Мужская грудь - не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний.
Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома.
Главное - усердие.
Различают такие грудные мышцы:
большая - приводит руку к туловищу и вращает конечность;
малая - расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;
передняя зубчатая - обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;
межреберные - помогают выполнять дыхательные движения.
Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.
Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц - 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.
Наиболее эффективны базовые упражнения - например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.
Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.
Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.
Секреты увеличения грудных мышц
Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.
Жим штанги (положение - лежа)
Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.
Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега - от 15 минут.
Сжечь жир в области груди помогут активные игры - теннис, хоккей, баскетбол.
Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц груди. Выполнять упражнения, для укрепления мышц возможно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 3 раза в неделю, уже спустя месяц вы получите результат. Максимального результата можно добиться, если делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.
Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход.
Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.
Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины.
Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы.
Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях : подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками.
Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.
Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!
Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.
Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи.
Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.
Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах .) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.
Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 - 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.
Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.
Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет : обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.
Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.
Популярное:
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.
(9
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Подтянутое тело также важно для человека, как и осанка, опрятный вид, хорошие манеры. Особенно отсутствие рельефа бросается в глаза на территории пляжа и бассейна. Домашние тренировки выбирают люди, целью которых не является стать спортсменом на профессиональном уровне, а просто хотят иметь красиво построенное тело.
Сегодняшней темой статьи будет: Как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Основная информация: упражнения и техника, программы, спорт-пит.
Каждому спортсмену необходимо понимание, как построен его мышечный корсет и каким именно образом он работает, дабы правильно развить рельеф, массу, пропорции мышц, рационально подобрать комплекс заданий для нагрузки, просчитать восстановительный период отдельно взятой группы. Поскольку сегодняшняя тема посвящена грудным мышцам, предлагаем Вашему вниманию данный раздел статьи.
У человека они расположены одинаково, невзирая на половые отличия, с той лишь разницей, что у дам «прикрыты» грудью – молочными железами, которые не поддаются увеличению размера. Итак: мышци разделяются на два типа – поверхностные и внутренние. Они состоят из фракций, что в свою очередь складываются из миофибрилл – мышечных волокон. Каждое волокно разделено на саркомеры, в которых «хранится» белок, а конкретнее – актин, миозин.
К первым относится группа, расположенная ближе к коже. Называется большой грудной мышцей (musculus pectoralis major): парная, в виде веера, плоская, занимает большую площадь, легко поддаётся силовому воздействию. Граничит с дельтой, передними зубчатыми (9 штук – идут от рёбер к лопатке), плечевой костью, ключицей, грудиной, прямой мышцей живота. Участвует при любых подтягиваниях и повороту ладони назад, к бедру, приведении к корпусу верхней конечности, поднимании-опускании.
Под ней (с внутренней стороны) лежит малая грудная – треугольной формы. Она крепится к рёбрам и лопаткам, которыми двигает при сокращении, вверху граничит с продолговатой подключичной мышцей (держит ключичную кость в суставе). Оба вида считаются мускулами плечевого пояса и рук, которые атлеты усиленно тренируют, придавая задуманный рельеф телу.
Ко второй группе зачислены собственные межрёберные мышцы: наружные, внутренние – участвуют при вдохе-выдохе. Также сюда причислена диафрагма: плоская перегородка, состоящая из мышечно-сухожильных волокон.
Чтобы увеличивалась мышечная масса, следует как можно жёстче нагружать весом. Во время тренировок происходят микротравмы, то есть разрывы мышечного волокна. Последующий восстановительный период должен обеспечить заживление (сращение) повреждённых тканей.
Они не просто прирастают друг к другу, а соединяются концами позади разрыва или на том месте нарастает несколько слоёв новых клеток. В результате этого каждое волокно становиться толще и плотнее, происходит гипертрофия. Именно поэтому увеличивается мышечный объём, а атлет может поднять новый вес.
Для роста важна большая амплитуда движений например не подходит как при жиме лёжа (Как правильно делать читайте ). Поскольку гриф штанги их не может увеличить, лучше воспользоваться другим спортивным инструментом, например гантелями.
Внимание стоит обратить и на положение туловища во время выполнения задания. На горизонтальном возвышении (скамья и подобное) прорабатывается верх и низ груди полностью, по всей площади, но слабо задевает её средний отдел.
Постоянно надо следить, чтобы работала грудь, а не группа плечевого пояса, спины. Исключите при выполнении прогиб туловища мостом в пояснице. Наклонная поверхность от 15° до 35° увеличивает нагрузку верхней части мускула, а наклон в противоположную сторону – нижний участок. На протяжении 1-го сета рекомендуется с каждым подходом уменьшать угол, пока доска не станет горизонтально полу.
Отдельно следует учесть, что любой набор массы подразумевает постепенное непрерывное увеличение рабочего веса ежемесячно на 1-5 кг. Немаловажным фактором является интенсивность тренинга: техника выполнения силовых задач, программы и режима занятий, скорость исполнения, время отдыха ( ?), количество повторений, прочее. От общего времени тренировки необходимо 2/3 продолжительности уделять верхнему отделу, а 1/3 – нижней части груди.
Питание атлета для набора массы:
Примерно от общего рациона белки будут составлять около 30%, жиры не превысят 10%, а углеводам останется 60% общей массы. Овощи, фрукты – обязательно употребляют, можно добавить спорт-пит: протеин, аминокислоты, подобное. Норма ежедневного потребления белка сокращает восстановительный период.
Большие и малые мышцы следует тренировать разными способами, вернее – под различным углом и свободным весом, чтобы увеличить их объём. Также придется подобрать верный комплекс силовых упражнений. Наиболее подходящими считаются отжимания от земли, возвышения и жим в положении лёжа.
В программе необходимо выделить 3-4 суток отдыху, чтобы дать время волокнам восстановиться и увеличиться в объёмах. Ежедневные тренировки не имеют смысла, но и противопоказаны вообще: даже профессиональные спортсмены занимаются максимум 5 дней подряд и 2 суток делают перерыв.
При выборе комплекса с одними отжиманиями от пола тренировку проводят через день, добавляя новые виды задач и вес – свободный период может длиться 48-72 часа: чем больше нагрузка, тем дольше отдыхают, но не более 5 суток подряд для новичков и 3-х – для атлетов с опытом. Заниматься надо по намеченным дням, невзирая на болевые ощущения. Возможно, придётся подкорректировать первичный вес или начать работать под собственной массой.
При наличии травм вначале консультируются с врачом.
Чёткая цель, упорство, правильный график тренинга являются успехом залога для самостоятельных занятий на дому. Любитель спорта и начинающий атлет должен иметь свободное для тренировок время (не дольше часа) и пространство, где есть место упражняться.
По желанию приобретают элементарное спортивное снаряжение, но обычно, на начальном этапе, особой необходимости в покупке нет.
Нет незаменимых тренажёров. Подобное снаряжение не всегда пригодно для лучшей прокачки указанных мышц. А минимум приспособлений располагает каждый желающий заниматься в домашней обстановке. В идеале – самостоятельно соорудить спорт-площадку в свободном уголке жилья, прикупив малогабаритное оборудование для квартиры.
Если таковой возможности нет, можно обойтись подручными материалами, например: вместо скамьи использовать мебель, возвышения делать из стопки книг, для груза на спину надевают тяжёлый рюкзак, применять подобные ухищрения.
Для тренировок нужно свободное пространство, примерно 2*2 кв. м, две табуретки, можно достать скамью или заменить её прочной доской (ставят на стулья для жимов лёжа). В каждом жилом дворе или в ближайшем учебном заведении есть турники, брусья.
Атлетам с опытом, желающим приобрести мышечную массу больше, позже надо будет купить гантели, на которых регулируется вес, либо ходить в ближайший спортзал. Некоторые любители спорта подобное снаряжение заменяют пластиковыми бутылками, набитыми песком или другим тяжёлым материалом.
Как сказано выше, оптимальными силовыми задачами будут различные жимы, . За 1 сет делают 4 подхода не менее 10 повторений (позже доводят до 20 раз), затем добавляют массу снаряда. Изложенные задания подходят для классической программы, их только стоит разделить по дням, чтобы не было пере-тренированности. Тренировки проводят во вторник, четверг, субботу. Понедельник, среда, пятница и воскресенье – отдых или плаванье.
Для задач с весом на горизонтальной поверхности подойдут:
Развод рук с гантелями прогоняет средний отдел груди. Для домашней тренировки нужна мебель без спинки. В нашем примере это будут несколько табуретов, которые поставлены рядом, чтобы удобно было лечь спиной.
Займите исходное положение: лёжа на импровизированной горизонтальной скамье, ступнями упираются в пол, в ладонях, повёрнутых друг к дружке, держат груз, кисти сведены вместе над головой, локтевые суставы полусогнуты. Движение: без резких рывков, максимально глубоко разводят гантели в стороны, локотками тянуться вниз, затем возвращаются в первоначальное расположение, сведя инструмент обратно.
Для толчков гантелей вверх понадобится лежать так же, как в предыдущем задании, но руки располагаются иначе, словно держат прямой гриф штанги. Локти находятся ниже плечевых суставов, ладошки повёрнуты от лица, «смотрят» в сторону стены. Движение: резко поднимать вверх одновременно оба снаряда (контролируйте степень разгиба локтевого сустава для исключения травмы), плавно опускать вниз, поглубже дотягиваясь предплечьем к земле.
Специалистами предложены следующие варианты отжиманий:
Для первого вида нужен только пол или ровная поверхность земли, где достаточно места для Ваших габаритов. Можно добавить груз на плечи (для отягощения), на подъёме отрывать ладони и делать один хлопок (для усложнения). Существует два типа исходного положения рук. Широко разведённые локти способствуют тренировке средней части, а прижатые к бокам переносят напряжение на верхние пучки грудных мышц, трицепс (), передние пучки дельт.
Отжимания от возвышений заменяют комплекс упражнений на наклонной и горизонтальной скамье и считаются усложнённым вариантом предыдущего задания. Их можно делать от края дивана, кресла, на стульях и подобной мебели. Метод исполнения на табуретах: их перед диваном ставят на расстоянии высоты тела от плеч до щиколоток. А между ними пространство должно быть равно ширине разведённых в стороны локтей, на прямой линии.
Затем носками ног упираетесь о край дивана сверху, ладони ставите на табуреты – положение туловища соответствуют отжиманиям от пола, техника исполнения та же, только опускаться необходимо ниже уровня сидушек, глубже прогибаясь в плечах, чтобы растянуть сильнее волокна пучков. Обычно делают 4 подхода по 20 повторений с перерывом около 2-х минут.
На брусьях отжимаются для прокачки верхнего и нижнего отдела. Локтевые сгибы разводят в стороны пошире, с неглубокими опусканиями – так акцентируется нагрузка на грудь, а не на трицепс.
Нижеописанные программы для прокачки каждой зоны акцентируется на всех видах отжиманий. Делается в три подхода по 15 повторений, позже догоняют до 20 раз, а сеты состоят из 4. Не рекомендуется загонять себя в определённые рамки, слепо исполняя среднестатистическое число – количество повторов и вес подбирают исходя из своих физических возможностей.
Занимаются по понедельникам, средам и пятницам, оставляя для отдыха 4 дня. Между каждым подходом отдыхают по 1 минуте, отжимаются в медленном темпе, чтобы прочувствовать работу мышц.
График отжиманий:
Техника исполнения отжиманий:
Три последних вида задач исполняют для прокачки среднего отдела груди.
Данный комплекс рассчитан на разработку рельефа, чтобы иметь эстетичный подтянутый вид. Выполняется через 1-2 дня.
Жим гантелями лежа на земле: ноги согнуты, стопы стоят немного шире бёдер, руки лежат перпендикулярно телу, локти согнуты, а предплечья и кисти со снарядом направлены к потолку. На выдохе поднимают вверх, 2 секунды задержки, с вдохом возвращают назад. В процессе выполнения движения рук вниз нельзя прижимать трицепс к поверхности.
Отжимания:
Если позволяют финансы, можно для дома купить складную атлетическую скамейку. Она повысит эффективность занятий в домашних условиях.
Оговорим сразу: прежде чем принимать дополнительные добавки, следует правильно составить режим питания. Соотношение белков, углеводов и жиров в рационе спортсмена описано в разделе «Что нужно для роста мышц груди». Добавим только, что кушают 4-5 раз, то есть обязательны перекусы для 2-го завтрака и полдника. Сложные углеводы содержатся в кашах и бобовых.
Следите за количеством съедаемых кондитерских изделий – они слишком калорийны и могут отложиться в виде целлюлита, а не массы. Остальную информацию по правильному питанию, пожалуйста, поищите в соответствующих статьях.
Что касается спорт-пита: они призваны дополнить допущенные пробелы основного рациона, если Ваше питание не полноценно. Принимать рекомендуется после консультации у специалиста, если регулярные нагрузки не приносят результата. Ниже изложены общие рекомендации о приёме добавок.
Новичкам первые 6 месяцев надо строго придерживаться режима питания, сна. Из спорт-пита можно употреблять быстрые и медленные протеины, которые дополняют недостающее количество белка для роста волокон. Добавки полезны, если рационально построен в дневной график, технически верно исполняются упражнения, и качественно отдыхает организм во время сна.
Гейнеры разводят только питьевой водой, протеин можно разбавлять также соком, нежирным молоком или кефиром.
Существует комплексный продукт аминокислот под названием ВСАА, в состав которых входит валин, лейцин, изолейцин. Его употребляют вместе с едой при тренинге на выносливость, для уменьшения жировой прослойки.
Выпускается всегда в порошках, разделяется на продукт быстрого действия и долгого. Первый пьют перед завтраками ежедневно, чтобы быстро восполнить энергию и белковый запас для образования новых клеток в восстановительный период, после занятий – при условии необходимости жиросжигания.
Второй – на ночь, поскольку восполняет вещества длительно, на протяжении 6-8 часов. Принимают через полтора часа после ужина. Детали: .
Порошкообразный комбинированный препарат с составом углеводов, белков. Он имеет скорый восстановительный эффект после силовых занятий, увеличивает скорость роста волокон, снижает степень усталости. Принимая перед тренировкой за полчаса – наделяет энергией все клетки. Нельзя пить в первой второй дня: нарастёт жирок на боках. Все про него: ?
Полезен сердечно-сосудистой системе, которая получает дополнительную климатическую и/или физическую нагрузку, например – летняя жара, развитие выносливости организма, сжигание подкожного жира. Производится как порошок, так и таблетки с капсулами.
Выпускается жидким и порошкообразным изделием. Не содержит сахаров, из компонентов имеют вещества, поддерживающие сердце. Прибавляют энергичности при выполнении упражнений, снижают усталость.
При наличии заболеваний пищеварительной системы, диабете и тому подобных отклонений относительно здоровья – все виды добавок принимают после консультации с доктором.
Теперь вы знаете как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Заниматься дома можно, достичь положительных результатов – реально. Тренеры рекомендуют 1-й день тренинга сделать самым тяжёлым, а последующие – с каждым разом облегчать вес или уменьшать повторы.
Основное правило остаётся неизменным: перед занятиями делают разминку, по окончанию применяют упражнения на растяжку. Это снижает мышечную боль в дни отдыха. Если есть желание выглядеть достойно в любом возрасте – уделяйте телу пару-тройку часов в неделю.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Мускулистая накачанная грудь - показатель хорошей физической формы и здоровья. Парни с накачанной грудью выглядят более уверенно на фоне остальных, и по этой причине, как магнит притягивают внимание девушек. Каждый молодой человек хоть раз задумывался о том, чтобы накачать грудь. Сегодня мы с вами поговорим о том, как можно это сделать в домашних условиях.
Далеко не все хотят посещать тренажерный зал . Поэтому первый возникающий у вас вопрос: можно ли накачать грудные мышцы дома? Конечно, можно. Все зависит только от вас. Если вы готовы импровизировать, и придумывать что-то новое, то у вас все получится!
Для того чтобы накачать грудь дома, вам понадобится:
Начнём с того, зачем нам нужен рюкзак. Ваша цель - увеличение объёма груди . Соответственно, работать вы будете на увеличение мышечной массы. Как известно, при наборе массы, вы должны работать с такими весами, чтобы выполнять не более 10-12 повторений за подход. Когда вы научитесь много отжиматься, будете одевать на спину рюкзак, в котором будут лежать диски от гантелей. Это поможет вам увеличить мышечную массу груди.
Так, гантели нам нужны для выполнения жимов. То есть, если у вас будут гантели весом хотя бы 12-15 килограмм, то вы сможете неплохо проработать ваши мышцы груди. Вы можете соорудить себе скамью из нескольких стульев, и выполнять жим гантелей лёжа. Они должны быть разборными, чтобы вы могли положить в рюкзак диски от них для отягощений в отжиманиях от пола и от брусьев.
А также с гантелями можно делать разведение рук лёжа. Это тоже очень эффективное упражнение для развития груди. Когда вам будет недостаточно веса гантелей для выполнения жима, замените его на разведения рук.
Стулья и табуреты нам нужны для того, чтобы мы могли как-то заменить скамью для жима и брусья. Кстати, о брусьях. Их можно найти в любом дворе . Однако если у вас не получилось этого сделать, приобретите в спортивном магазине подвесные брусья в комплекте с турником. Как правило, цена не превышает двух тысяч рублей.
Отжимания на брусьях - ключевое упражнение для развития груди. Его выполняют даже бодибилдеры, занимающиеся в тренажерных залах. Техника выполнения этого упражнения:
В разговоре о тренировке груди дома, нельзя не сказать и о классических отжиманиях от пола . Техника выполнения:
Вам были предложены самые эффективные упражнения для грудных мышц в домашних условиях. Теперь наша задача, - грамотно составить программу тренировок .
Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько эффективных программ тренировок для дома. У каждой из них будут немного разные цели, и они будут составлены исходя из средств, имеющихся у вас в наличии. Из предложенного списка программ, выберите для себя оптимальную, и подгоните её под себя.
Классическая программа:
Если у вас есть гантели, и вы нашли брусья, - занимайтесь по этой программе. Подбирайте вес, чтобы выполнять указанное число повторений, и тогда вы точно накачаете мощную грудь.
Программа для проработки подреза груди:
С помощью такого комплекса тренировок вы хорошо прокачаете нижнюю часть грудных мышц. Ваша грудь приобретёт чёткие очертания, и визуально она будет казаться бочкообразной .
А что же делать если никакого спортивного инвентаря найти не удалось? Как накачать грудь отжиманиями?
Программа тренировок с собственным весом:
В каждом упражнении необходимо выполнить по 3 подхода на максимальное число раз. А отягощение вы всё-таки постарайтесь найти. Рюкзак дома у вас в любом случае должен быть. Ведь вы носили в чем-то учебники, когда ходили в школу или институт. В рюкзак вы можете положить книги, бутылки с водой или песком. Конечно, вес будет небольшой, но это лучше, чем ничего. Следует понимать, что тренируясь таким образом, вы не нарастите мышечную массу груди, а лишь немного проработаете рельеф.
Заниматься по всем этим программам необходимо 2 раза в неделю. Вы довольно неплохо нагружаете ваши мышцы , но все равно нагрузка значительно меньше, чем в тренажерном зале. Поэтому нужны 2 тренировки в неделю.
Комплекс тренировок для продвинутых:
День первый:
День второй - суперсет:
Этот суперсет необходимо повторить 5-6 раз. Суть этой программы заключается в том, что вначале мы работаем с большим весом на развитие мышечной массы, а потом закачиваем максимальное количество крови в грудные мышцы. Такой разнообразный тренинг значительно ускоряет рост мышц, и задействует все неактивные мышечные волокна.
Естественно, у всех людей разные тела. Отстающие и преуспевающие мышцы у всех тоже разные. Однако, несмотря на это, у каждой мышцы есть особенности, которые необходимо соблюдать. И грудные мышцы здесь не являются исключением
.
Тренировочный процесс должен быть разнообразным. Если вы будете все время выполнять одно и то же упражнение, то ваш очень скоро ваш прогресс остановится. Необходимо избежать мышечной адаптации. Для этого выполняйте различные виды отжиманий. Меняйте программы тренировок каждые 3-4 недели.
Тренировать грудь мужчинам и девушкам нужно по-разному. Для мужчин важен объём, поэтому им нужно работать с отягощением. Девушкам же, важна подтянутость. Им необходимо держать мышцы в тонусе, чтобы сексуально выглядеть. А для этого достаточно 2 раза в неделю отжиматься.
Тренировать грудь необходимо вместе с трицепсами, так как обе эти мышечные группы выполняют одну функцию - толкающую. Если вы составляете программу тренировок для проработки всего тела, то ставьте грудь и трицепс в один день.
Перед началом тренировки как следует разминайтесь. При выполнении упражнений на грудь, активно работает плечевой сустав. А он, как известно, самый травмоопасный.
Не стоит ждать быстрых результатов. Первые изменения в размерах ваших грудных мышц вы заметите только через несколько недель. «Мощный грудак» у вас появится только после полугода тренировок.
Постоянно экспериментируйте! Попробуйте выполнить отжимания на одной руке, или выходы силой на две руки. Ведь эти упражнения тоже влияют на рост ваших грудных мышц. Более того, в них задействованы мышечные волокна, которые «спят» во время обыкновенных отжиманий.
Теперь вы знаете, как накачать мышцы в домашних условиях. Выберите одну из тренировочных программ, предложенных выше, и подгоните её под себя, и тогда вы накачаете грудь, о которой даже мечтать не могли, и будете выглядеть как настоящий мужчина! Успехов вам!
Эффектное украшение любого мужчины — хорошо развитые мышцы груди. Выделяясь даже под одеждой, они способны привлечь восхищенные взгляды дам. Помимо эстетической стороны вопроса, есть и другая. Мощные грудные мышцы являются основной опорой при работе рук, от них зависит и сила удара при самозащите, и способность выполнять работу, считающуюся исключительно мужской. Любые упражнения на перекладине, призванные продемонстрировать силу и ловкость, невозможны без их участия.
Поэтому молодые парни астенического сложения часто задают вопрос: как накачать грудь в домашних условиях? Многих беспокоит и другая проблема: что делать, если одна грудная мышца больше другой?
Привлекательная выпуклость торса у мужчин формируется 2-мя парными (слева и справа) мышцами:
Из-за обширности листа большой грудной мышцы она может развиваться неравномерно и образовывать «провал» в средней части торса мужчин, приобретая выпуклость только у плеча, где испытывает постоянные нагрузки при естественных движениях рук.
При неравномерной нагрузке во время работы руками может возникнуть заметная разница в развитии левой и правой стороны груди.
Перед тем как начинать выполнять упражнения для укрепления и развития мышц в домашних условиях, мужчинам необходимо усвоить несколько простых правил:
Интенсивные тренировки надо проводить примерно по 1,5 часа через день. Ежедневные изнуряющие тренировки не дадут никакого результата. На каждом занятии тренируют разные группы мышц, давая другим отдых в течение 3-5 дней. Физиологические особенности организма таковы, что на восстановление и рост грудных мышц уходит примерно 5 дней.
Для роста мышечных волокон необходима насыщенная белком пища. Количество приемов ее должно составлять 5-6 раз в сутки через 3,5-4 часа. Продуктов, содержащих белок (мясо, рыба, яйцо, молочные продукты) за один прием нужно употреблять из расчета 2,5-3 г на 1 кг массы тела. Нельзя и забывать о насыщении организма водой: в сутки употребление чистой воды должно достигать примерно 2-х литров.
Поднятие тяжестей происходит за счет работы большого количества мышц разных групп, каждая из которых нагружается незначительно. Накачать грудь мужчине в домашних условиях и в спортзале помогают специальные (изолированные) упражнения, направленные на развитие больших грудных мышц.
Расстояние между руками при хвате или упоре влияет на нагрузку разных частей груди по отношению к центру, а слишком узкий хват нагружает не грудные мышцы, а трицепсы. Для начинающих идеальным будет расстояние между руками немного больше, чем ширина плеч.
Положение рук по отношению к голове по-разному нагружает мускулы груди в верхней и нижней части. Для начинающих это приобретает особый смысл, потому что естественная нагрузка распространяется в основном на нижние отделы грудной мышцы. Для развития верха упор при отжимании надо делать немного выше проекции ключиц.
Сгибание рук надо производить плавно и медленнее, чем выпрямление. Оптимальным станет соотношение 1:2, то есть выпрямлять руки при выполнении упражнений придется в 2 раза быстрее.
Дыхание должно оставаться равномерным во время всего выполнения упражнений. Выдох производят при усилии, вдох — при расслаблении.
Наилучших результатов можно достичь, выполняя по 8-12 повторов упражнения и делая 4 подхода. При работе с гантелями или штангой вес отягощения подбирают с таким расчетом, чтобы количество повторов удавалось выполнить правильно, без рывков и излишней нагрузки позвоночника.
Если одна грудная мышца больше другой, нельзя применять большую нагрузку для «отстающей». Регулярные упражнения приведут к тому, что недостаточно развитая часть постепенно выровняется в объеме с другой половиной. При очень заметной разнице или для достижения скорейшего эффекта допускается делать только 1 дополнительный подход для нагрузки менее развитых мышц.
Самыми доступными упражнениями, которые не требуют посещения тренажерного зала и приобретения гантелей и штанги, являются отжимания, жимы и сведение-разведение гантелей лежа. Выполняя различные их виды, или изменяя расстояние между руками при упоре, можно обеспечить равномерное развитие всех частей большой грудной мышцы.
Перед тем как начинать качать мускулы, необходимо выполнить их разогрев. Для этой цели подходит выполнение простых отжиманий от пола. Исходное положение (и.п.) — руки упираются в пол на расстоянии немного больше, чем ширина плеч, туловище выпрямлено, ноги на носках. Медленно сгибая руки, опускаться вниз до образования угла в 90° в локтевом сгибе. Подъем производится резко, насколько возможно. Повторов в этом случае выполняют около 20, после перерыва в 1-1,5 минуты делают еще 2-3 подхода.
Тем, кто задается вопросом, как накачать грудь более эффективно, подойдет упражнение на отжимание, когда ноги находятся выше головы. В этом положении значительно повышается нагрузка на нужные мускулы. Для выполнения упражнения нужно принять и.п., упираясь носками ног в устойчивое возвышение (ступенька, скамья, прочный стул). Руки находятся на полу, как в первом случае. Техника выполнения упражнения такая же: медленное сгибание и резкое выпрямление рук. Выполняется 10-20 повторов и 3-4 подхода. Боль или жжение в области грудной клетки свидетельствует о работе мышц.
Вариантом этого упражнения можно считать отжимание с растяжением. Качать мускулы в этом случае надо, упираясь и руками и ногами в любые устойчивые возвышения. Основным требованием к выполнению является удерживание спины в прямом положении. Выполнять 10-20 повторов в 3-4 подхода.
Усложнить и разнообразить отжимания можно, выполняя это упражнение с упором одной руки на набивной мяч, отрывая руки от пола во время движения вверх, с хлопком, или на одной руке, заведя другую за спину.
Качать грудные мышцы с помощью гантелей можно разными способами:
Жим лежа поможет как подкачать дома мускулы, так и разделить рельеф правой и левой половины мужской грудной клетки. Вес подбирают так, чтобы при подъеме рук не требовалось прогибаться в пояснице или приподнимать таз. Эти части тела должны быть прижаты к скамье во время выполнения упражнения. Важно следить за тем, чтобы обе руки поднимались и опускались одинаково и строго в вертикальном направлении.
И.п. лежа на скамье, ноги согнуты и стоят на полу. Гантели перед началом упражнения находятся на бедрах, их по очереди поднимают так, чтобы кисти находились примерно над плечевыми суставами, локти почти выпрямлены, ладони обращены друг к другу, запястья прямые. Медленно сгибать руки, отводя локти в стороны, до достижения гантелями положения чуть выше груди. Вернуться в и.п. Выполнять 8-12 повторов, 3-4 подхода. Между подходами рекомендуется вставать со скамьи, особенно при выполнении жимов с наклоном скамьи «головой вниз».
И.п. для разведения-сведения рук напоминает таковое для жима, локти немного согнуты. Руки медленно разводят в стороны, выполняя движение только в плечевых суставах и следя за фиксацией локтя. Опускать руки в стороны следует до тех пор, пока гантели не будут находиться почти на уровне груди. Затем следует плавно вернуться в и.п. Сделать по 8-12 повторов в 3 подхода.
Варианты выполнения упражнения тоже предполагают изменение наклона скамьи в положение вверх и вниз головой. От этого изменяется нагрузка на верхние и нижние части грудных мышц.
При выполнении тяги гантель держат 2-мя руками над грудью. И.п. — руки выпрямлены почти полностью, ладони вверх, запястья выпрямлены и зафиксированы. По дуге гантель опускают за голову, пока плечи не окажутся на одной горизонтали с туловищем. Вернуться в и.п., выполнить 8-10 повторов. Сделать 3 подхода. Это упражнение помогает как подкачать грудные мышцы, так и нагрузить дельтовидные, трицепсы и спину.
Такие не требующие тренажеров упражнения можно выполнять в домашних условиях. Регулярные занятия помогут за несколько месяцев приобрести красивый рельеф мужской груди.
