Kisah ini adalah tentang cara mencipta menu pemakanan yang betul, yang sesuai bukan sahaja untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk meningkatkan kesejahteraan, meningkatkan nada dan mood yang baik. Bagaimana untuk menyediakan resipi untuk setiap makanan ringan supaya anda hanya makan makanan yang sihat? Adakah mungkin untuk membuat pemakanan yang betul begitu menarik sehingga kita tidak lagi kembali ke makanan segera dan "gula-gula", kerana itu kita mengumpul lemak di bawah kulit dan kolesterol di dalam kapal?
Hello kawan-kawan! Kita semua tahu bahawa badan kita pada peringkat kehidupan yang berbeza memerlukan nisbah bahan yang berbeza. Bagaimana untuk tidak berdiri terlalu lama di dapur, tetapi pada masa yang sama menyediakan keperluan semua orang, dari kanak-kanak kecil hingga datuk nenek? Apakah yang boleh dilakukan untuk menjadikan makanan sihat untuk seisi keluarga? Pada pandangan pertama, tugas itu kelihatan sukar. Tetapi adakah ia? Sudah tiba masanya untuk berurusan dengan menu pemakanan yang betul.
Berdasarkan kepantasan rangkaian makanan segera baharu muncul di bandar-bandar besar, kami masih belum menyedari sepenuhnya kerosakan yang dilakukan oleh pertubuhan ini terhadap kesihatan kami. Dan ia bukan sahaja tentang berat badan berlebihan. Makan secara tidak betul, anda boleh mengganggu penghadaman, mendapat masalah dengan hati, jantung, buah pinggang dan organ lain. Bahaya terbesar gabungan makanan segera (semua McDonald's dan Burger Kings ini) adalah untuk kanak-kanak. Semuanya sangat lazat dan cantik! Bagaimana anak tidak tergoda?
Menu pemakanan yang betul tidak boleh kurang menarik. Ia mesti kekal lazat dan sihat pada masa yang sama! Tetapi beberapa produk lebih baik untuk dikecualikan. Saya akan memberikan jadual kecil produk berguna dan berbahaya yang paling biasa, tanpa menyentuh bahan eksotik dan mahal.
Jadual produk dan hidangan.
Banyak perkara boleh disediakan dengan mudah dan selamat di rumah, daripada produk yang ada. Contohnya, mayonis kegemaran semua orang. Berikut adalah resipi yang paling mudah:
Kami meletakkan telur mentah, gula, garam dalam bekas dan tuangkan minyak. Kisar dengan pengisar. Masukkan jus lemon dan rempah (contohnya, serbuk mustard, lada) dan kisar lagi. Jika mayonis ternyata cair, bermakna minyak tidak mencukupi.
Anda sendiri memahami bahawa menu pemakanan yang betul untuk wanita atau lelaki, kanak-kanak atau nenek tidak bermakna anda duduk di atasnya selama 30 hari atau enam bulan, dan kemudian mula makan apa-apa. Anda perlu membuat diet yang anda boleh berpegang pada sepanjang hidup anda, tanpa membebankan diri anda dengan larangan yang tidak perlu.
Sebagai pilihan bajet, anda boleh memilih resipi di mana produk mahal digantikan dengan yang lebih murah. Perkara yang paling penting ialah makanan itu kekal pelbagai dan mengandungi semua bahan yang diperlukan dan berguna.
Petua lain: cuba jangan makan makanan yang dipanaskan semula semalam. Sekiranya ada yang tertinggal, lebih baik membuat hidangan sejuk daripada semalam. Lebih baik lagi, bersedia untuk hari itu.
Dengan mengikuti cadangan mudah, anda boleh menghilangkan kudis kronik, mengembalikan berat badan kepada normal. Jika anda masih ragu-ragu, datang ke kami Akademi Badan Sihat Dalam Talian . Anda akan melihat sendiri betapa pentingnya makan dengan baik. Menu pemakanan yang betul tidak lagi kelihatan seperti sesuka hati atau sesuatu yang tidak dapat anda capai. Dan sebagai tambahan kepada segala-galanya, anda akan menyelamatkan diri daripada sebarang penyakit kronik dan kembali ke zon "Kesihatan".
Itu sahaja untuk hari ini.
Terima kasih kerana membaca post saya hingga habis. Kongsi artikel ini dengan rakan anda. Langgan blog saya.
Dan teruskan perjalanan!
Hari ini, keadaan ekonomi dalam kebanyakan masyarakat mempunyai ciri-ciri tersendiri:
Oleh itu, kebanyakan orang mungkin mengalami masalah kewangan. Kemudian ada keperluan untuk mengetatkan tali pinggang dengan lebih ketat. Dalam kes sedemikian, salah satu talian hayat adalah menu yang menjimatkan. Ia akan membantu menjimatkan wang dan pada masa yang sama makan yang enak, mengenyangkan malah sihat.
Mari kita lihat satu menu sebagai contoh, dan kemudian kita akan bercakap tentang cadangan umum untuk makan berjimat.
Di bawah ialah menu untuk minggu itu, menunjukkan saiz bahagian dan kandungan kalorinya bagi setiap orang.
| Hari dalam seminggu | makan | Hidangan | Saiz hidangan | kalori |
| Isnin | Sarapan pagi | Bubur nasi susu | 150 gr | 225 |
| Makan tengah hari | gelas teh | 200 ml | 60 | |
| 150 gr | 300 | |||
| makan malam | Sauerkraut borscht | 300 gr | 250 | |
| minum petang | Keju kotej dengan gula dan krim masam | 200 gr | 200 | |
| makan malam | Rebusan sayur | 200 gr | 300 | |
| Kuah dengan daging babi | 100 gr | 355 | ||
| Segelas kefir | 250 gr | 75 |
| Selasa | Sarapan pagi | Oatmeal | 150 gr | 205 |
| Makan tengah hari | Segelas kefir | 250 ml | 75 | |
| Kuki "susu suam" 4 pcs | 80 gr | 95 | ||
| makan malam | Sauerkraut borscht | 250 gr | 390 | |
| minum petang | Epal bakar | 180 gr | 80 | |
| makan malam | nasi | 150 gr | 226 | |
| Salad sayur | 200 gr | 300 | ||
| Makan malam kedua (2-3 jam sebelum tidur) | Salad sayur-sayuran (timun, tomato, lada) | 130 gr | 195 |
| Rabu | Sarapan pagi | Bubur soba susu | 150 gr | 300 |
| Makan tengah hari | gelas teh | 200 ml | 60 | |
| 3 sandwic (roti, mentega, keju) | 150 gr | 300 | ||
| makan malam | Shchi dengan kubis segar | 300 gr | 250 | |
| minum petang | pisang | 200 gr | 200 | |
| makan malam | Kentang lenyek | 150 gr | 195 | |
| ketulan | 100 gr | 200 | ||
| Makan malam kedua (2-3 jam sebelum tidur) | Segelas susu panggang yang ditapai | 200 gr | 160 |
| Khamis | Sarapan pagi | Sup susu dengan nasi | 250 gr | 400 |
| Makan tengah hari | Segelas susu panggang yang ditapai | 250 ml | 160 | |
| Biskut 4 pcs | 80 gr | 95 | ||
| makan malam | Shchi dengan kubis segar | 250 gr | 220 | |
| minum petang | buah pir | 130 gr | 50 | |
| makan malam | Pasta dengan keju | 150 gr | 300 | |
| 2 jeruk | 200 gr | 60 | ||
| Makan malam kedua (2-3 jam sebelum tidur) | 2 lobak merah segar | 100 gr5 | 80 |
| Jumaat | Sarapan pagi | Telur hancur | 130 gr | 260 |
| Makan tengah hari | Bubur millet | 150 ml | 250 | |
| Biskut 4 pcs | 80 gr | 95 | ||
| makan malam | Mi sup ayam | 250 gr | 617 | |
| minum petang | Jus kranberi dan roti dengan jem epal | 250 gr; 100 gr | 150; 200 | |
| makan malam | Soba | 150 gr | 255 | |
| Hati lembu Goulyash | 80 gr | 160 | ||
| Makan malam kedua (2-3 jam sebelum tidur) | Salad bit dengan prun | 200 gr | 140 |
| Sabtu | Sarapan pagi | Kaserol keju kotej | 150 gr | 200 |
| Makan tengah hari | gelas teh | 200 ml | 60 | |
| 3 sandwic sprat | 100 gr | 300 | ||
| makan malam | Mi sup ayam | 250 gr | 617 | |
| minum petang | Salad buah-buahan (epal, pir, tangerine, yogurt) | 200 gr | 300 | |
| makan malam | kentang Perancis | 250 gr | 650 | |
| 80 gr | 160 | |||
| Makan malam kedua (2-3 jam sebelum tidur) | Segelas kefir | 250 gr | 75 |
| Ahad | Sarapan pagi | Telur goreng dengan tomato | 150 gr | 280 |
| Makan tengah hari | Semolina | 150 ml | 300 | |
| 100 gr | 300 | |||
| makan malam | Rassolnik | 250 gr | 615 | |
| minum petang | Milkshake dengan beri | 250 gr | 200 | |
| makan malam | Pilaf | 150 gr | 4000 | |
| Makan malam kedua (2-3 jam sebelum tidur) | epal | 180 gr | 80 |
1. Daging babi (1 kg) 350 rubel
2. Daging lembu cincang (1 kg) 280 rubel
3. Set sup ayam (200 gr.) 60 rubel
4. Hati daging lembu (400 gr.) 75 rubel
5. Beras (1 pek) 60 rubel
6. Oatmeal (1 pek) 35 rubel
7. Soba (1 pek) 70 rubel
8. Millet (1 pek) 48 rubel
9. Semolina (1 pek) 30 rubel
10. Pasta (1 pek) 53 rubel
11. Bihun (1 pek) 30 rubel
12. Telur (10 pcs.) 60 rubel
13. Sprats (1 pek) 90 rubel
14. Kentang (2 kg) 40 rubel
15. Timun (2 segar \ 3 masin) 70 rubel
16. Lada Bulgaria (1 pc.) 30 rubel
17. Tomato segar (3 keping sederhana) 140 rubel
18. Bit (2 sederhana) 10 rubel
19. Lobak merah (4 sederhana) 20 rubel
20. Epal (2 pcs.) 50 rubel
21. Pisang (2 pcs.) 20 rubel
22. Pear (2 pcs.) 30 rubel
23. Kuki (2 pek) 60 rubel
24. Roti (2 gulung) 60 rubel
25. Susu (1 pek) 120 rubel
26. Keju kotej (1 pek) 170 rubel
27. Krim masam (1 tin) 80 rubel
28. Kefir rendah lemak (1 botol) 70 rubel
29. Ryazhenka (1 pek) 70 rubel
30. Mentega (1 pek) 120 rubel
Jumlah kos produk mengikut senarai tersebut ialah 2401 rubel. Ia direka untuk memasak mengikut menu di atas untuk keluarga dua orang dewasa.
Dan di dalamnya anda boleh melihat senarai produk untuk hanya 1000 rubel selama seminggu, juga untuk keluarga 4 orang
Sebelum anda pergi ke kedai, anda perlu membuat senarai jelas produk yang diperlukan untuk menyediakan hidangan dari menu. Anda tidak perlu membeli apa-apa tambahan.
Adalah berbaloi untuk membeli produk di tempat-tempat yang harganya benar-benar lebih rendah. Ia adalah paling menguntungkan untuk pergi ke pasaran (anda boleh tawar-menawar) atau pangkalan borong. Promosi di kedai sangat membantu. Mereka mesti sentiasa dipantau.
Anda perlu pergi ke kedai untuk membeli-belah dengan sengaja, dan bukan apabila anda perlu. Dan untuk mengelakkan pembaziran wang, pada masa ini anda mesti kenyang.
Bagi kebanyakan orang, hidangan utama adalah daging, yang mahal. Untuk menjimatkan wang, anda boleh membeli jeroan - hati, hati, perut. Di samping harga yang rendah, mereka mempunyai rasa yang indah apabila dimasak dengan baik.
Ia adalah perlu untuk mengecualikan sepenuhnya makanan segera, hamburger, sushi, minuman berkarbonat daripada diet. Ia sangat mahal dan tidak sihat. Dan juga patut berhenti pergi ke kafe dan restoran (hanya pada majlis yang sangat istimewa anda mampu membeli kemewahan seperti itu).
Sekeping daging boleh digunakan untuk menyediakan dua hidangan. Sebagai contoh, rebus seluruh ayam atau tulang dengan daging (lebih baik memasak untuk masa yang lama dengan api perlahan - dengan cara ini daging akan menjadi lembut dan sangat lazat). Kuahnya digunakan untuk membuat sup. Dan bersihkan daging dari tulangnya. Masukkan sebahagiannya ke dalam sup, selebihnya boleh direbus dengan sayur-sayuran atau gulai.
Agar tidak menimbulkan kemarahan isi rumah sepanjang minggu, perlu memasak hidangan atau makanan kegemaran mereka dengan bahan pilihan mereka sekurang-kurangnya sekali. Sebagai contoh, untuk suami pada hari Isnin, buat rebusan dengan kentang, dan pada hari Khamis, bakar ikan dengan nasi sebagai ulam untuk anaknya.
Dalam keluarga pemilih, anda boleh memasak selama beberapa hari sekaligus. Jika anda memasak periuk sup yang besar, ia boleh bertahan selama tiga hari. Ini akan menjimatkan banyak wang untuk barangan runcit dan masa untuk tuan rumah.
Ramai orang sangat suka membeli jus dalam kotak kadbod dan botol, yang merupakan pembaziran wang yang sangat besar. Di samping itu, ia mengandungi banyak pengawet dan pewarna, sebab itu ia berbahaya kepada kesihatan. Ia akan berguna dan lebih murah untuk memasak kolak dan minuman buah-buahan sendiri.
Perlu diingat bahawa untuk sarapan pagi anda perlu makan hidangan yang mudah dicerna, sebagai contoh, bijirin. Hidangan yang paling tinggi kalori adalah untuk makan tengah hari. Makan malam hendaklah antara sarapan pagi dan makan tengah hari. Adalah dinasihatkan untuk makan lebih kerap, tetapi dalam bahagian kecil. Oleh itu, menu termasuk makanan ringan - sarapan pagi dan makan malam kedua.
Makan sedap dan sihat bukan bermakna mahal! Makan sihat dan gembira!
(Pelawat 94 217 kali, 5 lawatan hari ini)
Hakikat bahawa anda perlu makan dengan betul, kini mereka berkata secara literal pada setiap langkah. Makan makanan yang sihat bukan sahaja sihat, tetapi juga bergaya, dan kebanyakan orang benar-benar percaya bahawa mereka perlu makan hanya sayur-sayuran dan buah-buahan. Tetapi pada hakikatnya, pemakanan yang betul melibatkan pengambilan makanan dengan komposisi tertentu, iaitu, anda tidak perlu menghadkan diri anda kepada salad atau ikan rebus. Tugas utama adalah untuk mencapai keseimbangan dalam penggunaan vitamin dan unsur surih yang diperlukan oleh tubuh kita untuk kehidupan normal.
Setiap produk yang dimakan oleh seseorang mempunyai nilai pemakanan tertentu, dan juga mempunyai kesan khas pada organ dan sistem dalaman. Jika anda mahu, anda boleh mengawal kesejahteraan dan penampilan anda dengan bantuan menu yang disusun dengan baik, mencapai:
Dalam artikel kami, anda akan belajar apa langkah pertama yang perlu diambil dan cara makan untuk menurunkan berat badan.
Sebelum merancang menu, anda perlu memikirkan apakah sistem pemakanan yang betul dan apa prinsipnya berdasarkannya. Sebenarnya, sihat boleh dipanggil diet yang terdiri daripada makanan yang selamat dan sihat. Lebih-lebih lagi, anda perlu memahami bahawa untuk setiap menu optimum adalah berbeza - ini disebabkan oleh ciri-ciri individu badan, jantina, umur, kehadiran sebarang penyakit kronik, dll. Menu yang betul hendaklah:
Satu lagi ciri penting ialah kesegaran dan kualiti produk yang baik. Di rak kedai terdapat sejumlah besar produk yang bukan sahaja tidak diingini, tetapi juga berbahaya untuk dimakan. Oleh itu, apa sahaja yang anda makan, pastikan anda menyemak komposisi dan tarikh luput bahan untuk hidangan anda. Sememangnya, keutamaan harus diberikan kepada produk dengan peratusan rendah lemak dan tanpa karsinogen.
Dalam usaha untuk tidak jatuh sakit dan kelihatan hebat, ramai orang beralih kepada makanan yang betul, tanpa mengetahui semua ciri sistem sedemikian. Antara yang utama adalah seperti berikut:
Untuk diet yang sihat untuk memberikan hasil yang terbaik, masuk akal untuk meninggalkan makanan tertentu - ini tidak bermakna ia dilarang sama sekali untuk dimakan, ia hanya tidak sesuai untuk kegunaan seharian. Ini termasuk roti putih, sos siap sedia, minuman berkarbonat, bar coklat, pastri manis, minuman beralkohol, crouton sosej salai, dsb.
Penting! Walaupun semua peraturan dipatuhi, hasilnya akan kelihatan hanya jika terdapat aktiviti fizikal yang kerap. Masuk untuk sukan adalah perlu, baik untuk mereka yang ingin menghilangkan berat badan tambahan, dan untuk semua orang yang ingin sentiasa berada dalam keadaan yang baik. Walaupun terdapat batasan tertentu, sistem pemakanan seimbang berbeza daripada diet kerana beberapa ciri, iaitu:
Jika anda benar-benar ingin berpegang kepada diet yang sihat, tetapi anda perlu mendapatkan hasil yang cukup cepat, sebelum beralih kepada pemakanan yang betul, anda boleh mencuba diet pelangsingan perut - kerana bagi wanita ini biasanya masalah utama. Diet akan memberikan insentif yang sangat baik untuk mengekalkan angka langsing, dan cara paling mudah untuk mencapai ini adalah menjadi pengikut gaya hidup sihat.
Menurut pakar pemakanan, diet yang sihat boleh dipanggil diet yang mengandungi protein, lemak dan karbohidrat dalam nisbah berikut: 30, 20 dan 50 peratus. Pada masa yang sama, kandungan kalori harian untuk wakil jantina yang lebih kuat dan lemah berbeza dengan ketara (secara purata 1500-1800 kcal untuk wanita dan 2000-2100 kcal untuk lelaki). Apabila menyusun menu, adalah penting untuk mencapai kepelbagaian terbesar dan pengagihan masa yang betul untuk menggunakan produk tertentu. Berikut adalah beberapa petua untuk merancang diet seimbang:
Selalunya timbul persoalan bagaimana untuk menurunkan berat badan tanpa mendedahkan badan anda kepada keletihan. Satu pilihan adalah untuk mengehadkan pengambilan kalori anda kepada 1,200, yang mana doktor katakan cukup untuk memastikan anda berasa sihat dan membakar lemak berlebihan. Pembantu yang sangat diperlukan dalam mengira kandungan kalori hidangan, kalkulator kalori kami akan melayani anda, tetapi agar tidak pada mulanya menderita dengan pengiraan dan pilihan kombinasi makanan, kami menawarkan diet anggaran selama 7 hari.
Hari 1.
Sarapan pagi:
Salad lobak merah dan kubis dengan saus zaitun, sekeping kecil roti dengan keju (atau mentega), 50 gram sosej rebus;
Makan tengah hari:
Kopi dengan sesudu gula;
Makan malam:
ayam rebus dan kentang, teh hijau;
Sangat bagus apabila semua ahli keluarga bersedia untuk beralih kepada pemakanan yang betul, kerana dalam beberapa bulan ia akan dapat melihat dengan gembira perubahan dramatik dalam penampilan, kesihatan, sikap dan peningkatan tahap keselesaan hidup sendiri. Sudah tentu, pada mulanya ia akan menarik dengan kekuatan yang dahsyat pada daging asap, gula-gula berbahaya dan masin, dan kadang-kadang bukan kerana anda mahu, tetapi hanya kerana "buah terlarang itu manis."
Apa boleh buat, memang begitulah manusia. Tetapi walaupun anda mudah melepaskan keseronokan terlarang, anda masih perlu berusaha untuk memastikan bahawa menu teladan pemakanan yang betul yang telah disusun sebelumnya menggembirakan anda dengan hidangan sedemikian yang mudah dan cepat disediakan, tetapi pada masa yang sama mengekalkan manfaat semua produk sebanyak mungkin dan dibezakan oleh kualiti rasa yang sangat baik.
Untuk sarapan pagi, pakar pemakanan sebulat suara mengesyorkan makan bijirin - ia adalah enak, berkhasiat dan kaya dengan vitamin, mineral dan unsur surih yang berguna. Tetapi anda mesti mengakui - makan hidangan yang sama pada waktu pagi, walaupun dibuat daripada bijirin yang berbeza, adalah membosankan.
Oleh itu, kami akan cuba mempelbagaikan diet kami, menjadikan bijirin biasa asli dan luar biasa, atau bahkan menggantikannya dengan hidangan lain. Sebagai contoh:
Secara tradisinya, makan tengah hari terdiri daripada hidangan pertama, hidangan kedua dan salad. Dengan pemakanan yang betul, adalah lebih baik untuk memasak hidangan pertama tanpa menggoreng, lebih baik untuk merebus, mengukus atau membakar hidangan kedua (memanggang juga dialu-alukan), dan dalam salad, lebih baik menggantikan pembalut mayonis dengan krim masam rendah lemak, dan cuka dengan jus lemon. Memandangkan asas pemakanan yang betul, menu mungkin termasuk hidangan berikut untuk makan tengah hari.
Apa yang perlu dimasak dahulu, jika borscht biasa dan mi ayam sudah letih?
Biasanya, hidangan yang dihidangkan sebagai hidangan kedua juga boleh dihidangkan dengan selamat sebagai makan malam, bagaimanapun, pada waktu petang juga dinasihatkan untuk menambahnya dengan beberapa jenis salad, herba atau timun cincang, lada benggala.
Dada ayam panggang dengan sayur-sayuran dan epal untuk meja perayaan
Untuk 2 hidangan hidangan siap, ambil 250 gram dada ayam, 200 gram brokoli, 2 kentang sederhana, 2 epal, putih telur, bawang hijau, minyak sayuran, 2 meja. sudu krim masam rendah lemak, dan untuk sebiji epal - madu, 2 sudu kecil setiap satu. kismis dan kacang.
Celupkan dada ayam ke dalam protein dan bakar pada suhu 180C selama kira-kira 20 minit. Kentang juga perlu dibakar dengan minyak sayuran dan krim masam, dan brokoli kukus. Dalam epal, keluarkan inti dan isi dengan kacang, kismis dan madu, kemudian bakar dalam ketuhar selama 45 minit. Hidangan ini dihidangkan di atas pinggan besar dan dihiasi dengan bawang hijau.
Untuk hidangan Itali ini, ambil 2 biji terung, tomato dan bawang putih, beberapa sudu besar minyak zaitun dan campuran Itali atau mana-mana herba lain.
Dalam bekas pembakar, disapu minyak, letakkan lapisan hirisan setebal 1 cm, kemudian tomato (tebal 0.5 cm). Taburkan sayur-sayuran di atas dengan minyak, tambah bawang putih cincang dan rempah. Selepas itu, anda perlu membakar hidangan di dalam ketuhar selama 50-60 minit, dan taburkan dengan keju dan herba parut sebelum disajikan. 
Untuk dua hidangan hidangan diet dan sihat ini, ambil 1 bawang, 250 gram brokoli, 250 gram udang, 200 gram spageti, 2 ulas bawang putih dan 2 sudu besar. minyak zaitun.
Kami membahagikan brokoli kepada perbungaan dan rebus selama 10 minit, selepas itu kami memotongnya menjadi perbungaan yang lebih kecil. Kupas udang dan biarkan mendidih, kemudian ketepikan. Tumis bawang cincang dalam minyak zaitun yang dipanaskan sehingga perang keemasan, kemudian masukkan bawang putih, selepas beberapa minit - brokoli, serta sedikit sup di mana kubis direbus supaya campuran menyerupai sos.
Rebus spageti sejurus sebelum dihidangkan dan, apabila siap, segera tuangkan ke atas sos brokoli dan letakkan udang di tengah pinggan. 
Pembuka selera dan salad memainkan peranan khas dalam pemakanan yang betul, dan apabila menyusun menu pemakanan yang sihat selama sebulan, anda harus cuba memasukkan salad daripada pelbagai jenis sayur-sayuran, buah-buahan dan herba bermusim. Ngomong-ngomong, salad buah sangat bagus sebagai tambahan untuk makan tengah hari dan sebagai makan malam kedua, apabila anda ingin makan, tetapi anda tidak mahu makan pada waktu malam.
Jika anda tidak tahu cara mempelbagaikan dan cara membuat menu pemakanan yang betul, kami berharap dengan resipi kami, tugas itu dipermudahkan. Sekarang anda akan membuktikan kepada keluarga anda bahawa makanan diet yang betul boleh menjadi sangat lazat.
Ketahui lebih lanjut:
Ia benar-benar mungkin untuk menurunkan berat badan dengan cepat tanpa diet dan kelaparan yang meletihkan, tetapi untuk ini anda perlu mengkaji semula diet anda secara radikal dan beralih kepada pemakanan yang lebih betul.
Penerangan yang paling lengkap dan terperinci tentang pemakanan berasingan Sheldon: sejarah kejadian, peraturan untuk menggabungkan produk dan sekatan, kebaikan dan keburukan, penilaian pakar, serta anggaran diet mingguan.
Bagaimana untuk kekal dalam bentuk yang baik selama bertahun-tahun, bagaimana untuk cepat menghilangkan perut yang telah muncul, bagaimana untuk mengekalkan kesihatan lelaki selepas 45 tahun, apakah keperluan untuk pemakanan yang betul untuk lelaki.
Makanan paling rendah kalori, sudah tentu, termasuk semua sayur-sayuran dan buah-buahan, sayur-sayuran salad berdaun, semua produk tenusu rendah lemak, daging diet, ikan putih, kerang, krustasea.
Anda boleh mengekalkan dan meningkatkan kesihatan badan dengan bantuan pilihan produk yang kompeten untuk pemakanan yang betul. Sesetengah kategori produk mesti disertakan dalam menu anda, manakala yang lain, sebaliknya, harus dicoret.
Bagi mereka yang memutuskan untuk memulakan jalan gaya hidup sihat: peraturan pemakanan yang betul, petua berguna dan senarai makanan yang paling penting untuk wanita. Dan jika anda tidak tahu cara membuat diet yang betul, menu anggaran untuk satu hari akan membantu.
Untuk kewujudan normal orang yang sihat, diet yang rasional adalah perlu. Tugas utamanya adalah untuk memastikan pengambilan nutrien penting dalam bentuk protein, lemak, karbohidrat, air, garam dan vitamin. Di samping itu, cara makan ini dicirikan oleh pelbagai kualiti rasa makanan dan pemprosesan masakan mereka. Oleh itu, ia harus diambil sebagai peraturan wajib untuk menyediakan menu pemakanan yang betul untuk minggu hadapan.
Diet rasional harian orang normal yang sihat harus mengandungi sehingga 100 g protein, 60-80 g lemak dan 500 g karbohidrat. Ia juga perlu mengambil satu setengah hingga dua liter cecair dan sehingga 20 g garam meja.
Pemakanan yang betul harus mengandungi jumlah mineral, vitamin dan nutrien yang mencukupi.
Yang terakhir ini diperkenalkan dalam kuantiti yang agak kecil. Walau bagaimanapun, kehadiran mereka adalah wajib, dan ketiadaan mereka akan membawa kepada perkembangan pelbagai penyakit: rabun malam, polyneuritis, pellagra, anemia, skurvi, riket.
Pengambilan diet protein haiwan yang tidak mencukupi boleh membawa kepada beberapa penyakit.
Daripada jumlah protein harian, 60% harus dilindungi oleh yang dipanggil lengkap. Ini adalah protein haiwan yang terdapat dalam daging, ikan, ayam, produk tenusu dan telur. Baki 40% adalah disebabkan oleh protein sayuran, kecuali protein kentang, yang juga lengkap.
Lemak juga dibahagikan kepada haiwan dan sayuran.
Tidak seperti lemak sayuran, lemak haiwan mengandungi lipoid, yang mempunyai nilai pemakanan yang lebih tinggi untuk tubuh manusia.
Sumber karbohidrat ialah tepung, roti, bijirin, kentang, madu, susu, sayur-sayuran, buah-buahan, beri dan gula.
Daripada perkara di atas mengikuti prinsip utama pemakanan yang betul. Ia mesti lengkap dan mengandungi dalam kuantiti yang diperlukan semua produk penting yang berasal dari haiwan dan sayuran.
Apabila menyusun menu untuk setiap hari, adalah perlu untuk mengambil kira berat seseorang, umur, keadaan iklim kediaman. Perubahan musim juga penting, kerana pada musim sejuk seseorang memerlukan lebih banyak tenaga daripada musim panas. Ini adalah faktor yang menentukan jumlah tenaga yang dibelanjakan oleh badan. Itulah sebabnya catuan harian biasanya dikira dalam kalori per kilogram berat badan. Ini adalah penunjuk jumlah tenaga yang diperlukan yang akan dibelanjakan oleh badan.
Menu untuk setiap orang secara individu. Untuk lelaki, makanan yang lebih kaya dengan kalori dan protein adalah sesuai. Oleh kerana wakil jantina yang lebih kuat menghabiskan lebih banyak tenaga untuk mengekalkan badan mereka. Jisim otot mereka juga lebih tinggi. Oleh itu, bagi seorang lelaki bersaiz sederhana yang bekerja di pejabat, anda memerlukan kira-kira 3,500 kalori setiap hari. Ia juga penting bahawa komposisi produk mengandungi lebih sedikit selenium dan zink.
Menu wanita berbeza daripada menu lelaki kerana ia mengandungi lebih sedikit kalori. Cukup 2500 kalori sehari untuk fungsi normal badan wanita. Menu harus mengandungi makanan yang termasuk kalsium, asid lemak tak tepu, kolagen. Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan boleh menjadi kurang kalori tinggi.
Pada usia muda, metabolisme wanita agak tinggi, jadi anda kadang-kadang mampu membeli lebih banyak makanan manis dan juga berlemak. Walau bagaimanapun, selepas dua puluh lima, anda perlu mengurangkan sedikit pengambilan kalori supaya tidak mendapat berat badan berlebihan. Selepas tiga puluh, ia akan menjadi sangat sukar untuk menyingkirkannya.
Pada siang hari, perlu ada beberapa hidangan pada masa yang berbeza. Tradisi orang yang berbeza dan semua jenis diet menawarkan 3-6 hidangan sehari. Walau bagaimanapun, yang paling boleh diterima dalam keadaan semasa adalah menu 3-5 hidangan setiap hari.
Menu pemakanan yang betul harus mengandungi jumlah sayur-sayuran, produk tenusu, daging dan makanan yang kaya dengan serat yang mencukupi. Apabila menyusun menu selama seminggu, perlu diingat bahawa untuk sarapan pagi lebih baik memilih bijirin dengan susu atau air dengan buah-buahan kering dan kacang. Roti bijirin penuh dengan keju atau mentega, kefir, susu bakar yang ditapai sesuai untuk mereka. Pada waktu pagi, anda boleh mendapatkan kekuatan sebelum hari bekerja yang akan datang dengan telur ayam atau puyuh dalam bentuk telur dadar atau rebus lembut. Pada musim panas, salad segar - sayur-sayuran atau buah-buahan akan menjadi baik.
Untuk makan tengah hari, sup lebih disukai - borscht, sup ayam, jeruk, sup kubis, sup kacang, cendawan, dll. Hidangan kedua juga harus enak, tetapi tidak terlalu banyak sehingga selepas makan malam anda berasa mengantuk. Contohnya, rebus sayuran atau gulai dengan sekeping ikan atau potongan daging, pasta gandum durum dengan keju dan sos. Dan salad sayur-sayuran segar akan menjadi tambahan yang hebat.
Makan malam tidak boleh tepu dengan makanan protein, lebih baik untuk meninggalkan makanan goreng. Salad, potong stim, hidangan sayuran lebih disukai. Kaserol keju kotej dan kek keju akan menyumbang kepada rasa kenyang dengan sempurna sebelum berehat malam. Dan kefir atau yogurt akan merangsang proses pencernaan.
| Hari dalam seminggu | Sarapan pagi | makan malam | makan malam |
|---|---|---|---|
| Isnin | Telur dadar sandwic keju | Bubur soba dengan daging babi salad kubis | Potong kukus dengan kentang tumbuk |
| Selasa | Pancake dengan isi dadih | Pure sup dengan kacang Potong wap Salad Sayur | Ikan dan kentang panggang |
| Rabu | sandwic keju Yogurt | Mi sup Telur sumbat | Kaserol kentang dan cendawan |
| Khamis | Sandwic hangat dengan sosej dan keju | Borsch Ragout sayur | Salad sayur Isi ikan bakar |
| Jumaat | Oat dengan kacang kenari yang dikisar | telinga Pilaf | Potongan kukus dengan kacang |
| Sabtu | Oat dengan kismis dan aprikot kering Yogurt | Sup dengan bebola daging Potong wap salad kubis | Telur dadar dengan cendawan |
| Ahad | Soba dengan susu | Salad dengan sayur-sayuran sup ayam | Pilaf ayam |
Kami menawarkan hidangan utama dari menu yang dibentangkan mengikut hari dalam seminggu.
Telur dadar dengan tomato adalah sarapan cepat yang mengenyangkan badan dengan banyak nutrien. Potong tomato menjadi kepingan, potong bawang dan herba. Pukul telur, masukkan keju parut dan tepung, gaul rata. Rebus bawang dan tomato sedikit dalam mentega, tambah sayur-sayuran ke dalam kuali. Tuangkan ke atas telur, garam secukup rasa. Goreng di bawah penutup tertutup selama 7 minit dengan api sederhana.
Bubur soba dengan daging babi adalah hidangan yang sangat memuaskan dan lazat. Parut lobak merah, potong bawang, potong daging. Dalam kawah, goreng sayur dalam minyak, kemudian masukkan daging. Tuangkan air dan masukkan soba yang telah dibasuh. Perlu ada cecair yang mencukupi untuk menutup sepenuhnya kandungan kawah. Garam, tambah herba dan rempah. Reneh, kacau sekali-sekala, dengan api perlahan sehingga lembut.
Potongan kukus jauh lebih sihat daripada yang dimasak dalam kuali. Sediakan daging lembu cincang dengan bawang. Masukkan kuning telur, herba cincang dan rempah ke dalamnya. Garam, bentuk potong. Tuangkan air ke dalam kuali, dan sebaik sahaja ia mula mendidih, letakkan penyediaan daging. Tutup kuali dengan tudung dan reneh potongan daging selama kira-kira setengah jam, tambah air jika perlu.
Pancake dengan keju kotej adalah hidangan yang lazat. Pukul krim, tambah keju kotej kepada mereka. Mulakan penkek dengan jisim yang terhasil.
Sup kacang murah dan mudah disediakan. Rebus kacang, potong bawang, potong tomato. Rebus bawang dalam minyak sayuran selama beberapa minit, tambah rebusan kacang. Kemudian masukkan separuh kacang ke dalam kuali dan teruskan reneh selama beberapa minit lagi. Keluarkan bekas dari api dan hancurkan isinya dengan alu atau kisar dengan pengisar menjadi puri.
Tuangkan sedikit air ke dalam kuali, pindahkan puri yang dihasilkan ke sana, masukkan baki kacang, tomato, bawang putih, garam dan rempah ratus. Rebus sup selama 20 minit sehingga lembut, kacau sekali-sekala.
Hidangan yang lengkap dan sihat. Potong kentang menjadi bulatan, potong bawang, parut lobak merah. Potong ikan menjadi kepingan. Letakkan lapisan kentang, lobak merah, ikan dan bawang di atas kerajang minyak, perasa semuanya dengan rempah. Balut foil serapat mungkin dan letakkan di atas loyang. Bakar selama setengah jam pada 200 darjah sehingga masak.
Mee sup kaya dan menyelerakan. Rebus punggung ayam dalam air selama empat puluh minit dengan rempah. Lobak merah dan bawang pada masa ini perlu dicincang, goreng dalam minyak sayuran dan dihantar ke periuk dengan sup. Masukkan mi ke dalam sup dan masak selama beberapa minit. Sebelum dihidangkan, masukkan sayur-sayuran cincang halus ke dalam sup.
Telur yang disumbat sentiasa menjadi makanan ringan yang popular. Potong telur yang telah direbus dan dikupas kepada dua bahagian. Dapatkan kuning, kisar bersama pate dan mayonis. Tambah rempah kepada jisim ini, dan kemudian isi protein dengan teliti dengan satu sudu teh.
Kaserol kentang dengan cendawan adalah salah satu hidangan paling asas. Tumbuk kentang rebus dalam kentang lecek, masukkan susu, dan sejukkan. Pukul telur dan gabungkan dengan puri. Cendawan digoreng dengan rempah dan bawang.
Kemudian ambil lembaran penaik, gris dengan minyak dan letakkan kentang tumbuk dan cendawan yang disediakan di atasnya secara berlapis. Perlahan-lahan letakkan semuanya dengan krim masam. Bakar dalam ketuhar pada suhu 150 - 180 darjah selama dua puluh minit.
Borscht adalah hidangan yang paling popular. Rebus kacang, potong kentang dan lada benggala, potong bawang dan kubis, parut lobak merah dan bit. Hantar kacang (anda boleh tin) dan kentang ke dalam periuk dengan air mendidih. Kemudian goreng bawang, lobak merah dan lada benggala dalam minyak sayuran. Hantar sayur-sayuran ini ke kuali dengan borscht masa depan. Letakkan tomato cincang di sana, dan kemudian kubis. Parut bit dan juga tuangkan ke dalam borscht. Perasakan hidangan dengan rempah dan herba.
Hidangan itu pasti akan dihargai oleh mereka yang mengikuti susuk tubuh mereka. Potong terung menjadi kiub, tuangkan air sejuk ke atasnya, tambah garam dan biarkan selama 15-20 minit. Potong zucchini dan lada benggala, potong bawang, potong tomato menjadi kepingan.
Tuangkan sedikit minyak sayuran ke dalam periuk atau kawah, letakkan sayur-sayuran yang disediakan di sana. Toskan air gelap dari terung, picitkannya dengan tangan anda dan kemudian tambahkan ke seluruh produk. Reneh bersama bawang putih dan rempah sehingga semua bahan lembut.
Fillet ikan diperolehi dengan rasa yang halus. Proses fillet ikan yang disediakan dengan rempah, garam dan letakkan di atas kepingan foil. Letakkan bawang cincang, hirisan nipis lemon dan sayur-sayuran di atas. Sembur bahan kerja dengan minyak sayuran. Balut semuanya dalam kerajang, letakkan pada lembaran penaik dan bakar dalam ketuhar pada 180 darjah.
Ukha mempelbagaikan menu anda. Potong bawang, potong lada benggala menjadi jalur, kentang menjadi kiub, lobak merah menjadi bulatan. Masukkan kentang dan rempah ke dalam periuk dua liter dengan air mendidih, dan selepas beberapa minit masukkan ikan.
Tumis bawang merah, lobak merah dan lada benggala dalam minyak sayuran secara berasingan dalam kuali. Kemudian masukkan sayur-sayuran ini ke telinga dan masak sehingga empuk. Sebelum dihidangkan, anda boleh meletakkan sedikit sayur-sayuran cincang dalam setiap pinggan.
Pilaf adalah gabungan perisa, daging berair dan sayur-sayuran yang lazat. Potong bawang, potong lobak merah menjadi jalur kecil. Dalam kawah, panaskan minyak sayuran dan letakkan sayur-sayuran yang disediakan. Rebus sedikit, masukkan daging, masukkan air dan reneh sehingga lembut, ditutup dengan penutup.
Selepas itu, masukkan beras yang telah dicuci bersih ke dalam kawah, masukkan rempah dan bawang putih. Tuangkan semuanya dengan air supaya ia menutupi bijirin. Tutup pilaf dengan tudung dan masak dengan api perlahan sehingga lembut.
Sup dengan bebola daging adalah hidangan yang enak dan elegan. Potong bawang dan bahagikan kepada dua bahagian. Tambah salah satu daripadanya kepada jisim daging cincang, musim dengan rempah dan gaul rata. Letakkan kentang cincang ke dalam air mendidih. Kemudian bentuk bebola daging dan masukkannya ke dalam sup, tambah rempah.
Dalam minyak sayuran, goreng sedikit bahagian kedua bawang dan lobak merah parut. Kemudian masukkan sayur-sayuran dalam kuali dengan hidangan pertama yang hampir siap.
Omelet dengan cendawan dan keju - makanan istimewa mutlak Cincang cendawan, pukul telur dengan susu dan garam. Kisar keju pada parut. Cincang bawang.
Tuangkan minyak sayuran ke dalam kuali, hantar cendawan ke sana dan renehkannya sehingga lembut di bawah tudung. Kemudian letakkan bawang, goreng ringan dan tuangkan semuanya dengan telur yang dipukul. Taburkan hidangan dengan keju parut di atas, tutup tudung dan masak selama beberapa minit lagi.
Tuangkan minyak sayuran ke dalam kuali logam atau kawah, letakkan bawang putih, bawang, lobak merah, tomato, lada benggala di sana. Rebus sayur selama 5 - 7 minit dengan api perlahan, kemudian hantar daging ayam ke kuali dan masak hidangan selama beberapa minit lagi.
Kemudian tuangkan sayur-sayuran dengan daging dengan beras yang dibasuh dengan baik, tambah rempah dan herba. Isikan kandungan periuk dengan air, tutup dengan tudung dan masak sehingga lembut, kacau sekali-sekala.
Menu siap sedia dan senarai produk untuknya, tentu saja, sangat mudah dicari di Internet. Masalah nampaknya sudah selesai. Walau bagaimanapun, ini tidak begitu, kerana setiap orang mempunyai pilihan citarasa, tabiat, dan gaji mereka sendiri. Sesetengah produk yang anda mungkin tidak perlukan sama sekali, dan beberapa bahan perlu ditambah pada senarai yang dicadangkan.
Rancang perjalanan membeli-belah anda dengan teliti. Berikut adalah beberapa petua untuk memudahkan membeli-belah dan pergi ke pasaran.
Pertama sekali, anda perlu memutuskan pada hari apa yang terbaik untuk melakukan ini. Kemudian lihat ke dalam "tong sampah" anda, semak produk yang sudah disimpan di dalam loker. Selalunya ini adalah tepung, bijirin, gula - mereka tidak perlu dibeli setiap minggu. Anda boleh membuat pembelian sebulan sekali.
Adalah lebih baik untuk membuat senarai produk mengikut bahagian supaya mudah untuk anda menavigasi di kedai.
Kami menawarkan senarai produk untuk minggu ini, yang terdiri daripada hidangan yang disenaraikan dalam menu kami. Tentukan jumlah makanan berdasarkan jumlah makanan yang diperlukan untuk seisi keluarga.
Ini adalah produk mudah rosak, jadi menyimpannya selama seminggu tidak akan berfungsi. Anda perlu membeli sekali setiap beberapa hari.
Produk ini, kecuali sosej, boleh dibeli serta-merta selama seminggu dan disimpan di dalam peti sejuk.
Barangan runcit boleh disimpan dengan jayanya selama beberapa bulan, jadi anda boleh membelinya dengan jarang, tetapi dengan margin.
Daripada produk yang disediakan dan beku, mengikut menu yang dicadangkan, hanya pancake diperlukan.
Terdapat banyak produk sihat yang agak murah, tetapi agak sesuai untuk menyediakan hidangan yang lazat.
Pemakanan yang betul tidak bermakna makanan yang mahal. Pemakanan yang betul untuk wanita dan lelaki tidak menderita sama sekali.
Di antara hidangan utama, anda boleh mengatur makanan ringan untuk diri sendiri, seperti sarapan kedua dan snek tengah hari. Untuk ini, buah-buahan, segelas kefir atau yogurt, 100 gram keju kotej sesuai.
| Hari dalam seminggu | Sarapan pagi | makan malam | makan malam |
|---|---|---|---|
| Isnin | salad kubis nasi rebus Teh atau kopi | ikan rebus Salad sayur Kolak buah-buahan kering | Dada ayam rebus Rebusan sayur teh |
| Selasa | bubur soba Keju kotej Kopi | Sup sayur-sayuran Vinaigrette Teh atau kompot | salad lobak Sayur kukus dengan nasi Kefir atau ryazhenka |
| Rabu | bubur oat pisang Yogurt | Borscht vegetarian Ikan rebus dengan sayur teh | salad kubis potong ayam Kolak buah-buahan kering |
| Khamis | Keju kotej Dua biji telur Kopi atau teh | Sup sayur dengan kacang nasi Kolak buah-buahan kering | bubur barli potong lobak merah teh |
| Jumaat | Bubur nasi salad kubis teh | Ikan kukus Salad sayur teh | Dada ayam rebus Rebusan sayur Kolak buah-buahan kering |
| Sabtu | Telur hancur Salad dengan herba segar Yogurt | Acar vegetarian Soba Kefir | Dada ayam dengan bawang putih di dalam ketuhar Vinaigrette Kolak buah-buahan kering |
| Ahad | Oatmeal 2 biji telur rebus lembut Kopi | Ikan rebus dengan sayur Salad kentang teh | Keju kotej Soba Yogurt |
Pemakanan yang betul adalah cara yang paling sihat untuk makan makanan, menyumbang kepada fungsi normal badan dan kecantikan. Ini adalah tabiat indah yang lebih baik untuk diikuti seumur hidup, dan bukan selama dua minggu untuk menurunkan berat badan. Cubalah dan lihat sendiri ianya mudah, sedap dan tidak mahal.
