięśni będzie Twoim towarzyszem. Z drugiej strony początkujący zmuszeni są przebywać w tym stanie chronicznie przez jakiś czas, ponieważ nawet najbardziej przeciętne obciążenia są niezwykłe dla ich ciała.
Lekarze nie osiągnęli jeszcze konsensusu w sprawie usuwania kwasu mlekowego z organizmu. Niektórzy twierdzą, że nie można wpływać na ten proces i nie ma lekarstwa, podczas gdy inni są pewni, że stosowanie niektórych leków może go przyspieszyć. Wiele z nich pomaga złagodzić ból i pieczenie:
Ponadto mogą bardzo pomóc:
Jest też kilka zasad dotyczących tego, czego absolutnie nie możesz robić – jedz szybkie węglowodany, pij napoje alkoholowe, ponieważ spowalniają proces regeneracji tkanki mięśniowej. Staraj się również nie stosować środków przeciwbólowych, ponieważ hamują one proces usuwania kwasu mlekowego.
Jeśli nie chcesz odczuwać bólu mięśni zbyt długo po treningu, należy temu zapobiec. Przed rozpoczęciem treningu rozgrzej się, wykonując rozgrzewkę. Nie zmieniaj drastycznie programu treningowego i nie zwiększaj intensywności ani masy roboczej podczas nietrenowanych sesji. Stopniowo zwiększaj obciążenie i rozciągaj się po treningu.
Cóż, mniej więcej zorientowali się, co jest co. Teraz już wiesz, jak szybko usunąć kwas mlekowy z mięśni oraz jak przyspieszyć proces ich regeneracji i oczyszczania z mleczanu. Wypróbuj te proste wskazówki, a będziesz szczęśliwy. PA pa...
komentarze obsługiwane przez HyperCommentsPS Subskrybuj aktualizacje bloga niczego nie przegapić! Jeśli chcesz kupić jakiekolwiek artykuły sportowe, odżywki sportowe lub suplementy - możesz skorzystać ta specjalna strona!
Czy wiesz, że kwas mlekowy w mięśniach powoduje pieczenie podczas ćwiczeń? Od tego mięśnie mogą boleć nawet po ćwiczeniach. To takie specyficzne uczucie, które jest znane każdemu, kto kiedykolwiek podnosił ciężary. Pieczenie i ból to główne objawy gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach.
Zacznijmy od tego, że uniwersalnym źródłem energii dla organizmu jest glukoza. Za pomocą układu enzymatycznego organizmu jest utleniany do cząsteczek wody i dwutlenek węgla poprzez tworzenie półproduktów. Uwalnia tę samą energię, która utrzymuje nas przy życiu.
Istnieje kilka procesów rozkładu glukozy: są to glikoliza, tlenowy rozkład glukozy itp. Nie o to teraz chodzi, nie jesteśmy na lekcji biochemii. Procesy te różnią się w szczególności obecnością niektórych produktów pośrednich.
Enzymy to cząsteczki pomocnicze o charakterze białkowym, które wielokrotnie przyspieszają wszystkie reakcje biochemiczne w komórkach naszego ciała.
Nawiasem mówiąc, przetwarzanie glukozy zachodzi w każdej komórce. Wszakże każda komórka zachowuje się jak niezależna struktura, zdolna do zaspokojenia siebie jak znakomity człowiek. Otrzymuje „dochód” w formie składniki odżywcze i „wydaje” ją na własne potrzeby, aby dobrze i wygodnie żyć. Tyle że w klatce wszystko jest znacznie bardziej skomplikowane.
Człowiek jest organizmem tlenowym. Oznacza to, że nie możemy żyć bez powietrza. Potrzebujemy tlenu do rozbicia glukozy. Ale niektóre z naszych komórek się nauczyły Krótki czasżyć bez tlenu.
W związku z tym istnieje droga tlenowa rozkładu glukozy, z wytworzeniem np. kwasu pirogronowego (lub pirogronianu) oraz beztlenowa z wytworzeniem mleczanu (sam kwas mlekowy, który w pytaniu). Mięśnie uzyskują w ten sposób energię podczas ciężkich aktywność fizyczna kiedy zaopatrzenie w tlen jest utrudnione, ale trzeba pracować.
Zwykle proces usuwania mleczanu z mięśni wyprzedza jego akumulację. Jeśli odczuwasz pieczenie, są to objawy, że gromadzi się więcej kwasu mlekowego niż jest wydalane.
Mleczan jest kwasem, zakwasza środowisko, w którym się znajduje. Receptory na komórkach mięśniowych są podrażnione i czujemy to samo znajome uczucie pieczenia.
W Internecie można znaleźć informację, że mleczan jest jonem kwasu mlekowego. Pamiętaj, że w biochemii mleczan jest powszechnie określany jako sam kwas mlekowy.
Spalanie przychodzi dość szybko na pierwszych treningach. Z biegiem czasu organizm przystosowuje się do obciążenia i organizuje maszynę biochemiczną tak, aby mleczan był szybko usuwany z mięśni. A receptory nie mają czasu na reakcję na jego wysokie stężenie.
Tak więc doświadczony sportowiec albo odczuwa krótkotrwałe pieczenie, albo w ogóle go nie czuje.
Mówi się, że przepracowanie tak nieprzyjemnego doznania w mięśniach rozwija wytrzymałość. To słuszna opinia, ale można to zrobić też w inny sposób – poprzez systematyczność, zwiększając czas obciążenia na każdym treningu. W takim przypadku nie musisz długo znosić palenia. Z biegiem czasu pomoże to pozbyć się nagromadzenia kwasu mlekowego w mięśniach.
Spalanie w żaden sposób nie stymuluje wzrostu włókien mięśniowych. Spala się w ta sprawa Nie oznacza wzrostu. Tyle, że twoje miofibryle „jedzą” i uwalniają ATP w celu dalszego kontraktowania.
Przy okazji, aby Twoje mięśnie pracowały wydajniej, zaopatrz się w węglowodany przed treningiem. Innymi słowy, jedz. Wtedy ładunek będzie bardziej wydajny.
Jeśli Twoim celem nie jest przyrost masy, ale utrata wagi, możesz wykorzystać swoje wewnętrzne rezerwy jako rezerwę. Pamiętaj jednak, że trening będzie znacznie trudniejszy. Najpierw zauważalnie zabraknie glikogenu w mięśniach i wątrobie, a następnie tłuszcz zacznie być spożywany. Aby przywrócić zasoby, nadal będziesz musiał spożywać węglowodany, tylko w mniejszych ilościach.
Aby zwiększyć wytrzymałość, niektórzy sportowcy przyjmują kreatynę, czyli gotowy kwas mlekowy. Najczęściej stosowana jest kreatyna.
Kwas mlekowy w mięśniach powoduje dość silne pieczenie. A im dalej pracujemy z tym uczuciem pieczenia, tym silniejszy będzie ból, którego chcemy się pozbyć.
Jeśli czujesz, że mięśnie się zakwaszają, po ćwiczeniach odpocznij dłużej. Jeśli pieczenie występuje często i zaczyna się już po 3-4 powtórzeniach, zjedz coś, co zawiera szybkie węglowodany przed iw trakcie treningu. Może to być zwykły posiłek lub specjalny napój sportowy.
Jeśli chcesz budować mięśnie, spalanie podczas treningu jest twoim wrogiem. Postaraj się na to jak najmniej.
Specyficzny ból przez 1-2 dni po dużym obciążeniu wskazuje, że Twoje mięśnie rosną.
Kwas mlekowy jest produktem pośrednim beztlenowego rozkładu glukozy. Powoduje pieczenie w mięśniach podczas treningu i po pewnym czasie może powodować dyskomfort. Nie wpływa na wzrost mięśni, ale przeszkadza w pracy.
Niektórzy kulturyści donoszą, że czas trwania takiego bólu można drastycznie skrócić poprzez suplementację glutaminą. Dodalibyśmy do tego L-karnitynę, która pomaga szybciej dostarczać cząsteczki glukozy do mięśni, rozkładając komórki tłuszczowe. Oraz kreatyna – znacznie zwiększa tempo wydalania kwasu mlekowego z mięśni.
Spożywaj tyle BJU, ile potrzebuje twoje ciało. Śpij wystarczająco godzin. Rozgrzej się w domu po treningu. Aby usunąć kwas mlekowy z mięśni, trzeba go „rozproszyć” w organizmie wraz z krwią.
Pić dużo wody. Krew staje się mniej lepka i łatwiej rozchodzi się po całym ciele, szybciej „myjąc” wszystkie jego części, co również pomaga pozbyć się bólu.
Aby pozbyć się kwasu mlekowego, możesz udać się do saun. to skuteczne leczenie ból i pieczenie. Jeśli Twój organizm dobrze toleruje wysokie temperatury środowisko- ta opcja jest dla Ciebie. Po treningu możesz posiedzieć w saunie.
Pożądane jest, aby w pobliżu znajdował się basen z niezbyt chłodną wodą. Bardzo wygodne i przyjemne jest zanurzenie się w nim po saunie, ochłodzenie ciała i ponowne rozgrzanie w saunie.
Zamiast sauny możesz skorzystać z gorącej kąpieli. Wsyp tam sól morską, połóż się około 10 minut, jeśli potrzebujesz schłodzić ciało, użyj zimnej wody.
Powyższe czynności przyspieszają eliminację kwasu mlekowego z organizmu i tonizują naczynia krwionośne. Pomoże Ci to nie tylko szybko pozbyć się mleczanu, ale także poprawi Twoje samopoczucie.
Każdy masażysta wie, jak usunąć kwas mlekowy z mięśni. Masaż bezpośrednio po treningu nie tylko pomaga rozluźnić napięte mięśnie, ale może również wskazać z nich kwas mlekowy.
Zrób masaż po treningu, zauważalnie poprawi to Twoje samopoczucie. Nie zalecamy umieszczania masażystów blisko szyi. Upewnij się, że ma dyplom lekarza, a nie tylko zaświadczenie po 30-dniowym cyklu masażu.
Reżim treningowy to zapobieganie i leczenie bólu mięśni.
Uwaga nowicjusze! Aby nie zepsuć wrażenia siłownia po pierwszej wizycie dawkować ładunek.
Najpierw zacznij od małych ciężarów. Niech będą dla ciebie łatwe. Twoim zadaniem jest się uczyć poprawna technika. Wtedy zwiększysz wagę i popracujesz nad zwiększeniem objętości swoich mięśni.
Po drugie, zwróć uwagę na liczbę powtórzeń. Niewytrenowany mięsień łatwo utonie w mleczanach po 3 seriach po 10 powtórzeń. Więc zrób 2 zestawy. Być może trener powie ci, abyś zrobił dokładnie 3, a nawet 4.
Oto przykład klasycznych błędów trenerów w klubie fitness. Przyszedł przybysz, który nigdy wcześniej nie pracował. Bez mięśni, bez masy, bez siły. A trener oferuje mu:
Zamiast pustego baru trener powiesił kolejne 10 kg, bo 20 to jego zdaniem za mało. Jest także trenerem.
W końcu facet robi wszystko, co może. I dokładnie tyle razy, ile mu powiedziano. A potem znika na tydzień. Niestety często tak się dzieje.
Pierwszy miesiąc treningu, nauka techniki, wzmacnianie więzadeł lekkimi ciężarami. Pierwszy trening (i drugi) to 2 serie każdego ćwiczenia. A jeśli za miesiąc chcesz przygotować się do lata, po prostu zostań w domu.
Wszystko ostatnio więcej osób uprawiać sport. Wiele osób chce jak najszybciej osiągnąć pożądany efekt, więc przesadzają na treningach. W rezultacie po regularnym treningu osoba odczuwa ból mięśni. Wynika z kumulacji kwasu mlekowego.
Nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach prowadzi do szeregu nieprzyjemnych doznań: bólów w różnych grupach mięśniowych, ogólnego osłabienia, a nawet gorączki. Ten stan może trwać kilka dni lub nawet kilka tygodni. Wszystko zależy od tego, jak silna była aktywność fizyczna.
Ten stan nie zawsze występuje po treningu. Czasami nawet długi spacer może wywołać taki stan. Ale zwykle mija szybko, a ból nie powoduje dużego dyskomfortu.
Przy każdej aktywności fizycznej zaangażowane są nasze mięśnie. Aby mięśnie mogły normalnie wykonywać swoje funkcje biochemiczne, muszą wchłonąć wystarczającą ilość tlenu. Za pomocą tlenu mięśnie uzupełniają zapasy energii (odnawiają ATP). Podczas wysiłku fizycznego mięśnie kurczą się bardzo intensywnie. Dlatego im intensywniej mięśnie kurczą się, tym więcej potrzebują tlenu.
Osobliwością naszego ciała jest to, że intensywne skurcze mięśni prowadzą do zablokowania dopływu tlenu. Podczas intensywnego wysiłku miejscowy przepływ krwi ulega spowolnieniu, a w efekcie spowalnia się również dopływ tlenu do mięśni. Powoduje to, że nasze mięśnie potrzebują tlenu, ale jednocześnie ograniczają przepływ krwi i zmniejszają przepływ tlenu.
Ale mimo to obciążenie mięśni nadal trwa, dlatego mięśnie szukają nowych źródeł energii. W rezultacie ATP jest wytwarzane w mięśniach bez tlenu, w trybie beztlenowym. Glikogen znajdujący się w mięśniach pomaga wytwarzać energię bez tlenu.
Ale w wyniku tej produkcji energii powstają lokalne wydzieliny, które nazywane są kwasem mlekowym. Przy utrudnionym przepływie krwi kwas mlekowy jest trudny do usunięcia z tkanki mięśniowej, dlatego gromadzi się w mięśniach.
Dwa główne składniki kwasu mlekowego to wodór i anion mleczanowy. Kwas obniża poziom pH w mięśniach, powodując ból i pieczenie. Mimo to kwas mlekowy należy do grupy kwasów łagodnych.
Większość kwasu mlekowego, który powstaje podczas wysiłku fizycznego jest bardzo szybko wydalana sama z włókien mięśniowych – maksymalnie dwa do trzech dni po jego wytworzeniu. Nie pozostaje w organizmie przez długi czas. Dlatego ból, który człowiek odczuwa trzy dni po treningu, nie ma nic wspólnego z kwasem mlekowym.
Jednak pomimo tego, że kwas mlekowy opuszcza włókna mięśniowe już po dwóch dniach może spowodować ich uszkodzenie. W rezultacie osoba będzie odczuwać silny ból mięśni, dopóki mięśnie nie wyzdrowieją.
Jeśli dana osoba odczuwa pieczenie w mięśniach podczas treningu, nie oznacza to, że odczuje ból w ciągu najbliższych kilku dni. Jeśli jednak pieczenie jest zbyt silne, warto przerwać trening lub osłabić ćwiczenia, gdyż istnieje możliwość, że kwas mlekowy został wyprodukowany w dużych ilościach i włókna mięśniowe zostaną poważnie uszkodzone.
Do rozwoju ból w mięśniach może prowadzić nie tylko do kwasu mlekowego, ale także do zespołu opóźnionego ból w mięśniach. Co to jest? Ten rodzaj bólu ma swoją nazwę, ponieważ pojawia się jakiś czas po treningu. Chociaż mięśnie zaczynają boleć niemal natychmiast, ból ten jest spowodowany nadmierną ilością kwasu mlekowego. Po kilku dniach jest wydalany i do tego czasu ujawnia się już inny rodzaj bólu - ból pourazowy.
Występuje z powodu silnego wysiłku fizycznego, który pociąga za sobą deformację i uszkodzenie włókien mięśniowych, takich jak skręcenia. Ten rodzaj bólu ustępuje samoistnie po około tygodniu. Ale jeśli przypadki są ciężkie, osoba musi zwrócić się o pomoc do lekarza.
Innym powodem, który prowadzi do rozwoju zespołu opóźnionego bólu, jest rozwój procesu zapalnego, który występuje w mięśniach. To całkiem normalne. Rzeczywiście, te komórki odpornościowe, które są niezbędne do rozpoczęcia procesu regeneracji tkanki mięśniowej, zaczynają wnikać do włókien mięśniowych.
Przy nadmiernej produkcji kwasu mlekowego należy go wyeliminować. Zmniejszy to ryzyko wystąpienia opóźnionego bólu i pieczenia. Niestety nie da się samodzielnie całkowicie usunąć kwasu mlekowego z organizmu, ale proces ten można przyspieszyć.
Pod wpływem wysokiej temperatury naczynia krwionośne i włókna mięśniowe rozszerzają się, a przepływ krwi staje się intensywniejszy. W rezultacie kwas mlekowy jest szybciej wydalany. Ale nie można spędzać dużo czasu w saunie bez przerwy, w przeciwnym razie można tylko pogorszyć sytuację. Schemat wizyty w saunie powinien być w przybliżeniu następujący: pierwsze podejście to 10 minut, po czym należy opuścić kabinę na pięć minut, drugie podejście to 15 minut, a przerwa to 5 minut. W saunie można spędzić nie więcej niż godzinę dziennie. I zaleca się, aby zakończyć tę procedurę chłodnym prysznicem.
Istnieją przeciwwskazania do wizyty w saunie. Na przykład osobom cierpiącym na cukrzycę, choroby sercowo-naczyniowe nie zaleca się odwiedzania łaźni parowej.
Nie zawsze jest możliwe odwiedzenie lub sauna. Dlatego możesz zastąpić je zwykłą gorącą kąpielą. Do wanny należy pobierać wodę tak gorącą, jak tylko możesz stać. Musisz siedzieć w wannie przez co najmniej 10 minut, ale upewnij się, że gorąca woda nie zakrywa skóry w okolicy serca. Po dziesięciu minutach oblej się zimną wodą i pozostań przez chwilę poza wanną.
Następnie powtórz procedurę od początku. Możesz wykonać nie więcej niż pięć takich cykli na raz. Po zakończeniu natrzyj mięśnie ręcznikiem frotte.
Gorące kąpiele są przeciwwskazane dla kobiet w ciąży, podczas menstruacji oraz osób z wysokim ciśnieniem krwi.
Aby jak najszybciej usunąć kwas mlekowy, pierwszego dnia po treningu należy pić jak najwięcej. więcej wody. Możesz pić zieloną herbatę, która jest doskonałym przeciwutleniaczem. Ale nie powinieneś pić tego napoju zbyt dużo, ponieważ zielona herbata może zwiększać ciśnienie krwi.
Jeśli masz podwyższony poziom ciśnienie tętnicze, lepiej odrzucić zieloną herbatę i preferować oczyszczoną niegazowaną wodę. Pij co najmniej cztery litry płynów dziennie.
Aby w przyszłości nie doskwierać bólom mięśni po treningu, zaleca się sporządzenie planu treningowego tak, aby mięśnie nie były nadmiernie przeciążone podczas jednej sesji. Najlepiej wykonywać naprzemienne ćwiczenia dla różnych grup mięśni. Również, jeśli czujesz poważne zmęczenie lub uczucie pieczenia, lepiej je zatrzymać i pozwolić ciału odpocząć przez kilka dni.
Kwas mlekowy w organizmie człowieka jest przyczyną bólu i pieczenia mięśni pod koniec treningu.
Zarówno zaawansowani sportowcy, jak i niedoświadczeni początkujący wiedzą, że zbyt intensywny trening spowoduje silny ból mięśni już następnego dnia. Kwas mlekowy w organizmie człowieka powstaje pod wpływem intensywnego wysiłku fizycznego. Dzieje się tak, ponieważ kwas mlekowy jest zasadniczo produktem rozpadu głównego źródła energii mięśniowej – glukozy.
Pojawienie się kwasu mlekowego prowadzi do bardzo nieprzyjemnych konsekwencji, bólu i pieczenia w mięśniach, a często zniechęca do chęci kontynuowania treningu. W praktyce wygląda to tak:
Ten stan będzie trwał od trzech do czterech godzin do kilku dni. Kwas mlekowy jest sprawcą dokładnie tego bólu, którego doświadczasz zaraz po treningu. Opóźniony ból mięśni (1-2 dni po wysiłku) ma zupełnie inny charakter. Możesz o tym przeczytać w naszym artykule na temat.
Dyskomfort spowodowany powstawaniem kwasu mlekowego zależy od staranności, z jaką ćwiczyłeś. Przy umiarkowanych i odpowiednio dobranych obciążeniach ilość kwasu mlekowego wytwarzanego w ludzkim ciele nie jest bardzo duża i jest szybko wypłukiwana przez krwioobieg. I dlatego dyskomfort mijają szybko i niepostrzeżenie.
Jeśli obciążenie podczas treningu siłowego jest ekstremalnie duże, ból będzie silniejszy i dłuższy. Dodatkowo po intensywnym napięciu mięsień jest w dobrej kondycji, co utrudnia krążenie krwi. Dlatego zaraz po treningu siłowym zaleca się wykonanie złożonego rozciągania.
Czy mogę ćwiczyć, jeśli bolą mnie mięśnie? Odpowiedź brzmi tak, jeśli ból nie jest silny.
Z reguły większość osób zaangażowanych w przyczyny bólu mięśni jest mniej zainteresowana. W zasadzie wszyscy zastanawiają się, czy można ćwiczyć, jeśli bolą mięśnie? Odpowiedź na to pytanie interesuje wszystkich bez wyjątku fanów sportu.
Ból mięśni (czasami używa się terminu „siła”) jest dowodem na to, że nie miałeś czasu na regenerację po poprzednim obciążeniu. Jeśli każdemu Twojemu ruchowi towarzyszą „oooy” i „achy”, zapomnij na kilka dni o sporcie. Zrób sobie przerwę i pozwól swojemu ciału odzyskać siły.
Czy można ćwiczyć, jeśli mięśnie nie bolą za bardzo? Tak, zdecydowanie. Jeśli wykonywanie ćwiczeń nie boli, ale jest tylko trochę nieprzyjemne, lekki trening jest nie tylko dozwolony, ale także bardzo przydatny. Wykonaj kilka ćwiczeń (dwa zestawy) dla każdej grupy mięśni - to wystarczy.
Oczywiście nie możemy zatrzymać produkcji kwasu mlekowego. Ale przyczynić się do jego usunięcia - bardzo! Jak więc zmniejszyć ból mięśni po treningu?
Ta metoda radzenia sobie z nadmiarem kwasu mlekowego nie jest na próżno uważana za najlepszą. Wysokie temperatury kąpiele czy sauny przyczyniają się do zwiększenia przepływu krwi i rozszerzenia naczyń krwionośnych, a także włókien mięśniowych. W rezultacie kwas mlekowy jest wydalany dwa razy szybciej. Dlatego jeśli czujesz, że się przepracowałeś, po treningu udaj się do sauny. Ponadto wiele klubów fitness posiada saunę.
Jednak nie daj się ponieść emocjom. Niekontrolowane zabiegi termiczne doprowadzą do odwrotnego efektu i z pewnością wpłyną na inne narządy i układy. Optymalny schemat wizyty w saunie wygląda tak:
Czas spędzony w łaźni parowej w ciągu jednego dnia nie powinien przekraczać 60 minut. Pod koniec zabiegu zapomnij o chłodnym prysznicu.
Ważny! Przed wizytą w saunie lub łaźni oceń swoje zdrowie. Przeciwwskazania obejmują choroby takie jak: cukrzyca i nadciśnienie. Lepiej grać bezpiecznie i skonsultować się z lekarzem. Nawet jeśli nie masz wyraźnych przeciwwskazań, ale odczuwasz dyskomfort, wyjdź z sauny, są dla Ciebie inne metody.
Aby zmniejszyć ból mięśni po treningu, możesz wziąć gorącą kąpiel lub odwiedzić saunę.
Nie możesz się wykąpać? A może uprawiasz sport w domu? Nie ma problemu! Równie dobrze działa gorąca kąpiel, która również przyspiesza proces usuwania kwasu mlekowego.
Możesz spędzić aż trzy kąpiele w ciągu dnia, ale tylko wtedy, gdy nie masz przeciwwskazań do tego zabiegu - ciąża, miesiączka i nadciśnienie.
Czy istnieje odpowiedź na pytanie, jak bez zabiegów gorącą wodą zmniejszyć ból mięśni po treningu? To bardzo proste - pij jak najwięcej płynów (minimum 3 litry). Zwłaszcza w pierwszych dniach po treningu. W tym celu zielona herbata jest doskonałym naturalnym przeciwutleniaczem. Osobom cierpiącym na nadciśnienie zalecamy przejście na niegazowaną wodę mineralną lub zwykłą, ponieważ zielona herbata podnosi ciśnienie krwi.
Płyn pomaga w usuwaniu produktów rozpadu z organizmu oraz przyspiesza procesy metaboliczne.
Każdy problem łatwiej jest zapobiegać niż rozwiązywać. Aby sport przyniósł maksymalną przyjemność i minimalny dyskomfort, przestrzegaj kilku prostych zasad.
Prawidłowo określ ładunek. Nie spiesz się z głową w sporcie jak na basenie, zwłaszcza jeśli mieszkasz w mieście i przesiedzisz większość dnia (na przykład w biurze przy komputerze). Mieszkańcy miast poruszają się bardzo mało, dlatego wszelkie nagłe obciążenia spowodują szereg problemów.
Sport powinien być dozowany i systematyczny. Stopniowo zwiększaj intensywność swoich treningów, przygotowując się do tego przy każdym kolejnym treningu.
Czy udało Ci się już przetrenować? Nie bądź zbyt leniwy, aby wykonać ćwiczenia rozciągające i rozluźnić napięte mięśnie. I oczywiście zdrowy sen, odpowiedni odpoczynek i pokarmy zawierające antyoksydanty przyspieszą proces regeneracji.
Wyciągnij wnioski z sytuacji i nie pozwól, aby to się powtórzyło. Powodzenia na boisku!
