Poze asana hatha yoge u fotografijama i videima koji će vam pomoći u razvoju ženstvenosti i seksualnosti. Otkrijte svoju ženstvenu privlačnost. Ovo su vaše ženske prakse za svaki dan. Ne prestajem biti iznenađen koliko je joga svestrana i moćna. Hatha yoga asane za početnike i praktičare dugo vremena daju ne samo snagu, energiju i zdravlje, već i pomažu obnoviti reproduktivni sustav žene. Vrati vam mladost i radost seksualnog odnosa s muškarcem.
Maksimalni i najbrži rezultat daju joga poze i ženske prakse prikupljene u skupu vježbi. Asane hatha yoge teku jedna u drugu određenim redoslijedom. U kompleks su također dodane kompenzacijske i opuštajuće vježbe, plus opis joga asana.
(Ovdje možete pogledati sve video lekcije hahta joge za početnike).
Evo 10 joga poza koje će vam promijeniti život.
Vježba za zdjelicu - male rotacije zdjelice
Ti će pokreti, prije svega, poboljšati cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima, moći ćete osjetiti tokove tople energije kako vas peru ženskih organa, kroz ove osjećaje doći će do opuštanja, senzualnost.
Izvodimo ih sjedeći, prekrižimo noge u položaju koji nam odgovara. Mentalno ocrtavamo pravokutnik i počinjemo spajati uglove s zdjelicom, a zatim ih zaokružujemo. Na ovaj način, radimo krugove prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Važno je rotirati zdjelicu, a ne pupak.
Utthan Prishthasana - poza guštera
Stav zahtijeva visoku koncentraciju. rastegnut zglobovi kuka, kada se uvijaju, jajnici i bubrezi su tonirani, čime se normalizira hormonska pozadina tijela.
Pravimo iskorak desnom nogom naprijed. Stavite lijevo koljeno na pod, trtičnu kost zavucite prema naprijed. Zatim savijte laktove i spustite tijelo niže, dok desno rame dodiruje desno koljeno. Na ovome možete stati tako da gornji dio glave ispružite prema naprijed, a petu lijevog stopala prema natrag.
Zadržite pozu nekoliko udisaja sve dok vam je ugodno. Zatim lagano odmotajte, vratite nogu natrag u položaj "pas okrenut prema dolje". Ponovite zrcalnu sliku na drugoj nozi.
Kapotasana - poza golubice
Poza vam omogućuje da maksimalno oslobodite duboke napetosti, otvorite mišiće zdjelice. Tijelo se opušta, um smiruje, bedreni mišići se oslobađaju napetosti, što će pozitivno utjecati na vaš seksualni život.
Dižemo se na sve četiri. Pomaknite desno koljeno naprijed. Između zapešća. Lagano povucite petu desne noge u stranu. Ispružite lijevu nogu prema natrag. Leđa su ravna i pet do deset smirenih i dubokih udaha i izdaha. 
Izlazimo iz poze. Sjedamo na pete i opuštamo se.
Upavishta konasana
Vrlo korisna asana za žene jer kontrolira i regulira struju. menstrualna krv a također potiče rad jajnika.
Izvodi se sjedeći, sa što više razmaknutim nogama. Držite kralježnicu ravno i istegnite rebra. Gurnite dijafragmu prema gore. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, dišite duboko. Izdahnite, nagnite se naprijed i stavite glavu na pod. Zatim ispružite vrat i stavite bradu na pod. Zatim se rukama uhvatite za stopala i pokušajte leći prsima na pod.
Ostanite u pozi do 30 sekundi. Udahnite, podignite trup, otpustite stisak stopala, spojite kukove, 
opustiti se.
Ova asana rasteže tetive koljena, stvara pravilnu cirkulaciju krvi u području zdjelice, iscjeljujući ovo područje.
Adho Mukha Shavasana - Pas okrenut prema dolje
Stanemo na sve četiri i s izdahom podignemo zdjelicu prema gore, savijajući se u jednakokračni trokut. Istežemo leđa, vrat. Povlačimo pete prema dolje, pokušavajući ispraviti noge u koljenima. U tom položaju nastojimo se opustiti te ravnomjerno i nježno disati.
Nakon nekoliko udisaja, vratite se 
sve četiri.
Ova poza smiruje um, jača tijelo i jača trbušne mišiće. A to je važno za vašu ženstvenost i seksualnost.
Salamba Sarvangasana - Stoj na ramenu
Sarvangasana je majka asana. To je lijek za mnoge bolesti. Utječući na štitnu žlijezdu, normalizira hormonalne razine, poboljšava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu, djeluje umirujuće na živčani sustav.
Lezite leđima na prostirku, potpuno ispruženih nogu i stisnutih koljena. S izdisajem podignite noge i prebacite ih preko glave, zatim se rukama uhvatite za zdjelicu i ispružite noge prema gore. U ovom slučaju, torzo je podignut okomito na pod tako da prsa dodiruju bradu. Ispružite noge i prste prema gore. Ostanite u pozi 30 do 60 sekundi, ravnomjerno dišući. S izdisajem lagano vraćamo noge savijajući se u struku i prvo spuštamo trup podupirući ga rukama. Zatim, oslonjeni dlanovima o pod, spuštamo zdjelicu na pod, zatim noge. Lezite i opustite se. 
Supta Baddha Konasana - poza leptira
Poza leptira - poza božice, Supta Baddha Konasana. Povoljno tijekom PMS-a, menopauze. Pomaže u normalizaciji reproduktivnog ženskog sustava. Osjećajte se ženstveno i seksi.
Joga poze za početnike treba raditi polako. Obratite posebnu pozornost na svoje disanje. Dišite tamo gdje je napetost.
Izvođenje: Disanje je ravnomjerno i mirno. 
- lezite na pod na leđa
- spojite noge
- privucite pete bliže zdjelici
Setu Bandhasna - poza mosta
Lezite na leđa, savijte koljena, postavite kukove paralelno jedan s drugim, a stopala oslonite na pod. Dok udišete, lagano podignite zdjelicu prema gore, prsa se kotrljaju na bradu, izvijte leđa iznad poda. Istovremeno se leđni mišići trebaju stezati, a trbušni mišići opuštati, stražnjica treba biti zategnuta. S izdisajem lagano i polako spustite zdjelicu na pod, raširivši kralježnicu duž poda.
Kad su noge prebačene preko glave, promatramo svoje bokove, što može biti snažan afrozodijak.
Ovo je obrnuta poza. Ne može se izvoditi tijekom kritičnih dana. Poza pomaže u oslobađanju od stresa i napetosti. U tom slučaju krv juri u mozak i pomaže vam da se probudite. Doing... za početnike
Lezite na leđa. Ruke uz tijelo.Polako podignite noge prema gore. Podignemo zdjelicu i zabacimo noge preko glave. Ako ne možete staviti noge na pod, možete je zamijeniti klupom i staviti noge na nju. 
Stavite ruke uz tijelo ili kopču u dvorcu. Naglasak je na štednjaku, a ne na vratu. Nekoliko puta duboko udahnemo i izdahnemo. Vraćamo se u početni položaj ležeći na leđima.
Balasana - poza "dijete"
Većinu vremena žene "žive" u glavi. Ova poza je prilika da se opustite i osjetite sebe u "tijelu". Naša ozbiljnost ponekad prelazi ljestvicu i onemogućuje očitovanje razigranosti i lakoće, toliko potrebne za otkrivanje ženstvenosti.
Stražnicom sjednemo na pete i s izdisajem spuštamo tijelo i glavu prema naprijed i dolje, ispružimo ruke prema naprijed. Pokušavamo držati zdjelicu pritisnutu na pete, opustiti vrat, ruke, ramena, leđa. 
Ostanite u pozi nekoliko udisaja, a zatim se polako podignite.
Kompleks videozapisa o jogi sadrži sve te videozapise o položajima joge i druge video lekcije prijelaznih i kompenzacijskih joga asana. Oni su skladno utkani u jedan snažan niz. Što daje maksimalni učinak za vaše zdravlje, otkrivanje ženstvenosti i seksualnosti. Ovaj program možete koristiti kao žensku praksu za svaki dan.
Dakle, cijeli paket uključuje:
video lekcije o joga pozama, kontrolni popis fotografija joga asana, knjiga uključuje poze joga asana u slikama i dani su puni opisi joga asana.
Ovdje možete saznati više o joga položajima za otkrivanje kompleksa seksualnosti.
Joga je disciplina u kojoj mogu uživati ljudi svih dobi i tipova tijela. “Joga prije spavanja” savršena je večernja navika jer će vam ove vježbe pomoći da opustite mišiće i um nakon napornog dana.
Jessica Matthews, asistentica profesora fizike na koledžu Miramar u San Diegu, predlaže odabir ispravne vježbe prije nego počnete vježbati. "Najvažnije je brinuti se o sebi kako biste razumjeli što vašem tijelu treba", kaže ona.
Faktrum prikazuje deset položaja koji će vam pomoći da mirno i slatko spavate cijelu noć.
Ova je poza idealna za one koji žele nekoliko minuta prije spavanja provesti u tihoj kontemplaciji.
Udobno se smjestite s prekriženim nogama na krevetu. Sjednite u položaj za istezanje kralježnice, opustite ruke i tri puta duboko udahnite. Pokušajte razbistriti um i usredotočite se na duboko disanje. Utišavanje uma može potrajati neko vrijeme.
Pregib je odličan ako se želite potpuno istegnuti prije spavanja. Sjednite na krevet i polako se nagnite prema naprijed, a zatim prstima pažljivo dohvatite nožne prste. Ako ne možete dohvatiti noge, dohvatite gležnjeve, potkoljenicu ili bedra gdje god možete. Usredotočite se na izdisaj jer će vam to pomoći da produbite istezanje.
Koljena na krevetu, nožni prsti zajedno iza vas, a koljena u širini ramena. Polako se sagnite dok ne budete između bedara. Zadržite se u ovom položaju dokle god vam je ugodno, duboko dišući.
Ova poza zaista čini čuda za istezanje kralježnice i gornjeg dijela tijela. Počnite tako da sjednete prekriženih nogu na krevet, a desnu ruku stavite na lijevo koljeno.
Staviti lijeva ruka lezite na krevet iza sebe i lagano zakrenite tijelo ulijevo. Okrenite glavu tako da gledate preko lijevog ramena.
Duboko udahnite, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite okret na drugu stranu.
Ova je poza jedna od najugodnijih u ovom setu. Samo ćeš ležati na svom krevetu
Počnite u ležećem položaju sa savijenim koljenima. Spojite tabane i neka vam stopala vise s obje strane.
Neka vam ruke samo leže sa strane. Ako počnete osjećati grčeve ili bilo kakvu napetost u donjem dijelu tijela, stavite jastuk ili dva ispod svakog koljena kako biste podigli noge.
"Ovom vježbom ublažit ćete napetost u nogama", kaže Vida Bjelkus, instruktorica joge i suosnivačica bostonskog Healthy Life Yoga Cluba. “Ljudi kojima je teško meditirati mogu koristiti ovu lakšu metodu za razbistrivanje uma”, kaže instruktor.
Sjednite na krevet okrenuti prema zidu. Lezite i ispružite noge uza zid. Neka vam ruke počivaju uz tijelo, s dlanovima prema gore. Dišite tiho i osjetite rastezanje u stražnjem dijelu nogu.
Ovo je umirujuća, ali u isto vrijeme prilično fizički stimulirajuća poza. Ovo je slično popularnoj "pozi sretne bebe" jer su obje noge u zraku pod kutom u odnosu na vas.
Lezite na leđa, zagrlite koljena i pritisnite ih na prsa. Prekrižite gležnjeve i obuhvatite potkoljenice. Gurnite tijelo prema naprijed kako biste sjeli, a zatim se vratite unatrag dok izdišete. “Ovom vježbom istegnut ćete donji dio leđa i kukove”, kaže instruktor Bjelkus.
Ova je poza jedna od fizički najintenzivnijih u ovom tečaju, ali je pravo čudo za umorne noge!
Stanite na sve četiri, ruke u širini ramena. Lijevo koljeno izvucite naprijed ispred ruku, a desnu nogu ispružite iza sebe na krevetu. Izdahnite, savijte tijelo naprijed prema lijevom koljenu.
Ostanite u ovom položaju onoliko dugo koliko vam je ugodno. Radite to nekoliko minuta ako je moguće, a zatim promijenite nogu.
Ova vježba je savršena za jutarnje vježbe, neposredno prije nego što iskočite iz kreveta i budete spremni za novi dan.
Lezite na leđa, zagrlite koljena i lagano pritisnite na prsa. Lijevu ruku držite ispod koljena, a koljena spustite na krevet s lijeve strane. Neka i vaša glava gleda ulijevo. Ostanite u ovom položaju neko vrijeme, a zatim ponovite vježbu na drugu stranu.
Ova vježba u početku može biti malo nezgodna, posebno za one koji imaju bolove u leđima. Ali ovo je svakako zanimljiva poza!
Legnite na leđa i brzo stavite ruke ispod kukova. Zatim polako podignite prsa i polako ispružite glavu unazad. Ostanite neko vrijeme u ovoj pozi. Zatim se spustite i ponovite.
(5
glasova, prosjek: 5,00
od 5)
Ako želite ozbiljno shvatiti jogu, onda je bolje obratiti pažnju na neke asane koje će vam omogućiti ne samo da se opustite, već i da svoje tijelo dovedete u savršenu formu. Željeli bismo usredotočiti vašu pozornost na nekoliko važnih položaja koje bi svi jogiji trebali savladati. Vježbe joge za početnike ne moraju biti komplicirane.
Ako tek počinjete s jogom, onda trebate obratiti pozornost na istezanje. Joga položaji za početnike trebaju biti jednostavni. Imajte na umu da svaku asanu morate moći provući kroz sebe. Ako se bavite jogom, onda biste trebali obratiti pozornost na dišni sustav.
Mi želimo. Tako da shvatite da vam joga neće pružiti samo dobro fizički oblik ali i unutarnji mir. Joga je dobra prilika da otvorite svoj unutarnji svijet. Imajte na umu da ovo velika prilika pronaći duševni mir i duševni mir.
Treba napomenuti da čak i ako više volite vježbati kod kuće, bolje je pohađati satove s trenerom barem jednom tjedno. To treba učiniti kako ne biste pogriješili. Postoji nekoliko popularnih položaja koji će vam omogućiti da ponovno uspostavite glatko disanje i opustite se. Postoje asane koje vam omogućuju održavanje ravnoteže i razvoj prirodne ravnoteže. Nagibi vam omogućuju da razvijete mišiće tiska. Imajte na umu da je obrnute poze prilično teško izvesti. Preporučujemo da počnete s pozama koje treba izvoditi ležeći. Željeli bismo usredotočiti vašu pozornost na tehniku izvođenja asana.
Odabir pravih asanaOdmah treba napomenuti da, kako biste naučili pravilno izvoditi asane, morate barem nekoliko puta pohađati grupnu nastavu. Iskusan instruktor joge pomoći će vam da naučite slušati svoje tijelo. Imajte na umu da je joga skup asana koje vam omogućuju da pronađete duševni mir i potpuno promijenite svoj odnos prema svom tijelu. Joga položaji za početnike mogu se pronaći na internetu. Preporučujemo da preuzmete nekoliko videouputa i počnete već danas. Ne biste trebali biti pod stresom. Najvažnija stvar koju morate shvatiti je da u svakoj asani morate održavati ravnomjerno i mirno disanje. Tijelo mora biti opušteno.
Najučinkovitije asane za opuštanje obično se izvode u sjedećem položaju. Želimo da naučite kako ih pravilno izvoditi, samo u ovom slučaju joga vam može koristiti. Također bih želio napomenuti da danas joga nije samo skup vježbi. Prije svega, treba napomenuti da pod jogom morate razumjeti filozofski sustav pogleda. Ako želite razviti plastičnost, onda bi naglasak trebao biti na pregibima unatrag.
Opuštajuće asane Da bi se izbjegle takve pogreške. Preporučujemo da proučavate joga poze u slikama. Tako možete bolje razumjeti kako pravilno izvoditi asane. Imajte na umu da odjeća za jogu također ima veliki značaj. Napominjemo da postoji i skupina asana snage, posebno učinkovitim smatra se naglasak na rukama.
Skrećemo vam pozornost da jogu trebate početi učiti iz stojećeg položaja. Asane koje se izvode stojeći također imaju svoje nijanse. Željeli bismo istaknuti da ljudi u većini slučajeva ne mogu ispravno postaviti svoje težište. Preporučujemo da poravnate kralježnicu i ispravite ramena. Kada izvodite asane stojeći, trebali biste istegnuti cijelo tijelo u svim smjerovima odjednom. Trebali biste osjetiti lakoću u cijelom tijelu.
Joga poze na fotografijama koje vidite ispod omogućuju vam razvoj koordinacije. Joga može riješiti nekoliko zdravstvenih problema. Imajte na umu da joga ima blagotvoran učinak kako na fizičko stanje vašeg tijela tako i na duhovnu komponentu. Želimo da shvatite da za prvu lekciju, kratki video zapisi lekcije koje vam omogućuju da uronite u jogu i podučavaju vas osnovnim asanama.
Kako naučiti održavati ravnotežu? Stoj na glavi su prilično složene asane koje ne biste trebali izvoditi bez iskusnog instruktora joge. Također obratite pozornost na sigurnosne mjere koje se moraju pridržavati prilikom izvođenja bilo koje asane. Joga poza je prilično teška, ali na ovaj način možete savladati uvijanje i savijanje unatrag. Bolje je pogledati tehniku izvođenja ove asane u video lekciji.
Želimo da shvatite da su asane vježbe koje utječu na mišiće vašeg tijela. Preporučujemo da počnete s jednostavnim asanama koje će vam omogućiti pravilno disanje i naučiti se brzo opustiti. Morate shvatiti da istezanje i napetost trebate mijenjati na ispravan i razuman način. Ako želite uživati u jogi, trebali biste izmjenjivati pregibe i nagibe. To je vrlo važno jer se te poveznice međusobno nadopunjuju.
Do danas je koncept "partnerstva" odavno izgubio svoje izvorno značenje. Građanski brakovi su prošlost, i obiteljske vrijednosti više nisu ograničeni na pečat u putovnici. Zajedno u naše vrijeme ne samo da pjevaju i plešu, već i rađaju djecu, pa čak i bave se posebnom vrstom duhovne prakse koja se zove joga u paru.
Joga u paru, popularno nazvana "lijena" je posebna vrsta praksa u kojoj se vježbe izvode uz pomoć partnera i naizmjenično. To jako podsjeća na tajlandsku masažu i tantra jogu, gdje ključna vrijednost ima buđenje i transformaciju energije. pri čemu glavna vrijednost trening je lako svladati čak i one asane koje su se prije smatrale teškima i davale su se s velikim poteškoćama. Možete se angažirati ne samo sa supružnikom ili seksualnim partnerom, već i s prijateljem, djetetom, pa čak i strancem, što podrazumijeva određeni psihološki učinak: borbu protiv osobnih kompleksa, potragu za vlastiti put razvoj, poboljšanje sposobnosti ne samo tijela, već i duha. Radi praktičnosti, poželjno je da par bude u približno istoj težinskoj kategoriji.
Joga za dvoje uključuje međusobno pomaganje u održavanju ravnoteže, istezanje, naginjanje i savijanje unatrag. Jedna je osoba oslonac i podrška drugoj, a može imati i ulogu svojevrsnog „utega“. Tako se vježbe olakšavaju, a asane produbljuju, ali za to je važno slijediti sljedeća pravila kojih se pridržava joga u paru:
Joga za par, kao i njezin tradicionalni oblik, počinje praktičnošću. Odjeća za nastavu ne smije ometati kretanje i biti izrađena od prirodni materijali. Drugi važan aspekt je glazbena pratnja. Idealno: zvukovi prirode, mantre, lagani instrumental. Pa, i, naravno, pozitivan stav: svaki posao trebate započeti isključivo na pozitivnom, s osjećajima koji nisu zasjenjeni sukobima i nesuglasicama. U strukturi nastave za dvoje istaknuti su sljedeći aspekti.
1. Yoga poze za dvoje izvode se u najopuštenijem stanju, njihovo djelovanje nije usmjereno na dinamiku asana, već na istezanje. U ovom slučaju, jedna osoba u paru igra ulogu vođe odgovorne za opterećenje i kontrolu vježbe, a druga je sljedbenik.
2. Potpuna odsutnost duha natjecanja - u početku se partneri međusobno nadopunjuju, potom postižu duboko emocionalno i duhovno jedinstvo, da bi na kraju, u trećoj, završnoj fazi, postigli potpuni fizički sklad koji se izražava u potpunom improvizacija i izvođenje asana na intuitivnoj razini.
3. Asane se ne izvode uz pomoć sile, boli ili nelagode.
Govoreći o učinku vježbanja, nemoguće je ne cijeniti fizički i fiziološki učinak: tijelo postaje rastegnuto, gipko i prima masažu koja pozitivno utječe na stanje unutarnjih organa. Ali više važan rezultat danas je psihološki aspekt, koja leži u sposobnosti duhovnog opuštanja, otvaranja i pomoći drugoj osobi. Zato se na Zapadu joga u paru naziva "joga povjerenja".
Tijekom nastave, zahvaljujući sinkronom usklađivanju disanja, polaznik dobiva cjelovitu "sliku" svojih strahova, kompleksa - kako svjesnih tako i čisto podsvjesnih - priliku za oslobađanje ogromne količine unutarnje nepotrebne energije, koja se obično usmjerena na "obranu" od svijeta. Kroz pažljiv stav prema sebi, osoba počinje gledati na okolinu drugim očima i, kao rezultat toga, eliminira prekomjerni stres, psihičke blokade i prima ono glavno - duhovni sklad i zdravlje, osjetljivost uma i kreativnu izgradnju osobnih odnosa.
Joga u paru podrazumijeva da je partner samo partner. Ne predmet pažnje, ne osoba koja vam nešto znači, već jednostavno hrpa energije, ovisno o spolu, muškom ili ženskom. Sljedeće su najpopularnije vježbe:
Za izvođenje ove vježbe potrebna je dobra fizička pripremljenost jednog od partnera, a najbolje dvoje. Preporuča se započeti ovaj položaj nakon vježbanja lakših asana.
Algoritam izvršenja:
1. Jedan od partnera treba leći na prostirku, podići ruke i noge okomito na tijelo (preporuča se držati koljena u savijenom položaju).
2. Da drugi partner legne na vrh, oslanjajući se na otvorene dlanove i stopala svog partnera (prvo možete osloniti jedno stopalo na pod kako biste olakšali asanu).
3. Morate uspostaviti kontakt očima i ostati u tom položaju što je duže moguće.
Ova poza je jedna od najlakših. Preporuča se onima koji tek počinju vježbati jogu u dvoje.
1. Prvo se smjestite licem prema partneru na udaljenosti od trideset do šezdeset centimetara.
2. Stopala u širini ramena ili malo više.
3. Potrebno je ispružiti ruke prema gore tako da se nalaze negdje 10 cm od ušiju.
4. Zadržite pozu do jedne minute.
5. Vaše ruke trebate raširiti ruke na razini ramena i okrenuti glavu udesno.
6. Istežemo gornji dio tijela skroz udesno.
7. Desnom rukom treba dohvatiti stopalo, najbolje s vanjske strane (kome je teško onda posegnuti za unutrašnjom), a lijevu ruku povući prema gore.
8. Usredotočite se na partnera, zadržite položaj što duže.
1. Jedan partner (najspremniji) stavlja noge u širinu ramena.
2. Drugi partner podiže ruke tako da budu oko 10 cm od ušiju.
3. Prvi partner se proteže naprijed i naginje prema dolje, stavlja dlanove na pod na udaljenosti od 100-120 cm od stopala.
4. Drugi partner postavlja svoje dlanove 30-40 cm od dlanova prvog partnera.
5. Drugi partner stavlja stopalo na zdjelični dio leđa prvog partnera.
6. Drugi partner postavlja drugu nogu pored prve. Ispada, takoreći, druga razina poze "psa okrenutog prema dolje".
1. Morate sjesti na prostirku jedno nasuprot drugom tako da se stopala dodiruju.
2. Leđa treba ispraviti, kralježnicu napregnuti.
3. Potrebno je podići noge sve dok trup ne formira slovo "V".
4. Kad vam je zgodno, naslonite noge na partnerova stopala.
5. Osjetite položaj i koliko su vam mišići napeti.
6. Također možete spojiti ruke za dodatnu podršku.
Pozu bi trebale izvoditi osobe koje se dugo bave jogom. Ne preporučuje se početnicima.
1. Zauzmite stav psa okrenutog prema dolje. Glave trebaju biti postavljene jedna prema drugoj na udaljenosti od 170-190 cm.
2. Težina tijela se prenosi na gornji dio tijela. Glava počiva na podu.
3. Postavite laktove uz glavu, uhvatite je dlanovima i tako stvorite dodatne točke oslonca.
4. Stanite u stoj na glavi s potpuno ispruženim nogama.
5. Polako spustite bilo koju nogu tako da bude paralelna s podom.
6. Stopalom ove noge naslonite se na partnerovo stopalo. Zadržite pozu što je duže moguće.
Ovo je posljednji položaj u ciklusu joge u paru. Potrebno je smiriti otkucaje srca, istegnuti mišiće.
1. Namjestite se jedno nasuprot drugog dok sjedite tako da su vam stopala potpuno u kontaktu.
2. Držite se za ruke i posegnite jedno za drugim.
3. Da biste se osjećali ugodno, tada se polako istegnite, oslanjajući se na dlanove i ruke partnera.
Parna kupelj, tako da to može učiniti svatko, bez obzira na razinu fizički trening. Čak i ako prije niste morali raditi takav trening, već samo vidjeti fotografije u časopisima i na Internetu, postoji posebna joga u paru za početnike, koja uključuje set tečajeva prilagođenih početnicima. Čak i ako obje osobe nisu obučene, vježbe se izvode pod vodstvom kvalificiranog stručnjaka. U prisutnosti kroničnih bolesti potrebna je konzultacija s iskusnim učiteljem.
Sushumna nari shaktivardhak - jačanje kičmenog kanala Sushumna
Tehnika izvršenja. Napravite pokret pijuckanja prema naprijed petom lijeve noge, ne podižući petu s poda, dok povlačite nožni prst prema sebi. Ostanite u ovom položaju 3-5 sekundi, zatim opustite nogu. Napravite potez povlačenja petom desnog stopala, zatim opustite desno stopalo. Napravite isti pokret s petama obje noge istovremeno, ostanite u ovom položaju 3-5 sekundi bez podizanja peta s poda. Zatim opustite obje noge. Ponovite vježbu 5 puta, brojeći pokrete pijuckanja lijeve, desne i obje pete istovremeno.
terapeutski učinak. Vježbanje normalizira cirkulaciju krvi u nogama, blagotvorno djeluje na simpatički živčani sustav, pomaže u liječenju išijasa, pomaže protiv grčeva mišiće potkoljenice, razvija izdržljivost, ispravlja držanje, potiče rast.
Purna Sarpasana - "Složena poza zmije"
Početna pozicija. Lezite na trbuh, spojite noge, oslonite se na nožne prste, pete nogu su spojene. Savijte ruke u laktovima, stavite dlanove na prostirku u razini ramena, prste spojite. Brada je naslonjena na strunjaču.
Tehnika izvršenja. Polako, pršljen po pršljen, zabacite glavu što je više moguće unazad. Prateći ga, podignite gornji dio tijela, savijajući se unatrag, ali ne odvajajući donji dio trbuha (područje ispod pupka) od prostirke. Ruke služe kao oslonac. U osnovi, kretanje se događa zbog napetosti mišića vrata, leđa i ruku. Pogledaj. Nakon opuštanja mišića lica i tijela, ostanite u ovom položaju 1 sekundu. Nastavljajući se oslanjati na ruke, polako okrenite glavu, zatim trup ulijevo i pokušajte vidjeti petu desne noge preko lijevog ramena. Zadržite se u ovom položaju 1 sekundu, pokušavajući biti što opušteniji. Također polako okrenite glavu, a iza nje trup udesno i pokušajte vidjeti petu lijeve noge preko desnog ramena. Opustite se i zadržite ovaj položaj 1 sekundu. Polako vratite glavu i torzo u ravan položaj, savijajući se unatrag bez podizanja donjeg dijela trbuha s podloge. Opustite se i zadržite pozu 1 sekundu. Zatim počnite polako, kralježak po kralježak, spuštajući prvo trbuh, zatim prsa, ramena, glavu, dok se ne vratite u početni položaj, oslonivši bradu na strunjaču. Ostanite u ovom položaju 1 sekundu. Ponovite vježbu, ali drugačijim redoslijedom: gore - desno - lijevo - gore - dolje. Trajanje fiksnih položaja može se postupno povećavati.
terapeutski učinak."Složena poza zmije" razvija fleksibilnost kralježnice. Držanje pridonosi prevenciji i liječenju kifoze i skolioze torakalne kralježnice, ispravlja držanje. Purna Sarpasana potiče liječenje torakalnog i lumbosakralnog išijasa, trenira motoričke mišiće očiju, mišiće leđa i trbuha; normalizira rad gastrointestinalni trakt; blagotvorno djeluje na zdjelične organe.
KONTRAINDIKACIJE. Ova vježba je kontraindicirana za one koji imaju pomak kralježaka.
Kati shaktivardhak - vježba jačanja donjeg dijela leđa
Početna pozicija.
Tehnika izvršenja. Polako i glatko nagnite ruke, glavu i torzo naprijed i dolje, pokušavajući položiti dlanove na prostirku, a zapešća dodiruju nožne nožne prste. Prvih 10 dana vježbu radite 1 put i svakih 10 dana dodajte još jednom dok ne dođete do 5 puta. Nemojte podizati pete s prostirke dok se saginjete. Provjerite jesu li vam koljena ravna.
terapeutski učinak. Kati shaktivardhak je korisna za ljude koji pate od svih vrsta bolesti leđa, struka i abdomena; pomaže u smanjenju viška tjelesne masti na tim područjima; razvija fleksibilnost kralježnice, poboljšava proces pročišćavanja krvi, jer normalizira rad bubrega. Izvođenje ove vježbe prije 18-24 godine potiče rast.
KONTRAINDIKACIJE. Vježbanje je kontraindicirano kod lumbosakralnog išijasa, istezanja leđnih mišića, pomaka kralježaka, visokog krvni tlak, ozbiljna bolest srca.
Padamula shaktivardhak - razvijanje i jačanje mišića nogu i stopala
Početna pozicija. Stanite uspravno, nožni prsti i pete spojeni, ruke slobodno spuštene prema dolje, leđa ravna, gledajte ravno naprijed. Cijelo tijelo je opušteno.
Tehnika izvršenja. Podignite se na prste što je više moguće, pete vaših stopala se dodiruju. Bez zaustavljanja u ovom položaju, spustite se tako da pete ne dosegnu prostirku za 1-1,5 cm. Disanje treba biti mirno i prirodno. Prvih 10 dana vježba se izvodi 10 puta, računajući pokrete gore-dolje. Zbrajajte broj uspona i padova dok ne dođete do 25 puta. Ako želite da telad bude vitka, torzo ne smije biti nagnut prema naprijed, mora se držati strogo uspravno.
terapeutski učinak. Vježba razvija mišiće nogu i stopala, čini telad vitkijom, razvija zglobove i ligamente stopala, trenira vestibularni aparat, potiče rast.
Vrikshasana - poza stabla
Poza ima dva položaja, koji se međusobno razlikuju po različitim položajima ruku. Vježba se izvodi stojeći. Ostanite u njemu koliko god želite.
Početna pozicija. Stopalo desne noge postavlja se na unutarnju stranu bedra lijeve noge, s petom prema preponama, a prstima prema dolje. Ili se stopalo lijeve noge postavi na unutarnju stranu bedra desne noge, s petom prema preponama, a prstima prema dolje.
Prva pozicija. Ruke su sklopljene u položaj Surya Namaskar ("Zdravo Sunce") - što se tiče molitve, podlaktice su paralelne s podom. Disanje je proizvoljno.
Druga pozicija. Ruke su ispružene iznad glave, dlanovi zajedno. Ova se varijanta u joga literaturi ponekad naziva "Poza dlana".
terapeutski učinak. Ovo držanje trenira vestibularni aparat, ima dobar učinak na živčani sustav.
Garudasana - poza ptice Garuda
Početna pozicija. Stojeći položaj.
Tehnika izvršenja. Desna noga treba se omotati oko lijeve noge ispred (kao da sjedne jedna noga na drugu) i uhvatiti lijevu nogu stopalom. Spojite palac i kažiprst obje ruke, ostatak ispravite, ruke mirno spustite poput krila. Ruke mogu uravnotežiti ravnotežu, kao u letu.
Ostanite u ovom položaju koliko god želite.
Poza se ponavlja uz promjenu ruku i nogu. Lijeva noga se omota oko prednje strane desne noge. Disanje je proizvoljno kroz nos.
terapeutski učinak. Ovaj položaj trenira vestibularni aparat, potiče razvoj koncentracije, fleksibilnost zglobova, razvija mišiće nogu, noge dobivaju lijep oblik, pomaže kod impotencije, poboljšava kvalitetu muškog sjemena. Fokus bi trebao biti na onome što želite poboljšati.
Trikonasana - poza trokuta
Početna pozicija. Stanite ravno, stopala u širini ramena, podignite ruke sa strane u razini ramena, dlanovima prema dolje, prstima zajedno. Gledajte ravno naprijed.
Tehnika izvršenja. Prvo, mirno i polako udahnite kroz nos. Istovremeno s mirnim, polaganim izdisajem također kroz nos, bez savijanja nogu u koljenima, nježno i polako nagnite se ulijevo, lijevom rukom dodirujući mali prst lijeve noge, ruke ostaju ravne. Desna ruka će uzeti okomiti položaj a izdisaj završava. U pauzi nakon izdisaja, okrenite glavu udesno prema gore i pogledajte podignuti dlan desna ruka. Ostanite u ovom položaju sve dok postoji pauza nakon izdisaja, opuštajući cijelo tijelo. Nakon toga, istovremeno s mirnim, plitkim dahom kroz nos, glatko vratite torzo u prvobitni položaj. Ponovite isto na desnu stranu, dodirujući desnom rukom prostirku na malom prstu desnog stopala. Nagnite lijevo i desno brojite 1 put. U prvom desetljeću vježbu radite 1 put, u drugom - 2 puta, u trećem - 3 puta (ovo je maksimum).
terapeutski učinak. Ova asana tonizira živce kralježnice i trbušnih organa; jača mišiće bočne površine trupa, leđa, donjeg dijela leđa; uklanja naslage soli u kralježnici, torakalni i lumbosakralni išijas; razvija fleksibilnost tijela, stvara osjećaj lakoće; potiče rast kod djece mlađe od 18 godina. Ova je poza korisna za osobe koje pate od zatvora.
Chakrasana - poza kotača
Početna pozicija. Stanite uspravno, ruke dolje, noge u širini ramena. Gledajte ravno naprijed.
Tehnika izvršenja. Mirno, plitko udahnite kroz nos dok podižete ravne, ispružene ruke prema gore, s dlanovima prema naprijed. Zadržavajući dah, u pauzi nakon udisaja, polako i glatko nagnite torzo s ispruženim rukama unatrag dok vam dlanovi ne dodirnu prostirku. Zatim se pravilno savijte u struku, ispravite ruke i noge i pomaknite glavu unazad. Nježno pomaknite ruke prema stopalima tako da vam prsti dodiruju pete. Ostanite u ovom položaju sve dok postoji pauza nakon udisaja, opuštajući cijelo tijelo i lice; pogled ravno ispred sebe. Kada više ne možete zadržati dah, istovremeno s mirnim, plitkim izdahom kroz nos podignite trup okomito prema gore u prvobitni položaj. Zatim spustite ruke prema dolje. Za početnike je ovu pozu teško izvoditi iz početnog položaja. Stoga, da biste se za nju pripremili, potrebno je učiti Ardha-Chakrasanu iz početnog ležećeg položaja, postupno prelazeći na Chakrasanu, a tek nakon nekoliko mjeseci potonju možete početi izvoditi iz stojećeg položaja.
terapeutski učinak. Chakrasana pomaže u vraćanju fleksibilnosti i pokretljivosti rebara, kralježnice, liječenju torakalnog i lumbosakralnog išijasa; tonizira živce i mišiće leđa, prsa, trbuha i nogu; poboljšava vid, ten; blagotvorno djeluje na sve organe prsa, trbuha i zdjelice; pomaže u liječenju kroničnog tonzilitisa, zatvora, nedostatka apetita, probavnih smetnji; doprinosi razvoju i očuvanju oblika poprsja kod žena. Ako se Chakrasana prakticira sa ranoj dobi, osigurava proporcionalni razvoj cijelog tijela.
Ardha-Urdhvasana - "Polu-uzdignuta poza"
Ova se poza ponekad naziva "poza čaplje"
Početna pozicija. Stanite ravno, stavite noge u širinu ramena, stopala paralelna jedno s drugim. Podignite obje ruke prema gore, dlanove naprijed, leđa držite ravno.
Tehnika izvršenja. Savijte lijevu nogu u koljenu i lijevom rukom uhvatite nožni prst lijevog stopala. Podignite desnu ruku tako da dlan bude okrenut prema naprijed. Pazite da koljeno ne odstupa u stranu. Pokušajte podići lijevu nogu što je više moguće. Ostanite u ovom položaju sve dok postoji pauza nakon udisaja. Gledajte ravno naprijed. Nakon toga opustite lijevu ruku i nogu i, vrativši ih u prvobitni položaj, mirno izdahnite kroz nos. Učinite isto s desnom rukom i desnom nogom. Vježba se izvodi 1 put, računajući uspon lijeve i desne noge istovremeno.
terapeutski učinak. Ova asana razvija fleksibilnost i pokretljivost kralježnice, jača mišiće nogu, trbuha, leđa i donjeg dijela leđa. Pomaže u liječenju torakalnog i lumbosakralnog išijasa, bolesti abdomena i zdjelice. Ova vježba je popularna kod baletnih plesača, cirkuskih izvođača i majstora umjetničkog klizanja, jer vam omogućuje da razvijete lakoću, fleksibilnost i gracioznost pokreta.
Sukhasana - "udobna poza"
Možete ostati u ovom položaju Dugo vrijeme a da ne doživi ni najmanju nelagodu. Sukhasana nije udobna samo za one koji su navikli sjediti na stolici. Za druge je ljude relativno laka i pripremna je vježba za teže sjedeće položaje, iako se Sukhasana često sama koristi tijekom prakse koncentracije i meditacije.
Tehnika izvršenja. Sjednite na strunjaču prekriženih nogu tako da lijevo stopalo bude ispod desne potkoljenice i bedra, a desno stopalo ispod lijeve potkoljenice, ili kako se to na turskom obično kaže prekriženih nogu. Stavite dlanove na koljena. Torzo, vrat i glava trebaju biti u ravnoj liniji. Lagano se savijte u lumbalnom dijelu kako ne bi bilo nepotrebne napetosti u mišićima leđa i bilo udobno sjediti. Pokušajte potpuno opustiti cijelo tijelo. Gledajte ravno naprijed. Dišite slobodno, plitko, kroz nos. Usredotočite se na kralježnicu tako da bude ravna. Ostanite u ovom položaju 1 minutu bez pomicanja. Zatim, ako su vam noge umorne, malo se odmorite tako što ćete ih ispružiti naprijed, oslanjajući se rukama na prostirku iza leđa. Ponovite vježbu mijenjajući položaj nogu.
Ardha-Padmasana - "poza pola lotosa"
Tehnika izvršenja. Sjednite uspravno, ispružite noge naprijed. Malo podignite desno bedro. Lijevo stopalo stavite ispod, a desno stopalo stražnjom stranom stopala postavite na lijevo bedro tako da peta desnog stopala dodiruje donji dio trbuha. Torzo, vrat i glava trebaju biti u ravnoj liniji. Stavite dlanove na koljena. Opustite se i gledajte ravno ispred sebe. Disanje je proizvoljno, plitko, kroz nos. Položaj ruku može biti drugačiji. Stavite dlanove zajedno u razini prsa. Podlaktice trebaju tvoriti ravnu vodoravnu liniju paralelnu s podom. Varijanta s ovakvim položajem ruku zove se Surya Namaskar, što znači "Zdravo, sunce!". Podsjetimo, vježbe u sjedećem položaju izvode se okrenuti prema istoku, au tom položaju pozdravljamo izlazak Sunca, izvora života na Zemlji. Ostanite u ovom položaju minutu, fokusirajući se na kralježnicu. Zatim se malo odmorite, ispruživši noge ispred sebe. Ponovite vježbu mijenjajući položaj nogu.
Padmasana - "položaj lotosa"
Tehnika izvršenja. Sjednite uspravno s nogama ispruženim naprijed. Stavi desnu nogu stražnja strana na lijevom bedru tako da peta dodiruje donji dio trbuha. Zatim stavite stražnji dio lijevog stopala na desno bedro tako da peta dodiruje trbuh.
Oba su stopala okrenuta s tabanima prema gore. Stavite ruke na koljena s dlanovima, ili u Surya Namaskaru, ili na sljedeći način: spojite vrhove palčeva s kažiprstima u prsten, ostale prste ispružite zajedno; stavite četke sa stražnjom stranom ili rubom na koljena. Glava, vrat i trup su u jednoj ravnoj okomitoj liniji. Disanje je proizvoljno, plitko, kroz nos. Usmjerite pažnju na kralježnicu. Gledajte ravno naprijed. Tijelo treba biti što opuštenije. Ostanite u ovom položaju minutu.
Bilješka. Za one koji mogu odmah napraviti vježbu Padmasana, nema potrebe raditi vježbe 10 ili 11. Oni kojima je teško raditi ovu vježbu trebali bi raditi vježbu 11, i na kraju, ako je teško raditi i vježbe 12 i 11 u početku, zatim možete raditi vježbu 10 s postupnim prijelazom na Ardha-Padmasanu i Padmasanu.
U sve ove 3 vježbe ne smiju se raditi nasilni, nagli i bolni pokreti kako se ne bi oštetio ligamentarni aparat zglobova nogu. Kako biste što prije savladali ove poze i razvili fleksibilnost u zglobovima kuka, koljena i skočnog zgloba, potrebno je što više vremena provoditi u položaju u bilo koje doba dana (čitati, gledati TV i raditi druge stvari sjedeći ovu pozu), povremeno se odmarajući zglobovi koljena ispruživši noge naprijed. U "Udobnoj pozi" možete sjediti nakon jela (čak i tijekom). U ovim asanama pokušajte što više opustiti mišiće nogu.
terapeutski učinak. Vježbe 10-12 pomažu poboljšati pokretljivost zglobova gležnjeva, koljena i kukova, pomažu u liječenju bolesti zglobova, mišića i tetiva nogu. Ove asane formiraju dobro držanje i uklanjaju zakrivljenost kralježnice. Pod utjecajem ovih položaja poboljšava se rad srca i pluća, kao i želuca i jetre, jer tijelo zauzima najprikladniji položaj za njihov rad. Ove vježbe uspostavljaju unutarnji tjelesni i psihički sklad, potiču smirenost, ali i podižu raspoloženje.
KONTRAINDIKACIJE: Padmasana je kontraindicirana kod osoba koje pate od teških proširenih vena na nogama.
Gomukhasana - poza kravljeg lica
Početna pozicija. Vajrasana - "Čvrsta poza": uspravite se, kleknite, raširite pete u stranu, palci se dodiruju. Sjednite između peta, držeći leđa ravno; gledati ravno naprijed; položite dlanove na koljena.
Tehnika izvršenja. Podignite desnu ruku iznad glave, lijeva je spuštena uz tijelo, savijte laktove tako da spojite prste na sredini leđa. Zatim promijenite ruke. Ostanite u svakom položaju do 1 minute.
terapeutski učinak. Ova poza jača trapezoidne mišiće leđa, razvija bicepse, poboljšava oblik ruku, razvija prsa, isteže ruke i daje im fleksibilnost i lijep oblik. Kada radite ovu vježbu iz Vajrasana poze, zatvorite oči.
Yoga Mudra - "Joga poza" iz Padmasane
Početna pozicija. Poza lotosa.
Tehnika izvršenja. Stavite stražnju stranu ruku na pete. Mirno, polagano udahnite kroz nos i zajedno s mirnim polaganim izdahom također kroz nos, povucite trbuh prema gore, polako i glatko nagnite torzo i glavu prema naprijed i dolje, pokušavajući čelom dotaknuti prostirku. Prilikom naginjanja ne podižite stražnjicu s poda. Ostanite u ovom položaju na pauzi nakon izdisaja, izbjegavajući pojavu nelagoda, te pokušavate što više opustiti sve mišiće tijela i uživati u ovoj pozi. Zatim polako, plitko udišući kroz nos, glatko, polako, vratite se u početni položaj. Ako u prvim danima ne dohvatite tepih čelom, ne brinite, nakon nekog vremena imat ćete potrebnu fleksibilnost i savladat ćete ovu vježbu. U prvih 10 dana ova se asana izvodi 1 put, u drugom desetljeću - 2 puta, u trećem - 3 puta, a nije potrebno izvoditi je više od 3 puta.
Oni kojima je teško izvoditi Yoga Mudru iz poze lotosa mogu to raditi iz Vajrasane. U tom slučaju morate staviti ruke iza leđa, držeći jednu ruku drugom za zglob. Inače, tehnika izvođenja identična je gore opisanoj verziji Yoga Mudre.
terapeutski učinak. Vježbanje, prema yogijima, poboljšava rad pluća, jetre, žučnog mjehura, slezene, želuca, gušterače, crijeva i zdjeličnih organa, povećava ukupni imunitet tijela, poboljšava arterijsku cirkulaciju i pomaže u čišćenju krvi, normalizaciji sadržaja ugljični dioksid u tkivima i stanicama tijela. U Indiji se Yoga Mudra koristi u liječenju brojnih bolesti, uključujući dispepsiju, zatvor, čir na želucu i dvanaesniku i kronični kolecistitis. Ovo držanje, prema yogijima, razvija upornost karaktera, snagu volje, eliminira nerazumno samopouzdanje i ponos, kao i omalovažavajući stav prema drugim ljudima, izaziva osjećaj radosti, poboljšava raspoloženje.
KONTRAINDIKACIJE. Yoga Mudra je kontraindicirana kod djece, kao i kod osoba koje pate od išijasa i pomaka kralježaka.
Ardha Kurmasana - "poza polukornjače"
Početna pozicija. Vajrasana.
Tehnika izvršenja. U trenutku udisaja kroz nos, polako podignite ruke prema gore, dlanova skupljenih. Dok izdišete, polako se nagnite naprijed i dolje dok čelo i rebra dlanova ne dodirnu prostirku. Ispružite ruke što je više moguće prema naprijed, pritiskajući glavu sa strane. Laktovi su na podu. Nemojte trgati stražnjicu s peta. Ostanite u ovom položaju onoliko dugo koliko je ugodno zastati nakon izdisaja. Vratite se u početni položaj. Izvedite 1-3 puta.
terapeutski učinak. Ova poza pomaže u uklanjanju viška masnih naslaga na trbuhu i stražnjici, poboljšava probavu i pomaže kod nadutosti.
Wat nari sansthan shaktivardhak - pr. za jačanje kralježnice ili "valjak"
Početna pozicija. Sjednite na prostirku, privucite obje noge trupu. Čvrsto uhvatite noge rukama u gležnjevima, stisnite stopala jedno uz drugo. Ako možete, desnom rukom uhvatite lijevi vanjski gležanj, a lijevom rukom desni zglob. Ako to ne možete učiniti, čvrsto spojite prste. Približite glavu koljenima.
Tehnika izvršenja. Oštro se naslonite na leđa, odnosno zadržite položaj ruku, nogu i glave, prevrnite se na leđa i jednako naglo i brzo vratite u početni položaj, naginjući tijelo i ramena naprijed. Kretanje je poput stolice za ljuljanje koja se ljulja naprijed-natrag. Disanje tijekom vježbe je proizvoljno, plitko kroz nos. Usmjerite pažnju na kralježnicu, osjećajući "rad" svakog kralješka. Prvih 10 dana izvodite vježbu 5 puta, svaku dekadu povećavajte za 1 put, dok ne dođete do maksimalnih 10 puta, računajući prevrtanje i povratak u početni položaj 1 put.
terapeutski učinak. Ovu vježbu Yogiji su preuzeli iz same prirode. Skrenuli su pozornost na činjenicu da se neke životinje (mačke, psi, konji i druge) s vremena na vrijeme prevrću na leđa. Pokazalo se da je za osobu vrlo korisna vježba. Doprinosi razvoju gipkosti i pokretljivosti kralježnice, pomaže u liječenju reume, bolesti mozga i leđne moždine, služi dobar lijek za jačanje pamćenja, trenira vestibularni aparat, tonizira živčani sustav.
KONTRAINDIKACIJE. Vježbe su kontraindicirane u lumbosakralnom i torakalnom išijasu, s pomakom kralježaka.
Pachan-sansthan sudharak - vježba koja poboljšava funkcioniranje probavnog trakta
Početna pozicija. Lezite na prostirku na leđa (glava na istok), ruke stavite uz tijelo s dlanovima prema dolje, spojenih prstiju, pete i stopala. Gledajte ravno naprijed, odnosno gore. Tijelo je opušteno.
Tehnika izvršenja. Brzim tempom podignite lijevu nogu do 90 stupnjeva i brzo je vratite u prvobitni položaj. Nemojte savijati koljena. Podizanje i spuštanje lijeve noge izvodi se brzim tempom bez fiksacije u ekstremnim položajima. Disanje je proizvoljno, plitko, kroz nos. Usmjerite pažnju na trbuh. Daljnji pokreti se izvode desnom nogom, a lijeva ostaje opuštena. Pazite da vam koljena ne klecaju. Zatim se podignite do položaja od 90 stupnjeva i spustite obje noge zajedno. Ne savijajte koljena. Prvih 10 dana vježba se izvodi 5 puta, računajući podizanje lijeve noge, desne noge i dvije noge zajedno i spuštanje 1 put. Svakog desetljeća povećavajte broj dizanja za jedan dok ne dosegnete maksimum od 10 puta. Ako je vježbu teško izvesti navedeni broj puta, možete početi s manjim brojem i postupno ga dovesti do normale.
terapeutski učinak. Ova vježba blagotvorno djeluje na rad želuca, jetre, cijelog probavnog trakta, bubrega, pospješuje izbacivanje plinova, brzo uklanjanje viška masnih naslaga na trbuhu, jača mišiće trbuha, donjeg dijela leđa i nogu.
KONTRAINDIKACIJE. Ove vježbe su kontraindicirane za išijas i pomicanje lumbalnog kralješka.
Hastapadasana - "Poza za ruke i noge" u ležećem položaju
Ova vježba se ponekad naziva Padahastasana ("Poza nogu i ruku") u ležećem položaju ili Pashchimottanasana ("Poza u usponu prema zapadu").
Početna pozicija. Lezite na leđa, gledajte ravno naprijed. Stavite ruke uz torzo, spojite prste, dlanove prema dolje. Prsti i pete zajedno.
Tehnika izvršenja. Istovremeno s polaganim, smirenim dahom podignite ruke prema gore i natrag dok nadlanicom ne dodirnete prostirku iza glave. Bez zadržavanja daha počnite postupno podizati gornji dio tijela, glavu i ruke (glava bi trebala biti između ruku) u isto vrijeme, prateći pokret polaganim izdisajem kroz nos. Zatim se nagnite naprijed, pokušavajući kažiprstima uhvatiti velike prste. Povucite nožne palčeve prema sebi ne odižući pete od poda. Pokušajte da se kraj izdisaja podudara s trenutkom dodira prstiju na rukama i nogama. Zadržite dah što duže možete. Opustite sve mišiće u tijelu. Ostanite u ovom položaju onoliko dugo koliko možete zadržati dah nakon izdaha. Nemojte savijati koljena. Zatim, istovremeno s polaganim, smirenim dahom kroz nos, lagano podignite trup, glavu i ruke gore i natrag (glava je uvijek između ruku) i vratite se u početni položaj.
Prvih 10 dana vježba se izvodi 1 put, u drugom desetljeću - 2 puta, u trećem - 3 puta. Veći broj jednom se vježba ne smije izvoditi. Ako u početku ne možete kažiprstima uhvatiti svoje nožne nožne prste, ne brinite. Nakon nekog vremena, lako ćete moći raditi ovu vježbu. Tijekom cijele vježbe, koljena nogu trebaju biti ispravljena. Ne možete izvoditi asanu trzajem ili se pridržavati za nešto nogama, a također otrgnuti pete od prostirke prilikom ulaska ili izlaska iz poze. Prisutnost ovih odstupanja od ispravna tehnika izvedba ukazuje na vašu fizičku nespremnost i ne biste trebali forsirati vježbu ni na koji način. Ne pokušavajte prekoračiti svoje granice. Sve ima svoje vrijeme.
terapeutski učinak. Pashchimottanasana razvija fleksibilnost i pokretljivost kralježnice, što ima pomlađujući učinak na cijeli ljudski organizam. Jača mišiće leđa, trbuha, stražnje strane nogu. Uklanja višak naslaga na trbuhu i donjem dijelu leđa. Poboljšava rad pluća, želuca, gušterače, jetre, žučnog mjehura, slezene, crijeva, bubrega i zdjeličnih organa. Tonira živce lumbalne, sakralne i zdjelične regije, a također poboljšava cirkulaciju krvi u tkivima i organima tijela. Stoga jogiji ovu asanu ponekad nazivaju "izvorom energije".
KONTRAINDIKACIJE. Ovaj položaj je kontraindiciran kod lumbosakralnog išijasa i pomaka kralježaka.
Uttanpadasana - "Poza s podignutim nogama" ili "Čamac"
Početna pozicija. Ležeći na leđima, ruke pritisnute uz tijelo, laktovi ne dodiruju prostirku, prsti spojeni. Prsti i pete zajedno. Gledajte ravno naprijed.
Tehnika izvršenja. Podignite obje noge tako da pete ne budu više od 30-40 cm od poda, nemojte savijati koljena. Podignite glavu u istu visinu, podižući trup i ramena. Uporište su stražnjica i križna kost. Pokušajte držati glavu u liniji s tijelom. Oči bi trebale biti u istoj razini s nožnim prstima. Pogledajte svoje vrhove prstiju. Dišite slobodno, plitko, kroz nos. Zadržite pozu dok vam ne bude teško. Vježba se izvodi samo 1 put.
terapeutski učinak. Izvođenjem Uttanpadasane, osim otklanjanja raznih unutarnjih poremećaja, uključujući zatvor, probavne smetnje, nadutost i sl., jačaju se mišići trbuha i nogu, uklanjaju se višak masnih naslaga na trbuhu, poboljšava rad leđne moždine, daje energija unutarnje stanice, te tonizira cijeli živčani sustav.
KONTRAINDIKACIJE. Vježbe su kontraindicirane kod lumbosakralnog išijasa.
Dhanurasana - poza luka
Početna pozicija. Ležeći na trbuhu, stopala skupljena, oslonjena na prste, ruke uz tijelo, brada naslonjena na prostirku.
Tehnika izvršenja. Raširite noge, zatim ih savijte u koljenima i rukama uhvatite gležnjeve ili rukama obuhvatite tabane na mjestu uspona. Plitko udahnite kroz nos i, zadržavajući dah, savijte koljena, zbog čega će vam se prsa i glava podići. Zatim se sagnite što je više moguće, zabacite glavu unatrag i podignite kukove od poda, ali pazite da područje pupka dodiruje pod. Zadržite ovaj položaj sve dok zadržavate dah nakon udisaja. U ovom položaju možete se njihati naprijed-natrag. Zatim, istovremeno s izdahom, savijte koljena, spustite ruke, trup, glavu i stopala u početni položaj. Vježba se izvodi 1 put.
terapeutski učinak. Dhanurasana razvija fleksibilnost i pokretljivost kralježnice, jača njezine duboke i površinske mišiće, kao i mišiće trbuha i nogu. Pomaže u uklanjanju viška masnih naslaga na trbuhu. Tonira i poboljšava prehranu leđne moždine i njezinih korijena, solarnih i zdjeličnih živčanih pleksusa, ima snažan stimulirajući učinak na endokrine žlijezde (štitnjača, paratireoidna žlijezda, gušterača, nadbubrežne žlijezde, spol). Pomaže u liječenju bolesti trbušnih i zdjeličnih organa (želuca, jetre, žučnog mjehura, gušterače, bubrega, slezene, prostate, crijeva i dr.). Poboljšava rad mozga, potiče rast.
KONTRAINDIKACIJE. Ovaj položaj je kontraindiciran u slučaju pojačanog rada bilo koje endokrine žlijezde, kao i u slučaju pomaka kralježaka.
Viparita-Karani - "Obrnuta poza"
Ova se poza ponekad naziva i poza pola svijeće ili poza pola breze.
Početna pozicija. Ležeći na leđima, ruke uz tijelo, dlanovi prema dolje, prsti spojeni. Prsti i pete zajedno. Gledajte ravno naprijed, odnosno gore.
Tehnika izvršenja. Polako podignite obje noge u okomit položaj, oslanjajući se na dlanove ako je potrebno. Zatim pomaknite noge u smjeru glave tako da s okomicom čine kut od oko 45 stupnjeva. U to će vrijeme stražnjica početi izlaziti s prostirke. Pokušajte podići donji dio tijela i razmaknutim prstima uhvatiti stražnjicu. Pronađite udoban položaj za laktove i, ako nije teško, pokušajte vratiti noge u okomiti položaj u odnosu na pod. Pokušajte disati slobodno, plitko i polako. Prvih 10 dana ostanite u ovom položaju, potpuno opušteni 10 sekundi. Svako desetljeće dodajte 10 sekundi. Maksimalna granica za muškarce je 200 sekundi, a za žene 5-7 minuta. Za izlazak iz poze ponovno pomaknite noge prema glavi pod kutom od 45 stupnjeva, spustite ruke u početni položaj. Vježba se izvodi 1 put.
terapeutski učinak. Ova asana poboljšava rad svih endokrinih žlijezda, organa trbušne šupljine i zdjelice; sprječava prerano starenje, uklanja bore na licu; vraća tijelu mladenački izgled; pomaže u liječenju proširenih vena na nogama (prilikom Yogi dijete), hemoroida, impotencije kod muškaraca i frigidnosti kod žena. Za žene je ova poza posebno korisna, a samim tim i vrijeme zadržavanja za njih je produženo.
KONTRAINDIKACIJE. Vježbanje je kontraindicirano kod visokog krvnog tlaka i ozbiljnih bolesti srca.
Hal-asana - "poza oranja"
Početni položaj, kao u vježbi 21.
Tehnika izvršenja. Prvo polako i mirno udahnite kroz nos. Istodobno s početkom laganog i mirnog izdisaja kroz nos, polako podignite obje noge prema gore i, oslanjajući se na dlanove, stavite ih iza glave, zaobilazeći okomiti položaj, a prstima dotaknite prostirku iza glave. . Trenutak dodirivanja prostirke trebao bi se podudarati s krajem izdisaja. Brada bi trebala biti naslonjena na jugularnu šupljinu. Ostanite u ovom položaju stanku nakon izdisaja, potpuno opušteni. Osjećajući da više ne možete zadržati dah, istovremeno polaganim, smirenim, plitkim dahom spustite torzo na strunjaču, a potom i noge. Vježba se izvodi jednom vrlo glatko, bez naglih pokreta.
U ovoj vježbi ruke ispružene u laktovima možete staviti natrag iza glave s dlanovima prema gore ili ruke savinuti u laktovima i staviti prste ispod vrata. Izlazak iz poze počinje vraćanjem ruku u početni položaj.
Tko vršcima nožnih prstiju ne može dohvatiti strunjaču iza glave, neka ovu vježbu izvede jednostavno zabacivanjem nogu iza glave, ali bez dodirivanja poda njima. Ruke u ovom slučaju, bolje je ležati u početnom položaju.
terapeutski učinak. Ova asana razvija fleksibilnost i pokretljivost kralježnice, ima pozitivan učinak na leđna moždina, njegovi korijeni; poboljšava rad organa vrata, prsnog koša, abdomena i zdjelice, posebno jetre, bubrega, želuca, crijeva, slezene, endokrinih žlijezda, posebno štitnjače, gušterače, nadbubrežnih žlijezda, spolnih žlijezda; stimulira aktivnost mozga, poboljšava pamćenje, inteligenciju, uklanja umor, umor, daje osobi naboj živahnosti, svježine i lakoće.
KONTRAINDIKACIJE. Vježbe su kontraindicirane kod išijasa, pomaka kralješaka, visokog krvnog tlaka i ozbiljnih bolesti srca.
Matsyasana - "Poza ribe"
Početna pozicija. Ležeći na leđima, noge zajedno, ruke uz tijelo, dlanovi pritisnuti na kukove.
Tehnika izvršenja. Udahnite mirno, plitko kroz nos. Zadržite dah. Oslanjajući se na laktove, savijte torzo i pokušajte gurnuti glavu unatrag kako biste tjemenom dodirnuli strunjaču. Ostanite u ovom položaju sve dok postoji pauza nakon udisaja, opuštajući mišiće koji nisu uključeni u asanu. Gledajte ravno naprijed. Zatim se ponovno oslonite na laktove i vratite trup i glavu u prvobitni položaj. U prvom desetljeću vježba se izvodi 1 put, u drugom - 2 puta, od trećeg desetljeća - 3 puta.
Ova se vježba može izvoditi iz Vajrasane tako da se ruke tiho zabace iza glave, stavljajući ih na prostirku s dlanovima prema gore.
terapeutski učinak. Matsyasana, kako kažu yogiji, poboljšava pokretljivost kralježnice, cirkulaciju krvi u mišićima leđa, prsa i trbuha; ima pomlađujući učinak na kožu vrata i lica; pomaže u liječenju kroničnog tonzilitisa, bolesti glasnice, štitna žlijezda, bolesti očiju, pluća, organa trbušne šupljine i zdjelice.
Sarvangasana - "Poza za sve dijelove tijela"
Ova se poza ponekad naziva i "Poza svijeće" ili "Poza breze".
Početna pozicija. Ležeći na leđima, ruke uz tijelo, dlanovi prema dolje, prsti spojeni. Pete i prsti zajedno.
Tehnika izvršenja. Oslanjajući se na dlanove, polako podignite noge i zauzmite pozu Viparita-Karani, ali nemojte tu stati, već nastavite podizati torzo prema gore, podupirući tijelo iza leđa rukama. Što su ruke bliže lopaticama, to bolje. Brada se naslanja na jugularnu šupljinu, povucite prste prema gore. Tijelo treba zauzeti položaj okomit na tlo. Ostanite u ovom položaju. Opusti se, gledaj ravno gore. Disanje je proizvoljno, sporo, plitko, kroz nos. Prvih 10 dana zadržite asanu 10 sekundi. Svakih 10 dana dodajte 10 sekundi dok ne dođete do 200 sekundi. Ovo je maksimum. Vježba se izvodi 1 put. Izađite iz poze: polako pomaknite noge prema glavi, spustite ruke u početni položaj, zatim polako spustite trup i noge u početni položaj. Ne preporučuje se naglo ustati nakon ležanja i obrnutih poza. Obavezno završite set vježbi s "mrtvom pozom" (Shavasana), koja se daje na kraju seta vježbi, najmanje 5-7 minuta.
terapeutski učinak. Sarvangasana, kao što i samo ime govori, pozitivno djeluje na sve organe i sustave. Djeluje na isti način kao Viparita-Karani, samo u većoj mjeri. Svojim terapeutskim djelovanjem pomaže kod prolapsa unutarnjih organa, proširenih vena nogu, hemoroida, spolnih smetnji, zatvora, probavnih smetnji, slabe cirkulacije, bronhijalne astme, endokrine bolesti, osobito štitnjače i paratireoidnih žlijezda, upale krajnika, bolesti glasnica, zuba. Normalizira san, daje energiju. Njegova učinkovitost objašnjava se hemodinamskim promjenama u tijelu koje nastaju kao posljedica davanja tijela u obrnutom položaju. Korištenje gravitacije u smjeru suprotnom od uobičajenog pridonosi, kako kažu jogiji, suzbijanju procesa starenja. Nijedna druga vježba, osim obrnutih položaja, nema tako širok raspon pozitivnih učinaka na osobu.
KONTRAINDIKACIJE. Vježbanje je kontraindicirano kod visokog krvnog tlaka, ozbiljne bolesti srca i cervikotorakalnog išijasa.
Shavasana - "mrtvačka poza"
Početna pozicija. Lezite na prostirku na leđa.
Tehnika izvršenja. Zatvorite oči, napnite cijelo tijelo (radi kontrasta), a zatim ga opustite. U tom slučaju, glava se može naginjati udesno ili ulijevo, ruke će se slobodno nasloniti unatrag s dlanovima prema gore, čarape i pete nogu će se razmaknuti.
Polako kontrolirajte potpuno opuštanje, počevši od nožnih prstiju pa sve do najmanjih mišića lica i glave. Potrebno je, takoreći, mentalno izraziti ovo opuštanje u sljedećem nizu: "Moji mišići prstiju moje lijeve noge su opušteni" i tako dalje. Mentalno "trčite" cijelim tijelom, opuštajući mišiće. Zatim se psihički opustite unutarnji organi zdjelicu, trbuh, prsa, grlo i sve živce. Vaše će cijelo tijelo biti potpuno opušteno. Uz pravilno opuštanje, osjetit ćete toplinu u rukama i nogama, jer se krvne žile šire, a u udovima postoji obilan protok krvi. S vremenom, kada se naučite dobro opuštati, nećete trebati detaljno prolaziti kroz cijelo tijelo, već će biti dovoljno opustiti ruke ili noge. Ostanite u takvom opuštenom stanju nekoliko minuta, prisjećajući se ugodnih trenutaka svog života: odmor na moru, ribolov, odlazak u saunu itd. Zatim udahnite, podignite ruke i protegnite se cijelim tijelom, kao nakon sna, zatim otvorite oči, polako sjednite i mirno ustanite. Trajanje vježbe je 5-10 minuta, ovisno o potrebama, sposobnosti opuštanja i rezervi raspoloživog vremena. Disanje treba biti mirno.
terapeutski učinak. Osim osjećaja opuštenosti i svježine koji se dobiva ovim držanjem, osoba se oslobađa nervoze, mentalnih stega, kronični stres. Shavasana pomaže u liječenju hipertenzije, poremećaja spavanja (umjesto dnevnog sna, uvijek je bolje raditi ovu vježbu), potiče dugovječnost.
